Was soll ich eigentlich essen? E-Book

Libby Weaver

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 256

Beschreibung

<p><strong>Warum nur ist Essen so kompliziert geworden?</strong></p> <p>Essen könnte so schön sein ... Im Alltag ist es aber oft ein ziemliches Durcheinander aus Unsicherheit, Verlockungen, Trends, Gewohnheiten und Zeitnot. Was ist denn jetzt eigentlich "gesund"?</p> <p>Die australische Bestseller-Autorin und Ernährungsexpertin Libby Weaver findet schon diese Fragestellung falsch. Die "richtige" Ernährung gibt es nur für Sie alleine ohne Verallgemeinerungen, ohne Dogma und ohne Vorschriften. Wichtig ist, was Sie nährt, nicht wie viele Kalorien es hat.</p> <ul> <li>Ihr Instinkt zählt: Den inneren Ernährungskompass aktivieren</li> <li>Ihre biologische Individualität entscheidet: Dogmen aus dem Weg gehen</li> <li>Selbstfürsorge statt Ernährungs-Trends: Die Verantwortung für die eigene Ernährung zurückholen</li> </ul> <p>Es wird Zeit für Ihre neue Beziehung zum Essen - für immer!</p>

Leseprobe

Was soll ich eigentlich essen?

Wie Sie die Ernährung finden, die zu Ihnen passt

Dr. Libby Weaver

1. Auflage 2019

Das Leben ist ein Geschenk

Warten Sie nicht, bis eine Gesundheitskrise oder auch eine schwere Erkrankung Sie wachrüttelt. Wenn Sie bei ehrlicher Betrachtung wissen, dass Sie etwas ändern müssen, sollten Sie noch heute damit loslegen.

Sie wissen selbst, ob Sie vom einen zu viel oder vom anderen zu wenig haben.

Achten Sie auf Ihre inneren Systeme, damit es Ihnen so gut wie möglich geht und Sie auch so aussehen. Und damit Sie ein langes und erfülltes Leben führen können.

Für die Landwirte und Gärtner, die so umsichtig den Boden bestellen und unsere Nahrung wachsen lassen.

Ich möchte Wissen vermitteln, Menschen zu einem gesünderen, glücklichen Leben inspirieren und so eine Welle auslösen, die unsere Welt verändert. Dr. Libby Weaver

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Das Leben ist ein Geschenk

1 Schluss mit der Verwirrung ums Essen

2 Neuer Weg, neues Ziel

2.1 In kleinen Schritten

2.2 Ein Beispiel

3 Wo liegen Ihre Wurzeln?

3.1 Unsere Gene erzählen eine Geschichte

3.2 Symptome

3.2.1 Ein paar Fakten

4 Alles eine Frage der Kalorien?

4.1 Wie nehmen Sie Ihr Essen wahr?

4.1.1 Dafür gibt es einen guten Grund

4.1.2 Umdenken lohnt sich

5 Der Körper braucht Nährstoffe

5.1 Treibstoff fürs Leben

6 Wenn der Stoffwechsel stockt

6.1 Die alte Kaloriengleichung ist überholt

6.1.1 Die Probleme der Kaloriengleichung

6.1.2 Ein ungewöhnliches Experiment

6.1.3 Weg vom Kalorienzählen: So klappt’s!

7 Tipps für die Gesundheit

8 Fette, Proteine und Kohlenhydrate

8.1 Ihre Energiequellen

8.2 Kohlenhydrate

8.3 Was ist Zucker?

8.3.1 Was geschieht, wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen?

8.3.2 Was geschieht, wenn wir zu wenig Kohlenhydrate essen?

8.3.3 In welcher Form isst man Kohlenhydrate am besten?

8.3.4 Kohlenhydrate aus Sicht der Wissenschaft

8.3.5 Wie kann der Körper Glukose selbst erzeugen?

8.3.6 Stärkeverdauung

8.4 Ballaststoffe

8.4.1 Was passiert, wenn man nicht genug Ballaststoffe isst?

8.4.2 Wie viel Ballaststoffe sollte man essen?

8.4.3 Was passiert, wenn man zu viele Ballaststoffe isst?

8.5 Proteine

8.5.1 Was geschieht, wenn ich nicht genug Eiweiß esse?

8.5.2 Welche Proteinmenge ist ideal?

8.5.3 Was passiert, wenn ich zu viel Eiweiß aufnehme?

8.6 Fett

8.6.1 Die verschiedenen Fettarten und einige gute Quellen

8.6.2 Die essenziellen Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

8.6.3 Mittelkettige Triglyzeride

8.6.4 Was geschieht, wenn ich nicht genug Fett esse?

8.6.5 Wieviel Fett sollte man zu sich nehmen?

8.6.6 Was geschieht, wenn ich zu viel Fett aufnehme?

9 Mikronährstoffe

9.1 Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

9.2 Vitamine

9.2.1 Fettlösliche Vitamine

9.2.2 A – Vitamin A

9.2.3 D – Vitamin D

9.2.4 E – Vitamin E

9.2.5 K – Vitamin K

9.3 B – Wasserlösliche Vitamine

9.3.1 Der Vitamin-B-Komplex

9.3.2 B1

9.3.3 B2

9.3.4 B3

9.3.5 B5

9.3.6 B6

9.3.7 BIOTIN

9.3.8 FOLSÄURE

9.3.9 B12

9.3.10 C – Vitamin C

9.4 Mineralstoffe

9.4.1 Ca – Kalzium

9.4.2 Mg – Magnesium

9.4.3 Zn – Zink

9.4.4 Fe – Eisen

9.4.5 Se – Selen

9.4.6 I – Jod

10 Pflanzenfülle

10.1 Wirkungsvolle und einzigartige Substanzen

10.1.1 Flavonoide

10.1.2 Anthocyane

10.1.3 Indole

10.1.4 Sulforaphan

10.1.5 Carotinoide

11 Was stellt der Körper mit dem Essen an?

11.1 So funktioniert die Verdauung

11.2 Kohlenhydrate

11.3 Proteine

11.4 Fett

11.5 Ballaststoffe

11.6 Vitamine

11.7 Mineralstoffe

12 Was ist braunes Fett?

12.1 Es gibt verschiedene Arten von Körperfett

12.2 Braunes Fett unterstützen – aber wie?

12.2.1 Kühlere Umgebung

12.2.2 Bewegung

12.2.3 Essen, um satt zu werden

13 Warum natürliche Nahrung?

13.1 Was soll Ihre Nahrung für Sie bewirken?

13.2 Weniger synthetisch-chemische Belastung

13.3 Östrogenähnliche Substanzen

13.4 So helfen Sie dem Körper beim Entgiften

13.5 So kommen Sie zu mehr Energie

14 Wenn die Raupe den Brokkoli verschmäht

14.1 Das Wichtigste zum Thema Pestizide

14.2 Was können wir dagegen tun?

14.3 Sie haben die Wahl

15 Wie denken Sie über Essen?

15.1 Ein paar Gedanken zur Wortwahl

16 Eine Frage der Ethik

16.1 Der Blick auf die Lieferkette

17 Bleiben Sie flexibel

17.1 Ernährung – ein Thema, das polarisiert

18 Superfood: Nährstoffbombe oder Trendbegriff?

18.1 Muss man jede Mode mitmachen?

19 Nahrung soll uns nähren

19.1 Woher bekommen Sie Ihre Nährstoffe?

19.2 Lassen Sie sich nicht irreführen!

19.2.1 Falsche Versprechungen durchschauen

19.2.2 Zuckerzusätze beschränken

19.2.3 Diese Inhaltsstoffe beschränken

19.2.4 Weitere Beispiele für das, was Sie einschränken sollten:

19.2.5 Einseitige Ernährungsformen

19.2.6 Low-FODMAP-Diät

19.2.7 Zucker

19.2.8 Gluten und Milchprodukte

19.3 Hinweise zu Gluten

19.3.1 Getreide – ein Überblick

19.3.2 Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

19.4 Die Kuhmilch-Frage

19.4.1 Sind Milchprodukte gut für den Menschen?

19.4.2 Milchersatzprodukte

19.5 Zu viel des Guten

19.5.1 Was sind AntiNährstoffe?

19.5.2 Phytinsäure

19.5.3 Oxalate

19.5.4 Lektine

19.5.5 Alkohol

19.5.6 Koffein

19.6 Traditionelle Chinesische Medizin

19.6.1 Überlieferte Weisheiten für die Welt von heute

19.6.2 Feuchtigkeitserzeugende Nahrungsmittel

19.6.3 Das Verdauungssystem in der TCM

19.6.4 Ernährungsprinzipien der TCM

19.7 Frisst der Stress Sie auf?

19.7.1 Was verpassen Sie gerade?

19.8 So essen Sie sich angenehm müde

19.9 Mythen, Marotten, Modeerscheinungen

19.9.1 Der Zyklus der Ernährungstrends

19.10 Ich esse gar nicht so schlecht

19.10.1 Zucker ist omnipräsent

19.11 Auswärts essen

19.11.1 Bleiben Sie sich treu

19.11.2 Essen auf Reisen

19.12 Frisch aus dem Garten

19.12.1 Von der Ernte in die Küche

19.12.2 Gemeinschaftsgärten

19.13 Widersprüchliche Empfehlungen

19.13.1 Die Sache mit dem Eisen

19.13.2 Welche Lebensmittel sind eisenhaltig?

19.14 Vom Guten zu wenig

19.14.1 Nährstoffmangel – Hier lauern die blinden Flecken

19.14.2 Vegetarier

19.14.3 Veganer

19.14.4 Glutenfreie Ernährung

19.14.5 Low-Carb-Ernährung

19.14.6 Low-Fat-Ernährung

19.15 Sind Supplemente nötig?

19.15.1 Oder lieber Lebensmittel klug kombinieren?

19.15.2 Pflanzliche Quellen

19.16 Wie oft soll ich essen?

19.16.1 Zum Sinn und Unsinn von Snacks

19.17 Ist es echter Hunger?

19.17.1 Warum essen Sie, was Sie essen?

19.17.2 Furcht

19.17.3 Gewohnheit

19.17.4 Emotionen

19.17.5 Verlagen nach sinnlichem Genuss

19.17.6 Belohnung

19.17.7 Trägheit und Bequemlichkeit

19.18 Ich brauche jetzt etwas Süßes!

19.18.1 Wenn die Geschmacksknospen die Macht ergreifen

19.18.2 Der Übergang zu weniger Süße mit mehr Nährwert

19.18.3 Die Abhängigkeit von Süßem zurückschrauben

19.19 Ich hab’ versagt!

19.19.1 Stellen Sie sich neugierige Fragen

19.20 Essen als Schreckgespenst

19.20.1 Wenn Gesundheit zum Zwang wird

19.21 Wer sagt das?

19.21.1 Woher stammt die Empfehlung?

19.21.2 Blogs

19.22 Die innere Weisheit

19.22.1 Vertrauen Sie sich selbst

19.22.2 Zugang zur inneren Weisheit finden

19.23 Ein Mädchen erziehen

19.23.1 So unterstützen wir künftige Generationen

19.24 Eingewickelt: Weniger ist mehr

19.24.1 Wie ist Ihr Essen verpackt?

19.24.2 Ein paar Anregungen…

19.24.3 Warum ist das wichtig?

19.25 Wie viel ist genug?

19.25.1 Die richtige Menge

19.26 Richtig kombinieren…

19.26.1 … mit der Food-Matrix

19.27 Falsche Überzeugungen

19.27.1 Was steckt hinter Ihrem Essverhalten?

19.28 Und was soll ich nun essen?

19.28.1 Kurz und knapp zusammengefasst

19.28.2 Hier also meine Antwort auf die Frage: »Was soll ich essen?«

19.29 Nachwort

19.30 Danksagung

19.31 Weiterführende Informationen

19.31.1 Kontaktdaten und Quellen

19.31.2 Bücher

19.31.3 Wissenschaftliche Studien

19.31.4 Zeitungsartikel und Onlinequellen

19.31.5 Dr. Libby persönlich und im Online-Kurs

19.31.6 Beispiele für Online-Kurse und Webinare:

Autorenvorstellung

Impressum

1 Schluss mit der Verwirrung ums Essen

Es gibt keine Ernährungsform, die jedem Menschen auf dieser Erde gerecht wird, auch wenn wir nach diesem Heiligen Gral schon ewig suchen.

In diesem Buch geht es nicht um Stoffwechsel und Körpersysteme. Die Themen sind Nahrungsauswahl, Essverhalten und Appetit und alles, was unsere Entscheidungen beeinflusst. Wer dieses Buch liest, sollte anschließend in der Lage sein, selbst herauszufinden, was für ihn oder sie persönlich das Richtige ist.

Viele Menschen haben das Vertrauen in den eigenen Instinkt und ihr Hungergefühl verloren und fühlen sich von ihren Geschmacksknospen und ihrem Körper verraten.

Mit diesem Buch möchte ich Sie dazu ermuntern, selbst herauszufinden, wie Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse am besten erfüllen können. Und Sie bekommen kein Dogma vorgesetzt, dessen Vorschriften Ihre biologische Individualität übergehen.

Dabei will ich keineswegs bestreiten, dass eine qualifizierte Ernährungsberatung und klare Vorgaben nützlich sein können – natürlich sind sie das, und dies gilt besonders bei gesundheitlichen Problemen. Allergien und viele Erkrankungen erfordern eine individuelle, präzise und genaue Vorgehensweise, und eine professionelle Ernährungsberatung kann Ihr Leben gründlich verändern.

Beim Reizdarmsyndrom beispielsweise kann eine erfahrene Beraterin anhand der Symptome herausarbeiten, ob im Einzelfall der Verzicht auf Gluten, Kuhmilchprodukte, blähungsfördernde FODMAPs oder Rohkost in größeren Mengen oder aber stark verarbeitete Produkte erforderlich erscheint. Eine typgerechte Ernährungsumstellung, die dem Körper besser gerecht wird, kann sich auf Tatkraft, Schlafqualität oder die Figur verblüffend positiv auswirken. Allerdings gibt es auch Autoren, die – in bester Absicht – ihre persönliche Vorgehensweise propagieren, weil sie glauben, dass etwas, das ihnen geholfen hat, allen Menschen helfen kann. Doch das ist nicht der Fall.

Mein Ansatz beruht auf drei Säulen: Biochemie, Nährstoffbedarf und Emotionen. Diese dritte Säule benötigen wir, weil die meisten selbstverständlich wissen, dass ihr Körper die Portion Eis zum Nachtisch keineswegs braucht. Niemand geht davon aus, dass dieses Eis in nennenswerter Weise zur eigenen Gesundheit beiträgt.

Häufig nehmen wir die Gründe für unsere Entscheidungen jedoch nicht bewusst wahr. In meinen anderen Büchern habe ich die Biochemie der Körpersysteme herausgearbeitet. Dieses Mal geht es um die Biochemie unserer Nahrung. Daneben befassen wir uns gründlich mit dem Thema Nährstoffbedarf und mit den vielen Gründen, die Menschen zum Essen verleiten und die mit Hunger nichts zu tun haben. In 14 Jahren Studium und 20 Jahren praktischer Arbeit habe ich zahlreiche Gründe entlarvt.

Ihre ideale Ernährungsweise hängt von vielen Faktoren ab, darunter:

genetische Faktoren (ethnische Abstammung)

frühere Erkrankungen

aktuelle akute und chronische Erkrankungen

das emotionale Befinden

Symptome, mit denen Sie aktuell zu kämpfen haben (regelmäßige Kopfschmerzen sind in der Regel keine Krankheit, sondern ein Symptom)

die Stoffwechselrate (hier spielen viele Faktoren eine Rolle, zum Beispiel Schilddrüsenfunktion, braunes Fettgewebe oder autonomes Nervensystem)

Mit einigen dieser Faktoren werden wir uns im Verlauf des Buches gründlicher befassen, damit Sie bei der Nahrungsauswahl allmählich wieder lernen, Ihren Instinkten und Wünschen zu vertrauen.

Es ist gar nicht so leicht, tatsächlich wahrzunehmen, was der Körper braucht, denn das entspricht – zumindest beim Verzehr stark verarbeiteter Produkte – nicht den Meldungen der Geschmacksknospen. Wer regelmäßig konzentrierten, raffinierten Zucker zu sich nimmt, empfindet Hunger und hat kaum eine Chance, die innere Appetitregulierung als Leitschnur einzusetzen, solange er weiterhin solche Produkte isst.

Bei echten, natürlichen, unverfälschten Lebensmitteln brauchen Sie über die richtige Menge nicht lange nachzudenken. Sie essen einfach die Menge, die in diesem Moment für Sie passt. Dann hören Sie auf. Sie sind nicht unangenehm überfüllt, aber auch nicht mehr hungrig. Der Körper registriert, dass er satt ist und dass es auf elegante Weise genug war. Das Aufhören beruht nicht auf einer bewussten Entscheidung wie »Jetzt sollte ich aber wirklich die Gabel weglegen«, sondern es geht auf ein Gefühl zurück. Und dann isst man einfach nicht weiter.

In manchen Abschnitten in diesem Buch geht es um Selbsterkenntnis. Ganz am Ende fasse ich alles Gesagte zusammen, damit Sie noch einmal konkret sehen, worauf es für vernunftgesteuerte Ernährungsentscheidungen ankommt. Mitunter werden Sie sich fragen, warum ich in diesem Buch bestimmte Vorgaben mache, wo es doch eigentlich darum geht, Sie wieder mit Ihrem Körper und seinen Bedürfnissen in Kontakt zu bringen. Es ist wie gesagt nicht leicht, die wahren Bedürfnisse und Bedarfe des Körpers zu erspüren, weil die Botschaften der Geschmacksknospen auch von Fertigprodukten und Emotionen beeinflusst werden. In solchen Fällen gebe ich eine freundlich gemeinte Richtschnur vor, die durch Informationen und Gedankenanstöße untermauert wird.

Wir werden zudem wiederholt in Frage stellen, ob man tatsächlich abnehmen muss, um gesund zu sein. In Wahrheit geht es nämlich darum, dass Sie gesund sein müssen, um Gewicht zu verlieren. Dieser Perspektivenwechsel kann Ihre Einstellung zum Körper verändern und eröffnet ein besseres Verständnis dafür, was Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.

In diesem Buch geht es nicht ums Abnehmen. Doch wenn Sie zu den Menschen gehören, die wieder und wieder mit viel Aufwand und wenig dauerhaftem Erfolg um einen schlankeren Körper bemüht sind, oder wenn Sie sich schlicht ein gesundes, glückliches Leben wünschen, dann vermittelt dieses Buch die Weisheit, endlich allen Diäten Lebewohl zu sagen. Sie müssen sich nicht kasteien – lassen Sie es sich rundum gut gehen!

Sie brauchen keine klassische Diät. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, und beobachten Sie, wie er sich verwandelt.

Sofern in diesem Buch von »Diät« die Rede ist, geht es nicht um Einschränkungen, sondern um die persönliche, gewohnte Ernährungsweise.

Ich hoffe, dass das in diesem Buch vermittelte Wissen Ihnen dabei hilft, wieder mit Ihrer inneren Weisheit in Kontakt zu kommen. Damit Sie erkennen, was gegenwärtig für Sie das Richtige ist, anstatt sich auf bestimmte Diätvorgaben oder starre Regeln zu verlassen, die Ihnen einreden, wie Sie essen sollten.

Wir geben die Verantwortung für unsere eigene Ernährung regelmäßig an andere ab und verlassen uns auf deren Wissen oder Überzeugungen. Im Einzelfall kann das hilfreich sein oder uns bei der Umstellung auf eine nahrhaftere Kost unterstützen. Manche Menschen bleiben allerdings darin verhaftet.

Es gibt schlichtweg keine allgemeingültige Ernährungsform, die allen Menschen gerecht wird. Deshalb mache ich in diesem Buch keine generellen Vorschriften, sondern erkläre lediglich die Grundlagen und ermuntere Sie dazu, in sich zu gehen und zu beobachten, was Ihre Essweise mit Ihnen anstellt.

Unzählige Male habe ich schon die Aussage gehört: »Ich weiß nicht, wem ich glauben soll«, wenn es ums Thema Essen geht. Natürlich braucht man ein gewisses grundsätzliches und korrektes Ernährungswissen, das nicht auf einseitigen Modetrends beruht. Doch letztlich geht es um die Frage, wie es Ihnen persönlich mit Ihrer Ernährungsweise geht. Wenn ich jemanden bitte, keine Äpfel mehr zu essen, weil ich vermute, dass seine stechenden Bauchschmerzen von Äpfeln herrühren könnten, höre ich vielfach Aussagen wie »Aber ich dachte, Äpfel sind gut für die Gesundheit«. Das sind sie auch. Doch wenn Sie davon chronische Bauchschmerzen bekommen, sind Äpfel für Sie nicht gesund. Manchmal soll ich auch herausfinden, ob schwierige Verhaltensweisen bei Kindern etwas mit deren Ernährung zu tun haben könnten. Ein solcher Dialog kann so ablaufen: »Wann ist sein Verhalten am schwierigsten?« – »Wenn er nach Hause kommt und eine Kleinigkeit gegessen hat. Dann rennt er wild im Garten herum und hört nicht, wenn ich ihn rufe. Aber um die Zeit gibt es bei uns keinen Zucker und auch keine Kekse oder so.« – »Was isst er denn um diese Zeit?« – »Ein oder zwei Schälchen Kirschtomaten, und die sind doch echt gesund.« Falls tatsächlich bestimmte Inhaltsstoffe von Tomaten dafür verantwortlich sind, dass dieses Kind wie angestochen herumspringt und nicht mehr zuhört, sind Tomaten für dieses Kind vermutlich nicht besonders gut.

Was für den einen gesund und nahrhaft ist, muss es für jemand anderen noch lange nicht sein.

Eine andere Geschichte stammt von einer Gesundheitsberaterin, die ich hier Helen nennen möchte.

Ich: »Wann traten die Bauchschmerzen zum ersten Mal auf?«

Helen: »Da war ich auf einem Gesundheitsworkshop.«

Ich: »Was haben Sie dort gegessen?«

Helen: »Nur Rohkost. Nach meiner Abreise ließen die Schmerzen nach, aber zu Hause wurden sie so schlimm, dass ich ins Krankenhaus musste.«

Ich: »Was haben Sie gegessen, nachdem Sie zu Hause waren?«

Helen: »Also, ich war noch so motiviert von allem, was ich auf dem Workshop gelernt hatte, dass ich nur noch rohes Gemüse gegessen habe.«

Ich: (freundlich) »Ist Ihnen eventuell auch in den Sinn gekommen, dass es Ihnen besser gehen könnte, wenn Sie vor allem gekochte Speisen essen?«

Helen: »Nein. Ich hatte doch gerade gelernt, dass Rohkost das Beste ist.«

Ich: »So wie es aussieht, gilt das momentan nicht für Sie.«

Ihr Körper ist der lebende Beweis dafür, was Ihnen guttut und was nicht. Der Körper hat keine Stimme. Nur über Symptome kann er Ihnen mitteilen, ob Ihre Entscheidungen seine Funktion optimal unterstützen oder nicht. Und wenn Ihr Körper Ihnen Kummer bereitet, kann ich Ihnen nur inständig dazu raten, in sich zu gehen und herauszufinden, ob Sie aus Sicht des Körpers anders essen, trinken, sich bewegen, denken, atmen, glauben oder wahrnehmen sollten. Denn das wissen Sie. Die Antwort gefällt Ihnen vielleicht nicht, aber sie ist da. Jetzt müssen Sie lediglich entsprechend handeln. Sie müssen sich selbst so wichtig nehmen, dass Sie entsprechend handeln und zum intuitiven Essen zurückfinden. Genau dies ist häufig die höchste Hürde, und ich hoffe, dass dieses Buch Ihnen hilft, sie zu überwinden.

Solange Sie Vorgaben von außen für unumstößlich halten, hören Sie nicht auf die innere Stimme, die jederzeit weiß, was Ihnen wirklich guttut. Fangen Sie an, ihr zu lauschen und entsprechend zu handeln. Dieses Buch soll Sie auf diesem Weg begleiten.

2 Neuer Weg, neues Ziel

2.1 In kleinen Schritten

Stellen Sie sich zwei parallele Linien vor – Bahnschienen zum Beispiel. Diese müssen aber einen ganzen Kontinent durchziehen! Denn die Schienen beginnen im Norden Brasiliens und führen schnurgerade südwärts nach Chile. Wenn Sie so weiterleben wie bisher, landen Sie genau dort.

Die linke Spur steht nun für Ihr Leben ohne jede Veränderung. Die rechte hingegen zeigt den Weg auf, den Sie einschlagen können, wenn Sie nach dem Lesen dieses Buches einige wenige Dinge dauerhaft anders angehen.

Kleine Änderungen summieren sich, und wenn ihre Auswirkungen die ursprüngliche Strecke um nur ein Grad verschieben, dann werden die linke und die rechte Spur irgendwann mehrere Meter voneinander abweichen. Wenn Sie eine neue Beziehung zum Essen aufbauen und etwas daran ändern, wie Sie essen, trinken, sich bewegen, denken, atmen, glauben oder wahrnehmen, endet die rechte Spur irgendwann an einem ganz anderen Punkt als dort, wo Sie mit der alten Auffassung gelandet wären.

Ein Wandel, der klein anfängt und sich schrittweise verstärkt, kann enormen Einfluss auf Ihre Lebensqualität und Ihre Gesundheit haben.

2.2 Ein Beispiel

Um dies noch besser zu verdeutlichen, stehen Sie jetzt bitte auf. Strecken Sie beide Arme parallel vor dem Körper aus. Bewegen Sie nun den rechten Arm einen Zentimeter nach rechts. Und nun stellen Sie sich den weiteren Verlauf dieser Linie vor. Sie sehen, dass der rechte Arm eine andere Richtung anzeigt als der linke.

Wenn Sie nun im Norden Südamerikas stehen und der linke Arm direkt nach Chile zeigt, führen die klitzekleinen Veränderungen, die Sie nach dem Lesen dieses Buches umsetzen könnten, dazu, dass Ihr rechter Arm irgendwann nach Neuseeland weist, also in eine völlig neue Richtung.

3 Wo liegen Ihre Wurzeln?

3.1 Unsere Gene erzählen eine Geschichte

An der Universität habe ich noch gelernt, dass alle Menschen sich an der Ernährungspyramide orientieren sollten. Die Pyramide besagte, dass jeder täglich drei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen sollte. Allerdings ist wissenschaftlich gut dokumentiert, dass 98 Prozent aller Menschen asiatischer Herkunft laktoseintolerant sind, also den in Milchprodukten enthaltenen Zucker nicht vertragen. Warum also sollte ich diesen Menschen zu solchen Lebensmitteln raten?

Ein anderes Beispiel ist ein Gentyp, bei dem eine starke Verbindung zu Autoimmunerkrankungen besteht, unter anderem Zöliakie. Dieser Gentyp tritt bei Menschen irischer Abstammung häufiger auf. Bedenken Sie, dass der Hauptkohlenhydratlieferant für das irische Volk bis 1845 die Kartoffel war. Erst nach der großen Hungersnot durch die Kartoffelfäule aßen die Menschen dort deutlich mehr glutenhaltiges Getreide als Energiequelle für ihre harte, körperliche Arbeit.

Interessanterweise finden wir in Irland die höchsten Zöliakiezahlen der westlichen Welt. Da nennenswerter Glutenverzehr für Menschen irischer Herkunft noch ein relativ junges Phänomen ist – 1845 liegt erst sechs bis sieben Generationen zurück, und so schnell entwickeln wir uns evolutionär nicht weiter –, liegt bei ihnen häufig ein Genprofil vor, bei dem Gluten nicht gesundheitsförderlich ist, sondern sogar schädlich sein kann.

Wenn mich in meiner Beratungspraxis jemand aufsucht, der eine Autoimmunkrankheit oder irische Vorfahren und Gesundheitsprobleme (insbesondere Darmprobleme) aufweist, rate ich zuallererst dazu, sich versuchsweise vier Wochen lang streng glutenfrei zu ernähren. In vielen Fällen ist das Resultat verblüffend, und häufig ist keine weitere Maßnahme mehr erforderlich.

Auf einer Insel im Pazifik bestanden die Hauptmahlzeiten traditionell vor allem aus Gemüse, Obst, stärkereichen Knollen oder Wurzeln sowie Fisch. Im Hinblick auf die Verdauungskapazität ernähren sich Menschen mit dieser Abstammung gesundheitlich optimal, wenn sie auch weiterhin so essen, egal wo sie leben.

Worauf deutet Ihre Abstammung hin? Inwiefern beeinflusst sie, was Ihnen am besten bekommt? Woran ist Ihr Verdauungssystem von der familiären Prägung her am besten gewöhnt?

3.2 Symptome

Wenn Sie nach dem Essen unter Reflux bzw. Sodbrennen leiden, ist Ihr Körper vermutlich wenig begeistert von der gerade erfolgten Nahrungsauswahl. Er freut sich nicht, sondern lässt das eben Verschluckte zurückschwappen, damit es nicht weiter ins Körperinnere vordringen kann. Das brennende Gefühl auf dem Weg nach oben sorgt dafür, dass Sie diesen Vorgang auch tatsächlich wahrnehmen. Doch wie so oft greift hier das Gehirn (oder die Geschmacksknospen) ein, und obwohl wir wissen, dass etwas uns nicht bekommt, jammern wir: »Aber es schmeckt doch so gut!« So leugnen wir, dass hier etwas zu verändern wäre. Das heißt nicht, dass Sie für immer und ewig auf solche Speisen verzichten sollen. Doch aktuell (vielleicht nur diese Woche oder diesen Monat) vertragen Sie es nicht, und wenn Sie weiterhin darauf beharren, könnte dies langfristig zu größeren und ernsteren Problemen führen.

Was wäre,wenn die Teile Ihres Körpers, die Sie frustrieren oder unglücklich machen, lediglich Boten wären, die Sie wachrütteln möchten? Damit Sie beim Essen und Trinken, bei Bewegung und Atmung, bei dem, was Sie glauben und wahrnehmen, andere Entscheidungen treffen?

Betrachten Sie Ihren Körper als das Geschenk, das er ist. Er ermöglicht Ihnen dieses Leben, und seine Funktion hat erheblichen Einfluss auf Ihre Lebensqualität.

3.2.1 Ein paar Fakten

»Wissenschaftliche Studien aus Neuseeland und Australien beweisen, dass nicht einmal zehn Prozent der Erwachsenen die empfohlene Menge Gemüse essen.«

Natürlich gibt es auch in Bezug auf eine gesundheitsförderliche Ernährung einige Grundsätze, die für alle Menschen gelten – zum Beispiel reichlich Pflanzen zu essen, insbesondere mehr Gemüse. Laut Studien aus Neuseeland und Australien verzehren weniger als zehn Prozent der Erwachsenen die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Und das ist die Mindestmenge, die wir für eine ganz normale Gesundheit benötigen. Damit geht es uns keineswegs blendend, aber wir können immerhin Krankheiten vorbeugen. In viel zu vielen Ländern auf der Welt wird diese Mindestempfehlung von der Bevölkerung nicht annähernd erreicht, obwohl Gemüse zahlreiche Nährstoffe liefert, die vor vielen Zivilisationskrankheiten schützen. Zu einer besseren Ernährung, die uns gesund erhält, gehört stets ein möglichst hoher Gemüsekonsum.

4 Alles eine Frage der Kalorien?

4.1 Wie nehmen Sie Ihr Essen wahr?

Wie Sie Ihr Essen wahrnehmen, hat Einfluss darauf, welche Informationen Sie bei Ihren Entscheidungen berücksichtigen. Kalorienzählen kann ein nährstofforientiertes Essverhalten blockieren, denn wer Kalorien zählt, will sich einschränken und registriert dabei auch all das, was er oder sie nicht bekommt. Das nährt die Furcht vor dem Essen und ist keine gute Voraussetzung, um alle Nährstoffe aufzunehmen, die wir benötigen, um uns körperlich rundum gut zu fühlen.

Wenn Sie also bisher Kalorien gezählt haben, weil Sie dachten, Ihre Ernährung so optimal steuern zu können, sollten Sie sich nun davon lösen.

4.1.1 Dafür gibt es einen guten Grund

Die Vorstellung, dass Körperumfang bzw. Figur zu 100 Prozent darauf beruhen, wie viele Kalorien wir aufnehmen und wie viele wir verbrennen, ist zu ungenau. Denn dieses Konzept berücksichtigt nicht die vielen Faktoren, die das Körpergewicht und die Körperform beeinflussen. Zudem leidet die Lebensfreude darunter, wenn jemand ständig ans Essen denkt und sich vor gewissen Lebensmitteln und vor Körperfett fürchtet.

Das Konzept des Kalorienzählens verhindert den Zugang zum eigenen Wissen – indem Sie in sich hineinhorchen –, was das Richtige für Sie ist. Zudem ist Kalorienzählen kein sinnvoller Weg im Leben. Viele Menschen glauben zu Unrecht, dass sie in Bezug auf Essen ständig versagen, weil sie sich nie an die Mengen halten, die ihrer Meinung nach reichen müssten, und weil sie nie genug Sport treiben, um ihre Kalorienaufnahme auszugleichen. Das nährt das schlechte Gewissen, und so betrachtet man sich zuverlässig Tag für Tag als hoffnungslosen Fall.

Die Kaloriengleichung aus dem Jahr 1918, an der wir uns bis heute orientieren, übersieht einige elementare Faktoren der modernen Welt.

Zum Beispiel werden die Auswirkungen heutzutage verfügbarer Lebensmittel auf den Stoffwechsel nicht einbezogen. Kalorienzählen bestätigt uns in dem Trugschluss, dass Körperumfang und Figur allein davon abhängen, wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate (und Alkohol) ein Mensch zu sich nimmt – was zählt, sind die kalorienhaltigen Makronährstoffe. Aber heutzutage essen zu viele Leute »verfälschtes Essen« – industriell stark verarbeitete Lebensmittel. Mit jedem Bissen nehmen sie verschiedenste synthetische Chemikalien auf, die Haltbarkeit, Konsistenz oder Geschmack verbessern sollen. Das kann unsere Fähigkeit, rundum gesund zu leben und (gegebenenfalls) Gewicht abzubauen, beeinträchtigen.

»Ich möchte Sie auf diesen Seiten zu einem liberaleren Umgang mit dem Thema Essen animieren. Ihre Beziehung zum Essen und zu Ihrem Körper sollte auf der umfassendsten Selbstliebe beruhen, die Sie sich vorstellen können. Treffen Sie Ihre Wahl, weil Sie bestmöglich für sich sorgen und beneidenswert gesund sein wollen – nicht wegen einer Zahl auf der Waage, die lediglich dem Selbstwertgefühl dient.« Dr. Libby

4.1.2 Umdenken lohnt sich

Immer wieder habe ich erlebt, wie Menschen ihren Körper allein dadurch veränderten, dass sie sich entspannten und ihre Nahrung nicht mehr nach der Kalorienmenge auswählten. Zuvor hatten sie vielleicht bewusst fettarm gegessen, komplexe Kohlenhydrate gewählt, wie es die Ernährungspyramide fordert, und fünf bis sieben Mal pro Woche schweißtreibendes Ausdauertraining betrieben. Sie hatten eher ein Kaloriendefizit, und trotzdem kämpften sie unablässig mit unerklärlichen Gewichtsschwankungen, die mit der Kalorienzahl nicht begründbar waren.

Wenn die Betroffenen dann zu echter, unverfälschter, natürlicher Nahrung übergingen, die deutlich mehr Fett enthielt, Kraft- statt Ausdauertraining machten, sanftes Yoga, Qi Gong oder Dehnübungen einführten, im Garten arbeiteten oder spazieren gingen und 1200 bis 2200 Kalorien mehr aßen als zuvor, konnten sie endlich abnehmen und langfristig ihr Gewicht stabilisieren. Die Ergebnisse des Krafttrainings zeichneten sich nicht erst nach monatelangem Schuften, sondern bereits nach einer bis zwei Sitzungen ab.

Sie müssen sich nicht mehr aufs Kalorienzählen konzentrieren, sondern lediglich darauf achten, nährstoffreiche und wenig verarbeitete Lebensmittel zu verzehren. Sie brauchen nicht auf die Waage zu steigen. Ihre Kleider passen immer. Sie sind voller Energie und kerngesund, Tag für Tag und Jahr für Jahr. Es ist ein echter Fortschritt, sich nicht mehr auf Gewicht und Kalorien, sondern auf Gesundheit und Nährwert zu konzentrieren. Denn es sind die Nährstoffe, die uns am Leben erhalten.

Übung

Im Gegensatz zu kalorienarmen Produkten, die wenig echten Nährwert bieten, aber problematische Inhaltsstoffe enthalten können, die unsere inneren Prozesse gegebenenfalls an einer optimalen Funktion hindern, bieten natürliche, unverfälschte, vollwertige Lebensmittel viele Nährstoffe.

Welche Lebensmittel essen Sie nur, weil Sie wissen, dass sie kalorienarm sind? (falls zutreffend)

Sind diese Dinge wirklich nahrhaft für Sie?

Falls etwas verpackt ist: Enthält die Zutatenliste Ziffern oder Wörter, die Sie nicht verstehen oder die nicht nach Essbarem klingen?

Was könnte Sie ersatzweise genauso angenehm satt machen, aber mehr Nährstoffe liefern?

5 Der Körper braucht Nährstoffe

5.1 Treibstoff fürs Leben

Wenn Sie über Ernährung nachdenken, überlegen Sie dann auch, warum Sie gut essen sollten? Dafür gibt es nämlich viele Gründe, insbesondere den, dass Nährstoffe für zahlreiche biochemische Reaktionen, die in unserem Organismus ablaufen und maßgeblich zum Wohlergehen beitragen, essenziell – also unverzichtbar – sind.

Es sind die Nährstoffe, die uns am Leben erhalten, und doch kommt es mir so vor, als ob den meisten Menschen nicht bewusst wäre, was das tatsächlich bedeutet. Der Körper eines Erwachsenen besteht aus etwa 50 Billionen Zellen. Das ist eine unvorstellbar große Zahl. Nehmen wir der Einfachheit halber nur eine Billion (also ein Fünfzigstel dieser Menge) und stellen uns diese als Währung vor. Wenn Sie jede Sekunde einen Dollar sparen könnten, hätten Sie nach zwölf Tagen eine Million Dollar. In 32 Jahren hätten Sie eine Milliarde Dollar beisammen, doch für eine Billion bräuchten Sie 32.000 Jahre. Und ein Körper enthält etwa 50 Billionen Zellen. Ich hoffe, Sie haben jetzt eine gewisse Vorstellung von der Größe dieser Zahl.

Stellen Sie sich diese 50 Billionen Zellen nun als winzige Kreise vor, die nicht etwa unabhängig voneinander vor sich hin arbeiten, sondern unablässig Informationen austauschen. Diese Kommunikation funktioniert nur, solange bestimmte Nährstoffe vorhanden sind. Wenn jemand nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, leiden darunter somit gewisse grundlegende Prozesse, und darauf aufbauende Abläufe, die uns richtig gesund erhalten sollen, werden zusätzlich ausgebremst.

Die Lebenszeit unserer Körperzellen ist begrenzt. Unablässig teilen sich Zellen, reparieren sich oder sterben ab. Manche Zellen durchlaufen diesen Zyklus schneller als andere. Augenzellen beispielsweise erneuern sich rasch, Knochenzellen hingegen langsam. Die gesamte äußere Hautschicht erneuert sich alle 28 Tage. Und das Leben der nächsten Zellgeneration ist von den Informationen geprägt, die sie ihrer Umgebung entnimmt. Diese Umgebung kann nährstoffreich oder nährstoffarm sein. Manchmal fehlt nur ein Nährstoff, manchmal fehlen viele.

Gleichzeitig sind Hormone am Werk – Stresshormone, Sexualhormone, Schilddrüsenhormone –, die ebenfalls eine Wirkung haben und die Gesundheit und Qualität jeder neuen Zelle erheblich beeinflussen.

Jede Sekunde laufen Milliarden biochemischer Reaktionen in uns ab. Dabei werden unter anderem bestimmte Substanzen zu anderen Verbindungen umgebaut, und an diesen Reaktionen sind häufig Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) beteiligt. Auch für den Aufbau anderer Stoffe im Körper werden Nährstoffe benötigt, und mitunter werden sie sogar in diese neuen Strukturen eingebaut.

Nehmen wir zum Beispiel Vitamin C. Dieses Vitamin wird im Körper für diverse wichtige Funktionen benötigt – die Liste ist endlos! Unsere Nebennieren lieben Vitamin C, und es ist an den biochemischen Reaktionen beteiligt, die unsere Stresshormone erzeugen. Vitamin C wird aber auch für die Produktion von Carnitin gebraucht – einer Substanz, die uns gestattet, Fett als Brennstoff zu verwerten, und obendrein für die Erzeugung des Hormons Serotonin, das uns glücklich und zufrieden stimmt. Außerdem lässt Vitamin C unser Immunsystem angemessen auf Reize ansprechen und ist ein mächtiges Antihistaminikum, wirkt also bei allergischen Reaktionen.