Das große Cholesterin Kochbuch - inkl. 14-Tage-Ernährungsplan & Ratgeber für herzgesunde Ernährung E-Book

Hermine Krämer

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Das große Cholesterin Kochbuch – natürlich genießen, aktiv leben! Leiden Sie unter einem hohen Cholesterinspiegel oder möchten Ihre Blutfettwerte auf natürliche Weise verbessern? Dann ist Das große Cholesterin Kochbuch Ihr perfekter Begleiter für mehr Gesundheit, Leichtigkeit und genussvolles Essen – ganz ohne Verzicht. Dieses Buch ist weit mehr als eine Rezeptsammlung: Es ist ein umfassender Ratgeber für alle, die ihre Ernährung bewusst umstellen möchten, um Cholesterin zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die erfahrene Ernährungsexpertin Hermine Krämer zeigt, wie einfach und lecker cholesterinfreundliche Küche im Alltag sein kann. Das erwartet Sie: – 150 gesunde & leckere Rezepte zur natürlichen Senkung des Cholesterinspiegels – 14-Tage-Ernährungsplan für einen strukturierten und einfachen Einstieg – Nährwertangaben & Zubereitungszeiten für jedes Gericht – Tipps zu cholesterinarmen Lebensmitteln & deren Wirkung – Perfekt für Berufstätige & Vielbeschäftigte – ideal zum Vorbereiten & Mitnehmen – Unterstützung bei der Einkaufsplanung durch individuelle Listen – Herzgesunde Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse Die Rezepte sind in alltagstaugliche Kategorien unterteilt – von Frühstück über Hauptgerichte bis hin zu Snacks und süßen Alternativen. Ob vegetarisch, ballaststoffreich oder fettarm – jedes Gericht ist so konzipiert, dass es Ihren Körper stärkt und gleichzeitig den Gaumen verwöhnt. Für wen ist dieses Buch gedacht? – Menschen mit erhöhtem Cholesterin oder familiärer Hypercholesterinämie – Alle, die ihre Gefäßgesundheit verbessern und Herz-Kreislauf-Risiken senken möchten – Gesundheitsbewusste Genießer auf der Suche nach einfachem Ernährungswissen – Berufstätige, die trotz Stress schnell & gesund kochen wollen – Einsteiger in die cholesterinbewusste Ernährung, die praktische Begleitung schätzen Starten Sie jetzt – für mehr Energie, Herzgesundheit und Lebensfreude. Das große Cholesterin Kochbuch von Hermine Krämer begleitet Sie dabei Schritt für Schritt.

Leseprobe

Das große Cholesterin Kochbuch

Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten

zur Senkung des Cholesterinspiegels

inklusive

14 Tage Ernährungsplan und Ernährungsratgeber.

Hermine Krämer

2. Auflage 2022

© Alle Rechte vorbehalten

Inhaltsverzeichnis

Einleitung / Danksagung

Über die Autorin

Was ist Cholesterin und wie entsteht es?

Gutes und schlechtes Cholesterin

Risiken eines erhöhten Cholesterinspiegels

Ursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel

Woran erkenne ich zu hohe Cholesterinwerte?

Wann ist ein Cholesterinwert zu hoch?

Ernährung bei erhöhtem Cholesterin-Spiegel

Fazit

Rezepte

Frühstück

Porridge mit gemischtem Obst

Brotaufstrich mit Banane und Schokolade

Kompott mit Äpfeln

Vegetarisches Sandwich

mit Ziegenkäse-Pesto

Fruchtquark mit Kokos

Bowl mit raffinierten Früchtchen

Toast mit fruchtigem-Kakao-Aufstrich

Chiapudding

Fruchtjoghurt an gefüllter Melone

Dinkel-Müsli

Minze-Beeren-Nicecream

Marmelade aus Erdbeeren und Rhabarber

Knäckebrot mit vielen Vitaminen

Skyr-Bowl mit Sauerkirschen,

Himbeeren und Kiwi

Mittagessen

Eintopf mit Gemüse, Linsen und Erbsen

Soja-Gemüse-Curry

Bowl mit Kartoffeln, Gurken,

Avocado und Feta

Vegetarische Lasagne

mit Spinat und Seitan

Schmorgurken mit Lachs und Dill

Pasta mit Linsen und Fetakäse

an würziger Tomatensoße

Ricotta-Basilikum-Nocken

an Zucchini-Carpaccio

Frühlingsgemüse an gedünstetem Fisch

Süßkartoffel-Pfanne mit Granatapfelkernen und Radieschen

Black Bean Patty – Cheeseburger (vegan)

Sushi mit Gemüse

Pizza mit Oliven und Thunfisch

Dinkelgrieß mit gratinierten grünen Bohnen

Veganes Risotto mit Paprikagemüse

Abendessen

Asiatischer Gurkensalat

mit Sommerrollen-Bowl

Gemüse-Soja-Curry

Mangosalat mit Thunfisch-Tatar und Koriander

Spaghetti mit Pilz-Rahm-Soße und Mangold

Hähnchenbrust mit Bratkartoffeln und Tomaten

Ofengemüse an Kabeljau

mit Senf-Mandel-Kruste

Gefüllter Pfannkuchen mit gebratenem Tofu, Pilzen und Kohl

Pasta mit Linsen-Bolognese

Lachsspieße an Tomaten-Fenchel-Salsa

Linsennudeln mit Rosenkohl und Pesto

Salat und Sesam an

Pfannkuchen-Hähnchen-Wraps

Pilze und Tofu zu Gemüsenudeln

Pasta mit Schafskäse

Gemüse-Relish mit Oliven und Sellerie

Suppen

Tomatensuppe mit geröstetem Brot

Käsesuppe an grünem Spargel

Wassermelonensuppe mit Kräutern

Cremige Suppe mit Artischocken

und Mandeln

Gemüsesuppe nach mediterraner Art

Kokosmilch-Kürbis-Suppe

Kalte Joghurt-Zucchini-Suppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen

Brühe nach thailändischer Art

Hackbällchen mit Gemüsesuppe

Leckere Suppe mit grünem Gemüse

Grünkern-Gemüsesuppe

Reis mit Gemüsesuppe

Gemüsesuppe mit Sprossen und Pute

Gazpacho mit Erdbeeren und Gurke

Salate

Tomaten-Gurken-Radieschen-Salat

Karottensalat nach indischer Art

Radicchioblättersalat mit Fruchtjoghurt

Salat mit Rotkohl und Früchten

Bohnensalat mit Cherrytomaten

und Petersilie

Kräutersalat mit gegrilltem Spargel

Würziger Spitzkohl an Sojacreme

Salat mit Blumenkohl, Sternanis,

Ingwer und Zitronengras

Bulgursalat mit Brokkoli,

Blumenkohl und Soja

Papaya-Salat mit Pesto aus Minze

Karotten-Rote-Bete-Salat

Couscoussalat mit Granatapfelkernen

Kartoffelsalat mit Avocado, Gurken und Feta

Hirtensalat nach französischer Art

Brote und Brötchen

Kräuter-Kartoffel-Brötchen

Quarkbrötchen

Rosmarin-Quarkbrötchen mit Kernen, Oliven, Tomaten

Amaranth-Bagels mit Aprikosen

Tomaten-Brötchen mit Kräutern und Buchweizen

Haferbrot

Ciabatta

Brotstangen mit Tomaten und Thymian

Kürbisbrot

Rosmarin-Walnussbrot

Vollkornbaguette

Topfbrot

Glutenfreies Leinsamenbrot

Süßkartoffelbrot

Snacks und Beilagen

Rucola mit gegrillten Zucchini

Brot mit Apfel und Majoran

Salsa aus Ananas und Gurken

Süsskartoffeltoast mit Pflaumen und Beeren

Mini-Paprika in Olivenöl

Gurkensalat mit Brunnenkresse und Lachs

Tomaten-Brotaufstrich

Feta-Salat mit Gurken und Radieschen

Fruchtiges Apfelkompott

Quark mit Sternfrucht

Möhren-Apfel-Salat

Marinierte Birnen mit Chili

Vanille-Bananencreme

Bananen-Schoko-Aufstrich

Smoothies

Sanddorn-Hagebutten-Smoothie

Möhren-Bananen-Smoothie

Smoothie mit Vanillejoghurt,

Apfel und Cranberry

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Spinat-Melonen-Smoothie

Matcha-Smoothie

Smoothie mit Soja, Gurke und Kresse

Smoothie mit Cherimoya,

Karambole und weißem Tee

Smoothie mit Mandarinen, Möhren,

Feigen und Limetten

Smoothie mit Avocado, Wasabi und Joghurt

Sauerkraut-Sanddorn-Smoothie

Smoothie mit Möhren und Kapuzinerkresse

Smoothie mit Kiwi, Apfel und Avocado

Smoothie mit Rosenblüten und Himbeeren

Desserts

Chiasamen-Pudding

Mango-Himbeer Sorbet

Dickmilch-Kaltschale mit Heidelbeeren

Milchreis vegan

Birnen mit Honig

Melonenkaltschale pikant

Mango-Papaya-Shake

Früchtequark

Reneklode-Kompott

Gegrillte Ananas

Kokos-Milchreis mit Mango

Quark mit Früchten und Brotsticks

Mandarinen-Joghurt

Obstsalat mit Kokos

Gebäck

Kokos-Marmeladenkekse

Pfannkuchenstrudel mit Ingwer,

Bananen und Kokosraspeln

Knusprige Schokoladenherzen

Himbeer-Kokos-Makronen

Quarkkranz mit Marzipan und Pistazien

Hasenkekse mit Erdbeerquark

Amarettini

Zwetschgenkuchen

Kirsch-Hefefladen mit Zitronenquark

Zimtsterne

Zitronen-Stachelbeer-Tarte

Müsliriegel mit Amaranth,

Datteln und Sultaninen

Knusperkekse mit Mandeln und Cornflakes

Käsekuchen nach „Clean-Eating“-Art

Schnelle Küche

California-Hummus-Wrap

Spaghetti mit karamellisierten Zwiebeln

und Rucola

Vollkornspaghetti an Lachssoße

Cremige Tomatensuppe mit Kräutern

Cremige Tomatensuppe mit Kräutern

Fruchtiger Tomaten-Grapefruit-Drink

Gebratene Pilze

Gemüse mit Schafskäse

Broccoli mit Sesam

Quark mit Kürbiskernen

Schlussworte

14-Tage-Ernährungsplan

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Impressum

Einleitung und Danksagung

Ich möchte mich bei Ihnen herzlich für den Erwerb dieses Buches bedanken. Sie leisten mit Ihrem Kauf nicht nur einen wertvollen Beitrag für die Umwelt, sondern auch einen wichtigen Beitrag für ein gesünderes Leben, ab heute und für die Zukunft. Cholesterin ist häufig in aller Munde und hat einen – zu Unrecht – schlechten Ruf. Cholesterin ist lebensnotwendig, solange sich „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin die Waage halten, aber dem ist bekanntlich nicht immer so. Wie Ying und Yang, schwarz und weiß, hell und dunkel gehören die beiden Cholesterin-Sorten, kurz LDL und HDL fest verbunden zusammen. Ein Überschuss des einen geht immer zu Lasten des anderen und dann immer auch zu Lasten der Gesundheit. Ihrer Gesundheit oder der eines lieben Menschen.

Gegen Cholesterin gibt es ein probates Mittel: eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel ausspart, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Bei einem erhöhten Cholesterinspiegel geht es vorwiegend um das „schlechte“ Cholesterin. Dieses wird vor allem durch fetthaltige Lebensmittel gepuscht. Auch wenn Fett ein Geschmacksträger ist, kann dieses jedoch auch bei gängigen, fetten Speisen, Hausmannskost oder ähnlichem gut eingespart werden, ohne auf Genuss zu verzichten. Genau darum geht es bei einer Ernährungsumstellung: eine Ernährung zu finden, die dauerhaft funktioniert. Daher ist dieses Kochbuch für Sie so wichtig, weil es Ihnen viel mehr vermitteln kann, als eine blanke Diät. Lassen Sie sich inspirieren von den Rezepten, gesunden Zutaten und von einem neuen Körpergefühl, das weit über einen Cholesterin-Spiegel im Normbereich hinausgeht.

Über die Autorin

Hermine Krämer verfügt über eine jahrzehntelange Erfahrung als Ernährungsberaterin.

Die verschiedensten Krankheitsbilder begegnen ihr Tag für Tag. Da macht Cholesterin mit all seinen schleichenden und offensichtlichen Problemen keine Ausnahme.

Ob als das Problem schlechthin oder auch als Nebenerscheinung bei anderen Erkrankungen, ein erhöhter Cholesterin-Spiegel, eine sogenannte Hypercholesterinämie, ist immer behandlungsbedürftig.

Dies wird auch immer wieder in interdisziplinären Gesprächen mit Ärzten, Therapeuten und Pflegepersonal zum Inhalt von Diagnosegesprächen und Therapieplänen gemacht.

All diese Erfahrungen gibt Hermine Krämer nur zu gerne an Betroffene und Angehörige weiter, ob in der Klinik oder auch außerhalb.

Daher erhalten Sie hier Informationen aus erster Hand. Von der Basis bis auf Ihren Teller.

Was ist Cholesterin und wie entsteht es?

Cholesterin oder erhöhter Cholesterin-Spiegel klingen heutzutage häufig schon wie ein Fluch. Doch kaum einer weiß, was sich dahinter wirklich verbirgt und immer wieder wird diskutiert, ob Cholesterin wirklich so „böse“ ist, wie es häufig den Anschein hat.

Zuallererst muss ich Ihnen einmal sagen: Cholesterin ist für den Körper extrem wichtig!

Ohne Cholesterin wären Sie nicht lebensfähig, daher wird es vom Körper selbst produziert.

Es ist für viele Abläufe, wie beispielsweise dem Aufbau von Zellmembranen oder Hormonen, sowie für den Energiehaushalt extrem wichtig.

Cholesterin wird zum einen vom Körper selbst gebildet, um sich gesund und lebensfähig zu halten. Zum anderen führen wir es aber auch mit der Nahrung zu und dann kommt es häufig zu einem Überschuss, der krank machen kann.

Bei einer Hypercholesterinämie handelt es sich um eine Stoffwechselstörung, bei der der Fettstoffwechsel gestört ist, was zum Anstieg des Cholesterins im Blut führt.

Gutes und schlechtes Cholesterin

HDL

Wenn man so will, ist HDL das „gute“ Cholesterin. Es ist für den Abtransport von zu viel Cholesterin notwendig, damit sich dieses nicht in den Gefäßen und Organen ablagert und so beispielsweise auch Rheumaschübe auslöst. Dieses HDL (High Density Lipoprotein) transportiert das Cholesterin zur Leber zurück, wo es abgebaut wird.

Der HDL-Wert im Blut sollte daher immer relativ hoch sein bzw. Normalwert erreichen. Ein zu niedriger Wert ist bei schlechter Ernährung durchaus gängig.

LDL

Das hier ist das „böse“ Cholesterin. Dieses befördert als Gegenspieler das Cholesterin von der Leber weg, über die Blutbahnen bis hin zu den Organen. Dort verbleibt es auch, sofern der Überschuss nicht vom HDL wieder abtransportiert wird. LDL ist durchaus sehr wichtig, weil Zellen etc. ohne LDL (Low Density Lipoprotein) nicht mit Cholesterin versorgt werden würden.

HDL und LDL im Einklang und der Körper tut genau das, was er soll: er hält sich durch Reparaturmechanismen gesund, die Zellerneuerung funktioniert, Stoffwechsel und Vitalfunktionen funktionieren unbemerkt, beschwerdefrei und jahrzehntelang.

Risiken eines erhöhten Cholesterinspiegels

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann sowohl Ursache als auch Begleiterkrankung sein.

Rheumatische oder entzündliche Erkrankungen führen häufig zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels. Somit könnte ein erhöhter Cholesterinspiegel ein Symptom einer anderen Erkrankung sein und bei einer gezielten Diagnostik (z.B. Blutuntersuchung) Aufschluss auf das Grundproblem geben.

Generell birgt jede entzündliche Erkrankung die Gefahr, dass Gefäße verschließen.

Lag vorher bereits ein hoher Cholesterinspiegel vor, mit Ablagerungen in diversen Gefäßen, könnte es beim Auftreten einer rheumatischen und / oder entzündlichen Erkrankung unbehandelt relativ schnell lebensgefährlich werden.

Aber auch „nur“ ein erhöhter Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträchtlich.

In der Regel ist ein erhöhter Cholesterinspiegel jedoch gut behandelbar. Dabei geht eine Veränderung des Lebensstils (gesündere Ernährung, mehr Bewegung) mit einer medikamentösen Therapie einher.

Sofern keine Fettwechselstörung oder ähnliches der Grund für eine Hypercholesterinämie ist, haben Sie alle Chancen, keine Langzeitfolgen befürchten zu müssen.

Ursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel

Die eine Ursache gibt es nicht. Häufig ist es sogar eine Kombination aus mehreren Risikofaktoren. Gerade ein ungesunder Lebensstil, Bewegungsmangel und Übergewicht gehen häufig einher und nahtlos ineinander über.

Die Ursachen für einen erhöhten Cholesterin-Spiegel können vielfältig sein:

• erbliche Veranlagung

• ungesunder Lebensstil (vorwiegend zu fetthaltige Ernährung)

• Adipositas (krankhaftes Übergewicht)

• Bewegungsmangel

• Leber-, Nieren-, Gallenwegserkrankungen

• Schilddrüsenfunktionsstörungen

• hormonelle Veränderungen (Wechseljahre, Schwangerschaft, Anti-Baby-Pille)

• rheumatische, entzündliche Erkrankungen

Bei einer genauen Diagnostik wird auch danach geschaut, welche Ursachen für den erhöhten Cholesterin-Spiegel verantwortlich sein könnten.

Gerade bei den Hauptursachen, schlechte Ernährung und Übergewicht kann Ihnen eine gesündere Ernährung und damit auch dieses Buch einen wertvollen Dienst leisten.

Aber auch, wenn eine andere Erkrankung verantwortlich ist für die Hypercholesterinämie, ist eine gesunde Ernährung immer positiv.

Woran erkenne ich zu hohe Cholesterinwerte?

Ein erhöhter Cholesterinspiegel, ob akut auftretend oder schon längere Zeit bestehend, löst keine spezifischen Beschwerden aus.

Daher ist es meistens ein Nebenbefund, wenn dieser mittels Blutbildes festgestellt wird.

Treten Beschwerden auf, sind diese daher meistens ebenfalls sehr unspezifisch:

• Hautveränderungen (Gelbfärbung der Haut)

• Fettablagerungen, die wie Pickel aussehen

• Engegefühl in der Brust

• Sehstörungen

• Atemnot

• Schwindel

• Bewusstseinsstörungen

• Schmerzen in den Beinen

Alle diese Symptome könnten jedoch unzähligen anderen Krankheitsbildern zugeordnet werden.

Zu einer vollständigen Diagnostik ist vor allem eine ausreichende Blutuntersuchung notwendig, welche das eigentliche Problem, einen erhöhten Cholesterinspiegel unmittelbar aufzeigt und auch dementsprechende Verbesserungen, die sich durch einen gesünderen Lebensstil einstellen wird.

Essen Sie besser, lassen bestehende Beschwerden rasch nach, eine medikamentöse Therapie kann reduziert oder sogar pausiert oder vollständig abgesetzt werden und

Wann ist ein Cholesterinwert zu hoch?

Auch hier gibt es keinen „Optimalwert“, da dieser immer individuell betrachtet werden muss.

Abhängig von Lebensalter, Nebenerkrankungen oder anderen Risikofaktoren.

Als Richtwert wird jedoch ein Gesamtcholesterinwert von etwa 200 mg/dl gesehen. Wird dieser enorm überschritten, steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark an. Liegt dieser deutlich unter diesem Richtwert, könnte es ein Indiz für eine schwerwiegende, zehrende Erkrankung sein (z.B. Krebs, chronische Infektionen, Autoimmunerkrankungen).

Das HDL wird mit maximal etwa 40 mg/dl beziffert, LDL mit etwa 115 mg/dl.

Diese Werte können bei Ihnen jedoch trotzdem eine untergeordnete Rolle spielen, je nachdem, welche Erkrankungen es noch gibt bzw. wie Ihre restlichen Lebensumstände gelegen sind.

Ob Ihr Cholesterin-Wert bedenklich ist, und ob Sie eventuell angeordnete Medikamente absetzen sollten, falls sich dieser bessert, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt besprechen.

Ernährung bei erhöhtem Cholesterin-Spiegel

Es gibt Lebensmittel, die den Cholesterin-Spiegel hochtreiben und andere, die ihn in einem gesunden Niveau halten.

Deshalb ist es für Sie wichtig, was Sie essen dürfen und was Sie eher meiden sollten.

• Essen Sie nur mageres Fleisch (z.B. Geflügel ohne Haut, Bierschinken, Roastbeef).

• Vermeiden Sie das Essen von tierischen Fetten, da diese den LDL-Spiegel hochtreiben. Diese sind vor allem in Wild-, Schweine- und Rindfleisch enthalten.

• Stattdessen sollten Sie auf pflanzliche Fette umsatteln. Sonnenblumen-, Raps-, Olivenöl etc. sind nicht nur für den Cholesterinspiegel unbedenklicher, sie enthalten zudem viele ungesättigte Fettsäuren.

• Essen Sie vermehrt Fisch. Gerade Sorten wie Kabeljau und Scholle haben einen niedrigen LDL-Anteil.

• Industriell verarbeiteter Fisch (u.a. eingelegt in Öl, Sahne oder ähnlichem) sollte ebenso vermieden werden wie Hummer und Muscheln. Thunfisch ist in geringen Maßen erlaubt.

• 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag machen nicht nur satt, sondern liefern Ihnen auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Noch dazu sind sie frei von Cholesterin.

• Vermieden oder sparsam eingesetzt werden sollten hingegen Avocados, Sojabohnen oder auch Oliven. Diese liefern einen hohen Anteil an Fett und damit auch einen hohen Cholesterin-Anteil.

• Vollkornlebensmittel sind gesünder, weil sie nur wenig Fett und kein Cholesterin enthalten.

• Verzehren Sie fettarme Milch und Milchprodukte.

• Auch beim Kochen sollten Sie fettarme Produkte verwenden.

• Verzichten Sie auf Fertigprodukte, industriell gefertigte Nahrungsmittel und auch Soßenbinder etc..

• Zum Binden von Soßen verwenden Sie stattdessen besser eine gekochte, zerdrückte Kartoffel oder andere Alternativen.

• Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol, Nikotin oder anderen schädlichen Substanzen. Nur ein gesunder Körper kann sich selbst helfen. Führen Sie ständig schädliche Substanzen zu, ist eine gesunde Ernährung fast aussichtslos in der Wirkung.

• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit in Form ungesüßter Getränke, z.B. Wasser oder Tee. Auf Softdrinks, Milchmixgetränke oder ähnliches sollten Sie verzichten.

• Süßigkeiten sollten Sie generell meiden. Diese enthalten ausnahmslos zu viel Zucker und Fett.

• Eier werden immer mit einem erhöhten Cholesterin-Spiegel gleichgesetzt, jedoch sind diese keine Cholesterin-Bomben.

• Ein „normaler“ Verzehr von Eiern ist durchaus kein Schaden, auch wenn Ihr Cholesterin-Spiegel aus den Fugen geraten ist.

Fazit

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann auf die Dauer gefährlich sein. Daher sollte er nicht nur regelmäßig kontrolliert, sondern auch unbedingt behandelt werden.

Trotz guter Medikamente sollten Sie sich nicht damit begnügen, sondern langfristig Ihre Ernährung anpassen.

Dadurch werden Sie sich nicht nur besser und gesünder fühlen, sondern auch an Gewicht abnehmen und sich neben dem Cholesterin-Wert vermutlich auch noch andere Blutwerte und gegebenenfalls auch bestehende Erkrankungen bessern.

Rezepte

Nun kommt der wirklich wichtige, weil praktische Teil.

Theoretisches Wissen ist das eine, aber die praktische Umsetzung ist das, was Sie gesund und vital hält.

Daher habe ich hier 150 Rezepte angefügt, die speziell bei überhöhtem Cholesterinwerten zum Einsatz kommen können.

Kalorienarm, nährstoffreich, lecker und abwechslungsreich.

Der perfekte Einstieg für ein neues, gesünderes Leben und ein besseres Lebensgefühl.

Frühstück

Wohl jeder kennt den Spruch: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann.Das zeigt, wie wichtig ein gesundes Frühstück für einen guten Start in den Tag ist. Es darf ruhig etwas üppiger ausfallen. Mit viel Protein, Kohlenhydraten und Obst, damit die Zeit bis zum Mittagessen ohne Heißhungerattacken durchgehalten wird.

Porridge mit gemischtem Obst

Fertig in: 10 Min

Portionen: 1

Nährwerte pro Portion: Energie 212 kcal; Eiweiß 8 g; Kohlenhydrate 36 g

Zutaten:

• 60 g Haferflocken

• Etwas Salz

• 150 ml Pflanzendrink

• 1 Handvoll Nüsse

• 1 Apfel (Birne)

• Etwas Ceylon-Zimt

Zubereitung:

1. Salz und Haferflocken vermischen, kochenden Pflanzendrink darüber gießen, ein paar Minuten ziehen lassen.

2. Obst abwaschen, kleinschneiden. 

3. Obst und Porridge mischen, würzen.

Guten Appetit!

Brotaufstrich mit Banane und Schokolade

Fertig in: 15 Min

Portionen: 1

Nährwerte pro Portion: Energie 276 kcal; Eiweiß 13 g; Kohlenhydrate 36 g

Zutaten:

• 12 ½ g Zartbitter-Schokolade

• 1/2 EL Hafermilch

• 62,5 g laktosefreier Quark (20 % Fett)

• 1 Scheibe Haferbrot

• ¼ Banane

Zubereitung:

1. Schokolade fein reiben. 1 EL davon zur Seite stellen.

2. Hafermilch und Quark verrühren.

3. Schokoraspel zugeben.

4. Banane abschälen, in schräge Scheiben zerschneiden.

5. Haferbrot mit Quark einstreichen, mit Bananenscheiben belegen, mit beiseitegelegter geriebener Schokolade bestreuen.

Guten Appetit!

Kompott mit Äpfeln

Fertig in: 25 Min

Portionen: 1

Nährwerte pro Portion: Energie 200 kcal; Eiweiß 1 g; Kohlenhydrate 48 g

Zutaten:

• 200 g säuerliche Äpfel

• 50 ml klarer Apfelsaft

• ¼ Zimtstange

• 12,5 g Kokosblütenzucker

• 1 Pimentkorn

Zubereitung:

1. Äpfel schälen, kleinschneiden.

2. Apfelsaft und Äpfel zusammen mit dem Zucker, dem Pimentkorn und der Zimtstange aufkochen.

3. Alles 20 Minuten köcheln, dann die Zimtstange und das Piment entfernen.

4. Abkühlen lassen.

Guten Appetit!

Vegetarisches Sandwich mit Ziegenkäse-Pesto

Fertig in: 30 Min

Portionen: 1

Nährwerte pro Portion: Energie 487 kcal; Eiweiß 16 g; Kohlenhydrate 46 g

Zutaten:

• 100 g gelbe Paprikaschote

• 40 g Tomate

• 75 g Zucchini

• 2 Champignons

• 2 Blatt Kopfsalat

• 37,5 g Ziegenfrischkäse

• ½ EL Pesto (leicht)

• 1 EL Olivenöl

• ½ Kästchen Kresse

• 3 Scheiben Vollkorntoast

• Pfeffer

• Salz

Zubereitung:

1. Paprikaschote waschen, vierteln, Zucchini waschen, in feine Scheiben zerschneiden.

2. Olivenöl erhitzen.

3. Zuerst Paprika, dann Zucchini 1-2 Minuten scharf anbraten, würzen.

4. Champignons putzen, Stiele herausdrehen, Köpfe kleinschneiden.

5. Tomate waschen, in vier Scheiben zerschneiden.

6. Salatblätter waschen, und trocknen. Kresse vom Beet abschneiden.

7. Pesto und Ziegenfrischkäse vermischen.

8. Toastbrot rösten, dann mit Frischkäse einstreichen.

9. Auf 1,5 Scheiben Salatblätter, Champignons und Zucchini darauflegen.

10. 1,5 Toastscheiben mit Tomate, Paprika und Kresse belegen. Toastbrote zusammenlegen, mit Holzspießchen befestigen, in Dreiecke zerschneiden.

Guten Appetit!

Fruchtquark mit Kokos

Fertig in: 15 Min

Portionen: 1

Nährwerte pro Portion: Energie 490 kcal; Eiweiß 35 g; Kohlenhydrate 28 g

Zutaten:

• 250 g Quark (20 %)

• 1 TL Leinsamen

• 50 ml Kokosmilch

• ½ Sternfrucht

• ½ EL Honig

• ½ Kakifrucht

Zubereitung:

1. Quark, Honig und Kokosmilch vermischen.

2. Sternfrucht abwaschen, in feine Scheiben zerschneiden.

3. Kakifrucht abwaschen, durchschneiden, würfeln.

4. Halbe Menge Kaki in den Quark mischen, mit übriger Kakifrucht, Sternfrucht und Leinsamen garnieren.

Guten Appetit!