Energiegeladen statt dauermüde E-Book

Libby Weaver

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 437

Beschreibung

Müdigkeit? Wie weggeblasen! "Ich könnte Bäume ausreißen!" Das haben Sie schon lange nicht mehr gesagt, geschweige denn gefühlt? Aber Sie wissen, wie gut es sich anfühlt, wenn man energiegeladen in den Tag startet, die täglichen Anforderungen mit Freude und Schwung wuppt. Mit dem neuen mitreißenden Buch der australischen Bestseller-Autorin Dr. Libby gelingt Ihnen das. Denn es gibt einfache und effektive Strategien gegen Ausgebranntsein und für mehr Vitalität! Wer das komplexe menschliche Energiesystem aus Hormonen, Nerven, Schlaf, Verdauung und anderen Mitspielern besser versteht, der erkennt seine persönlichen Energiefresser und kann sie leicht beseitigen. Befreien Sie sich von der Müdigkeit und genießen Sie ein energiegeladenes Leben.

Leseprobe

Energiegeladen statt dauermüde

Energiefresser erkennen ungeahnte Kraftquellen freisetzen. Aus dem Englischen übersetzt von Susanne Warmuth

Dr. Libby Weaver

1. Auflage

Für meine lieben Eltern – in großer Dankbarkeit

Ich sehe meine Aufgabe darin, zu bilden und zumotivieren, dadurch die Menschen gesünder undglücklicher zu machen und so einen Schneeballeffektauszulösen, der die Welt verändern kann.

Dr. Libby

Energie

Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Schlappheit und Erschöpfung, das Gefühl, keinerlei Energie zu haben – das ist für viele Menschen ein Dauerzustand, der über kurzfristige stressige Phasen im Leben und über klassische Jahreszeiten-Phänomene hinausgeht. Auch wenn dieser Zustand weit verbreitet ist, so ist er doch nicht normal. Vor allem darf es nicht so weit kommen, dass das ganze Leben beeinträchtigt ist. Klar, jeder fühlt sich mal überfordert, vom anstrengenden Alltag mit Job, Familie und Haushalt angegriffen, gar ausgebrannt. Bevor es zum Burnout kommt und man die Kraft verliert, das alles zu bewältigen, muss man die Notbremse ziehen. Irgendwann ist ein Punkt erreicht, da kann es so nicht mehr weitergehen. Woher kommt dieser Mangel an Energie? Ist es möglich, die Energie zurückzuerlangen? Und was bedeutet eigentlich »Energie«?

Energie wird wie folgt definiert: »Fähigkeit, Arbeit zu leisten/verrichten« oder »mit Nachdruck, Entschiedenheit und Ausdauer eingesetzte Kraft, etwas durchzusetzen«. Synonyme sind Tatendrang, (Schaffens-)Kraft, Schwung, Aktivität, Einsatz, Lebendigkeit, Vitalität, Elan und Power. Energie kann man (im Sprachgebrauch) aufbringen, besitzen, einsetzen, nutzen und umwandeln. So wie man Energie verlieren kann, kann man sie auch wieder zurückgewinnen.

Das Energieniveau ist abhängig von Hormon- und Nervensystem, von Verdauung und Entgiftung und von der Funktion zahlreicher Körperorgane. Und all diese Systeme wiederum werden beeinflusst von Ernährung, Bewegung, Schlaf, Atmung, Wahrnehmung, Gedanken, Gefühlen und (Lebens-)Entscheidungen.

Das klingt zu abstrakt und zu komplex? Vielleicht. Aber vor allem ist es spannend und für jeden Einzelnen wichtig. So vielseitig die Gründe für Energielosigkeit sind, so vielseitig sind auch die Wege heraus.

Energiegeladen kann man alles im Leben leichter angehen – all die Dinge, die getan werden müssen, sollen und wollen.

Energie steht am Anfang von allem

In der westlichen Welt glaubten die Menschen viel zu lange, das Körpergewicht sei das Maß für Gesundheit und der Maßstab, an dem sie sich messen lassen müssten. Doch sowohl wissenschaftliche Erkenntnisse als auch medizinische Erfahrung haben gezeigt, dass eine Konzentration auf das Gewicht lediglich dazu führt, dass einmal verlorene Pfunde wieder zurückkommen – und noch ein paar dazu. Ein wesentlich besserer Gradmesser für Wohlbefinden ist die Energie – ich bin der Meinung, dass sie die eigentliche »Gesundheitswährung« darstellt. Ich möchte, dass sich die Menschen fragen, warum sie müde sind, und dass sie den Ehrgeiz entwickeln herauszufinden, wie sie das ändern können. Denn – seien wir ehrlich – wenn wir erschöpft sind, ist alles im Leben viel, viel schwieriger.

Jeder Mensch verfügt über eine energetische Grundausstattung, wenn er zur Welt kommt. Auf der rein physischen Ebene spielen die Eizelle und das Spermium, aus denen wir hervorgehen, eine wesentliche Rolle für diese energetische Grundausstattung. Die können wir uns vorstellen wie ein Guthaben, das uns tagein, tagaus die Energie zur Verfügung stellt, damit unser Körper funktioniert, wächst und – falls nötig – wieder gesund wird. Allerdings sind wir so konstruiert, dass wir dieses ursprüngliche Energieguthaben immer wieder auffüllen müssen, mit dem, was wir aus Essen, Schlafen, Arbeiten, Spielen, Lernen und Lieben an Energie gewinnen. Wir haben jeden Tag Ausgaben und Einnahmen, wir vergrößern unseren Energievorrat oder wir verkleinern ihn. Doch wenn die Tendenz mehr und mehr in Richtung »steigende Ausgaben, sinkende Einnahmen« geht, geraten wir in die roten Zahlen und laufen Gefahr, immer tiefer abzurutschen.

Irgendwann werden wir gezwungen sein, unsere eisernen Reserven anzugreifen – um im Bild der Gesundheitswährung zu bleiben. Wenn wir von unserem Energieguthaben immer nur abheben, läuten irgendwann die Alarmglocken, dass unser Leben in Gefahr ist. Diese Alarmsignale treten in Form von körperlichen Symptomen auf – anfänglich sind es zumeist solche, die uns noch nicht davon abhalten, zur Arbeit zu gehen. Und so machen wir weiter wie gehabt und tun nichts dagegen. Oder wir fangen an, die Symptome mit Medikamenten zu bekämpfen, statt uns um eine Lösung zu bemühen. Angenommen, Sie bekommen jeden Nachmittag um 15 Uhr Kopfschmerzen: Ursache dafür ist wohl kaum ein Mangel an Schmerztabletten; trotzdem verhalten sich viele Menschen so, als sei genau dies der Fall.

Zu den Symptomen, die anzeigen, dass wir unsere Energiereserven angreifen, zählen unter anderem Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, ängstliche Unruhe, Teilnahmslosigkeit, wenig erholsamer Schlaf oder Schlaflosigkeit, Konzentrationsprobleme, häufige Infekte, Steifigkeit, Verdauungsprobleme, »unerklärliche« Veränderungen bei den Fettdepots, Zeichen für beschleunigte Alterungsprozesse. Dies sind nur einige Beispiele dafür, wie unser Körper uns zu verstehen gibt, dass wir körperlich, geistig oder emotional erschöpft sind.

Die Symptome können uns leider nicht mit Worten sagen, was wir tun sollen; es ist unsere Aufgabe, die Signale zu entschlüsseln. Wenn unsere Energievorräte zur Neige gehen, tut unser Körper alles in seiner Macht Stehende, um uns mitzuteilen, dass es höchste Zeit ist, kürzerzutreten, auszuruhen, zu entgiften, sich auszukurieren, wieder aufzutanken. Viel zu viele Menschen beachten diese Zeichen nicht, werfen die nächste Pille ein oder tun die »Wehwehchen« mit »Ich werde wohl alt« ab. Ich hatte tatsächlich schon 25-jährige Klientinnen, die tatsächlich meinten, ihre unglaubliche Müdigkeit käme daher, dass sie alt würden. Darauf erwidere ich nur: »Sie machen wohl Witze.« Wenn jemand mit 25 erschöpft ist, sollte er oder sie sich schleunigst darum kümmern, die Ursache dafür zu finden! In diesem Alter sollten die Energielevel eigentlich dauernd groß und grenzenlos sein.

Wenn wir das Leben von einer höheren Warte aus betrachten und uns ansehen, wie unsere Vorfahren instinktiv mit ihrem Körper umgegangen sind (bevor uns Marketingexperten erzählt haben, wie wir leben sollen), dann erkennt man – sofern man das mit gesundem Menschenverstand tut –, dass wir weder für eine sitzende Lebensweise noch für Marathonläufe gebaut sind. Wir können nicht ohne eine angemessene Menge Sonnenlicht leben oder uns aus der Natur und ihren Rhythmen ausklinken. Wir sind nicht dafür gemacht, mit extrem wenig Schlaf auszukommen und Nahrung in Form verkleideter E-Nummern oder hochgradig verarbeiteter Fertigprodukte aufzunehmen. Wir sind nicht dafür gemacht, uns von No-fat- oder No-carb-Diäten zu ernähren. Und unsere Gehirne sind nicht dafür gebaut, ständig mit großen Mengen von geistigem und emotionalem Stress umzugehen. Wir sind auch nicht dafür gemacht, ohne frische Luft zu leben. Und doch treffe ich immer wieder Menschen, die morgens in einer klimatisierten Wohnung aufwachen, mit dem Aufzug in die Tiefgarage fahren, in ein Auto mit Klimaanlage einsteigen, zur Arbeit fahren, das Auto in der Tiefgarage unter dem klimatisierten Büro abstellen, wo sie den Tag verbringen, bevor sie wieder den Aufzug zur Tiefgarage nehmen, um in ihrem klimatisierten Auto zurück in ihre klimatisierte Wohnung zu fahren.

Wir können nicht gegen unsere Biologie leben, obwohl nicht wenige Menschen genau das zu tun scheinen. Eine abgrundtiefe, nicht enden wollende Müdigkeit ist möglicherweise eines der Symptome, die uns unser Körper schenkt (jawohl: schenkt), um uns zu zeigen, dass wir anders essen, trinken, atmen, uns bewegen sowie denken und uns und unsere Umwelt wahrnehmen sollten. Das Problem ist, ohne Energie kann es ziemlich schwierig werden, sein Leben hoffnungsfroh neu auszurichten, einfach weil man zu erschöpft ist, um mehr als das absolut Notwendige zu tun und die erforderlichen Ressourcen für eine solche Veränderung aufzubringen. Ich hoffe, dieses Buch kann Ihnen die Ressourcen zur Verfügung stellen, die Sie brauchen.

Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge gibt es den »modernen« Menschen (Homo sapiens) seit etwa 150 000 Jahren. Mit jeder Generation haben wir uns weiterentwickelt und bis in die jüngste Vergangenheit lebten und arbeiteten wir in Einklang mit den Jahreszeiten – weil wir gar keine andere Wahl hatten. Viele innere Rhythmen entstanden im Laufe dieser Zeit und im Zusammenhang mit dieser Lebensweise; einer davon ist der circadiane Rhythmus oder Tagesrhythmus. Dieser Rhythmus ist an der Steuerung vieler Systeme und Vorgänge in unserem Körper beteiligt, etwa der Ausschüttung von Hormonen, Verdauungsenzymen und Neurotransmittern oder der Regelung der Körpertemperatur und des Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn der normale Tagesrhythmus gestört ist, kann es zu verschiedenen Schlafstörungen bis hin zur Schlaflosigkeit kommen. Auch Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen und jahreszeitlich bedingte depressive Verstimmungen stehen offenbar mit einem gestörten Tagesrhythmus im Zusammenhang.

Die übergeordnete »Uhr«, die die circadianen Rhythmen steuert, besteht aus einer Gruppe von Nervenzellen, die als »suprachiasmatischer Nucleus« (abgekürzt SCN) bezeichnet wird. Der SCN enthält etwa 20 000 Nervenzellen und liegt im Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, der sich direkt über der Kreuzung der von den Augen zum Gehirn laufenden Sehnerven befindet.

Die circadianen Rhythmen spielen für den Schlaf eine enorm wichtige Rolle. Der SCN reguliert die Herstellung von Melatonin, einem unserer Schlafhormone. Und da er genau über den Sehnerven liegt, die Informationen von den Augen zum Gehirn leiten, erhält der SCN Information über die eintreffende Lichtmenge. Kommt weniger Licht an, was normalerweise in der Nacht der Fall ist, veranlasst der SCN das Gehirn zu verstärkter Melatoninbildung, und das macht uns schläfrig. Leider halten sich viele Menschen abends zu lange in zu hellem Licht auf. Die Art und Weise, wie wir leben, veranlasst die Umgebung, in der wir uns aufhalten, entsprechende Signale an die »zuständigen Stellen« – insbesondere unser Hormonsystem – zu schicken; diese Signale lösen ihrerseits Signalketten aus, die unter Umständen Auswirkungen auf unsere wichtigsten Rhythmen haben. In diesem Buch geht es darum, was Sie tun können, um diese Vorgänge positiv zu beeinflussen und in der Folge Ihr Energieguthaben wieder aufzufüllen oder zu vergrößern.

Betrachten Sie Ihr Energielevel als Zeichen Ihrer Gesundheit und nehmen Sie einen Mangel an Energie als Hinweis wahr, dass Ihre Körpersysteme »aus der Spur« sind, weil sie Signale bekommen, die ihre Funktion beeinträchtigen. Dieses Buch soll Ihnen helfen, die Faktoren zu identifizieren, die Ihr Energieniveau beeinflussen, Faktoren, denen Sie vielleicht etwas mehr Aufmerksamkeit schenken sollten. Sehen Sie Energie unter diesem Blickwinkel, während Sie das Buch lesen.

Was tun Sie beispielsweise, wenn morgens der Wecker klingelt? Springen Sie aus dem Bett, dankbar für den neuen Tag und voller Vorfreude auf alles, was da kommen mag? Oder ächzen Sie und haben Mühe, wach zu werden, und fragen sich, wie es um alles in der Welt schon wieder Zeit zum Aufstehen sein kann? Wenn die zweite Beschreibung auf Sie zutrifft: Geht es Ihnen auch in anderen Lebenssituationen so, dass Sie sie wie im Halbschlaf erleben?

Ohne krank zu sein und in der Blüte ihres Lebens haben Zwanzig-, Dreißig-, Vierzig- und Fünfzigjährige das Gefühl, erschöpft und überfordert zu sein, ihr Körper ist steif und schmerzt und ihr Gedächtnis schwächelt. Morgens fühlen sie sich nicht erholt vom Schlaf, und es fehlt ihnen an Energie, um das zu tun, was sie gerne tun würden. Aber das muss alles nicht sein. Es ist an der Zeit, dass die Menschen verstehen, welche Hebel sie betätigen müssen, um ihre Tatkraft zurückzubekommen. Es ist an der Zeit, dass Sie Ihrer persönlichen Energie oberste Priorität einräumen. Ob wir etwas mit oder ohne Energie tun oder erleben, macht einen gewaltigen Unterschied.

Ohne Zweifel ist Energie nicht nur das Ergebnis von Körpereigenschaften oder Handlungen. Im Bereich des Körperlichen liefern Schlaf, Nahrung und Bewegung den Löwenanteil dessen, was wir als Energie erfahren, und wir werden auf jeden dieser Faktoren noch ausführlich eingehen. Aber ein Lebensziel zu haben, gehört offenbar ebenfalls zu den Dingen, die uns Energie erfahren lassen. Denn wenn man einmal etwas über die Alltäglichkeit von Berufspendlerei, Kaffeetrinken, Arbeiten, Noch-mehr-Kaffee-Trinken, Mails-Beantworten, Mails-Verschicken und Rechnungen-Sichten hinausblickt, dann entdecken wir die wahren Beweggründe, die uns morgens aufstehen lassen und die Farbe in das Schwarzweiß unserer Wirklichkeit bringen. Und die Energie hilft uns dabei, die Farbe zu erleben. Leidenschaft, Originalität, Risiko, Verletzlichkeit, Mut, Mitgefühl, Optimismus, Humor, die Weisheit/Klugheit anderer – das sind nur einige der Einflüsse, die sich darauf auswirken, wie wir Entscheidungen fällen oder Erfolg definieren und ob wir jetzt sofort oder erst am Ende erkennen, ob unser Leben als Ganzes erfüllt ist. Darum schauen wir hier auch auf die Lebensziele.

Als ich für dieses Buch recherchiert und daran geschrieben habe, hielt ich mich an verschiedenen Orten auf: an einem Strand in Australien, in einer ländlichen Gegend Australiens, in einer Kleinstadt in Neuseeland, auf einer Insel im Karibischen Meer und in der Megacity New York. Alle diese Orte haben ihre eigene Energie. Ich hatte nicht nur das Glück, an all diesen Orten sein zu dürfen und zu spüren, was ihre Energie (und die der ganzen Umgebung) mit mir macht, ich erhielt dadurch auch Gelegenheit, die unterschiedlichsten Menschen zu fragen, was ihrer Meinung nach zu einem Mangel an Energie führt.

Hier einige der häufigsten Antworten auf die Frage, was zu einem Mangel an Energie führt:

zu wenig Schlaf

schlechter Schlaf

Giftstoffe in der Nahrung

industriell verarbeitete Nahrung

Konservierungsstoffe

zu wenig trinken

zu wenig frische Luft

zu wenig Sonnenlicht

Stress

kleine Kinder haben

Schule, Studium

lange Wege zur Arbeit

Geldsorgen

langweiliger Job

keine Zeit für sich selbst haben

kein Lebensziel haben

alle oder fast alle der hier genannten Punkte

Die Aussage »kein Lebensziel haben« fiel immer wieder. Die Menschen, die das sagten, fragte ich daraufhin, ob sie selbst ein Ziel hätten. Es zeigte sich folgender Zusammenhang: Diejenigen, die antworteten, sie hätten kein Lebensziel, sich aber eines wünschten, spürten den negativen Einfluss auf ihr Energielevel meist am stärksten.

In meinem Notizbuch machte ich dazu folgenden Eintrag:

»Es gibt Leute, die an Energiemangel leiden, weil sie glauben, sie müssten ein Ziel haben, um ein erfülltes Leben zu leben. Und obwohl Menschen mit einem Ziel – eine Aufgabe, mag sie noch so groß oder klein sein – sagen, dass sie das motiviert und ihnen Energie gibt, leiden diejenigen, die keines haben oder noch keines ausgemacht haben, nicht notwendigerweise darunter. Aber das Grübeln darüber, warum man kein Ziel hat, kann selbst schon zum Energieverlust führen und Menschen durcheinanderbringen. Manche empfinden auch einen sozialen Druck, dass sie ein Ziel, eine Leidenschaft haben und genau wissen müssten, was sie wollen; das kann ebenfalls Einfluss auf ihre Energie haben. Es ist völlig in Ordnung – und wird sogar allgemein empfohlen –, jeden einzelnen Augenblick bewusst und staunend zu erleben. Aber was, wenn genau das das Ziel ist? Im Laufe ihres Lebens kommen und gehen viele kleine Ziele, große Ziele, Leidenschaften, sie alle rufen etwas in den Menschen hervor und geben ihnen die Möglichkeit zu wachsen. Meiner Meinung nach gibt es dieses eine große Ziel, das sie suchen, ansteuern und erreichen müssen, für viele Menschen gar nicht. Es liegt in ihnen selbst, weil sie all das mit ihren Sinnen erleben und erfahren können. Die Verwirklichung eines großen Projekts, die Jagd nach dem Glück oder eine tolle Entdeckung müssen nicht ihre Lebensziele sein. Für andere mag das zutreffen, aber für die, bei denen es nicht so ist, besteht kein Grund zur Traurigkeit; es ist einfach so, wie es ist. Hören Sie auf, den Wald zu suchen, und genießen Sie den Anblick der Bäume. Und achten Sie darauf, was das mit Ihrer Energie macht.«

Man muss gesund sein, um Energie zu haben. Falls es Ihnen an Energie fehlt, nehmen Sie es als Feedback Ihres Körpers wahr, statt deswegen frustriert zu sein. Ihr Körper möchte, dass Sie etwas ändern, dass Sie anders essen, trinken, atmen, dass Sie sich anders bewegen und die Dinge anders wahrnehmen. Es ist ein Geschenk, wenn wir in der Lage sind, die Situation so zu betrachten, ein Geschenk, das uns dazu auffordert, der Frage »Warum bin ich so müde?« mit Wissbegierde zu begegnen.

Allein das Gefühl, dass Ihnen etwas fehlt und dass Sie es bräuchten, um ein erfülltes Leben zu leben, kann alle Energie aus Ihrem Körper ziehen. Klar, wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, kann das ein Grund sein, morgens aufzustehen. Aber wäre das Leben an und für sich kein Grund, morgens aufzustehen? Oder das Geschenk, am Leben zu sein? Dank Ihrer Sinne können Sie alles erleben, was hier auf der Erde geschieht, und irgendwann ist diese Möglichkeit vorbei. Wir werden später in diesem Buch darüber sprechen, dass es körperliche Ursachen für einen Energiemangel geben kann, und versuchen, diesen Ursachen auf den Grund zu gehen. Aber es gibt auch psychische und emotionale Ursachen, und ich will vor allem denen widersprechen, die glauben, dass sie nichts haben, wofür es sich lohnt aufzustehen. Man hat immer die Möglichkeit, für das Leben aufzustehen. Ich möchte Ihnen mit diesem Buch Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie mehr Energie in sich selbst schaffen und erfahren, so dass Sie sich schließlich körperlich in der Lage fühlen, für das Leben aufzustehen.

Dieses Buch ist kein wissenschaftliches Fachbuch über innere Energie. (Ich ergänze »innere«, weil viele Leute, denen ich von meinem Buch mit dem Thema »Energie« erzählte, dachten, es gehe um Elektrizität. Mit dem Begriff »innere Energie« ist die Sache klar.) Ich werde die biochemischen Wege, auf denen im Körper Energie entsteht, nicht im kleinsten Detail erklären. Um ein bisschen Chemie kommen wir nicht herum, aber es soll nicht zu viel werden, weil ich nicht möchte, dass Sie sich langweilen und das Buch dann vielleicht vorzeitig ins Regal stellen!

In der Zeit, als ich an meiner Doktorarbeit arbeitete, gab es am Fachbereich Biologie jedes Jahr eine Konferenz, auf der die Doktoranden einen Vortrag über den Stand ihrer Forschungen, den Versuchsaufbau und die Ergebnisse halten mussten. Die Zuhörer waren andere Doktoranden und Angehörige des Fachbereichs, Professoren und wissenschaftliche Mitarbeiter eingeschlossen. In einem Jahr wurde ich – nachdem ich meine Versuche in allen Details ausgebreitet hatte – dazu aufgefordert, meine Ergebnisse so darzustellen, dass sie ein Laie verstehen könne. Ich sollte mir vorstellen, ich gebe ein Fernsehinterview für Zuschauer, die keine Wissenschaftler, sondern ganz normale Menschen sind. Das habe ich dann gemacht. Nach diesem improvisierten Auftritt war mir klar, wie unglaublich wichtig es ist, wissenschaftliche Information für jedermann interessant und verständlich aufzubereiten.

Dieses Buch ist nach meinem Drei-Säulen-Modell der Gesundheit aufgebaut: Biochemie, Ernährung, Gefühle. Es wird also auch um Chemie gehen, aber nur so viel, wie unbedingt nötig, damit Sie mir nicht einschlafen. Mir war es sehr wichtig, ein Buch zu schreiben, das man verstehen kann und das Ihnen hilft, die Faktoren zu finden, die zu Ihrer Erschöpfung beitragen; darüber hinaus soll es Ihnen Vorschläge liefern, wie Sie Ihre innere Energie erhalten und vermehren können. Alles, was man tut, ist schwieriger, wenn man erschöpft ist. Nutzen Sie darum dieses Buch, um herauszufinden, was Sie in Ihrem Leben ändern müssen, um vom Zustand »erschöpft« zum Zustand »energiegeladen« zu kommen.

Pema Chödrön, buddhistische Nonne und Schriftstellerin, beschreibt das auf eine sehr bildhafte Art:

»Unsere Lebensaufgabe ist es, das, was uns mitgegeben wurde, dafür zu verwenden zu erwachen. Selbst wenn zwei Personen genau gleich wären – gleicher Körper, gleiche Rede, gleicher Geist, selbe Mutter, selber Vater, gleiches Haus, gleiches Essen, gleich in allem –, könnte der eine das, was ihm mitgegeben wurde, dafür verwenden zu erwachen, und der andere könnte es dafür verwenden, ärgerlich, verbittert und mürrisch zu werden. Es spielt keine Rolle, was dir mitgegeben wurde, sei es eine körperliche Behinderung oder enormer Reichtum oder große Armut, Schönheit oder Hässlichkeit, ein starker oder ein schwacher Geist, ein Leben inmitten eines Irrenhauses oder ein Leben inmitten einer friedvollen, stillen Wüste. Was immer dir mitgegeben wurde, kann dich erwachen oder in Schlaf fallen lassen.«

Das also ist die große Herausforderung: Was werden Sie mit dem tun, was Sie bereits haben – mit Ihrem Körper, Ihrem Geist, Ihrer Rede?

In jedem Augenblick haben wir die Wahl, worauf wir uns konzentrieren, müssen wir uns entscheiden, was uns wichtig ist. Die eigentliche Frage lautet deshalb: »Haben Sie den Wunsch, das Bedürfnis oder die Sehnsucht nach einem anderen Leben? Einem Leben voller Leichtigkeit, Offenheit und Energie; einem Leben ohne Selbstbestrafung, ohne Scham, ohne Selbstvorwürfe, dass Sie ein Versager seien oder anders sein müssten, als Sie sind?« Sie müssen aufhören, sich selbst zu bestrafen; das betrifft nicht nur Ihr Verhältnis zum Essen oder zu Ihrer Lebensweise (Schlaf zum Beispiel), sondern es betrifft auch Ihr Verhältnis zu anderen Menschen, zur Arbeit, zum Geld und – vor allem – zu sich selbst. Wenn Sie das tun, dann haben Sie die Wahl, was Sie tun, was Sie essen, wem oder was Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken möchten, wo Ihre Prioritäten liegen sollen, wie Sie sich selbst sehen und wie Sie leben wollen. In diesem Buch geht es darum, wie Sie leben wollen. Es soll Ihnen dabei helfen, ein Leben mit einem großen Vorrat an Energie zu leben, und dies auch jeden Tag zu erfahren, so dass Sie alles, was das Leben zu bieten hat, erleben können und in der Lage sind, Ihre Gaben mit anderen zu teilen. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Energie!

Wie Sie dieses Buch am besten nutzen

Energie ist lebensnotwendig. Ohne Energie würden wir schlicht dahinschwinden, und es gäbe kein Leben mehr auf der Erde. Deshalb müssen wir sie schätzen, schützen, erhalten und mehren. Warum nur tun das so wenige Menschen und warum merken sie erst, wie wichtig die Energie ist, wenn sie fast keine mehr haben? Warum zählt Energie nicht zu den wichtigsten Punkten bei Gesundheitschecks? Erst wenn wir schon ganz kraftlos sind, wachen wir auf und sehen, was wir an der Energie haben. Wie ich schon in der Einleitung gesagt habe, soll Sie dieses Buch mit Informationen versorgen und in eine positive Stimmung versetzen, so dass Sie – wenn Sie schon erschöpft sind – Hoffnung schöpfen können, dass die Dinge nicht so bleiben müssen, wie sie sind. Ich will Ihnen helfen zu erkennen, wie Sie in den Zustand des Energiemangels geraten sind. Mein Ansatz beruht auf drei Säulen: der Biochemie (der Körpersysteme), der Ernährung und den Emotionen, das heißt, wir werden uns Ihre Überzeugungen und die daraus resultierenden Verhaltensweisen ansehen. Die einzelnen Kapitel sind so angeordnet, dass sich daraus eine Reise ergibt, die sowohl Ihren Kopf als auch Ihren Bauch anspricht. Am Anfang steht zunächst relativ viel Wissenschaft (Biochemie), Information zur Ernährung zieht sich wie ein roter Faden durch das gesamte Buch, und die mit der Energie zusammenhängenden emotionalen Faktoren bilden den Schluss. Aber selbst wenn Sie die wissenschaftlichen Zusammenhänge schwierig oder langweilig finden, lassen Sie sich davon nicht abhalten, Ihre Reise zum Zustand »Energiegeladen statt dauermüde« anzutreten.

Ich möchte, dass Sie Energie als Maß für Ihr Wohlbefinden – als Gesundheitswährung – wirklich schätzen lernen und dass Sie erkennen, dass ohne Energie alles viel, viel schwieriger ist. Markieren Sie sich die Punkte, die Sie besonders ansprechen, während Sie das Buch lesen, und erlauben Sie ihnen, in Ihrem Herzen einen Funken Hoffnung anzuzünden, so dass Sie sich nicht länger durchs Leben schleppen müssen. Gehen Sie einen Schritt nach dem anderen (die Schritte können auch klein sein), um Ihr Leben zu ändern und sich in einer Weise um sich selbst zu kümmern, die Sie wieder aufbaut. Für einige Menschen heißt das, sie müssen ihre Prioritäten ändern, für andere heißt es, sie sollten sich auf andere Dinge konzentrieren, für wieder andere bedeutet es, Schritt für Schritt ihre Ernährung zu ändern oder zu erkennen, dass sie neue Entscheidungen treffen müssen. Manche werden auch Unterstützung und Rat von einem Gesundheitsspezialisten benötigen, der weiß, wie man die Energiereserven aufbaut, die man braucht, um diese Ziele zu erreichen. Ich hoffe sehr, dass Sie beim Lesen die Stellen, die Ihnen als besonders wichtig ins Auge springen, für sich anstreichen oder die Seitenecke umknicken und dass Sie neue Einsichten, neue Optionen und neue Energie für ein erfülltes Leben gewinnen.

Ohne Leidenschaft ist der Mensch bloß eineim Verborgenen schlummernde Kraft und Möglichkeit,so wie der Feuerstein, der auf den Schlagmit dem Eisen wartet, um seinen Funkenhinausschleudern zu können.

Henri-Frédéric Amiel

Inhaltsverzeichnis

Energie

Energie steht am Anfang von allem

Wie Sie dieses Buch am besten nutzen

Teil I Kapitel 1: Biochemische Hintergründe und die Rolle der Ernährung

1 Der Citrat-Zyklus

2 Die mächtigen Mitochondrien

2.1 Was sind Mitochondrien?

2.2 Wo kommen die Mitochondrien vor?

2.3 Mitochondrien können sich vermehren

2.4 Noch ein Grund, immer aktiv zu bleiben

2.5 Bewegung ist die effektivste Art, Mitochondrien zu vermehren

3 Antioxidative Verteidigungsmechanismen

4 Energie und Coenzym Q10: Fertig machen zur Zündung!

5 B-Vitamine und Energie

6 Makronährstoffe: Energie aus dem Essen

6.1 Kohlenhydrate

6.2 Protein

6.2.1 Vegetarische Proteinquellen

6.3 Fett

6.3.1 Die essenziellen Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

6.3.2 Mittelkettige Triglyzeride (MCT-Fette)

Teil II Kapitel 2: Stress, Süßhunger, Müdigkeit – wie hängt all das zusammen?

7 Das Nervensystem und die Müdigkeit

7.1 Das autonome Nervensystem

7.2 Nervensystem und Körperfett

7.3 Das Verlangen nach Zucker

7.4 Tipps zum Umgang mit Stress

Teil III Kapitel 3: Müde oder energiegeladen? Der Einfluss von Schlaf und Sauerstoff

8 Schlaf und seine Rolle für die Energie

8.1 Wie viel Schlaf brauchen wir?

8.2 Wie viel Schlaf bekommen wir?

8.3 Welchen Stellenwert hat Schlaf für Sie?

8.4 Schlafstatistiken und Schlaftabletten

8.5 Was verhindert erholsamen Schlaf?

8.5.1 Gestörte Melatoninproduktion

8.5.2 Sympathikusdominanz

8.5.3 Andere Faktoren

8.6 Schlafprobleme lösen

9 Wichtig für die Energie: der Sauerstoffgehalt des Blutes

9.1 Leichte Hypoxämie

9.2 Schwere Hypoxämie

9.3 Chronische Hypoxämie

9.4 Suchen Sie den Arzt auf

10 Schlafapnoe

10.1 Ursachen

10.2 Symptome der Schlafapnoe

11 Energiefresser Bildschirm

Teil IV Kapitel 4: Von Motivation bis Depression – welche Rolle spielt Dopamin?

12 Dopamin, Infektionen und Energie

12.1 Dopamin und der Zusammenhang mit Depressionen und Suchterkrankungen

12.2 Wie eine Infektion des Gehirns die Hirnchemie verändert

Teil V Kapitel 5: Verdauung – die Grundlage für Energie

13 Die Verdauung

13.1 Das Verdauungssystem

13.2 Wie die Verdauung funktioniert

13.3 Wie Sie Ihre Verdauung unterstützen können

13.3.1 Gut kauen

13.3.2 Auf die Portionsgröße achten

13.3.3 Aktivieren Sie Ihre Magensäureproduktion

13.3.4 Die Resorption ankurbeln

13.3.5 Lassen Sie Bauchschmerzen abklären

13.3.6 Fördern Sie die guten Darmbakterien

13.3.7 Stress vermeiden

13.3.8 Sorgen Sie für eine komplette Darmentleerung

13.4 Durchlässige Darmwände und Opioideffekte

13.4.1 Die Durchlässigkeit der Darmwände

13.4.2 Der Opioid-Effekt

13.5 Stärken Sie die Milz – die Sichtweise der Traditionellen Chinesischen Medizin

13.6 Nahrungsmittel kombinieren oder trennen

13.7 Warum sollte man natürliche Nahrung bevorzugen?

13.8 Denken Sie daran …

Teil VI Kapitel 6: Entgiftung gegen die Müdigkeit

14 Schadstoffe, Körperfett und Energie

14.1 Die Gallenblase

15 Leberentgiftung und Müdigkeit

15.1 Wie die Leber arbeitet, und wie man erkennt, dass sie nicht gut funktioniert

15.2 Wie Entgiftung im Körper abläuft

15.2.1 Entgiftung, Phase 1

15.2.2 Entgiftung, Phase 2

15.3 Belastungen für die Leber

15.3.1 Koffein

15.3.2 Innere Stressfaktoren

15.3.3 Anzeichen für Leberprobleme

15.4 Der Einfluss recycelter Substanzen auf das Energieniveau

15.5 Östrogen

15.6 Alkohol

15.7 Unterstützung für die Leber

16 Epigenetik – eine neue Forschungsrichtung, die Mut macht

16.1 Biologie und Überzeugungen

16.2 Was bedeutet das nun genau für uns alle?

Teil VII Kapitel 7: Stress raubt Energie und macht müde

17 Stress und die Nebennieren

17.1 Der Aufbau der Nebennieren

17.2 Ein paar Grundlagen

17.3 Die drei Teile des Gehirns

17.4 Die Nebennieren und ihre Hormone

17.4.1 Adrenalin, Blutzucker und Süßhunger

17.4.2 Koffein

17.4.3 Ein Leben auf Hochtouren

17.5 Cortisol – das Dauerstresshormon

17.5.1 Wie Cortisol wirkt

17.5.2 Schuldgefühle und Cortisol

17.5.3 Nebennieren-Erschöpfung

17.6 Ein typisches Stressmuster von Erwachsenen

17.7 Wege, um die Energie zurückzugewinnen

17.7.1 Warum Ruhe so wichtig ist

17.7.2 Warum Bauchatmung so wichtig ist

17.7.3 Warum Lachen so wichtig ist

17.8 Die verschiedenen Stressphasen

17.8.1 Phase 1

17.8.2 Phase 2

17.8.3 Phase 3

18 Die alltäglichen Entscheidungen

19 Ständiges Sitzen schadet

19.1 Bewegen Sie sich!

19.2 Fünf Wege zu mehr Bewegung

20 Ewige Baustellen

21 Zeitmanagement: weniger Stress dank besserer Organisation

22 Das »Ja-sagen-aber-nein-meinen«-Problem

23 Beenden, Beibehalten, Beginnen

24 Morgenrituale

25 Körperhaltung, Sprache, Fokussierung

25.1 Körperhaltung

25.2 Sprache

25.3 Fokussierung

Teil VIII Kapitel 8: Gut mit Wasser versorgt?

26 Flüssigkeitszufuhr

26.1 Wunderbares Wasser: der Schlüssel zu gesunden Zellen

26.1.1 Wissenschaft und Wasserbedarf

26.1.2 Durst und Wasserversorgung

26.1.3 Mineralstoffe

26.2 Tun Sie Ihren Nieren etwas Gutes

Teil IX Kapitel 9: Müdigkeit und Erschöpfung – Gründe und Wege

27 Allergien, Histamin und Müdigkeit

28 Müdigkeit nach Infekten

28.1 Mögliche Ursachen

29 Postpartale Erschöpfung

29.1 Übergang von der Schwangerschaft zur Stillzeit

29.2 Symptome der postnatalen Erschöpfung

29.3 Ursachen der postnatalen Erschöpfung

29.3.1 Stress

29.3.2 Schwangerschaftstribut

29.3.3 Schlafmangel

29.3.4 Fehlende Unterstützung und die (Geburts-)Stunde der »Supermamis«

29.3.5 Ernährung und Umwelt

29.4 Behandlung der postnatalen Erschöpfung

29.4.1 Unterstützung durch Ernährung

29.4.2 Das Hormongleichgewicht wiederherstellen

29.4.3 Emotionale und psychische Unterstützung

29.4.4 Schlaf

29.5 Eine kulturelle Perspektive

30 Schilddrüsenhormone und Energie: eine eindeutige Verbindung

30.1 Die Schilddrüse

30.2 Nährstoffe für die Schilddrüse

30.3 Die Rolle der Mitochondrien

30.4 Erkrankungen der Schilddrüse

30.4.1 Ursachen für eine gestörte Schilddrüsenfunktion

30.4.2 Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)

30.4.3 Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)

30.4.4 Substanzen, die die Schilddrüsenfunktion und die Iodaufnahme beeinträchtigen

30.4.5 Iodbedarf und Supplemente

30.5 Schilddrüsenmedikamente

30.6 Schilddrüsenantikörper

30.7 Labortests, Normbereiche und Untersuchungsergebnisse

30.7.1 Normbereiche und was »normal« bedeutet

30.7.2 Was tun mit den Laborergebnissen?

30.8 Was steckt noch hinter Schilddrüsenproblemen?

30.9 Das Gesamtbild

31 Eisen – ein kritischer Mineralstoff für die Energie

32 Mädchen im Teenageralter

32.1 Die Ausgangssituation

32.2 Die Geschlechtshormone

32.2.1 Progesteron

32.2.2 Östrogen

32.3 Symptome oder Ursachen behandeln?

32.3.1 Biochemische Folgen

32.3.2 Emotionale Folgen

32.3.3 Mögliche Langzeitfolgen

33 Jungs im Teenageralter

33.1 Die Ausgangssituation

33.2 Nährstoffmängel, Fehlfunktionen und ihre Folgen

33.2.1 Darmbakterien

33.2.2 Streptokokken

33.2.3 Akne

33.2.4 Leberfunktion

33.2.5 Selbstwertgefühl und Erschöpfung

33.3 Was können Sie tun?

34 Wie Ängste und Energie zusammenhängen

35 Warum sind Sie müde?

36 Wenn Trauer müde macht

37 Freude erleben – Energie gewinnen

38 Sie beschäftigen sich mit dem, wozu Sie ja sagen

39 Privileg und Perspektive

40 Die Müdigkeit des Versagens

40.1 Verhaltensmuster

40.1.1 Die verrückte Acht

40.2 Die Macht der Bedeutungszuweisungen

40.2.1 Die Dinge ändern

Teil X Kapitel 10: Und was ist der Sinn?

41 Lebenszweck

41.1 Wofür ich lebe

41.2 Was ist der Sinn Ihres Lebens?

41.3 Aktiv werden

42 Zusammenfassung

43 Service

43.1 Quellen und weiterführende Literatur

43.1.1 Bücher und Artikel

43.1.2 Online-Artikel

43.1.3 CDs

43.2 Weiterführende Hinweise

44 Dank

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Kapitel 1: Biochemische Hintergründe und die Rolle der Ernährung

1 Der Citrat-Zyklus

2 Die mächtigen Mitochondrien

3 Antioxidative Verteidigungsmechanismen

4 Energie und Coenzym Q10: Fertig machen zur Zündung!

5 B-Vitamine und Energie

6 Makronährstoffe: Energie aus dem Essen

1 Der Citrat-Zyklus

Die Biochemie der Energie ist ein ganz großes Thema, und viele der wunderbaren Stoffwechselwege in unserem Körper hängen damit zusammen. Für alle diese Stoffwechselwege werden Nährstoffe gebraucht. Ich stelle die Beschreibung der Energiegewinnung und die dafür notwendigen Begriffe und Modelle an den Anfang des Buches, weil Sie die kennen müssen, wenn wir später zu den für uns spannenderen Aspekten der Energiethematik kommen.

Den Citrat-Zyklus, oft auch Zitronensäure- oder Krebs-Zyklus genannt, beschreibe ich hier vor allem deshalb, um Ihnen die Energiewährung, »das Kleingeld«, des Körpers vorzustellen: Adenosintriphosphat, abgekürzt ATP.

Der Citrat-Zyklus ist der wichtigste Stoffwechselvorgang des Körpers. Es gibt ihn in allen aeroben (sauerstoffverwertenden) Organismen. Der Zyklus besteht aus acht aufeinanderfolgenden chemischen Reaktionen, die in bestimmten Zellorganellen, den Mitochondrien, ablaufen. Auf die Mitochondrien kommen wir später noch ausführlich zu sprechen. Fürs Erste stellen Sie sich am besten vor, dass Ihr Körper aus Billionen von winzigen Einzelzellen besteht und im Inneren jeder Zelle ein noch viel winzigerer Hamster in einem Laufrad (dem Mitochondrium) rennt und auf diese Weise Energie erzeugt.

Alles beginnt damit, dass Acetat (Essigsäure), ein Molekül mit zwei Kohlenstoffatomen, an ein Transportmolekül namens Coenzym A gekoppelt (diese Kombination nennen Chemiker Acetyl-CoA oder »aktivierte Essigsäure«), zum Ort des Geschehens gebracht wird. Dort wird der Acetyl-Rest abgetrennt, in den Citrat-Zyklus eingespeist und in mehreren Schritten in zwei Moleküle Kohlendioxid (CO2) zerlegt.

Die folgende Summenformel fasst die chemischen Reaktionen im Citrat-Zyklus zusammen:

CH3CO-CoA (Acetyl-CoA) + 3 NAD+ + FAD + ADP + Pi + 2 H2O→ 2 CO2 + CoA + 3 NADH + FADH2 + ATP+ 2 H+

Bitte machen Sie sich nichts draus, wenn Sie gerade nur »Bahnhof« verstehen. Ich möchte Sie nur mit dem ATP bekannt machen, der Energiewährung des Körpers, und Ihnen zeigen – nur für den Fall, dass es Sie interessiert –, wie die chemische Gleichung aussieht, in der ATP entsteht.

Alle Stoffwechselwege, die Nährstoffe wie Glukose und andere Kohlenhydrate, Aminosäuren und Fettsäuren abbauen, münden irgendwann in den Citrat-Zyklus. Und wenn diese »verarbeitet« sind, erhalten wir Energie.

Noch einmal: Machen Sie sich nichts draus, wenn chemische Formeln nicht Ihr Ding sind. Sie sollen sich nur merken, dass alles, was Sie essen, am Ende hier landet und daraus die Energie entsteht, die Sie verspüren – zumindest so lange, wie andere Körpervorgänge optimal funktionieren, wie wir gleich sehen werden.

Kohlenhydrate zum Beispiel werden über einen Stoffwechselweg namens Glykolyse zu Acetyl-CoA abgebaut, Fettsäuren dagegen werden mittels Beta-Oxidation in Acetyl-CoA verwandelt. Immer werden die Moleküle jedenfalls in Produkte umgewandelt, die in den Citrat-Zyklus eingespeist werden können. Außerdem können Zwischenprodukte aus dem Citrat-Zyklus heraus den umgekehrten Weg nehmen und für den Aufbau von Aminosäuren und Fettsäuren genutzt werden. So kann Acetyl-CoA beispielsweise für die Fettsäure-Synthese verwendet werden.

Das Problem vieler Menschen besteht darin, dass sie nicht das Gefühl haben, nach dem Essen mehr Energie zu haben. Sie könnten genauso gut Luft essen, so wenig Energie scheint ihnen ihre Nahrung zu liefern. Auf der verzweifelten Suche nach Energie essen viele Menschen vor allem am Nachmittag und am frühen Abend; sie versuchen sich bis zur Schlafenszeit durchzuschleppen, aber selbst noch so viele Süßigkeiten verschaffen ihnen nicht die benötigte Energie.

Das heißt also, selbst wenn Ihr Körper den Citrat-Zyklus durchläuft – und das tut er in jedem Bruchteil einer Sekunde –, führt das nicht zwangsläufig dazu, dass Sie die Folgen spüren. Wie kann das sein, dass Sie nicht voller Tatendrang sind, obwohl die chemische Grundvoraussetzung, die ATP-Produktion, tadellos funktioniert? Die Antwort könnte in Ihren Mitochondrien liegen.

Wenn du alle Möglichkeiten ausgeschöpft hast,lass dir sagen: Es gibt immer noch welche.

Thomas Edison

2 Die mächtigen Mitochondrien

Dies ist das letzte Kapitel mit schwerer Wissenschaftskost, das Sie noch ertragen müssen. Das Wichtigste in einem Satz: Mitochondrien sind winzig kleine Bestandteile der Körperzellen. Unser Körper besteht aus circa 50 Billionen Zellen – eine Zahl, die so groß ist, dass man sie sich kaum vorstellen kann. Ich will versuchen, sie an einem Zeitbeispiel anschaulicher zu machen. Eine Million Sekunden entsprechen etwa 12 Tagen. Eine Milliarde Sekunden sind 32 Jahre, und bei einer Billion Sekunden geht es bereits um 32 000 Jahre! Und wir sprechen hier von 50 Billionen Körperzellen.

Stellen Sie sich eine Zelle am besten als sehr, sehr kleine Kiste vor, in der sich viele noch kleinere Bestandteile befinden, so zum Beispiel die Erbsubstanz DNA und die Mitochondrien. Die Mitochondrien sind die »Kraftwerke« der Zelle, hier wird die Energie erzeugt. Darum ist es so wichtig, dass es ihnen gut geht und sie ordnungsgemäß funktionieren. Wenn wir bei dem Bild vom Hamster im Laufrad bleiben, sitzt in jedem Mitochondrium so ein kleiner Nager und rennt wie verrückt, damit Sie und Ihr Körper mit Energie versorgt sind. Dummerweise gibt es in unserer heutigen Welt vieles, das unsere kleinen Helferlein einnebelt und damit ihre Arbeitsfähigkeit beeinträchtigt oder ganz zum Erliegen bringt. Wie gut die Mitochondrien funktionieren, hat enormen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und wie leistungsfähig wir sind. Darum wollen wir ein bisschen genauer hinsehen.

2.1 Was sind Mitochondrien?

Mitochondrien sind Zellorganellen, die innerhalb der Zelle als Kraftwerke dienen. Genau wie ein Kraftwerk Elektrizität für eine ganze Stadt bereitstellt, sind die Mitochondrien dafür zuständig, aus dem Abbau von Nährstoffen Energie zu gewinnen. Kohlenhydrate, Aminosäuren und Fettsäuren werden, bildlich gesprochen, »verbrannt«, und dabei entsteht ATP. ATP wird gerne als »Kleingeld der Zelle« oder »Energiewährung« bezeichnet, es liefert die Energie für alle Vorgänge im Körper. Nur so kann das Herz schlagen, können die Nervenzellen im Gehirn arbeiten, können sich Muskeln zusammenziehen, können Sauerstoff und Kohlendioxid in den Lungen ausgetauscht werden, können Nährstoffe aus der Nahrung gewonnen oder die Körpertemperatur aufrechterhalten werden.

Kurz gesagt: Mitochondrien produzieren ATP, und ohne ATP können wir nicht leben. Wenn nicht genügend ATP erzeugt wird, hören wir auf zu existieren.

2.2 Wo kommen die Mitochondrien vor?

Mitochondrien gibt es in allen Zelltypen und Geweben des menschlichen Körpers, vom Gehirn über die Schilddrüse bis hin zu den Bändern, die die Kniegelenke stabilisieren. Billionen von Mitochondrien sind im ganzen Körper verteilt, und sie alle haben nur einen Zweck: ATP herstellen. Die roten Blutkörperchen sind die einzigen Zellen, die keine Mitochondrien enthalten.

Für Bewegung wird besonders viel Energie benötigt, daher sind Muskeln die Gewebe mit dem höchsten Mitochondriengehalt. Grundsätzlich unterscheidet man drei Muskeltypen: weiße, rote und gemischte Muskeln. »Rot« und »weiß« bezieht sich darauf, wie die Muskeln aussehen, wenn sie bei einer Operation oder einer Autopsie freigelegt werden; die Farbe hat aber sehr viel mit dem Gehalt an Mitochondrien zu tun.

Rote Muskeln verfügen über sehr viele Mitochondrien, weiße dagegen über deutlich weniger. In gemischten Muskeln gibt es sowohl rote als auch weiße Muskelfasern. Eine Körperzelle enthält nur einen Zellkern, aber viele Mitochondrien – und eine Muskelzelle kann Hunderte bis Tausende von Mitochondrien enthalten, die große Mengen ATP herstellen, wenn die Muskeln – etwa beim Sport – bewegt werden.

Es ist kein Zufall, dass Mitochondrien in einer Muskelzelle dicht nebeneinanderliegen. Sie teilen sich Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren, aus denen dann in einem dichten und gut koordinierten Netzwerk ATP gewonnen wird.

Ist unser Körper nicht ein wahres Wunderwerk?

2.3 Mitochondrien können sich vermehren

Dass sich Mitochondrien vermehren können, wurde erstmals im Rahmen von Forschungen zu den physiologischen Grundlagen des Ausdauertrainings entdeckt. Damals stellte man fest, dass bestimmte Trainingsformen zu einem starken Anstieg des Mitochondriengehalts der Muskeln führen und so die Fähigkeit der Muskeln zur Aufnahme von Glukose (während und nach dem Training) verbessern. Dieser positive und bedeutsame Vorgang wird auch als »mitochondriale Biogenese« bezeichnet. Die Vermehrung der Mitochondrien dient einzig und allein dem Zweck, die ATP-Produktion zu erhöhen, wenn der Körper mehr Energie verlangt.

Dank der Vermehrung der Mitochondrien wird das Mitochondriennetzwerk innerhalb der Zelle dichter. Und natürlich erhöht sich die Menge ATP, die während eines intensiven Trainings maximal gebildet werden kann.

Alles eine Frage der Muskelmasse

Zusammengefasst kann man sagen: Mehr Mitochondrien heißt mehr ATP. Merken Sie, wie wichtig es ist, seine Muskelmasse zu erhalten oder – noch besser – zu vergrößern, um mehr Energie zu haben? Die Muskelmasse nimmt im Übrigen ab dem 30. Lebensjahr natürlicherweise ab, wenn man nichts dagegen tut.

2.4 Noch ein Grund, immer aktiv zu bleiben

Sitzender Lebensstil, dauernder falscher Gebrauch der Muskulatur und Alterung (Degenerationsprozesse durch Oxidation, Entzündung und Glykation) führen jeweils unabhängig voneinander zu einer Verringerung der Mitochondrienzahl und ihrer Funktion sowie in der Folge zur Bildung freier Radikale und zum Zelltod. Was bedeutet das? Wenn eine Zelle stirbt, verlieren Sie die »Energiehamster« darin, also die Fähigkeit dieser Zelle, Energie zu produzieren.

Das Muskelgewebe von Typ-2-Diabetikern ist wissenschaftlich intensiv untersucht worden; dabei zeigte sich, dass sowohl die Zahl als auch die Funktion der Mitochondrien darin stark vermindert war. Obwohl man noch nicht weiß, was hier Ursache und was Wirkung ist, stellt man im Muskelgewebe von Typ-2-Diabetikern oft eine verringert Sauerstoffaufnahmekapazität, Insulinresistenz und verminderte Neubildung von Mitochondrien fest. Die Studien zeigten auch, dass Menschen mit einer verminderten mitochondrialen Biogenese im Herzmuskel häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom entwickeln.

Zum Glück lassen sich die Auswirkungen von Alterungsprozessen, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen rückgängig machen, indem man die Mitochondrien zur Vermehrung anregt: durch körperliche Aktivität! Wenn es Sport in Pillenform gäbe, würde es jeder tun! Wenn ältere Menschen mit Stoffwechselerkrankungen einen aktiveren Lebensstil aufnehmen, können sie bereits vorhandene Zellschädigungen nachhaltig verbessern, Muskelmasse aufbauen und die Mitochondrien zur Vermehrung anregen. Auch das wurde in Studien nachgewiesen.

2.5 Bewegung ist die effektivste Art, Mitochondrien zu vermehren

Sportliches Training ist das wirkungsvollste Signal, um in den Muskeln die Mitochondrienbildung anzuregen, denn dadurch erhöht sich die Fähigkeit des Muskels, Kohlenhydrate und Fettsäuren in ATP umzuwandeln. Das ist ein Vorteil für alle Beteiligten!

Den folgenden letzten Absatz können Sie überspringen, wenn Sie es nicht ganz so genau wissen wollen. Aber manche Leser werden sich davon sicher nochmals besonders motiviert fühlen. Man muss es nicht unbedingt wissen, aber ich finde diesen Teil einfach super spannend! Wenn Sie Sport treiben, bilden die Zellen Adenosinmonophosphat (AMP), ein Molekül mit niedrigem Energiegehalt. Aber es häuft sich immer mehr AMP an und irgendwann wird dann das Signal für verstärkte ATP-Bildung ausgelöst. Das wachsende AMP-ATP-Verhältnis setzt im Muskel eine Kaskade von Reaktionen in Gang, die zu einer erhöhten ATP-Bildung führen, um ein Energiedefizit zu verhindern. Gleichzeitig wird in Phasen anhaltender Muskelanspannung Calcium aus den Körperspeichern freigesetzt – es kommt zu einem Anstieg der intrazellulären Calciumkonzentration um 300 bis 10 000 Prozent. Erhöhte Calcium- und AMP-Konzentrationen sind mächtige Signale für die Mitochondrien-Neubildung, die in der Ruhephase direkt nach dem Training stattfindet.

Auf die starke Nachfrage nach ATP reagieren die Muskelzellen, indem sie ihre Energieproduktionskapazitäten für die nächsten Trainingseinheiten erhöhen und in der Ruhephase die Mitochondrien-Neubildung in Gang setzten. Mit mehr Mitochondrien können mehr Sauerstoff, mehr Kohlenhydrate und mehr Fettsäuren verarbeitet werden, um ATP zu gewinnen. Das heißt auch, dass Sie vielleicht mehr essen, um den Brennstoff zu liefern und sich am Ende besser zu fühlen. Das ist einer der Gründe, weshalb die Stoffwechselrate umso höher und die Wahrscheinlichkeit, Fett anzusetzen, umso geringer ist, je größer die Muskelmasse ist. Muskeln haben die Fähigkeit, auf Trainings-»Stress« mit einer sogenannten Überkompensation zu reagieren. Das ist der Hauptgrund, weshalb regelmäßiges Training zu mehr Kraft, mehr Ausdauer, weniger Müdigkeit und insgesamt besserer Fitness führt.

Wenn Sie das nächste Mal zum Sport gehen, stellen Sie sich vor, was Ihre Mitochondrien leisten müssen, um mit dem »Stress«, den Sie ihnen bereiten, klarzukommen. Ich sage Ihnen, was hier hinter den Kulissen geschieht, ist einfach magisch.

Wir verhalten uns anderen gegenüber umsoangriffslustiger, je unzufriedener wir mit uns selbst sind,und Erschöpfung trägt zu dieser Situation bei.Mehr Energie hilft uns, unsere zwischenmenschlichenBeziehungen zu verbessern.

Dr. Libby

3 Antioxidative Verteidigungsmechanismen

Die antioxidativen Verteidigungsmechanismen sind ein weiterer fantastischer Aspekt unserer Biochemie. Wenn wir das Problem der andauernden Müdigkeit verstehen und lösen wollen, müssen wir uns ansehen, welche Rolle die freien Radikale bei den degenerativen Prozessen spielen, die in uns ablaufen. Der Begriff »Altern« bezieht sich im Wesentlichen auf die biochemischen Vorgänge, die zur Degeneration führen: Oxidation, Entzündung und Glykation. (In meinem Buch »Beauty from the Inside Out« behandle ich diese Vorgänge im Detail.) Alles, was Sie hier wissen müssen, ist, dass das Energieniveau darunter leiden kann, wenn diese degenerativen Prozesse sehr schnell ablaufen.

Die Atmung ist für uns Menschen lebensnotwendig: Wir atmen Sauerstoff ein und atmen Kohlendioxid aus. Der Luftsauerstoff besteht aus zwei miteinander verbundenen Sauerstoffatomen (O2).

Chemische Bindungen bestehen aus Elektronenpaaren. Wenn die Bindung aufbricht und die Elektronenpartner auf einmal alleine dastehen, werden die Atome zu (»bösen«) freien Radikalen, die verzweifelt nach neuen Partnern suchen. Diese finden sie, wenn alles gut geht, in den sogenannten (»guten«) Antioxidanzien. Stehen allerdings nicht genug Antioxidanzien zur Verfügung, dann können die freien Radikale auch anderen Molekülen Elektronen entreißen und damit Schäden, z. B. am Gewebe, anrichten.

Eine der Möglichkeiten, wie der Körper sich vor Schäden durch freie Radikale schützen kann, ist die Aufnahme von Antioxidanzien mit der Nahrung. Farbige essbare Pflanzen sind oft reich an Antioxidanzien, zum Beispiel Heidelbeeren, aber auch grüner Tee und Kakao (Schokolade). Sie werden fast immer genannt, wenn ich bei meinen Vorträgen nach entsprechenden Beispielen frage. Die Antioxidanzien in pflanzlichen Nahrungsmitteln sind das Hauptargument, warum Menschen wie ich immer und immer wieder darauf hinweisen, dass wir den Pflanzenanteil in unserer Ernährung erhöhen sollten.

In unserem Körper sind ständig freie Radikale unterwegs. Das ist auch kein Problem, solange sie von Antioxidanzien in Schach gehalten werden. Von »oxidativem Stress« spricht man, wenn zu viele freie Radikale – meist in Form sogenannter reaktiver Sauerstoffverbindungen – ihr Unwesen treiben. Als Reaktion auf Schadstoffe in unserer Umwelt bildet unser Körper unter Umständen mehr freie Radikale.

Lassen Sie mich nur ein Beispiel geben, auf welche Weise freie Radikale Gewebe schädigen können. Stellen Sie sich ein Blutgefäß vor, das zu Ihrem Herzen führt. Ein freies Radikal zischt durch den Blutstrom und rammt plötzlich mit voller Wucht die Wand des Blutgefäßes, so dass dort eine Schramme entsteht. Das sieht ein bisschen so aus, wie wenn man beim Golfspielen den Ball nicht richtig getroffen hat und ein Stück vom darunterliegenden Gras mit weggeflogen ist. Das verletzte Blutgefäß setzt nun einen Notruf ab, dass es beschädigt wurde. In unserem Fall kommt ein Cholesterinmolekül als Ersthelfer vorbei und legt sich auf die geschädigte Stelle. Dann alarmiert es seine Cholesterinkumpels und animiert sie dazu, ihm Gesellschaft zu leisten. Die strömen auch gleich in Scharen und bilden zusammen mit dem Ersthelfer einen Klumpen, der dicker und dicker wird, oxidiert und schließlich hart wird. Den Klumpen nennt man auch »Plaque«. Er verengt das Blutgefäß; der ganze Vorgang heißt Atherosklerose (auch Arteriosklerose oder umgangssprachlich »Gefäßverkalkung«). Wo das Blut vorher durch ein weites, offenes Gefäß fließen konnte, muss es sich nun durch einen schmalen Spalt zwängen. Aber das Blut ist der einzige Weg, auf dem Sauerstoff und Nährstoffe im Körper verteilt werden können. Das Herz ist ein Muskel, und es braucht ebenfalls Sauerstoff und Nährstoffe zum Überleben. Wenn ihm eines von beiden über längere Zeit vorenthalten wird, kann es zu einem Herzinfarkt kommen. Merken Sie sich also: In den Wänden der Blutgefäße kann sich »Müll« ansammeln, wodurch das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöht wird.

Die gute Nachricht lautet: Sie können viel dafür tun, damit sich der Cholesterinklumpen im Inneren des Blutgefäßes wieder abbaut. Die harten Plaques bestehen zum Teil aus LDL-Cholesterin, das als das »schlechte« Cholesterin bezeichnet wird. Wenn aber »gutes« Cholesterin (HDL-Cholesterin) vorbeikommt, nimmt es ein LDL-Cholesterinmolekül mit und transportiert es zur Leber. Wie wir in einem späteren Kapitel noch sehen werden, spielt dieser Vorgang eine wichtige Rolle sowohl im Cholesterinmanagement als auch für die Energie, die wir spüren. Man kann es sich ungefähr so vorstellen: Das Cholesterin, das aus der Plaque herausgelöst wurde, wird zwecks Entgiftung zur Leber gebracht, und wenn diese gut funktioniert, wird das Cholesterin verarbeitet, ausgeschieden und ist endgültig aus dem Verkehr gezogen. Wenn die Leber aber mit Substanzen überladen ist, die sie mit höherer Priorität entgiften muss als das langweilige hausgemachte Cholesterin, dann wird davon nur ein Teil entgiftet und ausgeschieden und der Rest kommt recycelt wieder zurück in den Blutkreislauf. Auf diese Weise kann der Blutcholesterinspiegel immer weiter ansteigen; ein anderer Grund kann eine schlecht funktionierende Schilddrüse sein. Verstärken Sie die Entgiftungsvorgänge, die zur Ausscheidung des Cholesterins führen, wenn der Körper signalisiert, dass es Zeit dafür ist.

Meiner Meinung nach sind erhöhte Gesamtcholesterinwerte an sich kein Problem, obwohl es durchaus Gründe für die Empfehlung geben mag, dem HDL-LDL-Verhältnis bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Beachtung zu schenken. Ich betrachte die Blutcholesterinwerte als Marker für die Lebergesundheit; sie zeigen mir auch, ob der Körper Cholesterin effizient in Steroidhormone (Geschlechtshormone) umwandelt, die für unsere Energie ebenfalls eine bedeutende Rolle spielen. Wenn die Blutcholesterinwerte plötzlich ansteigen, heißt das, dass sich im Umgang des Körpers mit Cholesterin etwas geändert haben muss. Diesen Mechanismus müssen wir ausfindig machen und an dieser Stelle müssen wir den Hebel ansetzen. Dann sinkt der Cholesterinspiegel wieder auf das Niveau ab, auf dem der Körper des betreffenden Menschen am besten funktioniert. Unser Körper vermag sich in unglaublicher Weise selbst zu regulieren und zu heilen – man muss nur wissen, welche Hebel zu betätigen sind.

Die Macht einer optimal funktionierenden Leber kann ich Ihnen vielleicht so vor Augen führen: In den 17 Jahren, in denen ich mit Menschen arbeite, gab es nicht einen, dessen Blutcholesterin ich nicht in den »Normalbereich« zurückbringen konnte, einfach indem wir uns auf die Unterstützung der Leber und die Förderung der Entgiftungsprozesse konzentriert haben – Prozesse, die die Ausscheidung von Cholesterin ermöglichen, wenn der Körper bestimmt, dass es Zeit dafür ist. Und wenn eine Substanz, Cholesterin eingeschlossen, zur Leber geschickt wird, dann heißt das, dass Ihr Körper es für das Beste hält, wenn diese Substanz ausgeschieden wird.

Manchmal ist das Wichtigste am ganzen Tag die Pause,die wir zwischen zwei tiefen Atemzügen machen.

Etty Hillesum

4 Energie und Coenzym Q10: Fertig machen zur Zündung!

Die Kraftwerke, die in jeder einzelnen unserer Körperzellen Energie erzeugen, haben wir bereits kennengelernt: die Mitochondrien. Wir haben sie scherzhaft mit Hamstern im Laufrad verglichen. Sie gehören zu den wichtigsten Zellbestandteilen, ohne sie könnten eine Menge lebenswichtiger biochemischer Vorgänge schlicht nicht stattfinden. In einem Prozess, den man als »Zellatmung« bezeichnet (und in dem auch der bereits beschriebene Citrat-Zyklus eine zentrale Rolle einnimmt), erzeugen Mitochondrien aus der Glukose, die wir mit der Nahrung aufnehmen, und aus dem Sauerstoff, den wir einatmen, Energie (in Form von ATP-Molekülen); ganz nebenbei senden die Mitochondrien auch noch Signale an andere Zellbestandteile.

Im Inneren der Mitochondrien finden unglaublich viele, fein aufeinander abgestimmte chemische Reaktionen statt, dabei entstehen in geringem Umfang auch freie Radikale. Solange die freien Radikale eine bestimmte Zahl nicht überschreiten, haben sie sogar positive Effekte, doch sobald sie in zu großer Zahl auftreten, kann die Zelle geschädigt werden. Eine solche Überproduktion von freien Radikalen kommt heutzutage leider häufig vor – kurz und vereinfacht gesagt als Folge der Aufnahme von »Schadstoffen«, solchen, die wir einatmen, essen, trinken oder über die Haut aufnehmen. Insbesondere der Alterungsprozess, Umweltverschmutzung durch Gifte und Chemikalien sowie eine qualitativ mangelhafte Ernährung führen zu einer Zunahme der freien Radikale im Körper. Umgekehrt können diese Schadstoffe auch zur Folge haben, dass unser Körper nicht mehr genügend eigene Antioxidanzien, wie zum Beispiel das Coenzym Q10, herstellt. Wenn die freien Radikale nicht kontrolliert werden – oder wenn sie nicht mit Antioxidanzien aus der Nahrung (z. B. buntem Gemüse und Obst) neutralisiert werden –, kann das in eine Situation münden, die als »oxidativer Stress« bezeichnet wird. Und dann winken Degeneration, Krankheit, Müdigkeit …

Coenzym Q10 ist hauptsächlich in den Mitochondrien aktiv, wo Nahrung am Ende in ATP verwandelt wird, die für unseren Körper nutzbare Energieform. Q10 wird für einen sehr wichtigen Schritt in diesem Prozess gebraucht, in dem es als Elektronenüberträger dient. Es hat darüber hinaus auch im restlichen Körper antioxidative Funktion, das heißt es bindet die schädlichen freien Radikale und kann auf diese Weise die Gefäßspannung in den Blutgefäßen verbessern und sogar zu einer Blutdrucksenkung beitragen. Für Menschen, die Statine (eine bestimmte Gruppe von Cholesterinsenkern) einnehmen müssen, ist Q10 besonders wichtig, da Statine den Q10-Vorrat erschöpfen können. Es gibt mehr und mehr Forschungsarbeiten, die sich damit beschäftigen, ob Q10 in bestimmten Dosen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Schlaganfall, verringern kann.

Wenn Sie die wissenschaftlichen Zusammenhänge nicht interessieren, genügt es, dass Sie aus diesem Abschnitt folgende Information mitnehmen: Coenzym Q10 ist eine unverzichtbare vitaminähnliche Substanz, die dem Körper dabei hilft, aus Nahrung die benötigte Energie zu gewinnen. Nach allem, was wir wissen, nimmt die Q10-Menge im Körper mit dem Alter und bei ungesunder Ernährung stark ab. Auch die Belastung mit Schadstoffen aus der Umwelt, die ja leider häufig viel zu groß ist, erhöht unseren Bedarf an Q10. Aus meiner praktischen Erfahrung kann ich sagen: Viele meiner Klientinnen berichten regelmäßig, dass durch die Einnahme qualitativ hochwertiger Q10-Nahrungsergänzungsmittel ihr Energieniveau deutlich höher ist. Bestimmt machen ihre Mitochondrien Freudensprünge!

Einer der einfachsten Wege, zu mehr Energie zu kommen,ist der, uns von solchen Dingen zu entlasten,die wir nicht regeln können.

Dr. Libby

5 B-Vitamine und Energie

Energie ist lebensnotwendig, und wenn wir keine Energie in uns spüren, können wir unser Leben nicht voll ausleben. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, spielt in vielerlei Hinsicht eine Rolle, doch auf der physiologischen Ebene sind zwei Funktionen besonders wichtig: Nahrung versorgt uns mit Nährstoffen, die den Körper »nähren«, und sie versorgt uns mit der Energie, die unsere »Körper-Maschine« am Laufen hält. Vitamine und Mineralstoffe (die sogenannten Mikronährstoffe) erfüllen den ersten Teil, die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Proteine) sorgen für den Brennstoff und erfüllen Aufgabe 2. Nichts auf diesem Planeten kann Nahrung in dieser Funktion ersetzen. Das heißt, dass die Lebensmittel, die wir für uns auswählen, entweder unsere Bedürfnisse erfüllen, dabei versagen oder sogar kontraproduktiv wirken. Darüber sollten Sie mal einen Augenblick nachdenken.

Für unsere Gesundheit und für ein hohes Energieniveau ist es unbedingt erforderlich, dass unser Nährstoffbedarf erfüllt wird. Wenn es nicht gelingt, diese Bedürfnisse zu befriedigen, oder wenn wir Substanzen konsumieren, die bei den Energiegewinnungsprozessen im Körper dazwischenfunken, dann kommt es wahrscheinlich schon bald zu Müdigkeit. Eine Ernährung mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte kann durch nichts, wirklich gar nichts ersetzt werden.

Nachdem Nahrung aufgenommen wurde, durchläuft sie eine Vielzahl fein aufeinander abgestimmter biochemischer Prozesse, bevor aus ihr die Energieform wird, die unsere Körperzellen in Muskeln, Hirn und anderen Organen nutzen können: ATP.

An diesem Umwandlungsprozess, bei dem aus Nahrung Energie gewonnen wird, sind viele Mikronährstoffe beteiligt, die wichtigsten sind die B-Vitamine. Es gibt eine ganze Reihe von B-Vitaminen, doch für die Herstellung von ATP sind drei unverzichtbar: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin). Ohne diese »Helferlein«, die als Kofaktoren bezeichnet werden, verläuft die Energiegewinnung verlangsamt oder sie wird ganz unterbrochen. Resultat: Wir fühlen uns müde und schlapp.