Hummus - Die besten Rezepte mit Kichererbsen, Linsen & Co E-Book

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Die wunderbare Welt des Hummus • Hummus ist vielseitig Als Hauptgericht, Snack, Dip, Aufstrich, Dressing oder süß als Dessert • Gesund im Trend Ballaststoffreiche Eiweißspender für die ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung • In aller Munde 60 kreative Rezepte aus aller Welt - von herzhaft bis süß Alle Welt liebt Hummus! Das einfache Kichererbsenmus aus dem vorderen Orient liegt voll im Trend. Einfach herzustellen, passt klassischer Hummus als ballaststoffreicher vegetarischer Eiweißspender hervorragend zu einer modernen, gesunden und ausgewogenen Ernährung. Entdecken Sie die cremige orientalische Köstlichkeit mit 60 kreativen Rezepten aus aller Welt. Ob klassisch aus Kichererbsen oder neu interpretiert aus Bohnen, Linsen und Lupinen, ob aus Roter Bete, Süßkartoffel oder Pastinake, die geschmackliche Vielfalt ist grenzenlos. Auch als Dessert mit Schokolade, Erdnüssen und Salzkaramell ist Hummus eine Offenbarung. Und für alle, denen das pure Mus nicht genug ist, gibt es köstliche Rezepte, in denen Hummus Verwendung findet. Ob in einem leckeren Sabich, auf Kartoffelpuffer, zu Süßkartoffel-Kumpir oder auch zu Maki-Sushi, lassen Sie sich von der wunderbaren Welt des Hummus verzaubern!

Leseprobe

Alle Welt liebtHummus

Das einfache Kichererbsenmus aus dem Vorderen Orient liegt voll im Trend. Es ist schnell zubereitet und passt als ballaststoffreicher, vegetarischer Eiweißspender hervorragend zu einer modernen, gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Entdecken Sie die cremige orientalische Köstlichkeit mit 60 kreativen Rezepten aus aller Welt. Ob aus Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Lupinen, mit Gemüse oder gleich als ganzes Gericht, die geschmackliche Vielfalt ist grenzenlos. Probieren Sie unseren Kichererbsen-Hummus, den frischen Avocado-Limetten-Hummus, den feurigen Paprika-Hummus mit Chipotle oder würziges Ofengemüse mit Möhren-Erdnuss-Hummus. Auch als Dessert mit Schokolade, Erdnüssen und Salzkaramell ist er eine Offenbarung.

Lassen Sie sich von der wunderbaren Welt des Hummus verzaubern!

Abkürzungen

Hinweise

Die Backofentemperaturen beziehen sich auf den Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduzieren Sie die Temperatur um 20 °C. Soweit nicht anders angegeben, werden die Gerichte auf der mittleren Einschubleiste gebacken.

Wenn in der Zutatenliste „Pfeffer“ genannt wird, so wird darunter stets frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle verstanden. Alle anderen Pfeffersorten werden explizit genannt.

eISBN: 978-3-6251-6145-5

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1

D-50996 Köln

Redaktion: Stefanie Simon

Umschlaggestaltung und Layout: Melanie Hennecke

Umschlagmotive:

Fotolia.com: © RoyStudio (textl. Untergrund (Rücken)), © seksan1 (Goldfolie); stock.adobe.com: © jchizhe (Covermotiv), © Maria.Epine (Kichererbsen-Outline), © Rodin Anton (orientl. Muster); TLC Fotostudio (Foodfotos hinten)

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

Inhalt

Alle Welt liebt Hummus

Kichererbsen-Hummus

Hummus aus Bohnen, Linsen & Co.

Gemüse-Hummus

Süßer Hummus

Hummus-Gerichte

Einleitung

Vom ehemaligen kalten Bauernfrühstück zum absoluten Trendgericht – Hummus ist in aller Munde.

Erfahren Sie warum Kichererbsen so gesund sind, wie Sie sie am besten zubereiten und welche Beilagen sich eignen.

Alle Welt liebt Hummus!

Hummus, eine – zugegebenermaßen – recht unscheinbare Speise, hat es zu echtem Weltruhm geschafft. Selbst wer nie einen geschäftigen Markt im Nahen Osten oder ein israelisches Hummuslokal besucht hat, kennt das einfache Kichererbsenmus. Ob als Dip, Dressing oder beliebter Bestandteil eines Vorspeisen-Buffets, die cremige Mischung aus pürierten Kichererbsen, Tahin, Salz und Olivenöl ist überall zu finden, vielseitig einsetzbar und erlebt eine wahre Blüte an unterschiedlichen Geschmacksrichtungen.

Ursprünglich ein kaltes Frühstück arabischer Bauern, hat sich Hummus inzwischen zur handfesten Mahlzeit entwickelt. In Israel gilt er sogar als Nationalgericht und man trifft sich dort gerne zu Hummus-Dates. Viele Lokale beanspruchen deshalb für sich das traditionelle Rezept zu verwenden. Fest steht jedoch, dass es dieses traditionelle Rezept nicht wirklich gibt. Jeder hat sein eigenes Geheimrezept, um einen einfachen Hummus aus den Grundzutaten herzustellen und mit mehr oder weniger Gewürzen zu verfeinern. Trotzdem lieben es die Menschen im Nahen Osten darüber zu streiten, wer den Hummus nun wirklich erfunden hat – und das natürlich beim Genießen einer frischen Schale desselben.

So ist Hummus zum Türöffner zwischen den Menschen geworden, ist mit ihnen um die Welt gewandert und heute zum echten Trendgericht gereift. Einfach herzustellen, passt klassischer Hummus als ballaststoffreicher, vegetarischer Eiweißspender hervorragend zu einer modernen, gesunden und ausgewogenen Ernährung. Seine Vielseitigkeit beweist er dadurch, dass er nicht nur auf Kichererbsen-Basis, sondern auch aus Bohnen, Linsen, Erbsen und Gemüse hergestellt werden kann. In diesem Buch finden Sie 60 kreative Rezepte, mit denen Sie die köstliche Welt des Hummus für sich entdecken können. Wir wünschen Ihnen dabei viel Vergnügen!

Warum Kichererbsen so gesund sind

Die Kichererbse gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, genauso wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Im Mittelmeerraum, im Orient und in Indien ist sie schon lange als Nutzpflanze bekannt, deren Samen ein wichtiges Grundnahrungsmittel darstellt. Mit dem Trend der letzten Jahre weniger Fleisch und dafür mehr vegetarische Produkte zu essen, sind Hülsenfrüchte auch im restlichen Europa und Nordamerika immer beliebter geworden. Kichererbsen sind dabei besonders gesund, denn sie enthalten viele hochwertige Proteine, Kalium, Eisen und Zink. Außerdem liefern sie viele B-Vitamine für ein gesundes Nervensystem sowie Vitamin C und essenzielle Aminosäuren für das Immunsystem.

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt der gesunden Ernährung ist der hohe Ballaststoffanteil in Kichererbsen. 100 g Trockenware enthalten demnach 15,5 g Ballaststoffe, was die Hälfte des täglichen Bedarfs beim Menschen abdeckt. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und eine gesunde Darmflora, denn der Magen und Darm brauchen länger, um diese zu verarbeiten. Dadurch binden die Ballaststoffe zwar mehr Wasser, aber zum Beispiel auch schädliche Toxine und Gallensäure, die dann ausgeschieden werden. Dies hat eine cholesterinsenkende Wirkung, da der Körper mehr Gallensäure produzieren muss, was wiederum Cholesterin verbraucht.

Mehr Ballaststoffe führen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl, da sie im Magen aufquellen. Das hält den Blutzuckerspiegel niedrig und soll das Risiko von Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes mindern.

Ein Grundrezept für gekochte Kichererbsen

Kichererbsen dürfen nur gekocht verzehrt werden, denn rohe Kichererbsen enthalten den Giftstoff Phasin. Daher ist es wichtig, getrocknete Kichererbsen nach dem Einweichen richtig zu garen. Ein gutes Grundrezept finden Sie hier:

Die gewünschte Kichererbsenmenge in einen Topf geben und so viel Wasser zugeben, bis die getrockneten Kichererbsen 10 cm hoch bedeckt sind. 12 Stunden einweichen, anschließend abgießen und abtropfen lassen. Dann geben Sie die Kichererbsen wieder in den Topf und füllen ihn erneut mit Wasser auf, bis die Kichererbsen wieder 10 cm hoch bedeckt sind.

Geben Sie pro 400 g Kichererbsen ¼ Teelöffel Natron hinzu und kochen Sie alles zugedeckt auf. Dann die Temperatur herunterschalten und so lange köcheln lassen, bis sich die Kichererbsen zu schälen beginnen und mit Daumen und Zeigefinger zerdrücken lassen. Je nach Kichererbsenart dauert das 1–2 Stunden. Anschließend den Topf vom Herd ziehen. Die Häutchen der Kichererbsen, die an der Wasseroberfläche schwimmen, mit einem Schaumlöffel abschöpfen. Gegebenenfalls die Kichererbsen noch einmal umrühren, um weitere Häutchen zu lösen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und das Kochwasser dabei auffangen. Sie können es später in den Rezepten verwenden, um Ihren Hummus noch geschmeidiger zu machen. Nun können die Kichererbsen wie in den Rezepten beschrieben verarbeitet werden.

Tipp

Gegarte und abgekühlte Kichererbsen lassen sich auch sehr gut einfrieren. Es lohnt sich also gleich eine größere Menge zu garen. So können Sie bei Bedarf schneller frischen Hummus zubereiten. Vor der Verwendung, die Kichererbsen einfach bei Zimmertemperatur auftauen lassen.

Die besten Beilagen

Die 1. Wahl bei den Beilagen für Hummus ist natürlich Pita. Wo immer man klassischen Hummus bestellt, gibt es Stücke des warmen Fladenbrots dazu, um den Hummus damit aus der Schüssel zu snacken. In den Ländern des Nahen Ostens werden zusätzlich gerne aufgeblätterte rohe Zwiebeln, Salzgurken und Oliven dazugereicht, wobei die Zwiebelblätter ähnlich wie Brot zum Löffeln des Hummus verwendet werden.

Selbstverständlich eignen sich auch andere Gemüse- und Brotsorten für den Genuss der vielfältigen Hummus-Variationen, wie zum Beispiel ein knuspriges Baguette zum scharfen Marokkanischen Harissa-Hummus oder glasierte Möhren zum frischen Erbsen-Minz-Hummus. Probieren Sie doch auf den folgenden Seiten die Rezepte für Pita, Fladenbrot, Ciabatta und Baguette aus, damit Sie zu Ihrem selbst gemachten Hummus auch gleich eine knusprige Beilage haben. Frisches Gemüse lässt sich ganz nach eigenem Geschmack dazu servieren. Wir empfehlen zum Beispiel einen Rote-Bete-Salat zum griechischen Skordalia-Hummus oder Chicorée-Blätter zum fruchtigen Mango-Curry-Hummus.

Pita

Zutaten

für 8 Stück:

250 g Mehl (Type 405)

15 g frische Hefe

1 Tl Zucker

1 El Olivenöl

1 Tl abgeriebene Schale einer unbehandelten Limette

3 Stiele Minze

1 Prise Chiliflocken

1 Tl Salz

Außerdem

Öl zum Einfetten

Zubereitungszeit:

15 Minuten (plus 1 Stunde Geh- und 24 Minuten Backzeit)

Pro Portion

ca. 121 kcal/507 kJ, 3 g E, 2 g F, 23 g KH

1. Mehl in eine Schüssel geben und Hefe hineinbröseln. Zucker, Öl, Limettenschale, Minze, Chiliflocken nach Belieben und Salz zugeben und mit 140 ml warmem Wasser zu einem glatten Teig kneten. Am Ende nochmals mit den Händen durchkneten. Eine Schüssel leicht ölen und den Teig darin abgedeckt 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.

2. Teig nochmals durchkneten und in acht gleich große Teile teilen. Jeweils zu einem dünnen, runden Fladen ausrollen. Eine schwere Pfanne stark erhitzen und mit einem Pinsel dünn mit Öl bestreichen. Fladen darin nacheinander von jeder Seite 1–1 ½ Minuten braten. Vor jedem Brot die Pfanne erneut leicht ölen. Warm genießen oder abkühlen lassen.

Fladenbrot

Zutaten

für 1 Brot (Ø 32 cm):

21 g frische Hefe

½ Tl Zucker

450 g Mehl (Type 405)

2 Tl Salz

Außerdem

1 rundes Pizzablech

1 zimmerwarmes Ei (Größe M)

1 El Olivenöl

1 Tl Zucker

1 El Sesam

1 El schwarzer Sesam

Zubereitungszeit:

15 Minuten (plus 10 Minuten Ruhe- und 12 Minuten Backzeit)

Pro Portion

ca. 165 kcal/691 kJ, 5 g E, 2 g F, 30 g KH

1. 300 ml handwarmes Wasser in eine Schüssel gießen. Hefe hineinbröckeln, Zucker dazugeben und alles so lange verrühren, bis sich beide Zutaten aufgelöst haben. Mehl und Salz hinzugeben und zuerst ca. 2 Minuten mit einem Handrührgerät verkneten. Anschließend mit den Händen weitere 3 Minuten verkneten. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Pizzablech legen und mit den Händen zu einem runden Fladen drücken. 10 Minuten abgedeckt ruhen lassen.

2. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. In den Fladen mit den Fingern tiefe Mulden drücken. Ei, Olivenöl und Zucker verrühren und gleichmäßig auf dem Fladenbrot verstreichen. Mit Sesam und schwarzem Sesam bestreuen und das Fladenbrot für 10–12 Minuten backen. Anschließend auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Ciabatta

Zutaten

für 2 Brote à 300 g:

10 g frische Hefe

400 g Mehl (Type 405)

25 ml Olivenöl

2 Tl Salz

Außerdem

Öl für die Schüssel

Mehl zum Bearbeiten

Zubereitungszeit:

20 Minuten (plus 15 Stunden Geh- und 20 Minuten Backzeit)

Pro Portion

ca. 801 kcal/3354 kJ, 21 g E, 15 g F, 145 g KH

1. Für den Vorteig 90 ml handwarmes Wasser in eine Schüssel gießen. Die Hälfte der Hefe hinzubröckeln und verrühren, bis sie sich aufgelöst hat. 175 g Mehl dazugeben, verrühren und abgedeckt über Nacht ruhen lassen.

2. Am nächsten Tag 180 ml handwarmes Wasser in eine Schüssel gießen, die restliche Hefe hineinbröckeln und verrühren, bis sie sich aufgelöst hat. Die restlichen Zutaten mitsamt dem Vorteig hinzugeben. Zuerst etwa 3 Minuten mit einem Handrührgerät verkneten, dann den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben und nochmals mit den Händen durchkneten. Zur Kugel rollen und in eine saubere, mit Öl ausgestrichene Schüssel legen. Abgedeckt mindestens 2 Stunden gehen lassen.

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