Seelenfutter zuckerfrei E-Book

Hannah Frey

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Zuckerfrei
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 114

Beschreibung

80 neue köstliche Rezepte von Zuckerfrei-Expertin Hannah Frey – das ist Seelenfutter ganz ohne Zucker!        Soulfood – das sind Gerichte, die einfach glücklich machen. Sie schmecken nach Kindheit, Heimat und haben das Zeug zum Lieblingsessen. Sie glauben nicht, dass man Tiramisu, Mac'n'Cheese oder Burger ganz ohne Zucker zubereiten kann? Dann ist das zuckerfrei Kochbuch garantiert ein Gewinn für Sie. Sowohl vegetarische Rezepte, Süßes und Desserts als auch Mahlzeiten mit Fleisch und Fisch begeistern direkt auf den ersten Blick – und bei 80 neuen Rezepten hat man die Qual der Wahl. Nervenbalsam einfach selbstgemacht – so leicht und gesund, dass Körper und Seele perfekt in Balance bleiben.       Gesund essen Kochbuch   Versteckter Zucker macht weder gesund satt noch dauerhaft glücklich. Viel besser ist es, selbst zu kochen und nicht auf fertige Soßen und Fertiggerichte zurückzugreifen. Hannah Frey erklärt mit all ihrer Expertise, wie das geht und zaubert zum Beispiel:  -  Nudeln mit Brokkoli und Cashew-Sauce-Hollandaise  -  Käsespätzle mit Röstzwiebeln  -  Kartoffelpuffer mit Apfelmark       Zuckerfrei backen und kochen   Das Kochbuch vereint nicht nur warme Hauptmahlzeiten, sondern zeigt auch Kuchen, Desserts sowie kleine Backwaren in der Variante ohne Zucker. Genau richtig für die Frusttage und Schlechtwetterlaune. Vom herzhaften Sattmacher-Essen für mittags und abends bis zum süßen Seelenschmeichler-Snack:  -  Waffeln mit heißen Kirschen und Sahne  -  Apfelkuchen wie von Oma  -  Schokoküchlein mit flüssigem Kern       Gesund kochen für Kinder   Mit den richtigen, gelingsicheren Rezepten funktionieren klassische Kinderlieblinge auch ganz ohne Zucker – und das merken die Kleinen nicht mal. Probieren Sie unbedingt mal diese Rezepte aus dem zuckerfrei Buch:  -  Vanille-Milchreis mit Himbeersauce  -  Spaghetti mit Fleischbällchen in Tomatensauce  -  Süßkartoffelpüree mit Teriyaki-Fisch 

Leseprobe

Impressum

© eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Melanie Loser

Lektorat: Cora Wetzstein

Korrektorat: Andrea Lazarovici

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Viktoriia Kaznovetska

ISBN 978-3-8338-8711-6

1. Auflage 2022

Bildnachweis

Coverabbildung: StockFood

Fotos: Mona Binner (Assistenz: Leonie Kantratowicz); Caitlin Neitzke.

Foodstyling: Julia Luck

Syndication: www.seasons.agency

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SEELENFUTTER MEINE BESTEN REZEPTE

Jeder kennt Tage, an denen nicht alles so läuft, wie wir uns das vorgestellt haben. Wenn die Laune am Tiefpunkt ist und es auch noch draußen so richtig dunkel, kalt und ungemütlich ist. Neben dem Wissen, dass auch wieder bessere Zeiten kommen, hilft an solchen Tagen nur eines: leckeres Seelenfutter, das für gute Laune sorgt und glücklich macht! Klassisches Seelenfutter enthält jedoch oft eine Menge Zucker – aber es geht auch anders!

So können knusprige Fish and Chips, Spaghetti mit Fleischbällchen in saftiger Tomatensauce und wärmende Käsespätzle mit Röstzwiebeln ganz einfach abgewandelt und ohne Zucker zubereitet werden. Dabei ist vielen nicht einmal bewusst, dass all diesen Speisen in der Regel Zucker zugesetzt wird! Aber auch süße Speisen, die offensichtlich Zucker enthalten, können gesünder und ohne raffinierten Zucker auf den Tisch kommen. Herrlich duftender Milchreis, Schoko-Küchlein mit warmem, flüssigem Kern oder leckeres Tiramisu schmecken auch mit einem Minimum an natürlicher Süße unglaublich lecker und sorgen für ein wohliges Gefühl!

Falls du andere Rezepte oder Bücher von mir schon kennst, wird dir vielleicht auch auffallen, dass ich in diesem Buch nicht, wie sonst üblich, nur Vollkornmehl verwendet habe. Bei manchen Gerichten habe ich stattdessen zu Dinkelmehl (Type 1 050) gegriffen. Denn insbesondere bei süßen Speisen waren meine Testesser und ich uns einig: So richtiges Seelenfutter wird daraus mit Vollkornmehl nicht. Die Version mit Dinkelmehl hingegen hat alle überzeugt. Und obwohl wir in diesem Punkt einer Meinung waren, habe ich bei der Arbeit an diesem Buch eines gelernt: Essen, das glücklich macht, sieht für jeden anders aus. Umso mehr hoffe ich, dass ein paar meiner Seelenfutter-Rezepte auch zu deinen Lieblingsrezepten werden und dass sie dir dabei helfen, auch mit weniger raffiniertem Zucker die Laune hochzuhalten.

DAS PRINZIP »ZUCKERFREI«

Essen für die Seele – aber ohne Zucker? Und das soll schmecken?! Na klar! Und komplett auf jede Süße muss auch niemand verzichten.

Hast du manchmal auch Lust auf die deftige Hausmannskost von deiner Mama oder auf dein Lieblingsgericht vom asiatischen Schnellimbiss um die Ecke – aber dann fällt dir ein, dass diese Gerichte sehr viel Zucker enthalten? Und das, obwohl du dir doch vorgenommen hattest, endlich weniger Zucker zu essen! Aber zum Glück kann Wohlfühlessen auch problemlos zuckerfrei zubereitet werden. Doch was genau ist damit eigentlich gemeint?

DEFINITIONSSACHE

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und wird in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilt.

Einfachzucker bestehen aus nur einem Zuckermolekül und bilden die Bausteine für Zwei-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Zu den wichtigsten Einfachzuckern zählen: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker, z. B. in Milch enthalten). Einfachzucker schmecken süß und kommen natürlicherweise nur in Obst, Honig und Milch vor.

Wenn ich über »Zucker« schreibe oder spreche, dann meine ich in der Regel Industrie- oder Haushaltszucker, also den Zweifachzucker Saccharose, der aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose besteht. Saccharose ist der bekannteste Zucker, der bei der industriellen Verarbeitung der Zuckerrübe oder des Zuckerrohrs isoliert und in mehreren Schritten zu Kristallzucker verarbeitet wird. Saccharose steckt in einem Großteil der verarbeiteten Nahrungsmittel, die wir in unseren Supermärkten kaufen können. Wenn wir zugesetzten Zucker meiden möchten, müssen wir dementsprechend am besten selber kochen und backen. Und dann entscheiden auch wir selbst, ob und wie viel Süßungsmittel an eine Speise kommt.

ALTERNATIVE SÜSSUNGSMITTEL

Ohne jede Süße geht es nicht. Grundsätzlich gilt jedoch: Zucker nicht einfach eins zu eins durch andere Süßungsmittel ersetzen, sondern den süßen Geschmack möglichst loswerden.

Kuchen, Pancakes und Gebäck ohne jede Süße herzustellen, ist leider unmöglich – aber Alternativen werden in diesem Buch nur in Maßen eingesetzt und nur dann, wenn es für den Geschmack oder die Konsistenz unbedingt nötig ist. Wann immer möglich, habe ich frisches Obst oder Trockenfrüchte verwendet, und nur, wenn es für das Ergebnis unverzichtbar war, auch kristalline oder flüssige Süßungsmittel.

OBST UND TROCKENFRÜCHTE

Um Speisen natürlich zu süßen, können Obst und getrocknete Früchte verwendet werden. Besonders gut geeignet sind frische oder tiefgekühlte Beeren sowie Bananen und Äpfel. Aber Achtung: Selbst tiefgekühlten Früchten wird manchmal Zucker zugesetzt! Deshalb sollte der Blick auf die Zutatenliste obligatorisch sein. Finden sich dort neben der enthaltenen Frucht Zusätze wie Dex‑ trose oder Fruktosesirup, lieber zu einem anderen Produkt greifen! Auch Apfelmus ist eine echte Zuckerfalle. Apfelmark hingegen ist eine gute Alternative ohne zugesetzten Zucker.

KRISTALLINE SÜSSUNGSMITTEL

LEBENSMITTEL,

VEGETARISCHE

CREMIGE LINSENSUPPE

RAMEN

Ramen ist Seelenfutter aus Japan. Tank damit löffelweise ein bisschen Glück: Die würzig-scharfe Nudelsuppe stärkt dank Ingwer, Möhren und Frühlingszwiebeln nämlich nicht nur das Immunsystem, sondern wärmt auch noch die Seele.

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNG: 25 Min.

PRO PORTION ca. 455 kcal, 15 g E, 25 g F, 40 g KH

2 Frühlingszwiebeln

100 g Chinakohl

1 Möhre (ca. 150 g)

1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang)

1 EL Kokosöl

2 TL Currypulver

2 TL edelsüßes Paprikapulver

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

300 ml Haferdrink (ohne Zuckerzusatz)

50 g Vollkorn-Dinkel-Mie-Nudeln

4 EL Tamari (Sojasauce ohne Zuckerzusatz)

2 EL kalt gepresstes Sesamöl

Salz

2 Eier (M)

1 Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Den Chinakohl putzen, waschen und den Strunk entfernen. Die Blätter in grobe Streifen schneiden. Die Möhre putzen, schälen und in dünne Stifte schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben.

2 Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln bis auf 2 EL, Möhre und Ingwer kurz darin anbraten. Currypulver, Paprikapulver und Kreuzkümmel dazugeben und kurz mitbraten. Das Gemüse mit dem Haferdrink und 500 ml Wasser ablöschen. Chinakohl und Nudeln dazugeben und zugedeckt 9–10 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. Zum Schluss Tamari und Sesamöl dazugeben und die Suppe mit Salz würzen.

3 Während die Suppe kocht, die Eier in kochendes Wasser geben und in ca. 10 Min. hart kochen, dann kalt abschrecken, pellen und halbieren.

4 Die Suppe auf zwei Schüsseln verteilen. Zum Schluss die Eierhälften darauf anrichten und die Suppe mit den restlichen Frühlingszwiebeln garnieren.

KOKOS-GEMÜSE-SUPPE

Genieße ein aromatisches Verwöhnprogramm aus dem Topf, das Körper und Seele in Form einer Suppe voller knackigem Gemüse mit einem Hauch von Urlaubs-Feeling verwöhnt.

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNG: 35 Min.

PRO PORTION ca. 150 kcal, 6 g E, 7 g F, 18 g KH

½ Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Stück Ingwer (ca. 1 cm lang)

1 Möhre (ca. 120 g)

250 g Weißkohl

50 g braune Champignons

½ Brokkoli (ca. 150 g)

1 EL Kokosöl

1 EL Currypulver

200 g Kokosmilch

300 ml Gemüsebrühe (ohne Zuckerzusatz)

1 EL Tamari (Sojasauce ohne Zuckerzusatz)

1 Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Möhre putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Den Weißkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Champignons putzen, bei Bedarf mit einem trockenen Tuch abreiben und in Scheiben schneiden. Den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen.

2 Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Currypulver darin bei mittlerer Hitze 1–2 Min. anbraten. Möhre, Weißkohl, Champignons und Brokkoli dazugeben und 2–3 Min. anbraten. Zwischendurch umrühren.

3 Das Gemüse mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und die Suppe zugedeckt in ca. 20 Min. gar köcheln. Zwischendurch umrühren. Die Suppe mit Tamari würzen, auf zwei Schüsseln verteilen und servieren.

ZUCKERFREI WÜRZEN

Suppen werden oft mit zuckerhaltiger Currypaste und Sojasauce zubereitet. Diese Suppe dagegen wird mit Currypulver und Tamari, einer zucker- und weizenfreien Sojasauce, gewürzt.