Heimat-Bowls E-Book

Angkana Neumayer

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 113

Beschreibung

Alle lieben Bowls, aber viele von uns haben ein schlechtes Gewissen dabei. Denn nachhaltig sind die Schalen mit Lachs und Avocado oft nicht. Doch gehen Bowls ohne Fisch, gar vegetarisch oder vegan mit heimischen Zutaten? Aber ja! Hier sind 55 kreative, saisonale Rezepte von »Bunte Bowl mit Mairüben & Kirschen« über »Spargel Poke-Bowl« und »Tofu-Bowl mit Berglinsen-Hummus« bis zur »Miso-Pilz-Bowl«. Diese Bowls sind gut für uns und für die Erde.

Leseprobe

HeimatBOWLS

Nachhaltig Regional Saisonal

55 vegane & vegetarische Rezepte von hier

INHALT

Vorwort

EINLEITUNG

Ist das Essen von Bowls etwas ganz Neues oder nur ein Trend aus anderen Kulturen?

Die Vielfalt ist »der Schlüssel zum Erfolg der Schüssel«

Aus der heimischen Natur

Von der heimischen Landwirtschaft, dem eigenen Garten und kleinen ideenreichen Start-ups

Wie sollte eine ideale Bowl beschaffen sein?

Aufbau einer Bowl

Nach welchen Gesichtspunkten haben wir die Zusammensetzung für unsere Bowls ausgewählt?

Aber nicht nur die Nährstoffe des Getreides sind uns wichtig

Hier noch einige Tipps von uns

DIE REZEPTE

FRÜHLING

SOMMER

HERBST

WINTER

GRUNDREZEPTE

ANHANG

Register der Rezepte

Über das Autorenteam

Impressum

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

mit »Heimat-Bowls« möchten wir den Weg weitergehen, den wir mit unserem Buch »Heimat-Sushi« begonnen haben. Unser Ansatz ist klar: Wir setzen ausschließlich auf Produkte aus der heimischen Landwirtschaft und Natur. Dabei machen wir eine kleine Ausnahme und verwenden auch Trockengewürze, mit denen wir die Aromen saisonaler Produkte aus unserer reichhaltigen heimischen Vielfalt mit Geschmackskomponenten aus aller Welt kombinieren. Bei uns finden Sie Früchte und Gemüse in ihrer ursprünglichen Form – auf vegane Wurst- oder Fleischersatzprodukte verzichten wir bewusst. Auch Tiefkühlgemüse sucht man in unserem Buch vergebens, denn bei uns lautet das Zauberwort »in der Natur gereifte Frische«.

Im Frühjahr nutzen wir die ersten Kräuter, die sprießen, im Sommer schöpfen wir aus der reichhaltigen Auswahl von Märkten und Bauernhöfen. Im Herbst zieht es uns in die Wälder, um Pilze zu sammeln, und im Winter finden vorwiegend die eingelagerten Sorten ihren Platz in unseren Bowls.

Wir haben großen Spaß daran, kreative Rezepte aus Zutaten unserer reichhaltigen Natur zu kreieren. Und wir hoffen, dass Sie ebenso viel Freude daran haben, die Rezepte aus diesem Buch nachzukochen und zu genießen.

Lasst uns gemeinsam die Vielfalt und Schönheit unserer heimischen Produkte entdecken und durch unsere Bowls auf den Tisch bringen. Ganz nach dem Motto: regionale Zutaten, saisonale Kreativität, und vor allem – köstlicher Genuss!

Einleitung

IST DAS ESSEN VON BOWLS ETWAS GANZ NEUES ODER NUR EIN TREND AUS ANDEREN KULTUREN?

Bowls mit einer reichhaltigen Auswahl an Zutaten sind eine kulinarische Erfahrung, die keineswegs neu ist, sondern auf lange Traditionen und kulturelle Einflüsse zurückblicken kann. Schon lange bevor sie in unseren Breitengraden populär wurden, waren Bowls in verschiedenen Kulturen bekannt und beliebt. In Japan sind zum Beispiel die »Chirashi Sushi« oder »Sushi Bowls« eine geschätzte Form der Sushi-Zubereitung. Hierbei wird Reis in einer Schüssel serviert und mit einer Vielzahl von Zutaten belegt.

Hawaii hat seine berühmten »Poke Bowls« zu bieten, die eine Mischung aus japanischen und kalifornischen Einflüssen sind. Sie bestehen oft aus Fisch wie rohem Thunfisch oder gekochtem Tintenfisch, der mit verschiedenen Zutaten wie Sojasauce, Sesamöl, Zwiebeln, Chili, Ingwer, eventuell Tomatenwürfeln, Meersalz und Algen kurz mariniert wird. Diese »Poke Bowls« werden oft über Reis serviert und sind eine leckere und gesunde Mahlzeit. In den letzten Jahren haben sich selbstgemachte Bowls auch hierzulande zu einem absoluten Trend entwickelt. Sie sind äußerst beliebt und bieten auch eine gesunde und abwechslungsreiche Möglichkeit, vegetarisch zu essen. Eine Bowl ist im Grunde eine Schüssel, die mit einer Vielzahl von Zutaten gefüllt wird, darunter Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Milch- und Sojaprodukte sowie alle denkbaren Toppings. Durch die Kombination dieser verschiedenen Komponenten entsteht eine ausgewogene Mahlzeit, die nicht nur den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, sondern auch optisch ansprechend ist.

DIE VIELFALT IST »DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG DER SCHÜSSEL«

Die Möglichkeiten für vegetarische Bowls sind praktisch endlos. Sie können Ihre Bowls ganz nach Ihren eigenen Vorlieben gestalten und sich von verschiedenen kulinarischen Einflüssen aus aller Welt inspirieren lassen. Seien es exotische Geschmacksrichtungen oder heimische Aromen, Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Die Rezepte in diesem Buch dienen als Ideengeber, aber sie sind keineswegs in Stein gemeißelt. Sie können die Rezepte nach Belieben anpassen, andere Gewürze verwenden und aus verschiedenen Bowl-Ideen kombinieren.

Es ist empfehlenswert, zuerst zum Markt zu gehen und die frischen saisonalen Produkte aus der Region auszuwählen. Die Bowls werden dann nicht nur gesund und umweltfreundlich, sondern auch geschmacklich bereichernd sein. Die Frische der regionalen Zutaten verleiht den Bowls eine ganz besondere Note und ist eine nachhaltige Wahl für Umwelt und Klima. Ein weiterer großer Vorteil von vegetarischen Bowls ist ihre Einfachheit und die Möglichkeit, Reste und übrig gebliebene Zutaten kreativ zu verwerten. Schauen Sie in Ihren Kühlschrank und kombinieren Sie, was Sie gerade vorrätig haben, mit frischen Kräutern, Sprossen, Nüssen oder Samen, um zusätzliche Texturen und Aromen zu erzeugen.

In diesem Buch finden Sie eine breite Palette an Bowl-Ideen, die Ihren Geschmack und Ihre kulinarischen Vorlieben abdecken. Egal, ob Sie sich nach exotischen Aromen oder vertrauten heimatlichen Geschmäckern sehnen, Sie werden sicherlich die passende Inspiration finden, um köstliche Bowls zuzubereiten. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und entdecken Sie die Vielfalt, die vegetarische Bowls zu bieten haben.

AUS DER HEIMISCHEN NATUR

Die Frische und Reife der Zutaten spielen eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Qualität von Bowls. Es ist von großer Bedeutung, dass die verwendeten Zutaten nicht nur frisch, sondern auch in der Natur gereift sind. Diesen Unterschied kann man schmecken! Deshalb ist es ratsam, auf von weither importierte Früchte und Gemüse zu verzichten. Nehmen wir zum Beispiel die Avocado aus dem Supermarkt, die stets aus fernen Ländern stammt. Oftmals sind die Früchte noch hart, oder aber sie sehen vielversprechend aus, aber wenn man sie anschneidet, ist das Fruchtfleisch grau und geschmacklich nicht so aromatisch wie eine gut gereifte Avocado aus den Ursprungsländern. Ähnlich verhält es sich mit Feigen, Lychees, Ananas, Mangos und anderen importierten Früchten. Ihre Geschmacksqualität erreicht oft nicht die der gut gereiften Früchte aus den jeweiligen Heimatregionen.

Hier kommt die Bedeutung der heimischen Landwirte und Hobbygärtner zum Tragen. Durch sorgfältige Pflege lassen sie Gemüse und Früchte in Gärten und Plantagen reifen, bis sie den optimalen Reifegrad erreichen. Der kurze Transportweg vom Erzeuger zum Kunden sorgt dafür, dass die Frische und Qualität der Zutaten erhalten bleiben. Die Wahl von regionalen Produkten bedeutet, dass man die ganze Frische und den unverfälschten Geschmack der Produkte in die Bowls bringt.

In Bowls, die mit frischen und heimischen Zutaten zubereitet werden, entfalten sich die Aromen und die Vielfalt der Geschmäcker viel besser. Es ist eine Bereicherung für die Sinne und ein kulinarisches Erlebnis, die Frische und die reifen Aromen der Zutaten zu genießen. Durch die Unterstützung der lokalen Landwirte tragen wir nicht nur zum Erhalt der regionalen Landwirtschaft bei, sondern leisten auch einen Beitrag zum Umweltschutz, indem wir lange Transportwege für importierte Produkte vermeiden.

In unserer Rezeptsammlung finden Sie Bowls, die von der Vielfalt und Frische heimischer Natur inspiriert sind. Nutzen Sie die Schätze unserer Region, und lassen Sie sich von den authentischen und köstlichen Aromen verwöhnen, die die Natur zu bieten hat. Ihre Bowls werden durch die Verwendung von frischen und gereiften Zutaten nicht nur gesünder, sondern auch geschmacklich unvergleichlich sein. Genießen Sie die Vielfalt der heimischen Natur in Ihren Bowls und erleben Sie, wie die natürlichen Aromen Ihre Geschmacksknospen verzaubern.

VON DER HEIMISCHEN LANDWIRTSCHAFT, DEM EIGENEN GARTEN UND KLEINEN IDEENREICHEN START-UPS

Die heimische Landwirtschaft, unsere eigenen Gärten und kreative Start-ups spielen hierzulande eine immer größere Rolle bei der Vielfalt und Innovation in der Lebensmittelproduktion. Sowohl Hobbygärtner als auch professionelle Landwirte experimentieren immer mehr mit neuen Produkten, die eigentlich aus anderen Regionen der Erde stammen. Sie testen, welche Sorten das Klima bei uns zulässt und bauen sie, wenn auch manchmal nur in geringen Mengen, biologisch an. Es ist erstaunlich zu sehen, wie Erdnüsse, Reis, Ingwer, gelbe Linsen und viele weitere Zutaten zunehmend in unseren heimischen Gefilden angebaut werden. Einige davon haben bereits den Weg in die Regale der Supermarktketten gefunden, während andere vornehmlich in den regionalen Bioläden zu finden sind. Heimische Unternehmen stellen auch Würzsaucen und -pasten her, die Geschmäcker aus anderen Kontinenten in unsere Küche bringen. Beispielsweise die heimische Sojasauce oder Miso-Paste – all diese Produkte bereichern unsere kulinarische Landschaft.

Ein weiteres bemerkenswertes Beispiel ist Tofu. Ursprünglich in China schon vor 1000 n.Chr. produziert, wurde Tofu im deutschsprachigen Raum erst gegen Ende der 1980er-Jahre populär. Heute ist Tofu aus dem Speiseplan von Vegetariern und Veganern nicht mehr wegzudenken und ein fester Bestandteil vieler fleischloser Bowls.

Es ist erfreulich zu sehen, wie auch fast vergessene »alte« Gemüsesorten eine Art Revival erleben. Landwirte und Gärtner erinnern sich an alte Sorten und bauen sie wieder an. Wild wachsende Kräuter und Pilze ergänzen diese Vielfalt noch weiter. All diese Bemühungen führen zu einem einzigartigen Sortenreichtum in unserer Heimat

Durch diese Entwicklung eröffnen sich immer mehr Möglichkeiten, eine breite Palette von regionalen und nachhaltigen Zutaten in unseren Bowls zu verwenden. Mit der Unterstützung der heimischen Landwirtschaft, dem Anbau neuer Produkte und der Wiederentdeckung alter Gemüsesorten und wilder Kräuter können wir eine reiche und riesige Auswahl von frischen und gesunden Zutaten genießen. Diese Vielfalt spiegelt sich in unseren Bowls wider und macht sie zu einem wahren Geschmackserlebnis, das die Einzigartigkeit und Fülle der heimischen Natur hervorhebt.

WIE SOLLTE EINE IDEALE BOWL BESCHAFFEN SEIN?

Die ideale Bowl sollte eine nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit bieten, bei der man die Aromen und Struktur der frischen Zutaten spüren kann. Dabei ist es wichtig, die Bowls nach den Jahreszeiten abzustimmen. An heißen Sommertagen werden in die Bowls beispielsweise ein Minimum an Kohlenhydraten gegeben, stattdessen kommen erfrischende Joghurts, cremige Käsecremes oder eine Art Hummus aus heimischen Linsen zum Einsatz. Im Herbst und Winter hingegen wird es deftiger und wärmend. Eine Bowl kann eine vollständige kalte Mahlzeit sein, besonders beliebt in den Sommermonaten, oder sie kann sowohl warme als auch kalte Elemente enthalten, wodurch eine spannende Geschmackskombination entsteht.

AUFBAU EINER BOWL

Der Aufbau einer nahrhaften vegetarischen Bowl folgt einem ausgewogenen Konzept, das den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt:

Die Basis

Diese besteht meist aus ballaststoffreichen und nährstoffreichen Zutaten wie Vollkornprodukten (z. B. Gerste, Hafer, Quinoa, brauner Reis, Hirse). Diese liefern komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie. An heißen Tagen kann die Basis auch durch Joghurt oder Frischkäse ersetzt werden.

Proteine

Es gibt zahlreiche vegetarische und vegane Optionen für Proteine, seien es Milchprodukte, Eier, Tofu, Bohnen oder Linsen. Diese liefern hochwertiges Protein sowie Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Natürliche pflanzliche Proteinlieferanten sind auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Quinoa, Nüsse, Samen, Hafer oder grünes Blattgemüse. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln deckt den Protein- und Aminosäurebedarf bestens ab.

Gemüse

Wählen Sie aus einer breiten Palette an saisonalen und heimischen Gemüsesorten aus und kombinieren Sie sie, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten. Die verschiedenen Farben sind wichtig, denn das Auge isst bekanntlich mit.

Obst

Ergänzen Sie die Bowl mit frischem Obst, um eine süße, saure und saftige Note hinzuzufügen. Obst liefert zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

Toppings

Diese verleihen der Bowl zusätzlichen Geschmack und Textur. Hierzu gehören geröstete Nüsse, Kerne oder Samen, die für den gewünschten Crunch sorgen.

Frische Kräuter

Verwenden Sie frische Kräuter aus dem Garten, um der Bowl eine aromatische Note zu verleihen. Besonders gesunde Küchenkräuter wie Basilikum, Petersilie, Oregano, Rosmarin, Thymian, Minze, Koriander, Dill, Schnittlauch und Majoran enthalten wichtige Nährstoffe und dienen zudem der Gesundheit.

Dressing/Marinade

Ein Dressing oder eine Marinade sind ideal, um die Zutaten in der Bowl zusammenzubringen und den Geschmack zu harmonisieren. Verwenden Sie gesunde Pflanzenöle wie Kürbiskernöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Sesamöl, die wertvolle Fettsäuren und Nährstoffe enthalten.

Eine kleine Dekoration

Auch die Dekoration sollte geschmacklich zur Bowl passen. Essbare Blüten aus dem Garten sind eine wunderbare Möglichkeit, eine ästhetische Note hinzuzufügen.

Durch eine sorgfältige Auswahl und Kombination dieser Zutaten wird die ideale Bowl nicht nur gesund und nahrhaft sein, sondern auch optisch ansprechend und ein Fest für die Sinne. Nutzen Sie die Vielfalt der saisonalen und heimischen Produkte, um köstliche und ausgewogene Bowls zu kreieren, die Ihren individuellen Vorlieben entsprechen.

NACH WELCHEN GESICHTSPUNKTEN HABEN WIR DIE ZUSAMMENSETZUNG FÜR UNSERE BOWLS AUSGEWÄHLT?

Die klassischen Bowls aus Japan und Hawaii basieren auf Reis. Wir verwenden auch eine Vielzahl an heimischen Getreiden. Die Auswahl der Getreidesorten für unsere Bowls basiert auf verschiedenen Gesichtspunkten, um eine ausgewogene, nährstoffreiche und vielfältige Mahlzeit zu gewährleisten:

Nährstoffgehalt

Wir haben Getreidesorten ausgewählt, die reich an essenziellen Nährstoffen sind. Dazu gehören Vollkorngetreide wie Hafer, Dinkel, Roggen, Grünkern, Quinoa, die eine Fülle von Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine enthalten.

Vielseitigkeit

Wir verwenden eine Vielzahl heimischer Getreidesorten. So können Sie je nach Geschmack und Ernährungsbedürfnissen zwischen verschiedenen Optionen wählen, und diese aus verschiedenen Bowl-Rezepten nach Belieben austauschen.

Energiequelle Getreide

Bildet die sättigende Basis vieler Bowls und liefert langanhaltende Energie. Durch die Verwendung von Vollkorngetreide werden die Kohlenhydrate langsamer verdaut und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was dazu beiträgt, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Körper mit nachhaltiger Energie zu versorgen.

Gesundheitliche Aspekte

Viele der verwendeten Getreidesorten sind glutenfrei, reich an Eiweiß und Ballaststoffen und bieten eine abwechslungsreiche Ernährung.

In welchen Getreidesorten ist Gluten?

Rund 1 Prozent der Bevölkerung leidet an Zöliakie, einer Unverträglichkeit gegenüber dem Getreideeiweiß Gluten. Das sogenannte Klebereiweiß ist in den Getreidesorten Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen und Gerste enthalten. Aber auch wer eine Glutenallergie hat, muss nicht komplett auf Getreideprodukte verzichten: Hirse, Buchweizen, Amaranth, Hafer, Quinoa, Mais und Reis stellen eine gute und vollwertige Alternative dar.

Die gesündesten heimischen Getreidesorten können je nach persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen variieren. Generell gelten jedoch einige Getreidesorten als besonders nährstoffreich und gesund:

Hafer ist das Superfood schlechthin. Er ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen (besonders B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Er kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Dinkel ist eine ursprünglichere Form von Weizen und enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe als Weizen. Viele Menschen mit Weizenunverträglichkeit vertragen Dinkel besser.

Roggen enthält viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Er ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und B-Vitamine.

Buchweizen: