Stärker als Fleisch- E-Book E-Book

Rip Esselstyn

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 382

Beschreibung

Fleisch macht stark? Stimmt das überhaupt? Rip Esselstyn meint: nein. Er ist erfolgreicher Triathlet, ehemaliger Feuerwehrmann und Sohn des bekannten Herzforschers Dr. Caldwell B. Esselstyn. In seinem neuen Buch Stärker als Fleisch entzaubert er Ernährungsmythen und macht überzeugend deutlich, warum eine pflanzenbasierte Ernährung in jeder Hinsicht die beste Wahl für den Menschen ist. Auch für Sportler. Natalie Portman, James Cameron und Mike Tyson: Viele Prominente sind bereits überzeugte Pflanzenesser. Um ein ganzer Kerl oder eine starke Frau mit belastbaren Knochen zu sein, braucht es weder Fleisch noch Milchprodukte, so Esselstyn. Pflanzen liefern ausreichend Kalzium und Eisen – und ganz nebenbei noch viele weitere unverzichtbare Nährstoffe, die der menschliche Körper braucht. Der Bestsellerautor erklärt auf unterhaltsame, direkte Art, warum Fleisch, Milch und andere Tierprodukte für den menschlichen Körper ungesund sind, und deckt auf, welche Lebensmittel seit Generationen für gesund gehalten werden, obwohl sie es überhaupt nicht sind – wie die Wissenschaft mittlerweile nachgewiesen hat. Dass pflanzliche Ernährung Spaß macht, zeigt Stärker als Fleisch außerdem: Es enthält „starke“ Gerichte wie der „Handstand-Burger“, „Knochenbrecher-Chili“ und „Adonis-Kuchen“. Esselstyn gelingt es mit Leichtigkeit, selbst den größten Gesundheitsmuffel für Pflanzenpower zu begeistern. Sein Buch ist mehr als Lektüre über Ernährung: Es enthält amüsante wie deftige Geschichten, die nebenbei die wichtigsten Argumente für eine pflanzenbasierte Ernährung liefern. Und es listet über 150 kreative Rezepte auf, die sofort Lust auf gesundes Essen machen. Stärker als Fleisch? Auf jeden Fall! „Dieses Buch ist revolutionär! Es entkräftet all die Ernährungsmythen, die in unserer Gesellschaft zu Krankheiten und Verwirrung führen. Rip liefert eindeutige, prägnante und hilfreiche Informationen, die lhnen das Leben retten werden. Rüsten Sie sich mit unverzichtbarem Wissen und köstlichen pflanzenstarken Rezepten!“ - Lindsay S. Nixon, Autorin von Happy Vegan

Leseprobe

RIP ESSELSTYN

STÄRKER ALS FLEISCH

Wie ein Feuerwehrmann aus Texas den Fleischhunger mit einer pflanzenstarken Ernährung löschte

Rip Esselstyn

Stärker als Fleisch

Wie ein Feuerwehrmann aus Texas den Fleischhunger mit einer pflanzenstarken Ernährung löschte

1. deutsche Auflage 2017

ISBN: 978-3-946566-79-3

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Plant-Strong

Discover the world‘s Healthiest Diet

Copyright © 2013 by Rip Esselstyn

Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin

Coverlayout: © Narayana Verlag GmbH

Coverabbildungen: Burger © Elisabeth Zumkehr, Feuer © BarnabasT - shutterstock.com, Rückseite © Elizabeth Kreutz

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für meine Eltern Ann und Essy. Ihr habt dies möglich gemacht. Ich liebe euch.

Inhalt

Einführung

TEIL IDIE PFLANZENSTARKEN FAKTEN

1. Tierische Proteine sind mörderisch falsch

2. Pflanzen enthalten reichlich Protein

3. Pflanzenbasiertes Protein ist bereits vollständig

4. Vitamin B12: Kein Problem!

5. Pflanzen enthalten reichlich Eisen

6. Pflanzen bringen starke Knochen

7. Menschen sind Pflanzenfresser

8. Die vielen Mythen rund ums Thema Fleisch

9. Warum Ihr Verdauungssystem auf Pflanzen steht

10. Verlangen nach Fleisch ist nichts Natürliches

11. Das Problem mit Paläo

12. Pflanzen essen ist einfach

13. Pflanzen essen ist günstig

14. Die Welt ist ein Füllhorn voller pflanzlicher Kostbarkeiten

15. Die mediterrane Mogelpackung

16. Echte Männer und Frauen essen Pflanzen

17. Pflanzenstark: Der X-Factor für Sportler

18. Pfeifen Sie auf die „Alles in Maßen“-Mentalität

19. Pflanzen sind umweltfreundlich

20. Schützen Sie sich und die Umwelt. Essen Sie Pflanzen.

21. Schokolade? Na klar!

22. Pflanzen verbessern Ihr Liebesleben: Männer

23. Pflanzen verbessern Ihr Liebesleben: Frauen

24. Es ist nie zu spät, mit einer pflanzenbasierten Ernährung anzufangen

25. Es ist nie zu früh, mit einer pflanzenbasierten Ernährung anzufangen

26. Pflanzen statt Präparate

28. Öl ist das neue Wunderelixier

29. Warum Fischöl zum Himmel stinkt

30. Himmlischer Stuhlgang

31. Kohlenhydrate rocken!

32. Glauben Sie nicht alles, was über Soja geschrieben wird

33. Tiere essen ist nicht nett

34. Pflanzen essen. Abnehmen. Sich großartig fühlen.

35. Schluss mit idiotischen Diäten

Fazit: Her mit den Pflanzen!

TEIL IIDIE REZEPTE

Frühstück

Beilagen und Vorspeisen

Pizzen und Fladenbrote

Sandwiches

Warmes Soulfood

Kaltes Soulfood

Tacos! Burritos! Quesadillas!

Pasta-Kreationen

Burger und Fritten

Dressings und Dips

Hummus und Aufstriche

Pasta-Soßen

Salate

Salsas

Suppen

Desserts und Schokolade

Bonus-Engine-2-Rezepte

Danksagung

Index

Über den Autor

Einführung

Der zweiundvierzigjährige Nick Gravina war einer der fittesten Feuerwehrmänner des South-Metro-Feuerwehrteams in Colorado. Er war ein unbezwingbares Biest bei der Firefighter Combat Challenge, einem Wettkampf, bei dem die Teilnehmer die Treppen eines fünf Etagen hohen Turms mit einem 20-Kilo-Schlauch über der Schulter hochrennen müssen, diesen wieder herunterrutschen, dann einen Vorschlaghammer in einen 80-kg-Pfosten schlagen, bis dieser sich 1,5 Meter bewegt, einen vollen Schlauch über eine Distanz von 23 Metern ziehen, die Düse öffnen und mit dem herausspritzenden Wasser ein Ziel treffen und zu guter Letzt einen 73 kg schweren Dummy 32 Meter bis über die Ziellinie ziehen müssen. Nick schaffte all das in weniger als 1 Minute und 35 Sekunden, und das in voller Feuerwehrmannmontur, während er die Luft aus einem 14 kg schweren Atemschutzgerät auf seinem Rücken atmete!

Ich traf Nick allerdings nicht bei einem Wettkampf. Wir trafen uns, weil seine Mutter mich in einer E-Mail um Hilfe gebeten hatte.

Nicks sportliche Fähigkeiten waren erstaunlich, seine Gesundheit allerdings nicht. An einem Tag im März 2012 hatte Nick, der verheiratet ist und zwei kleine Kinder hat, plötzlich Schmerzen in der Brust. Er hielt es zunächst für Verdauungsbeschwerden, bis die Schmerzen so intensiv wurden, dass er seiner Mannschaft Bescheid gab, die ihn sofort an den Herzmonitor anschloss, um sich sein Herz anzuschauen. Den Sanitätern fiel ein unnormaler Rhythmus auf. Schnell riefen sie einen Krankenwagen. Genau in diesem Moment hörte Nicks Herz auf, zu schlagen, und er atmete nicht mehr. Er war praktisch tot. Die Feuerwehrsanitäter gaben Nick sofort zwei Defibrillator-Elektroschocks, doch es half nichts. Also begannen sie mit der Herz-Lungen-Wiederbelebung, und Nicks Herz begann, kaum merklich wieder zu schlagen. Der Krankenwagen raste mit ihm ins Krankenhaus, wo Nick in der darauffolgenden Stunde von einem Herzstillstand in den nächsten schlitterte, während die Ärzte verzweifelt versuchten, sein Leben zu retten. Nach einer Stunde mit Wiederbelebungsmaßnahmen und achtzehn Elektroschocks waren die Ärzte schließlich in der Lage, ein Blutgerinnsel aus seinem Herzen zu entfernen, und Nick so das Leben zu retten. Als Nick sich erholte, war er fest entschlossen, alles in seiner Macht Stehende zu tun, um sicherzustellen, dass dieses Ereignis ein Einzelfall blieb. Er war ein sehr gut trainierter Sportler, hatte aber immer das gegessen, worauf er Lust hatte, und geglaubt, er könne dank seiner Fitness alles, was zu viel war, einfach verbrennen. Dann schickte seine Mutter ihm mein Buch „The Engine 2 Diet“, das ihn von einer pflanzenbasierten Ernährung überzeugte.

Seit sich Nick auf die Engine-2-Weise ernährt, ist sein Gesamtcholesterin auf 83 mg/dl und sein LDL-Cholesterin auf 35 mg/dl gesunken. Er ist schlanker als je zuvor, und er hat das Gefühl, dass er dank seines neu gewonnenen Wissens über sich selbst und seine Ernährung sein gesundheitliches Schicksal wieder selbst in der Hand hat. Nick ist ein großer Fan der Engine-2-Ernährungsweise. Respekt, Nick!

Nick ist kein Einzelfall. Überall in den USA informieren sich Menschen über gesunde, pflanzenbasierte Ernährungsweisen. Seit meinem ersten Buch „The Engine 2 Diet“, das im Februar 2009 veröffentlicht wurde, hat sich sehr viel getan. Den Menschen wird endlich bewusst, dass mit dem gegenwärtigen Paradigma etwas ganz und gar nicht stimmt. Die Lösung des Problems ist keine Pille, kein medizinischer Eingriff, kein Arzt und auch kein zusätzliches Gesetz. Die Lösung, so unglaublich es sich anhört, liegt direkt vor unseren Augen. Wir waren bisher aber zu blind, sie zu sehen, weil wir nicht wussten, dass es so simpel ist – fast so wie in dem Moment, in dem Glinda, die gute Hexe des Nordens in „Der Zauberer von Oz“, Dorothy erklärt, dass sie von Anfang an die Macht dazu hatte, Oz zu verlassen und nach Hause zurückzukehren – alles, was sie dafür tun müsste, ist, ihre Hacken dreimal zusammenzuschlagen und zu sagen „Am schönsten ist es zu Hause!“.

Genauso verhält es sich mit einer pflanzenstarken Ernährung und den Wundern, die diese beim Vorbeugen und Heilen von Krankheiten bewirken kann. Sagen Sie es dreimal (und schlagen Sie, wenn Sie wollen, ruhig auch die Hacken dabei zusammen): „Am besten ist eine pflanzenstarke Ernährung!“

Im Laufe der letzten zehn Jahre sind sich mehr und mehr Menschen dieser Tatsache bewusst geworden. Pflanzenstarkes Essen boomt! Zahlreiche Prominente, von TV-Größen wie Ellen DeGeneres und Rosie O’Donnell über Football-Stars wie Arian Foster oder Blockbuster-Regisseure wie James Cameron bis hin zum ehemaligen US-Präsidenten Bill Clinton, sind ins Pflanzen-Team übergewechselt. Bücher und Dokumentationen zu diesem Thema gehen weg wie warme Vollkornsemmeln. Besonders erfolgreich war die Doku „Gabel statt Skalpell“ (engl. „Forks over Knives“) mit Dr. T. Colin Campbell, Autor von China Study, und meinem Vater, Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr., Autor von Essen gegen Herzinfarkt, die in den USA zu einer der meistgesehenen und am besten verkauften Dokumentationen der letzten zwei Jahre wurde.

Auch andere Berufsgruppen und Bereiche nehmen von diesem Wandel Notiz: Ernährungsberater und Ärzte, Restaurants und Geschäfte. Im Jahr 2010 startete die auf natürliche Lebensmittel spezialisierte Supermarktkette Whole Foods ihre Initiative für gesundes Essen, um ihre Tausenden Angestellten und Millionen Kunden über die Vorteile einer vollwertigen, pflanzenstarken, nährstoffreichen und mit gesunden Fetten ergänzten Ernährungsweise aufzuklären. Whole Foods‘ CEO John Mackey bat mich damals, dem Unternehmen dabei unter die Arme zu greifen. Nach zwölf Jahren bei der Feuerwehr im texanischen Austin sprang ich daher ein letztes Mal vom Feuerwehrwagen und hing meine Feuerwehrkluft an den Nagel, um Menschen vor Essen statt vor Feuer zu retten.

Doch trotz dieser wunderbaren Entwicklung gibt es immer noch viel zu viele Menschen, die sich grauenvoll ernähren, und zu viele, die schlecht oder falsch über Essen und Ernährung informiert sind. Sogar nach Nicks Herzinfarkt und seinem Nahtoderlebnis können seine Feuerwehrkollegen z. B. immer noch nicht verstehen, warum er kein Fleisch isst und keine Milch trinkt.

Darum rief mich Nicks Mutter an – um mich zu bitten, Nick bei seiner neuen, lebensrettenden Lebens- und Ernährungsweise zu unterstützen, aber auch, um ihm die Informationen zu geben, die er als schlagkräftige Argumente im Schlagabtausch mit seinen Feuerwehrkollegen nutzen konnte. Wir sprachen über eine Stunde lang, und ich gab ihm all die Munition, die er brauchte, um als Sieger aus jeder Diskussion hervorzugehen, in die ihn seine Kollegen verwickeln würden.

Genau das gehört auch zum Inhalt dieses Buches. Sie werden hier alle Informationen finden, die Sie brauchen, um unsinnige Behauptungen und falsche Mythen zu entkräften, die Ihnen von Querulanten entgegengeschleudert werden; sei es „Pflanzen enthalten auf keinen Fall genug Protein!“, „Du bekommst so nicht genügend Vitamine!“ oder ähnlich gestrickte Argumente. Sie werden erfahren, wie es wirklich um Ihr Protein bestellt ist, wie es mit Vitaminen aussieht und welche Mythen rund ums Thema Fleischkonsum kursieren. Wenn Sie dieses Buch zu Ende gelesen haben, werden Sie genug Expertenwissen haben, um jedes Streitgespräch mit Fleischessern zu gewinnen. Und Sie werden noch überzeugter davon sein, dass Ihre pflanzenstarke Ernährung das Beste ist, was Sie für sich tun können!

Wenn Sie die Diskussion schon mit Worten gewonnen haben, werden Sie natürlich auch in der Küche überzeugen wollen. Dafür finden Sie in diesem Buch 150 unwiderstehliche Engine-2-Rezepte, die Sie Ihren nun nicht mehr so skeptischen Freunden vorsetzen können. Diese Rezepte werden Ihren immer kleiner werdenden Bauch glücklich machen und Ihre Freude vom Hocker hauen. Mit Würzigen Shiitake-Haferflocken mit Käsenote (Seite 134), Zebs Waffeln (Seite 144) und Cranberry-Polenta-French-Toast (Seite 148) zum Frühstück, Spargel-Cashewcreme-Kohlwraps (Seite 156), Armadillo-Süßkartoffeln (Seite 166) oder Rockin’ Reuben auf Roggenbrot (Seite 188) zum Mittagessen, BBQ-Linsen-Haferflocken-Braten (Seite 200), Sommer-Sobanudeln (Seite 238), Richtfest-Butternusskürbis-Gemüse-Lasagne (Seite 241) oder dem sensationellen The Daily Beet Burger (Seite 371) zum Abendessen und Zartbitteren Schokoladentrüffeln (Seite 360), Bananen-Hafer-Erdnussbutter-Cookies (Seite 352) oder Mango-Kirsch-„Eiscreme“ (Seite 344) zum Dessert werden Sie auch den letzten Zweifler bekehren. Darüber hinaus gibt es Rezepte für Suppen- und Burgerfans sowie für Soßen, Dips, Salate und Salsas.

Um diese Rezepte zusammenzustellen, habe ich mich nicht nur mit meiner Familie beraten, in der alle schon seit Jahren köstliche pflanzenstarke Rezepte sammeln, sondern mich auch mit Engine-2-Fans aus der ganzen Welt in Verbindung gesetzt. Einige von ihnen sind erfahrene Profi-Köche, wie z. B. John Mercer, Fran Costigan und Lindsay Nixon, andere Eltern wie Maria Steiner und Renée Van de Motter, wieder andere erfolgreiche Geschäftsfrauen wie Polly LaBarre oder Wendy Solganik oder Ärzte wie Dick DuBois. Sie alle haben gemeinsam, dass sie sich pflanzenstark ernähren und ein ganzes Arsenal fantastischer Rezepte zusammengetragen haben, die pflanzenbasiert, randvoll mit vollwertigen Lebensmitteln und garantiert köstlich sind.

Gewappnet mit diesen Hintergrundinformationen und Rezepten können Sie, genau wie Nick und Millionen andere Menschen, Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten revolutionieren. Eine Engine-2-pflanzenstarke Ernährung kann Ihre Gesundheit und Ihr Leben retten – das steht außer Frage!

TEIL 1

DIE PFLANZEN- STARKEN FAKTEN

Beginnen wir mit den Fakten – volle sechsunddreißig an der Zahl! Wenn Sie die Engine-2-Ernährungsweise kennen und befolgen oder aber sehr viel Obst und Gemüse essen, können Sie wahrscheinlich kaum mehr zusammenrechnen, wie oft sie schon Sprüche wie „Fleisch ist mein Gemüse!“ oder „Milch macht müde Männer munter!“ von diversen Schlaubergern gehört haben. Wie oft haben Sie mitbekommen, wie andere Leute sich über Ihre pflanzenbasierte Ernährung lustig machten und dabei ihre sogenannten Fakten zum Besten gaben, weshalb Sie unbedingt rotes Fleisch, Hühnchen, Fisch und Milchprodukte essen müssen? Der einzig wahre Fakt bei der Sache ist allerdings: Diese „Fakten“ sind gar keine! Sie sind Mythen!

Die traurige Wahrheit ist, dass die einflussreiche Fleisch- und Milchlobby jahrzehntelang erfolgreich ihre Propaganda verbreitet hat. Glücklicherweise aber befinden wir uns mitten im Informationszeitalter, der informationsreichsten Ära der Menschheitsgeschichte, und die Wahrheit über den Zusammenhang von Essen und Gesundheit erreicht immer mehr Menschen auf der ganzen Welt. Warum? Weil die Antwort so einfach ist: Pflanzen können heilen. Pflanzen nähren und ernähren uns. Pflanzen geben uns alles, was wir brauchen, um die gesündesten Menschen zu werden, die wir sein können, und das Leben zu leben, das wir verdienen. Es ist an der Zeit, die Wahrheit zu erfahren. Und nicht nur das. Wenn Sie die folgenden Kapitel gelesen haben, können Sie sich erfolgreich mit den besten Argumenten gegen all die fleischverrückten und pflanzenfürchtenden Miesmacher behaupten, denen Sie tagtäglich begegnen.

Lassen Sie uns gemeinsam für eine pflanzenstarke, gesunde Ernährungsrevolution kämpfen! Lassen Sie uns eine neue Generation verantwortungsvoller Esser auf den Plan rufen! Lassen Sie uns die Wahrheit über Essen und Ernährung aufdecken! Her mit den Fakten! Her mit dem pflanzenstarken Leben!

1. Tierische Proteine sind mörderisch falsch

Das klassische Gegenargument von Fleischfans und Milchjunkies ist, dass eine pflanzenbasierte Ernährung Sie chronisch krank machen wird – und auch dazu führt, dass Sie kränklich aussehen. Sie werden auch steif und fest behaupten, dass tierisches Protein dabei hilft, die Grippe fernzuhalten oder vor Herzinfarkten, Schlaganfällen und Krebs zu schützen, richtig?

Nun, diese Leute könnten nicht ärger daneben liegen. Es sind nicht die pflanzenbasierten Lebensmittel, die Sie krank machen, es ist das Fleisch und das flüssige Fleisch (sprich Milch und Milchprodukte), das zu Krankheiten und schließlich zum Tod führt. Denken Sie einmal darüber nach: Wenn Ihr Essen ein Gesicht oder eine Mutter hat (oder von einem Lebewesen stammt, bei dem das der Fall war), dann enthält es immer mehr oder weniger große Mengen von arterienverstopfenden, Plaque verursachenden und cholesterinhaltigen tierischem Protein und tierischem Fett. Diese Substanzen sind minderwertig und die Bausteine der chronischen Krankheiten, von denen die westliche Gesellschaft geplagt wird.

Überrascht? Wir US-Amerikaner haben uns bereits so an chronische Krankheiten gewöhnt, dass wir einfach davon ausgehen, dass gravierende Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten oder Schlaganfälle wie Falten sind – etwas, das im Laufe des Alterungsprozesses eben irgendwann auftaucht. Diese Probleme sind auf jeden Fall stark verbreitet. Schauen Sie sich nur an, wie der Markt für neue Blutdruck- und Cholesterinmedikamente in den letzten Jahren explodiert ist: US-amerikanische Ärzte und Apotheken scheinen sie wie Bonbons in die Massen zu schleudern.

Dem Harvard Health Letter zufolge nahmen im Jahr 2011 mehr als 32 Millionen US-Amerikaner Statine gegen zu hohes Cholesterin ein. In Deutschland bekommen fünf Millionen Menschen Statine verschrieben. Ein Bericht der Centers for Disease Control (CDC) von 2010 zeigte, dass fast die Hälfte aller US-Amerikaner regelmäßig ein verschreibungspflichtiges Medikament einnimmt.

Doch trotz all unserer Versuche, unser Elend mit Tabletten wegzukurieren, sind wir US-Amerikaner kränker als je zuvor. Gemäß den CDC litten im Jahr 2005 133 Millionen US-Amerikaner – fast jeder zweite Erwachsene – und etwa 20 Prozent aller Deutschen leiden an einer chronischen Erkrankung.

Und der Prozentsatz von US-Amerikanern im mittleren Alter, die an drei oder mehr Krankheiten leiden, hat sich in den letzten fünfzehn Jahren fast verdoppelt.

Es sieht nicht wirklich danach aus, als ob all diese Medikamente gute Arbeit leisten. Das überrascht auch nicht wirklich. All diese Medikamente – ob es nun Statine gegen hohes Cholesterin, Betablocker gegen Bluthochdruck, Glucophage gegen zu hohen Blutzucker oder Acetaminophen gegen Entzündungen ist – wirken in keinster Weise gegen die Ursache der Probleme, die sie behandeln sollen.

Ärzte, die solche Mittel verschreiben, gehen damit nur kurzsichtig gegen die Symptome der Krankheit vor, lassen unsere Werte wieder besser aussehen und wiegen die Menschen in einem trügerischen Gefühl der Sicherheit. Tatsächlich aber können all diese Erkrankungen durch die falsche Lebens- und Ernährungsweise verursacht worden sein. Sagen Sie all den Fleischliebhabern also, sie sollten endlich aufhören, zu glauben, dass gerade sie die Ausnahme von der Regel seien!

An dieser Stelle werden viele Leute einwenden: „Aber chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes sind doch größtenteils erblich bedingt! Wenn beide Großeltern Herzprobleme hatten, wird es einen selbst doch sehr wahrscheinlich auch treffen, oder nicht?“

Unsinn. Auf Mickey Mantle traf genau das zu. Der wohl beste Schlagmann in der Geschichte des Baseballs schwor, dass er nicht viel länger als fünfzig Jahre alt werden würde, da die Männer in seiner Familie am Hodgkin-Lymphom gestorben waren, einem Krebs des Lymphgewebes. Also lebte er am Limit, trank extrem viel, aß schlecht und starb schließlich mit 63 Jahren – aber nicht an Krebs, sondern an einer durch Alkoholmissbrauch verursachten Leberzirrhose. (Er erkrankte nie am Hodgkin-Lymphom.) Als er seine letzten Tage verlebte, sagte er: „Hätte ich gewusst, dass ich so lange leben würde, hätte ich besser auf mich aufgepasst.“

Viele der Leiden, die uns schwächen, unsere Knochen erweichen oder unser Herz in den Würgegriff nehmen, lassen sich voll und ganz vermeiden, und zwar unabhängig davon, ob Ihre Vorfahren daran litten oder nicht – aber nicht durch die Einnahme von Medikamenten. Ihr Blutzucker muss nicht hoch sein, Ihre Knochen müssen nicht spröde werden und Ihre Arterien müssen auch nicht verstopfen! Die meisten chronischen Krankheiten, egal wie viele unerwünschte Chromosomenkombinationen wir auch haben mögen, können wir vermeiden, indem wir selbst kontrollieren, was in unserem Körper passiert.

Das National Heart, Lung and Blood Institute schloss vor kurzer Zeit eine zehnjährige Studie ab und kam zu dem Ergebnis, dass fast alle Männer über 60 Jahre und alle Frauen über 70 Jahre, die sich auf typisch westliche Weise mit vielen tierischen Produkten ernährten, bereits an Herzerkrankungen litten und dementsprechend behandelt werden müssten. Was noch erschreckender ist: Bei fast 50 Prozent aller Herzinfarkte ist das erste Symptom ein sofortiger Tod.

Was ist die Ursache dieser schrecklichen Krankheit? Plaque. Plaque ist eine wächserne, fettige Ablagerung, die sich an verschiedenen Stellen des Körpers bildet, u. a. auch im Inneren der Arterien, der Blutgefäße, die das Blut vom Herzen aus in den Rest des Körpers transportieren.

Mit der Zeit wird diese Plaque immer zäher, fettiger und garstiger und kann so dick werden, dass sie den Blutfluss erheblich behindert. Wenn sie nicht behandelt wird, oder schlimmer noch, wenn die Ernährung, die die Plaque verursacht hat, beibehalten wird, können die Arterien gänzlich verstopfen und es kommt zum Herzinfarkt oder zum Schlaganfall.

Blutverdünner können den Blutfluss verbessern, und Medikamente wie Nitroglycerin können die Arterien sogar zeitweise weiten, um den Tod zu verhindern. Ihre Gabel aber ist das einzige Werkzeug, das dazu beiträgt, die Plaque-Ablagerung in Ihrem Körper tatsächlich loszuwerden.

Überraschenderweise sind verstopfte Arterien nur an weniger als 10 Prozent aller Herzinfarkte schuld. Die Ursache der anderen 90 Prozent sind weiche, instabile Plaques, die kleinen Pickeln ähneln, die die Gefäßwände übersäen. Wenn einer dieser Plaque-Pickel platzt, bildet Ihr Körper ein Blutgerinnsel. Das Ergebnis ist in den meisten Fällen, dass kein Blut mehr zu Ihrem Herz fließt. Gar nicht gut!

Auf diese Weise starb der Moderator und Nachrichtensprecher Tim Russert. Seine Blutdruck- und Cholesterinwerte waren perfekt – zum Teil dank einer gigantischen Menge an Medikamenten, die er täglich einnahm. Darüber hinaus hatten die Ärzte ihm erst kurz zuvor eine gute Gesundheit bescheinigt. Zwei Wochen später jedoch platzte eine weiche Plaque-Ansammlung in seinem Körper.

Leider ist Tim Russert kein trauriger Einzelfall. Dasselbe passiert täglich überall in den USA. Und hier kommt das wirklich absolut Absurde daran: All die Statine, die fast 32 Millionen Amerikaner jeden Tag einnehmen, tun kein bisschen, null, niente, gegen das Aufplatzen dieser Plaque-Ansammlungen.

Wenn Sie sich die Anzahl der notwendigen Behandlungen der Menschen ansehen, die Medikamente nehmen, um dadurch ein positives Ergebnis zu erzielen, werden Sie sehen, dass volle 100 Patienten ein Statin über einen Zeitraum von fünf Jahren einnehmen müssen, damit es bei einer Person erfolgreich wirkt. Ein Verhältnis von 100 zu 1! Das ist eine ungeheuer miese Erfolgsbilanz. Die einzige Untergruppe von Menschen, die verhalten von der Einnahme von Statinen profitieren, sind diejenigen, die bereits ein kardiovaskuläres Ereignis hatten.

Wenn Ihr Arzt seinen Job ernst nimmt, sollte er Sie über diese Statistiken informieren, bevor er Sie auf ein Statin setzt. Er sollte Sie auch über die lange Liste von Nebenwirkungen aufklären, die Statine auslösen können, wie z. B. Erschöpfung, Muskelschmerzen, Depressionen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Hitzewallungen, Benommenheit, Schwindel, Übelkeit und/oder Erbrechen, Unterleibskrämpfe und/oder -schmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Hautausschläge, Impotenz, Diabetes und kognitive Probleme wie Vergesslichkeit und Verwirrung – um nur einige aufzuzählen.

Wer sein Leben lang Zigaretten geraucht hat, bekommt nicht besser Luft, wenn er zu Zigarren wechselt. Die Lunge erholt sich nur, wenn er das Rauchen ganz aufgibt. Das Gleiche gilt für Ihre Arterien. Eine Pille einwerfen und einfach weiter Fleisch essen, wird Ihnen nicht viel helfen.

Mein Vater, ein Herzchirurg und Experte für Herzkrankheiten, ist fest davon überzeugt, dass wir Menschen die Fähigkeit haben, diese Darth-Vader-Todesstern-Plaques in schon drei Wochen nur mithilfe unserer Gabeln zu zerstören – indem wir vollwertige, mit Pflanzenkraft heilende Lebensmittel essen. Lassen Sie sich das auf der Zunge zergehen: Drei Wochen, um sich herzinfarktimmun zu machen!

Wenn Sie Ihre Gesundheit und sich selbst zum Strahlen bringen wollen, heißt das ganz einfach: Weg mit den Tierprodukten und her mit den Pflanzen! Schließlich erklärt auch die größte Organisation von Lebensmittel- und Ernährungsexperten der USA, die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), dass „richtig geplante vegetarische Ernährungsweisen, einschließlich vollständig vegetarischer oder veganer Ernährungsweisen, gesund und ernährungsphysiologisch adäquat sind und bezüglich der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten gesundheitliche Vorteile bieten können.“ Ein Bericht der AND aus dem Jahr 2009 merkte außerdem an, dass Menschen mit einer pflanzenbasierten Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin „zu einem geringeren Body-Mass-Index und insgesamt niedrigeren Krebsraten neigen.“

Übersetzung: Pflanzen sind unschlagbar, wenn Sie gesund sein und Krankheiten vorbeugen wollen. Warum sind Sie also nicht so gut wie möglich zu sich selbst, indem Sie auf Rot verzichten und stattdessen lieber voll auf Grün setzen?

Eine pflanzenbasierte Ernährung führt nicht nur dazu, dass sich keine weiteren Plaques mehr ansammeln, sondern kann den gesamten Prozess sogar umkehren. In einer wegweisenden Studie arbeitete Dr. Dean Ornish vom Preventive Medicine Research Institute in Kalifornien mit 48 Patienten zusammen, die an schweren Herzerkrankungen litten. Zwanzig Studienteilnehmer behielten ihre typische, auf Tierprodukten basierende westliche Ernährungsweise bei, während achtundzwanzig eine strenge pflanzenbasierte Diät begannen, die durch einfache Dehnübungen und ein leichtes Lauftraining ergänzt wurde.

Die Ergebnisse? Erstaunliche 82 Prozent der Studienteilnehmer aus der pflanzenbasierten Gruppe bemerkten einen Rückgang ihrer arteriellen Verstopfung. In einem fast unglaublichen Fall gelang es Werner Hebenstreit, einem fünfundsiebzigjährigen Geschäftsmann, seine Gesundheit so zu verbessern, dass er in einer Höhe von über 2400 Metern sechs Stunden lang in den Grand-Teton-Bergen wandern konnte. Vor dem Beginn seiner pflanzenbasierten Ernährung konnte er kaum die Straße überqueren, ohne an Schmerzen in der Brust zu leiden.

Währenddessen verbesserte sich die Gesundheit der Fleischesser-Gruppe nicht. In den meisten Fällen verschlimmerte sich die arterielle Verstopfung.

Immer noch skeptisch? Dann lesen Sie Bills Geschichte: Bill wuchs in den US-amerikanischen Südstaaten mit einer traditionellen fleischlastigen Ernährung auf, zu der insbesondere Brathähnchen, Hamburger und Pommes frites gehörten. Er machte bei seinen wöchentlichen Joggingausflügen auch immer einen Abstecher zu McDonald’s. All die Jahre mit rotem Fleisch und frittiertem Essen verlangten ihren Tribut, sodass sich Bill 2004 einer vierfachen Koronararterien-Bypass-Operation unterziehen musste.

2010 mussten die Ärzte ihm Stents in eine native Koronararterie einsetzen, nachdem einer der Bypässe versagte. (Dass Bypässe nach anderthalb Jahren nicht mehr funktionieren, geschieht ziemlich häufig. Dies gibt jedenfalls ein Artikel des New England Journal of Medicine von 2009 zu bedenken. In fast 50 Prozent aller Fälle gibt das aus dem Bein entnommene und als Bypass um die blockierte Stelle Ihrer Arterie gelegte Blutgefäß schon nach zwölf bis achtzehn Monaten den Geist auf.)

Bills Tochter war geschockt und forderte ihren Vater eindringlich dazu auf, noch vor ihrer Hochzeit im selben Jahr etwas für seine Gesundheit zu tun. Also begann Bill damit, sich in die Fachliteratur einzulesen, wurde von der Arbeit von Dr. Dean Ornish, T. Colin Campbell und der meines Vaters inspiriert, der in seiner fünfundzwanzigjährigen Forschungslaufbahn Hunderten Patienten der Cleveland Clinic dabei geholfen hatte, ihre Herzkrankheiten zu heilen, änderte seine Ernährungsweise und stürzte sich in ein Meer pflanzenstarker Köstlichkeiten. Bill nahm zwölf Kilo ab und führte seine Tochter wenig später selbst zum Altar.

Vielleicht haben Sie schon einmal etwas von Bill gehört. Er war der zweiundvierzigste Präsident der USA. Hören Sie also auf den ehemaligen Präsidenten Bill Clinton, der vor Kurzem in einem Interview sagte: „Ich ernähre mich rein pflanzlich, mit Bohnen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst … Ich will zu den 82 Prozent gehören, die ihre Herzerkrankung heilen.“

2. Pflanzen enthalten reichlich Protein

Vor einigen Jahren, als ich noch Feuerwehrmann war, waren wir bei einem Noteinsatz, bei dem wir eine über 270 Kilogramm schwere Frau aus ihrem Schlafzimmer in einen Krankenwagen tragen mussten. Als wir ihr Schlafzimmer betraten, war es voller leerer Pizzaschachteln, leeren Pappeimern, in dem frittierte Hühnchenteilchen gewesen waren, und Dutzenden leerer Softdrinkflaschen – alles Beweise dafür, warum diese Frau so fettleibig war. Als wir uns zu acht stöhnend und schnaufend abmühten, sie hochzuheben, riet ich ihr höflich, sie sollte sich überlegen, weniger verarbeitete Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und stattdessen mehr natürliche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Sie schaute mich verblüfft an und fragte: „Aber wo bekomme ich dann mein Protein her?“

Fleischesser bombardieren Sie mit jeder Menge falscher Informationen. Am häufigsten bekommen Sie wahrscheinlich Folgendes hören: Mit einer pflanzenbasierten Ernährung nehmen Sie nicht genug Protein auf.

Also bitte! Schluss mit diesem Schwachsinn! So etwas wie einen Proteinmangel gibt es in den USA nicht und auch nicht in den meisten anderen Industrienationen. Wie viele Leute kennen Sie, die letztes Jahr wegen eines Proteinmangels ins Krankenhaus eingeliefert werden mussten? Null! Und wie viele Leute kennen Sie, die wegen Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes oder mit Fettleibigkeit verbundenen Krankheiten ins Krankenhaus eingeliefert werden mussten? Wahrscheinlich ziemlich viele.

Tatsächlich ist es so, dass die Mehrheit aller US-Amerikaner in einem Zustand des Proteinüberschusses herumläuft, und das wenig überraschend. Wir leben in einem Land, das unsterblich in alles verliebt ist, was auch nur nach Protein riecht. Wir haben uns stark von der Fleisch-, Milch- und Eierindustrie einlullen lassen, sodass die Mehrheit aller Leute, einschließlich wohlmeinender, aber fehlinformierter Ärzte und Ernährungsberater, nicht den blassesten Schimmer davon hat, dass die besten und gesündesten Proteine von vollwertigen Pflanzen stammen.

Ja, Pflanzen! Also machen Sie es sich ruhig bequem, denn wir werden tief in das Thema Protein einsteigen.

Lassen Sie mich mit einer Analogie beginnen: Wenn Sie Luft atmen, sind Sie bestimmt ganz zuversichtlich, dass Sie damit auch genug Sauerstoff einatmen. Luft besteht zu 21 Prozent aus Sauerstoff und zu 79 Prozent aus Stickstoff. Trotzdem machen Sie sich nicht wirklich Sorgen darüber, ob Sie genug Sauerstoff einatmen. Solange Ihre Lungen Luft einatmen, geht es Ihnen gut und Sie haben das Gefühl, dass Sie in guter Form sind.

Denken Sie jetzt an Essen und Proteine. Wenn Sie etwas essen, ist es nicht wirklich wichtig, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen. Solange Sie genug Kalorien aufnehmen, können Sie auch sicher sein, dass auch genügend Protein darunter ist. Ja, Protein ist sehr wichtig, und nach Wasser die Substanz, die den größten Teil unseres Körpers ausmacht. Das heißt aber nicht, dass es besser für Sie ist, wenn Sie immer mehr davon zu sich nehmen.

Viele Institutionen, auch die Weltgesundheitsorganisation, empfehlen, dass bei der menschlichen Ernährung 10 Prozent der Gesamtkalorien von Proteinen stammen sollten. Irrsinnigerweise nehmen die meisten von uns aber viel zu viel von beidem – Proteine und Kalorien – auf.

Zusätzlich dazu stammt der Großteil der Proteine, die unsere Körper verarbeiten muss, aus ungünstigen Quellen, nämlich aus Tierprodukten. Tierisches Protein ist schlecht für unsere Knochen, lässt unseren Körper in einen Entzündungszustand abgleiten, verstärkt das Risiko einer Tumorbildung, erhöht den Cholesterinwert und belastet unsere Leber und Nieren.

Anstatt sich also auf eine drittklassige Proteinquelle zu verlassen, holen Sie sich Ihr Protein lieber aus der ursprünglichsten und natürlichsten Quelle – von gesunden und heilenden Pflanzen. Schauen wir uns einmal die Proteinmenge an, die in Pflanzen enthalten ist, damit Sie sich auch sicher sein können, dass Sie so viel Protein aufnehmen, wie Sie brauchen.

Fünfundzwanzig Prozent der Kalorien in durchschnittlichem Gemüse stammen von Proteinen, während einige grüne Blattgemüsesorten es sogar auf 50 Prozent bringen! Eine durchschnittliche Bohne enthält 25 Prozent Protein, Sojabohnen sogar 40 Prozent. Durchschnittliches Vollkorn enthält 12 Prozent Protein, Quinoa sogar 18 Prozent. Und sogar ganz normales Obst enthält über 5 Prozent Protein – Zitronen sogar 15 Prozent! Also schnappen Sie sich die sauren Früchtchen und machen Sie Limonade daraus!

Hier finden Sie eine Liste verschiedener Obstsorten mit ihrem Proteingehalt (gemäß Angaben der Lebensmitteldatenbank des U. S. Department of Agriculture (USDA)):

Wie Sie sehen, könnten Sie theoretisch auch als Frutarier auf den Fidschi-Inseln leben und dennoch genügend Protein aufnehmen. (Was ich trotzdem nicht empfehle!)

Ein Proteinmangel ist tatsächlich aber so selten, dass ich bisher noch niemanden getroffen habe, der den medizinischen Fachbegriff für die Krankheit kennt, die daraus resultiert. Nicht eine Person. Kennen Sie das Wort? Die Antwort finden Sie auf Seite 8.

Die einzigen beiden Möglichkeiten, nicht genügend Protein aufzunehmen, sind erstens, nicht genügend Kalorien aufzunehmen, um ein gesundes Gewicht zu halten, und zweitens, nur Lebensmittel zu essen, die sehr fett- und zuckerreich sind (die Chips-Donuts-Pommes-Cola-Diät). Wenn Sie sich vollwertig und pflanzenstark ernähren und dabei ein gesundes Gewicht halten, sind Sie im grünen Bereich!

3. Pflanzenbasiertes Protein ist bereits vollständig

Der zweitgrößte und am weitesten verbreitete Irrtum ist, dass pflanzliches Protein irgendwie nicht „vollständig“ ist.

Das ist nicht nur faktisch falsch, sondern auch keine besonders schlaue Annahme. Es ist ein Irrglaube, der auf überholten Forschungsergebnissen basiert, die von Anfang an nicht stichhaltig waren. Sollte jemand in einem Gespräch also dieses Argument anführen, atmen Sie tief durch und bereiten Sie sich auf Ihren Gegenschlag vor.

Schauen wir uns vorher aber einmal die Definition von Proteinen an. Proteine sind Nährstoffe, die aus einer oder mehreren Aminosäureketten bestehen, die für den Aufbau, das Funktionieren und das Regulieren jeder unserer Körperzellen unentbehrlich sind. Proteine sind neben Wasser die Substanz, die am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt.

Die Fachausdrücke, die im Zusammenhang mit Proteinen benutzt werden, sind die erste Quelle vieler Fehlinformationen. Jede Proteinkette enthält zwanzig Aminosäuren, von denen acht (auch als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet) nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Lebensmittel, die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, sind qualitativ hochwertige Proteinquellen. Diese Lebensmittel schließen verschiedene Fleischarten, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen ein. Ja, Sie haben richtig gelesen: Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen! Gerade die Lebensmittel, von denen mitunter behauptet wird, sie enthielten „unvollständige“ Proteine, sind überhaupt nicht unvollständig! Das einzige unvollständige Protein unter den Lebensmitteln stammt von einer tierischen Quelle: Gelatine.

Einige Leute glauben, sie müssten verschiedene pflanzenbasierte Lebensmittel kombinieren, um „vollständige“ Proteine aufzunehmen. Dieser Glaube an eine „Proteinkombination“ war eine Theorie, die ursprünglich auf den Bestseller „Diet for a Small Planet“ von Frances Moore Lappé zurückgeht. Er wurde schnell zu einem der größten Mythen auf dem Gebiet der Ernährung. Zehn Jahre später räumte Lappé diese Position offiziell, indem sie in einer neuen Ausgabe desselben Buches schrieb: „Um den Mythos zu bekämpfen, dass Fleisch die einzige hochwertige Proteinquelle ist, verstärkte ich einen weiteren Mythos. Ich habe lange den Eindruck vermittelt, dass es nötig sei, besonders vorsichtig zu Werke zu gehen, um auch ohne Fleisch genügend Protein aufzunehmen. Tatsächlich aber ist es wesentlich einfacher, als ich zunächst glaubte.“

Zu diesem Zeitpunkt war der Schaden schon angerichtet, doch mischten sich nun auch einflussreiche Institutionen ein, die sich selbst mit Ernährung befassten. Im Jahr 1988 z. B. änderte auch die Academy of Nutrition and Dietetics ihren Standpunkt bezüglich pflanzenbasierter Proteine. Das jüngste Statement der Organisation zur vegetarischen Ernährung unterstreicht ihre vorherige Unterstützung pflanzlicher Proteine:

„Pflanzliches Protein deckt den Proteinbedarf, wenn eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel verzehrt und eine ausreichende Energiemenge aufgenommen wird. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, die über den Tag verteilt gegessen werden, alle essentiellen Aminosäuren enthält und eine adäquate Stickstoffretention und -verwertung bei gesunden Erwachsenen sicherstellt. Proteine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind dann nicht notwendig.”

Übersetzung: Kein Stress! Sie können sich pflanzenstark ernähren und bekommen trotzdem alles, was Sie brauchen.

Das sind die Fakten: Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine sind vollständig. Der Unterschied zwischen beiden liegt darin, dass der Anteil der schwefelhaltigen Aminosäuren in tierischen Proteinen höher ist, was in zu großen Mengen schädlich sein kann.

Pflanzliche Proteine dagegen sind besser zusammengesetzt. Die Natur hat eine bessere Mischung von essentiellen Aminosäuren geschaffen, die uns auf natürliche Weise vor Entzündungen und der Entwicklung von Tumoren schützt. Darüber hinaus enthalten Pflanzen zusätzliche gesunde Extras wie Ballaststoffe, Phytonährstoffe und Antioxidantien – alles Dinge, die beim Fleisch völlig fehlen.

Wenn Sie also das nächste Mal gefragt werden, ob es nicht gefährlich ist, wegen einer pflanzenbasierten Ernährung „zu wenige“ oder „unvollständige“ Proteine aufzunehmen, erklären Sie dieser Person, dass Sie die ursprünglichste Proteinquelle überhaupt gefunden haben – und diese nennt sich P.F.L.A.N.Z.E.N.!!

4. Vitamin B12: Kein Problem!

Ich wette, eine weitere Frage, die Sie ständig zu hören bekommen, ist: „Wenn du kein Fleisch isst, wie bekommst du dann genug Vitamin B12?“

Was die meisten schlecht informierten Fleischesser nicht wissen, ist, dass Vitamin B12 nicht von Tieren stammt – und auch nicht von Pflanzen. Vitamin B12 steckt eigentlich im Boden und wird von Mikroorganismen gebildet, die in unserer Umwelt leben. Bevor Sie sich nun aber entschließen, sich einen Klumpen Erde in den Mund zu stopfen, befassen wir uns lieber etwas näher mit dem Vitamin.

B12 war das zuletzt entdeckte Vitamin (im Jahr 1948). Dies geschah auch nur zufällig, als Wissenschaftler damit beschäftigt waren, nach einem Heilmittel für eine Krankheit namens perniziöse Anämie zu suchen (einer schlimmen Erkrankung, bei der der Körper nicht genug rote Blutkörperchen produziert). Es stellte sich heraus, dass Vitamin B12 diese Krankheit heilen kann und darüber hinaus noch weitere Krankheiten. Also brauchen wir alle Vitamin B12.

Die meisten Leute wissen, dass sie Vitamin B12 durch das Essen von Fleisch aufnehmen können – und genau das reiben Fleischesser gern allen anderen unter die Nase. Folgendes ist diesen Leuten aber wahrscheinlich nicht bekannt (also informieren Sie sie ruhig darüber): Das B12 stammt nicht wirklich aus dem Fleisch. Es stammt von den Pflanzen, die die Tiere fressen, genauer gesagt von der Erde, die noch an diesen Pflanzen hängt!

Woher bekommen Sie dann aber Ihr B12, wenn Sie sich dazu entschlossen haben, zukünftig pflanzenstark zu leben?

Sie könnten ein bisschen mehr Erde essen und wenn Sie zufällig in der Nähe eines Bio-Bauernhofs wohnen, der frisches Gemüse mit Erdresten daran verkauft, ist das vielleicht gar keine so schlechte Idee. Für die meisten von uns aber ist die Antwort ein B12-Präparat. Sie können entweder täglich eine Tablette (mit 100 bis 200 Mikrogramm) oder aber wöchentlich eine Tablette (mit 1000 Mikrogramm) einnehmen. Wenn Tabletten nicht Ihr Ding sind, greifen Sie zu mit B12 angereicherten Vollkornzerealien, einer der vielen mit B12 angereicherten Pflanzenmilchvarianten und/oder Hefeflocken, die zum Teil auch Vitamin B12 enthalten.

Wieviel B12 brauchen wir? Die empfohlene Tagesmenge für Vitamin B12 liegt bei mageren 2,4 Mikrogramm. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, nimmt diese Menge bereits beim Frühstück mit einem angereicherten Müsli auf, das je nach Marke zwischen 1,5 bis zu 6 Mikrogramm B12 pro Portion enthalten kann. Mit B12 angereicherte Soja „Fleisch“produkte enthalten pro Portion 2 bis 7 Mikrogramm und angereicherte Pflanzenmilch pro Portion zwischen 0,2 Mikrogramm bis 5 Mikrogramm.

Übrigens: Auch wenn Sie vergessen, Ihre tägliche Dosis B12 einzunehmen – sei es nur an einem Tag, eine ganze Woche oder sogar einen ganzen Monat lang – ist das noch kein Grund, in Panik auszubrechen. Menschen haben durchschnittlich einen erstaunlichen B12-Vorrat für 3 bis 5 Jahre in ihrer Leber.

Wenn Sie Ihren B12-Wert nicht kennen, ist es eine gute Idee, diesen von Ihrem Arzt feststellen zu lassen. Ich habe es machen lassen und meiner liegt bei 854. Ein normaler B12-Blutwert liegt zwischen 250 und 1.100 Pikogramm pro Milliliter.

5. Pflanzen enthalten reichlich Eisen

Der aufreibendste Triathlon-Wettbewerb heißt nicht ohne Grund „IronMan.” Iron, also Eisen, steht seit Ewigkeiten für Stärke und Kraft. Und es ist für unser Leben absolut unverzichtbar. Eisen bindet und transportiert Sauerstoff im Blut und in den Muskeln, unterstützt biochemische Reaktionen, hilft beim Zellwachstum – ein gesunder Körper braucht Eisen. Ohne Eisen leiden Sie an Erschöpfung, einer eingeschränkten Immunabwehr, Kopfschmerzen, Palpitationen und weiteren Problemen.

Viele Fleischesser lauern da draußen hinter einem aufgehängten Rinderkadaver (so wie der, auf den Rocky Balboa eindrischt) und springen unverhofft und plötzlich hervor, um Ihnen zu erklären, dass Sie Eisen nur über Fleisch aufnehmen können. Ihre Anfälligkeit für einen Eisenmangel aber hängt nicht damit zusammen, ob Sie nun Fleisch essen oder nicht. Tatsächlich sind Menschen mit allen möglichen Ernährungsweisen von einem Eisenmangel betroffen. Studien, die Vegetarier und Veganer mit Omnivoren verglichen haben, fanden keinen Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und einem Eisenmangel heraus.

Klar, wir möchten alle eisenhart sein. Um herauszufinden, wieviel Eisen wir brauchen und wie wir es am besten aufnehmen, müssen wir aber kein Chemie-Experiment durchführen.

Eisenmangel ist tatsächlich der häufigste ernährungsbedingte Mangelzustand der Welt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass zwei Milliarden Menschen, also mehr als 30 Prozent der Weltbevölkerung, anämisch sind, oft aufgrund eines Eisenmangels. Darüber hinaus ist Eisenmangel einer von nur wenigen ernährungsbedingten Mangelerscheinungen, die in Industrienationen wie den USA beobachtet wurden, wo dieser laut der WHO „den höchsten Preis in puncto schlechter Gesundheitszustand, frühzeitiger Tod und Verdienstausfall fordert.“

Es gibt zwei Arten von Eisen, die über die Nahrung aufgenommen werden: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen stammt aus Hämoglobin und kann nur durch das Essen von Tieren aufgenommen werden, die einmal rote Blutzellen hatten. Lebensmittelquellen von Hämeisen sind rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Das Eisen aus Pflanzen ist Nicht-Häm-eisen. Diese Eisenart wird auch zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet.

Einige nicht gründlich informierte Zeitgenossen werden Ihnen weismachen wollen, dass Fleisch eine bessere Eisenquelle als Pflanzen ist, da Hämeisen vom menschlichen Körper effizienter aufgenommen wird, und zwar zu 15 bis 35 Prozent. Nicht-Hämeisen wird im Gegensatz dazu nur zu 2 bis 20 Prozent aufgenommen. Die Absorption von Nicht-Hämeisen wird auch durch andere Lebensmittel beeinflusst, die zusätzlich gegessen werden. So steigert Vitamin C die Absorption erheblich, um etwa 30 Prozent, während Milchprodukte und die Oxalate aus bestimmtem grünem Blattgemüse die Absorption verringern.

Ein Argument für das Fleischessen ist das aber nicht. Ich verrate Ihnen ein Geheimnis. Sie brauchen gar nicht so viel Eisen, wie Sie glauben. Den CDC zufolge benötigt ein Mann wie ich (zwischen 19 und 50 Jahren) 8 mg Eisen pro Tag. Da ich aber kein Fleisch esse und damit nur Nicht-Hämeisen zu mir nehme, das schlechter absorbiert wird, steigt dieser Wert auf 14 mg.

Hört sich viel an? Ist es aber nicht. 200 g Sojabohnen enthalten 8,8 mg, 200 g Linsen 6,6 mg und ein Esslöffel Melasse enthält 3,5 mg. (Vergessen Sie nicht, dass Sie diesen Wert um 30 Prozent erhöhen können, wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit irgendetwas essen, das Vitamin C enthält.)

Darüber hinaus erhöht schon das Verwenden einer gusseisernen Pfanne den Eisengehalt vieler Gerichte. Die Academy of Nutrition and Dietetics fand z. B. heraus, dass der Eisengehalt von 100 Gramm Spaghettisoße von 0,6 mg auf 5,7 mg hochschoss, wenn diese in einem gusseisernen Topf gekocht wurde.

Frauen und Kinder müssen mehr auf ihre Eisenaufnahme achten als Männer. Schwangeren Frauen, die sich pflanzenbasiert ernähren, wird empfohlen, 30 mg Eisen pro Tag zu sich zu nehmen, um den eigenen Bedarf und den des Babys zu decken. Frauen verlieren auch durch ihre Periode Eisen, doch hängt dies davon ab, wie viel Blut jede Frau individuell verliert. Neben Frauen und Kindern sollten auch Heranwachsende, Sportler (insbesondere Ausdauersportler) und ältere Menschen höhere Eisenmengen zu sich nehmen. Es ist immer eine gute Idee, einen erfahrenen Ernährungsberater zu konsultieren, um herauszufinden, wie viel Eisen genau Sie über Ihr Essen aufnehmen sollten.

Wenn Sie darüber nachgrübeln, wie Sie genug von diesem Eisen aufnehmen können, habe ich eine gute Nachricht für Sie: Der größte Vorteil von Nicht-Hämeisen aus Pflanzen ist, dass Sie keine Kalorien zählen müssen. 180 g gekochter Spinat enthalten beispielsweise 5,2 mg Eisen und 38 Kalorien. Eine Portion (85 g) Rinderfilet hat im Vergleich dazu nur 3 mg Eisen, aber 247 Kalorien. Was würden Sie lieber essen?

Übrigens: Zu viel Eisen im Körper ist gar nicht gut. Es wird mit der Bildung von freien Radikalen in Zusammenhang gebracht – diesen kleinen fiesen Atomen und Molekülen, die degenerative Erkrankungen, Herzkrankheiten und Krebs verursachen können. Ein hoher Konsum von Hämeisen kann bei Männern außerdem das Gallensteinrisiko erhöhen. Einige Wissenschaftler raten dazu, dass Menschen, deren Essen viel Hämeisen enthält, zusätzlich Lebensmittel zu sich nehmen sollten, die die Eisenabsorption bremsen. Dazu gehören Milchprodukte und Tee.

Wenn Sie gern wissen möchten, was die besten Quellen von Nicht-Hämeisen sind, werfen Sie einen Blick auf die folgende Tabelle, die die US-Regierung zum Thema Eisen veröffentlicht hat:

Schließlich sollten Sie Ihre Eisenaufnahme auch noch durch Vitamin C steigern. Probieren Sie dafür eine dieser leckeren Optionen zusammen mit Ihren Eisenlieferanten aus: rote oder grüne Paprika, Rosenkohl, Brokkoli, Süßkartoffel, Grünkohl, Kiwi, Orange, Mango oder Grapefruit.

Fazit: Hämeisen aus Fleisch ist wie eine heruntergekommene, unkontrollierte Lokomotive, die überall wild herumschnauft und Sie am Ende trotzdem nicht ans Ziel bringt. Nicht-Hämeisen aus Pflanzen hingegen ist wie ein nigelnagelneuer, perfekt eingetakteter Stadtbus, der sich an die Verkehrsregeln hält und alle Passagiere an der jeweils gewünschten Haltestelle absetzt.

6. Pflanzen bringen starke Knochen

Immer wenn ich einen Vortrag halte und das Gespräch auf Kalzium kommt, frage ich das Publikum: „Wer kann mir sagen, wo Kalzium herkommt?“ Dann springt immer eine Handvoll Leute auf und ruft: „Von der Kuh!“

Bitte, Leute! Kalzium wird nicht von Kühen gebildet. Es heißt ja auch nicht „Kuh-zium“. Kalzium ist ein Mineral und Mineralien kommen aus der Erde. Also ist die beste Kalziumquelle die Ressource, die es zuerst aufnimmt: Pflanzen! Pflanzen enthalten eine hochwertige Form von Kalzium, die dank der alkalischen (nicht-sauren) Eigenschaften von grünem Blattgemüse, Bohnen und Samen leicht vom Körper absorbiert werden kann. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind ein effizientes Transportsystem für das in ihnen gespeicherte Kalzium, das Ihnen wirklich dabei hilft, starke Knochen und einen starken Körper aufzubauen. Ein Körper, der auf Pflanzen aufgebaut ist und nicht auf Körperflüssigkeiten von Kühen!

Wirklich? Keine Kuhmilch? Doch was ist mit all den Warnungen? „Trinken Sie viel Milch, damit Ihre Knochen nicht alt und brüchig und Sie gebrechlich werden, noch bevor die erste Rentenzahlung auf Ihrem Konto eingeht.“

Dank all den „Milch ist meine Stärke!“-Werbungen und den geballten Anstrengungen der Milchindustrie-Lobbyisten wird den meisten Menschen eingeredet, dass sie literweise Milch trinken und sich jede Menge Käse (oder Hüttenkäse für Diätbewusste) gönnen sollten, nur weil diese Produkte Kalzium enthalten.

Und hat die Milchindustrie nicht auch jede Menge Experten auf ihrer Seite? Schließlich haben in den USA sowohl der Surgeon General (Direktor des öffentlichen Gesundheitsdienstes der US), die CDC, die National Institutes of Health und die National Osteoporosis Foundation öffentlich verlauten lassen, dass es die Milch ist, die unsere Knochen vor dem Zerbröseln bewahrt.

Ich aber rate Ihnen, diese Autoritäten in Frage zu stellen. Zweifeln Sie es an, wenn der ehemalige Vorsitzende der American Heart Association, Clyde Yancy, erklärt: „Diese Art von [Herz]Krankheit wird immer weiter fortschreiten. Sie ist nicht heilbar.” Die von wissenschaftlichen Experten überprüfte Fachliteratur sagt etwas gänzlich anderes. Zweifeln Sie es an, wenn Präsident Clintons Kardiologe Allan Schwartz versichert: „Dies ist nicht das Ergebnis seiner (Clintons) Lebens- oder Ernährungsweise. Es handelt sich um eine chronische Erkrankung. Für diese Krankheit gibt es keine Heilung.“ Und doch wechselte der ehemalige Fast-Food-Präsident zu einer pflanzenbasierten Ernährung und gewann seine Gesundheit zurück – denn die wissenschaftlichen Beweise der letzten fünfundzwanzig Jahre, die für eine fettarme, pflanzenbasierte Ernährung sprechen, sind einfach zu überwältigend.

Dasselbe gilt für die großen Organisationen, die die Milchindustrie unterstützen. Wie sich mittlerweile herausstellt, ist die wissenschaftliche Basis, auf die sich die Milchindustrie mit ihren Behauptungen stützt, sehr dürftig. Jüngeren Studien zufolge hat über die Hälfte der post-menopausalen Frauen in den USA Osteopenie (eine verminderte Knochendichte, die das Vorstadium einer Osteoporose sein kann) oder Osteoporose (wörtlich „poröse Knochen“). Osteoporose wird auch als „stille Krankheit“ bezeichnet, weil sich keine Symptome zeigen, bis die Knochen nachgeben und brechen.

Oder sehen Sie sich einige relevante Forschungsdaten zu zwei sehr unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen an: schwarze Südafrikanerinnen und kanadische Inuit. Wenn Milchkonsum einer Osteoporose vorbeugt, müssten bei den Südafrikanerinnen, die nur sehr wenig Milch konsumieren, epidemisch hohe Krankheitsraten auftreten. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall: Das Vorkommen von mit Osteoporose zusammenhängenden Gesundheitsproblemen bei schwarzen Südafrikanerinnen ist das weltweit geringste. Die Inuit hingegen konsumieren unter allen Bevölkerungsgruppen weltweit am meisten Kalzium und haben gleichzeitig die weltweit höchsten Osteoporose-Raten.

Die Länder, in denen am meisten Kalzium über die Nahrung aufgenommen wird – u. a. die Länder Nordeuropas, die USA, Neuseeland und Australien –, verzeichnen auch die höchsten Knochenbruchraten. In den Regionen aber, in denen täglich die niedrigste Menge an Milchprodukten konsumiert wird – Ostasien und Afrika – liegen die Knochenbruchraten 50 bis 70 Prozent unter denen von uns Milchsüchtigen.

Was ist da los? Die Wahrheit ist, dass Kalzium uns zwar schon dabei hilft, unsere Knochen stark und gesund zu halten, allerdings nur in moderaten Mengen. Seit 1975 wurden fast 140 klinische Studien durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Knochendichte untersuchten. Zwei Drittel dieser Studien fanden heraus, dass Ernährungsweisen mit viel Milch oder Milchprodukten nicht zu stärkeren Knochen führten. Die Harvard Nurses’ Study, eine wissenschaftliche Untersuchung zu Osteoporose und Knochenschwund bei Frauen, zeigte sogar, dass „die Frakturraten im Vergleich zu den Frauen, die keine Milch tranken, bei denen, die drei oder mehr Portionen konsumierten, höher waren.“