Deliciously Ella - Quick & Easy E-Book

Ella Mills (Woodward)

• Herausgeber: eBook Berlin Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Neue vegane Rezepte von der Clean-Eating-Ikone Ella Mills!  Veganer essen langweilig, nur Salat und müssen auf alles verzichten? Von wegen! Bloggerin Ella Mills zeigt in ihrem aktuellen Kochbuch, wie vielseitig und easy vegane Küche wirklich ist.  Mehr als zwei Millionen Menschen weltweit schauen pro Monat auf dem Food-Blog "Deliciously Ella" vorbei. Hier beschreibt das ehemalige Model Ella Mills ihren Alltag mit gesunder Ernährung, stellt Rezepte für die moderne pflanzliche Küche vor und gibt Tipps zu mehr Achtsamkeit und Gesundheit.  Von der 10-Minuten-Pasta über Lunchbox-Salate, würzige Currys und süße Snacks bis hin zum köstlichen Wochenend-Brunch Mit ihrem aktuellen Kochbuch "Deliciously Ella. Quick & Easy" beweist sie in 100 neuen Rezepten, wie vollwertig, schnell und köstlich veganes Essen schmecken kann. Darüber hinaus spricht die Engländerin mit Gesundheitsexperten über Themen wie erholsamen Schlaf, einen gesunden Darm oder Stressmanagement. Das Geschenk für Veganer (und solche, die es werden wollen)!  Lust auf gesunde Ernährung, aber keine Zeit zu kochen? Mit "Deliciously Ella" und ihren Rezepten gibt es keine Ausreden mehr! Kochanfänger lernen die Basics der veganen Küche kennen, alle anderen finden neue Inspirationen für Frühstück, Lunch, Dinner und Snacks. Und sie verrät, wie man schnell und einfach für eine ganze Woche planen und zeitsparend vorkochen kann.  So einfach geht gesund und schlank Ella Mills gilt als Vorreiterin der neuen veganen Welle. Mit mittlerweile sechs Koch- und Rezeptbüchern feiert sie international riesige Erfolge und hat bewiesen, dass Clean Eating keine Einschränkung, sondern Genuss bedeutet. 

Leseprobe

Mehr über unsere Autoren und Bücher:

www.piper.de

Für Skye, den Mittelpunkt unserer Welt

Übersetzung aus dem Englischen von Cornelia Stoll und Franka Reinhart

Die Originalausgabe erschien 2020 unter dem Titel Deliciously Ella. Quick & Easy.Plant-Based Deliciousness bei Hodder & Stoughton, UK.

Copyright für den Text: © 2020 Ella Mills

Food-Fotografie: Nassima Rothacker © Hodder & Stoughton 2020

Personen-Fotografie: Sophia Spring © Hodder & Stoughton

Deutschsprachige Ausgabe:

© Berlin Verlag in der Piper Verlag GmbH, Berlin/München, 2020

Lektorat: Julei M. Habisreutinger, München

Litho: Lorenz & Zeller, Inning am Ammersee

Covergestaltung: zero-media.net, München unter Verwendung der Originalgestaltung von Deliciously Ella

Covermotiv: Sophia Spring

Datenkonvertierung: psb, Berlin

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INHALT

Ein paar Starthinweise

Unsere Standardvorräte

Einleitung

Kapitel 1    Zum Frühstück

Sich ausgewogen mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren

Kapitel 2    Zum Anrichten: Dips & Dressings

Ein gesundes und nachhaltiges Leben führen

Kapitel 3    Zum Lunch in 10–15 Minuten

Die Balance suchen und Veränderungen wagen

Kapitel 4    Zum Lunch in 20–30 Minuten

In Bewegung kommen

Kapitel 5    Auf Vorrat

Selbstfürsorge und Selbstannahme lernen

Kapitel 6    Zum Dessert

Zur Ruhe finden

Kapitel 7    Zum Wochenende

Weiterführende Quellen

Bücher, Websites & Podcasts

  NUSSFREI

werden die Rezepte bezeichnet, die ohne Nüsse oder problemlos nussfrei zubereitet werden können – einfach, indem ihr zum Beispiel Haferdrink statt Mandeldrink verwendet. Wer an Allergien leidet, sollte diese Rezepte genau lesen.

  ZUM EINFRIEREN

nennen wir die Rezepte, die sich unserer Meinung nach hervorragend für größere Mengen und zur Aufbewahrung im Tiefkühlfach eignen, sodass ihr an hektischen Tagen keine große Arbeit mehr mit Kochen habt.

  LUNCHBOX

Darunter stehen die Rezepte, die ihr mitnehmen könnt, wenn ihr unterwegs seid oder im Büro etwas essen wollt. Manche könnt ihr bei Zimmertemperatur essen, einige – wie Eintöpfe und Dhals – müssen aufgewärmt werden, entweder in der Pfanne oder in der Mikrowelle.

EIN PAAR STARTHINWEISE

Hier stelle ich euch unsere wichtigsten Zutaten, Zubereitungsmethoden und Küchengeräte vor – damit ihr die Rezepte noch leichter nachkochen könnt.

Wir verwenden meist mittelgroße Früchte und Gemüse, nur manchmal weisen wir speziell auf andere Größen hin. Wir kochen mit Meersalz, aber ihr könnt natürlich auch ein anderes Salz verwenden und die Menge je nach Geschmack variieren. Spezielle Salzarten, z. B. Meersalzflocken, erwähnen wir nur, wenn sie dem Geschmack oder der Konsistenz einer Speise einen besonderen Charakter verleihen sollen.

Wir benutzen keine aufwendigen Küchengeräte, aber ein Mixer und eine Küchenmaschine werden für die Rezepte vorausgesetzt. Für einige Rezepte braucht ihr einen Spiralschäler (z. B. für *Zitronencourgetti mit Spinatpesto), ansonsten könnt ihr einen anderen Schäler nehmen.

UNSERE ZUTATEN

GLUTENFREIES MEHL

Für manche Rezepte passt Dinkelmehl wegen seines Geschmacks und seiner Konsistenz am besten, es ist jedoch nicht glutenfrei. Dinkelmehl kann in allen unseren Rezepten durch glutenfreies Mehl ersetzt werden. Buchweizen-, Reis- oder Kokosmehl sind meist leider keine Alternative, denn sie würden den Charakter des Gerichts zu sehr verändern.

KOKOSBLÜTENZUCKER

Wir lieben den leicht karamellartigen Geschmack von Kokosblütenzucker, aber er ist nicht immer erhältlich und auch teurer als anderer Zucker. Ihr könnt stattdessen braunen Zucker oder fein gemahlenen Rohrohrzucker verwenden. Leider könnt ihr ihn nicht durch Ahorn- oder Dattelsirup oder anderen flüssigen Süßstoff ersetzen, denn diese würden die Konsistenz der Speise ungünstig verändern.

NÜSSE

Für die angegebenen Nüsse oder Nussmuse könnt ihr auch eure Lieblingsnüsse nehmen. Wer keine Nüsse verträgt, kann oft auf Sonnenblumenkerne zurückgreifen. Cashewkerne verwenden wir für dicke, cremige Soßen. Mit Sonnenblumenkernen oder Seidentofu erzielt ihr ähnliche Ergebnisse. Nussmuse könnt ihr durch Sonnenblumenkernmus oder Sesammus (Tahin) ersetzen, allerdings verändert sich dann der Geschmack ein wenig.

PFLANZENDRINKS UND PFLANZLICHER JOGHURT

Rezepte mit Mandeldrink werden nussfrei, wenn ihr stattdessen Haferdrink nehmt. Statt Naturjoghurt verwenden wir Pflanzlichen Joghurt aus Kokosmilch. Achtet aber darauf, dass er ungesüßt ist.

KICHERERBSENWASSER

Für manche Backrezepte verwenden wir Kichererbsenwasser aus der Dose, da es wie Eier den Teig auflockert. Wer nicht vegan kochen will, kann auch Eiweiß steif schlagen (1 Eiweiß entspricht 45 ml Kichererbsenwasser). Das Abkoch- oder Einweichwasser von getrockneten Kichererbsen funktioniert dafür leider nicht.

TIPPS & TRICKS

KOKOSÖL SCHMELZEN

Wird für ein Rezept zerlassenes Kokosöl gebraucht, achtet darauf, dass ihr es rechtzeitig warm macht. Einfach in einem Topf bei mittlerer Hitze langsam erwärmen, bis es flüssig geworden ist. Das dauert nur wenige Minuten. Das Kokosöl sollte auf gar keinen Fall zum Kochen kommen, weil das Gericht sonst verbrannt schmeckt.

NÜSSE UND KÖRNER RÖSTEN

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen, die Nüsse oder Körner auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 10 Minuten goldbraun rösten.

KNOBLAUCH RÖSTEN

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Knoblauchzehen trennen, schälen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 10 Minuten im Ofen rösten – ihr könnt auch ein wenig Öl darüberträufeln. Auskühlen lassen. In einem luftdichten Behälter halten sie im Kühlschrank bis zu 1 Woche.

GEMÜSERESTE EINFRIEREN

Harte Gemüsesorten (z. B. grüne Bohnen, Brokkoli, Möhren, Blumenkohl) behalten beim Einfrieren ihre Konsistenz. Bevor ihr sie weiterverarbeitet, lasst sie leicht antauen. Weichere Gemüsesorten, die beim Kochen zusammenfallen (wie Spinat oder Grünkohl), können portionsweise eingefroren und direkt in Suppen und Eintöpfe gegeben werden.

REIS AUFWÄRMEN

Reis ist sehr anfällig für Bakterien. Lasst ihn nicht längere Zeit ungekühlt stehen und wärmt ihn nur einmal wieder auf. Generell empfehlen wir, Reis frisch gekocht zu essen oder ihn rasch kühl zu stellen. Wird er am nächsten Tag verzehrt, gründlich erhitzen, bis er wieder Kochtemperatur erreicht hat.

MIXER UND KÜCHENMASCHINE

Für flüssige Speise (Smoothies, Soßen, Dressings) verwenden wir einen Hochleistungsmixer, der dafür geeignet ist, Zutaten mit Flüssigkeiten zusammen zu zerkleinern. Für Rezepte, die keine Flüssigkeit enthalten, kommt bei uns die Küchenmaschine zum Einsatz. Grundsätzlich kann die Küchenmaschine den Mixer ersetzen, aber nicht umgekehrt, da der Mixer leichter überhitzt und kaputtgehen kann.

UNSERE STANDARDVORRÄTE

Vorräte machen das Kochen einfacher und lohnen sich für unsere Rezepte auf jeden Fall. Die Liste sieht zwar lang aus, deckt aber alle Grundzutaten ab – von getrockneten Kräutern und Gewürzen bis hin zu Essig, Senf und Mehl. Ihr werdet sie – genau wie wir – ständig benötigen.

ÖL, ESSIG UND WÜRZSOSSEN

Olivenöl

geröstetes Sesamöl

Tamari

Apfelessig

Reisessig

Balsamessig

Senf (Dijon und Vollkornsenf)

Nährhefe

Gemüsebrühwürfel

Misopaste aus Vollkornreis

Harissa (siehe auch Rezept für *Harissa-Hummus)

Tomatenmark

Ahornsirup

NÜSSE, KÖRNER UND NUSSMUS

Tahin

Sesamsamen

Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne

Mandelmus

Erdnussbutter

GETROCKNETE KRÄUTER UND GEWÜRZE

Senfkörner

Kreuzkümmel, gemahlen

Kurkuma, gemahlen

Chiliflocken

Cayennepfeffer

Zimt, gemahlen

Ingwer

Paprikapulver, geräuchert

Currypulver, mittelscharf

KONSERVEN

Tomaten, stückig

Kokosmilch

Kichererbsen (plus Dosenwasser)

Schwarze Bohnen

Limabohnen

TROCKENE ZUTATEN

Grüne Linsen

Pasta

Reis

PFLANZENDRINKS UND JOGHURT

Hafer- und Mandeldrink

Pflanzlicher Joghurt (Kokos, ungesüßt)

BACKZUTATEN

Natron

Backpulver

Buchweizenmehl

Dinkelmehl

Weizenmehl (normales oder glutenfreies Mehl)

Haferflocken, kernige und zarte

Mandeln

Cashewkerne

Kakaopulver

Kokosblütenzucker (oder Rohrohrzucker)

Kokosöl

Chiasamen

dunkle Schokolade (am besten 70 %)

Medjool-Datteln

Rosinen

EINLEITUNG

Im Jahr 2011 begann ich, mich mit Gesundheitsthemen zu befassen. Für diejenigen, die es noch nicht wissen: Damals wurde bei mir eine Krankheit diagnostiziert, die mein vegetatives Nervensystem durcheinanderbrachte. Nach mehreren Krankenhausaufenthalten bekam ich eine Liste an Medikamenten verschrieben, die mindestens so lang war wie mein Arm, aber kein Medikament schlug richtig an.

Nach einem Jahr war meine psychische und physische Gesundheit ganz am Boden, und mir wurde klar: Es musste sich etwas ändern. Ich fragte mich, ob eine Ernährungsumstellung und eine Veränderung meines Lebensstils etwas nützen könnten. Im Jahr 2012 begann ich mit pflanzlicher Ernährung. Das war für die meisten Menschen in meinem Umfeld komplett fremdartig. Die Leute schüttelten die Köpfe, riefen: »Aber was willst du dann essen?«, und starrten entsetzt auf meine grünen Smoothies. Aber ich hielt durch und konnte im Lauf der Zeit sogar Freunde und Familie vom veganen Essen überzeugen. In den vergangenen acht Jahren habe ich mich in die pflanzliche Ernährung und in einen ruhigeren, achtsameren und natürlicheren Lebensstil regelrecht verliebt. Das hat mein Leben tief greifend verändert.

Seit den skeptischen Reaktionen von 2012 hat sich viel getan, und ich bin sehr dankbar, dass die Marke Deliciously Ella zum Vorreiter einer Gesundheitsrevolution werden durfte. Bei der Entwicklung gesunder Ernährung und Lebensart standen wir in vorderster Reihe und beobachteten fasziniert, wie sich dieser Bereich vom Nischendasein zum Mainstream hin entwickelte. Die Wellnessindustrie hat im Blitztempo eine Fülle an genialen Ideen, aber auch eine Reihe schräger Angebote hervorgebracht wie zum Beispiel Snacks aus Grillen und anderen getrockneten Insekten. Es wurden mir neben dem Aufenthalt in einer Kältekammer auch Vitamininfusionen, koffeinfreier Heilpilz-Latte oder eine Açai-Bowl mit Ziegenkolostrum und Kollagen angeboten. Ich habe einen Tofu-Turkey probiert (einen »Tofurkey«) sowie vegane Garnelen, veganen Räucherlachs und vieles mehr. Es gab großartige Beiträge über die positiven Auswirkungen eines gesünderen Lebensstils, aber auch die Kritik, man sei vielleicht zu weit gegangen und das Thema habe einen Punkt erreicht, an dem es mehr Verwirrung stiftete als Motivation brachte.

Doch was auch immer ihr über Gesundheit und Wellness denkt und ob ihr eure Ernährung durch Heilpilze ergänzen wollt oder nicht, es besteht kein Zweifel, dass sich allgemein die Einstellung gegenüber Ernährung und Gesundheit grundlegend geändert hat.

Eine Mahlzeit muss jetzt nicht mehr zwangsläufig aus Fleisch und zwei verkochten Gemüsebeilagen bestehen. Pflanzliche Ernährung und Flexitarismus erleben einen großen Zulauf, und unsere Gesundheit ist nicht mehr der einzige Grund, warum wir im 21. Jahrhundert unsere Ernährung umstellen. Ökologische und ethische Fragen werden immer wichtiger, nachdem neue Studien die positive Auswirkung pflanzlicher Ernährung auf unsere Umwelt gezeigt haben. Wir wissen um die schädlichen Auswirkungen der Fleisch- und Milchindustrie und sind an einem Punkt angelangt, wo jede größere Imbisskette auch ein veganes Angebot hat. Die rasante Geschwindigkeit dieser Umstellung und die manchmal etwas befremdliche Nischenkultur haben aber auch viel Verwirrung gestiftet. Deshalb wollen wir in unserem Buch genau an diesem Punkt ansetzen.

Ich bin generell sehr aufgeschlossen und stelle Gewohntes gern infrage, andererseits bin ich manchmal auch im Zwiespalt. Bevor ich meine Ernährung umstellte, hätte ich mir nie träumen lassen, dass etwas, das ich bis dahin völlig abgelehnt hatte, mein Leben so nachhaltig verändern würde. Ich ahnte auch nicht, dass Yoga mir unglaublich viel Ruhe und inneren Frieden schenken würde. Deshalb ermutige ich alle, die sich mit diesem Thema beschäftigen möchten, aufgeschlossen und neugierig zu sein. Ich selbst habe jede Menge Wellnesstherapien ausprobiert: Akupunktur, Reflexzonentherapie, Reiki, Energieheilung, Darmspülungen, Acroyoga, Infrarotsauna, Cranio-Sacral-Therapie, Klangbäder, Kristallheilung, CBD-Öl (Cannabidiol-Öl), Ayurveda, Dankbarkeitstagebücher und andere Alternativtherapien. Manche habe ich geliebt. Acroyoga zum Beispiel ist unglaublich wohltuend, CBD-Öl hat mir bei meinen ewigen Gelenkschmerzen geholfen, und ich verstehe, dass ein Dankbarkeitstagebuch uns vom negativen zum positiven Denken führen kann. Ich würde auch jederzeit wieder in eine Infrarotsauna oder ein Klangbad gehen. Dennoch muten einige dieser Behandlungen manchmal etwas seltsam an und sind nicht selten schwer zugänglich oder teuer. Ich frage mich, wie sich »Wellness« eigentlich definiert, was das Besondere daran ist und wie wir es für jeden zugänglich machen können.

Manchmal beunruhigt mich, wenn Leute auf Instagram Fotos von ihrem adaptogenen Heilpilz-Kollagen-Latte posten. Nicht, weil er vielleicht nicht gut schmeckt oder nicht zur Gesundheit beiträgt, sondern weil ich mir Gedanken darüber mache, was geschähe, wenn das der einzige Weg zur Gesundheit wäre und wir einer einfachen Gemüsepfanne, einer Banane, einer Portion Spinat, einem Hafer- oder Mandelsmoothie nicht dasselbe zutrauen würden. Dies wirft eine zweite, viel wichtigere Frage auf: Vollziehen wir solche Veränderungen wirklich aus Selbstfürsorge und Selbsterhaltung und weil wir uns einen positiven Einfluss auf unsere körperliche und seelische Gesundheit versprechen oder nur aus ästhetischen Gründen, um so oder so auszusehen? Und machen wir dann auch Dinge, die gar nicht so gut für uns sind? Wirken manche Wellnesstherapien sogar negativ und demotivierend auf uns? Es ist so einfach, sich mit kleinen Veränderungen glücklicher und gesünder zu fühlen und mehr Lebensfreude zu haben. Dieser Aspekt wird leider oft vergessen.

Ich habe gelernt, dass es keine klare Definition für Gesundheit gibt und bestimmt auch nicht den einen richtigen Weg dorthin.

Deshalb setze ich mich leidenschaftlich dafür ein, das Thema Wellness rationaler, zugänglicher, genussreicher und nachhaltiger zu gestalten. Genau da möchte das Buch ansetzen.

Der Begriff Wellness, den ich durchaus schätze, mag nicht für jeden positiv besetzt sein. Für manche klingt er vielleicht ein bisschen abgeschmackt oder sogar haltlos oder elitär, aber hinter vielen Therapien, die unter dem Begriff »Wellness« laufen, stehen solide, wissenschaftliche Erkenntnisse. Unsere seelische und körperliche Gesundheit nimmt immer mehr ab, deshalb ist es unglaublich wichtig, unseren Lebensstil zu verändern und die Veränderungen in unseren Alltag zu integrieren. In Großbritannien bekommt nur eine von vier Personen ihre täglich empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse, und ungefähr eine von vier Personen wird in diesem Jahr unter einer psychischen Störung leiden. Angstzustände, Niedergeschlagenheit, Depressionen und Zivilisationskrankheiten nehmen immer mehr zu, und unser Konsumverhalten hat eine so katastrophale Auswirkung auf unseren Planeten, dass wir spätestens jetzt den Punkt erreicht haben, an dem die Umstellung unserer Ernährungs- und Lebensweise absolut naheliegend und zwingend erscheint.

Deshalb haltet euch bitte nicht bei Begriffen auf, die euch nicht unmittelbar ansprechen, sondern kehrt zum Grundgedanken zurück – nämlich dazu, einfache Alltagshandgriffe, Nahrungsmittel und Rezepte zu entdecken, die uns alle ein wenig gesünder und glücklicher machen.

Als ich mit diesem Buch begann, fragte ich unsere Leser, was Wellness für sie bedeute. Ich bekam Tausende von Antworten, aus denen eins klar wurde: Es kommt darauf an, was man anstrebt. Die meisten Antworten lauteten: Ausgewogenheit, Selbstliebe, Glück, Geist und Körper ernähren, Körperwahrnehmung, Zufriedenheit in allen Lebensbereichen, körperliches und seelisches Wohlbefinden, sich täglich um ein gesundes, glückliches Leben bemühen, sich in der eigenen Haut wohlfühlen, sich beim Aufwachen stark, positiv und gesund fühlen, Freundlichkeit mir selbst, meinen Mitmenschen und dem Planeten gegenüber, sich so glücklich und gesund fühlen, dass ich mein Leben in vollen Zügen genießen kann. Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert Wellness »als physisches, psychisches und soziales Wohlbefinden und nicht nur die Abwesenheit von Krankheit und Schwäche«. Offensichtlich geht man allgemein davon aus, dass Wellness mit der Pflege unserer seelischen und körperlichen Gesundheit zu tun hat. Deshalb lautet die nächste Frage: Mit welchen Mitteln und Methoden erlangen wir das viel beschworene »gesündere und glücklichere Leben«? Und vor allem, geht das überhaupt in unserem hektischen Alltag und ist es auch bezahlbar?

Letztendlich habe ich gelernt, dass es keine klare Definition für Gesundheit gibt und ganz sicher auch nicht den einen richtigen Weg dorthin. Seitdem ich mich selbst auf diese Reise begeben habe, habe ich die Erfahrung gemacht, dass nicht entscheidend ist, was auf meinen Teller kommt. Gesundheit wird nicht nur durch die Menge von Brokkoli und Grünkohl, die ich esse, erreicht oder durch die zehn Portionen Obst und Gemüse am Tag. Bin ich extrem gestresst, müde oder kaputt, fühle ich mich einfach nicht gut. Und wenn ich mir nicht die Zeit nehme, innezuhalten und eine Minute lang bewusst ein- und auszuatmen, bin ich weniger fit und motiviert als sonst. Einige von euch haben The Plant-Based Cookbook gelesen und wissen, dass das Jahr 2017 für mich und meine Familie extrem anstrengend war. Die Arbeit wurde unglaublich stressig, Matts großartige Mum erkrankte plötzlich an einem unheilbaren Hirntumor, meine Eltern durchlebten eine schwierige Trennung, und bei mir tauchten wieder ein paar alte Gesundheitsprobleme auf. Ich bereitete weiterhin gesunde Mahlzeiten zu, aber mir wurde auch schnell klar, dass ich unbedingt mehr auf mich selbst achten müsste, um die innere Kraft zu haben, diese schwierige Phase durchzustehen. Ich machte die Erfahrung, dass Yoga vor der Arbeit meine Einstellung gegenüber dem Tag positiv veränderte. Aufbauende Podcasts auf dem Weg zur Arbeit oder ein Spaziergang verbesserten meine Grundstimmung. Und wir konnten besser entspannen, wenn wir zu Hause beruhigende Musik hörten. Nach einer zehnminütigen Meditation konnten wir besser schlafen und grübelten nachts nicht mehr ständig über unsere Probleme. Auch half mir, wenn ich vor dem Schlafengehen mein Telefon ausschaltete und ein Buch las, anstatt meine E-Mails zu checken und in den sozialen Medien zu surfen. Das waren alles einfache Veränderungen, die weder mit verrückten Modeerscheinungen noch teuren Unternehmungen oder großen Glaubensbekenntnissen zu tun hatten. Aber diese kleinen Verbesserungen hatten einen riesigen Effekt, und ich wollte herausfinden, warum das so war.

Nach einem harten Jahr, das von Selbsterkundungen und den von mir dargestellten Verhaltensänderungen sowie intensiver Lektüre neuer Gesundheitsstudien geprägt war, starteten Matt und ich den Podcast Deliciously Ella. Wir wollten vermitteln, welche Auswirkungen unsere Lebensweise auf unsere Gesundheit und unser Wohlergehen hat. Die Frage nach dem Warum hat mich schon immer gereizt. Wenn man weiß, warum man etwas tut und warum es wie funktioniert, ist man einfach motivierter, es auch umzusetzen. Sobald es um die Gesundheit geht, wird uns ständig gesagt, wie wir uns verhalten sollten: Wir sollten fünf Portionen Obst und Gemüse jeden Tag essen (eigentlich sollten es zehn Portionen sein), 10.000 Schritte jeden Tag gehen, den Puls fünfmal pro Woche 30 Minuten lang hochfahren, meditieren, acht Stunden schlafen, Stress vermeiden, mehr Ballaststoffe essen … aber warum?! Wir luden für jede Folge unseres Podcasts einen führenden Experten ein, um uns das Warum erklären zu lassen: Wir wollten verstehen, was in unseren Köpfen und unseren Körpern passiert, wenn wir all diese Dinge tun, ob sie wirklich so entscheidend sind und welche biologischen und chemischen Auswirkungen die Veränderungen auf uns haben.

Seit dem Beginn des Podcasts im Jahr 2018 haben wir viel über Darmgesundheit gelernt und wie der Darm mit dem Gehirn verbunden ist. Wir haben erfahren, welche Auswirkungen körperliche Bewegung auf unsere seelische Gesundheit hat und wie bestimmte Bewegungsabläufe sogar neue Verknüpfungen im Gehirn bilden können. Wir haben die drastischen Auswirkungen diskutiert, die der Veganismus auf unsere Umwelt hat und auch das unglaubliche Problem der Lebensmittelabfälle. Wir haben unsere Stressbelastung beleuchtet und warum sie in Einsamkeit, Internetsucht und zerstörte Beziehungen münden und sich negativ auf unsere körperliche Gesundheit auswirken kann. Wir haben viel Zeit darauf verwendet, eine optimistische Lebenseinstellung zu kultivieren, also das Glas lieber als halb voll als halb leer zu sehen, und uns über Glückskonzepte anderer Kulturen zu informieren.

Wir haben über ausgewogene, vegane Ernährung diskutiert und Ernährungsmythen entlarvt, über Kalorien und darüber, wie wir mit den vielen widersprüchlichen Ernährungsratschlägen umgehen können. Jeder unserer Podcast-Gäste hat uns faszinierende neue Einsichten verschafft. Matt und ich haben viele Ratschläge in unser Alltagsleben integriert, was sich auf unser allgemeines Wohlbefinden sehr positiv ausgewirkt hat. Dies war für unsere bevorstehende Elternschaft im vergangenen, überaus arbeitsreichen Jahr besonders wichtig. Ich wollte die fantastischen Erkenntnisse ins Zentrum dieses Buchs stellen und hoffe, dass sie für euch genauso erhellend und hilfreich sind wie für uns.

Matt und ich führen ein sehr umtriebiges Leben, und es ist manchmal ein echtes Kunststück, Arbeit und Familie unter einen Hut zu bekommen. Wir sind beide unglaublich stolz auf die Erfolge von Deliciously Ella, aber wir mussten auch große Hürden überwinden. Zufriedenheit ist nichts Selbstverständliches und erfordert täglichen Einsatz, aber es muss nicht immer alles so kompliziert sein, wie es manchmal klingt – und darum geht es in den Ratschlägen und Rezepten dieses Buchs: um eine unkomplizierte, einfache, leckere Methode, sich gut zu fühlen. Ich hoffe, ihr liebt die Rezepte – wir sind schon sehr gespannt auf eure Rückmeldung.

Sich wohlzufühlen ist nicht selbstverständlich und erfordert täglichen Einsatz, aber manchmal klingt alles komplizierter, als es ist.

SICH AUSGEWOGEN MIT PFLANZLICHEN LEBENSMITTELN ERNÄHREN

Geht es um unsere Gesundheit, stimmt häufig das Wissen darüber, was uns guttut, mit dem, wie wir dieses Wissen umsetzen, nicht überein. Zum Beispiel ist uns allen bekannt, dass wir pro Tag fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse essen sollten – so die unbestrittenen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft. Aber davon sind wir meist weit entfernt. Nur einer von vier Erwachsenen und eines von fünf Kindern erreichen derzeit ihre Fünf-am-Tag-Ration. Warum ist das so? Ich glaube, die meisten von uns wissen nicht, welchen Sinn diese Vorgabe hat. Es bringt nichts, wenn man gesagt bekommt, was man tun soll, wenn man nicht versteht, wie und warum es gut ist. Ich selbst bin das beste Beispiel dafür.

Ehrlich gesagt, an diese Ernährungsrichtlinien hätte ich mich ohne meine Krankheit auch nie gehalten. Und zwar nicht, weil sie mir nicht bekannt gewesen wären, sondern weil ich einfach nicht verstand, warum mein Körper die entsprechenden Vitamine und Mineralien benötigt. Da ging es mir wie vielen anderen. Verglichen mit einem saftigen Burger oder einer Tüte Süßkram war Gemüse für mich langweilig, lieber aß ich ungesundes Zeug. Erst im Jahr 2012, als meine Gesundheit so angeschlagen war und ich nicht länger mit meinen Ängsten, Depressionen, Schmerzen und Erschöpfungszuständen umgehen konnte, wurde mir klar, dass ich etwas ändern musste.

Einerseits sah ich ein, dass eine radikale Ernährungsumstellung notwendig war, andererseits stellte die tatsächliche Umsetzung eine riesige Hürde für mich dar, weil ich fast alle Nahrungsmittel, die ich heute liebe und die meine Küchenschränke und die Seiten dieses Buchs füllen, damals nicht mochte. Ich motivierte mich, indem ich lernte, diese irrsinnig komplizierten Prozesse, die zu jeder Sekunde des Tages in unserem Körper ablaufen, immer mehr zu begreifen. Dadurch fiel mir die Umstellung nach und nach auch leichter.

Jede zusätzliche Information machte mich Nahrungsmitteln gegenüber aufgeschlossener, die ich früher abgelehnt hätte. Warum? Weil ich einsah, dass eine pflanzenbasierte Ernährung für meine physische und psychische Gesundheit entscheidend war und es mir viel besser gehen würde, wenn mein Leben nicht mehr durch Unwohlsein und Bettlägerigkeit eingeschränkt wäre. Diese Einsicht stärkte und inspirierte mich, gleichzeitig war sie aber auch deprimierend. Denn ich konnte kaum glauben, dass ich vorher so unwissend gewesen war und dass Ernährungskunde in unseren Schulen kaum zum Unterricht gehörte (zu diesem Thema ein anderes Mal). Aber mein neues Wissen spornte mich an, und es war eine aufregende Vorstellung, dieses auch anzuwenden, um damit mein Leben tief greifend zu verändern. Und das gelang mir auch. Doch es dauerte vier Jahre, bis ich meine Gesundheit wieder im Griff hatte. Inzwischen ist sie stabil, und das ist unglaublich wertvoll für mich.

Ich achte aber weiterhin auf meine Gesundheit und konzentriere mich dabei auf die Vorsorge. Ich wünsche mir, dass Deliciously Ella allen hilft, die es mir gleichtun wollen.

Unser Podcast stellt zahlreiche Fakten, Statistiken und Zahlen über die Vorteile pflanzlicher Ernährung vor. In dieser Form vertiefe ich dieses Thema am liebsten, denn wir führen jede Woche Experteninterviews, die uns spezielle Bereiche besonders nahebringen. Ein Thema steht dabei immer im Mittelpunkt: wie wichtig pflanzliche Ernährung für unseren Darm und damit für unsere Gesundheit ist.

Seit ich mich auf meiner Ernährungsreise befinde, habe ich mich für die Darmgesundheit interessiert. Ich litt unter allen möglichen Verdauungsbeschwerden: geschwollenem Bauch, Blähungen, Schmerzen, Krämpfen, Übelkeit und so weiter. Während meiner Krankheit sah ich manchmal richtig schwanger aus, dicker, als ich im fünften Monat mit unserer Tochter schwanger war, so schlecht ging es mir. In der Vergangenheit schluckte ich Sonden und ließ mir Schläuche einführen, nur um endlich zu verstehen, was mir fehlte. Aber niemand konnte mir meine Beschwerden richtig erklären oder mir eine gängige Medizin dagegen verschreiben. Dann änderte ich meinen Lebensstil, und das löste die große Wende aus. Die Besserung setzte natürlich nicht über Nacht ein, sondern erfolgte Hand in Hand mit intensiver Ernährungsberatung, der Einnahme von Probiotika und regelmäßigem Yoga. Aber entscheidend war die Änderung meines Lebensstils. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Megan Rossi gehörte zu den Personen, die mir die Gründe dafür begreiflich machten. In unserem Podcast erläuterte uns Megan, welche Bedeutung ein gesunder Darm für unser Wohlbefinden hat:

• Unser Darm ist über die Darm-Hirn-Achse direkt mit unserem Gehirn verbunden, steht also in ständiger Kommunikation mit unserem Gehirn und hat dadurch Einfluss auf unsere psychische und physische Gesundheit.

• Etwa 90 Prozent des Glückshormons Serotonin werden im Darm synthetisiert, was wiederum auf die Verbindung zwischen Darm und Wohlbefinden hinweist.

• Etwa 70 Prozent unserer Immunzellen sind im Darm angesiedelt, für ein gutes Immunsystem brauchen wir also einen gesunden Darm.

• Unser Darm benötigt Ballaststoffe, die in pflanzlicher Nahrung reichlich vorhanden sind: Obst, Gemüse, Körner, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Megan bezeichnet Ballaststoffe als »Lieblingsspeise« der Darmbakterien und schlägt vor, dass wir für eine optimale Darmgesundheit versuchen sollten, wöchentlich 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in unsere Mahlzeiten zu integrieren. Ich notierte mir das auf meinem Wochen-Einkaufszettel und war überrascht, wie einfach es war, mit ein paar Lieblingsgerichten zurechtzukommen. Peppt eure Gemüsepfanne mit ein paar zusätzlichen Sorten auf, mischt etwas Ofengemüse unter den Hummus, gebt eine Handvoll Grünzeug in die Pasta, streut verschieden geröstete Körner und Samen über den Salat und verwendet Bohnen und andere Hülsenfrüchte für Currys und Eintöpfe.

• Die tägliche Ballaststoffmenge soll nach den gängigen Ernährungsrichtlinien 30 g für einen Erwachsenen betragen, bei uns liegt der Durchschnitt jedoch bei etwa 19 g. Wir sind also davon noch ein gutes Stück entfernt. Hier ein paar Beispiele, wie man 30 g pro Tag erreichen kann: eine Tasse (100 g) gekochte Kichererbsen enthält ca. 15 g Ballaststoffe (ein Grund mehr, viel Hummus zu essen), eine halbe Tasse (50 g) Vollkornhaferflocken liefert ca. 5 g Ballaststoffe (über Nacht aufgequollen, nicht gekocht), eine Tasse (100 g) gekochte Quinoa sorgt für ca. 6 g Ballaststoffe (*Spargel-Quinoa-Risotto), drei Medjool-Datteln enthalten knapp 5 g (in Nussbutter gedippt ein köstlicher Snack).

Unser Darm benötigt Ballaststoffe, die in pflanzlicher Nahrung reichlich vorhanden sind: Obst, Gemüse, Körner, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Für eine optimale Darmgesundheit sollten wir jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in unsere Mahlzeiten integrieren.

Ihr möchtet eure Ernährung umstellen und mehr pflanzliche Nahrung zu euch nehmen, aber ihr wisst nicht, wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung aussieht? Das ging mir am Anfang genauso. Ich las daher alles Mögliche, bis ich endlich kapierte, dass ich über vegane Ernährung wirklich genug Kalzium, Eisen, Proteine etc. bekomme, lauter Stoffe, die mir zuvor ziemlich egal waren. Mittlerweile werde ich ständig von Freunden, Familienmitgliedern und Lesern dazu befragt, deshalb möchte ich am Ende dieses Kapitels Missverständnisse aufklären und genau darstellen, wie eine ausgewogene, vegane Ernährung aussieht.

Ihr findet das Thema auch in der zweiten Staffel unseres Podcasts mit Alice Mackintosh, einer geprüften Ernährungstherapeutin, die mir geholfen hat, wieder gesund zu werden. Hier kommt eine Zusammenfassung ihrer Thesen sowie ein kleiner Überblick, warum Pflanzen so gut für uns und warum sie so wichtig für Deliciously Ella sind.

WAS PFLANZLICHE ERNÄHRUNG ENTHALTEN SOLLTE

PROTEINE

In eurem Körper finden sich Tausende verschiedener Proteine, die alle aus Aminosäuren bestehen. Es gibt zwanzig unterschiedliche Aminosäuren, zwölf davon kann der Körper eines Erwachsenen selbst produzieren, acht davon nicht. Diese müssen wir mit der Ernährung aufnehmen. Viele Pflanzen enthalten nur vier oder fünf dieser Aminosäuren, deshalb müsst ihr euch abwechslungsreich ernähren, damit ihr das ganze Spektrum der Aminosäuren für die Herstellung der Proteine erhaltet. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht täglich etwa 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Sportler oder Schwangere brauchen mehr). Es ist nicht sehr schwierig, dies mit pflanzlicher Nahrung zu erreichen, Hauptsache, man kennt ihre Bedeutung.

Damit ihr die entsprechenden Aminosäuren aufnehmt, könnte euer Speiseplan so aussehen (aber bitte alle Bestandteile verwenden): zum Frühstück 2 EL Hanfsamen im Porridge, zum Lunch 1 Tasse Bohnen mit 1 Handvoll gerösteter Mandeln mit Salat, für zwischendurch 1 EL Erdnussbutter mit Rohkost oder Crackern und zum Abendessen 1 Tasse Quinoa mit Backofengemüse und einem Tahindressing.

Folgende Nahrungsmittel enthalten besonders viele Aminosäuren:

• Tofu, Tempeh und Edamame sind reichhaltige Proteinquellen. Wer den Unterschied zwischen Tofu und Tempeh nicht kennt – Tofu wird aus gepresstem Bohnenquark hergestellt, Tempeh hingegen aus getrockneten Sojabohnen, die gekocht, leicht fermentiert und dann gepresst werden. Tofu schmeckt eigentlich nach nichts, nimmt aber den Geschmack mitgekochter Speisen gut auf, es kommt also auf die Zubereitung an. Tempeh ist etwas würziger, verbindet sich aber ebenfalls mit dem Geschmack der jeweiligen Marinade. Mir ist die Konsistenz von Tofu lieber, deshalb findet er bei mir mehr Verwendung.

• Quinoa stellt ebenfalls eine gute Proteinquelle dar.

• Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten viele Aminosäuren, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.

• Hanfsamen als Eiweißlieferanten lassen sich überall einsetzen – ich mische sie in Smoothies, in Frühstücksbowls und meinen Avocadotoast. Ich empfehle die geschälten Hanfsamen, weil sie viel zarter sind als die ungeschälten, die sehr hart sind und sich nicht so leicht kochen, mixen oder kauen lassen.

• Erbsen sind eine einfache Zutat, aber reich an Aminosäuren. Ich habe immer welche im Tiefkühlschrank vorrätig.

• Nüsse, Nussmus, Samen und Tahin sind eiweißreich und dazu vielseitig verwendbar – ich nehme Nussmus für Porridge, Granola, Overnight-Flocken, Müsli, Pfannkuchen und Smoothies, außerdem für Soßen und Dressings. Nüsse und Samen könnt ihr praktisch über alles streuen – leicht geröstet schmecken sie mir am besten, dann sind sie so schön knusprig (siehe *Tipps und Tricks).

EISEN

Das Spurenelement Eisen erfüllt viele wichtige Aufgaben in unserem Körper, da es für Energie, Haare, Schilddrüse, Immunsystem und ein funktionierendes Gehirn sorgt. Etwa 70 Prozent des Eisens steckt in den roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff binden und durch den Körper transportieren – ihr merkt sofort, wenn euer Eisenspiegel fällt.

Ihr werdet schlapp, euch wird schwindelig und flau, und eure Konzentration lässt nach. Aufgrund von Menstruation und Geburten tritt Eisenmangel bei Frauen häufiger auf, sie müssen deshalb mehr Eisen zuführen (ca. 15 mg/Tag) als Männer (ca. 10 mg/Tag). In unserer Nahrung kommt Eisen in zwei Formen vor: das Hämeisen, das sich insbesondere in Fleisch findet, wird vom Körper leicht absorbiert, wogegen das Nicht-Hämeisen in Pflanzen steckt und nicht so leicht verarbeitet wird. Wir müssen also bewusst eisenreiche Nahrung zu uns nehmen. Überhaupt ist Eisenmangel sehr verbreitet, ganz unabhängig davon, wie wir uns ernähren. Wir müssen deshalb alle darauf achten, genug von diesem Spurenelement zu uns zu nehmen.

Eisen benötigt für die Resorption Vitamin C, deshalb wird empfohlen, außer Körnern und Nüssen auch Gemüse und Obst zu essen. Erwähnt sei auch, dass Tee oder Kaffee die Eisenaufnahme verringern kann, man sollte diese Getränke deshalb in einem zeitlichen Abstand zu den Mahlzeiten zu sich nehmen. Gemüse darf ruhig gekocht werden, es fällt beim Erhitzen zusammen: Je mehr eisenhaltiges Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Koriander ihr esst, desto mehr Eisen nehmt ihr zu euch.

Zu den Nahrungsmitteln, die besonders viel Eisen enthalten, gehören: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Quinoa, Rote Bete, Kakao, Sesamsamen, Tahin, Kürbiskerne, Spinat, Mangold, Grünkohl, getrocknete Aprikosen, Datteln, Feigen, Rosinen.

KALZIUM

Unser Körper braucht Kalzium vor allem für Knochen und Zähne, der Mineralstoff sorgt aber auch für einen ausgeglichenen Blut-pH-Wert, was für die Muskelkontraktion wichtig ist. Bei kalziumhaltigen Lebensmitteln denken wir meistens an Milchprodukte. Wir können jedoch über pflanzliche Nahrung genauso viel Kalzium aufnehmen. Bei abwechslungsreicher Ernährung kommen auch Veganer auf ihre Kosten. Konsumieren wir täglich viele unterschiedliche Nahrungsmittel, nehmen wir die benötigten Vitamine und Mineralien viel leichter auf. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Darm. Deshalb macht es Sinn, jährlich den Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen, vor allem, wenn man nicht so oft in die Sonne gehen kann oder einen dunkleren Hautton hat, da Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht produziert wird.

Diese Nahrungsmittel liefern besonders viel Kalzium: Weißkohl, Grünkohl, Pak Choi, Okraschoten, Brokkoli und Blumenkohl, Sesamsamen und Tahin, Mandeln, Edamame, Tofu, Leinsamen, Linsen, getrocknete Feigen und Pflaumen.

GESUNDE FETTE

Jahrzehntelang hatte Fett einen schlechten Ruf, wollen wir gesund bleiben, muss unser Körper jedoch ständig mit den richtigen Fetten, den sogenannten Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren versorgt werden. Diese werden für unsere Stimmung, unser Gedächtnis, den Hormonhaushalt, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke benötigt und sorgen auch für strahlende Haut und glänzendes Haar.

Entgegen überholter »Diätratschläge« ist es wissenschaftlich erwiesen, dass wir vor gesättigten Fetten keine Angst haben müssen, denn sie unterstützen unser Immunsystem, unsere Energie und unsere geistige Gesundheit. Pflanzliche Nahrungsmittel, die gute gesättigte Fette enthalten (wie Erdnüsse, Macadamianüsse, Avocado, Kokosöl), liefern meist auch andere Nährstoffe, wie zum Beispiel fettlösliche Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die Aufnahme weniger guter Fette, wie zum Beispiel sogenannter Transfette, wie sie in Margarine und Tiefkühlkost zu finden sind, sollten wir reduzieren. Eine pflanzenbasierte Ernährung, reich an Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl, enthält meist eine Menge Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren allerdings kommen hauptsächlich in fettem Fisch vor. Entscheidend ist ein ausbalanciertes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In Walnüssen, Leinsamen, gemahlenen Chiasamen, grünem Blattgemüse und Spirulina stecken viele Omega-3-Fettsäuren und sollten daher häufig verzehrt werden.

Wichtig: Die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (ALA) werden vom Körper in die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Dafür brauchen wir Magnesium, Vitamin B6 und Zink. Alles hängt voneinander ab, deshalb kommt es wirklich auf die Ausgewogenheit unserer Ernährung an. Pflanzliche Nahrung ist naturgemäß ärmer an gesättigten Fettsäuren, deshalb wird eine geringe Zufuhr von Kokosöl, Tahin, Erdnüssen und Macadamianüssen empfohlen.

ZINK

Als weiteres Spurenelement wird Zink überall im Körper benötigt. Es ist an mehr als 30 biochemischen Prozessen beteiligt, die für Immunsystem, Stimmung, Energie, Hormone, Haut und Gedächtnis wichtig sind. Zink wird bei Menschen, die gestresst sind, Alkohol trinken, rauchen oder lange Flugreisen unternehmen, sehr schnell abgebaut. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt Zink nur in geringen Dosen vor, umso wichtiger ist es, dem Zinkmangel entgegenzuwirken, da es für die Omega-3-Verarbeitung benötigt wird.

Die besten Zinkquellen sind Tahin, Sonnenblumensamen, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Kichererbsen, Linsen, Rohkakao und Hanfsamen. 3 EL liefern fast 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen – ich nehme möglichst 2 EL jeden Morgen zum Frühstück.

JOD UND CHOLIN

Auch diese zwei weniger bekannten Nährstoffe sollten wir im Auge behalten. Cholin, eine vitaminähnliche Substanz, wird in unserem Körper zu Acetylcholin umgewandelt. Dieser Nervenbotenstoff steuert Nervenprozesse, Gedächtnis, Emotionen und unser Verhalten. Besonders in der Schwangerschaft benötigen Frauen mehr Cholin, das unter anderem auch für eine gute Leberfunktion benötigt wird.

Tahin, Edamame, Kichererbsen, Mangold, Brokkoli und Rosenkohl können uns mit Cholin versorgen.

Eine aktuelle Untersuchung an Frauen im Vereinigten Königreich hat ergeben, dass 77 Prozent unter Jodmangel leiden. Jod als essenzielles Spurenelement wird für Schilddrüse, Hormonhaushalt und Energie benötigt. Jod kommt in Meeresfrüchten und Milchprodukten vor, deshalb leiden Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, eher unter Jodmangel. Den Jodspiegel zu erhöhen ist aber gar nicht schwer – Meeresalgen, Meerfenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Blattkohl und Brunnenkresse sind gute Jodlieferanten.

NAHRUNGSERGÄNZUNG B12

Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, bekommt alles, was der Körper braucht, mit Ausnahme von Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt. Wir brauchen B12 für die DNA-Synthese, die Entgiftung, die Fruchtbarkeit, den Hormonhaushalt, die Gehirnfunktionen und das Nervensystem. Ein Vitamin-B12-Mangel hat gravierende Auswirkungen, deshalb ist es absolut notwendig, den Vitamin-B12-Spiegel jährlich prüfen zu lassen, wenn man sich länger als sechs Monate lang pflanzlich ernährt hat und dies weiter tun möchte. Wer Vitamin B12 ergänzen muss, sollte vorher einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um die richtige Dosis bestimmen zu lassen.

Ich nehme seit fünf Jahren Vitamin B12 – es ist das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das ich kontinuierlich einnehme, während der Wintermonate noch zusätzlich Vitamin D. Mein Vitaminspiegel, von Alice jährlich gemessen, bewegt sich so immer im Normalbereich.

In unseren Podcast-Folgen mit Alice (»Die ausgewogene vegane Ernährung«) und Rhiannon Lamert (»Nutrition 101« und »Ernährungsmythen«) erhaltet ihr noch viel mehr Informationen darüber. Man sollte sich jedoch klarmachen, dass es kein Patentrezept gibt. Manche Mahlzeiten fallen ausgewogener aus als andere, und das ist völlig okay – wir ernähren uns das ganze Leben lang, nicht nur an einem Tag.

ZUCCHINI-KURKUMA-PFANNKUCHEN

Diese herzhaften Pfannkuchen gehören schon lange zu unseren Standardrezepten. Ob Brunch, Lunch oder Abendessen – sie passen immer, vor allem wenn man reichlich Pesto dazu serviert. Das Pesto reicht übrigens für mehr als zwei Pfannkuchen. Ihr könnt den Rest einfach im Kühlschrank in einem luftdichten Gefäß bis zu 2 Wochen aufheben und es dann für ein Quinoa- oder Pastagericht verwenden, als Brotaufstrich und im Salatdressing oder unter unser Backofengemüse heben.

FÜR 2 GROSSE PFANNKUCHEN (FÜR 2 PERSONEN)DAS PESTO ERGIBT 1 KLEINE SCHALE

FÜR DAS MANDEL-AVOCADO-PESTO

1 reife Avocado, geschält, entsteint

100 g Mandeln, geröstet (siehe *Tipps und Tricks)

25 g frisches Basilikum

Saft von 1 Zitrone

2 Knoblauchzehen, geröstet (siehe *Tipps und Tricks)

5 EL Olivenöl

1 Prise Meersalz

FÜR DIE PFANNKUCHEN

Olivenöl

1 kleine rote Zwiebel, geschält, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, geschält, zerdrückt

150 g Mehl (Kichererbsenmehl)

1 Handvoll frische Korianderblätter (10 g), grob gehackt

1 TL Kurkuma, gemahlen

½ TL Cayennepfeffer

Saft von 1 Limette

1 kleine Zucchini, grob geraspelt

ZUM ANRICHTEN

1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert

1 Handvoll Rucola

1 Handvoll Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

1. Für das Pesto alle Zutaten plus etwas Meersalz im Mixer oder in der Küchenmaschine pürieren, am besten so, dass die Mandeln noch ein wenig körnig sind, oder zu einer glatten Masse pürieren. 5 bis 6 EL Wasser löffelweise hinzufügen, bis die Masse die gewünschte Konsistenz hat.

2. Für die Pfannkuchen etwas Olivenöl und eine Prise Salz in einer großen Pfanne erhitzen, dann Zwiebeln und Knoblauch 5 bis 10 Minuten darin andünsten.