Der geborgene Ort E-Book

Michaela Huber

• Herausgeber: Junfermann Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 131

Beschreibung

Wer gestresst ist neigt dazu, äußere Mittel einzusetzen, um sich so lange zu manipulieren, bis Körper und Geist im gewünschten Modus sind. Ein Sachverhalt, der Michaela Huber nur allzu gut bekannt ist, denn seit Jahrzehnten arbeitet sie mit stressgeschädigten Menschen. Diese haben oft eine große Sehnsucht, einerseits nach Geborgenheit, andererseits danach, endlich mehr innere Ruhe zu finden. Die Autorin hat eigene Übungen entwickelt bzw. bestehende Übungen verändert, um Menschen eine Idee von Schutz und Geborgenheit innerlich vermitteln zu können. Dabei geht es ihr insbesondere um diejenigen, die als Kinder diese Geborgenheit nicht erlebt, aber eine große Sehnsucht danach haben. Die sechs im Buch enthaltenen Übungen finden sich – von Michaela Huber selbst gesprochen – auch auf der beiliegenden CD.

Leseprobe

Michaela HuberDer geborgene OrtSicherheit und Beruhigung bei chronischem Stress

Über dieses Buch

Wer gestresst ist, neigt dazu, äußere Mittel einzusetzen, um sich so lange zu manipulieren, bis Körper und Geist im gewünschten Modus sind. Ein Sachverhalt, der Michaela Huber nur allzu gut bekannt ist, denn seit Jahrzehnten arbeitet sie mit stressgeschädigten Menschen. Diese haben oft eine große Sehnsucht, einerseits nach Geborgenheit, andererseits danach, endlich mehr innere Ruhe zu finden. 

 Die Autorin hat eigene Übungen entwickelt bzw. bestehende Übungen verändert, um Menschen eine Idee von Schutz und Geborgenheit innerlich vermitteln zu können. Dabei geht es ihr insbesondere um ­diejenigen, die als Kinder diese Geborgenheit nicht erlebt, aber eine große Sehnsucht danach haben. 

 Die sechs im Buch enthaltenen Übungen finden sich – von Michaela Huber selbst gesprochen – auch in der Mediathek unter http://www.junfermann.de.

Michaela Huber ist psychologische Psychotherapeutin, Supervisorin und Ausbilderin in Traumabehandlung. Sie ist seit deren Gründung 1. Vorsitzende der Deutschen Gesellschaft für Trauma und Dissoziation (DGTD).

Copyright: © Junfermann Verlag, Paderborn 2015

Coverbild: M. E. Sommer

Covergestaltung / Reihenentwurf: Christian Tschepp

Zeichnungen und Fotos im Innenteil: M. E. Sommer

Satz & Digitalisierung: JUNFERMANN Druck & Service, Paderborn

Alle Rechte vorbehalten.

Erscheinungsdatum dieser eBook-Ausgabe: 2015

ISBN der Printausgabe: 978-3-95571-053-8

ISBN dieses E-Books: 978-3-95571-439-0 (EPUB), 978-3-95571-440-6 (MOBI), 978-3-95571-441-3 (PDF).

Gebrauchsanweisung für dieses Buch

Liebe Leserin und lieber Leser, liebe Hörerin und lieber Hörer,

dieses Buch ist folgendermaßen aufgebaut:

Zuerst erhalten Sie in der Einleitung eine ermutigende und fachlich einordnende Einladung in das Buch. Dazu gehören auch Hinweise, welche Vorbereitungen Sie für die Übungen treffen könnten, zum Beispiel welche zusätzlichen Werkzeuge es gibt, um Ihre Aufregungen oder Erschöpfungszustände zu bemerken und einzuordnen. Außerdem erfahren Sie, welche kleinen Übungen Sie vorschalten könnten, bevor Sie sich an die größeren Übungen (auch als Audiodateien in der Mediathek verfügbar) heranmachen. Es könnte sich nämlich lohnen, erst so ganz allmählich hineinzuwachsen in die Angewohnheit, den eigenen Stress wahrzunehmen, und gelegentlich mit sehr kleinen Übungsmöglichkeiten von Fahrigkeit und Zerstreutheit umzuschalten auf Momente der Achtsamkeit und Entschleunigung. Außerdem wird Ihnen im Einleitungstext der theoretische Rahmen für die Übungen etwas näher erläutert. Fachleute werden in der Literaturliste im Anhang fündig, wenn es um Forschungsarbeiten geht zu den im Buch behandelten Themen. Das sind:

Stressfolgen für den Organismus

Die Bedeutung von Bindung und Beziehung für die Regulierung von Gefühlszuständen

Früher Stress bis hin zu Gewalt – und späte seelische und gesundheitliche Folgen wie Autoimmunerkrankungen, Tumore, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme etc.

Der Zusammenhang von Sucht, Essstörungen, Depressionen, Ängsten etc. mit (insbesondere frühem) Stress

Welche positiven Wirkungen haben kognitive und imaginative Therapiemethoden mit und ohne Psychopharmaka?

Wie wirkt sich Psychotherapie auf die „Hardware“ des Gehirns aus?

Weshalb lohnt sich das „Tagträumen“?

Um das kleine Buch nicht zu überfrachten, habe ich aus den Hunderten von Fachartikeln (Dank an dieser Stelle an Frauke Rodewald für ihre Mithilfe bei der Literaturrecherche!) die in meinen Augen interessantesten herausgefischt.

Wenn Sie den Einleitungstext gelesen haben, empfiehlt es sich, danach die Übungen in der genannten Reihenfolge auszuprobieren, aber auch das ist nicht zwingend, wie überhaupt gilt: Nur das tun, was sich o.k. oder sogar angenehm anfühlt. Machen Sie die Übungen so, wie Sie es für sich selbst gut finden. Dazu kann auch gehören, dass Sie sie ggf. so für sich abwandeln, dass sie genau für Sie passen.

Vor jeder Übung finden Sie einen Erklärungsteil, in dem erläutert wird, wozu diese Übung gut ist, welche wissenschaftlichen Hintergründe es für sie gibt und wie sie sich bislang klinisch bewährt hat.

Die im Buch abgedruckten Übungstexte sind mit den aufgesprochenen Texten identisch. Sie sind also in einer mündlichen Sprache gehalten. Dies deshalb, damit Sie sie ggf. mitlesen, anderen vorlesen und – falls Sie ÜbungsleiterIn sind – so anleiten können, wie sie gemeint sind.

Im Nachwort werden Sie noch einmal ermutigt und freundlich aus dem Buch verabschiedet.

Die Audiodaten (siehe Mediathek) sind so aufgebaut, dass Einleitungstexte als Extra-Takes aufgenommen (und auch im Buch kenntlich gemacht) wurden. Das macht es einfacher für Sie. Denn wenn Sie die Intros einmal kennen, brauchen Sie sie wahrscheinlich nicht mehr, können diese Passagen gleich überspringen und danach sofort in die Übungen ein­steigen.

Möge das kleine Buch, mögen die darin versammelten Übungen und Erfahrungen Ihnen Freude machen und hilfreich sein.

Ich freue mich wie immer über Rückmeldungen.

Lanzarote und Göttingen im Frühjahr 2015

Michaela Huber

http://www.michaela-huber.com

Einleitung

„Wie kann man angesichts von so viel Zerstörung um uns herum ein Buch mit Übungen zu innerem Schutz und Geborgenheit schreiben?“ Das hat mich vor Kurzem ein junger Mann irritiert gefragt. Meine Antwort: „Man kann nicht nur, man muss.“ Wenn Sie dieses kleine Buch zu Ende gelesen haben und dann beim Nachwort angekommen sind, ist Ihnen vielleicht schon deutlich geworden, weshalb ich der Überzeugung bin, dass solche Übungen geradezu lebenswichtig sein können.

Die Irritation des jungen, politisch engagierten Mannes jedoch finde ich verständlich und gebe ihm in vielem recht: Noch nie gab es so viele Kriege auf unserer Erde, noch nie so viel Umweltzerstörung. Viele Menschen haben Angst vor Terror, vor der Bedrohung ihrer Existenz durch Kriege, Vertreibung, Gewalt in den Familien, Arbeitslosigkeit und den Folgen. Viele glauben, es sich nicht leisten zu können, weich und sanft zu sein, weil man doch immer auf der Hut sein müsse. Immer aufpassen, dass man alles richtig macht, also seine Liebsten schützt, die Pflichten erfüllt, für alle und alles sorgt. Sich zurückzuziehen hingegen, Achtsamkeitsübungen zu machen, sich mit den basalsten Themen zu beschäftigen wie Geborgenheit, Licht und dem (vorübergehenden) Ablegen der eigenen Lasten: Ist das nicht Luxus? Was sollen da Übungen taugen, die dazu anleiten, den inneren angesammelten Stress aus sich he­rauszubekommen, noch dazu solche, die ermuntern, sich tagträumenderweise vorzustellen, was aus einem vielleicht (noch) werden kann?

Wenn Schlaf alleine nicht mehr reicht

„Ich arbeite bis zum Umfallen. Danach sinke ich todmüde ins Bett und schlafe. Für anderes bleibt mir gar keine Zeit.“ – Wie oft habe ich gestresste Menschen, auch burnout-gefährdete KollegInnen, etwas in der Art sagen hören. Der Schlaf ist für manche, so scheint mir, wie eine Art Rettungsinsel, auf der sie Erlösung finden wollen von all den Tagesturbulenzen. Man hofft, im Schlaf die Auflösung von Konflikten und Spannungen und Erholung von Anstrengungen zu erreichen; hofft, am nächsten Morgen erfrischt, körperlich erholt und wie psychisch gereinigt, innerlich aufgeräumt und fit für die nächste Runde Alltagsleben wach zu werden.

Tatsächlich hilft uns der Schlaf gewöhnlich bei der Verarbeitung von alltäglichen Belastungen. Doch was ist, wenn sich so viel angesammelt hat, dass schon der akute Tagesstress nachts kaum zu verarbeiten ist – geschweige denn die Altlasten, die man mit sich herumträgt? Was ist, wenn man vor Anspannung erst gar nicht einschlafen kann? Und was, wenn man immer wieder aufwacht, vielleicht schweißgebadet, gequält von nächtlichen Ängsten, die man tagsüber wieder „vergessen“ oder als lächerlich beiseiteschieben wird? Was, wenn man sich einerseits immer angespannter, andererseits immer erschöpfter fühlt? Wenn man fürchtet, bald zusammenzubrechen?

Dann fängt man vielleicht an zu suchen: Was könnte denn helfen, im Wachzustand bereits zur Ruhe zu kommen, sodass der Schlaf wirklich wieder ausreichend erholsam sein kann? Man entwickelt möglicherweise die Sehnsucht, „sich mal was zu gönnen, mal auszusteigen, mal weg von all dem“. So oder so ähnlich ausgedrückt höre ich das ganz oft.

Kleine Fluchten: Alkohol & Co.

Und woran denken Sie zuerst, wenn Sie sich in solchen Stresszeiten erholen möchten? Welche Vorstellungen kommen Ihnen dann in den Sinn? Seien Sie ehrlich. Denken Sie nicht vielleicht: „Jetzt was Leckeres essen“ oder „Jetzt ein Bierchen (ein Glas Wein …) trinken“?

Wenn sie an „Ausruhen und Erholen“ denken, fallen vielen Menschen zuerst Essen oder Alkohol ein. Seltsam, nicht wahr? Denn in der Regel sind wir gar nicht ausgehungert, wenn wir uns erholungsbedürftig fühlen. Aber wir haben besonders bei und nach viel Stress ein großes Verlangen nach hochkalorischer Nahrung. Das hat mit unserem autonomen Nervensystem zu tun, das bei Erschöpfung einfache, noch aus unseren Steinzeitgenen stammende Signale aussendet wie: „Oh, Körper in Not! Erst mal was Nahrhaftes essen!“

Und die Lust, ja Gier nach Alkohol wird ebenfalls von einem angeschlagenen Stresssystem gesteuert: „He, ich kann mich nicht mehr beruhigen – her mit dem Zaubertrank, dem Absacker, damit ich runterkomme!“ So schlicht könnte man die Forderung formulieren, die ein Körper an das Vorderhirn sendet, wenn er an Alkohol als Beruhigungsmittel denkt; vor allem, wenn er solche Substanzen gewöhnt ist. Alkohol als naheliegendste Beruhigungsmöglichkeit ist dann kein Genussmittel mehr, sondern eine Droge. Wie eine Art Medikament wird diese bei Stress eingenommen, entsprechend dem Verlangen, das das Suchtgedächtnis an den Rest des Gehirns und den Körper sendet. Dieser produziert dann ein „Craving“ – eine je nach Intensität der Abhängigkeit vielleicht sogar schmerzvolle Sehn-Sucht nach der jeweiligen Substanz, die eine Beruhigungswirkung aussendet. Interessanterweise neigen besonders diejenigen Menschen zu seelisch bzw. körperlich abhängig machenden Substanzen und Tätigkeiten, die als Kinder nicht genügend liebevolle Zuwendung bekommen haben. Und auch später im Leben gilt: Wer wenig oder gar keine engen Beziehungen hat, neigt mehr zu Suchtverhalten (Akkermann et al. 2012, Anda et al. 2008, Dube et al. 2002, 2006; Edwards et al. 2007, Timko et al. 2008).

Sollten Sie also bei Erschöpfung zuallererst an Fettes (Chips! Burger! Pizza!) oder süßes Essen oder an Alkohol, Medikamente, Drogen oder die nächste Zigarette denken – dann sitzen Sie in einer durch frühen oder heutigen Stress bedingten Suchtfalle. Nicht nur wegen des Suchtmittels selbst. Sondern weil Sie sich mithilfe von Nahrung (Essen gilt dabei als das „Suchtmittel der Braven“), Alkohol, Nikotin oder anderem eine Zeit der Ruhe verschaffen, die Sie sich um den Konsum dieser Mittel herum gestalten.

Denn wer raucht, verschafft sich als Arbeitnehmer im Schnitt eine halbe Stunde mehr Pausen als seine nikotinabstinenten KollegInnen. Wer Alkohol trinkt, denkt vielleicht dabei an gemütliches Zusammensein mit FreundInnen oder PartnerIn oder an die Geburtstagsfeier unter Kollegen – und verbindet innerlich das eine mit dem anderen. Wer eine Schmerztablette „einwirft“, verbindet das auch eher mit einer Gelegenheit zu Rückzug und Erholung: „Ich muss mal irgendwo in Ruhe hin, um meine Medikamente zu nehmen, und danach muss ich mich möglichst hin­legen. Dann werde ich doch hoffentlich ruhig schlafen können bzw. erholt und wieder fit sein.“

Sucht kann einen geradezu geselligen Charakter haben. Voraussetzung: Man umgibt sich möglichst nur noch mit Menschen, die die eigene Sucht entweder tolerieren (und vielleicht co-abhängig sind) oder sie unmittelbar teilen. Gibt es diese Menschen nicht oder sind sie gerade nicht zugegen, bleibt man mit sich und der mehr oder weniger heimlichen Sucht allein – und einsam. Das ist dann nicht nur ein Teufelskreis, sondern eine Abwärtsspirale. Mit der Zeit benötigt man immer mehr von dem Suchtmittel, zieht sich weiter zurück, ist weniger belastbar etc.

Manipulation mit äußerlichen Mitteln funktioniert … scheinbar

Als Stressexpertin sind mir wie allen meinen KollegInnen solche Zusammenhänge häufig begegnet: Gestresste Menschen neigen dazu, äußere Mittel einzusetzen, um ihren Körper so lange zu manipulieren, bis er im gewünschten Modus ist. Anfangs greift man zu (Genuss-)Mitteln, die man kennengelernt hat und die möglichst sozial erlaubt und allgemein zugänglich sind; leicht in der Apotheke zu haben oder rasch verschrieben. Morgens müde? Na, da hilft doch Kaffee oder eine Kanne Schwarztee! Vormittags müde? Energy-Drinks! Mittags müde? Essen! Nachmittags müde? Kaffee und was Süßes! Abends müde? Ein paar Amphetamine, etwa Appetitzügler oder das, was man in der Disco so angeboten bekommt, etwa Crystal Meth – und man kann Party machen …

Und umgekehrt: Morgens nervös? Nach dem Kaffee nicht nur eine Zigarette, die regt nämlich an, sondern mehrere hintereinander; die wirken beruhigend! Vormittags nervös? Shoppen gehen! Alternativ: Beruhigungspille! Mittags nervös? Essen! Nachmittags nervös? Süßigkeiten! Abends nervös? Fettes und Süßes essen! Nachts nervös? Beruhigungs- und Schlafmittel nehmen! Und Appetitzügler am nächsten Morgen (das sind meist Amphetamine), um nicht zu dick zu werden …

Sie meinen, so etwas betrifft immer nur andere Leute? Keineswegs. Wir neigen fast alle dazu, unter Stress das eine oder andere oder auch mal beides durcheinander zu machen: mehr essen, mehr Alkohol trinken, mehr Schmerzmittel nehmen, mehr von allem tun, das gelegentlich nötig oder zum Genuss gedacht war. Und dann wollen wir radikal in die andere Richtung: Wir versuchen, nichts mehr zu essen, oder beginnen die nächste Diät, nehmen verdauungsfördernde oder Entwässerungspillen oder treiben exzessiv Sport. Und lenken uns dann wiederum mit der Arbeit von unserem schlechten Gewissen ab, damit wir uns wenigstens nach dem Über-die-Stränge-Schlagen wieder nützlich machen …

Das mag eine ganze Weile gut gehen, doch wenn wir den Körper ständig in die eine wie die andere Richtung manipulieren, haben wir uns irgendwann der Burnout-Grenze mehr als nur genähert. Richtig verhängnisvoll wird es dann, wenn noch neue seelische Erschütterungen zu verkraften sind …

Je mehr wir von Belastungen überflutet werden, desto weniger natürliche und ungiftige Möglichkeiten scheint es zu geben, dem Körper Erholung zu gönnen. Da gibt es einmal den Bewältigungstyp „Couch-Potato“. Das sind Menschen, die nach dem Motto leben „Ich habe genug getan, und überhaupt: no sports!“ und mit Bier und Chips vor dem Fernseher „runterkommen“ möchten – bis der Bluthochdruck gefährliche Ausmaße annimmt. Menschen vom Typ Workaholic, Extremsportler und „Partymacher“ sind gut drauf – bis der Arzt kommt. Einer „nervösen“ Frau werden vielleicht viele Beruhigungs-, Schmerz- und Schlafmittel verschrieben, die jedoch keine Ursachenbehandlung darstellen, sondern nur Symptome bekämpfen. Und je mehr wir von außen zugefügte Substanzen verwenden, um uns in andere Zustände zu begeben, desto weniger Lust haben wir, uns zu bewegen, uns gesund zu ernähren etc. Diese Dynamik zu durchbrechen wird – je mehr wir uns in ihr verfangen haben – immer wichtiger.

Wie verteilen sich Stress- und Erholungszeiten bei Ihnen?

Versuchen wir also, die Vorstellung von Erholung, Geborgenheit, Ruhe, Stressmanagement, „Runterkommen“ und wie auch immer die Wünsche heißen mögen auf eine etwas freundlichere Art zu nähren. Und ich wiederhole meine Frage noch einmal: Woran denken Sie JETZT, wenn Sie sich erholen möchten? Urlaub? Gibt es nicht so oft im Jahr, gell? Beste FreundInnen sehen? Wunderbar – wann waren Sie das letzte Mal in Ruhe einige Stunden mit ihnen zusammen? Studien zeigen: Je gestresster der Mensch, desto weniger Zeit nimmt er oder sie sich für die Pflege persönlicher sozialer Beziehungen. Und ein Chat im sozialen Netzwerk ist nicht so beruhigend und aufbauend wie eine persönliche Umarmung, ein liebevolles Lächeln, ein langer gemeinsamer Spaziergang …

Möglicherweise hilft Ihnen ein kurzer Blick in Ihre letzte Durchschnittswoche, um sich selbst genauer zu vergewissern, wie es um Ihr Zeitmanagement bestellt ist. Womit verbringen Sie die meiste Zeit?

Zeichnen Sie dafür doch einmal einen Kreis, den Sie in 24-Stunden-Segmente einteilen. Hier können Sie eintragen, wann Sie geschlafen haben und wann gearbeitet (für sich selbst, für andere, im Haushalt … Arbeit ist alles, was Sie als „Arbeit“ empfinden). Wie viel Zeit Sie haben Sie für Wege gebraucht, in Auto, Bahn, Bus etc.? Zeichnen Sie auch all die anderen wichtigen Dinge ein, die Sie zu tun haben – egal, was es ist. Und dann färben Sie die Zeiten, die Sie gelassen, wach und ruhig verbracht haben – allein oder mit anderen –, einmal ein, vielleicht mit der Farbe Gelb. Die Phasen, die nicht mehr ganz so entspannt waren, könnten Sie orange kolorieren. Zeiten, die Sie in anderen Zuständen verbracht haben – Stress oder Erschöpfung –, könnten Sie wiederum violett ausmalen. Das Ergebnis könnte dann so aussehen:

Abbildung 1: Tagesprotokoll

Machen Sie das durchaus einige Tage lang, indem Sie so Rückschau auf den vorhergehenden Tag halten, und schauen Sie jeweils, wie viel Zeit Sie in einem mittleren Erregungsbereich, also wach und ruhig verbracht haben, und wie viel Zeit (vom Schlafen abgesehen) Sie in anderen Zuständen zugebracht haben.

Abbildung 2: Wochenprotokoll

Wie erkenne ich Anspannung und Entspannung?

Und, wie ist es für Sie? Wenig Zeit für gelassenes Tun, sehr viel Zeit in Stress und Hektik oder in erschöpften Zuständen verbracht? Dann wären Sie in guter Gesellschaft. So geht es heute den meisten Erwachsenen, sehr vielen Jugendlichen und sogar etlichen Kindern …

Was tun? Wenn Sie dieses Buch in Händen halten, sind Sie offenbar auf der Suche. Andererseits: Sie haben schon so viel ausprobiert, nicht wahr? Und fragen sich, was wohl wirklich sinnvoll und was für Sie geeignet sein könnte.