Das Wohlfühlbuch E-Book

Werner Bartens

• Herausgeber: Droemer eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 265

Beschreibung

Hochmotiviert setzen wir immer wieder an, unser Leben zu ändern. Und scheitern doch meist. Wird es in diesem Sommer nichts mehr mit der Bikinifigur, so könnte man doch auf einen Halbmarathon trainieren. Mal ein Jahr den Alkohol weglassen, Zucker sowieso. Und heute, nein, gleich morgen wollen wir mit dem Herumtrödeln aufhören. Werner Bartens sorgt anders für unser Wohlbefinden. Er plädiert dafür, lieber hundert Dinge um ein kleines Etwas zu ändern, als das ganze Leben auf den Kopf stellen zu wollen. Denn die kleinen Veränderungen können wir nachhaltig umsetzen, an den Großen scheitern wir meist. In diesem wunderbaren Buch für alle Lebenslagen hat er 333 Anregungen versammelt, deren unmittelbarer Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden wissenschaftlich nachgewiesen ist. So einfach war ein glücklicheres Leben noch nie.

Leseprobe

Werner Bartens

Das Wohlfühlbuch

333 Tipps für ein langes und gesundes Leben

Knaur e-books

Über dieses Buch

Hochmotiviert setzen wir immer wieder an, unser Leben zu ändern. Und scheitern doch meist. Wird es in diesem Sommer nichts mehr mit der Bikinifigur, so könnte man doch auf einen Halbmarathon trainieren. Mal ein Jahr den Alkohol weglassen, Zucker sowieso. Und heute, nein, gleich morgen wollen wir mit dem Herumtrödeln aufhören. Werner Bartens sorgt anders für unser Wohlbefinden.

Er plädiert dafür, lieber hundert Dinge um ein kleines Etwas zu ändern, als das ganze Leben auf den Kopf stellen zu wollen. Denn die kleinen Veränderungen können wir nachhaltig umsetzen, an den Großen scheitern wir meist. In diesem wunderbaren Buch für alle Lebenslagen hat er 333 Anregungen versammelt, deren unmittelbarer Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden wissenschaftlich nachgewiesen ist. So einfach war ein glücklicheres Leben noch nie.

Inhaltsübersicht

EinleitungKopfGelassen auf Ratschläge reagieren erhält das WohlergehenGute Vorsätze mit guter Laune angehenEigene Werte zu betonen gibt Belastungen mehr SinnSich seiner Identität zu vergewissern hilft durchzuhaltenWie man kreativ bleibt – oder es wirdDem Glück auf die Sprünge helfenGehirnWer unnötige Gedanken ignoriert, erreicht sein Ziel eherPläne sind hilfreich, wenn Ideen für die Umsetzung da sindAusreden keine Chance gebenErkennen, womit man sich das Leben selbst schwermachtStrategien gegen den Schmerz – die richtige Einstellung hilftSpritzen werden erträglicher, wenn man hinsiehtSich nicht geschlagen gebenStrategien gegen das VergessenZuwendung stimuliert die GehirnentwicklungZu einer eigenen Vorstellung von Gesundheit findenScheitelSich selbst über den Kopf streicheln baut aufDer Besuch beim Friseur tut vielfach gutDer Kopf ist rund, damit das Denken die Richtung wechseln kannLeidenschaften haben und Hobbys pflegenSchläfenAlt werden ist nicht nur eine Frage der GeneWelcher Typ älter wird als der andereErfolg macht langlebigErste Anzeichen des Alters mit Humor nehmenWer sich jung fühlt, lebt auch längerMit positiver Laune länger lebenNervenZufriedenheit ist zum großen Teil ÜbungssacheDie richtige AnspannungNerven schonen: spätestens alle 90 Minuten eine Pause einlegenDer Zahnpasta-Konflikt: Marotten der anderen ertragenHautRegelmäßige Saunabesuche halten gesundEinmal am Tag außer Atem kommen und schwitzenSchweiß kühlt nur dann richtig, wenn man ihn verdunsten lässtIntensive Sonnenbestrahlung meiden lässt die Haut länger lebenAuf viel Sonnencreme kommt es an, nicht auf den LichtschutzfaktorAbwarten und Tee trinken: Warme Gegenstände und Getränke stimmen mildeEinander anfassen begünstigt die EntwicklungSich wohl in seiner Haut fühlen – und dafür sorgen, dass es so bleibtSchutzkleidung kann Vorsicht nicht ersetzenSex macht schöne HautSchöne Haut durch schöne VorstellungenDie Haut in Ruhe lassenBerührungen stärken und fördern die EntwicklungBerührungen animieren zu WohlfühlverhaltenDank Berührungen erfolgreich im SportBerührungen machen süchtigWenn Berührungen Gefühle erweckenDer Druck ist entscheidendErkennen, wer was brauchtGesichtWenn Worte versagenDer Gesichtsausdruck schlägt sich auf die Stimmung niederEine rosige Gesichtsfarbe macht attraktivRot macht erfolgreichAugeDas Ziel im BlickFeine Unterschiede, große WirkungRegelmäßige Strukturen statt starre VorgabenNachhaltig lebenAuf den Moment kommt es anLangfristige Entscheidungen helfen, nichts aufschiebenAlarmsignale sehen und Abwärtsspiralen erkennenDen richtigen Blick auf die Dinge findenManchmal reicht es, die Blickrichtung zu ändernDie rosarote Brille hat viele VorteileFische ansehen beruhigt und stärkt den KreislaufAb nach draußen und Weitblick übenMundLächeln verlängert die LebenserwartungLächeln spart EnergieGute Laune ist ansteckend – sogar aus der DistanzWer gut für sich sorgt, hört eher auf zu rauchen und hält Diäten durchWer staunen kann, ist sozialer und hilfsbereiterBerühren macht starkIm Genuss liegt die KraftLippenSchokolade ist die Lösung, was immer das Problem istKüssen – Ein Rezept für viele LebenslagenKüssend den Blutdruck senkenKüssen gegen CholesterinStress kann man wegküssenKüssen gegen den HustenZähneEin Stift zwischen den Zähnen verbessert die StimmungZähne putzen, egal wieErst 30 Minuten nach dem Essen Zähne putzenZahnseide sollte man nicht unterschätzenSchmerzen beim Zahnarzt sind eine Sache der EinstellungZungeGesunde Ernährung? Die Vielfalt macht’sGesund ist, was Spaß macht und worauf man Lust hatFremde Essgewohnheiten sind kein AllheilmittelEssen wie ein AllesfresserErnährung zwischen Mode und GewohnheitEin schlechtes Gewissen ist ungesund, nicht das EssenSelbst kochen und auf dem Markt einkaufenWie Diät-Empfehlungen krank machenObst und Gemüse gehen immerDas Salz in der Suppe sollte keine Bedenken verursachenSalzstreuer auf dem Tisch einzusparen beeinflusst den Salzkonsum kaumNaseWie Rituale helfen, Ängste zu überwinden und Sicherheit zu gewinnenSich gut riechen können ist wichtig für die BeziehungSich gut zu verstehen schützt vor SchnupfenHochnäsige Menschen haben öfter BeziehungsstressOhrenFeedback berücksichtigen und einbauenBeziehungsalarm – wenn eine laute Beziehung plötzlich leise wirdZuhören – und die Partnerschaft hält längerSchutz für die Ohren – Flüstern senkt Gesundheitsrisiken»Lärmschlucker« verringern GesundheitsgefahrenStörende Geräusche umdeuten, und sie stören wenigerWertschätzen, verändern oder abhauenOhrenwaschen »light« reicht völlig ausHalsStressabbau: Frauen brauchen Nackenmassagen – und ruhige PartnerMänner brauchen Ansporn – und Partnerinnen, die sie anfeuernFreundlichkeit verhindert, dass der Hals schwilltWenn Druck an der falschen Stelle schwindelig machtStimmbänderOhne Worte – Reden ist manchmal überflüssigGespräche begrenzen führt zum WesentlichenWer ständig übers Essen redet, ist kein angenehmer TischnachbarKränkungen vermeiden, nicht alles sagenWenn die Sprache die Einstellung verrätFreundliche Worte und positive Ausdrücke verändern die WahrnehmungSchulterZufriedenheit – Eigene Erfolgsrezepte anzuerkennen zahlt sich ausArmeWie aus der Schwäche eine Stärke wirdSelbstvertrauen setzt überraschende Energien freiErfolgreich mit eingeübten BewegungsmusternUmarmen und anfassen, wenn einen etwas anfasstDer richtige Abstand erleichtert das MiteinanderAchselhaare bieten Schutz – genauso wie Haare in Ohren, Nase und IntimbereichHandgelenkRegelmäßigkeit ist gesundAuszeiten und Pausen sind wichtigJeder sollte die optimale Tageszeit für sein Leistungshoch findenPulsuhr oder Computer am Handgelenk vereinfachen das TrainingHandPulsuhr und Computer nicht zum Diktator werden lassenAlles im Griff – was der Händedruck aussagtDas Gefühl der Sicherheit begünstigt eine lange PartnerschaftHändchen halten lässt Berge schrumpfenHändchen halten hilft in unangenehmen SituationenSich klarmachen, wem man auf Dauer die Hand reichen willHände waschen ist der einfachste Schutz gegen ErkältungenEinander streicheln vermindert Angst, Schmerz und StressDas Richtige anzufassen macht richtig gute GefühleDie Katze streicheln und Blumen gießen stärken das HerzWeg mit den Dingen, die zum Aufschieben verleitenWann Geschenke als beglückend erlebt werdenDaumenIn kleinen Schritten zu mehr ErfolgGeld zählen hebt die StimmungZeigefingerAuf andere zeigen und sich ständig vergleichen macht unglücklichDen Drucker im anderen Raum aufstellen ist gleich mehrfach gesundVermeintlich schlechte Angewohnheiten sind manchmal gute LösungenPsst – den Finger auf den Mund legenRingfingerErst mal darüber klarwerden: Wen sucht man eigentlich?So hält die Ehe: dominante Frau – unsicherer MannFreundliche Worte auch im StreitMiteinander reden – aber in der richtigen DosisVeränderungswünsche ansprechenFlüchtige Berührungen stabilisieren die BeziehungSich riechen könnenKämpfe und Konflikte sind oft unnötigVerschiedene Phasen der Partnerschaft respektierenDie Liebe nicht ständig in Frage stellenEine Partnerschaft erhält die GesundheitScheidungen sind ungesundFingerspitzenSich selbst der beste Freund werdenHaptik fördert das LernenBrustkorbWärme zulassenAuf der Suche nach den ResonanzoasenHallo, Echo: Rückmeldung geben, Widerhall erzeugenDie innere Stimme verrät den Weg und hilft bei MisserfolgenLungeSelbsterkenntnis ist der erste Weg zur BesserungMan kann nicht alles auf einmal schaffenAnsprüche nicht zu hoch schraubenAtemzüge zählen beruhigt sofortMatratzenschoner sind ungesundFrischluftkuren für geschlossene RäumeDuftspender sind unnötig und manchmal sogar gefährlichRaus in den Dreck – für ein freies AtmenIm Haus kann Dreck ziemlich schädlich seinHerzSeinen Takt finden – Routine schätzenSeinen Stil finden – Rückfälle akzeptierenSein kleines Glück finden – erkennen, was einen besonders zufrieden machtVerliebt sein ist das ideale SchmerzmittelGeliebt werden – gesünder geht es kaumKleines Glück, große WirkungOffen sein für andere lohnt sichSchutz für das Herz: Stress positiv erleben – oder umdeutenFür sie: auf der Suche nach dem unsicheren MannGröße zeigen gegen die EifersuchtStärke für das HerzEin Tier fürs Herz: Auslauf und Aufgaben habenMusik fürs HerzSeeleGute Gefühle machen gesundGlauben hilft – egal an wasFamilie tut gut, auch wenn sie manchmal nervtGute Freunde sind gesundDer Mensch ist ein GruppentierBindungen und Nähe sind Futter für Körper und SeeleBeziehungen und Freundschaften halten gesundWann Einsamkeit gefährlich wird, ist AnsichtssacheMitgefühl tut nicht nur anderen, sondern auch uns selbst gutRomantisch und liebevoll an den anderen denken setzt sich festNach der Midlife-Crisis geht es wieder aufwärtsHeilung kommt, wenn man damit rechnetStreiten in der richtigen DosisStrategien in der dunklen JahreszeitWer sein Schicksal für unabänderlich hält, lähmt sich selbstDie Kraft der Fantasie nutzenHerzkranzgefäßeLiebe hält das Herz länger fitSich eingebunden fühlen schont die KranzgefäßeWer optimistisch und zufrieden ist, bekommt seltener InfarkteKaffee schützt vor VerkalkungLob der BohneKreislaufDas biologische Alter variiert sehr starkGrün baut Stress ab und stärkt die GesundheitBegrünte Brachflächen senken den PulsEin Hoch auf die Pause und den FeierabendDas Fitness-Studio um die Ecke führt zu einem besseren ErgebnisBlutRuhig Blut – konstruktiv streiten lässt Wunden schneller heilenZuversicht verringert den Anteil aggressiver MoleküleImmunsystemAbwehrkräfte stärken – welche Vitamine gesund sindRechenaufgaben mit VitaminenDer richtige Aufbau des ImmunsystemsKnochenBewegung gegen mürbe KnochenZufriedenheit stärkt die KnochenMuskulaturAbwägungssache: Wie viel Bewegung sich lohntTrainingslehreSport ist schon in geringer Dosis gutBei Bewegung ist der Spaß entscheidendEine leichte Steigerung führt eher zum ZielImmer mal die Spannung testen senkt die AnspannungAb in die Eistonne – Linderung nach starker AnstrengungRückenDie richtige Massage zur richtigen GelegenheitGetrennte Betten – für Frauen erholsamer und gesünderGetrennte Betten – für Männer unruhiger und stressigerSo hält die Ehe: liegen bleiben – und wenig SexIm Lot bleiben: Wer ständig vorbeugt, kann sich nie zurücklehnenLohnende Pausen – dann lohnt sich auch die AnstrengungSchluss mit der Pein im KreuzHerumlümmeln erlaubtDas Schlafzimmer ist nur für zwei Dinge mit S geeignetDie richtige Vorbereitung für guten SchlafRituale helfen beim EinschlafenSchlafen, wenn einem danach istSchlaf ist keine KrankheitGesund im SchlafAusreichend Schlaf beugt Erkältungen am besten vorDie richtige Schlafdauer schützt Herz und KreislaufKurzer Mittagsschlaf ist am erholsamstenTailleIdealgewicht – nicht nachdenken, wie man aussieht, sondern wie man sich fühltWelches Gewicht gesund istFitte Dicke sind gesünder als schlappe SchlankeWo das Fett sitztWarum immer wieder abzunehmen ungesund istWarum eine schlanke Figur so erstrebenswert erscheintTabellen anlegen hilft, das Gewicht zu haltenGute Figur füreinander machenBauchBauchgefühl – wer glaubt, etwas für seine Gesundheit zu tun, ist gesünderPasst schon: seinen Instinkten vertrauenPartner ahnen früh, ob die Beziehung hältBauchschmeichler – warum Wärme wohltutSchmerzen selbst wegstreichelnSchlanke Linie – das Wohlfühlgewicht haltenEin bisschen rund ist gesundWertvolles HüftgoldSchlank bleiben leicht gemachtSich mit kleinen Tellern selbst überlistenBlaues Geschirr bremst den AppetitFür eine schlanke Taille: Gewürze statt SaucenLangsam essen hilft beim AbnehmenDiäten helfen nicht, nur langfristige Umstellung nütztDer Jo-Jo-Effekt ist ungesundKomplettes Fasten ist ungesundWer fastet, riecht aus dem MundEssen, wann man Lust hatBeim Abnehmen nimmt man erst mal zuHunger verdirbt die LauneWohlbefinden finden: Bedürfnisse erkennen statt diffus Befriedigung suchenRan an den Speck! Höchstmengen für Fett sind unsinnigWenn sie schwanger ist, muss er nicht auch noch zulegenDer Bauchnabel braucht keine besondere AufmerksamkeitMagenStabiles Unglück hält die Beziehung zusammenGesunde Ernährung? Nahrungsergänzungsmittel sind nicht gesundObst und Gemüse statt VitaminpräparateAuf die NussEssen macht glücklich, weil es schmecktStumme Lebensmittel sind gesünderDarmDarmreinigung? Da muss nichts entgiftet werdenGlucksen, Gluckern, Brummen – alles normalKeine festen Zeiten: Für den Stuhlgang gibt es keine festen RhythmenLeberAlkohol – ehrlich zu sich selbst sein hilft, Gefahren zu erkennenVermeintliche Kennerschaft erhöht den GenussLänger einen klaren Kopf behaltenAusnüchterungszeiten beachtenAlkohol in Maßen ist gut für Herz und KreislaufAlkohol in Maßen mäßigt den BlutdruckAlkohol in Maßen stärkt sogar das GedächtnisTäglich ein Gläschen ist besser als das Gelage am WochenendeNierenDas richtige Gelb rettet LebenMan muss sich nicht ständig das Wasser reichen lassenWärme schützt vor EntzündungenNebenniereSelbstmitgefühl schützt vor StressWagemut lohnt sich – und der Körper hält das ausÄrger unter Kontrolle behalten schont Beziehung und NervenHarnblaseLiebe und Zuneigung stärken die BlaseNicht aufhalten, sondern laufen lassenGesäßAufstehen für die GesundheitIm Alltag in Bewegung bleibenWeich sitzen gegen drohende Konflikte – und für mehr GehaltSitzkontrolle – und dann lockerlassenUnterleibWein erhöht die FruchtbarkeitSich abschleppen lassen steht einer langen Beziehung nicht im WegLasst Blumen sprechenPartnerwahl: Männern nützt ein knackiger Po – Frauen nicht unbedingtFür Frauen: den Traummann am richtigen Tag kennenlernenFür Männer: andere Frauen nur an bestimmten Tagen treffenNach vier Jahren ist die Affäre mit dem eigenen Partner fälligFür die Intimpflege sind keine speziellen Präparate notwendigDer Gang einer Frau verrät etwas über ihre PhantasienMaskulin bleiben? Kinder raus aus dem EhebettBeineEinfach anfangen – auch wenn die Vorbereitung nicht ausreichend erscheintGehen gegen den GedächtnisschwundBewegung hilft beim LernenDas Lob der KurzstreckeDie Entdeckung der LangsamkeitLaufen in GesellschaftRegelmäßige Bewegung statt ab und zu SportMit wenig Aufwand lange fitZu Bus und Bahn flitzen statt im eigenen Auto sitzenKnieBewegung im BüroVor dem Sport lockern statt dehnenStehplätze anpreisenStrecken und reckenBewegung statt Schonung ist besser für die GelenkeSprunggelenkeEinbeinstand üben stärkt den GleichgewichtssinnKnöchel bewegen stärkt den KreislaufFüßeDie beste Entscheidung ist manchmal, eine Entscheidung zu treffenDen Fuß flach halten ist für die Statik am bestenDer Körper muss nicht symmetrisch seinZehen spreizen beugt Fehlstellungen vorGerade geschnittene Zehennägel verhindern InfektionenHigh Heels lohnen sich nur zu besonderen Anlässen

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Einleitung

Die Menschen in den wohlhabenden Ländern wollen besser leben, gesünder werden, fit sein und vor allem: alles richtig machen. Sie kaufen unbehandeltes Obst und Gemüse, melden sich langfristig im Fitness-Studio an, buchen Aktiv-Urlaub und richten sich nach ständig wechselnden Ernährungs-Empfehlungen. Yoga-Kurse, Meditationsübungen und Atem-Seminare sollen spirituelle Bedürfnisse befriedigen und das geplagte Selbst zur Ruhe kommen lassen. Doch viele Menschen fragen sich schon nach wenigen Tagen, wie sie das alles schaffen sollen mit den guten Vorsätzen und vor allem: wie auf Dauer durchhalten. Das ist keine leichte Sache, und deswegen scheitern die meisten auch daran.

Es drängen sich noch weitere Fragen auf: Stimmt das denn überhaupt, was als gesund und richtig angepriesen wird? Wie kann man sicher sein, dass die Paleo-Mond-Trennkost-Diät auf veganer Basis wirklich wirkt, das Sportprogramm nicht viel zu ambitioniert ist und vor lauter Gesundheitsplanung und Besser-Leben-Terminen nicht die Lebenslust und schließlich man selbst auf der Strecke bleibt?

In diesem Buch gebe ich Gesundheitsempfehlungen, diese sollen vor allem Wohlgefühl vermitteln, bei Bedarf Hilfestellung leisten – und zudem von dem schlechten Gewissen entlasten, das viele gesundheitsbewusste Menschen umtreibt. Die 333 Rezepte sind leicht umzusetzen und haben kein Verfallsdatum. Es geht nicht um Höchstleistungen, sondern um Lust und Ausgelassenheit – und um die überraschende Erkenntnis, was bereits kleine Änderungen bewirken können. Die Tipps sind wissenschaftlich fundiert, aber verständlich und alltagstauglich aufbereitet.

Manche Vorschläge sind neu und überraschend, andere klingen längst bekannt wie beispielsweise eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige Bewegung. Viele Faktoren ergänzen sich, erstrecken sich auf alle Lebensbereiche und bieten eine umfassende Strategie mit möglichst einfachen Regeln und Empfehlungen. Die eine Lösung, das selig machende Allheilmittel, gibt es allerdings nicht. Es geht vielmehr darum, viele kleine Empfehlungen umzusetzen und sich auf diese Weise besser und gesünder zu fühlen.

Viele Rezepte tun sowohl Körper als auch Geist gut, trotzdem sind sie verschiedenen Körperteilen zugeordnet – von Kopf bis Fuß. Manchmal finden sich Empfehlungen dort, wo sie besonders segensreich ihre Wirkung entfalten – manchmal tauchen sie auch unerwartet auf, etwa wenn unter dem Begriff »Schläfe« Rezepte für gesundes Altern stehen oder im Kapitel »Ringfinger« Tipps für eine gelungene Ehe.

Leserinnen und Leser finden hier nicht nur alltagsnahe Anleitungen dazu, was wirklich wirkt und zufrieden macht, sondern sie erfahren auch, wie sie ihre selbst gesteckten Ziele erreichen können, dabei nicht verzweifeln und mit Freude bei der Sache bleiben. Es geht nicht um zwanghafte Disziplin und Selbstoptimierung, sondern um viele überraschende Details, die das Leben angenehmer machen können und dazu beitragen, dass man sich besser fühlt und die Dinge, die man tut, auch genießt. Aus diesem Grund werden nicht nur die vermeintlichen Kernbereiche der gesunden Lebensführung angesprochen wie Bewegung, Ernährung und Gewicht. Die Psyche, das Sozialleben und der Gefühlshaushalt sind mindestens so wichtig. Themen wie Stressabbau, Gelassenheit, Partnerschaft, Familie, Altern und psychischer Stabilität wird deshalb ebenfalls viel Platz eingeräumt.

Wer spürt oder weiß, dass ihm etwas gar nicht hilft oder taugt, was hier beschrieben wird, der soll es bitte unbedingt bleibenlassen.

Fünf Grundgedanken sind mir in diesem Buch wichtig:

Kleine Unterschiede, große Wirkung: Zumeist ist es weder hilfreich noch zielführend, seine Gewohnheiten radikal über den Haufen zu werfen. Geringfügige Korrekturen, kleine Veränderungen, sind viel effizienter und gelingen auch leichter. Es verspricht weitaus mehr Erfolg und ist überdies entspannender, 100 Dinge um 1 Prozent zu verändern als eine einzige Angewohnheit um 100 Prozent.

Selbstwirksamkeit: Vieles kann man selbst ändern, man braucht nur einen Plan, etwas Zuversicht und etwas Zeit. Statt auf die Umstände, das Schicksal oder andere widrige Faktoren zu schimpfen, die einen angeblich lähmen, ist es sinnvoller, sich auf das zu konzentrieren, was man selbst in der Hand hat. Und das ist eine ganze Menge.

Zur Selbstwirksamkeit gehört Selbstmitgefühl. Wer lange bestimmten Mustern gefolgt ist, wird nicht von einem Tag auf den anderen seine Gewohnheiten ablegen können. Es wird Durststrecken geben und Rückschläge. Deshalb ist es wichtig, Geduld mit sich zu haben und gut zu sich zu sein: Veränderungen brauchen eine Weile. Wer sie unter Zeitdruck erzwingen will, ist schnell frustriert, wenn es zu Misserfolgen kommt. Auf Dauer und mit Nachsicht sich selbst gegenüber stellen sich jedoch nach und nach Verbesserungen ein. Manchmal gerade dann, wenn man nicht mehr damit rechnet.

Ein schlechtes Gewissen ist fehl am Platz. Angesichts von 333 Rezepten und Hilfestellungen muss sich niemand ungenügend oder schlecht fühlen. Es ist nicht das Ziel, sich ständig zu optimieren, zu maximieren, besser zu werden und seine Zeit nicht zu vergeuden. Vielmehr finden sich hier – wie in einem Kochbuch – verschiedene Rezepte, die dazu beitragen können, dass etwas gelingt. Es geht um ein Angebot: Anregungen finden und sich raussuchen, was hilft. Und den Rest bleibenlassen.

Seriöse Basis, vernünftige Grundlage: Die Angaben in diesem Buch sind wissenschaftlich fundiert. Sie gründen nicht auf einer Privatideologie oder auf obskuren Heilslehren, sondern auf dem Erfahrungs- und Wissensschatz von Ärzten, Psychologen und Therapeuten sowie großen Untersuchungen und Studien aus den Bereichen Medizin, Psychologie, Verhaltensforschung, Sportwissenschaft, Ernährungslehre und Beziehungsforschung, an denen zumeist Tausende, manchmal Zehntausende Menschen teilgenommen haben.

Über Anregungen, Rezepte und Hinweise freue ich mich unter:

www.werner-bartens.de

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Kopf

Gelassen auf Ratschläge reagieren erhält das Wohlergehen

Wir sind umzingelt von guten Ratschlägen, Empfehlungen und Rezepten – auch in diesem Buch gibt es etliche davon. Wer sie befolgen will, hat gute Chancen, wahnsinnig zu werden oder sich zumindest für einen Versager zu halten. Die beste Strategie ist es, gelassen auf die Vielzahl der Anregungen zu reagieren und anzunehmen was hilfreich ist. Ein schlechtes Gewissen angesichts der ständigen und immer drastischeren Gesundheitswarnungen führt nur zu einer resignativ-bockigen Abwehrhaltung. Oder zu einem inneren Alarmzustand, weil man sich schlecht und ungenügend fühlt. Und das ist alles andere als gesund, sondern gefährlicher als die meisten beschworenen Gefahren selbst.

Gute Vorsätze mit guter Laune angehen

Mit Hilfe eines einfachen Tricks sind Menschen eher dazu bereit, gute Vorsätze umzusetzen. Es braucht nur Zuspruch und regelmäßige Bestätigung – und schon werden sie aktiver, unternehmungslustiger und bewegen sich häufiger. Mit guter Laune klappen gute Vorsätze besser.

Die meisten Menschen wissen genau, was gesund ist und was schadet. Doch Bequemlichkeit und zu hoch gesteckte Ziele hindern sie daran, sich mehr zu bewegen und ausgewogener zu ernähren. Zudem machen die meisten Ratschläge schlechte Laune. Appelle an eine gesündere Lebensführung bleiben auch deshalb oft fruchtlos, weil sie uns an Schwächen und Fehler erinnern und miese Stimmung verursachen. Auch wenn Ratschläge gut gemeint sind und von Freunden oder Partnern kommen, verfallen die meisten Menschen in eine Verteidigungshaltung und bleiben passiv.

Wer in seiner Selbstwahrnehmung gestärkt und bestätigt wird, hält sich hingegen eher an Gesundheitsempfehlungen. Zudem steigt die Nervenaktivität im präfrontalen Kortex, wenn Menschen dazu animiert werden, vermehrt an ihre Fähigkeiten und Erfolge zu denken. In dieser Hirnregion werden Gefühle der Selbstwahrnehmung und des Selbstwertgefühls verarbeitet. Bereits die Erinnerung an unsere Einstellung und Werte verändert die Art und Weise, wie wir auf tägliche Botschaften reagieren.

Eigene Werte zu betonen gibt Belastungen mehr Sinn

Es kommt darauf an, was wirklich zählt. Es ist daher hilfreich und gesund, sich immer wieder seiner eigenen Werte zu vergewissern. Dadurch werden Belastungen und anstrengende Wegstrecken mit Sinn erfüllt, und man bleibt seinen Überzeugungen treu. In einer Studie der Universität Stanford wurde der Zusammenhang eindrucksvoll gezeigt: Eine Gruppe Studenten sollte während der Ferien täglich aufschreiben, welche Werte für sie wichtig sind – eine andere Gruppe notierte täglich, was sie Erfreuliches erlebt hatte. Am Ende der Ferien zeigte sich, dass die Studenten, die sich täglich ihrer Werte vergewissert hatten, seltener krank wurden, mehr Energie hatten, stolzer auf das Geleistete waren und zukünftige Aufgaben länger durchhielten. Diese Wirkung hielt nicht nur Monate, sondern Jahre an.

Kurzfristig tut es gut, sich über seine Werte klarzuwerden. Man ist weniger schmerzempfindlich, gesünder und zufriedener. Langfristig steigt die psychische Stabilität und Ausdauer: Anstrengende Phasen und Belastungen werden nicht nur als unangenehme Hürden wahrgenommen, sondern als wichtiger Schritt, um seinen Prinzipien weiterhin treu zu bleiben und seine Ziele zu erreichen. Schreibt man regelmäßig auf, etwa in einem Tagebuch, was einem wichtig ist und welche Werte zählen, erkennt man die Bedeutung von Alltagsaufgaben oder anstrengenden Lebensphasen und kann deshalb Stress besser ertragen und auch Durststrecken länger durchstehen.

Sich seiner Identität zu vergewissern hilft durchzuhalten

Wer sich im Alltag daran erinnert, was er ist oder kann oder will, dem gelingen Veränderungen besser. Wer beispielsweise mehr Sport treiben oder weniger essen möchte, sagt sich, dass er derjenige ist, der jeden Tag läuft, Rad fährt oder mittags nur einen Salat isst. Möchte man sein Gedächtnis schulen, sagt man sich, dass man sich Namen gut merken kann – und versucht dies auch immer wieder. Sich damit zu identifizieren, was man vorhat und erreichen möchte, macht jeden Neuanfang leichter und hilft dabei, Pläne durchzuhalten. Kleine Erinnerungsstützen helfen auch: Liegt die Zahnseide neben der Zahnpasta, das Buch auf dem Schreibtisch oder die Hantel neben dem Bett, wird man regelmäßig darauf gestoßen, dass man derjenige ist, der von jetzt an Zahnseide benutzt, den dicken Wälzer liest oder Gewichte stemmt.

Wie man kreativ bleibt – oder es wird

Manchmal schnappt man Empfehlungen auf, die das Leben einfacher machen. Nicht alles ist hilfreich, aber oft sind Anregungen nützlich. Mit den folgenden kann man kreativ bleiben – oder es überhaupt werden:

immer ein Notizheft dabeihaben

Ideen aufschreiben

ungewöhnliche Wörter benutzen

nicht zu streng zu sich sein

ausreichend Pausen machen

offen sein

Feedback einholen

nicht aufgeben

üben, üben, üben

sich Fehler erlauben

Neues ausprobieren

Risiken eingehen

Regeln brechen

mehr von dem machen, was zufrieden macht

nichts erzwingen

sich einen Rahmen geben

nicht andere nachahmen

etwas zu Ende bringen

Dem Glück auf die Sprünge helfen

Spuren von Glück und Freude sind ebenso wie Leid und Unglück nicht für alle Zeiten dem Körper eingebrannt. Manche Wunden verheilen zwar langsam, und auch psychische Belastungen wirken sich unterschiedlich lange aus. Der Organismus ist jedoch ein dynamisches System, er passt sich an und reagiert auf Erlebnisse und Erfahrungen. Der mittel- und langfristige Gebrauch bestimmt Größe, Umfang und Ausdifferenzierung eines Organs – Plastizität nennen Wissenschaftler auf der Ebene des Gehirns den ständigen Umbau. Aber nicht nur das Gehirn kann sich verändern, Neues lernen, vergessen und Spuren wieder tilgen.

So ist auch der Körper nach Zeiten von Trauer und Niedergeschlagenheit wieder empfänglich und aufnahmebereit für Hochgefühle und Lebensfreude. Dann prägen sich positive Signale und Spuren immer stärker ein, so wie die Muskeln eines Leistungssportlers mit der Zeit kraftvoller werden als die eines Stubenhockers. Diese Mechanismen funktionieren ähnlich wie beim Trainieren oder beim Lernen – man muss sie nur einüben.

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Gehirn

Wer unnötige Gedanken ignoriert, erreicht sein Ziel eher

Eine simple Frage hilft oft weiter: Was will ich erreichen – und wie schaffe ich das? Zum Beispiel im Job: Wenn ich überlege, was alles schiefgehen kann und warum ich den Posten sowieso nicht bekomme, wird es eh nichts. Schlechte Stimmung habe ich obendrein. Räume ich die Selbstblockaden jedoch beiseite und versuche, mich nicht von unnützen Gedanken ablenken zu lassen, steigen die Chancen, dass es tatsächlich klappt.

Sätze wie »Ich bin ein Versager«, »Ich werde mein Leben lang allein bleiben« oder »Das schaffe ich sowieso nicht«, sollte man aus seinem Denken und Sprachgebrauch streichen. Das hat nichts mit rosaroter Brille zu tun, sondern damit, dass eine negative Selbsteinschätzung ein bequemer Weg ist, sich erst gar nicht mit dem zu beschäftigen, was man tatsächlich ändern kann.

Zum Beispiel beim Sport oder bei der Figur: Wenn ich mir ständig einrede, dass ich zu unsportlich und zu dick bin, werde ich jedes Trainingsprogramm und jede Diät gleich nach dem ersten Rückschlag aufgeben. Dabeibleiben, sich Zwischenziele setzen, durchhalten und sich nicht selbst schlechtmachen führt eher zum Ziel.

Pläne sind hilfreich, wenn Ideen für die Umsetzung da sind

Pläne helfen dabei, sich auf etwas zu freuen, das man erreichen will. Auf das man hinarbeiten kann. Es ist allerdings schwer, einen Plan zu erfüllen, wenn man nur das Ziel vor Augen hat und nicht den Weg dorthin. Insofern geht es auch darum, sich nicht nur das Was zu überlegen, sondern auch das Wie. Also nicht nur 15 Kilogramm abnehmen zu wollen, sondern auch eine Idee zu haben, wie man das auf realistische Weise erreichen kann und wie es in den Alltag passt. Manchmal ist es dazu hilfreich, sich vorzustellen, was man in zehn oder 20 Jahren sein möchte – beruflich, privat oder auch körperlich. Das hilft, sich geeignete Wege dahin zu überlegen.

Ausreden keine Chance geben

Wer allein joggen geht, hat keine großen Nachteile, wenn er seine Trainingsrunde ausfallen lässt. Bei der Verabredung mit einem Freund steht man hingegen dumm da, wenn der Partner vergeblich in Laufschuhen wartet. Wenn man zusätzlich ausmacht, für jeden verpassten Termin zehn Euro zu zahlen oder 20 Sit-ups zu machen, sind die Nachteile noch größer.

Bei solchen Regelungen geht es nicht ums Bestrafen, sondern darum, sich Ausreden und Versäumnisse ein bisschen schwerer zu machen. Wenn man seinen Plan durchhalten möchte, tut man sich leichter, wenn es kleine Zwänge und Hürden gibt, die es verhindern, den Termin einfach ausfallen zu lassen oder zu verschieben.

Erkennen, womit man sich das Leben selbst schwermacht

Der Mensch ist ein Meister der Ausreden. Man sollte sich selbst auf die Schliche kommen und die Muster seiner Ausreden entschlüsseln. Irgendwas ist schließlich immer, irgendwas kommt immer dazwischen.

Joggen? Noch zu kalt! Schon zu heiß! Zu spät am Abend! Zu früh nach dem Essen! Zu erschöpft nach der Arbeit! Noch nicht wach genug am Morgen! Die falschen Schuhe! Die falsche Kleidung! Und erst die Hunde!

Abnehmen? Ab morgen. Man muss sich ja nicht alles versagen. Langsam anfangen. Erst im Sommer beginnen, dann kann man sich parallel zur Diät mehr bewegen. Und außerdem: Ich brauche die kleinen Leckereien zwischendurch, sonst ist man ja kein Mensch mehr.

Wer erkennt, wie er seine Pläne immer wieder zunichtemacht und Gründe findet, etwas nicht zu tun, ist auf einem guten Wege. Nicht böse auf sich selbst sein, sondern liebevoll schmunzelnd erkennen, wie man sich selbst immer wieder im Weg steht. Dann fällt es leichter, die Ausreden elegant zu umgehen.

Strategien gegen den Schmerz – die richtige Einstellung hilft

Bessere Stimmung trägt dazu bei, körperliche Qualen weniger stark zu empfinden. Die Kraft positiver Gedanken kann Schmerzen so sehr lindern wie eine Dosis Morphin. Stellt man sich hingegen auf heftige Schmerzen ein, empfindet man sie stärker, als wenn sie den Körper unvorbereitet heimsuchen. Die Intensität unangenehmer Empfindungen wird entscheidend davon beeinflusst, welches Ausmaß an Schmerzen erwartet wird.

Fast alle Menschen sind empfindlich für Schmerzen. Wie sehr, hängt aber von vielen Faktoren ab. Für die Wahrnehmung von Schmerz ist es wichtig, in welcher psychischen Verfassung er erlebt wird, das heißt, welche Gefühle ihn begleiten. Die Hirnregionen, in denen Schmerzen und Gefühle verarbeitet werden, sind eng miteinander verknüpft. Wie intensiv Schmerz empfunden wird, hängt deshalb von der Erwartungshaltung ab. Wer nach einer durchzechten Nacht eine Schmerztablette schluckt, spürt sofort Linderung – auch wenn die Arznei ihre Wirkung noch nicht entfaltet hat.

Spritzen werden erträglicher, wenn man hinsieht

Man sollte der Bedrohung ins Auge sehen. Das dämpft den Schmerz und macht den Einstich einer Spritze erträglicher. Den eigenen Körper anzuschauen lindert die Pein. Umgekehrt drückt Wegsehen aus, dass man sich schwächer fühlt und es nicht aushält – entsprechend heftiger wirkt der Schmerz.