12,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Ratgeber Kinder
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2019
Kinder lieben Süßigkeiten! Kinder zuckerfrei zu ernähren, scheint eine nahezu unlösbare Aufgabe zu sein. Die Süßfallen lauern überall: an der Supermarktkasse, auf dem Spielplatz, im Kindergarten in anderen Brotboxen. Sarah Schocke plädiert für ein gesundes Maß im Umgang mit Zucker, denn aktuelle Studien zeigen: Kinder, deren Eltern zuckerhaltiges limitieren, nehmen weniger Zucker zu sich, als Kinder von Eltern, die Zucker komplett verbieten (American Society for Nutrition). Der Ratgeber klärt deshalb darüber auf, wie viel Zucker Kinder brauchen, in welchen vermeintlich gesunden Lebensmitteln sich Zucker versteckt und wie man Süßigkeiten sinnvoll in den Alltag integriert und von Anfang an einen zuckerarmen Ernährungsalltag schafft. Am Ende schmeckt dem Menschen das, was er regelmäßig konsumiert, denn abgewöhnen ist schwerer als angewöhnen!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 132
Ähnliche
Impressum
© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.
Projektleitung: Petra Bradatsch
Lektorat: Daniela Weise
Bildredaktion: Simone Hoffmann
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Lena-Maria Stahl
ISBN 978-3-8338-7201-3
1. Auflage 2019
Bildnachweis
Coverabbildung: Shutterstock
Fotos: AdobeStock; dpa/Picture Alliance; Getty Images; GU Archiv, Coco Lang; iStockphoto; Sarah Kastner; Plainpicture; PR; Shutterstock; Stockfood; Stocksy; vario images.
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-7201 08_2019_02
Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de
Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern.
www.facebook.com/gu.verlag
LIEBE LESERINNEN UND LESER,
wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.
Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Haben Sie weitere Fragen zu diesem Thema? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem online-Kauf.
KONTAKT
GRÄFE UND UNZER VERLAG Leserservice Postfach 86 03 13 81630 München E-Mail: [email protected]
Telefon:00800 / 72 37 33 33*Telefax:00800 / 50 12 05 44*Mo–Do:9.00 – 17.00 UhrFr:9.00 bis 16.00 Uhr (* gebührenfrei in D, A, CH)Wichtiger Hinweis
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
WENIGER IST MEHR BEIM ZUCKER
WAS SIE DAMIT ERREICHEN KÖNNEN:
Ihre Kinder für das Thema auf spielerische Art sensibilisieren
Herausfinden, wo überall (unvermuteter) Zucker drinsteckt
Die Schädlichkeit von Zucker erkennen
Zuckeralternativen richtig einschätzen
Zucker reduzieren und zuckerbewusst leben
Den Geschmackssinn schärfen
Durchblick im Zuckerdschungel zu haben, ist gar nicht so leicht. Welcher Zucker ist gut und welcher nicht? Wie sieht eine zuckerbewusste Erziehung aus, ohne dass wir in Zuckerhysterie verfallen? Und wie können wir unseren Kindern eine gelassene Grundhaltung mitgeben? Darum geht es auf den folgenden Seiten.
Sarah Schocke
ist Ökotrophologin und arbeitete mehrere Jahre als Redakteurin für einen renommierten deutschen Ratgeberverlag im Bereich gesunde Ernährung, ehe sie sich als Fachjournalistin und Autorin selbstständig machte. Heute schreibt und kocht sie zu den Themen gesunde Ernährung und Genussküche mit Fokus auf Vegetarisch und Familienküche. Sie wurde bereits zweimal mit der GAD-Silbermedaille ausgezeichnet, gibt Workshops und Coachings und lebt mit ihrem Mann und zwei Kindern in Frankfurt am Main.
EIN WORT VORAB
Man könnte den Eindruck gewinnen, Zucker sei der Beelzebub der westlichen Ernährung – schuld an Übergewicht, Karies, Diabetes, an zappeligen Kindern, schlechten Noten und geistiger Minderleistung. Doch kaum jemand möchte auf Zucker verzichten, schon gar nicht Kinder. Um unsere Kinder zu schützen, sollen wir den weißen Industriezucker vom Teller jagen, Alternativen stehen ja mit Ahornsirup, Honig und Birkenzucker bereits parat. Aber ist das wirklich des Rätsels Lösung?
Leider nein, denn – Sie ahnen es schon – bei näherer Betrachtung wird's ein wenig komplizierter. Zucker ist nicht gleich Zucker und pauschal verurteilen lässt er sich daher nicht. Das Gehirn beispielsweise ist unser zuckerhungrigstes Organ und kann ohne diesen nicht leben, also wir schlussendlich auch nicht.
In diesem Buch lege ich dar, was so dramatisch am hohen Zuckerkonsum ist, ich zeige Ihnen, wo die Zuckerfallen lauern und wie Sie Ihren Alltag zuckerbewusst gestalten können. Das heißt keinesfalls, dass Sie und Ihre Kinder ab jetzt und für immer auf Kuchen, Schokoriegel, Eis & Co. verzichten müssen. Ganz »zuckerfrei« können wir gar nicht leben. Das ist auch nicht nötig und würde überhaupt nicht funktionieren. Denn nahezu alle Lebensmittel dieser Welt enthalten Zucker.
Vielmehr geht es darum, den Zuckerkonsum aktiv zu lenken und zu regulieren. Nicht zuletzt gibt es Möglichkeiten, den Geschmacksnerven ein Update zu geben, sodass sie bald mit weniger Zucker zufrieden sind. Für welchen Weg auch immer Sie sich entscheiden – ich stehe Ihnen mit Infos, Vorschlägen und natürlich mit vielen leckeren Rezepten im zweiten Teil des Buches hilfreich zur Seite.
Und jetzt nehme ich Sie mit auf die spannende Reise in die Welt des Zuckers, auf der es viel Unvermutetes und Überraschendes zu entdecken gibt.
ZUCKER: GUT ODER SCHLECHT?
Zucker versüßt uns das Leben und macht es uns zugleich schwer. Der Körper braucht Zucker, doch zu viel macht ihn krank. Aber wie viel ist zu viel für Ihr Kind? In diesem Kapitel erfahren Sie auch, in welchen Produkten Sie Zucker finden – und welche Alternativen es beim Süßen gibt.
ZUCKER – GRUNDBAUSTEIN UNSERES LEBENS
Zu Beginn kommen wir um ein paar notwendige Definitionen nicht herum. Aber schon auf der nächsten Seite wird's spannend. Also:
ZUCKER, WAS IST DAS EIGENTLICH?
Zucker gehört zur Obergruppe der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate zählen neben Proteinen und Fetten zu den Hauptnährstoffen, auch Makronährstoffe genannt. Kohlenhydrate sind unterteilt in die kleineren Gruppen Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Einfachzucker und Zweifachzucker werden auch »einfache« oder »kurzkettige« Kohlenhydrate genannt. Mehrfachzucker heißen »komplexe« oder »langkettige« Kohlenhydrate. Einfachzucker können direkt verdaut werden. Zweifachzucker müssen zuvor in ihre beiden Einzelteile zerlegt werden. Mehrfachzucker wie Stärke bestehen aus langen Ketten von Glukosemolekülen. Diese müssen zunächst von Verdauungsenzymen aufgetrennt werden. Die einzelnen Zuckermoleküle gelangen nach und nach in die Blutbahn. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsamer an als bei Einfach- und Zweifachzuckern – ein gesundheitsfördernder Effekt, der unter anderem für lang anhaltende Sättigung sorgt.
Am bekanntesten: der Haushaltszucker
Wer »Zucker« sagt, meint in der Regel Haushaltszucker, also Saccharose. Haushaltszucker gehört zu den Zweifachzuckern, weil er aus zwei verschiedenen Zuckern zusammengesetzt ist: Er besteht zur Hälfte aus Glukose (Traubenzucker) und zur anderen Hälfte aus Fruktose (Fruchtzucker). Haushaltszucker wird in der Regel aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben gewonnen.
Das zuckerhungrigste Organ unseres Körpers ist das Gehirn. Es benötigt etwa 100 Gramm Glukose am Tag. Denn Denken, Fühlen und Informationen Verarbeiten erfordern Energie. Ein Hauptteil davon fließt in das Übertragen von Signalen. In Fastenperioden, etwa beim Heilfasten, ist das Gehirn in der Lage, Glukose aus Proteinen herzustellen. Das ist kein einfacher und deshalb auch nicht der bevorzugte Weg, den unser Oberstübchen in solchen Notlagen wählt.
Neben dem Gehirn braucht auch der restliche Körper Glukose. Schwimmt Glukose im Blut, wandelt unser Organismus diese kleinste Kohlenhydrateinheit in Energiemoleküle um, die er benötigt, um funktionieren zu können: Atmen, Verdauen, Lachen – für all das braucht der Körper Energie. Er kann diese Energie aber auch, anders als das Gehirn, aus Fett herstellen. Das dauert allerdings etwas länger und ist deshalb für den Körper nicht erste Wahl. Ist mehr Zucker im Blut, als wir gerade benötigen, schiebt der Körper den Rest in seine Speicher und hebt ihn auf »für schlechte Zeiten«. Glukose kann in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Dazu wird Glukose in eine Speicherform (Glykogen) umgewandelt.
Sind die Speicher voll und es ist immer noch Zucker im Blut, legt der Körper Fettvorräte an. Diese können, wie erwähnt, auch zur Glukoseproduktion genutzt werden.
Der Zucker, den wir brauchen, muss keinesfalls weiß und pur sein. Wenn Sie sich fragen, in welchen Lebensmitteln der Zucker steckt, den der Körper benötigt, um leistungsfähig zu sein, dann denken Sie ganz einfach an Kohlenhydrate.
Obst
Gemüse
Getreide (Flocken, Körner und Mehl)
Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Amarant)
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
Nüsse, Samen und Kerne
Milch und Milchprodukte
Zucker steckt in fast allen naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Dieser Zucker macht nicht dick!
Es geht auch natürlich
Sie sehen, alle natürlichen, pflanzlichen Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate und damit letztendlich Glukose (Traubenzucker), die unser Körper benötigt. Das Gute an den naturbelassenen Lebensmitteln ist, dass der Zucker mit einer natürlichen »Verpackung« geliefert wird. Der Körper muss das Gesamtpaket also erst einmal auspacken. Das dauert eine Weile und er muss sich dafür anstrengen. Weil nur nach und nach Glukose ausgeschüttet wird, kommt es nicht dazu, dass der Blutzuckerspiegel mit einem Mal in die Höhe schießt und danach wieder in den Keller rauscht. Das gäbe dann nämlich Heißhunger und würde dazu führen, dass man mehr isst, als man eigentlich braucht.
Nehmen wir Zucker auf, der »verpackt« ist, passiert das nicht. Wir sind länger satt. Zudem muss eben auch erst mal diese Verpackung verzehrt werden. Und wovon kann man mehr essen: 2 Teelöffel Zucker pur oder das Äquivalent, nämlich eine kleine Birne? Von 2 Teelöffeln Zucker können Kinder (und Erwachsene) auch problemlos die doppelte oder dreifache Menge lutschen. Aber hintereinander drei bis vier Birnen zu verspeisen, wird schwierig, weil sich bald ein Sättigungsgefühl einstellt. Die Birne bringt außer Zucker Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe mit, also alles andere als leere Kalorien. Deswegen besteht bei »verpacktem« Zucker nur eine geringe Gefahr, dass Kinder davon zu viel essen. Der Beelzebub ist der zugesetzte Zucker.
Zugesetzter (freier) Zucker
Neben dem Zucker in seiner naturbelassenen »Verpackung« gibt es solche Zucker, die Produkten oder Gerichten beigegeben werden, damit sie besser schmecken, gefälliger sind oder um ein bestimmtes Aroma zu bekommen. Das ist »freier« oder »zugesetzter« Zucker. Dazu zählen vom Produzenten oder Konsumenten dem Produkt oder Gericht hinzugefügte Einfach- oder Zweifachzucker. Honig und Fruchtsaft gehören dazu. Den freien Zucker müssen Sie im Auge behalten.
Er fördert Karies, Übergewicht & Co., programmiert den Geschmackssinn auf »süß« und ist oftmals verantwortlich dafür, dass zu viele Kalorien und zu wenig Nährstoffe auf dem Teller landen.
Freier Zucker wird in Industrieprodukten aber nicht allein aus geschmacklichen Gründen eingesetzt. Zucker gibt zudem Textur und Crunch, er konserviert und macht Lebensmittel länger haltbar, gibt ihnen eine schöne Farbe oder mehr Dickflüssigkeit.
Zugesetzter Zucker macht durchschnittlich 19 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme bei zwei- bis neunjährigen Kindern in Europa aus. Das bedeutet, fast ein Fünftel aller aufgenommenen Kalorien sind »leer«. Sie belasten das Kalorienkonto schwer, liefern außer süßem Geschmack aber keine weiteren Bestandteile wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe. Dem Kind fehlen also wichtige Nährstoffe, wenn Zucker den Platz einnimmt, den doch eigentlich vollwertige und gesundheitlich nachhaltige Alternativen besetzen sollten.
Zucker kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Hinzugefügter Zucker bringt mehr Geschmack und Gefälligkeit, ist aber für eine gesunde Kinderernährung nicht notwendig. Mit anderen Worten: Eine ausgewogene Ernährung benötigt keinen zusätzlichen Haushaltszucker, damit Körper und Geist leistungsfähig sind. Von Zucker, mit der natürlichen »Verpackung« gegessen, wird kaum ein Kind dick.
DARUM LIEBEN KINDER SÜSSES
Wenn Menschen keinen zusätzlichen Zucker brauchen, warum sind wir dem süßen weißen Pulver so verfallen? Ich kenne kein Kind, das kein Eis mag oder nein zu Schokolade sagen würde. Während es bei Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch oder Käse immer wieder Diskussionen und individuelle Vorlieben und Abneigungen gibt, greifen bei Süßigkeiten nahezu alle Kinder gern zu. Wieso?
Babys haben eine angeborene Vorliebe für Süßes. Schon im Mutterleib lernen Ungeborene über das Fruchtwasser unterschiedliche Aromen kennen, abhängig von dem, was die Mutter isst. Kommt bei Mama viel Süßes auf den Teller, lernt das Baby schon vor der Geburt verstärkt diesen Geschmack lieben. Isst die Mutter hingegen vielfältig und auch öfter mal sauer, bitter oder salzig, kommt das Kind mit einem größeren Aromenspektrum auf die Welt. Die frühkindliche Geschmacksbildung fängt also schon im Bauch an und wird weitergeführt über die Muttermilch. Denn auch diese kann unterschiedlich schmecken, je nachdem, was Mama zuvor gegessen hat.
Während Muttermilch verschiedene Geschmacksnoten annimmt, ist das bei industriell hergestellter Säuglingsmilchnahrung nicht der Fall. Diese schmeckt immer gleich und immer ein wenig süß.
Es gibt also drei Komponenten, die die Weichen bereits auf »süß« stellen, ohne dass ein Baby jemals einen Löffel Brei, geschweige denn eine Mahlzeit gegessen hätte:
Geschmack des Fruchtwassers
Geschmack der Muttermilch oder Säuglingsmilchnahrung
eine angeborene Präferenz für Süßes
Die Rolle des Umfelds
Hinzu kommt, dass Kinder eine Angst vor ihnen unbekannten Lebensmitteln haben (Neophobie). Säuerliche Kiwi? Nein danke. Eine leckere Zucchini kosten? Lieber nicht. Diese Neophobie ist genetisch bedingt und bei einigen Kindern stärker ausgeprägt als bei anderen. Aber: Unabhängig von der Genetik lernen Kinder durch das Umfeld, in dem sie aufwachsen. Welche Lebensmittel werden dem Kind angeboten? Wie verhalten sich die Eltern? Aha, Mama und Papa essen morgens immer Obst zum Frühstück, vielleicht sollte ich das auch mal probieren. Kinder sind zwar genetisch auf Süß programmiert, sie entwickeln aber Vorlieben durch ihr Umfeld und Erfahrungen mit neuen Lebensmitteln und Aromen. Wie sonst wäre es möglich, dass Kinder in Finnland morgens gern Haferporridge essen, in Indien hingegen ein herzhaftes Currygericht?
Und es ist nie zu spät umzulernen. Der Geschmack lässt sich trainieren, in alle Richtungen. Nur weil Ihr Kind gerade morgens nichts außer Marmeladenbrot verspeist und ein richtiger Süßschnabel ist, heißt das nicht, dass das so bleiben muss. Die angeborene Präferenz für Süßes nimmt übrigens mit zunehmendem Alter ab.
Gelegentlich eine Belohnung
Neben den angeborenen und den antrainierten Vorlieben gibt es noch eine Besonderheit. Süßes aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Glück zum Essen sozusagen, wie toll ist das denn, bitte schön?! Kinder schmelzen dahin, wenn sie den Schokoweihnachtsmann auspacken. Das Kinderglück ist dabei geteilt in Vorfreude, Genuss und das darauf folgende kleine Glücksgefühl. Die verführerischen Schoko- oder Bonbon-Glücklichmacher gehören zum Leben dazu. Es ist wichtig, dass Eltern ihren Kindern den richtigen Umgang damit beibringen. Denn je mehr Süßes auf den Teller kommt, umso später wird die Schwelle erreicht, die das Glücksgefühl auslöst. Der Körper gewöhnt sich schnell an hohe Zufuhrmengen und will dann immer mehr, damit überhaupt noch was passiert.
Kinder naschen auch mal heimlich. Das gehört dazu. Umso wichtiger, dass sie zu Hause Sicherheit im Umgang mit Süßigkeiten lernen und der Reiz des Verbotenen nicht noch größer wird.
WIE VIEL DARF'S SEIN?
Wie viel Zucker sollten Kinder maximal pro Tag essen? Denn Zucker in Form von zugesetztem Zucker, der ein Gericht oder ein Produkt süßt, ohne dass es natürlicherweise darin vorkommt, »brauchen« Kinder ja nicht. Sie »dürfen« diesen Zucker essen, aber in Maßen. Nur – was bedeutet eigentlich »in Maßen«? Sind das zwei Teelöffel, zwei Esslöffel oder gar 100 Gramm pro Tag? Und welche Unterschiede gibt es für die jeweiligen Altersgruppen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, zugesetzten Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr (kcal) zu reduzieren. Sie begründen die Entscheidung mit einem geringeren Kariesrisiko sowie mit einem niedrigeren Körpergewicht, also Schutz vor Übergewicht und Adipositas. Um den Schutz noch zu vergrößern, empfiehlt die WHO zusätzlich, die Menge auf unter 5 Prozent zu senken.
