La Veganista - das eBook-Paket E-Book

Nicole Just

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Autoren-Kochbücher
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 327

Beschreibung

La Veganista - zwei Bücher in einem als eBook-Paket Die Veganista-Garantie: Alles gelingt perfekt und schmeckt genial gut. Jetzt auch im eBook-Paket mit der unschlagbaren Kombination aus Koch- und Backbuch! Vegan?! Was kannst Du denn dann noch essen? Das hört La Veganista ständig. Die Antwort: So viel, dass ich bei GU zwei ganze Kochbücher dazu geschrieben habe! Und dort präsentiert sich ihre Küche genussvoll, vielseitig und alltagstauglich. Unkomplizierte Gerichte und Backrezepte begleiten durch den Alltag und vereinen Ernährungsbewusstsein mit vollem Genuss: Vegan, ja, Verzicht nein! Denn erstaunlich, aber wahr: Auch wer tierische Produkte vom Speiseplan gestrichen hat, kann Gulasch kochen und üppige Cremetorten backen. Milch, Ei und Butter werden durch ganz alltägliche vegane Produkte aus dem Bioladen oder Supermarkt um die Ecke ersetzt. Und weil La Veganista am liebsten mit Freunden um einen Tisch sitzt, gibt es in ihrem Kochbuch natürlich auch Rezepte für Festtage und gesellige Anlässe. Wer vegan lebt, isst eben immer lecker!

Leseprobe

LIEBE LESERINNEN, LIEBE LESER,

die vegane, also rein pflanzliche Ernährung hat ihr muffiges »Körnerküchen«-Image längst abgelegt. Was noch vor wenigen Jahren allenfalls Insider interessierte, ist heute nicht nur in den Städten Trend. Wer aufmerksam hinschaut, entdeckt um sich herum schon einige Veganistas: offene, moderne und tolerante Menschen mit einer Vorliebe für pflanzliche Ernährung und bewussten Lifestyle ohne Verzicht.

Aber wie funktioniert das Leben ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte? Diese Frage habe ich mir vor einigen Jahren auch noch gestellt. Als Enkelin eines Metzgers gehörte Fleisch für mich einfach dazu: täglich, in großen Mengen und am liebsten »medium rare«. Mit Mitte zwanzig stieß ich zufällig auf ein Buch über Veganismus – und las es in einem Zug durch. Die Lektüre bewegte etwas in mir, und ich entschied mich spontan für ein veganes Experiment. »Zwei Wochen sollten wohl zu schaffen sein!«, überlegte das Metzgerskind in mir. Schon nach wenigen Tagen war völlig klar: Das ist mein neuer Lebensstil!

Die eingangs erwähnte Frage nach dem »Wie« stellt sich seither nicht mehr: Vegan essen funktioniert einfach! Ich habe mich nie besser, wacher, energiegeladener und zufriedener gefühlt. In den ersten Monaten meines Vegan-Seins entdeckte ich die kulinarische Welt für mich noch einmal neu: so viele neue Lebensmittel, Geschmacksrichtungen und Zubereitungsmethoden – und ich saugte jede Information auf.

Am meisten fasziniert mich bis heute die Tatsache, dass ich nahezu alle Klassiker der Hausmannskost auch vegan genießen kann. Das war mir wichtig, denn ich wurde zum Fleischessen erzogen. Sowohl Geschmack als auch Konsistenz von Fleisch haben meine Vorlieben beim Essen geprägt, und ich weiß, dass ich damit nicht allein bin. So begann ich als Neu-Veganista nach Alternativen zu suchen.

Meine Lieblingsrezepte aus den vergangenen Entdeckerjahren habe ich für Sie in diesem Buch zusammengetragen. Neben Klassikern der Fleischküche, die ich in Anlehnung an die traditionellen Rezepte meiner Familie vegan interpretiert habe, finden Sie Ideen für besondere Anlässe, aber auch vegane Alltagsgerichte, die selbst nach einem stressigen Tag noch leicht von der Hand gehen. Und selbstverständlich gibt es bei La Veganista auch Desserts, Kuchen und Torten! Im Serviceteil des Buches verrate ich Ihnen außerdem einfache Tauschtricks für das Backen und Kochen mit pflanzlichen Produkten.

SERVICESO GEHT VEGAN

KNOW-HOW FÜR DIE VEGANE KÜCHE

MAN KANN NATÜRLICH AUCH IN DIE KÜCHE GEHEN UND GLEICH LOSKOCHEN. DAS IST BEI VEGANISTAS NICHT ANDERS ALS BEI ALLEN ANDEREN KOCH- UND ESSBEGEISTERTEN. WER ABER WISSEN WILL, WIE SICH EIER ERSETZEN LASSEN UND WAS STATT FLEISCH INS GESCHNETZELTE SOLL, LIEST HIER WEITER.

WILLKOMMENIN DER WELT DER VEGANISTAS

DAS EINMALEINS DER VEGANEN KÜCHE

Warum auch immer Sie vegan kochen möchten, Sie werden ganz schnell merken: Sie müssen dazu kein Kochprofi sein und auch kein Ernährungsexperte. Die einzigen beiden Voraussetzungen, die Sie mitbringen sollten: Lust auf Neues und Spaß am Experimentieren. Zum Beispiel wenn Sie auf dem Wochenmarkt Gemüsesorten ganz neu oder wiederentdecken. Oder wenn Sie im Bioladen erstaunt feststellen, dass es im Kühlregal eine breite Palette spannender pflanzlicher Produkte gibt, die ganz neue Geschmackswelten eröffnen – und zwar jenseits von »schmeckt wie Fleisch«.

Darum lautet das Einmaleins der veganen Küche: Augen auf und ran an den Topf – es gibt viel zu entdecken! Hätten Sie zum Beispiel gedacht, dass man ganz ohne Eier fluffigen Kuchen backen kann? Und dass man aus Cashewkernen und Mandeln eine Creme zaubern kann, die sich verwenden lässt wie Ricotta? Im Folgenden bekommen Sie nicht nur die entscheidende Portion Know-how für perfektes Gelingen, sondern auch viele Anregungen für kreatives Kochen. Lesen Sie los!

Nur eins noch: Wundern Sie sich nicht, wenn Sie anderen Leuten begeistert von Ihren veganen Kochexperimenten erzählen und als Antwort nur ein fassungsloses »Aber wo kriegst du denn dann genügend Proteine (oder: Eisen) her?« zu hören bekommen. Das Vorurteil, dass Veganer mangelernährte, hohläugige Wesen sind, ist offenbar nicht totzukriegen. Antworten Sie einfach gelassen: »Na, aus pflanzlichen Quellen natürlich!« Klar ist allerdings, dass Sie diese Quellen nicht anzapfen, wenn Ihre vegane Ernährung nur aus Pommes mit Ketchup besteht. Aber wer gemüsereich und mit einer gesunden Neugier auf die Vielfalt veganer Lebensmittel kocht, wird sich mit Sicherheit vitaler und gesünder fühlen (und es auch sein) als so mancher Nichtveganer.

Es gibt jede Menge Tofusorten – geradezu perfekt fürs vegane Ausprobieren.

DAS EI DER VEGANISTA

Ob beim Kochen oder Backen: Eier erscheinen auf den ersten Blick völlig unverzichtbar. Die gute Nachricht: Sie sind es doch! Zum Panieren tauschen Sie das Ei einfach gegen 1 TL Mehl oder Stärke, verquirlt mit 2–3 EL Sojamilch oder Wasser, aus. Wenden Sie Sojaschnitzel oder Gemüsescheiben zunächst in Mehl, dann in der aufgelösten Stärke und zum Schluss in Paniermehl. Oder steht Ihnen der Sinn nach Spätzle? Die gelingen hervorragend mit 1 gehäuften TL Sojamehl pro verwendetem Ei.

Auch auf Quiches müssen Veganistas nicht verzichten. Ersetzen Sie das Ei im Teigboden einfach durch 1 zusätzlichen TL Backpulver und die Eier in der Füllung durch pürierten Seidentofu. Übrigens: Wegen seiner puddingartigen Konsistenz eignet der sich (evtl. gemischt mit festem Tofu) perfekt, wenn es darum geht, eine Ei-ähnliche Konsistenz zu erreichen. Also ist auch das Sonntagsfrühstück mit Rührei (s. Rezept >) gerettet! Das übrigens auch noch nach Ei schmeckt, wenn Sie es mit etwas Kala Namak bestreuen. Diese indische Salzspezialität, auch Schwarzsalz genannt, »schwefelt« ein bisschen und verleiht Gerichten dadurch den typischen Ei-Geschmack. Auch Kichererbsen und Avocados leisten in der veganen Küche diesen Dienst. Probieren Sie selbst: Bestreichen Sie 1 Scheibe Brot mit ½ zerdrückten Avocado, bestreuen Sie das Ganze mit etwas Kala Namak – und Sie haben den besten Beweis, dass es kein Ei braucht, um nach Ei zu schmecken!

DIE SOJAMILCH MACHT’S!

Auch auf ihren Milchkaffee müssen Veganistas nicht verzichten: Hafer-, Dinkel- oder Sojamilch gibt’s mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Und nebenan im Bioladen finden sich zusätzlich milchfreie Sahne, veganer Frischkäse, Kokosmilch und Kokosmus. Sie alle machen Suppen und Saucen schön sämig. Ich persönlich finde Nussmus für diesen Zweck einfach genial! Die cremige Paste aus Haselnüssen, Erdnüssen, Mandeln, Cashews, Sesam oder Chufas eignet sich, mit Wasser glatt gerührt und nach Belieben gewürzt, ganz hervorragend als Sauce zu Gemüse, in Süßspeisen und als Dressing-Zutat. Pur schmeckt Nussmus auch super aufs Brot.

AVOCADO MIT KALA NAMAK – VOILÀ, SCHMECKT WIE EI!

Sie sehen: Vegan sein ist gar nicht schwer. Und eröffnet außerdem die Möglichkeit, ganz neue und spannende Produkte kennenzulernen. Das hat Sie noch nicht ganz überzeugt? Noch mehr zum Thema Zutatentausch lesen Sie auf den nächsten Seiten. Und danach: Ab in die Küche!

VEGANE TAUSCHBÖRSE TEIL 1

VEGANE KÜCHE IST GLEICH NUR GEMÜSE? VON WEGEN! NIEMAND, DER SICH REIN PFLANZLICH ERNÄHRT, MUSS HEUTE AUF DAS »MOUTHFEELING« VERZICHTEN, DAS DER BISS IN EINE KNACKIGE WURST VERSCHAFFT. DANK SOJASCHNITZEL UND CO. WIRD DER EINSTIEG IN DIE VEGANE KÜCHE GANZ LEICHT, DENN: LIEBLINGSGERICHTE VON FRÜHER DÜRFEN ES EINFACH BLEIBEN!

DER KLASSIKER: TOFU

Seien wir ehrlich: Naturtofu schmeckt nach nichts – aber das ist seine größte Stärke! Denn er kann unglaublich vielfältig eingesetzt werden, ob in Desserts oder in herzhaften Gerichten. Wichtig für Letztere: Den Tofu gut anbraten und beherzt würzen. Oder gleich zu Räuchertofu greifen. Der schmeckt übrigens auch perfekt aufs Brot. Abwechslung auf den Teller (und in den Eintopf) bringen außerdem knackige Tofuwürstchen. Auch für Süßspeisen gibt es eine Tofu-Lösung: cremig-weicher Seidentofu. Püriert wird er zum veganen Quark.

WAS SOJA NOCH KANN

Texturiertes Sojaeiweiß – klingt komisch? Schmeckt aber super! Zum Beispiel in Form von Sojaschnetzeln, -würfeln oder -medaillons. Auch hier gilt: je mehr Würze, desto besser. Und im Handumdrehen gibt’s Burger, Gulasch und Steak, allesamt vegan natürlich. Ob Tofu oder Sojaschnetzel: Achten Sie bei allen auf kontrolliert biologischen Anbau der verwendeten Sojabohnen.

SO SCHMECKT’S NACH MEER

Ob Partygamba oder Thunfisch aus der Dose – für Veganer gibt’s inzwischen fast alles.

Allerdings: Diese Fertigprodukte aus Soja- oder Weizeneiweiß sind industriell hochverarbeitet und können Farbstoffe und Aromen enthalten. Natürlichen Meergeschmack dagegen bringen Algen – zum Beispiel Kombu, das geröstet Suppen und Eintöpfe aufpeppt, oder Nori, das sich eingeweicht fast überall mitkochen und -backen lässt. Außerdem gibt es im Bioladen allerlei mit Algen angereicherte Produkte, so auch Tofu.

SEITAN MACHT ALLE AN

Sieht aus wie Fleisch, schmeckt wie Fleisch: Seitan, angeblich von asiatischen Zen-Buddhisten entwickelt. Mit dieser veganen Wunderwaffe aus Weizeneiweiß (Gluten) können Sie fast jeden Klassiker der Fleischküche ohne Abstriche zubereiten – und das auch noch sehr kalorienarm. Sie bekommen Seitan fertig im Bioladen, können ihn aber auch ganz einfach selber machen. Wie’s geht, steht auf >. PS: Wer Gluten nicht verträgt, verträgt leider auch Seitan nicht.

BRATWURST? BLUMENWURST!

Der Shootingstar in der veganen Küche ist die blau blühende Süßlupine. Ihre Samen sind ein ähnlich guter Eiweißlieferant wie die Sojabohne. Aber: Im Gegensatz zu dieser können Süßlupinen hierzulande angebaut werden, nämlich auf den kalkarmen Sandböden Nord- und Ostdeutschlands. In der Küche ist Lupine ebenso flexibel einsetzbar wie Soja. Sie bekommen sie beispielsweise in Form von Bratlingen, Würstchen und Geschnetzeltem im Bioladen.

TEMPEH SUPERSTAR

Tempeh, eines meiner absoluten Lieblingsprodukte, kommt ursprünglich aus Indonesien. So weit müssen Sie aber nicht reisen: Sie bekommen ihn in jedem Bio- oder Asienladen. Wie wird er gemacht? Klar, aus Sojabohnen. Eine Schimmelpilz-Impfung setzt den Fermentationsprozess in Gang, der die Bohnen sehr bekömmlich macht und für reichlich gut verwertbare Nährstoffe sorgt. In der Küche gilt: Tempeh immer gut anbraten oder frittieren und beherzt würzen. Womit, entscheiden Sie: Ähnlich wie Naturtofu schmeckt auch Tempeh ziemlich neutral und nimmt aufgrund seiner Konsistenz jedes Gewürz dankbar an.

VEGANE TAUSCHBÖRSE TEIL 2

VEGANISTAS SIND CLEVERE NASCHKATZEN: OB BEIM BACKEN ODER IN DER DESSERTKÜCHE, SIE TAUSCHEN EIER, MILCH UND GELATINE EINFACH AUS – UND KEINER MERKT’S.

WENN ICH ZUM BEISPIEL MEINEN KÄSEKUCHEN AUF DEN KAFFEETISCH STELLE, GIBT’S IMMER DIE GLEICHEN ZWEI REAKTIONEN IN IMMER DER GLEICHEN REIHENFOLGE: »WOW, WIE LECKER!« UND: »WAS, DA IST ECHT KEIN FRISCHKÄSE DRIN?«

AGAR-AGAR!

Was klingt wie ein martialischer Schlachtruf, ist in Wahrheit ein überaus geniales Geliermittel aus Rotalgen, das in der veganen Küche vielfältig einsetzbar ist: in Flans und Puddings, als Tortenguss, in Pasteten, Terrinen und und und. Als Faustregel gilt: 1 l Flüssigkeit geliert mit 10 g Agar-Agar schnittfest; und wenn Sie ein Rezept mit Gelatine »veganisieren« möchten, ersetzen Sie 6 Blatt Gelatine durch 5 g Agar-Agar. Das Pulver wird in die Flüssigkeit eingerührt und dann ca. 2 Min. aufgekocht. Und nicht erschrecken: Agar-Agar geliert erst nach dem Abkühlen.

NEULING AUS ASIEN

Kudzu oder auch Kuzu wird aus den Knollen der »Pueraria lobata«, einer japanischen Kletterpflanze hergestellt, die auch unter dem Namen »Weltengrün« bekannt ist. Sie bekommen es in Klümpchen- oder Bröckchenform im Bioladen. Kudzu wird vor der Verwendung mit der Rückseite eines Kochlöffels zerdrückt und dann in Wasser aufgelöst. Zum Binden genügt es dann, das komplett gelöste Pulver in die warme Flüssigkeit einzurühren – es darf nicht gekocht werden. Übrigens: Das weiß-klumpige Pulver eignet sich auch wunderbar als Ei-Ersatz beim Panieren. Auch hier gilt: vorher in Wasser auflösen.

BINDET GUAR-ANTIERT!

Mein Favorit unter den Gelier- und Bindemitteln: Guarkernmehl aus den Samen der Guarbohne.

Was ich so praktisch daran finde: Es bindet sowohl warm als auch kalt und taugt damit für die Vanillecreme von > ebenso wie für eine wunderbar sämige Sauce hollandaise (siehe >). Merke: 1 g Guarkernmehl, also ca. ½ TL, bindet 150 ml Flüssigkeit. Auf den Packungen wird es übrigens auch unter den Bezeichnungen Guar und Guarmehl gelistet.

VEGANE ZAUBER-EI

Hätten Sie’s gedacht? In herzhaftem Gebäck geben 2 EL Leinsamen (geschrotet und in 3 EL lauwarmem Wasser angerührt) so viel Bindung wie 1 Ei. Zusatzplus: Sie liefern obendrein wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Wenn es um die Lockerung von Kuchen-, Pfannkuchen- und Waffelteig geht, nehmen Sie pro Ei 1 gestrichenen TL Backpulver. 1 Schuss Mineralwasser macht den Teig extra fluffig.

Auch Früchte sind veganer Ei-Ersatz: 3 EL Apfelmus oder ½ reife Banane ersetzen in Rührteigen 1 Ei und machen Muffins und Co. schön saftig und locker. Der Unterschied zwischen beiden: Banane schmeckt ein wenig heraus.

Mit Sojamehl und Speisestärke lässt es sich ebenfalls gut backen, und zwar mit 1 TL pro Ei. Was die beiden unterscheidet: Sojamehl wirkt bindend und lockernd, Stärke bindet nur. Auch zu beachten: Sojamehl verändert ein wenig den Geschmack. Darum verwende ich es nur, wenn maximal 1–2 Eier ersetzt werden müssen. Ganz bequem: fertiges Ei-Ersatzpulver aus Stärke, Tapioka und pflanzlichem Verdickungsmittel, mit dem Sie sogar »Eischnee« zaubern können.

ABER BITTE MIT SAHNE!

Dass Sie Butter durch pflanzliche Margarine ersetzen können, klingt vielleicht erst einmal banal, aber: Margarine ist nicht immer vegan, denn oft werden ihr Speisefettsäuren zugesetzt, die tierischen Ursprungs sein können. Darum Augen auf beim Einkauf! Für das Sahnehäubchen auf dem fertigen Kuchen gibt es pflanzliche Sahne (z. B. aus Soja, Reis oder Kokos).

Ein Blick aufs Etikett verrät, ob sie sich steif schlagen lässt. Mit reiner Kochsahne bzw. »Kochcreme« geht das nämlich nicht. Für besonders standfeste Sahnetuffs wie bei Oma können Sie auf 200 ml vegane Sahne 1–2 Pck. Sahnefestiger zugeben.

SEITANGRUNDREZEPT

SEITAN KOMMT AUS ASIEN UND IST DER FLEISCHERSATZ SCHLECHTHIN. AN FAULEN TAGEN KAUFE ICH IHN IM BIOMARKT. UND WARUM DANN SELBER MACHEN? WEIL SO VON FLACHEN »SCHNITZELN« BIS ZU KUGELRUNDEN »KLÖSSCHEN« ALLES MÖGLICH IST!

DAS PFLANZENFLEISCH SCHLECHTHIN

300 g Glutenpulver (siehe >)

1 Zwiebel

4 Knoblauchzehen

1 frische Chilischote

2 Lorbeerblätter

3 EL Sojasauce

1 TL Fenchelsamen (nach Belieben)

2 EL Agavendicksaft (siehe >)

Salz

AUSSERDEM

1 großes Glas mit Schraubdeckel (ca. 2,5 l Inhalt; beispielsweise ein großes Gurkenglas)

FÜR CA. 700 G SEITAN

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Garzeit: ca. 50 Min.

Pro 100 g ca. 190 kcal, 35 g EW, 2 g F, 7 g KH

1 Das Glutenpulver in einer Schüssel mit 300 ml Wasser vermengen und mit einem Schneebesen zu einem homogenen Teig verarbeiten. Den Teig dritteln, zu Klößen formen und kurz beiseitestellen.

2 Die Zwiebel schälen und halbieren. Die Knoblauchzehen schälen. Die Chilischote waschen. In einem großen Topf 2,5 l Wasser aufkochen. Zwiebelhälften, Knoblauch, die ganze Chilischote und die übrigen Zutaten hinzugeben und die Brühe kräftig mit Salz abschmecken. Sie sollte leicht überwürzt sein, damit der Seitan möglichst viel Geschmack annimmt.

3 Die Seitanklöße in das Glas geben und mit der kochenden Brühe übergießen. Das Glas locker verschließen (den Deckel nicht ganz aufschrauben) und zurück in den Topf stellen. So viel Wasser angießen, dass das Glas zu drei Vierteln im Wasser steht, und zum Kochen bringen. Danach auf mittlere Hitze reduzieren und 50 Min. köcheln lassen.

4 Das Glas nach Ablauf der Garzeit vorsichtig herausnehmen (Achtung, heiß!) und die Brühe durch ein Sieb abgießen. Die Flüssigkeit aus dem Glas auffangen, sie kann für die nächste Portion Seitan noch einmal verwendet werden.

MEINE PRAXISTIPPS

Der fertige Seitan hält sich, luftdicht in einem Gefrierbeutel verpackt, 2–3 Wochen im Kühlschrank und mehrere Monate im Tiefkühlfach. Er kann wie Fleisch verarbeitet werden und nimmt jede Würze dankbar auf: Verarbeiten Sie ihn, klein geschnitten und pikant gewürzt, zu »Gyros« oder Geschnetzeltem oder mixen Sie ihn in der Küchenmaschine klein und formen Sie Frikadellen daraus.

Alternativ zu Glutenpulver können Sie auch einfach Weizenmehl verwenden: Für 500 g Seitan 1 kg Weizenmehl (Type 405 oder 550) mit 1 l Wasser verkneten und 1 Std. ruhen lassen. Den Teig in einem Sieb unter fließendem Wasser so lange kneten und auswaschen, bis das Wasser klar bleibt und eine schwammige Masse entstanden ist. Diese Masse wird dann wie oben in Brühe gekocht, je nach Rezept in größere oder kleinere Stücke geschnitten und weiterverarbeitet.

GUTEN MORGEN!VEGAN FRÜHSTÜCKEN

AUFGEWECKTE IDEEN FÜR EINEN GUTEN START IN DEN TAG: UNTER DER WOCHE SIND SMOOTHIES UND FRUCHTSALATE FIX ZUBEREITET, UND ZUM SONNTAGSFRÜHSTÜCK DÜRFEN ES GERNE MAL PANCAKES ODER MARMELADENBRÖTCHEN SEIN.

GREEN-POWER-SMOOTHIE

VOLLE POWER FÜR DEN TAG

DIE BRENNNESSEL IST REICH AN SEKUNDÄREN PFLANZENSTOFFEN, MINERALSTOFFEN UND VITAMINEN. AM BESTEN SCHMECKEN DIE JUNGEN TRIEBE DER PFLANZE.

200 g junge Brennnesselblätter

2 Bananen

4 Medjoul-Datteln (oder 6 normale getrocknete)

½ Limette

12 Walnusskerne

2 Handvoll Eiswürfel

FÜR 2 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Pro Portion ca. 260 kcal, 10 g EW, 9 g F, 33 g KH

1 Die Brennnesselblätter abbrausen (dabei Gummihandschuhe tragen) und gründlich trocken schleudern. Die Bananen schälen. Die Datteln entsteinen. Die Limettenhälfte auspressen.

2 Brennnesseln, Bananen, Datteln, Limettensaft, Walnusskerne und Eiswürfel mit 500 ml Wasser in der angegebenen Reihenfolge in einen Küchenmixer geben und auf höchster Stufe pürieren. Wer es flüssiger mag, kann noch mehr Wasser hinzugeben.

MEINE PRAXISTIPPS

Damit Brennnesseln beim Sammeln und Verarbeiten nicht brennen: Arbeitshandschuhe tragen! So können Sie die jungen Triebe der Pflanze problemlos abzupfen und in einer Plastiktüte aufbewahren. Sind die Brennnesselblätter einmal püriert, brennen sie nicht mehr, sondern zeigen nur noch ihre positive Wirkung.

Weil Brennnesseln stark entgiftend wirken, können empfindliche Personen mit einer abgeschwächten Variante beginnen: Ersetzen Sie einfach die Hälfte der Brennnesselblätter durch Kopfsalat oder Giersch.

GOOD MORNINGSUNSHINE

MACHT SATT UND IST GESUND

GRÜNE SMOOTHIES KÖNNEN MORGENS OPTIMAL VOM KÖRPER AUFGENOMMEN WERDEN, BELASTEN IHN NICHT, MACHEN ABER LANGE SATT.

200 g junger Spinat

1 reife Mango

2 Bananen

4 Stängel Minze

2 Handvoll Eiswürfel

AUSSERDEM

Holzspieße zum Garnieren (nach Belieben)

FÜR 2 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Pro Portion ca. 145 kcal, 4 g EW, 1 g F, 30 g KH

1 Den Spinat verlesen, in kaltem Wasser waschen und abtropfen lassen. Die Mango schälen und das Fleisch vom Stein schneiden. Die Bananen schälen, die Minze waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen.

2 Die Hälfte der vorbereiteten Zutaten mit der Hälfte der Eiswürfel und 400 ml Wasser in der angegebenen Reihenfolge in einem Mixer oder mit dem Pürierstab auf höchster Stufe pürieren (nach Belieben ein paar Mangowürfel und Spinatblätter zum Garnieren zurückbehalten). Wer es flüssiger mag, kann noch etwas mehr Wasser hinzugeben.

3 Den Smoothie in ein Glas geben und die andere Hälfte der Zutaten ebenso mixen. Nach Belieben die zurückbehaltenen Mangowürfel und Spinatblätter auf Holzspieße spießen und die Gläser damit garnieren.

MEIN TAUSCHTIPP

Anstelle von Spinat lassen sich für grüne Smoothies je nach Saison auch Mangold, Kopfsalat, Grünkohl oder Feldsalat verwenden. Klingt erst mal gewöhnungsbedürftig? Stimmt. Sie werden die Vorteile dieses gesunden und leichten Frühstücks jedoch bestimmt bald zu schätzen wissen.

IN DIESEM SHAKE UNWIDERSTEHLICH »CRUNCHY«, AUSSERDEM GESUND UND PROTEINREICH: HANFSAMEN SIND IN MEINER KÜCHE UNVERZICHTBAR!

HANF-KOKOS-SHAKE

IDEAL NACH DEM SPORT

3 EL geschälte Hanfsamen (siehe >)

1 junge Kokosnuss (siehe Tipp)

3–4 Medjoul-Datteln (oder 6–8 normale getrocknete)

1 Prise Bourbon-Vanillepulver

AUSSERDEM

1 L getrocknete Gojibeeren (Bioladen) oder 1 Stängel Minze zum Garnieren

FÜR 2 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Einweichzeit: ca. 8 Std.

Pro Portion ca. 710 cal, 10 EW, 60 F, 36 KH

1 Die Hanfsamen 8 Std. oder über Nacht in reichlich Wasser einweichen.

2 Am nächsten Tag die Kokosnuss öffnen: Dazu mit einem Messer die äußere Hülle an der oberen Spitze der Nuss rundherum einschlagen und den entstandenen Deckel abnehmen. Das Kokosnusswasser auffangen und mit Wasser auf 600 ml auffüllen. Das weiche, weiße Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Nuss lösen.

3 Die Hanfsamen abgießen, die Datteln entsteinen und zusammen mit dem Kokosfleisch, dem Kokoswasser-Wasser-Gemisch und dem Vanillepulver in einem Mixer zu einem glatten Shake pürieren.

4 Das Getränk auf zwei Gläser verteilen. Die Minze (falls verwendet) waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen. Das Getränk wahlweise mit den Gojibeeren bestreuen oder mit den Minzeblättchen garnieren.

MEIN TAUSCHTIPP

Die ganz jungen, noch grünen Kokosnüsse finden Sie in gut sortierten Asienläden. Noch häufiger werden dort sogenannte »Pagoden« angeboten: bereits geschälte und daher cremefarbene, spitz zulaufende junge Kokosnüsse. Wenn Sie keine bekommen, können Sie stattdessen für dieses Rezept 3 EL Kokoscreme aus dem Bioladen, gemixt mit 600 ml Wasser, verwenden.

CHIA-PUDDINGMIT MACADAMIA

PUDDING OHNE KOCHEN!

CHIASAMEN SIND EINE ENTDECKUNG, DIE SICH LOHNT: AUS IHNEN WIRD DER EINFACHSTE UND GESÜNDESTE PUDDING DER WELT.

12 Macadamianusskerne (möglichst ungesalzen)

2 Msp. Bourbon-Vanillepulver

2 Msp. Zimtpulver

2 Datteln (oder 2 TL Agavendicksaft; siehe >)

8 EL Chiasamen (siehe >)

FÜR 2 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Einweichzeit: ca. 2 Std.

Quellzeit: ca. 1 Std.

Pro Portion ca. 400 kcal, 12 g EW, 32 g F, 3 g KH

1 Die Nüsse ca. 2 Std. in reichlich Wasser einweichen.

2 Die Nüsse abgießen und zusammen mit 500 ml Wasser, Vanille, Zimt und Datteln (oder Agavendicksaft) in der Küchenmaschine oder im Mixer pürieren, bis eine glatte »Milch« entstanden ist.

3 Die Chiasamen einrühren und im Kühlschrank mindestens 1 Std. (besser über Nacht) quellen lassen, bis ein Pudding entstanden ist.

MEINE PRAXISTIPPS

Sie können diesen Pudding nach Belieben mit frischen Früchten garnieren, beispielsweise mit Mango oder Ananas.

Falls Sie keine Chiasamen finden, können Sie die Macadamiamilch auch pur genießen. Am besten passieren Sie sie dann nach dem Pürieren durch ein Sieb, geben die Gewürze erst danach hinzu und mixen noch einmal kräftig. Versuchen Sie das Rezept doch auch einmal mit Hasel- oder Cashewnüssen oder mit Mandeln! Selbst mit gesalzenen Macadamias geht’s zur Not: einfach das Salz gründlich abwaschen, bevor Sie die Nüsse einweichen.

MELONEN-SALAT

FÜR HEISSE SOMMERTAGE

DIE SONNENBLUMENKERNE MACHEN DEN MELONENSALAT ZU EINEM VOLLWERTIGEN, FRISCHEN FRÜHSTÜCK. FEIN AUCH ALS SNACK FÜR ZWISCHENDURCH!

300 g Wassermelone

300 g Charentais-Melone (ersatzweise Honig-, Cantaloupe- oder Galiamelone)

2 Stängel Minze

Saft von ½ Zitrone

1 Prise Zimtpulver

2 EL Sonnenblumenkerne

FÜR 2 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Pro Portion ca. 150 kcal, 4 g EW, 6 g F, 22 g KH

1 Die Melonen schälen, bei der Charentais-Melone die Fasern und Kerne mit einem Löffel entfernen. Die Melonen in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen, hacken und mit dem Zitronensaft sowie dem Zimt unter die Melonen heben.

3 Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten und über den Melonensalat streuen.

MEIN VERWANDLUNGSTIPP

Dieser Salat lässt sich fix in einen frischen Sommersmoothie verwandeln: einfach die Sonnenblumenkerne weglassen und alle anderen Zutaten zusammen mit einer Handvoll Eis in einem Mixer pürieren.

HIRSEAUFLAUFMIT ÄPFELN

WARMER START IN DEN TAG

1 Dose Kokosmilch (400 ml)

180 g Hirse

4 EL Agavendicksaft (siehe >)

½ TL Zimtpulver

1 gestrichener TL Bourbon-Vanillepulver

1 Prise Salz

2 große Äpfel

AUSSERDEM

Auflaufform (ca. 25 x 15 cm)

vegane Margarine (siehe >) für die Form

4 EL Zucker

FÜR 4 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Kühlzeit: ca. 1 Std.

Backzeit: ca. 35 Min.

Pro Portion ca. 480 kcal, 7 g EW, 21 g F, 65 g KH

1 Die Dose Kokosmilch für mindestens 1 Std. in den Kühlschrank stellen.

2 Die Hirse in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen, dann mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und aufkochen. 2 Min. bei mittlerer Hitze offen kochen, danach die Hitze herunterschalten und die Hirse zugedeckt ca. 15 Min. quellen lassen, bis sie das Wasser vollständig aufgesogen hat.

3 Die gekühlte Kokosmilch-Dose öffnen, das feste Kokosmus mit einem Löffel abheben und mit Agavendicksaft, Zimt, Vanille und Salz in einer Schüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Sollte die Masse zu fest sein, kann sie mit der flüssigen Kokosmilch verdünnt werden, die in der Dose zurückgeblieben ist. Dann vorsichtig die gekochte Hirse unterrühren.

4 Den Backofen auf 200° vorheizen (Umluft 180° ohne Vorheizen). Die Äpfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Die Auflaufform mit Margarine einfetten, mit dem Zucker ausstreuen und dachziegelartig mit den Apfelscheiben auslegen.

5 Die Hirse-Kokos-Masse darauf verteilen und den Auflauf im heißen Backofen (unten) in ca. 35 Min. goldbraun überbacken.

MEINE PRAXISTIPPS

Eine Küchenwaage brauchen Sie für dieses Rezept nicht: Kochen Sie einfach 1 Tasse Hirse mit 2 Tassen Wasser. Einfach zu merken, einfach zu machen.

Übrigens: Die flüssigen Bestandteile der Kokosmilch, die in diesem Rezept nicht verwendet werden, können Sie für den Hanf-Kokos-Shake von > anstelle des Kokosnusswassers verwenden. Oder Sie geben sie in einen frischen Fruchtsmoothie.

AUCH VEGANISTAS LASSEN SICH GERN BEKOCHEN. DIESES REZEPT IST EINE ERFINDUNG MEINES FREUNDES, DER ES MIR OFT AM WOCHENENDE ZUM FRÜHSTÜCK ZUBEREITET.

VANILLA PANCAKESMIT MANGO-MANDEL-CREME

LOCKER UND FLUFFIG

FÜR DIE CREME

1 reife Mango

100 g blanchierte Mandeln (ersatzweise Mandelstifte oder Mandelblättchen)

2 EL Holunderblütensirup (ersatzweise Agavendicksaft, siehe >)

1 Msp. Bourbon-Vanillepulver

FÜR DIE PANCAKES

150 g Weizenmehl (Type 405)

50 g Zucker

1 gehäufter TL Backpulver

375 ml Sojamilch (siehe >)

½ TL Bourbon-Vanillepulver

AUSSERDEM

1 EL Kokosöl zum Braten

FÜR 4 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Pro Portion ca. 440 kcal, 12 g EW, 18 g F, 56 g KH

1 Für die Creme die Mango schälen und das Fleisch vom Stein schneiden. Die Hälfte des Fruchtfleischs in Spalten schneiden und beiseitelegen, die andere Hälfte mit Mandeln, Holunderblütensirup, Vanille und 100 ml Wasser in einer Küchenmaschine oder einem Mixer fein pürieren. Sollte die Creme zu fest sein, kann sie mit Wasser verdünnt werden.

2 Für die Pancakes Mehl, Zucker, Backpulver, Sojamilch und Vanille in einer Schüssel mit dem Schneebesen zu einem dünnen Teig verrühren.

3 In eine große beschichtete Pfanne ⅓ TL Kokosöl geben und mit Küchenpapier verteilen. Die Pfanne erhitzen und mit einer Kelle Pancake-Teig hineingeben, sodass kleine Fladen von ca. 6 cm Ø entstehen. Die Pancakes bei mittlerer Hitze ca. 1 Min. backen, bis die Oberseite Blasen wirft (falls sie auf der Unterseite zu schnell bräunen, die Hitze reduzieren). Dann wenden und weitere 30 Sek. anbraten. Den Vorgang wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist. Fertige Pancakes im Backofen bei 100° (Umluft 80°) warm halten.

4 Die Vanilla Pancakes zusammen mit der Mandel-Mango-Creme servieren und mit den übrigen Mangospalten garnieren.

MEIN PRAXISTIPP

Zu viel Öl in der Pfanne lässt die Pancakes leicht anbrennen. Deshalb verteile ich immer nur eine Spur Kokosöl mit Küchenpapier darin. Aber passen Sie auf Ihre Finger auf, sobald die Pfanne heiß ist!

SONNTAGSBRÖTCHENMIT SCHNELLER PFLAUMENKONFITÜRE

DER PERFEKTE SONNTAG: ERST LANGE AUSSCHLAFEN UND DANN SO RICHTIG AUSGIEBIG FRÜHSTÜCKEN. AM LIEBSTEN MIT DIESEN BANANENBRÖTCHEN. GIBT’S DAZU DANN NOCH MEINE RATZFATZ-PFLAUMENKONFITÜRE, SCHWEBE ICH IM FRÜHSTÜCKSHIMMEL!

SÜSSER SONNTAG-MORGEN

FÜR DIE KONFITÜRE

500 g blaue Pflaumen

6 EL Agavendicksaft (siehe >)

2 Kardamomkapseln

1 Msp. Bourbon-Vanillepulver

½ TL Guarkernmehl (ersatzweise ⅓ TL Agar-Agar; siehe >)

FÜR DIE BRÖTCHEN

125 ml Sojamilch (siehe >)

500 g Weizenmehl (Type 550)

1 Würfel Hefe (42 g)

80 g Zucker

60 g Cashewnusskerne

2 Bananen

80 g weiche vegane Margarine (siehe >)

1 Prise Salz

½ TL Zimtpulver

1 Pck. Bourbon-Vanillezucker

AUSSERDEM

Springform (26 cm Ø)

vegane Margarine für die Form

1 Glas mit Schraubdeckel (ca. 500 ml Inhalt)

FÜR 12 BRÖTCHEN UND 1 GLAS KONFITÜRE À 500 ML

Zubereitungszeit: ca. 50 Min.

Ruhezeit: ca. 1 Std. 5 Min.

Backzeit: ca. 20 Min.

Pro Brötchen mit 1 EL Konfitüre ca. 305 kcal, 7 g EW, 8 g F, 50 g KH

1 Für die Konfitüre die Pflaumen waschen, entsteinen und in kleine Würfel schneiden. Zusammen mit dem Agavendicksaft in einem Topf erwärmen und zugedeckt ca. 10 Min. im eigenen Saft köcheln lassen. Inzwischen die Kardamomkapseln öffnen und die Samen mit dem Griff eines Messers oder im Mörser leicht zerstoßen. Kardamom und Vanillepulver unter die Pflaumenkonfitüre mischen. Den Topf vom Herd nehmen und das Guarkernmehl gründlich unterrühren. 1 Minute rühren, bis die Masse homogen geliert ist. (Bei Verwendung von Agar-Agar die Konfitüre noch einmal aufkochen und 1 Min. köcheln lassen.) Die Konfitüre in ein heiß ausgespültes Glas mit Schraubdeckel füllen (den Rest zum Sofortverzehr in ein Schälchen geben) und abkühlen lassen.

2 Für die Brötchen die Sojamilch lauwarm erwärmen. Das Mehl in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. 40 g Zucker darüberstreuen und mit der lauwarmen Sojamilch übergießen. Ca. 10 Min. stehen lassen, bis die Hefe Blasen wirft.

3 Inzwischen die Cashewnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl hellbraun anrösten. Die Bananen schälen und mit einer Gabel gut zerdrücken. Bananen und Nüsse zusammen mit den restlichen Teigzutaten zum Vorteig geben und alles glatt verkneten. Den Teig abgedeckt an einem warmen Ort ca. 40 Min. gehen lassen.

4 Sobald der Hefeteig sein Volumen verdoppelt hat, die Springform leicht einfetten. Den Teig in zwölf gleiche Portionen teilen, jede zu einer Kugel formen, diese in die Springform setzen und nochmals 15 Min. abgedeckt gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen (Umluft 180° ohne Vorheizen). Die Brötchen im heißen Ofen (Mitte) in 20 Min. goldbraun backen. Herausnehmen, auf einem Kuchengitter abkühlen lassen und mit der Pflaumenkonfitüre servieren.

MEIN AUFBEWAHRUNGSTIPP

Die Konfitüre hält sich im gut verschlossenen Glas im Kühlschrank ca. 4 Wochen lang.

RÜHRTOFUMIT KNUSPERWÜRFELN

SUPEREINFACH UND LECKER!

DIESES GERICHT HAT ÜBERRASCHEND VIEL ÄHNLICHKEIT MIT DEM FRÜHSTÜCKSRÜHREI – IST ABER VOLLKOMMEN CHOLESTERINFREI!

250 g Räuchertofu

8 EL Olivenöl

750 g Tofu natur

1 ½ TL Kurkumapulver

Salz

400 g Seidentofu (siehe >)

1 Bund Schnittlauch

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

FÜR 4 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 25 Min.

Pro Portion ca. 570 kcal, 46 g EW, 40 g F, 7 g KH

1 Den Räuchertofu in ca. 0,5 cm große Würfel schneiden. 2 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu bei mittlerer Hitze in ca. 4 Min. kross anbraten.

2 In einer großen Schüssel den Naturtofu mit den Händen oder einer Gabel zerbröseln. Mit Kurkuma vermischen und mit Salz würzen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und den zerbröselten Tofu bei großer Hitze 7–8 Min. scharf anbraten. Dabei nicht zu oft umrühren, sondern besser warten, bis sich eine leichte braune Kruste gebildet hat.

3 Den Seidentofu in eine Schüssel geben und mit einer Gabel grob durchrühren. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Wenn der Tofu in der Pfanne gut gebräunt ist, den Seidentofu und die Räuchertofuwürfel hinzugeben und alles unter gelegentlichem Rühren 1 weitere Min. braten. Den Rührtofu mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss den Schnittlauch unterrühren.

MEIN TAUSCHTIPP

Sie können einen Teil der Salzmenge durch Kala Namak (siehe >) ersetzen. Es verleiht dem Rührtofu einen besonders eierähnlichen Geschmack.

ROTE-BETE-AUFSTRICH

VERSUCHUNG IN PINK

ALS ICH VEGANERIN WURDE, HABE ICH -BROTAUFSTRICHE FÜR MICH ENTDECKT.

MITTLERWEILE WEISS ICH GAR NICHT MEHR, WIE ICH FRÜHER OHNE DIESE WÜRZIGEN PASTEN GELEBT HABE!

100 g Sonnenblumenkerne

250 g Rote Beten

Salz

30 g frischer Meerrettich (ersatzweise 2 EL geriebener aus dem Glas)

1 Zwiebel

50 ml Sonnenblumenöl

1 EL Agavendicksaft (siehe >)

FÜR 10 PORTIONEN À 50 G

Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Einweichzeit: ca. 1 Std.

Garzeit: ca. 40 Min.

Pro Portion ca. 120 kcal, 3 g EW, 10 g F, 5 g KH

1 Die Sonnenblumenkerne ca. 1 Std. lang in der doppelten Menge Wasser einweichen.

2 Inzwischen die Roten Beten mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser gründlich abbürsten und die Stielansätze entfernen. Die Roten Beten nur falls nötig schälen, dann vierteln und in Salzwasser in ca. 40 Min. weich kochen.

3 Kurz vor Ende der Garzeit den Meerrettich schälen und auf der Küchenreibe fein reiben. Die Zwiebel schälen und in grobe Stücke teilen. Die Sonnenblumenkerne abgießen und mit Meerrettich, Zwiebel, Öl, Agavendicksaft und 1 TL Salz in eine Schüssel geben.

4 Die Roten Beten in ein Sieb abgießen und ebenfalls hinzugeben. Alles mit dem Pürierstab zu einer glatten Creme pürieren und zum Schluss mit Salz abschmecken.

MEIN AUFBEWAHRUNGSTIPP

Der Aufstrich hält sich in einem Schraubdeckelglas mehrere Tage im Kühlschrank, kann aber auch im Schraubglas eingefroren werden.

VEGANES SCHMALZMIT ZWIEBELN

PFLANZLICHER BROTZEIT-KLASSIKER

DIESES »SCHMALZ« FAND SCHON BEI EINIGEN DINNERABENDEN ALS »GRUSS AUS DER KÜCHE« GROSSEN ANKLANG. ES SCHMECKT AM BESTEN AUF FRISCHEM GRAUBROT.

80 g Pflanzenfett

2 Zwiebeln

1 kleiner Apfel

80 g Kokosfett

80 ml neutrales Pflanzenöl

AUSSERDEM

2 Schraubdeckelgläser (à 300 ml Inhalt)

FÜR 2 GLÄSER À 250 G

Zubereitungszeit: ca. 45 Min.

Abkühlzeit: ca. 8 Std.

Pro Portion à 50 g ca. 130 kcal, 0 g EW, 14 g F, 1 g KH

1 Das Pflanzenfett in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Die Zwiebelwürfel in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze in ca. 10 Min. langsam ausbraten, bis die Zwiebeln goldbraun sind und angenehm nach Röstzwiebeln duften.

2 Den Apfel schälen und ebenfalls sehr fein würfeln. Zu den Zwiebeln geben und ca. 5 Min. mitrösten.

Die Pfanne vom Herd nehmen und das Kokosfett sowie das Öl gründlich unterrühren. Die Mischung ca. 2 Std. abkühlen lassen, danach in Gläser füllen und in weiteren 6 Std. vollständig fest werden lassen.

MEINE PRAXISTIPPS

Das Schmalz hält sich im Kühlschrank mehrere Monate. Statt Apfel und Zwiebel mit in die Gläser zu geben, können Sie das »Schmalz« auch durch ein Sieb in die Gläser füllen und die Apfel-Zwiebel-Mischung gut ausgedrückt auf ein Blech mit Backpapier streichen. Leicht salzen und im Backofen bei 70° (Umluft 60°) in 5–6 Std. knusprig trocknen, dabei einen Kochlöffel in die Backofentür klemmen. Die Mischung vor dem Servieren über das Schmalz bröseln.

ZWIEBEL-»METT«

DEFTIG, SCHNELL, FETTFREI!

ALS ICH IHN ZUM ERSTEN MAL PROBIERT HABE, KONNTE ICH NICHT GLAUBEN, WIE ÄHNLICH DIESER AUFSTRICH DEM METT VOM METZGER IST!

100 g Reiswaffeln

1 große Zwiebel

4 EL Tomatenmark

5 EL Gurkensud von Gewürzgurken (ersatzweise 1 EL Weißweinessig, 1 Prise Zucker und 5 EL Wasser)

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

FÜR 10 PORTIONEN À 50 G

Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Durchziehzeit: ca. 8 Std.

Pro Portion ca. 45 kcal, 1 g EW, 0 g F, 9 g KH

1 Die Reiswaffeln mit den Händen zerbröseln und beiseitestellen. Die Zwiebel schälen, sehr fein würfeln und zu den Reiswaffeln geben.

2 Das Tomatenmark in 300 ml heißem Wasser auflösen, den Gurkensud hinzugeben und alles zu der Reiswaffelmischung gießen. Gründlich unterrühren und das »Mett« mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Das »Mett« mindestens 8 Std., am besten über Nacht, im Kühlschrank durchziehen lassen.

MEIN WÜRZTIPP

Wer es gerne noch herzhafter hat, streut beim Servieren noch frische Zwiebelwürfel über das »Mett«.

IM BIOLADEN GIBT’S VEGANEN AUFSCHNITT IN 101 VARIANTEN. ABER SELBST GEMACHT SCHMECKT EINFACH BESSER! UND MIT EIN BISSCHEN FANTASIE UND MEINEN TIPPS KÖNNEN SIE DAS GRUNDREZEPT 101 MAL ABWANDELN.

VEGANER AUFSCHNITT

HAUSGEMACHTE SPEZIALITÄT

40 g Sojawürfel (siehe >)

1 kleine Zwiebel

1 rote Paprikaschote

je ½ TL getrockneter Majoran, Thymian und Rosmarin

1 TL edelsüßes Paprikapulver

1 EL Hefeflocken (siehe >)

1 gestrichener TL Salz

1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

1 TL Senf

1 TL Ketchup

½ TL Grill-Gewürzmischung (siehe Tipp >)

1 EL Olivenöl

1 TL Sojasauce

1 Spritzer Agavendicksaft (siehe >)

90 g Glutenpulver (bei Bedarf mehr; siehe >)

AUSSERDEM

Alufolie

neutrales Pflanzenöl

FÜR 3 »WÜRSTE« À 100 G

Zubereitungszeit: ca. 40 Min.

Garzeit: ca. 1 Std.

Pro Stück ca. 225 kcal, 33 g EW, 5 g F, 9 g KH

1 Die Sojawürfel ca. 5 Min. in reichlich Wasser kochen, abgießen und abtropfen lassen.

2 Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Paprikaschote putzen, waschen und grob würfeln. Sojawürfel, Zwiebel- und Paprikawürfel und alle weiteren Zutaten bis auf das Glutenpulver zusammen mit 50 ml Wasser in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und glatt pürieren.

3 Das Glutenpulver zugeben, alles zu einem knetbaren Teig verarbeiten und bei Bedarf nachsalzen. Sollte die Masse nicht fest genug sein, weiteres Glutenpulver einarbeiten, bis sich der Teig feucht und leicht porös anfühlt und gut zusammenhält.

4 Den Backofen auf 200° vorheizen (Umluft 180° ohne Vorheizen). Die Masse zu drei Rollen von ca. 5 cm Ø formen, diese nicht zu fest in leicht geölte Alufolie einrollen (die Masse quillt etwas auf) und die Enden gut verzwirbeln. Die »Würste« auf dem Rost im Backofen (Mitte) ca. 35 Min. garen. Für eine etwas weichere Konsistenz die »Würste« stattdessen in Wasser garen: Dafür reichlich Wasser in einem großen Topf aufkochen, die »Würste« hineinlegen und ca. 1 Std. auf kleinster Hitze gar ziehen lassen.

5 Nach Ablauf der Garzeit die »Würste« herausnehmen und abkühlen lassen. Am besten lassen Sie den Aufschnitt über Nacht im Kühlschrank ruhen. Er ist dann noch schnittfester.

MEINE PRAXISTIPPS

Die Würste halten sich, luftdicht verpackt, 2–3 Wochen im Kühlschrank und mehrere Monate im Tiefkühlfach.

Mit folgenden Zutaten können Sie den Aufschnitt immer wieder abwandeln: mit grünem Pfeffer (Glas), Kapern, Pistazien, getrockneten Tomaten und Oliven.

Mit veganer Mayonnaise (siehe Tipp >) und Gewürzgurken ergibt der Aufschnitt einen leckeren veganen Fleischsalat.

FÜR VORNEWEG,ZWISCHENDURCH UND UNTERWEGS

UNTERWEGS VEGAN ZU ESSEN IST EIN PROBLEM?

VON WEGEN! SANDWICHES, WRAPS UND ANDERE LECKEREIEN FÜR DIE LUNCHBOX MACHEN JEDE VEGANISTA AUCH IM BÜRO ODER AUF REISEN SATT UND GLÜCKLICH.

IN MEINER HEIMATSTADT BERLIN GIBT’S AN JEDER ECKE FANTASTISCHES ASIA-FOOD.

DIESE SUPPE WIRD IN EINEM MEINER LIEBLINGSRESTAURANTS SERVIERT – NACH EINIGEN KOCHEXPERIMENTEN JETZT AUCH BEI MIR ZU HAUSE.

SAUER-SCHARFE SUPPEMIT TOFU

EXOTISCH EINFACH!

250 g Zuckerschoten

1 daumengroßes Stück frischer Ingwer (nach Belieben mehr)

2 Bio-Limetten

1 ½ TL vegane Currypaste (siehe Tipp)

9 EL Sojasauce

3 TL Reismalz (siehe >)

4 EL Ketchup

1 gelbe Paprikaschote

150 g frische Ananas

3 große Tomaten

½ Bund Koriander

300 g Tofu natur

1 TL Kokosöl

2 EL Reisessig (ersatzweise 1–2 EL milder Weißweinessig)

FÜR 4 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Pro Portion ca. 195 kcal, 12 g EW, 5 g F, 24 g KH

1 In einem großen Topf 3 l Wasser aufkochen. Die Zuckerschoten waschen, putzen, schräg halbieren und in dem sprudelnd kochendem Wasser 1 Min. blanchieren. Die Schoten sofort mit einem Schaumlöffel herausnehmen, in einem Sieb unter kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

2 Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Limetten heiß abwaschen, trocken reiben, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Ingwer und Limettenschale zusammen mit Currypaste, Sojasauce, Reismalz und Ketchup in das heiße Zuckerschoten-Kochwasser einrühren und ca. 15 Min. bei großer Hitze offen kochen, bis die Flüssigkeit um etwa ein Drittel reduziert ist.

3 Inzwischen die Paprika putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Ananas in kleine Würfel zerteilen. Die Tomaten waschen, halbieren, die Stielansätze entfernen und die Tomaten in Spalten schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

4 Den Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne in 1 TL Kokosöl in ca. 4 Min. bei mittlerer Hitze rundherum knusprig anbraten.

5 Sobald der Tofu fertig ist, das vorbereitete Gemüse zur Suppe geben und den Topf sofort vom Herd nehmen. Die Suppe mit Reisessig und Limettensaft abschmecken. Kurz vor dem Servieren den Tofu hineingeben und den Koriander darüberstreuen.

MEINE CURRYPASTENTIPPS

Bei Currypaste lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste: Sie enthält oft Garnelen oder Sardellen, ist also nicht vegan. Im gut sortierten Supermarkt, im Bioladen oder im Asia-Supermarkt werden aber auch Sorten ohne Fischzusatz angeboten. Mein Favorit aus dem Asia-Supermarkt: eine Mischung aus Chili, Thai-Basilikum und Knoblauch. Diese Mischung kann man leicht selbst herstellen: 2 Teile Chili (in Streifen geschnitten), 1 Teil Knoblauch (in Scheiben geschnitten) und 4 Teile Thai-Basilikum (grob gehackt) in ein kleines Schraubglas füllen, mit neutralem Öl aufgießen, fest verschließen und mindestens 1 Woche bei Raumtemperatur ziehen lassen.

AUCH IN MEINER KÜRBISSUPPE DARF INGWER NICHT FEHLEN … BEI MIR BLEIBT ER ALLERDINGS NICHT ALLEIN: CHILI, APFEL & CO. SORGEN FÜR SÜSS-WÜRZIGE AROMEN IM SUPPENTOPF.

KÜRBISSÜPPCHENMIT APFEL UND WALNUSS

KLEINE -SUPPENLIEBE

FÜR DIE SUPPE

700 g Hokkaidokürbis

1 kleine Zwiebel

1 mehligkochende Kartoffel

1 Möhre

1 kleine Pastinake

1 walnussgroßes Stück frischer Ingwer

1 Zweig Rosmarin

½ frische Chilischote

2 TL neutrales Pflanzenöl

Salz

1 Lorbeerblatt

600 ml Kokosmilch

2 Msp. Kurkumapulver

FÜR DIE EINLAGE

½ Bio-Zitrone

2 große Äpfel

1 kleine Zwiebel

4 EL Walnusskerne

1 EL vegane Margarine (siehe >)

2 gestrichene TL Zucker

FÜR 4 PERSONEN

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Pro Portion ca. 485 kcal, 7 g EW, 37 g F, 29 g KH

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