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- Herausgeber: Gräfe u. Unzer
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2012
Jeden Tag für die Familie kochen - schnell, einfach, preiswert - und schmecken soll es auch noch jedem: das ist die tägliche Herausforderung für junge, oft gestreßte Mütter. Da es dazu kein Buch auf dem Markt gibt, publiziert Gräfe und Unzer das lang herbeigesehnte Standardwerk für kochende Mütter. Dieses Buch ist in erster Linie eine dicke Sammlung schneller, gesunder Rezepte, die aus dem Kochrepertoire von 4 jungen Müttern stammen - abwandelbar für alle, die am Tisch sitzen. Dazu gibt es ein Minimum an theoretischem Leseballast: die absolut notwendigen Basisinformationen helfen, die ganze Familie optimal zu ernähren.
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Seitenzahl: 347
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4 Mütter, 9 Kinder, 4 Väter
Was dieses Buch kann
Liebe Eltern, also liebe Mütter und Väter,
kommt Ihnen Spaghetti bolognese auch schon zu den Ohren heraus? Und finden Sie Pizza aus dem Eis auch auf die Dauer öde? Stehen Sie manchmal etwas ratlos in der Gemüseabteilung und kaufen dann doch wieder Kopfsalat und Möhren? Möchten Sie, daß es allen schmeckt – und die Gesundheit trotzdem nicht zu kurz kommt? Ist es bei Ihnen auch immer kurz vor zwölf? Und hat sich der Hunderter im Portemonnaie schon wieder in Kleingeld aufgelöst?
Dann geht es Ihnen nicht anders als dem Autorenteam dieses Buches. Wir haben alle eine Familie zu bekochen – und wünschten uns ein Kochbuch, das speziell auf Familien-Bedürfnisse ausgerichtet ist. Das auch einem schmalen Geldbeutel gerecht wird, die knappe Zeit berücksichtigt und gleichzeitig anregt und Spaß macht, ohne ausgeflippt zu sein.
Und hier ist es nun:
das große GU-Familienkochbuch, das Standardwerk für junge Familien – gegen die Langeweile in der Alltagsküche.
So kochen Sie mit diesem Buch:
•330 Rezepte warten auf Sie – allesamt getestet und für »familientauglich« befunden. Viel mehr als sieben Zutaten und eine halbe Stunde Zeit brauchen Sie nicht!
•Bei jedem Rezept sehen Sie unter dem Titel, was dieses Rezept auszeichnet: schnell, (gut) vorzu)bereiten und preiswert wird von 1 (wenig) bis 3 (sehr) gepunktet. Daneben finden Sie die Zubereitungszeit; Sonderzeiten und lange Garzeiten sind extra angegeben.
•In diesem Buch gibt’s vier große Kapitel: eines für jede Jahreszeit. Denn wir richten uns nach dem Obst- und Gemüseangebot der Saison, wie im Supermarkt.
• Jedes Kapitel beginnt mit einer »Fit und vital«-Seite. Dort finden Sie Rezepte für Drinks, Tips für Gesundheit und Wohlbefinden sowie Hausrezepte, die Appetit auf die Jahreszeit machen!
•Frühstücksideen und Rezepte für Snacks stehen am Anfang jedes Saison-Rezeptteils. Danach folgen Salate, kleine Gerichte, Suppen, Eintöpfe, Hauptgerichte, Süßes und Backen. Diese Rubriken finden Sie immer unter den Seitenzahlen.
•Wenn bei den Hauptgerichten nicht spezielle Beilageempfehlungen angegeben sind, servieren Sie die normalen Familien-Lieblingsbeilagen: Nudeln, Reis, Kartoffeln in jeder Form oder Bulgur, Polenta, Couscous, Brot ...
•Dazu gibt’s noch jede Menge Tips:
Beilage: Was zum Rezept paßt und schmeckt: Leichtes und Frisches oder Sättigendes.
Blitzvariante: Na was wohl: noch schneller!
Resteküche: Was tun, wenn was übrig bleibt?
Gemüse/Obst austauschen: Jede Menge Alternativen, damit’s auch schwierigen Essern schmeckt.
Extra gesund: Was das Gericht noch gesünder macht.
Kraft und Power: Extra viel Energie – vor allem Fleisch – für die ganz Hungrigen!
Aus dem Vorrat: Wenn mal was Frisches fehlt ... (siehe Vorratsliste S.>)
Mit Pep: Für Feinschmecker und Gäste – jede Menge pfiffige Variationen.
• In unserem Sonderteil »Kinder, Kinder« gibt’s Komplettideen, um Kindergeburtstage erfolgreich zu feiern. Zusätzlich finden Sie Ratschläge, wenn die Kindergruppe zu versorgen ist, und Hilfe, wenn Ihr Kind mal krank ist und Schonkost braucht.
Guten Appetit!
Wenn Sie mit unserem großen GU-Familienkochbuch kochen, garantiere ich Ihnen, daß Sie unsere Rezepte einfach und schnell zubereitet haben. Sicher wird manches für Ihre Kinder neu sein. Nehmen Sie es gelassen, wenn mal gemeckert wird – nur durch Ausprobieren können Vorlieben entstehen.
Mit einer abwechslungsreichen Küche der Saison legen Sie die Grundlage für Gesundheit und ein natürliches Eßverhalten Ihrer Kinder. Schließlich gilt immer noch der Spruch: »Liebe geht durch den Magen«.
In diesem Sinne viel Liebe und viel Freude an der Familienküche wünscht Ihnen
Ihre
Dagmar v. Cramm
Wieso, weshalb, warum…
Ernährungswissen kurz und knapp
Essen ist Energie – und die bekommen wir in Form von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Dabei spielen jedoch die Mengenverhältnisse in der täglich aufgenommenen Nahrung eine entscheidende Rolle.
Kohlenhydrate ... gut die Hälfte der Tageskalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen. Zusätzlich zu schneller Energie liefern die Hauptvertreter dieses Nahrungsbausteines – Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Obst – den Löwenanteil an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Doch die Hälfte der Kohlenhydrate essen Kinder heute leider als Zucker in Süßigkeiten, Limonade und Gebäck. Das bringt außer Kohlenhydraten gar nichts und führt zu einem insgesamt niedrigen Gehalt an wertvollen Nährstoffen im Essen.
Eiweiß ... ist der Stoff, aus dem die Zellen sind. Im Wachstum ist der Eiweißbedarf besonders hoch: Kinder brauchen 12–15 % der Energie in Form von Eiweiß, für Erwachsene genügen bereits 11 %. Das erreichen wir locker. Am wertvollsten ist die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß (Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) und tierischem Eiweiß (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch).
Fett ... liefert doppelt soviele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Etwa ein Drittel der täglichen Energie dürfen Kinder als Fett zu sich nehmen – etwas mehr als Erwachsene. Doch Achtung: Insgesamt essen wir eher zu fett. Kommt zu wenig Bewegung dazu, läßt das viele schon im Kindesalter übergewichtig werden. Ganz ohne Fett geht’s natürlich nicht: Fett ist Träger der Vitamine A, D und E und der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Am besten, Sie bringen eine Mischung aus tierischen Fetten (Butter, Käse, Sahne, Fleisch) und pflanzlichen Fetten (Öle, Nüsse) auf den Tisch.
Vitamine ... sind der zündende Funke für Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Wir können sie nicht selber bilden und sind auf eine ausreichende Versorgung durch die Nahrung angewiesen.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, K und E können lange gespeichert werden – sie müssen nicht täglich im Essen enthalten sein. Dagegen ist bei den wasserlöslichen Vitaminen eine regelmäßige Versorgung wichtig. Wenn Kinder Getreide, ab und zu auch Volllkorn, sowie Gemüse und Obst, Milchprodukte, Pflanzenöle, Fisch und Fleisch aufgetischt bekommen, ist kein Vitaminmangel zu befürchten.
Mineralstoffe ... sind Bestandteil der Körpersubstanz, z. B. Eisen im Blut, Calcium in Knochen und Zähnen, Fluor in den Zähnen, Jod in der Schilddrüse. Zudem sind sie an Stoffwechselprozessen beteiligt. Da Kinder ständig Zellsubstanz aufbauen, ist die Mineralstoffversorgung sehr wichtig. Besonders kritisch ist die Calcium- und Jodversorgung. Auch Eisen, Zink und Selen kann knapp werden. Sicherer Schutz vor Mangel: 1/2 l Milch am Tag, fluoridiertes Jodsalz, mäßig Fleisch und Fisch sowie viel Gemüse und Kartoffeln.
Ballaststoffe ... sind die unverdaulichen Bestandteile von Obst, Gemüse und Getreide. Sie sorgen dafür, daß die Verdauung zügig funktioniert, nehmen Stoffwechselschlacken auf und entgiften den Darm. Eine gesunde Mischkost mit ausreichend Gemüse, Kartoffeln, Obst, Sauermilchprodukten und Vollkorn ist dafür ideal.
Ziel
Das hilft
Worin Sie es finden
... Vitalität, Tatkraft und Ausdauer
Eisen, Vitamin B 12, Folsäure sorgen für ausreichend rote Blutkörperchen, die für die Sauerstoffversorgung im Körper zuständig sind. Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Eiweiß in Maßen aktiviert den Stoffwechsel. Regelrechte Vitalstoffe sind die Antioxidantien. Vitamin C, E, Beta-Carotin.
Jod sorgt für eine gesunde Funktion der Schildrüse.
Die Vitalspender sind vor allem Obst und Gemüse. Roh und gegart sollten sie täglich verzehrt werden. Getreide wie Hirse (paraboiled) Reis, Weizenvollkorn und Hafer(flocken) liefern Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe.
Nüsse und Samen sorgen für Folsäure, Seefisch für Jod, mageres Fleisch und Blattgemüse für Eisen.
... bessere Konzentration
Botenstoffe wie Acetylcholin und Serotonin fördern die Konzentration. Diese Stoffe, spielen bei der Übertragung von Signalen im Gehirn eine wichtige Rolle. Außerdem sind eine leichtverdauliche kohlenhydratreiche Kost und B-Vitamine förderlich.
Getreide(produkte) beinhalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, B-Vitamine und Bausteine für Serotonin und Acetylcholin. Weitere Bausteine dafür sind in Leber, Eigelb, Käse, Nüssen, Bananen, Feigen, Ananas, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten enthalten.
... gute Laune
Die Glückshormone Serotonin und Noradrenalin vermitteln Hochstimmung. »Weckamine« im Hafer wirken ebenfalls stimmungsaufhellend.
Eine kohlenhydratreiche, fettarme und ausreichend eiweißhaltige Ernährung begünstigt die Bildung von Serotonin und Noradrenalin.
... ein gesunder Schlaf
Melatonin, das Schlafhormon, entsteht aus Serotonin. Abends ein leichter kohlenhydratreicher Imbiß mit wenig Eiweiß erleichtert das Einschlafen. Außerdem sorgen Vitamin C, B 6, und Mangan für guten, regelmäßigen Schlaf.
Bausteine für Melatonin sind in Bananen, Feigen, Ananas, Vollkornprodukten, Nüssen, Naturreis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Hülsenfrüchten. Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren und Kartoffeln sind Vitamin-C-Quellen. Vitamin B 6 ist in Geflügel, fettem Fisch, Innereien, Spinat, Rote Bete und Kopfsalat, Mangan in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
... ein widerstandsfähiges Immunsystem
Vitamin A, E, C und Beta-Carotin wehren freie Radikale (Schadstoffe, die die Körperzellen angreifen, z. B. Ozon) ab. Eisen und Zink sind wichtige Bestandteile der Abwehrzellen und stärken so das Immunsystem. Ballaststoffe regen den Darm an und kräftigen die Darmschleimhaut, sie fangen Giftstoffe ab. Milchsäure und Milchsäurebakterien stärken die natürliche Darmflora. Alle pflanz-lichen Bioaktivstoffe erhöhen die Abwehr, wirken antimikrobiell und gegen Zellschäden.
Vitamin A ist in Leber enthalten, seine Vorstufe, das Beta-Carotin, findet man in Möhren, Tomaten, Aprikosen, Paprika und grünem Gemüse.
Öle, v. a. aus Weizenkeim und Sonnenblumenkernen sowie alle Nüsse enthalten viel Vitamin E. Sehr gute Eisenlieferanten sind Fleisch, v. a. dunkles, aber auch Hirse, Spinat und Hülsenfrüchte. Zink ist in Fisch, Fleisch, Milch(-produkten) und Ei enthalten.
Ballaststoffe und Bioaktivstoffe sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, v. a. in den Schalenteilen.
... gesunde Zähne und gesundes Knochenwachstum
Calcium, Vitamin D und Fluor härten die Zahnsubstanz und festigen die Knochen. Gerade wachsende Knochen brauchen davon genügend, sonst kommt es zu Fehlbildungen. Aber auch ausgewachsene Knochen brauchen ausreichende Mengen dieser Stoffe. Vitamin K, das von Darmbakterien gebildet wird, fördert die Knochenfestigkeit.
Milchprodukte und grünes Gemüse (Kohl) sorgen für Calcium; Hirse und schwarzer Tee für Fluor. Doch Achtung: Sobald die Zähne sichtbar sind, kann diesen nur noch durch Putzen mit fluorhaltiger Zahnpasta Fluor zugefügt werden.
Vitamin D ist in Eigelb, Butter und fetten Fischen enthalten.
Die Milch macht’s
Milch und Milchprodukte
Frischmilch hält sich gekühlt ca. 3–5Tage. H-Milch dagegen ist ca. 3 Monate haltbar und braucht nicht gekühlt werden. Sie ist in puncto Inhaltsstoffen der Frischmilch ebenbürtig.
Neuerdings gibt es im Kühlregal auch Milch, die im Kühlschrank 14 Tage hält und so gut schmeckt wie frische Milch.
Sauermilchprodukte wie Quark, Joghurt, Buttermilch, Kefir können Milch ersetzen, wenn diese nicht so gut vertragen wird.
Probiotische Joghurts enthalten noch aktive Bakterienkulturen, die die Verdauungsarbeit im Darm unterstützen. Wer insgesamt genug Milchprodukte ißt, kann sich diesen teuren Luxus aber sparen.
Käse ist ein wertvoller Milchersatz. Achten Sie hier auf den Fettgehalt: Unter 40 % Fett i(n) Tr(ockensubstanz) sind ideal.
Eier
Im Kühlschrank halten sich Eier ca. 4–5 Wochen. Bis zu 10 Tage nach Abpackdatum sind Eier »extra-frisch«, bis zu 14 Tage noch »frisch«. Seit im Handel neue Kühlvorschriften bestehen, ist die Salmonellengefahr entschärft. Dennoch: Achten Sie bei Gerichten mit rohem Ei auf ständige Kühlung. Garen Sie gekochte Eier und Spiegeleier durch.
Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel frisch einkaufen und bald verzehren.
Schweinefleisch und Geflügel hält sich ca. 2 Tage locker abgedeckt in einer Schüssel im Kühlschrank. Rindfleisch und Wild kann gut 1 Woche ruhen – und wird dabei sogar noch zarter. Hackfleisch noch am selben Tag verbrauchen.
Luftgetrocknete und geräucherte Fleischwaren können Sie bis zu 4 Wochen im Kühlschrank lagern – sind sie angeschnitten, tut ihnen eine nicht ganz luftdichte Verpackung gut.
Brot und Backwaren
Brot und Brötchen halten sich am längsten frisch, wenn sie in einer Brotdose, in einer locker verschlossenen Plastiktüte oder im Brotkasten aufbewahrt werden – nicht im Kühlschrank: da trocknet Brot aus. Alle Sorten von Brot lassen sich sehr gut einfrieren; wenn Sie es vorher in Scheiben schneiden, haben Sie immer portionsweise frisches Brot im Haus.
Ist Brot von Schimmel befallen, auf jeden Fall den ganzen Laib wegwerfen.
Obst und Gemüse
Die meisten Gemüsesorten gehören in den Kühlschrank: Bewahren Sie Radieschen, Bundmöhren, Rettich, Kohlrabi ohne Blattgrün und Blattsalate (in Zeitungspapier eingewickelt) im Gemüsefach auf.
Frische Kräuter nie wie ein Sträußchen ins Glas stellen, sondern luftdicht verschlossen in den Kühlschrank legen. Für Kartoffeln, Zwiebeln, Melonen, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte suchen Sie den kühlsten Ort in Küche, Keller oder Speisekammer – Tomaten und Gurken gehören sowieso dorthin.
Öl
Raffiniertes Öl hält sich am längsten, sollte aber zumindest kühl stehen. Kaltgepreßtes Öl enthält die meisten wertvollen Inhaltsstoffe, es ist aber anfällig für Oxidation, d. h. es wird schnell ranzig. Sie sollten es für die kalte Küche (Salatsaucen, Rohkostdips, kalte Suppen etc.) verwenden und am besten im Kühlschrank aufbewahren.
Keine Panne ohne Hilfe
Pannenhilfe in der Küche
A – anbrennen: Bei angebrannten Speisen den Topfinhalt umfüllen. Curry überdeckt gut einen leicht brenzligen Geruch.
E – Eiweiß wird nicht steif: 1 Prise Salz oder 1 Spritzer Zitronensaft zugeben und weiterschlagen.
F – Fleisch zieht Saft beim Anbraten: Das Fleisch herausnehmen und den Saft durch Einkochen reduzieren.
G – Gerüche: Offen kochendes Essigwasser läßt unangenehme Essensgerüche (z. B. von Fisch, Braten oder Kohl) verschwinden. Manchmal hilft Kaffeekochen.
H – hart: Hart gewordene Brötchen mit Wasser einpinseln und im Ofen aufbacken. Hartes, trockenes Bratenfleisch in dünne Scheiben schneiden und in Sahnesauce ziehen lassen.
H – Haut auf dem Pudding: Vorher auf die noch warme Oberfläche Zucker streuen.
K – Klümpchen: Saucen oder Puddings mit Klümpchen durch ein Sieb streichen oder pürieren.
S – Salz: Versalzene klare Suppen durch Zugabe von Wasser retten. Bei Saucen rohe Kartoffelscheiben bzw. Milch oder Honig zugeben.
S – Sauce zu dünn: Etwas Kartoffelpüreepulver unterrühren.
S – sauer: Zu saures Dressing durch 1 Prise Zucker, etwas Kondensmilch oder 1 TL süßen Senf verbessern.
S – schlaff: Schlaffen Salat für einige Minuten in mit 1 Spritzer Zitronensaft oder Essig versetztes kaltes Wasser legen.
W – weich: Zu weich gekochtes Gemüse mit Kochwasser pürieren, abschmecken und als Suppe oder Sauce servieren.
Küchen-Hygiene
Durch unhygienische Behandlung in der Küche und bei Tisch können Keime ins Essen gelangen bzw. sich dort vermehren. Die beste Vorbeugung:
• Vor dem Kochen und Essen Händewaschen nicht vergessen!
• Kindern nie rohe Eier, Rohmilch, rohes Fleisch oder rohen Fisch geben.
• Auftauwasser von tiefgekühltem Geflügel, Fleisch und Gemüse immer weggießen.
Tod der Mehlmotte
Die häufigsten Küchenschädlinge sind die Mehlmotte in Getreideprodukten, Milben und Dörrobstmotten in Nüssen und Trockenfrüchten sowie Mehl- und Kornkäfer. Erkennbar sind sie an Spinnfäden, Larven bzw. Raupen, und an den Fraßschäden.
Was tun?
• Regelmäßige Kontrolle der Vorräte. Nicht zuviel lagern.
• Befallene Packungen 10 Tage einfrieren, dann wegwerfen – so verbreiten sich die Schädlinge nicht weiter.
• Alle Schränke mit einer Speziallösung aus dem Bioladen auswischen. Alle 2 Wochen wiederholen.
Tricks aus der Schatzkiste: die wunderbare Essensvermehrung
Familien sind oft sehr gastfreundlich, denn auf einen mehr kommt es meist nicht an. So zaubern Sie schnell 1 oder 2 Portionen dazu:
• Eintöpfe oder Suppen mit Wasser und gekörnter Brühe verlängern, mit Sahne, gemahlenen Nüssen oder Reibekäse üppiger machen. Brot oder mit Käse überbackene Brotscheiben dazureichen. Würstchenstücke in den Eintopf geben. Oder Eier kochen.
• Ragouts durch mehr Sauce verlängern: Sahne, Crème fraîche oder Doppelrahm-Frischkäse zugeben und/oder Tomatenmark, Saucenpulver (ausnahmsweise), Tomatenpüree, Möhrensaft, Dosensuppe.
• Eine weitere schnelle Beilage zaubern: Nudeln, Püree aus der Tüte, Gemüse aus dem Tiefkühlfach, Gurkenscheiben, Tomatensalat, Brot, ...
• Das Essen mit einem Nachtisch – Eiscreme oder Kuchen – erweitern.
Wann gibt’s was – Saisonkalender
Gemüse
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März
Apri
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Aug
Sept
Okt
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Dez
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Chicorée
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Chinakohl
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Eichblatt-salat
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Eisbergsa-lat
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Endivi-ensalat
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Erbsen
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Friséesa-lat
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Frühlings-zwiebel
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Knoblauch
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Kürbis
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Lauch (Porree)
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Lollo Rosso
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Mangold
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Möhren
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Paprika-schoten
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Radieschen
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Rote Bete
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Rotkohl
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Rucola
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Schwarz-wurzel
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Spitzkohl
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Wirsing
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Zuckers-choten
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Zwiebeln
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Wann gibt’s was – Saisonkalender
Gemüse
besonders
reich
an
Dafür
hilft’s
(Auswahl)
Artischocken
Fe, Cu
blutreinigend, entwässernd
Auberginen
K, Fols.
erhöhen die Abwehrkräfte
Blumenkohl
Vit. K, C, Fols.
gut für die Zellbildung
Bohnen, grün
Fe, Mn
bei Nieren- und Blasenleiden
Broccoli
Fe, Ca, I, Vit. C, Fols.
unterstützt die Abwehrkraft
Champignons
K, Fe, Cu, F
liefern viel pflanzliches Eiweiß
Chicorée
K, Vit. C
regt den Stoffwechsel an
Chinakohl
Na, K, Ca, Mg, Vit. C
fördert die Abwehrkräfte
Eichblattsalat
Vit. C, Fols.
bei Schlafstörungen
Eisbergsalat
Vit. B, Vit. C, Fols.
für gute Nerven
Endiviensalat
Fe, K, Vit. A, B2, C, Fols.
wirkt harntreibend
Erbsen
Fe, Zn, Cu, Mn, Vit. B1
senken den Cholesterinspiegel
Feldsalat
Fe, F, I, Fols., Vit. A
blutbildend, vitalitätssteigernd
Fenchel
Fe, Vit. A, C, Fols.
bei Verstopfungen, Blähungen
Friséesalat
Ca, K, Na, Vit. B, C, Fols.
bei Nervosität
Frühlingszwiebel
Fe, Mg, Vit. C, B
verdauungsfördernd
Grünkohl
K, Ca, I, Vit. A, C, K, Fols.
stärkt die Schleimhäute
Gurken
K, Mg
bei Nierenbeschwerden
Kartoffeln
K, Cu, Vit. C, B, Fols.
regen Hormonproduktion an
Knoblauch
K, Fe, Mn
bei Bluthochdruck, bei Husten
Kohlrabi
Fe, Vit. C
kräftigt Herz, Haut und Haare
Kopfsalat
Mn, Vit. A
bei Schlafstörungen
Kürbis
Fe, K, Mn, Carotin
verdauungsfördernd
Lauch (Porree)
Ca, Vit. C, Fols.
bei (bakt.) Darmerkrankungen
Lollo Rosso
a, K, Mg, P, Vit. B
bei Schlafstörungen, Nervosität
Mangold
Ca, Fe, F, Vit. A
festigt Knochen und Zähne
Möhren
Fe, Carotin
beugen Wurmerkrankungen vor
Paprikaschoten
K, Fe, Vit. C
bei Durchblutungsstörungen
Radieschen
Fe, K, F, Vit. C
bei Schnupfen
Rosenkohl
Zn, Vit. C
entschlackend
Rote Bete
Cu, Mn, Carotin
stärkt das Immunsystem
Rotkohl
Vit. B, C
aktiviert die Schilddrüse
Rucola
Vit. A, C
beruhigt die Nerven
Schwarzwurzel
Fe, Cu, M, Vit. E
fördert die Wundheilung
Sellerie
Mn, F
bei Blähungen und Durchfall
Spargel
Vit. K, Fe, I
bei Sehschwäche, entwässert
Spinat
Fe, Mn, I, Fols.
aktiviert die Knochenbildung
Spitzkohl
Ca, K, P, Fe, Vit. B, C
gut für Herz- und Kreislauf
Staudensellerie
Vit. C
stärkt das Verdauungssystem
Tomaten
K, Vit. C
kräftigen das Herz
Weißkohl
Vit. C, Ca, K
stärkt die Konzentration
Wirsing
Mn, Vit. A, C, Fols.
als Wickel schmerzlindernd
Zucchini
Fe, Carotin
stärkt das Immunsystem
Zuckerschoten
K, P, Vit. B, Carotin
hoher Mineraliengehalt
Zwiebeln
K, Ca, P
bei Halsentzündungen
So managen Sie Ihre Zeit
Einen Familienhaushalt zu führen – das ist auch heute noch ein Full-Time-Job. Dennoch müssen viele Frauen Haushalt, Kinder und Beruf unter einen Hut bringen. Das geht nur mit einer guten Portion Planung und Organisation und natürlich technischen Küchenhelfern, wie sie jeder kennt.
Das Zauberwort: Strukturieren
Denken Sie nicht, Planung und Erfolgskontrolle hätten nur im Berufsbereich etwas zu suchen. Professionalität im Haushalt war immer schon ein dickes Plus: Nehmen Sie sich konsequent morgens oder abends eine Viertelstunde Zeit, den vergangenen Tag zu überdenken und den bevorstehenden zu planen. Natürlich wird trotzdem immer etwas dazwischenkommen – mit Kindern ganz normal – aber Sie leben organisatorisch dann nicht mehr von der Hand in den Mund. Schaffen Sie sich simple Hilfsmittel, um den Alltag zu erleichtern.
• Ein Familienkalender beim Telefon ist Gold wert. Tragen Sie hier zu Jahresbeginn feststehende Termine ein: Ferien, Geburtstage, geplante Arztbesuche ...
• Verzichten Sie auf Zettelwirtschaft: Einen Spiralblock mit Stift am besten beim Telefon festbinden – dann wird Ihnen nie eine Notitz verlorengehen.
• Machen Sie einen Speiseplan – dann können Sie für etwa 3 Tage im voraus einkaufen.
• Schreiben Sie eine Einkaufsliste. Dann kann auch einmal der Partner die Besorgungen machen. Was an Frischem gerade Saison hat, dazu gibt Ihnen unser Saisonkalender für Obst und Gemüse (>/>) Anhaltspunkte.
• Gewöhnen Sie sich einen Einkaufsrhythmus an: einmal im Vierteljahr Großeinkauf für Dauerwaren; einmal monatlich haltbare Lebensmittel wie z. B. Gewürze, TK-Ware und Getränke kaufen. Dann reicht zweimal die Woche Frische-Einkauf: z. B. Milchprodukte, Obst/Gemüse, Fleisch ...
• Versuchen Sie »antizyklisch« einzukaufen – wenn nicht alle anderen auch gehen.
• Entscheiden Sie bewußt, ob es sinnvoller ist, mit oder ohne Kind einzukaufen. Wenn Sie mit Kind einkaufen gehen, seien Sie geduldig, und planen Sie mehr Zeit ein. ‰ Gehen Sie nie hungrig einkaufen – auch Ihr Kind sollte eine Banane oder ein Brötchen zum Knabbern haben, sonst geht Ihre Planung den Bach herunter.
• Regional gibt es verschiedene Möglichkeiten, beim Bio-Bauern oder Naturkostladen eine Abokiste zu bestellen – nur mit Obst und Gemüse darin oder aber auch mit Milchprodukten, Eiern oder sogar Fleisch. Die Frischauswahl ist immer saisonal, harmoniert also sicher mit unseren Rezepten. Sie kaufen allerdings die Katze im Sack – die Abokiste ist also nur etwas für flexible Naturen. Und ganz billig ist der Einkauf auch nicht - aber garantiert gesund und natürlich zeitsparend.
Spartips und Vorrat
Preiswert einkaufen – Tips & Tricks
• In Tageszeitungen und Anzeigenblättern finden Sie oft Sonderangebote. Der Einkauf lohnt aber nur, wenn Sie ausschließlich diese Angebote kaufen. Wenn Sie ein Netzwerk von Familien haben – meist ergibt sich das automatisch über Kindergarten und Schule – kann sich ein Großeinkauf für alle lohnen.
• Auch der Einkauf direkt beim Bauern rechnet sich nur im Verbund, denn Sie müssen Fahrtkosten und Zeit berücksichtigen. Vielleicht läßt sich auch eine Lieferung aushandeln, wenn Sie sich zu mehreren zusammentun.
• Beim ganz normalen Großeinkauf sollten Sie immer den Preis pro Gewichtseinheit ausrechnen – oft täuscht eine Großpackung einen günstigen Preis vor, den sie gar nicht hat. Also: Taschenrechner nicht vergessen!
• Wenn Sie kurz vor Schluß auf dem Markt einkaufen, können Sie immer niedrigere Preise aushandeln. Das gilt auch für Bäckereien. Vielerorts wird dort zudem Brot und Gebäck vom Vortag zum reduzierten Preis angeboten.
• Tiefkühl-Heimdienste bieten Ware oft preiswerter als der Handel – in gleicher Qualität. Weiterer Vorteil: Sie können sich die Ware nach Hause liefern lassen.
Spartips für die Küche
Alle wirklich großen Köche kennen keinen Abfall – jedes Fitzelchen wird verwertet. Wir sollten es ihnen nachtun.
• Altbackenes Brot ist Grundlage für leckere Gerichte: Knödel, Suppen oder süße Aufläufe. Sie können daraus auch Croûtons für Suppen und Salate oder einfach als Knabberei rösten – Kinder lieben das. Letzte Rettung: In der Küchenmaschine zu Bröseln reiben.
• Kohlblätter, -strunk, Zwiebelschalen und andere, saubere Gemüseabfälle lassen sich zu einer schmackhaften Gemüsebrühe auskochen, Lorbeerblatt und Liebstöckel geben zusätzliches Aroma.
• Essensreste können Sie am nächsten Tag aufwärmen oder in neuen Gerichten verarbeiten, wenn Sie sie gleich nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen und nicht bei Zimmertemperatur herumstehen lassen oder gar warm halten.
• Kleingehackte Fleischreste und etwas übrige Sauce können Sie unter Hackfleisch mengen – das ergibt besonders würzige Buletten.
Basis-Vorratsliste
Ein gutsortierter Vorrat macht unabhängig von Tageseinkäufen und fit für Überraschungsgäste. Mit dieser Vorratsliste können Sie alle Gerichte in diesem Buch »Aus dem Vorrat:« (mit Dosensymbol) kochen – und sind unabhängig vom Einkaufen.
Das sollten Sie im Schrank haben:
Mehl · Reis · Nudeln · Polenta · Kartoffelpüreepulver · Knödelpulver halb und halb · rote Linsen · getrocknete (Stein-)Pilze · Trockenpflaumen · Rosinen · Kakao · Kaffee · Tee · Haselnußkerne · ganze Mandeln · Vanillepuddingpulver · Knäckebrot · Zwieback · Butterkekse · Honig · Konfitüre · Apfelmus · Sauerkirschen · Zwetschgen · Ananas · Mandarinchen · Pfirsiche · Sauerkraut · geschälte Tomaten · Mais · Bohnen, rot und weiß · saure Gurken · passierte Tomaten · Thunfisch im eigenen Saft · Wiener Würstchen · gekörnte Brühe · Tomatenmark · Senf · Oliven · Kapern · H-Milch · H-Sahne
Zum Frische-Vorrat gehören:
Kartoffeln · Zwiebeln · Äpfel · Zitronen
In der Tiefkühltruhe sollten sich finden:
Brot · Toastbrot · Butter · Vanilleeis · Beerenmix · Kräuter · Blätterteig · Rahmspinat · Broccoli · grüne Bohnen · Fischstäbchen · Fischfilet · Hackfleisch · marinierte Steaks · Hähnchen
Rezepte, Rezepte
für Frühling, Sommer, Herbst und Winter
Frühling
was koche ich, wenn …
... es superschnell gehen soll:
Ananas-Salat mit Kokosraspeln >
Brot mit Tomaten-Kräuter-Rührei >
Früchtespieße mit Joghurtdip >
Frühlingsfrischer Obatzter >
Gemüse mit Basilikumdressing >
Linsen-Gemüse-Suppe >
Nudeln mit Räucherlachs >
Salate mit Radieschenvinaigrette >
Spargel mit Schinken >
Thunfisch-Sandwich Downunder >
Wurzelchips mit Avocadodip >
... Erdbeeren, Spargel, Kräuter locken:
Ausgebackener Kohlrabi mit Dip >
Erdbeerbowle >
Erdbeer-Quark-Torte >
Feine Kohlrabisuppe >
Frühlingsgemüse-Eintopf >
Frühlingskräuter-Süppchen >
Frühlingssalat mit Hähnchenfilet >
Gemüsesticks mit Zitronendip >
Grüne Spargelpizza >
Kohlrabi-Spitzkohl-Eintopf >
Rhabarber-Bananen-Konfitüre >
Rhabarber-Cooler >
Rhabarber-Erdbeer-Grütze >
Rhabarber-Erdbeer-Kuchen >
Rhabarber-Milchreis >
Rhabarber-Pfannkuchen >
Saftige Erdbeer-Charlotte >
Salate mit Radieschenvinaigrette >
Sauerampfer-Flip >
Spargel-Garnelen-Pfanne >
Spargel-Kartoffel-Salat >
Spinat-Frittata mit Möhrenrohkost >
Tortellini mit grünem Spargel >
... es Aus dem Vorrat sein soll:
Bratkartoffeln mit Petersilienschmand >
Brot mit Tomaten-Kräuter-Rührei >
Frikadellen mit Thymiankartoffeln >
Gefüllter Quark-Osterkranz >
Gemüse-Reisfleisch >
Hähnchen auf Oreganokartoffeln >
Hamburger hausgemacht >
Kaiserschmarren mit Apfelmus >
Klare Gemüsesuppe mit Nocken >
Linsen-Gemüse-Suppe >
Orientalischer Hackfleisch-Reis >
Polenta-Gnocchi mit Tomatensauce >
Spinat-Kartoffel-Gratin >
Süßes Osterlämmchen >
... es besonders preiswert sein soll:
Bratkartoffeln mit Petersilienschmand >
Feine Kohlrabisuppe >
Frikadellen mit Thymiankartoffeln >
Frühlingsfrischer Obatzter >
Gemüse-Reisfleisch >
Hamburger hausgemacht >
Hühnerbrüstchen in Kerbelsauce >
Kaiserschmarren mit Apfelmus >
Kartoffel-Quarkkeulchen >
Klare Gemüsesuppe mit Nocken >
Kohlrabi-Hackfleisch-Gratin >
Kopfsalat mit Senfvinaigrette >
Linsen-Gemüse-Suppe >
Möhren-Kerbel-Omelett >
Orientalischer Hackfleisch-Reis >
Polenta-Gnocchi mit Tomatensauce >
Rhabarber-Erdbeer-Grütze >
Rhabarber-Pfannkuchen >
Salate mit Radieschenvinaigrette >
Spinat-Frittata mit Möhrenrohkost >
... es gut vorzubereiten sein soll:
Bunter Gemüsekuchen >
Erdbeer-Quark-Torte >
Feine Kohlrabisuppe >
Gefüllte Hähnchenbrust >
Gemüse mit Basilikumdressing >
Gemüsesticks mit Zitronendip >
Hähnchen auf Oreganokartoffeln >
Hamburger hausgemacht >
Lammbraten mit Honig und Mandeln >
Linsen-Gemüse-Suppe >
Mangoldquiche mit Schinken >
Orientalischer Hackfleisch-Reis >
Polenta mit Frühlingsgemüse >
Saftige Erdbeer-Charlotte >
Spargel mit Schinken >
Spinat und Tomaten auf Mozzarella >
Überbackener Tomaten-Fenchel >
... nur ein kleiner Imbiß gefragt ist:
Brot mit Tomaten-Kräuter-Rührei >
Ei-Toast mit Kerbelcreme >
Frühlingsfrischer Obatzter >
Frühlingssalat mit Hähnchenfilet >
Gemüsesticks mit Zitronendip >
Käse-Sesam-Bauernbrot >
Klare Gemüsesuppe mit Nocken >
Krabbenquark-Sandwich >
Kräuter-Spiegelei mit Bacon >
Möhren-Kerbel-Omelett >
Spargel-Kartoffel-Salat >
Thunfisch-Sandwich Downunder >
Wurzelchips mit Avocadodip >
... es etwas Besonderes sein soll:
Forelle in Pergament >
Lammbraten mit Honig und Mandeln >
Saftige Erdbeer-Charlotte >
Schnitzelchen mit Honigmöhren >
Spargel-Garnelen-Pfanne >
... es was für’s Kinderfest geben soll:
Bunter Gemüsekuchen >
Erdbeerbowle >
Feine Erdbeermuffins >
Früchtespieße mit Joghurtdip >
Hamburger hausgemacht >
Pellkartoffeln mit buntem Quark >
Rhabarber-Milchreis >
Schoko-Erdbeer-Brötchen >
Fit und vital: Drinks, Tips und Hausrezepte
Drink 1: Sauerampfer-Flip – frisch von der Wiese
Für 4 Gläser 1 Handvoll Sauerampfer waschen, Stiele entfernen, die Blätter hacken. Den Saft von 1/2 Zitrone mit Sauerampfer, 2–3 EL Agavendicksaft und 1/2 l Buttermilch fein pürieren. Pur trinken oder als Durstlöscher auf große Gläser verteilen und mit Mineralwasser aufgießen.
Drink 2: Rhabarber-Cooler – sauer macht lustig ...
... und regt die Verdauung an.
Für 4 Gläser 300 g rosa Rhabarber schälen, kleinschneiden und mit 1/2 l Wasser und 1 Zimtstange 20 Min. köcheln, in den letzten 5 Min. 2 TL Malvenblüten zugeben. Durch ein feines Sieb gießen und nach Geschmack mit Kleehonig süßen.
Drink 3: Möhren-Mandel-Milch – die baut auf
Für 2 große Gläser 100 g junge Möhren waschen, schrappen und mit 8 geschälten Mandeln, 2 TL Honig und 1/4 l fettarmer Milch fein pürieren, dann mit Mineralwasser aufgießen. Für kleine Zappelphilipps 1 TL Hefeflocken zugeben – die liefern Nervenvitamine der B-Gruppe.
Drink 4: Verbenatee – für fleißige Schulkinder
Die getrockneten Verbenablätter (Eisenkraut), ergeben einen erfrischenden Tee, der die Stimmung aufhellt, konzentrationsfördernd und anregend auf den Magen wirkt. 1 EL Verbenablätter mit 1/4 l Wasser überbrühen, 10 Min. ziehen lassen und mit Agavendicksaft oder Löwenzahnsirup süßen.
Drink 5: Orangenschaum – für Milchallergiker
Diesem Drink geben Datteln seine Cremigkeit und Süße, die frischen Früchte liefern reichlich Vitamin C. Für 2 Gläser 1 Saftorange bis aufs Fruchtfleisch schälen, halbieren; das Weiße in der Mitte entfernen. Mit 1 Handvoll Erdbeeren, 4 entkernten Datteln und etwas Wasser pürieren.
Drink 6: Erdbeerbowle – zum Kinderfest
1/4 l schwarzen Johannisbeersaft im Eiswürfelbereiter einfrieren. 500 g Erdbeeren mit 3–4 EL Vollrohrzucker bestreuen. 1 Beutel Früchtetee und 1/2 Vanillestange mit 1/2 l Wasser überbrühen, 10 Min. ziehen und abkühlen lassen. Beeren, Saftwürfel und 3/4 l Mineralwasser zugeben.
Familienspaß im Frühling
Radieschen selber pflanzen
Nichts ist aufregender für Kinder, als im Gartenbeet oder Balkonkasten die eigene Ernte wachsen zu sehen.
Radieschen sind dabei die Renner: Sie können schon im März ausgesät werden und sind bereits nach 3–4 Wochen reif. Pflanzen Sie sie in 1–1,5 cm tiefen Rillen im Reihenabstand von ca. 15 cm. Regelmäßiges Gießen nicht vergessen! Radieschen regen die Verdauung an, sanieren dieDarmflora und wirken entwässernd. Radieschensaft wirkt Wunder gegen Husten: einfach Radieschen pürieren, in einem Sieb abtropfen lassen und den Saft 1:1 mit Honig mischen.
Und wer keine Grünflächen hat: Kresse-, Sonnenblumenkern- oder Rettichsprossen lassen sich toll in der Keimbox ziehen!
Auf Entdeckungsreise in Feld und Wald
Nur Spazierengehen ist langweilig. Aber wenn dabei Eßbares zu entdecken und zu sammeln ist, macht es einen Riesenspaß. Jetzt wachsen z. B. Sauerampfer, Wiesenschaumkraut, Gänseblümchen, Löwenzahn. Sie können von all diesen Kräutern die zarten Blatttriebe verwenden oder später die Blüten. Allerdings sollten Sie nur dort sammeln, wo weder Autoabgase noch Hunde Rückstände hinterlassen. Und vor dem Essen die Ernte immer gründlich waschen. Vorschläge dazu, was sich daraus zaubern läßt, finden Sie auf diesen Seiten. Wildkräuter schmecken außerdem auch roh in Salaten und Saucen oder warm im Kräutersüppchen.
Hausrezepte
Löwenzahn bei Bauchweh und Verstopfung
Auf französisch heißt er »Pissenlit«, d.h. »mach’ ins Bett« – Löwenzahn wirkt entwässernd. Seine Bitterstoffe regen alle Verdauungs- und Entgiftungsorgane an. Die zarten Blätter werden vor der Blüte gepflückt. Sie können sie feingehackt in den Salat oder den Kräuterquark mischen. Aus den Blüten kann man Sirup kochen, der Kindern gut schmeckt: 1Litermaß Löwenzahnblüten ohne Stengel bei Sonnenschein ernten, waschen und mit 1 l Wasser, 3 Zitronenscheiben und 1 aufgeschnittenen Vanillestange aufkochen. Die Mischung zugedeckt bei kleiner Hitze 30Min. ziehen lassen. Durch ein Mulltuch gießen, mit 1 kg Zucker mischen und zu einem dickflüssigen Sirup einkochen. Schmeckt toll in Tee und Joghurt oder mit Mineralwasser gemischt als Limo!
Brennessel gegen Frühlingsmüdigkeit
Brennesseln wirken blutreinigend, entwässernd und schleimlösend. Sie sind ungeheuer reich an Eisen, Calcium, Vitamin C, Enzymen und Gerbstoffen. Brennesseln fehlen in keiner Frühlingskur – und schmecken! Haben Sie keine Angst vor dem Ernten, zarte Brennesselsprossen brennen kaum – vor allem, wenn Sie beim Pflücken fest zupacken! Pflücken Sie noch vor der Blüte die ersten Triebe.
Sie können Brennesselblätter wie Spinat dünsten und unter Kartoffelpüree oder -klöße ziehen. Sie können die Blätter auch als Tee zubereiten: einfach mit Wasser überbrühen und 10 Min. ziehen lassen. Oder Sie pürieren die gebrühten Blätter, passieren das Mus und genießen diesen Brennesselsaft löffelweise zur Frühjahrskur. Kindern schmecken Brennesseln versteckt in Kräuterquark, Nudelteig oder Kartoffelpuffern.
Statt Mittagsschlaf eine Sauerstoffdusche
Eine richtige, tiefe Atmung läßt Ihre Zellen aufleben! In der Geburtsvorbereitung haben Sie gelernt, in den Bauch zu atmen: Dabei atmen Sie, die Hände auf dem Bauch, gegen diesen Druck durch die Nase ein, und pusten die Luft langsam durch denMund aus. Versuchen Sie diese Art der Atmung jeden Tag mehrmals zwischendurch zu praktizieren – und lassen Sie Ihre Familie mitmachen. Wer den Bauch am weitesten aufblähen kann, hat gewonnen!
Frühstücksideen
Mango-Müsli mit Kokosraspeln
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:
60 g Kokosraspel
100 g Backpflaumen
140 g kernige Haferflocken
1 große Mango
200 g Dickmilch · 1/8 l Milch
3–4 TL Zitronensaft
4 EL Apfeldicksaft oder 2 EL Honig
Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion ca. 380 kcal
9 g Eiweiß · 15 g Fett · 50 g Kohlenhydrate
1 Die Kokosraspel goldbraun rösten. Die Pflaumen in sehr feine Würfel schneiden, mit den Haferflocken und der Hälfte der Kokosraspel mischen.
2 Die Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und klein würfeln. Dickmilch, Milch, Zitronensaft und Apfeldicksaft oder Honig verrühren.
3 Die Getreidemischung auf Schälchen verteilen. Mangowürfel bis auf 1 EL daraufgeben, mit Dickmilch begießen. Übrige Kokosraspel und Mangowürfel darüberstreuen.
Obst austauschen: Statt Mango Papaya oder – im Sommer – Nektarinen nehmen.
Schoko-Erdbeer-Brötchen
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:
50 g Zartbitter-Schokolade
150 g Ricotta oder Quark (s. Tip)
2 EL Orangensaft
1 EL Honig
200 g Erdbeeren
4 Vollkornbrötchen
Zubereitungszeit: 20 Min.
Pro Portion ca. 280 kcal
10 g Eiweiß · 9 g Fett · 38 g Kohlenhydrate
1 Die Schokolade hacken. Den Ricotta mit Orangensaft und dem Honig geschmeidig rühren. Die Schokoladenstücke untermischen.
2 Die Erdbeeren waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden.
3 Die Brötchen halbieren. Alle Hälften mit der Ricottacreme bestreichen und mit den Erdbeerscheiben belegen.
Aus dem Vorrat: Falls Sie Ricotta, den quark-ähnlichen italienischen Frischkäse, nicht extra besorgen wollen, nehmen Sie für die Creme stattdessen Speisequark mit 20 % Fett, den Sie bestimmt im Kühlschrank haben.
Rhabarber-Bananen-Konfitüre
ZUTATEN FÜR CA. 400 g:
250 g Rhabarber · 1 Banane
100 g Gelierzucker 3:1
1/2 unbehandelte Zitrone
Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion (10 g) ca. 13 kcal
1 g Eiweiß · 0 g Fett · 3 g Kohlenhydrate
1 Den Rhabarber putzen und in dünne Scheibchen schneiden. Die Banane schälen und kleinschneiden. Die Früchte in einer Rührschüssel pürieren.
2 Den Gelierzucker zu den Früchten geben und die Fruchtmasse mit den Quirlen der Küchenmaschine oder des Handmixers 10 Min. rühren.
3 Die Zitrone heiß abwaschen. Die Schale in feinen Spänen abziehen, 2 EL Saft auspressen. Zitronensaft und -schale mit der Konfitüre verrühren; in kleine Twist-Off-Gläser füllen. Die Gläser gut verschließen und bis zum Verzehr mindestens 3 Std. kalt stellen.
Resteküche: Kaltgerührte Konfitüren immer im Kühlschrank aufbewahren und bald verbrauchen.
Käse-Sesam-Bauernbrot
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:
2 EL Sesam oder feingehackte Nüsse
1 Handvoll Kerbel- oder Petersilienblättchen
4 Zweige Basilikum
50 g weiche Butter
Salz · Pfeffer · 1–2 TL Zitronensaft
4 Scheiben kräftiges Bauernbrot
125 g Brie
Zubereitungszeit: 20 Min.
Pro Portion ca. 310 kcal
11 g Eiweiß · 20 g Fett · 20 g Kohlenhydrate
1 Sesam oder Nüsse ohne Fett goldbraun rösten. Die Kräuterblättchen bis auf einige zum Garnieren fein hacken, mit der Butter und zwei Drittel des Sesams bzw. der Nüsse vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
2 Die Brote mit der Sesam-Butter bestreichen. Den Käse in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Mit dem übrigen Sesam bestreuen und mit den Kräutern garnieren.
Blitzvariante: Schneller geht’s, wenn Sie statt der Sesamsamen oder Nüsse Tahini(Sesampaste) verwenden (gibt’s im Bioladen).
Kräuter-Spiegelei mit Bacon
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:
1 Bund Schnittlauch
1 Handvoll Kerbelblättchen oder 1/2 Beet Kresse
1 Bund Petersilie
2 Schalotten (oder 1 kleine Zwiebel)
100 g Bacon (Frühstücksspeck)
1 EL Butter
4 Eier
Salz · Pfeffer
Zubereitungszeit: 30 Min.
Pro Portion ca. 260 kcal
16 g Eiweiß · 21 g Fett · 2 g Kohlenhydrate
1 Die Kräuter waschen und fein schneiden, die Kresse vom Beet schneiden. Die Schalotten schälen und fein würfeln.
2 Die Speckstreifen kroß ausbraten. Auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen.
