Das große GU Kochbuch für Babys und Kleinkinder E-Book

Dagmar von Cramm

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 371

Beschreibung

Kinder haben spezielle Bedürfnisse und diese möchten Eltern von Anfang an auf das Beste erfüllen. Doch die ersten Fragen tauchen schon zu Beginn der Schwangerschaft auf. Was darf die werdende Mutter noch essen, was nicht? Was kann die Ernährung zur optimalen Versorgung von Mutter und Kind beitragen? Nach der Geburt stellen sich neue Fragen: Stillen oder nicht? Was verträgt mein Baby? Wann darf es den ersten Brei essen und wie koche ich den überhaupt, während ich das weinende Baby auf einem Arm schaukle? Je größer das Kind wird, desto abwechslungsreicher wird sein Speiseplan. Nicht nur Vorlieben, sondern auch Abneigungen zeigen sich deutlich. Die passenden Rezepte für jedes Alter und jeden Zahnbestand sowie das Einbinden des Kinds in die Essenszubereitung können dann schon die richtigen Weichen für zukünftiges Essverhalten stellen. Mit dem 3. Lebensjahr erreichen dann die meisten Kinder das Alter, in dem sie alles mitessen, was die Großen auch mögen.

Leseprobe

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Tipps und Infos, die weiterhelfen

Meine Rezepte enthalten viele Tipps, die aufs Kochen in dieser speziellen Phase abgestimmt sind.

Das schmeckt (auch) dazuBeilagen, die das Gericht ideal ergänzen.

Praxis-TippWie das Gericht noch besser gelingt – auch für Ungeübte.

Blitz-IdeeWenn es noch schneller gehen soll!

Austausch-TippSo können Sie einzelne Zutaten ersetzen.

Mehr draus machenDamit können Sie ein Rezept aufpeppen oder ergänzen.

Noch gesünderWie das Gericht mit Nährstoffen aufgepeppt werden kann.

Veggi-TippWie Fleisch vollwertig ersetzt werden kann.

InfoZusätzliche Informationen zu Rezept und Zutaten.

KindermachenmitHier können auch schon die Kleinen helfen.

PluspunktWas das Rezept so gesund macht, Wirkung und Bedarf.

VarianteWie andere Gerichte aus dem Rezept gezaubert werden können.

Herzlich willkommen

…im Club der Mütter! Ihr Leben ändert sich gerade gewaltig – das ist schön, aufregend und manchmal beunruhigend. Denn es vergeht kaum ein Tag, an dem es nicht irgendeine alarmierende Neuigkeit gibt, Sie und Ihr Kind betreffend. Aber lassen Sie sich nicht verunsichern: Ihr gesunder »Mutterverstand« ist zuverlässiger als jede Studie.

Die Basis dafür ist eine solide Rundum-Information: Mein Buch begleitet Sie mit aktuellen Informationen, praktischem Rat und fixen Rezepten, und das von der Schwangerschaft über die Stillzeit bis zum Ende der Kleinkindphase.

Neue Erkenntnisse und Empfehlungen gibt es zum Thema Allergie-Vorbeugung: Monotonie, Keimfreiheit und extrem späte Beikost sind kontraproduktiv – eine neue natürliche Lässigkeit mit Probierhäppchen, Haustieren und Abwechslung ist angesagt. Dazu steuere ich eine Fülle von einfachen und wohltuenden Rezepten bei. Im Mittelpunkt stehen Sie mit Ihrem Kind.

Nach dem ersten Jahr ist es wichtig, einen neuen Rhythmus zu finden und zum gemeinsamen Essen zu kommen. Mit Rezepten für Mutter und Kind schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Schließlich brauchen auch Sie eine gesunde Ernährung, um Ihre Aufgaben erfüllen zu können. Aber auch das Sonntagessen, Familienfeste oder gemeinsame Mahlzeiten zu dritt oder viert kommen nicht zu kurz. Ebenso gibt es Rezepte für die Krabbelgruppe.

Dazu finden Sie Tipps für den Umgang mit Lebensmitteln, Küchen-Infos und Ernährungsrat. Vor allem möchte ich Ihnen Mut machen, die gemeinsamen Mahlzeiten in Ihrer Familie zur Quelle von Energie, Freude und Gesundheit werden zu lassen. Mit einem guten Essen halten Sie die Familie zusammen!

Viel Erfolg wünsche ich Ihnen dabei,

Ihre Dagmar v. Cramm

Das 3 x 3 der Schwangerschaft

→Das erste TrimesterIn den ersten drei Monaten ist der Embryo am empfindlichsten. Gerade jetzt ist es besonders wichtig, Gifte wie Alkohol und Nikotin (s. >) zu vermeiden. Andererseits ist der Embryo noch winzig. Sie brauchen deshalb nur etwa 100 Kalorien mehr am Tag als bisher. Allerdings genug von den Vitaminen, die bei der Zellteilung eine Rolle spielen, denn in den ersten 12 Wochen bilden sich bereits alle wichtigen Organe! Zu wenig Folsäure – und das kommt gar nicht so selten vor – kann in den ersten Wochen zum so genannten Neuralrohrdefekt führen. Auch die Vitamine B6und B12 sind für die Zellteilung jetzt besonders wichtig. Die hormonelle Umstellung führt bei manchen Frauen zu Übelkeit, manchmal verändern sich Geruchs- und Geschmackssinn. Am besten kleine Mengen besonders hochwertiger Lebensmittel essen: Nüsse, Obst, Milchprodukte.

→Das zweite Trimester Es ist die ausgeglichenste Phase der Schwangerschaft. So langsam macht sich das Bäuchlein bemerkbar. Der wachsende Fetus braucht mehr Energie: 300 Kalorien pro Tag Extra-Babyzulage sollten Sie sich gönnen. Wichtig ist vor allem, Vorräte an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink anzulegen, außerdem Eiweiß für die letzte Phase der Schwangerschaft. Denn Sie nehmen jetzt durchschnittlich etwa 6 Kilo zu, etwas mehr ist auch kein Problem: Ihr Körper legt Fettreserven für Geburt und Stillzeit an, Ihr Busen wächst. Meist verschwindet jetzt die Übelkeit, der Körper hat sich umgestellt. Dafür sind viele werdende Mütter jetzt manchmal müde.

→Das dritte Trimester Die Zunahme des Kindes macht sich deutlich bemerkbar: Etwa 400 Kalorien mehr am Tag brauchen Sie – aber vom Feinsten. Denn Ihr wachsendes Kind benötigt jede Menge Bausteine: → Eiweiß, essentielle → Fettsäuren, Mineralstoffe und → Vitamine. Es greift auf Ihre Reserven zurück – gut, wenn die Nährstoffspeicher der Mutter gefüllt sind. Völlegefühl und Sodbrennen machen manchen Frauen jetzt zu schaffen. Da heißt es »kleine Brötchen zu backen«, lieber mehr Zwischenmahlzeiten einzunehmen. Sie werden etwas unbeweglicher und behäbig. Das Gewebe lagert zunehmend Flüssigkeit ein, abends können die Beine geschwollen sein. Durch den wachsenden Druck auf den Unterleib treten manchmal Hämorrhoiden auf, bei starker Gewichtszunahme können Risse in der Unterhaut am Bauch, so genannte Schwangerschaftsstreifen (s. >) entstehen. Viel Vitamin C und → Omega-3-Fettsäuren stärken jetzt das Bindegewebe, damit es elastisch wird für die Geburt.

Gesunde Mutter – gesundes Kind

Vom Tag der Empfängnis an versorgen Sie Ihr Kind mit allem, was es zur gesunden Entwicklung braucht. Ihr Blut transportiert die Nährstoffe in die Plazenta, die Pforte zum kindlichen Blutkreislauf. Ihr Kind bedient sich aus Ihrem Angebot: 30 g Kalzium, 17 g Phosphor, 700 mg Magnesium und 300 mg Eisen lagert es bis zur Geburt als Bausteine in seinem Körper ein. Darüber hinaus braucht sein intensiver Stoffwechsel ständig Nährstoffe. Wenn die Mutter schlecht ernährt ist, wirkt sich ein Mangel bei den meisten Substanzen auf den Fetus aus: Er entwickelt sich nicht optimal. Bei Nährstoffen wie Kalzium, Eisen oder Eiweiß holt sich das Kind, was es braucht – auf Kosten der Mutter.

Diese Nährstoffe sind jetzt besonders wichtig

→Folsäure ist unentbehrlich für Zellneubildung und Zellteilung, spielt bei der Blutbildung eine wichtige Rolle und ist am Eiweißstoffwechsel (wichtig fürs Wachstum) beteiligt. Tipp: Täglich 2–3 Portionen Gemüse und Rohkost essen, Salz mit Folsäure verwenden (s. >).

→Vitamin B6 ist unentbehrlich für den Auf- und Umbau von Eiweiß, also Voraussetzung für ein gesundes Wachstum des Kindes. Es unterstützt die Immunabwehr, ist an Blutbildung und Nervensystem beteiligt. Tipp: Einen Löffel Weizenkeime täglich ins Essen geben.

→Vitamin B12 wirkt bei der Blutbildung mit und wird zum Abbau einzelner Fettsäuren benötigt. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Mütter, die schon lange vegan leben, brauchen Präparate (s. >). Tipp: Camembert und ab und zu Leberwurst aufs Brot essen.

→Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen, notwendig für eine optimale Gehirnentwicklung. Es ist vor allem in (dunklem) Fleisch enthalten. Tipp: Wer das nicht mag, isst Hirsemüsli mit Obst und Kürbiskernen!

→Zink ist am Stoffwechsel aller drei → Ernährungsbausteine beteiligt und aktiviert das Immunsystem. Für Wachstum und Wundheilung unverzichtbar. Tipp: Ebenfalls Fleisch essen – Kürbiskerne sind auch hier top.

→Kalzium ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne, stabilisiert die Zellwände und ist an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Ihr Skelett ist ein großes Kalziumlager – sorgen Sie mit Milchprodukten dafür, dass es nicht geplündert wird. Tipp: Ein Stück Parmesan als Betthupferl

→Jod wird zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen benötigt, die den Energiestoffwechsel aktivieren, für gleich bleibende Körpertemperatur sorgen und das Zellwachstum fördern. Ein Mangel führt nicht nur bei der Mutter zum Kropf, sondern auch beim Neugeborenen. Im schlimmsten Fall gibt es dauerhafte Entwicklungsstörungen. Tipp: Jodsalz (s. >) und Seefisch

→Essentielle Fettsäuren sind zur Entwicklung von Gehirn, Zentralnervensystem und Netzhaut der Augen unentbehrlich. Eine gute Versorgung scheint positive Auswirkung auf spätere Intelligenz und Leistungsfähigkeit zu haben. Tipp: Rapsöl in den Salat, Lachspaste aufs Brot geben.

Der Ess-Fahrplan

→Frühstück Müsli lässt sich gut vorbereiten. Morgenmuffel können einen Smoothie trinken. Oder 2 Scheiben Vollkornbrot, dünn gebuttert, mit fettarmem Belag essen. Höchstens 1 Tasse Kaffee oder Schwarztee trinken (s. >–>).

→Snack 1 Stück Obst oder 1 fettarmer Joghurt oder 1 fettarmes Milcheis oder 1 Kakao

→Mittagessen Salat oder Sandwich für die Arbeit, zu Hause ein Süppchen mit Vollkornbrot (s. >–>). In der Kantine eine extragroße Gemüseportion nehmen. Auswärts gegrillten Fisch, Fleisch mit Salat, Pasta oder Risotto bevorzugen.

→Snack 1 Mini-Stück gesunden Kuchen oder Kekse von zu Hause mitnehmen (s. >, >). Oder 1 Becher Milchreis, Quarkspeise oder mehr Obst essen.

→Abendessen Etwas Feines kochen, mit viel Salat (s. >–>), für Süßhunger Grießbrei mit Obst (s. >). Wer mittags warm gegessen hat, kommt aus mit 2 Scheiben Vollkornbrot, magerem Aufschnitt und Käse, dazu Knabbergemüse oder sauer Eingelegtes.

→Betthupferl Ein Stückchen Käse oder 1 Keks oder 1 Stück Schokolade oder Marzipan

Besser essen, nicht mehr

Deutlich zu sehen: Durch das stürmische Zellwachstum steigt der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen stärker als der Kalorienbedarf. Deshalb sollte die→Nährstoffdichte Ihres Essens steigen. Fürzwei essen sollten Sie vor allem Obst, Gemüse, magere Milchprodukte, Fisch und Vollkorn. Mageres Fleisch und Nüsse in Maßen genießen, Fast Food und Süßigkeiten trotz Heißhunger lieber nur ab und zu.

Alarmsignale

→GewichtNicht nur Ihr Kind wächst – auch Fruchtwasser, Plazenta und Busen nehmen zu, gleichzeitig steigt das Volumen von Blut und Körperwasser: Das macht zusammen schon 8–9 kg aus. Der Rest ist Fett als Speicher für die Geburt und die Stillzeit. Wie groß diese Reserve sein sollte, hängt von Ihrem Ausgangsgewicht ab. Insgesamt sollten sehr schlanke Frauen (→BMI unter 18,5) 12,5–18 kg zunehmen, normalgewichtige (BMI 18,5–24,9) 11,5–16 kg und übergewichtige (BMI über 25 kg) 7–11,5 kg. Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für Diäten – aber auch keine Rechtfertigung für endloses Futtern. Beides tut Ihrem Kind nicht gut. Ihnen auch nicht: Die Komplikationen, die unten beschrieben werden, können in engem Zusammenhang mit Übergewicht entstehen.

→Schwangerschaftsdiabetes Insulin ist ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Ab der 24. Schwangerschaftswoche steigt der Insulinbedarf – dadurch kann es bei manchen Frauen zu leichtem → Diabetes kommen. Das bedeutet: Es ist zu wenig Insulin im Blut, der Blutzuckerspiegel steigt. Übergewicht verstärkt diese Neigung. Ein unerkannter Schwangerschaftsdiabetes erhöht das kindliche Risiko vor und während der Geburt. Der Arzt kann das durch einen Test feststellen. Und wenn ein Diabetes vorliegt? Meist reicht es, sich (noch) bewusster zu ernähren und auf Zuckriges oder sehr süßes Obst zu verzichten. Außerdem sollten Sie statt hellem Brot oder süßen Frühstücksflocken Vollkornprodukte essen. Deren Ballaststoffe sorgen nämlich dafür, dass die Nahrung langsamer verdaut wird und der Blutzuckerspiegel entsprechend langsam ansteigt. Außerdem sollten Sie Ihre Zunahme kontrollieren. In der Regel verschwindet der Diabetes nach der Entbindung.

→Gestose Ödeme (Wasseransammlung im Gewebe), Eiweiß im Urin und Bluthochdruck zeigen diese Entgleisung des Stoffwechsels an. Deshalb werden bei der Vorsorgeuntersuchung der Urin getestet und der Blutdruck gemessen. Plötzliche Gewichtszunahme von mehr als 2 kg pro Woche und aufgequollenes Gewebe, Kopfschmerzen, Seh- und Hörstörungen sind Alarmsignale. Früher wurde salzfreie Kost empfohlen. Mittlerweile weiß man, dass das die Erkrankung noch verstärkt. Also in der Schwangerschaft nicht salzarm essen, bei Problemen eher kräftiger salzen, trotz Gewebswasser extraviel trinken (2–3 l am Tag). Reichlich Obst, Gemüse und Nüsse oder Samen verzehren, um extra viele Mineralstoffe und Vitamine zu tanken. Konsultieren Sie einen Arzt!

Das tut Ihnen gut

→Artischocken gegen SodbrennenArtischocken in Wasser mit Salz und Zitronensaft ca. 40 Min. kochen, bis sich die Blätter herausziehen lassen. Mit Senfvinaigrette (s. >, Energie-Salat) dippen. Sind alle Blätter herausgezupft, den Boden vom »Heu« befreien und essen.

→Kraftsuppe gegen Erschöpfung500 g Suppenfleisch mit 2 l Wasser, 1 Bund Suppengrün, 1 Stück Ingwer, 3 Lorbeerblättern, 1 Rosmarinzweig und Salz 3 Std. (im Schnellkochtopf 1 Std.) kochen, absieben, mit Tahin binden, Fleischwürfel und Schnittlauch dazugeben.

→Minze gegen Übelkeit3–4 Minzeblätter am Vorabend mit 1 TL Honig im Glas bedecken. Am Morgen mit kochendem Wasser aufgießen, in Schlückchen trinken.

Schwangerschaftsbe-schwerden

Rezepte, die helfen

Übelkeit am MorgenGerade in den ersten Monaten leiden viele Schwangere unter Schwindel, Übelkeit bis zum Erbrechen. Lassen Sie den Tag langsam angehen, knabbern Sie noch im Bett ein trockenes Gebäck und trinken Tee. Ingwer, Anis, Fenchel, Kümmel und Minze tun gut. Wer niedrigen Blutdruck hat, darf 1 Tasse milden Kaffee oder Schwarztee trinken. Heißgetränk abends in einer Thermoskanne vorbereiten. Nach Erbrechen Salziges essen: Bouillon oder Vollkorn-Salzgebäck.

→Ingwerwasser2 cm Ingwer schälen, zerschneiden, mit der Schale von 1 Bio-Zitrone und nach Wunsch 1 TL Aniskörnern in ¾ l Wasser 10Min. kochen, absieben, mit 4 TL Honig süßen.

→Magen-Makronen2 Eier mit 120 g Honig schlagen, 1 EL gehackten kandierten Ingwer, 1 TL Anis, 1 Prise Salz, 150 g Haferflocken und 50 g Sesamsamen unterziehen, 30 Min. quellen lassen. Häufchen aufs Backblech setzen, im Ofen bei 160° (Mitte) 25 Min. backen.

Sodbrennen/VöllegefühlGegen Ende der Schwangerschaft kann es durch Hormoneinfluss und den Druck des Kindes zum Rückfluss von Magensaft in die Speiseröhre kommen: Sodbrennen ist die Folge. Außerdem wird’s eng im Bauch, Völlegefühl tritt auf. Wichtig: viele kleine, leichte Mahlzeiten essen, nicht sofort nach dem Essen flach hinlegen. Gegen die Säure helfen Senf oder Senfgurken, Milch in kleinen Schlückchen, Tee aus Kamille oder Fenchel, japanische Salzpflaumen oder Oliven, roher Kartoffelsaft und Artischocken.

→KartoffelsaftKartoffel schälen, raspeln und in einem Sieb abtropfen lassen. 1–2 TL Saft wirken wie ein Magenpflaster!

→Senfsüppchen250 g Kartoffeln waschen, klein schneiden, in 1/8 l Hefebrühe garen, zerstampfen, mit Milch zur Suppe auffüllen, mit 2–3 EL Senf, Salz und Sahne abschmecken.

→ArtischockenIhre Bitterstoffe entlasten Leber und Niere und mildern Magenübersäuerung. Böden oder Herzen gibt es sauer eingelegt als Konserve. Passt zum Salat oder püriert als Brotaufstrich. Wie man frische Artischocken zubereitet, steht auf >.

VerstopfungDer Darm wird träge. Das fördert das Entstehen von Hämorrhoiden. Deshalb ständig für gute Verdauung sorgen. Morgens 1 Glas Wasser oder Pflaumensaft trinken, gelbe Leinsamen einweichen und im Müsli essen. Kost mit vielen Ballaststoffen essen, genug trinken, damit diese quellen können – sonst wirken sie wie ein Pfropfen. Milchzucker zieht Flüssigkeit in den Darm, deshalb damit süßen bzw. Molke trinken.

→Müsli1 EL gelbe Leinsamen und 2 gewürfelte Trockenpflaumen am Vorabend in ¼ l Naturmolke im Kühlschrank einweichen, mit 2–3 EL Vollkornflocken, 1 Hand voll Himbeeren, 1–2 EL Nüssen und Honig mischen.

→Molkedrink1 EL Pflaumenmus, 1 EL bittere Orangenmarmelade (mit Pomeranzen), ¼ l Naturmolke, 2 EL Instant-Haferkleieflocken, 2 EL ungeschälte gemahlene Mandeln und Milchzucker pürieren.

HeißhungerSaure Gurken, Süßhunger – die Gelüste sind legendär und verführen zum hemmungslosen Futtern. Wichtig sind gesunde Zwischenmahlzeiten, damit kein Heißhunger aufkommt. Schokolade stopft und Knabberzeug kann Sodbrennen auslösen. Lieber was Schönes kochen und genießen!

→Schoko-Schaum200 ml warme Milch aufschäumen. 1 TL Kakaopulver mit 1 Prise gemahlener Vanille und 2 TL Milchzucker in 50 ml heißem Wasser lösen, unterziehen.

→KnabbererbsenKichererbsen aus der Dose abtropfen lassen, mit Currypulver und Sesamöl in einer trockenen beschichteten Pfanne rösten: liefert Vitamine und hat halb so viele Kalorien wie Nüsse.

SchwangerschaftsstreifenDurch die starke Dehnung an Busen, Hüften und Bauch – vor allem bei schneller Zunahme – kann dort das Bindegewebe reißen: Es entstehen feine, rote Streifen, die mit der Zeit verblassen. Leichte Zupfmassagen mit einem Mix aus Weizenkeim- und→Borretschöl (Reformhaus) beugen vor. Zink, Vitamin C, Kieselsäure, Beta-Karotin, Vitamin E sowie Gamma-Linolensäure stärken und stützen das Bindegewebe.

→C-DrinkFrisch gepressten Saft von 1 Orange mit 3–4 EL Sanddornsaft mit Honig, 1 TL Borretschöl und 1 TL Weizenkeimen mixen, sofort trinken.

→Kressequark2 EL Magerquark, 1 TL→Borretschöl und 1 EL Zitronensaft verrühren, salzen und pfeffern, auf Vollkornbrot streichen, mit Kresse und Schwarzkümmel bestreuen.

MuskelkrämpfeMagnesium ist neben Kalzium für die Reizweiterleitung Nerven–Muskel zuständig. Ein Mangel kann zu Krämpfen führen und vorzeitige Wehen auslösen. Alle Samen und Nüsse, Vollkorn (Hirse!), Datteln und Krabben helfen.

→HirsesalatJe 1 Tasse gekochte Hirse, gegarte Krabben, gewürfelte Avocado, halbierte Kirschtomaten und 2 EL geröstete Kürbiskerne mit Ihrem Lieblingsdressing (>) mischen.

Was darf ich (nicht) essen?

Manche Lebensmittel können Keime wie Listerien oder Toxoplasmoseerreger enthalten. Diese können den Fetus schädigen (s. >). Deshalb sollten Sie auf diese Lebensmittel während der Schwangerschaft verzichten. Es sind immer rohe Lebensmittel, für die es Alternativen gibt. Wichtig: Alles, was frisch gegart oder gebacken ist, enthält keinen dieser in der Schwangerschaft gefährlichen Keime (s. >).

→Rohmilch und -produkte

Nicht-wärmebehandelte Milch und daraus hergestellte Produkte (an der Deklaration zu erkennen) können Listerien enthalten. Das gilt vor allem für Frisch- oder Weichkäse aus Rohmilch, wie manche Sorten Edelpilzkäse, Brie oder Camembert. Rohmilchkäse muss als solcher auf der Packung deklariert werden.

Stattdessen nur pasteurisierte Frischmilch oder H-Milch und deren Produkte essen bzw. trinken. Wenn nicht anders angegeben, ist Käse aus pasteurisierter Milch hergestellt. Bei offener Thekenware sollten Sie nachfragen. Auch Hartkäse aus Rohmilch ist erlaubt, er ist durch seine lange Reifezeit unbelastet. Schneiden Sie zur Sicherheit von jedem Käse die Rinde ab. Hitze, also Kochen oder Überbacken, zerstört die Listerien sicher.

→Rohes Fleisch oder Rohwurst

Carpaccio, Hackepeter, Tatar oder rosa (»rare«) gebratenes Fleisch (Roastbeef, Steak) kann Toxoplasmose (s. >) auslösen. Fleisch deshalb nur durchgegart verzehren. Streichfähige Rohwurst wie Tee- oder Mettwurst, rohes Pökelfleisch wie Bündner Fleisch, roher Schinken, Speck oder rohes Kassler sind ebenfalls riskant.

Schnittfeste Rohwurst wie Cabanossi, Salami, Katenwurst ist durch die längere Reifezeit unbedenklich. Brühwürste wie Fleischwurst, Leberkäse, Lyoner, Wiener oder Kochwurst wie Leber- oder Blutwurst, Aspik und Pasteten sowie gekochter Schinken und gekochtes Kassler sind okay. Auch luftgetrockneter Schinken mit langer Reifezeit (über 6 Monate) ist nicht bedenklich. Wichtig: Aufschnitt nicht zu lange lagern, lieber kleine Mengen frisch kaufen.

→Rohe oder geräucherte Fische & Meeresfrüchte

Sushi, rohe Austern, Kaviar, Graved oder Räucherlachs, sanft gesalzener Matjes und Räucherfisch jeder Art sind tabu.

Besser auf gegarte Produkte wie Fisch in Saucen oder Aspik zurückgreifen: Hering in Tomatensauce, Aal in Aspik, Thunfisch oder Sardinen in Öl oder naturell. Alle Produkte in Dosen sind erhitzt und sicher (abgesehen von Kaviar). Auch in stark gesäuerte, gesalzene oder gezuckerte Marinaden Eingelegtes wie Sardellen, Rollmops sind in Ordnung. Und natürlich gegarter Fisch und Meeresfrüchte in jeder Form.

→Rohes Getreide

Frischkornbrei, Keimlinge sowie selbst gemachte Haferflocken sind tabu.

Unbedenklich sind fertige Getreideflocken, sie sind erhitzt. Sie können selbst Geflocktes zur Sicherheit in der Pfanne rösten und Frischkornbrei als Grütze aufkochen. Beim Backen werden alle Keime zerstört.

→Rohes Ei

Rohes Ei kann Salmonellen (verarbeitetes Ei Listerien) enthalten. Vorsicht bei Mayonnaise oder Tiramisu und Mousse au chocolat mit rohem Ei. Wenn Eier so gekocht sind, dass sie nicht mehr glibberig sind, besteht kein Risiko. Mayonnaise mit Konservierungsstoffen ist ebenfalls sicher.

→Abgepackte Salate und Obststückchen

Rohe Fertigsalate, auch Obststückchen aus der Kühltheke können Keime enthalten.

Das gilt nicht für rohes Obst oder Rohkostsalate, wenn Sie sie aus den ganzen Früchten zubereiten. Diese gut waschen, erst dann zerkleinern, frisch zubereiten und essen. Auch Gemüse und Obst zum Knabbern gründlich waschen. Frisch gepresste Säfte nur aus gründlich gewaschenen Zutaten herstellen.

→Fast Food

Die Kühltheken in Supermärkten, Bäckerfilialen und Kioske bieten Sandwiches und Fertigsalate an – lieber nicht zugreifen. Das gilt auch für offen verkauftes Eis – lieber Industrieeis nehmen. Überhaupt: Wenn Ihnen ein Fast-Food-Stand oder -Restaurant nicht sauber vorkommt, lieber einen Bogen darum machen. Wenn etwas vor Ihren Augen erhitzt wird, wie beim Chinesen oder am Bratwurststand, gibt es kein Problem.

Sind Kräuter, Gewürze und Zuckeraustauschstoffe gefährlich?

Kräuter und Gewürze können Wirkstoffe enthalten, die den Darm oder auch direkt die Gebärmutter zu Kontraktionen anregen. Manche wurden im Mittelalter als Abtreibungsmittel eingesetzt. Deshalb wird häufig vor ihrem Genuss gewarnt. Bekannt dafür sind Petersilie, Liebstöckel, Weinraute, Süßholz (Lakritz), Safran und→Zimt. Doch gilt diese Warnung für die konzentrierten Wirkstoffe (z. B. Aromaöle oder konzentrierte Präparate). Bei küchenmäßigem Gebrauch brauchen Sie keine Sorge zu haben: Ein Zimtstern hat noch keine vorzeitige Entbindung ausgelöst. Es gibt keine wissenschaftlichen Studien oder Einzelfälle, die eine Gefahr von Wirkstoffen in derNahrung belegen.

→Zuckeraustauschstoffe(Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Laktit, Isomalt) können in größeren Mengen (über 30–50 g) zu Durchfall und Bauchkrämpfen führen. Sie werden selber merken, ob Sie empfindlich darauf reagieren.

Wer zu vorzeitiger Wehentätigkeit neigt, sollte in den ersten 4 Monaten diese kleinen Warnungen im Hinterkopf haben. In der Regel sind Darmträgheit und Verstopfung in der Schwangerschaft häufig und die Gefahr von Durchfällen ist ohnehin gering. Machen Sie sich keine unnötigen Sorgen!

Gefährliche Keime in Lebensmitteln

Die Angst, krank zu werden, kann für werdende Mütter sehr belastend sein. Dabei ist das Risiko, während der Schwangerschaft an einer Lebensmittelinfektion zu erkranken und das Kind zu schädigen, sehr gering: Pro Jahr sind etwa 0,005 % aller Neugeborenen von Listeriose betroffen und 0,003 % von Toxoplasmose. Und nicht alle dieser Babys tragen zwangsläufig bleibende Schäden davon. 0,3 % aller Neugeborenen (100-mal so viele!) sind dagegen durch den Alkoholgenuss ihrer Mütter gehandicapt! Natürlich sollten Sie alles tun, um Risiken zu vermeiden. Aber schränken Sie Ihren Speisezettel nicht unnötig ein – das kann zu Mangelversorgung führen. Folgende Infektionskrankheiten bei Schwangeren sind für den Fetus gefährlich und können zu Schädigungen führen.

→Toxoplasmose wird durch Katzenkot auch auf Nutztiere sowie bodennahes Obst und Gemüse übertragen. Die Erreger werden durch Erhitzen, Tiefgefrieren und Reifen von gepökelten Fleischwaren abgetötet (s. >). Ihr Arzt kann testen, ob Sie schon Toxoplasmose hatten und Antikörper im Blut haben – dann sind Sie immun.

→Listeriose Listerien sind kälteresistente Bakterien, die in vielen Lebensmitteln zu finden sind, doch selten in größerer Menge (s. >). Auch sie werden durch Hitze oder lange Reifezeiten bei Käse und Aufschnitt zerstört.

→Salmonellen kommen in rohem Ei und Geflügel vor (s. >), werden durch Hitze zerstört und ihre Verbreitung wird durch Kälte gebremst. Die Krankheit überträgt sich nicht aufs Kind, doch kann sie schwere Durchfälle verursachen, die in seltenen Fällen vorzeitige Wehen auslösen.

→EHEC(Enterohämorrhagische Escherichia coli) wird ebenfalls durch Bakterien in rohen tierischen Lebensmitteln übertragen und ist für Schwangere, besonders aber Säuglinge gefährlich. Die Erkrankung kann zu Nierenversagen und damit zum Tod führen.

Allergieschutz schon im Mutterleib?

Tatsächlich können Moleküle über das Fruchtwasser den Fetus erreichen. Wissenschaftler nehmen an, dass das Kind schon im Mutterleib eine Ahnung von den Nahrungsvorlieben und Essgewohnheiten seiner Mutter mitbekommt. Auch Allergene können so den Weg zum Ungeborenen finden. Andere Substanzen erreichen das Kind über die Plazenta. In verschiedenen Studien wurde deshalb untersucht, ob eine allergenarme Ernährung der Mutter einen Einfluss auf die Häufigkeit von allergischen Erkrankungen bei ihren Kindern hat. Das war jedoch nicht der Fall. Durch Weglassen einzelner Lebensmittel können Sie also einer Allergie bei Ihrem Kind nicht vorbeugen.

→ Und wenn die Mutter selber Allergikerin ist? Beginnen Sie nicht auf Verdacht eine Diät. Übelkeit, Magenkrämpfe und Verdauungsbeschwerden sind jetzt nur in seltenen Fällen Anzeichen einer Allergie, sondern können mit der hormonellen Umstellung zusammenhängen. Auch ein →IgG-Test gibt keine Auskunft über eine vorliegende Allergie – das kann nur eine →Eliminationsdiät. Dafür aber ist die Schwangerschaft der falsche Zeitpunkt.

→Einseitige Ernährung während der Schwangerschaft kann nämlich eine Unterversorgung von Mutter und Kind zur Folge haben. Schwer zu ersetzen sind Kalzium aus Milch und Milchprodukten, aber auch Eisen aus Fleisch oder Jod aus Fisch (s. >–>). Am wenigsten Fehler macht man mit einer abwechslungsreichen Kost und möglichst frischen Lebensmitteln.

Genussmittel – nicht fürs Kind!

Alle Schadstoffe gehen in den Körper des Kindes über. BeiAlkoholist das Risiko in den ersten Monaten besonders hoch. Deshalb: auch kein »Gläschen in Ehren«.Nikotingeht über die Plazenta ins kindliche Blut über und steigert die Gefahr des plötzlichen Kindstods; Neugeborene sind kleiner, Allergie- und Krebsrisiko steigen.Koffein:Bei mehr als 400 mg Kaffee (4–5 Tassen) verdoppelt sich im ersten Trimester das Fehlgeburtsrisiko. Wenn Sie Koffein im Blut haben, schlägt das Herz Ihres Kindes doppelt so schnell! Maßhalten bei Kaffee (1–2Tassen sind erlaubt), Cola, Schwarz-, Grün- und Matetee sowie Energydrinks.

Red Roibusch

stärkt die Abwehrkräfte | wärmt

25 Min.

pro Glas ca. 70 kcal

0 g Eiweiß · 17 g Kohlenhydrate · 0 g Fett

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER

1 Stückchen Vanilleschote

1 Gewürznelke

1 Sternanis

1 TL Roibuschtee

⅛ l Cranberrysaft

2–3 TL Honig

ZUBEREITUNG

1.Die Vanilleschote längs aufschlitzen. ½ lWasser mit Vanille, Nelke und Sternanis zugedeckt in einem Topf etwa 10 Min. kochen.

2.Den Roibuschtee zugeben und 5 Min. ziehen lassen. Cranberrysaft erwärmen, den Tee durch ein Sieb zum Saft gießen und mit Honig abschmecken.

PluspunktDer Cranberrysaft beugt Harnwegsinfektionen vor, Honig ebenfalls. Vanille stimmt positiv, Nelken regen die Verdauung an, Sternanis wirkt gegen Husten.

Das aromatische Kräuterwasser

… ist ein guter Durstlöscher. Hierfür 1–2 Zweige Zitronenmelisse gründlich waschen und in ein Gefäß (1 l Fassungsvermögen) geben. 1 l Wasser dazugießen. DasKräuterwasser ca. 30 Min. im Kühlschrank ziehen lassen.

PluspunktDieses aromatische Getränk enthält keine Zusatzstoffe und künstlichen Aromen.

Austausch-TippsStatt der Zitronenmelisse können Sie auch Basilikum, Minze oder Estragon nehmen. Oder 2–3 Scheiben Bio-Zitrone oder die abgeschälte Schale von 1 Bio-Orange im Wasser mindestens 1 Std. ziehen lassen.

Heißer Gewürz-Mandel-Kick

aromatisch | ohne Milch

25 Min.

pro Glas ca. 250 kcal

5 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 14 g Fett

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER

50 g ungeschälte Mandeln

4 getrocknete Datteln

½ TL Lebkuchengewürz

2 EL Honig

ZUBEREITUNG

1.Die Mandeln in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken, zum Kochen bringen. Einige Min. kochen, dann kalt abschrecken und aus der Schale drücken.

2.Die Datteln entkernen, eventuell die harte Haut entfernen und das Fleisch mit den Mandeln hacken. Beides mit dem Lebkuchengewürz in 400 ml Wasser einmal aufkochen, dann 10 Min. ziehen lassen.

3.Den Honig dazugeben, alles im Mixer glatt pürieren.

4.Drink auf zwei hohe feuerfeste Gläser oder Becher verteilen.

PluspunktDatteln enthalten reichlich Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Der Drink bringt mit den Gewürzen gerade morgens den Körper in Schwung.

Heidelbeerdrink

regt die Verdauung an | stärkt die Abwehrkräfte

10 Min.

ca. 60 kcal

1 g Eiweiß · 1 g Kohlenhydrate · 12 g Fett

ZUTATEN FÜR 1 GLAS

50 g Heidelbeeren

125 ml kalte Natur-Molke

1 TL Vanillezucker

1 TL Zitronensaft

Zitronenmelisse zur Dekoration

ZUBEREITUNG

1.Beeren waschen und verlesen. Mit Molke, Vanillezucker und Zitronensaft in einem Mixer fein pürieren.

2.Den Drink in ein Glas geben und mit einigen Blättchen Zitronenmelisse dekorieren. Sofort servieren.

Austausch-TippStatt Heidelbeeren Him- oder Erdbeeren, statt Molke Buttermilch oder Kefir nehmen.

PluspunktMolke enthält Kalzium, sehr hochwertiges Eiweiß und verdauungsanregenden Milchzucker. Heidelbeeren sind blutbildend und wirken antibakteriell.

Rosa Tomatenmix

regt die Verdauung an | pikant

5 Min.

ca. 60 kcal

3 g Eiweiß · 5 g Kohlenhydrate · 3 g Fett

ZUTATEN FÜR 1 GLAS

1 vollreife Fleischtomate

75 ml kalte Buttermilch

einige Tropfen Weizenkeimöl

Salz · Pfeffer

etwas Tabascosauce nach Geschmack

1 Stängel Basilikum

ZUBEREITUNG

1.Die Tomate waschen und vierteln. Die grünen Stielansätze und die Kerne entfernen. Mit Buttermilch und Öl im Mixer fein pürieren.

2.Den Drink mit Salz, Pfeffer und etwas Tabasco pikant abschmecken. Ins Glas gießen, Basilikum hineinstellen.

PluspunktTomaten liefern reichlich→Lykopin,das Weizenkeimöl gesunde Fettsäuren und Vitamin E.

Ihr Trinkfahrplan

Mit reichlich Obst und Gemüse schaffen Sie 2–2 ½ l Flüssigkeit am Tag!

→Vor dem Frühstück1 Glas Mineralwasser mit 1 Schuss Zitronensaft oder Apfelessig trinken, das regt die oft träge Verdauung an (200 ml).

→Zum Frühstück1 Latte Macchiato (250 ml) oder Gewürz-Mandel-Kick mit 1 Tomate zum Brot (150 ml)

→½ l Ingwerwasser (s. >) kochen, in eine Thermoskanne füllen und über denVormittagverteilt trinken.

→Zwischenmahlzeit2 Mandarinen oder 1 Schale Beeren (ca. 150 ml)

→Zum Mittagessen1 großes Glas Mineralwasser oder Kräuterwasser (300 ml), 1 Riesensalat (150 ml)

→Nachmittagals Snack Molke (250 ml)

→1 Glas Roibuschtee (200 ml)

→Zum Abendessen1 Tasse Instant-Bouillon (250 ml)

→Zum Schlafengehen1 Apfel (100 ml)

Alkoholfrei genießen

Alkoholfreies Bier bzw. Weißbier schmeckt gut und enthält sogar Folsäure. Spritzen Sie es mit Limo. Alkoholfreier Wein und Sekt enthalten dank schonender Herstellung gesundheitsfördernde→Bioaktivstoffe(Phenole) – schmecken aber eher wie Traubensaft. Auf Getränke wie Tonic oder Bitter Lemon sollten Sie verzichten, da→Chinin einen negativen Einfluss auf die Entwicklung des Babys haben kann. Ginger Ale ist eine gute Alternative. Bei Colagetränken koffeinfreie Varianten vorziehen. Alkoholfreie Cocktails lassen sich durch leckere Sirups wie Pefferminz-, Limetten- oder Blue-Curaçao-Sirup aufpeppen. Auch gut: Sanbitter oder ähnliche rote Bittersirups. Nicht vergessen: Gerade süße Getränke haben viele »leere« Kalorien: etwa 100 kcal pro 200 ml (1 Glas)!

Power Müsli

gehaltvoll | stärkt die Nerven

10 Min.

ca. 400 kcal

18 g Eiweiß · 12 g Fett · 56 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

1 EL ungeschälte Sesamsamen

½ Mango

150 g Naturjoghurt (probiotisch, 1,5 %)

1–2 EL süßer Sanddornsaft

1 EL neutrale Hefeflocken (Reformhaus)

1 EL Weizenkeime

3 EL Dinkelflocken

3–5 Stück Physalis

ZUBEREITUNG

1.Die Sesamsamen in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie duften. Mango schälen und in Würfel schneiden.

2.Den Joghurt mit Sanddornsaft, Hefe- und Weizenflocken cremig rühren, mit Mango, Sesam und Dinkelflocken mischen und mit Physalis dekorieren.

Austausch-TippsAlle Obstsorten sind möglich, außerdem gehackte Walnüsse statt Sesam, Hafer- oder Hirseflocken statt Dinkel, Honig oder Agavendicksaft statt Sanddornsaft.

PluspunktDie Flocken sorgen für B–Vitamine, Saft und Obst sind reich an Vitamin C und Karotin, Weizenkeime liefern→essentielle Fettsäuren und Vitamin E.

Wake-me-up-Smoothie

gehaltvoll | einfach

10 Min.

ca. 465 kcal

17 g Eiweiß · 16 g Fett · 61 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

2–3 saftige Datteln

100 g TK-Himbeeren

250 g probiotischer Joghurt

1 EL Weizenkeime

1 EL Mandelmus (Reformhaus)

1 Prise Vanillepulver

ZUBEREITUNG

1.Die Datteln entsteinen und mit den gefrorenen Himbeeren, dem Joghurt und allen übrigen Zutaten im Mixer pürieren.

2.Den Smoothie in ein hohes Glas füllen, mit Strohhalm trinken.

Austausch-TippStatt Himbeeren anderes weiches Obst wie Mango, Pfirsich, Melone nehmen, statt Datteln Rosinen.

PluspunktFür alle, die morgens noch keine feste Nahrung zu sich nehmen können, ist der Wake-me-up-Smoothie ideal. Der→probiotische Joghurt regt die Verdauung an. Himbeeren, Datteln und Mandeln liefern Eisen, Kalzium und Kalium. Weizenkeime versorgen Sie mit Vitamin E.

Basilikum-Oliven-Paste

vegetarisch | magenmild

40 Min.

insgesamt ca. 570 kcal

16 g Eiweiß · 40 g Fett · 40 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 250 G AUFSTRICH

1 TL Olivenöl

40 g Bulgur (Weizengrieß)

¼ l Hefebrühe (Instant)

75 g schwarze Oliven

1 Bio-Zitrone

1 Bund Basilikum

50 g gemahlene Mandeln

Hefeflocken

Pfeffer

ZUBEREITUNG

1.Das Öl in einem Topf erhitzen, den Bulgur darin kurz andünsten, dann die Hefebrühe angießen und den Bulgur zugedeckt bei schwacher Hitze in 20–25 Min. ausquellen lassen.

2.Das Fruchtfleisch der Oliven vom Stein schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen und die Schale fein abreiben. Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter von den Stielen zupfen. Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften.

3.Oliven, Zitronenschale, Basilikum und Mandeln zum Bulgur geben und alles fein pürieren. Aufstrich mit Hefeflocken und Pfeffer würzen und in ein gut schließendes Gefäß füllen.

TippDer Aufstrich hält sich im Kühlschrank etwa 1 Woche.

PluspunktOliven enthalten wertvolle Fettsäuren und Eisen. Basilikum wirkt magenberuhigend.

Minz-Nektarinen mit Nusscreme

erfrischend | einfach

25 Min. + 30 Min. Ziehen

ca. 380 kcal

13 g Eiweiß · 11 g Fett · 58 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

3 EL Naturjoghurt

2 EL Quark

1 EL Honig

1 EL gehackte Walnüsse

2 frische Nektarinen

1 Stängel Minze

½ EL Zucker

ZUBEREITUNG

1.Joghurt, Quark und Honig cremig rühren. Nüsse in einer trockenen Pfanne kurz anrösten, unterziehen.

2.Die Nektarinen waschen, halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden und auf einem großen Teller verteilen.

3.Die Minze waschen. Die Blättchen abzupfen und mit dem Zucker im Mörser fein zerreiben, bis der Zucker ganz grün ist. Zwei Drittel des Zuckers über den Nektarinen verteilen. Bei Zimmertemperatur 30 Min. ziehen lassen.

4.Die Nektarinen mit dem restlichen Minzezucker bestreuen und mit der Creme servieren.

Mehr draus machenBesonders fein mit dem festen griechischen Joghurt – dann Quark weglassen. Schmeckt auch toll mit fertigem Nusseis.

PluspunktMinzöle übertragen sich auf den Zucker und wecken die Lebensgeister.

Den Morgen gut beginnen

In der Nacht verbraucht der Körper seine Energiereserven. Deshalb sollten Sie, auch wenn Ihnen morgens übel ist, nicht darauf verzichten, ihm leicht verdauliche Kalorien zu liefern, damit Ihr Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt. Nehmen Sie noch im Bett eine Kleinigkeit zu sich. Gegen Appetitlosigkeit hilft es, sich das Frühstück von jemand anderem (!) zubereiten zu lassen (s. >). Beginnen Sie mit einem Getränk, ein paar Weintrauben oder einer Knabberei. Legen Sie später eine zweite, »richtige« Frühstückspause ein.

Egal, ob Sie es morgens süß oder herzhaft mögen, die leckeren Brotaufstriche auf > versorgen Sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie für den Tag brauchen. Bevorzugen Sie Vollkornbrot mit Saaten wie Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen oder Nüssen: Das enthält konzentrierte Nährstoffe, sodass auch eine kleine Portion satt macht. Wer Müsli mag, kann auf>/> und >/> nachschlagen.

Energie-Couscous

fürs Büro | macht satt

15 Min.

ca. 500 kcal

22 g Eiweiß · 26 g Fett · 45 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

100 ml Gemüsebrühe

4 EL Instant-Couscousgrieß (ca. 55 g)

1 rote Paprikaschote

1 Kästchen Kresse

75 g Feta-Käse

3–5 EL Zitronensaft

1 EL Rapsöl

Salz · Pfeffer

ZUBEREITUNG

1.Die Gemüsebrühe aufkochen lassen. DenTopf vom Herd ziehen, Couscousgrieß einrühren und 5 Min. ausquellen lassen.

2.Inzwischen die Paprikaschote waschen, putzen und grob zerschneiden. Die Kresse waschen und vom Beet schneiden.

3.Paprika und Feta im Blitzhacker raspeln. Mit Kresse, Zitronensaft und dem Öl unter den Couscous ziehen, salzen und pfeffern.

Praxis-TippAm Vorabend den Couscous in kalter Brühe einweichen – er quillt auch so. Andere Zutaten auch vorbereiten, aber erst am Morgen untermischen.

PluspunktKresse regt Magen und Organismus an, Paprika liefert Vitamin C, Feta Eiweiß und Couscous Kohlenhydrate.

Tomaten-Brot-Salat

Resteverwertung | fürs Büro

15 Min.

ca. 560 kcal

32 g Eiweiß · 31 g Fett · 39 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

1 Knoblauchzehe

2 Scheiben altbackenes Brot

½ Salatgurke

4 Tomaten

1 Kugel Mozzarella (125 g)

1 Bund Basilikum

1 EL Olivenöl

½ EL Balsamessig

2 EL Kapern

Salz · Pfeffer

ZUBEREITUNG

1.Den Knoblauch schälen und halbieren. Die Brotscheiben damit einreiben und würfeln.

2.Die Gurke waschen, längs vierteln, Kerne mit einem Löffel herauslösen und die Viertel in ½ cm dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und in Achtel schneiden, dabei die grünen Stielansätze entfernen. Den Mozzarella würfeln. Das Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen.

3.Gurke, Tomaten, Mozzarella und Basilikum in einer Schüssel mit Öl, Essig und den Kapern mischen, salzen und pfeffern. Dann die Brotwürfel untermischen.

Praxis-TippRoggenbrot wird leicht etwas schmierig – am besten Weizen- oder Mischbrot nehmen.

PluspunkteTomaten liefern reichlich Folsäure und Zink. Die Milchsäure in den Kapern regt mild die Verdauung an.

Wohltu-Suppe mit Schwarzwurzeln

magenmild | sättigend

35 Min.

pro Portion ca. 285 kcal

9 g Eiweiß · 22 g Fett · 13 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

6 EL Zitronensaft

300 g Schwarzwurzeln (s. Blitz-Idee)

1 kleine Zwiebel

1 EL Butter

½ l Gemüsebrühe (Instant)

¼ l Milch

2 EL Crème fraîche

Salz · Pfeffer

Muskatnuss

Zucker

2 EL gehackte Walnusskerne

ZUBEREITUNG

1.4 EL Zitronensaft mit Wasser mischen. Die Schwarzwurzeln waschen, schälen (mit Haushaltshandschuhen) und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Diese sofort ins Zitronenwasser legen. Die Zwiebel schälen und würfeln.

2.Die Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten. Schwarzwurzeln kurz mitdünsten, die Brühe angießen und alles bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Schwarzwurzeln weich sind.

3.Mit Milch und Crème fraîche fein pürieren. Erhitzen, mit restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer sowie je 1 Prise Muskat und Zucker abschmecken. Mit den Walnüssen bestreuen.

Blitz-IdeeSchwarzwurzeln aus der Dose nehmen – das Inulin bleibt erhalten. Den Sud mitverwenden und die Brühe weglassen.

PluspunkteSchwarzwurzeln haben einen hohen→Inulingehalt. Walnüsse sind zudem ideale Nervennahrung.

Erbsen-Schaumsüppchen

beruhigend | vegetarisch

20 Min.

pro Portion ca. 400 kcal

14 g Eiweiß · 28 g Fett · 22 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

1 kleine Zwiebel

1 kleiner Kopfsalat

1 EL Butter

300 g TK-Erbsen

100 ml Gemüsebrühe (Instant)

einige Blätter Minze

weißer Balsamico-Essig

Salz · Pfeffer

100 g Sahne

1–2 EL Sesamsamen

ZUBEREITUNG

1.Die Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Den Kopfsalat waschen, putzen und in Achtel schneiden.

2.Die Butter in einem Topf erhitzen, die Zwiebel darin glasig dünsten. Salat dazugeben und dünsten, bis er zusammenfällt.

3.Die Erbsen dazugeben und erhitzen, bis sie aufgetaut sind. Die Brühe und die Minze dazugeben, alles pürieren, nochmals erhitzen und mit Balsamico, Pfeffer und Salz würzen.

4.Die Sahne steif schlagen und unterziehen. Sesamsamen in einer trockenen Pfanne rösten und darüber streuen.

Mehr draus machenStatt Sesamsamen 150 g gewürfelten Kochschinken nehmen.

PluspunktKopfsalat enthält beruhigende Bitterstoffe – gut zum Einschlafen. Erbsen, Sahne und Sesam liefern Eiweiß, Erbsen Lezithin für gute Nerven.

Apfel-Leber-Sandwich

eisenreich | anregend

20 Min.

ca. 510 kcal

24 g Eiweiß · 13 g Fett · 73 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

75 g Putenleber

1 EL Mehl

1 kleine Zwiebel

1 roter Apfel

½ EL Öl 1–2 EL Apfelsaft

½ TL getrockneter Thymian

Salz · Pfeffer

2 kleine Scheiben Vollkornbrot

1 EL Meerrettich (Glas)

einige Salatblätter

ZUBEREITUNG

1.Putenleber mit Mehl bestäuben. Zwiebel schälen und klein würfeln. Äpfel waschen, vierteln, putzen, in dünne Spalten schneiden.

2.Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Leber kräftig anbraten. Die Äpfel einige Min. mitbraten, den Apfelsaft angießen und zu einer dicklichen Sauce einkochen. Mit Thymian, etwas Salz und Pfeffer würzen.

3.1 Brotscheibe mit Meerrettich bestreichen. Salat waschen, gut trockenschütteln und darauflegen. Den Leber-Mix darauf verteilen und mit der zweiten Brotscheibe belegen.

Praxis-TippPutenleber gibt es meist tiefgefroren. Auch Hühnerleber aus Brathähnchen ist geeignet.

PluspunktLeber ist sehr reich an Eisen – aber auch an Vitamin A. Vor allem bei Leber vom Schwein, aber auch von Rind und Kalb sind die Gehalte so hoch, dass es für das ungeborene Kind schädlich ist. Dies gilt nicht für Geflügelleber!

Grapefruit-Schichtdessert

gegen Süßhunger | sättigend

15 Min.

ca. 375 kcal

22 g Eiweiß · 7 g Fett · 58 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

1 rosa Grapefruit

100 g Magerquark

100 g Joghurt (3,5 % Fett)

1 TL Honig

2 EL Orangensaft

3 Stück Vollkornzwieback

1 TL Schokostreusel

ZUBEREITUNG

1.Die Grapefruit bis auf das Fruchtfleisch schälen und halbieren. Fruchtfleisch aus den Häuten schneiden.

2.Quark und Joghurt mit Honig und Orangensaft verrühren. Zwiebäcke in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelholz grob zerstoßen.

3.Alles in ein dicht schließendes Gefäß einschichten: Eine Schicht Zwieback auf den Boden geben, mit etwas Orangensaft beträufeln, mit der Quarkcreme bedecken und darauf einen Teil der Grapefruit verteilen. Den Rest in der gleichen Reihenfolge einschichten. Mit Schokostreuseln bestreuen und im Kühlschrank aufbewahren.

PluspunktDas Schichtdessert stillt den Süßhunger. Joghurt und Quark liefern wertvolles Kalzium. Das Vitamin C der Grapefruit stärkt das Immunsystem.

Möhren-Ei-Sandwich

abwehrstärkend | für schöne Haut

20 Min.

ca. 320 kcal

18 g Eiweiß · 13 g Fett · 34 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

1 Ei

1–2 Blätter Eisbergsalat

1 kleine Möhre

1 Stück Ingwer

2 EL Schnittlauchröllchen

1 TL schwarze Sesamsamen

1 TL Borretschöl (Reformhaus)

1 TL Senf

Salz · Pfeffer

1 Scheibe Putenschinken

2 Scheiben Leinsamenbrot

ZUBEREITUNG

1.Das Ei in etwa 7 Min. kernweich kochen, abschrecken. Salat und Möhre waschen, Möhre raspeln. Den Ingwer schälen und durch die Knoblauchpresse drücken.

2.Das Ei pellen und grob hacken, mit Möhrenraspeln, Ingwer, Schnittlauch, Öl, Sesam und dem Senf mischen. Salzen und pfeffern.

3.Beide Brotscheiben mit Eicreme bestreichen, mit Salat und Schinken belegen und zusammenklappen. Andrücken und in Frischhaltefolie packen.

Austausch-TippStatt Ei 100 g Thunfisch naturell verarbeiten. Zusätzlich 1 TL Kapern zufügen.

PluspunktIngwer regt die Verdauung an und hemmt Übelkeitsgefühle.→Borretschöl enthält wertvolle→Gamma-Linolensäure. Schwarzkümmel stärkt das Immunsystem.

Datteltarte

für den Vorrat | gegen Süßhunger

25 Min. + 25 Min. Backen

pro Stück ca. 300 kcal

3 g Eiweiß · 12 g Fett · 46 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 TARTEFORM (30 CM Ø, 12 STÜCK)

250 g saftige Datteln

250 g Mehl

2 EL Zucker

1 Päckchen Vanillezucker · Salz

1–2 EL saure Sahne

125 g kalte Butter

200 g Marzipanrohmasse

2–3 EL Zitronensaft

2 EL gehackte Pistazienkerne

Butter für die Form

ZUBEREITUNG

1.Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Form einfetten. Die Datteln aufschlitzen und entsteinen.

2.Mehl, Zucker, Vanillezucker und Salz mischen. Saure Sahne und Butter in Stücken dazugeben, zu einem glatten Teig kneten.

3.Den Teig zwischen zwei Stücken Frischhaltefolie rund ausrollen, in die Form legen und einen kleinen Rand hochziehen.

4.Die Marzipanrohmasse würfeln, zerdrücken und mit Zitronensaft verrühren. Auf den Teig geben und mit Datteln belegen. Die Tarte im Backofen (Mitte, Umluft 180°) 20–25 Min. backen. Mit Pistazien bestreuen.

PluspunktDatteln sind reich an Pantothensäure. Dieser Nährstoff macht vital und sorgt im Job für volle Konzentrationsfähigkeit.

Vegetarische Universalsauce

ohne Milch und Ei

35 Min.

pro Portion ca. 115 kcal

3 g Eiweiß · 8 g Fett · 7 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

250 g Möhren

250 g Knollensellerie

1 ½ EL Rapsöl

¾ l Tomatensaft

50 g schwarze Oliven (ohne Stein)

50 g gemahlene Mandeln

Salz · Pfeffer

Hefeflocken

ZUBEREITUNG

1.Das Gemüse waschen, schälen, putzen und grob raspeln.

2.Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse darin bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Tomatensaft angießen, aufkochen lassen und zugedeckt ca. 15 Min. garen.

3.Oliven klein schneiden. Mit den Mandeln kurz vor Ende der Garzeit unterrühren. Nochmal aufkochen, eventuell mit Wasser verdünnen und mit Salz, Pfeffer und Hefeflocken abschmecken.

Das schmeckt dazuNudeln, Reis oder Kartoffeln. Wenn Sie Kapern mögen, mischen Sie noch ein kleines Glas unter.

PluspunktSellerie enthält ätherische Öle, Oliven und Mandeln liefern wertvolle Fettsäuren und Eiweiß, Hefeflocken B-Vitamine.

Universal-Ragout

eisenreich | gut verträglich

40 Min.

pro Portion ca. 195 kcal

18 g Eiweiß · 11 g Fett · 5 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

250 g Möhren

200 g Staudensellerie

250 g Putenbrust

2 EL Rapsöl

300 ml Gemüsebrühe

½ Gurke

3–4 EL Schmand

2 EL Putenleberwurst

Salz · Pfeffer

ZUBEREITUNG

1.Das Gemüse waschen und schälen oder putzen. Mit der Putenbrust klein würfeln.

2.Das Öl in einem Topf erhitzen. Das Gemüse bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Brühe angießen. Aufkochen lassen und zugedeckt ca. 20 Min. garen.

3.Die Gurke waschen, putzen und halbieren. Die Kerne mit einem Löffel auskratzen, Gurke klein würfeln. Kurz vor Ende der Garzeit Gurken und Fleisch dazugeben.

4.Schmand und Leberwurst unterrühren und aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu schmecken Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

PluspunktPute und Leberwurst liefern wichtiges Eisen. Möhren enthalten Beta-Karotin. Staudensellerie versorgt Sie mit Folsäure und allen B-Vitaminen. Die B-Vitamine sind gut für die Nerven und sorgen zudem für gesunde Haut und Haare.

Was Sie jetzt schon vorbereiten können

Die erste Zeit mit dem Baby wird turbulent, das Stillen kostet Kraft. Eine Ernährung mit hoher → Nährstoffdichte unterstützt Ihre Erholung, lässt die Milch fließen, steigert ihren Gehalt an wertvollen Fettsäuren und Vitaminen und gibt Ihnen Energie.

→Vorkochen und einfrieren Die zwei Rezepte auf > haben keine blähenden Zutaten und lassen sich gut portionsweise einfrieren. In der Mikrowelle sind sie im Nu heiß, während Sie die Beilage fertig machen (s. unten). Ebenfalls ideal zum Einfrieren: die Stillsuppe (s. >)

→Kräutertöpfe Bepflanzen Sie Ihre Balkonkästen mit Kräutern. Gut in der Stillzeit: Petersilie (am besten glatte), Dill, Rosmarin, Thymian, Liebstöckel, Zitronenmelisse, Minze und Basilikum. Und fürs Abstillen Salbei

→Sprossen Legen Sie sich Keimmischungen bereit und 1 oder 2 gelochte Schraubdeckel zum Ziehen der Keime. Dann können Sie frische Sprossen züchten, die einen extrem hohen Gehalt an Vitaminen und → Bioaktivstoffen haben. Vor dem Essen kurz in der Pfanne braten oder einfach erhitzen.

→Einmachen Brotaufstriche (s. >, >) helfen, den schnellen Hunger gesund zu stillen. Frische Minze, Lavendel oder Vanille in Honig oder Agavendicksaft einlegen für Tees.

→Getränkecheck Gut, wenn Ihr Leitungswasser schmeckt und nicht aus alten Bleileitungen kommt (bei Altbauten beim Wasserwerk/Stadtwerke nachfragen). Sonst 2 Kästen schwach sprudelndes oder stilles Mineralwasser mit der Aufschrift »zur Babyernährung geeignet« einlagern. Und 6 Flaschen Saft – am besten milde Sorten. Außerdem Milchbildungstee (s. >), Ihre Lieblingstees ohne schwarzen oder grünen Tee, koffeinfreien Kaffee und/oder Getreidekaffee.

→Aus Reformhaus/Bioladen Kaufen Sie gezielt für die Zeit danach ein: Hefeflocken und -brühe, Tees, Getreideprodukte und Brotaufstriche, Trockenfrüchte, Keimmixe, Nüsse, Samen, Essig und Öl.

→Tiefkühl-Heimdienst Erkundigen Sie sich nach dem nächsten Heimdienst und legen Sie sich den aktuellen Katalog griffbereit.

→Lieferservice Kennen Sie einen Lebensmittel-Händler, der frei Haus liefert? Testen Sie jetzt schon Qualität und Zuverlässigkeit.

Vorratsliste für gesunde Lebensmittel

→Beilagen, die fix fertig sind: Instant-Reis (natur, ohne Aroma), Couscousgrieß, Instant-Getreidegrütze, Mie-Nudeln, Haferflocken, Müslimix, Instant-Kartoffelpüree, Knäckebrot

→Konserven Geschälte Tomaten, Maiskörner, grüne Bohnen, Kichererbsen, Thunfisch naturell, Ölsardinen, Pesto, Ajvar, Artischockenherzen, Oliven

→Tetrapak H-Milch, H-Sahne, Schmand, Apfelmus, Tomatenpüree

→Getränke Apfelsaft, Cranberrysaft, Teemischung (Milchbildungstee), Getreide-Instantkaffee, eventuell alkoholfreies Weizenbier, Wasser mit wenig Kohlensäure

→Gewürze und Saucen Senf, Tomatenmark, Würz-Hefeflocken, Instant-Hefebrühe, Sojasauce, Fenchelsamen, Kümmel, Kreuzkümmel, Anis, Ingwer, Rapsöl, Olivenöl, Balsamico, Apfelessig

→Frischobst und -gemüse, die sehr haltbar sind: Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Kürbis, Apfel, Zitronen, Ananas, Melone und außerdem getrocknete Datteln

→Tiefkühlware (ohne Gewürze und Aromen) Spinat, Erbsen (auch mit Möhren), Brokkoli, Pfannengemüse, Petersilie, Putenfilet naturell, Hühnerbeine, Schweinefilet, Lachs, Himbeeren

Proviant für die Klinik

Babys kommen gerne nachts und lassen sich Zeit. In Kliniken gibt’s dann nichts Essbares. Nicht nur die Mutter – auch die Begleitung bekommt Kohldampf, wenn es länger dauert. Packen Sie also in Ihr berühmtes Köfferchen Studentenfutter – das liefert konzentrierte Energie und Nährstoffe. Außerdem Müsliriegel, Grissini und Mini-Salami – was Sie bzw. Ihr Partner gerne mögen. Dazu noch 2 Flaschen Wasser oder Saftschorle und Ihren Lieblingstee – eine Teeküche ist meist vorhanden. Haben Sievor dem Aufbruch noch Zeit, richten Sie Obst wie Trauben, Banane oder Beeren her und Tee in der Thermoskanne.