Workout-Quickies II E-Book

Markus Hitzler

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Workout-Quickies
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 75

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

"Workout-Quickies II: Mit ranged functional Isometrics zur herausragenden Fitness!" von Markus Hitzler, MBA, ist ein umfassender Ratgeber, der ein innovatives Fitness-Optimierungssystem für den Bewegungsapparat vorstellt. Das Buch bietet eine Vielzahl von Übungen und Workouts, die auf dem Konzept der ranged functional Isometrics basieren, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu verbessern. Es richtet sich an Leser, die ihre Fitness auf ein neues Level heben möchten, ohne dabei viel Zeit oder teure Ausrüstung zu benötigen. Markus Hitzler, ein erfahrener Movement Educator und Entwickler des holistischen Trainingskonzepts muscle:coaching, erklärt in diesem Buch die Grundlagen der funktionellen Anatomie und die Bedeutung der neuro-muskulären Ansteuerung. Er bietet praktische Tipps zur funktionellen Ernährung und zeigt, wie man durch einfache, aber effektive Übungen eine nachhaltige Fitness-Journey gestalten kann. Das Buch ist klar strukturiert und enthält detaillierte Anleitungen zu verschiedenen Workouts, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Es betont die Wichtigkeit von Kontinuität und einem ganzheitlichen Ansatz, um langfristige Trainingserfolge zu erzielen. Mit "Workout-Quickies II" können Leser ihre Fitnessziele erreichen und gleichzeitig ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Leseprobe

Markus Hitzler, MBA

Prucknergasse 14

3052 Neustift-Innermanzing

Österreich

[email protected]

www.markus-hitzler.at

In diesem Buch wird ein Fitness-Optimierungs-System für den Bewegungsapparat dargestellt. Jeder Leser / jede Leserin, wendet die Inhalte dieses Ratgebers auf eigene Gefahr an. Sollten Sie Schmerzen haben, die sich nicht bessern und Sie eine schulmedizinische Diagnose benötigen, wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder Therapeuten und erkundigen Sie sich, ob das vorliegende Trainings-Konzept für Sie anwendbar ist.

Um die einfachere Lesbarkeit dieses Ratgebers zu gewährleisten, wird für Personen nur die männliche Form (Leser, Arzt, Klient, Praktiker, usw.) genutzt. Aussagen gelten jedoch gleichermaßen und wertschätzend für alle Geschlechter. In der weiteren Folge dieses Buches, verwende ich zusätzlich das respektvolle „Du“, anstelle der Höflichkeitsform „Sie“, um Inhalte möglichst unkompliziert und direkt zu vermitteln. Bildinhalte dieses Ratgebers darfst Du jederzeit zu privaten Zwecken, für die Organisation deines eigenen Trainings, nutzen – für eine kommerzielle Nutzung und Vervielfältigung der Inhalte bitte ich Dich, zuvor meine schriftliche Genehmigung einzuholen.

Vorwort

Rein isometrische Kräftigungsübungen (Kraft-Training ohne Bewegung), wie ich sie im ersten Buch über die Workout-Quickies „Workout-Quickies 4 Anytime: stark & fit ohne extra Zeitaufwand“ dargestellt habe, sind für eine grundlegende Fitness, einen gesunden Muskelaufbau- und erhalt in einem grundsätzlich sportlichen Lebenswandel sehr gut geeignet. Dafür bringen sie bei einem minimalen Aufwand, ein maximales Ergebnis, mit sich. Jedoch haben sie zugegeben, eine Schwäche: Genau genommen sind sie realitätsfremd, wenn ausschließlich diese bewegungslosen Übungen als Training ausgeführt werden und sonst keine Bewegung / muskuläre Anstrengung in Bewegung in den Alltag integriert wird. Klassische Isometrics können daher immer nur als ein Teil / eine praktische Ergänzung und zusätzlicher Boost für dein sonstiges bewegtes, sportliches und gesundes Leben gelten, wenn Du über eine Grundlagenfitness hinaus, athletisch und außerordentlich fit werden möchtest.

Denn wo findest Du, abgesehen von den besagten Isometrics-Trainings, in deinem normalen, alltäglichen Leben, dass ein Functional-Fitness-System ja nachstellen bzw. unterstützen soll, keinerlei Bewegungen, wenn Du körperliche Anstrengungen ausübst?

Isometrisch-muskuläre Haltearbeiten unter fast vollständiger muskulärer Ausbelastung kommen im realen Leben trotzdem immer wieder vor – jedoch sind sie für gewöhnlich mit Bewegungen unter weiterer muskulärer Anstrengung kombiniert. Als Beispiel: In der Realität ergreifst Du einen wirklich schweren Gegenstand (entspricht isometrischer Muskelarbeit) unter voller Anstrengung deiner Hände und Arme, um ihn festzuhalten und hebst ihn mit Hilfe deines restlichen Körpers von A nach B. Dabei hält dein Rumpf unter Umständen zusätzlich muskuläre, isometrische Stabilität, damit sich deine unteren Extremitäten / deine Beine zielgerichtet bewegen können. Funktionelle Bewegungsmuster sind daher immer eine Kombination aus annähernd statischer / haltender Stabilität (isometrisch) und dynamischer / agierender (konzentrischer und exzentrischer) Muskelarbeit.

Reale Situationen dieser Art und in Kombination mit reinen isometrischen Kraftübungen, werden in den ranged functional Isometrics nachempfunden, um die es in diesem zweiten Workout-Quickies-Ratgeber geht. Die späteren Übungen dieses Buches geschehen in geringfügigen Abwandlungen zu alltäglichen Bewegungsmustern, sodass die Übungen zusätzlich einen guten Ausgleich zu deinen häufigen, täglichen und oft monotonen Anstrengungen schaffen und so deinen Bewegungsapparat vielseitig fit machen. Hier spielen auch die Aspekte eines funktionellen Haltungstrainings in das vorliegende Trainingskonzept hinein.

So kannst Du deine Fitness noch weiter hinauf, auf ein neues Level, optimieren!

Markus Hitzler (Wien, August 2024)

Markus Hitzler, MBA

Movement Educator

... über 10 Jahre sporttherapeutische Tätigkeiten & Entwickler des holistischen Trainings-Konzepts „muscle:coaching“

... über 20 Jahre Trainertätigkeit (Tennis als Gesundheitssport und allgemeines Athletiktraining)

Warum Muskeln ein Coaching brauchen

Ich werde in diesem Ratgeber immer wieder den Begriff des muscle:coachings (M:C) erwähnen. Dies ist der Eigenname für das gesamte Trainings-Konzept, dass den Workout-Quickies-Ratgebern zugrunde liegt. Dabei hat der Begriff selbst seine Ursprünge in der Sportkinesiologie – diese wird im angloamerikanischen Raum, mit ihrem Spitznamen, als Muscle-Coaching bezeichnet.

Wenn wir den Begriff per se, in seiner wörtlichen Bedeutung, betrachten, kannst Du die berechtigte Frage stellen: Warum sollte man Muskeln coachen?

Genau diese Frage möchte ich Dir im ersten Kapitel dieses Ratgebers beantworten und damit einen Einstieg in das Thema dieses Buches mit Dir finden. Du sollst verstehen, weshalb die späteren Inhalte dieses Ratgebers – in Wirklichkeit das Coachen von Muskeln - so außerordentlich wichtig für deine gesunde Fitness-Journey sind. Bei der Beantwortung dieser Frage können wir sehr pragmatisch vorgehen – so wie in dem restlichen Trainings-System, dass Du später kennenlernen wirst. Hierfür sollten wir klären, welche Eigenschaften einen Muskel, respektive die gesamte Skelettmuskulatur des Menschen, leistungsfähig macht – sowohl in gesundheitlichen und alltäglichen Belangen als auch bis hin in den Hochleistungssport.

Das neuro-muskuläre System des Menschen braucht in Wirklichkeit drei Eigenschaften bzw. Fähigkeiten, die möglichst gut ausgeprägt sein sollten, um leistungsfähig zu sein. Umso besser deine Muskeln und die zugehörige Neurologie in diesen Bereichen ist, umso mehr gesunde Leistung wirst Du aus deinem Bewegungsapparat rausholen können.

Muskellänge / Flexibilität: Nur ein Muskel, der sich entspannen und Länge geben kann, kann auch stark und voll kontrahieren. Er hat damit mehr Möglichkeit an Kontraktionsspielraum als ein Muskel der chronisch verkürzt und inflexibel ist.

Muskelquerschnittsdicke: Die Dicke des Muskelbauches ist ebenfalls maßgeblich für die Kraftentwicklung, die ein Muskel durchführen kann. Je „dicker“ ein Muskel ist, umso mehr maximale Leistung kann er auch bringen. Daher ist auch eine gewisse Muskelmasse für die Leistungsfähigkeit deines Muskels relevant.

Neurologische Ansteuerung der Muskulatur: Der stärkste und flexibelste / physiologisch trainierteste Muskel, mit viel Muskelmasse, arbeitet in der Praxis ineffektiv, wenn er neurologisch nicht gut angesteuert werden kann. Daher ist muskuläres Lernen / Training im Idealfall mit neurologischem Lernen / Training verbunden.

Wie Du siehst, geht es bei einem guten Fitness-Training immer sowohl um die Erzeugung reiner Kraft- oder Ausdaueraspekte der Muskulatur, aber auch um eine Form des koordinativen Trainings, welches sich mehr auf die motorische Neurologie und ihre Geschicklichkeit auswirkt. Genau dies bringst Du, Muskeln und Nervensystem, über einen Coaching-Prozess, der etwas anderen Art, bei. Alle Anlagen für dieses Training hat ein gesunder Mensch naturgemäß und er muss eigentlich nichts völlig Neues lernen, sondern viel mehr an gewisse Bewegungsmuster und Eigenschaften des Körpers erinnert werden. Hierbei macht er schneller Fortschritte und erzielt nachhaltigere Erfolge, wenn er bzw. sein neuro-muskuläres System durch einen guten Trainer oder ein schlaues Trainings-Konzept gecoacht / geleitet / betreut wird, so wie es in diesem Ratgeber skizziert ist.

Der ganzheitlich-pragmatische Ansatz des M:Cs

Die Ursprünge des muscle:coachings, welches als Trainings-Konzept eben die Basis der Workout-Quickies bildet, sind vielseitig und haben trainingswissenschaftliche und gesundheitswissenschaftliche, ganzheitliche Hintergründe.

Diese Hintergründe, welche auf den pragmatischessenziellen Kern, aus all den verschiedenen zugrundeliegenden konzeptionellen Ansätzen, reduziert sind, möchte ich Dir im Zuge dieses Kapitels darstellen.

Es geht auf den nächsten Seiten darum, dass Du grundlegend verstehst, um was es in den Workout-Quickies, oder allgemeiner in gesunden Trainings-Konzepten, idealerweise wirklich geht – was die Grundgedanken hinter eine wirklich guten Fitness-Journey sind.

Die Eckpfeiler der körperlichen Fitness

In Wirklichkeit, bei aller modernen Raffinesse und Differenziertheit an verschiedenen Trainings-Methoden, wie sie heute am Fitness-Markt angeboten werden, benötigst Du für ein gutes, ganzheitliches, aber individuelles Trainings-Konzept, nur wenige Faktoren, welche ich Dir in der unteren Grafik darstelle und anschließend erläutere.

(relevante Teilbereiche der ganzheitlichen Fitness)

Abseits des nicht zu unterschätzenden Fitness-Faktors des Schlafes - dieser sollte individuell und je nach physischen Aktivitätslevel der Person, zwischen 6 – 8 Stunden betragen und bei den meisten Menschen (je nach persönlichen Biorhythmus) deutlich vor Mitternacht beginnen – sind eben folgende Teilbereiche, in deiner Lebensführung, für deine Fitness relevant.

Haltungs-Training / Schmerzfrei-Training