Tofu, Miso, Tempeh E-Book

Elisabeth Fischer

• Herausgeber: smarticular
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 195

Beschreibung

Es gibt viele Mythen und Vorurteile rund um Tofu, Miso, Tempeh und andere Sojaprodukte – zu Unrecht! Denn die proteinreichen Erzeugnisse aus der Sojabohne lassen sich mit dem richtigen Wissen und raffinierten Rezepten unglaublich vielfältig und gesund zubereiten. Nicht ohne Grund sind Tofu, Miso und Tempeh in Asien seit Jahrtausenden fester Bestandteil der traditionellen Küche und echte Leckerbissen, wenn man sie richtig zubereitet.

Dabei ist es gar nicht notwendig, krampfhaft Fleischerzeugnisse durch Soja ersetzen zu wollen, wie die erfolgreiche Kochbuch-Autorin und Soja-Expertin Elisabeth Fischer in diesem Buch gemeinsam mit dem Ideenportal smarticular.net zeigt. Denn die vielseitigen Produkte aus der Sojabohne sind kein Ersatz, sondern bringen ganz eigene Aromen, Texturen und interessante Zubereitungsideen für die gesunde vegetarische/vegane Küche auf den Tisch. In ihren zahlreichen Lieblingsrezepten zeigt Elisabeth Fischer, stets mit einem raffinierten Kniff, wie sich Streetfood, vielseitig einsetzbarer Frosti-Tofu, köstliche Desserts, nützliche Basis-Rezepte und vieles mehr zaubern lassen. Empanadas mit Sojahack, Misoramen, Kohlrouladen mit Tempeh, Tiroler Schlipfkrapfen und Schoko-Haselnuss-Kuchen machen Appetit auf mehr.

Verbreitete Mythen über Soja widerlegt Elisabeth Fischer umfassend und fundiert dank ihrer über 45-jährigen Erfahrung mit den Produkten aus der Sojabohne, als Köchin in ihrem vegetarischen Restaurant in München, als Kochbuch-Autorin und als stellvertretende Vorsitzende des Vereins Soja aus Österreich. Auch rund um die gesundheitlichen Vorzüge, den nachhaltigen Anbau von Soja und Klimaschutz dank der gelben Bohne bleibt keine Frage unbeantwortet.

Nicht ohne Grund haben Tofu, Miso und Tempeh in den letzten Jahren einen festen Platz in der westeuropäischen Küche erobert. Egal, ob man den Konsum tierischer Lebensmittel reduzieren möchte oder einfach mehr Abwechslung sucht: Tofu, Miso und Tempeh muss man einfach lieben!

Lass dich inspirieren von den raffinierten Rezepten in diesem Buch und entdecke die Vielfalt von Soja.

Leseprobe

Elisabeth Fischer

Tofu, Miso, Tempeh

Soja neu entdeckenund genießen mit100 Lieblingsrezepten

Herausgegeben von smarticular.net Das Ideenportal für ein einfaches und nachhaltiges Leben

1. Auflage, Druck 2211

smarticular Verlag, 2022

Happy Minimalist GmbH

Marktplatz 4, 85567 Grafing bei München

Autorin: Elisabeth Fischer in Zusammenarbeit mit Angela Mörixbauer, 2022

E-Book: Zeilenwert GmbH

ISBN 978-3-946658-76-4

ISBN E-Book 978-3-946658-77-1

2211

Urheberrecht

Das Werk einschließlich seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Haftungsausschluss

Alle Rezepte und Tipps in diesem Buch wurden nach bestem Wissen erstellt. Die Anwendungen und Rezepte in diesem Buch bieten keinen Ersatz für eine therapeutische oder medizinische Behandlung. Im Zweifelsfall sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden. Es wird keine Haftung für die beschriebenen Wirkweisen der Inhaltsstoffe oder Rezepturen übernommen. Des Weiteren wird keine Haftung übernommen für fehlerhafte Zubereitung und Anwendung, auch nicht für Gesundheitsschäden durch unsachgemäße Handhabung.

Bildverzeichnis

Die hier genannte Seitenzahlen beziehen sich auf das gedruckte Buch.

Alle Bilder smarticular.net außer: Dominik Stixenberger 41; Ulrike Skofitsch-fotografiks 10, U4; Universität für Bodenkultur Wien 31; weinfranz 14, 24; Shutterstock.com: Alchemist from India 27ul; Alf Ribeiro 23; AmyLv U4 Bohnen; Andrey_Popov 40; ArtCookStudio 52; bonchan 48; Evgeny Atamanenko 39; fizkes 36; Fotokostic 42; HandmadePictures 55; Hans-Juergen Luntzer 29; Iryna Inshyna 37; jazz3311 47; kai keisuke 53o; Kei Shooting 45o; Kelly Marken 27ur; KHON SUPAN 43; koosen 49; Louella938 54o; Mirek Kijewski 35; Murilo Mazzo 30; myboys.me 20; nadianb U1, U4 Hintergrund; Nataly Studio 44; New Africa 19; Peter Hermes Furian 45u; PR Image Factory 17; S.O.E 32; Soru Epotok 25; Tanya Yatsenko 38; Nungning20 18; unpict 51o; xpixel 54u; ykokamoto 50; yuda chen 53u; zcw 51u; zoyas2222 26

Inhalt

Cover

Titel

Impressum

Liebe vor dem ersten Biss – der Tofu und ich

Basiswissen

Die Sojabohne, Nummer 1 bei den Nährstoffen

Sojaprodukte – Übersicht

Soja – Problem und Lösung zugleich

Soja ohne Reue – Anbau in Europa

Viel Lärm um nichts: Sojamythen und Irrtümer

Soja aus Europa – vom Acker bis ins Kühlregal

Grundrezepte

Sojamilch

Tofu selbst machen

Fermentierter Tofu

Frosti-Tofu

Sojajoghurt

Veganer Quark

Veganer Quark mit Nussmus

Streetfood

Räuchertofu-Mandel-Aufstrich

Liptauer

Miso-Zitronen-Butter

Kürbis-Miso-Aufstrich

Sandwichtofu Zwiebel-Balsamico

Tofumayonnaise

Ingwer-Limetten-Mayo

Herzhafte Tofuburger

Tempehchips

Tomaten-Aprikosen-Ketchup

Wrap mit Smoky-Paprika-Tofu

Salsa picante

Tempehkebab

Sesamsoße

Sommerrollen

Pikanter Pflaumendip

Natto-Pancakes

Ingwer-Knoblauch-Dip und Zitronen-Karotten

Empanadas mit Paprika-Soja-Hack

Empanadas mit Pilzen, Lauch und Tofu

Tomatenbrote mit Dijontofu

Salate

Cremiges Kräuterdressing

Orangen-Miso-Dressing mit Sesam

Melonen-Gurken-Salat mit fermentiertem Tofu

Feldsalat mit Räuchertofu und Senfdressing

Veganer Wurstsalat mit Tomaten-Paprika-Salsa

Spargelsalat mit Seidentofu und Frühlingskräutern

Brokkolisalat mit Sesam-Miso-Tofu

Rote-Bete-Salat mit Birne und Nussdressing

Zucchini-Couscous-Salat mit Kräutern

Granatapfeltofu

Spitzkohlsalat mit Veggiegrammeln

Blitzkimchi

Fenchel-Grapefruit-Salat und Tempehknusper

Schwäbischer Kartoffelsalat mit gebratenem Räuchertofu

Radieschensalsa mit Kresse

Edamamesalat mit Tomatenvinaigrette

Natto und Apfeldressing

Suppen & Eintöpfe

Kürbis-Quitten-Suppe

Minutenbouillon mit Seidentofu

Edamame-Cremesuppe mit Minze

Tomaten-Sesam-Dip

Misosuppe basic

Misoramen mit gebratenem Sesamtofu

Erbsensuppe mit Räuchertofu-Croûtons

Wurzelgemüsesuppe mit sechs Gewürzen

Haselnussrahm

Kokos-Pilz-Suppe mit Frosti-Tofu

Nudelsuppe mit Knusperbällchen

Minestrone

Grüne Misosuppe

Knoblauch-Miso-Suppe –

Chili sin carne

Kohlsuppe mit Brattofu

Dashi

Aus Aller Welt

Kokoscurry mit Knuspertempeh

Gemüsetajine mit Frosti-Tofu

Blumenkohl mit Misokruste

Chiles en nogada –

Gemüsepilaw mit würzigem Veggiehack

Barbecuetempeh mit Schnittlauchdip

Riesenkartoffelchips

Thai-Tofu mit grüner Currypaste

Pilztofu und Gemüse

Wirsing mit Kräuter-Nuss-Füllung aus dem Dampf

Paprikasoße

Gebackene Auberginen mit Misocreme

Tofu-Kokos-Bällchen

Pfirsichchutney

Sesam-Sherry-Tofu auf Zitronengemüse

Wie Bei Oma

Spinat-Tofu-Knödel aus dem Dampf

Pfifferlinge in Miso-Sahne

Frosti-Schnitzel

Völlig falscher Hase

Gebeizter Brattofu „Halali“

Apfelrotkohl

Geschnetzeltes Stroganoff mit Pilzen

Pikanter Flammkuchen mit Birne und Räuchertofu

Omas Kohlrouladen mit Tempeh

Paprika-Tomaten-Soße

Bauernschmaus – Bratkartoffeln mit Räuchertofu

Königsberger Klopse in Kapernsoße

Tofurostbraten in Zwiebel-Weißwein-Soße

Kartoffelstampf

Riesige Neujahrsbrezel

Pasta

Spaghetti mit Tomaten-Miso-Sugo

Zucchininudeln mit Pestotofu

Spaghetti „veggienese“

Spaghetti mit Tomatensalsaund fermentiertem Tofu

Woknudeln mit Sesamtofu

Fenchelpasta mit Mandel-Miso-Sahne

Spaghetti mit Röstgemüse-Sugo

Reisnudeln mit Chilitempeh und Blumenkohl

Lieblingslasagne

Tiroler Schlipfkrapfen

Süßes

Porridge mit Birnen und Zwetschken

Overnight Oats mit Apfel und Beeren

Frühstückssmoothie mit Erdbeeren

Pfirsichlassie

Haselnuss-Miso-Bananen-Eis

Marinierte Ingwerkirschen

Aprikosencreme

Maronen-Mandarinen-Creme

Nuss-Vanille-Creme mit Erdbeeren

Schoko-Bananen-Mousse

Himbeersoße

Bratäpfel mit Miso-Apfel-Sahne

Milchreis mit Zimt, Kardamom und Ingwer

Reis für Prinzen und Prinzessinnen

Crêpes – der zarte Klassiker

Gebratene Nektarinen mit Vanillecreme

Polsterzipf – süße Täschchen

Himmlischer Heidelbeerkuchen

Flaumiger Hefeteig

Sahnetorte mit Erdbeeren

Schoko-Miso-Kuchen mit Haselnüssen

Flammeriemuffins mit Kirschen

Käsekuchen mit Pfirsichspalten

Die Apfeltarte meiner Tante Klara

Mürber Hefeteig

Ein herzliches Dankeschön an

Liebe LeserInnen

Manchmal hilft ein Blick in die Geschichte, um festzustellen, dass im Lauf der Zeit immer wieder neue Lebensmittel in Europa aufgetaucht und zu unverzichtbaren Zutaten und beliebten Leibspeisen geworden sind. So betrachtet könnte man sagen: Sojabohnen sind die neuen Kartoffeln! Auch diese wurden anfangs misstrauisch beäugt und oft heftig abgelehnt. 1746 erließ Friedrich der Große sogar einen „Kartoffelbefehl“, um den tollen Knollen zum Durchbruch zu verhelfen. Heute zählen wir sie zu den Grundnahrungsmitteln und Kartoffelsalat, Kartoffelknödel oder Kartoffelsuppen finden sich auf jeder traditionellen mitteleuropäischen Speisekarte.

Mit diesem Buch möchte ich dazu beitragen, dass auch mit Sojaprodukten ganz selbstverständlich bewährte Leibspeisen zubereitet werden, von pikant bis süß. Und da Genuss grenzenlos ist und wir Appetit auf kulinarische Entdeckungsreisen haben, wird auch über den Tellerrand geblickt, mit feurigen Einflüssen aus der mexikanischen Küche, knackigen asiatischen Klassikern und neu interpretierten Pastagerichten.

Die Sojabohne polarisiert, im Netz wird mitunter heftig über Umwelt- und Gesundheitsaspekte, aber auch über das kulinarische Potential der kleinen gelben Bohne diskutiert. Darum habe ich für dieses Buch eine Ernährungswissenschaftlerin und einen Pflanzenzuchtexperten interviewt und ihnen häufig auftauchende Fragen gestellt. Auf den Vorwurf „Tofu schmeckt fad“ kann ich nur antworten „Das ist auch gut so!“ Denn so kann sich der neutrale Tofu mit allen Gewürzen und Geschmäckern dieser Welt verbinden, kann knusprig gebraten, zu Mayo gemixt, für Sugo zerbröselt oder zu Kuchen verbacken werden. Wie Mehl, Eier oder Kartoffeln, ist Tofu ein vielseitig einsetzbares Lebensmittel. Und niemand würde auf die Idee kommen, sich über den faden Geschmack von Mehl, Eiern oder Kartoffeln im Rohzustand zu beklagen. Im Übrigen, das beste Argument für die neuen Leibgerichte ist die Verkostung – diese Erfahrung mache ich immer wieder bei Einladungen und Veranstaltungen, auf denen ich von der kleinen Runde bis zu mehreren hundert Gäste bekoche.

In diesem Sinne wünsche ich viel Freude beim Entdecken und Kochen und guten Appetit

Elisabeth Fischer

www.elisabeth-fischer.com

Liebe vor dem ersten Biss – der Tofu und ich

Tofu habe ich vor 45 Jahren kennengelernt, anschaulich beschrieben in einem Zeitungsartikel. Dort wurde nicht nur die kulinarische Bedeutung von Tofu für die asiatische Küche geschildert, sondern auch seine gesundheitlichen Vorzüge und sein Potenzial, viele Menschen kostengünstig mit wertvollem Eiweiß zu versorgen. Ich war fasziniert von diesem einzigartigen Lebensmittel aus dem Fernen Osten und machte mich auf die Suche danach. Damals lebte ich in München, arbeitete nach einem Soziologiestudium als Fotografin und kochte fast täglich mehrgängige vegetarische Menüs für meine Freunde.

Ein Abendessen mit Folgen

Gefunden habe ich den Tofu damals nicht. Aber manchmal muss man sich nicht anstrengen, und das so dringend Gesuchte kommt ganz von allein daher – und findet sich gleich gegenüber in der Nachbarwohnung. Dort war ein amerikanisches Ehepaar eingezogen. Die beiden wollten im Haus ein vegetarisches Restaurant eröffnen und luden uns zum Abendessen ein. Serviert wurde frischer Tofu, hausgemacht, klassisch mit Sojasoße, Ingwer und Frühlingszwiebeln – ich war hingerissen, konnte aber nicht ahnen, dass dieses Essen mein Leben ändern würde.

Meine Nachbarn eröffneten das vegetarische Restaurant Keyno in München, und 1983 wurde ich dort Köchin und Teilhaberin. Zweimal in der Woche produzierten wir Tofu, denn obwohl bis dahin völlig unbekannt, kamen Tofuburger, Tofudressings und Wokgerichte mit mariniertem Tofu bei unseren Gästen gut an. Beliebt war auch die Misosuppe, ganz traditionell mit Tofu Natur und Wakame-Alge.

Tofu war nicht das einzige Sojaprodukt, das wir in unserer recht kleinen Küche herstellten. Wir begannen auch zu fermentieren und produzierten würziges, schnittfestes Tempeh. Mit Erfolg – unsere Tempehchips avancierten zur beliebten Vorspeise, ganz besonders bei Kindern.

Mit der Zeit wurde Tofu unaufhaltsam bekannt, und wir konnten fertigen Tofu in guter Qualität aus biologischen Sojabohnen kaufen. Denn die Tofuherstellung ist zwar einfach, kostet aber Zeit – und die fehlt meist in einer Restaurantküche. Unser eigenes Tempeh jedoch reifte weiterhin in einem zum Wärmeschrank umgebauten Kühlschrank.

Genuss mit langfristiger Wirkung

Tofu, Tempeh, Miso, Sojamilch und Sojajoghurt sind seit dieser Zeit fester Bestandteil meines Essens. Warum ich diese persönliche Geschichte erzähle? Weil mir bei der Arbeit an diesem Buch bewusst geworden ist, dass ich ein Beispiel dafür bin, wie eine vollwertige, vegetarische und vegane Ernährung, bei der auch häufig Sojaprodukte auf den Tisch kommen, langfristig zu guter Gesundheit beitragen kann. Seit Jahrzehnten fühle ich mich wohl in meiner Haut, habe nur ganz selten eine Erkältung und bin sehr froh, dass ich ansonsten fit und munter bin. Über mein Gewicht mache ich mir keine Gedanken. Mein kariertes Lieblingssakko, das ich 1980 in Florenz gekauft habe, passt mir immer noch, obwohl ich gerne üppige Portionen genieße. Dank der Nährwertzusammensetzung meiner Rezepte wird das aber nicht zum Problem. Im Gegenteil, ich kann mich satt essen und habe danach ein gutes Bauchgefühl.

BASIS​WISSEN

Die Sojabohne, Nummer 1 bei den Nährstoffen

Tofu, Miso, Tempeh, Sojamilch, Sojajoghurt und Natto sind ideale Zutaten für ein gesundes Essen, in dem pflanzliche Lebensmittel die Hauptrolle spielen. Zu verdanken ist dies der einzigartigen Nährstoffzusammensetzung der unscheinbaren Sojabohne. Sie hat den höchsten Proteingehalt aller Eiweißpflanzen. Das kleine Kraftpaket versorgt uns auch mit gutem Fett, wertvollen Mineralstoffen, Vitaminen, Isoflavonen und Spermidin.

Eiweiß in Topqualität

Wir brauchen Eiweiß zum Aufbau jeder einzelnen Zelle, für den Aufbau von Muskeln, Haut, Bindegewebe und Organen. Aus Eiweißstoffen werden Hormone und Enzyme gebildet sowie die für ein starkes Immunsystem notwendigen Antikörper. Proteine dienen auch als Transportmittel, z. B. für das Eisen im Blut und für Vitamine, die sie bis in die kleinste Zelle verfrachten. Das sind alles gute Gründe dafür, warum Eiweiß auch als Baustoff des Lebens bezeichnet wird.

Aber wie kommt das Eiweiß aus dem Tofuburger in die Muskeln? Bei der Verdauung wird das Eiweiß aus dem Essen aufgespalten und in körpereigene Eiweißstoffe umgebaut. Je nachdem, wie das Nahrungseiweiß zusammengesetzt ist, kann daraus mehr oder weniger körpereigenes Eiweiß gebildet werden. Die Maßeinheit dafür bezeichnet man als biologische Wertigkeit.

Das Sojaeiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit aller pflanzlichen Proteine. Es ist gut verdaulich und enthält alle essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine), die wir brauchen, um körpereigenes Eiweiß zu bilden. Das Eiweiß der Sojabohnen hat einen Aminosäurewert, der dem von Fleisch- und Milchprodukten entspricht. Soja bietet jedoch einen großen Vorteil: Im Gegensatz zu Fleisch- und Milchprodukten enthält diese Bohne kein Cholesterin, sondern gute Fette, die der Gesundheit förderlich sind.

Sojaprodukte – eiweißreich, mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und cholesterinfrei

Nährwerte:Ibrahim Elmadfa et al., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Neuausgabe 2022/23; SOYAustria, Sojarei, Taifun, Arche, Iglo

MUFS: mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Schützende Fettsäuren und kein Cholesterin

Wenn wir Fett nur als Gefahr für die schlanke Linie fürchten, vernachlässigen wir darüber, dass wir gesundes Fett brauchen: Es ist unersetzlich, um intakte Zellwände aufzubauen, ist Bestandteil von Hormonen und die Trägersubstanz für die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K. Das in der Sojabohne enthaltene Fett besteht zu 20 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren halten die Gefäßwände glatt, so können sich keine Verkalkungen festsetzen. Das Fett der Sojabohne besteht zu über 50 Prozent aus den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. Alpha-Linolensäure). Sie schützen z. B. vor Infekten und sorgen für eine normale Funktion der Blutgerinnung. Da sie vom Menschen nicht selbst gebildet werden können, ist ihre Zufuhr lebensnotwendig. Das Fett der Sojabohne enthält erfreulicherweise kein Cholesterin und erhöht darum auch nicht den Cholesterinspiegel. Dafür enthält es aber Lecithin, was sich positiv auf die Blutfette auswirkt und die Gehirnleistung stärkt.

Sojabohnen nicht roh essen! – Sojabohnen müssen, wie alle anderen Hülsenfrüchte auch, vor dem Verzehr erhitzt werden. Sojabohnen, aber auch z. B. Linsen und Kichererbsen, enthalten Proteaseinhibitoren, z. B. Trypsin. Diese Stoffe hemmen die Verdauung von Eiweiß. Durch Erhitzen werden sie jedoch deaktiviert. Für Sojamilch, die man auch für die Herstellung von Tofu und Sojajoghurt verwendet, werden die zermahlenen Sojabohnen gekocht, für Tempeh, Miso, Natto und Sojasoße hingegen die ganzen Bohnen. Wer Sojabohnen zu Sojasprossen keimen lässt, muss auch diese vor dem Verzehr erhitzen.

Lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe

Sojabohnen sind reich an Folsäure, Vitamin E, B1 und B6. Auch zur Versorgung mit den Mineralstoffen Kalium und Magnesium trägt die Superbohne bei. Ihr Gehalt an Kalzium ist allerdings gering, darum wird Sojamilch häufig mit Kalzium (z. B. aus Meeresalgen) angereichert. Eine gute Nachricht für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren: Sojabohnen und damit auch Sojaprodukte liefern viel Eisen. 100 Gramm Tofu enthält mit 2,8 Gramm Eisen mehr von diesem blutbildenden Stoff als Rindfleisch. Damit das pflanzliche Eisen vom Organismus gut aufgenommen werden kann, sollten Sojaprodukte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden, z. B. zum Tofuburger ein Glas Orangensaft trinken oder zu den Tempehchips rote Paprika knabbern.

Kohlenhydrate machen munter und schlau

Kohlenhydrate sollte man nicht in Bausch und Bogen verdammen, sondern unserem Wohlbefinden zuliebe unterscheiden in „gute“ und „böse“ Kohlenhydrate. Die bösen Kohlenhydrate, vor denen wir uns zu Recht fürchten, stecken in zuckersüßen Speisen, Weißmehlprodukten, Softdrinks, in Fast Food und Essen vom Fließband. Sie werden schnell verdaut, führen zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit zur erhöhten Ausschüttung von Insulin, dem Hormon, das für den Fetteinbau zuständig ist. Im Gegensatz dazu werden die guten, komplexen Kohlenhydrate aus Sojabohnen langsam, Schritt für Schritt, in Einfachzucker umgewandelt. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und versorgt uns über einen längeren Zeitraum mit einem gleichmäßigen Energiestrom. Darüber freut sich auch das Gehirn, unsere große Schaltzentrale. Denn unser Gehirn verbraucht ca. 20 Prozent der Energie, die wir zu uns nehmen, und die Gehirnzellen können sich ausschließlich vom Einfachzucker Glukose ernähren. Sojabohnen sind dazu eine ausgezeichnete Quelle für unverdauliche Kohlenhydrate, die wir unter dem Namen Ballaststoffe kennen. Sie fördern das Sättigungsgefühl, wirken positiv auf den Cholesterinspiegel, binden Schadstoffe im Darm, fördern die Verdauung und eine gesunde Darmflora. Wer Tempeh, Miso und Natto verspeist, profitiert ganz besonders von der gesundheitsfördernden Wirkung der Ballaststoffe, denn diese fermentierten Sojaprodukte werden aus ganzen Sojabohnen hergestellt.

Isoflavone – der natürliche Jungbrunnen

In der kleinen Sojabohne steckt ein besonderer Schatz: Isoflavone. Sie sind Phytoöstrogene und gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Chemisch betrachtet, sind Isoflavone jedoch keine Östrogene (weibliche Sexualhormone). Sie sind nur ähnlich aufgebaut wie diese.

Isoflavone machen sich gleich mehrfach für unsere Gesundheit stark: Sie mildern Hitzewallungen in den Wechseljahren, senken vor allem bei Frauen das Risiko für Osteoporose und erhöhen die Knochendichte. Isoflavone schützen unser unermüdlich arbeitendes Herz. Sie beugen Herz-Kreislauf-Krankheiten vor und verringern den Blutdruck. Umfangreiche Studien belegen auch: Isoflavone schützen vor Brustkrebs.

Nicht nur die Gesundheit, auch das Aussehen gewinnt durch den Konsum isoflavonreicher Sojaprodukte. Die Haut kann besser Feuchtigkeit einlagern, das vermindert die Faltenbildung. Wer mit natürlichen Isoflavonen die Gesundheit fördern und dabei gut aussehen will, sollte regelmäßig gering verarbeitete Sojaprodukte essen. In Asien, wo Hitzewallungen in den Wechseljahren weitgehend unbekannt sind, verzehren die Menschen im Schnitt zwei bis drei Portionen Sojaprodukte täglich. Eine Portion sind z. B. 250 Milliliter Sojamilch, 150 Gramm Sojajoghurt, 20 Gramm Knabbersoja, 100 Gramm Tofu oder 50 Gramm Tempeh. Das schaffen wir auch und müssen dafür nicht einmal kochen: Kaffee Latte oder Kakao mit Sojadrink, fruchtige Smoothies und Müsli mit Sojajoghurt, Knabbersoja statt Kartoffelchips.

Welche Sojaprodukte sind reich an Isoflavonen und Spermidin? – „Die reife Sojabohne hat sowohl einen hohen Gehalt an Spermidin als auch an Isoflavonen. Für Tempeh, Miso und Natto werden die ganzen Sojabohnen verarbeitet, darum sind sie besonders gute Quellen für diese bioaktiven Wirkstoffe. Tempeh, Miso und Natto entstehen durch Fermentation, und es gibt Hinweise darauf, dass dadurch der Spermidingehalt erhöht wird. Auch mit geröstetem Knabbersoja und grünen Edamame verspeist man die ganze Bohne. Werden Sojadrink, Tofu und Sojajoghurt traditionell aus ungeschälten Bohnen hergestellt, haben auch sie einen guten Gehalt an Isoflavonen und Spermidin. Werden hingegen geschälte Bohnen verwendet, so haben z. B. Sojadrinks und Sojamehle einen geringeren Gehalt davon. Denn wir haben festgestellt, dass mit der Schale auch der Keim, in dem Isoflavone und Spermidin konzentriert vorkommen, entfernt werden“, erklärt Dr. Johann Vollmann.

Spermidin für gesundes Altern

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Spermidin. Erst vor wenigen Jahren wurde festgestellt, wie wichtig dieser starke Stoff für die Zellgesundheit ist. In jeder Zelle unseres Körpers ist Spermidin enthalten, ein Wirkstoff aus der Familie der Polyamine. Diese sind für Wachstum und Überleben der Zellen erforderlich. Spermidin wird sowohl vom Körper selbst produziert als auch mit dem Essen aufgenommen, z. B. mit Sojaprodukten, Pilzen, Nüssen oder Getreide.

Experimentelle und Beobachtungsstudien1 kamen zu dem Ergebnis, dass Spermidin den Selbstreinigungsprozess der Zelle, die sogenannte Autophagie, einschalten kann. „Das führt dazu, dass Zellen nicht absterben, sondern dass Zellmüll entsorgt wird, z. B. durch UV-Strahlung beschädigte Proteine, die in der Zelle keine Funktion mehr haben“, erklärt Dr. Vollmann von der Universität für Bodenkultur in Wien. Auch unsere Gehirnzellen werden durch diesen Selbstreinigungsprozess geschützt und fit gehalten.

Mit zunehmendem Alter nimmt allerdings die Fähigkeit des Organismus ab, Spermidin selbst zu produzieren, und das schwächt die körpereigene Müllentsorgung. Folglich kommt es zu Ablagerungen und Entzündungen in den Zellen. Diese können das Risiko für Demenz, Krebs, Herzkreislaufkrankheiten und Diabetes erhöhen.

Gesund alt zu werden, ist das große Ziel. Beobachtungsstudien an größeren Bevölkerungsgruppen weisen darauf hin, dass spermidinreiches Essen die Zellen dazu anregt, Selbstreinigungsprozesse zu starten, und so vor vorzeitiger Alterung und Demenzerkrankungen schützt, das Denkvermögen und die Gedächtnisleistung stärkt und für guten Schlaf sorgt.

Natürliche pflanzliche Lebensmittel wirken gemeinsam besser – Sojaprodukte haben einen herausragenden Nährstoffgehalt. Trotzdem gehören zu einer gesunden Ernährung noch weitere natürliche Zutaten. Wer weniger oder keine tierischen Produkte isst, dafür mehr Sojaprodukte auf den Speiseplan setzt, aber ansonsten einseitige Essgewohnheiten beibehält, verpasst die gesundheitlichen Vorteile einer vollwertigen Ernährung.

Die richtige Mischung: aus dem Vollen schöpfen – Natürliche pflanzliche Lebensmittel sind die Hauptzutaten für ein gesundes Essen, und dazu gehören auch täglich üppige Portionen an frischem Gemüse, Kräutern und Früchten, roh oder schonend zubereitet. Diesbezüglich können wir von der asiatischen und der Mittelmeerküche lernen, und für meine Rezepte lasse mich immer wieder von diesen großen Kochkulturen inspirieren.

Neben Hülsenfrüchten spielen Getreide und Getreideprodukte eine Hauptrolle beim gesunden Essen, am besten aus dem ganzen Korn. Dabei sollte man jedoch locker bleiben: Wer regelmäßig Vollkornbrot verzehrt, kann sich zwischendurch den Kuchen aus Weißmehl schmecken lassen. Ich zumindest handhabe das so. Womit wir bei den süßen Speisen angekommen sind: Zucker? Weniger ist mehr! Was aber keinen Verzicht bedeutet, wenn reichlich süße Früchte zu Kuchen und Desserts verarbeitet werden und Vanille, Zimt und Kardamom den natürlichen Süßgeschmack verstärken.

Öl, Nüsse, Samen und die daraus hergestellten Muse sind für die gesunden Fette zuständig. Öl zum Kochen empfehle ich, bewusst zu dosieren und hochwertige, für Salate auch kalt gepresste Öle zu verwenden.

Frisch gekocht statt vom Fließband. Weil auf einem stark verarbeiteten Lebensmittel „vegan“ steht, ist es nicht automatisch der Gesundheit förderlich, sondern kann trotzdem zu viel Fett und Zucker enthalten. Zudem kommen neue Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln allgemein das Risiko erhöht, an Demenz zu erkranken. Wer also einen klaren Kopf bewahren will, kocht besser frisch und mit natürlichen Zutaten.2

Auf den eigenen Bauch hören. Wie diese Empfehlungen im Essalltag umgesetzt werden, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich z. B. esse gerne später am Abend noch einen Apfel. Für andere ist Frisches um diese Zeit nicht so gut verträglich. Darum rate ich, auch was das gesunde Essen betrifft, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören.

Soja – Problem und Lösung zugleich

Die Sojabohne wird aufgrund ihrer herausragenden Nährstoffzusammensetzung weltweit angebaut. „Soja aus Brasilien zerstört den Regenwald, Soja aus Österreich trägt zum Umweltschutz bei“ – so könnte es zugespitzt formuliert werden. Im Folgenden schauen wir uns die Fakten etwas genauer an.

Soja aus Übersee heizt die Erde auf

Verantwortlich für die Zerstörung natürlicher Ökosysteme und den immer stärker werdenden Treibhauseffekt ist der Mensch. Global agierende Konzerne exportieren Sojabohnen, die in Süd- und Nordamerika angebaut werden (2020 waren das 265 Millionen Tonnen), weltweit als Tierfutter.

Mit fatalen Folgen für die Umwelt, die wir jetzt zu spüren bekommen. Die Verantwortung dafür allein den Chefetagen der Konzerne anzulasten, greift jedoch zu kurz. Diese Millionen Tonnen Soja werden vor allem produziert, weil der Appetit auf Fleisch auch in Europa ungebremst ist. 80 Prozent des weltweit angebauten Sojas landet als Futter in den Bäuchen von Schweinen, Hühnern, Rindern und Fischen in Aquakulturen. 2021 wurden knapp 35 Millionen Tonnen Soja in die Länder der EU importiert.3

Die Anbauflächen für Soja und andere Monokulturen in Südamerika weiten sich jedoch immer mehr aus. Mittlerweile wurde im Cerrado in Brasilien, dem artenreichsten Savannengebiet der Erde, eine Fläche von der Größe Großbritanniens gerodet und abgebrannt. Trotzdem geht die Abholzung des Regenwaldes weiter. Rinder, die bisher ihr Futter im natürlichen Grasland des Cerrados gefunden haben, brauchen neue Weideflächen. 2020 wurden in Brasilien 121 Millionen Tonnen Soja erzeugt, nur fünf Prozent davon gentechnikfrei.4

Kettenreaktion verstärkt den Treibhauseffekt

Kohlendioxid, das in den Bäumen und im Boden des Regenwaldes und des Cerrados gespeichert war, wird durch Rodung, Abbrennen, Trockenlegung von Sümpfen und Mooren sowie durch das jährliche Pflügen freigesetzt. Mit dem großflächigen Verschwinden von Naturlandschaften beginnt eine Kettenreaktion, durch die immer mehr CO2 in die Atmosphäre gelangt.

Diese Landnutzungsänderungen beeinträchtigen auch den natürlichen Kohlendioxidkreislauf, der bedeutende Mengen an CO2 wieder aus der Erdatmosphäre entfernt. Den Mechanismus, der dies bewirkt, kennen wir aus dem Biologieunterricht: die Fotosynthese. Bei dieser wird in grünen Blättern unter Einwirkung des Sonnenlichts das CO2 aus der Atmosphäre in Sauerstoff und Glukose aufgespalten. Der Sauerstoff geht in die Luft, darum die Bezeichnung „Grüne Lunge“ für die Regenwälder, und die Glukose wird in die Pflanzen eingelagert. Gibt es statt üppiger Regenwälder nur noch staubige Felder, wird die Fotosynthese, damit auch die Entfernung von CO2 aus d er Atmosphäre, auf ein Minimum reduziert.

Erderwärmung steigt weiter

Durch Landnutzungsänderungen gelangt mehr CO2 ungebremst in die Erdatmosphäre. Diese enthält jedoch bereits hohe Konzentrationen des Treibhausgases, da sich seit Mitte des 20. Jahrhunderts der CO2-Ausstoß durch die steigende Verbrennung von Kohle, Erdöl und Erdgas vervierfacht hat. Die wachsende Sättigung der Erdatmosphäre mit CO2 verhindert, dass die von der Erde abgestrahlte Wärme ins Weltall entweichen kann, und die Temperaturen auf der Erde steigen.

Auch in den Weltmeeren kann CO2 aus der Erdatmosphäre gespeichert werden. Allerdings stößt dieser Entlastungsmechanismus an seine Grenzen. Das gelöste CO2 macht Meere sauer, erhöht die Wassertemperatur und zerstört damit die Lebensgrundlage vieler Meeresbewohner.

Die Auswirkungen der ungebremsten CO2-Belastung von Erdatmosphäre und Meeren erleben wir bereits: Hitzewellen, schmelzende Gletscher und Polkappen, steigende Wasserspiegel der Meere, Überschwemmungen, aber auch Wasserknappheit und Dürren.

Soja ohne Reue – Anbau in Europa Interview mit Dr. Johann Vollmann

Viele wissen nicht, dass Sojabohnen seit Langem bei uns in Europa angebaut werden und gut gedeihen. Ich habe dazu ein Interview mit dem Pflanzenzuchtexperten Dr. Johann Vollmann geführt:

Darf in der EU gentechnisch verändertes Soja angebaut werden? Nein. In der EU sind gentechnisch veränderte Sojabohnen nicht zugelassen und dürfen darum auch nicht angebaut werden.

Auf welchen Flächen wird Soja in der EU angebaut? In Südamerika werden dafür Regenwälder und Savannen gerodet. In Europa finden keine Landnutzungsänderungen statt. In Europa werden Sojabohnen auf landwirtschaftlichen Flächen angebaut, auf denen sonst Weizen, Mais oder andere Feldfrüchte wachsen. Sojabohnen baut man hier in die sogenannte Fruchtfolge ein. Zuerst werden Sojabohnen angepflanzt, dann z. B. Winterweizen, Wintergerste oder noch eine andere Feldfrucht. Dann kommen wieder die Sojabohnen. Da ändert sich an der Landnutzung Ackerbau überhaupt nichts.