Besser Schlafen & Aufwachen - Erste Hilfe bei Schlafstörungen, Schnarchen und Morgenmuffeligkeit E-Book

Madame Missou

• Herausgeber: BookRix
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Dieser Einsteiger-Ratgeber liefert Ihnen wichtige Fakten und hilfreiche Tipps zu den Themen Schlafstörungen, Schnarchen, Aufwachen und Aufstehen. Lernen Sie in ca. 120 Leseminuten besser einzuschlafen, ruhiger durchzuschlafen, Schnarchen zu lindern, ausgeruht sowie entspannt morgens aufzuwachen und leicht aus dem Bett zu kommen. Ein Buch sowohl für Frauen als auch für Männer mit Interesse am Verstehen und Offenheit für Veränderungen.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlafstörungen
1.1 Einleitung – Was sind Schlafstörungen?
1.2 Gründe für Schlafstörungen
1.3 Schlafhygiene und sanfte Einschlafhilfen
1.4 Die zehn goldenen Schlaf-Regeln
1.5 Was tun bei…?
1.6 Ein paar Tipps zum Schluss
1.7 Schlusswort

2. Schnarchen
2.1 Einleitung – Die Schattenseite der Zweisamkeit
2.2 Ursachen und begünstigende Faktoren
2.3 Vierzehn Methoden für schnarchfreies Schlummern
2.4 Schlusswort – Schnarcher und Beschnarchte

3. Aufwachen
3.1 Einleitung - Von Nachteulen und Morgenmuffeln
3.2 Zwanzig Tipps gegen die Morgenmuffeligkeit
3.3 Schlusswort - Vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher?


Buchumfang: Ca. 120 Minuten Lesezeit, 65 DIN-A4 Seiten, 120.000 Zeichen, 18.000 Worte
Die 3 Titel zum Thema Schlafen "Leichter Aufstehen - 20 Insidertipps für Morgenmuffel", "Schlafstörungen - Besser einschlafen, durchschlafen & aufwachen" und "Schnarchen" sind auch als Einzelausgabe verfügbar.

Leseprobe

Besser Schlafen & Aufwachen

Erste Hilfe bei Schlafstörungen, Schnarchen und Morgenmuffeligkeit

© 2016, Madame Missou

Für alle eBook-Reader-Modelle und Lese-Apps

Inhaltsverzeichnis

1. Schlafstörungen

1.1 Einleitung – Was sind Schlafstörungen?

1.2 Gründe für Schlafstörungen

1.2.1 Physische Ursachen

1.2.2 Psychologische Ursachen

1.2.3 Physiologische Ursachen

1.2.4 Pharmakologische Ursachen

1.3 Schlafhygiene und sanfte Einschlafhilfen

1.4 Die zehn goldenen Schlaf-Regeln

1.4.1 Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie sich wirklich müde fühlen

1.4.2 Ausreichend Bewegung

1.4.3 Frühes Abendessen

1.4.4 Regelmäßiger Schlafrhythmus

1.4.5 Vorsicht mit Getränken

1.4.6 Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da

1.4.7 Probleme vor dem Schlafengehen lösen

1.4.8 Rituale zur Entspannung

1.4.9 Die richtige Matratze wählen

1.4.10 Die richtige Kleidung wählen

1.5 Was tun bei…?

1.5.1 Stress

1.5.2 Sommerhitze

1.5.3 Jetlag

1.5.4 Schnarchen

1.5.5 Schlafapnoe

1.5.6 Schlafwandeln

1.5.7 Schichtarbeit

1.5.8 Lange Partynächte

1.5.9 Lange Wachphasen

1.6 Ein paar Tipps zum Schluss

1.6.1 Der Schlafplatz ist entscheidend

1.6.2 Führen Sie ein Schlaftagebuch

1.6.3 Mittelchen aus Mutter Natur oder Chemiekeule?

1.6.4 Lassen Sie sich auf Allergien testen

1.6.5 Schaffen Sie sich schöne Abend- oder Einschlafrituale

1.7 Schlusswort – das Märchen vom Vollmond

2. Schnarchen

2.1 Einleitung – Die Schattenseite der Zweisamkeit

2.2 Ursachen und begünstigende Faktoren

2.2.1 Der Übeltäter: das Gaumen-Segel

2.2.2 Konsumgewohnheiten: Alkohol, Nikotin und Medikamente

2.2.3 Körperliche Ursachen: Nase, Mandeln und Hormone

2.2.4 Achtung: Schlafapnoe

2.2.5 Ungefährliches und gefährliches Schnarchen

2.2.6 Ursachenabklärung beim Arzt

2.3 Vierzehn Methoden für schnarchfreies Schlummern

2.3.1 Schlafposition ändern

2.3.2 Konsumgewohnheiten anpassen

2.3.3 Schlafatmosphäre verbessern

2.3.4 Didgeridoo lernen

2.3.5 Allergie-Test machen

2.3.6 Hormonmangel bekämpfen

2.3.7 RFITT-Verfahren anwenden

2.3.8 Protrusionsschiene zulegen

2.3.9 Nasenklammern oder Nasenstrips anlegen

2.3.10 Mandeln operieren

2.3.11 Nase und Polypen untersuchen

2.3.12 Implantat einsetzen

2.3.13 CPAP-Gerät kaufen

2.3.14 Zungenschrittmacher benutzen

2.4 Schlusswort – Schnarcher und Beschnarchte

3. Aufwachen

3.1 Einleitung - Von Nachteulen und Morgenmuffeln

3.2 Zwanzig Tipps gegen die Morgenmuffeligkeit

3.2.1 - Die Macht der Gewohnheit

3.2.2 - Die Weckwiederholung

3.2.3 - Es werde Licht!

3.2.4 - Motivationsschub für Morgenmuffel

3.2.5 - Wecken verboten in der Tiefschlafphase

3.2.6 - Der frühe Vogel kann Sie mal?

3.2.7 - Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber

3.2.8 - Tricks für ein paar Minuten mehr im Bett

3.2.9 - Morgenrituale einführen und pflegen

3.2.10 - Nichts wofür es sich lohnt aufzustehen?

3.2.11 - Was Sie schon im Bett tun können, um in Schwung zu kommen

3.2.12 - Zurück ins Bett!

3.2.13 - Wenn Sie auf gar keinen Fall verschlafen dürfen

3.2.14 - Ursachenforschung betreiben

3.2.15 - Persönlicher Weckdienst

3.2.16 - Aller guten Dinge sind drei

3.2.17 - Nickerchen einplanen

3.2.18 - Hund, Katze, Maus

3.2.19 - Planung ist das halbe Leben

3.2.20 - Welcher Wecker passt zu mir?

3.3 Schlusswort - Vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher?

4. Anhang, Rechtliches und Impressum

1. Schlafstörungen

1.1 Einleitung – Was sind Schlafstörungen?

Augenringe am Morgen, permanente Müdigkeit sowie Abgeschlagenheit tagsüber sind häufig die Folgen von Schlafmangel in der vorausgegangenen Nacht. Wenn Sie nicht gerade die Möglichkeit haben, am Nachmittag ein kleines Nickerchen zu halten, schlagen Sie sich den ganzen Tag mit viel Gähnen und Unkonzentriertheit herum. Dies ist unerfreulich und beeinträchtigt Ihre Leistungsfähigkeit auf der Arbeit und im Alltag.

Was ist jedoch eine Schlafstörung und welche Merkmale kennzeichnen eine solche? Im Allgemeinen kann man folgende Ein- und Durchschlafprobleme unterscheiden:

- Probleme beim Einschlafen:

Sie gehen ins Bett, weil Sie eigentlich müde sind, aber kaum ist das Licht ausgeschaltet, wälzen Sie sich von einer Seite auf die andere und finden keine Ruhe. Normalerweise sollten Sie rund 30 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen. Dauert es permanent länger, dann liegt meist eine Schlafstörung vor.

- Häufiges Aufwachen in der Nacht:

Es ist für viele Menschen normal, hin und wieder in der Nacht aufzuwachen. Druck auf die Blase kann eine Ursache für ungewolltes Aufwachen sein, oder ein sehr leichter Schlaf. Sie sollten jedoch binnen 30 Minuten wieder im Land der Träume sein. Kennzeichnend für eine Durchschlafstörung ist also die Dauer der Wachphase, die mit dem ungewollten Aufwachen einhergeht.

- Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus:

Ob durchzechte Nacht, Urlaub in einer anderen Zeitzone (Jetlag) oder ein Job im Schichtdienst. Es gibt diverse Gründe für Unregelmäßigkeiten der Schlaf-Wach-Phasen. Häufig sind diese nur vorübergehender Natur. Ist der Biorhythmus jedoch längerfristig massiv gestört, kann dies zu chronischen Schlafstörungen führen und Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

- Diverse Aktivitäten während des Schlafens

Sprechen Sie vielleicht im Schlaf oder wandeln umher? Auch dies gilt als eine Störung. Ebenso wie das unbewusste Zähneknirschen, Muskelzuckungen und das Restless-Leg-Syndrom. Oft haben die Betroffenen einen unruhigeren und damit weniger erholsamen Schlaf. Die Regeneration und das Auftanken der Kraftreserven in der Nacht werden durch die körperliche Aktivität also deutlich herabgesetzt.

- Einnicken während des Tages:

Sie fühlen sich aus unerfindlichen Gründen müde und abgeschlagen und müssen sich regelrecht zwingen, nicht im Meeting oder der Vorlesung wegzudösen? Haben Sie die Nacht zuvor durchgefeiert oder waren aus anderen Gründen extrem lange wach, ist dies selbstverständlich nicht verwunderlich. Wenn Sie jedoch trotz ausreichend vieler Stunden Schlaf ungewollt wegnicken, hat dies oft andere Gründe. Die bekanntesten sind Eisenmangel und die Tagesmüdigkeit während der Schwangerschaft.

Wenn es sich bei den vorangegangenen Schlafstörungen um ein vorübergehendes Phänomen handelt und Sie nur wenige Nächte nicht richtig schlafen können, spricht man noch nicht von einer wirklichen Störung. Diese sind vielmehr chronischer Natur und beeinträchtigen den Betroffenen demnach über einen längeren Zeitraum, manchmal sogar Jahre.

Die Gründe für die einzelnen Ein- und Durchschlafprobleme können vielfältiger Natur sein und werden in den nachfolgenden Kapiteln behandelt. Ebenso zeigt Madame Missou Ihnen Wege auf, wie Sie mit sanften Mitteln Ihre Schlafqualität steigern können und Schlafstörungen vorbeugen und beseitigen.

Viel Spaß beim Lesen dieses Ratgebers in den nächsten ca. 120 Leseminuten und von nun an einen erholsamen Schlaf und ein gutes Aufwachen wünscht Ihnen,

Ihre Madame Missou

PS: Nun noch ein kleines Geschenk! Ich bedanke mich an dieser Stelle schon einmal herzlich, dass Sie diesem Buch - und damit einem so wichtigen Thema wie dem Schlaf - Ihre Aufmerksamkeit schenken. Dafür möchte auch ich Ihnen nun etwas schenken. Unter der folgenden Adresse erhalten Sie mein eBook „Traumdeutung- Was Ihre Träume Ihnen verraten…“ jetzt exklusiv zum Gratis-Download: http://www.MadameMissou.de/newsletter/ Das Buch ist sonst nirgendwo im Handel erhältlich, wurde also exklusiv für meine Leser und Newsletter-Abonnenten vorreserviert. Unter allen Newsletter-Abonnenten verlose ich regelmäßig außerdem einen 50€ Buch-Gutschein und kostenlose Rezensionsexemplare!

1.2 Gründe für Schlafstörungen

Seien wir mal ehrlich. Wer kennt es nicht, dass man Montagmorgen kaum aus den Federn kommt und sich den ganzen Tag im Büro wie erschlagen fühlt? Warum gerade montags? Die meisten Menschen wissen natürlich, woher die Tagesmüdigkeit herrührt. Es war Wochenende und da bleiben wir gerne mal ein wenig länger auf und genießen die freien Tage. Natürlich wird am Wochenende auch mal so richtig schön ausgeschlafen und der Wecker hat Pause. Doch wer Sonntagmorgen zu lange in den Federn bleibt, kann am Abend oft nicht pünktlich einschlafen.

Die Ursache für die Schläfrigkeit zu Beginn der Woche ist also jedem hinreichend bekannt und wenig verwunderlich. Nicht wenige hassen den Montag nicht (oder nicht nur), weil es der Start in die Arbeitswoche ist, sondern auch, weil er bedingt durch die Müdigkeit als der anstrengendste Tag empfunden wird.

Es gibt aber noch eine ganze Palette weitere Ursachen, die uns nachts nicht gut schlafen lassen. Weit über 100 Störungsbilder sind der Forschung bekannt und haben ihren Ursprung in unterschiedlichen organischen und nicht-organischen Ursachen. Und da Sie sich zum Kauf dieses kleinen Buches entschieden haben, ist Müdigkeit am Montagmorgen vermutlich Ihre kleinste Sorge.

Doch seien Sie beruhigt. Einige Störungen lassen sich sehr leicht und mit sanften Mitteln beheben und dies sogar dauerhaft. Andere Schlafprobleme wiederum benötigen eine eingehende Untersuchung vom Facharzt und nicht selten ist der Gang in ein Schlaflabor dringend angeraten.

Madame Missou möchte Ihnen nun einige der häufigsten Gründe für Schlafstörungen vorstellen und erläutert auch, wann es angeraten ist, in jedem Fall einen Facharzt aufzusuchen.

1.2.1 Physische Ursachen

Straßenlärm und zu viel Licht im Schlafzimmer sind zwei der häufigsten Gründe für Einschlafprobleme. Beispielsweise wenn Sie in der Nähe einer Autobahn wohnen oder vorbeifahrende Züge einen zu hohen Geräuschpegel verursachen. Leben Sie in der Stadt, dann können auch Leuchtreklamen oder andere blinkende Lichter Ihren Schlaf empfindlich stören. Dies weiß auch Madame Missou, die einige Jahre in der schillernden Metropole New York zu Hause war. Und bekanntlich schläft diese Stadt ja nie!

Doch zum Glück sind die oben genannten Probleme sehr leicht zu bewältigen. Fast zu banal um es aufzuschreiben: Lassen Sie am Abend die Rollos hinunter oder nutzen Sie schwere Vorhänge in möglichst dunklen Farben. So sperren Sie lästige Sonnenstrahlen aus und haben vor blinkenden Reklametafeln Ruhe. Wenn beides nicht möglich ist, machen Sie es wie auf Flugreisen: Setzen Sie eine Schlafmaske auf. So zu Bett zu gehen war schon in den alten Fünfzigerjahre-Filmen hip und ist heute noch ebenso funktionell wie schick. Und was den Straßen- oder Baulärm angeht, so haben Ohrenstöpsel schon immer gute Dienste geleistet. Dabei gibt es jedoch einen offensichtlichen Nachteil. Womöglich hören Sie Ihren Wecker am Morgen nicht.