Green Superfoods E-Book

Sarah Schocke

• Herausgeber: Goldmann
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 111

Beschreibung

Grün hat besondere Power. Das beweisen allein die zahlreichen Anhänger von grünen Smoothies, die sich schon morgens aus Blättern, Kraut und Kräutern einen Gesundheitskick zum Frühstück servieren. Die grünen Superfoods sind die wirksamsten, die uns die Natur schenkt. Matcha-Tee, Weizen- und Gerstengras, Chlorella-Algen oder auch der gute alte Grünkohl gehören etwa dazu. Unschlagbar ist die Kombination aus Chlorophyll, Antioxidantien, Bitterstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, darüber hinaus die antibakterielle Wirkung. Mit 50 schmackhaften Rezepten und einem umfangreichem Info- und Serviceteil.

Leseprobe

Zum Buch

Grün hat besondere Power. Die grünen Superfoods sind die wirksamsten, die uns die Natur schenkt. Unschlagbar ist die Kombination aus Chlorophyll, Antioxidantien, Bitterstoffen und sekundären Pflanzenstoffen in Matcha-Tee, Gerstengras, Chlorella-Algen oder dem guten alten Grünkohl. Die Super-Greenies wirken antibakteriell, stärken das Immunsystem und machen einfach gute Laune.

Werfen Sie einen Blick ins Buch.

Die gar nicht so bittere Wahrheit: Bitter ist urgesund (hier)

Auf dem Kräuterpfad: Brennnesseln liefern Vitamin C pur und wirken bei Rheuma und Gicht (hier)

Beißen Sie lustvoll ins Gras: Das stärkt die Nerven und unterstützt die Blutbildung, zum Beispiel als Weizengras-Shot (hier)

Reich an Vitamin E: der „Wunderbaum“ aus dem Himalaja, zum Beispiel in Form von Moringa-Powerkugeln (hier)

Sie wollen den Blutdruck senken? Dagegen hilft ein Grünkohl-Smoothie (hier)

Sie fühlen sich schlapp und müde? Machen Sie eine dreitägige Stoffwechselkur (hier)

Ganz ohne Blubb, dafür gut für Herz und Kreislauf: „Zudeln“ mit Spinat und Tomatensosse (hier)

Wir wollen die Protagonisten dieses Buches nicht über den grünen Klee loben, aber die Kombination aus „Grün“ und „Superfood“ ist einfach unschlagbar.

Mit Gesundheitskuren für das Wochenende

Vita

Sarah Schocke studierte Ökotrophologie. Als Redakteurin bei einem renommierten deutschen Ratgeberverlag betreute sie mehrere Jahre Bücher zum Thema gesunde Ernährung, bevor sie sich als Fachjournalistin und Buchautorin mit dem Schwerpunkt Ernährung und Genussküche selbständig machte. Die leidenschaftliche Vegetarierin und Food-Bloggerin lebt mit ihrer Familie in Frankfurt. www.ganzundgarsaisonal.de

SARAH SCHOCKE

GREEN

SUPERFOODS

DIE VITALSTOFFREICHE PFLANZENPOWER

Die in diesem Buch vorgestellten Informationen und Empfehlungen wurden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Dennoch übernehmen die Autorin und der Verlag keinerlei Haftung.

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Bildnachweis:

Bildredaktion: Anka Hartenstein

Foodfotos:

Fotografie: Sandra Eckhardt

Foodstyling: Michael Koch

Styling: Lise Lotte Christiansen

„Mit freundlicher Unterstützung von Vitamix“

1. Auflage

Originalausgabe April 2017

Copyright © 2017 Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlaggestaltung: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: Getty Images/ Cultura RM/Magdalena Niemczyk – ElanArt

Lektorat: Ralf Lay, Mönchengladbach

SSt . Herstellung: cb

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN: 978-3-641-19985-2V003

www.goldmann-verlag.de

INHALT

Einleitung: Grüne Superkraft

Teil 1: Green Superfoods – die Fakten

Was sind Superfoods?

Die Rolle der Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffe oKochen oder roh verzehren? oGehen auch Pillen und Pülverchen? oEin Wort zur Studienlage

Das Besondere an »Grün«

Die Rolle von Chlorophyll oBitterstoffe oDie Power von grünen Smoothies

Diese grünen Superfoods gibt es

Gräser oAlgen oSprossen und Keimlinge oGartenkräuter oWildkräuter oGrünes Gemüse oPower-Pulver oZwar nicht grün, aber super: Von der Blaubeere bis zum Kakao-Nib

Ein zusätzliches Plus für die Gesundheit: Kuren

Grundsätzliches oVier Kuren mit Green Superfoods

Teil 2: Die Rezepte

Basics

Smoothies und Shakes

Salate, Wraps & Co.

Warme Mahlzeiten aus Pfanne, Topf und Ofen

Zum Naschen und Süßes

Verzeichnis der Rezepte

Verzeichnis der Indikationen

EINLEITUNG: GRÜNE SUPERKRAFT

Man kommt einfach nicht mehr an ihnen vorbei: Superlebensmittel, Supersäfte, Supergetreide, Superriegel und so weiter gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt. Sie versprechen Gesundheit, Vitalität, Energie, manche gar Schönheit, und sie bescheren dem Handel traumhafte Absatzraten. Denn der Markt für Superfoods wächst kontinuierlich, und die Gesundheit aus der Tüte hat ihren Preis. So kann man für ein Beutelchen getrocknete Blaualgen in Bioqualität schnell mal bis zu zehn Euro auf den Tisch legen. Lohnt sich das? Ist das eine sinnvolle Investition in die eigene Gesundheit? Solchen und anderen Fragen geht dieses Buch nach.

Viele Superfoods kommen aus exotischen Ländern und daher getrocknet, gepresst oder pulverisiert zu uns, so zum Beispiel Acai-Pulver (von einer Beere aus dem Amazonas-Regenwald), Baobab-Pulver (von der Frucht des afrikanischen Affenbrotbaums) oder getrocknete Goji-Beeren aus China. Dank der Globalisierung ist uns nun der Genuss all dieser nährstoffreichen Lebensmittel möglich. Die langen Transportwege, wenig umweltfreundliche Anbaubedingungen und hohe Preise sind jedoch einige Gründe, warum sich die Menschen auch nach heimischen Superfoods sehnen. Frische Lebensmittel punkten überdies mit einer Extraportion Enzyme, die in getrockneten Nahrungsmitteln nicht mehr aktiv sind.

Aus diesem Grund werden immer mehr Stimmen laut, die auf Superfoods direkt vor unserer Haustür aufmerksam machen. Man muss nämlich nicht in den letzten Ecken des Dschungels umherkriechen, um Pflanzen mit gesundheitlicher Superkraft zu entdecken. Denn nicht nur Chia-Samen punkten mit ihrer Nährstofffülle, sondern auch Leinsamen. Neben getrockneten Goji-Beeren verleihen frische Blaubeeren dem Müsli oder dem Smoothie Superkräfte. Und wer gern selbst gärtnert, kann sich sogar das heimische Goji-Beeren-Pendant in den Garten stellen: den Gemeinen Bocksdorn, auch bekannt als Wolfsbeere. Die Rote Bete zählt ebenfalls zu den Superfoods und wächst beim regionalen Bauern auf dem Acker. So kommt sie erntefrisch und vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidanzien auf den Tisch.

Und warum geht es in diesem Buch vornehmlich um grüne Superfoods? Grün hat besondere Power – das beweisen allein die zahlreichen Anhänger von grünen Smoothies, die sich schon morgens mit Blättern, Kraut und Kräutern einen Gesundheitskick zum Frühstück servieren. Naheliegend war es daher, grüne Pflanzenpower und Superlebensmittel miteinander zu kombinieren, also grüne Superlebensmittel zu suchen. Diese bringen nämlich nicht nur die gesundheitlichen Vorteile der Superfoods mit, sondern vereinen auch noch die Kraft der grünen Pflanzen. Grüne Superfoods wachsen direkt vor der Haustür, zum Beispiel Grünkohl, Brunnenkresse oder Weizengras. Andere müssen dennoch getrocknet und importiert werden, wie bestimmte Algen, Matcha-Tee oder Moringa-Pulver. Im Großen und Ganzen ergibt das dann eine Mischung aus grünen Power-Lebensmitteln, die größtenteils im eigenen Garten, auf dem Balkon oder der Fensterbank angebaut oder einfach im Supermarkt gekauft werden können, ergänzt um ein paar exotische Superfoods, die es im Bioladen oder im Reformhaus pulverisiert zu kaufen gibt. Ausgerüstet mit diesen grünen Superlebensmitteln kann es in der Küche richtig losgehen. Die Rezepte in diesem Buch zeigen, wie unterschiedlich man die Superfoods in den Essalltag integrieren kann: Aufstriche, Tees, Smoothies, Snacks und ganze Mahlzeiten machen Lust darauf, sich gesund zu essen.

Wer nicht nur die Gesundheit im Allgemeinen verbessern, sondern gezielt zum Beispiel das Immunsystem stärken oder den Darm entlasten möchte, findet auch dazu spezielle Kuren in diesem Buch.

Also nichts wie ran. Viel Erfolg und auch viel Spaß beim Experimentieren und Genießen mit den Green Superfoods wünscht Ihnen

Sarah Schocke

TEIL 1

GREEN SUPERFOODS – DIE FAKTEN

WAS SIND SUPERFOODS?

Als »Superfoods« werden all jene Lebensmittel bezeichnet, die im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln einen besonders hohen Nährstoffgehalt haben. Der Begriff »Superfoods« schließt vornehmlich pflanzliche Lebensmittel wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten ein, etwa Avocado oder Grünkohl. Aber auch Getreide, Kräuter, Sprossen oder Samen werden als Superfoods vermarktet. Sie sollen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen höheren gesundheitlichen Nutzen haben. Eine offizielle, verbindliche Definition zu Superfoods gibt es allerdings nicht.

Superfoods strotzen vor wertvollen Inhaltsstoffen: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, gute Fettsäuren – alles steckt im Überfluss in den Lebensmitteln, die als »Superfoods« bezeichnet werden. Das ist für uns heute zwar neu und aufregend, viele typische Superfoods sind aber wegen ihrer besonders gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe schon lange in der Heilkunde bekannt, zum Beispiel Brennnesseln, Löwenzahn, Oregano oder auch Moringa oleifera (»Wunderbaum«).

SUPERFOODS UND IHRE EIGENSCHAFTEN

Viele Superfoods zeigen in einschlägigen Studien gesundheitsfördernde Effekte, zum Beispiel:

Sie stärken das Immunsystem.Sie wirken positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit.Sie schützen vor Krebs und Diabetes mellitus Typ II.Sie verzögern sogar Alterungsprozesse.

All diese positiven Eigenschaften sind meist auf die hohen Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidanzien oder sekundären Pflanzenstoffen zurückzuführen.

Die Rolle der Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffe

Jeder spricht davon, bei der gesundheitlichen Wirkung von Superfoods spielen sie eine zentrale Rolle, aber was sind eigentlich Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe?

Antioxidanzien sind Schutzmoleküle. Sie verbinden sich etwa mit freien Radikalen und vermindern dadurch deren Aktivität. Freie Radikale sind Verbindungen, denen ein Elektron fehlt. Sie versuchen, anderen Molekülen das fehlende Teilchen zu entreißen, und schädigen dabei Zellen, Gewebe und Schleimhäute. Außerdem kommt es zu Fehlern bei der Herstellung von Enzymen, Hormonen oder Eiweißen. Freie Radikale fördern Erkrankungen wie Entzündungen, Arteriosklerose oder Krebs. Stress, Rauchen und andere Umweltfaktoren führen dazu, dass freie Radikale in hohen Mengen entstehen. Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe, die über die Nahrung in den Körper gelangen, sind wirksame Radikalfänger. Sie stecken in hohen Mengen in Superfoods und machen diese so beliebt. Bekannte Antioxidanzien sind Vitamin A und C, Kupfer, Selen und Zink.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind pflanzliche Inhaltsstoffe ohne Nährwert, aber mit einem hohen gesundheitlichen Nutzen. Auch sie schützen gegen freie Radikale. Weitere Wirkungen, je nach Stoffgruppe, sind die folgenden:

Sie stimulieren das Immunsystem,wirken positiv auf die Herzgesundheit undden Cholesterinspiegel.Sie vermindern das Krebsrisiko undwirken entzündungslindernd und antibiotisch.

Längst sind noch nicht alle sekundären Pflanzenstoffe erforscht, ihre Anzahl ist sehr hoch. In der Nahrung kommen etwa 5000 bis 10000 unterschiedliche vor. Der Pflanze dienen diese Stoffe als Abwehr gegen Fraßfeinde und Schädlinge, als Farb-, Duft- und Aromastoffe zum Anlocken von bestäubenden Insekten oder auch als Schutz gegen die UV-Strahlung. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen unter anderem Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide und Terpene.

Kochen oder roh verzehren?

Anhänger der Rohkostbewegung propagieren, Obst und Gemüse möglichst unerhitzt zu verzehren. Gartemperaturen bis unter 50 Grad Celsius sind allerdings erlaubt, so bleiben den Rohköstlern zufolge die Enzyme der Lebensmittel erhalten. Auch Anhänger der Vollwerternährung empfehlen, etwa die Hälfte der Lebensmittel roh zu verzehren, um die Inhaltsstoffe in vollem Umfang zu erhalten. Frisches Obst über dem Müsli oder ein grüner Smoothie zum Frühstück, mittags ein Salat oder ein Wrap mit rohem Gemüse und zwischendurch »Rohkost« knabbern – und schon tanken Sie jede Menge Gesundheit, vor allem in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen.

Kochen ist aber nicht per se etwas Schlechtes. Hohe Temperaturen zerstören zuverlässig krankmachende Keime und Bakterien, manche Aromen entfalten sich erst vollständig durch Wärmezufuhr. Allerdings gibt es auch viele hitzeempfindliche Stoffe, die durch hohe Temperaturen verlorengehen. Beispielsweise sinkt der Vitamin-C-Gehalt zahlreicher Gemüsearten beim Kochen um etwa 30 bis 50 Prozent. Dünsten und Dämpfen sind die vitaminschonenderen Garmethoden, aber auch hier sinkt der Vitamin-C-Gehalt um 10 bis 30 Prozent. Auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine reagieren mit Verlusten auf kochendes Wasser. Sie landen in der Garflüssigkeit und später womöglich im Ausguss – ein herber Verlust für die Gesundheit. Auch viele sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich und werden durch hohe Temperaturen zerstört.

Einige Lebensmittel werden allerdings erst durch den Garprozess genießbar. Bohnen und andere Hülsenfrüchte beispielsweise enthalten das Gift Phasin, das durch den Kochvorgang zerstört wird. Erhitzen ist aber nicht nur gut, um Gifte und Bakterien zu reduzieren. Carotinoide – die sekundären Pflanzenstoffe, zu denen auch Betacarotin zählt, das der Körper zu Vitamin A umwandeln kann – können gekocht, zum Beispiel aus gegarten Möhren, besser aufgenommen werden als roh. Auch Vitamin E aus dem grünen Superfood Brokkoli kann vom Körper besser verwertet werden, wenn es erwärmt worden ist. Zu guter Letzt zählt neben gesundheitlichen Aspekten natürlich auch der Genuss von Lebensmitteln. Und Röstaromen entstehen nun mal erst durch Erhitzen.

Wie bei allem gilt also auch hier: Die gesunde Mischung macht’s. Wer sich abwechslungsreich mit rohen und gegarten Speisen verwöhnt, der tut nicht nur seinem Gaumen, sondern auch seiner Gesundheit etwas richtig Gutes. Aus dem Grund gibt es im Rezeptteil ebenfalls eine bunte Mischung aus rohen und warmen Mahlzeiten.

Gehen auch Pillen und Pülverchen?

Manch einer denkt nun mit Schrecken an Schnibbeln, Kochen und Abwaschen und liebäugelt schon mit »Grünem-Smoothie-Pulver« & Co. Tüte auf, ins Glas gerührt, und fertig ist der Gesundheitskick. Klingt verlockend, hat aber nicht nur Vorteile. Ein Nachteil vor allem bei mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherten Produkten ist der, dass es rasch zu einer Überversorgung mit einzelnen Nährstoffen kommen kann, weil diese in Pillenform teils sehr hoch dosiert sind. Einige Superfoods, vor allem grüne, bekommen Sie aber gar nicht anders als in Pulver- oder Pillenform oder nur sehr schwer. Spirulina-, Chlorella-Algen und so weiter sind solch ein Fall, aber auch Moringa oleifera. Hier wird zu sehr niedrigen Dosierungen geraten, eben weil die Nährstoffe pulverisiert stark konzentriert sind. Wenn Ihnen getrocknete Moringa-Blätter in die Hände fallen, greifen Sie zu und kochen Sie sich einen Tee daraus. Bleibt nur das Pulver, dosieren Sie es zurückhaltend und testen Sie über einen längeren Zeitraum, wie Sie das Pulver vertragen. Dann können Sie die Menge gegebenenfalls steigern.

Grundsätzlich gilt: Frische Produkte sind Pillen und Pulvern stets vorzuziehen – und sprechen Sie auf jeden Fall vorher mit Ihrem Arzt, statt bedenkenlos nach dem Gießkannenprinzip zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Ein Wort zur Studienlage

Es gibt immer mehr Studien zu den gesundheitlichen Wirkungen von Superfoods. Heidelbeeren etwa sind in Bezug auf ihre gesundheitsfördernde Wirkung recht gut untersucht. Sie sollten jedoch im Hinterkopf haben, dass viele Studien bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe isolieren und diese in hohen Dosen einsetzen, häufig sogar im Tierversuch oder in Zellkulturen im Reagenzglas. Da wir Lebensmittel selten in hohen Mengen separat verzehren, sondern verschiedene Zutaten miteinander kombinieren, sind die Studienergebnisse, was die gesundheitliche Wirkung betrifft, nicht eins zu eins auf unseren Ernährungsalltag zu übertragen.