Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät E-Book

Martin Storr

• Herausgeber: W. Zuckschwerdt Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 166

Beschreibung

Leiden Sie immer wieder unter ungeklärten Verdauungsbeschwerden? Dann sollten Sie der FODMAP-armen Diät unbedingt eine Chance geben. Prof. Dr. Martin Storr erklärt leicht verständlich und kompetent was genau FODMAPs sind und wie sie wirken. Und er zeigt, wie Sie Ihre Beschwerden effektiv lindern können! Die sogenannten FODMAPs sind Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die von vielen Menschen schlecht verdaut werden können. In der Lebensmittelindustrie werden diese verstärkt eingesetzt, weshalb die Zahl derjenigen, die an Beschwerden leiden, stetig zunimmt. Für den Umgang damit bietet dieser Ratgeber eine Einführung in die FODMAP-Diät mit vielen leckeren Rezeptideen!

Leseprobe

dieser Ratgeber wird empfohlen von der:

Dt. Reizdarmselbsthilfe e.V.

mehr zum Thema auf dem FODMAP-Blog:

www.fodmap-info.de

Martin Storr

Der Ernährungsratgeber zur

FODMAP-Diät

Ärztlich angeraten bei Reizdarm,Weizenunverträglichkeit, Intoleranzenund anderen Verdauungsstörungen

Mit FODMAP-reduzierter Ernährung Reizdarmbeschwerden langfristig unter Kontrolle bekommen

Still und nahezu unbemerkt arbeiten die an der Verdauung beteiligten Organe rund um die Uhr. Wenn alles perfekt funktioniert, bemerken wir, abgesehen vom Schluckakt bei der Nahrungsaufnahme und den täglichen Stuhlgängen zur Entleerung, nichts davon.

Was ist aber, wenn es nicht so reibungslos funktioniert? Was ist los, wenn sich der Darm mit Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung meldet? Jeder Darm hat auch mal einen schlechten Tag und nicht jedes Grummeln im Bauch ist sofort ein Hinweis auf eine Erkrankung. Aber wenn sich die schlechten Tage häufen, wenn sich der Darm regelmäßig meldet und die Symptome den Tagesablauf stören oder die Lebensqualität beeinträchtigen, dann ist guter Rat gefragt.

Zunächst führt der Weg zum Hausarzt, dieser koordiniert die Abklärung. Eine Vielzahl von Erkrankungen kann den Symptomen zugrunde liegen. Beginnend bei durch Bakterien verursachten Durchfallerkrankungen und endend bei Darmträgheit mit Verstopfung. Der FODMAP-Ratgeber ersetzt Ihnen keine ärztliche Beratung oder Behandlung, sodass Sie bei Symptomen oder bei Symptomänderungen im Verlauf zunächst immer erst ärztliche Hilfe suchen sollten. Meistens liegen der geänderten Darmfunktion aber keine schwerwiegenden Erkrankungen zugrunde. Sehr häufig wird im Zusammenhang mit solchen Verdauungsbeschwerden dann ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert. Fast 15 % der deutschen Bevölkerung haben Symptome eines Reizdarmsyndroms oder vergleichbare Verdauungsbeschwerden.

Viele Betroffene leiden dauerhaft, manchmal sogar lebenslang an diesen Symptomen. Das muss nicht sein. Häufig wird nämlich von den Betroffenen selbst erkannt, dass die Ernährung die Ursache ist oder zumindest einen Auslöser ihrer Symptome darstellt. Es lassen sich aber nur bei den wenigsten Betroffenen Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten finden. Bis vor 10 Jahren gab es keine Diät, mit der solche Verdauungsbeschwerden und die Symptome eines Reizdarmsyndroms ausreichend und dauerhaft gebessert werden konnten. Das ist inzwischen gänzlich anders.

Die FODMAP-Diät basiert auf der Beobachtung, dass manche Kohlenhydrate in unserer Ernährung, die sogenannten FODMAP-Kohlenhydrate, nicht von allen Menschen gut vertragen werden und gerade bei Patienten mit einem sensiblen Darm Symptome verursachen. FODMAP-Kohlenhydrate kommen in verschiedensten Lebensmitteln vor und es geht bei der FODMAP-Diät nicht um eine Unterscheidung in gesund und ungesund, sondern um eine Unterscheidung in gut verdaulich und schlecht verdaulich. Zahlreiche klinische Studien konnten belegen, dass die FODMAP-Diät gut geeignet ist, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren und Patienten mit einem Reizdarmsyndrom sowie anderen Verdauungsstörungen exzellent helfen kann, ihre Beschwerden nachhaltig in den Griff zu bekommen. Dabei sind die durch die FODMAP-Diät erzielbaren Erfolge, verglichen mit Medikamenten oder Probiotikatherapien, mehr als gleichwertig, genauer gesagt sogar deutlich besser, preisgünstig und frei von Nebenwirkungen.

Aufgrund der guten Beschwerdekontrolle ist die FODMAP-reduzierte Ernährung inzwischen als weltweiter Standard akzeptiert und in die medizinischen Behandlungsleitlinien aufgenommen. In solchen Leitlinien zählt die FODMAP-Diät als Basistherapie, die vor medikamentösen Therapieformen umgesetzt werden sollte.

Der Ratgeber zur FODMAP-Diät erklärt Ihnen gut verständlich das notwendige Hintergrundwissen und die Wirkungsweisen der FODMAP-Diät und ermöglicht Ihnen einen sanften Einstieg. Zahlreiche einfach umsetzbare Tipps helfen Ihnen bei der Umsetzung. Die Rezeptvorschläge sind speziell auf die im deutschsprachigen Raum vorherrschenden Ernährungsgewohnheiten und Einkaufsmöglichkeiten abgestimmt und erleichtern gerade in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung Ihren Alltag, ohne dass Sie sich auf die Suche nach zusätzlichen Rezepten begeben müssen. Für die Anfangsphase ist dies völlig ausreichend. Im Verlauf werden Sie selbstständig, mit Hilfe unseres BLOGs oder anderer FODMAP-Kochbücher, weitere FODMAP-arme Rezepte ergänzen oder ihre Lieblingsrezepte FODMAP-arm anpassen.

Zu beachten ist, dass die FODMAP-Tabellen Lebensmittel in verträglich und unverträglich sortieren. Bei dieser Bewertung wird von durchschnittlichen Portionsgrößen ausgegangen. Hier ist Ihre aktive Mitarbeit gefragt, denn die Anpassung der Portionsgrößen an Ihren Alltag liegt in Ihrer Hand und in Ihrem Bauchgefühl. Wenn hierbei individuelle Fragen auftreten, dann hat sich eine ergänzende persönliche Ernährungsberatung als zielführend herausgestellt.

Ich wünsche Ihnen eine hilfreiche Lektüre und einen perfekten Start in Ihre beschwerdefreie Zukunft.

München im Januar 2023

Prof. Dr. med. Martin Storr

Kontakt zum Autor: [email protected]

mehr zum Thema auf dem FODMAP-Blog:

www.fodmap-info.de

Inhalt

Kapitel 1 – FODMAPs

Was ist die FODMAP-Diät?

Was sind FODMAPs?

Sind alle Kohlenhydrate FODMAPs?

Wie verursachen FODMAPs Symptome?

Was ist neu an der FODMAP-Idee?

Welche Substanzen verbergen sich hinter den FODMAPs?

Oligosaccharide

Disaccharide

Monosaccharide

Polyole

Häufig vorkommende FODMAPs

Laktose

Wo ist Laktose enthalten?

Fruktose

Wie Fruktose aufgenommen wird

Was passiert mit Fruktose im Dickdarm?

Wieso ist Fruktose so attraktiv für die Lebensmittelherstellung?

Welche Rolle spielt das Verhältnis von Glukose zu Fruktose?

Schadet der erhöhte Fruktoseanteil in der Ernährung?

Warum steigt der Fruktosegehalt in unserer Ernährung?

In welchem Maße steigt der Fruktosekonsum?

Fruktane

Was passiert mit Fruktanen im Darm?

Galaktane und Galakto-Oligosaccharide

Natürliche und synthetische Polyole

Kapitel 2 – Wann machen FODMAPs Probleme?

Welche Beschwerden machen FODMAPs?

Verursachen FODMAPs bei allen Symptome?

Warum verursachen FODMAPs bei manchen Symptome?

Was passiert mit den FODMAPs im Dünndarm?

Was passiert mit den FODMAPs im Dickdarm?

Lassen sich die FODMAP-Effekte beim Menschen nachweisen?

Welche Endprodukte entstehen bei der Vergärung von FODMAPs?

Gibt es FODMAP-Effekte außerhalb des Darms?

Wie verursachen Darmgase Beschwerden?

Viszerale Hypersensitivität

Aktivität der Darmmuskulatur und Transportgeschwindigkeit

Veränderungen der Darmflora

Sind die FODMAP-Effekte nachweisbar?

Das synthetische FODMAP Laktulose

Kapitel 3 – Wer profitiert von einer FODMAP-Diät?

Welche Erkrankungen verursachen Verdauungsbeschwerden?

Reizdarmsyndrom

Fruktosemalabsorption und Symptome trotz fruktosearmer Diät

Laktoseintoleranz und Symptome trotz laktosearmer Diät

Zöliakie

Weizenallergie und Weizensensitivität

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen – Morbus Crohn und Colitis ulcerosa

Darmoperationen

Kapitel 4 – Diäten verstehen

Unverträglichkeiten auf die Spur kommen

Diäten bei einem Reizdarmsyndrom

Der schrittweise Weg zur FODMAP-Diät

Ernährungsempfehlungen zur symptomatischen Behandlung von Blähungen, Bauchschmerzen und weichem Stuhl

Was macht die FODMAP-Diät glaubwürdig?

Sind FODMAPs ungesund oder gefährlich?

Was passiert, wenn ein Gesunder eine FODMAP-Diät durchführt?

Ist mit Mangelzuständen zu rechnen?

Wie viele Mahlzeiten am Tag soll ich essen?

Ist der positive Effekt der FODMAP-Diät belegt?

Was ist resistente, was retrogradierte Stärke?

Was ist bei Ballaststoffen zu beachten?

Kapitel 5 – Aller Anfang ist schwer

Wie kann ich FODMAPs in meiner Ernährung reduzieren?

FODMAP-Diät Phase 1 – streng FODMAP-arm

FODMAP-Diät Phase 2 – Wiedereinführung von Nahrungsmitteln

Wiedereinführen einzelner Lebensmittel

Wiedereinführen von FODMAP-Kategorien

FODMAP-Diät Phase 3 – Die langfristige Ernährung

Wenn die FODMAP-Diät nicht hilft

Wie verhält es sich mit Käse?

Wie verhält es sich mit anderen Molkereiprodukten?

Wo ist noch Laktose enthalten?

Was gilt es beim Joghurt zu beachten?

Nimmt der Anteil an FODMAPs in unserer Ernährung zu?

Was ist mit Fleisch, Fisch, Huhn, Fetten und Ölen?

Wie sind Fertigprodukte zu werten?

Wie viele FODMAPs sind in warmen Getränken?

Wie viele FODMAPs sind in Schokolade?

Wie viele FODMAPs enthalten Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke?

Verändert die Zubereitung den FODMAP-Gehalt?

Wie ersetze ich Zwiebeln und Knoblauch?

Welches Brot ist FODMAP-arm?

Ballaststoffe

Quellmittel, Bindemittel und Stabilisatoren

Süßstoffe

Gewürze und Kräuter

Bitte kein FODMAP-freies Leben – der Umgang mit Fertigprodukten, Backwaren und Getränken

Fertige glutenfreie Mehlmischungen

Ersatzmehle selbst herstellen

Mehlmischungen für Brot

Mehlmischung für Kuchen und Gebäck mit Ei

Verträgt sich die FODMAP-Diät mit anderen Diäten?

FODMAP und vegetarische bzw. vegane Ernährung

Kapitel 6 – Rezepte

Frühstück

Müsli mit Blaubeeren, Kiwi und Mandarinen

Ananas-Minze-Drink

Blaubeeren-Granola

Erdbeer-Quinoa-Frühstück

Frühstücksomelett

Lemon Curd – Brotaufstrich

Amerikanische Pancakes mit Blaubeeren

Herzhaftes Tofu-Frühstück

Kiwi-Smoothie

Popeyes Orangen-Smoothie

Pochierte Eier

Vorspeisen

Kohlrabi-Karotten-Salat mit frischer Minze

Kopfsalat mal anders

Gebratene Auberginentaler

Mangold mit heißem Feta

Parmaschinken auf Fenchel-Dill-Salat

Hummus

Romanasalat mit Thunfisch

Tomatensuppe mit Parmesan

Feldsalat mit Hühnerbrust

Kürbissuppe mit Zitronengras und Kokosmilch

Lachstatar mit Frühlingszwiebeln

Hauptspeisen

Lachs mit buntem Reis

Kartoffel-Zucchini-Gratin

Scharfe Hähnchenspieße mit Ananas

Spaghetti Carbonara

Ratatouille

Paprika aus dem Morgenland

Swiss Shepherd‘s Pie

Polenta mit Tomaten-Weißkraut-Gemüse

Thunfischsteaks mit Reisnudeln und Mangold

Spaghetti mit Tomaten und Mozzarella

Seelachs mit Polentaecken

Nachspeisen

Kiwi-Kaltschale

Kokos-Panna-Cotta mit Kiwi

Bayerisch Creme mit heißen Himbeeren

Ananas-Erdbeer-Grütze mit Vanillesauce

Zartbittere Mousse au Chocolat

Hirse-Bananen-Kiwi-Dessert

Polentakuchen mit frischen Erdbeeren

Himbeer-Sahne-Baiser

Kiwi-Orangen-Quarkdessert

Mokka-Haselnuss-Creme

Brotrezepte

FODMAP-armes Brot

Buchweizenbrot

Haferbrot

Buchweizen-Mais-Brot

Rezepte für den Brotbackautomaten

Tapioka-Reis-Brot

Reis-Soja-Brot

Buchweizen-Hirse-Brot

Weizenfreies Weißbrot

Maisbrot

Kümmel-Hirse-Brot

Anhang

Weitere Informationen

Wichtige Fachausdrücke erklärt

Stichwortverzeichnis

Rezepte (alphabetisch)

Kapitel 1

FODMAPs

Was ist die FODMAP-Diät?

Die FODMAP-Diät, oder besser gesagt, die FODMAP-reduzierte Diät, basiert auf einem neuen Diätprinzip, das speziell zur Vermeidung und Behandlung von Verdauungsbeschwerden entwickelt wurde. Ursprünglich wurde die FODMAP-Diät zur Behandlung der Symptome von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie dem Reizdarmsyndrom entwickelt. Sie kann aber auch bei anderen Erkrankungen eingesetzt werden, die mit ähnlichen Verdauungsbeschwerden einhergehen. Symptome, die sehr gut durch die FODMAP-Diät gebessert oder verhindert werden, sind Blähungen, Flatulenz, Bauchschmerzen, weicher Stuhl, häufiger Stuhldrang, Durchfall und Verstopfung.

Bei einer FODMAP-Diät werden vor allem Lebensmittel verzehrt, die wenig FODMAPs enthalten. Lebensmittel, die viele FODMAPs enthalten, werden vermieden. Dadurch verringern sich die Verdauungsbeschwerden.

Die FODMAP-Diät kann bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen helfen.

Was sind FODMAPs?

Das Akronym FODMAP kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole (engl. fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols).

Der Begriff FODMAP beschreibt also eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten und sogenannten Zuckeralkoholen, die fermentierbar sind oder anders gesagt, die vergärbar sind. In diesem Zusammenhang heißt Gärung, dass Nahrungsbestandteile mithilfe von Enzymen zersetzt werden, die in diesem Fall von Bakterien stammen. All die unter dem Begriff FODMAP zusammengefassten Nahrungsbestandteile kommen in unserer Ernährung entweder natürlich vor oder werden unserer Ernährung im Rahmen der Lebensmittelherstellung zugesetzt.

Die FODMAPs sind nicht giftig oder gefährlich, sie können aber an der Entstehung von Verdauungsbeschwerden beteiligt sein.

F

fermentierbare

vergärbare

O

Oligosaccharide

Mehrfachzucker*

D

Disaccharide

Zweifachzucker

M

Monosaccharide

Einfachzucker

A

and

und

P

Polyole

Polyole

* Mehrfachzucker bestehend aus 3 bis 10 Einfachzuckern

Eine Gruppe von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern aus Australien hatte 2005 die Hypothese aufgestellt, dass bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen die Ernährung, genauer gesagt, die in der Nahrung enthaltenen FODMAPs, für die Entstehung und die Verschlimmerung von Verdauungsbeschwerden verantwortlich sind. Dieser Hypothese lagen sowohl eigene Beobachtungen als auch die Auswertung zahlreicher Ernährungsprotokolle von Patienten mit eben solchen entzündlichen Darmerkrankungen zugrunde. In den Ernährungsprotokollen wurde erkannt, dass die Patienten ein Übermaß an FODMAP-reichen Nahrungsmitteln zu sich nahmen und diese Beobachtung bildete die Grundlage für die FODMAP-Hypothese.

Die FODMAPs sind eine bunte Gruppe von Nahrungsbestandteilen. Verdauungstechnisch haben die FODMAPs drei wesentliche Gemeinsamkeiten:

Aufnahme im Dünndarm ist erschwert oder unmöglich

FODMAPs werden im Dünndarm nicht bzw. kaum aufgenommen. Dafür gibt es zahlreiche Gründe:

Entweder sind die Moleküle zu groß, um die Darmwand zu passieren, dies trifft z. B. für die Polyole zu, oder

die Transportkapazitäten durch die Darmwand sind begrenzt, dies trifft z. B. für die Fruktose zu, oder

die Enzymaktivität, die notwendig ist, um einen Transport durch die Darmwand zu ermöglichen, ist limitiert, dies trifft z. B. auf die Laktose zu, oder

eine entsprechende Enzymaktivität gibt es nicht, dies trifft z. B. für die Fruktane und die Galaktane zu.

Hohe Wasserbindungskapazität

Die FODMAPs sind kleine Moleküle und können so sehr viel Wasser binden, man spricht daher von einer sehr hohen Wasserbindungskapazität. Dies führt dazu, dass sich Flüssigkeit im Darm ansammelt. Das wiederum führt zu einer erhöhten Transportgeschwindigkeit im Darm mit häufigeren Stuhlgängen und weicherem Stuhl, bis hin zu Durchfall.

Schnelle Vergärung

Alle FODMAPs werden durch Bakterien schnell vergärt. Wie schnell die bakterielle Vergärung abläuft, hängt von der Länge der Kohlenhydratketten ab. Die FODMAPs sind allesamt kurzkettig, werden daher schnell vergärt und führen dadurch schnell zu Symptomen.

Sind alle Kohlenhydrate FODMAPs?

Kohlenhydrate kommen in der Ernährung in verschiedensten Formen vor. Dabei werden Einfachzucker, wie Glukose und Fruktose, Zweifachzucker, wie Saccharose und Laktose und Vielfachzucker unterschieden. Bei den Vielfachzuckern kann nochmals in kurzkettige und langkettige Vielfachzucker unterschieden werden. Unter den langkettigen Vielfachzuckern finden sich verdauliche Vielfachzucker wie z. B. Stärke und unverdauliche Vielfachzucker wie z. B. Zellulose, aus der pflanzliche Zellwände aufgebaut sind.

Bei den meisten FODMAPs handelt es sich um Kohlenhydrate, aber der Umkehrschluss, dass alle Kohlenhydrate FODMAPs sind, trifft nicht zu. Vielmehr sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Bei den FODMAP-Kohlenhydraten handelt es sich um eine gut definierte Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten.

FODMAP-reiche Lebensmittel enthalten meist kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden können.

Wie verursachen FODMAPs Symptome?

Bei den FODMAPs handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die mäßig bis kaum verdaulich sind und daher nahezu unverdaut den Dünndarm passieren und in den Dickdarm gelangen. Im Dickdarm werden die FODMAPs durch die Darmbakterien, auch Darmflora genannt, vergärt. Bei der Vergärung werden die FODMAPs zersetzt. Dabei entstehen Energie und verschiedene Abbauprodukte – auch viele Gase wie zum Beispiel Wasserstoff. Gase, die sich im Darminnern befinden, verursachen Symptome, allen voran Blähungen und Flatulenz. Beide Symptome werden sehr häufig von Patienten mit einem Reizdarmsyndrom, aber auch mit anderen Darmerkrankungen angegeben.

Da FODMAPs auch in jeder ausgeglichenen Ernährung vorkommen, geht die FODMAP-Theorie davon aus, dass Patienten, die Verdauungsbeschwerden entwickeln, Besonderheiten aufweisen: Zum einen ist die Aufnahme von FODMAPs in der Ernährung erhöht, zum anderen kann der Dünndarm weniger FODMAPs aufnehmen. Beide Ursachen können einzeln oder in Kombination vorliegen, die Folge ist immer, dass FODMAPs vermehrt in den Dickdarm gelangen.

Was ist neu an der FODMAP-Idee?

Dass einzelne FODMAPs wie Laktose, Fruktose oder Zuckerersatzstoffe Symptome verursachen, ist nicht wirklich neu. Die entstehenden Symptome wie Durchfall und Blähungen sind uns seit Jahrzehnten bekannt. In der Vergangenheit wurden gerade im Zusammenhang mit der Reizdarmerkrankung einzelne Diäten, die Laktose, Fruktose oder Gluten reduzieren, als möglicherweise hilfreich beschrieben. All diese Diäten gehen davon aus, dass ein Nahrungsbestandteil oder mehrere Nahrungsbestandteile für die Symptome verantwortlich sind und dass die Symptome besser werden, wenn weniger von diesen Nahrungsbestandteilen aufgenommen wird. Bei all diesen Diäten hat sich jedoch gezeigt, dass sie gerade bei Patienten mit einem Reizdarmsyndrom keine oder allenfalls eine minimale Verbesserung der Symptome bewirken.

Das neue an der FODMAP-Diät ist, dass eben nicht einzelne, sondern alle diese kleinen Moleküle in einer Diät erfasst werden. Diese Diät sieht nicht vor, dass die FODMAPs völlig eliminiert werden sollen, sondern das Konzept schlägt vor, die Menge der FODMAPs so gut wie möglich zu kontrollieren und zu reduzieren. Ziel ist es, die Gesamtmenge der FODMAPs in unserer Ernährung so stark herunterzufahren, dass die verbleibenden FODMAPs keine Symptome mehr verursachen.

Die FODMAP-Diät erfasst nicht nur einzelne Substanzen, die zu Verdauungsbeschwerden führen können, vielmehr erfasst sie alle Substanzen, die Beschwerden verursachen. Das Ziel ist es, die Gesamtmenge der FODMAPs deutlich zu reduzieren.

Die FODMAP-Theorie geht nicht davon aus, dass die FODMAPs an der Entstehung von Erkrankungen selbst beteiligt sind oder diese verursachen. Das Reizdarmsyndrom und die chronisch entzündlichen Darmerkrankungen haben andere Ursachen – es liegt nicht an dem FODMAP-Gehalt unserer Ernährung. Die FODMAP-Theorie geht aber davon aus, dass die FODMAPs gerade bei einer bestehenden Erkrankung und bei bestehenden Verdauungsbeschwerden an der Entstehung von Symptomen beteiligt sind – also an den belästigenden Blähungen, dem weichen Stuhl, dem Durchfall und den Darmkrämpfen.

Deshalb ist das Ziel einer FODMAP-armen Ernährung auch nicht, das Reizdarmsyndrom ursächlich zu behandeln, sondern die FODMAP-Diät ist ein Weg, der dazu führt, Symptome zu reduzieren und zu vermeiden. Das ist hochaktuell, denn frühere Reizdarmdiäten gingen immer von krankhaften Verdauungsstörungen oder Intoleranzen aus, wie z. B. einer Laktose- oder einer Fruktoseintoleranz.

Dass FODMAPs in unserer Ernährung vorhanden sind und dass sie im Dickdarm ankommen, ist völlig normal. Es ist auch normal, dass diese FODMAPs im Dickdarm von Bakterien vergärt werden. Bei Verdauungsbeschwerden ist es aber hilfreich, wenn über eine konsequente Veränderung der Ernährung die absolute Menge der FODMAPs, die in den Dickdarm gelangen, reduziert wird.

Welche Substanzen verbergen sich hinter den FODMAPs?

Unter dem Begriff FODMAP werden fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole zusammengefasst. FODMAPs sind in fast allen Nahrungsmitteln enthalten und im Folgenden werden Sie mehr über die einzelnen FODMAPs und den FODMAP-Gehalt verschiedenster Nahrungsmittel erfahren. Zunächst geht es darum, die FODMAPs kennenzulernen und zu verstehen, welche FODMAPs in welchen Nahrungsmitteln vorkommen. Später werden Sie dann erfahren, wie sich das Konzept in eine sinnvolle Diät umsetzen lässt.

Mit den Begriffen Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole können die wenigsten von uns etwas anfangen. Wir verbinden mit diesen Begriffen zunächst auch keine Nahrungsbestandteile. Daher ist es wichtig zu erkennen, welche Nahrungsbestandteile denn im Einzelnen mit diesen Begriffen gemeint sind.

Die Begriffe Oligosaccharide, Disaccharide und Monosaccharide beschreiben Mehrfachzucker, Zweifachzucker und Einfachzucker. In der Tabelle sehen Sie, welche Substanzen zu den einzelnen Gruppen gehören und in welchen Lebensmitteln diese vorkommen.

Übersicht zu FODMAPs

Gruppe

Kommen in der Ernährung vor als …

Kommen reichlich vor in …

Oligosaccharide

Fruktane

Galaktane

Frukto-Oligosaccharide (FOS)

Galakto-Oligosaccharide (GOS)

Gerste, Roggen, Weizen, Erbsen, Knoblauch, Lauch, Linsen, Zwiebeln

Disaccharide

Laktose

Joghurt, Milch, Sahne

Monosaccharide

Fruktose

Äpfel, Birnen, Honig, Kirschen, Maissirup, Spargel

Polyole

Sorbitol (Sorbit)

Mannitol (Mannit)

Maltitol (Maltit)

Xylitol (Xylit)

Äpfel, Birnen, Kirschen, Nektarinen, Pflaumen, Diätprodukte, Kaugummi, Süßstoffe

Oligosaccharide

Bei den Oligosacchariden handelt es sich um verschiedene Zucker, die aus mindestens drei Zuckermolekülen zusammengesetzt sind. Alle Oligosaccharide sind demnach Kohlenhydrate.

Je nachdem, aus wie vielen Einfachzuckern die Oligosaccharide zusammengesetzt sind, werden diese als

Trisaccharide (Dreifachzucker),

Tetrasaccharide (Vierfachzucker) oder

Pentasaccharide (Fünffachzucker) bezeichnet.

Diese Benennung nach der genauen Anzahl könnte fortgeführt werden. Es ist aber unüblich, diese exakte Zählweise zu verwenden.

Um die Benennung zu vereinfachen, wird meistens der Begriff Oligosaccharide für Mehrfachzucker verwendet, die aus 3–10 Einfachzuckern bestehen. Längere Kohlenhydratketten, also mehr als 10 aneinander gereihte Einfachzucker, werden als Polysaccharide (Vielfachzucker) bezeichnet und sind im Zusammenhang mit der FODMAP-Diät unbedeutend.

Unter den Oligosacchariden, also den Mehrfachzuckern, die im Zusammenhang mit dem FODMAP-Konzept bedeutend sind, finden sich Fruktane, Galaktane und Galakto-Oligosaccharide. Bei den Fruktanen, zu denen auch die Frukto-Oligosaccharide (FOS) gehören, handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die aus sehr kurzen Ketten aus mehreren Fruktosemolekülen und einem Glukosemolekül am Ende der Kette bestehen. Unter Galaktanen versteht man Kohlenhydrate in Form von kurzen verzweigten Ketten, die aus einzelnen Galaktosemolekülen zusammengesetzt sind. Bei den Galakto-Oligosacchariden (GOS) wiederum handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydratketten aus mehreren Galaktosemolekülen und einem Glukosemolekül am Ende der Kette. All diese Oligosaccharide kommen natürlich vor und sind ganz normale Nahrungsbestandteile.

Disaccharide

Disaccharide ist der Fachbegriff für Zweifachzucker. Es gibt zahlreiche Zweifachzucker, die wir mit Nahrungsmitteln aufnehmen und die von unserem Darm gut verdaut werden oder die belanglos sind und deshalb im Zusammenhang mit der FODMAP-Diät keine Rolle spielen. In der Tabelle sind verschiedene Disaccharide aufgelistet, die wir mit Nahrungsmitteln aufnehmen. Bei den Disacchariden ist der Milchzucker Laktose im Zusammenhang mit der FODMAP-Diät wichtig.

Zweifachzucker

FODMAP-reich

FODMAP-arm

Laktose

Cellobiose

Gentobiose

Isomaltose

Kojibiose

Maltose

Nigerose

Primverose

Rutinose

Saccharose

Trehalose

Monosaccharide

Monosaccharide sind Einfachzucker. Einfachzucker kommen in der Ernährung als Energieträger vor und werden in einer Vielzahl an Variationen in unserem Stoffwechsel gebildet. Der einzige Zucker aus der Gruppe der Monosaccharide, der im Zusammenhang mit der FODMAP-Diät bedeutend ist, ist der Einfachzucker Fruktose. Andere Einfachzucker, die wir mit der Ernährung zu uns nehmen, wie Glukose, Galaktose, Mannose, Xylose und Arabinose, sind im Zusammenhang mit der FODMAP-Diät unproblematisch.

Polyole

Bei den Polyolen handelt es sich chemisch gesehen um mehrwertige Alkohole. Diese Alkohole kommen in unserer natürlichen Ernährung in verschiedenster Form vor. In Obst und Gemüse kommen Polyole natürlich vor und schmecken süß.

Natürliche Nahrungsmittel, die Polyole enthalten

Sorbit (-ol)

Mannit (-ol)

Apfel

Algen

Aprikose

Pilze

Birne

Pfirsich

Pflaume

viel in getrockneten Früchten

Aufgrund ihres süßen Geschmacks werden diese Polyole von der Lebensmittelindustrie sehr häufig als Zuckeraustauschstoffe verwendet. Sorbitol, Mannitol und Xylitol, aber auch die Namen von vielen anderen Polyolen oder die entsprechenden EXXX-Nummern zur Kennzeichnung der Lebensmittelzusatzstoffe, finden sich bei vielen Nahrungsmitteln in der Zutatenliste. Eine detaillierte Auflistung der Polyole und der Lebensmittelzusatzstoff-Bezeichnungen finden Sie in der Tabelle auf Seite 40. Sie werden überrascht sein, wo sich überall Polyole in unseren Lebensmitteln finden, und sehen Sie auch mal auf anderen Produkten nach – wie zum Beispiel Zahnpasta oder Mundspülungen. Aufgrund des Wunsches nach kalorienärmerer Ernährung nimmt gerade der Anteil an Polyolen in unserer Ernährung stark zu.

Häufig vorkommende FODMAPs

Beim Durchsehen der Liste mit den FODMAPs fällt auf, dass sich darunter einige Nahrungsbestandteile finden, die gut bekannt sind und die in unserer Ernährung regelmäßig und in größeren Mengen vorkommen. Dies sind die Laktose – der Milchzucker, die Fruktose – der Fruchtzucker, Variationen des Fruchtzuckers wie Fruktane und Galakto-Oligosaccharide und einige der Polyole.

Laktosegehalt von Milchprodukten

Sehr laktosereich

Laktosereich

Mittlerer Laktosegehalt

So gut wie keine Laktose

mehr als 10 g/100 g

4–10 g/100 g

1–4 g/100 g

weniger als 1 g/100 g

Kaffeeweißer

Kondensmilch

Milchpulver

Molkekäse

Molkepulver

Buttermilch

Eiscreme

Kaffeesahne

Magermilch

Milchschokolade

Molke

Vollmilch

Frischkäse

Hüttenkäse

Joghurt

Kefir