Les 10 piliers de l'alimentation saine – Vivre en meilleure santé grâce à une bonne nutrition: Comment renforcer votre système immunitaire, votre digestion et votre cerveau! Recettes incluses E-Book

Fit Max

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 176

Beschreibung

Vous voulez vous alimenter de façon plus saine, mais vous êtes dépassés par le flux d'informations à ce sujet ? Vous ne savez plus ce que vous devez croire ? Vous voulez tout faire pour avoir la meilleure santé possible et avoir plus d'énergie au quotidien ? Vous souhaitez apporter à votre corps tout ce dont il a besoin afin d'atteindre le plus rapidement possible vos objectifs physiques et être capable de mener une vie longue et heureuse ? Ici vous trouverez tout ce que vous avez besoin de savoir sur l'alimentation saine ! Augmentez votre qualité de vie de façon drastique ! Ce livre vous apporte des conseils basés sur des recherches en nutrition, de façon simple et claire. •des découvertes scientifiques passionnantes sur la nutrition •les « 10 règles » révolutionnaires de l'alimentation saine •les aliments les plus sains du monde •30 recettes délicieuses et équilibrées Avec ces conseils testés et efficaces, rien ne se dressera plus sur votre chemin vers une transition alimentaire réussie ! Boostez votre santé, évitez les maladies liées à l'alimentation et perdez du poids facilement !

Leseprobe

Les 10 piliers de l’alimentation saine

Vivre en meilleure santé grâce à une bonne nutrition

Comment renforcer votre système immunitaire, votre digestion et votre cerveau! Recettes incluses

"Books-World" (BW)

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Deuxième édition originale 2021

Copyright © par FitMax & Books-World

Indépendamment publié | ISBN : 9798793850940

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Tous droits réservés.

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À propos de FitMax

Votre santé nous tient à cœur ! L'équipe professionnelle de FitMax combine de nombreuses années d'expérience de divers experts dans des guides pratiques, qui mettent l'accent sur une préparation passionnante et facile à comprendre. Avec nos livres sur la santé et le fitness, vous ne vous contentez pas de lire un manuel, vous le vivez ! Si vous vous attendez à ce que FitMax soit un livre de référence dense et ennuyeux qui vous endort dès que vous l'ouvrez, vous n'êtes pas au bon endroit. Ici, vous trouverez des formules énergétiques qui répondront à toutes vos questions et vous procureront en même temps beaucoup de plaisir.

Nous vous accompagnons, étape par étape, en tant que débutant ou avancé, jusqu'à votre objectif personnel, afin que vous deveniez la meilleure version de vous-même, en excellente forme !

Avant-propos

U

ne longue vie, heureuse et surtout active - qui n’en rêve pas ? Mais vous vous posez probablement la question suivante : est-ce vraiment à moi de décider ? Mes prédispositions génétiques ne déterminent-elles pas mon état de santé et ma forme physique ?

La science est certaine : Non ! La clé d'une vie saine et active est entre nos mains ! Parce que : Le secret pour une vie saine ne repose pas seulement sur un exercice physique adéquat et un mode de vie conscient (qui inclut, par exemple, l'abandon du tabac), mais surtout sur une bonne alimentation. Mais à quoi ressemble un bon régime ? Je peux déjà vous le dire dès maintenant : Une alimentation saine n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît pour certaines personnes. Au contraire : un bon savoir-faire vous permettra d'adopter une alimentation saine tout en vous divertissant !

Et je peux également vous épargner un autre préjugé à ce stade : non, une alimentation saine ne coûte PAS forcément cher ! Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, vous n'avez pas besoin d'aliments exotiques ni de compléments alimentaires ou de médicaments coûteux, comme le laisse souvent entendre la publicité.

Dans les pages suivantes, je vous montrerai ce qui compte VRAIMENT lorsqu'il s'agit de bien se nourrir pour mener une vie saine. Pour ce faire, nous allons également jeter un coup d'œil à d'autres pays : dans cinq régions de notre monde en particulier, dont des endroits en Grèce et au Japon, les gens vivent une vie particulièrement longue et saine grâce à leur régime alimentaire. Que pouvons-nous en tirer ? Quels aliments sont particulièrement sains et bons pour notre organisme ? Comment faire pour se nourrir sainement ?

Je me suis fixé pour objectif de vous donner dans les prochaines pages de nombreux conseils et astuces sur une bonne alimentation, qui vous aideront à mener une vie saine. Parce que ne l'oubliez jamais : il n'y a qu'une seule chose à faire :

"Une bonne santé n'est pas tout, mais sans elle, tout ne serait rien". Arthur Schoppenhauer

Contenu

Avant-propos

Vous êtes ce que vous mangez

Pourquoi un bon régime est l’ultime solution

Les avantages d'une alimentation saine

Une alimentation saine pour une longue vie

Alimentation saine : ce que dit la science

Les 10 commandements pour une alimentation saine

Mangez nature

consommez plus de legumes

Mangez plus de poisson que de viande

Mangez aussi coloré que possible

Cuire avec précaution

Consommez les bons glucides

Mangez des graisses et des protéines saines

ARRÊTEZ-VOUS LORSQUE VOUS ÊTES RASSASIÉ ET OPTEZ POUR LA JUSTE QUANTITÉ

Mangez attentivement et se faire plaisir

Buvez suffisamment d'eau

Conseils nutritionnels du monde entier

Les aliments les plus sains du monde

Une alimentation saine pour toutes les parties de votre corps

Une alimentation saine en toute simplicité

25 recettes savoureuses et saines à essayer

Suggestions pour un petit-déjeuner sain

Le classique : porridge avec des fruits frais

Crêpes à la banane avec compote de myrtilles

fraises à la grecque

Bol de smoothie fruité

Porridge de millet avec compote de pomme-cannelle

Pain fruité à l'avocat

Œufs brouillés à la ciboulette et au saumon fumé

Des plats principaux sains

TOFU AU CARRY JAUNE ET ASPERGES VERTES

Salade de lentilles rouges à la pomme fruitée

DÉLICIEUX RAGOÛT DE PETIT-POIS AU TOFU

Filet de poisson au citron et aux courgettes

Pâtes complètes au pesto de brocoli

Chili végétalien aux lentilles

Bol méditerranéen avec houmous et quinoa

Avocat farci

Poêlée de légumes au poulet

pommes de terre à la sauge avec fromage blanc et tomates cerises

RAGOÛT D'ÉPEAUTRE AUX LÉGUMES

Grignoter sans remords

PRALINes de dattes avec garniture de CACAO

Riz au lait de coco

Barres aux noix à base d'amandes et de chia

Biscuits à la banane et à l'avoine

Pudding au chocolat et à la banane

Boules de Pistaches et Cranberry

Le classique : pain aux bananes

En-cas sains pour les petites faims passagères

Tendances et mythes en matière de nutrition - quelle est la part vérité ?

En définitive...

Bibliographie :

Vous êtes ce que vous mangez

„V

ous êtes ce que vous mangez" - Chacun a probablement entendu ce dicton quelque part, une fois ou l'autre. Mais avez-vous déjà réfléchi à ce que cela signifie réellement ? Que se cache-t-il derrière ces quelques mots qui passent inaperçus ? Je peux vous le dire : ils recèlent bien plus de choses que vous ne le pensez !

Au fond, une philosophie de vie tout entière est représentée par ces quelques mots. Ils représentent l'influence prépondérante de notre alimentation sur notre vie et surtout sur notre santé. Outre un exercice physique suffisant et un mode de vie conscient, rien n'a une aussi grande influence sur nous que les aliments que nous consommons chaque jour. Tout ce dont notre corps a besoin, il le tire de notre alimentation. Tout est basé sur cela. En réalité, c'est comparable à la construction d'une maison : il est évident que vous pouvez construire une maison avec des matériaux de qualité médiocre. La maison sera peut-être un peu plus bancale et moins belle, mais en attendant, vous pourrez y vivre.

La seule question est : pour combien de temps ? Cette maison bancale pourra-t-elle résister à la prochaine tempête ? Ou bien va-t-elle s'effondrer ? En revanche, si vous avez construit votre maison avec des matériaux haut de gamme, vous n'avez pas à vous en inquiéter : la maison est stable et résistera même à la plus forte rafale de vent. À long terme, il est rentable de construire votre maison avec des matériaux de haute qualité : non seulement elle est plus sécurisée, mais aussi plus durable. Il en va de même pour notre corps et la nourriture que nous lui fournissons.

Si vous fournissez à votre corps une alimentation saine et riche, vous serez récompensé par un corps sain et fort, mieux à même de résister aux maladies et aux influences extérieures. D'autre part, ceux qui ne font pas attention à leur alimentation et adoptent en permanence un régime alimentaire malsain risquent des effets secondaires sur leur santé. Bien entendu, cette comparaison est quelque peu inachevée. Toutefois, son message est clair : il vaut la peine d'"investir" dans son propre corps et de lui prodiguer les meilleurs soins possibles. Après tout, nous n'avons que ce seul corps et cette seule vie !

Ce petit dicton n'est donc pas une simple phrase vide de sens - non ! Il a un fondement véritable : ceux qui mangent consciemment et convenablement mèneront une vie saine. D'autre part, si vous ne prenez pas votre régime alimentaire au sérieux, vous finirez par payer la facture et par vous battre avec des plaintes physiques. Ce lien a d'ailleurs été prouvé scientifiquement, mais nous y reviendrons plus tard.

Tout au long de ce livre, je vous montrerai non seulement ce qui constitue une alimentation saine, mais aussi, bien sûr, comment vous pouvez facilement la mettre en œuvre et l'intégrer dans votre vie quotidienne. Vous apprendrez comment notre alimentation a un effet concret sur notre corps et notre santé et pourquoi une bonne alimentation nous permet même de vivre non seulement PLUS LONGTEMPS, mais aussi PLUS SAINEMENT ! En outre, nous nous pencherons sur certains mythes nutritionnels : devons-nous vraiment toujours nous empiffrer de tout ce qu’on trouve ? Ou devrions-nous parfois prendre du recul ? Dans les pages qui suivent, vous apprendrez tout ce qu'il faut savoir sur une bonne alimentation et une vie saine. Je peux vous le garantir : votre corps et votre santé vous en remercieront !!

Pourquoi un bon régime est l’ultime solution

A

vant d'entrer dans le détail de ce qu'est réellement une alimentation saine, je voudrais vous montrer et vous expliquer pourquoi il vaut la peine, à tous égards, de manger consciemment et sainement. Une idée fausse répandue dans la société actuelle est que beaucoup de gens associent directement "manger sainement" à "perdre du poids". Bien sûr, perdre des kilos peut être un effet secondaire agréable d'une alimentation saine, mais une alimentation saine signifie bien plus. Avoir une bonne alimentation n'est PAS synonyme de régime. Faire un régime signifie toujours "se passer de quelque chose" - et c'est exactement ce que ne veut pas dire une alimentation saine. Au contraire : rien n'a plus de goût que des aliments frais et colorés !

Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous ne devez vous priver de rien. Une alimentation saine ne doit donc pas être considérée comme un régime, mais plutôt comme un mode de vie. Et qui donne à votre corps tout ce dont il a besoin pour être aussi sain, heureux et en forme que possible. Votre corps bénéficiera donc d'une alimentation saine à tous points de vue, tant physiquement que mentalement. Mais la nourriture peut-elle vraiment avoir un tel impact sur nos vies ? La réponse est oui ! Bien sûr, le meilleur moyen de s'en convaincre est de l'essayer soi-même (et croyez-moi, vous remarquerez très vite une différence !). Mais avant tout, je voudrais vous présenter certains avantages (inattendus) d'une alimentation saine et vous montrer pourquoi cela vaut vraiment la peine d'essayer.

Les avantages d'une alimentation saine

Avantage n° 1 : retrouver la forme grâce à un bon régime alimentaire !

Cet avantage est évident : si vous mangez sainement et maintenez un mode de vie sain, vous déborderez d'énergie ! Quelle en est la raison ? Fondamentalement, il s'agit de biologie pure : des millions de petites "centrales électriques" sont cachées dans nos cellules. Nous parlons de ce qu'on appelle les mitochondries. Ils transforment tous les nutriments que nous mangeons en énergie. Toutefois, cela n'est possible que s'ils reçoivent les bons nutriments. En combinaison avec d'autres facteurs tels que l'air frais et une quantité suffisante d'exercice et de régénération, les mitochondries sont en pleine forme et produisent une quantité incroyable d'énergie. Et c'est exactement ce que nous ressentons : nous nous sentons plus en forme, nous sommes plus actifs et nous avons tout simplement plus d'énergie.

À l'inverse, cela signifie que si nous n'apportons pas à notre corps les bons nutriments, nous manquons d'énergie et devenons incroyablement faibles et sans énergie. Le manque généralisé de magnésium en est un exemple. Une carence en ce nutriment peut entraîner une altération du métabolisme cellulaire et avoir ainsi un effet négatif sur le bien-être de l'ensemble de l'organisme.

Le message est donc le suivant : veillez à ce que vos mitochondries ne manquent de rien et qu'elles soient alimentées par tous les nutriments importants. Vous serez alors récompensé par une énergie abondante, que vous pourrez utiliser pour vos loisirs, votre carrière ou d'autres choses agréables.

Avantage n° 2 : une bonne alimentation augmente votre qualité de vie et vous met de bonne humeur !

En réalité, après un changement de régime alimentaire, la conscience de l'ensemble du corps change. Vous commencez à être beaucoup plus attentif et à apprécier les choses. Vous vous gavez de nourriture sans discernement et de manière occasionnelle ? C'est du passé ! La nouvelle devise est : le plaisir est l'atout ! Vous apprendrez à percevoir une alimentation saine comme un plaisir - non seulement pour vos papilles, mais aussi pour votre corps tout entier. Vous remarquerez bientôt que vous vous sentez de plus en plus à l'aise dans votre propre peau. Et cela, bien sûr, augmente non seulement votre qualité de vie globale, mais aussi votre humeur !

Une vie saine et consciente offre à notre corps d'innombrables occasions de libérer des hormones du bonheur. On y parvient principalement grâce à une alimentation saine, à l'exercice et à la lumière du soleil (vitamine D !). Tous ces éléments font en sorte que ce que l'on appelle les endorphines soient libérées dans notre corps, ce qui procure détente, bien-être et sentiment de bonheur.

Et devinez quoi : si vous veillez régulièrement à ce qu'un maximum d'endorphines puisse être libéré, vous ressentirez automatiquement moins de stress et pourrez-vous attendre à des performances cognitives accrues. Et cela, bien sûr, augmente énormément la qualité de vie.

Avantage n° 3 : si vous mangez sainement, vous n'avez plus besoin de régimes !

Dites adieu aux régimes - vous n'en aurez plus besoin à l'avenir grâce à une alimentation saine !

Il existe de plus en plus de "régimes miracles" dont on fait la propagande dans les magazines féminins ou sur Internet. Mais la plupart des régimes n'apportent pas de succès à long terme. Souvent, un régime permet de perdre du poids à court terme, mais au bout d'un certain temps, l'effet yo-yo s'installe. Cela signifie qu'une fois le régime terminé, vous reprenez immédiatement du poids, parfois même plus que ce que vous avez perdu. Il n'est donc pas étonnant que certaines personnes passent d'un régime à l'autre presque en désespoir de cause et ne connaissent alors que l'échec et la déception.

Si vous voulez vraiment perdre du poids à LONG TERME ou simplement retrouver la forme, vous devez modifier votre régime alimentaire de façon permanente. Bien sûr, un changement de régime alimentaire ne se limite pas à la perte de poids, mais il s'agit d'un facteur important pour de nombreuses personnes. L'avantage d'un bon régime alimentaire est que votre corps trouvera tout seul un équilibre. Cela signifie qu'il vous pardonnera les petits péchés (par exemple, un morceau de chocolat ou une pizza de temps en temps) si vous faites attention à lui. Ainsi, vous atteindrez lentement mais sûrement votre poids de forme personnel, sans régime et sans renoncer à quoi que ce soit !

Avantage n° 4 : dites adieu aux symptômes de carence

Souvent, nous n'associons pas nécessairement divers troubles physiques à notre régime alimentaire - mais des membres douloureux ou des rhumes fréquents, par exemple, peuvent clairement indiquer des symptômes de carence. Elles sont dues à une mauvaise alimentation : si vous mangez souvent des fast-foods, des aliments surgelés, des plats et des pâtisseries précuits, vous pouvez être presque sûr que votre corps n'est PAS alimenté de manière optimale en nutriments, minéraux et vitamines. En revanche, si vous cuisinez vous-même et que vous consommez beaucoup de fruits et de légumes frais, vous faites du bien à votre corps et prévenez les symptômes de carence.

Avantage n° 5 : manger sainement est une véritable source de motivation.

C'est un cercle vicieux : si vous avez une alimentation malsaine, vous vous sentez souvent léthargique et faible. Conséquence : vous passez bien des après-midi à paresser sur le canapé et ne pouvez pas vous résoudre à bouger ou même à faire du sport. En conséquence, notre corps se fatigue de plus en plus et nous devenons encore plus léthargiques et faibles. Le cercle vicieux se referme et recommence.

Quel est le meilleur moyen d'échapper à ce cercle vicieux ? La solution est- et vous pouvez probablement déjà le deviner - un régime alimentaire adapté. Si vous décidez de faire quelque chose de bien pour vous et votre corps et de manger raisonnablement, vous vous sentirez systématiquement plus en forme. Le corps obtient beaucoup d'énergie avec l'aide d'une bonne alimentation. Et c'est précisément cette énergie nouvelle qui donne un coup de pouce à la motivation et permet d'échapper à l'éternel cercle vicieux des aliments surgelés, de la paresse sportive et des chips. Vous vous sentirez plus en forme et plus puissant grâce à une bonne alimentation. Les activités physiques deviendront beaucoup plus faciles et même divertissantes.

Avantage n° 6 : votre santé vous en saura gré !

Une alimentation correcte est essentielle pour une vie saine, cela ne fait aucun doute. Dans la suite de ce livre, j'ai même consacré un chapitre entier au thème "corps et nutrition", dans lequel je décris comment une alimentation saine peut avoir un effet positif sur pratiquement toutes les parties du corps humain. Selon les médecins, plus de 70 % de toutes les maladies sont liées à l'alimentation, ce qui est considérable, n'est-ce pas ? Surtout, le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité est énormément réduit si vous optez pour une alimentation saine. Nous pouvons donc conclure que notre bien-être physique est dans une large mesure entre nos mains. Nous pouvons contribuer ACTIVEMENT à rester en forme et en bonne santé. Ceux qui mangent sainement et consciemment minimisent le risque de tomber malade et rendent leur propre corps aussi fort que possible dans la lutte contre les agents pathogènes.

Vous pouvez également éviter les visites ennuyeuses chez le médecin en grande partie en mangeant bien. Bien entendu, vous ne serez pas épargné par les examens de routine. Elles sont importantes et doivent continuer à être effectuées régulièrement. Nous parlons des visites chez le médecin en raison de toux, de rhumes ou de maux de tête constants. Une alimentation saine peut soulager ces symptômes de manière très fiable.

Avantage n° 7 : manger procure du plaisir !

Que pensez-vous personnellement de la cuisine ou du shopping ? Pour certains, c'est un pur plaisir, pour d'autres, c'est plutôt une corvée qu'il faut faire. Il est toutefois intéressant de noter qu'il existe également des corrélations entre les personnes qui mangent sainement et celles qui ne se soucient pas de leur alimentation. Trois chances de deviner à quoi ressemble cette corrélation ! Exact : les personnes qui mangent sainement et s'occupent intensivement de la nutrition et de l'alimentation ont automatiquement beaucoup plus de plaisir à cuisiner et à préparer les repas.

Et vous aussi, vous découvrirez soudain un plaisir sans précédent à faire les courses et à cuisiner- je peux vous le promettre ! Vous ne sentirez pas seulement le goût de la différence, mais aussi son odeur et sa sensation. Soyez curieux et essayez de nouvelles recettes. Votre conscience de la diversité de l'alimentation sera renforcée en très peu de temps. Et avec le premier sentiment de réussite dans la cuisine, l'envie de cuisiner viendra d'elle-même.

Avantage n° 8 : bien manger, c'est social !

Cet avantage n'est plus un secret : la bonne nourriture se savoure surtout quand on la partage ! Dans un grand groupe, un simple repas prend une dimension beaucoup plus importante : cela devient un rituel. Par conséquent, les bons repas doivent être dégustés aussi souvent que possible en bonne compagnie, par exemple avec des amis ou en famille. De belles et, surtout, sociables soirées sont déjà préprogrammées !

Avantage n° 9 : la mode redevient un plaisir !

J'ai déjà mentionné que grâce à une alimentation saine, vous n'avez plus besoin de faire de régime et vous pouvez quand même atteindre le poids de vos rêves. Autre avantage qui va de soi : vous redécouvrirez le plaisir de la mode grâce à une belle silhouette. Si vous avez confiance en vous et aimez vous regarder dans le miroir, vous aimerez aussi expérimenter avec les vêtements. Et le meilleur : les compliments que vous recevrez seront une motivation supplémentaire pour rester fidèle à votre mode de vie sain !

Avantage n° 10 : vous dormirez mieux et serez plus performant !

Lorsque votre corps est en parfait état et que vous lui fournissez tout ce dont il a besoin, vous dormez plus aisément. Et comme nous le savons tous, un sommeil sain et paisible est très important. Il permet à notre corps de se régénérer pendant la nuit et d'être à nouveau en forme et efficace le lendemain.

Avantage n° 11 : une apparence plus jeune