Vegetarisch genießen E-Book

Dagmar von Cramm

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 319

Beschreibung

Rund 6 Millionen Vegetarier leben in Deutschland, davon viele Teilzeit-Vegetarier, die ganz bewusst nur wenig Fleisch essen und dabei besonderen Wert auf die Qualität von Lebensmitteln setzen. Deshalb sind die rund 200 Rezepte in diesem Buch: fix und ausgewogen für den Alltag, besonders und raffiniert für das Genusskochen am Wochenende oder für Gäste und schmecken dem Fleischesser und Teilzeit-Vegetarier genauso wie dem überzeugten Fleisch-Verzichter. Internationale Lieblinge all over the world mit Schwerpunkt auf den großen fleischarmen Küchen: Mittelmeer, Asien und Indien finden sich neben good old Hausmannskost, Klassiker der vegetarischen Küche neben aufregender Cross-over-Küche. Der Theorieteil informiert über gesunde Ernährung und wertvolle Lebensmittel. Ein warenkundliches Vegetarier-Food-Lexikon zum Nachschlagen schließt sich an den Rezeptteil an und gibt wertvolle Tipps zu Einkauf und Lagerung und Haltbarkeit und die wichtigsten küchenpraktischen Basics.

Leseprobe

VORWORT

Wir haben uns entschieden, die mehr als 200 Rezepte in diesem Buch nach Jahreszeiten zu gliedern, denn die vegetarische Küche schöpft vor allem aus dem reichhaltigen Angebot an frischen Zutaten der Saison. So wird das Buch zu einem treuen Begleiter durch das Jahr und zum Ratgeber in allen (Koch-)Lebenslagen – für die Familie und wenn Gäste kommen. Und da weder alle Familienmitglieder noch alle eingeladenen Gäste unbedingt fleischlos essen wollen, stehen bei vielen unserer Rezepte passende Vegetarisch-plus-Tipps für Fleisch- oder Fischesser. Der wunderbare Geschmack und die enorme Gesundheitskraft naturbelassener pflanzlicher Lebensmittel sind die besten Argumente für die vegetarische Küche. Das ist auch das Credo von Martin Kintrup, der mit seinen aufregenden Rezepten dieses Buch bereichert. Er kocht täglich in einem vegetarischen Restaurant für eine große Gästeschar und kreiert hautnah neue Trends der Vegi-Küche. Gehen Sie mit uns auf Entdeckungsreise durch die Welt der vegetarischen Genüsse, die nichts entbehrt, sondern Ihnen ganz im Gegenteil neue Geschmackswelten offenbart.

Ihre Dagmar von Cramm

VEGETARISCH GESUND

In Deutschland leben rund 6 Millionen Menschen vegetarisch – Tendenz steigend. Manche lehnen tierische Lebensmittel aus religiösen Gründen ab, andere aus ethischen (Tierliebe, Verantwortung gegenüber dem Hunger in der Welt). Gesundheitliche Gründe sind auf dem Vormarsch: Fleischskandale sowie unerwünschte Stoffe aus Futter und Umwelt in tierischen Lebensmitteln, aber auch die Diskussion um Cholesterin und Fett bringen mehr und mehr Menschen dazu, sich vegetarisch zu ernähren.

Es gibt drei unterschiedlich strenge Formen des Vegetarismus:

• Veganer lehnen alle Lebensmitteln ab, die vom Tier stammen. Dazu gehören neben Fleisch und Fisch auch die Produkte lebender Tiere wie Milch, Milchprodukte, Eier und Honig.

• Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch, Fisch noch Ei, dafür aber Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse.

• Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten nur auf Fleisch und Fisch. Milchprodukte und Eier sind erlaubt.

Daneben gibt es immer mehr Verbraucher, die einfach seltener zu Fleisch greifen – Gelegenheits-Vegetarier sozusagen.

Viele gesunde Gründe

Ist der Mensch ein Fleischesser oder nicht? Darüber streiten sich Wissenschaftler, Philosophen und Ideologen seit Generationen. Fest steht, dass der Mensch sehr gut ohne Fleisch leben kann. Und dass Vegetarier sogar länger und gesünder leben, zeigten in den letzten Jahren große Studien aus Amerika und Deutschland. Sie alle kamen zu dem Schluss, dass Vegetarier im Durchschnitt …

• schlanker sind und seltener Übergewicht haben. Kein Wunder: Pflanzliche Lebensmittel haben eine niedrigere Energiedichte als tierische, d. h. weniger Kalorien pro Gramm.

• einen niedrigeren Blutdruck haben und dadurch seltener Herzinfarkte bekommen – Folge des niedrigen Körpergewichtes und von reichlich Kalium aus pflanzlichen Lebensmitteln.

• seltener an Darmerkrankungen leiden. Dafür ist der Ballaststoffgehalt von Gemüse, Getreide und Obst verantwortlich.

• gesündere Blutfettwerte haben. Pflanzenkost enthält kein Cholesterin und hat eine besonders günstige Nährstoffzusammensetzung.

• durchschnittlich länger und gesünder leben.

Was ist die Erklärung für diese positive Wirkung? Die Studien zeigten, dass Vegetarier – logisch – weniger Wurst und Fleisch essen, und auch die eher mächtigen Fleischsaucen kommen bei ihnen erst gar nicht auf den Teller. Vegetarier trinken im Schnitt weniger Alkohol, sind zu 94 % Nichtraucher und 72 % treiben täglich Sport (Quelle: http://vegetarierbund.de/nv/dv/__Studien_mit_Vegetariern.htm). Entscheidend ist aber wahrscheinlich das, was Vegetarier im Vergleich zu »Allesessern« in größeren Mengen zu sich nehmen: pflanzliche Lebensmittel. Denn die haben besonders viele Inhaltsstoffe, die nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen eine Menge für unsere Gesundheit tun.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe werden von der Pflanze nicht aufgenommen, sondern von ihr im eigenen Stoffwechsel gebildet, daher der Ausdruck »sekundär«. Sie dienen der Pflanze z. B. zum Schutz gegen Schädlinge oder schädliche Umwelteinflüsse, sind Farb-, Duft- oder Lockstoffe oder wirken als Hormone. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen daher verschiedenste Substanzen, etwa Karotinoide, Sulfide und Phenole. Für den Menschen sind sekundäre Pflanzenstoffe anders als Vitamine oder Mineralstoffe nicht lebensnotwendig. Doch haben sie – je nach Substanz sehr unterschiedliche – positive Wirkungen: Sie stärken z. B. das Immunsystem, normalisieren den Blutdruck, wirken antibakteriell, senken den Cholesterinspiegel, beugen Krebs vor. Einige wenige Substanzen, etwa Phasin, das in rohen Bohnen enthalten ist, oder Phytin in rohem Getreide, haben auch negative Wirkungen, die aber durch Erhitzen aufgehoben werden.

Ballaststoffe

Neben den sekundären Pflanzenstoffen gehören auch die Ballaststoffe zur Gruppe der sogenannten Bioaktivstoffe. Sie sind die unverdaulichen Fasern in Gemüse, Getreide und Obst. Je naturbelassener diese Lebensmittel, desto besser, weil sie dann umso mehr dieser pflanzlichen Fasern enthalten. Deshalb hat Vollkornmehl mehr Ballaststoffe als weißes Mehl und Obst oder Nüsse mit Schale bzw. Haut mehr als geschälte. Ballaststoffe sorgen für kalorienfreie Sättigung – das macht schlank. Sie transportieren Schadstoffe schneller durch den Darm ab und dienen gesunden Darmbakterien im Enddarm als Nahrung. Die Lebensmittelindustrie setzt solche Stoffe wie Inulin, Carrageen und Johannisbrotkernmehl auch Milchprodukten zu als prebiotische, d. h. die natürliche Darmflora fördernde Substanzen.

Vitamin C, E, Betakarotin und mehr

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fast alle Körperprozesse werden durch Vitamine beeinflusst, meist sogar angestoßen. In Obst und Gemüse beispielsweise sind vor allem die Vitamine C und Betakarotin konzentriert, in Ölfrüchten und Saaten Vitamin E. Dieses Dreiergespann ist für den Schutz der Zellen vor freien Radikalen zuständig. Lacto-Vegetarier bekommen außerdem viel Vitamin B2 und B12 – wichtig für die optimale Verwertung der Nahrung und das Wachstum – über Milch und Milchprodukte.

Mineralstoffe: Kalium und Magnesium

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und zum Teil Bausteine von Körpersubstanzen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist vor allem Kalium enthalten. Auch Magnesium kommt reichlich in Obst, Gemüse und Getreide vor. Beide Mineralstoffe sind für die optimale Funktion von Muskeln und Nerven wichtig. Wer Milch und Milchprodukte isst, nimmt zudem reichlich Kalzium auf – ein wichtiger Faktor für gesunde Knochen.

Pflanzliches Fett

1 Gramm Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Eiweiß. Deshalb sollte Fett nur in Maßen verzehrt werden. Dennoch ist Fett lebensnotwendig, weil es Fettsäuren enthält, die unser Körper nicht selber bilden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, bei fettreichen Lebensmitteln solche mit reichlich Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen. Diese essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und wirken positiv auf die Abwehrkräfte. Sie sind sicher ein Grund für die gute Gesundheit von Vegetariern. Eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure, ist z. B. in Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl, in Walnüssen, Haselnüssen und Weizenkeimen enthalten. Ebenfalls empfehlenswert sind Fette mit reichlich einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind unverzichtbare Zellwandbausteine und kommen z. B. reichlich in Olivenöl vor.

Die Basis: Getränke

2 Liter pro Tag wären toll – am besten in Form von Wasser, Kräuter-, Gewürz- oder Früchtetees oder Saftschorle. Saft pur zählt dagegen als Lebensmittel zu Obst und Gemüse.

Zu jeder Mahlzeit: Vollkorn & Kartoffeln, Obst & Gemüse und Hülsenfrüchte

• Hier sind die Sattmacher versammelt. Geben Sie bei Brot, Reis, Nudeln und Getreide den vollwertigen Varianten den Vorrang. Sie sind die wichtigste Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und viele Mineralstoffe.

• Vor allem für Veganer sind Hülsenfrüchte eine wichtige Eiweißquelle. In geschickter Kombination mit Getreide, Gemüse und Nüssen liefern sie sehr hochwertiges Eiweiß. Darüber hinaus sorgen sie für eine bunte Vielfalt auf dem Teller.

• Fünf Portionen am Tag sollten es sein: Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe bei wenig Kalorien. Die sekundären Pflanzenstoffe in den Schalen der farbintensiven Sorten enthalten Antioxidanzien, die dazu beitragen, vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. In den Randschichten stecken außerdem Ballaststoffe, die die Verdauung positiv beeinflussen.

Täglich: Nüsse & Co., Pflanzenöle, Milch-/Sojaprodukte

• Nüsse und Samen enthalten wertvolle Eiweißbausteine und Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Für Veganer sind sie unentbehrlich, um ausreichend Eiweiß, Mineralstoffe wie z. B. Eisen und Zink sowie Kalorien zu tanken. Zudem sind die knackigen Kerne reich an lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

• Pflanzliche Fette enthalten ein günstiges Fettsäuremuster (siehe >). Kalt gepresste Öle sind ideal für Salate: Sie enthalten bioaktive Substanzen. Raffinierte Öle sind zum Braten geeignet. Margarine wird aus Pflanzenfett hergestellt. Sie sollte nicht gehärtet sein, weil dabei gesundheitsschädliche sogenannte Transfettsäuren entstehen. Wichtig: viel Omega-3-Fettsäuren, also Raps-, Soja- oder Walnussöl.

• Milch, Joghurt, Quark und Käse sind wichtige Kalziumlieferanten. Sie sollten täglich im Maßen auf dem Speiseplan stehen. Milch und daraus hergestellte Produkte sind für Vegetarier eine wichtige Quelle für Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und B6, Vitamin D und K. Veganer ersetzen die Produkte dieser Kategorie durch Soja von Tofu bis Sojamilch.

Wöchentlich: Ei & Süßwaren

• Eier liefern wertvolles Eiweiß und reichlich Eisen, Zink und Biotin. Außerdem wird durch diese Lebensmittel die Küche erst so richtig vielseitig!

• Süßigkeiten sowie Zucker, Honig, Marmelade und Kuchen sind verlockenden Naschereien, die viele Kalorien aber nur wenig Nährstoffe liefern. Deshalb gilt für Vegetarier genauso wie für »Allesesser«: Weniger ist mehr.

DIE VEGETARISCHE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Achtung: Gut versorgt?

Einige Nährstoffe können bei vegetarischer, insbesondere veganer Ernährung knapp werden. Hier die kritischen Nährstoffe und wie Sie als Vegetarier(in) genug davon bekommen:

•Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen der Körper acht nicht selbst produzieren kann: die essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nie alle essenziellen Aminosäuren zugleich. Da kommt es auf eine geschickte Kombination an (siehe Kasten links). Für Veganer sind Soja- statt Milchprodukten eine gute Lösung.

•Kalzium ist nicht nur ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne, sondern ebenso für Blutgerinnung und Hormonhaushalt. Fast unersetzlich für die Versorgung sind Milch und Milchprodukte. Veganer greifen hier zu kalziumangereicherten Sojaprodukten. Auch dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl sowie Sojabohnen, Sesam, Mandeln und Haselnüsse sind relativ kalziumreich.

•Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und damit für unsere Sauerstoffversorgung. Gute Lieferanten sind Nüsse und Samen, außerdem Hirse und Hafer, Hülsenfrüchte und Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Feldsalat. Da pflanzliches Eisen am besten in Anwesenheit von Vitamin C vom Körper aufgenommen wird, ist Gemüserohkost mit Paprika und Fenchel oder ein Glas Fruchtsaft die ideale Ergänzung.

•Vitamin B12 ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und an der Blutbildung beteiligt. Lacto-Vegetarier können ihren Bedarf mit Milchprodukten sicherstellen. Auch Ei enthält viel B12. In Gemüseprodukten sind, nur wenn sie milchsauer vergoren sind (Sauerkraut, viele Gemüsesäfte), durch Mikroorganismen geringe Mengen B12 vorhanden. Wer viele Jahre streng vegan lebt, hat leere Vitamin-B12-Speicher – das kann gefährlich werden. Ein Ausweg sind B12-Präparate oder Hefeflocken. Das größte Risiko tragen werdende Mütter: Vitamin-B12-Mangel kann zu schweren Entwicklungsschäden beim Kind führen. Hier wird der Arzt gegebenenfalls Supplemente verschreiben oder eine B12-Spritze geben.

•Zink spielt eine große Rolle bei der Immunabwehr sowie bei der Zellteilung und ist damit wichtig für Wachstum von Geweben, Haut und Haaren. Für eine ausreichende Versorgung mit Zink sorgen Joghurt, Käse wie Parmesan, Gouda und Cheddar. Veganer decken ihren Bedarf mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, mit Sesam, Kürbiskernen oder Paranüssen.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel des Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit einer Speise, umso wertvoller ist das darin enthaltene Eiweiß für den Menschen. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben tierische Lebensmittel wie Milch(-produkte), Fleisch, Fisch und Eier. Das Ei wird mit 100 bewertet. Durch Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen: Kartoffeln mit Ei bringt es auf 137, das ist mehr als ein Steak vorweisen kann. Auch zusammen mit Käse sind Kartoffeln Spitze. Ebenfalls top ist ein Mix aus Hülsenfrüchten und Getreide, z. B. Mais mit roten Bohnen oder Spätzle mit Linsen. Getreide und Milchprodukte ergänzen sich bestens wie bei Müsli, Pizza oder Käsebrot.

Vegetarische Küchen der Welt

Die Vegetarische Küche ist der Gewinner der Globalisierung: Nie war die Auswahl an Gemüse, Getreidesorten, Gewürzen und Spezialitäten größer!

• Die mediterrane Küche ist bei uns fast ein Klassiker: Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika. Kräuter wie Basilikum, Thymian, Oregano und Rosmarin bringen das typische Aroma. Pasta, Risottoreis und Polenta, aber auch die Pizza kommen aus Italien. Oliven, Pesto und Salsa verde, köstliches Öl und Balsamessig, getrocknete Pilze und Tomaten geben feine Würze.

•Die Küche des Orients bereichert durch Gewürze wie Zimt, Nelken und Kardamom. Hauchdünner Filoteig erlaubt knusprig-zarte Verpackungen, Couscous und Bulgur sind Basis für neue Getreidegerichte. Hummus und Auberginenmus, getrocknete Früchte und Nüsse eröffnen der vegetarischen Küche neue Geschmackswelten.

•Aus der religiös bedingt fleischlosen Küche Indiens kommt die Vielfalt der Currys: Kardamom und Zimt, Kreuzkümmel und Gelbwurz, Safran und Pfeffer, Ingwer und Koriander schaffen immer neue Aromen. Nüsse, Samen und verschiedenste Linsensorten sorgen für Abwechslung. Basmatireis, raffinierte Gewürztees und buttermilchfrische Lassis erobern Europa.

•Die Thai-Küche lebt von der Kombination von Früchten mit Pikantem. Kokosnuss und Erdnuss, Ingwer, Limetten und Chilis spielen eine große Rolle. Duftreis, Thaibasilikum, Zitronenblätter sind neben Kokosnuss spannende Zutaten.

•Sojaprodukte und diverse Algen spielen in der japanischen Küche eine große Rolle – und Reis natürlich. Sushi, Fingerfood auf Reisbasis, sind auch vegetarisch ein Genuss. Tofu lässt sich vielfältig aromatisieren und würzen, Sojasauce steht für »Umami«, den würzigen Geschmack.

•Chinesische Küche, das ist vor allem Kochen im Wok – und bereichert die vegetarische Küche um eine zusätzliche Garmethode. Die Chinesen garen darin so leckere Zutaten wie Pak-Choi, Sprossen, Pilze, Frühlingszwiebeln, Nudeln, Ingwer, würzen mit Zitronengras und dem berühmten 5-Gewürz-Pulver.

•Aus Mittel- und Südamerika kommen Maistortillas und Bohnen in jeder Zubereitung. Pikante Jalapeño-Chilis, zarte Palmherzen und Avocados sorgen für Frische. Neu ist die Vielfalt an Yamswurzeln und Süßkartoffeln. Nicht zu vergessen der malzige Rohrohrzucker und der bittere Kakao, Piment und Nelken.

Ein perfektes Dinner

Ein Menü lebt von den Kontrasten in Form und Farbe, Geschmack und Aroma.

•Wichtig ist die unterschiedliche Konsistenz der Speisen. Auf eine cremige Suppe also kein suppiges Gericht wie Ragout oder Eintopf wählen, sondern etwas zum Beißen wie überbackenes Gemüse, Pasta al dente, ein knackiges Wokgericht oder eine Terrine.

• Die Gäste weder überfüttern noch hungrig lassen: Auf einen leichten Salat eher ein gehaltvolles Gericht folgen lassen. Soll es üppigen Nachtisch geben, den Hauptgang mit viel Gemüse leicht zubereiten – als Vorspeise darf es dann wiederum etwas aus der Pfanne sein.

•Auf Kleingeschnittenes wie Salat kein Wokgericht reichen, sondern eher eine Quiche, eine Frittata, eine Pizza oder ein cremiges Risotto. Zu viel Kleinteiliges wirkt grundsätzlich unruhig.

•Farbliche Abwechslung auf den Tellern: also nach Blumenkohl kein helles Risotto, sondern lieber etwas Tomatiges oder Grünes. Gewürze und Kräuter machen’s bunt.

Vegetarisches Genusskochen

Die vegetarische Küche hat sich vom Image der faden Schonkost und dem »Essen von Beilagen« emanzipiert. Leckere vollaromatische Küche ist angesagt: Brutzeln, Braten, Grillen, Pfannenrühren im Wok – alle Garmethoden sind erlaubt, auch die Kombination von exotischen Zutaten der einzelnen Länderküchen und regionalen Frischprodukten. Das sorgt für gute Verträglichkeit, lässt der eigenen Kreativität jede Menge Freiraum und gibt der Vegi-Küche den ultimativen Kick.

DAS NEHME ICH …

Einige Grundzutaten und Hilfsmittel in der Alltagsküche haben tierische Bestandteile. Es gibt aber pflanzliche Ersatzprodukte für Vegetarier. Hier ein kleiner Überblick über die in den Rezepten verwendeten Alternativprodukte und wie sie eingesetzt werden:

statt Butter

• Pflanzenmargarine (für Veganer) Sie wird aus Öl hergestellt und ist vor allem als Streichfett und zum Backen geeignet. Zum Dünsten und Braten besser Öl verwenden. Fettreduzierte Margarine ist nicht zum Braten geeignet.

statt Ei

• Ei-Ersatz oder Sojamehl (für Lacto-Vegetarier) Zum Binden von Saucen eignet sich Mehl oder Stärke, auch Sojamehl. Es hat einen starken Eigengeschmack und sollte deshalb sparsam verwendet werden. Zum Backen ist Ei-Ersatz eine gute Alternative. Es ist ein Pulver auf Sojabasis. Um im Rezept 1 Ei zu ersetzen, werden 2 Teelöffel Ei-Ersatz mit 2–3 Esslöffeln Flüssigkeit schaumig aufgeschlagen, bis die Konsistenz von Eischnee erreicht ist.

statt Eiernudeln

• eifreie Teigwaren (für Lacto-Vegetarier) Das Angebot an Pasta aus Hartweizengrieß ohne Ei ist umfangreich und reicht von Spaghetti bis zu vegetarisch gefüllten Ravioli oder Tortellini. Es gibt sogar Mie-Nudeln bzw. Wok-Nudeln ohne Ei.

statt Frischkäse

• allerlei Nussiges (für Veganer) Zum Binden und gleichzeitigem Anreichern von Saucen und Suppen eignen sich geriebene geschälte Mandeln, gemahlene Pinienkerne oder Macadamianüsse. Auch Tahin – Sesampaste – oder Kokosnussmark sind aromatische Alternativen.

statt Gelatine

• Agar-Agar Es wird aus verschiedenen Rotalgen hergestellt und ist im Gegensatz zu Gelatine rein pflanzlich. Im Gegensatz zu Gelatine, die nicht kochen darf, muss Agar-Agar kochen. Die Konsistenz des fertigen Gelees ist nicht von der Temperatur abhängig, sie ist etwas brüchiger, nicht ganz so fein. Sie können Agar-Agar als Pulver, Stange, in Streifen oder als Flocken kaufen.

statt Honig

• Fruchtsüßen, Agavendicksaft, Rohr- und Rübenzucker (für Veganer) Fruchtsüßen werden aus Trauben, Birnen oder Äpfeln bzw. Agaven hergestellt und schmecken mildfruchtig süß ohne jegliche Säurenote. Ahornsirup dagegen schmeckt immer mehr oder weniger malzig. Weißer und brauner Zucker in jeder Form ist ebenfalls ein Honigersatz, da rein pflanzlich.

statt Hühner- oder Fleischbrühe

• Bouillon auf Hefebasis Hefe bringt einen ebenso würzigen Geschmack wie Fleischkonzentrate. Gemüse- oder Pilzbrühe wird damit gewürzt. Ebenfalls gut geeignet ist Miso, das ist Sojabohnenpaste, die in verschiedenen Geschmacksrichtungen von mildsüß bis kräftig angeboten wird.

statt Käse

• Tofu (für Veganer) den festen Sojabohnenquark gibt es naturbelassen, geräuchert sowie mit Kräutern bzw. Tomaten oder Paprika versetzt (mehr zu Tofu in der Küche auf >).

• Käse, der mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde (für Lacto-Vegetarier) Das ist jedoch oft nicht deklariert – fragen Sie danach! Quark und Frischkäse werden nur gesäuert und sind daher für Lacto-Vegetarier uneingeschränkt geeignet.

statt Milch und Milchprodukten

• Sojamilch und Sojaprodukte (für Veganer) Sojamilch ist ein aus Sojabohnen hergestelltes milchähnliches Produkt, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Mittlerweile gibt es auch Sahne, Schmand und Joghurt auf Sojabasis, meist mit Kalzium angereichert. Reismilch und Hafermilch sind kein wirklicher Milchersatz, können aber für Allergiker beim Backen die Milch ersetzen.

statt Sahne

• Kokosmilch (für Veganer) Die cremige Konsistenz macht die Kokosmilch zu einem guten Ersatz für flüssige Sahne. Der Kokosgeschmack harmoniert besonders gut mit asiatischen Gerichten. Der Fettgehalt von Kokosmilch ist dem der Sahne allerdings sehr ähnlich, also nichts für die leichte Küche.

• Soja-Creme (für Veganer) Sie hat einen Fettgehalt von 16 %.

Gewusst, wo!

Vollkornprodukte sowie die verschiedenen Getreidearten und Sojaprodukte bekommen Sie in Reformhäusern, Bioläden oder im Bioregal Ihres Supermarkts. Asiatische Lebensmittel finden Sie in Asia-Geschäften oder in der Asia-Ecke von gut geführten Supermärkten. Bei orientalischen Lebensmitteln werden Sie in türkischen oder orientalischen Lebensmittelläden fündig. Selbst indische Geschäfte sind heute keine Rarität mehr. Wohnen Sie auf dem Land, bestellen Sie spezielle Produkte einfach im Internet (Adressen siehe Seite 186).

Das richtige Werkzeug

Wer Gemüse und Nüsse verarbeitet, hat viel zu tun. Es muss geputzt und geschrubbt werden. Es wird häufig geschält und geschnippelt. Schlicht: Die Zutaten müssen in Form gebracht werden, Sie müssen sie klein kriegen. Das richtige Gerät hilft dabei.

• Blitzhacker Der eignet sich prima, um kleinere Mengen Kräuter sowie Gemüse und Obst, Schokolade oder Nüsse klein zu hacken. Damit er das schafft, sollte er mindestens 600 Watt leisten. Mit einem sehr scharfen, großen Küchenmesser geht es aber genauso gut.

• Dämpfeinsatz Ideal zum schonenden Dämpfen von Gemüse oder Teigtaschen über kochendem Wasser. Der gestufte Lochbodeneinsatz passt in alle beliebigen Töpfe.

• Entsafter Er verwandelt Obst und Gemüse in köstliche, gesunde Säfte. Gerade Obst- und Gemüsemuffel bekommen so die wichtigen Nährstoffe, die Sie brauchen.

• Fadenschneider/Juliennereißer dienen zum Abziehen der Schale von Zitronen-, Limetten- und Orangenschalen in feine, aromatische Streifen (Bild rechts unten).

• Gemüsemesser Es sollte eine gerade Schneide haben. Das brauchen Sie, um hartes Wurzelgemüse, Kürbis, Zwiebeln oder Kohl zu zerkleinern.

• Gewürzmühlen Gewürze entfalten ihr Aroma am besten, wenn sie frisch gemahlen werden. Sie eignen sich z. B. für Pfefferkörner, Kreuzkümmel, Koriander. Eine ausrangierte elektrische Kaffeemühle eignet sich optimal zum Mahlen größerer Mengen.

• Kartoffelbürste Ihre festen Borsten säubern robuste Gemüsesorten und Gemüse. Neue Kartoffeln besser mit Metallschwämmchen abrubbeln – das spart das Schälen.

• Keimglas Sein löchriger Deckel macht häufiges Spülen mit Wasser und gutes Abtropfen möglich – nur so keimen Körner und Samen gut und schimmeln nicht. Ideal sind Sieb-Schraubdeckel aus Plastik, die auf normale Schraubgläser passen.

• Knoblauchpresse Geschälter Knoblauch wird damit schnell klein gemacht – schmeckt allerdings kräftiger als nur gehackt – eventuell vorher den Keim entfernen. Knackfrischer geschälter Ingwer lässt sich ebenfalls gut durch die Presse drücken.

• Kochmesser Es zerkleinert vor allem Gemüse. Dank seiner Schaukel-Schneide eignet es sich auch zum Wiegen, also Hacken von Kräutern. Benutzen Sie es wie ein Wiegemesser – und schneiden Sie lockeres Gemüse damit klein.

• Küchenmaschine Bei mehr als zwei Vegetariern in der Familie lohnt sich die Anschaffung. Auswechselbare Reiben raspeln alles von fein (Möhrenrohkost) bis grob (Kartoffelpuffer), schneiden Scheiben und Stäbchen (Pommes). Der Knetarm wird mit Hefe- und Brotteig fertig. Und der Mixer püriert die Suppen, Saucen und Smoothies ganz fein.

• Muskatreibe Sie reibt Muskatnuss, die frisch viel intensiver würzt als fertig gerieben. Mit der Reibe lässt sich auch Orangen- oder Zitronenschale abreiben.

• Rohkostreiben Für kleine Mengen ideal mit austauschbaren Reiben zur Herstellung von unterschiedlich dicken Scheiben bis zu unterschiedlich großen Streifen.

• Sparschäler Sie schälen Kartoffeln, Gemüse (Spargel! Paprika! Möhren!) und auch Obst (Kiwi!) hauchdünn. Der Abfall bleibt gering und es geht schnell. Am besten als Kippschäler – der passt auch Linkshändern.

• Stabmixer Er hilft beim raschen Pürieren und Aufschlagen von Suppen und Saucen. Auch das Zubereiten von leckeren Mixgetränken ist im Handumdrehen erledigt. Selbst Sahne wird steif dank Zusatzbesen. Stabmixer gibt’s auch mit Blitzhacker.

• Wok Durch das ständige Rühren spart man Öl, und bei starker Hitze werden die klein geschnittenen Garzutaten im Nu gar. So bleiben die Zutaten knackig und wertvolle Bestandteile des Gemüses bleiben erhalten.

Das Lieblingsmesser. Hat jeder. Es ist meist klein, scharf (weil es immer nachgeschärft wird) und mit dünner Schneide. Ideal für Zwiebel- und Knoblauchwürfel oder für Schnittlauchröllchen.

Auch knackfrischer Ingwer lässt sich mit etwas Kraft gut durch die Knoblauchpresse drücken.

Feine Schalenstreifen von Bio-Zitrusfrüchten sind Aromaspender und Augenschmaus zugleich.

DAS KOCHE ICH im Frühling, Sommer, Herbst und Winter …

wenn's schnell gehen soll

Kressecremesüppchen >

Nudeln mit zitroniger Erbsen-Carbonara >

Nudeln und buntes Gemüse in Erdnusssauce >

Würziger Tofu auf Salat >

Basilikumcremesuppe >

Blumenkohl im Sommerkleid >

Grüne-Bohnen-Pasta >

Dreierlei Rohkostsalate >

Gemüseschiffchen >

Melonen-Kokos-Kaltschale >

Pfannenbrot mit Zucchini-Tsatsiki >

Rohkost-Kaltschale >

Soja-Hirse-Köfte >

Sommer-Risotto mit Radicchio >

Tacosalat >

Tagliatelle mit Tofu alla puttanesca >

Gebratener Halloumi auf Feldsalat >

Mangold-Reis-Suppe >

Milchreis-Kasserolle mit Trockenfrüchten >

Möhren-Lauch-Salat mit Chiliananas >

Rote-Bete-Apfel-Meerettich-Salat >

Ananas-Kichererbsen-Suppe >

Chinakohlsalat Waldorfart >

Feldsalat mit Mango und Ricotta >

Gemüsekraftsuppe >

Orientalischer Möhrensalat >

Rotkohl-Mandarinen-Salat >

Schwarzwurzelcremesuppe >

Weißkohlsalat mit Granatapfelkernen >

Winterliche Blitz-Grütze >

wenn Kinder mitessen

Bärlauch-Spinatauflauf >

Erdbeermousse mit Crème fraîche >

Gekräutertes Gemüse und neue Kartoffeln mit Joghurdaise >

Kokosgemüse mit Duftreis >

Mangoldpasta mit Ricotta >

Nudeln mit zitroniger Erbsen-Carbonara >

Nudeln und buntes Gemüse in Erdnusssauce >

Gemüseschiffchen >

Hafer-Mittelmeersalat >

Lumpenblech >

Mais-Kürbiskern-Muffins mit Paprika-Schalotten-Gemüse >

Möhren-Quark-Quiche >

Pikanter Quarkstrudel >

Spinat-Ricotta-Lasagne >

Gemüsewähe >

Kartoffelsamtsuppe mit Lauch >

Milchreis-Kasserolle mit Trockenfrüchten >

Spaghetti mit Funghi-Bolognese >

Gebackene Äpfel mit Marzipanstreuseln >

Gefüllte Brateier >

Gemüsekraftsuppe >

Grundrezept Vegi-Pizza >

Lauch-Apfel-Puffer >

Mediterraner Grünkohl-Kartoffel-Auflauf >

Palatschinken Italia >

Parmesanspätzle mit Sahne-Grünkohl >

Winterliche Blitz-Grütze >

wenn Gäste kommen

Artischocken mit Kräuter-Senf-Dip >

Cashew-Pistazien-Bällchen mit Currypüree >

Erdbeermousse mit Crème fraîche >

Glitzerpäckchen mit Ofenkäse >

Gratinierte Basilikum-Pfannkuchen >

Grünes Frühlingsrisotto (Variante) >

Grünspargel-Laksa >

Kräuter-Käse-Panna-cotta mit Spargel >

Kressecremesüppchen >

Mangold-Ziegenfrischkäse-Tarteletts >

Möhren-Ricotta-Knödelinos mit Kresse-Pesto >

Pilzsülze mit Schnittlauchvinaigrette >

Rhabarber mit Ingwerstreuseln >

Spargel mit Mangocreme >

Ziegenfrischkäse-Spargel-Terrine >

Ziegenkäsesoufflés auf Rübchen >

Auberginenlasagne >

Auberginentopf mit Herzoginkartoffeln >

Basilikumsalat mit würzigen Saitlingen >

Bohnen und Mango mit Räuchertofu >

Gegrillter Halloumi mit Gemüse und Mojo >

Mais-Hefeküchlein mit Chiligemüse >

Zucchini-Feta-Röllchen in Tomatensugo >

Birnen-Trüffel-Schnitten >

Kürbissalat aus dem Ofen >

Lauch-Champagner-Risotto mit Äpfeln >

Maroni-Rosenkohl-Ragout mit Salbei >

Pflaumen-Yorkshirepudding mit Vanille-Zabaione >

Ravioli mit Kartoffel-Käse-Füllung und Minztomaten >

Schmorfenchel mit Steinpilzen und Aprikosen-Polenta >

Süßkartoffelpuffer mit Radicchio-Orangen-Salat >

Tofu-Korma mit Auberginen und Süßkartoffeln >

Überbackene Endiviensuppe >

Wirsingrouladen mit Tofufarce >

Zwiebelsuppe mit Kräuternocken >

Ananas-Kichererbsen-Suppe >

Asia-Nudelpfanne mit Chinakohl >

Asiatische Maultaschen >

Chicorée mit Shiitakepilzen >

Curry-Linsen-Rotkohl mit Ingwer-Raïta >

Fenchel-Mandarinen-Suppe >

Fladenbrot mit orientalischem Sauerkraut >

Gefüllter Kürbis >

Gurken-Meerrettich-Kresse-Sushi >

Rosenkohl-Ziegenkäse-Tarte >

Rote-Bete-Meerrettichsahne-Terrine >

Scharfe Avocado-Sushi >

Schwarzwurzelcremesuppe >

Steinpilz-Weizen-Bratlinge >

Thailändisches Grünkohl-Kartoffel-Curry mit Senf-Spiegelei >

Tofu-Ceviche >

Zwiebel-Tarte-Tatin >

wenn’s fürs Büfett, zum Mitnehmen, gut vorzubereiten sein soll

Frühlingskräuterbutter >

Mangold-Ziegenfrischkäse-Tarteletts >

Pilzsülze mit Schnittlauchvinaigrette >

Ziegenfrischkäse-Spargel-Terrine >

Basilikum-Couscous-Salat >

Gefüllte Datteln >

Gegrillte marinierte Paprikaschoten >

Knusper-Tomaten-Tarte >

Mais-Kürbiskern-Muffins >

Melonen-Tomaten-Salsa >

Mohngrissini mit Tomaten-Hummus >

Möhren-Quark-Quiche >

Olivenbaguette >

Pizza-Aufstrich >

Reisnudelsalat mit Backgemüse >

Tacosalat >

Auf asiatische Art marinierte gemischte Pilze >

Birnen und Staudensellerie mit Roquefort-Dip >

Bohnencreme mit Röstbrot >

Gemüsewähe >

Zitroniges Honig-Mandel-Pesto >

Blätterteigtaschen mit Paprika-Kraut >

Kürbis-Zweierlei >

Meerrettich-Frischkäserolle >

Orientalischer Möhrensalat >

Rote-Bete-Meerrettichsahne-Terrine >

Rucola-Oliven-Frischkäse >

Soja-Pide mit Lauch und Feta >

Trauben-Plunder-Croissants >

Zwiebel-Kartoffel-Stangen mit Kapern-Mayo >

Rhabarber-Mandel-Zopf

braucht etwas zeit | ohne milch und ei

40 Min. + 1 Std. 20 Min. Gehen

pro Scheibe ca. 280 kcal

7 g Eiweiß · 11 g Fett · 39 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 ZOPF (ca. 16 Scheiben)

600 g Rhabarber

250 g Zucker

500 g Mehl

1 Päckchen Trockenhefe

1 Prise Salz

2–3 EL Rapsöl

250 g gehackte Mandeln

Puderzucker zum Bestreuen

ZUBEREITUNG

1. Den Rhabarber waschen und putzen. In ca. 4 cm lange Stücke schneiden. Mit dem Zucker und 3–4 EL Wasser in einem Topf mischen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. dünsten. Auf ein Sieb geben, den Saft auffangen und zur Seite stellen.

2. Mehl, Hefe und Salz mischen. Mit dem aufgefangenen, noch warmen Rhabarbersaft und dem Öl zu einem geschmeidigen Teig verkneten, eventuell noch etwas lauwarmes Wasser unterkneten. An einem warmen Ort zugedeckt ca. 1 Std. gehen lassen.

3. Den Backofen auf 180° vorheizen. Teig nochmals gut durchkneten und auf einer bemehlten Fläche zu einem langen, 25–30 cm breiten Rechteck ausrollen. In drei 8–10 cm breite Streifen schneiden. Die Streifen mit 200 g Mandeln und dem Rhabarber belegen. Streifen von der langen Seite her zusammenrollen und festdrücken.

4. Die drei Rollen zu einem Zopf flechten und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. Mit etwas Wasser einstreichen und mit den restlichen Mandeln bestreuen. Nochmals 20 Min. gehen lassen, dann im Ofen (Mitte, Umluft 160°) ca. 50 Min. backen. Mit Puderzucker bestreut servieren.

Austausch-Tipp Für einen Spinat-Zopf den Zucker im Teig weglassen und statt Rhabarbersaft 200–250 ml Wasser verwenden. Für die Füllung statt Rhabarber und Mandeln 450 g TK-Blattspinat-Minis und 200 g Feta in kleinen Würfeln einrollen.

Vorrats-Tipp Der Zopf lässt sich gut einfrieren. Bei Zimmertemperatur auftauen und kurz aufbacken. Oder scheibchenweise einfrieren und auftoasten.

Gutes Hefegebäck – die Teigkonsistenz macht’s!

So bekommen Sie in einen zu trockenen Hefeteig mehr Flüssigkeit: Den Teig flach drücken, mithilfe eines Zerstäubers mit Wasser benetzen, dann den Teig gut durchkneten. Das Ganze so oft wiederholen, bis der Teig die gewünschte Konsistenz hat.

Frische selbst gebackene Brötchen zum Frühstück

Bereiten Sie den Hefeteig am Vorabend zu. Sofort in den Kühlschrank stellen und dort über Nacht gehen lassen. Am nächsten Tag wie gewohnt zubereiten. Er wird dann besonders feinporig

Buchweizen-Kasha mit Erdbeeren

glutenfrei | ballaststoffreich

20 Min.

pro Portion ca. 290 kcal

10 g Eiweiß · 7 g Fett · 46 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

150 g Buchweizen

500 ml Milch (1,5 % Fett)

2 EL gemahlener Mohn

1 Prise Salz

400 g Erdbeeren

2–3 EL Honig

etwas Zimtpulver

150 g Naturjoghurt

ZUBEREITUNG

1. Den Buchweizen in einem Topf ohne Fett anrösten, bis er duftet. Die Milch angießen, Mohn und Salz zugeben und alles aufkochen. Kasha zugedeckt bei sehr kleiner Hitze ca. 10 Min. ausquellen lassen, dabei ab und zu umrühren.

2. Inzwischen die Erdbeeren waschen, putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Kasha mit Honig und etwas Zimt abschmecken und mit den Erdbeeren und dem Joghurt servieren.

Austausch-Tipp Statt Mohn können Sie auch gemahlene oder gehackte Nüsse oder Mandeln verwenden. Und statt Erdbeeren passen z. B. auch geriebene Äpfel zur Kasha.

Vorrats-Tipp Die Kasha schmeckt auch kalt und hält sich abgedeckt im Kühlschrank ca. 2 Tage – Sie können sie deshalb gleich für mehrere Tage vorbereiten.

Rhabarber-Dattel-Creme

natürlich süss | ballaststoffreich

20 Min.

pro Portion (40 g) ca. 35 kcal

0 g Eiweiß · 1 g Fett · 9 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR CA. 450 g

400 g Rhabarber

100 g Datteln

1 Vanilleschote

2 Sternaniskapseln

2–3 Schraubgläser à ca. 200 ml Inhalt

ZUBEREITUNG

1. Rhabarber waschen, putzen, in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Datteln entkernen und klein würfeln. Vanilleschote längs aufschlitzen und das Mark herauskratzen.

2. Alle Zutaten in einen nicht zu kleinen Topf geben. Einen Schuss (ca. 50 ml) Wasser zugeben. Die Mischung zum Kochen bringen und ca. 5 Min. sprudelnd kochen lassen.

3. Vanilleschote und Sternanis aus dem Topf fischen. Die Masse fein pürieren, nochmals kurz aufkochen und in heiß ausgespülte Schraubgläser füllen. Gläser ca. 10 Min. auf den Kopf stellen.

Vorrats-Tipp Die Creme hält sich gut verschlossen ca. 1 Monat. Angebrochene Gläser im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 7 Tagen aufbrauchen.

Das schmeckt dazu Als Brotbelag schmeckt die Creme toll auf Quark und mit frischen Erdbeeren belegt.

Guten-Morgen-Sandwich

frühlingsfrisch | mit kresse-kick

20 Min.

pro Stück ca. 320 kcal

15 g Eiweiß · 22 g Fett · 16 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 STÜCK

130 g Radieschen (geputzt gewogen)

2 EL weißer Aceto balsamico

Salz

Pfeffer

75 g Naturjoghurt

50 g Frischkäse

1 EL Mayonnaise

1 TL mittelscharfer Senf

Zitronensaft

1 Kästchen Gartenkresse

4 Blätter Bataviasalat

6 große Scheiben Vollkorntoast

4 Scheiben Greyerzer

ZUBEREITUNG

1. Die Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Mit dem Balsamicoessig marinieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 180° (Umluft 160°) vorheizen.

2. Joghurt mit Frischkäse, Mayonnaise und Senf verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Das halbe Beet Kresse abschneiden und vorsichtig unterziehen. Die Salatblätter waschen, putzen und trockenschleudern.

3. Die Toastscheiben im Ofen kurz aufbacken, bis sie ganz leicht knusprig sind. Die Brotränder abschneiden. 4 Scheiben mit der Kressecreme bestreichen und mit je 1 Salatblatt belegen. Dann je 1 Käsescheibe darauflegen und die Radieschen darauf verteilen.

4. Die übrige Kresse abschneiden und auf den vier belegten Brotscheiben verteilen. Je zwei davon übereinander setzen und mit den übrigen, unbelegten Toastscheiben abdecken, so dass Doppeldeckerbrote entstehen. Die Sandwiches diagonal halbieren und servieren.

Variante Verführerisch mediterran: Pecorino-Sandwich mit marinierten Zucchini. Dafür einen Zucchino (ca. 300 g) waschen und putzen. Längs in dünne Scheiben schneiden und diese quer halbieren. Die Zucchinistücke portionsweise in Olivenöl braten, bis sie leicht gebräunt sind, auf Küchenpapier abtropfen lassen. 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe schälen. Die Schalotte fein würfeln und mit 5 EL weißem Aceto balsamico sowie 3 EL Wasser verrühren. Den Knoblauch dazupressen, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und die Zucchinischeiben darin marinieren. Einen kleinen Kopf Radicchio putzen, die Blätter ablösen, waschen, trockenschütteln und quer in feine Streifen schneiden. 2 Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Wie im Rezept beschrieben die Kressecreme herstellen und die Toastscheiben aufbacken. 4 Brote mit Kressecreme bestreichen, Radicchiostreifen darauf verteilen. 4 Scheiben jungen Pecorino darauflegen und mit den marinierten Zucchini belegen. Mit 2 Tomatenscheiben und je 1 EL schwarzen Olivenringen abschließen und die Sandwiches wie links beschrieben zusammenbauen und durchschneiden.

Frühling aufs Brot

fettarm | für den vorrat

20 Min.

pro Portion (40 g) ca. 85 kcal

4 g Eiweiß · 5 g Fett · 7 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR CA. 250 g

125 ml Gemüsebrühe

50 g Grünkernschrot

2 hart gekochte Eier (Größe M)

1 Möhre

5 Radieschen

1 Kästchen Gartenkresse

3 TL süßer Senf

1 EL Rapsöl

2 EL Sauerrahm

Salz

Pfeffer

ZUBEREITUNG

1. Die Brühe aufkochen, Grünkern einrühren und 5 Min. köcheln lassen. Die Eier pellen, Eigelbe auslösen, das Eiweiß fein würfeln. Möhre und Radieschen waschen, putzen und grob würfeln. Kresse vom Beet schneiden.

2. Eigelbe, Möhre und Radieschen, die Hälfte der Kresse, Senf, Öl und Sauerrahm zum Grünkern geben und alles fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Eiweißwürfel und die restliche Kresse unterrühren.

Vorrats-Tipp Gut verschlossen in einem Schraubglas oder einer Plastikbox bleibt der Dip im Kühlschrank ca. 5 Tage frisch.

Das schmeckt dazu Kräftiges Bauernbrot passt besonders gut zu diesem Aufstrich. Er schmeckt aber auch toll als Dip zu Knabbergemüse wie z. B. Möhrenstiften, Gurkenscheiben oder Paprikastreifen.

Frühlingskräuterbutter

ganz einfach | minzig

10 Min.

pro Portion ca. 95 kcal

0 g Eiweiß · 10 g Fett · 1 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 16 PORTIONEN

10 Blatt frische Minze

1 Stängel Petersilie

1 Bio-Zitrone

1 Knoblauchzehe

200 g weiche Butter

1 Kästchen Gartenkresse

Salz

Pfeffer

ZUBEREITUNG

1. Minze und Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Petersilienblätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und trocknen. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.

2. Die Knoblauchzehe schälen, fein hacken oder durchpressen und mit den Kräutern, 1 TL Zitronenschale und 3 EL Zitronensaft unter die Butter rühren. Die Kresse mit einer Schere abschneiden und vorsichtig unterheben. Mit Salz, Pfeffer und nach Geschmack weiterem Zitronensaft abschmecken.

Austausch-Tipp Angst vor zuviel Hüftgold? Auch Quark und Frischkäse aus Kuh- oder Ziegenmilch lassen sich mit der Kräutermischung aromatisieren. Nehmen Sie dann statt 200 g jedoch 300 g, und gehen Sie sparsamer mit dem Zitronensaft um. Quark und Frischkäse schmecken an sich schon leicht säuerlich.

Blumenkohl-Brokkoli-Rohkost

fix geschnippelt | frischer genuss

25 Min.

pro Portion ca. 160 kcal

5 g Eiweiß · 14 g Fett · 5 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

5 EL Naturjoghurt

3 EL weißer Aceto balsamico

5 EL Öl

Salz

Pfeffer

Honig

250 g Blumenkohl (ohne Strunk und dicke Stiele)

250 g Brokkoli (ohne Strunk und dicke Stiele)

2 kleine Bund Schnittlauch

2 Tomaten

12 Blatt Eichblattsalat

2 EL Hanfsamen

ZUBEREITUNG

1. Für das Dressing Joghurt, Essig und Öl verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Blumenkohl und Brokkoli waschen und putzen. In Röschen teilen, diese in feine Scheiben schneiden und anschließend grob hacken. Das Dressing über die Blumenkohl-Brokkoli-Mischung gießen, gründlich vermischen und 15 Min. durchziehen lassen.

2. Inzwischen den Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Stielansätze und Samen entfernen, das Fruchtfleisch würfeln. Die Salatblätter waschen und trockenschleudern. Hanfsamen in einer Pfanne kurz trocken anrösten.

3. 8 Salatblätter klein zupfen und mit den Hanfsamen, dem Schnittlauch und den Tomaten unter den Salat heben. Nochmals abschmecken und in Schälchen oder in einer Schüssel auf den übrigen Salatblättern anrichten.

Austausch-Tipp Keine Hanfsamen im Vorrat? Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne sind ein guter Ersatz.

Info Die Blumenkohl-Brokkoli-Mischung kann auch ruhig einige Stunden durchziehen. Die restlichen Zutaten sollten jedoch erst kurz vor dem Servieren untergehoben werden.

Kräutersalat mit verlorenen Eiern

reich an vitamin c und mineralstoffen

20 Min.

pro Portion ca. 140 kcal

8 g Eiweiß · 8 g Fett · 8 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

2 gekochte Kartoffeln (ca. 120 g)

2 TL Senf

4 EL Apfelessig

10 EL Rapsöl

Salz

Pfeffer

Zucker

3–4 Bund gemischte, großblättrige Kräuter (z. B. Basilikum, Bärlauch, Rucola)

4 frische Eier (Größe M)

6 EL Essig

ZUBEREITUNG

1. Für das Dressing die Kartoffeln schälen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Mit Senf und Apfelessig verrühren, dann mit einem Schneebesen das Öl unterschlagen. Mit Salz, Pfeffer und 1 guten Prise Zucker würzen.

2. Die Kräuter waschen, trockenschütteln und von den Stielen zupfen bzw. die Stiele abschneiden. In einer Schüssel mit dem Dressing mischen.

3. Für die verlorenen Eier 1 l Wasser mit 2 EL Salz und dem Essig aufkochen. Eier einzeln in Tassen aufschlagen und nacheinander vorsichtig aus geringster Höhe in das kochende (!) Wasser gleiten lassen. 4 Min. leise köcheln lassen. Mit einer Schaumkelle vorsichtig aus dem Wasser heben und abtropfen lassen. Den Salat auf vier Teller verteilen und die Eier darauf anrichten.

Das schmeckt dazu gebuttertes Toastbrot

Speed-Tipp Statt der verlorenen Eier 4 hart gekochte Eier in Scheiben schneiden und zum Salat servieren.

Spinatsalat mit Avocadodressing und Knuspernüssen

reich an folsäure | vegan

20 Min.

pro Portion ca. 435 kcal

7 g Eiweiß · 43 g Fett · 6 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

400 g frischer junger Blattspinat

2 reife Avocados

Saft und Schale von zwei Bio-Limetten

2 EL Walnussöl

Salz

Pfeffer

20 Kirschtomaten

4 EL Walnusshälften (knapp 50 g)

ZUBEREITUNG

1. Den Blattspinat waschen und verlesen, gut abtropfen lassen. Grobe Stiele von den Blättern entfernen, zarte Stiele können dran bleiben.

2. Für das Dressing die Avocados halbieren und jeweils den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und sofort mit Limettensaft mischen. Mit einem Wiegemesser klein hacken oder mit einem Messer in feine Würfel schneiden. Limettenschale und Öl unterrühren und das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Walnusshälften grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften. Den Spinat und die Kirschtomaten auf einem großen Teller anrichten und das Dressing darüberträufeln. Mit den Knuspernüssen bestreut servieren.

Das schmeckt dazu Nussbrot

Austausch-Tipp Der Salat schmeckt nur mit dem jetzt ganz frischen, zarten Frühjahrsspinat. Sollten Sie den nicht bekommen, besser auf Rucola ausweichen.

Quinoasalat

korianderwürzig | glutenfrei

45 Min.

pro Portion ca. 670 kcal

18 g Eiweiß · 31 g Fett · 88 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

150 g Quinoa

Salz

Saft von 2 Limetten

2 EL Olivenöl

1 TL Honig

1 gestr. TL gemahlener Kreuzkümmel

1 EL edelsüßes Paprikapulver

Pfeffer

1 rote Zwiebel

1 rote Paprikaschote

2 Stängel Koriandergrün

1/2 Avocado

1 Handvoll Rucola

100 g Gemüsemais (Dose)

ZUBEREITUNG

1. Den Quinoa in 400 ml gesalzenem Wasser in ca. 20 Min. leise gar kochen. Vollständig auskühlen lassen. Limettensaft mit dem Olivenöl verrühren. Honig, Kreuzkümmel und Paprikapulver dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zwiebel schälen, fein würfeln und zum Dressing geben.

2. Die Paprika waschen, putzen und würfeln. Koriander waschen, trockenschütteln und fein hacken. Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen, würfeln, sofort zum Dressing geben. Rucola waschen und trockenschleudern. Lange Stiele kürzen, die Blätter dritteln.

3. Paprikawürfel, Mais und Koriander mit dem Dressing vermischen. Quinoa und Rucola zufügen. Alles gut vermischen, nochmals abschmecken und servieren.

Organisations-Tipp Kochen Sie den Quinoa, sobald Sie einen Moment Zeit haben, rechtzeitig vor der Salatzubereitung – reduziert die Vorbereitungszeit auf 15 Min.

Wildreissalat

vegan | clever kombiniert

1 Std. 15 Min.

pro Portion ca. 345 kcal

5 g Eiweiß · 10 g Fett · 46 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

150 g Wildreismischung

5 schwarze Pfefferkörner

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

300 ml fruchtiger Rotwein

50 g Rosinen

3 Frühlingszwiebeln

4 Tomaten

2 EL Pinienkerne

2 EL Olivenöl

1 EL Weißweinessig

2 TL Zucker

1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel

Salz

50 g schwarze Olivenringe

ZUBEREITUNG

1. Die Reismischung nach Packungsanleitung gar kochen. Die Pfefferkörner grob zerstoßen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Mit dem Wein und dem zerstoßenen Pfeffer in einen Topf geben. Die Mischung aufkochen, 10 Min. kochen lassen, durch ein Sieb abgießen und 100 ml abmessen. Rosinen darin einweichen.

2. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Stielansätze und Samen entfernen, das Fruchtfleisch würfeln. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten.

3. Die Rosinen aus der Weinmischung nehmen. Olivenöl, Essig, Zucker und Kreuzkümmel einrühren und die Marinade mit Salz abschmecken. Alle Zutaten mit dem abgekühlten Reis vermischen und den Salat 10 Min. durchziehen lassen. Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

Würziger Tofu auf Salat

schnell | vegan

25 Min.

pro Portion ca. 505 kcal

23 g Eiweiß · 28 g Fett · 41 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

1 großer Kopfsalat

je 1 gelbe und rote Paprikaschote

1 kleine Salatgurke

200 g Gemüsemais (Dose)

2 EL Zitronensaft

4 TL Senf

4 EL Rapsöl

Salz

Pfeffer

800 g Tofu

4 TL edelsüßes Paprikapulver

8 TL Currypulver

Öl zum Braten

ZUBEREITUNG

1. Den Salat waschen, putzen und in mundgerechte Stücke zupfen. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Gurke waschen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Mais abtropfen lassen, dabei das Wasser auffangen. Aus 8 EL Maiswasser, Zitronensaft, Senf und Rapsöl ein Dressing rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Den Tofu in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Paprikapulver, Currypulver und 2 TL Salz mischen, die Tofuscheiben darin wenden, so dass sie rundherum mit Gewürzen bepudert sind. Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Scheiben darin portionsweise von jeder Seite ca. 1 Min. braten. Den Salat mit dem Dressing mischen und die Tofuscheiben mit dem Salat anrichten.

Speed-Tipp Fertig gewürzten Tofu oder Räuchertofu in Würfel oder Scheiben schneiden und kalt auf dem Salat anrichten.

Asia-Kartoffelsalat

vitaminreich | vegan

40 Min. + 15 Min. Durchziehen

pro Portion ca. 265 kcal

6 g Eiweiß · 13 g Fett · 30 g Kohlenhydrate