Resilienz: 100 Tools und 6-Minuten-Übungen für mehr Resilienz - Einfache und effektive Strategien für mehr Selbstwirksamkeit, Flexibilität und sozialen Halt – inkl. 30-Tage-Challenge & Tagebuch E-Book

Markus Becker

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 223

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Kennen Sie Menschen, die anscheinend nichts aus der Bahn werfen kann? Die mit unerschütterlicher Stabilität auch größten Widrigkeiten entspannt lächelnd begegnen? Und Sie wünschen sich nichts sehnlicher, als selbst ein solcher Mensch zu sein? Dann trainieren Sie Ihre Resilienz – und mit diesem Buch wird das ein voller Erfolg! Resilienz beschreibt die Fähigkeit, herausfordernde Situationen ohne dauerhafte Schäden zu überstehen, und ist gewissermaßen eine Art schützender Mantel für die Psyche. Klar, dass diese Wunderwaffe nicht nur in aller Munde, sondern in der modernen Welt auch immer gefragter ist: Denn um Krisen, Herausforderungen und Schicksalsschläge kommt niemand herum – zum Glück lässt sich die Fähigkeit ganz gezielt trainieren und mit diesem Buch können auch Sie Ihre Resilienz ganz einfach auf ein völlig neues Niveau heben. Erfahren Sie zunächst, worum es dabei eigentlich geht, und lernen Sie die 7 Säulen der Resilienz kennen. Anschließend packen Sie's an: Mit 100 Tools und 6-Minuten-Übungen zu verschiedenen Themenfeldern wie mentale, emotionale oder spirituelle Resilienz üben Sie ganz konkret, effektiv und langfristig die wichtigsten Schlüsselfähigkeiten ein und festigen Schritt für Schritt Ihre Widerstandskraft. Zeit ist bei Ihnen knapp? Kein Problem! Denn die Übungen sind so konzipiert, dass sie sich auch im größten Alltagsstress noch mühelos absolvieren lassen und sich somit perfekt Ihren Bedürfnissen anpassen.

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Copyright © 2024 www.edition-jt.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Auflage 2024

Inhalt

Herausforderungen mit Leichtigkeit meistern

Unter der Lupe: Die Resilienz

Die Grundlagen der Resilienz

Die Bedeutung von Resilienz für unser Leben

Schutzfaktoren und Risikofaktoren der Resilienz

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Resilienz

Die 7 Säulen der Resilienz

Die wertvolle Arbeit mit Ihnen selbst zu mehr Resilienz

Die Checkliste: Wie resilient bin ich bereits?

Der Resilienz-Check

100 Tools & 6-Minuten-Übungen für mehr Resilienz

Mentale Resilienz

Emotionale Resilienz

Physische Resilienz

Soziale Resilienz

Spirituelle Resilienz

How-to: Erfolgreiche Integration der Resilienz-Tools in den Alltag

Bonus: Das Resilienz-Tagebuch

Bonus: Die große Challenge! In 30 Tagen zu mehr Resilienz & Zufriedenheit

Ihre Reise zu mehr Resilienz

Quellen

Herausforderungen mit Leichtigkeit meistern

Wenn Sie einmal an Ihren Bekanntenkreis denken, sind Ihnen dann vielleicht diejenigen aufgefallen, die sich vermeintlich von nichts aus der Ruhe bringen lassen? Welche Herausforderung auch immer ihnen begegnet, sie meistern diese scheinbar mit Leichtigkeit und machen einfach weiter, als wäre nichts gewesen.

Es gibt viele Menschen, die mit einer beeindruckenden Persönlichkeit ausgestattet sind. Wenn sie uns ihre Lebensgeschichte erzählen, gespickt mit leidvollen Ereignissen, ist es schwer, zu glauben, was ihnen alles passiert ist. Dennoch stehen diese Menschen da: stark, selbstsicher und wohlauf. Was ist ihre Geheimwaffe? Wie schaffen es diese Menschen, dass die Vergangenheit nicht die Oberhand gewinnt und deren Leben diktiert? Wie haben sie es gemeistert, dass Herausforderungen sie nicht in die Knie gezwungen haben, während andere Menschen daran zerbrochen wären? Wie ist es möglich, dass sie sogar gestärkt daraus hervorgegangen sind und das eigene Leben als zufriedener und glücklicher beschreiben als noch vor diesem schweren Ereignis?

Es ist diese innere Stärke, die Powerkraft, die unter dem Begriff „Resilienz“ bekannt ist. Die Resilienz beschreibt demnach die Fähigkeit eines Menschen, sich aus herausfordernden Situationen im Leben zu erholen und stärker daraus hervorzugehen. Doch ist sie so viel mehr!

Sie können sich dies wie einen Schutzmantel, eine Art Mechanismus vorstellen, der Sie bei der Bewältigung von Stress, Rückschlägen und Veränderungen unterstützt. Gerade heutzutage, und dies können Sie gewiss aus eigener Erfahrung bestätigen, ist der Alltag zumeist geprägt von Hektik sowie Schnelligkeit und bietet somit einen besonders großen Raum für Belastungen und Anspannungen. Aus diesem Grund ist die Resilienz für Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.

Wie wichtig es ist, resilient zu sein, zeigt sich auch in zahlreichen Bereichen des Lebens. Verfügen Sie über eine ausgeprägte Widerstandsfähigkeit, so sind Sie besser in der Lage, mit etwaigen Krisen, die nun einmal unumgänglich sind, umzugehen, sei es in Ihrem Beruf, in Ihren Beziehungen oder in Ihrem Privatleben. Sie können von Fehlschlägen lernen und betrachten Schwierigkeiten als Möglichkeiten zur persönlichen Weiterentwicklung. Resilienz erlaubt es Ihnen, den Mut auch unter den schwierigsten Bedingungen nicht zu verlieren. Sie gewährleistet, dass Sie Ihr Vertrauen beibehalten – selbst in Krisensituationen und bei Schicksalsschlägen. Mit Resilienz können Sie schwerwiegende Herausforderungen und Traumata besser bewältigen und sogar lernen, wie Sie diese für sich selbst nutzen können. Eine optimistische Haltung in dieser Form trägt nicht nur zur körperlichen, sondern auch zur psychischen Gesundheit bei – und das ist essentiell, da sich anhaltender Stress und negative Gefühle häufig negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Resilienz ist eine Eigenschaft, die sich während des gesamten Lebens verändert, da sie genauso veränderbar ist wie Ihr Dasein selbst. Es gibt bestimmte Grundpfeiler und Faktoren, die Sie noch kennenlernen werden und die Sie beeinflussen können, um Ihre psychische Widerstandsfähigkeit zu erhöhen. So ist es bei weitem nicht in Stein gemeißelt, ob ein Mensch widerstandsfähig ist oder nicht. Es gibt niemanden, der als resilient oder nicht resilient geboren wird, da diese Qualität erst im Verlauf des Lebens durch die Interaktion mit dem persönlichen Umfeld entsteht. Sie können diese Fähigkeit erlernen und erhalten mit diesem Buch eine Unterstützung in Ihrem Vorhaben. Neben vielen verschiedenen Übungen, Tipps und Tools bekommen Sie weiterhin noch verschiedene Ansatzmöglichkeiten, um diese in Ihren Alltag spielerisch zu integrieren. Abgerundet wird dies noch durch ein Resilienz-Tagebuch und eine 30-Tage-Challenge, somit sind Sie bestens gewappnet für die wunderschöne Reise zu mehr Resilienz.

Hinweis:

In diesem Buch finden Sie einen QR-Code, der Sie zu Audiodateien führt. Falls Sie keine Möglichkeit haben, den QR-Code zu scannen, können Sie die Dateien auch über diesen Link finden: https://bit.ly/3CfHJux

Unter der Lupe: Die Resilienz

Unser größter Ruhm ist nicht, niemals zu fallen, sondern jedes Mal wieder aufzustehen.

- Nelson Mandela -

Die Grundlagen der Resilienz

Das Wort „Resilienz“ hat seinen Ursprung im lateinischen Wort „resilire“, das „abprallen“, „nicht anhaften“ oder „zurückspringen“ bedeutet. Da ein resilienter Mensch die Fähigkeit besitzt, dass Widerstände, Krisen oder Traumata an ihm abprallen, anstatt sich von ihnen niederdrücken zu lassen, wird damit bereits die Bedeutung des Wortes sehr gut beschrieben. Die Bezeichnung kommt ursprünglich aus der Materialkunde, da Substanzen, die auch unter starken Spannungen nicht zerbrechen, sondern wieder zu ihrer ursprünglichen Form zurückkehren, als widerstandsfähig bezeichnet werden. So ist etwa Gummi ein sehr widerstandsfähiges Material, während Bambus durch seine Nachgiebigkeit und Elastizität gekennzeichnet ist. Die Resilienz ist daher eine besondere Stärke der Psyche, Belastungen zu bewältigen. Ein widerstandsfähiger Mensch lässt sich nicht von Schicksalsschlägen lähmen, sondern rappelt sich schnell wieder auf und führt sein Leben wie bisher. Aber diese einfache, etwas übereilte Interpretation von Resilienz ist für Wissenschaftler nicht ausreichend. Ihre Antwort darauf, was Resilienz ist, ist diffiziler und noch nicht vollständig geklärt: Es handelt sich bei der Resilienz nicht um eine mysteriöse Kraft, sondern um einen komplexen psychischen Mechanismus, der aus zahlreichen individuellen Faktoren besteht – einige davon sind bekannt, andere noch nicht. Aus diesem Grund gibt es folgende Erklärung aus der Forschung:

Die Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, seine psychische Gesundheit in Notzeiten zu bewahren oder sie zumindest rasch wiederherzustellen.

Kommen wir noch einmal auf die lateinische Übersetzung „zurückspringen“ zurück, so kann die Psyche des Menschen ebenfalls „federnd“ sein und nach schmerzhaftem Druck wieder „zurückspringen“. Denken Sie nur einmal an Palmen, die aufgrund ihrer inneren Spannkraft und Belastbarkeit äußerem Druck, wie einem starken Orkan, einfach nachgeben, anstatt dagegenzuhalten. Ist das Unwetter vorüber, so befinden sich die Palmen nach kurzer Zeit wieder in ihrem „normalen“ Zustand. Auch wenn das Leben einmal hart ist, brechen diese Persönlichkeiten, die wir als resilient bezeichnen, nicht an Herausforderungen – sie lassen sich nicht unterkriegen. Sie begegnen den Launen des Schicksals mit einer eindrucksvollen Widerstandsfähigkeit und halten aus, was kaum zu ertragen scheint.

Die Bedeutung von Resilienz für unser Leben

Die Bedeutung von Resilienz für unser Leben wird auch durch ihre Auswirkungen auf die Gesundheit verdeutlicht. Die Evolutionstheorie des britischen Naturforschers Darwin lässt darauf schließen, dass Resilienz bis heute eine Überlebenskraft darstellt. Stress ist in unserer heutigen Gesellschaft einer der Faktoren, die uns am meisten beschäftigen, eine Volkserkrankung, die die psychische und körperliche Gesundheit beeinträchtigt. Befinden wir uns in einer stressigen Situation, schüttet unser Körper dabei Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol, aus, die uns dazu anregen, zu kämpfen oder zu fliehen. Stress macht allerdings auf Dauer krank, wenn dieser bestehen bleibt und der Anspannung keine Entspannung folgt. So kann es zu Rücken- und Kopfschmerzen, Angststörungen sowie zum Burnout-Syndrom kommen. Eine ausführliche Studie der Techniker Krankenkasse aus dem vergangenen Jahr verdeutlicht die Verbreitung von Stress in unserer Gesellschaft. Derzeit ist jeder vierte Deutsche oft gestresst. Dabei ist die prävalente Ursache hauptsächlich der Arbeitsalltag.

Schon die Definition des Ausdrucks „Resilienz“ lässt darauf schließen, dass Personen mit einer gesteigerten mentalen Widerstandsfähigkeit weniger stark unter Stress leiden und somit auch weniger anfällig für damit zusammenhängende Krankheiten sind. Die Forschung konnte außerdem weitere Verknüpfungen zwischen Resilienz und Gesundheit identifizieren. Eine Studie („The association between resilience and mental health in the somatically ill—a systematic review and meta-analysis“), die 2018 im Deutschen Ärzteblatt veröffentlicht wurde, zeigte, dass Personen mit einer deutlich ausgeprägten Resilienz auch eine bessere körperliche Gesundheit zeigen. 15.000 Patienten, die körperlich krank waren, wurden in die Studie einbezogen. In dieser wurde angenommen, dass Resilienz nicht nur die psychische, sondern auch die körperliche Gesundheit beeinflusst. Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Art und Weise, wie wir körperliche Belastungen geistig bewältigen, den Erfolg der Behandlung beeinflussen kann. Es stellte sich auch heraus, dass es eine positive Verbindung zwischen Resilienz und Lebensqualität insgesamt gibt.

Dies lässt schlussfolgern, wie wichtig Resilienz ist, um unbeschwert unseren Lebensweg zu beschreiten, am besten mit einer großen Portion Leichtigkeit und Vertrauen, dass alles genau so richtig ist, wie es ist.

Schutzfaktoren und Risikofaktoren der Resilienz

Das Verhältnis zwischen Risikofaktoren und Schutzfaktoren bestimmt die Resilienz eines Menschen in einer Krise. Wenn die schützenden Faktoren über den risikobehafteten Aspekten stehen, kann eine Krise oder ein traumatisches Erlebnis erfolgreich gemeistert werden.

Der soziale Schutzfaktor:

Der Schwerpunkt der sozialen Ressourcen liegt auf dem, was außerhalb der eigenen Persönlichkeit geschieht. Daher gehören hier zwischenmenschliche Beziehungen, Personen, die das Leben beeinflussen, die Familie und die Erziehung dazu. Auch die gesellschaftliche Umgebung, wie etwa die herrschende politische Situation, die Kultur oder die finanzielle Lage der Familie, ist von Bedeutung.

Der personale Schutzfaktor:

Selbstwahrnehmung, Selbststeuerung, Selbstwirksamkeit, soziale Kompetenz, Problemlösungsorientierung und der Umgang mit stressigen Situationen gehören zu den personalen Ressourcen, die alle Aktivitäten innerhalb der Persönlichkeit auf kognitiver und emotionaler Ebene abdecken.

So steigern all diese Schutzfaktoren die Widerstandsfähigkeit in unterschiedlichen Bereichen in verschiedenem Ausmaß. Dagegen reduzieren interne und externe Risikofaktoren diese. Armut, Kindesmissbrauch, psychische Krankheiten der Eltern und Diskriminierung sind einige bedeutende Beispiele für äußere Risikofaktoren. Bestimmte Gene, die mit psychischen Krankheiten in Verbindung stehen, emotionale Instabilität oder die Neigung, sich auf Probleme zu konzentrieren, sind einige der inneren Risikofaktoren.

Auch die Dinge, die Sie davon abhalten, Resilienz zu entwickeln oder zu fördern, sollten nicht unerwähnt bleiben. Risikofaktoren der Resilienz sind Faktoren, die sowohl mit der körperlichen als auch mit der geistigen Gesundheit des Menschen kollidieren. Dass diese Risikofaktoren gänzlich schädlich für Sie sind, kann jedoch auf keinen Fall behauptet werden, da jede Herausforderung, jede schwierige Situation Ihr größtes Potenzial hervorruft. Ist immer alles schön und leicht, gibt es keinen Grund, etwas zu ändern. Erst die Krisen vermögen Sie dazu anzuregen, etwas Neues zu lernen, und in Ihrer Persönlichkeit zu wachsen. Dieses Wachstum kann nur dann stattfinden, wenn die Dinge und Umstände zunächst über Ihre aktuellen Fähigkeiten und Kompetenzen hinausgehen. Begegnen Sie dann diesen Bewältigungsaufgaben, werden Sie sich weiterentwickeln. Daher würde es ohne Risikofaktoren kein persönliches Wachstum geben und somit auch keine Widerstandsfähigkeit.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Resilienz

Die innere Widerstandskraft variiert in ihrer Stärke und ist demnach unterschiedlich ausgeprägt. Der Antritt einer neuen Stelle kann für einen Menschen eine erdrückende Belastung darstellen, während es für einen anderen keine Mühe bereitet, ja, sogar eine willkommene Herausforderung darstellt. Auch wenn die Umgebungsbedingungen zumindest auf den ersten Blick ähnlich sind, zeigen sich diese Unterschiede. Dies führte zu einer Langzeitstudie mit dem Titel „The children of Kauai: Resiliency and recovery in adolescence and adulthood“ (übersetzt: „Die Kinder von Kauai: Resilienz und Erholung in der Jugend und im Erwachsenenalter“). Über 30 Jahre, genauer gesagt von 1955 bis 1999, hatte die US-amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner (* 1929, † 2017) die Entwicklung von 689 hawaiianischen Kindern des Jahrgangs 1955 untersucht. Dabei analysierte Werner, welche Auswirkungen es auf die psychische, kognitive und physische Entwicklung der Kinder während der frühen Jahre hatte, wenn die Lebensumstände erschwerend waren. Untersucht wurden ebenso die langfristigen Folgen von Risikobedingungen.

Ungefähr ein Drittel dieser Kinder wuchs unter ungünstigen Bedingungen auf. Sie litten unter Hunger oder wurden missbraucht. Das beeinflusste auch ihr Erwachsenenleben. Wie bereits ihre Eltern griffen auch sie viel zum Alkohol, waren auffällig in ihrem Verhalten oder hatten die Schule frühzeitig verlassen – zumindest einige von ihnen. Etwa ein Drittel der Kinder konnte den schlechten Start ins Leben ohne großen Schaden überstehen, was überraschend war. Einige von ihnen studierten und wurden zu angesehenen Mitgliedern ihrer Gemeinschaften. Sie wurden von Emmy Werner als „verletzlich, aber unbesiegbar“, also als resilient, bezeichnet.

Wie aber gelang ihnen das? Warum haben diese Kinder das geschafft, was andere nicht schafften? Emmy Werner stellte durch die Studie fest, dass es mindestens einen Menschen gab, der immer zu ihnen gehalten hat. Sie wurden von einem Verwandten, einer Lehrerin, einem Bruder oder einer Schwester unterstützt, gefördert und fühlten sich wertvoll. Dieses Ergebnis wurde in weiteren Studien bestätigt. Eine zuverlässige Bezugsperson in der Kindheit und ein lebenslanges soziales Netzwerk werden heutzutage als wesentliche Faktoren für psychische Widerstandsfähigkeit angesehen. Darüber hinaus beschäftigen sich Wissenschaftler auf der ganzen Welt damit, noch besser zu verstehen, wovon es abhängt, dass einige eine besonders robuste Psyche entwickeln.

Es wurde durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen, dass Resilienz nicht als unveränderliches Persönlichkeitsmerkmal betrachtet werden kann, das Ihnen in die Wiege gelegt wird. Obwohl es eine gewisse genetische Prädisposition für Resilienz gibt, wird sie stark durch die Erziehung, die Erfahrungen und die Art und Weise, wie Sie aufgewachsen sind, geprägt. Es ist möglich, die verschiedenen Resilienzfaktoren auch im Erwachsenenalter zu trainieren. Daher ist es sinnvoll, sich mit den sieben Säulen der Resilienz auseinanderzusetzen, damit Sie in der Lage sind, kommende Krisen, Schwierigkeiten und stressige Zeiten gut zu überstehen.

Die 7 Säulen der Resilienz

Ursula Nuber (* 1954), eine Diplom-Psychologin, beschrieb die 7 Säulen der Resilienz. Inzwischen erfreuen diese sich in ganz Deutschland bei zahlreichen Resilienztrainern großer Beliebtheit und es existieren bereits unterschiedliche Ausführungen der dazugehörigen Resilienzfaktoren. Die Säulen, die die Resilienz stützen, können Ihnen dabei helfen, widerstandsfähiger gegenüber den Stürmen des Lebens zu werden – diese sind:

Optimismus

Akzeptanz

Ausrichtung auf die Lösung

Verlassen der Opferrolle

Übernahme von Verantwortung

Ausrichtung auf Netzwerke

Planung der Zukunft

1. Optimismus

Oftmals tendieren wir dazu, uns in schwierigen Situationen auf die negativen Dinge zu fokussieren, was uns häufig daran hindert, diese aktiv anzugehen und zu ändern. Diese erste Säule bezieht sich darauf, dass Sie davon überzeugt sind, dass eine Krise nur vorübergehend ist und überwunden werden kann. Das heißt nicht, dass Sie alles verherrlichen oder Probleme ignorieren sollten. Damit ist Optimismus auch mit der eigenen Selbstwirksamkeitserwartung verbunden – also mit der Überzeugung, dass Sie die Dinge selbst beeinflussen können. Optimismus motiviert Sie dazu, trotz ungünstiger Umstände an Ihren Zielen festzuhalten und Wege zur Lösung zu finden.

2. Akzeptanz

„Wieso passiert das immer mir?“ Ein Satz, den Sie womöglich schon einmal ausgesprochen haben. Doch diese Art von Frage führt leider zu nichts Gutem, sondern verschlechtert oft die psychische Krise, in der Sie sich möglicherweise befinden. Sie verstricken sich sogar meist noch mehr in diese, wenn Sie die momentane Ist-Situation nicht akzeptieren können. Akzeptanz steht in enger Beziehung zu realistischem Optimismus. Bei ihr geht es darum, eine Situation in ihrer jetzigen Form zu akzeptieren, vor allem dann, wenn es nicht in Ihrer Macht liegt, diese zu verändern. Akzeptieren Sie Dinge, so haben Sie mehr Energie, sich auf das zu konzentrieren, was Ihrer Kontrolle unterliegt und was Sie verändern können. Dazu zählt ebenfalls die Annahme, dass sowohl positive als auch negative Aspekte zum Leben gehören, was als Dualität bezeichnet wird. Wenn Sie beginnen, bestimmte Gegebenheiten zu akzeptieren, trägt dies ungemein zu mehr Ruhe und Gelassenheit bei, weswegen Akzeptanz eine bedeutende Säule ist, die die Resilienz stützt.

3. Ausrichtung auf die Lösung

Unsere Gedanken sind in herausfordernden Zeiten oft auf der negativen Seite. Wir wollen zwar „weg vom Problem“, denken aber hauptsächlich darüber nach, wie wir uns damit nicht mehr auseinandersetzen müssen. Hier ist die Rede von der sogenannten „Problemtrance“, in der wir uns mit unseren Gedanken in einem steten Karussell befinden. Sind wir in diesem Gedankenkarussell gefangen, können wir keine Lösung finden, denn in den meisten Fällen kann kein Problem auf die gleiche Weise behoben werden, wie es entstanden ist. Die Bedingungen, unter denen ein Problem auftrat, sind selten identisch mit denen, die bei der Lösung des Problems vorliegen, weswegen ein lösungsorientiertes Denken eine große Rolle bei der Resilienz spielt. Das heißt, Sie richten Ihre Gedanken auf die „Lösung“ aus. Wie lässt sich also das Problem lösen? Nehmen Sie dafür gerne das folgende 6-Schritte-Modell zur Hand:

Das 6-Schritte-Modell zur Lösung eines Problems

1. Schritt: Welches Problem oder welche Herausforderungen haben Sie gerade? Schreiben Sie alles detailliert auf.

2. Schritt: Was genau ist Ihr Ziel? Wohin möchten Sie? Wie sieht es aus, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? Wie fühlen Sie sich? Was machen Sie? Notieren Sie auch hier wieder alle Details präzise.

3. Schritt: Nicht alle Probleme haben nur eine perfekte Lösung, sondern oftmals viele verschiedene. Überlegen Sie sich in diesem Schritt mindestens fünf potenzielle Lösungswege und stellen Sie sich vor, Sie reden mit einem guten Freund, der Sie um Ratschläge bittet. Schreiben Sie auch Lösungen auf, die auf den ersten Blick eher absurd klingen. Dann entscheiden Sie sich für eine annehmbare Lösungsoption. Was denken Sie, ist das vielversprechendste?

4. Schritt: Gehen Sie in die Planung, was Sie konkret tun könnten. Machen Sie jetzt einen detaillierten Plan, wie, wann und wo Sie Ihre Problemlösung angehen, um den Stress so gut wie möglich zu reduzieren. Wenn Sie beispielsweise eine Unterhaltung mit einer Person suchen möchten, mit der Sie in Konflikt geraten sind, sollten Sie genau planen, wann Sie sie anrufen und was Sie ihr von Ihrer Seite aus – möglichst vorwurfsfrei – sagen möchten.

5. Schritt: Kommen Sie in die Aktivität. Es geht nun darum, dass Sie Ihren Plan umsetzen. Werden Sie aktiv und handeln Sie nach Ihren Vorstellungen, um Ihr Problem bestmöglich zu lösen. Es kann schwierig sein, doch um sich zu motivieren, können Sie sich noch einmal vor Augen führen, aus welchem Grund Sie Ihr Problem lösen wollen. Welcher Wert könnte dahinterstecken? Wie möchten Sie sich fühlen? Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie das Problem gelöst haben?

6. Schritt: Ziehen Sie nun Bilanz. Sobald Sie aktiv waren, haben Sie die Möglichkeit, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um das Ergebnis Revue passieren zu lassen. Haben Sie tatsächlich Ihr Ziel erreicht und konnten Sie dadurch Stress verringern? Sind Sie zufrieden oder würden Sie gerne eine andere Lösungsmöglichkeit ausprobieren? Natürlich können Sie sich jetzt auch mit dem nächsten lösbaren Problem befassen.

4. Verlassen der Opferrolle

Es kann vorkommen, dass wir uns selbst für das „Opfer der Umstände“ halten. Wir betrachten beispielsweise ein Ereignis oder einen Menschen als den „Täter“, während wir uns selbst als „das Opfer“ der Situation darstellen. Doch indem wir uns selbst als Opfer der Umstände betrachten, rauben wir uns unserer Selbstwirksamkeit – also dem Gefühl, selbst etwas verändern zu können. Um sich aus der Rolle des Opfers zu befreien, ist es von Bedeutung, dass Sie sich ständig an Ihre eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen erinnern. Sie haben mit allergrößter Sicherheit schon in der Vergangenheit herausfordernde Situationen bewältigt und besitzen Kompetenzen, dies auch in Zukunft noch einmal zu tun.

5. Übernahme von Verantwortung

Diese Säule ist eng mit der vorherigen verbunden. Es geht darum, dass ständig anderen Personen oder Umständen die Schuld für gegenwärtige Stress- oder Krisensituationen zugeschrieben wird. Es bedeutet allerdings auch nicht, dass Sie immer selbst für bestimmte Dinge verantwortlich sind, die Ihnen geschehen. Jedoch haben Sie die Möglichkeit, zu akzeptieren, dass es so gelaufen ist, und dann zu entscheiden, wie Sie damit umgehen und von nun an weitermachen wollen. Es ist eine grundlegende Erkenntnis, dass Sie selbst für Ihr Leben zuständig sind. Keiner kann diese Verantwortung für Sie tragen und das sollte auch niemand. Geben Sie Ihre Verantwortung ab, so fallen Sie im Zuge dessen meist wieder in den Opfermodus. Sie können aber mit jedem Tag neu entscheiden, ob Sie warten möchten, dass Sie jemand rettet, oder ob Sie nicht doch wieder die Verantwortung in Ihre eigenen Hände nehmen. Und ist das nicht viel schöner? Selbst ganz alleine zu entscheiden, dass es von nun an besser werden darf?

6. Ausrichtung auf Netzwerke

Ein jeder benötigt dieses Netz aus sozialen Beziehungen und Bindungen, das uns beim Sturz auffängt. Diese Bindungen schaffen wir mit unserer Familie und unseren Freunden, die uns bei Schwierigkeiten helfen, uns bei Notlagen unterstützen und uns Sicherheit verschaffen. Das Empfinden von Verbundenheit und Zugehörigkeit ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis und daher ein bedeutender Faktor für die Resilienz.

7. Planung der Zukunft

Ihre Lebensgeschichte spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung Ihrer Persönlichkeit und Ihres Selbstbewusstseins. Es setzt sich aus positiven sowie negativen Erfahrungen zusammen. Auch und insbesondere die negativen Erfahrungen sind von Bedeutung, da Sie aus ihnen eine Menge lernen können.

Es führt jedoch zu einer Sackgasse, wenn Sie ständig darüber nachdenken, warum gerade Ihnen so etwas passiert ist oder ob Sie etwas anders hätten machen können. In solchen Situationen ist es ratsam, die Vergangenheit liebevoll anzunehmen und loszulassen, da sie sowieso nicht mehr geändert werden kann. Sie steht geschrieben, doch die Zukunft beschenkt Sie mit einer weißen Leinwand, auf die Sie in Ihrer Gegenwart Einfluss nehmen können. Metaphorisch gesprochen, können Sie sich nun viele unterschiedliche Buntstifte nehmen und Ihr Leben so bunt, wie Sie es sich vorstellen, gestalten. Überlegen Sie sich, welche Ziele Sie für die Zukunft haben und wie Sie diese am effektivsten erreichen können.

Realistische Ziele zu setzen, die Ihren Talenten und Ihren inneren Werten entsprechen, wird als Fähigkeit der Zukunftsplanung bezeichnet. Es ist gleichzeitig von Bedeutung, flexibel und anpassungsfähig auf veränderte Umstände zu reagieren und aus den Erfahrungen der Vergangenheit zu lernen, um sich auf eventuell bevorstehende Schwierigkeiten vorzubereiten.

Anmerkung:

Wie genau Sie diese eben genannten Faktoren trainieren und weiter ausbauen können, erfahren Sie im weiteren Verlauf dieses Buches anhand zahlreicher Tipps, Tools und Übungen.

Die wertvolle Arbeit mit Ihnen selbst zu mehr Resilienz

Resilienz ist zwangsläufig verbunden mit dem Bewusstsein für das eigene Selbst. Um herauszufinden, welche Fähigkeiten und Kompetenzen in Ihnen vorhanden sind, müssen Sie sich selbst kennenlernen, damit Sie die Herausforderungen des Lebens bewältigen können. Diese introspektive Arbeit ist fast unmöglich zu vermeiden, da nur der Einblick in Ihre innere Gedanken- und Gefühlswelt Ihnen den Raum eröffnet, in dem Sie an sich selbst glauben und sich vertrauen können, dass Sie stark genug sind, um mit Krisen umzugehen. Ziele lassen sich nur dann erreichen, wenn Sie realistisch bleiben und in der Lage sind, sich selbst und die Situation zu erforschen. Erst, wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle erkennen und annehmen, können Sie Ihre Reaktion auf Probleme kontrollieren. Aus diesem Grund ist Selbstbewusstsein, also sich seiner selbst BEWUSST zu sein, für die Resilienz von großer Bedeutung. Diese Arbeit mit und an sich selbst ist unverzichtbar, wenn Sie lernen wollen, widerstandsfähiger zu werden und ernsthaft eine Verbesserung in Ihrem Leben herbeizuführen.

Die Checkliste: Wie resilient bin ich bereits?

Die schwierigste Zeit in unserem Leben ist die beste Gelegenheit,innere Stärke zu entwickeln.

- Dalai Lama -

Der Resilienz-Check

Wie sieht es denn mit Ihrer persönlichen Resilienz eigentlich aus? Im Sinne einer Selbstreflexion über Ihre individuelle Resilienz kann der folgende Test Ihnen einen Leitfaden dafür geben, welche Resilienzfaktoren bei Ihnen stärker oder weniger stark ausgeprägt sind. Wenn Sie die Fragen beantworten, sollten Sie sich eine Situation vorstellen, die Sie gerade beschäftigt. Auf diese Weise können Sie die Fragen für unterschiedliche Lebensbereiche, Rollen und Themen durchgehen. Dadurch werden Sie feststellen, wie sich Ihre Resilienz in verschiedenen Kontexten verändert.

So gehen Sie vor:

Wählen Sie zunächst eine Situation oder Herausforderung aus Ihrem Arbeitsalltag.

Wählen Sie dann ein privates Thema, sei es als Mutter, Vater, Tochter, Sohn oder Lebenspartner.

Anschließend suchen Sie sich etwas aus dem Freizeitbereich oder in Freundschaftsangelegenheiten.

Kreuzen Sie bei den Fragen die Punkte von 1 bis 5 an. Dabei bedeutet 1, dass dies gar nicht auf Sie zutrifft, und 5, dass dies auf die Situation immer oder meistens zutrifft.

Bezogen auf das aktuelle Thema

1

2

3

4

5

Optimismus: Ich bin sehr ‍optimistisch, dass die Krise bald wieder vorbei ist.

Optimismus: Ich habe Vertrauen in meine Fähigkeiten und bin überzeugt davon, dass ich mich auch in schwierigen und neuen Situationen zurechtfinde.

Akzeptanz: Ich nehme meine Leistungsgrenzen an und setze mir konkrete Ziele.

Akzeptanz: Ich weiß, dass Krisen auch dazugehören und mein Problem gerade sehr herausfordernd ist.

Lösungsorientierung: Ich bin mir meiner Probleme bewusst und traue mich, sie offen zu diskutieren.

Lösungsorientierung: Ich vertraue mir und anderen, die bevorstehenden Herausforderungen zu lösen.

Selbstregulation: Ich kümmere mich gut um mich selbst und genieße meine Auszeiten und Regenerationszeiten.

Selbstregulation: Ich bin mir bewusst, was ich brauche, um mich besser mit Stress und Ängsten auseinanderzusetzen.

Selbstverantwortung: Ich übernehme Selbstverantwortung, anstatt darauf zu warten, dass andere eine Entscheidung für mich fällen.

Selbstverantwortung: Ich brauche nicht alles allein zu meistern. Wenn ich einfach nicht mehr weiterweiß oder mich überfordert fühle, frage ich um Unterstützung.

Beziehungen: Auch wenn ich nur einen kleinen Schritt unternehmen kann, ist es besser, als in der Passivität zu verweilen.

Beziehungen: Ich bin mir dessen bewusst, dass ich auch das Verhalten der anderen Beteiligten beeinflusse.

Zukunftsgestaltung: Ich bin mir meiner eigenen Werte bewusst und sorge dafür, dass ich sie auch verwirklichen kann.

Zukunftsgestaltung: Wenn ich mit Problemen und Auseinandersetzungen konfrontiert bin, kann ich das Angebot zur Veränderung erkennen.

Improvisation: Ich beschäftige mich sowohl privat als auch beruflich regelmäßig mit meinen eigenen Zielen und Visionen.

Improvisation: Ich gestehe mir zu, Fehler und somit neue Erfahrungen zu machen.

Gesamtsumme:

Auswertung:

Zählen Sie nun zusammen, wie viele Punkte Sie insgesamt haben.

8–30 Punkte:

Ihre Widerstandsfähigkeit und Resilienz dürfen noch mehr wachsen. Finden Sie nützliche Ideen, wie Sie Probleme, potenzielle Krisen und belastende Situationen besser bewältigen können. Sehen Sie sich Ihre Resilienzfaktoren an, die verbessert werden können, und haben Sie Geduld mit sich und den Erfolgen. Nachhaltige Veränderungen brauchen Zeit, bis sie sich verfestigen.

31–60 Punkte:

Ihr Gefühl, Strategien einzusetzen, die Sie stark machen, ist schon recht gut. Um Ihre Fähigkeit, mit Ihrem Problem umzugehen, zu verbessern, suchen Sie sich in diesem Buch einige Übungen heraus, die sich mit Ihrer spezifischen Lebenssituation befassen. Trainieren Sie täglich ein bisschen und haben Sie Spaß, Ihre Talente noch mehr zu entwickeln.

61–80 Punkte:

Glückwunsch, Sie sind auf dem richtigen Weg, um Ihre Probleme schnell und effektiv zu bewältigen. Schauen Sie zur Verstärkung jedoch die Übungen und Tools an und integrieren Sie einige davon in Ihren Alltag, um Sie noch mehr zu empowern.

Unabhängig davon, welches Ergebnis Sie jetzt vorliegen haben, denken Sie daran: nichts ist in Stein gemeißelt. Es handelt sich lediglich um eine momentane Ist-Situation, die sich von Ihnen verändern lässt, wenn Sie die Bereitschaft haben. Wenn die Resilienz bei Ihnen also eher weniger stark ausgeprägt ist, sollte dies Sie keinesfalls entmutigen, sondern Sie dazu antreiben, sie zu erhöhen, was Sie auch schaffen werden!