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- Herausgeber: Knaur MensSana eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
Der umfasssende Ernährungsratgeber der bekannten Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin Dagmar von Cramm – mit 60 neuen und erprobten darmgesunden Rezepten und 2 Wochen-Programmen zur Soforthilfe »Wir können durch die richtige Ernährung selbst sehr viel tun, damit unser Darm gesund ist«, sagt die bekannte Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm. In ihrem neuen Gesundheitsratgeber erklärt sie alles, was man für eine optimale Darmgesundheit wissen muss. - Was bringt den Darm aus der Balance? - Welche Lebensmittel verursachen Darmprobleme? - Wie kann ich meinen Darm dauerhaft gesund essen?Spezielle Darm-Superfoods werden vorgestellt und in Tabellen wird gezeigt, wie wir unsere Ernährung bei Unverträglichkeiten oder Reizdarm geschickt umstellen können. Im zweiten Teil folgen 60 Rezepte für mehr Darmgesundheit - mit speziellen Programmen zur Prävention sowie zur Darmsanierung z. B. nach einer Antibiotika-Behandlung. Gesund essen ist die beste Medizin Der Darm ist von einer großen Menge Darmbakterien besiedelt: der Darmmikrobiota (Darmflora). Überwiegen die "guten" Bakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien, dann schützt das unseren Körper vor dem Eindringen von Krankheitskeimen und stärkt damit unsere Immunabwehr. Wie und was wir essen, spielt dabei eine entscheidende Rolle. Dagmar von Cramms Ratgeber rund um einen gesunden Darm klärt auf und gibt die passenden Rezepte gleich an die Hand - für alle, die selbst etwas ihre Darmgesundheit tun wollen.
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Seitenzahl: 203
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Dagmar von Cramm
Iss deinen Darm gesund
Mit der richtigen Ernährung das Mikrobiom stärken
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Über dieses Buch
Der große Ernährungsratgeber von der bekannten Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin – mit 60 neuen und erprobten Rezepten und 3 Wochen-Programmen zur Soforthilfe
»Wir können durch die richtige Ernährung selbst sehr viel tun, damit unser Darm gesund ist«, sagt die bekannte Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm. In ihrem neuen Gesundheitsratgeber erklärt sie alles, was man für eine optimale Darmgesundheit wissen muss. Sie zeigt auf, was den Darm aus der Balance bringt, welche Lebensmittel Darmprobleme verursachen können und wie wir unseren Darm dauerhaft gesund essen können.
Spezielle Darm-Superfoods werden vorgestellt und in Tabellen wird gezeigt, wie wir unsere Ernährung bei Unverträglichkeiten geschickt umstellen können.
Im zweiten Teil folgen 60 Rezepte für mehr Darmgesundheit - mit speziellen Programmen zur Prävention, bei Reizdarm sowie zur Darmsanierung z. B. nach einer Antibiotika-Behandlung.
Gesund essen ist die beste Medizin
Der Darm ist von einer großen Menge Darmbakterien besiedelt: der Darmmikrobiota (Darmflora). Überwiegen die „guten“ Bakterien wie Lactobazillen und Bifidobakterien, dann schützt das unseren Körper vor dem Eindringen von Krankheitskeimen und stärkt damit unsere Immunabwehr. Wie und was wir essen, spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de
Inhaltsübersicht
Abkürzungen
Einleitung
Verstehen allein hilft leider nicht
Die Basics: Darmgesundheit und Ernährung
Wissenswert: Die Darm-Basics
Der Darm und sein (Mikro)kosmos
Die magische Wirkung der kurzkettigen Fettsäuren
Was der Darmmikrobiota schadet
Ernährungsunabhängige Faktoren, die unsere Darmmikrobiota schädigen
Nahrungsfaktoren, die unsere Darmmikrobiota belasten
Das Eiweiß in unserer Nahrung
Bei Fett gibt’s Unterschiede
Kohlenhydrate: viel Licht und Schatten
Das Problem mit den UPFs
Zu viel Hygiene schadet!
Medikamente können das Mikrobiom belasten
Was die Darmmikrobiota liebt
Welche Bakterien tun dem Darm gut?
Prebiotika: Nahrung für die Mikrobiota
Das macht den Darm fit
Heilfasten für die Darmgesundheit
Was passiert beim Intervallfasten im Darm?
Rituale und Planung entspannen
Was sollten wir essen?
Auch auf die Kochtechnik kommt es an
Gut gewürzt ist halb verdaut
Was tun bei Reizdarm und anderen Problemen?
Ernährung bei chronischen Darmerkrankungen
Ernährung bei Allergien und Unverträglichkeiten
Fermentiertes Superfood: 5× selber machen
Superfood für den Darm: Fermentiertes
Selbst fermentieren ist leicht und lohnt
Apfelessig
Kimchi
Joghurt
Kombucha
Sauerteig
60 Rezepte: Koch deinen Darm gesund
Frühstück
Kalte Mahlzeiten
Warme Mahlzeiten
Gesunde Snacks
Wissenswertes und Hilfreiches: Kurwochen, Lebensmittel-Tabellen, Glossar, Literatur
Speiseplan für Einsteiger
Speiseplan nach Antibiotikabehandlung
FODMAP-arme und FODMAP-reiche Lebensmittel
Glossar
Literatur
Danke! Danke! Danke!
Einleitung
Was ist eigentlich los in unserem Darm? Während es früher eher ums Sattwerden ging, leiden heute immer mehr Menschen unter Unverträglichkeiten, Verdauungsproblemen, Allergien und richtigen Darmerkrankungen. Anfangs dachte ich: Das liegt an unserer Überflussgesellschaft. Wer sonst keine Probleme hat, der empfindet eben schon jeden Pups als Blähung, jeden gewölbten Bauch als krankhaft und beobachtet sich ständig selbst. Aber meine Recherchen haben mich eines Besseren belehrt.
Die Probleme sind in meiner Generation quasi explodiert. Vorher gab es weniger Schwierigkeiten mit Unverträglichkeiten und Allergien. Es ist nicht einfach, konkrete Zahlen zum Zuwachs der einzelnen Beschwerden zu finden. Denn vor Jahrzehnten war die Diagnostik noch nicht so weit wie heute, es gab wenig valide Untersuchungsmethoden zu Darmerkrankungen. Man nimmt aber an, dass es sehr viele Fälle von unentdeckter Zöliakie oder Lactoseintoleranz gab.
Allergien hingegen waren vor fünfzig Jahren ausgesprochen selten. Heute liegt der Anteil Betroffener bei etwa 28 Prozent. Chronische Darmkrankheiten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nehmen jährlich um zwei bis drei Prozent zu. Und das Reizdarmsyndrom hält inzwischen auch Einzug in Länder der Dritten Welt, die bisher nicht betroffen waren.
Aber selbst wenn Sie nicht an einer Darmerkrankung leiden – fragen Sie sich nicht auch öfter, ob Sie etwas nicht vertragen? Doch lieber lactosefreie Milchprodukte essen sollten? Oder glutenfrei leben? Mal auf Zucker verzichten oder auf rotes Fleisch? Und ob Ihnen Vollkorn oder Rohkost wirklich guttun? Das werde ich natürlich auch von meinen Lesern und Followern bei YouTube oder Instagram gefragt. Sie treiben Fragen um wie: Habe ich nicht mehr Blähungen als früher? Luft im Bauch? Warum bin ich häufiger erkältet als früher? Was kann ich für meine Darmgesundheit tun? Vor allem, bevor ich richtig krank werde? Was bedeuten FODMAP-Diät, Haferkur oder intermittierendes Fasten? Und tut das alles meinem Darm gut?
Als mein erster Beitrag zum Thema Darmgesundheit über Nacht mehr als 200000 Aufrufe hatte, wurde mir klar: Wir brauchen Rat. Und zwar ganz praktisch und lebensnah. Was und wie sollen wir essen, damit unser Darm und somit auch wir gesund sind und bleiben? Und wie lässt sich das im Alltag ganz praktisch auf Dauer umsetzen in einer Lebensmittelwelt, die verwirrend vielfältig geworden ist?
Die Basics:Darmgesundheit und Ernährung
Wissenswert: Die Darm-Basics
Der Darm ist der große Unbekannte in unserem Körper. Die reinen Fakten sind schon lange bekannt: Er ist insgesamt etwa 20 Meter lang, hat durch viele kleine Zotten und Ausstülpungen eine riesengroße Oberfläche von etwa 200 Quadratmetern und beherbergt etwa 75 Prozent unserer Immunzellen. Unglaubliche 40 Milliarden Mikroben besiedeln unseren Dünndarm, weitere 38 Billionen den Dickdarm. Insgesamt schleppen wir etwa zwei Kilogramm Kleinstlebewesen mit uns herum.
Inzwischen wissen wir etwas mehr über sie – täglich erscheinen neue wissenschaftliche Studien zum Thema. Mit jeder Studie wächst die Erkenntnis: Der Darm hat wirklich mit allem zu tun. Doch auch die Fragen und Ungewissheiten nehmen zu. Denn viele der aktuellen Untersuchungen wurden an Tieren vorgenommen – liefern also für den Menschen noch keine sicheren Erkenntnisse, höchstens Vermutungen.
So gibt es eine geheimnisvolle Verbindung zwischen Darm und Hirn – das hat sogar einen Einfluss auf die Psyche. Auch eine Darm-Lungen-Achse existiert, das wurde im Zusammenhang mit der Covid-Therapie erforscht. Gute Darmbakterien konnten bei der Behandlung von Atemwegserkrankungen nämlich helfen. Alles hängt mit allem zusammen.
Der Darm und sein (Mikro)kosmos
Um die Zusammenhänge besser zu begreifen, sehen wir uns den Darm einmal genauer an: Er liegt zentral in der Mitte unseres Körpers, im Bauch, und hier trifft die Außenwelt in Form von Nahrung auf unser Inneres. Der Darm ist für die Aufnahme von Nährstoffen verantwortlich und für die Ausscheidung von unverdaulichen Resten. Gleichzeitig soll er uns vor dem Eindringen schädlicher Substanzen schützen. Also eine sehr widersprüchliche Aufgabe!
Unser Verdauungssystem
Der Verdauungsprozess beginnt streng genommen schon in unserem Mund: Dort zerkleinern unsere Zähne das Essen, und dabei beginnt bereits der erste Abbau der Kohlenhydrate durch die Amylase im Speichel. Durch Schlucken befördern wir den Speisebrei in den Magen. Dort verdauen Salzsäure und das Enzym Pepsin das Eiweiß in unserer Nahrung. Die Magensäure tötet zusätzlich Bakterien ab und schützt den Körper so vor Krankheiten. Erst dann wird der Speisebrei portionsweise in den Darm entlassen. Und zwar zunächst in den Dünndarm.
Er ist der längere Abschnitt des Darms und besteht aus drei Teilen: dem Zwölffingerdarm (Duodenum), dem Leerdarm (Jejunum) und dem Krummdarm (Ileum). Der Dünndarm ist für die eigentliche Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen verantwortlich. Hier wird der Speisebrei mit Verdauungsenzymen aus der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse weiter aufgespalten, bis Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in ihre Bausteine zerlegt sind. In dieser Form können sie von den Darmzellen aufgenommen und ans Blut und die Lymphe weitergegeben werden. Die Oberfläche des Dünndarms ist stark gefaltet und mit winzigen fingerartigen Ausstülpungen, den Darmzotten, bedeckt. Diese Strukturen erhöhen die Oberfläche. Hier tummeln sich nicht so viele Bakterien – schließlich werden hier die meisten Nährstoffe verdaut und aufgenommen, da möchte der Darm keine Nahrungskonkurrenz haben.
Die ist erst erlaubt, wenn unser Körper aus der Nahrung alles herausgezogen hat, was er kann: im Dickdarm. Dann dürfen die Bakterien übernehmen. Und sie bescheren uns damit zusätzlich Gutes. Der Dickdarm ist die letzte Station des Verdauungssystems. Er ist vom Dünndarm durch einen Schließmuskel getrennt, damit der Speisebrei nicht mehr zurückfließen kann. Den allerletzten Abschnitt des Darmes bildet der Mastdarm (Rektum), in dem alles Unverwertbare gesammelt und kontrolliert abgegeben wird.
Doch bleiben wir beim Dickdarm, wo der Darminhalt langsam hin und her bewegt wird. So kann der Körper einen großen Teil des Wassers und der Elektrolyte, also der Mineralstoffe, zurückgewinnen. Die Hauptfunktion des Dickdarms ist es nämlich, Wasser und Elektrolyte aus dem verbleibenden Darminhalt zu absorbieren und den Stuhl zu bilden. Einerseits muss er schädliche Keime und Parasiten abwehren, gleichzeitig aber die Darmbakterien tolerieren und Nährstoffe aufnehmen. Also verteidigen und offen bleiben – ein Balanceakt, bei dem ihm seine schützende Schleimschicht hilft. Diese ist Sitz der Darmbakterien, die als Darmflora oder Mikrobiota bezeichnet werden und aus unterschiedlichsten Bakterien, Pilzen und Viren bestehen. Sie verwerten vor allem unverdauliche Ballaststoffe und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), Vitamine und andere wichtige Substanzen.
Abbildung 1: Der Weg unserer Nahrung und der Aufbau des Darms
Und genau das macht die Darmbakterien so wertvoll. Erst in den 2000er-Jahren wurde die Analyse der Darmbakterien durch neue technische Untersuchungsmethoden möglich, die große Mengen an genetischen Informationen schnell und kostengünstig durchleuchten. Seither ist die Menge der wissenschaftlichen Veröffentlichungen von 50 pro Jahr auf 11000 gestiegen! Parallel steigt auch das Wissen um die vielfältige Wirkung des Mikrobioms.
Natürlich enthält nicht nur der Darm Mikroorganismen. Aber der Dickdarm beherbergt den Großteil von ihnen. Die guten Darmbakterien leben dabei in einer Symbiose mit uns: Sie ernähren sich von den Nahrungsbestandteilen, die wir nicht verdauen können, und produzieren in ihrem Stoffwechsel Substanzen, die wiederum unsere Darmzellen füttern. Etwa zwei Kilo dieser Kleinstlebewesen schleppen wir mit uns herum – das ist ein wahrer Mikrokosmos.
Die Amylase beginnt mit der Verdauung von Kohlenhydraten im Mund, Pepsin und Salzsäure machen im Magen mit Eiweiß weiter. Im Dünndarm wird der Nahrungsbrei aufgespalten, bis Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in ihre kleinsten Bausteine zerlegt sind. So können sie von den Darmzellen aufgenommen werden. Während im Dünndarm eher weniger Darmbakterien zu finden sind, ist im Dickdarm richtig was los. Die guten Darmbakterien verwerten hier die unverdaulichen Ballaststoffe und produzieren daraus vor allem wertvolle kurzkettige Fettsäuren.
Die Darmbarriere
Die schützende Schicht von Zellen und Schleim, die den Darm innen auskleidet, nennt man Darmbarriere. Sie wirkt wie eine Verteidigungslinie gegen schädliche Mikroorganismen, Giftstoffe und andere womöglich schädliche Substanzen. Die Barriere ist in drei Schichten aufgebaut:
Die erste Schicht bilden die Darmepithelzellen, die die Innenwand des Darms überziehen, dicht an dicht. Sie sind eng miteinander verbunden und verhindern durch diese tight junctions, dass unerwünschte Substanzen in unser Blut und unsere Lymphe geraten.
Die zweite Schicht besteht aus Schleim und Glykoproteinen, die die Darmzellen nicht nur vor mechanischen Verletzungen bewahren, sondern auch schädliche Keime abwehren. Dafür sind Moleküle verantwortlich. Sogenannte Muzine sind dabei der Hauptbestandteil. Sie bestehen aus großen Proteinen, die sich im Schleim verflechten und antimikrobielle Eigenschaften haben. Gleichzeitig gibt die Haut des Darms Verdauungssäfte ins Darmlumen ab. Beides ist für die Regeneration der Schleimschicht wichtig.
Der Dritte im Bunde der Darmbarriere ist die Darmmikrobiota. Diese Mikroorganismen leben im Bereich des Schleimes. Sie helfen bei der Verdauung von unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, produzieren dabei Nährstoffe und stärken die Darmbarriere. Sie nehmen den schädlichen Mikroorganismen die Nahrung weg und dämmen sie so ein. Darüber später mehr.
Zusätzlich beherbergt der Darm Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen. Wenn sie eine Bedrohung erkennen, wehren sie diese ab. Auch Immunglobulin A (IgA) wird im Darm produziert. IgA bindet Krankheitserreger und entschärft sie dadurch. All diese Abwehrzellen werden an unterschiedlichen Orten gebildet, zum Beispiel im Bindegewebe direkt unter den Epithelzellen (Lamina propria), aber auch zwischen den Epithelzellen im Lymphgewebe im Darm (Peyer-Plaques). Auch im Blinddarm, genauer gesagt in seinem Wurmfortsatz, scheinen solche Abwehrzellen gebildet zu werden.
Wichtig für die Barriere ist auch die sogenannte Peristaltik: Der Darm befördert durch regelmäßige leichte Kontraktionen den Speisebrei weiter. Das wird von der äußerlichen Bewegung des Körpers unterstützt: Wer joggt oder walkt, gibt seinem Darm reichlich Impulse. Deshalb spielt Bewegung für die Verdauung eine Riesenrolle. Sich bei Blähungen ins Bett zu legen ist also die falsche Strategie. Lieber sehr bewusst in den Schmerz atmen und einen strammen Spaziergang machen. Säuglinge haben diese Möglichkeit noch nicht. Deshalb hilft ihnen Gymnastik auf dem Wickeltisch, Babymassage und Herumgetragen-Werden.
Wir sehen: Die Darmbarriere ist ein hochkomplexes System. Es schützt auf vielfältige Weise unseren Körper vor schädlichen Substanzen und Krankheitserregern und lässt gleichzeitig alle lebensnotwendigen Nährstoffe passieren – eine unglaublich komplexe Leistung! Sie sorgt dafür, dass nur Gutes aufgenommen wird – vorausgesetzt, sie ist intakt und gesund. Die Darmbakterien selbst sind sogar an der Bildung wichtiger Vitamine beteiligt.
Vitamin K für die Blutgerinnung und gesunde Knochen
Biotin (Vitamin B7) für alle Stoffwechselprozesse und die Gesunderhaltung von Haaren, Haut und Nägeln
Vitamin B12 für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Zellteilung und eine gesunde Nervenfunktion. Ohne die Zufuhr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist die Bildung von B12 allerdings nicht möglich. Deshalb müssen Veganer dieses Vitamin als Supplement zu sich nehmen.
Die Darmbarriere kleidet den Darm von innen aus und ist ein Schutz gegen schädliche Mikroorganismen und Giftstoffe. Zwischen den Darmzellen sorgen tight junctions dafür, dass nichts Unerwünschtes in den Körper gelangt. Die Barriere besteht aus drei Schichten:
Darmepithelzellen verhindern, dass unerwünschte Substanzen in Blut und Lymphe geraten.
Schleim und Glykoproteine schützen Darmzellen vor mechanischen Verletzungen und schädlichen Keimen.
Die Darmmikrobiota hilft bei der Verdauung, produziert selbst Nährstoffe und stärkt die Darmbarriere.
Außerdem wichtig: die Peristaltik. Sie befördert den Speisebrei durch Kontraktionen. Dabei hilft auch körperliche Bewegung: also spazieren gehen statt liegen!
Die Darm-Hirn-Achse
Es gibt Verbindungen zwischen unserem Darm, dem Rückenmark und unserem Gehirn, die uns nicht bewusst sind. Das heißt: Diese Systeme kommunizieren quasi hinter unserem Rücken miteinander. Entscheidend dabei ist der Vagusnerv. Er überträgt Botschaften zwischen Darm und Gehirn in beide Richtungen. Das bedeutet: Unser Gehirn sendet fortlaufend Informationen an den Darm – und der wiederum schickt aktuelle Meldungen zurück. Darüber beeinflusst er die Herzfrequenz, die Verdauung, Entzündungsreaktionen und letzten Endes auch Stimmungen – ohne dass es uns bewusst ist. Inzwischen wird auch ein Zusammenhang mit Depressionen vermutet.
Die Blut-Hirn-Schranke, die eine Barriere zwischen Blutkreislauf und Gehirn bildet, ist für Signale aus dem Darm kein Hindernis. Dadurch ist unser Verdauungssystem mit dem Nervensystem eng verbunden. Der Darm produziert auch Hormone, die die Psyche beeinflussen: Serotonin und Dopamin sind solche Substanzen, die auf die Stimmung und die Wahrnehmung einwirken.
Auch das Immunsystem, das im Darm aktiv ist, sendet Signale und kann so im Gehirn Entzündungsreaktionen auslösen, die psychische und neurologische Krankheiten zur Folge haben. So beeinflusst die Mikrobiota mit den Substanzen, die sie produziert, unsere psychische Verfassung und Gesundheit. Dieser Mechanismus wird auch als Mikrobiom-Gehirn-Kommunikation bezeichnet. Wenn wir sie gesund erhalten, geht es uns insgesamt besser. Der Darm bzw. die Darmflora scheint also ein wichtiger Schlüssel zu Glück und Wohlbefinden zu sein. Grund genug, sich mit ihr näher zu beschäftigen.
Über die Darm-Hirn-Achse überträgt der Vagusnerv Botschaften zwischen Darm und Gehirn. So beeinflusst unser Darm auch Herzfrequenz, Verdauung, Entzündungsreaktionen und sogar Psyche und Stimmung.
Das Darmmikrobiom
Das interaktive Ökosystem in unserem Darm, das aus unterschiedlichen Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroorganismen, aber auch aus ihren Stoffwechselprodukten und Strukturelementen besteht, nennt man Darmmikrobiom. Es ist entscheidend für die Verstoffwechselung unserer Nahrung. Einfach gesagt: Es beeinflusst, was wir aus unserem Essen machen.
Jeder Mensch hat ein anderes, individuelles Mikrobiom. Deshalb ist es unmöglich, die perfekte Zusammensetzung der Bakterien zu ermitteln. Klar ist nur: Naturvölker, die sich von wild wachsenden pflanzlichen Lebensmitteln und etwas Fleisch und Fisch aus eigenem Fang und eigener Jagd ernähren, wie die Yanomami-Indianer am Amazonas, haben bis zu doppelt so viele Bakterien in ihrem Stuhl als westliche Durchschnittsbürger. Das scheint vor chronischen Krankheiten wie Asthma, Diabetes, Krebs und vielleicht sogar vor Übergewicht und Depressionen zu schützen.
Warum haben wir so viel weniger Darmbakterien als Naturvölker? Und was lässt sich dagegen tun? Betrachten wir die Entwicklung unseres Mikrobioms im Laufe unseres Lebens.
Von Anfang an
Schon bei der Geburt nimmt das Baby auf dem Weg durch den Geburtskanal die Keime der Mutter auf. Es überwiegen die Lactobazillen und Bifidobakterien. Daraus entwickeln sich eine erhöhte Vielfalt an Mikroorganismen und ein besserer Schutz vor Krankheitskeimen. Doch mittlerweile wird ein Drittel der Kinder bei uns per Kaiserschnitt geboren. Das hat Folgen für die Mikrobiota: Sie ist derjenigen der Hautoberfläche von Mutter und Klinikpersonal ähnlich. Die negativen Staphylokokken überwiegen, und die Vielfalt der Bakterien ist geringer. Das Risiko für Diabetes und Asthma steigt. Das kann nur zum Teil durchs Stillen kompensiert werden.
Inzwischen wird versucht, die typischen Darmbakterien des Vaginalsekrets der Mutter mit Q-Tips oder einem Läppchen auf das Baby zu übertragen. Das sollte vor der Entbindung mit dem Arzt oder der Ärztin besprochen werden. Meist übernimmt das dann die Hebamme. Ob es wirklich eine langfristig positive Wirkung hat, muss sich noch zeigen. Aber es schadet gewiss nicht!
Besonders wichtig für die weitere Entwicklung der Darmmikrobiota sind die Humanen Milch-Oligosaccharide (HMO – eine Art von Zucker) in der Muttermilch. HMOs sind für Babys unverdaulich und wirken somit als Nahrung für seine Mikrobiota. Zudem schützen sie den Darm des Babys vor Fehlbesiedlung, Krankheitserregern und Entzündungsreaktionen. Kinder, die nie gestillt wurden, haben ein höheres Risiko, an Übergewicht und Adipositas zu erkranken. Hier besteht ein wahrscheinlicher Zusammenhang zur Mikrobiota, die durch das Stillen vielfältiger und besser ausgeprägt wird. Kinder mit akuter Mangelernährung bzw. Mangel an Muttermilch weisen eine geringere Vielfalt an Mikroorganismen auf. Die Vielfalt und Zusammensetzung des Mikrobioms hängt von der Muttermilchaufnahme pro Tag ab: je mehr, desto besser.
Das Mikrobiom von Babys ist allgemein in den ersten 100–1000 Tagen beeinflussbar. Wann sich dieses Fenster der Fluidität schließt, ist noch nicht eindeutig erforscht. Auch die frühkindliche Ernährung beeinflusst also noch die Entwicklung des Darmmikrobioms und kann die Bakterienvielfalt erhöhen. Die wichtigste Rolle spielt dabei die Muttermilch, aber auch eine vielfältige Beikost kann das Mikrobiom positiv prägen. Das widerspricht der alten Lehrmeinung, eine monotone und späte Beikost sei der Schlüssel zu weniger Allergien und Unverträglichkeiten. Es ist wohl genau andersherum. Vielseitig soll die Beikost sein und zunächst kleine Mengen der neuen Lebensmittel beinhalten.
Neben dem Einfluss auf das Mikrobiom sind die ersten 1000 Tage auch auf anderen Ebenen prägend. Auf genetischer Ebene und in Bezug auf das Risiko, an Adipositas zu erkranken, wird vom 1000-Tage-Fenster gesprochen. Die Epigenetik erforscht, wie in dieser Zeit Gene ein- und ausgeschaltet werden, ohne dass die Ursprungs-DNA verändert wird. In den ersten Lebensjahren ist das Mikrobiom noch flexibel und lässt sich durch eine optimale Ernährung positiv formen. Wann sich dieses Präge-Fenster schließt, ist noch unklar.
Um auf die Yanomami-Indianer zurückzukommen: Die Forscher nahmen ihre Kinder mit und lebten zu Forschungszwecken 16 Tage bei den Yanomami. Die Darmmikrobiota der Erwachsenen war danach zwar unverändert, aber sie hatten abgenommen und hatten eine bessere Verdauung. Die Mikrobiota der Kinder glich sich derjenigen der Indianer an: ein weiterer Beleg dafür, dass sich die Zusammensetzung der Darmbakterien bei Kindern leichter verändert als im späteren Leben. Hier lässt sich die Grundlage legen für ein gesundes Mikrobiom in den weiteren Lebensjahren. Eine gute Voraussetzung dafür sind eine gesunde Ernährung und ein vielfältiges Darmmikrobiom der Elterngeneration.
In Untersuchungen hatten Kinder ein besonders stabil vielfältiges Mikrobiom, wenn sich ihre Eltern oder sogar Großeltern bereits vollwertig ernährt und entsprechend eine reiche Bakterienwelt im Darm hatten. Vielleicht lässt sich also Darmgesundheit auch vererben? Zumindest die Veranlagung dazu. Denn füttern müssen wir unsere Bakterien natürlich selbst – ein Leben lang.
Eine Ärztin der WHO berichtete auf einer Fachtagung von einem Dorf im abgelegenen Norden Pakistans, wo die Großmutter mütterlicherseits nach der Geburt eines Enkelkindes einen Kräuteransatz, der in der Familie über Generationen weitervererbt wird, in den Mund des Neugeborenen träufelte. Eine frühe »Impfung« mit den Familienbakterien?
Die Ausbildung der Mikrobiota beginnt bereits bei der Geburt. Die ersten Keime, die ein Baby aufnimmt, sind die aus dem Geburtskanal der Mutter oder – bei einem Kaiserschnitt – die der Hautoberfläche von Mutter und Klinikpersonal. Letzteres führt zu einer geringeren Vielfalt der Darmmikrobiota. Beeinflussbar ist das Mikrobiom eines Babys in den ersten 100–1000 Tagen sowohl über die Muttermilch als auch über die Beikost. Je höher die Muttermilchaufnahme, desto vielfältiger und ausgeprägter das Mikrobiom.
Ende gut, alles gut?
Im weiteren Verlauf des Lebens macht sich eine darmgesunde Ernährung im Mikrobiom bemerkbar. Doch im Alter nimmt die heilsame Bakterienvielfalt im Darm tendenziell ab. Gerade die Bakterien, die die Immunkräfte stärken, werden weniger. Und die, die für entzündliche Prozesse im Darm verantwortlich sind, können zunehmen. Woran das liegt? Die Wissenschaft hat mehrere Auslöser benannt:
schlechte Zähne – verringertes Kauen
verringerte Speichelproduktion
schwächeres Immunsystem
chronische Entzündungen
häufiger Medikamentengebrauch
weniger Ballaststoff- und Flüssigkeitsaufnahme
Mangelernährung
Veränderung im Wohnraum
So hatten ältere Menschen, die in Heimen lebten, eine geringere Vielfalt der Darmflora vorzuweisen als diejenigen, die zu Hause wohnten. Außerdem scheint das Mikrobiom im Alter weniger Nährstoffe zu produzieren und – im Gegenteil – mit ihrem Wirt, also dem Menschen, auch noch um dieselben Nährstoffe zu konkurrieren. In der Folge tut der Wirt weniger für sein Mikrobiom – dessen Aktivitäten nehmen ab. Darunter leiden die Darmzellen, denn sie brauchen ja die Abbauprodukte der Bakterien, die kurzkettigen Fettsäuren, als Nahrung. Bei schlecht versorgten Darmzellen leidet die Darmbarriere, und es entstehen Schäden in den tight junctions: Lecks zwischen den Darmzellen. Entzündungen können auftreten und damit altersbedingte Erkrankungen.
Forschung an Fischen konnte eine Verjüngung des Mikrobioms von alten Wirten durch die Übertragung von Darmbakterien eines jungen Spenders erreichen. Das machte das Mikrobiom wieder fit – eine Art Verjüngungskur für den Darm, die eine Tür für ungeahnte Möglichkeiten öffnet. Dazu muss aber noch intensiv geforscht werden. Beim Menschen ist solch eine »Stuhlübertragung« bisher immerhin bei Colitis ulcerosa in manchen Fällen erfolgreich.
Doch das ist Zukunftsmusik. Hier soll es um die Frage gehen: Was können Ältere tun, um ihr Mikrobiom fit zu halten? Eigentlich alles, was auch Jüngere tun sollten: darmgesund essen, sich reichlich bewegen, ausreichend schlafen und auf Ungesundes wie Rauchen, Alkohol, Zucker, weißes Mehl und fettes, rotes Fleisch verzichten. Und etwas, was den Älteren oft leichter fällt: feste Mahlzeiten einplanen und Esspausen einlegen zwischen den Mahlzeiten.
