ACHTSAMKEIT - Bewusster leben: Wie Sie mit Hilfe von Achtsamkeitstraining & Meditation Stress bewältigen, Gelassenheit lernen und Ihre Resilienz trainieren – Für mehr Glück & Lebensfreude E-Book

Victoria Lakefield

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Sie möchten für einen kurzen Augenblick dem Alltag entfliehen? Sie möchten neue körperliche Erfahrungen machen, indem Sie Ihre Sinne schärfen? Sie wollen Stress bewältigen und glücklich sein? Dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht! In unserem heutigen, von Stress regiertem Alltag, schaffen es die Wenigsten sich eine Auszeit zu nehmen und zurück zu Ihrem Geist zu finden um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Dieses Buch verschafft Ihnen ein neues Bewusstsein und ein gänzlich neues Körpergefühl! • Mehr Entspannung und Befreiung vom Alltagsstress • Motivation durch positives Denken und Lust neue Dinge zu erleben • Den Blick für Kleinigkeiten entwickeln und diese zu schätzen wissen • Selbstliebe und Glück durch neue Körpererfahrungen • Anti Stress Übungen und Meditation für langfristigen Erfolg • Und vieles mehr...!

Leseprobe

ACHTSAMKEIT

BEWUSSTER LEBEN

Wie Sie mit Hilfe von Achtsamkeitstraining & Meditation Stress bewältigen, Gelassenheit lernen und Ihre Resilienz trainieren – für mehr Glück & Lebensfreude

Copyright © 2019 – Victoria Lakefield

2. Auflage

Alle Rechte vorbehalten

ISBN:9781712230664

Herzlichen Dank für den Kauf des Buches und gemütliche Stunden wie auch Spaß beim Lesen.

Weiterhin möchte ich Sie bitten, eine ehrliche und aufrichtige Meinung abzugeben. Das hilft ungemein weiter und lässt mich nachfolgende Projekte besser gestalten, wenn dem nötig sei.

Bücher sind nach wie vor ein Mehrwert und durch nichts in unserer heutigen Gesellschaft zu ersetzen.

Zu verdanken haben wir diesen Fortschritt und das gedruckte Buch an sich Johannes Guttenberg, der im Jahr 1452 damit begann, ein Buch zu drucken, und gesagte Worte und Ideen auf Papier brachte. Aber bereits in der Antike reiften die ersten Bücher von Hand geschrieben. Seit dem 3. Jahrtausend v. Chr. im antiken Ägypten wurde Papyrus (Zypressengras) als Beschreibstoff hergestellt. Es entstand die Geschichte der Menschheit in verewigter Form.

Ich freue mich, Ihnen das Thema Achtsamkeit auf meine Art und Weise vorzustellen, und sage ein recht herzliches Dankeschön für Ihr entgegengebrachtes Interesse und Vertrauen.

Victoria Lakefield

Über die Autorin

Victoria Lakefield, geboren 1973 als Victoria Silberbaum. Da dem Vater einige Restaurants gehörten und die Mutter als Näherin Geld verdiente, hatten ihre Eltern nicht viel Zeit für Victoria. Da die Großeltern auch schon verstorben waren, war sie oft allein. Das setzte sich in der Schule fort. Sie konnte nur schwer eine Beziehung zu anderen aufbauen und war daher unter ihren Mitschülern nicht besonders beliebt. Doch sie war eine Einzelkämpferin und brachte gute Noten nach Hause. Als Jugendliche hatte sie mit Depressionen zu kämpfen, die sie aber aus eigener Kraft bewältigen konnte.

Durch diese Erfahrungen wollte sie anderen Menschen helfen sowie beistehen und arbeitete fortan als Betreuerin für Kinder und Jugendliche mit einer schwierigen Vergangenheit oder in einer schweren Lebenssituation. Darüber hinaus hielt sie Seminare ab und erweiterte ihr eigenes Wissen beständig in Weiterbildungen im Bereich der Psychologie.

Vor wenigen Jahren schrieb sie ihre ersten Bücher, um anderen Menschen die Hilfe anzubieten, die sie in ihrer Jugend dringend gebraucht hätte.

Aufgrund ihrer Expertise verfügt sie über einen besonderen Erfahrungsschatz und ein hervorragendes Verständnis der menschlichen Psyche und Körpersprache und gibt Menschen mit ihren Büchern Halt und gezielte Hilfestellung, um ihnen zu einem besseren Leben und einem punktuellen Lösungsansatz für ihr Problem zu verhelfen.

Sie sieht ihre Lebensaufgabe darin, Menschen die Chance auf ein schönes zufriedenes Leben zu ermöglichen und ihnen Kraft und Unterstützung in schwierigen Situationen zu geben.

Seit 18 Jahren ist sie mit dem erfolgreichen Aktionär, Investor und Bestseller Autor William Lakefield glücklich verheiratet.

Möchten Sie mehr über mich und meine weiteren Bücher erfahren? Dann besuchen Sie mich gern auf meiner Autorenseite unter “Victoria Lakefield” bei Amazon.

Victoria Lakefield

Inhalt

1. Achtsamkeit – was ist das eigentlich?

2. Achtsamkeit als meditative Praktik

2.1. Grundlegendes über die Achtsamkeitsmeditation

2.1.1. Geschichte der Achtsamkeit

2.1.2. Achtsamkeitsmeditation – nicht für Jeden uneingeschränkt geeignet

2.1.3. Wer kann von Achtsamkeit profitieren?

2.1.4. Wie Achtsamkeit wirkt und funktioniert

2.1.5. Was sagen Wissenschaft und Forschung dazu?

2.1.6. Irrtümer und falsche Annahmen über Achtsamkeit

2.2. Praktische Übungen der Achtsamkeitsmeditation

2.2.1. Ein erster Ausflug in die Achtsamkeit: bewusstes Zähneputzen

2.2.2. Erste Grundlage der Achtsamkeit: die Atemmeditation

2.2.3. Auf Tuchfühlung mit dem Nichtstun: die Sitzmeditation

2.2.4. Sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen: eine Wanderung durch Ihre fünf Sinne

2.2.5. Bewegung statt Stillsitzen: die Gehmeditation

2.2.6. Ein Streifzug durch den ganzen Körper: Wie der Bodyscan funktioniert

2.2.7. Achtsam essen: die Rosinenübung

2.3. Das MBSR-Programm nach Jon Kabat-Zinn – acht Wochen für ein achtsames Leben

3. Abschließende Bemerkungen zu einem Leben in Achtsamkeit

Quellenverzeichnis

1. Achtsamkeit – was ist das eigentlich?

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chtsamkeit ist ein merkwürdiges Wort. Antiquiert irgendwie, obwohl gut bekannt, man kennt seine Bedeutung, weiß aber eigentlich nichts damit zu bezeichnen, es klingt nach Aufmerksamkeit und ein bisschen nach Aufpassen, womöglich sogar anstrengend. Tatsächlich ist es ein Wort, dass im deutschen Sprachgebrauch des 21. Jahrhunderts jedenfalls schon kaum mehr Verwendung gefunden hat, bis es in neuem Gewand daherkam: Achtsamkeit als bewusst eingesetzte meditative Praktik.

Sie hat auch einen neuen Begriff mit sich gebracht: Man bringt sie in der modernen westlichen Welt mittlerweile oft mit dem Kürzel MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, zu Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) in Verbindung, was deutlich wissenschaftlicher und nüchterner klingt als Achtsamkeit und das vielleicht mit durchaus nützlicher Wirkung: Es vermittelt, dass es sich bei dieser Art von Meditationsübungen nicht um vage, esoterische Ideen, möglicherweise gar Spinnereien handelt, sondern um eine in psychologisch-medizinischer Hinsicht ernsthaft und interessiert erforschte Technik. Zahlreiche Studien geben mittlerweile deutliche Hinweise, dass diese Form der Besinnung nachhaltig dazu beitragen kann, sich Bewusstseinszustände anzueignen, die der eigenen psychischen Gesundheit und Stabilität zuträglich sind, weil letztlich ermöglicht wird, auf eigene Denk- und Verhaltensmuster einzuwirken.

Als Stressbewältigungsprogramm wurde diese Form der Achtsamkeitspraxis in den 1970er-Jahren von dem US-amerikanischen Naturwissenschaftler Jon Kabat-Zinn entwickelt. Auch zahlreiche Psychologen beschäftigten sich mit dieser Technik, die ursprünglich auf alte buddhistische Praktiken zurückgeht. So gibt es heute nicht wenige Konzepte, die mit dieser Form der Meditation arbeiten. Viele Kliniken im Bereich der Psychotherapie wenden das Konzept mittlerweile an, es ist Teil von Verhaltenstherapien und manche Krankenkassen übernehmen sogar die Gebühren für Kurse aus dem Bereich der MBSR. Die Mechanismen im Gehirn, die den Übungen und Zuständen zugrunde liegen, sind wissenschaftlich nachvollziehbar, was ein sehr plausibler Hinweis auf die tatsächliche Wirksamkeit dieser Technik ist.

Ein nicht unwichtiger Punkt in einer Zeit, in der beinahe täglich neue Wunderkuren die Magazine fluten. Der Psychologie sind diese gedanklichen Muster längst bekannt und sie bestätigt die Möglichkeit, auf diese Weise tatsächlich nachhaltige Wirkungen zu erzielen und das insbesondere nicht nur für psychisch erkrankte Menschen, sondern für die große Masse derer, die unter keiner solchen Erkrankung leiden, in ihrem Alltagsleben aber mehr Stress, Anspannung, Aufregung oder Kränkung empfinden, als ihrem Gemüt guttut. Die meisten Menschen im berufstätigen Alter – immer häufiger auch schon in einem deutlich früheren Alter – sehen sich in ihrem täglichen Leben oft Situationen ausgesetzt, die sie belasten, unter Druck setzen oder verängstigen und meist fehlen ihnen entsprechende Strategien, um diesen Missempfindungen etwas entgegenzusetzen.

Das hat viel damit zu tun, wie sich das Arbeitsleben und infolgedessen auch das Privatleben in den letzten Jahrzehnten und insbesondere seit der umfassenden Digitalisierung der Gesellschaft und ihrer Vorgänge entwickelt und verändert haben. Wir führen ein beschleunigtes Leben, vor allem was unsere beruflichen Tätigkeiten angeht. Eine überwältigende Mehrheit der arbeitenden Bevölkerung ist vertraut mit den Anforderungen, mehrere Dinge gleichzeitig erledigen oder im Blick haben zu müssen, fortwährend mehr leisten zu müssen, sich ständig zu beweisen und nicht zuletzt damit, sich die Belastung, die all das mit sich bringt, nicht anmerken lassen zu dürfen. Die Psychologie weiß längst, dass die Auswirkungen dieser Wahrnehmungen hässliche Folgen haben kann und nicht ohne Grund schnellen die Zahlen an Menschen, die an Depressionen, Erschöpfungs- und Angstzuständen und vielem mehr erkrankt sind, in die Höhe, obwohl es mittlerweile eine Binsenweisheit ist, dass Stress ernsthaft krank machen kann.

Als umso wichtiger wird es darum zunehmend angesehen, dass Menschen für sich individuell auf Maßnahmen und Techniken zurückgreifen können, die ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber derartigen Belastungen steigern und an genau diesem Punkt hakt die Achtsamkeitsmeditation ein. Sie ist kein Wundermittel, das auf Knopfdruck gewissermaßen einen Neustart im Gehirn durchführt und uns frisch, entspannt und mit klarem Geist zurücklässt.

Vielmehr verlangt sie Einiges an Gewöhnung und Übung, aber wer sich der Sache mit Ernsthaftigkeit widmet, der kann auf langfristige positive Wirkung hoffen, die nicht nur gezielt einzelne Schwierigkeiten zu lösen versucht, sondern im Gegenteil eine ganz grundlegende Änderung der Lebens- und Realitätswahrnehmung ermöglicht. Aus genau diesem Grund empfiehlt sich Achtsamkeitsmeditation auch für Menschen, die noch nicht am Rande einer nervlichen Krise stehen. Sie können damit ein wirkmächtiges Instrument an die Hand bekommen, das dabei hilft, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Zudem benötigen Sie keinerlei besondere Vorkenntnisse oder Fähigkeiten geschweige denn eine Ausrüstung und je nachdem, in welcher Intensität sie die Sache verfolgen möchten, auch nicht sonderlich viel Zeit.

Es ist eine äußerst sanfte und leicht „verfügbare“ Methode und tatsächlich spricht für die allermeisten Menschen nichts dagegen, einfach einmal auszuprobieren, sich auf diese Gedankenübungen einzulassen und zu sehen, was sie möglicherweise Gutes tun können.

2. Achtsamkeit als meditative Praktik

U

m sich diesem doch recht diffusen Begriff und der damit verbundenen Idee Schritt für Schritt annähern zu können, wurden in den letzten Jahrzehnten umfassende Programme und praktische Konzepte erarbeitet, die letztlich jedem den Zugang dazu ermöglichen können. Wer also von dem zunächst so vage erscheinenden Begriff abgeschreckt ist, weil er sich kaum vorstellen kann, wie er überhaupt einsteigen sollte in diese Idee, kann beruhigt sein: Diese Konzepte haben sehr lebensnahe, anwendbare und realitätsbezogene Vorgehensweisen entwickelt, mittels derer jeder Meditationsneuling sich der Sache annähern kann.

2.1. Grundlegendes über die Achtsamkeitsmeditation

U

m zunächst zu verstehen, worum es bei der Achtsamkeit geht, woher sie kommt und wie sie zu dem Prinzip wurde, dem man sich heute in Meditationen widmen kann, gibt es vorab einige ganz grundlegende Informationen. Dabei werden sowohl sachliche und wissenschaftliche Hintergründe als auch Informationen über die Verwendbarkeit und die Verwender dargestellt. Insbesondere Letzteres ist wichtig, um zu erfahren, für wen sich die Achtsamkeitsmeditation überhaupt anbietet, wer besonders davon profitieren kann und wer eventuell gewisse Dinge beachten muss.

2.1.1. Geschichte der Achtsamkeit

Ihre Ursprünge hat die Achtsamkeit als Konzept in der jahrtausendealten Vipassana-Meditation der Buddhisten, mit der schon der Begründer dieser Religion danach strebte, den Menschen zu ermöglichen, ihr Leid zu überwinden. Siddhartha Gautama beschrieb in einer seiner Lehrreden, der Satipatthana Sutta, vier Grundlagen der Achtsamkeit, und zwar die achtsame Wahrnehmung des Körpers, die achtsame Wahrnehmung der Gefühle, die Empfindungen des aktuellen Geisteszustandes bzw. inwiefern sich dieser verändert und schließlich die Wahrnehmung der Dinge, die im jeweiligen Moment wahrgenommen werden. In diesen vier Grundlagen ist letztlich all das, was die heutige psychologische Achtsamkeitsmeditation ausmacht, bereits angelegt.

Der größte „Unterschied“ bzw. die deutlichste Entfremdung von diesen ursprünglichen Ideen ist, dass die westliche Psychologie, wenn sie sich heute dieses Konzepts bedient, dabei ohne jeglichen religiösen Überbau auskommt. Was zunächst durchaus für Kontroversen sorgte, erfuhr zunehmend Akzeptanz und es setzte sich die Auffassung durch, dass sowohl derartige Techniken als auch die zugrunde liegenden ethischen Konzepte losgelöst von tatsächlicher Religiosität dem Wohlergehen vieler Menschen zuträglich sein können, weswegen auch renommierte Psychoanalytiker wie C. G. Jung und Erich Fromm begannen, sich damit auseinanderzusetzen. In entscheidender Weise trug schließlich der bereits genannte Wissenschaftler – ursprünglich Molekularbiologe – Jon Kabat-Zinn zur Entwicklung der heute bekannten und anwendbaren Achtsamkeitsmeditationen bei.

Er begann unter dem Eindruck eigener ausführlicher Erfahrungen mit buddhistischen Meditationstechniken und Yoga in den 70er-Jahren mit grundlegenden Forschungsarbeiten zu der Thematik und entwickelte an der Universität von Massachusetts das mittlerweile weithin bekannte achtwöchige MBSR-Programm. Ursprünglich lag sein Fokus auf den Bemühungen um das Wohlergehen körperlich erkrankter Patienten, vor allem Schmerzpatienten, denen er mit dieser komplementären „Therapie“ über einen gänzlich anderen Ansatz helfen wollte, mit ihrer jeweiligen Krankheitssituation besser zurechtzukommen. Bei diesem Anwendungsgebiet blieb es nicht, denn ganz im Gegenteil entdeckten Forscher und Therapeuten verschiedenster Richtungen, dass auch bei gänzlich anders gelagerter Problematik die zugrunde liegenden Prinzipien hilfreich und anwendbar sein könnten.

Die wohl meistbeachtete daraus hervorgehende Arbeit ist die von den Kognitionspsychologen Williams, Segal und Teasdale, die ein heute oft angewendetes Konzept achtsamkeitsbasierter Übungen für Patienten mit wiederkehrenden Depressionen entwickelt haben. Diese Vorgehensweise ist wohl auch die am intensivsten erforschte im Bereich der Achtsamkeitspraktiken, für deren Wirksamkeit mittlerweile zahlreiche Studien Indizien liefern.

Heute haben achtsamkeitsbasierte Methoden viele Anhänger, die sie vor allem einsetzen, um sich noch ganz ohne klinische Depression oder sonstiger manifester Erkrankungen in ihrem Alltag dabei zu behelfen, mit belastenden und stressigen Situationen besser umgehen zu können. Zwar spielen sie auch im therapeutischen Alltag eine bedeutende Rolle, noch mehr Menschen verfolgen diesen Ansatz jedoch unabhängig davon im privaten Leben, indem sie Übungen ausführen, die sie in Ratgebern erlernt haben oder entsprechende Kurse besuchen.

Hierfür soll dieser Ratgeber eine leicht anwendbare und gut verständliche Handreichung sein, damit Sie ohne größere Vorkenntnisse Ihre ersten Erfahrungen mit Achtsamkeit machen können.

2.1.2. Achtsamkeitsmeditation – nicht für Jeden uneingeschränkt geeignet

Bereits in der Einführung wurde darauf hingewiesen, dass es sich bei MBSR um eine ausgesprochen sanfte, „harmlose“ Technik handelt und also im Allgemeinen keine Schäden zu befürchten sind. Zudem ist keine tiefergehende Sachkunde vonnöten, um die ersten Versuche mit dieser Meditationstechnik zu machen. Allerdings gibt es ein paar Personengruppen, denen aus verschiedenen Gründen zumindest zur Vorsicht bei den Anwendungen der MBSR-Technik geraten wird. Dies hängt mit der Natur dieses Konzepts zusammen, bei dem es wie bereits erläutert um fokussierte Eigenwahrnehmung geht, was bei einigen Krankheitsbildern oder stark ausgeprägten Persönlichkeitsmerkmalen problematisch sein kann. Vorsichtig sollten zunächst Menschen sein, die das erste Mal an einer Depression leiden.

Hier liegt der Schwerpunkt der Behandlung darauf, den Menschen zur Aktivität zu motivieren, der Blick nach innen lähmt diese Bestrebungen aber eher und exzessive Selbstbetrachtungen sind ohnehin oft bereits Teil der Krankheit. Wer allerdings an chronischen Depressionen leidet, die in wiederkehrenden Episoden auftreten, der kann durchaus von dieser achtsamen Wahrnehmung der eigenen Empfindungen profitieren, indem er früher bemerkt, wenn eine depressive Phase sich anbahnt und dann entsprechend gegenlenken kann.

Auch Patienten mit Psychosen sollten sich dem Konzept mit Bedacht und vor allem mit umfassender Betreuung nähern. Für wen MBSR-Konzepte allerdings tatsächlich ungeeignet sind, sind akut suchtkranke Personen. Wer von Substanzen abhängig ist und diese noch konsumiert, dem sind Achtsamkeitsübungen nicht zu raten, ehemals Abhängige nach Entzug und am Ende ihrer Therapie können allerdings durchaus davon profitieren.

Besondere Vorsicht ist bei Schmerzpatienten geboten. Hier kann die Fokussierung auf die körperlichen Wahrnehmungen belastend sein und auch für anderweitig schwer erkrankte Menschen sind sie oft zu anstrengend. Abseits bereits diagnostizierter Erkrankungen gibt es einige charakterliche Ausprägungen, die die fruchtbare Auseinandersetzung mit MBSR-Techniken erschweren. Sehr selbstkritische Menschen mit ausgeprägter Neigung, sich mit anderen zu vergleichen und die eigene Wirkung auf andere zu reflektieren, lenken ohnehin bereits sehr stark den Blick auf sich selbst, allerdings sind sie darauf trainiert, dies in weit weniger wohlwollender Weise zu tun als Achtsamkeitsmeditationen dies erfordern.