Vegan for Her- E-Book E-Book

Virginia Messina

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 555

Beschreibung

VEGAN FOR HER ist ein speziell für Frauen entwickelter Ratgeber der renommierten Gesundheits- und Ernährungsberaterin Virginia Messina, einer Pionierin der veganen Bewegung. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie mit einer pflanzenbasierten Ernährung in jedem Lebensalter eine optimale Gesundheit und ein umfassendes Wohlbefinden erreichen. Messina erläutert auf Grundlage aktueller Forschungsergebnisse, worauf Frauen mit Kinderwunsch, während der Schwangerschaft und Stillzeit, als Sportlerinnen und in fortgeschrittenem Alter achten müssen. Zahlreiche Tipps für ein gesundes Altern mit starken, belastbaren Knochen sowie Hinweise zum Senken des Risikos für Brustkrebs und Herzkrankheiten, zum erfolgreichen Bekämpfen von Arthritis, Stress und Depressionen sowie zur Verbesserung von Diabetes machen VEGAN FOR HER zu einem einzigartigen Fundus essentieller Informationen. Ob gesunde Kohlenhydrate und pflanzliche Fette aus Nüssen und Avocados gegen zu hohen Blutzucker, antioxidantienreiche Beeren und Vitamin C gegen Osteoarthritis oder Vollkorn- und Sojaprodukte und viel Flüssigkeit zur Vermeidung von Migräneattacken: Sie erfahren, welche Lebensmittel besonders viele wertvolle Nährstoffe enthalten, was Sie bei bestimmten gesundheitlichen Problemen essen und worauf Sie unbedingt verzichten sollten. Neben einfallsreichen Rezepten verrät Messina auch, wie Sie Ihr Leben über Ernährung und körperliche Aktivität hinaus der Umwelt zuliebe verbessern und ethischer gestalten können. VEGAN FOR HER ist das perfekte Nachschlagewerk für Frauen, die länger, gesünder und nachhaltiger leben möchten. „Eine fantastische, wissenschaftlich fundierte Quelle von einer wahren Koryphäe auf dem Gebiet der pflanzenbasierten Ernährung.“ — Dr. Michael Greger, Bestseller-Autor von HOW NOT TO DIE

Leseprobe

VIRGINIA MESSINA

Vegan for Her

Der pflanzenbasierte Ernährungsratgeber für Frauen

Virginia Messina

Vegan for Her

Der pflanzenbasierte Ernährungsratgeber für Frauen

1. deutsche Auflage 2017

ISBN: 978-3-946566-84-7

© 2017 Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Vegan for Her

The Woman`s Guide to Being Healthy and Fit on a Plant-Based Diet

Copyright © 2013 by Virginia Messina and JL Fields

Übersetzung aus dem Englischen: Carla Gröppel-Wegener

Coverlayout © Narayana Verlag GmbH

Coverfoto © Narayana Verlag GmbH, Fotograf Jörg Wilhelm

Pflanzenteller © Virginia Messina und Ari Evergreen

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

LOB FÜR VEGAN FOR HER

»Vegan for Her bietet vernünftige Ratschläge für Frauen aller Altersstufen. Ganz gleich, ob Sie Ihren Fokus auf Sporternährung legen möchten, Krebs oder Herzerkrankungen vorbeugen oder einfach erfahren möchten, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung Ihre einzigartigen Bedürfnisse abdecken können – dies ist das Buch für Sie.«

– REED MANGELS, PhD, RD (Ernährungsberaterin), Autorin von The Everything Vegan Pregnancy Book und Co-Autorin von Simply Vegan

»Ein außergewöhnliches Buch für vegane und noch-nicht-vegane Frauen überall. Mit diesem ultimativen Leitfaden für Frauen in allen Lebensphasen hat Gina Messina sich selbst übertroffen und zeigt, wie cool und einfach vegane Ernährung ist.«

– ANNIE SHANNON, Co-Autorin von Betty Goes Vegan

»Vegan for Her ist eine exzellente und anschauliche Quelle für alle Frauen, die mit Genuss essen und gleichzeitig auf ihre Gesundheit achten und sie verbessern möchten.«

– CAROL J. ADAMS, Autorin von The Sexual Politics of Meat und Living Among Meat Eaters

»Eine fantastische, auf wissenschaftlichen Informationen basierende Quelle von einer der großen Persönlichkeiten auf dem Feld der pflanzlichen Ernährung.«

– MICHAEL GREGER, Bestseller-Autor von How Not To Die

Für die Ziege in Afrika, für das Kalb auf dem Weg ins Schlachthaus – um uns den Weg zu einem Leben mit mehr Mitgefühl zu weisen.

INHALT

Einführung

TEIL EINS VEGAN WERDEN

KAPITEL 1

Vegan werden – Ein einfacher Übergang

KAPITEL 2

Vegane Ernährung – Eine Einführung

KAPITEL 3

Gesunde Ernährung – Mehr als die Summe der Nährstoffe

TEIL ZWEI GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR ALLE LEBENSPHASEN EINER FRAU

KAPITEL 4

Untersuchungen zu veganer Ernährung und der Gesundheit von Frauen verstehen

KAPITEL 5

Ernährung und Hormone im Leben einer Frau

KAPITEL 6

Pflanzliche Ernährung für erhöhte Fruchtbarkeit

KAPITEL 7

Neue Veganer/innen großziehen – Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit

KAPITEL 8

Energie aus Pflanzen – Vegane Sportlerinnen

TEIL DREI LEBENSLANGE GESUNDHEIT FÜR VEGANE FRAUEN

KAPITEL 9

Gesundheit und Zufriedenheit unabhängig der Waage

KAPITEL 10

Gesund im Alter

KAPITEL 11

Brustkrebsvorsorge

KAPITEL 12

Essen für ein gesundes Herz

KAPITEL 13

Lebenslang starke Knochen

KAPITEL 14

Schmerzen lindern mit pflanzlichen Lebensmitteln

KAPITEL 15

Diabetes kontrollieren

KAPITEL 16

Wohlfühlen: Stress und Depressionen in den Griff bekommen

KAPITEL 17

Veganismus über den Tellerrand hinaus

TEIL VIER REZEPTE

Rezepte

ANHANG

Dank

Informationen für Veganerinnen

ANHANG A

Ein gesundes Leben als Veganerin führen

ANHANG B

Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Veganerinnen enthalten

Referenzen

Bezugsquellen

Index

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

»Eiscreme« zum Frühstück

Kokos-Mango-Avocado-Smoothie

Samtiger Erdbeer-Smoothie

Hafer-Amaranth-Porridge mit Möhren

Cremiger Frühstücks-Gemüseauflauf

SALATE, BEILAGEN UND DIPS

Gurken-Quinoa-Salat

Bunter Salat mit cremigem Chipotle-Chili-Dressing

Quinoa-Kirschsalat mit Nüssen

Apfel-Krautsalat mit Goji-Beeren-Dressing

Veganer Sieben-Schichten-Salat

Kartoffelsalat mit Adzukibohnen

Cremiges Erdbeer-Dressing

Sesam-Tahini-Dressing

Cashew-Mandel-Orangen-Dressing

Pikantes Tomaten-Dressing

Cremiges Cashew-Kapern-Dressing

Paranuss-Mandel-Pâté

Roter Hummus

Curry-Cashewmus

Blattkohl mit Knoblauch und Mandeln

Kohl-Lauch-Grillmischung

Bohnen auf mediterrane Art

SUPPEN UND EINTÖPFE

»Hühner«-Linsensuppe mit Buchweizennudeln

Cremige Grünkohl-Miso-Suppe

Cremige Kürbis-Apfel-Suppe

Gerstensuppe mit Portobello-Pilzen

Asiatischer Eintopf aus dem Schongarer

Pikanter Linsen-Hirse-Eintopf

Einfache Tofu-Kürbis-Suppe

SANDWICHES UND BURGER

Saftiges Tempeh-Sandwich

Pikante Bohnenklöße

»Sloppy Joe«-Sandwich mit Portobello-Pilzen und Quinoa

Kichererbsensalat-Sandwich

Kichererbsen-TVP-Burger

Sandwich mit pikantem Sojageschnetzelten

Quinoa-Daiya-Burger

Tempeh-Tostadas

Tofu-Tacos

Tempeh-Bratlinge

PIZZA UND PASTA

Vegane Peperoniwurst

Makkaroni mit Linsen und Gemüse

Vegane Pizza Peperoni

Pizza mit Augenbohnen und Blattkohl

Socca-Pizza

Spinat-Farfalle-Salat

HERZHAFTE HAUPTGERICHTE

Quinoa-Hirse-Schale mit Gemüse

Tofu mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer

Tofu in Cashew-Creme

Zimt-Ingwer-Seitan

Zimt-Tofu

Soy-Curl-Cacciatore

DESSERTS

Walnuss-Bananen-Kuchen mit Zimt

Bananenbutter

Schwarze-Bohnen-Kokos-Brownies mit Ingwer

EINFÜHRUNG

Auf tierische Lebensmittel zu verzichten und uns stattdessen pflanzlich zu ernähren, ist eine der einflussreichsten Entscheidungen, die wir treffen können. Zunächst einmal ist ein aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammengestellter Speiseplan der erste Schritt zu einem gesünderen Leben. Eine pflanzliche Ernährung verringert das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs. Außerdem hat diese Form der Ernährung eine lange Geschichte. Die gesündesten Ernährungsgewohnheiten weltweit – z. B. traditionelles mediterranes und japanisches Essen – basieren vorwiegend auf pflanzlichen Zutaten und erhalten nur geringe Mengen an Fleisch, Fisch und Geflügel. Wer sich für eine pflanzliche Ernährung entscheidet, die weder Fleisch noch Geflügel oder Fisch enthält, kommt sogar in den Genuss noch größerer Vorteile.

Vegan zu leben bedeutet aber noch mehr. Es bedeutet, Entscheidungen zu treffen, die über die gesunde Ernährung hinausgehen, ja sogar über die Ernährung an sich. Wer vegan zu leben beginnt, lässt sich auf eine neue Art des Essens und des Lebens ein, die wirklich bedeutende Vorteile mit sich bringt. Es ist die Chance, sich selbst und gleichzeitig auch dem Rest der Welt etwas Gutes zu tun. Es gibt keine andere Lifestyle-Entscheidung, die so viele Vorteile mit sich bringt und ähnlich große Auswirkungen hat.

Der Begriff vegan wurde vor fast siebzig Jahren in England von Donald Watson geprägt. Für ihn stand der Begriff für eine Lebensart, die versucht – wo immer möglich und praktikabel – alle Formen der Ausnutzung von und Grausamkeit gegenüber Tieren zur Produktion von Lebensmitteln, Kleidung und anderen Zwecken auszuschließen. Zwar war er nicht der Erste, der vorschlug, auf tierische Produkte zu verzichten, aber er war der Erste, der dieser Entscheidung einen Namen gab. The Vegan Society (die vegane Gesellschaft), die er 1944 zusammen mit einer kleinen Gruppe Gleichgesinnter gründete, ist in England immer noch aktiv und Menschen auf der ganzen Welt entscheiden sich zugunsten ihrer Gesundheit, der Umwelt und von Tieren für einen veganen Lebenswandel.

Ein Buch für Veganerinnen

Ich habe dieses Buch speziell für Veganerinnen geschrieben, da der Nährstoffbedarf und die gesundheitlichen Anliegen von Frauen einzigartig sind.

Vegan for Her gibt spezifische Informationen zur Wahl von Lebensmitteln, die gegen eine Reihe gesundheitlicher Probleme helfen, abgestimmt auf die spezifischen Bedürfnisse von Frauen. All das selbstverständlich aus der veganen Perspektive, also mit besonderem Schwerpunkt auf die Bereiche, in denen eine vegane Ernährung deutliche Vorteile bringt, mit speziell auf Veganerinnen abgestimmten Lösungen für gesundheitliche Probleme. Ich gehe darauf ein, wie das Risiko für Brustkrebs, Diabetes und Herzerkrankungen über die Ernährung verringert werden kann, was hilft, das Hungergefühl in den Griff zu bekommen, um wieder intuitiv essen zu können, welche Lebensmittel im Alter Haut und Gehirn schützen, die Laune verbessern, PMS und Regelschmerzen lindern, gegen Unfruchtbarkeit und bei Leiden wie Arthritis und Migräne helfen. Manche dieser Zustände betreffen offensichtlich nur Frauen, andere kommen unter Frauen häufiger vor oder betreffen uns auf einzigartige Art und Weise.

Omnivor/innen, Vegetarier/innen, Veganer/innen – Was ist der Unterschied?

In diesem Buch verwende ich die Begriffe Omnivore und Fleischfresser synonym – auch wenn damit genau genommen nicht das Gleiche gemeint ist. Aus Sicht von Biologen sind alle Menschen Omnivoren – beziehungsweise herbivore Omnivoren. Das bedeutet, dass wir eine große Auswahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln essen, verdauen und verstoffwechseln können, es uns mit einer Ernährung, in der pflanzliche Lebensmittel dominieren, jedoch am besten geht. Und während wir mit einer zu 100 % auf Fleisch basierenden Ernährung nicht überleben könnten, können wir bei einer ausschließlich auf Pflanzen basierenden Ernährung wunderbar gedeihen.

Hier ein paar weitere Begriffe, die ich in diesem Buch verwende, um unterschiedliche Essgewohnheiten zu beschreiben:

Pflanzliche Ernährung: Eine Ernährung, die vorwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und kleine oder moderate Mengen an tierischen Lebensmitteln enthalten kann – aber nicht muss. Die traditionelle mediterrane Ernährung sowie die traditionelle japanische Ernährung sind pflanzlich basierte Ernährungsformen. Das Gleiche gilt für die vegetarische, vegane, semi-vegetarische und rohköstliche Ernährung. Einiges, was wir über vegane Ernährung wissen, stammt aus den Ergebnissen von Untersuchungen anderer Arten pflanzlicher Ernährung.

Semi-vegetarisch: Ein etwas schwammiger Begriff, da er so viel bedeuten kann. In der Regel werden damit Personen bezeichnet, die sich vor allem vegetarisch ernähren, manchmal aber auch etwas Fleisch zu sich nehmen. Einige Menschen, die sich als Semi-Vegetarier/innen bezeichnen, essen sogar relativ regelmäßig Geflügel und Fisch, vermeiden aber rotes Fleisch.

Lacto-Ovo-Vegetarier/innen: Eine Art der pflanzlichen Ernährung, die Fleisch ausschließt, aber Milchprodukte und Eier einschließt. Wenn ich in diesem Buch den Begriff vegetarisch verwende, beziehe ich mich auf Lacto-Ovo-Vegetarier/innen. In vielen Studien zur Ernährung werden Lacto-Ovo-Vegetarier/innen und Veganer/innen über einen Kamm geschoren und einfach als Vegetarier/innen behandelt.

Vegan: Ein Lebenswandel (oder eine ethische Einstellung), bei dem versucht wird, tierische Produkte in Lebensmitteln, Bekleidung und persönlichen Pflegeprodukten zu vermeiden. Allerdings bezeichnen sich viele Menschen als vegan, die zwar keine tierischen Lebensmittel essen, in anderen Lebensbereichen aber tierische Produkte verwenden. Dieses Buch ist für beide dieser Gruppen. Wenn ich den Begriff vegan verwende, spreche ich über die vegane Ernährung, also eine Ernährung, die kein Fleisch, keinen Fisch, kein Geflügel, keine Milchprodukte und keine Eier beinhaltet. Im Kapitel 17 behandelt JL die weiteren logischen Konsequenzen eines veganen Lebenswandels.

Rohköstliche Ernährung: Genau das, wonach es sich anhört – eine Ernährung, die keinerlei gegarte Lebensmittel beinhaltet. Rohköstliche Ernährung ist in der Regel vegan und basiert auf Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Kernen sowie Getreidesprossen und Hülsenfrüchten.

Mein Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, basierend auf dem aktuellen Stand der Ernährungswissenschaften, die besten Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung zu treffen. Und die »besten« Entscheidungen sind die, die Ihnen dabei helfen, gesündere Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, und zwar auf eine Art und Weise, die realistisch für Sie ist. Das bedeutet, das Essen zu finden, das der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit, den Bedürfnissen Ihrer Familie und anderen in Ihrem Leben entspricht, auch unter Berücksichtigung der Lebensmittel, die Ihnen besonders gut schmecken.

Ich habe JL Fields, ihres Zeichens veganer Lifestyle-Coach und Ausbilderin, darum gebeten, die Rezepte für dieses Buch beizutragen, da ich von ihrer enthusiastischen und positiven Herangehensweise an die vegane Küche und den veganen Lebenswandel begeistert bin. Außerdem schätze ich die Tatsache – und das werden Sie auch – dass ihre Rezepte so super einfach und praktisch sind, ohne Abstriche bezüglich Geschmack und Gesundheit zu machen. Die Rezepte wurden von einem kunterbunten Team veganer Personen (darunter einige ganz frische Veganer/innen) gründlich getestet.

JL hat außerdem das Kapitel zu »Veganismus über den Tellerrand hinaus« beigetragen, wie man sich eine vegane Garderobe aufbaut, Produkte ohne Tierquälerei für den Haushalt findet und wie man aktiv für Veganismus werben kann, wenn man es möchte.

Mein Weg zu einem veganen Leben

Vegane Ernährung hatte ich in den 1970ern, als ich im College und später auf der Hochschule war, um Ernährungswissenschaften für das Gesundheitswesen zu studieren, noch nicht auf dem Schirm. Ich kannte ein paar Vegetarier/innen, aber noch keine/n Veganer/in und das Thema Veganismus spielte in meinem Studium keinerlei Rolle. Sobald ich eingetragene Ernährungsberaterin war und meinen Master in Public Health (öffentliches Gesundheitswesen) hatte, richtete ich mich in meinem Job in einer kleinen Gemeinschaftspraxis im ländlichen Michigan ein. Meine Klienten dort waren vor allem Farmarbeiter mit Migrationshintergrund, einkommensschwache ältere Menschen und schwangere Teenager. Ich war frisch verheiratet und erlebte eine neu gefundene Freude am Kochen in der winzigen Küche unseres Apartments. Teil dieser Erfahrung war es, die wundervollen vegetarischen Kochbücher zu entdecken, die damals immer beliebter wurden.

Während ich mit der fleischlosen Küche experimentierte, sah ich mich mit den Argumenten konfrontiert, die für eine fleischlose Ernährung sprechen. Eines meiner ersten vegetarischen Kochbücher war Laurel’s Kitchen. Diesem Buch verdanke ich, dass mir die Augen gegenüber der Realität des Fleischkonsums geöffnet wurden. Mir wurde erst richtig bewusst, dass das Stück Fleisch auf meinem Teller früher einmal ein lebendes, atmendes Wesen war. Es war die Widmung in diesem Kochbuch – sie lautete »dem glänzenden schwarzen Kalb auf seinem Weg ins Schlachthaus vor vielen Jahren« –, die mir ein Licht aufgehen ließ. Mir wurde plötzlich klar, dass ich nicht länger Fleisch essen wollte, da es nicht zu dem passte, was ich Tieren gegenüber empfand.

In meiner weiteren beruflichen Laufbahn als Ernährungsberaterin fand ich Möglichkeiten, mein Interesse an vegetarischer Ernährung anzuwenden. Wenn ich an der Central Michigan University Ernährungslehre unterrichtete, stellte ich sicher, dass die Student/innen die Grundprinzipien einer pflanzlichen Ernährung verstanden. Als Leiterin der Abteilung für Ernährungsberatung einer großen medizinischen Einrichtung in Washington, D. C., konnte ich meinen Klienten helfen, chronische Erkrankungen mithilfe von pflanzlicher Ernährung in den Griff zu bekommen. Doch den nächsten großen Schritt in meinem Verständnis dessen, was es bedeutet, sich wirklich rücksichtsvoll und mit Mitgefühl zu ernähren, machte ich, als ich eine Stelle beim Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) annahm – einer Nonprofit-Organisation in Washington, D. C., die es sich zum Ziel gesetzt hat, vegane Ernährung zu fördern. Hier lernte ich erst richtig, welches Leid die Produktion von Fleisch, Eiern und Milch Tieren verursacht und welche verheerenden Auswirkungen sie auf unsere Umwelt hat. Sowohl persönlich als auch professionell war das für mich ein Wendepunkt. Innerhalb weniger Monate wurde ich zur Veganerin und mir wurde bewusst, dass ich mich in meiner Arbeit ganz darauf konzentrieren wollte, anderen zu helfen, eine vegane Ernährung anzunehmen und gut damit zu leben.

Warum vegan?

Jeder weiß, dass Hennen tolle Mütter sind. Sie kümmern sich tagelang sorgfältig um ihre Eier und später um ihre frisch geschlüpften Küken. Daher verwenden wir schließlich auch den Begriff Glucke für extrem hingebungsvolle Mütter. Hennen auf Hühnerfarmen bekommen jedoch niemals Küken. Sie sind in enge Käfige gedrängt und müssen ihre Eier auf Laufbänder legen. Oder, wenn es sich um Hühner aus »Bodenhaltung« handelt, fristen sie ihr gesamtes Leben in einem überfüllten, fensterlosen Schuppen.

In Milchviehbetrieben ist die Situation ähnlich. Kühe kalben jedes Jahr – das müssen sie, um Milch produzieren zu können. Diese Milch soll aber Profit bringen und ist nicht für die Kälber gedacht, die daher innerhalb weniger Stunden nach der Geburt von ihren Müttern getrennt werden. Männliche Kälber werden, oftmals noch auf den wackligen Beinen Neugeborener, auktioniert, um dann zusammen mit anderen Kälbern in Verschlägen für die Fleischproduktion gemästet zu werden. In der Schweinezucht bekommen die Sauen ihre Babys zwar noch zu sehen, können sie manchmal sogar säugen, das jedoch nur durch die Gitterstäbe winziger Verschläge. Manche Sauen verlassen diese Verschläge niemals, bis zu dem Zeitpunkt, an dem sie keine Ferkel mehr produzieren können. Dann werden sie sofort ins Schlachthaus abtransportiert.

Es fällt schwer, derlei Geschichten mit denen in Einklang zu bringen, mit denen wir aufgewachsen sind. Geschichten von glücklichen Tierfamilien auf Bauernhöfen, wo Tierkinder auf Feldern herumtollen und von ihren Müttern gesäugt und warmgehalten werden. Die Realität der modernen industriellen Landwirtschaft ist jedoch wie folgt: fortwährende Ausbeutung der weiblichen Reproduktion, damit Muttertiere Junge, Eier und Milch für den Konsum durch uns Menschen produzieren können. Sie werden gezwungen, es wieder und wieder zu tun, bis sie zu erschöpft oder krank sind, um profitabel zu sein, dann werden sie zum Schlachter geschickt. So sieht das Leben weiblicher Tiere aus – egal ob der Betreib einer großen Firma gehört oder einer Familie. Und auch bei der Produktion von Bio-Eiern, Bio-Milch und Bio-Fleisch ist es nichts anderes.

Das Leben und die natürlichen Bedürfnisse dieser Tiere mögen unseren nicht direkt entsprechen, es lässt sich aber nicht verleugnen, dass Tiere tiefe Bindungen untereinander aufbauen und Leid und Trauer empfinden. Wir wissen, dass Muttertiere alles tun würden, um ihre Jungen zu schützen – genau wie wir. Und das viele dieser Tiere, die häufig gezwungen werden, in totaler Isolation zu leben, eigentlich sehr soziale Wesen sind, die in der Gesellschaft anderer aufblühen.

In einer Welt, die tierische Lebensmittel schätzt, können diese Grausamkeiten nicht vermieden werden. Es ist ein herzzerbrechendes Problem, doch die Lösung ist einfach: Die Produktion tierischer Lebensmittel nicht länger unterstützen. Das tun wir, indem wir uns vegan ernähren. Glücklicherweise ist es immer einfacher und macht immer mehr Spaß, das zu tun. Die wunderbaren Vorteile sind ein kleinerer CO2-Fußabdruck (die Produktion tierischer Lebensmittel verschlingt eine Menge natürlicher Ressourcen und Land) und in den meisten Fällen auch eine gesündere Ernährung.

Vegan werden: Es ist ein Abenteuer

Ganz gleich, ob Sie tierische Produkte bereits ganz aus Ihrer Ernährung gestrichen haben oder gerade erst die ersten vorsichtigen Schritte auf diesem Weg machen: Das vegane Leben ist definitiv ein Abenteuer. Wissen über pflanzliche Ernährung und vegane Küche, zusammen mit dem explosiven Anstieg an neuen veganen Produkten (und einer Gesellschaft, die immer vegan-freundlicher wird) macht den Veganismus mit jedem Tag zu einer realistischeren Alternative. Doch selbst diejenigen von uns, die erfahrene Experten im veganen Lebenswandel sind, wissen, dass es manchmal Hürden und Herausforderungen gibt. Die meisten von uns leben nicht in einer veganen Blase. Vielleicht wird in der Familie und im Freundeskreis oder unter den Arbeitskollegen noch Fleisch gegessen. In kleineren Städten (ich leben zum Beispiel in einer) gibt es häufig noch nicht so viele Veganer/innen.

Dieses Buch soll Ihnen nicht nur die Informationen geben, die Sie benötigen, um sich so gesund wie möglich zu ernähren und zu leben, ich hoffe auch, dass es Sie in eine Gemeinschaft mit anderen Veganerinnen führen wird. Wir sind ein so mannigfaltiger Haufen – wir sehen unterschiedlich aus, haben unterschiedliche politische und religiöse Ansichten und oft wird unser veganer Lebenswandel von Traditionen unserer eigenen Familien und kulturellen Mustern überlagert. Fragen zu veganer Ernährung, veganem Kochen und veganem Lebenswandel können Sie an JL und mich über unsere Facebook-Seite facebook.com/VeganForHer stellen. Hier finden Sie auch eine Gemeinschaft von Frauen, die sich dafür entschieden haben, sich selbstbestimmt und rücksichtsvoll zu ernähren.

Ich hoffe, dieses Buch wird Ihnen vermitteln, wie einfach es eigentlich ist, sich in allen Lebenslagen vegan zu ernähren und welche Vorteile diese Ernährung mit sich bringt, und dass die hier gegebenen Informationen Sie einer Ernährung und einem Lifestyle näherbringen werden, der Ihrer Großzügigkeit und Ihrem Mitgefühl entspricht.

Zu diesem Buch

Ich gehe davon aus, dass einige meiner Leserinnen sich nur in die Kapitel vertiefen werden, die für ihre jeweiligen Bedürfnisse relevant sind, statt das Buch von vorne bis hinten durchzulesen. Wenn Sie nicht gerade planen, ein Baby zu bekommen, haben Sie vermutlich kein großes Interesse an einer speziellen Ernährung, die Ihre Fruchtbarkeit steigert oder Ihren Körper während der Schwangerschaft unterstützt. Wenn Sie es beim Sport eher lässig angehen und keine Athletin sind, dann möchten Sie vermutlich nicht viel Zeit damit verbringen, mehr über Sporternährung zu lernen.

Das ist auch vollkommen in Ordnung, denn die meisten Kapitel dieses Buches stehen für sich alleine. Bitte lesen Sie die Kapitel 2 und 5 aber auf jeden Fall durch, denn hier wird wichtiges Grundwissen zu gesunder Ernährung vermittelt, welches für ein Verständnis chronischer Erkrankungen und des Alterns von Bedeutung ist. Sie werden sehen, dass ich häufig auf die in diesen Kapiteln behandelten Konzepte zurückverweise, da diese mit Krebs, Herzerkrankungen, Fruchtbarkeit, Altern, Depressionen und sogar Sporternährung in Verbindung stehen. Kapitel 4 geht auf die Art der Recherche ein, die ich beim Zusammenstellen der Informationen für dieses Buch betrieben habe. Und die Abhandlung über »Sojaprodukte und Östrogen« ab Seite 76 bietet ebenfalls etwas Grundwissen, auf dem ich im Laufe des Buches immer wieder aufbauen werde, da es mit Fragen zu Fruchtbarkeit, Wechseljahren, Brustkrebs und der Gesundheit von Knochen, Herz und Haut zusammenhängt.

Ich denke, die meisten Leserinnen werden Kapitel 1 ebenfalls hilfreich finden. Es richtet sich zwar an diejenigen, die gerade damit begonnen haben, sich vegan zu ernähren, erfahrene Veganerinnen werden hier aber auch ein paar neue und hilfreiche Informationen entdecken. Vor allem dann, wenn es Ihnen manchmal schwerfällt, vegan zu bleiben, sollten Sie sich die Tipps auf den Seiten 20- 29 anschauen, um langfristig erfolgreich dabeizubleiben.

In Kapitel 9 erläutere ich die neuen Erkenntnisse zu Diäten und ich empfehle Ihnen, sich diese anzuschauen – auch wenn Sie selbst nicht abnehmen möchten. Es handelt sich um Material, das eine etwas andere Sicht auf Veganismus und Diäten unterstützt, und weitverbreitete Ansichten zu Körpergröße, Gesundheit und Diäten infrage stellt. In den Kapiteln 10-13 werden Themen zur Gesundheit behandelt, die für alle Frauen von Interesse sind: Wie lässt sich der Alterungsprozess verlangsamen und wie lässt sich das Risiko für Brustkrebs, Herzerkrankungen und Osteoporose minimieren?

In Kapitel 16 finden Sie einige Tipps zum Aufhellen der Stimmung, die Sie hilfreich finden werden, wenn Sie an chronischen Depressionen leiden. Auch wenn Sie nur ab und an einen Tiefpunkt haben oder Ihr Glauben an das Gute in der Welt erschüttert wird, finden Sie hier hilfreiche Hinweise. Und schließlich sollten Sie JLs Kapitel 17 nicht verpassen, das eine Menge erfreulicher und hilfreicher Tipps enthält, wie sich der Veganismus über den Tellerrand hinaus leben lässt.

Teil Eins

Vegan werden

KAPITEL 1

VEGAN WERDEN – EIN EINFACHER ÜBERGANG

Es ist gut möglich, dass niemand so über Essen spricht – so begeistert über Essen spricht – wie vegan lebende Menschen. Das liegt daran, dass veganes Essen einfach großen Spaß macht. Es stimmt, dass ein Teil dieser Freude manchmal in den einzigartigen Herausforderungen liegt, die eine ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung mit sich bringt. Zum Beispiel das Backen eines perfekten Geburtstagskuchens oder die Ausrichtung einer fabelhaften Cocktailparty ganz ohne tierische Lebensmittel. Doch vegane Ernährung liegt im Trend und die kulinarische Welt sowie die Lebensmittelindustrie sind längst an Bord. Das gewachsene Angebot an veganen Lebensmitteln in Geschäften und in Restaurants sowie die Menge an Informationen zur veganen Küche, sind einfach phänomenal. Es gibt unheimlich viele neue Lebensmittel und Rezepte zu entdecken, sodass es sowohl eine große Freude als auch ein unglaubliches Abenteuer ist, vegan zu leben.

Wenn der Veganismus etwas Neues für Sie ist, dann werden Ihnen die Informationen in diesem Kapitel den Start erleichtern. Erfahrenere Veganerinnen werden hier vielleicht ein paar neue Tipps finden, um gute vegane Mahlzeiten ohne viel Aufwand zusammenzustellen. Falls Sie persönlich nicht besonders gerne kochen oder keine perfekt ausgestattete Küche haben, ist das kein Problem. Vegane Mahlzeiten müssen nicht aufwendig sein. JLs Rezepte sind super einfach und Sie werden hier außerdem einige Ideen für Speisen finden, für die überhaupt keine Kocherfahrung nötig ist. Im Grunde genommen können Sie sich vegan ernähren, wenn Sie Gemüse dampfgaren, Ofenkartoffeln backen und Konservendosen öffnen können.

Und wenn Sie gerne etwas mehr vorbereiten möchten, dann brauchen Sie auch nicht mehr als ein paar Töpfe und Pfannen, ein Schneidebrett, eine Küchenmaschine und einen Standmixer.

Fortschritt, nicht Perfektion

Während Sie die Vorbereitungen für eine vermehrt auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung treffen, werden Sie sich vermutlich öfter in unvorhergesehenen oder herausfordernden Situationen wiederfinden. Solche Barrieren sind nicht unüberwindbar, aber sie sind definitiv vorhanden. Meistens tauchen sie in gesellschaftlichen Situationen oder auf Reisen auf, also in Bereichen, in denen es nicht unbedingt in Ihrer Kontrolle liegt, was es zum Essen gibt. Vielleicht werden Sie auch ins Wanken geraten, wenn Sie zu viel um die Ohren haben, um eine ungewohnte und nicht ganz so einfache Mahlzeit zuzubereiten, oder wenn Sie plötzlich Lust auf Ihre alten Lieblingsgerichte bekommen.

Daher geht es in diesem Kapitel um die Übergangszeit und nicht darum, über Nacht zur perfekten Veganerin zu werden. Manchen Frauen gelingt das (und vielleicht sind Sie ja eine von ihnen), für die meisten von uns ist der Übergang zur veganen Ernährung aber ein Lernprozess, in dem wir entdecken und experimentieren. Wenn Sie sich entspannt darauf einlassen können und den Prozess genießen, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie auch langfristig dabeibleiben. Nehmen Sie die Veränderungen in Ihrer eigenen Geschwindigkeit und auf Ihre eigene Art und Weise vor. Die folgenden Vorschläge sollen Sie dabei unterstützen, sich in Richtung eines »veganeren« Lebenswandels zu bewegen.

Anfangen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen

Als ich als Ernährungsberaterin für Menschen mit Herzerkrankungen oder Diabetes arbeitete, waren meine Patient/innen immer überrascht (und das positiv), dass ich ihnen nicht gleich eine Liste mit verbotenen Lebensmitteln überreichte. Stattdessen bat ich sie, damit zu beginnen, mehr pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen. Dieser Prozess funktioniert gut mit allen Arten der Ernährungsumstellung und ist vor allem dann hilfreich, wenn die ersten Schritte auf dem Weg zur veganen Ernährung gemacht werden.

Statt eine große Leerstelle auf dem Teller befürchten zu müssen, gibt man sich nach und nach einfach immer mehr pflanzliche Lebensmittel auf den Teller, sodass irgendwann einfach kein Platz mehr für Fleisch darauf ist. Sie können zum Beispiel damit beginnen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, die sie bereits kennen und gerne mögen – viel Obst und Gemüse, Nüsse, Kerne und Samen, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Dann können Sie langsam damit beginnen, neue pflanzliche Lebensmittel kennenzulernen, wie Sojabohnen und Tofu, und mit einfachen Alternativen wie pflanzlicher Milch und pflanzlichem Fleischersatz zu experimentieren. Sie werden sehen, dass es ganz einfach ist, weniger von den früheren Lieblingslebensmitteln zu essen, sobald Sie neue Favoriten für sich entdeckt haben.

Tabelle 1-1. Einfache Alternativen für schnelle vegane Mahlzeiten

STATT …VERSUCHEN SIE MAL …ParmesanEine kleine Handvoll Walnusskerne, 2 EL Hefeflocken + eine Prise Salz, in der Küchenmaschine zu feinem Pulver gemahlenEin Ei (beim Backen)

• 1 EL gemahlenem Leinsamen, eingeweicht in 3 EL Wasser, bis sie aufgequillt sind

• 1 EL Sojamehl vollfett + 3 EL Wasser

• 55 g weicher Tofu, püriert zusammen mit 2 TL Maisstärke

• 180 ml spritziges Tafelwasser (funktioniert gut in Kuchen)

Buttermilch2 EL Essig oder Zitronensaft, unter 240 ml Sojamilch gerührt; stehen lassen, bis die Sojamilch geflockt istSahneRohe Cashewkerne mit Wasser bedecken und 2–8 Stunden ziehen lassen, abgießen und die Cashews dann im Standmixer glatt pürieren; um die Konsistenz anzupassen, nach Bedarf mehr Wasser unterrührenSchinken und Speck in Suppen und BohneneintöpfenEin paar Tropfen Liquid Smoke (Raucharoma)Fleisch in Chilis und Spaghettisoße (Bolognese)Veganes HackfleischHühnerbrüheGemüsebrüheSpeck in Bohneneintöpfen oder über Salate gebröckeltFertiger Tempeh-Speckersatz oder hausgemachter Tempeh- oder Soja-SpeckFleischkotelettsFertig gekaufte Seitan-Koteletts

Hülsenfrüchte lieben lernen

Gegarte Bohnen und Sojaprodukte sind die proteinreichen Stützen einer veganen Ernährung. Es müssen keine riesigen Mengen sein, aber diese Zutaten spielen eine wichtige Rolle für die vegane Ernährung. Abhängig von Ihrer Familie und Ihrem kulturellen Hintergrund sind Sie mit Hülsenfrüchten vielleicht schon vertraut. Als ich noch ein Kind war, tauchten diese Lebensmittel eher selten auf unserem Tisch auf. Baked Beans bekam ich zu Picknicks am Nationalfeiertag, dem 4th of July, zu Gesicht, und Linsensuppe gab es bei meiner Großmutter (und in beiden Fällen weigerte ich mich immer, davon zu essen). Tofu aß ich das erste Mal, als ich bereits erwachsen war. Dass diese Lebensmittel einmal auf meinem täglichen Speiseplan stehen würden, hätte ich mir nie träumen lassen.

Eine einfache Möglichkeit, sich mit Hülsenfrüchten vertraut zu machen, ist es, die kulinarischen Traditionen anderer Kulturen zu entdecken, wo Hülsenfrüchte zu den Grundnahrungsmitteln gehören. Weiße Bohnen, geschmort mit Tomaten, Kräutern, Knoblauch und Olivenöl, sind auf Sizilien eine Delikatesse. Hummus aus dem Nahen Osten, Linsencurries aus Indien, Bohnenpüree (Refried Beans) aus Mexiko – das alles sind Gerichte, in denen Tradition und die gesündesten Lebensmittel der Welt zusammenkommen.

Sie können Bohnen (und andere Hülsenfrüchte) selbst einweichen und kochen oder einfach eine Dose öffnen. In vielen Kulturen ist die Zubereitung von Hülsenfrüchten ganz einfach. Frisch gekochte Bohnen oder solche aus der Konserve werden einfach mit etwas herzhafter Salsa und frischen oder gefrorenen Maiskörnern angemacht, oder man rührt ein Glas Curry- oder Barbecue-Soße unter. So einfach ist es, gesunde Gerichte mit Hülsenfrüchten zuzubereiten. JLs Rezepte für »Hühner«-Linsensuppe (Seite 334), Kartoffelsalat mit Adzukibohnen (Seite 320) und Bohnen auf mediterrane Art (Seite 331) sind großartige Rezepte für diejenigen, die noch nicht viel Erfahrung mit der Zubereitung von Hülsenfrüchten haben.

Und Hülsenfrüchte sind nicht nur Bohnen. Die vielfältige Welt der Sojaprodukte bietet zusätzliche Möglichkeiten, den kulinarischen Horizont zu erweitern. Tofu gehört vermutlich zu den vielseitigsten Lebensmitteln der Welt. Er hat keinen Eigengeschmack und ist porös, sodass er die Aromen der Lebensmittel aufsaugt, mit denen zusammen er gegart wird. Das bedeutet, dass er sich in cremigen Puddings und dekadent süßen Desserts genauso gut macht wie in pikanten und herzhaften Hauptgerichten. Tofu kann für asiatische Speisen zusammen mit Nudeln und Gemüse im Wok gegart, mit Barbecue-Soße mariniert und für ein amerikanisches Picknick gegrillt oder für einen proteinreichen Smoothie zusammen mit Obst püriert werden. Auch als Rührei-Ersatz oder in Quiche macht er sich hervorragend.

Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, das zu den Grundzutaten der indonesischen Küche gehört, ist etwas ganz anderes. Es hat einen intensiven, pilzähnlichen Geschmack. Dank der angenehmen, leicht zähen Konsistenz schmeckt es gut in Kräuter-Zitronenmarinade vom Grill oder gekocht in Kokosmilch mit Currypulver. Oder man hackt es zusammen mit Zwiebeln, Sellerie und veganer Mayonnaise grob in der Küchenmaschine für einen veganen Brotaufstrich. Um ein paar vergnügliche, einfache Möglichkeiten auszuprobieren, Sojaprodukte zu konsumieren, probieren Sie mal die Rezepte für Einfache Tofu-Kürbis-Suppe (Seite 346), Tempeh-Bratlinge (Seite 362) und Samtiger Erdbeer-Smoothie (Seite 308) aus.

Einfach austauschen

Veggie-Burger haben Sie schon im Supermarkt gesehen, wussten aber noch nicht, dass es auch vegane Versionen von italienischen Würsten, Chorizo, Bolognese, Pulled Pork, verschiedenen Käsesorten, Mayonnaise, Frischkäse, Sour Cream, Eiscremesandwiches und Eiersalat gibt? Einige dieser Produkte sind nur im Biosupermarkt erhältlich, andere gibt es heutzutage aber auch schon im Laden um die Ecke. Und auch online können sie bezogen werden.

Diese Lebensmittel machen vegane Mahlzeiten praktisch, vergnüglich und vertraut. Die vegane Ernährung erweitert den Horizont und es macht Spaß, bislang unbekannte Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, aber es ist trotzdem schön zu wissen, sonntagmorgens weiterhin Bagels mit (veganem) Frischkäse essen zu können, oder mal einen Apfelkuchen mit (veganer) Sahne.

Dank solcher Lebensmittel muss man nicht unbedingt ganz von vorne beginnen (also alte Rezepte verwerfen und neue Alternativen finden), wenn man anfängt, sich vegan zu ernähren. Viele Ihrer Lieblingsrezepte sind vielleicht nur sowieso ein kleines Stück davon entfernt, vegan zu sein. Sobald Sie sich ein bisschen an Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, pflanzliche Milch und die große Auswahl an veganen Spezialprodukten gewöhnt haben, werden Sie sehen, wie einfach es ist, Lieblingsrezepte mit ein paar kleinen Veränderungen in vegane Gerichte zu verwandeln, die gar nicht so viel anders schmecken, als Sie es gewöhnt sind. Einige Beispiele:

Bereiten Sie Kraut- oder Kartoffelsalat mit veganer Mayonnaise zu.

Lassen Sie den Speck aus der Linsensuppe weg und schmecken Sie diese stattdessen mit ein paar Tropfen Liquid Smoke (Raucharoma) ab.

Verwenden Sie veganes Hackfleisch für die Zubereitung von Bolognese-Soße oder als Taco-Füllung.

Geben Sie Guacamole und geraspelten Soja-Käse auf Burritos.

Fülle Sie Manicotti-Schalen mit einer Mischung aus Seidentofu und veganem Frischkäse.

Lassen Sie das Fleisch aus Ihrem Lieblingsrezept für Chili con Carne weg und verwenden Sie für eine gesündere Variante stattdessen gehacktes Gemüse.

Belegen Sie hausgemachte Pizza mit gegrilltem Gemüse und, wenn Sie möchten, veganer Peperoniwurst.

Um die Ecke denken

Es stimmt, wir sind so sehr daran gewöhnt, Mahlzeiten rund um Fleisch und Milchprodukte zu organisieren, dass eine vegane Ernährung schon ziemlich »um die Ecke gedacht« erscheint. Sie werden es sich mit den veganen Mahlzeiten einfacher machen, wenn Sie ein paar »Regeln« außer Acht lassen. Wer hat festgelegt, dass Obst und Getreideflocken zum Frühstück gegessen werden müssen und Gemüse und Suppen zum Abendessen? In Japan besteht das traditionelle Frühstück aus Miso-Suppe mit Gemüse und Tofu. Gemüse taucht in der Regel auch im chinesischen Frühstück auf und in Mexiko stehen Bohnen häufig auf dem morgendlichen Speiseplan. Wer zu sehr in Gewohnheiten und Traditionen verhaftet ist, baut sich selbst Barrieren, die das Planen von Mahlzeiten erschweren. Warum nicht die Reste vom Abendessen aufwärmen, wenn das Frühstück mal besonders schnell gehen muss? Haferflocken oder Porridge schmecken auch hervorragend als Nachmittagssnack und sogar als Abendessen. Apfelscheiben, bestrichen mit Erdnussbutter oder Mandelmus, sind ein Snack für jede Tageszeit. Das gilt auch für Ofenkartoffeln mit Hummus. Und eine Schüssel Reis, vermengt mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter und garniert mit frisch geraspelten Möhren, ist eine wunderbare Leckerei mit asiatischem Flair. Essen Sie einfach gesunde Lebensmittel, die Ihnen schmecken, wann immer und wie immer Sie möchten.

Zufügen, was fehlt

Falls Sie das Gefühl haben, dass in Ihren veganen Mahlzeiten etwas fehlt, Sie aber nicht genau sagen können, was das ist, dann ist es möglich, dass umami fehlt. Beschrieben als fünfte Geschmacksrichtung (neben salzig, süß, bitter und sauer), wird umami durch große Mengen der Aminosäure Glutamat in bestimmten Lebensmitteln hervorgerufen. Tierische Produkte (vor allem bestimmte Käsesorten und Fisch) enthalten viel Glutamat. Umami wurde vor über 100 Jahren entdeckt, aber erst jetzt beginnen Wissenschaftler damit zu untersuchen, wie und warum es bestimmte Lebensmittel so befriedigend macht. Es könnte sein, dass es sich um eine angeborene Vorliebe handelt, es könnte aber auch an frühen prägenden Erfahrungen liegen (Muttermilch enthält viel Glutamat und hat daher eine hohe umami-Intensität).

Glücklicherweise ist es unheimlich einfach, vegane Mahlzeiten mit umami zu versorgen, da es eine Menge pflanzlicher Lebens- und Würzmittel gibt, die von Natur aus viel Glutamat enthalten. umami-Lebensmittel sind zum Beispiel sonnengereifte und sonnengetrocknete Tomaten, Ketchup, Wein, Tamari (Sojasoße), Miso (fermentierte Sojabohnenpaste), getrocknete Algen und Meeresgemüse, Marmite, Hefeflocken, getrocknete Pilze, Oliven, Balsamessig, Sauerkraut, Umeboshi (eingelegte japanische Pflaumen) und Umeboshi-Essig. Hier ein paar einfache Möglichkeiten, um Essen umami abzuschmecken. Wenn Ihnen einige dieser Lebensmittel neu sind, sehen Sie unter Grundausstattung der veganen Speisekammer ab Seite 299 nach. (Hinweis: Wenn Sie unter Migräne oder Fibromyalgie leiden, lesen Sie sich bitte auch meinen Kommentar zu umami auf Seite 253 durch.)

Mischen Sie ein paar Tropfen Umeboshi-Essig (auch Ume-Würzessig genannt) unter gekochtes Gemüse. Den Essig finden Sie in der Regel im Regal mit asiatischen Zutaten im Supermarkt. Übertreiben Sie es nicht: Im Gegensatz zu anderen Essigsorten hat Umeboshi-Essig einen hohen Natriumgehalt (ist sehr salzig).

Streuen Sie Hefeflocken über Bohnen.

Pürieren Sie in Öl eingelegte, sonnengetrocknete Tomaten mit weißen Bohnen und verwenden das Püree als Brotaufstrich oder Dip.

Mischen Sie etwas Tapenade (Olivenpaste) unter Nudeln.

Mischen Sie einen Schuss Rotwein, ein wenig Miso oder Marmite (Hefepaste) unter Bohnensuppe.

Langfristigen Erfolg sichern

Wir alle haben von Menschen gehört, die es mit der veganen Ernährung versuchen und irgendwann doch wieder anfangen, tierische Lebensmittel zu essen. Sie sagen, sie fühlten sich nicht mehr wohl, es fiel ihnen schwer, befriedigende Mahlzeiten zu finden oder in gesellschaftlichen Situationen zurechtzukommen. Vielleicht brachte ihnen die vegane Ernährung auch nicht das, was sie sich davon versprochen hatten. Wenn es sich bei diesen Leuten um berühmte Persönlichkeiten handelt, wirft das auf die vegane Ernährung unter Umständen in schlechtes Licht.

Von Anfang an etwas bewirken

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg beim Übergang zu einer veganen Ernährung. Vielleicht fangen Sie damit an, weniger tierische Lebensmittel zu essen und diese Lebensmittel mehr als würzende Zugaben denn als Star der Mahlzeit zu behandeln. Nach und nach lernen Sie so, Ihre Mahlzeiten ohne diese tierischen Lebensmittel zu planen und ohne sie zu kochen, sodass Sie sie irgendwann ganz weglassen können. Eine andere Möglichkeit ist es, häufiger vollständig vegane Mahlzeiten zu essen und dadurch neue Rezeptideen zu sammeln, neue Lebensmittel zu entdecken und die gewohnten Gerichte so nach und nach komplett durch vegane Speisen zu ersetzen.

Viele Personen entscheiden sich dafür, nach und nach auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, und fangen dabei oft mit rotem Fleisch an. Ich möchte eine etwas andere Herangehensweise vorschlagen. Hähnchen- und Putenfleisch vom Speiseplan zu streichen, hat unmittelbare und deutliche Auswirkungen auf das Wohl der Tiere. Da diese Tiere kleiner sind als Kühe und Schweine, müssen pro Jahr 50 Tiere sterben, damit eine Person 110 g Geflügel pro Woche verzehren kann. Und während in der industriellen Landwirtschaft alle Tiere leiden müssen, sind die Bedingungen für Hähnchen und Puten besonders schlimm. In Amerika sind diese Tiere außerdem vom Humane Slaughter Act (einem Gesetz, das Tieren unnötiges Leid beim Schlachten ersparen soll) ausgenommen, was bedeutet, dass es keine Möglichkeit gibt, zu überwachen, unter welchen Umständen diese Tiere getötet werden. Wenn Sie also von Anfang an einen bedeutenden Unterschied machen möchten – vor allem dann, wenn Sie wissen, dass der Übergang zur veganen Ernährung für Sie ein allmählicher Prozess sein wird – sollten Sie es in Erwägung ziehen, zuerst auf Geflügel zu verzichten. Das ist bereits ein bedeutsamer Schritt hin zu weniger Tierquälerei.

In Deutschland ist das Schlachten von Tieren in der Tierschutz-Schlachtverordnung (TierSchlV) geregelt.

Das ist schade, denn mit ein wenig Planung, realistischen Erwartungen und etwas Grundwissen kann sich jede und jeder langfristig dem Veganismus verschreiben. Hier ein paar Richtlinien, die Ihnen dabei helfen werden, mit der veganen Ernährung zurechtzukommen:

INFORMIEREN SIE SICH ÜBER DIE NÄHRSTOFFE

Die wichtigsten Fakten über eine gute Nährstoffversorgung fasse ich in Kapitel 2 zusammen. Für den Weg hin zu einer veganen Ernährung ist es wichtig, sich mit den Grundlagen vertraut zu machen (und es ist auch ganz einfach). Wer nicht ausreichend mit Vitamin B12, Vitamin D und Eisen versorgt ist, wird sich nicht gut fühlen. Dabei ist es kein Problem, diese Nährstoffe zu bekommen – man muss nur darüber informiert sein, in welchen Lebensmitteln sie stecken.

HALTEN SIE IHRE ERWARTUNGEN IM ZAUM UND FREUEN SIE SICH ÜBER DIE VORTEILE DES VEGANISMUS

Alleine schon dadurch, dass Sie mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel essen und den Verzehr tierischer Lebensmittel einschränken, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich viel gesünder ernähren, sehr groß (vor allem dann, wenn Sie sich bisher ernährt haben, wie die durchschnittliche amerikanische Bevölkerung). Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Bluthochdruck und Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu bekommen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Vielleicht erleben Sie, wie Ihre Haut mehr und mehr strahlt, und vielleicht verlieren Sie sogar etwas Gewicht. Allerdings muss gesagt werden, dass Ernährungswissenschaftler bisher noch nicht die Ernährung gefunden haben, die vollkommenen Schutz vor Krankheiten bietet. Die Wahrscheinlichkeit, von chronischen Erkrankungen betroffen zu sein, mag für Veganer geringer sein, eine vegane Ernährung ist aber nicht die Garantie dafür, niemals unter gesundheitlichen Problemen zu leiden. Und eine schlanke Figur garantiert sie auch nicht.

Ein paar Versprechungen kann eine vegane Ernährung aber halten. Zusätzlich zu eventuellen gesundheitlichen Vorteilen wird der Verzehr von mehr pflanzlichen und weniger tierischen Lebensmitteln Ihre persönliche CO2-Bilanz verringern, ebenso wie die Belastung, die Ihre Ernährung und Ihr Lebenswandel für den Planeten bedeuten. Außerdem werden Sie weniger (oder keinen) Beitrag mehr zur schlimmen, weltweiten Grausamkeit gegenüber Tieren leisten. Es gibt keine andere Ernährung, die all das leisten kann.

HOLEN SIE SICH UNTERSTÜTZUNG

Die Ergebnisse einer kleinen Studie haben gezeigt, dass Menschen, die in ihrer Ernährung langfristig erfolgreich auf tierische Produkte verzichten, mit größerer Wahrscheinlichkeit in vegetarischen Gruppierungen aktiv sind.1

Vegetarische Gruppen vor Ort veranstalten häufig Treffen, bei denen sich alles um großartiges vegetarisches Essen dreht. Das sind meistens gute Möglichkeiten, andere Menschen zu treffen, die Ihre veganen Interessen teilen. Und auch, wenn Sie nicht auf der Suche nach vegetarischen gesellschaftlichen Ereignissen sind, können Sie in Diskussionsforen online oder auf Facebook und Twitter Unterstützung bekommen. Es kann wirklich hilfreich sein, andere Veganer/innen und Vegetarier/innen zu treffen, um über herausfordernde Situationen zu sprechen und um untereinander Rezepte und Ernährungsideen auszutauschen. Vergessen Sie nicht, auch bei unserer Community unter facebook.com/VeganForHer/ vorbeizuschauen.

WÄHLEN SIE DIE BEQUEME LÖSUNG, WENN NÖTIG

Nicht alles, was Sie essen, muss von der Pike auf gekocht oder vollkommen unverarbeitet sein. Vegetarischer Fleischersatz und vegane Käse werden häufig als »Übergangs-Lebensmittel« bezeichnet, die den Wechsel zu einer veganen Ernährung erleichtern. Das impliziert, dass man diese Lebensmittel weglassen sollte, sobald man den Übergang geschafft hat. Tatsache ist aber, dass viele Veganer/innen diese Lebensmittel weiterhin essen.

Vollwertige pflanzliche Küche muss natürlich nicht aufwendig sein. Es ist kein großes Ding, eine Ofenkartoffel zu backen oder einen Salat zuzubereiten. Hülsenfrüchte zu kochen ist viel einfacher, als es sich die meisten Menschen vorstellen. Manchmal lässt es sich aber nicht vermeiden, auf den Veggie-Burger oder sogar ein tiefgekühltes Fertiggericht für die Mikrowelle zurückzugreifen. Und das ist vollkommen in Ordnung. Wenn die Ernährung vor allem aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, kann ein bisschen Convenience-Food ab und an nicht schaden.

SEIEN SIE VORBEREITET

Ganz egal, wie stark Sie sich der veganen Ernährung verschrieben haben, kann es trotzdem vorkommen, dass Sie ins Wanken geraten, wenn Sie hungrig sind und gerade keine veganen Optionen vorhanden sind. Daher ist es hilfreich, für besonders hektische Tage ein paar schnelle Lösungen wie Fertiggerichte zur Hand zu haben. Das Kochen größerer Mengen am Wochenende, sodass die Mahlzeiten für den Rest der Woche bereits vorbereitet sind, ist eine altbekannte und gute Möglichkeit für vielbeschäftigte Menschen und funktioniert für Veganer/innen ebenso gut wie für Omnivor/innen. Es muss auch nichts Ausgefallenes sein. Kochen Sie einfach ein paar große Töpfe mit Getreide und Hülsenfrüchten, die Sie dann unter der Woche schnell abschmecken und zu Suppen, Burrito-Füllungen und Salaten weiterverarbeiten können.

Die wirklich großen Herausforderungen werden Ihnen aber nicht zu Hause in Ihrer Küche begegnen, sondern überall sonst. Viele Veganer/innen haben Partys erlebt, auf denen sie sich nur von Margaritas, Guacamole und Kirschtomaten ernähren konnten. Das ist nicht das Ende der Welt, großen Spaß macht es aber auch nicht. Die beste Möglichkeit, um auf der Party auch etwas Veganes zu Essen zu finden, ist es, die Gastgeber zu fragen, ob man etwas für das Büffet beitragen kann. Wenn Sie eine Platte mit Baguettescheiben, bestrichen mit Paranuss-Mandel-Pâté (Seite 326), sowie Pita-Ecken mit sonnengetrockneten Tomaten und Hummus mitbringen, werden Sie sich nicht außen vor fühlen (und ziemlich beliebt sein!).

Haben Sie immer ein paar Snacks in Ihrer Handtasche dabei, auf die Sie beim Einkaufen, bei der Arbeit oder in Meetings zurückgreifen können. Notfalls sind ein Apfel, ein Müsliriegel und etwas Nussmischung eine sättigende Mahlzeit. Oder nehmen Sie sich ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich mit.

DENKEN SIE DARAN: FORTSCHRITT, NICHT PERFEKTION

Ihre Hingabe zu einer veganen Ernährung wird ab und an ins Wanken geraten. Vielleicht ist es das nicht-vegane Stück Torte auf der Feier zum neunzigsten Geburtstag Ihrer Großmutter oder eine nicht-vegane Mahlzeit in der Kantine, wenn Sie vergessen haben, sich Ihr Mittagessen selbst mitzubringen und bis zu beiden Ohren in Arbeit stecken. Denken Sie daran, dass das, was Sie die meiste Zeit über tun, wirklich zählt. Es geht darum, Fortschritte zu machen. Lassen Sie sich von kleinen Fehlern oder Entgleisungen nicht aus dem Konzept bringen. Es braucht Übung, die Ernährung umzustellen und einen anderen Lebenswandel einzugehen. Wenn Sie lernen und Fortschritte machen, dann können Sie getrost stolz auf sich sein!

Einfache vegane Mahlzeitens

10 hervorragende vegane Frühstücksideen

• Haferbrei/Porridge mit Apfelstückchen und gehackten Walnüssen

• Tofu-»Rührei«

• »Eiscreme« zum Frühstück (Seite 306)

• Müsli mit Soja- oder Mandelmilch

• Miso-Suppe

• Toast mit Mandelbutter

• Früchte-Smoothie

• Armer Ritter (French Toast), zubereitet mit Ei-Alternativen (Seite 15)

• Gemüsepfannkuchen (geraspelte Möhren und Zucchini unter vegane Pfannkuchenmasse heben)

• Bagel mit Tempeh-Speck

10 hervorragende vegane Mittagessensideen

• Hummus-Wrap

• Spinat-Farfalle-Salat (Seite 374)

• Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

• Instant-Suppen-Becher

• Sandwich mit pikantem Sojageschnetzeltem (Seite 354)

• Bohnen-Burrito mit veganer Sour Cream

• Spinat-Salat mit weißen Bohnen, Walnüssen und Tahini-Dressing

• Quinoa oder Vollkornreis mit geraspelten Möhren, gehackten Mandeln und Zitronen-Vinaigrette

• Kichererbsensalat-Sandwich (Seite 352)

• Tofu-Tacos (Seite 360)

10 einfache vegane Abendessen

• Pasta mit veganer Bolognese

• Ofenkartoffeln mit gegrilltem Tempeh

• Pizza mit Augenbohnen und Blattkohl (Seite 370)

• Makkaroni mit Linsen und Gemüse (Seite 367)

• Pizza mit gegrilltem Gemüse

• Veggie-Burger (Gemüseburger) und Salat

• Tofu-Stir-Fry mit Gemüse und Reisnudeln

• Baked Beans, Süßkartoffeln und geschmorter Kohl

• Linsensuppe mit Spinat

• Gedämpftes Gemüse mit pikanter Erdnusssoße

10 gesunde vegane Snacks

• Toast mit Bananen-Butter (Seite 390)

• Studentenfutter

• Vollkornbagel mit veganem Frischkäse

• Zartbitterschokolade

• Vollkornmuffin

• Popcorn mit Hefeflocken

• Fruchteis am Stil

• Vegane Eiscreme mit gehackten Feigen

• Gebackene Maischips mit Salsa

• Müsliriegel

Einfache Mahlzeiten für drei Tage, um den Übergang zu erleichtern

Tag 1

Frühstück

Getreideflocken mit Sojamilch

Orangensaft mit Vitaminzusatz

Kaffee oder Tee

Snack

Studentenfutter

Obst

Mittagessen

Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

Rohes Gemüse

Snack

Instant-Suppen-Becher (oder hausgemachte Suppe)

Abendessen

Nudeln mit Tomatensoße

Gedämpftes Gemüse

Tag 2

Frühstück

Vollkornweizentoast mit Mandelmus

Obst

Snack

Orangensaft, angereichert mit Vitaminen

1⁄2 Vollkornweizenbagel mit veganem Frischkäse

Mittagessen

Veggie-Burger auf Vollkornweizenbrötchen

Gehacktes rohes Gemüse mit Sesam-Tahini-Dressing (Seite 322)

Snack

Ein Stück Zartbitterschokolade

Abendessen

Baked Beans

Gebackene Süßkartoffeln

Sautiertes Gemüse mit Knoblauch und Olivenöl

Tag 3

Frühstück

Haferbrei/Porridge mit Apfelstückchen und gehackten Walnüssen

Orangensaft mit Vitaminzusatz

Snack

Rohes Gemüse mit Hummus

Mittagessen

Bohnen-Burrito mit Guacamole

Orange

Snack

Smoothie zubereitet aus gefrorenen Früchten und Seidentofu

Abendessen

Makkaroni mit Linsen und Gemüse (Seite 367)

Gemischter Blattsalat mit Vinaigrette

Gedämpftes Gemüse

KAPITEL 2

VEGANE ERNÄHRUNG – EINE EINFÜHRUNG

Wenn wir im Bezug auf die vegane Ernährung eine Lernkurve durchschreiten müssen, liegt das in der Regel daran, dass die meisten von uns sich in diesem Bereich nicht auf familiäre oder kulturelle Traditionen stützen können. Wer sich erst einmal an das Planen veganer Mahlzeiten gewöhnt hat, wird jedoch bald erleben, dass es fast wie von selbst geht. Die Informationen in diesem Kapitel decken die Grundlagen ab, die für die Planung einer gesunden veganen Ernährung wichtig sind. Auf bestimmte Themen werde ich in späteren Kapiteln genauer eingehen, wenn es um die Bedeutung und Aufgaben bestimmter Nährstoffe geht.

Sieben Richtlinien zur Planung einer gesunden veganen Ernährung

Die Grundlagen einer gesunden veganen Ernährung können in sieben Aussagen einfach zusammengefasst werden: Hülsenfrüchte essen, viel Obst und Gemüse essen, Vollkorngetreide bevorzugen, gesunde Fette wählen, ausreichend kalziumreiche Lebensmittel essen, die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und schließlich, sich nicht obsessiv über jeden einzelnen Bissen Gedanken machen. Schauen wir uns diese Aussagen einmal genauer an, um zu sehen, was sie für eine ausgeglichene und nährstoffreiche vegane Ernährung bedeuten.

1. HÜLSENFRÜCHTE ESSEN

Hülsenfrüchte sind mehr als nur Bohnen. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Erdnüsse (ja, das sind Hülsenfrüchte!) und Erdnussbutter sowie Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, vegetarischer Fleischersatz, texturiertes Sojaprotein, Sojageschnetzeltes und Sojajoghurt. Und selbstverständlich gehören zu Hülsenfrüchten auch gekochte getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese Lebensmittel sind in der veganen Ernährung wichtige Proteinquellen und vor allem sind sie gute Quellen für die wichtige Aminosäure Lysin.

Aminosäuren sind die Grundbausteine für Proteine. Unsere Körperzellen nehmen ständig Aminosäuren aus dem Blut auf, um neue Proteine aufbauen zu können, zum Beispiel Hormone, Enzyme, Muskeln und Knochen. Der menschliche Körper kann einige dieser Aminosäuren produzieren, aber neun Aminosäuren (die sogenannten essenziellen Aminosäuren) müssen wir über das Essen aufnehmen. Während alle Sorten Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Kerne, Samen und Gemüse alle neun dieser essenziellen Aminosäuren enthalten, sind Hülsenfrüchte die einzigen Lebensmittel, die große Mengen an der Aminosäure Lysin enthalten. Wenn es in Ihrer Ernährung an Hülsenfrüchten mangelt, sind Sie unter Umständen nicht ausreichend mit Lysin versorgt. Daher sollten Sie versuchen, täglich mindestens drei Portionen verschiedener Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. Auch wenn Sie bisher nicht daran gewöhnt sind, Hülsenfrüchte zu essen, ist es einfacher als Sie vielleicht denken, diese Lebensmittel in die täglichen Ernährung zu integrieren, wie Sie auf der Tabelle 2-1 sehen können.

2. VIEL OBST UND GEMÜSE ESSEN

Eine Ernährung, die viel Gemüse enthält, senkt das Risiko für eine Reihe chronischer Erkrankungen und kann auch beim Abnehmen behilflich sein. Gemüse hat eine unglaubliche Nährstoffdichte, also einen hohen Nährwert bei geringem Kaloriengehalt. Außerdem enthält es eine große Menge der sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, die offenbar große Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen.

Die Nährstoffdichte von Obst ist nicht ganz so hoch wie die von Gemüse, da Obst mehr Kalorien enthält. Nichtsdestotrotz hat Obst einen hohen Nährwert und enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe. Dank seiner natürlichen Süße eignet sich Obst gut für Desserts, aber auch als kontrastierendes Element in herzhaften Gerichten kann es gut schmecken. Versuchen Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse zu sich zu nehmen (etwa 60 g rohes bzw. 120 g gegartes Gemüse gelten als Portion) und mindestens drei Portionen Obst. Achten Sie darauf, dass darunter auch dunkelgrünes Blattgemüse oder tief orangefarbene Gemüsesorten sind. Diese Lebensmittel (zum Beispiel Gartenkürbis, Möhren, Hokkaido, Blattkohl, Grünkohl und Spinat) sind exzellente Quellen für Beta-Karotin, den sekundären Pflanzenstoff, der vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin C verbessert die Eisenversorgung

Obst- und Gemüsesorten, die reich an Vitamin C sind, spielen für alle Menschen eine wichtige Rolle, aber vor allem in der veganen Ernährung sind sie von großer Bedeutung, da sie die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Frauen benötigen fast doppelt so viel Eisen wie Männer, da ihr Körper während der Menstruation große Mengen davon verliert. Je stärker die Periode, umso mehr Eisen geht verloren, das heißt, dass jüngere Frauen unter Umständen einen höheren Eisenbedarf haben als Frauen, die auf die Wechseljahre zugehen, eine Zeit, zu der die Periode häufig (aber nicht immer) schwächer wird. Frauen, die die Pille nehmen, haben in der Regel bessere Eisenwerte, da sie meistens nur eine schwache Regelblutung haben. Wird hingegen eine Spirale zur Verhütung verwendet, sind die Blutungen intensiver und der Eisenbedarf steigt gegebenenfalls an.

Tabelle 2-1 Hülsenfrüchte in der veganen Ernährung

Nehmen Sie täglich mindestens 3 Portionen Bohnen, Erdnüsse oder Sojaprodukte zu sich.Serviervorschläge für Hülsenfrüchte:30 g gegarte Bohnen, Erbsen oder Linsen 60 g Tofu oder Tempeh 50 g Erdnüsse oder Sojanüsse 2 EL Erdnussbutter 120 ml Sojamilch 30 g vegetarischer FleischersatzPB-&-J-Sandwich (Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade) Tofu-»Rührei« Veggie-Burger Tempeh vom Grill Hummus-Wrap Linsensuppe Gemüse und Salat mit Erdnusssoße, bestreut mit gerösteten Sojanüssen Bohnen-Burrito Taco mit vegetarischem Hackfleisch

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eisen und daher nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, in der Regel viel Eisen zu sich. Allerdings ist das Eisen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Kernen und Samen an Phytinsäure gebunden, eine natürliche Verbindung, welche die Absorption der gebundenen Mineralstoffe hemmt. Vitamin C kann die Bindung von Eisen und Phytinsäure aufspalten, sodass das Eisen frei wird und vermehrt vom Körper aufgenommen werden kann.

Vitamin C kann dabei sehr wirksam sein: Die Eisenaufnahme lässt sich in einer einzelnen Mahlzeit so bis um das Vierfache steigern. Dafür müssen Lebensmittel mit hohem Eisengehalt und solche mit hohem Vitamin-C-Gehalt jedoch zur gleichen Zeit gegessen werden. Daher ist es wichtig, zu möglichst vielen Mahlzeiten auch Lebensmittel zu verzehren, die viel Vitamin C enthalten. Gute Quellen für Vitamin C sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, Erdbeeren, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Weißkohl, Brokkoli und Blumenkohl (siehe Tabelle 2-2). Wenn Sie diese Lebensmittel häufig essen, sollte die Absorption von Eisen kein Problem sein. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, an einer Eiseninsuffizienz zu leiden (typische Symptome sind Müdigkeit, Atemlosigkeit und eine gesteigerte Anfälligkeit für Infektionen), bitten Sie Ihren Hausarzt darum, einen Bluttest zu machen.

3. VOLLKORNGETREIDE BEVORZUGEN

Vollkorngetreide ist reich an Mineralstoffen, wie Eisen, Zink und Magnesium, – die den entsprechenden Lebensmitteln alle entzogen werden, wenn das Getreide weiß ausgemahlen bzw. raffiniert wird. In den USA wird das Eisen dem Mehl in der Regel wieder zugefügt, die anderen Mineralstoffe aber nicht. Vollkorngetreideprodukte enthalten außerdem deutlich mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die gut für das Immunsystem sind. (Gemäß EU-Recht darf Eisen zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet werden. Das dt. Bundesinstitut für Risikobewertung rät davon ab, da bei einer dauerhaft hohen Versorgung mit Eisen ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Herz- und Krebserkrankungen nicht ausgeschlossen werden kann. 1)

Das bedeutet nicht, dass Sie niemals raffinierte Getreideprodukte essen dürfen. Es ist in Ordnung, mal ein Stück Ciabatta oder gewöhnliche Nudeln bei Ihrem Lieblingsitaliener zu genießen, oder ein Stück Kuchen, der mit Weißmehl zubereitet wurde. Wählen Sie einfach so oft wie möglich Vollkorngetreideprodukte, sodass Sie sich ab und an mal ein Weißmehlprodukt gönnen können.

Die Art und Weise der Verarbeitung und Zubereitung von Getreide wirkt sich auch auf den Nährwert der Getreideprodukte aus. Die Aufnahme von Zink aus Vollkorngetreideprodukten kann gering sein, da es (ähnlich wie Eisen) von Phytinsäure gebunden wird. Vollkornmehl im Teig für Hefe- oder Sauerteigbrote zu verarbeiten, steigert hingegen die Zinkabsorption, da bestimmte Reaktionen der Hefe oder des Sauerteigs beim Gehen des Teiges dazu führen, dass das Zink besser absorbiert werden kann. Auch Zink aus gesprosstem Getreide kann gut vom Körper aufgenommen werden.

Tabelle 2-2 Nahrungsmittel, welche die Eisenabsorption steigern

LEBENSMITTEL MIT HOHEM EISENGEHALTLEBENSMITTEL MIT HOHEM VITAMIN-C-GEHALTAugenbohnen Braune Kichererbsen Cashewkerne Erbsen Erdnüsse Kleie-Frühstücksflocken (Bran-Flakes) Kürbis Linsen Mandeln Mangold Meeresgemüse und Algen (z. B.   Dulse, Nori und Seetang) Melasse (dunkler Zuckerrübensirup) Pflaumensaft Rote-Bete-Grün Schwarze Bohnen Sojabohnen Sonnenblumenkerne Spinat Tofu Tomatensaft Weiße Bohnen Weizenkeime ZartbitterschokoladeBlattkohl

Blumenkohl

Brokkoli

Erdbeeren

Grünkohl

Kiwis

Orangen

Paprika

Rosenkohl

Tomaten

Weißkohl

Lebensmittel mit hohem Eisen- und Vitamin-C-Gehalt in Mahlzeiten kombinieren, um die Eisenabsorption zu verbessern:

• Linsensuppe mit Spinat und Tomaten

• Kleie-Frühstücksflocken mit frischen Erdbeeren

• Baked Beans mit Tomatensoße

• Mit Zartbitterschokolade überzogene Erdbeeren

• Kiwischeiben und Orangen-Spalten, bestreut mit gerösteten Sonnenblumenkernen

• Augenbohnen mit geschmortem Blattkohl nach Art der Südstaatenküche

• Stir-Fry mit Weißkohl, Brokkoli und Tofu

4. GESUNDE FETTE WÄHLEN

Die traditionelle Ernährung von einigen der gesündesten Völker der Welt ist pflanzlich und hat gleichzeitig einen relativ hohen Fettgehalt. Bestimmte Lebensmittel mit hohem Fettanteil, wie Nüsse, Kerne und Samen, sind besonders wertvoll bei einer veganen Ernährung, da sie gute Quellen für Zink, essenzielle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe sind, die das Risiko für chronische Erkrankungen senken. Nüsse enthalten besonders viel von der Aminosäure Arginin, die vom Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Diese chemische Verbindung sorgt wiederum dafür, dass die Blutgefäße entspannt bleiben und das Blut dadurch in gutem Fluss bleibt.

Es ist keine große Überraschung, dass Frauen, die regelmäßig Nüsse essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.1,2 Die große Überraschung ist, dass Nüsse (trotz ihres hohen Fettanteils) beim Abnehmen hilfreich sein können.3,4 Mehr dazu in Kapitel 9. Versuchen Sie, jeden Tag ein oder zwei Portionen Nüsse, Kerne oder Samen zu essen. Eine Portion entspricht etwa 30 g Nusskernen, 2 EL Nuss- oder Samenbutter/-mus oder 2 EL Kernen oder Samen.

Avocados (bei denen es sich streng genommen um Obst handelt) gehören ebenfalls zu den sehr fetthaltige Lebensmitteln, die mit einer gesunden Ernährung im Einklang stehen. In der mexikanischen Küchentradition schon seit mehr als zwölftausend Jahren verwendet, sind sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die offenbar das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe und kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Pflanzliche Öle sollten zwar nur sparsam verwendet werden, das bedeutet aber nicht, dass sie gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Ein oder zwei Teelöffel Öl können nicht nur den Geschmack von Lebensmitteln verbessern – sie verbessern auch die Absorption von Nährstoffen. Olivenöl, wie ich in Kapitel 12 weiter ausführen werde, hat offenbar einzigartige Vorteile für die Gesundheit des Herzens. In besagtem Kapitel werde ich außerdem über Kokosfett sprechen, da dieses Fett sich in der veganen Ernährung steigender Beliebtheit erfreut. Da es jedoch noch keine gesicherteren Erkenntnisse gibt, wie es sich auf das Risiko von Herzerkrankungen auswirkt, empfehle ich Ihnen, Kokosfett nur eingeschränkt zum Kochen zu verwenden.

Omega-3-Fettsäuren

Nüsse, Kerne und Samen sowie Öle tragen außerdem essenzielle Fettsäuren zur Ernährung bei, das sind wichtige Nährstoffe. Eine dieser essenziellen Fettsäuren, die sogenannte Linolsäure (LA), ist in den meisten Ernährungsformen ausreichend vorhanden. Die andere, eine Omega-3-Fettsäure mit Namen α-Linolensäure (ALA), ist in ausreichenden Mengen nur in einer Handvoll pflanzlicher Lebensmittel zu finden. Wer versucht, Lebensmittel mit höherem Fettanteil zu vermeiden, geht das Risiko ein, den Bedarf des Körpers an dieser essenziellen Fettsäure nicht abzudecken. Obwohl keine großen Mengen nötig sind, ist es wichtig, dass Sie mindestens eines der folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung integrieren, um den Bedarf an diesem wichtigen Nährstoff zu decken. Über die folgenden Lebensmittel können Sie ausreichend ALA aufnehmen:

1 EL Walnuss- oder Rapsöl

1 EL gemahlenen Leinsamen

1 TL Leinöl

2 TL Hanföl

1 ½ TL Chiasamen

2 Walnusskerne

Bei einer weiteren Gruppe von Omega-3-Fettsäuren – Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) – handelt es sich nicht um essenzielle Nährstoffe, die meisten Experten sind jedoch der Meinung, dass es vernünftig ist, sie über die Ernährung aufzunehmen. Auch als langkettige Omega-3-Fettsäuren bekannt, sind DHA und EPA in fettigen Fischen und Fischöl zu finden. Diese beiden Fettsäuren sind der Grund dafür, dass Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel so beliebt sind. Man geht davon aus, dass sie für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind, und ich werde sie in den kommenden Kapiteln näher behandeln. Theoretisch kann unser Körper all das, was er aus diesen Fettsäuren benötigt, aus ihrem »Vorläufer«-Fett herstellen, der essenziellen Omega-3-Fettsäure ALA. Allerdings ist es möglich, dass manche Menschen nicht ausreichend DHA und EPA produzieren.

Gesunde Fette – Eine Einführung

Linolsäure (LA): Eine essenzielle Omega-6-Fettsäure, die in Getreide, Kernen und Samen, Nüssen und Ölen vorkommt, vor allem in Färberdistel-, Sonnenblumenkern-, Maiskeim- und Sojaöl. Die meisten Veganer/innen sind ausreichend mit dieser Fettsäure versorgt.

Linolensäure (ALA): Eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnusskernen, Rapsöl und Sojaprodukten vorkommt. Wenn nicht wenigstens kleine Mengen dieser fetthaltigeren Lebensmittel verzehrt werden, versorgt eine vegane Ernährung den Körper nicht mit ausreichenden Mengen dieser Fettsäuren.

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure): Langkettige Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigen Fischen und Algen vorkommen. Bestimmte Meeresgemüse und Algen enthalten außerdem auch kleine Mengen EPA. Diese Fettsäuren werden nicht als essenziell angesehen, da unser Körper sie aus der essenziellen ALA selbst herstellen kann, allerdings ist nicht klar, wie effektiv diese Synthese ist. Vegan lebende Menschen können diese Fettsäuren in Form von aus Algen gewonnenen Nährstoffergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Ein Problem ist, dass eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren ist (die in Färberdistel-, Sonnenblumenkern-, Maiskeim-, und Sojabohnenöl vorkommen), die Synthese von DHA und EPA unter Umständen unterdrückt. Eine beliebte Strategie für die Produktion von DHA und EPA ist es also, die Verwendung dieser Öle einzuschränken und stattdessen Oliven-, Raps- und Nussöle zu verwenden. Ob dies die Produktion von DHA und EPA wirklich unterstützt, ist allerdings nicht belegt. Was belegt ist, ist, dass im Blut von vegan und vegetarisch lebenden Menschen geringere Mengen an DHA und EPA vorhanden sind, als im Blut von Menschen, die Fisch essen.5 Um sicherzugehen, empfehle ich also, mehrmals pro Woche kleine Mengen dieser Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, etwa 200-300 mg DHA und EPA insgesamt (beide kann man in Form von nur einer Pille zu sich nehmen – sehen Sie sich den Beipackzettel genau an, um sicherzugehen, dass beide Fettsäuren auch wirklich enthalten sind). DHA und EPA in veganen Nahrungsergänzungsmitteln werden aus Algen gewonnen, also aus der gleichen Quelle, aus der auch Fische sie bekommen.

Schlechte Fette vermeiden

Es ist ebenso wichtig, die Aufnahme schlechter Fette zu minimieren, wie es bedeutend ist, ausreichend mit gesunden Fetten versorgt zu sein.

Gesättigte Fettsäuren (die Art von Fett, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt) lassen den Cholesterinspiegel ansteigen und können das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen steigern. Darüber müssen Sie sich allerdings keine großen Gedanken machen, denn die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten von Natur aus nur geringe Mengen gesättigter Fettsäuren.

Transfette sind ebenfalls nicht gut für die Gesundheit. Tierische Lebensmittel enthalten kleine Mengen an Transfetten, die größten Mengen dieser schlechten Fette kommen jedoch in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor, in denen sie zu den typischen Zutaten gehören, da sie stabil sind und nicht ranzig werden. Da sie zum Anstieg des Choleste- rinspiegels führen und Entzündungen fördern (mehr dazu in Kapitel 3), sind Transfette generell zu vermeiden. Nicht mehr als 1 % der täglichen Kalorienzufuhr (etwa 1 g für jede 1000 konsumierten Kalorien) sollten aus Transfetten stammen. Transfette müssen in den USA zwar auf den Etiketten von Lebensmitteln aufgeführt werden, das ist aber kein absolut sicherer Weg, diese Fette zu vermeiden. Alles, was weniger als ½ g Transfetten entspricht, darf laut Gesetz als 0 g ausgezeichnet werden. Das bedeutet, dass eventuell Lebensmittel konsumiert werden, die geringe Mengen an Transfetten enthalten, welche sich dann schnell auf 2 oder 3 g pro Tag addieren.

Die einfachste Möglichkeit, Transfette aus der Ernährung zu verbannen, ist es, in der Zutatenliste nach der Bezeichnung »teilweise gehärtetes Fett/Öl« Ausschau zu halten. Das ist ein Hinweis darauf, dass das Lebensmittel zumindest eine kleine Menge an Transfetten enthält und vermieden werden sollte. In Deutschland besteht keine direkte Kennzeichnungspflicht von Transfetten.

5. AUSREICHEND KALZIUMREICHE LEBENSMITTEL ESSEN

Finden Sie für sich mehrere Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt, die Ihnen gut schmecken, und essen Sie regelmäßig davon. Ich empfehle den Verzehr von täglich sechs kleinen Portionen von Lebensmitteln mit natürlich hohem Kalziumgehalt oder von mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln. Das hört sich nach viel an, vermutlich essen Sie die betreffenden Zutaten aber sowieso schon: Gemüse, pflanzliche Milch, mit Nährstoffen angereicherter Saft und Tofu. Eine Portion all dieser kalziumreichen Lebensmittel entspricht schon etwa 60 g, oder – im Fall von Mandelmus und Tahini – etwa 2 Esslöffeln.