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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Dies ist kein Ernährungsratgeber und kein Diätbuch. Es ist ein Wegweiser durch den Dschungel der Angaben auf verpackten Lebensmitteln. Einer Einführung in die Grundlagen der Ernährung folgt ein Überblick über die Regelung der Kennzeichnung. Beantwortet werden Fragen wie: Was muss auf einer Verpackung angegeben werden und was nicht? Was ist der Unterschied zwischen EU-Ökosiegel und Produkten von Demeter? Im zentralen Teil folgt eine Kurzbeschreibung aller EU-Zusatzstoffe: Ihre Wirkung und ihr Einsatz, Risiken und die Tricks eine Deklaration zu umgehen. Im letzten Teil wird das vermittelte Wissen in der Praxis angewandt und die Zutatenverzeichnisse eines Dutzend verschiedener Lebensmittel auf Merkwürdigkeiten, Fehler und Täuschung untersucht. Ist eine Suppe, die sich selbst als "ohne Geschmacksverstärker" lobt, wirklich frei von Geschmacksverstärkern? Ist es möglich festzustellen, wie viel Frucht ein Waldfruchtriegel enthält, bevor man ihn kauft? So lernen sie anhand von Beispielen aus der Praxis die Tricks bei der Deklaration kennen, und wie sie trotzdem die Qualität eines Lebensmittels beurteilen können. Nach Lektüre dieses Buches unterscheiden Sie E101 von E122, fallen nicht mehr auf jedes Werbeversprechen herein und können Sie schon anhand des Zutatenverzeichnisses erkennen, ob ein "Premium Produkt" wirklich besser als die Standardware ist. Der Lebensmittelchemiker Bernd Leitenberger beschäftigt sich seit Jahren mit falschen Aussagen in der Werbung. In diesem Buch greift er zum einen einige auffällige Beispiele auf, um zu zeigen, wie der Verbraucher getäuscht werden soll. Zum Anderen vermittelt er auch eine solide Einführung in das Lebensmittelrecht und erklärt, was sich hinter den E-Nummern verbirgt. Für die dritte Auflage wurde der zentrale Teil mit den Zusatzstoffen ergänzt. Er wurde um die seit 2009 neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und aktualisiert. Auch neu ist eine Tabelle zum Nachschlagen, die sich Leser gewünscht haben. Neu ist auch eine Aufstellung der Zusatzstoffe, die für Biolebensmittel zugelassen sind, sowie ein Kapitel über die gesetzlichen Bestimmungen für Lightprodukte.
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Seitenzahl: 378
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Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Die Bausteine der Nahrung
Die Energie
Wasser
Das Eiweiß (Protein)
Kohlenhydrate
Fett (Lipide)
Vitamine
Mineralstoffe
Toxische Nahrungsbestandteile
Einführung in das Lebensmittelrecht
Das Lebensmittelrecht
Das Zutatenverzeichnis
Nährwertkennzeichnung
GDA-Kennzeichnung
Das Ampelsystem
Geografische Angaben
Biologisch erzeugte Lebensmittel
Lightprodukte
Zusatzstoffe
Die E-Nummern
Farbstoffe
Konservierungsstoffe
Antioxidationsmittel
Säuerungsmittel und Säureregulatoren
Verdickungsmittel und Stabilisatoren
Modifizierte Stärken
Emulgatoren
Füllstoffe und Trennmittel
Geschmacksverstärker
Süßungsmittel
Backtriebmittel
Feuchthaltemittel
Packgase
Treibgase
Überzugsmittel
Festigungsmittel
Schmelzsalze
Komplexbildner
Farbstabilisatoren
Schaumverhüter und Schaummittel
Mehlbehandlungsmittel
Trägerstoffe
Zusatzstoffe in der Diskussion
Was ist drin?
Wie liest man Zutatenverzeichnisse?
Weißkrautsalat
Light Salami 1a
Waldfrucht Obstriegel
Früchte-Knusper-Müsli
Zuckerfreie Bonbons
Fleischsalat
Dreimal Erdbeerjoghurt
Bio Dinkel Plätzchen
Herrenkuchen
Dreierlei Konfitüre
Eiscreme „Panna Cotta Kaffee“
Instant-Suppe
Als Kontrast: Ein Kleingebäck
Die Tricks bei der Kennzeichnung und in der Werbung
Fachvokabular
Links
Für Biolebensmittel zugelassene Zusatzstoffe
Referenztabelle
Weitere Bücher vom Autor
Vorwort
Was will dieses Buch erreichen, und was nicht? Nun vielleicht ist es einfacher zu schreiben, was dieses Buch nicht leisten soll und kann. Es soll sie nicht zu einem Ernährungsexperten machen. Das ist unmöglich, auch wenn andere Ratgeber diesen Anspruch erheben. Es soll vielmehr dort anschließen, wo viele Ernährungsbücher aufhören: bei den Zusatzstoffen und der Beurteilung von Fertigpackungen. Die meisten Ernährungsratgeber geben Ihnen Ratschläge, wie sie gesund kochen, wie sie sich gesund ernähren. Doch ist dies immer möglich?
Es soll im besten Falle ihnen Basiswissen vermitteln, wie die Zutatenliste eines Lebensmittels zu lesen ist und worauf Sie achten sollte. Eventuell fallen sie auf die eine oder andere Werbebotschaft nicht mehr herein. Wenn ich dies erreicht habe, dann ist viel gewonnen. Es ist kein Ratgeber über gesunde Ernährung und es ist kein Buch welches eine bestimmte Ernährungsform propagiert oder andere verteufelt. Es ist auch kein Buch über Ernährungslehre.
Das Buch zerfällt in vier Teile, die getrennt gelesen werden, können aber sich ergänzen:
Der erste Teil ist eine kleine Einführung in die Bestandteile der Nahrung, ihre Funktion und Bedeutung.
Im zweiten Teil geht es um die gesetzlichen Grundlagen – was steht in einem Zutatenverzeichnis und der Nährwertkennzeichnung und was nicht.
Der dritte und umfangreichste Teil ist ein Führer durch die Zusatzstoffliste. Er erklärt ihre technologische Funktion und welcher Stoff sich hinter welcher E-Nummer verbirgt.
Der vierte Teil pickt sich einige besonders interessante Lebensmittel heraus, untersucht ihre Zutatenliste und ihre Aufmachung um ihr kritisches Auge zu schulen. Sie lernen dabei auch einiges über die technologische Notwendigkeit der einen oder die Überflüssigkeit der anderen Zutat.
Ich habe das Buch als Zwischenform zwischen Nachschlagewerk und Fachbuch konzipiert. Teile können nachgeschlagen werden, wie die Beschreibung einzelner Zusatzstoffe oder die Erklärung einer Zutatenliste im vierten Teil. Sie sollten sich aber auch die Zeit nehmen, es einmal komplett durchzuarbeiten. Wichtige Begriffe in den ersten Teilen sind in fetter Schrift hervorgehoben.
Das Buch entstand aus meiner Website, die ich seit 1998 betreibe. Die Website hat zwar den Vorteil, dass viele Leute die Seiten besucht haben und so Informationen viele erreicht haben. Die Darstellung im Internet hat aber auch Nachteile. Es ist praktisch unmöglich, ein Thema sehr ausführlich aufzubereiten: Artikel, die länger als 5–6 dieser Buchseiten sind, liest praktisch niemand komplett am Bildschirm durch. Ich kann zwar auf andere Artikel verlinken, doch niemand wird die ganze Website mit allen Informationen komplett durchlesen. Ich hoffe diese Nachteile treffen nicht auf das Buch zu.
Dieses Buch wäre nicht entstanden, hätte meine Mutter Lotte Leitenberger mich nicht bei meinem Berufswunsch als Lebensmittelchemiker gefördert und finanziell unterstützt hätte. Ich möchte ihr an dieser Stelle dafür und für alles, was Sie für mich getan hat, aufrichtig danken.
Besonderen Dank schulde ich Manuela Linsner, Andreas Keller und Diana Leitenberger für das Korrekturlesen des Manuskripts.
Änderungen in Auflage 2
Für die zweite Auflage wurde der zentrale Teil mit den Zusatzstoffen ergänzt. Er wurde um neu zugelassene Zusatzstoffe ergänzt und auf die aktuelle Gesetzeslage aktualisiert. Viele Leser haben sich eine Nachschlagtabelle gewünscht. Diese findet sich im Anhang. Neu ist auch eine Aufstellung der Zusatzstoffe, die für Biolebensmittel zugelassen sind. Ebenfalls hinzugekommen ist in der zweiten Auflage eine Erklärung der Regelungen für „Lightprodukte“.
Der Umfang des Buchs ist daher um 36 Seiten angewachsen.
Änderungen in Auflage 3
Einige neue Zusatzstoffe sind hinzugekommen, einige gesetzliche Grundlagen haben sich geändert. Vor allem habe ich die einleitenden Beschreibungen der Zusatzstoffe erweitert. Neu ist das Kapitel „Zusatzstoffe in der Diskussion“. Im Grundlagenteil habe ich den Teil über Cholesterin und die Energie deutlich erweitert.
Der Umfang des Buches ist daher um weitere 28 Seiten angewachsen.
Die Bausteine der Nahrung
Das folgende Kapitel gibt in knapper Form eine Einführung in die wesentlichen Bestandteile der Nahrung. Es vermittelt ihnen ein Basiswissen in Ernährungslehre, Lebensmittelchemie und Lebensmitteltechnologie. Ich habe mich auf die Grundnährstoffe, Vitamine, das Wasser und die Energie konzentriert. Viele andere Themen in diesem Zusammenhang mussten aus Platzgründen entfallen.
Die Energie
Der menschliche Körper benötigt Energie. Diese wird durch die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß geliefert. Die benötigte Energiemenge ist abhängig vom Geschlecht, körperlicher Betätigung, Alter und anderen Faktoren. So brauchen z.B. Schwangere oder auch Sportler mehr Energie und Nährstoffe.
Die gesetzliche Einheit für die Energie ist seit 1978 das Kilojoule mit dem Einheitenzeichen kJ. Nach 30 Jahren hat sich dies zwar in Forschung und Lehre durchgesetzt, doch ein Großteil der Bevölkerung rechnet noch in Kalorien, auch weil viele Buchautoren und die Medien noch an der Kalorie festhalten. Diesen Fehler wollen wir nicht machen. Sie finden hier alle Angaben in Kilojoule, sofern diese nicht von Verpackungsangaben übernommen wurden (bei dem „Was ist drin?“ Kapitel).
Zum Umrechnen:
Wenn Sie Kalorien mit 4 multiplizieren oder Joule durch 4 teilen erhalten sie die jeweilige andere Einheit mit einem Fehler von unter 5%.
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz an Energie ist bei allen Erwachsenen in etwa gleich. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den der Körper aufweist, wenn die Personen still liegt, in einem gut temperierten Raum. Ein Großteil (70–80%) entfällt auf die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Daneben wird Energie verbraucht beim Umbau der Körpersubstanz und beim Stoffwechsel entstehen Verluste, die ergänzt werden müssen.
Der Grundumsatz liegt bei Männern bei etwa 4,2 kJ/kg Körpergewicht pro Stunde. Frauen haben einen geringeren Muskelanteil und höheren Fettanteil. Ihr Grundumsatz ist daher um 10% geringer. Hier beträgt der Multiplikator 3,8 kJ/kg*h.
Eine Frau, die 60 kg wiegt, hat demnach einen Grundumsatz von 60 kg x 24 h x 3,8 kJ/kg*h also 5.430 kJ. Bei einem 75 kg schweren Mann sind es 7.560 kJ. Diese Berechnung gilt für normalgewichtige Personen. Personen mit Übergewicht haben wie Frauen durch den höheren Fettanteil einen geringen Grundumsatz, im Vergleich mit normalgewichtigen Personen und demselben Gewicht.
Der Grundumsatz ist auch von Alter und Körpergröße abhängig (größere Personen haben einen höheren Umsatz), doch die obige Berechnung ist eine gute Näherung. Weiterhin ist bekannt, dass durch genetische Faktoren der Grundumsatz um ± 20% schwankt. Jeder kennt in seinem Bekanntenkreis gute und schlechte „Futterverwerter“. Die Ursache liegt in dem unterschiedlich hohen Grundumsatz. Eine genauere Rechnung können sie auf der Website der Uni Hohenheim durchführen, deren Adresse sie im Anhang finden. Die Abweichung vom Näherungswert ist gering. Beim 75 kg schweren Autor beträgt der exakte Wert z.B. 7.117 kJ und der Näherungswert nach der obigen Formel 7.560 kJ.
Der Leistungsumsatz
Der Grundumsatz entspricht dem Energieverbrauch, den Sie haben, wenn sie schlafen. Jede Tätigkeit darüber hinaus wird Leistungsumsatz bezeichnet. Abhängig von der Betätigung ist dieser variabel. Sitzende Tätigkeiten, wie Büroarbeit, haben einen niedrigen Umsatz von 0,4 bis 2,6 kJ/kg*h. Stehende Tätigkeiten, wie Bügeln, oder Staubsaugen weisen schon 8 – 12 kJ/kg*h auf, Radfahren 14 kJ/kg*h und Gehen 20 kJ/kg*h. Schwimmen verursacht einen Umsatz von 25 bis 35 kJ/kg*h und flottes Treppensteigen sogar einen von 60 kJ/kg*h.
Auch hier gibt es eine vereinfachte Berechnung. Ohne einen größeren Fehler zu begehen, können Tätigkeiten in folgende Gruppen eingeteilt werden und mit einem Multiplikationsfaktor für den Grundbedarf angeben werden. Der entsprechende Faktor nennt sich PAL (Physicial Activity Level). Ein PAL von 1,5 (typisch für einen Tag bei dem man vorwiegend eine sitzende Bürotätigkeit ausübt) bedeutet: der gesamte Leistungsumsatz, also die Energie die man durch Bewegung verbraucht, macht nur 50% des Grundumsatzes aus oder zwei Drittel der Energiemenge die man zu sich nehmen darf ohne zuzunehmen stammen aus dem Grundumsatz. Hier eine Tabelle der PAL-Faktoren:
Dieser Faktor wird bei jeder Stunde angesetzt. Hierzu ein Berechnungsbeispiel:
Für genauere Berechnungen empfiehlt sich ein Besuch auf der Berechnungsseite für den Energiebedarf bei der Universität Hohenheim. (Link im Anhang).
Alle Beispiele gelten für Erwachsene. Mit steigendem Alter nimmt der tatsächliche Energiebedarf erst langsam und etwa ab einem Alter von 65 Jahren stärker ab. Kinder, Jugendliche und Schwangere brauchen wegen des Wachstums erheblich mehr Energie. Der Leistungsbedarf ist aber anders als beim Grundumsatz auch bei übergewichtigen Personen erhöht, denn das Gewicht muss ja bewegt werden. Dies ist ein Grund dafür, warum sportliche Tätigkeit zur Unterstützung einer Diät so effektiv ist. Es aber durch das erhöhte Gewicht auch besonders schwer ist, sich ihr zu unterziehen.
Der Energieverbrauch durch Bewegung wird oft überschätzt. Hier eine Liste von Werten für den Energieverbrauch zusätzlich zum Grundumsatz für verschiedene Tätigleiten:
Um den genauen Energieverbrauch zu errechnen, muss man den Wert mit dem Körpergewicht und der Dauer multiplizieren. Dazu ein Rechenbeispiel:
Wer in der Woche 5 Stunden lang Sport betreibt, also z.B. täglich 45 Minuten joggt, der steigert seinen täglichen PAL nach DGE-Angaben um lediglich 0,3.
Bei den folgenden Empfehlungen für die Nährstoffe entsprechen die Angaben den DGE-Empfehlungen für Erwachsene im Alter zwischen 25 und 50 Jahren. Die Energie für Erwachsene sollte nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt auf die drei Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aufgeteilt werden:
Eiweiß: 12-15%
Fett: 25-30%
Kohlenhydrate: 55-60%
Sprachschnitzer
Im täglichen Sprachgebrauch, aber auch in den Medien, hat sich ein Fehler eingebürgert, der mir immer wieder auffällt: Es ist die Verwechslung der Energie mit der Einheit Kalorien oder Kilojoule. Das drückt sich in Sätzen aus. „Obst hat wenige Kalorien“ oder „Durch das Ersetzen von Butter durch Sauerrahm sparen Sie Kalorien“. Zuerst einmal sollten die Medien die korrekte Einheit Kilojoule nehmen. Gravierender ist aber das in den Sätzen die Energie gemeint ist und stattdessen deren Einheit verwendet wird. Das ist, wie wenn sie im täglichen Leben sagen würden: „Die Strecke hat aber viele Meter“, anstatt „Die Strecke ist aber sehr lang“. Ein anderes Beispiel: „Der Golf bekam von Generation zu Generation mehr Kilogramm“, anstatt „Der Golf wurde von Generation zu Generation schwerer“. Genauso wären die obigen Sätze wie folgt korrekt: „Obst hat nur wenig Energie“ und „Durch Ersetzen von Butter durch Sauerrahm sparen sie Energie ein“. Ist es nur Sprachschlamperei? Meiner Ansicht nach Nein. Denn wenn sie die entsprechenden Personen fragen, so wissen sie nicht, welchen Fehler sie begannen haben. Sie wissen nicht, dass sie eine Einheit mit einer Größe verwechselt haben. Ich bin mir auch sicher, dass die Betroffenen nicht benennen können, welche Größe „Kalorien“ eigentlich repräsentieren. Sie aber wohl kein Problem haben, das Kilogramm dem Gewicht und das Meter der Länge zuzuordnen.
Wasser
Das Wasser ist kein Nährstoff im eigentlichen Sinn. Aber sowohl unsere Nahrung, wie auch der menschliche Körper, besteht größtenteils aus Wasser. Für fast alle biochemischen Reaktionen, Transportvorgänge oder als Strukturelement ist Wasser unentbehrlich. Der Mensch kann mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen, jedoch nur einige Tage ohne Wasser.
Die Wasseraufnahme wird im menschlichen Körper von zwei Hormonen gesteuert. Der Wasserhaushalt ist dabei mit dem Natriumhaushalt verbunden. Eine Aufnahme von Natrium bewirkt eine Bindung von Wasser im menschlichen Körper. Bei Aufnahme von Natrium wird daher weniger Wasser ausgeschieden und Sie bekommen Durst. Umgekehrt führt Natriummangel zu der Ausscheidung von Wasser, um die Konzentration des Natriums konstant zu halten. So kann durch starke Schweißbildung z.B. ein Natriummangel entstehen. Da der Natriumhaushalt an den Kaliumhaushalt gekoppelt ist, wirkt sich auch eine hohe Kaliumzufuhr auf den Wasserhaushalt aus.
Wasser wird aufgenommen durch die Nahrung und Getränke. Aber auch beim Abbau der Nahrung im Körper entsteht Wasser. Ausgeschieden wird Wasser durch den Kot (erhöhter Bedarf bei Durchfall), den Harn, die Haut (Schweiß) und vor allem die Lunge (die Atemluft enthält viel Wasser).
Der Mensch sollte täglich mindestens 1 bis 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Wie bei allen Nährstoffen gibt es auch beim Wasser einen Minimalbedarf und einem Optimalbedarf. Wünschenswert ist eine Zufuhr von 2-2,5 Liter. Unter Berücksichtigung des Wassergehalts von Speisen und die Bildung von Wasser beim Abbau der Nährstoffe verbleiben noch 1,2 -1,7 Liter, die in Form von Getränken aufgenommen werden.
Der Wasserbedarf ist erhöht bei der Aufnahme von stark salzhaltigen Speisen und der erhöhten Ausscheidung von Wasser, z.B. durch Schweiß oder Durchfall. Auch wenn jedes Getränk größtenteils aus Wasser besteht, ist es empfehlenswert Wasser vor allem der Form von Mineralwasser oder energiearmen Getränken aufzunehmen. Eine Aufnahme von mehr als einem Liter in Form von gesüßten Getränken (Limonaden, Fruchtnektare, Fruchtsäfte) führt zur Aufnahme von großen Mengen an Zucker. Ein Liter Cola, Limonade oder Apfelsaft enthält z.B. etwa 100 g Zucker und haben einen Energiegehalt von 1.700 kJ.
Ebenso bedeutet die Aufnahme von alkoholischen Getränken eine erhebliche Energiezufuhr in Form von Alkohol. Bier enthält 1.900 kJ Energie pro Liter und Wein sogar 3.400 kJ. Auch Milch sollte nicht als Getränk, sondern als Nahrungsmittel gesehen werden. So deckt der Genuss eines Liters Milch schon ein Drittel der Energie eines Menschen mit geringer körperlicher Betätigung.
Ideal ist es Wasser in Form von energiearmen Getränken, Wasser, Mineralwasser, Tee oder verdünnten Säften aufzunehmen. Die Aufnahme von Kaffee oder alkoholischen Getränken bewirkt eine beschleunigte Ausscheidung, sodass das Wasser nur kurz im Körper verweilt. Die Funktion des Wassers als Lösungsmittel für giftige Abbauprodukte wird dadurch gemindert. Es ist aber falsch zu sagen, dass Kaffee oder alkoholische Getränke beim Wasserbedarf nicht berücksichtigt werden sollten. Der Wasserbedarf liegt hier nur höher, da die Ausscheidung forciert ist.
Wichtig ist das Wasser gelöste Mineralien enthält. Manche Mineralwässer haben einen so großen Calcium-, Fluor- oder Magnesiumgehalt, dass 1,5 Liter ausreichen, den Bedarf dieser Mineralstoffe zu decken. Bei dem Leitungswasser hängt der Mineralstoffgehalt stark von der Region ab, in der es gewonnen wurde. Oberflächenwasser ist in der Regel mineralstoffärmer als Wasser aus tieferen Schichten. Wird das Wasser aus einer Gegend mit Kalksteingebirgen gewonnen, so ist der Mineralstoffgehalt erheblich höher, als wenn es ein Granitgebirge passiert hat. Ein Indiz dafür ist der Härtegrad ihres Wassers, je härter das Wasser ist, desto mehr Calcium und Magnesium enthält es. Sie könnten den Gehalt an Mineralstoffen bei ihrem Wasserversorger erfragen. Da Wasser mit einem hohen Mineralstoffgehalt Probleme beim Erhitzen macht (der Kalk fällt aus und Boiler, Kaffeemaschinen und Leitungen verkalken) ist die Wasserversorgung allerdings bestrebt, möglichst Wasser mit einem niedrigen Härtegrad ins Leitungsnetz einzuspeisen. Mineralstoffe, die im Wasser gelöst sind, müssen vom Körper nicht aus der Nahrung befreit werden, und können daher besonders gut aufgenommen werden.
Unser Trinkwasser ist das am besten untersuchte und überwachte Lebensmittel: Für Trinkwasser gelten strengere Grenzwerte als für abgefülltes Wasser. Trotzdem haben manche Verbraucher Angst, Wasser aus dem Wasserhahn zu trinken oder bereiten es auf. Dies kann notwendig sein, wenn sie sehr alte Rohre in der Hausinstallation haben. Die Verantwortlichkeit des Wasserwerks endet an ihrem Hausanschluss. Hier gibt es zwei Gefahrenquellen: Bleirohre in sehr alten Häusern: Aus diesen löst sich permanent Blei, welches vor allem für Kleinkinder sehr giftig ist. Vor allem morgens, wenn das Wasser über Nacht in der Leitung gestanden ist, sollte es erst ablaufen, bevor Wasser zum Trinken entnommen wird. Frisches Wasser aus dem städtischen Leistungsnetz ist daran zu erkennen, dass die Temperatur gleichmäßig bleibt. Viele Verbraucher bereiten ihr Trinkwasser auf, um kalkarmes Wasser zu gewinnen, da einige Getränke (wie Tee) dann besser schmecken. Dabei wird in der Regel auch Blei gebunden.
Eine weitere Gefahr kann das Nitrat im Wasser sein. Nitrat an sich ist ungefährlich, wird jedoch im Körper und durch Bakterien zu Nitrit reduziert. Dabei entsteht Methämoglobin, das nicht in der Lage ist, Sauerstoff zu transportieren. Nitrit ist deshalb insbesondere für Säuglinge toxisch, da bei ihnen ein Enzym, welches das Methämoglobin zum Hämoglobin reduziert noch nicht aktiv ist. Bei Erwachsenen ist stark gedüngtes Gemüse und Fleisch, dem Nitrat und Nitrit zugesetzt wird, die Hauptquelle für Nitrat. Bei der Verwendung von fertiger Säuglingsnahrung ist es das Wasser, wenn das Einzugsgebiet durch landwirtschaftliche Bewirtschaftung verunreinigt ist. Das Gemüse selbst sollte nitratarm sein, da die meisten Hersteller nur ökologisch angebautes Gemüse für Säuglingsnahrung verwenden. Der ADI (Acceptable Daily Intake) Wert von Nitrat beträgt 3,65 mg/kg. Trinkwasser darf dagegen bis zu 50 mg/l enthalten. Im Zweifel ist es daher sinnvoll, für die Säuglingsnahrung Mineralwasser zu verwenden.
In den Medien hört man immer wieder, dass destilliertes Wasser nicht getrunken werden soll, weil es die Zellen zum Platzen bringt. In der Tat passiert dies mit Zellen im Reagenzglas so. Doch unser Körper reguliert den Wasser- und Salzhaushalt. Im Blut hat das Natrium eine Konzentration von 0,9 g/l. Weder Trinkwasser noch die meisten Mineralwasser haben diese Konzentration. Der Körper gleich dies aus, indem er vor allem die Resorption von Wasser und Natrium aus den Nieren steuert. Dies erfolgt so bei Trinkwasser (welches kaum Natrium enthält) wie destilliertem Wasser. Zudem ist das Wasser kein destilliertes Wasser mehr, wenn es mit der Magensäure vermischt ist. Auch der dauerhafte Konsum von destilliertem Wasser kann keinen Mangel erzeugen. Denn Mineralstoffe nehmen wir meist über die Nahrung zu uns und von dem Natrium, welches für den Zelldruck notwendig ist, sogar mehr als notwendig. Es gibt einige bekannte Wässer, die fast so mineralstoffarm wie destilliertes Wasser sind: z.B. Volvic: Alle Salze zusammen machen nur 160 mg/l aus. Mangelerscheinungen durch den dauerhaften Konsum von Volvic wurden nicht beobachtet. Das Regelungssystem für den Salzhaushalt kann jedoch überfordert werden, wenn sehr viel Wasser in kurzer Zeit oder dauerhaft große Wassermengen getrunken werden. Es gab schon Todesfälle durch zu hohen Wasserkonsum.
Getränke
Gesüßte Getränke zählen zu den Nahrungsmitteln, die wegen des Zuckeranteils nur in kleinen Mengen konsumiert werden sollten. Ratsam ist das Verdünnen mit Wasser (Schorle) oder eines mit Süßstoff gesüßten Getränks. Die Unterschiede zwischen Fruchtsäfte, Nektare und Limonaden sind folgende:
Fruchtsäfte
bestehen zu 100 Prozent aus Fruchtsaftanteil. Wasser kann zum leichteren Transport entzogen, und später wieder zugesetzt sein. Zucker ist nur zulässig bei sehr sauren Säften in geringen Mengen.
Fruchtnektare
bestehen zu 20-50 Prozent aus Fruchtsaft. Der Rest ist Wasser und Zucker. Säfte von sehr sauren Früchten wie Johannisbeeren gibt es nur als Fruchtnektar, da bei Fruchtsäften der Zuckerzusatz begrenzt ist.
Fruchtsaftgetränke
bestehen nur zu 3-12 Prozent aus Fruchtsaft. Der Rest ist Wasser und Zucker.
Limonaden
enthalten überhaupt keinen Fruchtsaft, sondern nur Essenzen, Aromastoffe, Wasser und Zucker.
Mineralwasser muss nicht unbedingt mehr Mineralstoffe als Leitungswasser besitzen. Zahlreiche Markenwässer kommen aus Granitgebirgen und sind relativ mineralstoffarm. Evian, Vittel, Volvic und Aquarel haben z.B. kaum Mineralstoffe. Wählen Sie ihr Mineralwasser nicht nur nach dem Geschmack, sondern auch nach dem Mineralstoffgehalt aus. Bestimmte Mineralwässer enthalten genug Calcium, Magnesium oder Fluor, um mit einem Liter den Tagesbedarf zu einem guten Teil zu decken. Wer in den Alpen wohnt, hat eher zu viel Mineralstoffe im Trinkwasser – diese sind auch für die Härte des Wassers verantwortlich. Hier die Unterschiede zwischen Mineralwasser, Tafelwasser und Quellwasser:
Mineralwasser
stammt von einer Quelle mit einer ursprünglichen Reinheit und hat eine ernährungsphysiologische Wirkung. Durch die EU-Gesetzgebung ist der frühere Mindestgehalt an Mineralstoffen von 1.000 mg/l nicht mehr erforderlich.
Quellwasser
ist Wasser aus unterirdischen Vorkommen, welches aber Verunreinigungen aufweisen kann. Es muss den Kriterien für Trinkwasser entsprechen. Eine physiologische Wirkung muss nicht gegeben sein.
Tafelwasser
ist abgefülltes Wasser (kann auch Leitungswasser sein), es darf – anders als Quell- und Mineralwasser – mit Salzen versetzt werden.
Heilwasser
hat eine medizinisch nachweisbare Wirkung. Üblicherweise sind Heilwasser kohlensäurearm.
Das Eiweiß (Protein)
Der wichtigste Baustoff in der Ernährung ist das Eiweiß. Da dies in der Umgangssprache mit dem Eiklar oft verwechselt wird, ist der Fachausdruck Protein für Eiweiß zu bevorzugen.
Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Eiweiß und Wasser. Eiweiß ist in der Ernährung vorwiegend Baustoff und kein Energielieferant. Zwar kann aus Eiweiß teilweise auch aus Glucose synthetisiert werden, jedoch ist dies nicht sehr effizient. Wird mehr Eiweiß zu sich genommen, als der Körper benötigt, so wird der Überschuss zur Energiegewinnung verbrannt.
Eiweißmangel der äußert sich darin, dass der Körper das Wasser in den Geweben nicht mehr binden kann und sich dieses in Ödemen ansammelt. Zu einem Eiweißmangel kommt es zum Beispiel in Afrika, wenn die Ernährung zwar ausreichend Energie, aber zu wenig Eiweiß enthält. Auch bei einer Diät kann es zu einem Eiweißmangel kommen. Dann beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen, und da ein Gramm Eiweiß im Körper 6 Gramm Wasser binden, bedeutet ein Eiweißabbau auch einen hohen Verlust an Körpermasse. Dieser Gewichtsverlust beruht jedoch nur auf dem Abbau von Proteinen und dem daraus resultierenden Wasserverlust. Das ursprüngliche Gewicht wird daher weitgehend wieder erreicht, wenn die Muskelmasse wieder aufgebaut wird.
Da Eiweiß nicht vorwiegend zur Energielieferung dient, benötigt der Körper weniger Eiweiß als Kohlenhydrate oder Fett, die als Brennstoffe benötigt werden. Es wird empfohlen, 12-15 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Protein zu sich zu nehmen. Dies sind etwa 60-80 g pro Tag.
Das Eiweiß besteht wie andere Nährstoffe aus einzelnen Bausteinen. Beim Eiweiß werden diese Aminosäuren genannt. Der menschliche Körper enthält 20 verschiedene Aminosäuren, die auch die häufigsten in den Lebensmitteln sind. Darüber hinaus kommen in der Natur in bestimmten Nahrungsmitteln noch etwa hundert weitere, seltenere Aminosäuren vor. Der Körper kann die meisten Aminosäuren ineinander umwandeln. Einige dienen als Basisstoffe, aus denen alle anderen gebildet werden können. Diese Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden daher als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Von den 20 Aminosäuren, aus denen der menschliche Körper aufgebaut ist, sind acht essenziell.
Der Name Aminosäure kommt von der chemischen Struktur: Es liegt in einem Molekül eine Aminogruppe (-NH2) und eine Säuregruppe (-COOH) vor. Diese beiden Gruppen befinden sich bei jeder Aminosäure am selben Kohlenstoffatom. Durch den Rest des Moleküls – hier ein Methylrest (-CH3) – unterscheiden sich die Aminosäuren. Aminosäuren bestehen anders als Fett oder Kohlenhydrate aus Molekülen mit unterschiedlicher chemischer Struktur, welche auch die Funktion und physikalischen Eigenschaften der Proteine bestimmen.
Nun kommen in der Nahrung die Aminosäuren nicht in der gleichen Verteilung wie im menschlichen Körper vor. Aus den Lebensmitteln kann daher nur soviel körpereigenes Eiweiß gebildet werden, wie die essenzielle Aminosäure, die in geringster Menge vorkommt, erlaubt. Daher wurde zur Bewertung der Qualität des Eiweißes in Lebensmitteln der Begriff der biologischen Wertigkeit eingeführt. Er gibt an, in wieweit aus der Nahrung körpereigenes Eiweiß gebildet werden kann. Dieser Wert (in Prozent) liegt bei tierischem Eiweiß im Allgemeinen höher als bei pflanzlichem Protein. Der höchste Wert ist der von Hühnereiern, er beträgt 94 Prozent. Dem gegenüber kann aus dem Eiweiß des Weizens nur zu 35 Prozent körpereigenes Eiweiß gebildet werden. Wenn verschiedene Lebensmittel mit Eiweiß unterschiedlicher Wertigkeit zusammen gegessen werden, kann sich die biologische Wertigkeit durch Kombination erhöhen. Zum Beispiel, wenn in dem einen Lebensmittel eine essenzielle Aminosäure in geringer, und in dem anderen in größerer Menge vorkommt. So ergänzt sich oft pflanzliches und tierisches Eiweiß, da ihre Aminosäuren Zusammensetzung unterschiedlich ist.
Eiweiß kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor. Meistens ist es in tierischen Lebensmitteln in größerer Menge als in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Jedoch sollte beachtet werden, dass oftmals in tierischen Lebensmitteln Eiweiß an Fett gebunden ist. Es ist daher sinnvoll, Proteine auch über pflanzliche Lebensmittel zu sich zunehmen. Pflanzliche Lebensmittel mit relativ hohem Eiweißgehalt sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch Soja enthält viel Eiweiß, doch wird diese Pflanze meist verarbeitet. Nur in geringen Mengen ist es in Kartoffeln und dem Vollkorn enthalten. Da diese Lebensmittel jedoch zu den Grundnahrungsmitteln zählen, sind diese ebenfalls wichtige Eiweißquellen.
Selbst bei einem bewussten Verzicht auf Fleisch wird über Milchprodukte und Eier noch genügend Eiweiß aufgenommen, um die Versorgung zu sichern. Die Werbung suggeriert dagegen, dass insbesondere bei Kindern auf einen hohen Eiweißgehalt der Nahrung geachtet werden, soll z.B. Fruchtzwerge. Dies ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht zu vertreten. Natürlich benötigen Kinder im Wachstum relativ mehr Eiweiß als Erwachsene, jedoch kann dieses besser über andere Produkte, als gesüßte Milchprodukte mit hohem Fettanteil zugeführt werden. Nach Unterlagen der DGE wird bei uns eher zu viel, als zu wenig Eiweiß gegessen. Lediglich Veganer, die jede Art von Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs (auch Milch und Eier) ablehnen, müssen ihre Ernährung anpassen, um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.
Aufbau der Proteine
Proteine bestehen aus sehr langen Ketten von Aminosäuren. Dabei reagiert die Aminogruppe einer Aminosäure unter Wasserabspaltung mit der Säuregruppe einer anderen Aminosäure. Ein solches Eiweiß – im Fachjargon Protein genannt – besteht aus einigen Hundert bis mehreren Tausend Aminosäuren.
Diese Kette bildet dann eine räumliche, dreidimensionale Struktur, die von ihrer Zusammensetzung bestimmt wird. Die unterschiedlichen Reste der Aminosäuren können untereinander lose Bindungen ausbilden, sich aber auch gegenseitig abstoßen.
Mehrere Proteine, aber auch die Stränge eines Proteins können dann noch miteinander fest verbunden werden. Diese Strukturen sind anders als die Makromoleküle der Kohlenhydrate sehr empfindlich gegenüber Änderungen der Umgebung. Manche Eiweiße werden schon bei 65°C irreversibel geschädigt, andere, wie das Kollagen in der Gelatine, erst bei über 100°C. Hochtemperaturresistente Proteine sind als Enzyme technisch wichtig. In der Lebensmittelindustrie um z.B. Stärke in Zucker zu spalten, aber auch in Waschmitteln um bei 60° die Reinigungswirkung wie bei 95° zu erreichen.
Eiweiße reagieren empfindlich auf Hitze, Säure und andere Faktoren. Dies wird als Denaturieren bezeichnet. Das Gerinnen von Eiklar beim Kochen ist ein solches Denaturieren. Dadurch werden die Eiweiße zwar nicht aufgespalten, die Ausrichtung der Aminosäuren im Raum verändert sich, wodurch sich die Gestalt des Eiweißes ändert. Das macht es leichter verdaulich. Das Erhitzen inaktiviert auch Enzyme – Proteine die Stoffwechselvorgänge durchführen. Dadurch können manche Nahrungsmittel erst genossen werden. So enthält das Hühnerei Enzyme welche die Verwertung von Vitamin H blockieren und Bohnen enthalten Proteine, die wenn sie nicht inaktiviert werden, giftig sind. Sowohl gekochte Eier wie auch Bohnen sind dagegen völlig ungefährlich.
Kleinere Proteine – aus nur wenigen Aminosäuren – und freie Aminosäuren, sind Geschmacksträger, vor allem von Fleischaromen (bei der Zubereitung einer Suppe werden diese ausgelaugt). Es sind freie Aminosäuren in Fleisch, gereiftem Käse und in kleineren Mengen in Obst vorhanden. Die Aminosäure Glutaminsäure und ihre Salze die Glutamate werden als Geschmacksverstärker eingesetzt. Sie koppeln an einen Geschmacksrezeptor auf der Zunge und vermitteln den Geschmack Umami, der oft mit „herzhaft“ umschrieben wird. Glutamat ist Hauptbestandteil des Geschmacksverstärkers Fondor und der spezielle Geschmack von Fleischwurst beruht auf dem zugesetzten Glutamat. Ein Protein aus nur zwei Aminosäuren, verbunden mit dem Alkohol Methanol ist der Süßstoff Aspartam. Wie bei anderen Proteinen auch verliert der Süßstoff beim Erhitzen seine Süßkraft durch Veränderung seiner Struktur.
Eiweiß reagiert beim Erhitzen mit Kohlenhydraten und bildet dabei braune Produkte mit charakteristischen Brataromen, dies wird bei der Herstellung von Braten, aber auch Soße ausgenutzt.
Eiweißverdauung
Im Magen denaturiert die Salzsäure die Struktur der Proteine. Dazu werden Enzyme, wie das Pepsin ausgeschüttet, welche beginnen das Eiweiß zu spalten. Im Dünndarm wird dann Bauchspeichelsekret zugegeben, welches durch die enthaltenen Proteasen das Eiweiß vollständig in Aminosäuren oder kleine Bruchstücke von wenigen Aminosäuren Länge spaltet. Diese werden dann im Dünndarm resorbiert.
Übrigens: Besonders bei Websites, die eine rein veganische Ernährung propagieren, wird postuliert, dass zu viel Eiweiß im Dickdarm zu faulen anfangen kann. Das kann vorkommen, jedoch nicht wegen einer zu reichlichen Eiweißernährung, sondern eher bei einer Darmerkrankung oder gestörten Darmflora. Im Normalfall wird das Eiweiß auch bei großen Mengen quantitativ resorbiert.
Vom Protein verursachte Krankheiten
Im Normalfall ist auch hoher Eiweißkonsum weit über dem empfohlenen Maß unschädlich. So nehmen Inuit (Eskimos) viel mehr Eiweiß zu sich, als in unserer Ernährung üblich ist. Es gibt aber wie bei anderen Nahrungsbestandteilen ernährungsbedingte Krankheiten.
So kann bei Personen mit der Neigung zu Gicht ein hoher Eiweißkonsum diese verstärken, da beim Abbau von Eiweiß die Harnsäure entsteht, die bei Gicht in den Gelenken abgelagert wird und diese Krankheit ausmacht. Die Krankheit selbst wird nicht primär durch das Eiweiß ausgelöst, sondern durch Abbauprodukte der Erbsubstanz. Im Allgemeinen korreliert aber der Gehalt an Eiweiß mit der Stoffwechselaktivität und damit die Menge der aktiven Erbsubstanz. So sind eiweißreiche tierische Lebensmittel auch Produkte, die Gicht fördern können. Es gibt aber Ausnahmen (z.B. enthält Bier kein Eiweiß, aber durch die Hefe sehr viel Erbsubstanz).
Es gibt weiterhin einige genetische Erkrankungen, bei denen bestimmte Eiweißarten vom Körper nicht verdaut werden können. Die verbreitetste ist die Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie. Bei dieser kann das Gluten, ein Eiweiß, welches sich in Getreide findet, nicht verdaut werden und verursacht eine Entzündung der Dünndarmzellen mit Blähungen und Durchfall. Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu einem Hundertstel der Bevölkerung unter Zöliakie leiden.
Die Proteine in den Nahrungsmitteln sind auch die Ursache für Nahrungsallergien. Da dafür schon kleine Bruchstücke ausreichen, tritt die Allergie auch bei erhitzten Produkten auf, die denaturiert sind. Jedoch sind dann oft die Symptome weniger stark ausgeprägt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind anders als Eiweiß für den Körper als Energiespender bedeutend. Dabei machen die Kohlenhydrate, sowohl von ihrem Energiegehalt, wie auch der aufgenommenen Menge, den größten Anteil der Nahrung aus. Es wird empfohlen, 55-60 Prozent des Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten zu decken. Das sind 270-350 g pro Tag. Ein zu hoher Konsum von Kohlenhydraten alleine ist nicht schädlich, verringert aber den Anteil, der auf das lebenswichtige Eiweiß und die essenziellen Fettsäuren entfallen sollte. Mindestens ein Zehntel der Energiemenge sollte mit Kohlenhydraten aufgenommen werden, da Sie die Basis von zahlreichen Stoffwechselkreisläufen sind. Wird dies unterschritten, so scheidet der Körper verstärkt Abbauprodukte aus dem Eiweißstoffwechsel aus, die nicht ohne Kohlenhydrate verbrannt werden können. Die Ist-Zufuhr liegt in der BRD bei 40% der Energiemenge.
Der Körper benötigt Kohlenhydrate zur Bildung von bestimmten Schleimsubstanzen und Eiweißverbindungen, die auch Kohlenhydrate enthalten. Jedoch werden die meisten aufgenommenen Kohlenhydrate zu Energie verbrannt. Anderes als für Fett und Eiweiß gibt es nur einen kleinen körpereigenen Speicher. Nur in Form von Glykogen kann der Körper weniger als ein Kilogramm Kohlenhydrate zwischenspeichern. Kohlenhydrate kommen vorwiegend in Pflanzen vor. Lediglich Leber als tierisches Nahrungsmittel enthält größere Mengen an Glykogen. Kohlenhydrate bestehen wie Eiweiß und Fett aus kleineren Bausteinen, die als Zucker bezeichnet werden, da alle einen mehr oder weniger süßen Geschmack haben.
Diese Zuckermoleküle bestehen aus mehrwertigen Alkoholen, bei denen eine Bindung oxidiert ist. Über diese können sich die Zuckermoleküle verbinden. Die einzelnen Bausteine unterscheiden sich in der Länge der Kohlenstoffkette (am häufigsten 5-6 C-Atome) und der räumlichen Anordnung der Alkoholgruppen. In der Natur kommen circa 20 Zucker als Bausteine vor.
Monosaccharide und Disaccharide
Die kleinsten Bausteine sind die Monosaccharide. Folgende kommen häufig in der Nahrung vor:
Der häufigste Zucker ist die
Glucose
, auch als Dextrose oder Traubenzucker bekannt. Sie ist Bestandteil der beiden bedeutendsten Kohlenhydrate Stärke und Cellulose, kommt aber auch frei in Früchten, wie Trauben, vor.
Der zweite wichtige Zucker ist die
Fructose
oder Fruchtzucker. Sie kommt frei in Früchten vor, und wird von einigen Pflanzen auch als Speicher in Form des Polysaccharids Inulin eingesetzt.
Verbinden sich zwei Monosaccharide miteinander, so wird ein Disaccharid erhalten. Hier gibt es drei wichtige Vertreter:
Die
Lactose
, der Milchzucker, besteht aus einem Galactose- und einem Glucosemolekül. Galactose ist auch Bestandteil verschiedener Schleimstoffe, kommt aber als Monosaccharid kaum in der Nahrung vor.
Die
Saccharose
ist der Zucker, den Sie als normalen Haushaltszucker kennen. Er besteht aus einem Fructose- und einem Glucosemolekül.
Die
Maltose
oder Malzzucker ist Bestandteil des Braumalzes und entsteht beim Abbau von Stärke. Er besteht aus zwei Glucosemolekülen.
Polysaccharide
Verbinden sich mehr als einige Monosaccharide miteinander, so entstehen große Moleküle, die Polysaccharide. Unterschiede zwischen den Polysacchariden gibt es durch die Anzahl der verbundenen Zucker – nur wenige verbundene Zucker schmecken noch süß und lösen sich in Wasser auf – und der chemischen Bindung. So bestehen Cellulose und Stärke aus verketteten Glucosemolekülen, jedoch sind diese bei der Cellulose anders verbunden. Deshalb ist sie für den Menschen nicht verdaulich, da er nicht über das Enzym zum Spalten der Bindung verfügt. Mikroorganismen können die Cellulose jedoch spalten, und verursachen dadurch bei ballaststoffreicher Ernährung Blähungen.
Die Cellulose gehört damit zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, die auch als Ballaststoffe bezeichnet werden. Cellulose ist ein wasserunlösliches, faseriges Polysaccharid. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, da sie dem Nahrungsbrei Fülle verleihen und dies die Darmbewegung angeregt. Dadurch kann die Entstehung von Darmkrebs verringert werden. Weiterhin sind Ballaststoffe Nahrung für Bakterien, die wiederum für den Menschen wichtige Vitamine im Darm bilden. Neben der Cellulose gehören zu den Ballaststoffen die Hemicellulosen und das Pektin. Hemicellulosen kommen gemeinsam mit der Cellulose in vielen Nahrungsmitteln vor, sind jedoch etwas besser wasserlöslich und quellen im Wasser auf. Pektin kommt in allen pflanzlichen Zellwänden vor, vor allem jedoch in Äpfeln, Trauben und Birnen, woraus es auch gewonnen wird. Pektin wird auch als Zusatzstoff (Dickungsmittel) eingesetzt und chemisch modifizierte Cellulose wird als Stabilisator eingesetzt. Weitere unverdauliche Kohlenhydrate können auch andere Zucker als Bausteine enthalten. Sie werden als Dickungsmittel und Stabilisatoren verwendet.
Bei dauerhaftem Mangel an Ballaststoffen kann es zur Verstopfung und Darmträgheit kommen. Ballaststoffe haben auch positive Folgen auf andere ernährungsabhängige Krankheiten. So wird ein Teil des Cholesterins gebunden und kann nicht resorbiert werden. Bei Diabetikern wird die Aufnahme der anderen Kohlenhydrate aus dem Darm verlangsamt, so steigt der Blutglucosespiegel langsamer an. Die Wirkungen der unlöslichen Kohlenhydrate (Zellulose und Hemicellulosen) und der Gele bildenden unverdaulichen Kohlenhydrate (Pektin, pflanzliche Verdickungsmittel, wie Gurkernmehl oder Algenextrakte) ergänzen sich. Die Erstgenannten regen die Darmbewegung an, die anderen bilden Gele, welche die Resorption von Glucose und Cholesterin behindern.
Stärke ist das zweite häufig vorkommende Kohlenhydrat. Getreidekörner bestehen zum größten Teil aus Stärke. Sie besteht aus zwei Fraktionen, der Amylose aus wendelförmigen Molekülen und dem Amylopektin, bei dem die Wendeln im Mittel nach jedem 25.sten Molekül verzweigt sind, und die so ein Netz bilden.
Für die Energiegewinnung ist es nicht wichtig, ob die Nahrung aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose, Rübenzucker (Saccharose) oder Milchzucker (Lactose) oder den kettenförmigen langen Molekülen von Stärke und Glykogen besteht. Jedoch besteht bei den einfachen Zuckern das Risiko, dass Bakterien im Mund sie sehr schnell zu Säuren abbauen, die wiederum Karies verursachen. Zudem bewirken die einfachen Zucker ein schnelles Ansteigen des Glucosegehalts im Blut. Nach der Aufnahme in die Körperzellen sinkt der Spiegel jedoch schnell, was ein Hungersignal auslöst. Daher sättigen Zucker nicht. Psychologisch ist zu bemerken, dass einige Organe auf Kohlenhydrate als Energielieferant angewiesen sind. Bei einer kohlenhydratarmen Diät müssen daher Fette und Eiweißstoffe zu Glucose umgebaut werden, dabei entstehen die sogenannten Ketokörper. Diese sind Abfallprodukte und teilweise toxisch. Von Diäten, die keinerlei Kohlenhydrate enthalten, ist daher abzuraten.
Um den Traubenzucker, die Glucose ranken sich viele Märchen. Glucose ist das einzige Kohlenhydrat, welches das Gehirn schnell aufnehmen kann. In der Vergangenheit wurde es daher als „Denkhilfe“ propagiert. Mancher Hersteller tut dies auch heute noch. Doch normaler Haushaltszucker, wie er in allen Bonbons und Süßigkeiten vorkommt, wird fast genauso schnell gespalten und die Glucose freigesetzt. Dazu kommt, dass der Körper den Blutglucosespiegel konstant halten will, dass bedeutet überschüssige Glucose in die Leber transportiert wird, wo sie zu Glykogen umgewandelt wird und umgekehrt beim Absinken des Spiegels wieder Glucose freigesetzt wird.
Eine weitere Sonderstellung nimmt der Milchzucker ein. Obwohl er das einzige Kohlenhydrat ist, das Säuglinge aufnehmen, vertragen in der Bundesrepublik 10% der Erwachsenen keinen Milchzucker. Ihnen fehlt das Enzym Lactase, um ihn zu spalten, sodass er bis zum Dickdarm vordringt, wo Bakterien ihn als Nahrung nutzen und durch ihre Gase zu Blähungen und Durchfall führen. In anderen Ländern, wo dieser Anteil höher ist, (Amerika, Asien) gibt es Enzyme zu kaufen, mit denen der Milchzucker spalten werden kann. Erste Produkte mit so aufbereiteter Milch gibt es mittlerweile auch bei uns. Die Problematik gilt auch für alle Milchprodukte, nur ist Milch am leichtesten verdaulich und daher die Symptome am schlimmsten. In vielen fermentierten Milchprodukten, wie Käse, ist zudem ein Teil des Milchzuckers durch Bakterien in Milchsäure umgewandelt worden, sodass diese besser verträglich sind.
Wer Bonbons oder Kaugummis ohne die Gefahr der Karies Bildung genießen will, sollte auf die Verwendung von Zuckern achten, die keine Karies auslösen können. Bei der Ernährung sollte weiterhin auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen geachtet werden. Die wichtigsten Ballaststoffquellen sind die äußeren Getreideschichten, die in Vollkornprodukten noch vorhanden sind. Vollkornprodukte enthalten auch wertvolle B-Vitamine und Eiweißstoffe. Ballaststoffe finden sich auch in Gemüse und Obst. Es wird empfohlen, 12-20 Gramm Ballaststoffe am Tag aufzunehmen.
Die leere Kalorie
Zucker ist heute als „leere Kalorie“ verschrien und genießt einen sehr schlechten Ruf. Natürlich enthält weißer Zucker keinerlei Mineralstoffe und Vitamine. Doch diese enthält auch der braune Zucker nicht. Er ist nur durch Farbstoffreste braun gefärbt, die beim weißen Zucker entfernt werden. Die kleinen Mengen an Farbstoffen sind ernährungsphysiologisch ohne Bedeutung. Ist nun Zucker prinzipiell zu meiden? Nun sicher nicht. Wie bei anderen Dingen kommt es auf die Menge an. Es gibt viele Lebensmittel, in denen der Zucker ein Hauptbestandteil ist. Denken wir an Bonbons, Gummibärchen, Mohrenköpfe. Dies ist bekannt und die meisten wissen, dass dieses „Naschwerk“ an der Spitze der Ernährungspyramide steht, also in kleinen Dosen verzehrt werden sollte.
Aber es gibt auch Lebensmittel in denen viel Zucker vorhanden ist, ohne das es offensichtlich ist, wie Ketchup, Fruchtjoghurt. Natürlich ist Zucker an und für sich nur ein Energieträger. Aber das gilt für Margarine und Weißmehl auch, ohne dass diese so verteufelt werden. Es hängt zudem von der Menge ab. So bestehen Bonbons fast nur aus Zucker. Der Rest ist etwas Wasser und Aroma. Aber wie viele Bonbons essen Sie pro Tag? Mit einer Portion Ketchup nehmen Sie leicht mehr Zucker zu sich, als mit einigen Bonbons. Ausschlaggebend ist die Verzehrsmenge. Zudem muss Zucker nicht unbedingt nur in schlechten Lebensmitteln drin sein. Ein Müssliriegel wird zwar nie so gesund sein, wie eine Körnermischung ohne Zucker. Doch im Vergleich zu einem übersüßten Schokoriegel kann hier durchaus ein ernährungsphysiologischer Nutzen durch Mineralstoffe und Ballaststoffe gesehen werden – solange nicht zu viel gegessen wird. Die DGE-Empfehlungen für den Zuckerkonsum liegen bei 60 g/Tag, also etwa ein Fünftel bis Sechstel der Gesamtkohlenhydratmenge.
Das Problem ist die ubiquitäre Verwendung von Zucker: Nicht nur um zu süßen, sondern auch um den Geschmack anzuheben. So findet sich Zucker in Soßen, Salatdressings. Gerne vergessen wird auch, dass vielen Nahrungsmitteln viel Zucker zugesetzt wird: Fruchtjoghurts, Limonaden, eingelegte Früchte. Sehr oft wird hier zu stark gesüßt. Wer selbst seinen Joghurt aus Fruchtmark, Zucker und Naturjoghurt mischt, würde nie soviel Zucker einsetzen, wie in käuflichen Produkten steckt. Die Zufuhr liegt daher deutlich höher als die DGE-Empfehlungen.
Zucker und die Psychologie
Kinder lieben Zucker, Erwachsene lieben Zucker, jeder liebt Zucker. Warum? Nun weil wir genetisch gesehen, immer noch die gleichen Menschen, wie vor 10.000 Jahren sind. Bis vor 200 Jahren spielte Zucker bei uns in der Ernährung keine große Rolle. Er war ein Luxusprodukt. Zucker konnte damals nur aus Zuckerrohr gewonnen werden, er musste importiert werden. Honig war vorher die wichtigste Möglichkeit zu süßen. Erst gegen Ende des 18.ten Jahrhunderts kreuzten Forscher Runkelrüben auf einen hohen Zuckergehalt und machte so die Gewinnung von Zucker aus Rüben lukrativ. Mit der industriellen Revolution war es möglich die Zuckergewinnung zu verbilligen und die Entwicklung von Kunstdüngern machte hohe Ernteerträge der stark zehrenden Pflanze möglich.
Vorher war Zucker für den größten Teil der Menschheitsgeschichte selten. Süß waren Früchte, die es nur zu bestimmten Zeiten und in kleiner Menge gab. Unser Körper liefert uns daher ein Signal um uns zu sagen „Hoppla, das ist gut“. Denn für den Körper bedeutet Zucker eine schnelle Energiequelle, die leicht verdaulich ist. Die Geschmacksrezeptoren auf unserer Zunge sind so ausgelegt, dass die Zuckerarten (nicht nur die Saccharose) in einen Süßrezeptor passen und daher den Süßeindruck auslösen.
Für den Körper bedeutet dies: Schnell verfügbare Kalorien mit hohem Nährwert werden aufgenommen – sofort ein Glücksgefühl auslösen, damit mehr gegessen wird. Dieser Reiz ist fest verankert, der Mensch kann sich ihm nicht entziehen, auch wenn heute an Zucker kein Mangel mehr ist.
Es gibt aber noch einen zweiten Aspekt. Der Zucker wird sehr schnell resorbiert, schon in den ersten Windungen des Zwölffingerdarms und dann wird er in der Darmwand in Glucose und Fructose gespalten. Was passiert nun, sie sich z.B. über eine Packung Gummibärchen „hermachen“? Die Menge an Glucose im Blut steigt an, der Blutglucosespiegel steigt. Der Körper schüttet das Hormon Insulin aus, dieses bewirkt, das Zellen vermehrt Zucker aus dem Blut aufnehmen und so den Spiegel absenken. In den Zellen wird der Zucker verbraucht oder gespeichert. Bei zu viel Zucker bilden die Muskeln und die Leber das Kohlenhydrat Glykogen. Ist auch dieser Vorrat voll, so wird Fett aus Zucker gebildet. Nun haben Sie aber genug Gummibärchen gegessen und hören damit auf. Doch sie werden bald wieder Hunger bekommen, denn der Zucker wurde schnell aufgenommen, schnell in eine Speicherform überführt und alle Mechanismen, die unser Körper hat, um Sättigung zu signalisieren, wie ein gefüllter Magen, werden ausgetrickst. Das war kein Problem, solange Zucker rar war, macht uns in unserer heutigen Gesellschaft aber zunehmend Probleme.
Gegen diesen Mechanismus gibt es nur zwei Möglichkeiten: erstens: Rationieren. Also sich die Portion vorher festlegen und sich dran halten. Und zweitens die Resorption verlangsamen, indem Sie zusätzlich etwas essen, was schwerer verdaulich ist (meist unpraktikabel) oder langsam essen und nicht alles auf einmal. Wie immer: Die meisten Ernährungsratschläge sind Binsenweisheiten und trotzdem schwer umzusetzen.
Diabetes und Zuckerersatzstoffe
Diabetiker haben aus unterschiedlichen Ursachen nicht die Fähigkeit ihren Insulinspiegel zu kontrollieren. Es gibt verschiedene Typen der Diabetes wie Altersdiabetes oder die genetisch vererbte Form. Bei allen wird zu wenig vom Insulin ausgeschüttet. Dann steigt der Glucosespiegel stark an oder sinkt rasch ab (Über- oder Unterzuckerung). Beides ist nicht gut. Eine Unterzuckerung führt zu Ohnmacht und kann zum Tode führen, wenn das Gehirn längere Zeit keine Glucose bekommt. Eine Überzuckerung führt zu dauerhaften Veränderungen in Blutgefäßen, Netzhaut und peripheren Adern, die zur Erblindung oder Amputation von Gliedmaßen führen können.
Neben der medikamentösen Behandlung müssen Diabetes Kranke daher oft auch eine Diät einhalten. Die Glucosemenge ist festgelegt (Glucose entsteht auch beim Abbau von Stärke und wird vom Körper selbst produziert) und der Spiegel sollte möglichst konstant bleiben, d.h. schnell abbaubare Lebensmittel oder Zucker sollten gemieden werden.
Daher wird Zucker in Süßigkeiten für Diabetes Kranke durch andere Stoffe ersetzt. Es gibt hier mehrere Möglichkeiten:
Synthetische Süßstoffe
: Dies sind synthetische Stoffe wie Natriumcyclamat, Saccharin, Acesulfam K oder Aspartam. Das Problem: Sie haben eine viel höhere Süßkraft als Zucker. Es fehlt also Masse und technologische Eigenschaften des Zuckers, wie das Eindicken von Flüssigkeiten (Ketchup) entfallen. Bestimmte Süßstoffe sind auch nicht hitzebeständig.
Alternative Zucker
: Es gibt zahlreiche Zucker und Zuckeralkohole in der Natur, welche auch süß sind, aber unabhängig von der Glucose verstoffwechselt werden. Bekannte natürliche Zucker sind Fructose (Fruchtzucker), Sorbit und Mannit. Die beiden Letzten sind Zuckeralkohole. Zuckeralkohole haben die Endung „it“, während Zucker auf „ose“ enden. Der Nachteil: Sie sind teurer in der Gewinnung. Auch die Süßkraft entspricht nicht dem Zucker, (30-120% der Süßkraft, je nach Verbindung). Seit Fructose aus Stärke durch enzymatischen Abbau und Isomerisierung gewonnen wird, hat vor allem der Einsatz von Fructosesirup zugenommen. Dieser enthält jedoch immer noch etwa zur Hälfte Glucose.
Synthetische Zucker
: Es ist möglich, Stärke enzymatisch so spalten, dass dabei neue Zuckerarten entstehen, die es in der Natur frei nicht gibt, die aber vom Körper genauso verstoffwechselt werden. Bekannte Beispiele sind Maltit (Disaccharid aus Maisstärke) und Palatinit / Isomalt aus Rübenzucker. Es handelt sich um Disaccharide, die zwar vom Körper in Glucose gespalten werden, aber diese Spaltung erfolgt langsamer als bei Zucker, sodass der Blutglucosespiegel langsamer ansteigt.
