Das Wohlfühlbuch E-Book

Werner Bartens

• Herausgeber: Droemer eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 264

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Hochmotiviert setzen wir immer wieder an, unser Leben zu ändern. Und scheitern doch meist. Wird es in diesem Sommer nichts mehr mit der Bikinifigur, so könnte man doch auf einen Halbmarathon trainieren. Mal ein Jahr den Alkohol weglassen, Zucker sowieso. Und heute, nein, gleich morgen wollen wir mit dem Herumtrödeln aufhören. Werner Bartens sorgt anders für unser Wohlbefinden. Er plädiert dafür, lieber hundert Dinge um ein kleines Etwas zu ändern, als das ganze Leben auf den Kopf stellen zu wollen. Denn die kleinen Veränderungen können wir nachhaltig umsetzen, an den Großen scheitern wir meist. In diesem wunderbaren Buch für alle Lebenslagen hat er 333 Anregungen versammelt, deren unmittelbarer Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden wissenschaftlich nachgewiesen ist. So einfach war ein glücklicheres Leben noch nie.

Leseprobe

Werner Bartens

Das Wohlfühlbuch

333 Tipps für ein langes und gesundes Leben

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Hochmotiviert setzen wir immer wieder an, unser Leben zu ändern. Und scheitern doch meist. Wird es in diesem Sommer nichts mehr mit der Bikinifigur, so könnte man doch auf einen Halbmarathon trainieren. Mal ein Jahr den Alkohol weglassen, Zucker sowieso. Und heute, nein, gleich morgen wollen wir mit dem Herumtrödeln aufhören. Werner Bartens sorgt anders für unser Wohlbefinden.

Er plädiert dafür, lieber hundert Dinge um ein kleines Etwas zu ändern, als das ganze Leben auf den Kopf stellen zu wollen. Denn die kleinen Veränderungen können wir nachhaltig umsetzen, an den Großen scheitern wir meist. In diesem wunderbaren Buch für alle Lebenslagen hat er 333 Anregungen versammelt, deren unmittelbarer Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden wissenschaftlich nachgewiesen ist. So einfach war ein glücklicheres Leben noch nie.

Inhaltsübersicht

Einleitung

Kopf

Gelassen auf Ratschläge reagieren erhält das Wohlergehen

Gute Vorsätze mit guter Laune angehen

Eigene Werte zu betonen gibt Belastungen mehr Sinn

Sich seiner Identität zu vergewissern hilft durchzuhalten

Wie man kreativ bleibt – oder es wird

Dem Glück auf die Sprünge helfen

Gehirn

Wer unnötige Gedanken ignoriert, erreicht sein Ziel eher

Pläne sind hilfreich, wenn Ideen für die Umsetzung da sind

Ausreden keine Chance geben

Erkennen, womit man sich das Leben selbst schwermacht

Strategien gegen den Schmerz – die richtige Einstellung hilft

Spritzen werden erträglicher, wenn man hinsieht

Sich nicht geschlagen geben

Strategien gegen das Vergessen

Zuwendung stimuliert die Gehirnentwicklung

Zu einer eigenen Vorstellung von Gesundheit finden

Scheitel

Sich selbst über den Kopf streicheln baut auf

Der Besuch beim Friseur tut vielfach gut

Der Kopf ist rund, damit das Denken die Richtung wechseln kann

Leidenschaften haben und Hobbys pflegen

Schläfen

Alt werden ist nicht nur eine Frage der Gene

Welcher Typ älter wird als der andere

Erfolg macht langlebig

Erste Anzeichen des Alters mit Humor nehmen

Wer sich jung fühlt, lebt auch länger

Mit positiver Laune länger leben

Nerven

Zufriedenheit ist zum großen Teil Übungssache

Die richtige Anspannung

Nerven schonen: spätestens alle 90 Minuten eine Pause einlegen

Der Zahnpasta-Konflikt: Marotten der anderen ertragen

Haut

Regelmäßige Saunabesuche halten gesund

Einmal am Tag außer Atem kommen und schwitzen

Schweiß kühlt nur dann richtig, wenn man ihn verdunsten lässt

Intensive Sonnenbestrahlung meiden lässt die Haut länger leben

Auf viel Sonnencreme kommt es an, nicht auf den Lichtschutzfaktor

Abwarten und Tee trinken: Warme Gegenstände und Getränke stimmen milde

Einander anfassen begünstigt die Entwicklung

Sich wohl in seiner Haut fühlen – und dafür sorgen, dass es so bleibt

Schutzkleidung kann Vorsicht nicht ersetzen

Sex macht schöne Haut

Schöne Haut durch schöne Vorstellungen

Die Haut in Ruhe lassen

Berührungen stärken und fördern die Entwicklung

Berührungen animieren zu Wohlfühlverhalten

Dank Berührungen erfolgreich im Sport

Berührungen machen süchtig

Wenn Berührungen Gefühle erwecken

Der Druck ist entscheidend

Erkennen, wer was braucht

Gesicht

Wenn Worte versagen

Der Gesichtsausdruck schlägt sich auf die Stimmung nieder

Eine rosige Gesichtsfarbe macht attraktiv

Rot macht erfolgreich

Auge

Das Ziel im Blick

Feine Unterschiede, große Wirkung

Regelmäßige Strukturen statt starre Vorgaben

Nachhaltig leben

Auf den Moment kommt es an

Langfristige Entscheidungen helfen, nichts aufschieben

Alarmsignale sehen und Abwärtsspiralen erkennen

Den richtigen Blick auf die Dinge finden

Manchmal reicht es, die Blickrichtung zu ändern

Die rosarote Brille hat viele Vorteile

Fische ansehen beruhigt und stärkt den Kreislauf

Ab nach draußen und Weitblick üben

Mund

Lächeln verlängert die Lebenserwartung

Lächeln spart Energie

Gute Laune ist ansteckend – sogar aus der Distanz

Wer gut für sich sorgt, hört eher auf zu rauchen und hält Diäten durch

Wer staunen kann, ist sozialer und hilfsbereiter

Berühren macht stark

Im Genuss liegt die Kraft

Lippen

Schokolade ist die Lösung, was immer das Problem ist

Küssen – Ein Rezept für viele Lebenslagen

Küssend den Blutdruck senken

Küssen gegen Cholesterin

Stress kann man wegküssen

Küssen gegen den Husten

Zähne

Ein Stift zwischen den Zähnen verbessert die Stimmung

Zähne putzen, egal wie

Erst 30 Minuten nach dem Essen Zähne putzen

Zahnseide sollte man nicht unterschätzen

Schmerzen beim Zahnarzt sind eine Sache der Einstellung

Zunge

Gesunde Ernährung? Die Vielfalt macht’s

Gesund ist, was Spaß macht und worauf man Lust hat

Fremde Essgewohnheiten sind kein Allheilmittel

Essen wie ein Allesfresser

Ernährung zwischen Mode und Gewohnheit

Ein schlechtes Gewissen ist ungesund, nicht das Essen

Selbst kochen und auf dem Markt einkaufen

Wie Diät-Empfehlungen krank machen

Obst und Gemüse gehen immer

Das Salz in der Suppe sollte keine Bedenken verursachen

Salzstreuer auf dem Tisch einzusparen beeinflusst den Salzkonsum kaum

Nase

Wie Rituale helfen, Ängste zu überwinden und Sicherheit zu gewinnen

Sich gut riechen können ist wichtig für die Beziehung

Sich gut zu verstehen schützt vor Schnupfen

Hochnäsige Menschen haben öfter Beziehungsstress

Ohren

Feedback berücksichtigen und einbauen

Beziehungsalarm – wenn eine laute Beziehung plötzlich leise wird

Zuhören – und die Partnerschaft hält länger

Schutz für die Ohren – Flüstern senkt Gesundheitsrisiken

»Lärmschlucker« verringern Gesundheitsgefahren

Störende Geräusche umdeuten, und sie stören weniger

Wertschätzen, verändern oder abhauen

Ohrenwaschen »light« reicht völlig aus

Hals

Stressabbau: Frauen brauchen Nackenmassagen – und ruhige Partner

Männer brauchen Ansporn – und Partnerinnen, die sie anfeuern

Freundlichkeit verhindert, dass der Hals schwillt

Wenn Druck an der falschen Stelle schwindelig macht

Stimmbänder

Ohne Worte – Reden ist manchmal überflüssig

Gespräche begrenzen führt zum Wesentlichen

Wer ständig übers Essen redet, ist kein angenehmer Tischnachbar

Kränkungen vermeiden, nicht alles sagen

Wenn die Sprache die Einstellung verrät

Freundliche Worte und positive Ausdrücke verändern die Wahrnehmung

Schulter

Zufriedenheit – Eigene Erfolgsrezepte anzuerkennen zahlt sich aus

Arme

Wie aus der Schwäche eine Stärke wird

Selbstvertrauen setzt überraschende Energien frei

Erfolgreich mit eingeübten Bewegungsmustern

Umarmen und anfassen, wenn einen etwas anfasst

Der richtige Abstand erleichtert das Miteinander

Achselhaare bieten Schutz – genauso wie Haare in Ohren, Nase und Intimbereich

Handgelenk

Regelmäßigkeit ist gesund

Auszeiten und Pausen sind wichtig

Jeder sollte die optimale Tageszeit für sein Leistungshoch finden

Pulsuhr oder Computer am Handgelenk vereinfachen das Training

Hand

Pulsuhr und Computer nicht zum Diktator werden lassen

Alles im Griff – was der Händedruck aussagt

Das Gefühl der Sicherheit begünstigt eine lange Partnerschaft

Händchen halten lässt Berge schrumpfen

Händchen halten hilft in unangenehmen Situationen

Sich klarmachen, wem man auf Dauer die Hand reichen will

Hände waschen ist der einfachste Schutz gegen Erkältungen

Einander streicheln vermindert Angst, Schmerz und Stress

Das Richtige anzufassen macht richtig gute Gefühle

Die Katze streicheln und Blumen gießen stärken das Herz

Weg mit den Dingen, die zum Aufschieben verleiten

Wann Geschenke als beglückend erlebt werden

Daumen

In kleinen Schritten zu mehr Erfolg

Geld zählen hebt die Stimmung

Zeigefinger

Auf andere zeigen und sich ständig vergleichen macht unglücklich

Den Drucker im anderen Raum aufstellen ist gleich mehrfach gesund

Vermeintlich schlechte Angewohnheiten sind manchmal gute Lösungen

Psst – den Finger auf den Mund legen

Ringfinger

Erst mal darüber klarwerden: Wen sucht man eigentlich?

So hält die Ehe: dominante Frau – unsicherer Mann

Freundliche Worte auch im Streit

Miteinander reden – aber in der richtigen Dosis

Veränderungswünsche ansprechen

Flüchtige Berührungen stabilisieren die Beziehung

Sich riechen können

Kämpfe und Konflikte sind oft unnötig

Verschiedene Phasen der Partnerschaft respektieren

Die Liebe nicht ständig in Frage stellen

Eine Partnerschaft erhält die Gesundheit

Scheidungen sind ungesund

Fingerspitzen

Sich selbst der beste Freund werden

Haptik fördert das Lernen

Brustkorb

Wärme zulassen

Auf der Suche nach den Resonanzoasen

Hallo, Echo: Rückmeldung geben, Widerhall erzeugen

Die innere Stimme verrät den Weg und hilft bei Misserfolgen

Lunge

Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung

Man kann nicht alles auf einmal schaffen

Ansprüche nicht zu hoch schrauben

Atemzüge zählen beruhigt sofort

Matratzenschoner sind ungesund

Frischluftkuren für geschlossene Räume

Duftspender sind unnötig und manchmal sogar gefährlich

Raus in den Dreck – für ein freies Atmen

Im Haus kann Dreck ziemlich schädlich sein

Herz

Seinen Takt finden – Routine schätzen

Seinen Stil finden – Rückfälle akzeptieren

Sein kleines Glück finden – erkennen, was einen besonders zufrieden macht

Verliebt sein ist das ideale Schmerzmittel

Geliebt werden – gesünder geht es kaum

Kleines Glück, große Wirkung

Offen sein für andere lohnt sich

Schutz für das Herz: Stress positiv erleben – oder umdeuten

Für sie: auf der Suche nach dem unsicheren Mann

Größe zeigen gegen die Eifersucht

Stärke für das Herz

Ein Tier fürs Herz: Auslauf und Aufgaben haben

Musik fürs Herz

Seele

Gute Gefühle machen gesund

Glauben hilft – egal an was

Familie tut gut, auch wenn sie manchmal nervt

Gute Freunde sind gesund

Der Mensch ist ein Gruppentier

Bindungen und Nähe sind Futter für Körper und Seele

Beziehungen und Freundschaften halten gesund

Wann Einsamkeit gefährlich wird, ist Ansichtssache

Mitgefühl tut nicht nur anderen, sondern auch uns selbst gut

Romantisch und liebevoll an den anderen denken setzt sich fest

Nach der Midlife-Crisis geht es wieder aufwärts

Heilung kommt, wenn man damit rechnet

Streiten in der richtigen Dosis

Strategien in der dunklen Jahreszeit

Wer sein Schicksal für unabänderlich hält, lähmt sich selbst

Die Kraft der Fantasie nutzen

Herzkranzgefäße

Liebe hält das Herz länger fit

Sich eingebunden fühlen schont die Kranzgefäße

Wer optimistisch und zufrieden ist, bekommt seltener Infarkte

Kaffee schützt vor Verkalkung

Lob der Bohne

Kreislauf

Das biologische Alter variiert sehr stark

Grün baut Stress ab und stärkt die Gesundheit

Begrünte Brachflächen senken den Puls

Ein Hoch auf die Pause und den Feierabend

Das Fitness-Studio um die Ecke führt zu einem besseren Ergebnis

Blut

Ruhig Blut – konstruktiv streiten lässt Wunden schneller heilen

Zuversicht verringert den Anteil aggressiver Moleküle

Immunsystem

Abwehrkräfte stärken – welche Vitamine gesund sind

Rechenaufgaben mit Vitaminen

Der richtige Aufbau des Immunsystems

Knochen

Bewegung gegen mürbe Knochen

Zufriedenheit stärkt die Knochen

Muskulatur

Abwägungssache: Wie viel Bewegung sich lohnt

Trainingslehre

Sport ist schon in geringer Dosis gut

Bei Bewegung ist der Spaß entscheidend

Eine leichte Steigerung führt eher zum Ziel

Immer mal die Spannung testen senkt die Anspannung

Ab in die Eistonne – Linderung nach starker Anstrengung

Rücken

Die richtige Massage zur richtigen Gelegenheit

Getrennte Betten – für Frauen erholsamer und gesünder

Getrennte Betten – für Männer unruhiger und stressiger

So hält die Ehe: liegen bleiben – und wenig Sex

Im Lot bleiben: Wer ständig vorbeugt, kann sich nie zurücklehnen

Lohnende Pausen – dann lohnt sich auch die Anstrengung

Schluss mit der Pein im Kreuz

Herumlümmeln erlaubt

Das Schlafzimmer ist nur für zwei Dinge mit S geeignet

Die richtige Vorbereitung für guten Schlaf

Rituale helfen beim Einschlafen

Schlafen, wenn einem danach ist

Schlaf ist keine Krankheit

Gesund im Schlaf

Ausreichend Schlaf beugt Erkältungen am besten vor

Die richtige Schlafdauer schützt Herz und Kreislauf

Kurzer Mittagsschlaf ist am erholsamsten

Taille

Idealgewicht – nicht nachdenken, wie man aussieht, sondern wie man sich fühlt

Welches Gewicht gesund ist

Fitte Dicke sind gesünder als schlappe Schlanke

Wo das Fett sitzt

Warum immer wieder abzunehmen ungesund ist

Warum eine schlanke Figur so erstrebenswert erscheint

Tabellen anlegen hilft, das Gewicht zu halten

Gute Figur füreinander machen

Bauch

Bauchgefühl – wer glaubt, etwas für seine Gesundheit zu tun, ist gesünder

Passt schon: seinen Instinkten vertrauen

Partner ahnen früh, ob die Beziehung hält

Bauchschmeichler – warum Wärme wohltut

Schmerzen selbst wegstreicheln

Schlanke Linie – das Wohlfühlgewicht halten

Ein bisschen rund ist gesund

Wertvolles Hüftgold

Schlank bleiben leicht gemacht

Sich mit kleinen Tellern selbst überlisten

Blaues Geschirr bremst den Appetit

Für eine schlanke Taille: Gewürze statt Saucen

Langsam essen hilft beim Abnehmen

Diäten helfen nicht, nur langfristige Umstellung nützt

Der Jo-Jo-Effekt ist ungesund

Komplettes Fasten ist ungesund

Wer fastet, riecht aus dem Mund

Essen, wann man Lust hat

Beim Abnehmen nimmt man erst mal zu

Hunger verdirbt die Laune

Wohlbefinden finden: Bedürfnisse erkennen statt diffus Befriedigung suchen

Ran an den Speck! Höchstmengen für Fett sind unsinnig

Wenn sie schwanger ist, muss er nicht auch noch zulegen

Der Bauchnabel braucht keine besondere Aufmerksamkeit

Magen

Stabiles Unglück hält die Beziehung zusammen

Gesunde Ernährung? Nahrungsergänzungsmittel sind nicht gesund

Obst und Gemüse statt Vitaminpräparate

Auf die Nuss

Essen macht glücklich, weil es schmeckt

Stumme Lebensmittel sind gesünder

Darm

Darmreinigung? Da muss nichts entgiftet werden

Glucksen, Gluckern, Brummen – alles normal

Keine festen Zeiten: Für den Stuhlgang gibt es keine festen Rhythmen

Leber

Alkohol – ehrlich zu sich selbst sein hilft, Gefahren zu erkennen

Vermeintliche Kennerschaft erhöht den Genuss

Länger einen klaren Kopf behalten

Ausnüchterungszeiten beachten

Alkohol in Maßen ist gut für Herz und Kreislauf

Alkohol in Maßen mäßigt den Blutdruck

Alkohol in Maßen stärkt sogar das Gedächtnis

Täglich ein Gläschen ist besser als das Gelage am Wochenende

Nieren

Das richtige Gelb rettet Leben

Man muss sich nicht ständig das Wasser reichen lassen

Wärme schützt vor Entzündungen

Nebenniere

Selbstmitgefühl schützt vor Stress

Wagemut lohnt sich – und der Körper hält das aus

Ärger unter Kontrolle behalten schont Beziehung und Nerven

Harnblase

Liebe und Zuneigung stärken die Blase

Nicht aufhalten, sondern laufen lassen

Gesäß

Aufstehen für die Gesundheit

Im Alltag in Bewegung bleiben

Weich sitzen gegen drohende Konflikte – und für mehr Gehalt

Sitzkontrolle – und dann lockerlassen

Unterleib

Wein erhöht die Fruchtbarkeit

Sich abschleppen lassen steht einer langen Beziehung nicht im Weg

Lasst Blumen sprechen

Partnerwahl: Männern nützt ein knackiger Po – Frauen nicht unbedingt

Für Frauen: den Traummann am richtigen Tag kennenlernen

Für Männer: andere Frauen nur an bestimmten Tagen treffen

Nach vier Jahren ist die Affäre mit dem eigenen Partner fällig

Für die Intimpflege sind keine speziellen Präparate notwendig

Der Gang einer Frau verrät etwas über ihre Phantasien

Maskulin bleiben? Kinder raus aus dem Ehebett

Beine

Einfach anfangen – auch wenn die Vorbereitung nicht ausreichend erscheint

Gehen gegen den Gedächtnisschwund

Bewegung hilft beim Lernen

Das Lob der Kurzstrecke

Die Entdeckung der Langsamkeit

Laufen in Gesellschaft

Regelmäßige Bewegung statt ab und zu Sport

Mit wenig Aufwand lange fit

Zu Bus und Bahn flitzen statt im eigenen Auto sitzen

Knie

Bewegung im Büro

Vor dem Sport lockern statt dehnen

Stehplätze anpreisen

Strecken und recken

Bewegung statt Schonung ist besser für die Gelenke

Sprunggelenke

Einbeinstand üben stärkt den Gleichgewichtssinn

Knöchel bewegen stärkt den Kreislauf

Füße

Die beste Entscheidung ist manchmal, eine Entscheidung zu treffen

Den Fuß flach halten ist für die Statik am besten

Der Körper muss nicht symmetrisch sein

Zehen spreizen beugt Fehlstellungen vor

Gerade geschnittene Zehennägel verhindern Infektionen

High Heels lohnen sich nur zu besonderen Anlässen

Einleitung

Die Menschen in den wohlhabenden Ländern wollen besser leben, gesünder werden, fit sein und vor allem: alles richtig machen. Sie kaufen unbehandeltes Obst und Gemüse, melden sich langfristig im Fitness-Studio an, buchen Aktiv-Urlaub und richten sich nach ständig wechselnden Ernährungs-Empfehlungen. Yoga-Kurse, Meditationsübungen und Atem-Seminare sollen spirituelle Bedürfnisse befriedigen und das geplagte Selbst zur Ruhe kommen lassen. Doch viele Menschen fragen sich schon nach wenigen Tagen, wie sie das alles schaffen sollen mit den guten Vorsätzen und vor allem: wie auf Dauer durchhalten. Das ist keine leichte Sache, und deswegen scheitern die meisten auch daran.

Es drängen sich noch weitere Fragen auf: Stimmt das denn überhaupt, was als gesund und richtig angepriesen wird? Wie kann man sicher sein, dass die Paleo-Mond-Trennkost-Diät auf veganer Basis wirklich wirkt, das Sportprogramm nicht viel zu ambitioniert ist und vor lauter Gesundheitsplanung und Besser-Leben-Terminen nicht die Lebenslust und schließlich man selbst auf der Strecke bleibt?

In diesem Buch gebe ich Gesundheitsempfehlungen, diese sollen vor allem Wohlgefühl vermitteln, bei Bedarf Hilfestellung leisten – und zudem von dem schlechten Gewissen entlasten, das viele gesundheitsbewusste Menschen umtreibt. Die 333 Rezepte sind leicht umzusetzen und haben kein Verfallsdatum. Es geht nicht um Höchstleistungen, sondern um Lust und Ausgelassenheit – und um die überraschende Erkenntnis, was bereits kleine Änderungen bewirken können. Die Tipps sind wissenschaftlich fundiert, aber verständlich und alltagstauglich aufbereitet.

Manche Vorschläge sind neu und überraschend, andere klingen längst bekannt wie beispielsweise eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige Bewegung. Viele Faktoren ergänzen sich, erstrecken sich auf alle Lebensbereiche und bieten eine umfassende Strategie mit möglichst einfachen Regeln und Empfehlungen. Die eine Lösung, das selig machende Allheilmittel, gibt es allerdings nicht. Es geht vielmehr darum, viele kleine Empfehlungen umzusetzen und sich auf diese Weise besser und gesünder zu fühlen.

Viele Rezepte tun sowohl Körper als auch Geist gut, trotzdem sind sie verschiedenen Körperteilen zugeordnet – von Kopf bis Fuß. Manchmal finden sich Empfehlungen dort, wo sie besonders segensreich ihre Wirkung entfalten – manchmal tauchen sie auch unerwartet auf, etwa wenn unter dem Begriff »Schläfe« Rezepte für gesundes Altern stehen oder im Kapitel »Ringfinger« Tipps für eine gelungene Ehe.

Leserinnen und Leser finden hier nicht nur alltagsnahe Anleitungen dazu, was wirklich wirkt und zufrieden macht, sondern sie erfahren auch, wie sie ihre selbst gesteckten Ziele erreichen können, dabei nicht verzweifeln und mit Freude bei der Sache bleiben. Es geht nicht um zwanghafte Disziplin und Selbstoptimierung, sondern um viele überraschende Details, die das Leben angenehmer machen können und dazu beitragen, dass man sich besser fühlt und die Dinge, die man tut, auch genießt. Aus diesem Grund werden nicht nur die vermeintlichen Kernbereiche der gesunden Lebensführung angesprochen wie Bewegung, Ernährung und Gewicht. Die Psyche, das Sozialleben und der Gefühlshaushalt sind mindestens so wichtig. Themen wie Stressabbau, Gelassenheit, Partnerschaft, Familie, Altern und psychischer Stabilität wird deshalb ebenfalls viel Platz eingeräumt.

Wer spürt oder weiß, dass ihm etwas gar nicht hilft oder taugt, was hier beschrieben wird, der soll es bitte unbedingt bleibenlassen.

Fünf Grundgedanken sind mir in diesem Buch wichtig:

Kleine Unterschiede, große Wirkung: Zumeist ist es weder hilfreich noch zielführend, seine Gewohnheiten radikal über den Haufen zu werfen. Geringfügige Korrekturen, kleine Veränderungen, sind viel effizienter und gelingen auch leichter. Es verspricht weitaus mehr Erfolg und ist überdies entspannender, 100 Dinge um 1 Prozent zu verändern als eine einzige Angewohnheit um 100 Prozent.

Selbstwirksamkeit: Vieles kann man selbst ändern, man braucht nur einen Plan, etwas Zuversicht und etwas Zeit. Statt auf die Umstände, das Schicksal oder andere widrige Faktoren zu schimpfen, die einen angeblich lähmen, ist es sinnvoller, sich auf das zu konzentrieren, was man selbst in der Hand hat. Und das ist eine ganze Menge.

Zur Selbstwirksamkeit gehört Selbstmitgefühl. Wer lange bestimmten Mustern gefolgt ist, wird nicht von einem Tag auf den anderen seine Gewohnheiten ablegen können. Es wird Durststrecken geben und Rückschläge. Deshalb ist es wichtig, Geduld mit sich zu haben und gut zu sich zu sein: Veränderungen brauchen eine Weile. Wer sie unter Zeitdruck erzwingen will, ist schnell frustriert, wenn es zu Misserfolgen kommt. Auf Dauer und mit Nachsicht sich selbst gegenüber stellen sich jedoch nach und nach Verbesserungen ein. Manchmal gerade dann, wenn man nicht mehr damit rechnet.

Ein schlechtes Gewissen ist fehl am Platz. Angesichts von 333 Rezepten und Hilfestellungen muss sich niemand ungenügend oder schlecht fühlen. Es ist nicht das Ziel, sich ständig zu optimieren, zu maximieren, besser zu werden und seine Zeit nicht zu vergeuden. Vielmehr finden sich hier – wie in einem Kochbuch – verschiedene Rezepte, die dazu beitragen können, dass etwas gelingt. Es geht um ein Angebot: Anregungen finden und sich raussuchen, was hilft. Und den Rest bleibenlassen.

Seriöse Basis, vernünftige Grundlage: Die Angaben in diesem Buch sind wissenschaftlich fundiert. Sie gründen nicht auf einer Privatideologie oder auf obskuren Heilslehren, sondern auf dem Erfahrungs- und Wissensschatz von Ärzten, Psychologen und Therapeuten sowie großen Untersuchungen und Studien aus den Bereichen Medizin, Psychologie, Verhaltensforschung, Sportwissenschaft, Ernährungslehre und Beziehungsforschung, an denen zumeist Tausende, manchmal Zehntausende Menschen teilgenommen haben.

Über Anregungen, Rezepte und Hinweise freue ich mich unter:

www.werner-bartens.de

Kopf

Gelassen auf Ratschläge reagieren erhält das Wohlergehen

Wir sind umzingelt von guten Ratschlägen, Empfehlungen und Rezepten – auch in diesem Buch gibt es etliche davon. Wer sie befolgen will, hat gute Chancen, wahnsinnig zu werden oder sich zumindest für einen Versager zu halten. Die beste Strategie ist es, gelassen auf die Vielzahl der Anregungen zu reagieren und anzunehmen was hilfreich ist. Ein schlechtes Gewissen angesichts der ständigen und immer drastischeren Gesundheitswarnungen führt nur zu einer resignativ-bockigen Abwehrhaltung. Oder zu einem inneren Alarmzustand, weil man sich schlecht und ungenügend fühlt. Und das ist alles andere als gesund, sondern gefährlicher als die meisten beschworenen Gefahren selbst.

Gute Vorsätze mit guter Laune angehen

Mit Hilfe eines einfachen Tricks sind Menschen eher dazu bereit, gute Vorsätze umzusetzen. Es braucht nur Zuspruch und regelmäßige Bestätigung – und schon werden sie aktiver, unternehmungslustiger und bewegen sich häufiger. Mit guter Laune klappen gute Vorsätze besser.

Die meisten Menschen wissen genau, was gesund ist und was schadet. Doch Bequemlichkeit und zu hoch gesteckte Ziele hindern sie daran, sich mehr zu bewegen und ausgewogener zu ernähren. Zudem machen die meisten Ratschläge schlechte Laune. Appelle an eine gesündere Lebensführung bleiben auch deshalb oft fruchtlos, weil sie uns an Schwächen und Fehler erinnern und miese Stimmung verursachen. Auch wenn Ratschläge gut gemeint sind und von Freunden oder Partnern kommen, verfallen die meisten Menschen in eine Verteidigungshaltung und bleiben passiv.

Wer in seiner Selbstwahrnehmung gestärkt und bestätigt wird, hält sich hingegen eher an Gesundheitsempfehlungen. Zudem steigt die Nervenaktivität im präfrontalen Kortex, wenn Menschen dazu animiert werden, vermehrt an ihre Fähigkeiten und Erfolge zu denken. In dieser Hirnregion werden Gefühle der Selbstwahrnehmung und des Selbstwertgefühls verarbeitet. Bereits die Erinnerung an unsere Einstellung und Werte verändert die Art und Weise, wie wir auf tägliche Botschaften reagieren.

Eigene Werte zu betonen gibt Belastungen mehr Sinn

Es kommt darauf an, was wirklich zählt. Es ist daher hilfreich und gesund, sich immer wieder seiner eigenen Werte zu vergewissern. Dadurch werden Belastungen und anstrengende Wegstrecken mit Sinn erfüllt, und man bleibt seinen Überzeugungen treu. In einer Studie der Universität Stanford wurde der Zusammenhang eindrucksvoll gezeigt: Eine Gruppe Studenten sollte während der Ferien täglich aufschreiben, welche Werte für sie wichtig sind – eine andere Gruppe notierte täglich, was sie Erfreuliches erlebt hatte. Am Ende der Ferien zeigte sich, dass die Studenten, die sich täglich ihrer Werte vergewissert hatten, seltener krank wurden, mehr Energie hatten, stolzer auf das Geleistete waren und zukünftige Aufgaben länger durchhielten. Diese Wirkung hielt nicht nur Monate, sondern Jahre an.

Kurzfristig tut es gut, sich über seine Werte klarzuwerden. Man ist weniger schmerzempfindlich, gesünder und zufriedener. Langfristig steigt die psychische Stabilität und Ausdauer: Anstrengende Phasen und Belastungen werden nicht nur als unangenehme Hürden wahrgenommen, sondern als wichtiger Schritt, um seinen Prinzipien weiterhin treu zu bleiben und seine Ziele zu erreichen. Schreibt man regelmäßig auf, etwa in einem Tagebuch, was einem wichtig ist und welche Werte zählen, erkennt man die Bedeutung von Alltagsaufgaben oder anstrengenden Lebensphasen und kann deshalb Stress besser ertragen und auch Durststrecken länger durchstehen.

Sich seiner Identität zu vergewissern hilft durchzuhalten

Wer sich im Alltag daran erinnert, was er ist oder kann oder will, dem gelingen Veränderungen besser. Wer beispielsweise mehr Sport treiben oder weniger essen möchte, sagt sich, dass er derjenige ist, der jeden Tag läuft, Rad fährt oder mittags nur einen Salat isst. Möchte man sein Gedächtnis schulen, sagt man sich, dass man sich Namen gut merken kann – und versucht dies auch immer wieder. Sich damit zu identifizieren, was man vorhat und erreichen möchte, macht jeden Neuanfang leichter und hilft dabei, Pläne durchzuhalten. Kleine Erinnerungsstützen helfen auch: Liegt die Zahnseide neben der Zahnpasta, das Buch auf dem Schreibtisch oder die Hantel neben dem Bett, wird man regelmäßig darauf gestoßen, dass man derjenige ist, der von jetzt an Zahnseide benutzt, den dicken Wälzer liest oder Gewichte stemmt.

Wie man kreativ bleibt – oder es wird

Manchmal schnappt man Empfehlungen auf, die das Leben einfacher machen. Nicht alles ist hilfreich, aber oft sind Anregungen nützlich. Mit den folgenden kann man kreativ bleiben – oder es überhaupt werden:

immer ein Notizheft dabeihaben

Ideen aufschreiben

ungewöhnliche Wörter benutzen

nicht zu streng zu sich sein

ausreichend Pausen machen

offen sein

Feedback einholen

nicht aufgeben

üben, üben, üben

sich Fehler erlauben

Neues ausprobieren

Risiken eingehen

Regeln brechen

mehr von dem machen, was zufrieden macht

nichts erzwingen

sich einen Rahmen geben

nicht andere nachahmen

etwas zu Ende bringen

Dem Glück auf die Sprünge helfen

Spuren von Glück und Freude sind ebenso wie Leid und Unglück nicht für alle Zeiten dem Körper eingebrannt. Manche Wunden verheilen zwar langsam, und auch psychische Belastungen wirken sich unterschiedlich lange aus. Der Organismus ist jedoch ein dynamisches System, er passt sich an und reagiert auf Erlebnisse und Erfahrungen. Der mittel- und langfristige Gebrauch bestimmt Größe, Umfang und Ausdifferenzierung eines Organs – Plastizität nennen Wissenschaftler auf der Ebene des Gehirns den ständigen Umbau. Aber nicht nur das Gehirn kann sich verändern, Neues lernen, vergessen und Spuren wieder tilgen.

So ist auch der Körper nach Zeiten von Trauer und Niedergeschlagenheit wieder empfänglich und aufnahmebereit für Hochgefühle und Lebensfreude. Dann prägen sich positive Signale und Spuren immer stärker ein, so wie die Muskeln eines Leistungssportlers mit der Zeit kraftvoller werden als die eines Stubenhockers. Diese Mechanismen funktionieren ähnlich wie beim Trainieren oder beim Lernen – man muss sie nur einüben.

Gehirn

Wer unnötige Gedanken ignoriert, erreicht sein Ziel eher

Eine simple Frage hilft oft weiter: Was will ich erreichen – und wie schaffe ich das? Zum Beispiel im Job: Wenn ich überlege, was alles schiefgehen kann und warum ich den Posten sowieso nicht bekomme, wird es eh nichts. Schlechte Stimmung habe ich obendrein. Räume ich die Selbstblockaden jedoch beiseite und versuche, mich nicht von unnützen Gedanken ablenken zu lassen, steigen die Chancen, dass es tatsächlich klappt.

Sätze wie »Ich bin ein Versager«, »Ich werde mein Leben lang allein bleiben« oder »Das schaffe ich sowieso nicht«, sollte man aus seinem Denken und Sprachgebrauch streichen. Das hat nichts mit rosaroter Brille zu tun, sondern damit, dass eine negative Selbsteinschätzung ein bequemer Weg ist, sich erst gar nicht mit dem zu beschäftigen, was man tatsächlich ändern kann.

Zum Beispiel beim Sport oder bei der Figur: Wenn ich mir ständig einrede, dass ich zu unsportlich und zu dick bin, werde ich jedes Trainingsprogramm und jede Diät gleich nach dem ersten Rückschlag aufgeben. Dabeibleiben, sich Zwischenziele setzen, durchhalten und sich nicht selbst schlechtmachen führt eher zum Ziel.

Pläne sind hilfreich, wenn Ideen für die Umsetzung da sind

Pläne helfen dabei, sich auf etwas zu freuen, das man erreichen will. Auf das man hinarbeiten kann. Es ist allerdings schwer, einen Plan zu erfüllen, wenn man nur das Ziel vor Augen hat und nicht den Weg dorthin. Insofern geht es auch darum, sich nicht nur das Was zu überlegen, sondern auch das Wie. Also nicht nur 15 Kilogramm abnehmen zu wollen, sondern auch eine Idee zu haben, wie man das auf realistische Weise erreichen kann und wie es in den Alltag passt. Manchmal ist es dazu hilfreich, sich vorzustellen, was man in zehn oder 20 Jahren sein möchte – beruflich, privat oder auch körperlich. Das hilft, sich geeignete Wege dahin zu überlegen.

Ausreden keine Chance geben

Wer allein joggen geht, hat keine großen Nachteile, wenn er seine Trainingsrunde ausfallen lässt. Bei der Verabredung mit einem Freund steht man hingegen dumm da, wenn der Partner vergeblich in Laufschuhen wartet. Wenn man zusätzlich ausmacht, für jeden verpassten Termin zehn Euro zu zahlen oder 20 Sit-ups zu machen, sind die Nachteile noch größer.

Bei solchen Regelungen geht es nicht ums Bestrafen, sondern darum, sich Ausreden und Versäumnisse ein bisschen schwerer zu machen. Wenn man seinen Plan durchhalten möchte, tut man sich leichter, wenn es kleine Zwänge und Hürden gibt, die es verhindern, den Termin einfach ausfallen zu lassen oder zu verschieben.

Erkennen, womit man sich das Leben selbst schwermacht

Der Mensch ist ein Meister der Ausreden. Man sollte sich selbst auf die Schliche kommen und die Muster seiner Ausreden entschlüsseln. Irgendwas ist schließlich immer, irgendwas kommt immer dazwischen.

Joggen? Noch zu kalt! Schon zu heiß! Zu spät am Abend! Zu früh nach dem Essen! Zu erschöpft nach der Arbeit! Noch nicht wach genug am Morgen! Die falschen Schuhe! Die falsche Kleidung! Und erst die Hunde!

Abnehmen? Ab morgen. Man muss sich ja nicht alles versagen. Langsam anfangen. Erst im Sommer beginnen, dann kann man sich parallel zur Diät mehr bewegen. Und außerdem: Ich brauche die kleinen Leckereien zwischendurch, sonst ist man ja kein Mensch mehr.

Wer erkennt, wie er seine Pläne immer wieder zunichtemacht und Gründe findet, etwas nicht zu tun, ist auf einem guten Wege. Nicht böse auf sich selbst sein, sondern liebevoll schmunzelnd erkennen, wie man sich selbst immer wieder im Weg steht. Dann fällt es leichter, die Ausreden elegant zu umgehen.

Strategien gegen den Schmerz – die richtige Einstellung hilft

Bessere Stimmung trägt dazu bei, körperliche Qualen weniger stark zu empfinden. Die Kraft positiver Gedanken kann Schmerzen so sehr lindern wie eine Dosis Morphin. Stellt man sich hingegen auf heftige Schmerzen ein, empfindet man sie stärker, als wenn sie den Körper unvorbereitet heimsuchen. Die Intensität unangenehmer Empfindungen wird entscheidend davon beeinflusst, welches Ausmaß an Schmerzen erwartet wird.

Fast alle Menschen sind empfindlich für Schmerzen. Wie sehr, hängt aber von vielen Faktoren ab. Für die Wahrnehmung von Schmerz ist es wichtig, in welcher psychischen Verfassung er erlebt wird, das heißt, welche Gefühle ihn begleiten. Die Hirnregionen, in denen Schmerzen und Gefühle verarbeitet werden, sind eng miteinander verknüpft. Wie intensiv Schmerz empfunden wird, hängt deshalb von der Erwartungshaltung ab. Wer nach einer durchzechten Nacht eine Schmerztablette schluckt, spürt sofort Linderung – auch wenn die Arznei ihre Wirkung noch nicht entfaltet hat.

Spritzen werden erträglicher, wenn man hinsieht

Man sollte der Bedrohung ins Auge sehen. Das dämpft den Schmerz und macht den Einstich einer Spritze erträglicher. Den eigenen Körper anzuschauen lindert die Pein. Umgekehrt drückt Wegsehen aus, dass man sich schwächer fühlt und es nicht aushält – entsprechend heftiger wirkt der Schmerz.