ULTIMATIVE AUSDAUER -E-Book E-Book

Mark Sisson

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 695

Beschreibung

Vergessen Sie alles, was Sie über Ausdauertraining zu wissen glauben. Es ist Zeit für das Primal-Prinzip! Ultimative Ausdauer bringt gehörig frischen Wind in den verfestigten Status Quo des Ausdauertrainings. Dieses Buch fordert alle konventionellen Ansätze heraus, die eine Überbelastung provozieren und trotzdem nur wenig effektiv sind. Der vorherrschende Cardio-Ansatz führt zu einer Abhängigkeit von Kohlenhydraten, einer extrem stressvollen Lebensweise und einem fast unausweichlichen Burnout. Gleichzeitig sind viele Ausdauersportler, die so trainieren, immer noch zu langsam und schleppen oft zu viel Körperfett mit sich herum. Mit der Primal-Trainingsmethode, die sich an dem Aktivitätsgrad, der Paleo-Ernährungsweise und den ursprünglichen Bewegungsmustern unserer Urahnen orientiert, stellen sich bereits in kurzer Zeit vielfältige Verbesserungen ein: Überschüssiges Körperfett verschwindet dauerhaft, die Fettverbrennung wird angekurbelt, das Training wird weniger zeitintensiv, dafür aber effektiver, zielgerichteter und zeitlich besser eingetaktet, und übermäßige Erschöpfung, Verletzungen und Krankheiten gehören der Vergangenheit an. Sie trainieren mit mehr Spaß, sind spontaner und müssen sich nicht mehr bedingungslos unflexiblen Trainingsplänen unterwerfen. Im Alltag profitieren Sie von mehr Energie, einer besseren Konzentrationsfähigkeit und mehr Zeit. Mark Sisson und Brad Kearns beweisen mit "Ultimative Ausdauer" eindrucksvoll Schritt für Schritt, zu welch außergewöhnlichen Leistungen der menschliche Körper mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung fähig ist. “ULTIMATIVE AUSDAUER entspricht genau meiner Philosophie des Stressausgleichs und des Vermeidens eines roboterhaften Trainings. Ich wünschte mir nur, sie hätten ein bisschen mehr übers Surfen geschrieben …” — MARK ALLEN, Autor von The Art of Competition, mehrfacher Ironman-Gewinner und Weltmeister im Triathlon und Duathlon Mark Sisson, Autor des Bestsellers The Primal Blueprint und Pionier der Primal- bzw. Paleo-Bewegung, wendet seine Primal-Lifestyle-Prinzipien in diesem Werk auf die einzigartige Herausforderung des Ausdauertrainings und -laufens an. Anders als viele selbst ernannte Experten verfügen Mark Sisson und sein Co-Autor und Geschäftspartner Brad Kearns über einen Jahrzehnte umspannenden Erfahrungsschatz auf dem Gebiet des Ausdauersports. Beide waren als Marathonläufer, Duathleten und Triathleten in internationalen Wettkämpfen äußerst erfolgreich.

Leseprobe

MARK SISSON

UND BRAD KEARNS

ULTIMATIVEAUSDAUER

• Werde schneller mit weniger Training

• Werfe den Fettverbrennungs-Turbo an

• Trainiere intuitiv

• Reduziere Stress und hab mehr Spaß

Nach dem PALEO-PRINZIP

Impressum

Mark Sisson und Brad Kearns

Ultimative Ausdauer

• Werde schneller mit weniger Training

• Werfe den Fettverbrennungs-Turbo an

• Trainiere intuitiv

• Reduziere Stress und hab mehr Spaß

Nach dem PALEO-PRINZIP

1. deutsche Auflage 2017

ISBN: 978-3-96257-003-3

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Primal Endurance

Escape Chronic Cardio and Carbohydrate Dependency - Become a Fat-Burning Beast!

Copyright © 2016 by Mark Sisson and Brad Kearns

Published by Arrangement with WATERSIDE PRODUCTIONS INC., CARDIFF-BY-THE-SEA, CA 92007 USA

This work was negotiated through Literary Agency Thomas Schlück GmbH, 30827 Garbsen

Übersetzung aus dem Englischen:

Thorsten Distler Creative Translations Sports and Games, www.thorstendistler.de

Coverlayout: Janée Meadows Coverabbildungen: Leslie Klenke

Illustrationen und Cartoons: Caroline De Vita

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Inhalt

VORWORT Herzlich willkommen!

115 FAKTEN

EINLEITUNG

KAPITEL EINS Nur keine Eile!

KAPITEL ZWEI Ausgewogenes Training aus dem Bauch heraus

KAPITEL DREI Leitbild der natürlichen Ernährung

KAPITEL VIER Ketogenes Ausdauertraining

KAPITEL FÜNF Krafttraining

KAPITEL SECHS Sprinttraining

KAPITEL SIEBEN Erfolgsgeschichten

KAPITEL ACHT Ausgleichstraining und gesunder Lebenswandel

KAPITEL NEUN Tipps zur optimalen Regeneration

KAPITEL ZEHN Die perfekte Balance

ANHANG Periodisierte Beispiel-Programme für die komplette Saison

ANHANG Weiterführende Literatur

ANHANG Artikel/Referenzen

ANHANG Abbildungs-Verzeichnis

ANHANG Bezugsquellen

ANHANG Index

Vorwort

HERZLICH WILLKOMMEN!

von Mark und Brad

MARKS GRUSSWORTE

Wie du wahrscheinlich bereits weißt oder bald herausfinden wirst, war ich seinerzeit im Marathon und Triathlon ganz erfolgreich. Allerdings war das Ganze für mich auch mit vielen Anstrengungen und Qualen verbunden. Irgendwann hatte ich gar keine andere Wahl mehr: Ich musste viele meiner Glaubenssätze zum Ausdauertraining und zum wettkampforientierten Ausdauersport hinterfragen. Dazu zählten so nutzlose Sprüche wie »Je mehr, desto besser« oder »Nur konstante Topleistungen führen zum Erfolg«. Schon viele Jahre lang halte ich Vorträge zu diesem Thema. Genauso lang arbeite ich als Trainer und Autor in diesem Bereich. Mit der Zeit wuchs in mir das Verlangen, nicht mehr nur die Nische der Ausdauerathleten zu bedienen. Irgendwann betrachtete ich es als meine Pflicht, auch alle anderen Sportler auf die überholten Vorstellungen hinsichtlich Ernährung, Training und Alltagsgestaltung hinzuweisen. Und diesen irrtümlichen Auffassungen urtümliche Gesundheitskonzepte gegenüberzustellen, die sich im Verlauf der Menschheitsgeschichte ganz natürlich entwickelt haben. Dabei vermittele ich den Leuten meine persönliche Lesart der ursprünglichen Methoden unserer Vorfahren zur Gesunderhaltung, die wir uns alle zum Vorbild nehmen sollten und die ich unter dem Schlagwort »Primal Blueprint« als Leitbild des natürlichen Lebensstils zusammenfasse.

Mit diesem Buch schließt sich für mich der Kreis. Ich kehre damit zu den Wurzeln des Ausdauersports zurück. Dabei würde ich der Gemeinde der Ausdauersportler gern meine Leidenschaft für eine natürliche Lebensgestaltung nach dem Primal-Prinzip mit auf den Weg geben. Es gibt eine solche Diskrepanz zwischen dem konventionellen Ansatz zum Ausdauertraining und dem natürlichen Lebensstil nach dem Vorbild des »Primal Blueprint«, dass diese Mission in vielerlei Hinsicht eine ziemliche Herausforderung darstellt.

Deswegen haben wir uns auch vorgenommen, in diesem Buch kein Blatt vor den Mund zu nehmen. Mir ist klar, dass du durch diverse Bücher, Magazine, Internetplattformen, Trainer und Gespräche unter Kollegen bereits mit tonnenweise Trainings- und Wettkampfphilosophien überfrachtet worden bist. Bei einem solchen Überangebot an Informationen ist es oft schwer, die wirklich wichtigen Informationen herauszufiltern und sich einen Reim auf gegenläufige Meinungen zu machen. Während dieses Projekts habe ich zusammen mit Brad genau darauf geachtet, dir nur unsere allerbesten Informationen zum Thema zu präsentieren. Wenn du dich an Kommentaren wie etwa zu den Gewichtsproblemen vieler Ausdauersportler störst, denk immer daran: Wir sprechen aus Erfahrung.

Meine aktive Wettkampfzeit liegt zwar weit hinter mir. Trotzdem habe ich immer noch den größten Respekt vor jedem, der ein so großes sportliches Ziel ins Auge gefasst hat wie du und jeden Tag daran arbeitet, sich weiterzuentwickeln. Deshalb will ich dir gern nach bestem Wissen und Gewissen helfen. Da ich durch und durch Trainer bin, werde ich dich immer wieder neu antreiben, herausfordern und kritisieren – um wirklich das Beste aus dir herauszuholen. Mach dich gefasst auf eine spannende Reise und genieß die Lektüre von Ultimative Ausdauer!

Auch wenn ich wieder zu den Wurzeln zurückkehre: Ich könnte heute nicht mehr vor dem Mittagessen auf die Schnelle eine 160-Kilometer-Tour herunterreißen.

BRADS GRUSSWORTE

Ich kann mich Mark nur anschließen! Ich bin ebenfalls überglücklich über die Möglichkeit, dir zusammen mit Mark dieses Thema näherzubringen, das uns beiden so sehr am Herzen liegt. In meiner Wettkampf-Zeit hat Mark als Trainer bei mir die Weichen auf Erfolg gestellt. Er hat mir den Weg an die Triathlon-Spitze gezeigt. Gleichzeitig hat er mit seinen Methoden weit mehr für meine Gesundheit getan, als es mit den allgemein verbreiteten Methoden möglich gewesen wäre. Mitte der 1990er beendete ich meine aktive Karriere, und auch Mark hörte als Trainer auf. So trennten sich unsere Wege beruflich zunächst, liefen aber wieder zusammen, als ich dem Ruf folgte, Mark bei der Primal-Blueprint-Bewegung zu unterstützen, die er mit Einführung der Plattform MarksDailyApple.com im Jahr 2006 begründet hatte und deren Philosophie sich verbreitete wie ein Lauffeuer.

Ich war über die ganzen Jahre hinweg immer mit Mark in Kontakt geblieben. In der Anfangszeit von MarksDailyApple.com habe ich auch immer wieder auf der Plattform vorbeigeschaut. Als er dann aber 2007 im bahnbrechenden Artikel »A Case Against Cardio« mit den festgefahrenen Prinzipien des Kardiotrainings abrechnete, war ich völlig von den Socken. Mein alter Trainer und Mentor – selbst ehemaliger Elite-Marathonläufer und Ironman-Triathlet – warf den Anhängern aller Ausdauerdisziplinen vor, mit ihrem konstanten Herz-Kreislauf-Training einen ungesunden und sogar gefährlichen Lebensstil zu pflegen!

Als der Artikel veröffentlicht wurde, war ich schon seit mehr als zehn Jahren aus dem Profi-Triathlon ausgestiegen. Ich war ein viel beschäftigter Ehemann, Vater und Jugendtrainer. Daneben versuchte ich krampfhaft, auch noch ein kleines bisschen fit zu bleiben und gesund zu leben, um meinem Ruf als legendärer ehemaliger Profi-Triathlet gerecht zu werden (ein Bild, das eigentlich nur noch in meiner Vorstellung existierte) und mich der altbekannten Illusion hinzugeben, die da lautet: »Je älter ich werde, umso schneller war ich.« Ich traf mich dafür ein- bis zweimal pro Woche mit den Jungs, um eine Stunde lang mit ihnen laufen zu gehen. Dazu schwang ich mich am Wochenende aufs Mountainbike, um zwei- bis dreistündige Touren (mit einigen wirklich knackigen Anstiegen) hinter mich zu bringen.

Ich betrachtete mich als fit und gesund und konnte immer ganz gut mein Wettkampfgewicht halten. Auch sonst schien eigentlich alles in Ordnung zu sein. Trotzdem zeigten sich immer mehr Verschleißerscheinungen. Beim Laufen schaffte ich nicht einmal ansatzweise die Entfernungen wie noch in meiner aktiven Zeit. Oft fühlte ich mich danach auch immer ein bisschen ausgebrannt. Nach Berganstiegen mit dem Rad war ich immer fix und fertig, manchmal sogar tagelang. Und das, obwohl ich mich in einem für mein Verständnis bequemen Tempobereich bewegt hatte. Eines Tages riss ich mir aus heiterem Himmel den Meniskus. Ich führte gerade meinen Hund Gassi, als das Knie anschwoll wie eine Grapefruit und sich nicht mehr bewegen ließ.

Ich humpelte knapp einen halben Kilometer zurück nach Hause, ließ mich wütend auf die Couch plumpsen und bat Jeff, einen befreundeten Physiotherapeuten, um einen Hausbesuch. Der rief nur: »Was zum … Du hast dir den Meniskus gerissen, Mann!« Bei einer Google-Recherche erfuhr ich, dass bei Männern mit 40 oft Meniskusrisse ohne äußere Gewalteinwirkung vorkommen. Und ich war gerade mal 39! An einem anderen Tag stand ich vor der Anrichte, um im Stehen noch schnell ein paar Gabeln Rührei in mich hineinzuschaufeln. Ich hatte es eilig und musste gleich los. Ich bückte mich mit der Gabel in der Hand zum Teller … und der Schmerz schoss mir in den Rücken. Ich krümmte mich am Boden. Meine Frau und meine Kinder dachten, ich würde Späßchen machen, wie immer. Danach konnte ich eine Woche lang fast nicht mehr richtig laufen. Zum ersten Mal im Leben leuchtete mir ein, warum es »Hexenschuss« heißt: Der Schmerz schießt einem wirklich bis ins Mark.

Nach der Lektüre von »A Case Against Cardio« führte ich sofort ein ausgiebiges Gespräch mit Mark, wobei ich alle seine Worte in mich aufsog. Es folgten noch weitere ausführliche Gespräche. Innerhalb weniger Tage hatte er mich komplett überzeugt: Ich musste die alten Dogmen hinsichtlich Ausdauertraining/Fitness/Gesundheit über Bord werfen, an denen ich mich jahrzehntelang orientiert hatte. Es war an der Zeit, der harten Realität ins Auge zu blicken: Zwar war ich als ehemaliger Profi in kardiovaskulärer Hinsicht noch einigermaßen fit, aber der Rest war ein Loch. (Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich einen einzelnen Satz mit zwölf Klimmzügen als gutes Krafttraining betrachtet.) Und mein Vertrauen auf mehrstündige Läufe mit einem Dauerpuls von 155 hätte meiner Gesundheit mehrfach schaden können.

Neue Maßstäbe: Am 29. Februar 2016 übersprang ich mit 51 eine Höhe von 1,63 Meter. Damit erreichte ich die Vorgabe der USA Masters Track & Field in der Altersklasse über 50 (eine Art Leistungsnachweis, der beim amerikanischen Leichtathletikverband erbracht werden kann). Die Leistung entspricht dem 12. Platz in der nationalen Senioren-Wertung von 2015. Dieser persönliche Insider-Rekord war genauso zufriedenstellend wie der Sieg im Profizirkus in meinem früheren Sportlerleben. (Wobei es beim Sprungrekord natürlich weniger Zuschauer gab. Waren gar keine Mädels dabei?) Wenn ich weiter solche Fortschritte mache, könne er mir vielleicht sogar ein Plätzchen im Uniteam in Aussicht stellen, so der Trainer der kalifornischen Placer High School.

In jener Zeit stellten wir beide mit Entsetzen fest, dass es ein alarmierend großer Prozentsatz der internationalen Ausdauerelite – darunter Freunde und ehemalige Kollegen des Rennzirkus – mit ernsthaften Herzproblemen zu tun bekam, für die es aus schulmedizinischer Sicht keine richtige Erklärung gab. Ein Grund, warum wir in Kapitel 1 die Gefahren des chronisch exzessiven Kardiotrainings für das Herz genauer beleuchten wollen.

Was mich betrifft: Ich habe den richtigen Weg gefunden und trainiere jetzt natürlicher. Ich mache auch Sprinttraining, betreibe mehr Krafttraining und drossle dabei die Schlagzahl, die Dauer sowie die Häufigkeit der Ausdauereinheiten. Ich trainiere jetzt seit mittlerweile fast zehn Jahren nach dem Primal-Prinzip auf eine natürliche Ausdauer hin. Und fühle mich mit 50 körperlich besser als mit 25. Damals lief, fuhr und schwamm ich als Triathlet auf Top-Niveau. Von der allgemeinen sportlichen Ausbildung her war ich damals allerdings extrem eingeschränkt. Ich hatte praktisch ständig mit Ermüdungserscheinungen, Erschöpfungszuständen, Verletzungen und Krankheiten zu kämpfen, während ich versuchte, mit der Elite Schritt zu halten.

Dir wünsche ich, dass du deine Top-Leistungen auf dem richtigen Weg erreichst – durch ein gesundes Training, das dir hilft, ein viel wichtigeres Ziel zu erreichen, das ich in meiner Profizeit noch gar nicht auf dem Schirm hatte: ein langes Leben, das es dir erlaubt, möglichst lang immer wieder ein gesundes Maß an Bestleistungen und sportlichem Wettbewerb zu genießen.

WAS BRINGT MIR DIESES BUCH?

Der natürliche Ansatz zum Ausdauertraining basiert auf einfachen Prinzipien, die auf einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil ausgerichtet sind und eine große Bandbreite ausdauerorientierter Ziele bedienen. Ob Geländelauf, 10.000-Meter-Stadtlauf oder erste Triathlon-Erfahrung beim Frauen-Staffellauf über die Kurzdistanz: Während du im Training auf dein Ziel hinarbeitest, musst du auch immer die Gesundheit im Auge behalten. Dafür brauchst du ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung. Außerdem ist es wichtig, bei der Gestaltung der Workouts auf die eigene Intuition vertrauen. Darüber hinaus sind einige grundlegende Regeln zu beachten. Diese betreffen den Aufbau der Grundlagenausdauer, die Nährstoffzufuhr sowie die Möglichkeiten, im Alltag für Ausgleich zu sorgen. Zu guter Letzt gilt es noch, das richtige Maß an hoch intensiven Einheiten mit ins Programm einzubinden. Das erlaubt es dir, dein sportliches Potenzial voll zu entfalten und den gesundheitlichen Fallstricken einer zu starken Trainingsbelastung zu entgehen. Was die sportlichen Ziele, den Aufbau des Trainingsplans und die verfügbare Zeit angeht, gibt es natürlich eine gewaltige Spannweite. Doch selbst, wenn du nur ganz bescheidene sportliche Ziele hast, was die Ausdauer angeht: Du kannst dasselbe Erfolgsrezept verwenden wie ein Olympiateilnehmer. Begehst du hingegen den weitverbreiteten Fehler, alles strikt und streng durchzuplanen, stehst du schnell genauso ausgebrannt in der Sackgasse wie ein übertrainierter Profi, der von einem Top-Event zum nächsten jettet.

ÜBER DAS BUCH

Die einzelnen Kapitel sind so angeordnet, wie sie gelesen werden sollten, aber wenn du es gar nicht abwarten kannst, beispielsweise mehr zur Ernährung, zum Sprinttraining oder zum Krafttraining zu erfahren, dann stehen die Kapitel auch für sich allein. Du gehörst zu den Leuten, die am liebsten immer sofort loslegen und eine kurze Aufmerksamkeitsspanne haben? Auch für den Fall haben wir etwas für dich: Unsere handverlesene Liste mit 115 Fakten im nächsten Abschnitt liefert dir auf wenigen Seiten das geballte Wissen in diesem Buch – sozusagen die Essenz natürlicher Ausdauer nach dem Primal-Prinzip. Die Ernährungstipps wollten wir dir eigentlich gleich am Anfang mundgerecht servieren. Für die Gesundheit und die sportliche Entwicklung im Ausdauerbereich ist es nämlich unglaublich wichtig, dass du nicht mehr von Kohlenhydraten (KH) abhängig bist. Zudem musst du chronischen Entzündungsreaktionen im Körper vorbauen und den Organismus genetisch neu darauf programmieren, Fett als Treibstoff zu verbrennen. Allerdings wird es verdammt schwer, die KH-Zufuhr herunterzufahren, wenn du nicht zuerst einmal im Training auf die Bremse trittst und dir eingeschliffene Verhaltensmuster abgewöhnst, die dich chronisch überlasten. Aus dem Grund möchten wir diesen Bereich als Allererstes in Angriff nehmen.

Sieht aus wie Urlaub, ist aber hartes Training!

Wir wünschen dir viel Spaß bei der Lektüre des Buches, viel Erfolg beim Aufbau deiner natürlichen Ausdauer nach dem Primal-Prinzip und ein langes, gesundes Leben. Danke im Voraus für dein Interesse!

Mark Sisson und Brad Kearns Malibu (Kalifornien, USA), Dezember 2015

115 FAKTEN

Das geballte Wissen zur natürlichen Ausdauer

AEROBES TRAINING

Don »Dewey« Weaver (1960-2006) bei einem Lauf in Auburn in Kalifornien. Dewey war Triathlon-Landesmeister in seiner Altersklasse. Er gehörte zu den zähesten Konkurrenten und unterhaltsamsten Trainingspartnern aller Zeiten.

Sieben Bestandteile eines hoch effektiven natürlichen Ausdauertrainings:

1. Erholsamer Schlaf

2. Ausgleich zwischen Be- und Entlastung

3. Intuitives und individuelles Trainingsprogramm

4. Konzentration auf aerobe Trainingsanteile

5. Wohldosierte intensive Trainingsphasen

6. Ausgleichstraining und gesunder Lebenswandel

7. Periodisierung

PERIODISIERUNG

1. Unter Periodisierung versteht man die Verwendung unterschiedlicher Trainingsarten während der verschiedenen Phasen eines Kalenderjahres. Der grobe Aufbau beinhaltet zunächst eine Phase zur Erarbeitung der aeroben Grundlagen, danach kürzere Zyklen mit intensiven Einheiten/Wettkämpfen (jeweils gefolgt von kurzen Zeitfenstern zur Regeneration oder mit aeroben Einheiten) und zum Abschluss eine längere Auszeit am Ende der Saison.

2. Die Bedeutung beständiger Leistungen wird im Kontext des Ausdauertrainings oft überschätzt. Es ist besser, das Programm intuitiv, abwechslungsreich und flexibel zu gestalten. Die sportliche Weiterentwicklung ist ein dynamischer und unvorhersehbarer Prozess, kein linearer.

3. Eine gute Strategie für das intuitive Training ist es, den Schwierigkeitsgrad des Trainings mit der subjektiven (auf einer Skala von 1-10) Bewertung der Tagesform, der Motivation und des Gesundheitszustandes in Einklang zu bringen.

4. Die Phase zum Aufbau der aeroben Grundlagenausdauer sollte über mindestens acht Wochen gehen. Falls die aerobe Leistungsfähigkeit stagniert oder Überlastungssymptome (wie Krankheiten, Verletzungen oder Ermüdungserscheinungen) auftreten, muss diese Phase sogar noch viel länger ausfallen.

5. Intensivere Workouts haben erst nach erfolgreichem Abschluss der ersten Phase (des aeroben Grundlagentrainings) Platz im Programm. Die intensive Phase sollte über maximal vier Wochen gehen. Das Gesamtvolumen des Trainings ist in dieser Zeit stark zu reduzieren. Danach folgt eine kurze Phase der Regeneration.

6. Auf kurze Phasen mit hoher Intensität während der Wettkampfsaison sollten fast genauso lange Regenerationsphasen folgen, in denen du dich erholst und nur im aeroben Bereich trainierst.

7. Die Auszeit zum Ende der Saison solltest du gewissenhaft einhalten und ausreichend lang gestalten. In dieser Zeit sind das Training und jegliche mentale Beschäftigung mit dem Training tabu. Nimm dir Zeit zur Erholung, zum Schlafen, für vernachlässigte Hobbys, deine Freunde und Verwandten.

8. Fahr beim Tapering das Trainingsvolumen und die Intensität stark herunter, um später wieder Spitzenleistungen bringen zu können. Selbst, wenn du nur einen Bruchteil des Volumens absolvierst, das du während der Saison gewohnt warst, wirst du nicht so schnell deine Fitness verlieren.

9. Wenn du wegen einer Krankheit oder Verletzung gar nichts machen kannst, baust du tatsächlich richtig schnell ab. Doch selbst dann wirst du innerhalb derselben Zeitspanne wieder das Niveau von vor deiner Zwangspause erreichen.

10. Der genaue Inhalt deiner hoch intensiven Einheiten spielt keine große Rolle. Alle anaeroben Trainingsformen vom Intervalltraining über Einheiten gegen die Uhr bis hin zum Hügellauf und Tabata-Training haben einen ähnlichen Effekt auf den Körper.

Dr. Diana Hassel, Weltmeisterin beim Ironman Hawaii in ihrer Altersklasse und eine hervorragende Tierärztin. Wenn dein Pferd krank ist, rufe Diana.

Eine gute intuitive Trainingsplanung berücksichtigt die eigene Einschätzung des Energieniveaus, der Motivation und des gesundheitlichen Zustandes am betreffenden Tag durch den Sportler selbst.

NATÜRLICHE ERNÄHRUNG

1. Die durchschnittliche westliche Ernährung basiert auf einer übermäßigen Zufuhr von Getreide und Zucker. Das führt wiederum zu einer überschießenden Insulinproduktion und in Verbindung damit zu schleichenden Prozessen über ein ganzes Leben hinweg. Dazu zählen die Gewichtszunahme, chronische Entzündungen und ein erhöhtes Erkrankungsrisiko.

2. Die übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten (KH) und Getreideprodukten führt bei Ausdauersportlern zum Nährstoffmangel, zu Entzündungsreaktionen und zu einer erhöhten Anfälligkeit für oxidative Schäden infolge der erhöhten Trainingsbelastung, der allgemeinen Alltagsbelastung und der ungesunden Ernährung.

3. Getreide ist eine billige Kalorienquelle, die direkt nach der Aufnahme zu Glukose umgewandelt wird und nur einen minimalen Nährwert bietet. Es gibt keinen vernünftigen Grund, warum der Mensch Getreide essen sollte, aber viele gute Argumente, darauf zu verzichten. Das gilt vor allem für Leute, die empfindlich auf Gluten und andere schädliche Nährstoffe reagieren.

4. Jeder Mensch ist auf die eine oder andere Art anfällig für die schädlichen Auswirkungen von Nahrungsmitteln mit Getreide. Damit beziehen wir uns vor allem auf die entzündungsfördernden Eigenschaften des Glutens und die im Getreide enthaltenen Lektine, die zu einer krankhaft erhöhten Durchlässigkeit des Darms führen können.

5. Dass Ausdauersportler oft trotz Einhaltung genauer Diätpläne und ausgiebiger Trainingseinheiten überflüssiges Körperfett mit sich herumtragen, ist zu einem Großteil auf die körperliche Abhängigkeit von KH zurückzuführen. Diese Abhängigkeit entsteht durch die getreidelastige Ernährung und chronisches Übertraining.

6. Jeder Ausdauerathlet kann seine persönliche optimale KH-Zufuhr ganz leicht selbst ermitteln. Dafür reicht es, sich die folgende Frage zu stellen: »Habe ich einen zu hohen Körperfettanteil?« Falls ja, dann ist eine Reduktion der KH-Zufuhr über die Ernährung der richtige Weg, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.

7. Das Abspecken mittels Portionskontrolle und spezieller Zusatz-Workouts zum Kalorienverbrennen ist ineffektiv. Wenn du über den Sport Kalorien verbrennst, steigt in der Folge entsprechend der Appetit. Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen liegt in der Optimierung des Hormonhaushalts, und zwar in erster Linie durch die Eindämmung der übermäßigen Insulinproduktion.

8. Wer sich als Ausdauersportler mit optimaler Körperzusammensetzung leistungs- und regenerationstechnisch noch verbessern will, sollte KH mit hohem Nährwert vorziehen. Das heißt: viel Gemüse, ein vernünftiges Maß an Obst, Süßkartoffeln, Naturreis, Quinoa und dunkle Schokolade.

9. Alle Ausdauersportler, die bei optimaler Körperzusammensetzung viele Kalorien verbrennen, können sich gelegentlich auch die eine oder andere Leckerei leisten. Auf eine gewohnheitsmäßige und zügellose Zufuhr raffinierter KH mit geringem Nährwert solltest du aber im Interesse der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit verzichten.

10. Selbst schlanke Menschen können von den negativen gesundheitlichen Auswirkungen einer KH-Abhängigkeit wie chronischen Entzündungen, oxidativen Schäden, vorzeitiger körperlicher Alterung und einem erhöhten Erkrankungsrisiko betroffen sein.

11. Die KH-Abhängigkeit führt letztendlich zum »Ausbrennen« des Sportlers. Für den Körper ist nämlich der Blutzucker im Kreislauf eine Stressbelastung. In der Folge kommt es zu einer überschießenden Reaktion des Organismus, der sich auf Kampf oder Flucht einstellt. Am Ende steht dann letztendlich die große Erschöpfung.

12. Der Zyklus der KH-Abhängigkeit sieht folgendermaßen aus: stark KH-haltige Mahlzeit > erhöhter Blutzucker > Stimulation der Insulinausschüttung > Ausbremsen des Fettstoffwechsels und Förderung von Fetteinlagerungen > Ermüdungserscheinungen und Heißhunger auf Süßes > Zufuhr weiterer KH > Umschalten des Körpers in den Kampf- oder Flucht-Modus zur Regulierung des Blutzuckers > Deregulation und Erschöpfung spezifischer hormoneller Kreisläufe > Erschöpfung und schleichende Gewichtszunahme über das ganze Leben hinweg.

13. Der natürliche Ernährungsansatz ist ein intuitives und selbsterhaltendes Prinzip. Wenn du die Abhängigkeit von den KH überwindest und stattdessen auf Fett baust, brauchst du zur Energieaufnahme keine KH mehr. Das Essverhalten lässt sich dann durch den Hunger, den Appetit und den maximalen Nährwert eines Lebensmittels steuern.

14. Sobald der Körper Fett als Energiequelle verwendet, kannst du mithilfe des intermittierenden Fastens die Gewichtsreduktion vorantreiben, eine Feinabstimmung der Insulinempfindlichkeit vornehmen und die Reparaturvorgänge in den Zellen verbessern, um Alterungsprozesse aufzuhalten und die Immunabwehr zu stärken.

15. Eine empfohlene Methode für Einsteiger in das intermittierende Fasten: Warte morgens mit dem Frühstück, bis du wirklich hungrig bist. Du wirst in der Folge dein Essen mehr genießen. Außerdem bekommst du so ein natürliches Feedback zu deinen Fortschritten bei der Anpassung an die Fettzufuhr.

16. Die Neigung zu überschüssigen Fetteinlagerungen ist zu einem Teil genetisch bedingt und zu einem anderen die Konsequenz einer übermäßigen Insulinproduktion infolge individueller Ernährungsgewohnheiten. Zum Abbau von überflüssigem Körperfett gilt es, die Insulinproduktion einzudämmen. Dies geschieht durch den Verzicht auf Zucker und Getreide.

17. Durch eine natürliche Ernährung im Primal-Stil nimmt der Stellenwert der genetischen Veranlagung ab. Du erlangst damit die Kontrolle über die gewünschte Körperzusammensetzung.

18. Wenn du nicht mehr vom Zucker abhängig bist und stattdessen auf Fettquellen baust, läuft die Verbrennung sauberer. So entstehen weniger Entzündungen, während der oxidative Stress abnimmt.

19. Bei Ketonen handelt es sich um durch den Körper selbst hergestellte energiereiche Nebenprodukte des Fettstoffwechsels, die in der Leber entstehen, wenn der Glukose- und Insulinspiegel aufgrund einer KH-Einschränkung entsprechend niedrig sind. Das Gehirn, das Herz und die Skelettmuskulatur können Ketone genauso effektiv verbrennen wie Glukose.

20. Das ketogene Ausdauertraining ist ein spannendes neues Feld für Spitzen-Ausdauerathleten. Sportler, die mit extrem wenigen KH auskommen, können unglaubliche Leistungen vollbringen. Sie sind praktisch immun gegen den »Mann mit dem Hammer«, weil sie zur Energiegewinnung nur noch auf Fett und Ketone angewiesen sind.

21. Beim ketogenen Ausdauertraining handelt es sich um eine Trainingsstrategie für Fortgeschrittene. Voraussetzung dafür ist die strenge Einhaltung einer Diät mit nur minimaler KH-Zufuhr. Natürlich kannst du auch einfach versuchen, phasenweise immer wieder auf diese schwer erreichbare Stufe vorzustoßen. Das reicht bereits, um in den Genuss aller Vorteile kommen, die eine auf Fett statt KH ausgerichtete Energiegewinnung mit sich bringt.

22. Ein ketogener Athlet kann praktisch gar nicht ins gefürchtete Zuckerloch fallen. Die betreffenden Sportler verfügen immer über einen ausreichend großen Speicher an Ketonen fürs Gehirn (das dadurch nicht mehr von Glukose abhängig ist). Gleichzeitig verbrennen die Muskeln dieser Sportler bevorzugt Fett als Treibstoff.

23. Bei der Verbrennung der Ketone entstehen weniger Abfallprodukte als bei KH als Energiequelle. So kommt es zu weniger Schäden durch freie Radikale. Die ketogene Ernährung hat somit einen effektiven entzündungshemmenden Effekt. Auf ketogene Ernährung getrimmte Ausdauersportler erholen sich schneller von belastenden Trainingseinheiten. Sie können bessere kognitive Leistungen abrufen und minimieren durch ihren Lebensstil bestimmte Risikofaktoren für Erkrankungen, die mit einer stark KH-haltigen und damit entzündungsfördernden Ernährung in Verwendung gebracht werden.

24. Die neue Idealvorstellung vom »sauberen Fettverbrennungsmotor« ist für Ausdauersportler äußerst vielversprechend. Noch vielversprechender sind aber die möglichen positiven Auswirkungen auf die weltweit um sich greifende Fettleibigkeit. Eine zugunsten der Fettzufuhr reduzierte KH-Aufnahme senkt den Körperfettanteil. Punktum.

25. Wertvolle Belege liefern Dr. Jeff Voleks viel gerühmte FASTER-Studie sowie die gut dokumentierten persönlichen Experimente von Dr. Peter Attia und Sami Inkinen. Demnach kann es jeder Ausdauersportler im Handumdrehen schaffen, auf die Energiequelle Fett umzustellen und infolgedessen bis hinauf zum anaeroben Schwellenwert bessere Leistungen abzurufen als mit einer KH-lastigen Energiezufuhr.

26. Die starke Abhängigkeit von den KH ist in vielerlei Hinsicht lästig. Erstens hängt die Leistung von der wenig verlässlichen Fähigkeit des Körpers ab, während des Trainings weitere KH aufzunehmen. Zweitens entstehen bei der Verbrennung von KH mehr Abfallprodukte, welche die Anfälligkeit für Entzündungen und oxidative Schäden erhöhen. Drittens beeinträchtigt die Glukoneogenese den Muskelaufbau. Und viertens fällt es dir mit KH als Energielieferanten schwerer, unerwünschtes Körperfett loszuwerden.

27. Der erste Schritt für die Umstellung auf eine natürliche Ernährung: Verzichte 21 Tage lang auf Zucker, Getreide sowie industriell verarbeitete Gemüseprodukte/Pflanzenöle. Im zweiten Schritt verschiebst du den Fokus auf natürliche Lebensmittel mit hohem Nährwert, wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Körner sowie geringe Mengen an KH, etwa in Form von Süßkartoffeln. Dies sind die natürlichen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel, die der Mensch auch während seiner gesamten Evolutionsgeschichte zu sich genommen hat.

28. Ein solcher ursprünglicher Primal-Speiseplan beinhaltet nahrhafte und sättigende Mahlzeiten, mit denen einige am Anfang ihre Probleme haben werden. Schuld daran ist die lebenslange Abhängigkeit von KH-Quellen, insbesondere von Zucker und Weizen, die praktisch süchtig machen.

29. Die natürliche Ernährung nach dem Primal-Prinzip und der Abbau von überflüssigem Körperfett setzen weder Leidensfähigkeit noch Entbehrungen voraus. Du musst dafür auch keine Opfer bringen. Die natürlichen Lebensmittel der Primal-Küche sind sehr sättigend. So bist du gegen den Heißhunger und die Fressattacken gefeit, die etwa eine Einschränkung der Kalorienzufuhr im Zuge einer konventionellen Diät mit sich bringt.

30. Eine Ernährung nach natürlichem Vorbild kann die Leistungen im Ausdauersport steigern. Dies geschieht über die Verbesserung des Fettstoffwechsels, die Regulierung der Stresshormone, die Stärkung der Immunabwehr, die Unterstützung der Verdauung sowie die Eindämmung von Entzündungsreaktionen, oxidativen Schäden und des Muskelabbaus nach dem Training.

31. Den Anpassungsprozess kannst du in der Regenerationsphase des Workouts beschleunigen, wenn die Energiespeicher leer sind. Dann reagieren nämlich auch die für die Appetitregulierung zuständigen Hormone am empfindlichsten auf das neue Input. Statt also jedes Mal nach dem Workout zuckerhaltige Süßigkeiten in dich hineinzustopfen, solltest du kurz fasten und/oder stark fetthaltige Lebensmittel wählen, die nur eine geringe Insulinausschüttung bewirken. So programmierst du das Gehirn um. Es lernt dabei, sich allgemein weniger auf KH zu verlassen.

32. Das Leitbild des natürlichen Lebensstils sieht bestimmte KH-Ziele vor, anhand derer sich die Auswirkung auf die Körperzusammensetzung vorhersagen lässt. So bewirken 100 Gramm KH und weniger am Tag einen Fettabbau, während du mit 150 Gramm KH täglich dein Gewicht halten kannst. Ab 150 Gramm KH wirst du dein Leben lang allmählich immer mehr zunehmen, und ab 300 Gramm ist mit stoffwechselbedingten Erkrankungen zu rechnen.

Der erste Schritt besteht darin, auf Zucker, Getreide sowie industriell verarbeitete Gemüse-/Pflanzenöle zu verzichten. Im zweiten Schritt verschiebst du den Fokus auf natürliche Lebensmittel mit hohem Nährwert, wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Körner sowie geringe Mengen an KH.

KRAFT- UND SPRINTTRAINING

1. Das Krafttraining ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor im Ausdauersport. Das Muskeltraining mittels schwerer Widerstände in Form von Gewichten, Maschinen oder einfach nur Eigengewichtsübungen ruft eine positive hormonelle Anpassungsreaktion hervor. Das Krafttraining hilft dir beim Ausdauersport, dich trotz muskulärer Ermüdung weiterhin technisch sauber zu bewegen und die maximale Energie aus dir herauszuholen.

2. Das Krafttraining kann einem Sportler helfen, funktionale Schwachstellen aufzudecken, die Technikfehler bedingen, beim Workout eine übermäßige Stressbelastung hervorrufen und die Regeneration behindern.

3. Im Ausdauersport ist oft zu beobachten, dass die Leute einen gemischten Ansatz verfolgen, was aber ein Fehler ist. Dabei werden Komponenten des Kardiotrainings mit ins Krafttraining eingebaut – was aber ziemlich sinnlos ist, wenn jemand ohnehin schon extrem sein Herz-Kreislauf-System trainiert. Die Entwicklung der absoluten Kraft, an der es den meisten Ausdauersportlern mangelt, kommt dabei natürlich zu kurz.

4. Ein Sportler, der bereits über eine hervorragende Fitness im Kardiobereich verfügt, sollte ein kurzes und hoch intensives Krafttraining absolvieren, das seine Kraft und Explosivität steigert. Der Fokus sollte auf der optimalen Technik liegen. Sobald der Sportler so müde ist, dass er nicht mehr seine maximale Power entfalten kann, ist das Workout zu Ende.

5. Ausdauersportler ab 40 profitieren besonders vom Krafttraining. Schließlich nimmt ab diesem Alter die Kraft schneller ab als die Ausdauer. Das hoch intensive Krafttraining schützt den Körper besonders gut vor der vorzeitigen Alterung. Es erhält die Muskelmasse und optimiert die Konzentration der Hormone, die dem Abbau entgegenwirken.

6. Das in diesem Buch vorgestellte Leitbild des natürlichen Krafttrainings stellt ein sicheres, einfaches und effektives Ganzkörper-Workout dar, das aus Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und statischen Halteübungen besteht. Die aufeinander aufbauenden Workouts beinhalten Satzvorgaben für Sportler aller Fitnessniveaus, die dadurch mit der Zeit ihre Leistungsfähigkeit steigern können.

7. Das Maximum Sustained Power (MSP)-Training ist eine moderne Strategie zur Erhöhung der Maximalkraft und Explosivität. Die Einheiten beinhalten beliebte funktionale Übungen wie das Kreuzheben, die Kniebeuge und das Beinpressen. Du absolvierst dabei kurze Sätze mit schweren Gewichten, während du zwischendurch immer wieder kleine Pausen bekommst, um stets mit maximaler Power arbeiten zu können.

8. In einer MSP-Einheit kannst du insgesamt größere Gewichte bewegen als beim überholten gemischten Ansatz (leichte Gewichte, hohe Satzlängen an möglichst vielen Stationen bis zur Erschöpfung). Das Motto beim MSP lautet: Nur die Maximalleistung zählt. Du fährst das Gewicht nie herunter und hörst auf, sobald du aufgrund der allgemeinen Erschöpfung nicht mehr die MSP-Basisvorgabe von fünf Wiederholungen mit Maximalkraft erreichst.

9. Vollsprints werden von notorischen Kilometerfressern allgemein gemieden, weil sie darin keinen Sinn sehen. Dabei fördert die Sprintleistung die allgemeine Ausdauerleistung in vielerlei Hinsicht: Das subjektive Belastungsempfinden sinkt, der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, die Mitochondrien arbeiten effektiver, der Körper lernt, den aufgenommen Sauerstoff effektiver zu verwerten, die Pufferkapazität des Muskels nimmt zu, während die Muskulatur und das Bindegewebe gestärkt werden.

10. Das Sprinten ist wie das Krafttraining ein wirksames Antiaging-Mittel. Es schwemmt Hormone in den Blutkreislauf, die dem Abbau entgegenwirken. Das Sprinttraining folgt damit dem altbekannten Prinzip »Wer rastet, der rostet.«

11. Sprints mit maximaler Intensität steigern massiv die körperliche und psychologische Widerstandskraft, was dir auch bei niedrigerer Intensität zugutekommt. Die Muskeln können durch eine bessere Funktion der Kalzium-Kalium-Pumpen effektiver Energie zurückgewinnen. Auch das zentrale Nervensystem stellt sich um, sodass sich langsamere Tempi entsprechend lockerer anfühlen.

12. Einer der wichtigsten Vorteile des Sprinttrainings ist aber: Es beschert dir einen richtig knackigen Körperbau. Du hältst dich an das Primal-Leitbild der natürlichen Ernährung und kommst beim Abspecken trotzdem nicht mehr weiter? Dann gib dir durch das Sprinttraining selbst einen ordentlichen Ruck. Du sendest damit das unmissverständliche Signal an das Gehirn, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Der Effekt hält bis zu 24 Stunden nach dem Workout an. Die beste Bestätigung dafür, dass das wirklich etwas bringt: Es gibt weit und breit keinen einzigen erfolgreichen 100-Meter-Läufer mit Bierbauch.

13. Es wäre wünschenswert, dass das Sprint-Workout auch im Ausdauerbereich einen höheren Stellenwert erlangt. Trenn dich von der Vorstellung, dass ein Workout nur etwas bringt, wenn es wehtut. Wichtiger beim Sprinten ist vielmehr eine durchweg hohe Intensität der Trainingsleistungen. Brich das Training ab, sobald du nicht mehr dazu in der Lage bist, Vollgas zu geben – wenn du langsamer wirst, technisch unsauberer trainierst oder mehr investieren musst, um dieselben Zeiten zu erzielen.

14. Um immer auf dem gleichen hohen Niveau zu sprinten, musst du jedes Mal mit demselben subjektiven Belastungsempfinden dieselbe Zeit erreichen. Wenn es dir schwerer fällt, auf deine Zeit zu kommen oder du bei gleicher Anstrengung langsamer wirst, ist das Training zu Ende. Um Fortschritte zu machen, solltest du zunächst einmal das Tempo steigern, bevor du mehr Sprints absolvierst.

15. Sprints im vorermüdeten Zustand sind nicht nur schädlich für die Muskulatur, sondern auch für das zentrale Nervensystem. Ein Sportler sollte nur sprinten, wenn er zu 100 Prozent erholt und motiviert ist. Nur so sind Spitzenleistungen möglich. Bevor Maximalleistungen abgerufen werden, sind umfassende Aufwärm- und Technikübungen notwendig.

16. Zu einem guten Warm-up gehören dynamische Technikübungen, deren Ziel es ist, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Gelenke zu schmieren (damit nichts mehr kracht und knirscht) und das zentrale Nervensystem auf eine technisch saubere Ausführung einzustimmen. Ein sorgfältiges Cool-down minimiert die Stressbelastung der Einheit, während es die Regeneration beschleunigt. Hör niemals einfach von einer Sekunde auf die andere auf!

17. Spurts sind die beste Art des intensiven Sprinttrainings, weil du dabei dein eigenes Körpergewicht fortbewegst, was unterschiedliche Vorteile mit sich bringt. Bei Gelenkproblemen, Verletzungen oder speziellen Wettkampfzielen sind aber auch intensive Einheiten bei geringer oder ganz ohne Belastung von Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken sinnvoll. Die Sprintdauer bewegt sich im Idealfall zwischen zehn und 30 Sekunden. Vier bis sechs WDH sind dabei bereits vollkommen ausreichend. Da herkömmliche Spurts härter sind als weniger belastende Sprintvarianten, empfiehlt es sich, eher weniger und kürzer zu trainieren.

18. Die Pausen zwischen den Sprints sollten so lang sein, dass sich die Atmung normalisieren kann, die Muskulatur neue Kraft schöpft und der Kopf wieder frisch ist. Am besten eignen sich dafür Pausen von 30 bis 60 Sekunden Dauer, in denen du dich nur langsam bewegst.

50-50: Beim Lauf gegen die Uhr im Jahr 2015 erreicht Brad mit über 50 eine Zeit von 59,8 über 400 Meter. Auf den letzten 100 Metern hat Brad das Gefühl, er hätte ein Klavier auf dem Rücken.

Das Sprinten ist wie das Krafttraining ein wirksames Antiaging-Mittel. Es schwemmt Hormone in den Blutkreislauf, die dem Abbau entgegenwirken. Das Sprinttraining folgt damit dem altbekannten Prinzip »wer rastet, der rostet«.

AUSGLEICHSTRAINING UND GESUNDER LEBENSWANDEL

Es reicht nicht, einfach nur jeden Tag acht Stunden zu schlafen. Für einen gesunden Schlaf musst du auch die Jahreszeit, die Trainingsbelastung, die allgemeine Stressbelastung im Alltag und genetische Faktoren berücksichtigen.

Zu den optimalen Voraussetzungen für gesunden Schlaf zählen entspannende und gemütliche Feierabende bei Schummerlicht. Der Anteil an künstlichem Licht und digitalen Störquellen sollte nach Einbruch der Dunkelheit möglichst gering gehalten werden.

1. Zu den optimalen Voraussetzungen für gesunden Schlaf zählen entspannende und gemütliche Feierabende bei Schummerlicht. Versuche nach Einbruch der Dunkelheit den Anteil an künstlichem Licht und digitalen Störquellen möglichst gering zu halten. Dadurch stellt sich mit der Zeit ein gleichmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus ein. Die Melatoninausschüttung nimmt dann entsprechend zu, sobald es dunkel wird, wodurch du müde wirst.

2. Wenn du beim Sonnenaufgang ganz von selbst aufwachst und dich erfrischt und energiegeladen fühlst, deutet das darauf hin, dass du genug geschlafen hast. Fühlst du dich morgens matt, musst du wahrscheinlich abends den Anteil an künstlichem Licht und digitalen Störquellen herunterfahren.

3. Das Schlafzimmer selbst sollte im Idealfall ruhig, vollkommen abgedunkelt, aufgeräumt und kühl sein (20 Grad oder weniger). Selbst kleine Lichtquellen wie LED-Lämpchen etc. können den hochempfindlichen Melatoninhaushalt durcheinanderbringen.

4. Die kleine Siesta zwischendurch ist besonders effektiv, wenn du in der Nacht zuvor zu wenig Schlaf abbekommen hast, den Gehirnzellen nach längeren kognitiven Höchstbelastungen eine Auszeit gönnen oder den Hormonhaushalt stabilisieren möchtest.

5. Du kannst ein ambitionierter, aktiver Sportler und trotzdem eine Couchpatato sein – mit allen entsprechenden gesundheitlichen Risiken, die auf langes Sitzen zurückzuführen sind.

6. Das Spazierengehen und Laufen im Schritttempo wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Es trägt gleichzeitig zur aeroben Fitness bei, indem es die komplette Bandbreite an aeroben Muskelfasern und energieproduzierenden Enzymen stimuliert.

7. Wenn du dich über längere Zeit nicht bewegst oder nur sitzt, kann das die Funktion von Muskulatur und Knochen, die Gesundheit der Zellen, das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel beeinträchtigen. Du machst dir dadurch viele positive Wirkungen des Ausdauertrainings wieder zunichte.

8. Es ist wichtig, sich über den Tag hinweg immer wieder zu bewegen. Das wirkt sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit/den Fettstoffwechsel aus. Gleichzeitig verbessern sich dadurch das Muskelgleichgewicht, die Flexibilität und die Knochendichte. Indem du den Kreislauf auf Trab bringst, unterstützt du außerdem auch deine kognitive Leistungsfähigkeit.

9. Viele Sportler gehen den Alltag betont lässig an, um im Workout Spitzenleistungen vollbringen zu können. Diesen Ansatz solltest du überdenken. Es wäre besser, sich im Alltag mehr zu bewegen, um die Regeneration zu beschleunigen und die Stoffwechselfunktion zu optimieren.

10. Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, dank der Kapazität des Herzens und bestimmter Muskeln extreme athletische Leistungen durchhalten zu können. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist dazu in der Lage, den aufgenommenen Sauerstoff zu 100 Prozent an die Körperzellen weiterzugeben (Katy Bowman, MS).

11. Ein Steh-Sitz-Arbeitsplatz ist schon ein sehr guter Anfang. Das Hauptziel sollte aber darin bestehen, die Positionen öfter zu wechseln – vom Stand auf den Stuhl bis in den Schneidersitz am Boden. Nutze jede Möglichkeit, dich bei der Arbeit zu bewegen.

12. Aus der Hirnforschung weiß man, dass sich das menschliche Gehirn nicht länger als 20 Minuten lang ohne Pause auf eine Sache konzentrieren kann. Daher empfiehlt es sich, bei kognitiv anspruchsvollen Aufgaben alle 20 Minuten eine fünfminütige Pause einzulegen. Dazu sollten alle paar Stunden längere Pausen kommen. So ist es möglich, den Stoffwechsel gesund und die kognitive Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau zu halten.

13. Ausgleichs- und Beweglichkeitstraining wie Yoga und Pilates steigen die sportliche Leistungsfähigkeit. Solche Praktiken fördern technisch saubere Bewegungsmuster und eine optimale Energieübertragung – selbst, wenn der Körper gegen Ende des Workouts ermüdet.

14. Wer das Ausgleichs- und Flexibilitätstraining vernachlässigt, setzt seine sportliche Leistungsfähigkeit aufs Spiel. Es können sich dann durch eine einseitige Trainingsgestaltung ineffektive Bewegungsmuster einschleifen, während muskuläre Dysbalancen entstehen. In der Folge kommt es beim Sport dann zum frühzeitigen Leistungsabfall, zu einem verminderten Energieumsatz sowie zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

15. Ein gezieltes Flexibilitätstraining kann bei anspruchsvollen Ausdauerleistungen auch helfen, die Konzentration aufrechtzuerhalten. Solche Einheiten sind außerdem ein wohltuender Ausgleich zu körperlich stark belastenden Ausdauer-Workouts.

16. Das Spielen ist ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Gesundheit sowie ein Schlüsselfaktor der menschlichen Evolution. Das Spiel ist ein wichtiges Ventil für den Stress, den Termindruck und die Anforderungen des Alltags. Es fördert außerdem auch die geistige Beweglichkeit.

17. Es gibt die unterschiedlichsten Spielformen. Ideal sind aber unstrukturierte körperliche Aktivitäten im Freien, die helfen, in der Bewegung aus den festgefahrenen Strukturen des modernen Lebens auszubrechen.

18. Outdoor-Abenteuer können dir einen gesunden Adrenalin-Kick geben, als perfekter Gegenpol zum nüchternen und vorhersehbaren Alltag. Such dir Aktivitäten mit kalkulierbarem Risiko aus, die knapp außerhalb deiner Komfortzone liegen.

REGENERATION

1. Die Kältetherapie kann die Regeneration über den erfrischenden psychologischen Effekt und die Beruhigung des zentralen Nervensystems sowie des Muskelstoffwechsels zurück auf Normalniveau fördern.

2. Als optimale Strategie für eine Kältetherapie nach dem Workout gilt eine Ganzkörperanwendung. Dabei steigst du fünf bis zehn Minuten lang in zehn bis 15 Grad kaltes Wasser.

3. Immer mehr Fachleute rücken von der althergebrachten Behandlungsmethode für Verletzungen ab (Pausieren, Eis, Kompression, Hochlegen). Die neue Strategie: Hochlegen, Kompression, Bewegen. Das Vereisen von Verletzungen kann nämlich den natürlichen Heilungsprozess bremsen.

4. Die komplette körperliche und geistige Erholung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen, ausgewogenen Ausdauer-Trainingsprogramms, der oft vernachlässigt wird. Versuche, dich sowohl im Training als auch in anderen Lebensbereichen vor zu viel Wettbewerbsdruck, Akribie und Zeitdruck zu schützen. Geh die Trainingsplanung und die Einheiten entspannter an. Tritt auf die Bremse, um den sozialen Aspekt des Trainings mehr in den Vordergrund zu rücken. Lass dich außerdem nicht von erfolglosen oder verpassten Workouts stressen.

5. Kompressionsbekleidung und entsprechende Bandagen halten die Blutgefäße offen. So gelangen mehr Blut und Sauerstoff in die Zielbereiche, was die Beseitigung von Abfallprodukten und überschüssiger Flüssigkeit fördert. Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass Kompressionsbekleidung dem Muskelkater Einhalt gebietet und die Leistung steigert.

6. Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport ist ein ganz wichtiger Faktor. Die Flüssigkeitsspeicher des Körpers müssen wieder gefüllt werden, damit die spezifischen Regenerationsmechanismen ungestört ablaufen können.

7. Auch Bewegung ist ein wichtiger Aspekt der Regeneration. Zu vermeiden sind längere Bewegungspausen nach dem Workout und über den restlichen Tag hinweg. Wenn du dich allgemein mehr bewegst, wirst du nach einiger Zeit bemerken, dass du dich auch am Morgen nach dem Training beim Aufstehen nicht mehr so steif fühlst.

8. Vergiss die ganzen künstlichen Riegel, Gels, Getränke und Süßigkeiten. Verzehre besser vollwertige Lebensmittel mit hohem Nährwert wie etwa Salat, um nach dem Training die Energiespeicher wieder zu füllen.

9. Die Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle oder dem Tennisball ist eine effektive Technik zur Regeneration. Du bearbeitest damit sogenannte Triggerpunkte im tief liegenden Gewebe (den Faszien). Diese Schmerzpunkte sind der Ursprung von Verspannungen und Flexibilitätsproblemen, die andernorts Schmerzen auslösen können.

10. Diese Massagetechnik hat den zusätzlichen Vorteil, dass du damit den Parasympathikus stimulierst – den Teil des Nervensystems, der dir hilft, dich nach dem Workout zu entspannen.

11. Versteif dich nicht zu sehr auf den Trainingserfolg. Damit nimmst du dir selbst den Stress, der entsteht, wenn du eine Einheit versäumst oder unter deinen Erwartungen bleibst. Entspann dich, sei geduldig und konzentrier dich auf den Prozess anstatt auf das Ergebnis. Denk immer daran: Der Weg ist das Ziel. Verlang deinem Körper jeden Tag nur so viel ab, wie er gerade zu leisten bereit ist.

12. Die Herzfrequenzvariabilität (kurz HRV) ist eine ausgezeichnete Methode zur Kontrolle der Stressbelastung und der Regeneration. Der Wert liefert einen direkten Einblick in den Funktionsstatus des autonomen Nervensystems. Die HRV ist eine gute Ergänzung zur Herzfrequenz im Ruhezustand, wenn es um die Beurteilung des Regenerationsstatus und die Optimierung von Trainingsinhalten geht.

13. Zur Bestimmung der HRV werden die Schwankungen von einem Herzschlag zum nächsten gemessen. Paradoxerweise ist eine größere Variation zwischen den Schlägen mit einem fitten, gesunden und erholten Herz-Kreislauf-System gleichzusetzen. Entsprechend höher fällt dann auch der Wert für die HRV auf der Skala von 1 bis 100 aus. Ein zu gleichförmiger Herzschlag deutet auf eine übermäßige Stressbelastung oder ein untrainiertes Herz-Kreislauf-System hin.

NATÜRLICHE AUSDAUER

Einleitung

Das herkömmliche Ausdauertraining macht fett, träge und krank. Zeit für den natürlichen Ansatz!

Herzlichen Glückwunsch! Dir scheinen deine Gesundheit, deine Fitness und deine ehrgeizigen Ziele als Ausdauersportler wirklich am Herzen zu liegen! Aber genug der Komplimente. Es gibt da nämlich einen großen Irrtum, den wir unbedingt aus der Welt schaffen müssen. Und zwar einen richtig großen. Es geht ums Fett. Genauer: um überschüssiges Körperfett. Du hast richtig gelesen: überschüssiges Körperfett an deinem durchtrainierten Körper. Und das, obwohl du immer diszipliniert und eifrig trainiert und dich gesund ernährt hast. Zehn, fünfzehn oder mehr Trainingsstunden pro Woche, und trotzdem noch einen Schwimmreifen am Bauch? Irgendwie gibt das keinen Sinn, oder?

Die überschüssigen Pfunde ziehen dich runter und beeinträchtigen deine Leistung. Was aber noch schlimmer ist: Sie weisen darauf hin, dass im Ausdauersport allgemein irgendetwas schiefläuft. Der Knackpunkt: Der konventionelle Ansatz zum Ausdauersport ist weder gesund noch effektiv. Und genau da liegt der Hund begraben: Das Leben des modernen Ausdauersportlers ist allgemein zu stressig und ungesund. Aus irgendeinem Grund tendieren die Leute in den Ausdauerdisziplinen dazu, sich beim Training chronisch zu überlasten.

Die Intensität geht praktisch in jeder Einheit über die Grenze dessen hinaus, was als angenehm empfunden wird. Meist wird bei mittlerer bis hoher Intensität trainiert. In dieser »Todeszone« ist das Training eine Spur zu hart, um eine echte Entwicklung des aeroben Systems voranzutreiben. Dafür sind die Workouts zu lang, die Einheiten zu zahlreich, die Pausen und Regenerationsphasen vor der nächsten Belastungsdosis zu kurz.

Die Folge: ein Zustand, der im Sinne des Primal Blueprint (dem Primal-Leitbild des natürlichen Lebensstils) als chronisch überhöhte Kardiobelastung beziehungsweise chronisches Übertraining gilt. Viele engagierte Ausdauersportler widersprechen dieser negativen Beurteilung. Schließlich hieß es die ganze Zeit lang, Beständigkeit sei im Ausdauersport der Schlüssel zum Erfolg. Unser Ziel ist es, dich mit diesem Buch vom absoluten Gegenteil zu überzeugen. Der alte Ansatz ist tödlich für die Gesundheit und die Fitness. Die überholte Trainingsphilosophie ist schuld daran, dass du nicht so schlank, fit, gesund oder schnell bist, wie du es dir erträumst.

Zehn, fünfzehn oder mehr Trainingsstunden pro Woche, und trotzdem noch einen Schwimmreifen am Bauch? Irgendwie gibt das keinen Sinn, oder?

Der typische Ausdauersportler ist dick, kraftlos, verletzungs- und krankheitsanfällig und wahrscheinlich auch noch durch genau die Zivilisationskrankheiten bedroht, denen er eigentlich davonlaufen, -fahren, -schwimmen oder -rudern will. Einerseits, weil er brav den Vorgaben seines Trainers, seiner Trainingsgruppe oder der Magazine und Bücher folgt, die er in den Buchläden und Kiosken gefunden hat. Andererseits, weil er die falschen Entscheidungen trifft und die Sache womöglich zu verbissen angeht.

Wenn wir dich damit jetzt schockiert haben, tut uns das leid. Allerdings haben wir uns das Ganze nicht aus den Fingern gesogen. Der Trainingsphysiologe Dr. Timothy Noakes galt lange Zeit als die weltweit führende Autorität auf dem Gebiet des Ausdauertrainings. Auf ihn werden wir uns im weiteren Verlauf des Buches noch öfter beziehen. Noakes zitierte eine Studie, in der 30 Prozent der Teilnehmer am Cape Town Marathon als übergewichtig oder fettleibig eingestuft wurden. Das entspricht genau dem Prozentsatz an übergewichtigen/fettleibigen Menschen an der gesamten Weltbevölkerung, wie er 2013 in der Global Burden of Disease Study gemeldet wurde. Mit anderen Worten: Die Zuschauer eines Marathons sind körperlich nicht von den Teilnehmern zu unterscheiden.

Klingt eigentlich eher nach Golfturnier als nach Langstreckenlauf …

Aber Spaß beiseite. Du solltest wissen, dass wir aus Erfahrung sprechen und beide mit dem Thema leidvolle Erfahrungen gemacht haben. Im Namen der Fitness haben wir beide unsere Gesundheit aufs Spiel gesetzt. Zum Glück sind wir mittlerweile schlauer. Daher unsere dringende Bitte: Vertrau unseren Worten. Lern aus den Fehlern, die wir genau wie viele Millionen anderer hochdisziplinierter Ausdauerathleten begangen haben, die es damals einfach nicht besser wussten. So kannst du direkte und entscheidende Kurskorrekturen vornehmen, um nicht weiter blind dem Pulk in die Sackgasse zu folgen.

Die meisten Läufer und Fahrer essen zu viele KH, während sie sich beim Ausdauertraining chronisch überfordern. Die Leute sind dadurch praktisch zuckerabhängig, während sie ständig Fett einlagern (oder zumindest kein Fett abbauen können). Zum Aufbau natürlicher Ausdauer musst du das Training und die Wettkämpfe anders anpacken. Brich aus der tödlichen Zuckerfalle aus und programmiere den Organismus hormonell um, damit er zur echten Fettverbrennungsmaschine wird. Das ist auch das Grundprinzip der Primal-/Paleo-/Steinzeit-Diät, die sich in den letzten Jahren sowohl unter Sportlern als auch in der Allgemeinbevölkerung immer größerer Beliebtheit erfreut.

Hier ein Abriss deiner Vorteile, wenn du als Ausdauersportler auf diese Ernährungsphilosophie umsattelst:

• Du kannst damit ganz einfach dein Körperfett loswerden und es dir auch dauerhaft vom Hals halten – selbst, wenn du eine Zeit lang etwas weniger trainierst.

• Die Umstellung der Verbrennung auf Fett statt Glykogen bewirkt beim Ausdauersport einen Leistungssprung.

• Du beugst dem Übertraining, Erschöpfungszuständen, Krankheiten und Verletzungen vor, indem du sowohl im Training als auch im Alltag für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung sorgst.

• Dank periodisierter und zielgerichteter Workout-Pläne sind insgesamt weniger Trainingsstunden notwendig.

• Du hast mehr Spaß, bist spontaner und mental freier als der typische übermotivierte, zielgetriebene Ausdauersportler.

• Der abwechslungsreiche ganzheitliche Trainingsansatz erlaubt es dir, außersportliche Aktivitäten wie alltägliche Bewegungsformen und Spiele effektiv mit in den Trainingsplan einfließen zu lassen.

• Du bist im Alltag energiegeladener und konzentrierter. So vermeidest du es, zur »sportlichen Couchpotato« zu mutieren, die wegen der ständigen hohen Trainingsbelastung zwischen den Einheiten die ganze Zeit nur träge und müde in der Ecke hängt.

Beim Aufbau natürlicher Ausdauer geht es darum, den Organismus hormonell »umzuprogrammieren«, damit er nicht mehr von KH abhängig ist, sondern zur Fettverbrennungsmaschine wird!

DER WEG IST DAS ZIEL

Sir Roger Bannister war der erste Mensch, der über eine Strecke von einer Meile die Schallmauer von 4 Minuten durchbrochen hat. (Er hat damit 1.609 Meter mit einem Tempo von 2 Minuten, 29 Sekunden pro Kilometer absolviert). Von ihm stammt auch das folgende weise Zitat aus dem Jahr 1954: »Strapazen geben dem Leben Sinn und Gehalt.« Ein tiefsinniger Gedanke, mit dem wir uns etwas näher beschäftigen sollten. Was Bannister damit wohl gemeint hat: Allein die Reise zu einem ehrgeizigen Ziel, die dem Menschen Disziplin und Opfer abverlangt und ihm Hürden entgegenstellt, ist schon eine unglaublich wertvolle Erfahrung. Der Mensch wächst mit den Herausforderungen und bekommt das zutiefst befriedigende Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun. Ein Leben voller Annehmlichkeiten kann hingegen dazu führen, dass der Mensch verweichlicht, degeneriert und seine Träume aus den Augen verliert. Jeder Ausdauersportler kennt und schätzt diesen Effekt, was sich auch meist an den ehrgeizigen persönlichen Lebenszielen dieses Menschenschlags ablesen lässt.

Die wunderbare Bedeutung von Bannisters Zitat erschließt sich uns aber erst vollständig, wenn wir den Begriff Strapazen genauer definieren. Bannister sprach dabei nicht etwa von den Steinen und Hürden, die wir uns immer wieder selbst in den Weg legen und stellen. Genauso wenig meinte er damit den unausgewogenen und übermäßig stressigen modernen Lebensstil, durch den bereits der einfache Alltag zum Überlebenskampf wird. Bannister bezog sich damit vielmehr auf das Ziel, den Horizont der menschlichen Leistungsfähigkeit immer mehr zu erweitern. In einem Artikel in der New York Times streifte der Journalist David Brooks 2015 in einem Artikel das Thema. Darin spricht er unter anderem über Menschen, die »den Weg zu sich selbst gefunden haben«. In diesem Zusammenhang beschreibt er ein spezifisches Muster, das ihm dabei des Öfteren aufgefallen ist: »Auf die Niederlage folgt erst die Erkenntnis. Danach kehren die Leute gestärkt aus der Krise zurück. Die schmerzhaften und leidvollen Augenblicke werden durchgestanden. Diese Momente werden aber dazu genutzt, um in einem Akt der Selbsterkenntnis der ungeschminkten Wahrheit ins Gesicht zu blicken.«

Zu Bannisters Zeiten hielt ein großer Teil der medizinischen Fachwelt das Durchbrechen der Vier-Minuten-Marke für unmöglich. Es gab sogar angesehene Wissenschaftler, die der Meinung waren, das menschliche Herz würde explodieren, wenn man es bis über eine kritische Grenze hinaus belasten würde. Der Grund für diese Annahme: Nachdem die Athleten den Weltrekord über eine Meile jahrzehntelang stetig nach unten geschraubt hatten, war die Bestmarke in der Folgezeit neun Jahre lang unangetastet geblieben – bis zu Bannisters Rekordlauf im Jahr 1954.

Direkt nach Bannisters großem Erfolg mit der Zeit von 3:59:04 brachen alle Dämme: Plötzlich schaffte es ein Läufer nach dem anderen, unter 4 Minuten zu kommen.

Bannister war also im wahrsten Sinne des Wortes seiner Zeit voraus. Er dachte und handelte prozessorientiert, wie es auch die Primal-Philosophie empfiehlt. Damit konnte er die Hürde überwinden, bei der es sich offensichtlich um eine vom Menschen selbst gemachte mentale Blockade handelte. So landete er seinen bahnbrechenden Erfolg. Wie andere große Vorreiter und Wegbereiter standen für ihn die Ehre und der Reiz der Herausforderung im Vordergrund – und nicht etwa die Frage, ob ihm ein lukrativer Werbevertrag für ein neues Paar Laufschuhe durch die Lappen geht, wenn er mit seinem Vorhaben scheitert. Bannister war einer der letzten echten Amateure, die Weltmeister wurden. Wenn er nicht gerade auf der Laufstrecke war, nahm ihn sein Medizinstudium in Oxford voll in Beschlag. Kurz nach seinem großen Erfolg zog er sich aus dem aktiven Wettkampfgeschehen zurück, um seine medizinische Laufbahn zu verfolgen. Auch das ist ein diametraler Gegenentwurf zum modernen Star-Athleten, der auch lange nach seiner Sturm-und-Drang-Zeit noch fleißig weiter vermarktet wird.

Bannister hingegen verfolgte danach edlere Ziele und wurde Mediziner.

Vor dem Hintergrund von Bannisters sportlicher Laufbahn wird eines klar: Sinn- und gehaltvoll sind solche Strapazen nur, wenn sie klar umschrieben sind, mit Leidenschaft verfolgt werden und der allgemeinen körperlichen und mentalen Gesundheit dienen.

Was aber nicht automatisch heißt, dass das Ganze von Anfang bis Ende nur Spaß macht. Sicher ist es wichtig, Freude am Leben zu haben. Spaß sollte nicht der alleinige Sinn und Zweck des Lebens sein. Bei einem Marathon oder Triathlon wird es beispielsweise immer wieder Phasen geben, die alles andere als Spaß machen – vor allem auf Wettkampfniveau, wo die Leute absolut an die körperlichen Grenzen gehen. Wenn einem Läufer beim Marathon auf Kilometer 30 der Saft ausgeht, wird er kaum Spaß am Rennen haben. Dafür bietet das Leben als Sportler neben solchen Tiefpunkten auch viele Glücksmomente sowie eine bunte Palette weiterer Emotionen. Alles Erfahrungen, die zum persönlichen Wachstum beitragen. Am Ende bleibt ein positiver Gesamteindruck – selbst, wenn du dafür viel durchmachen musstest!

»Strapazen geben dem Leben Sinn und Gehalt.« SIR ROGER BANNISTER, EHEMALIGER BRITISCHER REKORDLÄUFER

Es ist in Ordnung, sich machbare Ziele zu setzen. Wichtig ist dabei nur, dass sie ins Gesamtkonzept passen, der Sportler dabei prozessorientiert bleibt und die Gesundheit davon profitiert.

Es ist wichtig, sich die wahre Bedeutung von Bannisters Worten vor Augen zu führen. Viele Ausdauersportler suchen nämlich offenbar einfach nur nach einer Möglichkeit, sich zu schinden – vielleicht als Ausgleich zum restlichen Leben, das relativ sicher, gut behütet, vorhersehbar und leider auch ziemlich langweilig ist. Wenn du keine großen Probleme und auch ausreichend Geld auf dem Konto hast, ist das aber kein besonders guter Beweggrund dafür, sich trotz Grippe bei einem 20-Kilometer-Lauf bis ins Ziel zu schleppen oder ohne jegliches Techniktraining in der Schwimmhalle eine Bahn nach der anderen herunterzureißen.

Auch, wenn du nur auf eine bestimmte Medaille für einen Zieleinlauf oder sonstige willkürlich definierte Etappenziele schielst, kann das schnell zu Enttäuschungen führen. Die körperlichen und mentalen Strapazen sind kein Selbstzweck. Sie sollten vielmehr dem persönlichen Wachstum dienen. Sicher: Die Mentaltrainer werden nicht müde, immer wieder auf spezifische und messbare Ziele zu pochen, weil sich damit der Erfolg besser planen lässt. Das ist in Ordnung, solange diese Ziele ins Gesamtkonzept passen und der Sportler dabei grundsätzlich prozessorientiert bleibt. Das eigentliche Ziel sollte aber sein, die Leistungsvorgaben so zu erreichen, dass du gesundheitlich davon profitierst, statt Krankheiten und Verletzungen davonzutragen.

Darüber hinaus solltest du charakterlich am Sport wachsen, statt ihn als Ventil für überschüssige Energien und Aggressionen zu missbrauchen. So sollte sich beispielsweise auch jeder Bergsteiger, der den Mount Everest bezwingen will, seine Zielsetzung vorher genau durch den Kopf gehen lassen. Es sollte letztendlich nicht nur darum gehen, den 8.848 Meter hohen Gipfel zu besteigen, sondern vor allem auch sicher wieder nach unten zu kommen!

Dir leuchtet das alles ein? Dann geben wir dir gern das Werkzeug für deine Weiterentwicklung zum natürlichen Ausdauerathleten und die Umwandlung deines Organismus zur Fettverbrennungsmaschine an die Hand. Dafür würden wir dich gern bitten, uns zu Beginn erst einmal einfach zu vertrauen. Dieses Buch räumt mit vielen festgefahrenen Glaubenssätzen und Trainingsprinzipien auf, die seit Jahrzehnten in der Ausdauerszene fest etabliert sind. Manche davon sind einfach schlichtweg falsch oder überholt. Andere basieren auf der Fehlannahme, dass sich Praktiken aus dem Elitesport in den Hobbybereich übertragen lassen, wo die Leute zusätzliche einen kräftezehrenden Alltag und weitere Stressfaktoren zu bewältigen haben. Daneben präsentieren wir dir bahnbrechende neue Forschungsergebnisse, auf deren Basis spannende neue Strategien entwickelt wurden. Dazu zählen die ketogene Ernährung zur Steigerung der Ausdauer, Maximum Sustained Power (MSP)-Workouts zum effektiven Kraftaufbau bei geringerem Erschöpfungsrisiko und ohne unnötigen Masseaufbau sowie der Einsatz der Herzfrequenzvariabilität zur besseren Überwachung von Training und Regeneration.

DAS PRIMAL-PRINZIP IM ÜBERBLICK

Hier sind die wichtigsten Bausteine des Ansatzes, den wir dir in den folgenden Kapiteln genauer vorstellen. Du wirst feststellen, dass wir dir in fast allen Punkten das genaue Gegenteil der Praktiken empfehlen, die lange Zeit als etabliert galten. Deshalb geben wir dir neben unseren Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Umsetzung auch immer eine ausführliche Begründung mit an die Hand. Schließlich sollst du wissen, warum es besser ist, die alten ausgetretenen Pfade des konventionellen Ausdauertrainings zu verlassen.

1. Nur keine Eile!