Das resiliente Gehirn E-Book

Rick Hanson

• Herausgeber: Arbor
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 393

Beschreibung

Wir leben in stürmischen Zeiten: von der globalen Situation bis hin zu unserer seelischen Balance in einem komplizierten Alltag. Nachhaltig begegnen können wir diesen Herausforderungen, indem wir innere Stärken wie Mitgefühl, Dankbarkeit und Entschlossenheit entwickeln - die Schlüssel zu Resilienz und anhaltendem Wohlbefinden in einer sich verändernden Welt. Resilienz bedeutet weit mehr, als Widrigkeiten aller Art zu ertragen. Wir brauchen Resilienz jeden Tag, um Kinder aufzuziehen, unserem Beruf nachzugehen, mit Stress zurechtzukommen, gesundheitliche Probleme zu bewältigen, gute Beziehungen mit anderen Menschen aufzubauen, von alten Schmerzen zu genesen - oder manchmal, um einfach weiterzumachen. Mit seiner einmaligen Verbindung aus Neurobiologie, Achtsamkeit und positiver Psychologie zeigt Rick ­Hanson, wie Sie die Negativitätstendenz des Gehirns bewältigen: Lassen Sie schmerzvolle Gedanken und Gefühle los und ersetzen Sie sie durch Selbstmitgefühl, Selbstwertgefühl, Freude und inneren Frieden. Dann werden Sie - ganz gleich, was das Leben für Sie bereithält - besser in der Lage sein, sich weniger gestresst zu fühlen, gute Entscheidungen zu treffen und ruhig und zentriert zu bleiben.

Leseprobe

Rick Hanson

Copyright © 2018 by Rick Hanson and Forrest Hanson

All rights reserved

© 2019 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC, New York. harmonybooks.com

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:

Resilient. How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness

Umschlaggestaltung:

Mediengenossen, nach einer Vorlage von Sarah Horgan Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheimwww.brocom.de

Alle Rechte vorbehalten

1. Auflage 2019

E-Book 2020

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-299-3

Inhalt

Einleitung

Teil 1 Erkennen

Kapitel 1 Mitgefühl

Kapitel 2 Achtsamkeit

Kapitel 3 Lernen

Teil 2 Ressourcen bilden

Kapitel 4 Durchhaltevermögen

Kapitel 5 Dankbarkeit

Kapitel 6 Vertrauen

Teil 3 Regulieren

Kapitel 7 Ruhe

Kapitel 8 Motivation

Kapitel 9 Intimität

Teil 4 In Beziehung treten

Kapitel 10 Mut

Kapitel 11 Bestreben

Kapitel 12 Großzügigkeit

Weitere Quellen

Danksagung

Über die Autoren

Unseren Eltern

Einleitung

Mein beruflicher Weg begann beim Human Potential Movement in den 1970er-Jahren, und nun bin ich ein klinischer Psychologe mit einem starken Interesse an Neurowissenschaft und Achtsamkeitstraining. Dieses Buch fasst zusammen, was ich darüber gelernt habe, Menschen zu helfen, Wunden der Vergangenheit zu heilen, mit der Gegenwart umzugehen und eine bessere Zukunft zu schaffen.

In der Psychologie und Medizin gibt es die grundlegende Idee, dass der Verlauf, den unser Leben nimmt, lediglich von drei Ursachen abhängig ist: wie wir mit Herausforderungen umgehen, die sich uns stellen, wie wir unsere Verletzlichkeiten schützen, und wie wir unsere Ressourcen erweitern.

Diese Ursachen finden sich an drei Orten wieder: in Ihrer Welt, in Ihrem Körper und in Ihrem Geist. Wenn Sie die Ursachen und die Orte miteinander kombinieren, ergeben sich neun Wege, um Ihr Leben zu verbessern.

All diese Ursachen sind bedeutsam. Im eigenen Geist Ressourcen zu entwickeln, wohnt jedoch eine einzigartige Kraft inne.

Hier bietet sich uns der effektivste Ansatz, da wir für gewöhnlich mehr Einfluss auf unseren eigenen Geist ausüben können, als auf unseren Körper oder unsere Welt. Zudem zeigt sich hier die größte Wirkung, da wir unseren Geist auf all unseren Wegen stets mitnehmen. Wir können nicht immer auf die Welt, auf andere Menschen oder selbst auf unseren eigenen Körper zählen. Doch wir können auf dauerhafte innere Stärken zählen, die fest in unserem Nervensystem verankert sind – und dieses Buch handelt davon, wie man diese entwickelt.

Mentale Ressourcen wie Entschlossenheit, Selbstwertgefühl und Freundlichkeit sind das, was uns resilient macht: fähig, mit Widrigkeiten umzugehen und durch Herausforderungen neue Chancen zu verfolgen. Obwohl uns Resilienz dabei hilft, uns von Verlust und Trauma zu erholen, bietet sie viel mehr als das. Wahre Resilienz fördert das Wohlbefinden, ein grundlegendes Gefühl von Glück, Liebe und Frieden. Indem Sie Erfahrungen des Wohlbefindens internalisieren, bauen Sie bemerkenswerterweise innere Kräfte auf, die Sie wiederum resilienter machen. Wohlbefinden und Resilienz begünstigen einander in einer Aufwärtsspirale.

Der Schlüssel besteht darin, zu wissen, wie man vorübergehende Erfahrungen in dauerhafte, innere, Ihrem Gehirn eingebaute Ressourcen umwandelt. Dies ist positive Neuroplastizität, und ich werde Ihnen zeigen, wie Sie sie anwenden können, um ein resilientes Wohlbefinden zu entwickeln.

Das Gehirn verändern

Ihren Geist zum Besseren zu verändern bedeutet, Ihr Gehirn zum Besseren zu verändern. Das Gehirn formt sich fortwährend um, wenn Sie aus Erfahrungen lernen. Wenn Sie wiederholt einen „Schaltkreis“ in Ihrem Gehirn anregen, stärken Sie ihn. Sie lernen, ruhiger oder mitfühlender zu sein, genau so, wie Sie auch andere Dinge lernen: durch wiederholtes Üben.

Wir entwickeln mentale Ressourcen in zwei Stufen. Erstens müssen wir erleben, was wir entwickeln möchten, wie etwa uns dankbar, geliebt oder zuversichtlich fühlen. Zweitens – von entscheidender Bedeutung – müssen wir dieses vorübergehende Erleben, diese gemachte Erfahrung in eine beständige Veränderung im Nervensystem umwandeln. Andernfalls können sich Heilung, Entwicklung und Lernen nicht einstellen. Einfach nur nützliche, angenehme Erfahrungen zu machen reicht nicht aus. Dies ist die zentrale Schwachstelle der meisten Ansätze Positiver Psychologie, Human Resources Trainings, Coachings und Psychotherapie. Die meisten wohltuenden Erfahrungen, die Menschen machen, werden verschwendet, denn sie ziehen an ihren Gehirnen vorbei. Aber mit nur einer kleinen Anstrengung können Sie helfen, dass diese dauerhafte Spuren hinterlassen, und ich werde Ihnen viele wirkungsvolle Möglichkeiten aufzeigen, dies zu tun – die meisten davon im normalen Alltagsablauf.

Es mag sich kompliziert anhören, aber es ist tatsächlich einfach und ganz eingängig. Das Gehirn funktioniert so – mit Neuronen, die für gewöhnlich fünf bis fünfzig Mal pro Sekunde feuern –, können Sie Resilienz und Wohlbefinden viele Mal pro Tag entwickeln, indem Sie sich jedes Mal eine Minute oder sogar weniger Zeit nehmen. Dabei handelt es sich nicht um eine Sofortlösung. Sie müssen das Gehirn genauso beanspruchen, wie Sie einen Muskel beanspruchen, um ihn zum Besseren hin zu verändern: Viele kleine Anstrengungen summieren sich mit der Zeit. Sie können den Ergebnissen vertrauen, weil Sie sie sich verdient haben werden.

Den Weg beschreiten

Es ist ein Klischee, aber trotzdem wahr: Das Leben ist eine Reise. Entlang dieses langen Weges benötigen wir Vorräte und Werkzeuge, und ich habe die besten, die ich kenne, auf diesen Seiten angeführt. Wir werden erkunden, wie Sie diese inneren Kräfte entwickeln und anwenden können, um Ihre eigenen Bedürfnisse zu erfüllen. Und dann werden Sie anderen zur Erfüllung derer Bedürfnisse sogar noch mehr zu geben haben.

Wir alle haben Bedürfnisse. Wenn man ihnen nicht gerecht wird, ist es natürlich, sich gestresst, besorgt, frustriert, verletzt und weniger wohl zu fühlen. Indem Sie resilienter werden, sind Sie besser in der Lage, Ihre Bedürfnisse angesichts der Herausforderungen des Lebens zu befriedigen, und das Ergebnis ist ein größeres Wohlbefinden.

Jeder Mensch hat drei Grundbedürfnisse – Sicherheit, Zufriedenheit und Verbundenheit –, die in unserer alten Evolutionsgeschichte verankert sind. Obwohl unsere Lebensumstände sich im Laufe der letzten zweihunderttausend Jahre enorm verändert haben, sind unsere Gehirne weitgehend die gleichen geblieben. Die neuronale Ausrüstung, die unsere Vorfahren in die Lage versetzte, ihre Bedürfnisse nach Sicherheit zu befriedigen, indem sie Schutz fanden, Befriedigung durch die Beschaffung von Nahrung zu erleben und Verbundenheit durch den Aufbau einer Beziehung zu anderen zu erfahren, ist in unseren Gehirnen heute immer noch lebendig.

Wir befriedigen unsere Bedürfnisse auf vier wesentliche Arten und Weisen: indem wir erkennen, was wahr ist, indem wir Ressourcen entwickeln und stärken, indem wir Gedanken, Gefühle und Handlungen regulieren und indem wir uns geschickt mit anderen und der übrigen Welt verbinden und in Beziehung treten. Wenn wir diese vier Möglichkeiten anwenden, um unsere Bedürfnisse, bezogen auf die drei Grundbedürfnisse, die wir alle haben, zu befriedigen, ergeben sich zwölf innere Stärken, die die Kapitel dieses Buches bilden:

Sie können diese psychologischen Ressourcen Schritt für Schritt entwickeln, als würden Sie einen Weg beschreiten. Er beginnt mit Mitgefühl – zunächst für Sie selbst, da Ihre eigenen tiefen Bedürfnisse zu erkennen und etwas für sie tun zu wollen, der notwendige erste Schritt ist. Der Weg schließt mit Großzügigkeit ab, denn das Gute im Inneren zu entwickeln, stellt Ihnen mehr und mehr zur Verfügung, was Sie anderen geben können.

Indem Sie diese Stärken entwickeln und resilienter werden, werden Sie weniger Angst und Irritation, weniger Enttäuschung und Frustration und weniger Einsamkeit, Schmerz und Groll verspüren. Und wenn die Wellen des Lebens über Ihnen zusammenschlagen, werden Sie ihnen mit mehr Frieden, Zufriedenheit und Liebe aus der Mitte Ihres Seins heraus begegnen können.

Wie dieses Buch anzuwenden ist

Wir werden praktisch erforschen, Wie wir mentale Schlüsselressourcen für ein resilientes Wohlbefinden erleben, entwickeln und nutzen können. Sie werden nützliche Gedanken über das Gehirn, erfahrungsbezogene Übungen, Werkzeuge zur Entwicklung spezifischer Stärken, Vorschläge für das Alltagsleben und persönliche Beispiele kennenlernen. Unterschiedliche Dinge funktionieren bei unterschiedlichen Menschen und ich möchte Ihnen viele Optionen geben. Finden Sie heraus, was für Sie das Beste ist.

Sie können von diesem Buch auf verschiedene Art und Weise Gebrauch machen. Sie könnten über ein Jahr lang jeden Monat ein neues Kapitel für Ihr persönliches Wachstum erkunden. Oder Sie könnten sich ein Bedürfnis herausgreifen, das insbesondere für Sie selbst von Bedeutung ist, wie etwa Sicherheit, und sich auf die bezugnehmenden Kapitel konzentrieren. Die zwölf Stärken unterstützen einander wie die Knoten eines Netzes, die miteinander verbunden sind. Manche Stärken werden Ihnen besonders relevant erscheinen, und es ist in Ordnung, im Buch herumzublättern, um herauszufinden, was Sie am meisten anspricht. Kapitel 2, „Achtsamkeit“, und Kapitel 3, „Lernen“, behandeln grundlegende Prinzipien und Techniken, die das übrige Material untermauern. Wenn Sie auf eine praktische Übung stoßen, können Sie sie langsam lesen, während Sie sie ausführen, oder Sie können sie laut vorlesen und aufnehmen und sich dann die Aufnahme anhören, im Sinne einer geführten Meditation für Sie selbst.

Dieses Buch ist keine Psychotherapie oder Behandlung für irgendein Leiden. Trotzdem habe ich versucht, an den Nerv der Sache zu rühren, und das kann Dinge aufwirbeln. Seien Sie freundlich zu sich selbst, vor allem dann, wenn Sie die praktischen Übungen durchführen. Passen Sie meine Herangehensweise stets Ihren eigenen Bedürfnissen an.

Nützliche Informationen können überall gefunden werden, unter anderem in der Wissenschaft, der klinischen Psychologie und den kontemplativen Traditionen. Da wir ein großes Gebiet abdecken, habe ich die neurologischen Erklärungen vereinfacht und spezielle Therapien und Ausbildungen nicht aufgelistet oder versucht, die umfangreiche Fachliteratur über Resilienz, Wohlbefinden und verwandte Themen zusammenzufassen. Zur weiteren Untersuchung sehen Sie sich bitte den ergänzenden Quellenteil am Schluss des Buches an, genauso wie die Foliensätze, Thesenpapiere und das andere frei zur Verfügung stehende Material unter www.Rick.Hanson.net. Was die kontemplative Praxis betrifft, ist der Buddhismus die Tradition, die ich am besten kenne, und ich werde Ihnen einige Ideen und Methoden daraus anbieten. Dies Buch beruht auf meinem erfahrungsbasierten Online-Programm, den Foundations of Well-Being (www.thefoundationsofwellbeing.com), folgt jedoch nicht genau seinem Aufbau.

Teil 1

ERKENNEN

KAPITEL 1

Mitgefühl

Wenn ich nicht für mich bin, wer ist dann für mich?

Wenn nicht jetzt, wann sonst?

RABBI HILLEL

Eine der bedeutsamsten Erfahrungen meines Lebens hatte ich, als ich sechs Jahre alt war. Meine Familie lebte in Illinois, am Rande von Kornfeldern. Ich erinnere mich daran, wie ich eines Abends draußen stand und auf das Regenwasser in den Furchen herabblickte, die die Traktoren hinterließen, und dann zu unserem Haus zurückschaute. Ich fühlte mich wehmütig und traurig angesichts des Zorns in meinem Inneren. Es gab Lichter, die auf den entfernten Hügeln funkelten, dem Zuhause anderer, vielleicht glücklicherer Familien.

Als Erwachsener heute kann ich erkennen, dass meine Eltern liebevolle, ordentliche Menschen waren, die mit ihrem eigenen Stress umzugehen hatten, und dass meine Kindheit in vielerlei Hinsicht eine glückliche war. Mein Vater hatte einen schweren Job und meine Mutter alle Hände voll mit meiner Schwester und mir zu tun. Ich kann mich nicht daran erinnern, was in unserem Haus in jener Nacht geschah. Es könnte einen gewöhnlichen Streit gegeben haben. Aber ich erinnere mich daran, als wäre es gestern gewesen, eine Fürsorge mir selbst gegenüber empfunden zu haben. Ich fühlte mich schlecht, jene Gefühle waren von Bedeutung, und ich wollte mir helfen, mich selbst besser zu fühlen. Viele Jahre später lernte ich, dass dies Mitgefühl war – die Erkenntnis von Schmerz zusammen mit dem Wunsch, ihn zu lindern –, das man sich selbst genauso wie anderen entgegenbringen kann.

Ich kann mich genau daran erinnern, dass ich wusste, dass es an mir war, durch die vor mir liegende Zeit zu kommen und jene Lichter und Menschen und jenes größere Glück zu finden.

Ich liebte meine Eltern und war niemandem feindselig gesonnen, sondern ich war für mich selbst. Ich war entschlossen – wie ein Kind es nur sein kann, und genauso ein Erwachsener –, ein so gutes Leben zu haben, wie ich nur konnte.

Mein eigener Weg des Wohlbefindens begann mit Mitgefühl, wie es bei den meisten Menschen der Fall ist. Mitgefühl für Sie selbst ist fundamental, denn wenn Sie sich nicht darum kümmern, wie Sie sich fühlen, und etwas dafür tun möchten, ist es schwer, eine Anstrengung zu unternehmen, um glücklicher und resilienter zu werden. Mitgefühl ist beides, weich und muskulös. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass, wenn Menschen Mitgefühl empfinden, sich Gehirnareale für die Bewegungsplanung zum Handeln vorbereiten.

Mitgefühl ist eine psychologische Ressource, eine innere Stärke. In diesem Kapitel werden wir erkunden, wie Sie Mitgefühl entwickeln und für sich selbst nutzen können, und in späteren Kapiteln werden wir sehen, wie man Mitgefühl anderen entgegenbringt.

Stehen Sie sich selbst bei

Wenn wir andere mit Respekt und Zuwendung behandeln, kommt normalerweise das Beste in ihnen zum Vorschein. Weitgehend dasselbe würde geschehen, wenn wir uns auf die gleiche Art und Weise behandeln könnten.

Doch die meisten von uns sind mit anderen besser befreundet als mit sich selbst. Wir kümmern uns um ihren Schmerz, erkennen positive Qualitäten an ihnen und behandeln sie angemessen und freundlich. Aber was für eine Art Freund sind Sie für sich selbst? Viele Menschen sind hart zu sich selbst, sind kritisch, hegen Selbstzweifel und wirken eher destruktiv als konstruktiv.

Stellen Sie sich vor, Sie behandeln sich so, wie Sie es mit einem Freund oder einer lieben Freundin tun würden. Sie würden ermutigend, warmherzig und verständnisvoll sein und Sie würden sich helfen, zu heilen und zu wachsen. Denken Sie darüber nach, wie ein typischer Tag aussehen könnte, wenn Sie sich selbst beistehen würden. Wie würde es sich anfühlen, Ihre guten Absichten und Ihr gutes Herz wertzuschätzen und weniger selbstkritisch zu sein?

Warum es gut ist, zu sich selbst gut zu sein

Es ist hilfreich, die Gründe zu verstehen, warum es sowohl angemessen als auch wichtig ist, sich selbst beizustehen. Andernfalls könnten Glaubenssätze wie diese die Kontrolle übernehmen: „Es ist selbstsüchtig, darüber nachzudenken, was du möchtest.“ – „Du verdienst keine Liebe.“ – „In deinem tiefsten Inneren bist du schlecht.“ – „Du wirst versagen, wenn du größere Träume hegst.“

Erstens, es gibt das Grundprinzip, dass wir Menschen mit Anstand und Mitgefühl behandeln sollten. Nun, „Menschen“ schließt die Person mit ein, die Ihr Namensschild trägt. Die Goldene Regel ist eine Straße, die in beide Richtungen befahren wird: Wir sollten mit uns selbst so umgehen, wie wir es mit anderen tun.

Zweitens, je mehr Einfluss wir auf jemanden haben, umso größer ist unsere Verantwortung, ihn gut zu behandeln. Beispielsweise haben Chirurgen große Macht über ihre Patienten, daher ist es ihre große Pflicht, Sorgfalt walten zu lassen, wenn sie sie operieren. Wer ist die eine Person, die Sie am meisten beeinflussen können? Sie selbst sind es, Sie selbst in diesem Moment und Ihr zukünftiges Selbst: die Person, die Sie in der nächsten Minute, Woche oder im nächsten Jahr sein werden. Wenn Sie über sich selbst wie über jemanden denken, demgegenüber Sie eine Pflicht zur Fürsorge und Freundlichkeit haben, was würde sich an der Art und Weise ändern, wie Sie mit sich selbst reden und wie Sie durch Ihren Tag gehen?

Drittens, gut zu sich selbst zu sein, ist gut für andere. Wenn Menschen ihr eigenes Wohlbefinden erhöhen, werden sie für gewöhnlich geduldiger, kooperativer und fürsorglicher in ihren Beziehungen. Denken Sie darüber nach, wie andere davon profitieren würden, wenn Sie sich selbst weniger gestresst, besorgt oder irritiert und sich friedlicher, zufriedener und liebevoller fühlen würden.

Sie können praktische Maßnahmen ergreifen, um sich selbst davon zu überzeugen, dass es wirklich gut ist, sich selbst mit Respekt und Mitgefühl zu behandeln. Sie könnten einfache Aussagen niederschreiben – wie etwa „Ich stehe mir selbst bei“ oder „Ich trete für mich selbst ein“ oder „Auch ich bin wichtig“ – und sie sich selbst laut vorlesen oder sie irgendwo anbringen, wo Sie sie jeden Tag sehen. Sie könnten sich vorstellen, jemandem zu erzählen, warum Sie sich mehr um Ihre eigenen Bedürfnisse kümmern werden. Oder stellen Sie sich einen Freund, einen Mentor oder sogar Ihre gute Fee vor, die Ihnen nahelegen, sich selbst beizustehen – und lassen Sie sich überzeugen!

Das Gefühl, sich um sich selbst zu kümmern

Als ich 1969 von zu Hause wegging, um an der UCLA (= University of California, Los Angeles, A.d.Ü.) zu studieren, war ich hyperrational und verkopft. Dies war eine Vermeidungsstrategie, um mich nicht traurig, verletzt und bekümmert zu fühlen, doch fühlte ich dann überhaupt nichts mehr. Ich musste mit mir selbst in Kontakt kommen, um zu genesen und zu wachsen. Kalifornien in den 1970er-Jahren stand im Zentrum des Human Potential Movement, und ich tauchte darin ein, obwohl es ziemlich verrückt schien. (Urschrei-Therapie! Selbsterfahrungsgruppen! Entblöße deine Seele auf Kommando!) Ich lernte schrittweise, mich allgemein in meine Emotionen und meine Körperempfindungen einzustimmen. Insbesondere begann ich dem Gefühl, mir selbst beizustehen, Aufmerksamkeit zu schenken und mir selbst Wärme und Unterstützung, statt Kälte und Kritik entgegenzubringen. Dies zu tun fühlte sich gut an, deshalb fuhr ich damit fort. Jedes Mal, wenn ich mich auf diese positiven Erfahrungen fokussierte, war es so, als ob ich einen Muskel trainieren und ihn stärken würde, immer wieder. Durch das wiederholte Üben einer Haltung von Freundlichkeit und Ermutigung mir selbst gegenüber drangen diese schrittweise in mich ein und wurden zu einer natürlichen Seinsweise.

Viele Jahre später lernte ich als Psychologe, auf welche Weise meine intuitiven Bemühungen funktioniert hatten. Sich auf die Erfahrung einer psychologischen Ressource zu fokussieren und dranzubleiben – wie etwa dem Gefühl, sich selbst beizustehen – ist eine kraftvolle Art und Weise, diese in Ihrem Gehirn zu verstärken. Dann nehmen Sie diese innere Stärke, wohin Sie auch immer gehen, mit.

In den Kapiteln über Achtsamkeit und Lernen werde ich Ihnen im Detail erklären, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle in dauerhafte innere Stärken umwandeln können: die Grundlage wahrer Resilienz. Das Wesentliche ist einfach: Erstens, machen Sie eine Erfahrung dessen, was Sie in sich entwickeln möchten – wie etwa Mitgefühl oder Dankbarkeit –, und zweitens, fokussieren Sie sich darauf und halten Sie das Erlebte aufrecht, um dessen Konsolidierung/Festigung in Ihrem Nervensystem voranzutreiben.

Dies ist der fundamentale Prozess positiver Neuroplastizität. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, probieren Sie die Übung im Kasten aus. Sie dauert nur eine oder zwei Minuten – oder Sie verlangsamen sie um einer tieferen Wirkung willen. Wie bei allem, schlage ich vor, dass Sie sie Ihren eigenen Bedürfnissen anpassen. Darüber hinaus können Sie im Alltag darauf Acht geben, wenn Sie eine Haltung oder ein Gefühl der Fürsorge für sich selbst haben – und dann bleiben Sie bei der Erfahrung für ein paar zusätzliche Augenblicke, indem Sie sie in Ihrem Körper spüren und sich in sie hinein sinken lassen, während diese in Sie hinein sinkt.

SICH SELBST BEISTEHEN Erinnern Sie sich an eine Zeit, als Sie jemandem Beistand leisteten: vielleicht einem Kind, das Sie beschützten, einem Freund, den Sie ermutigten, oder einem älteren Elternteil mit Gesundheitsproblemen. Erinnern Sie sich daran, wie sich das in Ihrem Körper anfühlte – in der Haltung Ihrer Schultern, in Ihrem Gesichtsausdruck. Erinnern Sie sich an einige Ihrer Gedanken und Gefühle – vielleicht gab es ein Erleben von Fürsorge, vielleicht Entschlossenheit oder sogar eine heftige Intensität.

Wissend, wie es sich anfühlt, jemandem beizustehen, bringen Sie sich selbst gegenüber diese Haltung entgegen. Spüren Sie, wie es sich anfühlt, sich selbst ein Verbündeter zu sein – jemand, der auf Sie achten, Ihnen helfen, Sie beschützten wird. Erkennen Sie, dass Sie Rechte haben und Bedürfnisse, die wichtig sind.

Es ist normal, wenn andere Reaktionen auftauchen, wie etwa sich wertlos zu fühlen. Nehmen Sie sie einfach wahr und lösen Sie sich von ihnen, und dann kehren Sie zu dem Gefühl zurück, sich selbst Gutes zu wünschen. Fokussieren Sie sich auf diese Erfahrung und bleiben Sie bei ihr für ein paar Atemzüge oder länger.

Entsinnen Sie sich an Zeiten, in denen Sie sich wirklich für sich selbst eingesetzt und stark gemacht haben. Vielleicht ermutigten Sie sich selbst während einer schweren Arbeitsphase oder Sie nahmen bei jemandem, der Sie verletzt hatte, kein Blatt vor den Mund. Entwickeln Spüren Sie, wie sich das anfühlte, und zwar in emotionaler Hinsicht sowie in Ihrem Körper. Erinnern Sie sich an einige der Gedanken, die Sie hatten, wie etwa: „Es ist völlig in Ordnung, mir helfen zu lassen.“ Bleiben Sie bei dieser Erfahrung und lassen Sie sie Ihren Geist ausfüllen.

Erfahren Sie, was es heißt, sich wirklich seinem eigenen Wohlbefinden gegenüber zu verpflichten. Lassen Sie die Gefühle, Gedanken und Absichten, sich selbst ein guter Freund oder eine gute Freundin zu sein, in Ihr Bewusstsein dringen, lassen Sie sie ein Teil von Ihnen werden.

Bringen Sie ihrem Schmerz Mitgefühl entgegen

Mitgefühl ist eine warmherzige Sensibilität für Leiden – vom feinen mentalen oder physischen Unbehagen bis zum quälenden Schmerz –, die mit dem Wunsch einhergeht, zu helfen, wenn Sie können. Mitgefühl zu geben, mindert den Stress und beruhigt Ihren Körper. Mitgefühl zu empfangen, macht Sie stärker: versetzt Sie besser in der Lage, Atem zu schöpfen, Halt zu finden und weiterzumachen.

Sie profitieren von beidem, Mitgefühl zu geben und zu empfangen, wenn Sie es sich selbst anbieten. Je besser Sie die Lasten und den Stress bei anderen erkennen können, umso besser erkennen Sie dieselben Dinge bei sich selbst. Je mehr Sie sich von deren Leiden bewegen lassen, umso mehr kommen Sie mit ihrem eigenen in Kontakt. Sie können die gleiche Unterstützung, die Sie für einen anderen aufbringen, sich selbst angedeihen lassen. Und wenn es nicht viel Mitgefühl seitens anderer für Sie gibt, dann ist es umso wichtiger, dass Sie es sich selbst entgegenbringen.

Dies bedeutet nicht, zu jammern und sich im Elend zu suhlen. Mitgefühl für Sie selbst findet dort statt, wo Sie beginnen, wenn die Dinge schwer werden, nicht wo Sie aufhören. Forschungen von Kristin Neff und anderen haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl eine Person resilienter macht, sie besser in die Lage versetzt, wieder auf die Beine zu kommen.

Es senkt die Selbstkritik und baut Selbstwertgefühl auf, indem es Ihnen hilft, aktiver und erfolgreicher zu sein, und nicht selbstzufrieden und bequem. Im Mitgefühl für Ihren eigenen Körper steckt ein Gefühl der Mitmenschlichkeit: Wir alle leiden, wir alle sehen uns mit Krankheiten und dem Tod konfrontiert, wir alle verlieren andere, die wir lieben. Jeder ist zerbrechlich. Wie Leonard Cohen sang: „There is a crack in everything / That’s how the light gets in.“* Jeder hat einen Riss. Jeder braucht Mitgefühl.

Herausforderungen ans Selbstmitgefühl

Trotzdem ist Selbstmitgefühl für viele von uns eine Herausforderung. Ein Grund dafür liegt in der Art und Weise, wie unser Nervensystem funktioniert. Das Gehirn ist dazu bestimmt, von unseren Erfahrungen verändert zu werden, hauptsächlich von negativen und insbesondere von jenen, die in der Kindheit stattfanden.

Es ist ganz normal, dass Sie verinnerlichen, wie Eltern oder andere sie behandelt haben –was ein Übergehen, Schmälern oder Bestrafen ihrer zarteren Gefühle und Sehnsüchte eingeschlossen haben mag– und sich dann selbst ebenso behandeln.

Ich hatte beispielsweise gewissenhafte und liebevolle Eltern und bin ihnen sehr dankbar dafür. Gleichwohl erfuhr ich, während ich heranwuchs, häufig Kritik und nicht viel Mitgefühl, und ich nahm diese Einstellungen in mich auf. Ich bin immer vom Schmerz anderer bewegt worden. Aber mein eigener Schmerz? Ich schob ihn beiseite und wunderte mich dann, warum er weiter zunahm.

Mitgefühl lernen

Ich musste lernen, wie ich meinem eigenen Leiden Mitgefühl entgegenbringen konnte. Wir lernen viele Dinge im Leben, einschließlich wie man Fahrrad fährt, sich bei einem Freund entschuldigt oder sich selbst beruhigt, wenn man aufgeregt ist. Was ist nötig, damit Lernen stattfinden kann?

Der Schlüssel, um jede Art psychologischer Ressource zu kultivieren, Mitgefühl inklusive, besteht darin, diesbezüglich wiederholte Erfahrungen zu machen, die zu beständigen Veränderungen in der neuronalen Struktur oder Funktion führen. Es ähnelt dem Aufnehmen eines Liedes auf einem altmodischen Tonbandgerät: Wenn das Lied gespielt wird – wenn Sie also die Ressource erfahren –, können Sie veranlassen, dass eine physische Spur in Ihrem Nervensystem hinterlassen wird.

Wenn Sie bereits etwas Erfreuliches oder Nützliches erfahren – vielleicht die Befriedigung, einen Bericht bei der Arbeit zu beenden, oder die Annehmlichkeit, sich am Ende eines langen Tages aufs Sofa fallen zu lassen –, bemerken Sie es einfach. Sie können auch bewusst eine Erfahrung dessen erschaffen, was Sie entwickeln möchten, wie etwa das Gefühl, sich selbst beizustehen. Sobald Sie die Erfahrung machen, fühlen Sie diese möglichst in vollem Ausmaß und nehmen Sie sich ein wenig Zeit – einen Atemzug oder zwei oder zehn –, um dabei zu bleiben. Je öfter Sie dies tun, umso mehr richten Sie sich darauf aus, psychologische Ressourcen in sich zu verschalten.

Um mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und probieren Sie die Übung im Kasten aus. Indem Sie Mitgefühl für sich selbst kultivieren, werden Sie besser in der Lage sein, es sich zunutze zu machen, wann immer Sie es brauchen.

MITGEFÜHL FÜR SIE SELBST Erinnern Sie sich jetzt einmal an Zeiten, in denen Sie sich von Menschen, Haustieren oder spirituellen Wesen liebevoll umsorgt fühlten, in Ihrem Leben heute oder in der Vergangenheit. Jede Art von Fürsorge für Sie zählt, wie etwa Zeiten, in denen Sie miteinbezogen, geachtet, gemocht oder geliebt worden sind. Entspannen Sie sich, und öffnen Sie sich für das Gefühl, liebevoll umsorgt zu sein. Wenn Sie abgelenkt werden, kehren Sie einfach zu dem Gefühl, Fürsorge zu empfangen, zurück. Bleiben Sie bei diesen Gefühlen, und spüren Sie, wie sie in Sie eindringen, wie Wasser in einen Schwamm.

Dann denken Sie an einen oder mehrere Menschen, für die Sie Mitgefühl empfinden – vielleicht an ein Kind, das Schmerzen hat, an eine Freundin, die eine Scheidung durchmacht, oder an Flüchtlinge, die ihre Heimat verlassen mussten. Bekommen Sie ein Gefühl für deren Lasten, Sorgen und Leiden. Spüren Sie eine warmherzige, anteilnehmende Fürsorge. Sie könnten eine Hand auf Ihr Herz legen und Gedanken hegen wie etwa: Möge dein Schmerz nachlassen … mögest du Arbeit finden … mögest du diese Krankheit überstehen.“ Geben Sie sich selbst dem Mitgefühl hin, indem Sie zulassen, dass es Sie ausfüllt und Sie durchströmt.

Spürend, wie sich Mitgefühl anfühlt, übertragen Sie es auf sich selbst. Erkennen Sie jegliche Arten und Weisen, in denen Sie sich gestresst, müde, krank, schlecht behandelt oder unglücklich fühlen. Dann bringen Sie sich Mitgefühl entgegen, so wie Sie es bei einem Freund oder einer Freundin tun würden, die sich wie Sie fühlen mag. Werden Sie sich bewusst, dass jeder Leid erfährt und dass Sie nicht allein mit ihrem Schmerz sind. Vielleicht legen Sie eine Hand auf Ihr Herz oder Ihre Wange. Je nachdem, was geschehen ist, könnten Sie denken: „Möge ich frei sein von Leiden … mögen diese verletzten Gefühle vorübergehen…möge ich mich nicht so sehr sorgen… möge ich von dieser Krankheit genesen.“ Stellen Sie sich Mitgefühl als einen sanften warmen Regen vor, der auf Sie niederfällt, der die müden, schmerzenden, sehnsüchtigen Stellen im Inneren berührt und lindert.

Finden Sie Akzeptanz

Einst stiegen mein Freund und ich die East-Buttress-Route auf die Spitze des Mount Whitney*. Der Abstieg zurück zu unserem Zelt führte durch eine schneebedeckte Schlucht. Es war Oktober, der Schnee war zu Eis geworden und wir mussten uns sorgfältig und langsam fortbewegen. Es wurde dunkel und wir konnten nicht sehen, wo wir gingen. Um einen tödlichen Sturz zu vermeiden, beschlossen wir, die ganze Nacht über auf einem kleinen Felsvorsprung sitzen zu bleiben, eingehüllt in eine Rettungsdecke, mit den Füßen in unseren Tagesrucksäcken und zitternd bei eisigen Temperaturen.

Ich mochte es nicht, dort zu sein, aber ich musste der Realität unserer Situation ins Auge sehen. Sie zu leugnen oder gegen sie anzukämpfen hätte uns umbringen können. Oben auf diesem Berg musste die Sorge um mich selbst das Erkennen und Akzeptieren all dessen mit einschließen, was in meiner Umwelt wirklich passierte. Akzeptanz kann mit anderen Reaktionen einhergehen. Beispielsweise kann eine Person aufgrund einer Ungerechtigkeit aufgebracht sein und trotzdem akzeptieren, dass die Dinge sich so verhalten. Akzeptanz bedeutet nicht Bequemlichkeit oder Kapitulation. Wir können etwas akzeptieren, während wir zugleich versuchen, es besser zu machen.

Ich musste zudem akzeptieren, was in meinem Inneren geschah. Ich war müde, mir war kalt und ich machte mir Sorgen. So fühlte ich mich. Zu versuchen, diese Gefühle beiseite zu schieben, hätte einer bereits

KAPITEL 2

Achtsamkeit

Die Erziehung zur Aufmerksamkeit würde die Erziehung par excellence sein.

WILLIAM JAMES

Achtsam zu sein bedeutet, in diesem Augenblick, so wie er ist, gegenwärtig zu sein, Moment für Moment, anstatt Tagträumen nachzuhängen, sich Gedanken zu machen und zu grübeln oder abgelenkt zu sein. Achtsamkeit von Moment zu Moment aufrechtzuerhalten, ist leicht – zumindest einen oder zwei Atemzüge lang. Der Schlüssel liegt darin, achtsam zu bleiben –, was, wie viele Forschungsergebnisse gezeigt haben, Stress reduziert, die Gesundheit schützt und die Stimmung hebt.

Es ist ziemlich einfach, achtsam zu sein, während man auf einem Kissen sitzt und eine Tasse warmen Tee in der Hand hält. Es ist schwerer, achtsam zu bleiben, wenn Dinge stressig oder emotional fordernd sind, wie etwa während eines Streitgesprächs mit jemandem, den man liebt. Achtsamkeit kann gerade dann als unerreichbar empfunden werden, wenn wir sie am meisten benötigen.

Um die innere Stärke der Achtsamkeit zu entwickeln, beginnen wir, auf praktische Weise, eine stabile und beständige Aufmerksamkeit zu entwickeln. Dies hilft uns, uns zu zentrieren, um nicht von stressigen oder aufwühlenden Erfahrungen abgelenkt oder mitgerissen zu werden. Nun werden wir 3 Hauptwege erkunden, um mit dem eigenen Geist in Beziehung zu treten und ihn zu leiten, sowie die Rolle der Achtsamkeit in jedem dieser Wege.

Im Anschluss betrachten wir, wie wir Achtsamkeit nutzen können, um uns um die Grundbedürfnisse zu kümmern, die wir alle haben: uns sicher, zufrieden und verbunden fühlen zu wollen. Im letzten Abschnitt werden wir die beiden unterschiedlichen Wege erkunden, auf die das Gehirn mit herausfordernden Situationen umgeht, und wie Achtsamkeit Ihnen helfen kann, diesen mit einem zugrunde liegenden Gefühl des Friedens, der Zufriedenheit und der Liebe zu begegnen, anstatt aus einer Position der Angst, Frustration und Verletzung heraus.

Festigen Sie den Geist

Ihr Nervensystem ist dazu bestimmt, von Ihren Erfahrungen verändert zu werden – der Fachausdruck hierfür lautet erfahrungsabhängige Neuroplastizität (engl. „experience-dependent neuroplasticity“, A.d.Ü.) – und Ihre Erfahrungen hängen davon ab, wem oder was Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken. Es gibt eine alte Redensart: „Du wirst, was du isst.“ Das ist für Ihren Körper wahr, aber Sie – die Person, die Sie sind – werden allmählich zu dem, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die vielen Dinge ausrichten und dort verweilen lassen, die nützlich und angenehm in Ihrem Alltag sind, und sie in Ihr Inneres aufnehmen?

Um vorübergehende Erfahrungen in beständige innere Stärken umzuwandeln, müssen wir in der Lage sein, unsere Aufmerksamkeit genügend lange auf eine Erfahrung zu fokussieren, damit sie sich im Nervensystem zu konsolidieren beginnen kann. Unglücklicherweise besitzen die meisten von uns eine unstete Aufmerksamkeit mit einem huschenden Geist, der hin und her wandert.

Dafür gibt es eine Vielzahl an Gründen. Wir leben in einer hochtourigen, von den Medien bombardierten, von Multitasking und Reizüberflutung geprägten Kultur. Persönlicher Stress, Angst, Depression und Trauma können es einem schwerer machen, sich zu fokussieren. Und einige Menschen sind einfach von Natur aus ablenkbarer als andere.

Wie Achtsamkeit funktioniert

Achtsamkeit ist der Schlüssel, um Ihre Aufmerksamkeit zu regulieren, sodass Sie das Beste aus wohltuenden Erfahrungen herausholen, während Sie den Einfluss der stressvollen, schädlichen Erfahrungen einschränken. Sie befähigt Sie, zu erkennen, wo Ihre Aufmerksamkeit sich hingewandt hat. Die Wortwurzel für Achtsamkeit in Pali, der Sprache des frühen Buddhismus, verweist auf das Wort Erinnerung. Mit Hilfe von Achtsamkeit können Sie sich Ihrer Selbst erinnern, statt in Gedanken verloren zu sein und sie wirkt sich darüber hinaus auch auf Ihr Gedächtnis aus; statt vergesslich und zerstreut zu sein, sind Sie gefasst und gesammelt.

Sie können achtsam sein im Hinblick auf ein enges Aufmerksamkeitsfeld, wie etwa beim Einfädeln eines Fadens durch ein Nadelöhr, oder auf ein sehr breites Aufmerksamkeitsfeld, wie etwa beim Beobachten des stattfindenden Bewusstseinstromes insgesamt. Und Sie können achtsames Gewahrsein sowohl für Ihre Innenwelt als auch für die Außenwelt entwickeln, wie etwa im Falle schmerzvoller Gefühle, wenn jemand Sie im Stich lässt oder wenn ein Lastwagen bei Regen sich Ihrem Auto zu sehr nähert.

Auch andere Dinge können mit Achtsamkeit einhergehen, wie etwa Mitgefühl für Ihre verletzten Gefühle oder Vorsicht, wenn Ihnen ein schnelles Auto auf einer stark befahrenen Autobahn zu nahe kommt, doch Achtsamkeit an sich versucht nicht, Ihre Erfahrung oder Ihr Verhalten zu verändern. Sie ist offen und annehmend, nicht urteilend oder lenkend. Achtsamkeit hält Ihre Reaktionen in einem weiträumigen Gewahrsein, das selbst nie durch etwas gestört wird, was auch immer es durchströmt. Mit Hilfe von Achtsamkeit können Sie Abstand zu Ihren Reaktionen gewinnen und sie aus einer friedlicheren und zentrierteren Position beobachten. Sie können sie in ihrem Sosein akzeptieren, ohne sich dabei mit ihnen zu identifizieren. Natürlich bedeutet dies nicht, dass der einzige Weg, achtsam zu sein, darin besteht, auf passive Art und Weise Zeuge Ihrer vorbeiziehenden Erfahrungen zu sein. Sie können achtsam sein, auch wenn Sie mit anderen sprechen, Entscheidungen treffen und eine Sache nach der anderen ausführen.

Achtsamkeit stärken

Achtsamkeit ist eine Art mentaler Muskel, und Sie können sie stärken, indem Sie sie zu einem regelmäßigen Teil Ihres Alltags machen. Eine Kontinuität in Achtsamkeit zu entwickeln wird Ihnen mit der Zeit die Qualität einer anhaltenden Präsenz vermitteln, die fest verankert und unerschütterlich ist.

Seien Sie achtsam beim Achtsamsein

Haben Sie sich schon mal in eine mentale Träumerei verloren, wie etwa sich Sorgen über das Geld zu machen oder darüber, was ein Freund von Ihnen denkt, und haben Sie dann das Gefühl gehabt, als ob Sie daraus „erwachten“? Dies ist eine Erfahrung von Achtsamkeit. Sie könnten auch ein Gefühl des Augenblicksbewusstseins haben, während Sie zur Arbeit gehen, eine Pause einlegen, um aus dem Fenster zu schauen, oder Ihren Tag reflektieren, während Sie zu Bett gehen.

Wann immer Sie diese Erfahrung auch machen, seien Sie sich dessen, wie Achtsamkeit sich anfühlt, bewusst. Sie kehren zu sich selbst nach Hause. Sie sind einfach hier, einfach jetzt … ununterbrochen. Seien Sie sich auch des Nicht-Achtsamseins bewusst. Versuchen Sie schneller mitzubekommen, wenn Ihre Aufmerksamkeit wandert. Sie könnten beispielsweise Ihr Telefon so einstellen, dass zu unregelmäßigen Zeiten ein leiser Gong erklingt, um Sie daran zu erinnern, während des Tages achtsam zu sein. Mit ein wenig Übung werden Sie bereits beim nächsten Ertönen des Gongs zentriert im gegenwärtigen Augenblick ruhen.

Verringern Sie Ablenkungen

Sie könnten auch die Nicht-stören-Funktion Ihres Telefons benutzen, um Textnachrichten und Anrufe, die Sie unterbrechen, zu reduzieren. In gewissem Sinne ist Ihre Aufmerksamkeit Ihr Eigentum. Lassen Sie, so gut Sie können, nicht zu, dass andere Menschen oder Ihre vorbeirauschende Umwelt es Ihnen ohne Ihre Erlaubnis wegnimmt. Versuchen Sie, zu verlangsamen und jeweils eine Sache mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit zu verrichten.

Flechten Sie Achtsamkeit in Ihren Tag ein

Stellen Sie sich auf Ihre Atmung ein, während Sie mit anderen sprechen oder Aufgaben erledigen. Dies wird Ihnen helfen, in sich selbst und im gegenwärtigen Augenblick verankert zu bleiben. Kehren Sie zur Wahrnehmung Ihrer Atmung viele Male am Tag zurück. Sie können regelmäßige Ereignisse wie Mahlzeiten dafür nutzen, eine Pause einzulegen, sich selbst zu sammeln und in die Gegenwart zu kommen. Und Sie können Ihre Aufmerksamkeit kräftigen, indem Sie etwas tun, das Sie mögen, wie etwa ein Handwerk oder ein Kreuzworträtsel, das Ihre Konzentration erfordert.

Meditieren Sie

Es gibt viele Methoden, Traditionen und Lehrer der Meditation, sowohl in säkularen Formen als auch in Gestalt eines Gebets. Menschen stellen die Frage: „Was ist die beste Meditation?“ Ich denke, die beste Meditation ist jene, die eine Person tatsächlich und regelmäßig ausübt. Finden Sie daher heraus, was Ihnen Freude macht und wirkungsvoll ist. Sie könnten sich selbst dazu verpflichten, jeden Tag eine Minute oder mehr zu meditieren – selbst wenn es die letzte Minute sein sollte, bevor Sie sich aufs Ohr legen. Ich bin diese Verpflichtung selbst eingegangen, und sie hat, ehrlich gesagt, mein Leben verändert. Ich habe 1974 zu meditieren begonnen und entdeckt, dass die wirkungsvollsten Meditationen die einfachsten sind, und ich schlage Ihnen vor, dass Sie jene im Kasten auszuprobieren.

EINE EINFACHE MEDITATION Nehmen Sie sich ein paar Minuten oder mehr an einen ruhigen Ort Zeit. Finden Sie für sich eine bequeme Haltung im Sitzen, Stehen oder Liegen. Oder Sie könnten, vielleicht in einem Raum, langsam hin und her gehen. Fokussieren Sie sich auf etwas, das Ihnen hilft, präsent zu bleiben, wie etwa auf eine Sinneswahrnehmung, ein Wort, ein Bild oder ein Gefühl. Hier werde ich den Atem benutzen; passen Sie meine Vorschläge entsprechend an, wenn Sie ein anderes Objekt für Ihre Aufmerksamkeit wählen.

Nehmen Sie die Empfindungen des Atmens in Ihrem Gesicht, Ihrer Brust, Ihrem Magen oder Ihrem Körper im Allgemeinen bewusst wahr. Wenden Sie dem Beginn des Einatmens Aufmerksamkeit zu, halten Sie die Aufmerksamkeit im Verlauf der Einatmung aufrecht und wenden Sie sie dann dem Ausatmen zu und halten Sie sie während der Ausatmung aufrecht… Atemzug für Atemzug. Wenn es Ihnen hilft, zählen Sie im Geist jeden Atemzug. Vielleicht vier oder zehn Atemzüge lang und danach beginnen Sie von Neuem. Wenn Sie die Übersicht über das Zählen verlieren, beginnen Sie einfach wieder mit eins. Oder Sie sagen sich sanfte Worte, wie etwa „ein … aus … heben … senken“. Wenn Ihr Geist umherwandert, ist das normal; wenn Sie es bemerken, kehren Sie einfach zum Objekt Ihrer Aufmerksamkeit zurück.

Entspannen Sie sich, während Sie atmen. Geräusche und Gedanken, Erinnerungen und Gefühle werden kommen und gehen, Ihr Gewahrsein durchlaufen. Versuchen Sie nicht, Ihren Geist abzuschalten. Stattdessen machen Sie sich von Ablenkungen frei, indem Sie den Dingen, die unangenehm sind, keinen Widerstand leisten, und indem Sie keine Dinge verfolgen, die angenehm sind. Sie lassen sich im gegenwärtigen Moment des Seins nieder. Lassen Sie die Vergangenheit los, hegen Sie keinerlei Ängste um die Zukunft und planen Sie diese auch nicht. Es gibt nichts, worum Sie sich kümmern oder das Sie in Ordnung bringen müssen, keinen anderen Ort, an dem Sie sein sollen und niemand, den es darzustellen gibt. Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie sich, während Ihr gesamter Körper atmet.

Ohne Anstrengung und Stress schauen Sie einmal, ob Sie sich einem wachsenden inneren Frieden öffnen können. Dann, in Ihren eigenem Tempo, schauen Sie, ob Sie ein Gefühl der Zufriedenheit entdecken können. Und wenn Sie möchten, öffnen Sie sich einem Gefühl der Liebe. Andere Dinge könnten in Ihrem Bewusstsein gegenwärtig sein, wie etwa Schmerz oder Sorge, und das ist in Ordnung. Lassen Sie sie gewähren, während Sie sich des Atems bewusst bleiben, vielleicht mit einem wachsenden Gefühl allumfassenden Wohlbefindens.

Fühlen Sie, während der Meditation, wie Entspannung und andere positive Erfahrungen in Sie einsinken und ein Teil von Ihnen werden. Während Sie sich dem Ende der Übung nähern, empfangen Sie innerlich, was an ihr positiv gewesen ist.

Finden Sie Zuflucht

Achtsamkeit hilft Ihnen, sich den tieferen Schichten Ihrer selbst zu öffnen. Normalerweise fühlt sich dies ziemlich gut an. Doch manchmal, wenn Sie nicht dazu bereit sind, kann es sich anfühlen wie das Öffnen einer Falltür zu unangenehmen und beängstigenden Dingen. Beispielsweise hieß es damals, als ich am College Ende der 1960er-Jahre zu studieren begann: „Hey Mann, fühle deine Gefühle, erfahre deine Erfahrungen.“ Ich dachte, die wären verrückt. Meine Gefühle schmerzten. Warum sollte ich sie fühlen wollen? Trotzdem wusste ich, dass ich mich öffnen musste. Aber natürlich war es beängstigend. Ich musste einen Weg finden, um mich sicher zu fühlen, was immer auch aus der Falltür emporkäme. Ich musste Zuflucht finden.

Ich dachte an die Zeit zurück, als ich ein Kind war und unserem Haus entfloh und in den nahegelegenen Orangenhainen und auf den Hügeln spazieren ging. Auf Bäume zu klettern und draußen zu sein half mir, mich zu entspannen und stark zu fühlen. Ich trug diese guten Gefühle mit nach Hause, als ob die Bäume und Hügel in meinem Inneren wären, und ich konnte sie in meinem Geist zum Trost und zur Unterstützung besuchen. Jahre später auf dem College kehrte ich zu jenem Gefühl der Zuflucht, die ich in der Natur gefunden hatte, zurück, und es half mir, mutig genug zu sein, um den dunklen und gruseligen Keller meines Geistes zu erforschen – was kaum so schmerzvoll war, wie ich befürchtet hatte.

Ihre Zufluchten kennen

Eine Zuflucht ist alles, was Sie beschützt, nährt oder aufbaut. Das Leben kann hart sein und jeder hat schwere, unangenehme Erfahrungen. Wir alle brauchen Zufluchten. Was sind Ihre?

Ein Haustier oder andere Menschen könnten eine Zuflucht für Sie sein. Meine Frau ist eine Zuflucht für mich und Forrests Freunde sind eine Zuflucht für ihn. Orte können Zufluchten sein, wie etwa ein Lieblingscafé oder eine Kirche oder eine Buchhandlung oder ein Park. Bestimmte Dinge können sich wie eine Zuflucht anfühlen, wie etwa eine Tasse Kaffee, ein kuscheliger Pullover oder ein gutes Buch am Ende eines langen Tages. Sie könnten Zuflucht auch bei verschiedenen Tätigkeiten finden – vielleicht beim Ausführen des Hundes, beim Gitarrespielen oder beim Fernsehen vor dem Zubettgehen.

Manche Zufluchten sind immateriell. Erinnerungen ans Draußensein sind wichtige Zufluchten für mich gewesen, von den Orangenbäumen meiner Kindheit bis zu den Reisen in die tiefe Wildnis als Erwachsener. Sie könnten sich an den Eindruck erinnern, den die Küche Ihrer Großmutter auf Sie gemacht hat, oder an Ihren eigenen Enkelsohn, der in Ihrem Schoß einschläft. Für viele Menschen ist die Empfindung von etwas Heiligem oder Göttlichem eine tiefe Zuflucht. Ideen können Zufluchten sein, wie etwa die Entdeckungen von Wissenschaftlern oder die Weisheit von Heiligen – oder einfach zu wissen, dass Ihre Kinder Sie wirklich lieben.

Genauso gibt es eine ganz wesentliche und zentrale Zuflucht, nämlich an das Gute in Ihnen zu glauben, was immer es auch sein mag. Dies bedeutet nicht, den Rest zu übersehen. Sie sehen einfach Ihre Anständigkeit, Wärme und Freundlichkeit, Ihre guten Absichten, Fertigkeiten und Bemühungen. Diese sind, was Ihre Person angeht, Tatsachen, und sie zu erkennen ist eine zuverlässige Quelle der Zuflucht.

Ihre Zufluchten nutzen

Finden Sie im Laufe Ihres Tages Zufluchten, wie etwa Zeit für sich selbst bei der Morgendusche, die freundschaftlichen Beziehungen zu Menschen in der Arbeit, das Musikhören auf dem Heimweg oder Gedanken der Dankbarkeit beim Zubettgehen. Sie können auch etwas Zeit dafür vorsehen, kontinuierliche Erfahrungen der Zuflucht zu schaffen, wie etwa durch die Übung im Kasten.

Wenn Sie eine Zuflucht finden, verlangsamen Sie. Werden Sie sich gewahr, wie sich diese Zuflucht anfühlt: vielleicht als ein Gefühl der Entspannung, Beruhigung und Erleichterung. Bleiben Sie bei der Erfahrung für einen Atemzug oder länger. Bemerken Sie, was sich dabei gut anfühlt. Lassen Sie das Gefühl der Zuflucht in Sie einsinken, sich in Ihnen als etwas festsetzen, das Sie, wann immer Sie möchten, aufsuchen können.

Wenn Sie achtsam sind und anfangen, sich von einer Sache, die in Ihrem Bewusstsein auftaucht, überwältigt zu fühlen, fokussieren Sie sich auf eine Zuflucht und auf das Gefühl, das sie Ihnen vermittelt. Es ist, wie an einem geschützten Ort zu stehen und einem Sturm zuzuschauen. Irgendwann wird der Sturm vorüberziehen, wie es alle Erfahrungen tun, und Ihre friedvolle, intakte Mitte wird bestehen bleiben.

ZUFLUCHT NEHMEN Suchen Sie sich etwas aus, das eine Zuflucht für Sie darstellt, wie etwa das Bild einer schönen Wiese, die Erinnerung an eine geliebte Person oder die Weisheit einer Redensart. Öffnen Sie sich für die Gefühle und Empfindungen, die in Verbindung mit dieser Zuflucht stehen. Spüren Sie wie es ist, eine Zuflucht zu haben, bleiben Sie bei diesem Erleben und nehmen Sie es in sich auf.

Versuchen Sie, die Zuflucht für sich zu benennen, wie etwa, „Ich nehme Zuflucht zu/in _____________________.“ Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, und erlauben Sie dem Gefühl der Zuflucht, sich in Ihrem Inneren auszuweiten. Versuchen Sie dieses Benennen mit anderen Zufluchten.

Erkunden Sie, wie es ist, eine Zuflucht als etwas anzusehen, das nicht „dort drüben“, nicht von Ihnen getrennt ist, sondern vielmehr als etwas, das bereits in Ihnen präsent ist. Sie könnten sich selbst Dinge sagen wie: „Möge ich _____________________ in mir tragen“ oder „Ich verweile in _____________________ “ oder „Möge ich durch _____________________ gehalten sein; möge er/sie/es mich erheben“. Auf diese Art und Weise betrachtet, kann eine Zuflucht sich als ein heilsamer, wohltuender Strom anfühlen, der Sie trägt.

Versuchen Sie, in Dankbarkeit Zuflucht zu nehmen … in dem Gefühl, von Menschen gemocht zu werden, denen Sie wichtig sind, … im Gefühl Ihrer eigenen Freundlichkeit und Anständigkeit … oder in irgendetwas anderem, was immer Sie gerne möchten.

Geben Sie an Ihre Zufluchten ab. Geben Sie sich ihnen hin. Lassen Sie sich von ihnen leben.

Seinlassen, loslassen, hereinlassen

Die klinische Psychologie, die Personalmanagementschulung, die Seminare für Persönlichkeitsentwicklung und die kontemplativen Traditionen der Welt bieten viele verschiedene Wege an, glücklich, geliebt, effektiv und weise zu sein. Doch bei aller Vielfalt dieser Herangehensweisen und Methoden ergeben sich drei Gruppen, drei Hauptwege, sich mit Ihrem Geist zu beschäftigen.

Erstens können Sie mit dem sein, was dort ist. Fühlen Sie die Gefühle, erfahren Sie die Erfahrungen, die bitteren genauso wie die süßen. Sie könnten verschiedene Aspekte einer Erfahrung erkunden – wie etwa die Körperempfindungen dabei, genauso die Emotionen, Gedanken und Wünsche – und vielleicht tiefer zu verletzlicheren Schichten vorstoßen, wie dem häufig hinter der Wut empfundenen Schmerz. Im Prozess des Dabeibleibens könnte sich eine Erfahrung verändern, aber Sie versuchen nicht absichtlich, Veränderung zu bewirken.

Zweitens können Sie das Negative – was auch immer schmerzvoll oder schädlich ist – verkleinern –, indem Sie es unterbinden, reduzieren oder beenden. Beispielsweise könnten Sie Gefühle einer Freundin gegenüber Luft machen, von selbstkritischen Gedanken Abstand nehmen, aufhören, Kekse nach Hause zu bringen, die das Verlangen nach Zucker schüren, oder die Anspannung lösen, indem Sie Ihren Körper entspannen.

Drittens können Sie das Positive – was immer angenehm oder wohltuend ist – vergrößern, indem Sie es kultivieren, entwickeln oder bewahren. Sie könnten schneller atmen, um Ihre Energie zu erhöhen, sich an Zeiten mit Freunden erinnern, die Sie glücklich fühlen lassen, realistische und nützliche Gedanken über eine Situation bei der Arbeit haben oder sich selbst motivieren, indem Sie sich vorstellen, wie gut es sich anfühlen wird, gesunde Lebensmittel zu essen.

Mit anderen Worten, gut zu werden im Bewältigen, Heilen und Erleben von Wohlbefinden heißt, gut zu werden im Seinlassen, Loslassen und Hereinlassen. Achtsamkeit ist für alle drei notwendig, da wir ohne Achtsamkeit nicht sein-, los- und hereinlassen können. Zudem wirken diese Wege, mit dem Geist zu üben, zusammen. Beispielsweise könnten Sie den dritten Weg benutzen – das Positive vergrößern –, um innere Ressourcen zu entwickeln, wie etwa Selbstmitgefühl, um bei schmerzvollen Gefühlen bleiben zu können.

Stellen Sie sich vor, Ihr Geist ist ein Garten. Sie können sich auf drei Arten und Weisen um ihn kümmern: ihn beobachten, Unkraut jäten und Blumen pflanzen. Ihn zu beobachten ist von grundlegender Bedeutung, und manchmal ist dies das Einzige, was Sie tun können. Vielleicht ist etwas Schreckliches geschehen und alles, was sie tun können, ist den Sturm vorüberziehen zu lassen. Aber einzig mit dem Geist zu sein reicht nicht aus; wir müssen auch mit ihm arbeiten. Der Geist ist im Gehirn verankert, das ein physisches System ist, das sich nicht von selbst zum Besseren hin verändert. Unkraut wird nicht gejätet und Blumen werden nicht gepflanzt durch einfaches Beobachten des Gartens.

Eine Aufregung durchstehen