Construye grandes relaciones E-Book

Rick Hanson

• Herausgeber: Ediciones Obelisco
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 313

Beschreibung

«Cincuenta maneras sencillas y poderosas de mejorar tus relaciones en casa y en el trabajo» (Lori Gottlieb, autor de Deberías hablar con alguien), basado en los últimos descubrimientos en neurociencia, mindfulness y psicología positiva, del autor superventas de Neurodharma y Resiliente Las relaciones suelen ser la parte más importante de la vida de una persona. Pero a menudo son estresantes y frustrantes, o sencillamente incómodas, distantes y solitarias. Sentimos el peso de las cosas no dichas, de las necesidades no satisfechas y de los conflictos no resueltos. Es fácil sentirse estancado. Pero, en realidad, las investigaciones recientes muestran que creas tus relaciones cada día con las cosas que haces y dices, lo que te da la capacidad de mejorarlas ahora mismo. Tienes el poder de hacer que todas tus relaciones sean mejores sólo con unos sencillos cambios que empiezan dentro de ti. El autor superventas de El cerebro de Buda, Rick Hanson, PhD, aporta su calidez y su claridad características a Construye grandes relaciones, una guía completa para fomentar relaciones de todo tipo sanas, efectivas y plenas: en casa, en el trabajo, con la familia y los amigos, y con la gente que te supone un reto. Como psicólogo, consejero familiar y de pareja, esposo y padre, el doctor Hanson ha aprendido qué hace que las relaciones vayan mal y qué puedes hacer para que vayan mejor. Basado en la ciencia del cerebro y la psicología clínica, e inspirado en la sabiduría contemplativa, Construye grandes relaciones ofrece cincuenta habilidades fundamentales, entre las que se incluyen: Cómo convencerte de que realmente te mereces ser tratado bien Cómo comunicarte de manera eficiente en todo tipo de situaciones Cómo mantenerte centrado para que el conflicto no te afecte tan profundamente Cómo ver lo bueno de los demás (incluso cuando lo hacen difícil) Cómo establecer y mantener límites saludables, o redimensionar relaciones cuando resulte necesario Cómo expresar tus necesidades para que sea mucho más probable que se satisfagan Con estas cincuenta sencillas pero poderosas prácticas, puedes gestionar conflictos, solucionar malentendidos, ser tratado mejor, profundizar en una relación de pareja, estar en paz con los demás y dar todo el amor que tienes en tu corazón. Construye grandes relaciones te enseñará cómo relacionarte mejor que nunca con todas las personas que pasen por tu vida.

Leseprobe

Rick Hanson, PhD

Construye grandes relaciones

Prácticas sencillas para resolver conflictos,

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Colección Psicología-Autoayuda

CONSTRUYE GRANDES RELACIONES

Rick Hanson, PhD

1.ª edición en versión digital: enero de 2024

Título original: Making Great Relationships

Traducción: Jordi Font

Corrección: Sara Moreno

Diseño de cubierta: Enrique Iborra

Conversión a ebook: leerendigital.com

© 2023, Rick Hanson Publicado por acuerdo con Harmony Books, sello editorial de Random House, división de Penguin Random House LLC.

(Reservados todos los derechos)

© 2024, Ediciones Obelisco, S.L.

(Reservados los derechos para la presente edición)

Edita: Ediciones Obelisco S.L.

Collita, 23-25. Pol. Ind. Molí de la Bastida

08191 Rubí - Barcelona - España

Tel. [phone] - Fax [phone]

E-mail: [email protected]

ISBN EPUB: 978-84-1172-126-4

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, trasmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del editor. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Índice

Portada

Construye grandes relaciones

Créditos

Introducción

Primera parte. Sé amigo de ti mismo

1. Sé leal contigo mismo

2. Deja ser, deja ir, deja entrar

3. Descansa con la fuerza de la calma

4. Siéntete querido

5. Acéptate

6. Respeta tus necesidades

7. Ten compasión por ti mismo

8. Ten presente que eres una buena persona

9. Confía en ti

10. Regálate

11. Perdónate

Segunda parte. Aviva el corazón

12. Alimenta el lobo del amor

13. Ve la persona que hay detrás de los ojos

14. Ten compasión por los demás

15. Ve lo bueno en los demás

16. Aprecia sus deseos más profundos

17. Sé bondadoso

18. No quites a nadie de tu corazón

19. Confía en el amor

Tercera parte. Estate en paz con los demás

20. Tómatelo como algo menos personal

21. Abandona la guerra de tu cabeza

22. Acéptalos

23. Relájate, te van a criticar

24. Ocúpate de tus asuntos

Cuarta parte. Defiéndete de ti mismo

25. Deja ir el miedo innecesario

26. Encuentra tu lugar

27. Utiliza la ira; no dejes que te utilice

28. Di la verdad y juega limpio

29. No te dejes intimidar

Quinta parte. Habla sabiamente

30. Mide tus palabras

31. Di la verdad

32. Habla desde el corazón

33. Pregunta

34. Expresa aprecio

35. Prueba un tono más suave

36. No seas un aguafiestas

37. Dale a la otra persona lo que quiere

38. Observa tu papel

39. Admite la culpa y sigue adelante

40. Abandona el «caso» contra alguien

41. Corrige cuando estés equivocado

42. Habla sobre hablar

43. Di qué quieres

44. Alcanza un acuerdo

45. Redimensiona la relación

46. Perdona a la otra persona

Sexta parte. Ama el mundo

47. Ama lo que es real

48. Anímate

49. Vota

50. Estima la Tierra

Agradecimientos

Acerca del autor

Para todos mis amigos y colegas,

para todas las personas con las que he trabajado,

para todos los que me han enseñado,

y para cualquier persona de cualquier lugar que tenga compasión

Introducción

La mayoría de nuestras alegrías y la mayoría de nuestras penas provienen de nuestras relaciones con otras personas. Casi todo el mundo quiere tener relaciones sanas y satisfactorias. ¿Pero cómo conseguirlo realmente en casa y en el trabajo, con amigos y familiares, con las personas que te gustan y quizás con algunas que no te gustan?¿Cómo puedes gestionar los conflictos, reparar los malentendidos, recibir un mejor trato, profundizar en una relación romántica, estar en paz con los demás y dar el amor que tienes en tu corazón?

Muchos de nosotros nos sentimos estancados, incluso atrapados en nuestras relaciones. Tal vez con un compañero de trabajo complicado o un compañero de piso desalentador, un progenitor separado que no cumplirá su parte, un familiar distanciado, un jefe demasiado crítico o una pareja que se está alejando de ti. Puede parecer imposible.

Pero he aquí las buenas noticias: miles de estudios científicos demuestran que las relaciones no se dan; se establecen. Esto nos da el poder de mejorarlas, y una vez escuché una historia didáctica que nos dice cómo:

Le preguntaron a una anciana qué había hecho para ser tan feliz y sabia, tan querida y respetada. Respondió: «Es porque sé que hay dos lobos en mi corazón, un lobo de amor y un lobo de odio. Y sé que todo depende de a cuál le dé de comer cada día».

Es posible que tú mismo hayas oído una versión de esta historia. ¡Es tan esperanzadora! Todos los días, gracias a lo que piensas y dices, puedes ir construyendo gradualmente un sentido de autoestima, compasión y confianza en tu interior, al mismo tiempo que te vuelves más relajado, paciente y efectivo con los demás.

Como psicólogo, esposo y padre –y como alguien que era tímido y torpe cuando era niño, y que tuvo problemas de adulto en algunas relaciones–, he aprendido qué es lo que hace que las relaciones vayan mal y qué puedes hacer para que vayan mejor. Este libro te enseñará cincuenta maneras sencillas pero poderosas de comunicarte de forma efectiva en todo tipo de ambientes, de no dejarte pisotear, de expresar tus sentimientos profundos, de mantenerte al margen de las disputas sin solución, de decir (y de conseguir) lo que quieres, de redimensionar las relaciones según tus necesidades, de perdonar a los demás y a ti mismo, de tomarte las cosas de una manera menos personal, de sentirte verdaderamente querido y muchas cosas más. Es la síntesis de muchos años de experiencia y contiene todo lo que me gustaría dar a cualquier persona que quiera saber cómo cultivar buenas e incluso excelentes relaciones.

Por lo general, lleva mucho tiempo cambiar el mundo que te rodea. Por el contrario, el cambio interior puede ocurrir mucho más rápido. Puedes dar los pasos que estén a tu alcance para sanar viejas heridas y encontrar apoyo y felicidad en tus relaciones tal como son y mejorarlas aún más. Éstas son las reglas básicas de cualquier relación, y puedes aplicarlas en cualquier entorno. Me he centrado en su esencia en capítulos breves que rápidamente cubren mucho terreno y, a veces, soy franco y directo y ofrezco lecciones del mundo real extraídas de décadas de experiencia como psicoterapeuta de parejas y familias. Escribo desde mi propia experiencia –de hombre blanco y profesional y mayor– e inevitablemente dejaré a un lado perspectivas y problemas importantes. Por favor, adapta lo que digo a tus propias necesidades y situaciones.

En la primera y la segunda parte, establecemos los cimientos de apoyo vitales para ti y un corazón cálido para los demás. La tercera y la cuarta parte sientan las bases para hacer frente a los conflictos y las personas desafiantes. La quinta parte explora la comunicación efectiva en detalle, incluido qué hacer cuando las cosas se ponen serias. La sexta parte amplía el alcance de nuestras relaciones con nuestras comunidades, con la vida en general y con todo nuestro hermoso mundo.

Cada capítulo se sostiene por sí mismo como una práctica completa. Si bien los capítulos se complementan entre sí, puedes ir a lo que te resulte más útil en este momento. De vez en cuando mencionaré los descubrimientos de las investigaciones, y puedes encontrar fácilmente referencias en mis libros Cultiva la felicidad y Neurodharma, así como online. Si te encuentras con algo que me has oído decir en otro lugar, puedes explorarlo más a fondo o saltar un poco más adelante. En este espacio no he podido abordar los temas importantes de las finanzas, el sexo, la crianza de los hijos, el ciberacoso, el acoso laboral o las formas en que nuestras relaciones pueden verse afectadas por el sexismo, el racismo y otros tipos de prejuicios.

Cada día nos da la oportunidad de aprender, sanar y crecer. Seguimos intentándolo. Puedes identificar algunos capítulos como aspiracionales, como «Di qué quieres» (capítulo 43) u «Ocúpate de tus asuntos» (capítulo 24). Lo importante es que te sigas moviendo en un sentido positivo y no sientas que tienes que ser perfecto.

En estas páginas encontrarás muchas cosas específicas que podrías hacer en tus pensamientos o externamente con otras personas. Para simplificar, enuncio la mayoría de ellas como enseñanzas, pero siéntete libre de ignorar las que no te funcionen. Algunas te parecerán sencillas y evidentes, mientras que otras requerirán más esfuerzo y supondrán una exploración continua. Encuentra lo que funciona en tu caso y no pasa nada si ignoras las restantes.

Puedes leer este libro solo o junto con otra persona para mejorar esa relación. Este libro no es una terapia ni un sustituto del tratamiento profesional de problemas de salud físicos o mentales. He tratado de escribirlo como si estuviera hablando con un amigo sobre una relación para explorar sus problemas clave y ofrecerle ideas y herramientas que le resultarían útiles de inmediato. Espero que saques mucho provecho de la lectura de este libro y que todo lo que consigas repercuta sobre el mundo para que otras personas también salgan beneficiadas.

Primera parte

Sé amigo

de ti mismo

1

Sé leal contigo mismo

Hace algunos años, mi amigo Norman y yo estábamos escalando una vía en Fairview Dome, en el Parque Nacional Yosemite. Terminé de liderar un tramo inclinado, fijé unos anclajes en un pequeño saliente y aseguré a Norman mientras subía. De repente, se soltó un anclaje y cayó hacia atrás con los brazos abiertos y una expresión de asombro en su rostro. Su peso me arrastró hacia abajo, pero los anclajes aguantaron y detuve su caída. Miró hacia arriba con una sonrisa desconcertada, volvió a meter las manos en la grieta y siguió subiendo.

Norman sabía que yo aguantaría su caída y yo sabía que otro día Norman aguantaría la mía. Éramos leales el uno al otro, aunque por lo general de manera menos dramática. Estábamos atentos a las amenazas, escuchábamos con interés, apreciábamos las victorias y nos solidarizábamos con las derrotas. Él se preocupaba por mí y yo por él.

La mayoría de nosotros somos leales a otras personas. Sin embargo, ¿cuántos de nosotros somos leales a nosotros mismos? ¿Cuán a menudo te das el mismo tipo de aliento, apoyo y respeto que le das a los demás?

Según mi experiencia, muchas personas tienen problemas para ser leales a sí mismas, al menos en determinadas áreas. Tal vez puedan dar la cara en el trabajo, pero en sus relaciones personales sienten que de alguna manera no tienen derecho a estar de su lado. Como terapeuta, a menudo conocía a alguien que era bastante infeliz, por razones comprensibles, dada su historia de vida y sus relaciones del momento. Pero le restaban importancia o descartaban cómo se sentían, como si fuera vergonzoso o un defecto personal. Se encogían de hombros ante su propio dolor. Podían decirme lo que pensaban que debían hacer, pero en el fondo no se sentían motivados a ayudarse a sí mismos a hacerlo. Para avanzar a pesar de nuestra inercia y nuestros miedos, necesitamos un compromiso persistente y leal con nuestro propio bienestar.

Ser leal a uno mismo es como ser leal a cualquier otra persona. Ves lo bueno de esa persona. Eres un aliado fiel, compasivo y solidario. Esta actitud, aplicada a ti mismo, es la base de toda buena acción que puedas tomar en tu propio beneficio. Es como un testigo luminoso. Si no está encendido, ninguna cantidad de gasolina –incluidas las cosas que veremos que podrían mejorar tus relaciones– supondrá un gran cambio. Pero cuando está encendida, todo es posible. Cuando estás solo, tu única, salvaje y preciosa vida –como dijo la poeta Mary Oliver– te importa a ti.

Ser leal a uno mismo no significa ser egoísta. Cuando reconoces lo que verdaderamente es mejor para ti, sabes que debes dar para recibir, que necesitas tener a los demás en tu corazón por tu propio bien y el de ellos. La lealtad sabia es lúcida, no ciega. Para ayudarte a ti mismo, necesitas comprender qué podrías hacer mejor la próxima vez. (Tal vez, siguiendo el espíritu del comentario de Suzuki Roshi[01] a un grupo de estudiantes zen: «Eres perfecto tal como eres… y todavía queda espacio para mejorar»). La lealtad sabia hacia ti mismo ve el panorama general y tiene una visión a largo plazo, por ejemplo, ayudándote a desvincularte de disputas sin solución.

Te sientes muy bien cuando alguien te es leal, y puedes sentir lo mismo cuando eres leal a ti mismo. Imagina lo que podrías mejorar en tus relaciones si constantemente estuvieras comprometido con tus verdaderos intereses, si te ofrecieras apoyo emocional durante los conflictos, si todos los días tuvieras un fuerte sentido del valor de tu vida.

Cómo

Un buen punto para comenzar es recordar la sensación de ser leal a alguien que te importa. ¿Cómo es esta experiencia? Es posible que sientas apoyo afectuoso y una firme persistencia de su parte, mientras tienes conciencia del ser interior de esa persona, con su vulnerabilidad y su valor emocional. Ten presente lo que es ser leal a alguien.

Y luego aplícate esta actitud a ti mismo. Podrías imaginar ver a esa persona y a ti mismo sentados delante de ti, y decirle primero a la otra persona y luego a ti mismo: «Te soy fiel», «Voy a dar la cara por ti», «Pienso en lo que realmente es mejor para ti», «Tu vida me importa de verdad». ¿Qué se siente al decir estas cosas?¿Algunas te resultan fáciles de decir a la otra persona, pero difíciles de decirte a ti mismo?

A continuación, intenta decir estas cosas en voz alta y observa cómo te sientes: «No estoy en contra de los demás, sólo estoy a favor mío», «Mis necesidades y mis deseos importan», «Estoy decidido a hacer lo que es bueno para mí, aunque me dé miedo»… Puedes hacer que estas afirmaciones generales sean específicas para temas particulares, como: «Voy a dar la cara por mí en el trabajo», «Mis necesidades y mis deseos importan en esta familia», «Voy a hablar sobre esa discusión con mi amigo, aunque me dé miedo»… Mantente receptivo a tu intuición sobre lo que podría resultar emocionalmente emotivo e importante de decirte a ti mismo.

Ocúpate de los bloqueos

Cuando haces este ejercicio, estás explorando algunas de las profundidades de tu propia mente. Fíjate en lo que encuentres, especialmente cualquier titubeo, cualquier sensación de que no puedes ponerte de tu lado, cualquier sentimiento de que no mereces ese tipo de apoyo. Los bloqueos a la lealtad hacia uno mismo son frecuentes, en particular:

• Creencias de que de alguna manera va «en contra de las reglas», que es egoísta, injusto o sencillamente equivocado.

• Vergüenza, la sensación de que no mereces amabilidad y apoyo, ni tan siquiera de ti mismo.

• Sensación de futilidad, desesperanza e impotencia; «¿por qué perder el tiempo si de todos modos no funcionará?».

• Desprecio, indiferencia, incluso crueldad hacia partes de ti mismo.

En las páginas que siguen, exploraremos muchas formas de superar bloqueos como éstos. El simple hecho de ser consciente de ellos ya es muy útil. Puedes sentir curiosidad por ellos sin identificarte con ellos. Puedes reconocer de dónde vienen los bloqueos, como, por ejemplo, de tu educación o de cómo te han tratado otras personas. Dado que somos seres tan sociales, internalizamos de manera natural y nos hacemos a nosotros mismos lo que otros nos han hecho, especialmente durante la infancia.

Puedes desafiar las creencias que sustentan los bloqueos con preguntas como éstas: «¿Es esto realmente cierto?», «¿Con qué frecuencia pasa esto realmente?», «Si está bien que yo sea leal a los demás, y está bien que los demás me sean leales a mí, ¿por qué está mal que yo sea leal a mí mismo?»… Puedes decirte a ti mismo lo que es verdad, como: «No pude evitar que ese niño me hiciera bullying en la escuela, pero hoy no estoy indefenso y puedo plantar cara», «Lo que hizo mi tío fue una vergüenza para él, no para mí; no estoy resentido ni me siento mancillado, ni soy indigno de amor».

Puedes tener la sensación de desconectarte de un bloqueo, dejar de estar de acuerdo con él y reforzarlo, dejar que se desvanezca, dejarlo ir. Puede permanecer «allí», dentro de tu mente, mientras tu corazón se ha separado de él. Intenta decirle que ya no tiene poder sobre ti; intenta decirle adiós.

Fortalece la lealtad hacia ti mismo

Recuerda momentos en los que fuiste fuerte por ti mismo, tal vez cuando tuviste que reunir fuerzas para superar una situación o una relación horrible. Una vez más, trata de tener una imagen de cómo sentiste esa fuerza para reforzarla dentro de ti. ¿Cuál era la mirada de tus ojos, la expresión de tu rostro? Aprecia las formas en que te has sido leal a ti mismo y reconoce sus beneficios, como ayudarte a decirle algo importante a uno de tus padres.

En el presente, puedes estar en contacto con la sensación de serte leal a ti mismo. Explórala a medida que la experimentes, incluida la sensación de tu cuerpo. Fíjate en las cosas que son significativas e importantes para ti cuando estás de tu propio lado. ¡Disfruta esta sensación! Ábrete a la sensación de ser por ti mismo y deja que penetre hasta el fondo.

Puedes prometerte a ti mismo de que no te defraudarás. Que mantendrás la fe en ti. Que no te pondrás por encima de los demás, pero que tampoco te pondrás por debajo de ellos. Que puedes respetarte a ti mismo, y estar a tu lado y contigo mismo en cada paso del largo camino de la vida.

[01]. Maestro zen (1904-1971) que divulgó el budismo en Estados Unidos. El libro Zen Mind, Beginner’s Mind es una compilación de sus enseñanzas. (N. del T.)

2

Deja ser, deja ir, deja entrar

El estrés es normal. Sentirse irritado, herido o preocupado es normal. La infancia proyecta una larga sombra, y las pérdidas y heridas pasadas nos afectan hoy de manera natural. La vida es un viaje lleno de baches y el mundo puede parecer un lugar bastante aterrador. Las demás personas pueden resultarnos decepcionantes, indiferentes u hostiles, y a veces incluso peor.

Comprensiblemente, reaccionamos ante todas estas cosas. Y estas reacciones están moldeadas e intensificadas por el sesgo de negatividad del cerebro, que hace que sea como el velcro para las malas experiencias y como el teflón para las buenas.

¿Qué podemos hacer?

Una opción es no hacer nada y simplemente irritarse, frustrarse, desbordarse o bloquearse. He pasado por ello… muchas veces. En ocasiones me he enfadado tanto con alguien que lo he atacado con palabras horribles o me he sentido tan herido que apenas podía actuar. Dejando a un lado estos momentos intensos, podemos pasar mucho tiempo preocupándonos, repasando viejas conversaciones o reflexionando sobre resentimientos. Entre tanto, tu estado de ánimo general puede volverse crónicamente ansioso, malhumorado o triste. Puedes sentirte como si estuvieras atrapado en tu mente, como así es.

La otra opción es practicar con tus pensamientos y tus sentimientos, con tus deseos y tus acciones. Esto significa distanciarse de ellos, en lugar de ser arrastrado por ellos, y empujarlos gradualmente en una mejor dirección.

Crecí en un hogar amoroso y decente, pero todavía era muy infeliz y me sentía destrozado por dentro cuando fui a la universidad. ¡Así que he necesitado mucha práctica! A lo largo de los años, he encontrado ayuda en la psicología clínica, la sabiduría contemplativa y la ciencia del cerebro. Prácticamente todo lo que he aprendido sobre practicar con la mente encaja en tres categorías: estar con lo que estás experimentando, reducir lo que es dañino y doloroso, y aumentar lo que es útil y agradable. Imagina que tu mente es como un jardín; puedes contemplarlo, arrancar malas hierbas y plantar flores. En suma: dejar ser, dejar ir y dejar entrar.

Sin práctica, estamos indefensos frente a las tormentas emocionales internas. Con práctica, tenemos opciones y un camino de sanación y de felicidad. Veamos cómo hacerlo.

Cómo

Deja ser

En primer lugar, puedes estar con tu experiencia tal como es, tanto abriéndote a ella como observándola, con aceptación y amabilidad hacia cualquier cosa que descubras. Es como ver la película de tu mente desde la fila veinte en lugar de estar pegado a la pantalla. Cuando estás con ella, tu experiencia puede cambiar –por ejemplo, la sensación de malestar puede desvanecerse–, pero no estás tratando de influir en ella directamente.

Supongamos que alguien te ha criticado. Podrías comenzar reconociendo tus diferentes reacciones, tal vez simplemente anotándolas mentalmente, como, por ejemplo: «Sobresaltado, enojado… ¿Cómo puede decir eso? ¡Es injusto! Herido… Quiero devolverle el golpe». La investigación ha demostrado que el simple hecho de anotar estos desechos en el flujo de la conciencia ayuda a calmar el «timbre de alarma» del cerebro, la amígdala.

Podrías ser consciente de diferentes aspectos de tu experiencia, como sensaciones de tensión en el vientre o pensamientos sobre por qué tú tienes razón y él está equivocado. Debajo de las reacciones superficiales, como la ira, podría haber sentimientos más suaves, como la tristeza, tal vez procedentes de partes más profundas de ti mismo que te hicieron daño cuando eras joven. Puedes comprender las formas en que te ves afectado por acontecimientos pasados, algunos de ellos traumáticos, o por factores actuales, como problemas financieros o sesgos y prejuicios constantes.

Ser capaz de estar con lo que estás experimentando es la base de todas las demás prácticas. A veces, es todo lo que puedes hacer: tal vez hayas experimentado un gran shock o cada vez que piensas en un ser querido que has perdido, te invade una profunda sensación de dolor y duelo. Pero a medida que vas sanando y creciendo, sencillamente descansarás cada vez más en una sensación subyacente fundamental de bienestar resiliente cuando las diversas experiencias pasen por tu conciencia.

Pero estar con la mente no es la única manera de practicar. A veces también tenemos que trabajar con ella. Los pensamientos, los sentimientos, los hábitos y los deseos dolorosos o dañinos se basan en estructuras y procesos neuronales que por lo general no cambian sin esfuerzos activos para modificarlos. Y cualquier cosa que te gustaría desarrollar dentro de ti –desde habilidades interpersonales hasta sentimientos generales de autoestima, calma y felicidad– se verá reforzada por esfuerzos deliberados para producir cambios físicos específicos en tu cerebro.

Así como un pájaro necesita dos alas, practicar con la mente requiere estar con ella y trabajar con ella para poder volar.

Deja ir

Supongamos que has estado con una experiencia durante unos instantes, unos minutos o incluso unos días, y te hace sentir bien comenzar a trabajar con ella. Tal vez te sientas inundado por un viejo dolor y necesites dejarlo atrás, al menos por ahora; «He vaciado mi propio cubo de lágrimas de cucharada en cucharada». O tal vez se ha desencadenado una reacción demasiado familiar y no tienes valor para explorarla.

Así que cambias a dejar ir. No te resistes a tus pensamientos y sentimientos, sino que los liberas poco a poco.

Utilizando el ejemplo de alguien que te critica, podrías:

• Relajar deliberadamente esa tensión en tu barriga, respirando con ella, ablandándola y aliviándola.

• Desafiar algunos de tus pensamientos, tal vez formulándote preguntas como éstas: «¿Qué es lo que no es cierto de la crítica, para que no deba preocuparme por esa parte?», «¿Es cierta alguna parte de la crítica, de modo que pueda sacar provecho de esa parte?», «A los pensamientos que dicen que soy un estúpido o un fracasado o un antipático, les digo: “¡Estáis totalmente equivocados! ¡En realidad soy inteligente y afortunado, e indudablemente adorable!”».

• Tener la sensación de que tus sentimientos fluyen hacia fuera y se alejan. Intenta desahogarte de forma adecuada (con la intención de liberarte, no de revolucionarte más), como, por ejemplo, escribiendo una carta que no enviarás o sencillamente dejando que las lágrimas fluyan por un tiempo. Imagina emociones concretas, como el dolor o la ira, saliendo de ti con cada espiración.

• Reconocer cualquier deseo o plan que probablemente no sea bueno para ti o para los demás, como reaccionar de una forma exagerada de la cual más adelante te vayas a arrepentir. Dite a ti mismo las razones por las que no es bueno.Desconectar de las preocupaciones del pasado y centrarte en el presente. Imagina que tus reacciones son piedras que sostienes con la mano; abre la mano y suéltalas.

¡No hace falta que hagas todas estas cosas! Cualquiera de ellas puede irte bien y encontrarás tu propio juicio natural sobre qué te ayuda a tener una sensación de liberación, de ligereza y de claridad de mente.

Deja entrar

A continuación, pasas a centrarte en lo que es útil y agradable y a fortalecerlo. En el jardín de la mente, ahora estás plantando flores donde antes había malas hierbas. Por ejemplo, si te han estado criticando, podrías:

• Erguirte si te has encorvado un poco para protegerte.

• Pronunciar dos o tres «pensamientos sabios» para ti mismo –tales como «Todos cometemos errores, y no es el fin del mundo», «Todos los días hago muchas cosas de manera correcta y efectiva», «¡Tengo muy buenas intenciones!» y repetirlos y hacer lo posible por creértelos.

• Invitar gradualmente a los sentimientos positivos, en especial aquellos que son una especie de antídoto contra cómo te ha hecho sentir la crítica. Dado que la crítica puede parecer denigrante y rechazante, trata de recordar la sensación de estar con personas que te aprecian y te hacen sentir valorado.

• Identificar cualquier intención o plan que desees respaldar en los próximos días. Tal vez haya una buena lección que aprender de la crítica, que podría incluir alejarte un poco de las personas que no te tratan bien.

Cuando experimentas lo que estás dejando entrar, quédate con ello durante unas respiraciones, sintiéndolo en tu cuerpo y siendo consciente de lo que es agradable o importante al respecto. Hacerlo te ayudará a que esa experiencia deje huellas duraderas en tu cerebro. Sin estos cambios en tu sistema nervioso, la experiencia en el momento podría resultar agradable, pero después no habrá aprendizaje, ni sanación, ni mayor capacidad, resiliencia o felicidad. Además de experimentarlo, también puedes crecer a partir de ello.

Y si sabes que te ayudaría a desarrollar recursos internos particulares, como una mayor confianza con otras personas, puedes buscar formas de experimentar ese recurso y luego ayudar a que penetre profundamente en ti, convirtiéndose en una parte de ti que esté contigo dondequiera que vayas. (Para más información sobre la neurociencia práctica de «cultivar lo bueno», véase mi libro Cultiva la felicidad).

En el jardín de la mente

Cuando algo es estresante o doloroso, hay un ritmo natural que a menudo fluye de dejar ser a dejar ir y luego a dejar entrar. Pero si es especialmente perturbador, como reavivar un viejo trauma, podría ser útil comenzar centrándose en –dejar entrar– la sensación de fuerza tranquila o sentirte querido por alguien, lo que te ayudará a estar con la experiencia cuando te sientas bien. Podrías imaginar que las personas que te importan están contigo mientras te enfrentas a tu dolor, y son compasivas y comprensivas contigo y te dan ánimos.

A medida que practiques con tu mente, irás aprendiendo muchas cosas interesantes y útiles sobre ti mismo.Estarás más relajado y serás más efectivo con los demás, y serás más capaz de mantenerte centrado durante los conflictos y de recuperarte de los disgustos. Te será más fácil mantener tu corazón abierto, incluso cuando necesites defenderte. No te afectarán tanto las cosas que pasaron en el pasado. Podrás hacer frente con más seguridad al estrés y a las injusticias inevitables de nuestro mundo tan imperfecto. Sabiendo lo que es asumir la responsabilidad de tu propia mente y practicar con ella, te encontrarás en una mejor posición –cuando sea apropiado– para pedirles a los demás que hagan lo mismo.

La práctica suele ser cuestión de pequeños pasos a lo largo del tiempo. Así pues, es completamente factible, incluso en circunstancias muy difíciles. De hecho, cuanto peor es la vida de una persona, más valioso es practicar. Incluso cuando las circunstancias del mundo exterior son realmente malas, siempre puedes sanar en tu interior y crecer un poco cada día. Respiración a respiración, sinapsis a sinapsis, puedes desarrollar gradualmente un bienestar resiliente que está conectado a tu sistema nervioso.

3

Descansa con la fuerza

de la calma

Cuando recuerdo cuarenta años de matrimonio, la crianza de dos hijos y muchostipos de relaciones con amigos, familiares y compañeros de trabajo, queda claro que la mayoría de mis experiencias dolorosas y la mayoría de mis errores interpersonales sucedieron cuando me sentía estresado y nervioso.

¿Y en tu caso? ¿Dirías más o menos lo mismo?

Nos estresamos y nos ponemos nerviosos cuando parece que no se está satisfaciendo una necesidad importante. Anclados en nuestra biología, cada uno de nosotros tiene una necesidad fundamental de estar seguro, satisfecho y conectado (en términos generales). Cuando siente que estas necesidades están siendo satisfechas, de forma natural el cuerpo se calma, se repara y se recarga. En la mente, a menudo hay una sensación relacionada de calma, agradecimiento y amabilidad, tal vez en el fondo de la conciencia. Éste es nuestro estado de descanso saludable, al que llamo la Zona Verde. Centrado en él, puedes estar con el dolor físico o emocional sin que te invada o abrume. Puedes gestionar los problemas de la relación desde un lugar de autoconfianza y compasión, incluso cuando tienes que ser asertivo.

Pero cuando sientes que no se estás satisfaciendo una necesidad importante, tu cuerpo se activa con su respuesta de estrés de lucha, huida o parálisis. Mientras tanto, dependiendo de la necesidad en cuestión, en tu mente podría haber una sensación de:

• Miedo, ira o impotencia (cuando no te sientes física o emocionalmente seguro).

• Frustración, decepción, desinterés, impulsividad o adicción (cuando la satisfacción parece inalcanzable).

• Dolor, vergüenza, insuficiencia, envidia, resentimiento u hostilidad (cuando no te sientes conectado de manera positiva con los demás).

Ésta es la Zona Roja. A veces es sutil, como estar preocupado por una interacción hiriente con alguien en el trabajo. Otras veces es intensa, como en medio de una pelea con la pareja. Las experiencias repetidas en la Zona Roja, incluso las aparentemente leves, desgastan tu salud física y mental. Por ejemplo, un cirujano general de Estados Unidos, el doctor Vivek Murthy, ha señalado que la soledad crónica acorta el promedio de vida tanto como fumar medio paquete de cigarrillos al día.

Cómo

La receta para pasar más tiempo en la Zona Verde y menos en la Zona Roja es sencilla:

1. Desarrolla y utiliza recursos psicológicos, tales como determinación, autoestima y habilidades interpersonales, para satisfacer tus necesidades de manera más efectiva y sin tener que ir a la Zona Roja para hacerlo.

2. Cuando sientas que una necesidad se está satisfaciendo lo suficiente en el presente –por ejemplo, tal vez una relación no sea perfecta, pero aun así te sientes bastante conectado y te preocupas por ella–, reduce la velocidad para que te empape esta experiencia. Poco a poco, desarrollarás una sensación subyacente de paz, satisfacción y amor.

Este libro versa sobre el punto número 1, el desarrollo y la utilización de recursos psicológicos en tus relaciones, con recordatorios ocasionales del punto número 2. Sin duda, también es útil para mejorar las condiciones en el mundo y dentro de tu cuerpo. Pero éstas pueden ser reacias al cambio. Mientras tanto, puedes desarrollar rápidamente las actitudes y capacidades que fomentan mejores relaciones, comenzando con potenciar la fuerza de la calma.

Céntrate

En cierto modo, las demás personas son como el viento: a veces cálidas y suaves, otras veces frías y tormentosas. Así pues, ayuda tener una sensación de raíces profundas, como un árbol fuerte. Entonces puedes soportar los vientos más fuertes sin ser derribado.

En tu cuerpo, el sistema nervioso parasimpático (SNP) promueve esta sensación de calma y de estar centrado. Intenta hacer un par de respiraciones con espiraciones largas y observa cómo te sientes. Estás experimentando el SNP, ya que está relacionado con la espiración y la ralentización del ritmo cardíaco. Podrías explorar tu cuerpo y liberar sistemáticamente la tensión en diferentes partes, involucrando también el SNP.

Con la repetición, los estudios demuestran que esta respuesta de relajación se convertirá en una especie de (muy buen) hábito e incluso cambiará la expresión de genes en tu cerebro para hacerte más resiliente.

Si estás comenzando a entrar en la Zona Roja, haz algunas de esas espiraciones largas y aumenta la activación parasimpática para suavizar el sistema nervioso simpático (SNS), que se revoluciona cuando nos sentimos estresados. Estas dos ramas del sistema nervioso autónomo están conectadas como un balancín: cuando una sube, empuja a la otra hacia abajo.

Mientras respiras, sintoniza con las sensaciones internas del aire que entra y sale, y tus pulmones expandiéndose y contrayéndose. Esto te ayudará a sentir tu propio cuerpo conectado a tierra y estable por dentro, aunque de verdad comience a soplar la brisa de otras personas.

Nota que ahora mismo estás bien

Gran parte de la información que llega a tu cerebro proviene del interior de tu cuerpo. A menos que estés experimentando un gran dolor físico o emocional, estas señales son como las llamadas de un vigilante nocturno: «Todo está bien, todo está bien». Hay suficiente aire para respirar, tu corazón está latiendo, tus órganos están funcionando, tu mente está funcionando, tu conciencia está en marcha. Las cosas pueden estar lejos de ser perfectas, pero básicamente estás bien. Independientemente de cómo haya sido el pasado y cómo pueda ser el futuro, básicamente estás bien en este momento.

¡Es extremadamente útil notarlo!

Es reconfortante y tranquilizador, un antídoto inmediato contra la ansiedad. Cuando es cierto, y por lo general lo es, puedes encontrar tu punto de apoyo en una sensación básica de que todo va bien en el presente. En los límites puede haber dolor y tristeza, problemas reales a los que hay que hacer frente. Pero en el centro de tu ser, estás bien. Reconocer esto y sentirlo de verdad no significa ignorar las amenazas o volverse complaciente. De hecho, te hace más fuerte si tienes que tomar medidas contra aquellos que te hacen daño a ti o a los demás.

Prueba esto: durante una respiración, sigue notando el hecho de que básicamente estás bien y ayúdate a ti mismo a sentir algo de tranquilidad y un alivio de la inquietud o la tensión. Es normal que tu mente divague hacia el pasado o el futuro; simplemente, retorna al presente, notando que estás bien ahora, y ahora, y ahora.

Ten presente que eres fuerte

Muchas personas no aprecian lo fuertes que en realidad son. Fuertes en su determinación, su claridad de propósito y su corazón. No necesitas verte como un culturista para tener agallas, paciencia y resistencia.

Tómate un momento para sintonizar con una sensación de fuerza interior. Podías sentir la vitalidad natural en la respiración, en la vida continua de tu propio cuerpo. Recuerda un momento en el que te sentiste fuerte, tal vez en la naturaleza, trabajando con herramientas o manteniendo una postura de yoga. Recuerda un momento en que algo te hizo tambalearte, pero conseguiste encontrar el equilibrio; en esta recuperación está la verdadera fuerza. Percibe estas experiencias en tu cuerpo y sé consciente de lo bien que te sientes con ellas.

Si lo deseas, mantente en contacto con la sensación de fortaleza mientras recuerdas una relación difícil. Imagina a la otra persona hablando enérgicamente, tal vez criticándote o diciéndote qué tienes que hacer, mientras tú simplemente sigues sintiéndote fuerte en tu fuero interno. Sigue reforzando esa sensación de fuerza. Puedes sentirte nervioso, inseguro o triste, al mismo tiempo que tienes una sensación profundamente arraigada de tu propia fuerza. Sólo esto –simplemente sentirte fuerte mientras te desafían– te ayudará a mantener la calma y a permanecer centrado cuando el exterior te empuja hacia la Zona Roja.

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Siéntete querido

Todos sabemos cómo te sientes al querer a los demás, tal vez un amigo, la pareja o una mascota. Hay una sensación de conexión cálida, de que algo bueno está fluyendo de ti hacia él.

Es igualmente importante sentirte querido por ti mismo. Siente que estás incluido, eres apreciado, querido o amado.

Desear sentirse querido puede resultar un poco… embarazoso. Pero es un deseo totalmente normal, y que se basa en nuestra biología como seres muy sociales. Comenzando hace 200 millones de años con los primeros mamíferos, nuestros ancestros evolucionaron en gran parte mejorando su cuidado mutuo. Nuestra propia especie ha estado aquí desde hace unos 300 000 años, la mayor parte del tiempo en pequeños grupos de cazadores-recolectores de 40 a 50 personas; la expulsión de ese grupo podía significar una sentencia de muerte y ser importante para los demás era crucial para la supervivencia básica. Aquéllos a quienes no les importaba sentirse queridos tenían menos probabilidades de transmitir sus genes. ¡Con razón queremos que los demás se preocupen por nosotros!