La Veganista: Mein selbst gemachter Power-Vorrat E-Book

Nicole Just

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Autoren-Kochbücher
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 184

Beschreibung

Vegan kochen: "La Veganista" Nicole Just verrät DIY-Rezepte für den Vorrat Vegan kochen: "La Veganista" Nicole Just verrät DIY-Rezepte für den Vorrat DIY ist total im Trend – und jetzt auch für alle Veganer ein Kinderspiel. Zu verdanken ist das unserer "Veganista"! Kochbuchautorin und Food-Bloggerin Nicole Just hat für Sie tief in ihre vegane Trickkiste gegriffen und verrät jetzt, wie Pflanzenmilch, Instantbrühe, Pizzateig, Pastasauce, Schokocreme, Backmischung & Co. selbst gemacht und prima aufbewahrt werden können – ohne dafür mit einem riesigen Equipment aufwarten zu müssen. DIY-Vorrat à la Veganista: Ihr Buch auf einen Blick Das erwartet Sie im GU-Kochbuch "La Veganista: Mein selbst gemachter Power-Vorrat" - Tipps und Extras: Welche Grundausstattung Sie zum Einkochen, Fermentieren und Trocknen brauchen und wie Sie Gläser richtig sterilisieren. - Süßer Vorrat: Frühstücks-Couscous, Knusper-Müsli, Kokosdrink, Konfitüre, Chai-Tee, Backmischungen und mehr -  Herzhafte Basics – aus Gemüse, Hülsenfrüchten & Co.: Soja-Quark, Grillpaprika, DIY-Gemüsechips und mehr - Fast-fertig-Ideen – Teige, Pattys, Saucen: Nudelteig, Naan-Brot, Nuss-Toasties, Hacktofu, Falafelmischung, hausgemachtes Ketchup, Dill-Remoulade und mehr -  Kochen und Backen aus dem DIY-Vorratsschrank: Couscous-Bowl mit gebackenem Tofu, Pizzataschen, Apfeltarte mit Vanille-Kokos-Sauce und mehr

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

* Im Glossar sind alle Zutaten erklärt, die in den Zutatenlisten der Rezepte mit einem Sternchen gekennzeichnet sind.

LIEBE LESERINNEN, LIEBE LESER,

herzlich willkommen im vierten Veganista-Band! In den letzten vier Jahren und vergangenen drei Veganista-Bänden haben Sie zahlreich mit mir gekocht und gebacken. Für mich waren die letzten Jahre eine unglaubliche Reise – an dieser Stelle ein großes Dankeschön für Ihr Vertrauen!

Die „vierte Veganista“, in die Sie gerade hineinschauen, beschäftigt sich nun mit Techniken der Haltbarmachung: Einkochen, Fermentieren, Einlegen, Einfrieren und Dörren und damit, wie man die Methoden in der modernen Zeit praktisch anwenden kann. Heute gibt es alles zu kaufen, auch pflanzliche Fertiggerichte und Convenienceprodukte. Niemand MUSS heute mehr selbst einkochen – sollte es aber immer öfter tun, denn Fertigprodukte sind oft teuer, mehrfach in Plastik verpackt, geschmacksneutral oder sie enthalten Zusatzstoffe. Viele Kompromisse im Tausch für ein bisschen gesparte Zeit.

Darum habe ich nach Wegen gesucht, beides – hausgemachtes, gesundes, frisches, nahrhaftes Essen UND die alltägliche Zeitnot – irgendwie doch zusammenzubringen. Und da sind mir die Vorratsregale eingefallen, die meine Großeltern in jedem Sommer befüllt haben. Wenn es zeitlich mal knapp war, es noch schnell etwas Süßes sein sollte oder die Marmelade mal wieder weggefuttert war – Oma hatte immer etwas Selbstgemachtes parat, das sie einfach aus ihrem „Zauberregal“ ziehen konnte.

Und das können wir heute genauso machen, es braucht nur Routine und am besten einen festen »Kochtag« pro Woche. Ich nutze meinen Kochtag, meistens ein Sonntag, für eine Kühlschrankinventur und um Gerichte bzw. Basics vorzubereiten. So kann ich in Stresssituationen auf meine Vorräte zurückgreifen und tappe nicht in die Fertiggerichte-Falle. An diesem Kochtag blubbern Chutneys auf dem Herd, ich blanchiere Gemüse und friere es mit hausgemachten Würzöl-Würfeln ein, stelle Nussmuse her oder mache Haselnuss-Schoko-Aufstrich. Wenn noch Zeit bleibt, wird ein Nudelteig geknetet und eingefroren oder ich bereite das Frühstück für mehrere Tage vor. Sie können genau so würzen, wie Sie es mögen, sparen Geld und Verpackungsmüll und essen lecker, gesund und natürlich.

Einmal vorbereiten, mehrfach und variantenreich essen – das ist das Credo der Rezepte in diesem Buch. Werden Sie selbst kreativ und lassen Sie sich inspirieren. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Selbermachen und ein verdientes Lächeln auf dem Gesicht, wenn Sie die ersten eigenen Vorräte aus Ihrem persönlichen »Zauberregal« ziehen können!

Ihre

SERVICEVEGANER DIY-VORRAT

KNOW-HOW FÜR EINKOCH-FREAKS

FÜR DIE PRAKTISCHE VORRATSKÜCHE BENÖTIGEN SIE WEDER TEURES EQUIPMENT NOCH JAHRELANGE KOCHERFAHRUNG. WICHTIG SIND NUR LUST AUF GUTES, FRISCHES, LECKERES ESSEN UND – DAMIT ES NOCH MEHR SPASS MACHT – DIE FOLGENDEN TRICKS UND BASICS AUS MEINER KÜCHENROUTINE.

GRUNDAUSSTATTUNGFÜR IHRE EIGENE VORRATSKÜCHE

WENIGER IST MEHR

Als ich anfing, Vorräte selbst herzustellen, war mir eine Sache besonders wichtig: einfaches Equipment! Früher waren riesige Einkochtöpfe schwer in Mode, die kennen viele – ich auch! – noch aus der Kindheit. Für damalige Verhältnisse waren die sicher superpraktisch, allerdings passen sie heute nicht mehr so ganz in die Küche. Für kleinere Vorräte ist es praktischer, im Backofen einzukochen – es steht kein Topf im Weg und besonders viel Aufmerksamkeit während des Einkochens erfordert diese Methode auch nicht.

PRAKTISCHE GLÄSER

Die meisten Gerätschaften haben Sie sicher zu Hause. Sie benötigen einige Twist-off-Gläser, also Gläser mit Deckel zum Draufschrauben (auch Schraubgläser genannt). Das können beispielsweise alte Gurken- oder Marmeladengläser sein. Gläser, in denen etwas eingekocht werden soll, brauchen einen einwandfreien Deckel, weil sie sonst nicht richtig schließen. Keine Sorge, auch wenn der Deckel innen schon Kratzer hat, können Sie das Glas noch zum Aufbewahren von trockenen Mischungen oder zum Einfrieren verwenden. Wie das geht, ohne dass das Glas platzt? Auf der nächsten Seite verrate ich den – ganz einfachen – Trick! Außerdem lassen sich die Deckel natürlich erneuern, man kann sie im gut sortierten Supermarkt nachkaufen.

Die guten ins Töpfchen, die schlechten ins Kröpfchen: Nur die schönsten Beeren dürfen in die Konfitüre.

Backmischungen oder herzhafte Mixe fülle ich in Flachrand- oder Einkochgläser, weil sie dekorativ aussehen. Sie haben meist einen Glasdeckel, der beim Einkochen mit dazugehörigen Klammern und Gummiring fixiert wird. Beim Erhitzen bildet sich zuerst ein Überdruck im Glas, beim Abkühlen dann ein Vakuum – der Effekt: Der Deckel saugt sich fest und schließt luftdicht ab. Tipp: Mit dem Vakuum hat es geklappt, wenn die Deckel von Twist-off-Gläsern sich im abgekühlten Zustand nicht mehr herunterdrücken lassen. Aufgrund dieses Verschlussmechanismus heißen sie auch oft Bügelgläser. Gefüllt ergeben sie eine »essbare Küchendeko« oder nette Geschenke für liebe Menschen.

KOCHENDE LEIDENSCHAFT

Zum Einkochen im Backofen brauchen Sie außerdem eine tiefe Fettpfanne. Das ist ein tiefes Backblech, das sich vor allem zum Einkochen größerer Mengen eignet, weil darauf viele Gläser Platz finden. Für kleine Mengen bis zu 6 Gläsern mit ca. 350 ml Inhalt eignet sich auch eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm). Achtung, heiß! Also am besten immer mit Ofenhandschuhen arbeiten.

Ich empfehle Ihnen darüber hinaus einen stabilen Einfülltrichter mit breiter Öffnung. Wenn es darum geht, Gläser blitzschnell und sauber zu füllen, ist so ein Trichter unschlagbar! Und teuer ist er auch nicht.

Mmh – Das ist Fruchtglück hausgemacht!

AB INS EIS

Zum Einfrieren benötigen Sie einige Plastikboxen oder Gefrierbeutel (mit 1, 2 und 3 l Inhalt). Damit man später noch weiß, was in den ganzen Beuteln und Schachteln im Gefrierfach oder -schrank gelagert ist, sollte man alles immer eindeutig beschriften. Nicht vergessen: Das Datum des Einfrierens. Und bitte regelmäßig die TK-Vorräte prüfen und im Zweifel verbrauchen. Eiswürfelformen eignen sich nicht nur für einen nie endenden Vorrat an Eiswürfeln, sondern auch zum Einfrieren von Würzöl und Kaffee-Eiswürfeln.

ALLROUNDTALENTE

Ebenfalls sehr wichtig in meiner Küche: Ein Holzlöffel mit rundem Stiel – nicht nur zum Umrühren, sondern auch zum Teigkneten. Hefe- oder Nudelteige rühre ich zum Beispiel mit dem langen Stiel des Löffels so lange, bis sich große Teigstücke gebildet haben. Dann knete ich per Hand weiter. Der Vorteil? Die Hände bleiben fast sauber und der Holzlöffel ist schneller gereinigt als jedes elektrische Küchengerät. Das Sie natürlich auch gern verwenden können, aber eben nicht extra anschaffen müssen. Egal, ob mit maschineller Unterstützung oder ohne – das Kochen soll Spaß machen!

Außerdem kommen bei mir häufig ein feines Sieb und ein Passiertuch zum Pressen von Pflanzendrinks zum Einsatz. Passiertücher finden Sie im gut sortierten Supermarkt, ein sauberes Leinen- oder Mulltuch erfüllt den Zweck aber genauso gut.

Soweit zur Hardware – jetzt geht's aber wirklich ans Eingemachte bzw. ans Einmachen! Auf den nächsten Seiten finden Sie Grundwissen zu den verschiedenen Methoden der Haltbarmachung, zwei verschiedene Methoden, Gläser zu sterilisieren und weitere nützliche Tipps.

DAS 1 X 1 DER HALTBARMACHUNGEINKOCHEN, TROCKNEN, FERMENTIEREN … DAS IST GAR NICHT SCHWER! NUR ABSOLUTE SAUBERKEIT IST WICHTIG. SEHEN SIE IHRE VORRÄTE HIN UND WIEDER DURCH: HABEN DIE GLÄSER AM DECKEL EIN LECK ODER HAT SICH DIESER GELOCKERT BZW.AUFGEBLÄHT? IST DER INHALT VERFÄRBT ODER RIECHT ER BEIM ÖFFNEN SCHLECHT? DANN IST BEIM EINKOCHEN ETWAS SCHIEF GELAUFEN, BITTE NICHT MEHR ESSEN!

MILCHSÄUREGÄRUNG

Die Gärung mithilfe von Milchsäurebakterien zählt zur Fermentation, der biochemischen Veränderung von Lebensmitteln unter Luftabschluss. Lebensmittel werden dadurch haltbar und oft auch bekömmlicher. Dazu legt man beispielsweise Gemüse in Salzlake ein oder mischt es direkt mit Salz. Da fermentierte Lebensmittel, zum Beispiel Kohl und Wurzelgemüse, sehr schonend verarbeitet sind, enthalten sie noch einen Großteil der Vitamine. Fermentieren kann man auch Nusspasten (>), Joghurt ist ebenfalls ein Fermentationsprodukt. Ich verwende zum Fermentieren Bügel- oder Twist-off-Gläser – ideal, um kleine Mengen haltbar zu machen.

EINKOCHEN

Hierbei füllt man die Lebensmittel roh (z. B. Obst und Gemüse) oder gekocht (z. B. Saucen) in sterile Gläser und erhitzt sie im Backofen oder Einkochtopf so lange auf Temperaturen von 75–100°, bis Bläschen in den Gläsern aufsteigen. Die Hitze tötet schädliche Mikroorganismen, die über dem Einkochgut liegende Luft entweicht.

EINLEGEN

Einlegen lässt sich Gemüse in Öl oder Essig-Öl-Gemischen, aber auch Obst in Sirup. Die Speisen halten nur einige Wochen, allerdings sind viele so lecker, dass sie sowieso viel zu schnell aufgegessen sind. Eingelegte Paprika in Olivenöl (>) sind so ein »Gleich-wieder-weg«-Vorrat.

HEISS EINFÜLLEN

Wie der Name sagt, werden dabei gekochte Zutaten noch heiß in sterilisierte Gläser gefüllt – ideal für Hülsenfrüchte, Konfitüren oder Chutneys. Die Gläser muss man jedoch nicht mehr zusätzlich erhitzen. Beim Heißeinfüllen – ebenso wie beim Einkochen – sollten die Gläser langsam abkühlen (am besten mit einem Küchentuch bedeckt), damit das gewünschte Vakuum auch wirklich entsteht. Bevor ich heiße Zutaten einfülle, spüle ich bereits sterilisierte, aber wieder abgekühlte Gläser nochmals heiß aus, damit sie beim Einfüllen nicht platzen.

EINFRIEREN

Beim Konservieren durch Temperaturen um ca. -18° bleiben Nährstoffe, Aroma und Aussehen von Obst, Gemüse & Co. erhalten. Dazu verwende ich Plastikboxen, Gefrierbeutel und Gläser. Sogar Saucen, Suppen und Dressings kann man in Gläsern einfrieren – dann aber nur zu drei Vierteln füllen, damit das Glas nicht platzt. Gemüse und Obst friere ich einzeln auf Blechen ein und packe sie dann in Gefrierbeutel oder Plastikboxen um. So lässt es sich leicht portionieren. Saucen und Suppen friere ich meist flach in Gefrierbeuteln ein, das spart jede Menge Platz. Kleinere Suppenportionen, Saucenreste, nicht verwendeten Zitronensaft oder übrig gebliebenes Dressing lassen sich prima in Eiswürfelformen oder kleinen Twist-off-Gläsern einfrieren. Die meisten Obst- und Gemüsesorten halten sich eingefroren 8–10 Monate. Saucen, Suppen, Dressings verbrauche ich innerhalb von 6–8 Monaten. Obst und Backwaren bei Raumtemperatur auftauen, Brot und Brötchen können Sie auch gefroren im vorgeheizten Ofen aufbacken. Gemüse und Kartoffelprodukte verarbeite ich direkt aus dem Tiefkühlgerät.

TIPPS UND TRICKS AUS DER VORRATSKÜCHEGLEICH DÜRFEN SIE IN SACHEN VORRATSHALTUNG DURCHSTARTEN. SEIEN SIE DABEI AM BESTEN MÖGLICHST PRAGMATISCH – SCHLIESSLICH SOLL DER VORRAT AM ENDE JA ZEIT SPAREN, MIT LIEBE HERGESTELLT UND VOR ALLEM LECKER SEIN. ICH VERRATE IHNEN EIN PAAR MEINER BESTEN PRAXISTIPPS UND TRICKS. SO GEHT ALLES FIX UND IM BESTEN FALL SOGAR OHNE VIEL ABFALL. PERFEKT, ODER?

GLÄSER IM OFEN STERILISIEREN

Saubere Gläser ohne Deckel nebeneinander auf ein Backblech setzen und im auf 110° vorgeheizten Ofen (unten) ca. 15 Min. erhitzen. Währenddessen die Schraubdeckel ca. 10 Min. auskochen. Die Gläser aus dem Ofen nehmen und auf einem sauberen Küchentuch abkühlen lassen. Die Deckel abtropfen lassen und innen nicht mehr berühren!

STERILISIEREN IM KOCHTOPF

Alternativ können Sie einen großen Topf mit 3 Lagen Küchenpapier auslegen (damit es nicht so klappert), die Gläser und Deckel hineinlegen und vollständig mit Wasser bedecken. Aufkochen und zugedeckt ca. 10 Minuten kochen. Danach vorsichtig aus dem Wasser auf ein sauberes Küchentuch heben und trocknen lassen.

DIY-ETIKETTEN AUS LACK

Sie können Etiketten aus Pappe zuschneiden und aufkleben. Oder mit einem abwaschbaren Glasstift einfach direkt auf das Glas schreiben! Vorratsgläser für Zucker, Paniermehl oder Mehl lassen sich dauerhaft mit Tafellack einpinseln. Dafür am besten einen Teil des Glases (er soll fettfrei und trocken sein!) lackieren und 48 Std. trocknen lassen, dann mit Kreidestiften (immer wieder neu) beschriften. Blättern Sie auf > – dort ist es zu sehen.

CLEVERE RESTEVERWERTUNG

Apfel- und Birnenschalen lassen sich zu Essig vergären (>), Putzreste von Gemüse (z. B. Kerne und Schalen) sammle ich in einer Plastikbox im Gefriergerät. Wenn ich Zeit habe, koche ich daraus Gemüsefond (Tipp >). So entstehen aus »Abfall« neue Grundprodukte.

Brotreste zerkleinere ich grob und trockne sie. Hin und wieder kontrollieren, ob nichts schimmelt und – wenn genug trockenes Brot zusammengekommen ist – im Standmixer oder Blitzhacker zu Paniermehl mahlen.

Ausgekochte Vanilleschoten schneide ich klein, trockne sie und fülle sie danach in eine alte Pfeffermühle. Schon ist die gemahlene Vanille fertig!

TROCKNEN

Sie können Kräuter zum Würzen oder für Tees (im Bund an einen luftigen, trockenen Ort aufgehängt) und rohes Obst oder Gemüse trocknen. Im Sommer lege ich Backbleche mit Backpapier aus und trockne darauf dünne Obst- oder Gemüsescheiben in der Sonne. Im Winter geht es auf der Heizung. Ihr Backofen kann genauso trocknen, das lohnt sich bei großen Mengen – schauen Sie mal auf >! Getrocknete Produkte am besten immer luftig und kühl lagern (Leinensäckchen eignen sich prima dafür!), so kann nichts schimmeln.

Für ca. 1 g getrocknete Zitronenschalen 4 Bio-Zitronen heiß waschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und in einer kleinen Schüssel an einem trockenen Ort bei Raumtemperatur 8 Std. oder über Nacht trocknen lassen. Danach leicht zerbröseln. Geht genauso mit Orangenschale!

GÜNSTIG EINKAUFEN

Meine Zutaten kaufe ich in Bioqualität und nach Saison. Das wirkt sich nicht nur auf den Preis, sondern natürlich auch auf den Geschmack aus. Sie finden im Internet Websites, auf denen über frei zugängliches Obst und Gemüse informiert wird. Selbst ernten und sammeln macht richtig viel Spaß. Falls Sie ein bisschen Platz im Garten oder einen Balkon haben – nutzen Sie ihn zum eigenen Anbau. Frisch geerntete Kräuter oder sonnengereifte Tomaten schmecken einfach herrlich!

REZEPTEFÜR JEDE GELEGENHEIT

AUF DIE GLÄSER, FERTIG, LOS!

JETZT GEHT’S ENDLICH LOS: HALTEN SIE IHRE GLÄSER UND EIN PAAR FRISCHE ZUTATEN BEREIT, UND WIR FÜLLEN UNS GEMEINSAM DEN VORRATSSCHRANK MIT ALLEM, WAS DAS SCHLEMMERHERZ BEGEHRT!

SÜSSER VORRATGRUNDREZEPTE & MEHR

ZUM FRÜHSTÜCK DIE HAUSGEMACHTE KONFITÜRE AUF DEN TISCH ZAUBERN ODER EINEN SELBST GEMACHTEN KUCHENMIX BACKEN, WENN SPONTAN BESUCH VOR DER TÜR STEHT. MIT DIESEN SÜSSEN GRUNDREZEPTEN SIND SIE FÜR ALLES GERÜSTET!

FRÜHSTÜCKS-COUSCOUSFÜNFMAL ANDERS

SCHNELL, PRAKTISCH, LECKER!

FÜR KURKUMA-HASELNUSS-COUSCOUS

1 geh. EL Haselnusskerne

1 Msp. Kurkumapulver

FÜR ZIMT-APFEL-COUSCOUS

1/3 TL Zimtpulver

6 getr. Apfelringe

FÜR KOKOS-VANILLE-COUSCOUS

1 EL Kokosraspel

1/3 TL Bourbon-Vanillepulver

FÜR MAULBEER-HANF-COUSCOUS

1 EL getr. Maulbeeren (Bioladen, ersatzweise Rosinen)

2 TL geschälte Hanfsamen*

1 Msp. Bourbon-Vanillepulver

2 Msp. Zimtpulver

FÜR SCHOKO-BANANEN-COUSCOUS

1 EL getr. Bananenchips

1 geh. TL rohe Kakao-Nibs (ersatzweise gehackte Zartbitterschokolade*, mind. 70 % Kakaogehalt, >)

1/2 TL Kakaopulver

1/2 TL Bourbon-Vanillepulver

AUSSERDEM

400 g Couscous

2 1/2 TL Kokosblütenzucker (Bioladen, ersatzweise Dattel- oder Vollrohrzucker)

Salz

750 ml kochendes Wasser (ersatzweise heißer Pflanzendrink*)

5 Twist-off-Gläser (à ca. 250 ml Inhalt, sterilisiert)

FÜR 5 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 20 Min.

Pro Portion Kurkuma-Haselnuss-Couscous ca. 70 kcal, 2 g EW, 1 g F, 14 g KH, pro Portion Zimt-Apfel-Couscous ca. 85 kcal, 2 g EW, 0 g F, 19 g KH, pro Portion Kokos-Vanille-Couscous ca. 70 kcal, 2 g EW, 1 g F, 14 g KH, pro Portion Maulbeer-Hanf-Couscous ca. 90 kcal, 3 g EW, 1 g F, 17 g KH, pro Portion Schoko-Bananen-Couscous ca. 80 kcal, 3 g EW, 1 g F, 16 g KH

1 Je 80 g Couscous in jedes Glas füllen und jeweils 1/2 TL Zucker und 1 Prise Salz dazugeben.

2 Für den Kurkuma-Haselnuss-Couscous die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren leicht anrösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Dann die Nüsse grob hacken und mit der Kurkuma in ein Glas füllen.

3 Für den Zimt-Apfel-Couscous den Zimt in ein weiteres Glas füllen. Die Apfelringe in dünne Streifen schneiden und dazugeben. Für den Kokos-Vanille-Couscous Kokosraspel und Vanille in das 3. Glas geben.

4 Für den Maulbeer-Hanf-Couscous Maulbeeren, Hanfsamen, Vanille und Zimt in das 4. Glas geben. Für den Schoko-Bananen-Couscous die Bananenchips grob zerbrechen, mit Kakao-Nibs, Kakao und Vanille in das 5. Glas füllen. Alle Gläser verschließen, trocken und dunkel gelagert lassen sie sich 6 Monate aufbewahren.

5 Zum Zubereiten jeweils 150 ml kochendes Wasser bis ca. 1 cm unter den Glasrand zur gewünschten Couscousmischung gießen und alles gut umrühren. Das Glas locker verschließen und den Couscous ca. 5 Min. quellen lassen. Dann sofort servieren.

MEINE PRAXISTIPPS

Getrocknete Maulbeeren gibt's im Bioladen. Frische sind selten zu finden und lassen sich nur kurz lagern. Kakao-Nibs sind geschälte rohe Kakaobohnen, grob gehackt. Sie sind zuckerfrei und leicht koffeinhaltig, zu finden im Bioladen oder Internet.

KNUSPERMÜSLIMIT APFEL UND ZIMT

ICH LIEBE KNUSPERMÜSLI! DIE GEKAUFTEN MISCHUNGEN ENTHALTEN OFT IRGENDEINE ZUTAT, DIE ICH NICHT SO GERN MAG. DARUM MACHE ICH MEIN MÜSLI SELBST … UND VARIIERE DABEI.

MMH ... DAS KNUSPERT!

FÜR DIE KNUSPERMÜSLI-BASIS (CA. 600 G)

200 g Großblatt-Haferflocken (ersatzweise Dinkelflocken)

200 g Buchweizenflocken (ersatzweise Reisflocken)

3 EL neutrales Pflanzenöl

150 g Ahornsirup* (ersatzweise Agavendicksaft*)

Salz

AUSSERDEM

60 g getr. Apfelringe mit Cassissirup (>, ersatzweise getr. Apfelringe)

6 TL Zimtpulver

2 TL Bourbon-Vanillepulver

1 Twist-off-Glas (ca. 1 l Inhalt, sterilisiert)

Backpapier

FÜR 15 PORTIONEN À 40 G

Zubereitungszeit: 20 Min.

Backzeit: 25 Min.

Pro Portion ca. 170 kcal, 3 g EW, 3 g F, 31 g KH

1 Für die Knuspermüsli-Basis den Backofen auf 170° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Beide Flockensorten, das Öl, den Ahornsirup und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen und auf dem Blech gleichmäßig verteilen. Im Ofen (Mitte) 20–25 Min rösten, bis die Flockenmischung haselnussbraun ist, dabei zwischendurch ein- bis zweimal wenden. Danach herausnehmen und auf dem Blech abkühlen lassen.

2 Inzwischen die Apfelringe in ca. 5 mm breite Streifen schneiden. Apfelstreifen, Zimt und Vanille zur abgekühlten Müsli-Basis geben und gut unterrühren. Die Mischung in das Glas füllen. Das Müsli hält sich luftdicht verschlossen, kühl und trocken gelagert ca. 3 Monate.

MEINE VORRATS- UND TAUSCHTIPPS

Ich bereite alle paar Monate die dreifache Menge dieser Knuspermüsli-Basis zu und backe sie – verteilt auf zwei Backbleche – bei 160° (Umluft) in ca. 25 Min. fertig. Probieren Sie unbedingt auch mal das Kokos-Zitronen-Müsligewürz (>) in diesem Rezept: Dazu die Apfelringe, den Zimt und die gemahlene Vanille durch 75 g Müsligewürz ersetzen, gut umrühren und genießen!

MÜSLIGEWÜRZMIT KOKOS UND ZITRONE

NUR DREI ZUTATEN – MIT ENORM GROSSER WIRKUNG. DIE GETROCKNETE ZITRONENSCHALE MACHE ICH SELBST. SCHAUEN SIE DOCH MAL IM VORSPANN AUF >, SIE LÄSST SICH FAST NEBENBEI ZUBEREITEN.

SCHMECKT NACH SOMMER!

4 Bio-Zitronen

1 TL Bourbon-Vanillepulver

70 g Kokosraspel

AUSSERDEM

1 Twist-off-Glas (ca. 150 ml Inhalt, sterilisiert)

FÜR 75 G (12 PORTIONEN À 1 1/2 TL)

Zubereitungszeit: 10 Min.

Trockenzeit: mind. 8 Std. oder über Nacht

Pro Portion ca. 35 kcal, 0 g EW, 4 g F, 0 g KH

1 Am Vortag die Zitronen heiß waschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und in eine kleine Schüssel geben. An einem trockenen Ort bei Raumtemperatur mind. 8 Std. oder über Nacht trocknen lassen.

2 Am nächsten Tag die Zitronenschale, sobald sie gut durchgetrocknet ist, mit den Fingern nochmals leicht zerbröseln und mit Vanille und Kokosraspeln vermischen. Das Müsligewürz in das Glas füllen, luftdicht verschließen und kühl sowie trocken lagern. Das Gewürz hält sich 4–6 Monate.

MEINE EXTRATIPPS

Für ein einfaches Müsli dosieren Sie pro 40 g Flocken (Hafer-, Hirse- oder Buchweizenflocken) 2 TL Kokos-Zitronen-Gewürz. Ich verfeinere mit dieser Mischung außerdem Puddings, Cremes und Grießbrei:

Für einen sommerlichen Grießbrei (für 4 Portionen) 1 l Pflanzendrink unter Rühren aufkochen, 120 g Weichweizen-Vollwertgrieß, 3 EL Ahornsirup (nach Belieben mehr) und 4 TL Gewürzmischung unterrühren und alles nochmals unter Rühren aufkochen. Den Grießbrei zugedeckt bei sehr schwacher Hitze 30–35 Min. quellen lassen, dabei ab und zu umrühren.

Der Basismix besteht aus nur zwei Zutaten, dennoch lohnt sich das Vorbereiten: rösten und schroten ist dann schon erledigt, Sie können morgens direkt loskochen!

BEST PORRIDGEIN TOWN

MIT HAFERSCHROT

FÜR DEN BASISMIX

150 g Nackthafer (Bioladen)

1/3 TL Salz

FÜR DAS TOPPING

3 EL Pistazienkerne (30 g)

2 große Birnen (ersatzweise 3/4 Glas eingekochte Birnen, >)

1/2 Granatapfel

1 TL Zimtpulver

1/2 TL Bourbon-Vanillepulver

8 EL Ahornsirup*

3 TL geschroteter Leinsamen (ersatzweise Hanf- oder Chiasamen*)

2 EL Knuspermüsli (>)

AUSSERDEM

1 Twist-off-Glas (ca. 750 ml Inhalt, sterilisiert)

FÜR 4 PORTIONEN

Zubereitungszeit: 45 Min.

Einweichzeit (nach Belieben): mind. 6 Std. oder über Nacht

Pro Portion ca. 335 kcal, 7 g EW, 8 g F, 56 g KH

1 Am Vortag für den Basismix den Hafer in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Herausnehmen, vollständig abkühlen lassen und in einer Getreidemühle grob schroten. (Alternativ portionsweise im Blitzhacker oder in einer Kaffeemühle per Pulsfunktion grob schroten.) Der Haferschrot lässt sich so bis zu 1 Monat im Glas aufbewahren.

2 Für den Porridge (mit Einweichen für bessere Bekömmlichkeit und verkürzte Garzeit) den Haferschrot in 600 ml Wasser mind. 6 Std. oder über Nacht einweichen.

3 Am nächsten Tag die Wasser-Hafer-Mischung in einen Topf geben und salzen. Dann aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. (Alternativ den Hafer ohne Einweichen in 650 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen.) Anschließend vom Herd ziehen, umrühren und zugedeckt noch ca. 10 Min. quellen lassen.

4 Inzwischen für das Topping die Pistazien in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken. Die Birnen schälen, vierteln und entkernen, die Viertel in 1 cm große Würfel schneiden. Die Birnen in einem Topf knapp mit Wasser bedecken und einmal aufkochen. Dann vom Herd nehmen und zugedeckt bis zur weiteren Verwendung ziehen lassen. (Eingekochte Birnen abtropfen lassen und würfeln.) Die Kerne aus dem Granatapfel lösen (Tipp >). Zimt und Vanille mit dem Ahornsirup verrühren.

5 Den Haferbrei auf Schalen oder Gläser verteilen und die Birnenstücke mit 2 EL Sud daraufgeben. Mit Granatapfelkernen bestreuen und je 2 EL Ahornsirupmix darüberträufeln. Zuletzt Pistazien, Leinsamenschrot und Knuspermüsli über den Porridge streuen.

MEINE TAUSCHTIPPS

Ein Grundrezept, viele Möglichkeiten! Der Porridge ist mein absolutes Lieblingsfrühstück. Er passt sich super der Jahreszeit an: Im Sommer esse ich ihn mit 150 g frischen Beeren, im Spätsommer mit 200 g Mirabellen oder Aprikosen, im Winter mit 2 Äpfeln … Genauso darf es bei den Nüssen abwechslungsreich zugehen: Egal, ob Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdmandeln – nehmen Sie, worauf Sie Lust haben!

Mein Joker, wenn ich morgens mal wieder in Zeitnot bin: einfach 2 Porridge-Nester auftauen, nach Wunsch erwärmen und das Frühstück ist gerettet!

PORRIDGE-NESTERMIT ERDBEEREN UND KOKOS

SOMMERLICH MIT ZITRONE

FÜR DEN KOKOSDRINK

150 g Kokosraspel

FÜR DEN PORRIDGE

400 g Großblatt-Haferflocken (ersatzweise Dinkelflocken)

1 TL Bourbon-Vanillepulver

Salz

1 Bio-Zitrone

6 EL Ahornsirup* (ersatzweise Agavendicksaft*)

250 g Erdbeeren (ersatzweise andere Beeren)

AUSSERDEM

2 12er-Muffinbleche (ersatzweise 24 Muffinförmchen aus Silikon oder Papier)

12 Twist-off-Gläser (à ca. 400 ml Inhalt, sterilisiert) oder 2 Plastikbeutel (à ca. 3 l Inhalt)

FÜR 12 NESTER

Zubereitungszeit: 30 Min.

Einweichzeit: mind. 6 Std. oder über Nacht

Gefrierzeit: mind. 6 Std. oder über Nacht

Pro Nest ca. 220 kcal, 5 g EW, 10 g F, 26 g KH

1 Für den Kokosdrink 2 Tage vorher die Kokosraspel mit 1 150 ml Wasser in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer so lange pürieren, bis eine milchige Flüssigkeit entstanden ist (ggf. portionsweise arbeiten, Tipp).

2 Für den Porridge die Flocken mit Vanille und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen und 1 l selbst gemachten Kokosdrink unterrühren. Die Mischung zugedeckt mind. 6 Std. oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Den restlichen Kokosdrink ebenfalls kühl stellen.

3 Am nächsten Tag die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und mit dem Ahornsirup mischen. Die Beeren waschen, putzen und die Stielansätze entfernen. Die Früchte halbieren, größere Exemplare vierteln. Den Porridge auf die Mulden des Muffinblechs verteilen (ca. 1 1/2 leicht geh. EL pro Mulde). Die Beeren daraufsetzen und leicht hineindrücken. Mit dem Ahornsirupmix beträufeln, den restlichen Kokosdrink darübergießen und die Muffinbleche zugedeckt mind. 6 Std. oder über Nacht tiefkühlen.

4 Am übernächsten Tag die Nester aus dem Gefriergerät nehmen, ca. 10 Min. antauen lassen und mit einem spitzen Messer aus den Mulden lösen. Je 2 Nester in 1 Twist-off-Glas einfrieren oder je 12 Nester in 1 Plastikbeutel im Gefriergerät aufbewahren.

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