Gesund im Büro E-Book

Hannah Frey

• Herausgeber: Kreuz Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 185

Beschreibung

Viele Menschen leiden unter ungesunden Routinen, die sich in ihren Arbeitsalltag eingeschlichen haben: ständiger Stress, Bewegungsmangel, Büro-Ernährung, schädliche Haltung und Freizeitdefizite. Hannah Frey zeigt am typischen Tagesablauf eines Büroangestellten die Vielzahl gesundheitlicher Fallen auf. Zudem lädt sie die Leser mit Selbstreflexionen, Checklisten, Fragebögen und Übungen dazu ein, tatsächlich AB HEUTE etwas sich, für gesundes Arbeiten zu tun.

Leseprobe

Hannah Frey

Gesund im Büro

Projekt: Gesund leben

Impressum

©KREUZ VERLAG

in der Verlag Herder GmbH, Freiburg im Breisgau 2015

Alle Rechte vorbehalten

www.kreuz-verlag.de

Umschlaggestaltung: Designbüro Gestaltungssaal

Umschlagfoto: © shutterstock

E-Book-Konvertierung: le-tex publishing service GmbH, Leipzig

ISBN (E-Book): 978-3-451-80630-8

ISBN (Buch): 978-3-451-61338-8

Inhalt

Vorwort

Das Büro als Arbeitsplatz

Bewegung im Büro

Wer rastet, der rostet

Wie Sie mehr Bewegung in Ihren Büroalltag bringen

Der ergonomische Arbeitsplatz

Arbeitsplatzgestaltung

Augenschonend arbeiten

Licht ins Dunkel bringen

Dicke Luft vermeiden

Alles im grünen Bereich

In der Ruhe liegt die Kraft

Ernährung im Büro

Frühstück nicht vergessen!

Gesund essen in der Mittagspause

Gesunde Bürosnacks

Trinken nicht vergessen!

Stressfrei durch den Arbeitsalltag

Was ist Stress?

Wie Stress entsteht

Gesundheitsgefahren durch Dauerstress

Ihr persönliches Anti-Stress-Programm

Work-Life-Balance

Pause und den Akku wieder aufladen

Ihre persönliche Leistungskurve

Wann und wie oft brauchen Sie eine Pause?

Wie Sie sich vor modernen Berufskrankheiten schützen

Mausarm und iPad-Schulter vorbeugen

Der Smartphone-Nacken

SMS-Daumen

Freizeit-Krankheit und Gummibandeffekt

Präsentismus – Arbeiten trotz Krankheit

Zum guten Schluss

Anmerkungen

Vorwort

»Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für seine Krankheit opfern.«

Sebastian Kneipp

Gesundheit ist das Thema, für das ich brenne, schon immer, schon seit ich denken kann. Während meines Studiums der Gesundheitswissenschaften und der Pflegewissenschaften lernte ich dann, wie die Gesundheit anderer Menschen zu fördern ist. Meine eigene Gesundheit blieb dabei aber auf der Strecke: Das stundenlange Sitzen am Schreibtisch, im Vorlesungssaal und in der Bibliothek hinterließ seine Spuren. Zudem aß ich in der Mensa oder kaufte Fertigprodukte im Supermarkt. Zur unzureichenden Bewegung und der ungesunden Ernährung kamen Stress und viel Arbeit. Ich fühlte mich schlapp, hatte jeden Tag mit einem schlimmen Mittagstief zu kämpfen und war nicht so produktiv und leistungsfähig, wie ich es mir wünschte. Schnell wurde mir klar: Wenn du die Gesundheit anderer Menschen fördern willst, musst du zuerst bei dir selbst anfangen. Und so begann ich, nach und nach gesundheitsförderliche Maßnahmen in meinen Uni- und später in meinen Arbeitsalltag einzubauen.

Heute bin ich als studierte Gesundheitswissenschaftlerin Expertin für die Themen »Gesund arbeiten« und »Gesund leben«. Als Autorin und Journalistin schreibe ich zudem über Gesundheitsthemen und berichte als Bloggerin auf meinem Blog »Projekt: Gesund leben« sowie auf meinen Social-Media-Kanälen über alles rund um das Thema »Gesund leben«.

Darüber hinaus entwickle ich für Unternehmen Strategien für gesunde Arbeitsbedingungen und führe Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung in Unternehmen durch. Obwohl ich im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements Angestellten zeige, wie sie ihr Leben gesünder gestalten können, heißt das nicht, dass ich nicht selbst von all den Gesundheitsgefahren, die das Büro mit sich bringt, betroffen bin. Ganz im Gegenteil: Auch ich selbst bin sehr nah am Thema. Genau wie Sie sitze ich lange am Schreibtisch, beispielsweise in der Zeit, in der ich dieses Buch schreibe. Ein Großteil der Themen, die ich in diesem Buch anspreche, betrifft mich selbst fortlaufend oder hat mich zu einem früheren Zeitpunkt schon einmal betroffen. Mit diesem Buch begleite ich Sie gedanklich durch Ihren Arbeitsalltag: Ich decke typische Gesundheitsprobleme auf, die der Arbeitsplatz »Büro« mit sich bringt. Zudem zeige ich Ihnen erprobte Lösungsvorschläge auf und gebe Ihnen zahlreiche kleine, aber effektive, praktische Tipps an die Hand, mit denen Sie Änderungen anstoßen und Ihren Büroalltag Schritt für Schritt gesünder gestalten können. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich Ihnen sagen: Alle Tipps, die ich Ihnen in diesem Buch gebe, können Sie einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren, denn ich wende sie selbst erfolgreich an.

Ich möchte Ihr Bewusstsein für Gesundheit schärfen und Ihnen zeigen, wie Sie selbst Ihren Arbeitsplatz Schritt für Schritt gesünder gestalten können. So erlangen Sie mit diesem Buch das Wissen und die notwendigen Kompetenzen, um Ihre gesundheitlichen Belastungen am Arbeitsplatz frühzeitig zu erkennen und eigenverantwortlich zu minimieren. Denn niemand ist möglichen Gesundheitsrisiken am Arbeitsplatz hilflos ausgeliefert. Vielmehr handelt es sich bei den Beschwerden, die durch die Arbeit im Büro entstehen, meist um Symptome, die durch das richtige Verhalten und durch einfache präventive Maßnahmen gelindert werden können.

Warten Sie nicht, bis schwere gesundheitliche Probleme auftreten, warten Sie auch nicht bis morgen, sondern fangen Sie jetzt an, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Das heißt nicht, dass Sie von heute auf morgen Ihren kompletten Arbeitsalltag umkrempeln sollen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es nicht immer einfach ist, seine Gewohnheiten zu ändern. Oft zeigen aber gerade kleine Veränderungen die größte Wirkung und leisten einen großen Beitrag zur eigenen Gesundheit.

Ich zeige Ihnen, wie Sie meine Tipps mithilfe von kleinen Aufgaben, Selbstreflexionen und praktischen Checklisten einfach umsetzen können. Seien Sie beim Beantworten der Fragen ehrlich mit sich selbst, aber auch nicht zu streng. Und nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor! Kleine, aber dafür langfristige Änderungen sind viel wirkungsvoller und nachhaltiger als große Veränderungen, die schnell wieder im Sande verlaufen.

Mit vielfältigen Informationen und Anregungen liefere ich Ihnen die Bausteine, mit denen Sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz steigern. Nur bauen müssen Sie selbst. Sie werden dabei schnell merken, dass Sie sich wieder gesünder, fitter und leistungsfähiger fühlen, wenn Sie anfangen, gesünder zu arbeiten und gesünder zu leben.

Dabei kann ich selbstverständlich keine ärztliche Beratung bieten: Alle Übungen in diesem Buch sind lediglich Vorschläge und zur Prävention gedacht. Suchen Sie bei individuellen Beschwerden unbedingt einen Arzt auf.

Aber was ist Gesundheit überhaupt? Wer beispielsweise im Job ständig unter Termin- und Zeitdruck steht und schon von Anfang an weiß, dass er seine Aufgaben nicht termingerecht fertigstellen kann, wer nur wenig Anerkennung von seinen Vorgesetzten erfährt oder regelmäßig Überstunden schieben muss, ist zwar unzufrieden mit seinem Job – aber »krank« ist er nicht. So richtig gesund allerdings auch nicht, denn Gesundheit ist viel mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit. Hinzu kommen auch das seelische und psychische Wohlbefinden. Deshalb steht in diesem Buch nicht das Verhindern von Krankheiten im Vordergrund, sondern vielmehr das Fördern Ihrer Gesundheit. Mein Verständnis von Gesundheit entspricht damit dem ganzheitlichen salutogenen Ansatz, den auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vertritt:

»Gesundheit ist der Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.«

In diesem Sinn: Bleiben Sie gesund!

Das Büro als Arbeitsplatz

»Es stimmt, dass Arbeit noch nie irgendjemanden umgebracht hat. Aber warum das Risiko eingehen?«

Ronald Reagan

Seit Jahren findet ein starker Wandel der Arbeitswelt statt. Der rasante technische Fortschritt mitsamt seiner neuen Kommunikationstechnologien und die Globalisierung führen zu enormen Veränderungen und Gesundheitsbelastungen im Berufsleben. Arbeitsbedingungen, Arbeitsinhalte, Arbeitsorganisation, die Anforderungen, die an uns gestellt werden, und die Arbeitsplätze selbst verändern sich stetig. Die heutige Arbeitswelt bietet uns viele Chancen, aber gleichzeitig auch eine Vielzahl an Risiken. Während das Arbeitsleben früher durch körperliche Arbeit geprägt war, wird heute überwiegend im Sitzen gearbeitet. Neue Berufsbilder entstehen, während andere verdrängt werden. In den Industrienationen arbeitet heute ein großer Teil der Beschäftigten an einem Büroarbeitsplatz; er ist einer der meistverbreiteten Arbeitsplätze überhaupt geworden. Alleine in Deutschland arbeiten circa 16 bis 18 Millionen Menschen im Büro – Tendenz steigend.

Büroangestellte verbringen durchschnittlich 83000 Stunden ihres Lebens an ihrem Arbeitsplatz.

Der typische Arbeitstag in deutschen Büros beginnt zwischen 7 und 9 Uhr und endet zwischen 16 und 18 Uhr. Die Arbeitszeit ist gefüllt mit vielen E-Mails, klingelnden Telefonen, Meeting-Marathons, Projektarbeit und diversen anderen Aufgaben, die erledigt werden müssen. Mindestens acht Stunden verbringt ein Vollzeitbeschäftigter täglich im Büro, an fünf Tagen pro Woche. Im Normalfall arbeiten Büroangestellte heute rund 45 Jahre und verbringen somit durchschnittlich 83000 Stunden ihres Lebens an ihrem Arbeitsplatz.

Damit ist das Büro weit mehr als nur ein Arbeitsplatz: Das Büro ist jahrzehntelang auch der Lebensraum vieler Menschen.

Das Arbeiten am Schreibtisch ist im Vergleich zu anderen Arbeitsplätzen wie zum Beispiel beim Beruf des Dachdeckers oder des Feuerwehrmanns keine gefährliche oder körperlich anstrengende Tätigkeit; dennoch ist das Büro alles andere als ein belastungsfreier Raum. Die Liste der psychischen und physischen Gesundheitsgefahren im Büro ist lang. Rückenschmerzen als Folge von einseitigen körperlichen Belastungen, von Bewegungsmangel und von schlecht eingestellten Schreibtischen, Bürostühlen und Bildschirmen sind seit Jahren die »Volkskrankheit Nummer 1«. Aber auch Dauerstress und Leistungsdruck, beispielsweise ausgelöst durch eine schlechte Arbeitsorganisation, Über- und Unterforderung sowie eine ungesunde Ernährung, sind wesentliche Gesundheitsrisiken am Büroarbeitsplatz. Hinzu kommen neuere Krankheitsbilder wie ein »Mausarm« oder die »Freizeit-Krankheit«, die durch den technischen Fortschritt und die veränderten Arbeitsbedingungen entstanden sind. All dies macht das Büro zu einem Arbeitsplatz mit vielen Gesundheitsrisiken.

Wie sieht Ihr typischer Arbeitstag aus?

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und machen Sie sich bewusst, wie Ihr typischer Arbeitstag aussieht. Wann beginnen Sie morgens zu arbeiten und wann machen Sie normalerweise Feierabend? Womit ist die Zeit zwischen Arbeitsbeginn und Arbeitsende gefüllt?

Nun haben Sie vor Augen, wie Ihr typischer Arbeitstag aussieht. Ich zeige Ihnen im Folgenden exemplarisch, wie der perfekte Arbeitstag1 aussieht.

Der perfekte Arbeitstag

6.30 Uhr: Stehen Sie nach sieben bis acht Stunden Schlaf auf. Werden Sie in Ruhe wach, befassen Sie sich weder gedanklich noch real mit den Pflichten des Tages: Kein Smartphone, keine E-Mails, keine Nachrichten, Sie bleiben noch bei sich.

7.00 Uhr: Essen Sie ein gesundes Frühstück, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen und Vitaminen.

7.30 Uhr: Legen Sie eine Sport- oder Bewegungseinheit ein. Wenn Sie es vor der Arbeit nicht ins Fitnessstudio schaffen, fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder gehen Sie zu Fuß.

9.00 Uhr: Sie beginnen nun zu arbeiten. Planen Sie Ihre Tagesarbeit und beginnen Sie mit den unangenehmsten Aufgaben.

10.00 Uhr: Machen Sie eine Kaffeepause. Gönnen Sie sich eine erste kurze Erholungspause und nutzen Sie die Zeit, um sich mal wieder mit den Kollegen zu unterhalten.

11.00 Uhr: Essen Sie eine Kleinigkeit, um bis zur Mittagspause fit zu bleiben.

11.30 Uhr: Machen Sie eine kurze Rücken-Übung.

12.30 Uhr: Zeit für die Mittagspause! Nehmen Sie sich 30 bis 60 Minuten Zeit, um ein gesundes Mittagessen einzunehmen, einen Spaziergang zu machen, und nutzen Sie die Pause zur Erholung.

15.00 Uhr: Essen Sie einen zweiten Snack, damit Sie nicht in ein Nachmittagstief fallen.

17.00 Uhr: Beenden Sie die Arbeit und räumen Sie Ihren Arbeitsplatz wieder auf.

17.15 Uhr: Unternehmen Sie noch etwas mit Ihren Kollegen, Freunden oder mit Ihrer Familie und gehen Sie zwei- bis dreimal pro Woche nach der Arbeit zum Sport.

19.30 Uhr: Bereiten Sie Ihre Snacks und das Mittagessen für den nächsten Tag vor und essen Sie zu Abend.

20.30 Uhr: Nutzen Sie den Abend zur Entspannung und zur Regeneration.

22.30 Uhr: Schlafen Sie mindestens sieben bis acht Stunden.

Wenn Sie kleine Kinder haben, werden Sie vielleicht möglichst früh Ihre Arbeit beenden wollen. Verringern Sie dafür nicht Ihre Pausen, sondern beginnen Sie eventuell früher, sobald Ihre Kinder zur Schule oder in den Kindergarten gegangen sind. Verlängern Sie den Vormittag um eine Stunde, so können Sie den Nachmittag entsprechend verkürzen. Vielleicht können Sie es auch einrichten, dass Sie ein-, zweimal in der Woche mit Ihren Kindern nach der Arbeit Sport treiben, schwimmen gehen oder joggen.

Natürlich ist dies nur ein Beispiel und kaum ein Arbeitstag sieht so perfekt aus – schließlich müssen Sie ja zwischendurch auch noch Ihre Arbeit erledigen. Die meisten Punkte dieses Plans benötigen jedoch nur wenig Zeit und Sie können die Maßnahmen, die Ihnen dabei helfen, gesünder zu arbeiten, ganz nebenbei in Ihren Arbeitstag einbauen. Kleine Änderungen in Ihrem Arbeitsablauf können eine Menge bewirken. Wie Sie die einzelnen Punkte umsetzen können, die Sie bisher nicht in Ihren Alltag integriert haben, erfahren Sie in den nächsten Kapiteln.

Schauen Sie zuvor noch einmal den »idealen Tag« an: Von den 14 aufgeführten Punkten führen Sie mindestens die Hälfte ohnehin bereits aus – möglicherweise in etwas anderer Art, nicht »perfekt«, aber immerhin. Sie stehen auf, frühstücken, beginnen zu arbeiten, machen eine Mittagspause und wohl auch die eine oder andere kleine Pause, Sie beenden Ihre Arbeit und gehen irgendwann schlafen. Es geht also nicht darum, alles anders zu machen. Es geht vor allem darum, einige Tagesroutinen etwas zu verändern und einige neue Gewohnheiten einzuführen – und dadurch werden Sie ein »neues« Leben führen, ein gesünderes.

Bewegung im Büro

»Die Gesundheit sieht es lieber, wenn der Körper tanzt, als wenn er schreibt.«

Georg Christoph Lichtenberg

Wir sitzen und liegen sehr viel – viel zu viel: morgens stehen wir wenige Augenblicke, nachdem wir eine lange Nacht im Liegen verbracht haben, sitzen auf der Toilette, frühstücken und lesen die Zeitung im Sitzen. Dann fahren wir im Sitzen zur Arbeit und nehmen den Aufzug ins Büro. Am Arbeitsplatz angekommen, beginnt der Sitzmarathon erst richtig. Denn im Büro erledigen wir ebenfalls fast alles im Sitzen: das Telefonat mit den Kollegen im Haus oder Hunderte Kilometer entfernt, die E-Mail an den Kunden in New York City. Stundenlang sitzen wir an unserem Schreibtisch, im Konferenzraum oder in der Kantine. Anschließend fahren wir im Sitzen nach Hause. Abends sitzen oder liegen wir dann zu Hause vor dem Fernseher oder dem Laptop. Dann legen wir uns wieder ins Bett. Unsere Körperhaltung verändern wir dabei über einen langen Zeitraum nur minimal.

Durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag sitzen wir.

Der Trend in unserer Gesellschaft geht immer mehr zur sitzenden Tätigkeit. Circa 44 Prozent der Deutschen verdienen ihr Geld im Sitzen.2 Bewegungsmangel und zu langes Sitzen sind die neuen großen Risikofaktoren in unserer Gesellschaft und Auslöser für viele Erkrankungen.

Wir sitzen durchschnittlich 7,5 Stunden pro Tag und jeder vierte Deutsche sitzt sogar mehr als neun Stunden täglich. Das belegt die bevölkerungsrepräsentative Bewegungsstudie »Beweg dich, Deutschland!« der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2013, für die über 1000 Erwachsene zu ihren Bewegungsgewohnheiten befragt wurden.3 So verbringt ein Büroangestellter im Laufe seines Lebens ganze 70000 bis 80000 Stunden sitzend am Schreibtisch.

Ihre persönliche »Sitzrechnung«

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, um Ihre persönliche Bewegungsbilanz zu ziehen. Bitte schätzen Sie am Ende des Tages, wie viel Zeit Sie heute im Sitzen verbracht haben. Sie können natürlich auch auf einen anderen beispielhaften Tag zurückblicken. Beachten Sie dabei folgende Situationen:

Vor der Arbeit: Toilette, Frühstück, ArbeitswegWährend der Arbeit: Schreibtisch, Konferenzraum, KantineNach der Arbeit: Heimweg, Esstisch, Sofa

Und rechnen Sie natürlich Ihre individuellen »Sitzgelegenheiten« hinzu. Machen Sie anschließend einmal Ihre persönliche »Sitzrechnung« auf: »11 Stunden habe ich heute im Sitzen verbracht; also über 45 Prozent des Tages.«

Wahrscheinlich erschrecken Sie ganz schön, wenn Sie sich bewusst machen, wie viel Sie tatsächlich an einem ganz normalen Tag sitzen.

Wer rastet, der rostet

Das Sitzen am Schreibtisch, in Besprechungen oder auch zu Hause erscheint Ihnen vielleicht erst einmal bequem und angenehm, aber auf Dauer wird das gesamte Muskel-Skelett-System, insbesondere der Rücken und die Bandscheiben, durch die Inaktivität enorm belastet. Zu häufiges und zu langes Sitzen kann dem Körper auf Dauer schaden.

Heute gehen wir pro Tag nur noch durchschnittllich 800 bis 1000 Meter täglich.

Evolutionsbedingt ist der Mensch nicht auf stundenlanges Sitzen ausgerichtet. Über Jahrtausende hinweg wurde unser Körper auf acht bis zehn Stunden Bewegung pro Tag programmiert, als unsere Vorfahren als Jäger und Sammler täglich über 20 Kilometer zu Fuß zurückgelegt haben. Anders als die Urmenschen, deren Tagesablauf vom Suchen nach Nahrung, Kämpfen und Fliehen bestimmt war, sitzt der moderne Büromensch die meiste Zeit des Tages. Zu dieser Entwicklung führte der technische Fortschritt erst Anfang des 20. Jahrhunderts. Heute legen wir Büromenschen im Durchschnitt nur noch 800 bis 1000 Meter täglich zu Fuß zurück.

Viele bewegen sich im Büroalltag – wenn überhaupt – nur noch in einem Radius von 10 bis 20 Metern zwischen Bürostuhl und Kaffeemaschine. Unser Körper hat sich unserem inaktiven, sitzenden Lebensstil natürlich noch längst nicht angepasst. Er ist vielmehr noch immer auf Bewegung ausgerichtet, im Sitzen hingegen ist er unterfordert.

Deshalb sind viele Krankheiten auf Bewegungsmangel zurückzuführen; die Folgen sind gravierend. Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz kann zu Kopf- und Rückenschmerzen, Konzentrationsstörungen, Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur sowie zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit führen.

»Ich hab Rücken!«, hört man in nahezu jedem Büro. Laut dem Gesundheitsreport 2014 der Techniker Krankenkasse4 sind insbesondere Krankheiten des Bewegungsapparats Gründe für Arbeitsunfähigkeit. Rückenbeschwerden liegen dabei weit vorne: Fast jeder zehnte Krankschreibungstag in Deutschland ist auf Rückenschmerzen zurückzuführen. Nicht umsonst werden Rückenleiden auch als »Volkskrankheit Nr. 1« bezeichnet: Hochgerechnet auf die Gesamtbevölkerung ergeben sich nach den Daten der Techniker Krankenkasse im Jahr 2013 bundesweit ganze 40 Millionen Fehltage aufgrund von Rückenbeschwerden.

Und auch die Betriebskrankenkassen stellten im Rahmen des Gesundheitsreports des Dachverbands der Betriebskrankenkassen aus dem Jahr 20145 fest, dass ihre Mitglieder am häufigsten wegen Muskel- und Skeletterkrankungen arbeitsunfähig sind. Mit durchschnittlich 27 Krankheitstagen im Jahr pro Versichertem stellen diese die Ursache für die meisten Krankheiten dar. Bei rund der Hälfte handelt es sich um Rückenleiden. Diese sind in den meisten Fällen eine direkte Folge von zu langem Sitzen und zu wenig Bewegung. Seit 2005 sind die Fehlzeiten wegen dieser Erkrankungen um fast ein Drittel angestiegen.

Laut Robert-Koch-Institut6 haben 85 Prozent der Deutschen mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Die Schmerzen im Rücken haben in der Regel aber nicht nur eine einzige Ursache. Vielmehr kommen mehrere Faktoren wie Bewegungsmangel, eine untrainierte Muskulatur und eine einseitige Belastung der Muskulatur zusammen. Aber auch psychosomatische Beschwerden wie Stress oder Depressionen können für die Schmerzen im Rücken verantwortlich sein.

Das Sitzen ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper. Rückenschmerzen sind Warnsignale unseres Körpers, der uns auf den Verschleiß unserer Bandscheiben oder zu schwache Muskeln aufmerksam machen will. Wer jahrelang den Großteil seiner Zeit sitzend verbringt, muss sich nicht über Rückenprobleme, Schulter- und Nackenverspannungen und Kopfschmerzen wundern. Stundenlanges Sitzen in derselben Position mit auf den Monitor fixiertem Blick, während gleichzeitig höchstens die Finger bewegt werden, um Tastatur und Maus zu bedienen, ist Schwerstarbeit für den Körper.

Unsere Wirbelsäule ist evolutionsbedingt nicht darauf ausgerichtet, stundenlang zu sitzen. Bevor der Mensch sich vom Vierbeiner zum Zweibeiner entwickelte, war seine Wirbelsäule noch gerade und horizontal ausgerichtet. Im Laufe der Evolution verformte sich die Wirbelsäule dann. Von der Seite betrachtet hat die menschliche Wirbelsäule heute eine doppelte S-Form: Während die Halswirbelsäule nach vorne gewölbt ist, ist die Brustwirbelsäule nach hinten gebeugt, die Lendenwirbelsäule nach vorne und Kreuz- und Steißbein wiederum nach hinten. Diese doppelte S-Form der Wirbelsäule ermöglicht uns den aufrechten Gang sowie Bewegungen nach vorne, hinten und zur Seite; außerdem können wir uns Dank der Elastizität unserer Wirbelsäule drehen. Sie hat zudem eine dämpfende Funktion und federt beim Laufen unsere Bewegungen ab. Die Wirbelsäule des Menschen ist auf eine aufrechte Haltung und ausreichend Bewegung ausgerichtet. So ist es wichtig, am Schreibtisch gerade zu sitzen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren und die Bandscheiben zu entlasten.

Wer über einen längeren Zeitraum nach vorne gebeugt sitzt, tut seinem Körper nichts Gutes: Der Rücken verformt sich zum Rundrücken, die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur erschlaffen. Die Wirbelsäule verliert an Stabilität und Beweglichkeit, Haltungsschäden können die Folge sein. Außerdem werden die inneren Organe, insbesondere die Atmungs- und Verdauungsorgane, durch die nach vorne gebeugte Fehlhaltung eingeengt. Die vorderen Seiten der Bandscheiben werden gequetscht und schlechter mit Nährstoffen versorgt.

Die Bandscheiben brauchen Bewegung, damit sie ernährt werden und gesund bleiben. Sie können sich die Bandscheiben in etwa wie einen Schwamm vorstellen. Sie enthalten eine Flüssigkeit. Wenn Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird, verlieren sie Flüssigkeit. Wenn sie entlastet werden, saugen sie sich wieder wie ein Schwamm mit Flüssigkeit voll. Deshalb sind wir morgens auch bis zu drei Zentimeter größer als abends: Über Nacht, im Liegen, wurden die Bandscheiben entlastet und konnten sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit vollsaugen. Abends hingegen ist der Schwamm gleichsam ausgewrungen, die Bandscheiben haben dann Flüssigkeit verloren. Grundvoraussetzung dafür, dass die Bandscheiben sich immer wieder mit Flüssigkeit vollsaugen können, ist Bewegung. Wenn wir zu lange sitzen und uns nicht bewegen, trocknet der Schwamm aus. Bandscheibenvorfälle können dann eine Folge sein.

Bei der Büroarbeit übt die Muskulatur zum Großteil nur noch statische Haltefunktionen aus und keine dynamischen Bewegungen mehr. Diese statischen Haltungen sind mit einer Daueranspannung der Muskeln verbunden. Wenn die Muskeln nur noch wenig bewegt werden, fließt das Blut langsamer. Denn die Daueranspannung der Muskulatur führt zu einer Kompression der Blutgefäße, wodurch die Versorgung der Muskelfasern mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Bluthochdruck, Thrombose und Krampfadern können Folgen sein. Außerdem kann es zu einem Verschleiß der Bandscheiben kommen, denn dauerhaft angespannte Muskeln werden schlechter durchblutet und schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Als Folge mangelnder Durchblutung kommt es zudem zu Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen, beispielsweise in der Nackenmuskulatur. Außerdem verkümmert die Muskulatur durch den Bewegungsmangel nach und nach.

Neben Muskel-Skelett-Erkrankungen können auch Übergewicht, Adipositas und Diabetes mellitus Folgen von Bewegungsmangel sein. Zu Urzeiten halfen Fetteinlagerungen im Körper den Menschen als Energiespeicher, um auch in Zeiten, in denen keine oder nur wenig Nahrung verfügbar war, zu überleben. Heute hingegen ist Nahrung für uns allgegenwärtig. Wir füllen unsere Fettspeicher, bewegen uns aber im Gegensatz zu unseren Vorfahren viel zu wenig und leeren unsere angehäuften Fettdepots nicht mehr.

Wenn wir uns zu wenig bewegen, fließt das Blut langsamer durch unseren Körper, das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt. Als Folge dessen nehmen unsere Konzentration und unsere Gedächtnisleistung ab.

Außerdem wirkt sich das zu lange Sitzen nicht nur körperlich auf unsere Gesundheit aus, sondern auch psychisch. Durch die fehlende Bewegung können Stresshormone nicht ausreichend abgebaut werden. Als Folgen drohen Stimmungsschwankungen, eine verminderte Leistungsfähigkeit und psychische Erkrankungen.

Forscher um Dr. I-Min Lee der Harvard University analysierten in einer Studie7 über 57 Millionen Todesfälle weltweit aus dem Jahr 2008. Über fünf Millionen Tode, also etwa 10 Prozent, konnten auf Bewegungsmangel zurückgeführt werden. So ist zu wenig Bewegung für 6 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit verantwortlich, für 7 Prozent aller Diabetes-mellitus-Erkrankungen und für 10 Prozent der Brust- und Dickdarmkrebserkrankungen. Eine Studie der Universität Regensburg8 fand zudem heraus, dass Menschen, die viel sitzen, öfter an Darmkrebs, Gebärmutterkrebs und Lungenkrebs erkranken.

Dabei war egal, ob die Menschen nach dem stundenlangen Sitzen noch Sport machten oder sich am Wochenende vermehrt bewegten. Beides ist natürlich gesund, gleicht den Bewegungsmangel der Woche jedoch nicht wieder aus. Denn unser Bewegungsapparat benötigt regelmäßige Bewegung. Die physische Inaktivität ist damit eines der größten Sterberisiken und eine echte Zivilisationskrankheit.

Wie Sie mehr Bewegung in Ihren Büroalltag bringen

»Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.«Dieser berühmte Satz von Erich Kästner beschreibt auch die Herausforderung an uns hinsichtlich der Bewegung im Büro. Gerade Vollzeit-Beschäftigten fällt es schwer, Bewegung in ihren Alltag einzubauen. So wollen viele Arbeitnehmer nach Feierabend entspannen und sich vom stressigen Tag erholen, statt noch Sport zu treiben. Dabei geht es überhaupt nicht darum, nach Feierabend noch für den nächs