Zuckerfrei! Das Goldene von GU E-Book

Hannah Frey

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Die Goldenen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 236

Beschreibung

 Die besten Zuckerfrei-Rezepte von Bestseller-Autorin Hannah Frey in einem Buch – das große Rundum-sorglos-Paket für jeden Tag. Sich Gold zu holen – das gelingt nur mit Fitness. Ernährung ist dafür der Schlüssel. Am besten zuckerfrei, denn Industriezucker macht der Gesundheit zu schaffen. Wie der Einstieg in das süße Leben ohne Zucker klappt, weiß keine besser als Bestsellerautorin Hannah Frey. "Zuckerfrei! Das Goldene von GU" bringt ihre besten Tipps und Rezepte aufs Siegertreppchen, ohne Industriezucker, mit natürlichen Alternativen wie Honig, Trockenfrüchten oder Dicksaft. Da ist alles drin, was Singles wie Familien brauchen, Kids wie Größere, um von morgens bis abends, das ganze Jahr über einfach leicht und gesund die süßen Momente zu genießen. Tipps für schnelle, selbst gemachte Leckereien zum Süßen inklusive. Goldene Zeiten für gesundheitsbewusste Genießer!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Autorin: Hannah Frey

Projektleitung: Melanie Loser

Lektorat: Petra Teetz

Korrektorat: Adriane Andreas

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Vicki Braun

ISBN 978-3-8338-8928-8

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Coverabbildung: Hans Döring (Fotografie); The Noun Project: Creative Stall (Cover-Icon)

Fotos: Mona Binner; Maria Brinkop; Becca Crawford; Tina Engel; Hannah Frey; Grossmann & Schuerle; Kramp + Gölling Fotodesign; Coco Lang; Caitlin Neitzke; Mathias Neubauer; Désirée Peikert; Shutterstock / Fascinadora; Katrin Winner

Syndication: www.seasons.agency

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ABKÜRZUNGEN IN DIESEM BUCH

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Teelöffel

Vorwort

Früher verging kaum ein Tag, an dem ich nichts Süßes gegessen habe. Ob Schokolade, Kuchen oder Eis – Zucker war allgegenwärtig. Obwohl man es mir nicht angesehen hat, war ich zuckersüchtig. Vor einigen Jahren habe ich dann beschlossen, meinen Zuckerkonsum stark zu reduzieren. Während der Fastenzeit habe ich begonnen, auf zugesetzten Zucker zu verzichten – 40 Tage lang. Anfangs war der Verzicht auf Zucker eine echte Herausforderung und nicht immer einfach, denn er steckt in fast jedem industriell hergestellten Nahrungsmittel. Ich berichtete auf meinem Blog www.projekt-gesund-leben.de über meine Erfahrungen und das Feedback war enorm!

Meine Methode habe ich dann Anfang 2017 in meinem Buch Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge im GU-Verlag veröffentlicht. Bis heute haben zehntausende Leserinnen und Leser bei meinem »Projekt: Zuckerfrei« mitgemacht und sich der Herausforderung gestellt, Zucker den Kampf anzusagen.

Seitdem habe ich mehrere Tausend Rezepte entwickelt und veröffentlicht. Für dieses Buch habe ich meine Community nach ihren Highlights gefragt – und so die 200 beliebtesten Rezepte aus meinen Büchern und von meinem Blog zusammengestellt.

Damit möchte ich dir den Zuckerverzicht erleichtern, denn ich kann dir versichern, dass es sich lohnt! Um zu verdeutlichen, worum es geht, spreche und schreibe ich zwar oft vom »Verzicht« auf Zucker – aber genau genommen ist es das Gegenteil: ein großer Gewinn! Ich habe einige Kilos abgenommen, meine Haut ist reiner und die dazugewonnene Energie sowie das neue Körpergefühl und Wohlbefinden sind unbezahlbar! Meine Antriebslosigkeit und mein Mittagstief sind schon lange Geschichte, dafür schlafe ich viel besser. Außerdem hat sich mein Geschmackssinn verändert: Selbst Früchte wie Beeren, Kirschen und Aprikosen empfinde ich heute als süß. Das hätte ich mir früher niemals vorstellen können!

Mittlerweile habe ich eine entspannte Einstellung gegenüber Zucker und esse im Café auch mal ein Stück Kuchen oder im Sommer ein Eis. Sich zu 100 % zuckerfrei zu ernähren ist fast unmöglich und aus meiner Sicht nicht alltagstauglich – deshalb ist das auch nicht das Ziel meiner Zuckerfrei-Challenge. Ich möchte vielmehr zu einem bewussten und maßvollen Umgang mit Zucker motivieren und dich dabei unterstützen, deinen Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren! Die Grundlagen meiner Zuckerfrei-Challenge findest du in diesem Buch und auf meinem Blog www.projekt-gesund-leben.de. In meiner »Projekt: Zuckerfrei«-Facebook-Gruppe sowie auf Instagram unter #projektzuckerfrei kannst du dann deine Erfahrungen teilen und dir Unterstützung holen.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg!

EINLEITUNG ZUCKER-BASICS – DIE GRUNDLAGEN DER ZUCKERFREI-CHALLENGE

BEGRIFFSBESTIMMUNG Wenn ich über »Zucker« schreibe, dann meine ich in der Regel raffinierten Zucker, also den Zweifachzucker Saccharose.

Was ist Zucker eigentlich?

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und wird in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilt.

Der Geschmack von Zucker

Einfachzucker schmecken sehr süß, Zweifachzucker dagegen etwas weniger süß. Mehrfachzucker, die aus 3–9 Zuckermolekülen bestehen, schmecken im Vergleich zu Einfach- und Zweifachzuckern noch weniger süß, genau wie Vielfachzucker, die aus 10 oder mehr Zuckermolekülen zusammengesetzt sind. Erst nach langem Kauen, wenn die Speichelenzyme diese Zuckermoleküle in Glukose aufgespalten haben, kommt der süße Geschmack zum Vorschein.

Wirkung auf den Körper

Die verschiedenen Zuckerarten haben eine unterschiedliche Wirkung auf Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel. Beim Verzehr von kurzkettigen Zuckern kann der Blutzuckerwert sehr schnell ansteigen. Der Körper reagiert, indem er ebenso schnell Insulin ausschüttet, das den Zucker in die Zellen transportiert. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel wieder, und wir bekommen das Signal: Hunger. Bei Mehrfach- und Vielfachzuckern ist dieser Vorgang deutlich langsamer: Wir bleiben länger satt, und der Heißhunger bleibt aus.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül und bilden die Bausteine für Zwei-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Zu den wichtigsten Einfachzuckern zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker, z. B. in Milch). Einfachzucker schmecken süß und kommen natürlicherweise nur in Obst, Honig und Milch vor.

Vergleicht man den Stoffwechsel mit einem Motor, dann ist Glukose das Superbenzin. Aus ihr kann Energie am schnellsten gewonnen werden. Ein Zuviel an Glukose dagegen bringt den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, was auf Dauer negative Folgen für den Körper hat. Die in Milch enthaltene Galaktose und natürlich in Obst und Gemüse vorkommende Fruktose lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, anders als künstlich hergestellte isolierte Fruktose.

BRAUCHEN WIR ZUCKER ZUM ÜBERLEBEN?

Viele denken, man bräuchte Zucker zum Überleben – und meinen damit den raffinierten Haushaltszucker. Ein Missverständnis! Richtig ist, dass der Mensch große Mengen an Energie benötigt, damit er überleben kann. Als »Treibstoff« dafür dient in erster Linie Zucker – genauer gesagt brauchen wir zum Atmen, Gehen und Denken den Einfachzucker Glukose. Allein unser Gehirn verbraucht jeden Tag rund 140 g davon. Aber das bedeutet nicht, dass wir unserem Körper raffinierten Haushaltszucker (Saccharose) geben und Süßigkeiten oder Softdrinks verzehren müssen! Denn unser Körper kann den »Treibstoff« Glukose auch selbst herstellen. Zum Beispiel, indem er Glukose aus Polysacchariden (Stärke) gewinnt, die unter anderem in Gemüse und Getreide stecken.

ALTERNATIVEN zu raffiniertem Zucker sollten in Maßen verwendet werden, statt ihn einfach 1 : 1 zu ersetzen.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Wenn ich über »Zucker« schreibe, dann meine ich in der Regel Industrie- oder Haushaltszucker, also den Zweifachzucker Saccharose, der aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose besteht. Die Verbindungen zwischen den beiden Einfachzuckern müssen während des Verdauungsprozesses zunächst gespalten werden. Erst dann kann der Körper die beiden Einfachzucker aufnehmen. Somit dauert die Verdauung von Zweifachzuckern länger, als die von Einfachzuckern. Saccharose ist der bekannteste Zweifachzucker. Er wird bei der industriellen Verarbeitung von Zuckerrübe oder Zuckerrohr isoliert und in mehreren Schritten zu Kristallzucker verarbeitet. Saccharose steckt in einem Großteil der verarbeiteten Nahrungsmittel, die man im Supermarkt kaufen kann.

Ebenfalls zu den Zweifachzuckern zählt Laktose (Milchzucker), die aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose besteht. Milchzucker ist für viele Erwachsene schwer verträglich, da sie im Gegensatz zu Säuglingen nicht mehr das Enzym Laktase bilden können, das zur Spaltung von Laktose nötig ist. Und dann gibt es noch Maltose (Malzzucker), bestehend aus zwei Teilen Glukose, die du von ihrem zarten Karamellgeschmack in Backwaren oder Malzbier kennst.

NUSSDRINKS werden nicht der sogenannten »Stärkeverzuckerung« unterzogen, enthalten aber oft zugesetzten Zucker.

SONDERFALL GETREIDEDRINKS

Wahrscheinlich ist dir gar nicht bewusst, dass auch Haferdrink Zucker enthält – selbst, wenn auf der Zutatenliste nur Wasser, Hafer und vielleicht noch Sonnenblumenöl und Meersalz angegeben sind. Auf manchen Verpackungen steht zusätzlich: »Ohne Zuckerzusatz, enthält von Natur aus Zucker«. Und trotzdem schmeckt der Haferdrink wunderbar süß, und das ganz ohne den Zusatz von Zucker – perfekt! Oder? Wie die Nährwerttabelle auf der Packung zeigt, enthalten viele Produkte 5 g Zucker je 100 g Haferdrink. Das sind 50 g Zucker bzw. bildlich etwa 12,5 TL pro Liter! Das ist ähnlich viel Zucker wie in einem Softdrink! Aber woher kommt dieser Zucker? Hafer enthält vor allem langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide), auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Im Verdauungsprozess werden diese langen Ketten langsam in die einzelnen Zuckerbausteine (Glukose) aufgespalten und ebenso langsam ins Blut abgegeben. Daher steigt der Blutzuckerspiegel langsam an, wodurch wir zum Beispiel länger satt sind.

Bei der »klassischen« industriellen Herstellung wird der Hafer zuerst geschrotet und dann mit reichlich Wasser gekocht. Dabei wird er mit Enzymen versetzt und danach einige Zeit fermentiert. Die zugesetzten Enzyme bauen in dieser Zeit die langkettigen Kohlenhydrate der im Hafer enthaltenen Stärke zu Mehrfachzuckern (Oligosacchariden) um. Dadurch schmecken sie süßer als langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide). Das ist auch der Grund, weshalb viele Haferdrinks so süß schmecken, ohne dass ihnen Zucker zugesetzt wurde. Auf der Packung muss auch nicht angegeben werden, dass dem Hafer Enzyme zugesetzt werden, die die Zuckermoleküle verändern. Und der nun enthaltene Zucker muss auch nicht als zugesetzter Zucker in der Zutatenliste ausgewiesen werden. Dieses Verfahren der »Stärkeverzuckerung« findet nicht nur bei Haferdrink, sondern auch bei anderen Getreidedrinks wie z. B. Reis- und Dinkeldrink statt. Bei der Herstellung von Nussdrinks wie z. B. Haselnuss-, Cashew- und Mandeldrink dagegen unterbleibt das Versetzen mit Enzymen.

ZUCKERART

BEISPIELE

ENTHALTEN IN

MONOSACCHARIDE (EINFACHZUCKER)

Glukose (Traubenzucker)

Obst, Gemüse, Reissirup

Fruktose (Fruchtzucker)

Obst, Gemüse, Honig, Zuckeralternativen (z. B. Agavendicksaft, Kokosblütenzucker)

Galaktose (Schleimzucker)

Milchzucker

DISACCHARIDE (ZWEIFACHZUCKER)

Saccharose (Haushaltszucker)

Zuckerrohr und Zuckerrüben, Haushaltszucker, Zuckeralternativen (z. B. Agavendicksaft, Kokosblütenzucker)

Laktose (Milchzucker)

Milchprodukte

Maltose (Malzzucker)

Bier

POLYSACCHARIDE (VIELFACHZUCKER)

Stärke

Getreide, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrühte, Obst, Gemüse

KOKOSBLÜTENZUCKER enthält zwar etwas mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine als raffinierter Zucker, aber auch über 90 % Saccharose.

Mehr- und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide)

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) wie Stachyose und Verbascose bestehen aus 3–9 Einfachzuckermolekülen. Sie stecken vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten und schmecken zunächst nicht süß – erst nach langem Kauen spalten Enzyme im Mund die Stärke in Zucker auf.

Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus 10 oder mehr Einfachzuckermolekülen. Dazu zählt zum Beispiel Stärke, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide (z. B. Gebäck, Brot, Nudeln, Reis) sowie in Knollen- und Wurzelgemüsen (z. B. Kartoffeln) steckt. Unverzweigte Stärke (z. B. aus Vollkorngetreide) lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, verzweigte Stärke (z. B. aus Weißmehl) dagegen noch schneller als manche Einfach- oder Zweifachzucker.

Ebenfalls zu den Vielfachzuckern zählt Inulin, das in Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln und Pastinaken vorkommt. Inulin besteht nur aus Fruktosemolekülen. Der Zucker kann nicht verdaut werden und wird im Darm in wertvolle Fettmoleküle umgewandelt.

Ballaststoffe gehören chemisch gesehen ebenfalls zu den Mehrfachzuckern und sind für den Menschen unverdaulich. Sie stecken vor allem in Getreide und Naturreis, aber auch Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe. Sie wirken verdauungsfördernd, binden schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den Darm gelangen, und fördern deren Ausscheidung. Ballaststoffe machen schneller satt, regulieren weiterhin die Blutfett- und Blutzuckerwerte und bilden den Nährboden für eine gesunde Darmflora.

SCHOKOLADE wird oft zur Belohnung, als Trost oder bei Langeweile gegessen. Was brauchst du in diesen Momenten wirklich?

Warum essen wir so gerne Zucker?

Vielleicht hast du dich auch schon einmal gefragt, woher die Lust auf Süßes eigentlich kommt und weshalb es uns so schwerfällt, Nein zu Schokolade, Keksen und Co. zu sagen. Und das gefühlt schon das ganze Leben lang.

Angeborenes »Überlebenstool«

Das Verlangen nach Süßem ist uns tatsächlich angeboren: Zu Urzeiten, als der Mensch noch auf seinen Geschmackssinn angewiesen war, entschied dieser über Leben und Tod. Denn nur mithilfe seines Geschmacksinns konnte der Mensch bekömmliche Lebensmittel von ungenießbaren und giftigen Pflanzen unterscheiden. Denn Süßes ist in der Natur grundsätzlich unbedenklich und liefert zudem schnell verfügbare Energie – es gibt keine süße Pflanze, die giftig ist. Bitteres hingegen mögen die wenigsten gerne – denn die meisten Giftpflanzen schmecken bitter.

Damit der Mensch weiß, dass Süßes unbedenklich ist, wird der Geschmackssinn bereits vor der Geburt »auf süß getrimmt«: Das Fruchtwasser im Mutterleib schmeckt leicht süßlich. Damit Neugeborene überleben und ihre Nahrung nicht ablehnen, schmeckt die Muttermilch dank der enthaltenen Laktose ebenfalls süßlich. So wird Süße von Beginn des Lebens an mit Vertrauen, Geborgenheit und Wohlbefinden verknüpft. Süßes kann sogar (vordergründig) körperliche wie emotionale Schmerzen lindern – nicht umsonst wird Frühgeborenen im Krankenhaus bei unangenehmen Untersuchungen häufig zur Beruhigung etwas Zuckerlösung in den Mund gegeben.

Erlerntes Verhalten

Das Verlangen nach Süßem ist aber nicht nur ein angeborenes, sondern auch ein erlerntes Verhalten: Schon als Kinder werden wir mit Süßigkeiten beruhigt, getröstet oder belohnt (»Wenn du deinen Teller leer isst, bekommst du danach was Süßes!«). Dadurch bekommt Süßes eine große emotionale Bedeutung. Und was wir in unserer Kindheit lernen, hat einen sehr großen Einfluss auf unser weiteres Leben. Süßes hat auch eine wichtige soziale Komponente: Wir drücken Liebe und Zuneigung mit Schokolade, Kuchen und Co. aus (Stichwort: Geburtstagskuchen).

Emotionales Essen

Und so belohnen wir uns auch als Erwachsene oftmals mit Süßem, beispielsweise nach einem anstrengenden Tag. Süßigkeiten schenken uns Trost und »belohnen« uns mit Glücksgefühlen. Auslöser für emotionales Essen können beispielsweise Stress, Wut, Traurigkeit, Einsamkeit, Langeweile, Enttäuschung oder Frust sein. Das emotionale Essen lindert diese Gefühle, danach fühlen wir uns besser.

Wenn du dir erst einmal bewusst gemacht hast, dass du aus emotionalen Gründen isst, ist der nächste Schritt, herauszufinden, was tatsächlich dahintersteckt. Was brauchst du wirklich? Welche Lösung gibt es außer Schokolade (oder den Süßigkeiten deiner Wahl)? Was hilft dir, dich besser zu fühlen – abgesehen von Zucker? Wenn dir deine Muster bewusst werden, kannst du sie ändern. Setze dich aber nicht zu stark unter Druck: Das wird nicht von heute auf morgen passieren, sondern ist ein Prozess. Überlege einmal, wie lange diese Muster dich schon begleiten – so wird dir klarer, dass es seine Zeit braucht, bis du sie geändert hast.

ZUCKERFALLEN Viele Nahrungsmittel, von denen wir es nie denken würden, enthalten zugesetzten Zucker.

Wie viel Zucker wird empfohlen?

Von Natur aus ist Zucker nicht schädlich. In der Form und der Menge, wie er beispielsweise in Obst, Gemüse, Milchprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt, ist Zucker laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) unbedenklich. Nicht natürlich ist hingegen das Zufügen von industriellem Zucker zu unseren Speisen. Daran hat sich unser Körper innerhalb der letzten Jahrzehnte nicht angepasst. Denn während sich unser Verdauungssystem und unser Stoffwechsel in den vergangenen Jahrtausenden kaum verändert haben, ist unser Zuckerkonsum in den letzten 150–200 Jahren von nahezu 0 auf durchschnittlich 34 kg pro Jahr angestiegen. Das entspricht 90–100 g bzw. 25 TL Zucker – pro Tag! Und daraus können unzählige Krankheiten und Gesundheitsprobleme resultieren (s. >–>).

Beobachte und dokumentiere deinen eigenen Zuckerkonsum einige Tage lang, um grob zu analysieren, ob du mehr oder weniger Zucker als der »Durchschnitts-Deutsche« isst.

Empfehlung der WHO

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, ihren täglichen Zuckerkonsum auf maximal 25 g zu reduzieren. Das entspricht etwa 6 TL Zucker pro Tag. Gleichzeitig sollten Erwachsene maximal 5–10 % der täglichen Kalorien durch sogenannte »freie Zucker« zu sich nehmen. Gemeint ist damit isolierter Zucker, beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder industriell hergestellter Fruktose (z. B. »Fruktose-Glukose-Sirup«). Also der Zucker, der Nahrungsmitteln vom Hersteller, Koch oder Konsumenten zugesetzt wird. Dazu zählen neben Haushaltszucker beispielsweise Honig und Sirup. Zu den »freien Zuckern« gehören aber auch Fruchtsäfte.

Vom kostbaren Gewürz zum Massenprodukt

Noch vor etwa 150 Jahren war Zucker ein kostbares Gewürz, mit dem nur wohlhabende Menschen ihre Speisen süßten. Deshalb war der Zuckerkonsum sehr lange sehr niedrig. Heute ist Zucker ein billiges, ständig verfügbares Massenprodukt und für viele Menschen zum Grundnahrungsmittel geworden – auch, weil es in einem Großteil der industriell hergestellten Nahrungsmittel steckt. Ein Kilogramm Zucker kostet nur noch wenige Cent und ist unbegrenzt haltbar. Schau einmal auf die Umverpackung: Dort ist kein Mindesthaltbarkeitsdatum aufgedruckt!

Der süße Geschmack, der uns einst das Leben rettete, kann uns am Ende vielleicht umbringen. Deshalb ist es an der Zeit, Zucker wieder als Luxusgut und kostbares Gewürz zu sehen, das er einst war.

TAGEBUCH Dokumentiere deinen Zuckerkonsum einige Tage, um herauszufinden, ob du zu viel Zucker isst.

ZUCKERMENGEN VISUALISIEREN

Damit es dir leichter fällt, dir Zuckermengen vorzustellen, kannst du sie in Teelöffel oder Zuckerwürfel umrechnen. So kannst du den Zuckergehalt von Nahrungsmitteln besser einschätzen. 1 TL Zucker wiegt 4,17 g, gerundet 4 g, 1 Zuckerwürfel wiegt 3 g. Teile die Zuckermenge in Gramm durch 4, um die Anzahl der Teelöffel zu erhalten, oder durch 3 für die Anzahl der Zuckerwürfel.

VORSORGE Wenn wir unseren Zuckerkonsum reduzieren, beugen wir damit vielen Krankheiten vor.

Was passiert, wenn wir (keinen) Zucker essen?

Der viel zu hohe Zuckerkonsum ist schon lange kein Problem von Einzelnen mehr, sondern ein großes gesellschaftliches Problem, das sich zur weltweiten Epidemie ausbreitet. Erschreckend sind die Beobachtungen vor allem auch in Entwicklungs- und Schwellenländern, wo der Zuckerverzehr durch den zunehmenden Wohlstand besonders stark ansteigt. Denn parallel dazu verbreiten sich dort auch unzählige Gesundheitsprobleme und westliche Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Meist spielen dabei aber auch andere Faktoren eine Rolle – beispielsweise Bewegungsmangel oder die gesamte Zusammenstellung der Ernährung. Die Nachteile des Zuckers überwiegen: Er enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, sättigt nicht, kann dafür aber krank und abhängig machen. Während ein Zuviel an Zucker krank machen kann, kann sich der Gesundheitszustand mit dem Verzicht auf raffinierten Zucker zum Glück aber auch wieder verbessern.

KEINE SORGE Der in Obst und Gemüse enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) ist für gesunde Menschen unbedenklich.

Fettleber ohne Alkohol: Bei zu hohem Fruktosekonsum kann die Leber den Zucker nicht mehr verarbeiten und abtransportieren. Dabei ist Fruchtzucker doch eigentlich gesund – oder? Die natürliche Fruktose in Früchten und Gemüse ist in den Mengen, in denen wir sie essen können, für gesunde Menschen vollkommen unbedenklich. Für den Körper ist es ein großer Unterschied, ob natürliche Fruktose in Form eines Apfels hineingelangt, oder künstlich hergestellte Fruktose in Form von Schokolade, Keksen oder Gummibärchen. Obst enthält neben Fruktose auch viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Fruchtzucker nur langsam ins Blut gelangt. Dadurch ist es fast unmöglich, durch das Essen von unverarbeitetem Obst und Gemüse zu viel Fruktose aufzunehmen. Wenn wir aber beispielsweise große Mengen Saft oder künstlich hergestellte Fruktose zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel rapide an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Das Hormon schleust den Zucker in die Zellen und beschleunigt so die Fetteinlagerung, denn der Zucker wird in Fett umgewandelt. Wer über Jahre zu viel Süßes isst, riskiert neben Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) auch eine Fettleber.

Sättigungsgefühl: Ein zu hoher Konsum von künstlich hergestellter Fruktose, wie zum Beispiel in vielen Süßigkeiten und anderen industriell hergestellten Nahrungsmitteln, kann auf Dauer zu einer Leptinresistenz führen. Das Sättigungshormon Leptin, das dem Gehirn normalerweise mitteilt, dass der Magen voll ist, tut seinen Dienst dann nicht mehr. Und wenn das Gehirn die Botschaft »satt« nicht mehr erhält, kann das beispielsweise zu Übergewicht führen. Reduziert man seinen Konsum an künstlich hergestellter Fruktose, kann dies im Umkehrschluss wieder zu einem verbesserten Sättigungsgefühl führen.

Zuckerkrankheit: Etwa 8 Millionen Deutsche sind an Diabetes erkrankt, mindestens 80 % davon an Diabetes Typ 2. Früher nannte man diese Form des Diabetes noch »Altersdiabetes«, heute erkranken auch immer mehr Kinder daran. Typ-2-Diabetes ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die oftmals mit Übergewicht einhergeht. Kennzeichnend dafür ist ein erhöhter Zuckerspiegel im Blut, weshalb sie auch als »Zuckerkrankheit« bezeichnet wird. Für die Entstehung ist meist eine Kombination aus ungesunder Ernährung, Bewegungsmangel und erblicher Veranlagung verantwortlich, die zu einer Insulinresistenz führt. Die Folgen können weitreichend sein: Menschen mit Diabetes Typ 2 haben ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten wie beispielsweise Herzinfarkte und Schlaganfälle. Aber: lass dich nicht von einem schlanken Erscheinungsbild täuschen! Es gibt auch Menschen, die trotz hohem Zuckerkonsum schlank bleiben – das zeigen etwa die 15 % Typ-2-Diabetiker, die kein Übergewicht haben!

Einen süßen Zahn haben: Dass Zucker Karies fördert, ist allgemein bekannt. Entscheidend ist vor allem, wie lange der Zucker im Mund bleibt. Wenn ständig Zucker an den Zähnen klebt oder sie lange von süßen Softdrinks umspült werden, kann sich Karies schneller ausbreiten.

Futter für Krebszellen: Tumore wachsen schneller als gesundes Gewebe. Die dazu benötigte Energie holen sich Krebszellen aus Glukose und nehmen bis zu zehnmal mehr Zucker auf als gesunde Körperzellen. So dient Glukose als Energiequelle und liefert die Bausteine, die für die Zellteilung und den Zellwachstum nötig sind.

Darmgesundheit: Der Darm ist durch einen hohen Zuckerkonsum besonders gefährdet. Zu viel Zucker bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht, was sich durch eine unregelmäßige Verdauung, Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung bemerkbar machen kann. Auch Darmpilze wie Candida albicans ernähren sich bevorzugt von Zucker und vermehren sich so. Sie können Heißhunger auslösen, denn die Darmpilze brauchen immer neuen Zucker, um sich zu vermehren. Auch durch Candida können Blähungen und Bauchschmerzen entstehen. Umgekehrt kann es deshalb gut sein, dass sich die Verdauung beim Zucker-Detox plötzlich verbessert und angekurbelt wird.

Abnehmen: Natürlich kannst du mit der zuckerfreien bzw. zuckerreduzierten Ernährung auch abnehmen. Wichtig ist dabei jedoch, dass du die Energiezufuhr im Allgemeinen herunterschraubst. Ich rate dir aber nicht, Kalorien zu zählen. Vielmehr solltest du daran arbeiten, zu einem natürlichen Sättigungsempfinden zurückzufinden und wieder lernen, auf deinen Körper zu hören.

Hautprobleme: Unreinheiten, Entzündungen, Pickel und Akne können durch einen hohen Zuckerkonsum ausgelöst oder verschlimmert werden, da Zucker entzündungsfördernd wirkt. So verschwinden beim Zucker-Detox häufig auch Hautprobleme: Die Haut wird reiner und strahlt von innen heraus!

Schlafprobleme: Übermäßiger Zuckerkonsum macht antriebslos, träge und kann zu Schlafproblemen führen. Durch den Verzicht auf zugesetzten Zucker kannst du energiegeladener, wacher und fitter durch den Tag kommen. Dadurch fällt oft auch das Ein- und Durchschlafen leichter.

NEUER GESCHMACK Wenn du Zucker weglässt, wird sich dein Geschmack verändern – und natürliche Lebensmittel schmecken plötzlich richtig süß!

Der Geschmack verändert sich: Höchstwahrscheinlich wird sich auch dein Geschmackssinn verändern, wenn du Zucker und andere Süßungsmittel weglässt. Die Geschmacksknospen werden neutralisiert und sensibilisiert, wodurch eine Entwöhnung von einer extrem unnatürlichen Süße stattfindet.

Besseres Wohlbefinden: Insgesamt wirst du dich mit weniger Zucker vermutlich viel wohler, fitter und vitaler fühlen. Wenn du deine Ernährung umstellst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch das Nachmittagstief und Heißhungerattacken dann der Vergangenheit angehören.

RESET Nachdem du zuckerhaltige Nahrungsmittel aussortiert hast, heißt es: frische Lebensmittel einkaufen!

Küche und Vorräte »entzuckern«

Du bist voller Tatendrang und willst am liebsten direkt loslegen?! Bevor du mit der 40-tägigen Zuckerfrei-Challenge (s. >) startest, solltest du aber zunächst einmal optimale Rahmenbedingungen schaffen und deine Küche und deine Vorräte »entzuckern«.

Eine zuckerfreie Basis schaffen

Das ist die Basis, damit dir der Start in die Zuckerfreiheit bestmöglich gelingt. Denn wenn du keinen Zucker zu Hause hast, kannst du auch keinen essen. Miste also alle Nahrungsmittel aus, die Zucker oder andere Süßungsmittel enthalten. Entweder verbrauchst du sie vor dem Start deiner Challenge oder verschenkst sie. Und danach heißt es dann: Wochenplan (s. >) erstellen und gesunde Vorräte einkaufen. Dann steht einem erfolgreichen Start in die 40-Tage-Challenge nichts mehr im Weg!

HÜLSENFRÜCHTE aus dem Glas sparen viel Zeit. Achtung: Manchmal wird Extrazucker hinzugefügt!

Zutatenliste und Nährwerttabelle

Um herauszufinden, ob ein Nahrungsmittel zugesetzten Zucker enthält, musst du grundsätzlich zwischen der Zutatenliste und der Nährwerttabelle unterscheiden. Der Blick auf die Zutatenliste ist besonders wichtig, wenn du herausfinden möchtest, ob einem Produkt Zucker zugefügt wurde. Denn in der Zutatenliste werden alle enthaltenen Zutaten eines Nahrungsmittels in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Je weiter vorne eine Zutat steht, desto mehr ist davon also enthalten.

Zucker wird in der Zutatenliste aber nicht immer als »Zucker« deklariert – er hat viele Namen. Lass dich davon nicht in die Irre führen! Eine Faustregel lautet: Zucker steckt hinter allen Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft oder -zucker enden. Also auch hinter »Dextrose«, »Glukose-Fruktose-Sirup«, »Agavendicksaft« und »Rohrzucker« verbirgt sich Zucker.

Die Nährwerttabelle dagegen gibt an, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml ein Nahrungsmittel enthält. Wenn in der Zutatenliste kein Zucker aufgelistet ist, in der Nährwerttabelle aber dennoch Zucker angegeben ist, kommt er natürlicherweise in diesem Nahrungsmittel vor. Das kann beispielsweise der Milchzucker in Joghurt oder die Stärke in Getreide sein.

WERBUNG MIT WENIGER ZUCKER

Die Bezeichnungen »zuckerarm«, »zuckerfrei« und »ohne Zuckerzusatz« sind gesetzlich definiert:

zuckerarm: Nahrungsmittel dürfen maximal 5 g Zucker pro 100 g enthalten, Getränke 2,5 g pro 100 ml

zuckerfrei: es dürfen nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g enthalten sein

zuckerreduziert: Ein- und Zweifachzucker sind gegenüber vergleichbaren Produkten um mindestens 30 % verringert

ohne Zuckerzusatz: das Produkt darf keine zusätzlichen Ein- und Zweifachzucker oder andere Zusätze mit süßender Wirkung (wie Honig, Sirup, Fruchtsüße) enthalten

Statt Zucker enthalten Nahrungsmittel mit den Werbe-Botschaften »zuckerfrei«, »zuckerreduziert« und »ohne Zuckerzusatz« oft Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe. »Zuckerarme« Nahrungsmittel enthalten zudem eine kleine Menge an Zucker. Deshalb solltest du Nahrungsmittel mit diesen Angaben ebenfalls ausmisten.

Ausmisten, was zugesetzten Zucker enthält

Der erste Schritt ist nun, alle Nahrungsmittel auszusortieren, die zugesetzten Zucker enthalten. Dazu zählt zum einen »offensichtlicher« Zucker in Speisen, bei denen jedem klar ist, dass sie Zucker enthalten, wie zum Beispiel Backwaren, Schokolade, Gummibären und Eis. Für gewöhnlich wird auch Fruchtjoghurts, Müsli, Cornflakes, Ketchup und Saucen Zucker zugesetzt. Dieser kann auch als »Gerstenmalzextrakt«, »modifizierte Stärke« oder »Isoglukose« in der Zutatenliste auftauchen.

Aber auch Nahrungsmittel die »versteckten«, also »nicht offensichtlichen« Zucker enthalten, müssen weg. Lies dazu die Zutatenlisten aller Nahrungsmittel in deinem Vorrat genau durch.

Auch künstliche Süßstoffe müssen gehen

Künstliche Süßstoffe wie Acesulfam K (E950), Aspartam (E951), Saccharin (E954) und Sucralose (E955) werden rein chemisch hergestellt und sind viel süßer als Haushaltszucker. Sie werden als Geschmacksträger in kalorienreduzierten Süßspeisen und Softdrinks eingesetzt und bringen mit süßem Geschmack und niedriger Kalorienzufuhr den Stoffwechsel durcheinander. Bis heute sind die Gesundheitsrisiken dieser Süßstoffe nicht vollständig erforscht – Studien weisen aber auf gesundheitsschädliche Wirkungen hin. Zudem erschweren sie den Zuckerverzicht.

Miste deshalb auch alle Nahrungsmittel aus, die künstliche Süßstoffe enthalten. Übrigens: Auch Steviolglycoside (Stevia, E960) zählen zu den Süßstoffen. Dabei wird Stevia häufig als natürliche Süße angepriesen. Steviolglycoside werden jedoch in einem aufwendigen chemischen Prozess aus den Blättern des Stevia-Strauches extrahiert.

IMMER LESEN solltest du die Zutatenliste eines Nahrungsmittels. Nur so findest du heraus, ob Zucker zugesetzt wurde.

Zuckeralkohole

Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in Früchten und Käse vor. Für die Verwendung in der Nahrungsmittelindustrie werden Xylit (E967), Erythrit (E968), Sorbit (E420), Mannit (E421), Isomalt (E953), Maltit (E965) und Lactit (E966) jedoch in aufwendigen chemischen Prozessen hergestellt. Sie werden dann kalorienreduzierten Backwaren, süßen Aufstrichen, Schokolade, Müsliriegeln, Bonbons und Softdrinks zugefügt.

Unser Körper kann Zuckeralkohole jedoch nur schlecht verwerten: In größeren Mengen (30–50 g) können sie sogar Bauchschmerzen verursachen und eine abführende Wirkung haben. Wenn du weiterhin Zuckeralkohole zu dir nimmst, kommst du ebenfalls nicht vom süßen Geschmack weg und der Zuckerverzicht wird erschwert. Entsorge deshalb auch alle Nahrungsmittel, die Zuckeralkohole enthalten.

Achtung: Wenn du einen Hund hast, solltest du besonders darauf achten, dass du keine Nahrungsmittel mit Xylit herumstehen hast. Denn der Zuckeralkohol ist für Hunde absolut giftig. Schon ab einem Verzehr von 3 g Xylit pro kg Körpergewicht ist der Birkenzucker für Hunde lebensgefährlich.

MORGENMUFFEL? Früher aufstehen und das Frühstück zubereiten geht nicht? Die Lösung: Overnight Oats (s. > ff.).

Die Zuckerfrei-Challenge

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Ich zeige dir, wie du dich gut auf die 40-tägige Zuckerfrei-Challenge vorbereitest und dem Heißhunger auf Süßes den Kampf ansagst.

COMMUNITY In meiner »Pro jekt: Zuckerfrei«-Facebook-Gruppe kannst du dich mit der Community austauschen!

Vor der Challenge

Deinen Startpunkt für die Challenge kannst du natürlich ganz individuell wählen. Aber mehr Spaß bringt das Ganze auf jeden Fall in der Community. Unter #projektzuckerfrei findest du in den sozialen Medien Gleichgesinnte. Für einen leichteren Einstieg am besten zwei Tage vor Challenge-Beginn deinen Zuckerkonsum schon ein wenig reduzieren. Tappe nicht in die »Heute darf ich aber noch«-Falle – damit tust du dir keinen Gefallen!

Langfristige Umstellung