Yoga Nidra E-Book

Anna Trökes

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 107

Beschreibung

Der Schreibtisch quillt über, die Kinder müssen abgeholt werden, die Steuererklärung drängt - wie soll man da zur Ruhe kommen? Probieren Sie es mit Yoga Nidra, dem Yogaschlaf: Er führt in nur 30 Minuten den Geist in tiefe Ruhe, entspannt Körper und Seele und schenkt neue Energie! Kurz und verständlich erklärt die erfahrene Yoga-Lehrerin Anna Trökes zunächst, wie die yogische Tiefenentspannung Stress reduzierend und auf das Nervensystem, die Bauchorgane und das Herz wirkt. Der umfassende Praxisteil zeigt dann in Wort und Bild die besten Körperübungen und klassischen Entspannungshaltungen auf, um zur Ruhe zu kommen. Anschließend führt er Schritt für Schritt durch die zehn Phasen des Yoga Nidra und damit in die Tiefenentspannung. Je nach Zeit und aktuellem Bedürfnis bietet das Buch die Wahl zwischen der Yoga Nidra-Grundform, der Kurzform sowie mehreren inneren Reisen.

Leseprobe

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ACHTSAME YOGAÜBUNGEN

Was Sie damit erreichen können

Ruheinseln im Alltag schaffen

Den Geist fokussiert und still werden lassen

Den Körper wohlig entspannen

Selbst- und Körperwahrnehmung verbessern

Innere Einheit und Harmonie spüren

Mental stabiler und zuversichtlicher werden

Stressbedingte Beschwerden lindern

Das Immunsystem nachweislich stärken

Auch im Stress gelassen bleiben

DIE KLASSISCHE ENTSPANNUNGSHALTUNG

Shavasana, die Totenhaltung, ist die übliche Position für Yoga Nidra, eignet sich aber auch sehr gut dazu, Körper und Geist einfach zwischendurch bewusst zu entspannen. Finden Sie einen schönen Platz in Ihrer Wohnung, an dem Sie sich wirklich gerne niederlassen.

DIE TOTENHALTUNG

Ihr Name drückt aus, dass der Körper reglos und der Atem still werden soll wie bei einem Toten – der Geist jedoch bleibt ganz wach und achtsam.

Kommen Sie auf einer warmen, weichen Yogamatte in die Rückenlage. Legen Sie sich eventuell ein Kissen unter den Kopf und decken Sie sich zu. Lassen Sie die Beine entspannt aus den Hüftgelenken zur Seite sinken. Legen Sie die Arme so neben den Körper, dass Sie alle Spannung in den Schultern loslassen können.

Schließen Sie die Augen und ziehen Sie sich mit der Wahrnehmung ganz in Ihren Körper zurück, so wie eine Schildkröte ihre Gliedmaßen und den Kopf einzieht.

Atmen Sie ruhig und tief in den Bauchraum und geben Sie mit jedem Atemzug etwas mehr Gewicht an den Boden ab.

Versuchen Sie, absolut regungslos – wie eine Tote – zu liegen, sodass sich Ihre Wahrnehmung langsam aus dem Körper zurückzieht, während der Geist ganz wach und klar bleibt.

Verweilen Sie so mehrere Minuten bis zu einer Viertelstunde.

Um die Haltung zu verlassen, dehnen Sie sich behutsam und wohlig in alle Richtungen. Drehen Sie sich auf die rechte Seite und bleiben Sie noch für einige Atemzüge in der Seitlage, bevor Sie aufstehen.

TIPP:Vermeiden Sie diese Variante, wenn Sie sich innerlich sehr unruhig oder deprimiert fühlen. Auch wenn Sie die Haltung zu sehr an einen (erst kurz zurückliegenden) Todesfall erinnert, ist es sinnvoller, sich eine andere Entspannungshaltung auszusuchen.

Varianten der Entspannungshaltung finden Sie im Buch.

VARIANTE: REGENERATIONS- UND WIEDEREINSCHLAFHALTUNG

Eine Viertelstunde in dieser Haltung ist so erholsam wie ein ausgiebiges Mittagsschläfchen. Sie hilft außerdem vielen Menschen, wieder einzuschlafen, wenn sie nachts wach geworden sind. Und sie eignet sich sehr gut für die Yoga-Nidra-Kurzform.

In der Rückenlage kreuzen Sie die Fußgelenke und legen eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Achten Sie darauf, dass die Haltung ganz bequem ist und nichts drückt.

Decken Sie sich zu, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, tief und ruhig unter Ihre Hände zu atmen.

Nach 10 bis 15 Minuten (nutzen Sie eventuell einen Wecker) räkeln und strecken Sie sich ausgiebig. Werden Sie sich bewusst, wie erfrischt und wach Sie nun sind!

Tipp:Machen Sie diese Übung auch mal auf dem Stuhl oder Bahn- oder Flugzeugsitz: Strecken Sie die Beine aus, kreuzen Sie die Knöchel und legen Sie die Hände auf Brust und Bauch.

DER WEG AUS DEM STRESS

Wie können wir es anstellen, aus den Anforderungen, der Eile und dem Stress des Alltags heraus unseren Geist und unseren Körper wieder in einen entspannten Zustand zu bringen? Und wie können wir auch dann noch entspannt bleiben, wenn die Wogen des Lebens hochschlagen? Im Folgenden erfahren Sie, was Entspannung eigentlich bedeutet, wie sie im Körper entsteht und wie die bewährten Methoden des Yoga und des Yoga Nidra Ihnen helfen, sie in Ihr Leben zu integrieren.

YOGA NIDRA – DER YOGISCHE SCHLAF

»Yoga Nidra ist weit mehr als eine Entspannungsübung. Der ›Schlaf der Yogis‹ erfrischt den Körper und versetzt das Gehirn in einen Zustand vollbewusster Ruhe.« (Swami Prakashananda Saraswati, Leiterin des Satyananda Ashram in Deutschland)

Das WortNidraaus dem altindischen Sanskrit bedeutet »Schlaf«. Nidra meint aber auch alle dem Schlaf ähnlichen Zustände – und zwar ganz besonders den Zustand zwischen Wachsein und Schlaf, so wie wir ihn ganz kurz vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Wachwerden erleben.

WIE DIE METHODE ENTSTANDEN IST

Yoga Nidra ist eine yogische Form der Tiefenentspannung bei innerer Bewusstheit. Sie wurde von dem international bekannten Yogameister Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) entwickelt und ab Mitte der 1970er-Jahre im Westen eingeführt. Er selbst übersetzte Yoga Nidra gerne mit »schlafloser Schlaf« oder »bewusster, dynamischer oder psychischer Schlaf«.

Satyananda Saraswati bekam durch Zufall Einsicht in den Geisteszustand tiefer Entspannung und seiner Auswirkungen und entwickelte in der Folge eine Yogamethode, die er an die Bedürfnisse und Fähigkeiten des westlichen Menschen anpasste.

Satyananda arbeitete einst als Nachtwächter in einer Sanskrit-Schule und schlief dort, während die Schüler das Rezitieren altindischer Texte lernten. Bei einem großen Fest sangen die Jungen diese Mantras. Da überkam Satyananda das überwältigende Gefühl, jede Zeile genau zu kennen, obwohl er sie noch nie bewusst gehört hatte. Sein Guru Swami Sivananda erklärte ihm, dass der feinstoffliche Körper sehr wohl hören und sich etwas einprägen könne, auch wenn wir uns nicht im normalen Wachbewusstsein befinden. Satyananda erkannte, dass er auf einer feineren geistigen Ebene unbewusst im Halbschlaf etwas gelernt hatte, was sich zudem als gut und förderlich für seinen Geist herausstellte. Nun war Satyanandas Interesse geweckt. Er studierte Biologie und Medizin und forschte in den Yogaschriften, um mehr über den Zustand zwischen Wachsein und Schlaf zu erfahren. Damit war der erste Schritt zur Entwicklung von Yoga Nidra getan. Anfangs interessierte sich Satyananda nur dafür, wie der Geist in diesem Zustand des »wachen Schlafs« funktionierte und wie man das für das Lernen nutzen könnte. Später entdeckte er auch die vielfältigen Wirkungen zur Heilung und Gesunderhaltung.

Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) entdeckte die alte Technik des Yoga Nidra wieder.

Die tantrische Quelle des Yoga Nidra

Im Verlauf seiner frühen Studien stellte Satyananda fest, dass sich vor allem bestimmte Lehrer mit solchen Bewusstseinszuständen beschäftigt hatten: Sie gehörten dem System der Bewusstseins- und Erkenntnisschulung an, das in Indien Tantra-Yoga genannt wird. In der mystischen Sichtweise des Tantra, dem auch der Hatha-Yoga entspringt, wird der Körper als Ausdruck der göttlichen Schöpfung verstanden. Damit die Menschen das erkennen und vor allem erfahren konnten, entwickelten die Meister des Tantra viele Methoden, unter ihnen den Nyasa.

Vom Nyasa zum Kreisen der Wahrnehmung im Körper

Dieser Sanskrit-Ausdruck wird wörtlich mit »aufdrücken, anbringen« übersetzt und bedeutet, dass die Aufmerksamkeit an einem bestimmten Punkt des Körpers »aufgedrückt« oder »angebracht« wird. Das geschah im Tantra so, dass der Meister in einer genau festgelegten Reihenfolge verschiedene Punkte am Körper des Schülers ganz leicht berührte und dazu ein Mantra (eine ritualistische Formel) sprach. Dadurch erweckte er im gesamten Körper des Schülers einen Aspekt des Göttlichen nach dem anderen, bis dieser sich von der mystischen Erfahrungdurchdrungenfühlte, ein Gefäß und ein Ausdruck der göttlichen Energie zu sein.

In diesem Prozess wird die Wahrnehmung angeregt, regelmäßig und schnell durch den Körper zu kreisen. Satyananda beobachtete, dass sich dabei sein Körperbewusstsein und sein Geisteszustand deutlich veränderten. Er erfuhr seinen Körper als hoch energetisiert, während sich sein Geist ganz tief und umfassend entspannen konnte. Daraus entwickelte Satyananda das »Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper«, das nun ein fester Bestandteil jeder Yoga-Nidra-Praxis ist.

Yoga Nidra – ritualisierte Anleitung zur Tiefenentspannung

Swami Satyananda gehört der Yogatradition Swami Sivanandas (1887–1963) an, der als Arzt schon sehr früh die Wirkweisen der verschiedenen Yogatechniken wissenschaftlich zu erforschen begann. Auch Satyananda wollte ergründen, was mit dem Gehirn eines Menschen geschieht, der regelmäßig Yoga Nidra übt. So entstanden eine ganze Reihe von Studien, zuerst mit EEGs, später mit MRTs, die belegten, dass ein entspanntes Gehirn anders schwingt und dass viele der positiven Wirkungen, die sich während einer regelmäßigen Yoga-Nidra-Praxis zeigen, auf dieser tiefen und nachhaltigen Entspannung des Geistes beruhen.

Es zeigte sich auch, dass es sinnvoll ist, eine ganz bestimmte Reihenfolge bestimmter Sequenzen und genau festgelegter Ansagen beizubehalten, um solch einen anhaltenden Effekt der Tiefenentspannung zu erzeugen. Daraus entstand ein bestimmter,ritualisierterAblauf der Yoga-Nidra-Praxis, die immer die folgende Grundstruktur zeigt:

Einleitung – Entfaltung von Achtsamkeit –Sankalpa (innerer Vorsatz) – Kreisen der Wahrnehmung im Körper – Atembeobachtung – Gegensatzpaare – Visualisierungen und Bildgeschichten – der innere Bewusstseinsraum – geführte Meditation – Wiederholung des Sankalpa – Abschluss.

Die einzelnen Phasen werden im dritten Kapitel genauer erläutert (ab >).

EINE SOUVERÄNE ANLEITUNG

Es gilt als außerordentlich wichtig, dass das Üben von Yoga Nidra über einen längeren Zeitraum von jemandem angeleitet wird, der in dieser Methode sorgfältig ausgebildet wurde. Nur dann, wenn er oder sie den Ablauf vollkommen verinnerlicht hat und deshalb sicher wirkt, können wir beim Üben wirklich loslassen. Merkt unser Gehirn dagegen, dass der Ansager/die Ansagerin unsicher ist, nach Worten sucht, Unpassendes sagt oder gar improvisiert, können wir nicht abschalten. Wir lassen uns dann nicht mehr führen, sondern arbeiten die ganze Zeit mental mit. Yoga-Nidra-Lehrer/-innen sollten an einem Satyananda-Yoga-Zentrum ausgebildet sein und ein entsprechendes Zertifikat vorweisen können. Nähere Angaben dazu finden Sie unter www.satyananda-yoga.de/navigation/yoga-nidra/

SO WIRKT YOGA NIDRA

Da Yoga Nidra so gut wissenschaftlich erforscht worden ist, existieren hier auch viele gesicherte Erkenntnisse über die Wirkweisen der Yoga-Nidra-Tiefenentspannung.

Hilfe bei Beschwerden

Bei folgenden Beschwerden konnte die Wirksamkeit von ausgewählten Yogaübungen, Atemübungen und des Yoga Nidra nachgewiesen werden:

allgemeine Nervosität, innere Anspannung und Gereiztheit

Muskelverspannungen

Schlafstörungen

Bluthochdruck

Anspannung der Herzgefäße

Asthma

Suchterkrankungen

neurotische Störungen wie eine leichtere Form der Depression und Angststörungen.

Körperliche Wirkungen

Folgende physiologische Veränderungen wurden häufig beobachtet:

Abnahme der Grundspannung der Skelettmuskulatur

verbesserte Durchblutung der Peripherie des Körpers (Hände, Füße, Gesicht)

geringfügige Verlangsamung und Kräftigung des Herzschlags

Senkung des arteriellen Blutdrucks

Beruhigung und Vertiefung der Atmung – sie wird regelmäßiger und findet zurück zu ihren natürlichen, spannungsregulierenden Mustern

Zunahme von Thetawellen im Stirnhirn, wodurch häufig intensive angenehme Gefühle hervorgerufen werden.

Alle diese Wirkungen wurden von Ulrich Ott und Dieter Vaitl beobachtet und wissenschaftlich erforscht (Büchertipps >).

Während der Yoga-Nidra-Praxis lässt sich eine signifikante Änderung der Gehirnwellenaktivität beobachten. Häufig kommt es zu einer Zunahme von Thetawellen, was uns angenehme Gefühle schenkt.

Weitere Wirkweisen

Zusätzlich werden in der Yoga-Nidra-Literatur eine ganze Reihe weiterer Wirkweisen beschrieben:

Harmonisierung des Gehirns

•Nachhaltige Veränderung der Gehirnwellenmuster: Die Phase der den Geist entspannenden Alphawellen dauert länger an und wird bewusst erlebt. Dadurch entsteht ein hypnagogischer Zustand, der dem zwischen Wachen und Schlafen gleicht. Er bewirkt die Erfahrung der Tiefenentspannung.

•Durch die spezielle Abfolge der Übungsschritte werden die rechte und die linke Gehirnhälfte in einem ausgeglichenen Wechsel angesprochen. Das führt dazu, dass beide Hirnhälften in ihren speziellen Funktionen besser ausbalanciert werden. In dieselbe Richtung soll auch das Bewusstmachen von Gegensatzpaaren wirken (>). MRTs von Menschen in den verschiedenen Phasen des Yoga Nidra zeigen, dass das Gehirn im Verlauf des Übens zunehmend öfter und länger in den Zustand der Kohärenz (verschiedene Gehirnbereiche schwingen gemeinsam) kommt. Dadurch entsteht eine starke Empfindung von Einheit und Zusammenhalt zwischen allen Anteilen der Persönlichkeit.

Bessere Körperwahrnehmung

•Durch das häufig wiederholte Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper (>) verbessert sich die Körperwahrnehmung des Übenden. Es gleicht einer Schulung des »sechsten« Sinns, mit dem wir uns umfassend wahrnehmen können (Propriozeption).

Gleichzeitig werden die entsprechenden Areale in der Großhirnrinde (Homunculus genannt) ausgeglichen. Da sie für unsere Körperwahrnehmung zuständig sind, führt das dazu, dass wir uns allmählich in allen Bereichen unserer selbst mit der gleichen Intensität und Klarheit empfinden können (anstatt in unterschiedlicher Intensität).

In derselben Weise wirkt es sich aus, wenn man sich selbst beim Üben unterschiedlicher Asanas visualisiert. Dadurch werden uns Bereiche des Körpers deutlich – zum Beispiel seine Rückseite –, die sich sonst unserer Wahrnehmung entziehen und wie »blinde Flecken« in der Eigenwahrnehmung sind.

Wohltat für Geist und Gemüt

•Durch die stetige Wiederholung einer sich positiv auswirkenden Absicht (des Sankalpa >) verändert sich die Geistesverfassung der Übenden. Sie wird insgesamt positiver und zuversichtlicher. Die Stressresistenz (Resilienz) nimmt deutlich zu (>).

•Durch die schnelle Visualisierung von unterschiedlichen, oft hochsymbolischen Bildern, die sowohl angenehme Inhalte als auch unangenehme Inhalte haben, wird in der Tiefe des Gehirns einiges an unbewusstem Material »gelockert« und steigt ganz kurz in das Bewusstsein. Es wird angenommen, dass dadurch die Energie, die der Geist sonst benötigt, um unangenehme Inhalte ständig zu unterdrücken oder beiseitezuschieben, erheblich reduziert werden kann. Das soll dazu führen, dass sich das Gemüt stabilisiert und sich Gleichmut entwickeln kann.

•Die Fantasiereisen(Chidakasha)sind durchgängig sehr positiv und konstruktiv. Sie stabilisieren den Geist und hellen das Gemüt nachweislich auf, weil durch wiederholtes Üben positive und aufbauende Bilder im Hirn neuronal verknüpft werden. Damit wirken sie gut und nachhaltig gegen Niedergeschlagenheit und depressive Verstimmungen.

Stärkung des Immunsystems und der kleinen grauen Zellen

•Die tiefe Entspannung und die positive mentale Grundausrichtung führt erwiesenermaßen zu einer Stärkung des Immunsystems.

•Es wird weiterhin angenommen, dass die vielen Visualisierungen und die vielen Wahrnehmungsübungen in schneller Abfolgedazuführen, den Alterungsprozess des Gehirns zu verlangsamen.

BESTÄNDIGKEIT FÜHRT ZUM ERFOLG