10 pilares para una sana nutrición. ¡Cómo fortalecer el sistema inmunológico, los vasos sanguíneos, los intestinos, el cerebro y estar más sano que nunca! Incluye deliciosas y rápidas recetas E-Book

Fit Max

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 168

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

¿Quiere comer más sano pero ya no sabe qué creer debido a toda la sobrecarga de información? ¿Le gustaría hacer todo lo posible para disfrutar de una salud óptima e irradiar una energía envidiable para la vida? ¿Le gustaría cuidar su cuerpo de la mejor manera posible para alcanzar sus objetivos físicos con mayor rapidez y éxito y vivir una vida larga y feliz? Aquí encontrará realmente todo lo que necesita saber sobre la alimentación sana. Aumente drásticamente su calidad de vida Esta guía le ofrece información científicamente sólida de las ciencias de la nutrición, presentada de forma fácil de entender y sin complicaciones. • Emocionantes descubrimientos y hechos científicos • Los revolucionarios "10 mandamientos" de una dieta saludable • Los alimentos más saludables del mundo • 30 recetas insuperablemente deliciosas y saludables Con los consejos probados y eficaces de este libro, ¡nada se interpone en el camino de su exitoso cambio dietético saludable! ¡Impulse su salud a un nuevo nivel, prevenga enfermedades nutricionales y relacionadas con la edad y logre un éxito abrumador en la pérdida de peso casi como un efecto secundario!

Leseprobe

10 pilares para una sana nutrición

¡Cómo fortalecer el sistema inmunológico, los vasos sanguíneos, los intestinos, el cerebro y estar más sano que nunca! Incluye deliciosas y rápidas recetas

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Segunda edición original 2021

Copyright © por FitMax & Books-World

Publicación independiente | ISBN: 9798468297063

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Su salud está en nuestro corazón. El equipo profesional de FitMax combina muchos años de experiencia de varios expertos en guías prácticas, que se centran en la emoción y la preparación fácil de entender. Con nuestros libros de salud y fitness no sólo se lee un libro, sino que se vive. Si espera que FitMax sean libros de referencia aburridos y gruesos que le hagan dormir nada más con abrirlos, está en el lugar equivocado. Aquí puede esperar paquetes de energía concentrados que responderán a todas sus preguntas y le darán placer al mismo tiempo.

Llevado de la mano paso a paso, le guiaremos como alumno principiante y avanzado hacia su objetivo personal - ¡para que a partir de ahora se convierta en la mejor versión de usted mismo!

Prólogo

U

na vida larga, feliz y sobre todo activa, ¿quién no sueña con eso? Pero probablemente se esté haciendo la siguiente pregunta: ¿realmente depende de mí? ¿No son mis predisposiciones genéticas las que determinan mi salud y mi forma física?

La ciencia está segura: ¡no! La clave de una vida sana y activa está en nuestras propias manos. Porque: el secreto de una vida sana reside, además de en el ejercicio suficiente y en un estilo de vida consciente (que incluye, por ejemplo, dejar de fumar), sobre todo en una dieta adecuada. Pero, ¿cómo es la dieta correcta? A estas alturas ya le puedo decir: Con una dieta adecuada, no es tan difícil como parece para algunos. Al contrario: con los conocimientos adecuados, ¡comer sano es incluso divertido!

También puedo aclarar directamente otro prejuicio en este punto: ¡No, la nutrición saludable NO tiene que ser cara! Para comer de forma sana y equilibrada, no se necesitan ni alimentos exóticos ni caros suplementos dietéticos o medicamentos, como la publicidad quiere hacernos creer a menudo.

En las siguientes páginas, le mostraré lo que REALMENTE importa cuando se trata de la dieta correcta para una vida saludable. Para ello, nos fijaremos también en otros países: en cinco regiones de nuestro mundo en concreto, entre las que se encuentran lugares de Grecia y Japón, la gente vive de forma especialmente larga y saludable gracias a su dieta. ¿Qué podemos aprender de esto? ¿Qué alimentos son especialmente saludables y buenos para nosotros? ¿Cómo consigo comer de forma saludable?

En las próximas páginas espero darle muchos consejos y trucos valiosos sobre la nutrición adecuada que le ayudarán a llevar una vida sana. Porque no lo olvide:

La salud no lo es todo, pero sin salud todo es nada - Arthur Schoppenhauer

Contenido

Prólogo

¿Eres lo que comes?

Por qué la dieta correcta es lo más importante

Las ventajas de una dieta saludable

Dieta sana para una vida larga

Alimentación sana: lo que dice la ciencia

Los 10 mandamientos de la alimentación sana

Comer de forma natural

Comer más plantas

Comer más pescado en lugar de carne

Coma lo más colorido posible

Cocinar suavemente

Comer los carbohidratos adecuados

Comer grasas y proteínas saludables

Deténgase cuando esté lleno y elija el tamaño correcto de la porción

Coma con atención y disfrute

Beber suficiente agua

Consejos de nutrición de todo el mundo

Los alimentos más saludables del mundo

Alimentos saludables para cada parte del cuerpo

Comer sano es fácil

25 recetas sabrosas y saludables para probar

Ideas de desayunos saludables

El clásico: gachas con fruta fresca

Tortitas de plátano con compota de arándanos

Sueño de fresa griega

Batido de frutas

Gachas de mijo con compota de manzana y canela

Pan de aguacate afrutado

Huevos revueltos con cebollino y salmón ahumado

Platos principales saludables

Curry amarillo con tofu y espárragos verdes

Ensalada de lentejas rojas con manzana afrutada

Delicioso guiso de guisantes con tofu

Filete de pescado al limón con verduras de calabacín

Pasta integral con pesto de brócoli

Chili de lentejas vegano

Tazón mediterráneo con humus y quinoa

Aguacate relleno

Sartén de verduras con pollo

Cuñas de patata a la salvia con requesón y tomates cherry

Cazuela de espelta con verduras

Picar sin remordimientos

Pralinés de cacao con edulcorante de dátiles

Arroz con leche de coco

Barras de frutos secos a base de semillas y chía

Galletas de plátano y avena

Pudín de chocolate y chía con plátano

Bolas de arándanos con pistachos

El clásico: el pan de plátano

Bocadillos sanos para la pequeña hambre que hay en el medio

Tendencias y mitos nutricionales: ¿cuál es la verdad?

Por último, pero no menos importante...

Bibliografía:

¿Eres lo que comes?

„E

res lo que comes": probablemente todo el mundo ha escuchado este dicho en algún momento. Pero, ¿ha pensado alguna vez en lo que significa realmente? ¿Qué hay detrás de estas cuatro breves y poco llamativas palabras? Puedo decirle: ¡hay más de lo que cree!

Básicamente, estas cinco breves palabras representan toda una filosofía de vida. Representan la influencia preponderante de nuestra alimentación en nuestra vida y especialmente en nuestra salud. Además de un ejercicio suficiente y un estilo de vida consciente, nada influye tanto en nosotros como los alimentos que ingerimos cada día. Todo lo que nuestro cuerpo necesita, lo toma de los alimentos. Todo se basa en esto. Básicamente es como construir una casa: por supuesto que se puede construir una casa con materiales inferiores. Entonces, la casa quizá se tambalee un poco más y no tenga un aspecto tan bonito, pero de momento se podrá vivir en ella.

La única pregunta es: ¿cuánto tiempo? ¿Podrá esta casa desvencijada resistir la próxima tormenta? ¿O se derrumbará? Si por el contrario usted ha construido su casa con materiales de alta calidad, no tiene que preocuparse por eso: la casa es estable y resistirá hasta la más fuerte ráfaga de viento. Así que, a largo plazo, vale la pena construir la casa con materiales de alta calidad: No sólo es más seguro para vivir, sino que seguramente durará más tiempo. Y lo mismo ocurre con nuestro cuerpo y los alimentos que le proporcionamos.

Quienes proporcionan a su cuerpo alimentos sanos y ricos se verán recompensados con un cuerpo sano y fuerte que podrá resistir mejor las enfermedades y las influencias externas. Por otro lado, quienes no prestan atención a su propia nutrición y comen permanentemente alimentos poco saludables, se arriesgan a sufrir efectos secundarios en la salud. Por supuesto, esta comparación está algo incompleta en algún punto. Sin embargo, el mensaje que hay detrás es claro: vale la pena "invertir" en el propio cuerpo y proporcionarle la mejor nutrición posible. Al fin y al cabo, sólo tenemos este cuerpo y esta vida.

Este breve dicho no es sólo una frase sin sentido, ¡no! Tiene un núcleo verdadero: quien come consciente y correctamente llevará una vida sana. Los que no se toman en serio la nutrición, en cambio, acabarán pagando la factura y luchando contra las dolencias físicas. Por cierto, esta conexión también se ha demostrado científicamente entretanto, pero más adelante hablaremos de ello.

A lo largo de este libro, no sólo le mostraré lo que constituye una dieta saludable, sino también, por supuesto, cómo puede aplicarla fácilmente e integrarla en su vida cotidiana. Aprenderá cómo nuestra dieta afecta específicamente a nuestro cuerpo y a nuestra salud y por qué la dieta correcta incluso hace posible que vivamos no sólo MÁS SALUDABLES, sino también MÁS TIEMPO. También terminaremos analizando algunos mitos de la nutrición: ¿Cuál es la verdad sobre ellos? ¿Hay que subirse siempre al último tren? ¿O hay que echar un vistazo crítico a algunas tendencias? Aprenda todo sobre la nutrición adecuada y la vida sana en las siguientes páginas. Puedo prometerle que su cuerpo y su salud se lo agradecerán.

Por qué la dieta correcta es lo más importante

A

ntes de entrar en detalles sobre CÓMO es realmente la alimentación saludable, me gustaría mostrarle y, por qué vale la pena en todos los sentidos comer de forma consciente y saludable. Un error común en la sociedad actual es que mucha gente asocia "comer sano" directamente con "perder peso". Por supuesto, bajar de peso puede ser un buen efecto secundario de una alimentación saludable, sin embargo, una alimentación saludable significa mucho más. Una alimentación sana NO es una dieta. Hacer dieta siempre significa "prescindir", y eso es exactamente lo que no es una alimentación sana. Al contrario: ¡nada sabe tan bien como la comida recién preparada y llena de color!

Si usted lleva una dieta sana y equilibrada, no tiene que prescindir de nada. Por tanto, la alimentación sana no debe entenderse como una dieta, sino como un estilo de vida. Además que le dé a su cuerpo todo lo que necesita para estar lo más sano, feliz y en forma posible. Así, su cuerpo se beneficiará de una dieta saludable en todos los sentidos, tanto física como mentalmente. Pero, ¿puede la comida tener realmente un impacto tan grande en nuestras vidas? La respuesta es sí. La mejor manera de comprobarlo, por supuesto, es probarlo por sí mismo (y créame, notará la diferencia muy rápidamente). Pero antes, me gustaría presentarle algunos beneficios (inesperados) de la alimentación sana y mostrarte por qué merece la pena probarla.

Las ventajas de una dieta saludable

Ventaja Nº 1: ¡ponerse en forma con la dieta adecuada!

Esta ventaja es obvia: si come de forma saludable y mantiene un estilo de vida sano, ¡estará lleno de energía! ¿Cuál es la razón de esto? Básicamente, es pura biología: en nuestras células se esconden millones de pequeñas "centrales eléctricas". Se trata de las llamadas mitocondrias. Estas convierten todos los nutrientes que comemos en energía. Sin embargo, sólo con la condición de que reciban los nutrientes adecuados. En combinación con algunos otros factores, como el aire fresco y el ejercicio y la regeneración suficiente, las mitocondrias están en plena forma y producen una cantidad increíble de energía. Y eso es exactamente lo que notamos: nos sentimos más en forma, somos más activos y simplemente tenemos más energía.

A la inversa, esto también significa, por supuesto, que carecemos de energía y nos volvemos increíblemente impotentes y sin energía si NO suministramos a nuestro cuerpo los nutrientes adecuados. Como ejemplo, se puede mencionar la falta generalizada de magnesio. Una deficiencia de este nutriente puede provocar un deterioro del metabolismo celular y, por tanto, tener un efecto negativo en el estado de todo el organismo.

Por lo tanto, el mensaje es: asegúrese de que a sus mitocondrias no les falte nada y de que reciban todos los nutrientes importantes. Entonces se verá recompensado con mucha energía, que podrá utilizar para sus actividades de ocio, su carrera u otras cosas agradables.

Ventaja nº 2: La buena alimentación aumenta la calidad de vida y le pone de buen humor.

De hecho, tras un cambio en la dieta, la conciencia de todo el cuerpo cambia. Empieza a ser mucho más consciente y a disfrutar de las cosas. ¿Compartir la comida de forma indiscriminada y de paso? Eso es cosa del pasado. El nuevo lema es: ¡disfrutar es la clave! Aprenderá a percibir la comida sana como un placer, no sólo para sus papilas gustativas, sino para todo su cuerpo. Pronto notará que se siente cada vez más cómodo en su propia piel. Y eso, por supuesto, no sólo aumenta su calidad de vida en general, sino también su estado de ánimo.

Una vida sana y consciente trae consigo innumerables oportunidades en las que nuestro cuerpo libera hormonas de la felicidad. Esto se consigue principalmente con alimentos saludables, ejercicio y luz solar (¡vitamina D!). Todo ello hace que se liberen en nuestro cuerpo las llamadas endorfinas, que proporcionan relajación, bienestar y sensación de felicidad.

Y adivine qué: si se asegura regularmente de que se liberen tantas endorfinas como sea posible, automáticamente sentirá menos estrés y podrá esperar un mayor rendimiento cognitivo. Y, por supuesto, esto aumenta enormemente la calidad de vida.

Ventaja Nº 3: ¡Si come sano, ya no necesitará dietas!

Despídase de las dietas: ¡no las necesitará en el futuro gracias a su dieta saludable!

Cada vez se anuncian más "dietas milagrosas" en las revistas femeninas o en Internet. Pero la mayoría de las dietas no tienen éxito a largo plazo. A menudo se puede perder peso con una dieta a corto plazo, pero al cabo de un tiempo se produce el llamado "efecto yo-yo". Esto significa que, una vez terminada la dieta, se vuelve a engordar inmediatamente, a veces incluso más de lo que se ha perdido. No es de extrañar que algunas personas pasen casi desesperadamente de una dieta a otra y luego sólo experimenten el fracaso y la decepción.

Si realmente quiere perder peso a LARGO PLAZO o simplemente ponerse en forma, debe cambiar su dieta de forma permanente. Por supuesto, un cambio en la dieta es mucho más que perder peso, aunque éste es un factor importante para muchas personas. Lo bueno de comer bien es que su cuerpo encontrará el equilibrio por sí mismo. Esto significa que le perdonará algún que otro pecado (un trozo de chocolate o una pizza de vez en cuando, por ejemplo) si lo trata con cuidado. De este modo, poco a poco, alcanzará su peso personal para sentirse bien, sin hacer dieta y sin renunciar a nada.

Ventaja Nº 4: Diga adiós a los síntomas de carencia

A menudo no asociamos necesariamente diversas molestias físicas con nuestra dieta, pero los dolores en las extremidades o los resfriados frecuentes, por ejemplo, pueden indicar claramente síntomas de carencia. Son causados por una dieta incorrecta: cualquiera que coma con frecuencia comida rápida, alimentos congelados, comida precocinada y pastelería preparada puede estar casi seguro de que su cuerpo NO recibe un aporte óptimo de nutrientes, minerales y vitaminas. Si, por el contrario cocina para usted mismo y come mucha fruta y verdura fresca, está haciendo un bien a su cuerpo y previniendo los síntomas de la carencia.

Ventaja Nº 5: Comer sano es una verdadera motivación.

Es un círculo vicioso: los que comen de forma poco saludable suelen sentirse perezosos y débiles. La consecuencia: pasa muchas tardes holgazaneando en el sofá y no se anima a moverse ni a hacer deporte. Esto, a su vez, hace que nuestro cuerpo se canse cada vez más y que nos volvamos aún más perezosos y débiles. El círculo vicioso se cierra y vuelve a empezar.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de salir de este círculo vicioso? La clave es - probablemente ya lo adivinó - una dieta adecuada. Si decide hacer algo bueno por usted y por su cuerpo y comer con sensatez, se sentirá automáticamente más en forma. El cuerpo obtiene mucha energía con la ayuda de una nutrición adecuada. Y es esta nueva energía la que proporciona un impulso de motivación y le ayuda a escapar del eterno círculo vicioso de la comida congelada, la pereza deportiva y las patatas fritas. Se sentirá más en forma y con más fuerza gracias a una dieta adecuada. Las actividades físicas le resultarán mucho más fáciles e incluso divertidas.

Beneficio Nº 6: ¡Su salud se lo agradecerá!

Una nutrición adecuada es esencial para una vida sana, de eso no hay duda. En el transcurso de este libro, incluso he dedicado un capítulo entero al tema "cuerpo y nutrición", en el que se describe cómo una dieta saludable puede tener un efecto positivo en todas las partes del cuerpo humano. Según los médicos, más del 70 por ciento de las enfermedades están relacionadas con la dieta, lo cual es mucho, ¿no? Sobre todo, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad se reduce enormemente si se elige una dieta saludable. Así que podemos concluir: nuestro bienestar físico está en gran medida en nuestras propias manos. Podemos contribuir ACTIVAMENTE a mantenernos en forma y sanos. Los que se alimentan de forma sana y consciente minimizan el riesgo de enfermar y hacen que su propio cuerpo sea lo más fuerte posible en la lucha contra los agentes patógenos.

También puede evitar las molestas visitas al médico en su mayor parte mediante una dieta adecuada. Por supuesto, no se librará de los exámenes rutinarios. Son importantes y deben seguir realizándose con regularidad. Nos referimos más bien a las visitas al médico a causa de la tos constante, los resfriados o los dolores de cabeza: una alimentación sana puede aliviar estos síntomas de forma muy fiable.

Ventaja Nº 7: ¡Comer sano es divertido!

¿Cómo se siente personalmente al cocinar o comprar? Para algunos es puro placer, para otros es más bien una tarea que hay que hacer. Curiosamente, existen correlaciones entre las personas que comen sano y las que no se preocupan por su dieta. ¡Tres conjeturas sobre el aspecto de esta correlación! Así es: las personas que comen sano y se ocupan intensamente de la nutrición y la alimentación se divierten mucho más automáticamente al cocinar y preparar las comidas.

Usted también descubrirá de repente una diversión sin precedentes en la compra y la cocina, ¡se lo prometo! No sólo sabrá la diferencia, sino que también la olerá y la sentirá. Sea curioso y pruebe nuevas recetas. Su conciencia de la variedad de alimentos se verá reforzada en muy poco tiempo. Y con la primera sensación de logro en la cocina, las ganas de cocinar vendrán como por sí solas.

Ventaja Nº 8: ¡Comer bien es social!

Esta ventaja ya no es un secreto: ¡la buena comida es especialmente divertida cuando se comparte! En un grupo grande, una simple comida se convierte de repente en mucho más: se convierte en un ritual. Por ello, la buena comida debe disfrutarse siempre que sea posible en buena compañía, por ejemplo, con los amigos o la familia. Las veladas bonitas y, sobre todo, sociables ya están preprogramadas.

Ventaja Nº 9: ¡esto hace que la moda vuelva a ser divertida!

Ya he mencionado que gracias a una dieta saludable ya no es necesario ponerse a dieta y que se puede alcanzar el peso soñado. Otra ventaja que va de la mano con esto: redescubrirá la diversión de la moda gracias a una gran figura. Si tienes confianza en sí misma y le gusta lo que ve en el espejo, también le gustará experimentar con la ropa. Y lo mejor de todo es que los cumplidos que recibirá por ello serán un impulso extra de motivación para seguir siendo fiel al estilo de vida saludable.

Beneficio Nº 10: ¡Dormirá mejor y rendirá más!

Si su propio cuerpo está completamente satisfecho y le proporciona todo lo que necesita, también dormirá mejor directamente. Y como todos sabemos, un sueño saludable y tranquilo es extremadamente importante. Asegurar que nuestro cuerpo pueda regenerarse durante la noche y que vuelva a estar en forma y eficiente al día siguiente.

Ventaja Nº 11: Un aspecto más joven