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- Herausgeber: Knaur MensSana eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2023
Praktisch und einfach: mit minimalem Aufwand zu maximalem Wohlbefinden im Alltag Bewegung? Gesundheit? Was für sich selbst tun? Super Idee! Bei vielen Menschen scheitert es aber daran, dass sie im vollgepackten Alltag einfach keine Zeit finden. Die Bestseller-Autorinnen Eva-Maria Bast und Heike Thissen zeigen in diesem Ratgeber, wie es trotzdem gelingt: Sie haben 100 Tipps und Tricks zusammengetragen, die minimal auf den Alltag der Anwender*innen einwirken, aber einen maximalen Effekt auf ihre Gesundheit haben. Die 100 schnellsten Gesundheitstipps der Welt setzen bei alltäglichen Handlungen an, die wir ohnehin tun: beim Essen, Stehen, Gehen, Zähneputzen oder Netflixgucken. So muss kein neues Verhalten mühsam antrainiert, sondern lediglich das bereits bestehende geringfügig verändert werden.Nehmen Sie das nächste Mal doch die Treppe, wenn es einen Aufzug gibt, oder trinken nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser, um die Verdauung und den Kreislauf anzuregen. Auch eine Fußreflexmassage vor dem Fernseher kann helfen, Blockaden im ganzen Körper zu lösen, fördert den Lymphabflusses in Armen und Beinen und reduziert Stress. Neben konkreten Tipps für die körperliche Gesundheit, finden sich in diesem Gesundheitsratgeber auch schnelle Übungen für den Geist. Sie lernen beispielsweise, wieso der Kontakt zur Erde für Glücksgefühle sorgt und wieso es schon hilft, sich selbst anzulächeln, um das eigene Selbstbewusstsein zu stärken und Emotionen selbst zu regulieren. Heike Thissen ist Präventionsberaterin, Gesundheitscoachin und Nordic Walking Instructor. Die dreifache Mutter sorgt mit ihren Seminaren, Vorträgen und Coachings dafür, dass Frauen in kleinen Schritten lernen, mehr Gesundheit in ihren Alltag zu integrieren. Eva-Maria Bast ist Journalistin, Spiegel-Bestseller-Autorin und Mutter von fünf Kindern. Sie hat rund ein Dutzend Romane geschrieben und ist Dozentin an der Hochschule der Medien in Stuttgart.
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Seitenzahl: 245
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Eva-Maria Bast & Heike Thissen
Die 100 schnellsten Gesundheitstipps der Welt
Knaur eBooks
Über dieses Buch
Praktisch und einfach: mit minimalem Aufwand zu maximalem Wohlbefinden im Alltag
Bewegung? Gesundheit? Was für sich selbst tun? Super Idee! Bei vielen Menschen scheitert es aber daran, dass sie im vollgepackten Alltag einfach keine Zeit finden. Die Bestsellerautorinnen Eva-Maria Bast und Heike Thissen zeigen hier, wie es trotzdem gelingt: Sie haben 100 Tipps und Tricks zusammengetragen, die minimal auf den Alltag der Anwender*innen einwirken, aber einen maximalen Effekt auf ihre Gesundheit haben.
Die 100 schnellsten Gesundheitstipps der Welt setzen bei alltäglichen Handlungen an, die wir ohnehin tun: beim Essen, Stehen, Gehen, Zähneputzen oder Netflixgucken. So muss kein neues Verhalten mühsam antrainiert, sondern lediglich das bereits bestehende geringfügig verändert werden. Nehmen Sie das nächste Mal doch die Treppe, wenn es einen Aufzug gibt, oder trinken nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser, um die Verdauung und den Kreislauf anzuregen. Auch eine Fußreflexmassage vor dem Fernseher kann helfen, Blockaden im ganzen Körper zu lösen, fördert den Lymphabfluss in Armen und Beinen und reduziert Stress. Neben konkreten Tipps für die körperliche Gesundheit finden sich in diesem Gesundheitsratgeber auch schnelle Übungen für den Geist. Sie lernen beispielsweise, wieso der Kontakt zur Erde für Glücksgefühle sorgt und wieso es schon hilft, sich selbst anzulächeln, um das eigene Selbstbewusstsein zu stärken und Emotionen selbst zu regulieren.
Heike Thissen ist Präventionsberaterin, Gesundheitscoachin und Nordic Walking Instructor. Die dreifache Mutter sorgt mit ihren Seminaren, Vorträgen und Coachings dafür, dass Frauen in kleinen Schritten lernen, mehr Gesundheit in ihren Alltag zu integrieren. Eva-Maria Bast ist Journalistin, Spiegel-Bestsellerautorin und Mutter von fünf Kindern. Sie hat rund ein Dutzend Romane geschrieben und ist zudem Dozentin an der Hochschule der Medien in Stuttgart.
Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de
Inhaltsübersicht
So gelingt Gesundheit im Alltag
Wie du diesen Ratgeber am besten nutzt
Die 100 schnellsten Gesundheitstipps der Welt
Tipp 1: Trinke morgens Wasser
Tipp 2: Schreib dir selbst Liebesbotschaften
Tipp 3: Iss langsam und kaue ausgiebig
Tipp 4: Praktiziere das Yoga des Schlafs
Tipp 5: Steh alle 45 Minuten auf
Tipp 6: Atme dich mit Box Breathing frei
Tipp 7: Mach dir einen Leberwickel
Tipp 8: Geh auf Reisen
Tipp 9: Sing deine Lieblingslieder
Tipp 10: Schütze dich vor blauem Licht
Tipp 11: Benutze täglich Zahnseide
Tipp 12: Genieße den Genuss
Tipp 13: Treibe morgens Sport
Tipp 14: Schaff dir einen Platz zum Wohlfühlen
Tipp 15: Versteck deine Süßigkeiten
Tipp 16: Visualisiere deine Träume
Tipp 17: Nimm die Treppe
Tipp 18: Sag Keimen und Bakterien den Kampf an
Tipp 19: Trinke grünen Tee
Tipp 20: Bring Bewegung an den Schreibtisch
Tipp 21: Schlafe ausreichend
Tipp 22: Sei aktiv beim Sitzen
Tipp 23: Nutze deine TV-Zeit effektiv
Tipp 24: Setze Glückshormone frei
Tipp 25: Mach mal Pause vom Essen
Tipp 26: Praktiziere Gesichtsyoga
Tipp 27: Leg die Beine hoch
Tipp 28: Gönn dir Kneippanwendungen
Tipp 29: Iss mehr Ballaststoffe
Tipp 30: Bearbeite deine Fußreflexzonen
Tipp 31: Steh früh auf
Tipp 32: Halte deine Füße warm
Tipp 33: Sag öfter mal Nein
Tipp 34: Fahr deinen Fettkonsum runter
Tipp 35: Kümmere dich um deine Faszien
Tipp 36: Nutze den Alpha-Zustand
Tipp 37: Miss deinen Blutzuckerspiegel
Tipp 38: Sei aktiv beim Stehen
Tipp 39: Nutze ein Seitenschläferkissen
Tipp 40: Unterschreib einen Vertrag mit dir selbst
Tipp 41: Ernähre dich mediterran
Tipp 42: Übe den Sonnengruß
Tipp 43: Nutze Microhabits für dich
Tipp 44: Halte dich warm
Tipp 45: Trainiere wie die Astronauten
Tipp 46: Lächle dich selbst an
Tipp 47: Iss ausreichend Eiweiß
Tipp 48: Lass dich einfach mal hängen
Tipp 49: Trainiere im Tabata-Stil
Tipp 50: Gönn dir Power Naps
Tipp 51: Bau dir einen Thron
Tipp 52: Iss Quinoa
Tipp 53: Trinke zuckerfreie Getränke
Tipp 54: Verwende Rotlicht
Tipp 55: Teile dein Bett
Tipp 56: Geh rückwärts
Tipp 57: Fülle dein Tiefkühlfach
Tipp 58: Gönn dir einen Schenkelguss mit kaltem Wasser
Tipp 59: Iss nur, wenn du Hunger hast
Tipp 60: Lass fünfe auch mal gerade sein
Tipp 61: Senke deinen Stresspegel
Tipp 62: Wasch dir deine Hände
Tipp 63: Bring morgens deinen Kreislauf in Schwung
Tipp 64: Sei im Hier und Jetzt
Tipp 65: Iss fermentierte Lebensmittel
Tipp 66: Genieße ein Meersalzbad
Tipp 67: Übe dich in Dankbarkeit
Tipp 68: Genieße goldene Milch
Tipp 69: Trinke lauwarmes Wasser vor dem Essen
Tipp 70: Sammle Glückssteinchen
Tipp 71: Integriere Apfelessig in deine Ernährung
Tipp 72: Ziehe Öl
Tipp 73: Umarme deine Mitmenschen
Tipp 74: Bürste deinen Körper
Tipp 75: Verzichte auf freien Zucker
Tipp 76: Trinke Ingwer-Zitronen-Wasser
Tipp 77: Nutze die Hausarbeit für Sport
Tipp 78: Aktiviere deinen Vagusnerv
Tipp 79: Putz die Zähne nach dem Essen
Tipp 80: Spring auf dem Trampolin
Tipp 81: Stell dich auf den Kopf
Tipp 82: Trinke Kaffee
Tipp 83: Reg deinen Lymphfluss an
Tipp 84: Lüfte regelmäßig
Tipp 85: Geh jeden Tag mindestens 7500 Schritte
Tipp 86: Nutze die Kraft der Kurkuma
Tipp 87: Stell deine Uhr zehn Minuten vor
Tipp 88: Tobe mit deinen Kindern
Tipp 89: Iss mehr Schokolade
Tipp 90: Stell Zimmerpflanzen auf
Tipp 91: Genieße die Sonne in Maßen
Tipp 92: Trinke grüne Smoothies
Tipp 93: Such Kontakt zur Erde
Tipp 94: Tue jeden Tag Gutes
Tipp 95: Bereite dein Essen vor
Tipp 96: Massier dir deine Hände
Tipp 97: Atme richtig
Tipp 98: Umgib dich bewusst mit Naturgeräuschen
Tipp 99: Führe eine To-do-Liste
Tipp 100: Pflege deine Freundschaften
Schlusswort
So gelingt Gesundheit im Alltag
Es fühlt sich so an, als hätten wir immer weniger Zeit, um uns im Alltag um die Dinge zu kümmern, die uns eigentlich wichtig sind: Zeit mit Partner, Kindern und Freunden, Hobbys, Erholung, Sport und gesunde Ernährung. Sie alle bleiben in unserem hektischen Leben mehr oder weniger auf der Strecke – und damit auch unsere Gesundheit. Denn all das, was uns wichtig ist, hat auch einen Einfluss darauf, wie es um unser körperliches und geistiges Wohlbefinden bestellt ist. Und Gesundheit, so wie wir den Begriff verwenden, umfasst beides: Du lebst gesund, wenn du deine Freunde triffst, in einer glücklichen Beziehung lebst und viel mit deinen Kindern tobst. Wenn du beim Stricken, Zeichnen, Singen – oder was auch immer dein Hobby sein mag – in einen Flow-Zustand kommst, ist das gesund. Und erst recht gesund sind Auszeiten, viel Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung.
Dabei ist es gar nicht so schwierig, zwischen Job, Haushalt, Partnerschaft, Selbstverwirklichung und Kindererziehung quasi nebenbei auf die Gesundheit zu achten. Denn was als so großer Begriff daherkommt – die Gesundheit –, ist tatsächlich gar keine große, komplizierte und zeitraubende Sache. Ein gesunder Lebensstil besteht vielmehr aus vielen kleinen Dingen, die jedes für sich einen großen Unterschied ausmachen. Umgesetzt über einen langen Zeitraum – im besten Fall den Rest deines Lebens –, sind sie viel wertvoller und wirkungsvoller als der eine Marathon, den du einmal im Jahr läufst.
Darüber, was »gesund« ist, lässt sich trefflich streiten. Diese Erfahrung machen Wissenschaftler und Experten seit Jahrzehnten, wenn nicht sogar Jahrhunderten. Und wahrscheinlich weißt du aus eigener Erfahrung und langjährigem Medienkonsum, dass sich viele ultimative Gesundheitstrends im Lauf der Zeit als gar nicht so wundersam und heilbringend erwiesen haben. Aber so ist das eben mit dem Wissensstand der Menschheit: Er vergrößert sich ständig in rasendem Tempo, und was gestern noch wärmstens empfohlen wurde, ist heute schon als unwirksam überführt. Die Messlatte für unsere Gesundheitstipps aus diesem Buch bildete entweder die wissenschaftliche Belegbarkeit oder aber unsere eigene jahrelange positive Erfahrung. Nicht für jeden Tipp in diesem Buch gibt es eine Studie, die ihn belegt. Das ist bewusst so gewählt. Denn schließlich hoffen wir, dich mit diesem Ratgeber auch und vor allem mit unseren persönlichen Tipps zu bereichern, dir neue Möglichkeiten und Wege zu zeigen und dir zu einem (noch) gesünderen Leben zu verhelfen.
Die 100 schnellsten Gesundheitstipps der Welt
Tipp 1: Trinke morgens Wasser
Wie startest du morgens in den Tag? Schlägst du die Decke zurück, springst auf und rufst laut »Tschakka«? Oder strapazierst du die Snooze-Funktion deines Weckers, quälst dich aus den Laken und schleppst dich in die Küche? Ganz egal, wie dein Morgen anfängt: Dein erster Gang sollte immer der zum Wasserhahn sein.
Dreh den Hahn auf kalt, lass das Wasser ein paar Sekunden laufen, damit es klar und frisch ist, füll dir dann ein großes Glas ab und trink es. Das dürfen gut und gern 0,3 oder 0,4 Liter sein. Fertig ist dein perfekter Start in den Tag!
Das klingt jetzt vielleicht banal. Aber unterschätze nicht den gesundheitlichen Effekt. Wer morgens nach dem Aufstehen erst einmal Wasser trinkt, wappnet sich optimal für die Herausforderungen des anstehenden Tages. In der Nacht haben wir bis zu zwei Liter Flüssigkeit verbraucht, die wollen wieder aufgefüllt werden, damit der Körper nicht durstig starten muss. Zwei Gläser sollten es auf jeden Fall sein.
Und mach dir keine Gedanken darüber, ob das Wasser warm oder kalt, mit Zitrone oder Himbeere, mit Apfelessig oder ohne sein sollte.
Es geht erst mal einfach darum, überhaupt etwas zu trinken. Positiver Nebeneffekt: So gibst du deinen Organen das Signal, dass ein neuer Tag startet und dass sie sich schon mal bereithalten sollen.
Unser Körper besteht zu bis zu 70 Prozent aus Wasser. Das entspricht etwa einer Flüssigkeitsmenge von 43 Litern. Pro Tag werden zwei bis drei Liter davon ausgeschieden, die wir natürlich irgendwie wieder auffüllen müssen. Etwa einen Liter davon »essen« wir. Will heißen: Auch die Flüssigkeit, die wir über Speisen zu uns nehmen, zahlt hier ein. Doch den Rest müssen wir trinken. Eine gute Faustregel für die empfohlene Wassermenge ist, das eigene Körpergewicht mit 30 ml zu multiplizieren. Wenn du also 65 Kilo wiegst, solltest du 1950 ml Wasser (oder einfacher gesagt: knapp zwei Liter) am Tag trinken. Du kannst deinen Bedarf aber auch über eine andere Rechnung ermitteln, wenn du deinen Gesamtkalorienbedarf kennst. Dann nämlich gilt 1 ml Wasser pro 1 kcal. Bei 2000 kcal – was in etwa dem durchschnittlichen Kalorienverbrauch eines Erwachsenen entspricht – ergibt das zwei Liter pro Tag. Du siehst schon: Wie du es auch drehst und wendest, du landest immer bei rund zwei Litern, die dein Körper braucht, um optimal funktionieren zu können. Starte schon morgens damit, dann wird dir das Trinken den ganzen restlichen Tag leichter fallen.
Mundgeruch: Ein unangenehmer Geruch aus dem Mund ist häufig eine Folge von zu wenig Feuchtigkeit. Je dehydrierter wir sind, desto weniger Spucke produziert unser Mund.
Urinfarbe: Je weniger wir trinken, desto dunkler ist unser Urin. Ist er farblos oder hellgelb, ist das ein untrügliches Zeichen dafür, dass du genug getrunken hast. Tendiert er zu dunkelgelb, ist es höchste Zeit, etwas zu trinken.
Chronische Müdigkeit: Wie war das noch mal mit dem Start in den Tag? Wenn du unter chronischer Müdigkeit leidest, obwohl du eigentlich ausreichend schläfst, kann auch das darauf hindeuten, dass du zu wenig trinkst. Fahr schon morgens deine Flüssigkeitsaufnahme rauf und achte darauf, was passiert.
Tipp 2: Schreib dir selbst Liebesbotschaften
Weißt du eigentlich, wie wundervoll du bist? Nein? Dann solltest du dich immer wieder daran erinnern! Mach dir klar, wie liebenswert du bist. Es ist so wichtig, dass du dich selbst liebst und selbst annimmst. Tust du das nicht, können Selbstzweifel bis hin zu Selbsthass die Folge sein – und Antriebslosigkeit oder Depressionen. Um deine Selbstzweifel zu kompensieren, kann es dir auch passieren, dass du eine regelrechte Sucht nach Anerkennung entwickelst und in der Folge unsympathisch und arrogant wirkst. Dann wird es um dich herum einsam, und deine Selbstzweifel werden noch größer. Ein Teufelskreis, aus dem es nur einen Ausweg gibt: Du musst dich annehmen und lieben, so wie du bist. Dann werden das auch andere tun – und umgekehrt kannst du viel offener und freier auf andere zugehen.
Deshalb schau in den Spiegel. Sieh genau hin. Wie schön du bist! DU! Du, wie du da vor dir stehst. Verzichte unbedingt auf den Vergleich mit anderen. Es geht nicht um andere. Es geht um dich. Wie gut es tut, dir zuzulächeln, wirst du in unserem Tipp 46 lernen. Setz schon jetzt einen drauf. Mach dir Komplimente! Sag dir, dass du ein wunderbarer, liebenswürdiger und fleißiger Mensch bist – gut, so wie du bist. Sei nett zu dir selbst. Und wenn es dir schwerfällt, mit deinem Spiegelbild zu sprechen, dann schreib dir Zettel und klebe sie an deinen Spiegel oder am Arbeitsplatz an deinen Desktop. »Ich schaffe das«, kannst du dir schreiben, um dich bei etwas zu ermutigen. »Ich habe das verdient«, oder auch einfach: »Ich bin wunderschön.«
Vielleicht ist es dir angenehmer, zunächst die Du-Form zu wählen: »Du bist wundervoll« schreibt sich irgendwie leichter als »Ich bin wundervoll«. Letzteres kommt dir möglicherweise ein bisschen abgehoben oder wie ein sehr übersteigertes Selbstbewusstsein vor. Die Du-Form ist insofern völlig in Ordnung. Gib nicht auf bei deinem Versuch zu lernen, dich bedingungslos zu lieben. Das hast du verdient, wie schon Buddha wusste: »Du selbst, genauso wie jeder andere im ganzen Universum, verdienst deine Liebe und Zuneigung.«
Eine schöne Variante zu den Zettelchen an Spiegel und Desktop ist ein echter Liebesbrief an dich selbst. Gib dir dabei so viel Mühe, als würdest du ihn an einen Menschen schreiben, in den du bis über beide Ohren verliebt bist. Schreib ihn auf besonders schönes Papier, streu ein paar Blütenblätter in den Umschlag und sprüh Parfüm drauf. Auch hier kannst du, wenn es dir sympathischer ist, die »Du«-Form wählen. Überleg dir beim Schreiben gut, was du alles unwiderstehlich an dir findest. Es ist bestimmt eine ganze Menge!
Tipp 3: Iss langsam und kaue ausgiebig
Wie wäre es, wenn du nichts Neues dafür tun müsstest, um gesünder zu leben? Wenn du einfach nur die Dinge, die du ohnehin tust, ein bisschen anders machen müsstest?
Fang zum Beispiel damit an, dein Essen richtig zu kauen. Ob du gerade einen Hamburger mit Pommes, ein Stück Marmorkuchen oder einen Apfel isst, spielt dabei erst mal keine Rolle. Denn für alle drei gilt: Kauen, kauen, kauen, bevor du sie runterschluckst. Klingt zu profan? Dann lass es uns doch einfach »Slow Eating« nennen.
Es passiert uns ja schnell mal, dass wir anfangen, große Brocken herunterzuschlucken. Weil es schnell gehen muss. Weil wir abgelenkt sind. Weil wir so großen Hunger haben. Weil es so lecker schmeckt. Oder, oder, oder. Am Ende des Tages wissen wir dann oft gar nicht mehr, was wir wann in welchen Mengen zu uns genommen haben. Naschdemenz – das Vergessen von Süßigkeiten, die wir uns mal eben zwischendurch in den Mund geschoben haben – setzt ein. Der Magen-Darm-Trakt reagiert mit Grummeln und die Waage mit empörtem Anstieg der angezeigten Kilogramm.
Dabei ist es eigentlich wichtig, jeden Bissen mindestens 20-mal zu kauen – gern noch öfter. Denn hier, im Mund, setzt bereits deine Verdauung ein. Beim Kauen werden die Nahrungsmittel mit Enzymen aus unserem Speichel vermischt, die helfen, sie in ihre Einzelteile zu zerlegen. »Schmauen« ist angesagt: schmecken und kauen gleichzeitig.
Darüber freut sich vor allem dein Verdauungssystem. Denn mit der zerlegten Nahrung können dein Magen und dein Darm viel besser arbeiten als mit großen Brocken. Und Probleme wie Blähbauch, Sodbrennen oder Verstopfung stellen sich gar nicht erst ein. Außerdem wirst du dich nach dem Essen fitter fühlen, wenn du langsam gekaut hast. Deinem Körper steht nämlich mehr Energie zur Verfügung, wenn er nicht alles in die Verdauung investieren muss.
Slow Eating ist auch deshalb gesund, weil damit dein Körper alle Nährstoffe, die du ihm durch deine abwechslungsreiche Ernährung zur Verfügung stellst, auch wirklich verwerten kann. Wenn du schnell und oberflächlich kaust, gehen dir mehr als 40 Prozent der wertvollen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe durch die Lappen.
Bewusstes Kauen trägt außerdem dazu bei, dass du dein Gewicht hältst oder sogar reduzierst, denn du isst automatisch weniger. Du zerkleinerst die Nahrung besser. Sie braucht also länger, bis sie im Magen ankommt. So hat dein Körper ausreichend Zeit, dir ein Signal zu geben, wenn er satt ist. Dieses Stopp-Zeichen kommt frühestens 20 Minuten nachdem du mit dem Essen begonnen hast. Wer schnell viel Essen in großen Bissen in sich reinstopft, erhält das wertvolle Signal zu spät und verliert noch dazu das Gefühl dafür, wann er eigentlich satt ist.
Nimm dir ausreichend Zeit für deine Mahlzeiten. Deck den Tisch. Zünde dir eine Kerze an. Falte dir eine Serviette. Mach es dir schön.
Smartphone, Fernseher, Zeitung, Bücher & Co. haben im Radius von 2 Metern rund um deinen Esstisch nichts verloren. Jedenfalls, solange du isst. Lass dich nicht ablenken. Du isst. Nicht mehr und nicht weniger.
Starte mit 20-mal kauen pro Bissen.
Tipp 4: Praktiziere das Yoga des Schlafs
Gehst du auf dem Zahnfleisch? Kommst einfach nicht zur Ruhe? Schläfst nicht mehr gut und bist mit dir und deinem Verhalten nicht zufrieden, weil du immer wieder aus der Haut fährst oder deine Ziele nicht erreichst? Dann solltest du es mal mit dem Yoga des Schlafs versuchen, auch »Yoga Nidra« genannt. Du erreichst bei klarem Bewusstsein einen Zustand völliger Tiefenentspannung – einen psychischen Schlaf, der hochwirksam ist und in dem Körper, Geist und Seele zur Ruhe kommen und regenerieren. Yoga Nidra entspannt, löst emotionale Blockaden und negative Gedankenmuster, fördert deine Kreativität und stärkt das Immunsystem. Selbst chronische Schmerzen und Sucht können positiv beeinflusst werden. Stress und Nervosität nehmen ab, du fühlst dich ausgeruht und entspannt und kannst nebenbei Kräfte deines Unterbewusstseins aktivieren. Eine Studie der Universität Kopenhagen und der skandinavischen Yoga- und Meditationsschule zeigte durch Messungen der Gehirnaktivität, dass Yoga Nidra in einen tiefenentspannten Zustand führen kann, der als vierte Bewusstseinsstufe bekannt ist: Der Alpha-Zustand – das ist der Moment kurz vor dem Einschlafen. Eine halbe Stunde Yoga Nidra bietet den gleichen Erholungswert wie zwei bis vier Stunden Schlaf.1
In unserem Infokasten schildern wir dir den Ablauf der Übung.2 Damit du dich vollkommen entspannen kannst, empfehlen wir dir, dir eine CD oder ein Hörbuch mit Yoga-Nidra-Übungen zu besorgen. Um es auszuprobieren, kannst du auch im Internet nach frei zugänglichen Anleitungen suchen.
Du liegst auf dem Rücken, deine Augen sind geschlossen. Deine Hände liegen neben dir, die Handflächen zeigen nach oben. Nimm dir vor, während der Übung nicht einzuschlafen.
Nimm den Ort wahr, an dem du dich befindest: Lausche auf Geräusche außerhalb und dann innerhalb des Raumes. Stelle dir den Raum vor und sieh dich selbst am Boden liegen.
Nimm die Berührung deines Körpers mit dem Boden wahr.
Atme tief ein und lass mit dem Ausatmen alle Spannungen im Körper, alle Gedanken und Gefühle los.
Finde dein Sankalpa, dein inneres Ziel, das für dich wichtig ist. Es sollte nichts Materielles sein. Formuliere es klar und positiv in einem Satz. Sag dir dein Sankalpa dreimal in Gedanken. Dann lässt du es los.
Kreise durch deinen Körper und wiederhole den jeweiligen Körperteil noch einmal in Gedanken.
Atme einige Male und zähle deine Atemzüge.
Rufe gegensätzliche Empfindungen hervor, die du aus deinen Erinnerungen schöpfst. Kälte und Wärme, Schwere und Leichtigkeit, Trauer und Glück.
Stell dir unterschiedliche Bilder vor: aufgehende Sonne, Sternenhimmel, Meer, Meereswellen, Glitzern der Sonne auf dem Meer, rote Rose, Blütenblätter der Rose, Blütenblätter mit Tautropfen, dichter Wald, Waldweg, schneebedeckter Berg, weiße Wolken an blauem Himmel …
Erinnere dich an dein Sankalpa und wiederhole es dreimal. Dann entlasse es wieder in dein Unterbewusstsein.
Nimm deinen Atem wieder wahr. Die Bewegung des Körpers durch den Atem. Deinen Körper auf dem Boden. Nimm die Geräusche um dich herum wahr und komm zurück ins Jetzt.
Tipp 5: Steh alle 45 Minuten auf
Sitzen tötet. Das mag unglaublich klingen, ist aber so – jedenfalls, wenn wir einen Blick in die Statistiken werfen. Bis zu 9,6 Stunden am Tag verbringen wir am Schreibtisch, am Esstisch, auf dem Sofa, in der Bahn, im Auto, im Bus und wo auch immer sonst noch wir auf unseren vier Buchstaben sitzen. Meistens mit gekrümmtem Rücken und völlig bewegungslos (mit Ausnahme der Finger, die über die Tastatur oder das Smartphone flitzen).
Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass Sitzen unsere Lebenserwartung deutlich verringert.3 Je länger du jeden Tag sitzt, desto fataler die Auswirkungen. Was seine Schädlichkeit angeht, ist Sitzen das neue Rauchen. Oder, von einem positiven Blickwinkel aus betrachtet: Wer es schafft, die tägliche »Sitzungszeit« auf unter drei Stunden zu reduzieren, verlängert seine Lebenserwartung um ganze zwei Jahre! So weit die Statistik.
Doch das ist längst noch nicht alles! Denn stundenlanges Sitzen kann auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben, ist über die Hälfte größer für diejenigen, die zu viel sitzen.
Wen das mit der Lebenserwartung und den Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht schockt, dem hilft vielleicht die Tatsache, dass wir im Sitzen zunehmen! Denn Sitzen verbrennt wesentlich weniger Kalorien als Stehen.
Kleine Rechnung gefällig? Wenn du 15 Stunden in der Woche im Stehen arbeitest – das entspricht drei Stunden an fünf Arbeitstagen –, verbrennst du pro Woche 750 Kalorien mehr, als wenn du diese 15 Stunden im Sitzen verbringst. Ob diese 750 Kalorien die Mühe wert sind? O ja! 750 Kalorien in 52 Wochen des Jahres (wir rechnen Urlaubswochen der Einfachheit halber einfach mal mit) ergeben am Ende des Jahres 39000 Kalorien, die der Körper mehr verbraucht. Das entspricht in etwa 5,5 Kilo Körperfett, die deine Waage am Ende des Jahres mehr anzeigt.
Was also tun? Ganz einfach: Aufstehen! Und zwar mindestens einmal alle 45 Minuten. Gern auch öfter.
Erstens: Wechsle beim Arbeiten zwischen Sitz- und Stehtisch hin und her. Dafür brauchst du nicht zwingend ein höhenverstellbares Desk. Es gibt inzwischen entsprechende Aufsätze.
Zweitens: Steh auf. Stell dir dafür gern einen Wecker. Mindestens einmal pro Stunde schiebst du deinen Bürostuhl weg vom Schreibtisch, streckst und reckst dich einmal und stellst dich auf deine Füße. Dafür sind sie nämlich da! Geh zur Kaffeemaschine und hol dir einen Kaffee. Geh zum Wasserhahn und füll dein Wasserglas auf (wetten, dass es leer ist?). Geh auf die Toilette (erst recht, wenn du schon seit 30 Minuten merkst, dass du musst, es dir aber verkniffen hast, weil dafür gerade wirklich keine Zeit ist). Egal, wohin du gehst: Geh! Und stell dir dafür gern einen Wecker.
Drittens: Überleg mal, welche Aktivitäten im Alltag du auch im Stehen erledigen könntest. Das Telefonieren bietet sich dafür an. Wenn du nämlich aufstehst, sobald das Telefon klingelt, signalisierst du deinem Körper zum einen, dass jetzt Konzentration angesagt ist. Indem du dich hinstellst, verbesserst du deine Gehirnaktivität und regst deinen Kreislauf an. Du entlastest deine Wirbelsäule. Du schaffst Platz in deinem Brustkorb, vergrößerst den Resonanzraum und atmest freier und tiefer. Deine Stimme klingt tiefer, kraftvoller und ruhiger, was dich besonders kompetent klingen lässt.
Tipp 6: Atme dich mit Box Breathing frei
Du kennst das: Dein Kleinkind hat einen Wutanfall, der Teenie zickt, dein Partner hat schlechte Laune und dein Schreibtisch ist so voll, dass du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst. Statt nun vor lauter Stress und Frust im Viereck zu springen, solltest du lieber im Quadrat atmen: Stell dir deinen Körper wie eine Box mit flexiblen Wänden vor, die beim Einatmen mit Luft gefüllt wird und beim Ausatmen in sich zusammenfällt. Führe nun deine Atmung im Viererschritt durch: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen und wieder vier Sekunden Luft anhalten. Mit dieser bewussten Atemübung kommst du wieder runter. Sie senkt deine Herzfrequenz und den Blutdruck und reduziert Stress. Durch die tiefen Atemzüge wird obendrein der Vagusnerv stimuliert (siehe Tipp 78). Du kannst die Übung überall und jederzeit anwenden und damit ganz schnell aus einer stressigen Situation aussteigen. Erfunden hat sie übrigens der US-Soldat Mark Divine während seiner Ausbildung zum Navy SEAL. Inzwischen gehört Box Breathing zum Repertoire der amerikanischen Soldaten, die damit Stress in kritischen Situationen bewältigen.
Eine Studie, die den Zusammenhang zwischen Box Breathing und der Leistung bei Lungenfunktionstests untersuchte, stellte die Wirksamkeit unter Beweis.4 Probier es einfach mal aus, wenn du das nächste Mal in eine stressige Situation kommst. Und denk immer dran: Lieber im Quadrat atmen, als im Viereck springen.
