La Veganista. Iss Dich glücklich mit Superfoods E-Book

Nicole Just

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Autoren-Kochbücher
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 173

Beschreibung

La Veganista goes Superfood: Die besten Rezepte für vegane Gerichte Was haben Kürbis-Panna Cotta, Hirsecreme mit Vanille und Rotkohl-Strudeltaschen gemeinsam? Richtig: Klingt alles super lecker! Sind alles vegane Gerichte mit Superfoods. Und: sind alle der neueste Streich der Bestsellerautorin und überzeugten Veganerin Nicole Just, bekannt als: La Veganista! Der Supertrend, ganz alltagstauglich: In ihrem neuen GU-Kochbuch La Veganista – Iss dich glücklich mit Superfoods zeigt Nicole Just wieder einmal, wie leicht und lecker vegan essen heute geht: Statt teurer Spezialzutaten verwendet sie einfach Superfoods aus der Natur, darunter viele Lebensmittel, die sie noch von der Küche ihrer Oma her kennt. Was gestern gut war, wird derzeit als Superfood für die alltagstaugliche Küche ganz neu wiederentdeckt: zum Beispiel Blumenkohl, Kürbis und Artischocken, Walnüsse, Hirse und Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Chili oder Kakao. Sie alle sind echtes Healthy Food! Natürliches Superfood: Wer glaubt, dass Superfoods nur für teures Geld im Internet zu beziehen sind, hat sich geirrt. Statt Pülverchen und exotischer Ingredienzen verwendet La Veganista – Iss dich glücklich mit Superfoods viel lieber ganz alltägliche Zutaten, die das Zeug haben, uns glücklich, gesund und zufrieden zu machen. In frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Kräutern steckt nämlich alles, was vegan essen einfach – und veganes Essen so gesund macht! Heimische Superfoods und erntefrische Zutaten der Saison ergänzen sich – wenn sie so geschickt kombiniert werden wie bei La Veganista – nämlich optimal: Sie enthalten alle Vitalstoffe, die wichtig sind, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Und sie harmonieren perfekt mit anderen natürlichen Superfoods, die ebenfalls seit ein paar Jahren unsere Märkte erobern, wie etwa Chia Samen, Tempeh oder Miso.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite und iBooks (iPad) optimiert. Auf anderen Lesegeräten oder Lese-Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

LIEBE LESERINNEN, LIEBE LESER,

herzlich willkommen im dritten Band der Veganista-Kochbuchreihe. In diesem Kochbuch geht es um Glück! Ich denke oft darüber nach, was Glück eigentlich ist, wie ich es in meinem Leben halten kann und wie man eigentlich richtig glücklich wird. Sicher, Glück ist etwas sehr Subjektives, und jeder versteht unter diesem Begriff etwas anderes. Aber egal, was Sie zum brauchen, um sich rundum glücklich zu fühlen: Wahrscheinlich können wir uns darauf einigen, dass körperliches Wohlbefinden sehr zum Glücklichsein beitragen kann. Essen spielt da eine wichtige Rolle und kann das Wohlbefinden deutlich steigern.

Wir vergessen im Alltag oft, dass Essen nicht nur Nahrungsaufnahme ist, sondern zelebriert werden muss! Beim Essen treffen wir täglich Entscheidungen für oder gegen unser Wohlbefinden. Viel Fett, Industriezucker und öfter mal ein Fertigprodukt aus dem Supermarkt sind der sichere Schlüssel zur langfristigen Unzufriedenheit und rauben uns auf lange Sicht mehr Energie, als sie liefern. Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden ade! Andererseits: gesund essen und dann auch noch vegan? Das wird oft auch als langweilig angesehen oder in die Diätecke gedrängt. Ich persönlich liebe es zu schlemmen, ich liebe Essen generell, und es darf – nein muss! – auch mal fettig, deftig oder süß sein.

Die Frage ist: Wie trifft man beim Essen die besseren Entscheidungen und ernährt sich dennoch abwechslungsreich und mit vollem Genuss? Und wie schafft man es, das alles dann noch mit Familie und/oder Job zu realisieren? Ich habe die Antwort darauf in meiner Küche gesucht und so Stück für Stück meinen eigenen Weg zur Glücksküche gefunden, den ich in diesem Buch mit Ihnen teilen möchte. Im Zentrum dieser Küche stehen Superfoods. Und damit meine ich nicht diese teuren Pülverchen aus dem Onlineshop, sondern Obst und Gemüse mit »Superpower«. Zutaten also, die schon Oma in ihrem Garten angebaut hat.

Einen anderen Kniff habe ich mir ebenfalls von meiner Oma abgeschaut: Bei ihr gab es nur, was gerade Saison hat. Eigentlich selbstverständlich, allerdings gibt es Erdbeeren mittlerweile auch im Dezember zu kaufen, und wir entfernen uns Stück für Stück vom Kreislauf der Natur. Mit diesem Buch möchte ich Ihnen Anregungen geben, heimische und nicht heimische Lebensmittel saisonal zu kombinieren, sich mit Spaß und Genuss zu ernähren und dabei sogar auf Industriezucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Weißmehl zu verzichten. Das ist nicht nur gesund, sondern obendrein auch alltagstauglich, denn die meisten Zutaten für meine »Glücksküche mit Superfoods« finden Sie im gut sortierten Supermarkt und im Bioladen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Entdecken und Schlemmen!

Ihre

SERVICEVEGAN IN DEN TAG

KNOW-HOW FÜR VEGANE SUPERFOODISTAS

SUPERFOODS SIND LEBENSMITTEL, DIE EINEN ZUSATZNUTZEN FÜR UNSERE GESUNDHEIT HABEN. WENN ES UM NEUE ENERGIE UND JEDE MENGE GLÜCKSGEFÜHLE BEIM ESSEN GEHT, KÖNNEN SIE RICHTIGE BOOSTER SEIN. TEUER UND KOMPLIZIERT IST DAS ÜBRIGENS NICHT – ES GEHT AUCH OHNE KOSTSPIELIGE EXOTISCHE PÜLVERCHEN. WERFEN WIR DOCH EINEN BLICK IN OMAS »SUPERFOOD-SCHATZTRUHE«, DENN DAS GUTE LIEGT GANZ NAH!

WILLKOMMENIN DER WELT DER SUPERFOODS

DIE GLÜCKSKÜCHE DER VEGANISTA

Wir alle treffen tagtäglich Entscheidungen beim Einkaufen, Kochen und Essen – oft, im wahrsten Sinne des Wortes, »aus dem Bauch heraus«. Wir essen, wonach uns gerade ist. Das muss kein Fehler sein, denn meist weiß unser Körper, was er gerade braucht. In hektischen Zeiten kann das aber schiefgehen, weil wir dann gern zu schnellen, leicht verfügbaren und nicht immer gesunden Energiespendern greifen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und ebenso rasant wieder abfallen. Die Folge: Wir haben umgehend wieder Hunger, erneut ein Verlangen nach Ungesundem und Zuckerhaltigem – der verhängnisvolle Kreislauf beginnt von vorn. Den Ausweg aus diesem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels bietet eine vollwertige, bunte, frische Küche mit Vollkornprodukten und natürlichen Süßungsmitteln statt Industriezucker. Einige der weitgehend naturbelassenen Grundzutaten überzeugen nicht nur durch ihren wunderbaren Geschmack: Sie bringen als sogenannte Superfoods zusätzlich »Bonusfunktionen« mit, die sich positiv auf Vitalität und Gesundheit auswirken. Und wer gesund is(s)t, ist glücklicher und ausgeglichener.

Köstliche Zutaten aus der Biokiste: Für mich jede Woche wieder ein absoluter Glücksgriff!

TEURE PÜLVERCHEN?

Sie verbinden den Begriff »Superfoods« mit exotischen und teuren Nahrungsergänzungsmitteln? Keine Sorge, für mich sind Superfoods etwas ganz anderes: frische, saisonale Gemüse- und Obstsorten wie Grünkohl, Wirsing, Rote Bete oder Blaubeeren. Schon unseren Großmüttern waren diese und viele andere heimische Früchte und Gemüse aufgrund ihrer wohltuenden oder sogar heilenden Wirkung bekannt. »Superfoods« stehen deshalb im Mittelpunkt meiner Rezepte und werden nur ab und zu mit spezielleren Produkten ergänzt.

SUPERGEMÜSE EINKAUFEN

Damit Sie die volle Bandbreite der tollen Inhaltsstoffe nutzen können, sollten Obst und Gemüse frisch und unbedingt der Saison entsprechend eingekauft werden. Damit das auch im oft hektischen Alltag gelingt, habe ich mir angewöhnt, am Beginn einer Woche zu überlegen, welche Gerichte ich kochen will. Länger haltbare Grundzutaten wie Mehle, Nussmuse oder Nüsse kaufe ich einmal im Monat ein. Die frischen Zutaten kommen dann im Laufe der Woche dazu und liegen nie länger als drei Tage im Kühlschrank. Meine »Veganista-Glücksküche« bietet etwas für jede Saison: So können Sie nicht nur erntefrisch, sondern auch sehr günstig einkaufen.

TIPPS ZUR LAGERUNG

Von Wurzelgemüse wie Sellerie oder Radieschen trenne ich direkt nach dem Einkaufen das Grün ab, so bleibt es länger frisch. Salate, Kräuter und grünes Blattgemüse brause ich nach dem Einkauf mit kaltem Wasser ab. Dann lasse ich sie kurz abtropfen und verpacke sie in Gefrierbeutel, die ich wie einen Luftballon aufpuste und fest verschließe. Selbst sehr zarte Kräuter bleiben so mehrere Tage superfrisch. Was ich nicht sofort verbrauche, lege ich auf Eis: Kräuter hacke ich fein und friere sie in Gläsern, Plastikdosen oder – gemischt mit etwas Olivenöl – als »Kräuter-Eiswürfel« zum Verfeinern von Saucen und Dips ein. Auch Wein- und Saucenreste landen in Eiswürfelförmchen und peppen bei Bedarf ruck, zuck Saucen und Suppen auf.

PRAKTISCHE ZEITSPARTIPPS

Auch eine frische Küche lebt von guter Vorbereitung – dadurch lässt sich Zeit sparen! Grundzutaten wie selbst gemachte Apfelsüße, hausgemachte Dips, Brotaufstriche und Co. bereite ich alle paar Wochen in größeren Mengen vor und friere alles portionsweise ein. Habe ich mit vielen unterschiedlichen Gemüsesorten gekocht, sammle ich die Schalen und Putzreste gleich in einem extra Topf und koche sie zu einer Brühe aus. Dieser selbst gemachte Fond wird durch ein Sieb abgegossen, die Flüssigkeit noch eingekocht und – Sie ahnen es vielleicht schon – portionsweise eingefroren. Eiswürfelförmchen eignen sich dafür hervorragend!

SAISONALES SUPERFOOD DER LECKERSTEN ART!

SCHMECKT WIE … ODER DOCH NICHT?

Wenn Sie sich mit der veganen Küche noch nicht auseinandergesetzt haben, lassen Sie Ihren Geschmacksnerven etwas Zeit, um sich an die teilweise neuen Aromen zu gewöhnen. Gerade vegane »Milchprodukte« schmecken erst einmal völlig anders als gewohnt. Probieren Sie immer mal wieder und geben Sie den »Neulingen« eine Chance. Pflanzen- und Nussmilchsorten schmecken alle unterschiedlich. Vielleicht ist das anfangs verwirrend, doch es eröffnen sich ungeahnte Geschmackserlebnisse. Lassen Sie sich von den folgenden Rezepten inspirieren.

OMAS SUPERFOODS

SUPERFOODS SIND LEBENSMITTEL, DIE EINEN ZUSATZNUTZEN FÜR UNSERE GESUNDHEIT HABEN. WENN ES UM NEUE ENERGIE UND JEDE MENGE GLÜCKSGEFÜHLE BEIM ESSEN GEHT, KÖNNEN SIE RICHTIGE BOOSTER SEIN. TEUER UND KOMPLIZIERT IST DAS ÜBRIGENS NICHT – ES GEHT AUCH OHNE KOSTSPIELIGE EXOTISCHE PÜLVERCHEN. WERFEN WIR DOCH EINEN BLICK IN OMAS »SUPERFOOD-SCHATZTRUHE«, DENN DAS GUTE LIEGT GANZ NAH!

CHLOROPHYLL-POWER

Grün ist die Farbe, die schon immer Omas Einkaufskorb dominierte und jetzt auch in meinem hauptsächlich zu finden ist. In grünem Gemüse stecken viele Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Chlorophyll. Letzteres ist der Stoff, der bei der Photosynthese entsteht. Er wirkt entzündungshemmend, zellschützend und soll sich sogar positiv auf den Körpergeruch und den Blutzuckerspiegel auswirken. Versuchen Sie, so oft wie möglich grünes Gemüse roh oder schonend gegart in Ihre Glücksküche einzubauen, um in den vollen Genuss der Wirkung zu kommen. Ein guter Start ist ein grüner Smoothie. Blättern Sie für leckere Rezeptideen doch mal auf die > und >.

BITTER MACHT GLÜCKLICH!

Das wäre Oma gar nicht recht: Vielen Gemüsen, Salaten und Früchten werden heutzutage die Bitterstoffe weggezüchtet. Dabei sind es gerade diese in Artischocken, Chicorée, Endivien, Blumenkohl, Rucola, Grapefruits und Rosenkohl enthaltenen Stoffe, die nicht nur verdauungsanregend wirken, sondern auch für eine gesunde Darmflora, ein gestärktes Immunsystem und einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen. Unterstützt werden kann dieser Effekt zusätzlich durch bitterstoffhaltige Kräuter wie Fenchel, Anis, Kümmel, Rosmarin und Salbei oder durch Gewürze wie Ingwer und Kurkuma.

ALLIUM

Zwiebel, Knoblauch, Lauch – alle diese Vertreter der Gattung Lauch (Allium) haben eine Gemeinsamkeit: Sulfide. Das sind schwefelhaltige Verbindungen, die nicht nur für die berühmte Knoblauchfahne verantwortlich, sondern vor allem auch richtig gesund sind! Sulfide stabilisieren die Blutfettwerte, wirken desinfizierend, antimikrobiell und kreislaufanregend.

ACHTUNG, SCHARF!

Ich liebe Chilis! Das liegt wahrscheinlich am enthaltenen Capsaicin, das stimmungsaufhellend wirkt und somit genau richtig in meiner Glücksküche ist. Capsaicin kann aber noch mehr: Es wirkt durchblutungsfördernd, lindert Schmerzen und regt den Stoffwechsel an. Aber Vorsicht beim Verarbeiten: Der »brennende Stoff« reagiert bei Berührung mit den Schleimhäuten und hält sich lange auf der Haut. Darum beim Verarbeiten von Chilis am besten Handschuhe tragen oder danach die Hände gründlich mit Seife waschen!

Übrigens: Je kleiner die Chili, desto schärfer sind sie meistens auch. Dosieren Sie daher vorsichtig.

GUTE-LAUNE-SNACKS

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt und den Appetit verringert. Ideal also gegen Heißhungerattacken und Leistungstiefs. Greifen Sie für das schnelle Glück zu Bananen, Ananas, Kiwi oder – wie Oma – zu Pflaumen. Alternativ gönnen Sie sich einfach ein Stück Zartbitterschokolade oder knuspern Sie eine oder zwei rohe Kakaobohnen. Oma knabberte übrigens gerne ein paar Walnüsse: Sie sind die absoluten Serotoninüberflieger und enthalten darüber hinaus die lebenswichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

FERMENTIERTES IM TREND

FERMENTIEREN IST IN ALLER MUNDE UND IM MOMENT AUF DEM ALLERBESTEN WEG, EINER DER NÄCHSTEN GROSSEN TRENDS UNTER KOCHBEGEISTERTEN ZU WERDEN. ZU RECHT! SCHON OMA WUSSTE, DASS DAS GUTE SAUERKRAUT – EINES DER BEKANNTESTEN FERMENTIERTEN LEBENSMITTEL HIERZULANDE – WAHNSINNIG GESUND IST. ABER WARUM IST DAS SO, UND WIE UND WAS WIRD FERMENTIERT?

FERMENTIEREN

Fermentieren können Sie in der eigenen Küche! Fermentation ist ein chemischer Vorgang, der unter Einfluss von Enzymen die Struktur der Lebensmittel verändert – ein »Garen ohne Hitze«. Fermentierte Lebensmittel sind länger haltbar und verträglicher. Ich nutze die Milchsäuregärung, eine Variante der Fermentation. Der Restzucker der Pflanzen wird dabei in Milchsäure umgewandelt, die Vitamine bleiben weitgehend erhalten. Da die Enzyme die Nahrung bereits teilweise aufgeschlossen haben, sind die Nährstoffe »ready to go« und können sich direkt ihren Lieblingsaufgaben widmen – der Unterstützung einer gesunden Darmflora zum Beispiel. Und lecker ist das Ganze auch!

MISOPASTE

Miso entsteht durch Vergären von Sojabohnen, manchmal unter Zugabe von Gerste und Reis. In Japan kommt Miso oft schon zum Frühstück als Suppe auf den Tisch. Miso hat einen typischen Geschmack, der je nach Farbe variiert: Je dunkler die Paste, desto hervorstechender ist ihr Aroma. Ich mag die weiße und sehr milde Shiro-Misopaste am liebsten und würze damit Suppen und Eintöpfe oder verwende sie als Fermentationsstarter für meinen herzhaften Cashewfrischkäse (siehe >).

TEMPEH

Dieses traditionelle indonesische Lebensmittel entsteht aus Sojabohnen, die – mit einer Pilzkultur geimpft – reifen und gären. Bei mir steht Tempeh regelmäßig auf dem Speiseplan: dünn aufgeschnitten und kurz gebraten oder glasiert, als Füllung für Aufläufe und Gemüse oder als Brotbelag – ich liebe ihn einfach! Ein Tipp zum Herantasten an diesen Geschmack: Schneiden Sie den Tempeh vor dem Braten in höchstens 1/2 cm dicke Scheiben.

KOMBUCHA UND BROTTRUNK

Kombucha klingt wie eine Yoga-Übung, ist aber ein Tee, der aus einem Pilz hergestellt wird. Sie können eine Starterkultur kaufen (Bioladen oder Internet) und daraus durch Überimpfung immer wieder neuen Kombucha herstellen. Anders als Brottrunk, der auch nicht pasteurisiert im Handel erhältlich ist und somit noch alle wichtigen Enzyme und Nähstoffe besitzt, wird Kombucha für den Handel oft haltbar gemacht, wodurch die Enzyme zerstört werden.

JOGHURT

Joghurt ist – neben Sauerkraut – das wohl bekannteste und beliebteste Ergebnis einer Fermentation. Sie können ihn ganz einfach zu Hause selbst machen: durch Zugabe von fertigen Milchsäurebakterien aus dem Handel oder, noch einfacher, mithilfe von Brottrunk oder gekauftem Joghurt. Ich benutze zur Herstellung von selbst gemachtem Joghurt einen stromlosen Joghurtbereiter (Internet). Die Fermentation funktioniert aber auch auf der warmen Heizung. Schauen Sie doch einfach mal auf den > und > vorbei.

FERMENTIERTES GEMÜSE

Ob deutsches Sauerkraut oder koreanischer Kimchi – beide entstehen durch Milchsäuregärung, sind Vitamin-C-Bomben und so einfach herzustellen, dass Sie es unbedingt einmal ausprobieren müssen. Ein Rezept für Wirsing »Kimchi Style« finden Sie auf >. Ungeduldige können natürlich auch fertiges Sauerkraut kaufen. Für die beste Wirkung kaufen Sie »rohes«, also nicht pasteurisiertes Kraut, das z. B. im Bioladen in der Kühltheke angeboten wird.

VEGANE SAHNE ZUM KOCHEN LÄSST SICH GANZ LEICHT SELBST MACHEN! PUR VERFEINERT SIE SAUCEN UND SUPPEN ODER WIRD NACH LUST UND LAUNE ZUR MILCH VERDÜNNT. DAS SPART PLATZ IM KÜHLSCHRANK UND GELD.

NUSSSAHNEGRUNDREZEPT

PERFEKT ZUM KOCHEN!

400 g Haselnusskerne, Mandeln, Macadamianüsse oder Cashewnusskerne

Salz

1 EL Agavendicksaft* (ersatzweise 1 EL Ahornsirup oder 1 TL Dattelpaste, siehe Rezept >)

AUSSERDEM

1 Passiertuch oder Feinsieb (entfällt eventuell bei Verwendung von Cashewnusskernen, siehe Tipp >)

FÜR 800 G NUSSSAHNE

Zubereitungszeit: 10 Min.

Einweichzeit: 4 – 8 Std.

Pro 100 g ca. 325 kcal, 8 g EW, 30 g F, 7 g KH

1 Die Nüsse in einer Schüssel mit 1,5 l Wasser begießen und zugedeckt 4 – 8 Std. einweichen. Danach das Einweichwasser abgießen und die Nüsse kalt abbrausen.

2 Die Nüsse mit 900 ml frischem Wasser in den Standmixer geben. Sehr fein pürieren, bis eine sahneähnliche, glatte Flüssigkeit entstanden ist. Die Nusssahne in ein Passiertuch geben und über einer großen Schüssel auspressen, sodass die gemahlenen Nüsse im Tuch bleiben und die Sahne in der Schüssel aufgefangen wird. Ersatzweise durch ein feines Sieb passieren.

3 Die Nusssahne mit 1 Prise Salz und Agavendicksaft verrühren und gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Die Nusssahne hält sich 2 – 3 Tage und kann auch portionsweise eingefroren werden.

4 Zur Herstellung von Nussmilch die Nusssahne je nach gewünschter Konzentration mit 300 – 500 ml kaltem Wasser verdünnen.

MEINE PRAXISTIPPS

Die Nussreste aus dem Sieb nicht wegwerfen! Auf einem Backblech verteilen und in der Sonne oder auf der Heizung trocknen. Anschließend in einem Glas oder einer Plastikbox aufbewahren und beispielsweise in köstliche Energieriegel (siehe >) verwandeln. Wenn Sie einen Hochleistungsmixer besitzen und Cashewnüsse verwenden, können Sie auf das Filtern verzichten.

Noch schneller geht’s mit fertigem Nussmus aus Bioladen oder Drogeriemarkt: 80 g Mandel- oder Cashewmus und 400 ml Wasser mit dem Stabmixer pürieren und mit 1 Prise Salz und dem Mark von 1 Vanilleschote würzen. Nach Belieben süßen, fertig! Wenn Sie die Mandel- oder Cashewmusmenge auf 120 g erhöhen, erhalten Sie eine Nusssahne.

APFELSÜSSEGRUNDREZEPT

SELBST GEMACHT SCHMECKT’S BESSER!

ICH MAG DIE MILDE SÜSSE DER ÄPFEL GANZ BESONDERS GERN. SIE IST ZWAR NICHT SO HOCH KONZENTRIERT, DAFÜR BESONDERS FRUCHTIG UND GANZ UND GAR NATÜRLICH.

1,5 kg Äpfel (süße Sorte, z. B. Royal Gala oder Golden Delicious)

AUSSERDEM

4 Twist-off-Gläser oder Flaschen (à ca. 250 ml Inhalt, sterilisiert, siehe >)

FÜR 1 L

Zubereitungszeit: 35 Min.

Pro 100 ml ca. 50 kcal, 0 g EW, 1 g F, 10 g KH

1 Die Äpfel waschen, vierteln und in einem Entsafter entsaften. Dafür am besten ein mittelfeines Trestersieb verwenden. Dieser Vorgang ergibt 1,2 l Apfelsaft und ca. 400 g Trester.

2 Den Apfelsaft in einem Topf aufkochen und bei mittlerer Hitze in ca. 20 Min. auf ca. 1 l reduzieren. Noch heiß in die Schraubgläser oder Flaschen füllen, verschließen und abkühlen lassen. Die Apfelsüße im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 4 – 6 Wochen verbrauchen.

MEINE PRAXISTIPPS

Die Apfelsüße kann – am besten portionsweise – eingefroren werden. Der Trester hält sich im Kühlschrank 2 – 3 Tage. Er eignet sich gut zum Kuchenbacken und Binden von Gemüsepattys.

Mit Apfelsaft aus der Flasche gelingt dieses Rezept natürlich auch. Sie benötigen 1 l Apfelsaft (naturtrüb, ohne Zuckerzusatz) und 200 g Apfelmus (selbst gemacht oder aus dem Glas). Beides mischen und dann wie in Step 2 vorgehen.

DATTELPASTEGRUNDREZEPT

GESUNDES SÜSSUNGSMITTEL

DATTELPASTE IST EXTREM SÜSS: SPARSAM EINSETZEN! ICH MACHE SIE OFT AUF VORRAT UND FRIERE SIE DANN PORTIONSWEISE EIN.

500 g Medjool-Datteln

AUSSERDEM

2 Twist-off-Gläser (à ca. 250 ml Inhalt, sterilisiert, siehe >)

FÜR 500 G

Zubereitungszeit: 5 Min.

Einweichzeit: 2 – 3 Std.

Pro 50 g ca. 45 kcal, 0 g EW, 0 g F, 11 g KH

1 Die Datteln entkernen, knapp mit Wasser bedecken und 2 – 3 Std. einweichen.

2 Die Datteln in ein Sieb abgießen, dabei das Wasser auffangen. 50 ml Einweichwasser und die Datteln mit dem Stabmixer oder im Standmixer fein pürieren. Die Dattelpaste in die Gläser füllen und verschließen.

MEIN VORRATSTIPP

Die Paste hält sich im Kühlschrank mehrere Wochen. Sie können sie auch direkt in den Gläsern einfrieren.

REZEPTEFÜR MEHR SUPERPOWER

NICHTS WIE RAN AN DAS GRÜNZEUG!

SUPERGEMÜSE UND SUPEROBST IN HÜLLE UND FÜLLE. FREUEN SIE SICH AUF LECKERE FRÜHSTÜCKSIDEEN, PRAKTISCHES SUPERFOOD ZUM MITNEHMEN, GLÜCKLICH MACHENDE HAUPTGERICHTE UND HIMMLISCHE DESSERTS. ALLES OHNE INDUSTRIEZUCKER UND WEISSMEHL, DAFÜR MIT GANZ VIEL SUPERFOOD-POWER!

FRÜHSTÜCKSGLÜCKVEGAN IN DEN TAG

EIN GUTER START IN DEN TAG IST DIE HALBE MIETE. EGAL, OB SCHNELLES MÜSLI TO GO, LECKERE SMOOTHIES ODER AUSGIEBIGES SONNTAGSFRÜHSTÜCK – LASSEN SIE DIE SUPERPOWER VON OBST UND GEMÜSE SCHON MORGENS AUF SICH WIRKEN.

IRONISTA-SMOOTHIE

EISENPOWER!

EIN UNSCHLAGBARER SMOOTHIE: MIT VIEL VITAMIN C FÜR EINE GUTE EISENAUFNAHME UND DER NATÜRLICHEN SÜSSE VON FEIGEN.

1,1 kg Blutorangen (ca. 10 Stück; ersatzweise 500 ml Blutorangensaft)

1 kleine Birne (ca. 130 g)

75 g Rucola

4 getrocknete Feigen

75 g Cashewnusskerne

FÜR 4 PERSONEN (CA. 1 L)

Zubereitungszeit: 10 Min.

Pro Portion ca. 230 kcal, 5 g EW, 9 g F, 31 g KH

1 Die Orangen auspressen. Birne und Rucola waschen, abtropfen lassen. Die Birne vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln. Den Rucola trocken schütteln und grob schneiden. Den Stielansatz der Feigen entfernen und die Früchte grob hacken.

2 Alle vorbereiteten Zutaten und die Cashewnüsse in den Standmixer oder die Küchenmaschine mit Messereinsatz füllen und – je nach Gerät – in 30 – 90 Sek. fein mixen. Den Smoothie auf vier Gläser verteilen und sofort servieren.

MEIN SUPERFOODSTIPP

Blutorangen enthalten viel Vitamin C, das dazu beiträgt, die Eisenaufnahme aus der Nahrung zu steigern. Sie sind außerdem reich an Folsäure, einem Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, das bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen mitwirkt.

Rucola und Feigen enthalten Eisen, das eine wichtige Rolle bei der Blutbildung spielt. Ein weiterer Vorteil des Rucolas: Seine Senföle wirken antioxidativ. Das bedeutet, sie fangen freie Radikale, bevor diese die Zellen schädigen können.

HELLWACH!FRÜHSTÜCKSSMOOTHIE

MIT GUARANA

WACH WERDEN UND FRÜHSTÜCKEN IN EINEM GARANTIERT DIESER GRÜNE, BANANENMILDE SMOOTHIE. WER BRAUCHT DA SCHON KAFFEE?!

100 g junger Spinat

2 Bananen

1 haselnussgroßes Stück Ingwer

1 leicht gehäufter TL Guaranapulver* (Bioladen)

500 ml Kokoswasser* (Bioladen; ersatzweise 500 ml Wasser)

FÜR 4 PERSONEN (CA. 1 L)

Zubereitungszeit: 10 Min.

Pro Portion ca. 90 kcal, 2 g EW, 1 g F, 21 g KH

1 Den Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. Die Bananen schälen und grob zerteilen. Den Ingwer waschen und mit Schale in grobe Würfel schneiden.

2 Alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in den Standmixer oder die Küchenmaschine mit Messereinsatz füllen und – je nach Gerät – in 30 – 90 Sek. fein mixen. Den Smoothie auf vier Gläser verteilen und sofort servieren.

MEIN PRAXISTIPP

Guaranapulver wird aus der Guaranapflanze gewonnen, die im Amazonasgebiet in Südamerika wächst. Sie enthält von Natur aus sehr viel Koffein und wirkt anregend. Gerade morgens können wir das ja alle brauchen. Dosieren Sie aber vorsichtig, denn die anregende Wirkung hält länger vor und kann auch etwas stärker ausfallen als bei Kaffee.

BLAUBEER-SHAKEMIT SANDDORN

BEAUTYSHAKE MIT VIEL KIESELSÄURE

JEDE MENGE HIRSEPOWER VERSPRICHT SCHÖNE HAUT, GLÄNZENDE HAARE UND FESTE NÄGEL.

250 g Blaubeeren

200 g Vollkornhirseflocken

4 EL Cashewnusskerne

4 EL Sanddornsaft

2 TL Dattelpaste (siehe Rezept >; ersatzweise 2 – 3 EL Ahorndicksaft, Agaven- oder Reissirup; nach Belieben)

1 Vanilleschote

FÜR 4 PERSONEN (CA. 1 L)

Zubereitungszeit: 5 Min.

Pro Portion ca. 285 kcal, 7 g EW, 7 g F, 49 g KH

1 Die Blaubeeren waschen, verlesen und 1 EL zum Garnieren zurückbehalten. Die restlichen Beeren mit Hirseflocken, Cashewnüssen, Sanddornsaft, nach Belieben Dattelpaste und 600 ml Wasser in den Standmixer oder ein hohes Mixgefäß geben.

2 Die Vanilleschote längs aufschneiden, das Mark herauskratzen und zu den anderen Zutaten geben. Alles im Standmixer oder mit dem Stabmixer zu einem feinen Shake mixen. Den Shake auf vier Gläser verteilen und mit den übrigen Blaubeeren garnieren.

ANANAS-SHAKEMIT ZITRONENGRAS

FRISCH UND ZITRONIG

DIESER ERFRISCHENDE SHAKE KITZELT SCHON MORGENS DEN GAUMEN WACH.

800 g Ananas

8 g Zitronengras (ca. 3 – 4 cm)

280 g pflanzlicher Joghurt* (ungesüßt; ersatzweise selbst gemachter Joghurt, siehe Rezept >)

3 EL Ahornsirup

280 ml Kombucha (selbst angesetzt oder aus dem Bioladen; ersatzweise grüner Tee oder Apfelsaft)

FÜR 4 PERSONEN (CA. 1,5 L)

Zubereitungszeit: 5 Min.

Pro Portion ca. 145 kcal, 4 g EW, 2 g F, 26 g KH

1 Die Ananas schälen und das Fruchtfleisch mit Strunk grob würfeln. Das Zitronengras waschen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.

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