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Mit Yoga den Reizdarm beruhigen Yoga hilft nicht nur Muskeln und Gelenken, geschmeidiger zu werden. Mit Übungen aus der Yogatherapie können Sie auch Ihre Darmbeschwerden in den Griff bekommen, wie wissenschaftliche Studien bestätigen. Egal ob Reizdarm oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen - mit speziellen Yoga-Übungen können Sie die Symptome lindern und Ihre Lebensqualität erhöhen. Und das ohne Medikamente, natürlich und ganzheitlich.
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Seitenzahl: 124
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Den Reizdarm beruhigen mit Yoga
Prof. Dr. med Martin Storr, Angelika Bissinger
1. Auflage 2019
100 Abbildungen
Liebe Leserin, lieber Leser,
Ihnen steht eine völlig neue Erfahrung bevor. Von Yoga haben die meisten sicherlich schon einmal gehört – vermutlich hauptsächlich als körperlicher Betätigung, um Fitness und Beweglichkeit zu erhalten und den eigenen Körper in den Mittelpunkt der Betätigung zu stellen. Dass Yoga aber als heilende Maßnahme angewendet werden kann, ist bisher nicht so gut bekannt. Dabei ist es keine Erfindung der modernen Medizin, körperbetonte Maßnahmen zu Heilzwecken einzusetzen, sondern dieser Ansatz ist historisch belegt und stammt aus dem asiatischen Raum. Die moderne Medizin hat die Yogatherapie an verschiedene Krankheitsbilder angepasst und dadurch ihre Wirksamkeit optimiert und einer wissenschaftlichen Prüfung unterworfen.
Der Wunsch vieler ist es, die eigenen Beschwerden ohne Medikamente aus eigener Kraft und mit Maßnahmen, die frei von Nebenwirkungen sind, in den Griff zu bekommen. Mit der Yogatherapie für Reizdarmbeschwerden verfügen Sie über ein exzellentes Hilfsmittel. Vorausgesetzt werden lediglich der Wille zur aktiven Teilnahme, ausreichend Zeit und die nötige Konsequenz, die Yogatherapie unvoreingenommen und regelmäßig durchzuführen. Dann kommen Sie langsam in den Genuss der beschwerdebefreienden Wirkung und der zusätzlichen Entlastung und Befreiung Ihres gesamten Körpers.
Im vorliegenden Ratgeber erklären wir Ihnen die Hintergründe der Yogatherapie für den Reizdarm und geben Ihnen eine genaue Anleitung zu einzelnen Übungen und sinnvollen Yoga-Flows. Wir wünschen Ihnen eine erfolgreiche Yogatherapie und die bestmögliche Beschwerdekontrolle!
Martin Storr und Angelika Bissinger
Abb. 0.1
Inhaltsverzeichnis
Titelei
Liebe Leserin, lieber Leser,
Teil I Yoga gegen Bauchschmerzen
1 Wie entstehen Bauchschmerzen?
1.1 Reizdarmsyndrom
1.2 Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
1.3 Menstruationsbeschwerden
1.4 Welche Rolle spielt Stress?
1.5 Darm-Hirn-Achse
1.6 Gibt es Alternativen zu Medikamenten?
2 Kann Yoga bei Bauchschmerzen helfen?
2.1 Yoga – der Hintergrund
2.1.1 Die Philosophie hinter Yoga
2.1.2 Grahani und Agni, Eckpfeiler des Verdauungsfeuers
2.2 Yoga als komplementäres Therapieverfahren
2.2.1 Medizinische Studienlage
2.3 Wogegen wird Yoga angewendet?
2.4 Wieso ist Yoga so hilfreich?
2.5 Was kann ich von Yoga erwarten?
2.6 Was kann ich neben Yogatherapie noch tun?
2.6.1 Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
2.6.2 Ernährung
Teil II Yoga-Flows, die wirklich helfen
3 Grundsätzliches zur Yogapraxis
3.1 Wann und wie lange sollte ich üben?
3.1.1 Üben Sie regelmäßig
3.1.2 Wie lange dauert die Therapie?
3.2 Muss ich mich streng an die Vorgaben halten?
3.3 Tipps zum richtigen Üben
3.3.1 Vorbereitung
3.3.2 Grundsätze der Asana-Praxis
3.3.3 Die Atmung
3.4 Yoga-Flows
3.4.1 Sonnengruß (Surya Namaskar)
3.5 Berg
3.5.1 Anleitung
3.5.2 Wirkung
3.6 Baum
3.6.1 Anleitung
3.6.2 Wirkung
3.6.3 Zu beachten
3.7 Berg mit erhobenen Armen
3.7.1 Anleitung
3.7.2 Wirkung
3.7.3 Zu beachten
3.8 Halbes Rad
3.8.1 Anleitung
3.8.2 Wirkung
3.8.3 Zu beachten
3.9 Tänzer
3.9.1 Anleitung
3.9.2 Wirkung
3.9.3 Zu beachten
3.10 Stehende Vorbeuge
3.10.1 Anleitung
3.10.2 Wirkung
3.10.3 Zu beachten
3.11 Dreieck
3.11.1 Anleitung
3.11.2 Wirkung
3.11.3 Zu beachten
3.12 Gedrehtes Dreieck
3.12.1 Anleitung
3.12.2 Wirkung
3.12.3 Zu beachten
3.13 Krieger 1
3.13.1 Anleitung
3.13.2 Wirkung
3.13.3 Zu beachten
3.14 Krieger 2
3.14.1 Anleitung
3.14.2 Wirkung
3.14.3 Zu beachten
3.15 Seitlicher Winkel
3.15.1 Anleitung
3.15.2 Wirkung
3.15.3 Zu beachten
3.16 Stuhl
3.16.1 Anleitung
3.16.2 Wirkung
3.16.3 Zu beachten
3.17 Girlande
3.17.1 Anleitung
3.17.2 Wirkung
3.17.3 Zu beachten
3.18 Stocksitz
3.18.1 Anleitung
3.18.2 Wirkung
3.18.3 Zu beachten
3.19 Sitzende Vorbeuge
3.19.1 Anleitung
3.19.2 Wirkung
3.19.3 Zu beachten
3.20 Windlösende Stellung
3.20.1 Anleitung
3.20.2 Wirkung
3.20.3 Zu beachten
3.21 Offene Winkelhaltung
3.21.1 Anleitung
3.21.2 Wirkung
3.21.3 Zu beachten
3.22 Kopf-Knie-Stellung
3.22.1 Anleitung
3.22.2 Wirkung
3.22.3 Zu beachten
3.23 Einfache Sitzhaltung mit Drehung
3.23.1 Anleitung
3.23.2 Wirkung
3.23.3 Zu beachten
3.24 Drehsitz
3.24.1 Anleitung
3.24.2 Wirkung
3.24.3 Zu beachten
3.25 Halber Pflug
3.25.1 Anleitung
3.25.2 Wirkung
3.25.3 Zu beachten
3.26 Herabschauender Hund
3.26.1 Anleitung
3.26.2 Wirkung
3.26.3 Zu beachten
3.27 Sphinx
3.27.1 Anleitung
3.27.2 Wirkung
3.27.3 Zu beachten
3.28 Kleine Kobra
3.28.1 Anleitung
3.28.2 Wirkung
3.28.3 Zu beachten
3.29 Heuschrecke
3.29.1 Anleitung
3.29.2 Wirkung
3.29.3 Zu beachten
3.30 Modifizierter Fisch
3.30.1 Anleitung
3.30.2 Wirkung
3.30.3 Zu beachten
3.31 Halbmond
3.31.1 Anleitung
3.31.2 Wirkung
3.31.3 Zu beachten
3.32 Schulterbrücke
3.32.1 Anleitung
3.32.2 Wirkung
3.32.3 Zu beachten
3.33 Tor
3.33.1 Anleitung
3.33.2 Wirkung
3.33.3 Zu beachten
3.34 Hohe Planke
3.34.1 Anleitung
3.34.2 Wirkung
3.34.3 Zu beachten
3.35 8-Punkt-Stellung
3.35.1 Anleitung
3.35.2 Wirkung
3.35.3 Zu beachten
3.36 Heraufschauender Hund
3.36.1 Anleitung
3.36.2 Wirkung
3.36.3 Zu beachten
3.37 Bogen
3.37.1 Anleitung
3.37.2 Wirkung
3.37.3 Zu beachten
3.38 Kamel
3.38.1 Anleitung
3.38.2 Wirkung
3.38.3 Zu beachten
3.39 Schulterstand
3.39.1 Anleitung
3.39.2 Wirkung
3.39.3 Zu beachten
3.40 Windlösende Stellung für Fortgeschrittene
3.40.1 Anleitung
3.40.2 Wirkung
3.40.3 Zu beachten
3.41 Pflug
3.41.1 Anleitung
3.41.2 Wirkung
3.41.3 Zu beachten
3.42 Umgekehrtes Brett
3.42.1 Anleitung
3.42.2 Wirkung
3.42.3 Zu beachten
3.43 Boot
3.43.1 Anleitung
3.43.2 Wirkung
3.43.3 Zu beachten
3.44 Einfache Sitzhaltung
3.44.1 Anleitung
3.44.2 Wirkung
3.44.3 Zu beachten
3.45 Fersensitz
3.45.1 Anleitung
3.45.2 Wirkung
3.45.3 Zu beachten
3.46 Glückliches Baby
3.46.1 Anleitung
3.46.2 Wirkung
3.46.3 Zu beachten
3.47 Stellung des Kindes
3.47.1 Anleitung
3.47.2 Wirkung
3.47.3 Zu beachten
3.48 Kuh-und-Katze-Flow
3.48.1 Anleitung
3.48.2 Wirkung
3.48.3 Zu beachten
3.49 Liegender Schmetterling
3.49.1 Anleitung
3.49.2 Wirkung
3.49.3 Zu beachten
3.50 Geschlossener Winkelsitz
3.50.1 Anleitung
3.50.2 Wirkung
3.50.3 Zu beachten
3.51 Krokodil
3.51.1 Anleitung
3.51.2 Wirkung
3.51.3 Zu beachten
3.52 Endentspannung: Totenstellung
3.52.1 Beschreibung
3.52.2 Anleitung
3.52.3 Wirkung
3.52.4 Zu beachten
4 Atemtechniken und Meditation
4.1 Wechselatmung
4.1.1 Beschreibung
4.1.2 Anleitung
4.1.3 Wirkung
4.2 Feueratmung
4.2.1 Beschreibung
4.2.2 Anleitung
4.2.3 Wirkung
4.2.4 Zu beachten
4.3 Bienenatmung
4.3.1 Beschreibung
4.3.2 Anleitung
4.3.3 Wirkung
4.4 Einfache Atemmeditation
4.4.1 Anleitung
4.5 Mantra-Meditation
4.5.1 Anleitung
5 Service
5.1 Interessante Links
5.2 Weiterführende Informationen
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Teil I Yoga gegen Bauchschmerzen
1 Wie entstehen Bauchschmerzen?
2 Kann Yoga bei Bauchschmerzen helfen?
»Das klingt zu schön, um wahr zu sein«, denken Sie jetzt vielleicht. Aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bestimmte Yogaübungen helfen, Bauchschmerzen zu lindern – und das ganz ohne Nebenwirkungen.
1 Wie entstehen Bauchschmerzen?
Bauchschmerzen sind unangenehm und können verschiedene Auslöser haben.Was genau passiert dabei im Körper? Welche Rolle spielen Stress und die Darm-Hirn-Achse? Und welche nebenwirkungsfreien Alternativen gibt es zur Einnahme von Medikamenten?
Bauchschmerzen sind ein zentrales Symptom des Reizdarmsyndroms. Dabei können diese Bauchschmerzen unterschiedlich in Erscheinung treten. Ein dumpfer Dauerschmerz, der nicht genau lokalisiert werden kann, ein Spannungsgefühl, das den ganzen Bauch erfasst, oder wellenförmige krampfartige Schmerzen, die klar lokalisierbar sind oder auch den ganzen Unterbauch beteiligen. So unterschiedlich diese Schmerzarten sind, so individuell sind auch die einzelnen Betroffenen. Und dennoch haben die Schmerzen alle eine Gemeinsamkeit: die Zellen, die diese Schmerzen wahrnehmen, fortleiten, verarbeiten und spürbar werden lassen.
William K. Livingston, ein Forscher zu Beginn des letzten Jahrhunderts, ist den Bauchschmerzen auf den Grund gegangen und widmete sich der Frage, was unser Darm eigentlich spüren kann. Durch verschiedenste Experimente konnte er feststellen, dass unser Darm nicht viel spüren kann und nur auf wenige Reize mit einer Schmerzwahrnehmung antwortet. Hitze oder Kälte kann der Darm nicht wahrnehmen. Eine Piks durch eine Nadelspitze oder das Zwicken mit einer Zange verursacht keinen Schmerz. Der Kontakt mit einer Säure oder einer starken Lauge tut auch nicht weh. Nach jahrelangen Studien konnte William K. Livingston endlich herausfinden, dass unser Darm nur in zwei Situationen Schmerzen wahrnimmt: bei einer Dehnung von innen und bei Stromschlägen.
Rückblickend hat William K. Livingston herausgefunden, was beim Reizdarm Beschwerden verursacht und wie diese entstehen: Es braucht zur Schmerzentstehung einen adäquaten Reiz und dieser Reiz ist die Darmfüllung; das konnte Livingston mit einem Luftballon im Darm zeigen. Im Alltag kann diese Darmfüllung Stuhlgang sein, es kann sich aber auch um Darmgase handeln. Diese können insgesamt vermehrt sein oder nur in einem kurzen Darmsegment aufgestaut sein, ganz individuell und bei jedem anders. Die Dehnung allein reicht aber nicht als Auslöser. Es braucht noch Zellen zur Wahrnehmung und Fortleitung. Diese Zellen sind Nervenzellen – das hat William K. Livingston mit seinen Stromschlag-Versuchen belegt. Diese Nervenzellen wurden im Laufe der letzten hundert Jahre als wahrnehmende Nervenzellen, als fortleitende Nervenzellen oder als verschaltende Nervenzellen genau beschrieben und finden sich im Darmnervensystem, das mit unserem Rückenmark und unserem Gehirn verbunden ist. Verschiedene Mechanismen wie eine herabgesetzte Wahrnehmungsschwelle und eine erniedrigte Schmerzschwelle – der empfindliche Darm – und eine erhöhte Sensitivität für allgemeine Belastungen sind die entscheidenden Ko-Faktoren beim Reizdarmsyndrom. Allesamt Erkenntnisse, die basierend auf William K. Livingstons Forschungen im Laufe der Jahre dazugekommen sind.
Die moderne Reizdarmtherapie stellt daher die Behandlung der Schmerzen oder der Schmerzursachen in den Fokus. Medikamente lindern die Schmerzen oder beeinflussen die Nervenzellen bei der Schmerzwahrnehmung. Dies ist aber mit dauerhaften Medikamenteneinnahmen und Nebenwirkungen verbunden. Maßnahmen wie die Yogatherapie können das Therapieziel Schmerzlinderung dauerhafter und nebenwirkungsfrei erreichen und sind daher als erstrangige Maßnahme anzusehen.
1.1 Reizdarmsyndrom
Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine sehr häufig diagnostizierte Erkrankung und tritt bei 10–15 % der Bevölkerung auf. Reizdarmbeschwerden treten bei Männern und Frauen gleichermaßen und in allen Altersgruppen auf. Am meisten belastet fühlen sich Betroffene der jüngeren und mittleren Altersklassen.
Charakterisierend sind Bauchbeschwerden und Stuhlgangsveränderungen. Die Bauchbeschwerden reichen von gelegentlichen bis zu krampfartigen Bauchschmerzen, von dauerhaften Bauchschmerzen bis hin zu Blähungsschmerzen mit stark aufgetriebenem Bauch. Die Stuhlgangsveränderungen können in weichem Stuhl, Durchfall, Verstopfung oder einem Wechsel der verschiedenen Stuhlformen bestehen.
Bei vielen Betroffenen sind diese Beschwerden von Dauer, bei anderen wechseln sich Phasen von starken Beschwerden und Phasen der Schmerzfreiheit ab. Bei manchen sind die Beschwerden im Urlaub deutlich besser oder sogar verschwunden, bei anderen wiederum schlimmer – jeder einzelne Mensch hat einen sehr individuellen Verlauf.
Bei zahlreichen Betroffenen besteht ein Zusammenhang mit der Ernährung oder eine Abhängigkeit der Beschwerden von der Nahrungsaufnahme – bei anderen lässt sich ein solcher Zusammenhang nicht erkennen. Tatsächlich bestehen bei vielen vom Reizdarm Betroffenen auch zusätzliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten, zum Beispiel eine Fruktoseintoleranz, eine Laktoseintoleranz, Getreideunverträglichkeiten, Histaminintoleranz, Nahrungsmittelallergien oder andere. Dies zu erkennen und darüber genau Bescheid zu wissen, ist wichtig, da Reizdarmbeschwerden durch diese Intoleranzen negativ beeinflusst und verstärkt werden.
Deshalb sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, um mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten festzustellen. Sind Unverträglichkeiten bekannt, können Sie mit Hilfe einer Ernährungsberatung Ihre Ernährung anpassen bzw. umstellen. Sie werden sehen, danach geht es Ihnen schon viel besser. Möglicherweise bleiben Restbeschwerden – funktionelle Beschwerden oder Reizdarmbeschwerden genannt. Diese werden dann zusätzlich mit komplementären, alternativen Therapieverfahren wie der Yogatherapie behandelt und gelindert.
Reizdarmbeschwerden haben übrigens nahezu regelmäßig eine psychische Begleitkomponente, die aus Anfälligkeit für Stress, aus Ängstlichkeit, depressiven Gedanken und Verhaltensweisen und sogar aus neurotischen Verhaltensmustern bestehen kann. Dies bedeutet aber nicht, dass Reizdarmbeschwerden eine psychische Erkrankung sind. Sondern durch die Schwere und die Dauer der Beschwerden werden auch andere Funktionsbereiche des Körpers in Mitleidenschaft gezogen.
Gerade diese psychische Begleitkomponente wird durch medikamentöse Therapien nicht ausreichend gebessert und macht alternative Therapieverfahren, die Körper und Geist ansprechen können und damit das Krankheitsbild oft besser in den Griff bekommen, so wichtig. Der Ausdruck »in den Griff bekommen« ist hier sehr bewusst gewählt, denn jeder, der Beschwerden hat, möchte gerne geheilt werden. Aber eine Erkrankung, deren Auslöser wir nicht kennen, können wir nicht heilen. In den Griff bekommen und deutlich bessern kann man die Beschwerden aber schon, wenn die richtigen Maßnahmen oder eine Kombination aus richtigen Maßnahmen individuell angepasst und vernünftig einsetzt werden.
Ideal ist hier die Yogatherapie, denn sie lässt sich gut in den normalen Tagesablauf integrieren und hat keine Nebenwirkungen. Sie brauchen in der Regel keine zusätzlichen Medikamente und müssen nicht regelmäßig Ihren Arzt aufsuchen. Und ganz wichtig: Die Wirksamkeit der Yogatherapie ist bei Reizdarmsyndrom wissenschaftlich ▶ belegt.
1.2 Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) wie der Colitis ulcerosa und dem Morbus Crohn bestehen Entzündungen der Darmschleimhaut, die meistens einer medikamentösen Therapie bedürfen. Begleitend treten häufig ausgeprägte Bauchbeschwerden auf, die die Lebensqualität sehr stark einschränken können – auch wenn die Darmentzündung mit diesen medikamentösen Maßnahmen gut unter Kontrolle ist oder sogar über das Stadium der aktiven Entzündung hinaus, wenn die entzündungshemmende Medikation schon beendet wurde. In diesem Fall spricht man von funktionellen Beschwerden, ausgelöst von einer chronischen Darmentzündung, oder von postinflammatorischen Beschwerden.
Diese post-inflammatorischen Beschwerden werden ähnlich wie Reizdarmbeschwerden behandelt, denn Maßnahmen, die Reizdarmpatienten helfen, sind auch in dieser Situation sehr hilfreich. Durch die Yogatherapie wird also nicht die Darmentzündung selbst, sondern die durch die Darmentzündung verursachten Belastungen wie Bauchschmerzen, Verdauungsstörungen, psychosoziale Beeinträchtigungen und anderweitige Einschränkungen der Lebensqualität positiv beeinflusst.
Besonders die Stressminderung ist hier ein wichtiges Behandlungsziel. Denn der Stress äußert sich bei Patienten mit einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung nicht als externer Stress, sondern als innerer oder selbst empfundener Stress, zum Beispiel als Angst vor einem Rückfall. Dieser innere Stress geht nachweislich mit einer dreifach höheren Rückfallrate einher. Daher erhöht eine Verminderung dieses Stresses nicht nur die Lebensqualität, sondern ist zugleich eine präventive, also rückfallvermeidende Maßnahme. Dieser Aspekt ist besonders interessant, da Yoga im ursprünglichen Sinn nicht nur zur körperlichen Ertüchtigung und spirituellen Entfaltung, sondern gerade auch als Maßnahme zur Prävention und Behandlung angesehen wurde.
