Abnehmen am Bauch – Das Rezeptbuch E-Book

Sarah Schocke

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 112

Beschreibung

 Gesunde Leber, schlanker Bauch!    Abnehmen am Bauch - kann dieser Wunsch in Erfüllung gehen? Ja!    Der  geheime Schlüssel zum Erfolg:  die Aktivierung der Leber , das Stoffwechselorgan schlechthin.  Hier setzt das  4-Wochen-Programm  der erfahrenen Ökotrophologin Sarah Schocke an. Sie zeigt, wie effektives und nachhaltiges Abnehmen funktionieren kann:  -  Die Erfolgsformel:  Die Leber entlasten, den Fettstoffwechsel wieder instand setzen, endlich abnehmen!  - Das Schritt-für-Schritt-Praxisprogramm:  In der Kickstartphase mit der Leberkur direkt erste Erfolge sehen. In Phase 2 mit einer ausgeklügelten Ernährungsweise das Bauchfett nachhaltig reduzieren.  - Gleich loslegen:  Mehr als 50 köstliche Gerichte, die dank ihres hohen Eiweißgehalts garantiert satt machen.  

Leseprobe

Impressum

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Viola Schmid

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Bildredaktion: Nele Schneidewind

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Sabine Skrobek

eBook-Herstellung: Pia Schwarzmann

ISBN 978-3-8338-8915-8

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Coverabbildung: Istock

Fotos: Tina Engel, Getty Images, Istock, Jade Stephens/Unsplash, Sarah Kastner, Seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Grossmann.Schuerle, seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Kramp + Gölling, seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Lang, Coco

Syndication: www.seasons.agency

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LIEBE LESERINNEN UND LESER,

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteur*innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch ist das richtige für Sie, wenn …

… Sie aus gesundheitlichen Gründen Gewicht verlieren wollen, aber noch nicht genau wissen, wie.

… Sie eine Fettleber haben.

… Sie direkt mit dem Abnehmen losstarten wollen, ohne sich allzu große Gedanken zu machen, wie Sie Ihren Speiseplan am besten zusammenstellen sollen.

… Sie sich darauf verlassen möchten, dass alle Gerichte zu Ihrem Abnehmprogramm passen, die Nährstoffe ausgerechnet sind und die Rezepte von Experten und Expertinnen geprüft sind.

… Sie gerne neue Rezepte ausprobieren.

… Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung suchen, die Ihnen hilft, in vier Wochen die ersten Pfunde zu verlieren, Ihre Leberentfettung anzukurbeln und Ihre Ernährung in gesunder Weise umzustellen.

Am Beginn lässt sich eine nicht-alkoholische Fettleber gut lindern – und zwar mit einfachen Mitteln wie lebergesunder Ernährung und ausreichend Bewegung.

SARAH SCHOCKE

ist Ökotrophologin, Bestsellerautorin und Expertin für gesunde Ernährung. Sie gehört zu den besten und erfahrensten Rezeptentwicklerinnen Deutschlands. Aus ihrer Feder stammen über 40 Koch- und Ernährungsbücher. Sarah Schocke ist unter anderem Expert-Circle-Mitglied bei Nutrition Hub, Regionalvorsitzende Rhein-Main des Food Editors Club und Ernährungsexpertin in Hörfunk und TV. Zum Thema Abnehmen erschienen von ihr viele erfolgreiche Bücher, wie »Abnehmen am Bauch« bei GU.

VORWORT

Die nicht-alkoholische-Fettleber zählt hierzulande zu den häufigsten Lebererkrankungen. Sie geht mit Bewegungsmangel und einer unausgewogenen Ernährung einher – basierend auf zu viel Kohlenhydraten, vor allem zu viel Fruchtzucker, zu viel Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Das hat schwerwiegende Folgen.

Denn: Eine Fettleber kann zu Fehlern im Stoffwechsel führen, die wiederum kaskadenartig weitere gesundheitliche Probleme anstoßen. Die Folgen können vielfältig aussehen: Insulinresistenz, Diabetes, Leberentzündung, gar Leberzirrhose oder Leberkrebs.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, habe ich für Sie ein 4-Wochen-Programm entwickelt, das Ihnen den Einstieg in eine lebergesunde Ernährung erleichtert. Gerade wenn die Leber noch nicht entzündet ist, kann man fatale Folgen gut abwenden: durch eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung. In den nächsten vier Wochen werden die ersten Pfunde schwinden, Sie lernen, welche Lebensmittel Ihnen und Ihrer Leber guttun und wie Mahlzeiten idealerweise zusammengestellt sein sollten – auch nach dem Ende des Programms.

Der Erfolg steigt, wenn Sie parallel in Schwung kommen und sich bewegen. Das unterstützt sowohl die Leberentfettung als auch Ihre Gewichtsabnahme – und schenkt Ihnen gleichzeitig mehr Energie und Wohlbefinden. Also: Auf geht’s! Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Freude mit dem Programm.

Bevor es losgeht

Auf den nächsten Seiten bekommen Sie Informationshappen zum Thema Fettleber serviert, und zwar möglichst kurz und bündig: Was ist eine nicht-alkoholische Fettleber? Wie entsteht sie und was kann ich dagegen tun? Gut gerüstet starten Sie im Anschluss dann in das 4-Wochen-Programm.

Das Wichtigste auf einen Blick

Dauerhaft zu viel Alkohol im Glas kann die Leber schädigen – das wissen die meisten –, Medikamente und chronische Virusinfektionen (Hepatitis) ebenso. Was kaum einer weiß: Weitaus häufiger wird die Leber durch einen ungünstigen Lebensstil – zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Bewegung – geschädigt.

Die nicht-alkoholische Fettleber (NAFL) zählt zu den deutschland- und weltweit häufigsten Formen von Lebererkrankungen. In Deutschland ist davon bereits jeder vierte (!) Mensch über 40 Jahren betroffen, jedes dritte Kind mit Übergewicht hat ebenfalls eine Fettleber. Wie kann das sein?

Wie entsteht eigentlich eine Fettleber?

Die Leber enthält, genau wie die Muskelzellen, Speicher für überschüssige Kohlenhydrate (Zucker). Diese sind jedoch begrenzt. Kommen mehr Kohlenhydrate im Körper an, obwohl die Speicher bereits voll sind, müssen diese anderweitig aufbewahrt werden. Denn einmal im Körper angelangt, wird überschüssige Energie eingelagert statt ausgeschieden. Deswegen werden Kohlenhydrate sodann in Fett umgewandelt und als solches gespeichert – zunächst in den Fettzellen und, wenn diese Fett nicht mehr richtig speichern können und »überlaufen«, schließlich in der Leber. Wenn über 5 Prozent der Leberzellen als Speicherort für Körperfett dienen, spricht man von einer Leberverfettung. Wenn schließlich 50 Prozent und mehr der Leberzellen als Fettspeicher »missbraucht« werden, ist von einer Fettleber die Rede.

Reagiert Ihr Körper schon nicht mehr allzu sensibel auf Insulin (ein Hormon, das eine wichtige Rolle in der Blutzuckerregulation, dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel spielt), leiden Sie wahrscheinlich bereits an einer beginnenden Insulinresistenz. Ihr Körper lagert dabei vier Mal so viel Fett in der Leber ein wie bei anderen Menschen – sogar dann, wenn Sie insgesamt gar nicht zu viel essen. Es reicht, wenn der Kohlenhydratanteil Ihrer Mahlzeiten über 40 Prozent liegt. Diese Schieflage können Sie durch das vorgestellte Ernährungsprogramm und ausreichend Bewegung wieder korrigieren.

Mehrfacher Stress

Zu viel Fett in der Leber kann aber noch weitere Störungen im gesamten Körper verursachen. Der Bauch ist zwar rund, aber der Stoffwechsel läuft bei Weitem nicht mehr rund. Denn das Leberfett stresst und schädigt Körperzellen. Zudem können Hormone gebildet werden, die ebenfalls Zellen stressen und schädigen. Hat der Körper Stress, kann das zu dauerhaften Entzündungen und möglichen Folgen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen führen.

Metabolisches Syndrom

Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zum sogenannten metabolischen Syndrom, das das gemeinsame Auftreten einer Reihe von Symptomen und Krankheitsbildern kennzeichnet. Stoffwechsel und Gefäße werden belastet und geschädigt. Eine Fettleber taucht häufig gemeinsam mit diesen Erkrankungen auf, sie stehen in Wechselwirkung zueinander. Der Ausweg: gesunde, kohlenhydratreduzierte Ernährung und deutlich mehr Bewegung.

Leber kennt keinen Schmerz – die Diagnose

Die Leber hat keine Schmerzrezeptoren. Daher tut eine Fettleber auch nicht weh. Aber sie macht müde und manchmal Bauchschmerzen. Müdigkeit und Bauchschmerzen sind jedoch unspezifische Symptome, die bei zahlreichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen auftreten können – auch bei psychischen Belastungen oder als Reaktion auf bestimmte Nahrungsmittel. Das macht es schwierig, sofort zu erkennen, wo der Schuh drückt. Zumal die Leber einfach weiterarbeitet, als wäre nichts gewesen – ein Indianer kennt keinen Schmerz, und die Leber halt auch nicht.

WICHTIGE MESSWERTE

Mit einer Kombination aus Ultraschall, Blutuntersuchungen und der Berechnung des Fettleber-Index können Ärzte und Ärztinnen heute einer Fettleber gut auf die Schliche kommen. Bei der Diagnose gilt wie bei so vielem: Je früher, desto besser. Denn im Anfangsstadium lassen sich durch kleine Veränderungen in Ihrem Alltag bereits große Verbesserungen bewirken.

Eine Leber kennt keinen Schmerz – aus diesem Grund ist es gar nicht so einfach zu entdecken, dass es dem wichtigen Organ schlecht geht.

SONOGRAFIE

Oft wird eine Fettleber zufällig festgestellt, zum Beispiel im Rahmen einer Vorsorgeuntersuchung mit Ultraschall. Das ist eine der wichtigsten Untersuchungen zum Nachweis einer Fettleber. Im Ultraschall kann der Hausarzt erkennen, ob die Leber beispielsweise bereits vergrößert ist. Das kann auf eine Leberverfettung hinweisen. Die Kombination mit bestimmten Blutwerten gibt im Weiteren Hinweise darauf, ob es sich »nur« um eine Verfettung handelt oder ob bereits eine Entzündung schwelt.

DER FETTLEBER-INDEX

Und dann gibt es noch den Fettleber-Index (englisch Fatty Liver Index, abgekürzt FLI), der sich aus verschiedenen Werten ergibt. Fettleber-Index-Rechner gibt es frei im Internet, zum Beispiel unter dem Suchwort »FLI-Rechner«. Je nach Rechner benötigen Sie leicht unterschiedliche Werte: bei manchen beispielsweise den BMI, bei anderen Gewicht und Körpergröße (aus denen man dann ja den BMI errechnen kann). Sobald Sie alle Werte beisammenhaben, geben Sie diese in den Webrechner ein.

Ein Ergebnis von über 60 bedeutet, dass Sie mit großer Wahrscheinlichkeit an einer Fettleber leiden. Auch wenn es sich für Sie nicht dramatisch anfühlt, weil Sie »nichts« davon merken, ist das für Ihre Gesundheit eine riesige Belastung – es kann zu dramatischen Stoffwechselschieflagen führen. Nehmen Sie eine Fettleber ernst und lassen Sie diese behandeln. Ein Wert zwischen 30 und 60 empfiehlt, dass der Arzt im Ultraschall noch mal genauer hinsieht. Unter 30 ist alles okay.

DAS ERFASST DER FETTLEBER-INDEX

Ihr Gewicht (in kg)

Ihre Körpergröße (in cm)

Ihren BMI (Body-Mass-Index)

Ihren Bauch- und/oder Taillenumfang

Ihre Triglyzerid-Blutwerte

Ihre Gamma-GT-Blutwerte (GGT)

Fettleber – und nun?

Es gibt aber auch gute Nachrichten: Eine reine Fettleber und auch eine bereits entzündete Leber können vollständig geheilt werden. Bleibt eine Fettleber allerdings unbeachtet und unbehandelt, schreitet diese im Stillen immer weiter voran. Kommt es dann zu einer Leberzirrhose, trägt die Leber Schäden davon, die nicht mehr rückgängig zu machen sind. Daher: Je früher Sie sich um Ihre Leber kümmern, desto besser. Dann kann das Organ umgekehrt auch wieder besser für Sie sorgen, etwa indem sie Schadstoffe ausschleust und Ihr Stoffwechsel rundläuft. Die Leber ist eine fleißige Arbeitsbiene im Dienste Ihrer Gesundheit.

TEST ZUR SELBSTEINSCHÄTZUNG

Geben Sie gut auf sich acht! Sie fragen sich jetzt möglicherweise, ob Sie gefährdet sind und bei Arzt oder Ärztin mal die Blutwerte checken lassen sollten? Grundsätzlich ist das eine gute Idee im Sinne der Gesundheit. In der > finden Sie einen Test, der Ihnen Anhaltspunkte gibt.

Die größten Risikofaktoren

Mit einer Fettleber zu leben, ist wie Tanzen auf einem Vulkan, den man für einen Berg hält: Es schwelt unbemerkt und irgendwann ist es vielleicht zu spät. Doch Sie haben Ihr Schicksal selbst in der Hand. Denn fast alle Risikofaktoren sind hausgemacht – Sie können sie in Schach halten.

ÜBERERNÄHRUNG

Gelangen andauernd mehr Kalorien über Essen und Trinken in den Körper, als dieser verbraucht, nennt man das hyperkalorische Energiezufuhr – also zu viele Kalorien, zu viel Energie. Dieses »Zuviel« wird im Körper gespeichert, vor allem in den Fettzellen. Das führt auf Dauer zu Übergewicht und weiteren damit einhergehenden Erkrankungen – auch zu einer Fettleber. Eine Überernährung – das bedeutet dauerhaft zu energiereich essen und trinken – steht in engem Zusammenhang mit der Entstehung einer Fettleber, auch unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung. Ständig zu viel ist zu viel – für den gesamten Körper im Allgemeinen und für die Leber im Besonderen.

ZUCKER UND SÜSSES

Wer gerne und gerne viele Kohlenhydrate isst, vor allem die »schnellen« Einfach- und Zweifachzucker (z. B. Trauben-, Frucht-, Haushaltszucker), gibt einer Fettleber Zündstoff. Softdrinks, Eistees, Fruchtsäfte, gezuckerte Müslis und Riegel, Fruchtjoghurts, gesüßte Milchprodukte, Weißmehl, Fertiggerichte, Teig- und Backwaren, Snacks und Süßes – sie sind alle Brandbeschleuniger auf dem Weg zur Fettleber. Wie entscheidend diese Nahrungskomponenten sind, zeigt folgende Beobachtung: Studien ermittelten eine Linderung der Fettleber, obwohl nur der Kohlenhydratanteil der Nahrung gesenkt wurde, nicht jedoch der Gesamtkaloriengehalt. Wichtig: Auch die meist als gesunde Alternativen propagierten Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft und Co. liefern ebenfalls schnelle Energie und fördern eine Fettleber, statt sie zu lindern.

ALKOHOL

In dem im Buch vorgestellten Programm geht es um eine Fettleber, die durch zu viele Kalorien und zu wenig Bewegung verursacht ist – die sogenannte ernährungsabhängige nicht-alkoholische Fettleber. Die Bezeichnung »nicht-alkoholisch« lässt darauf schließen, dass es auch eine alkoholische Fettleber geben muss. Wer regelmäßig zu tief ins Glas schaut, beansprucht seine Leber über die Maßen. Diese reagiert dann mit vermehrten Fetteinlagerungen, aber auch mit Störungen im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Heißt es weiterhin »Hoch die Tassen«, kann sich die Leber sogar entzünden, mit ernsthaften gesundheitlichen Folgen. Das kann bei einer nicht-alkoholischen Fettleber ebenso passieren.

DIABETES