Smoothie-Bowls E-Book

Rose Marie Green

• Herausgeber: Südwest
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 71

Beschreibung

Der neue Powersnack

Sie werden von einem Smoothie nie satt, egal wie gut er schmeckt? Dann gibt es für Sie jetzt eine gesunde und leckere Alternative, um voller Energie durch den Tag zu kommen: Smoothie-Bowls. Dafür werden cremige Smoothies aufgepeppt mit allem, was in eine Schüssel passt: Obst, Nüsse, Samen, Superfoods oder Granola, nicht zu vergessen die Toppings. So entsteht ein schmackhafter Powersnack, der sich nicht nur bestens als Frühstück eignet, sondern der auch mal ein Mittagessen ersetzen oder über das Nachmittagstief hinweghelfen kann. Damit Sie gleich loslöffeln und genießen können, finden Sie in diesem Buch über 50 abwechslungsreiche Rezepte plus die wichtigsten Infos rund um Zutaten und Zubereitung.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Löffeln ist angesagt

Kommen Sie gut durch den Tag

Die „Super-Bowl“

5 Superfoods für Superfeeling

Was kann alles rein?

Pürieren und mixen

Drin und drauf

Vegane Milchalternativen

Müslis und Granolas

Smoothie-Bowls zum Reinlöffeln

Banane mit Mango und Kokos

Smoothie-Bowl in der Ananas

„Keine-Zeit-Super-Bowl“

Pimp my Chiapudding

Cacao-Overnight-Oat-Bowl

Schwarze Quinoa mit Kiwi und Birne

Flocken mit Frischekick

Boxenstopp mit Smoothie-Bowl

Erdbeer-Himbeer-Mix mit geröstetem Pumpernickel

Mango-Bowl mit Chiakräckern

Beerenmix mit Quinoa-Pops

Fruchtjoghurt mit Leinsamen

Dinkel-Bowl mit Superfoods

Porridge-Bowl „Apfelstrudel“

Birnen-Bowl mit Feigen

Spinat-Avocado mit Spirulina

Kokosnuss im Tropengarten

Nutty Carob-Bowl

Grüner Smoothie zum Löffeln

Avocado-Ananas mit Erdbeeren

Chia-Pfirsich mit Cashews

Hulk-Smoothie-Bowl

Dragon-Bowl

Beeren-Bowl

Melonen-Bowl mit Granola

Matcha-Green mit Maronen

Aprikosen-Joghurt mit Bulgur

Five-a-day-Bowl

Getoppter Kirschgarten

Frosty Blueberry

Apfel-Porridge mit Kaki

Quinoa-Pink-Bowl

Banane-Nuss-Schoko

Mandel-Orange mit Ingwer

Erdbeer-Cashew-Bowl

Schicht für Schicht im Glas

–LÖFFELN IST ANGESAGT

Wer kann so einer Schüssel schon widerstehen?

Man nehme eine Schüssel – eine Bowl – und bestücke diese mit gesunden Zutaten, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch über so viele Nährstoffe verfügen, dass jede Mahlzeit zum „Healthy Highlight“ wird. Zudem ist eine Smoothie-Bowl eine schöne Alternative zum Smoothie, die je nach Geschmack cremiger, dickflüssiger oder auch kompakter mit festen Bestandteilen sein kann – einfach zum Löffeln gut.

–KOMMEN SIE GUT DURCH DEN TAG

Während ungesundes Essen – sei es nun die dicke Schicht Schokonusscreme auf blankem Toast mit leeren Kalorien, ein Croissant mit billigen Transfetten, die Pommes zwischendurch oder der Cappuccino mit viel Zucker – Ihre Energie eliminiert, katapultiert Sie eine Smoothie-Bowl mit Vitaminen & Co. fühlbar in die höhere Leistungsfähigkeit, um den Tag schwungvoll zu genießen.

Dazu kommt: Die Smoothie-Bowl mit dem Löffel in der Hand animiert Sie zum Hinsetzen, also zu einer gemütlichen Mahlzeit am Tisch. Dabei schmeckt sie lecker und tut zu jeder Tageszeit beziehungsweise zu jedem gewählten Zeitpunkt gut. Zum Frühstück stellt die Bowl einen Superstart dar, kann aber genauso mit an den Arbeitsplatz fürs zweite Frühstück, als Mittagessen oder als Nachmittagssnack mitgenommen werden. Entscheidend ist eben die Abwechslung. Sie können auch zum Frühstück einen grünen Smoothie trinken, im Büro eine Smoothie-Bowl verspeisen und am Abend eine zweite mit ganz anderen Zutaten zubereiten. Rezepte, Anregungen, Tipps, Auswahl von Zutaten, Zubereitungen sowie Informationen über Nährstoffe gibt es dazu reichlich in diesem Buch.

Warum Smoothie-Bowls so gesund sind

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kennen wir die Empfehlung „täglich fünf Portionen Obst und Gemüse“ zu essen, was pro Portion einer Handvoll entspricht. Seit 2002 wird diese Kampagne auch von der Europäischen Union gefördert, nicht zuletzt, weil wir uns mit gesunder Ernährung vor Zivilisationskrankheiten – wie Übergewicht, Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – schützen können, die wiederum durch eine ungesunde Lebensweise begünstigt werden. Die Smoothie-Bowl passt perfekt zu dieser Ernährungsempfehlung. Denn in dieser Schüssel „tummeln“ sich gesunde pflanzliche Zutaten, die unserem Körper mit ihren nährstoffreichen Kombinationen rundherum guttun.

So wirken nährstoffreiche Lebensmittel unter anderem gegen oxidativen Stress. Dieser wird durch körperlichen oder psychischen Stress, wie beispielsweise Umweltgifte, Pestizide, Medikamente, Rauchen, Alkohol oder starke Arbeitsbelastung ausgelöst. Der Verzehr von frischen Lebensmitteln hilft hier, diese Belastungen auszugleichen oder ihnen vorzubeugen.

Unser angeborenes Abwehrsystem schützt uns grundsätzlich vor freien Radikalen, also unnützen aggressiven Sauerstoffteilchen, die beim Stoffwechsel entstehen, weil unser Körper Antioxidantien bildet. Diese chemischen Verbindungen, die eine nicht erwünschte Oxidation anderer Substanzen gezielt verhindern, sind die Zaubermittel schlechthin. So kann zum Beispiel ein Apfel mit seiner hohen Dichte an wertvollen Inhaltsstoffen freie Radikale unschädlich machen. Ernähren wir uns gesund, hat der Körper ausreichend Antioxidantien zur Verfügung, um im Gleichgewicht zu bleiben. Dazu benötigen wir eine Auswahl an richtigen Lebensmitteln. Also Nahrung, die uns als unterstützendes Element nicht nur satt macht, sondern auch vom Körper als „natürliches Doping“ entsprechend verarbeitet wird. Und die gibt es in Smoothie-Bowls en masse.

Langeweile war gestern

Ein Sprichwort sagt: „Das Auge isst mit.“ Wir visualisieren in Sekundenschnelle – und wenn etwas lecker aussieht, „läuft uns das Wasser im Munde zusammen“. Die Optik entscheidet also mit, ob uns das bevorstehende Essen schmecken wird. Natürlich geschieht das individuell – Geschmack und Sinne entscheiden, was uns guttut. Die Unterschiede sind genauso vielfältig wie wir Menschen – die einen mögen Äpfel, die anderen nicht – und trotzdem gibt die „Apotheke der Natur“ jedem von uns eine Vielzahl an Möglichkeiten, unsere persönliche Smoothie-Bowl gesund und bunt zu gestalten. Die eine Schüssel ist kunterbunt, andere wiederum im Gesamteindruck grün, rot, gelb – mit Farbtupfern. Es ist alles möglich, sogar die Farben Schwarz, Braun, Weiß und Beige tauchen auf.

• Beige-braun wie Granola, Kakaonibs, Chiasamen, Leinsamen, Zimt

• Rot wie Kirschen, Erdbeeren, Wassermelonen, Himbeeren, Gojibeeren, Cranberries

• Gelb-orange wie Aprikosen, Bananen, Physalis, Mangos, Orangen, Papayas, Ananas

• Weiß wie Litschi, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamias, Äpfel, Kokosnuss

• Grün wie Avocado, Kiwis, Weintrauben, Pistazien, Matcha

• Blau-violett wie Pflaumen, Blaubeeren, Brombeeren, Feigen

Vom Kauen und der Haptik

Es gibt einen allgemeinen Richtwert, wie oft ein Bissen im Mund gekaut werden sollte: etwa 30 Mal! Das ist keine Schikane, sondern eine Empfehlung für unsere Gesundheit und somit unser Wohlbefinden. Bereits im Mund findet ein Teil des Verdauungsvorgangs statt, sobald die Nahrung beim Kauen mit Speichel vermischt wird. Je kräftiger gekaut wird, umso kräftiger setzt der Speichelfluss ein. Das Gekaute wird im Magen schonender verdaut, was Völlegefühle verhindert. Beim Schlingen gelangen neben Luft auch schlechter verwertbare Nahrungsteile in den Magen. Es ist außerdem schade, Aromen und Intensität der Lebensmittel im Mund zu wenig zu genießen. Und wer länger kaut, isst automatisch weniger – somit macht Kauen einfach schlank.

Bei der Smoothie-Bowl können Sie quasi die verschiedensten Konsistenzen erspüren. Die haptische Wahrnehmung ermöglicht das aktive Erfühlen von Strukturen und Texturen im Mund wie weich, cremig, hart, blättrig, knackig oder crunchy. Auch dieses Kauerlebnis erzeugt eine fröhliche Zufriedenheit beim Essen.

–DIE „SUPER-BOWL“

Eine Smoothie-Bowl kann zur Top- oder Super-Bowl werden, wenn gewisse Grundvoraussetzungen stimmen. Und diese sind: Herkunft und Qualität – also das Wissen darüber, woher die Zutaten stammen, und dass sie möglichst aus der Biolandwirtschaft kommen. Eine Mahlzeit ist eben nur so gut wie ihre Zutaten. Das ist extrem wichtig in unserer Zeit, da wir noch nie so gut über unsere Ernährung informiert waren wie jetzt. Wir als Verbraucher können entscheiden, ob wir No-Name- und Billigprodukte oder Lebensmittel mit Herkunftsnachweis und aus biologischem Anbau kaufen. In diesem Zusammenhang fällt vielfach das neu designte Wort „Clean Eating“. Übersetzt wird dieser innovative Begriff als „sauberes“ oder „reines“ Essen. Gemeint ist damit, dass möglichst natürliche und nicht verarbeitete Lebensmittel gewählt und gegessen werden. Ohne Zusatzstoffe, ohne Denaturierung, einfach direkt aus der Natur – pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Und genau das alles kommt in einer Smoothie-Bowl auf den Tisch.

Dekorativ und praktikabel

In den Rezepten sind die Zutaten für eine Schüssel angegeben. Schöne Frühstücksschüsseln, ob aus Porzellan oder Glas, für den Transport verschließbare Plastikschüsseln mit Deckel oder je nach Belieben dekorative Portionsschalen mit Fuß, auch tiefe Suppenteller – in jedes gewählte Behältnis passen die Zutaten. Die Portionen sind so ausgerichtet, dass sie in der Bowl, die etwa 500 Milliliter fassen sollte, großzügig Platz haben und dass das Gericht mit den unterschiedlichen Komponenten nicht üppig überladen wirkt.

Superfoods für Super-Bowls

Eine Schüssel „Gesundes“, die durch ihre vielfältigen Zutaten ein Füllhorn an Vitaminen und Mineralstoffen darstellt, kann zusätzlich mit Superfoods bereichert werden. Das kann die eine oder andere Prise Maca oder Acai sein, eingeweichte Chiasamen als Basis oder ein paar getrocknete Gojibeeren als Topping.

Doch was macht Superfoods tatsächlich aus? Der Begriff wurde von dem Amerikaner David Wolfe – der als Ernährungsspezialist auf internationalen Bühnen Vorträge über außergewöhnlich wertvolle Lebensmitteln hält – erstmals verwendet. Wolfe stellt pflanzliche Lebensmittel in den Fokus, die über eine extrem hohe Nährstoffdichte verfügen, weshalb diese Nahrungsmittel als Heilmittel zu begreifen sind. Rein rechtlich ist der Begriff nicht geschützt, da diese Superfoods aufgrund ihrer exorbitant hohen Nährstoffe sowie einer teils medizinischen Wirksamkeit weder ausschließlich als Heilmittel noch als Lebensmittel bezeichnet werden können. Tatsache ist allerdings, dass Superfoods absolut natürlichen Ursprungs sind, keinerlei Zusätze aufweisen oder denaturierten Veränderungen unterzogen worden sind. Superfoods stammen zudem nicht wie beispielsweise hochgezüchtete Hybridpflanzen aus dem Labor und können als natürliche Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet werden.

–5 SUPERFOODS FÜR SUPERFEELING

Gojibeeren

Gojibeeren enthalten ein Vielfaches mehr an Vitamin C als beispielsweise Orangen. Die getrockneten Beeren eignen sich für die Smoothie-Bowl sehr gut als Topping oder wenn sie vor dem Mixen kurz eingeweicht werden.

Macapulver

Die südamerikanische Wurzel schmeckt leicht süßlich und kann als Pulver wunderbar im Smoothie verwendet werden. Sie spendet dem Körper mit Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen viel Energie.

Chiasamen

Die runden Samen mit dem nussigen Geschmack haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Lässt man sie in einer Flüssigkeit quellen, verleihen sie der Smoothie-Bowl eine cremige Konsistenz.

Blaubeeren