Das Protein-Kochbuch E-Book

Rose Marie Green

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 147

Beschreibung

Das Kochbuch zum Proteintrend

Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers. Sie sind Baustoff für Zellen, Enzyme und die Antikörper des Immunsystems. Besonders die hochwertigen pflanzlichen Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen sorgen dafür, dass wir schlank, gesund und fit bleiben. Aber auch pflanzliches Eiweißpulver liefert die richtige Energie und eignet sich hervorragend zum Kochen. In diesem Buch finden Sie Wissenswertes über gesunde proteinreiche Ernährung und über 60 tolle Rezepte - von Frühstück über Hauptgerichte bis hin zu Desserts und Snacks -, die Ihre Gesundheit fördern, Sie beim Abnehmen unterstützen und Ihre Muskeln mit der richtigen Energie versorgen.

Leseprobe

Rose Marie Donhauser

Gesund, fit und schlankdurch pflanzliche Proteine

IMPRESSUM

© 2019 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

HINWEISE

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

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BILDNACHWEIS

Bildredaktion: Sabine Kestler

Fotografie und Styling: Udo Einenkel

Foodstyling: Udo Einenkel und Roland Göbel

Mit Ausnahme von: Adobe Stock: 1 (sriba3), 2 (mnimage), 3 (katrinshine), 4 (xiquence): Shutterstock: 5 (OlgaPhoenix)

Mit freundlicher Unterstützung der Firma PURYA! (www.purya.de)

PROJEKTLEITUNG: Hannes Frisch

REDAKTION: Dr. Ute Paul-Prößler

KORREKTORAT: Susanne Schneider

COVERGESTALTUNG: OH, JA! (www.oh-ja.com)

unter Verwendung eines Motivs von Udo Einenkel

ISBN: 978-3-641-24236-7V002

INHALT

EIWEISS AUS DER NATUR – GO GREEN PROTEIN

PROTEIN – WAS IST DAS?

20 Bausteine für alle Lebewesen

Ernährungsformen

Ernährungsumstellung

PROTEINREICHE PFLANZLICHE LEBENSMITTEL

Hülsenfrüchte

Nüsse

Samen und Kerne

Keimlinge und Sprossen

Getreide

Pseudogetreide

Weitere Superfoods

PROTEINE ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Vegane Proteine

GEWÜRZE UND KRÄUTER AUS DER NATURAPOTHEKE

Rezepte für das Frühstück

Sauerkraut-Hirse-Mischung

Rote-Linsen-Limetten-Aufstrich

Tofupfanne mit Frühlingszwiebeln

Gemüse-Eier-Pfanne mit Schafskäse

Spiegeleier aus dem Backofen

Mandel-Carob-Aufstrich

Haferflocken mit Frischkäse und Hanf

Rezepte für das Mittagessen

Quinoa-Fingernudeln

Backofen-Rote-Bete mit Mohn und Hanf

Bohnensalat mit Mais und Walnuss

Polentaschnittchen mit Basilikumdip

Ingwerlinsen mit Schärfekick

Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch

Erbsensuppe mit Sprossen

Hafer-Kürbis-Suppe mit Orangenduft

Schwarze Quinoa im orangefarbenen Süppchen

Curry-Spinat-Bällchen mit Pinienkernen

Avocadosalat mit Kamut

Sesam-Lupinenfilets mit Ingwer

Rezepte für das Abendessen

Mandel-Gurken-Suppe mit Rauchgeschmack

Falafel mit Ingwer-Limetten-Dip

Weiße Bohnen aus dem Backofen

Süßkartoffelpommes mit Ketchup

Pak-Choi-Wok mit Soba-Nudeln

Puy-Linsen süßsauer

Erdnuss-Paprika-Reis mit Tempeh

Soba-Nudeln mit Mandelgemüse

Paprikagulasch mit Seitan

Hirsebratlinge mit Austernpilzsauce

Gemüse-Graupen mit Räuchertofu

Rohkostsalat mit Linsen

Feldsalat mit Lupine und Mangodressing

Schwarzaugenbohnen mit Erdnuss

Rezepte für Snacks

Roter Paprikadip

Backofen-Mandeln

Würzige Kichererbsen

Möhrendip mit Kohlrabi

Gerösteter Blumenkohl mit Veganaise

Sesam-Edamame

Räuchertofu-Dip

Geröstete Sojabohnen

Bratpaprika mit Hummus

Rotes Bohnenmus mit Gemüsesticks

Rezepte für Süßes

Dattelkugeln mit Kokos

Schoko-Mus mit Datteln und Aprikosen

Süßer Bulgur mit Chiasamen

Granola mit Buchweizen und Amaranth

Smoothie-Bowl mit Früchten

Schoko-Dessert mit Aquafaba

Smoothie aus Wassermelone mit süßen Tomaten

Rezepte für Brot und Gebackenes

Vollkorn-Pizzaschnitten mit Tomaten

Linsen-Pfannenfladen

Mais-Paprika-Muffins

Dinkelvollkorn-Focaccia

Emmerbrot mit gemischten Kernen

Knäckebrot mit Sesam

Pfannkuchen für Wraps

Buchweizenpfannkuchen

Dinkelmuffins mit Kräutern

Roggenbrötchen mit Quark

REZEPTREGISTER

SACHREGISTER

IMPRESSUM

EIWEISS AUS DER NATUR – GO GREEN PROTEIN

Alles, was wir zum Leben brauchen, ist in der Natur, und zwar im Pflanzenreich, vorhanden. Deshalb gilt es, pflanzliche Lebensmittel durch abwechslungsreiches Essen so geschickt wie möglich miteinander zu kombinieren, damit alle körperlichen Funktionen unseres Stoffwechsels reibungslos ablaufen können. Mit der aufgenommenen Nahrung sollen selbst die kleinsten Zellen gut versorgt werden und wir genügend Energie als Brennstoff bekommen. Zudem soll unser Immunsystem stark bleiben.

Die Hauptnährstoffe unserer Nahrung sind Proteine (Eiweiße), Fette und Kohlenhydrate, die sich mit unterschiedlichen Anteilen an Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen in den Lebensmitteln befinden. Wie viel wir an hochwertigen Proteinen brauchen, ist individuell davon abhängig, welchen Lebensstil wir führen und welchen Herausforderungen wir uns stellen müssen. Es macht einen Unterschied, ob Lärm, Stress und schlechte Luft in der Stadt unser Umfeld bestimmen oder Ruhe und Beschaulichkeit auf dem Land. Brauchen wir mehr Nervennahrung, mehr Energie für vielfache Alltagsbelastungen und mehr Kalorien für Ausdauer, Sport und Kopfarbeit? Welche Proteinquellen geben unserer Fitness mehr Power und fördern einen gezielten Muskelaufbau? Kann man mit einer proteinreichen »grünen« Ernährung das Gewicht reduzieren? Dieses Buch informiert über das pflanzliche Eiweiß in unserer Ernährung und verführt mit abwechslungsreichen Rezepten.

»Go Green Protein« ist ein großer Schritt in Richtung natürlicher »Lebens-Mittel«, um die körperliche Fitness und das Wohlbefinden mit pflanzlichen Proteinen zu decken.

Rose Marie Donhauser

PROTEIN – WAS IST DAS?

Im Jahr 1839 wurde erstmals der Begriff »Protein« von dem Niederländer Gerardus Johannes Mulder als Ersatzwort bzw. allgemeingültiger Begriff für Eiweiß in wissenschaftlichen Abhandlungen erwähnt.

Als Protein werden chemische Verbindungen mit einer Grundstruktur aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und – was sie von Fetten und Kohlenhydraten unterscheidet – Stickstoff bezeichnet. Gerade über diesen Stickstoff ist es möglich, den Proteinumsatz eines Menschen zu bestimmen, indem man die Endprodukte des Stickstoffstoffwechsels im Urin misst.

20 BAUSTEINE FÜR ALLE LEBEWESEN

Proteine sind einzigartig, wie es schon der griechische Name proteno (»ich nehme den ersten Platz ein«) sagt. Einzigartig, weil lebenswichtig und damit unverzichtbar. Sie sind Bestandteile von Zellstrukturen und werden im Stoffwechsel von Menschen, Pflanzen, Tieren, Pilzen, Bakterien und Hefen gebildet. Ihre einzelnen Bausteine bezeichnet man als Aminosäuren. Proteine können aus mehr als 100 Aminosäuren bestehen.

Wie viel Protein braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene ab dem 19. bis zum 65. Lebensjahr, bezogen auf das Referenzgewicht. Das entspricht einer Zufuhr von 57 bis 67 Gramm Protein pro Tag. Darüber hinaus wird für Menschen ab dem 65. Lebensjahr ein etwas höherer Proteinbedarf zum Funktionserhalt von 1,0 Gramm pro Kilogramm angegeben, der allerdings als Schätzwert gilt, da er nach vorliegenden Studien nicht mit der entsprechenden Genauigkeit bestimmt werden kann. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass für die körperliche Funktionalität in diesem Alter eine höhere Proteinzufuhr erforderlich ist.

Welche Lebensmittel sind reich an Protein?

Die DGE spricht zudem Empfehlungen aus, wie diese Menge an Protein über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erreicht werden kann. Dazu zählen vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Doch auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Versorgung mit Protein bei. Dies ist vor allem interessant für Vegetarier und Veganer. Für Mischköstler empfiehlt die DGE ferner tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Welche Aminosäuren gibt es?

Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren zur Bildung von Proteinen. In der Fachsprache spricht man dabei von »proteinogenen« Aminosäuren, da sie »Protein erzeugen«. Elf entbehrliche (früher: nicht essenzielle) Aminosäuren können bei Anwesenheit von ausreichenden Mengen an Stickstoff vom Körper selbst aufgebaut werden. Die anderen neun unentbehrlichen (früher: essenziellen) Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, und zwar regelmäßig, da unser Körper keine Proteinreserven bilden kann (siehe Kasten unten). Aminosäuren sind an Auf- und Umbauprozessen im Körper beteiligt. So wird beispielsweise aus der Aminosäure Tryptophan im Gehirn der Wohlfühlstoff Serotonin gebildet. Die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin sind beispielsweise an der Bildung von Stoffen für Konzentration und Wachsamkeit beteiligt.

AMINOSÄUREN

Um Körpereiweiß aufbauen zu können, benötigt der Körper Aminosäuren.

UNENTBEHRLICHE AMINOSÄUREN

ENTBEHRLICHE AMINOSÄUREN

müssen von außen zugeführt werden

kann der Körper selbst bilden

Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin (und Histidin für Säuglinge)

Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin

Was passiert mit dem Nahrungsprotein?

Jede Nahrung, die wir aufnehmen, wird im Körper während der Verdauung in ihre Einzelteile zerlegt. Während die Verdauung der Kohlenhydrate mithilfe des Speichels schon im Mund beginnt, fängt die Zerlegung der Proteine im Magen an und wird dann mithilfe von Enzymen im Dünndarm fortgeführt. Das Ergebnis sind die Einzelbausteine, die Aminosäuren. Diese sind so klein, dass sie über die Darmwand ins Blut gelangen können, mit dem sie dann in alle Zellen transportiert werden. Dort werden sie zu vielfältigen Funktionen herangezogen, etwa zum Aufbau von Muskeln, Knochen oder ganzen Organen wie der Leber.

Zu wenig Protein

Um körpereigenes Protein aufbauen zu können, braucht der menschliche Körper Nahrungsproteine als Bausteine. Bekommt der Körper zu wenig unentbehrliche Aminosäuren mit der Nahrung zugeführt, versorgt er sich zunächst selbst, indem er körpereigenes Protein aus der Muskulatur abbaut und weniger Stickstoff ausscheidet. Doch dadurch, dass Muskelmasse abgebaut wird, werden die Muskelfunktionen beeinträchtigt. Speziell bei älteren Menschen kann dies die Gefahr für Gebrechlichkeit erhöhen. Zudem führt ein längerer Mangel an Proteinen zu Stoffwechselbeeinträchtigungen und deren Folgen.

Zu viel Protein

Doch auch ein Zuviel an Nahrungsprotein kann kontraproduktiv sein. Durch höher dosierte Mengen kann die feine Balance des Aminosäurestoffwechsels beeinträchtigt werden bzw. können die Nieren in ihrer Funktion überfordert werden. Die Nieren sind der Ort, an dem die stickstoffhaltigen Verbindungen, die wieder ausgeschieden werden sollen, so umgebaut werden, dass sie in Form von Harnstoff den Körper über den Urin verlassen. Laut EFSA (European Food Safety Authority, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ist die zweifache Menge der angegebenen empfohlenen Referenzwerte noch in Ordnung. Sollte aber jemand eine persönlich höhere Zufuhr wählen, so gilt die Empfehlung, ausreichend zu trinken, damit der Harnstoff über die Nieren gut ausgespült werden kann.

Was besagt die biologische Wertigkeit?

Um zu verstehen, welche Mengen an zugeführtem Nahrungsprotein vorteilhaft sind, soll hier noch die biologische Wertigkeit der Proteine erklärt werden. Wissenschaftler definieren damit die Qualität von Nahrungsprotein, um daraus körpereigenes Eiweiß aufbauen zu können. Sie setzen dabei das Hühnerei als Referenzsubstanz ein, da es alle unentbehrlichen Aminosäuren enthält. Einem Gartenzaun gleich, bei dem die Höhe der Abgrenzung durch eine abgebrochene, zu niedrige Latte reduziert wird, bestimmt die im Lebensmittel am wenigsten vorkommende Aminosäure (die sogenannte limitierende Aminosäure) die Qualität des Proteins. Bei der Ernährung kommt es also darauf an, in einer Mahlzeit verschiedene Lebensmittel miteinander so gut zu kombinieren, dass möglichst viel körpereigenes Protein aufgebaut werden kann. So sind Hülsenfrüchte gute Proteinquellen, die bestens durch Pseudogetreide-, Reis- oder Getreideprotein ergänzt werden können. Wenn dann auch noch Samen und Nüsse auf dem Speiseplan stehen, kann man bewusst auf Fleisch und Co. verzichten.

LIMITIERENDE AMINOSÄUREN IN PFLANZLICHEN PROTEINQUELLEN

Durch die geschickte Kombination von Lebensmittelgruppen kann die biologische Wertigkeit von Mahlzeiten angehoben werden.

LEBENSMITTELGRUPPE

LIMITIERENDE AMINOSÄUREN

GEEIGNETE KOMBINATIONEN

BEISPIELE

Hülsenfrüchte

Methionin

Getreide, Nüsse, Samen

Emmerbrot mit gemischten Kernen

Getreide

Lysin

Hülsenfrüchte

Bohnensalat mit Mais und Walnuss

Nüsse/Samen

Tryptophan, Threonin

Hülsenfrüchte

Schwarzaugenbohnen mit Erdnuss

Gemüse

Methionin

Getreide

Gemüse-Graupen mit Räuchertofu

Quelle: https://vegane-proteinquellen.de

Brauchen Sportler mehr Proteine?

Menschen, die regelmäßig (viel) Sport betreiben, müssen speziell auf eine gesunde vitaminreiche und ausgewogene Ernährung achten, die aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten besteht. Besonders der Bedarf an Proteinen ist hoch, da diese die Muskelbildung – Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Protein – unterstützen und halten, das Gewebe festigen und die Regeneration nach Höchstleistungen fördern.

Generell brauchen Sportler für Kondition, Ausdauer und Belastbarkeit mehr Eiweiß als die empfohlenen Richtwerte, denn durch eine unzureichende Versorgung steigen sowohl das Verletzungs- als auch das Infektrisiko. Kraftsportlern, die gezielt Muskelaufbau betreiben, wird sogar noch etwas mehr Protein empfohlen, hierzu ist es allerdings anzuraten, je nach Trainingsintensität entsprechende Ernährungstrainer zurate zu ziehen.

Abnehmen bei proteinreicher Ernährung

Sobald unser Körper im Ruhezustand ist und gerade keine Energie benötigt, wandelt er als Erstes Kohlenhydrate in Fett um. Das Prinzip ist also ganz einfach und lässt sich wie folgt beschreiben: Deutlich weniger Kohlenhydrate auf dem Speiseplan integrieren und durch stoffwechselaktives Protein austauschen. Mit diesem Ernährungsprinzip sind Low-Carb-Diäten, deren Vorläufer Atkins, Trennkost und South-Beach-Diät waren, bekannt geworden, denn Eiweiß macht länger satt und wird durch den appetitzügelnden Effekt infolge von Kohlenhydrateinschränkung unterstützt. Um eine Gewichtsreduzierung zu erreichen, ist eine proteinreiche Ernährung also durchweg empfehlenswert, möglichst in Verbindung mit Bewegung bzw. Sport.

ERNÄHRUNGSFORMEN

»Instinktiv« wurden pflanzliche Lebensmittel schon immer so geschickt kombiniert, dass sich die unterschiedlichen Aminosäurespektren gut ergänzen und somit eine hohe biologische Wertigkeit entstehen kann: Mais oder Bohnen mit Reis, Tempeh und Reis oder Linsen mit Reis. Viele Länderküchen zeugen davon.

Veganer und Vegetarier

Veganer essen alles »ohne Tier«, auch keine tierischen Produkte wie z. B. Honig, Milch oder Eier. Für sie ist es selbstverständlich, ihre Eiweißquellen aus der Natur unter anderem in Form von Hülsenfrüchten (z. B. Soja) und Getreide zu beziehen. Entsprechende Rezepte sind in diesem Buch mit dem Wort »vegan« gekennzeichnet.

Vegetarier essen »kein Tier«, aber tierische Produkte wie Honig, Milch und Milcherzeugnisse sowie Eier. Für diese fleischlosen Esser ist es im Vergleich zu Veganern etwas einfacher in der Vielfalt und Kombination beim Kochen.

Flexitarier und Reduzierer

Immer mehr Mischköstler (»omnivore Esser«, die sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrung zu sich nehmen) reagieren flexibel und reduzieren bewusst den Konsum von Fleisch, Fisch und vor allem von ungesunden Fertigprodukten – begründet in dem Mehr an Wissen rund um die Herstellung von Lebensmitteln, kombiniert mit einem wachsenden ökologischen Bewusstsein. Doch auch das Bedürfnis nach mehr Gesunderhaltung lässt Konsumenten gezielt ihr persönliches Essverhalten (ver)ändern. Der reduzierte Verzehr von tierischen Lebensmitteln kann als Antwort auf die Ablehnung der Massentierhaltung sowie auf den Wunsch nach mehr Nachhaltigkeit (Sustainability) verstanden werden.

Aufwertung von pflanzlichen Proteinen

Immer öfter ist von »Plant-based Food« die Rede, also von pflanzlicher Nahrung, die hochwertige Proteine mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aufweist und tierischen Proteinen in nichts nachsteht. Zudem hat die kulinarische Globalisierung auch die heimische Küche mit vielen neuen internationalen Gerichten und kreativen Rezepten bereichert, sodass der vermeintliche Verzicht auf tierische Produkte zu einem abwechslungsreichen und genussvollen Gewinn wird.

Zukunftsprognosen deuten darauf hin, dass pflanzliche Lebensmittel für eine abwechslungsreiche und innovative Ernährung eine immer größere Rolle spielen werden, vor allem bei Hauptgerichten. Der Anteil von Flexitariern und Reduzierern nimmt stetig zu, und Veganer sowie Vegetarier haben mittlerweile eine immense Auswahl an »Produkten ohne Tier«.

ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

Das V-Label, ein international geschütztes Gütesiegel zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Lebensmitteln, bietet Informationen und Hilfe bei einer Ernährungsumstellung. VEBU ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland. Die Kennzeichnung mit dem Label auf Lebensmittelverpackungen und auch auf Speisekarten hilft, kein Produkt mit »verstecktem Tier« zu kaufen oder zu essen.

Mehr unter: https://vebu.de

Hinweis für die Rezepte

Alle Rezepte in diesem Buch sind vegetarisch und viele auch vegan bzw. glutenfrei, wie die Auszeichnungen neben den Rezepttiteln zeigen.

PROTEINREICHE PFLANZLICHE LEBENSMITTEL

Hülsenfrüchte, Getreide, Pilze und Nüsse sind, in Bezug auf ihren Proteingehalt, die neuen Superstars in unserer Alltagskost.

HÜLSENFRÜCHTE

Energie, Schönheit und Wohlbefinden kann man essen. Den wertvollsten Beitrag dafür liefern Hülsenfrüchte, denn sie sind die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel, die uns aus der Natur zur Verfügung stehen. Der hohe Nährwert liegt zudem in der Fülle an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen.

Zur botanischen Familie der Hülsenfrüchtler, auch Schmetterlingsblütler oder Fabaceae oder Leguminosae genannt, gehören Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Lupinen und Sojabohnen. Bei ihnen allen bilden sich die Samen – also das, was wir auch als Bohnen oder Bohnenkerne bezeichnen und essen – in den Früchten aus, die man Hülsen nennt. Hülsen entstehen, botanisch betrachtet, aus einem einzigen Fruchtblatt, das bei der Reife trocknet und sich an Bauch- und Rückennaht – der ehemaligen Mittelrippe des Fruchtblattes – öffnet, um den Samen freizugeben.

Bohnen

Als ein bunter Reigen von Weiß, Grün, Rot, Braun bis Schwarz stellen sich die Bohnen dar. Eine immense Proteinpotenz steckt in diesen Hülsenfrüchten, die sogar mehr Protein aufweisen als viele Fleisch- oder Fischarten mit ihrem tierischen Eiweiß. Bohnenanbau findet weltweit statt. Viele nationale Gerichte sind dabei entstanden, die alle durch eine gute Mischung von verschiedenen Aminosäuren ihre biologische Wertigkeit erhöhen – ob nun (Vollwert-)Reis mit Sojabohnen in Asien oder Bohnen mit Mais in Lateinamerika.

Dicke Bohnen (lat. Vicia faba) haben viele Namen wie beispielsweise Ackerbohne, Puffbohne oder Saubohne. Diese Hülsenfrüchte stammen ursprünglich aus dem mediterranen Raum. Nach der Ernte werden die Kerne aus den Hülsen gelöst und entweder frisch gekocht, eingefroren oder getrocknet.

Grüne Bohnen (lat. Phaseolus vulgaris) sind auch als Fisolen oder Gartenbohnen bekannt und haben bei uns von Juni bis Oktober Saison. Ansonsten gibt es sie ganzjährig frisch aus anderen Ländern, als Tiefkühlware oder gegart in Konserven und Gläsern. Grüne Bohnen sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Magnesium. Wenn möglich, sollten Sie Tiefkühl-Bohnen den konservierten Bohnen vorziehen, denn die Vitaminverluste sind geringer.

Kidneybohnen (lat. Phaseolus vulgaris) sind eine farbige Variante unserer grünen Gartenbohne. Das wohl berühmteste Gericht mit den leicht süßlich schmeckenden roten Bohnen, die von der Form her wie eine Niere aussehen (kidney aus dem Englischen übersetzt heißt »Niere«), ist das Chili con Carne. Für Vegetarier heißt die pflanzliche Variante analog Chili con Tofu. Kidneybohnen sind bei Sportlern sehr beliebt, denn der hohe Eiweißanteil von 25 Prozent sowie der Gehalt an Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium überzeugen. Im Handel werden sie getrocknet oder gekocht als Konservenware angeboten.

Mungobohnen (lat. Vigna radiata) gibt es in sehr vielen Sorten, wobei bei uns die grünen milden Mungobohnen verwendet werden. Diese Bohnenkerne werden getrocknet und kommen entweder geschält und halbiert oder im Ganzen auf den Markt. Nach der Einweichzeit haben sie eine eher kurze Garzeit und können für Salate, Suppen und Eintöpfe verwendet werden. Noch bekannter als die Mungobohnen sind ihre Sprossen, die problemlos zu Hause gezogen werden können und oft fälschlicherweise als »Sojasprossen« in den Handel gelangen.

Sojabohnen

Der Sojabohne (lat. Glycine max) gebührt an dieser Stelle besondere Aufmerksamkeit, denn sie besitzt fast das gleiche Aminosäurespektrum wie ein Hühnerei und ist in ihrer Verwendung sehr vielseitig. Ihre Heimat liegt in China und Japan, doch heutzutage werden Sojabohnen weltweit von Amerika über Argentinien und Brasilien bis nach Afrika angebaut – leider oft in riesigen Monokulturen. In Deutschland werden deutlich geringere Mengen produziert, diese dafür aber hauptsächlich im ökologischen Anbau. Sojabohnen enthalten über 37 Prozent wertvolles Eiweiß und sind deswegen vor allem für Vegetarier und Veganer von großer Bedeutung. Sojabohnen werden weiterverarbeitet zu Mehl, Öl, Sauce, Granulat, Paste, Drink und Joghurt sowie zu Tofu und Tempeh. Als Knabberei lassen sich getrocknete Sojabohnen rösten oder frische Sojabohnen als Edamame zubereiten.

Rohe Sojabohnen sind klein und können oval, flach oder rund sein. Die Farbe geht von Grün, Gelb, Braun bis Schwarz. Roh sind sie nicht genießbar, weshalb sie eingeweicht und gegart werden müssen.

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen in der grünen Hülse und werden gegart und mit Meersalz und Sesam als Snack geknabbert, wobei man nur die ausgepalten Bohnen genießt und die Umhüllung übrig lässt.

Sojadrink