Gesund kochen – unfassbar günstig! E-Book

Dagmar von Cramm

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 150

Beschreibung

Billig satt werden geht immer: Nudeln, Milchreis, Pizza, Brot – aber das macht nicht lange satt und enthält zu wenig von dem, was unser Körper braucht: Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß. Stattdessen: viele Kalorien. Das macht nicht fit, sondern fett, traurig und träge. Doch gerade Obst und Gemüse wird immer teurer, Vollkorn ist kostspieliger als Weißmehl und auch Milchprodukte schlagen mehr und mehr zu Buche. Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm präsentiert in ihrem neuesten Buch viel Hintergrundwissen und zahlreiche Praxistipps, schon beim Einkauf und in der Küche eine Menge zu sparen, ohne auf Qualität zu verzichten : Saisonal und clever einkaufen, Reste geschickt verwerten und Gewürze richtig einsetzen Welches TK-Gemüse ist ebenso gesund und spart Zeit und Geld? Mit Hülsenfrüchten, Brot, Ölen, Käse und anderen Milchprodukten geschickt sparen und trotzdem gesund und vollwertig essen 100 gesunde und leckere Rezepte für maximal 2 Euro pro Portion bringen Monat für Monat vielseitige und abwechslungsreiche Mittag- und Abendessen auf den Tisch. Vegetarisch, saisonal und vollwertig – denn gerade bei Qualität ist Fleisch nicht nur preislich ein wichtiger Faktor. Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte schaffen hier einen tollen, gleichwertigen Ersatz. Welche Kräuter und Gewürze sich wodurch ersetzen lassen, zeigt eine Übersicht am Ende des Buches. Ein Saisonkalender zeigt außerdem, welche Obst- und Gemüsesorten wann besonders preiswert sind. Auberginen im Angebot? Großartig! Dann schnell im Register nach passenden Rezepten schauen und loslegen! Oder auch mal Lust auf Süßes? Unter den acht Rezeptideen jedes Monats findet sich immer auch eine Süße!

Leseprobe

Impressum

Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG („Text und Data Mining“) zu gewinnen, ist untersagt.

EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2024

© 2024 Edition Michael Fischer GmbH,Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Autorin: Dagmar von Cramm

Fotos: Dagmar von Cramm by Ina Berdich mit Ausnahme von: © Shutterstock: Lyudmila Zavyalova (18 li), SherSor (18 re), krolikova (19 li), NatalyaBond (19 re)Illustrationen © Shutterstock: Cover und S. 1 Naty_Lee; Frühling: flowersmile, Sommer/Herbst/Winter: Pakkad Sah; S. 13 ilusmedical; S. 214–215 Number1411, Ksusha Dusmikeeva, lineartestpilot, Ksenia Zvezdina, NotionPic, Hannah Valui, noicherrybeans;

Cover, Layout & Satz: Janine Kühnle

Redaktion und Lektorat: Ulrike Reihn-Hamburger

Herstellung: Miriam Janner

ISBN 978-3-7459-2656-9

www.emf-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Grundlagen

Gesunde Ernährung - was ist das?

Sparsam und gesund kochen - ein Widerspruch?

Rezepte

Januar

Rosenkohl-Süßkartoffel-Curry

Feta-Bohnen mit Tomatenreis

Polenta mit Erdnusssauce

Polenta mit Grünkohl-Tofu-Orange

Orecchiette Szegediner Art

Haferrisotto mit Roter Beete

Linsen-Spinat-Spätzle

Bratapfelgratin mit Datteln

Februar

Fenchel-Frischkäse-Pasta

Siebenbürgisches Sauerkrautgratin

Kichererbsenbällchen mit Möhren-Hummus

Chicorée mit Tomatensauce und Pasta

Grünkernpuffer und Möhren-Orangen-Salat

Süsskartoffeln mit Senf und Linsensalat

Sellerieschnitzel mit Kartoffel-Möhren-Stampf

Orangenschmarrn mit griechischem Joghurt

März

Tofu mit Kräuter-Curry

Brennnesselknödel mit Parmesan

Gefüllte Zwiebeln mit Püree

Endivie mit Pasta und Bohnen

Zitronen-Kräuter-Kartoffeln mit Salat

Nudel-Feta-Gratin mit Zucchini

Zweierlei Löwenzahn

Bananen-Grieß-Frisbees

April

Gefüllte Kohlrabi mit Kapern

Möhren-Pasta mit Rührei

Frühlingsratatouille mit Buchweizen

Blumenkohl-Linsen-Tikka-Masala

Gemüse-Pfannkuchen mit Kräuterschaum

Spargel-Spinat-Ragout

Spargel-Brot-Auflauf

Zopf-Muffins auf Rhabarber-Kompott

Mai

Rhabarber-Couscous mit Halloumi

Polentagröstel mit Zucchini-Tzatziki

Kartoffeln im Spargel-Salat-Nest

Ofen-Möhren mit Kräuter-Hirse

Blumenkohlpasta mit Cashew-Carbonara

Blumenkohl-Pizza

Nuss-Griessnockerl auf Spinat

Rhabarber-Pfannkuchen mit Erdbeercreme

Juni

Tofu-Linsen-Bowl

Upside-Down-Tarte

Tofu-Buletten mit Kartoffelsalat

Bratkartoffeln mit gefüllten Tomaten

Nudeln mit Erbsen-Erdnuss-Pesto

Tortilla mit Kohlrabi

Nudel-Spitzkohl-Pfanne

Schoko-Milchreis mit Pfirsich-Salat

Juli

Pfannenbrot mit griechischer Füllung

Gegrillte Aubergine mit Cashewcreme

Glasnudelsalat mit Sojaschnetzel

Wirsing-Kartoffel-Küchle

Falsche Wirsing-Quiche

Gefüllte Mangoldblätter

Knusperzucchini mit Paprika-Quark

Kirsch-Clafoutis

August

Gebratener Brotsalat mit Salbei

Gefüllte Paprika mit Pilzen und Polenta

Ratatouille mit Linsen-Bulgur

Gazpacho mit Käsebrot

Ofenkartoffeln in Auberginencreme

Herzhafte Grillgemüsetorte

Gefüllte Auberginen-Pattys

Brat-Aprikosen mit Quarkcreme

September

Brokkoli-Kartoffelblech mit Dip

Zucchini mit Rotkohl-Apfelsalat

Linsen-Erdnuss-Hummus mit buntem Blech

Zucchini-Lasagne mit Spaghetti

Omega-3-Eier mit Linsen-Couscous-Spinat

Auberginen-Tomaten-Pie

Tortilla mit Wassermelonen-Feta-Salat

Porridge-Apfelauflauf

Oktober

Ofengemüsesuppe mit Parmesan-Chips

Schmor-Mandelmöhren mit Hirsotto

Mac ‘n‘ Cheese mit Brokkoli

Kürbis-Kokos-Risotto mit Kürbiskernen

Linsentopf mit Hirtenkäse

Selleriepuffer mit Zwiebel-Apfel-Kompott

Wirsing-Polenta-Gratin

Topfenknödel mit Traubensalat

November

Süßkartoffelsuppe mit körnigem Frischkäse

Semmelknödel auf Pilzragout

Pasta-Bolognese vegan

Chili sin Carne in Tortillas

Cremiges Rosenkohl-Risotto

Rote-Beete-Puffer an Selleriepüree

Kartoffel-Lauchcreme mit Pfannenbrot

Fruchtige Topfenpalatschinken

Dezember

Buntes Hummus-Board

Gefüllte Champignons auf Kürbis-Couscous

Pastinaken-Soufflé mit Feldsalat

Ausgebackener Wirsing und Curry-Reis

Pilzpflanzerl mit Kürbis-Kartoffelstampf

Wärmendes Winter-Ratatouille

Lasagne mit Wintergemüse

Fruchtige Hefeklöße

Saisonkalender

Die rettende Tabelle

Über die Autorin

Rezepte für die Seele

Dank

Vorwort

„Gesundes Essen kann ich mir nicht leisten“ – das höre ich immer öfter. Kein Wunder:Die Lebensmittelpreise sind explodiert. Gerade frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, aber auch Gesundes wie Öl, Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten und Kerne sind davon besonders betroffen. Die Preise stiegen um bis zu einem Drittel! Ebenso unumstritten: Wer weniger in der Kasse hat, der isst auch ungesünder. Aber muss das so sein? Ich finde nicht. Gesund und günstig geht – wenn man saisonal einkauft, einfache Lebensmittel selbst frisch zubereitet und auf die richtige Mischung achtet. Gespart wird bei Fleisch und Fisch, bei Süßkram und Fertigprodukten – das hilft nicht nur der Gesundheit, sondern hat auch einen gewaltigen Spareffekt. Und wenn man es richtig macht, hält sich der Aufwand beim Kochen auch in Grenzen. Das Know-how dazu möchte ich Euch in diesem Buch liefern. Ich habe ein Jahr lang mit meinem Team den Markt erkundet, das günstigste Frischeangebot genutzt, Preise verglichen und getestet, nachgekocht, fotografiert und natürlich am Ende alles aufgegessen. So kann ich Euch versprechen: Mehr als 2 Euro pro Portion kostet kein Rezept – eher weniger. Meine Erfahrungen gebe ich gerne weiter, damit auch Ihr aus der Spirale Sparen gleich schlechter Essen herauskommt – auch ohne große Kocherfahrung und mit Geling­garantie. Am wichtigsten ist mir, dass es wirklich schmeckt und kein bisschen langweilig ist.

Das verspreche ich Euch – viel Spaß bei Nachkochen!

Eure Dagmar von Cramm

Grundlagen

Gesunde Ernährung

– was ist das?

Kein Lebensmittel kann für sich „gesund“ sein. Jeder Mensch hat seinen eigenen, individuellen Stoffwechsel, wächst unter unterschiedlichen Bedingungen heran, entwickelt Gewohnheiten und auch Empfindlichkeiten. Es geht eher um das große Ganze. Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur unseren Nährstoffbedarf decken und Mangel verhindern, sondern zu unserer Gesundheit beitragen. Sie sollte unsere Abwehrkräfte stärken und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus erfüllt Essen noch viele andere Bedürfnisse wie den Wunsch nach Gemeinschaft, Struktur, Ruhepausen – und vor allem natürlich nach Genuss! Eigentlich kann das jeder selbstbestimmt umsetzen. Aber wie wird man all diesen Bedingungen gerecht? Wie kocht man gesund und wohltuend? Die eine ideale Ernährungsform gibt es nämlich nicht – wohl aber individuelle Veranlagungen und Vorlieben. Trotzdem existieren generelle Empfehlungen, die für alle gesunden Menschen gelten. Eine gesunde Ernährung bedeutet:

Eine ausreichende Energiezufuhr leisten, also so viele Kalorien zuführen, wie der Körper verbraucht – aber auch nicht mehr.Dem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er braucht, also ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, aber vor allem auch Vitamine, Mineralstoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.Darüber hinaus so viele gesundheitsfördernde Sub-stanzen wie möglich verzehren. Diese sind nicht lebensnotwendig, fördern aber Immunabwehr, einen gesunden Blutfettspiegel, schützen vor Zellschäden und vieles mehr. Dazu gehören Ballaststoffe und bio-aktive Substanzen vor allem in pflanzlichen Lebens-mitteln, also in Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkorn.So wenig wie möglich gesundheitsschädliche Substanzen mit dem Essen aufnehmen. Dazu gehören nicht nur Acrylamid, Pestizid- und Schwermetall-Rückstände sowie Krankheitskeime, sondern auch zu viele gesättigte Fette. Ausreichend Flüssigkeit zuführen, am besten Wasser.

Um das alles unter einen Hut zu bringen, helfen grobe Richtlinien, die sich an den aktuellen Erkenntnissen der Wissenschaft orientieren. Das bedeutet auch, dass sie sich mit der Zeit verändern, denn die Ernährungsforschung macht Fortschritte und muss die Empfehlungen ständig aktualisieren. Das geht nicht schnell, denn Studien rund um Ernährung brauchen viel Zeit. Im Grunde hilft uns der gesunde Menschenverstand schon weiter: Dass jeden Tag Pommes und Pizza nicht guttun, ist uns klar. Auch ständig Zuckriges zu essen und zu trinken ist nicht gesund.

Aber wieviel Gemüse brauchen wir? Muss es unbedingt Vollkorn sein? Und wie steht es um Ei, Fisch und Fleisch?

Die Basics der gesunden Ernährung

In Deutschland kümmert sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Auftrag der Bundesregierung um Leitlinien und Regeln zur gesunden Ernährung. Da gibt es einerseits ein großes Werk der „Referenzwerte zur Nährstoffzufuhr“, das für alle lebensnotwendigen Nährstoffe die nötigen Mengen angibt – aufgeschlüsselt nach Alter und Geschlecht. Das ist wichtig für die Forschung und Medizin, aber z. B. auch für die Lebensmittelindustrie oder Großküchen in Krankenhäusern, Pflegeheimen, Kitas und Schulen.

Für die Praxis wichtiger sind konkrete Empfehlungen. Und da gibt es einige Neuerungen, bei denen auch die Nachhaltigkeit der Ernährung mit berücksichtigt wird.

Wir essen ja nicht einzelne Vitamine oder Mineralstoffe, sondern Lebensmittel. Deshalb sind die praktischen Empfehlungen auch darauf bezogen, also lebensmittelbasiert. Im Ernährungskreis sind sie nach Gruppen sortiert. Den Löwenanteil machen pflanzliche Lebensmittel aus:

Im grünen Bereich Gemüse und Obst, im nächsten Feld Kohlenhydrate mit Getreide und Kartoffeln.

Auch das Fett sollte größtenteils aus pflanzlichen Quellen stammen, wie z.B. aus Nüssen. Iim blauen Teil finden sich die Eiweiße aus Nüssen und Hülsenfrüchten, aber auch aus tierischen Lebensmittel, wie Ei, Fisch und Fleisch. Sowie Milch und Milchprodukte.

Aber warum überhaupt? Sind Fisch und Fleisch für eine gesunde Ernährung unverzichtbar? Tatsächlich geht es auch ohne – aber der Kreis orientiert sich auch an unseren aktuellen Essgewohnheiten. So sind die kleinen Mengen Fisch und Fleisch kein Muss in der gesunden Ernährung, wenn ausreichend Eiweiß durch Milchprodukte, Nüsse und Saaten, Vollkorn und Ei geliefert wird. Bei einer vollwertigen vegetarischen Ernährung ist das der Fall. Gleichzeitig ist sie nachhaltiger.

Vegetarier leben länger

Tatsächlich gab es große Studien, die nachweisen konnten, dass Vegetarier ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Krebs zu erkranken. Männer lebten in der Adventisten-Studie etwa 7 Jahre und Frauen 4 Jahre länger als die fleischessenden Zeitgenossen. Wenn man alle Studien vergleicht, haben Vegetarier ein um etwa 10 % geringeres Sterberisiko als Allesesser.

Tatsächlich leben Vegetarier aber insgesamt gesünder: rauchen seltener, trinken weniger Alkohol, bewegen sich mehr, essen mehr Gemüse und Vollkorn. Auch das führt zu der höheren Lebenserwartung.

Wichtige Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen

Vegetarische Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile durch eine reichhaltige Versorgung mit wasserlöslichen Vitaminen, bioaktiven Substanzen und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe stärken das Immunsystem, unterstützen das Nervensystem, helfen bei der Gewichtskontrolle und fördern das Zellwachstum. Fleisch und Fisch sind reich an essenziellen Nährstoffen wie Protein, Zink und Eisen und Milchprodukte liefern viel Kalzium. Pflanzliche Lebensmittel können diese Bedürfnisse ebenfalls abdecken, die Nährstoffe sind jedoch oft für unser Verdauungssystem nicht so leicht verfügbar. Schonendes Garen und eine gute Mischung verbessert ihre Bioverfügbarkeit. Außerdem essen wir von Gemüse und Getreide einfach größere Mengen, weil sie kalorienärmer sind. Das gleicht es mehr als aus. Insgesamt liefert eine gut geplante vegetarische Ernährung alle notwendigen Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. Vielseitigkeit und Ausgewogenheit sind dabei entscheidend.

Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kichererbsen, sind hervorragende Protein- und Eisenquellen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Hülsenfrüchte bieten eine gute Grundlage für eine ausgewogene vegetarische Ernährung.Sojaprodukte, wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojamilch, sind ebenfalls reich an Protein und enthalten gesunde Fette. Sie sind vielseitig und können in vielen Gerichten verwendet werden. Es wird jedoch empfohlen, die tägliche Aufnahme auf 25 g reines Sojaprotein (FDA) zu beschränken, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherzustellen.Vollkorngetreide, wie Weizen, Hafer und Quinoa, sind reich an Eiweiß, Eisen, Zink und Magnesium. Wichtig ist, dass die Randschicht und Keime des Getreides mitverarbeitet werden, da diese die meisten Nährstoffe enthalten: also Vollkorn. Aber auch halbweißes Mehl (Type 1050) kann eine gute Alternative sein, da es bereits mehr Nährstoffe enthält als weißes Mehl (Type 405), aber ähnlich mild im Geschmack ist. Getreidebeilagen können schnell zubereitet werden. Neben Reis gilt das für Couscous, Bulgur, Polenta, Schnellkochdinkel, Grünkern und Graupen. Diese Körner werden am besten nach der Quellmethode gegart, um alle Nährstoffe zu erhalten. Auch Hafer, Buchweizen und Hirse sind wichtige Bestandteile der vegetarischen Küche und bieten eine gute Eiweißergänzung zu Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Kartoffeln sind tolle Eiweißlieferanten, besonders in Kombination mit Eiern oder Quark. Sie sind vielseitig einsetzbar und können schnell zu Püree, Stampfkartoffeln oder Puffern verarbeitet werden.Nüsse und Samen sind wahre Kraftpakete und enthalten gesunde Fette, Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium. Nussmus und Tahin bieten vielfältige Möglichkeiten, diese wertvollen Nährstoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren.Pflanzliche Fette sind in der Regel gesünder als tierische, abgesehen von den Fetten aus Fisch. Pflanzliches Fett enthält nie Cholesterin und ist meist reich an gesunden ungesättigten Fetten (Omega 3 und Omega 6). Dabei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren für einen gesunden Blutfettspiegel wichtig. Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte, also ungesunde Fettsäuren enthält es. Ideal im Fettmix ist das Rapsöl. Auch Walnuss- und Sojaöl, gefolgt von Olivenöl, sind prima. Selbst gezogene Sprossen aus Hülsenfrüchten und Getreide sind leichter verdaulich und weisen einen hohen Gehalt an Nährstoffen auf. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden vegetarischen Ernährung.

Hoch verarbeitete Lebensmittel

Sie werden auch als HPFs – highly processed foods – bezeichnet und machen bei uns im Durchschnitt bereits die Hälfte der Kalorienzufuhr aus. Es geht dabei um Fertiggerichte wie Pizza, Ravioli, Muffins oder Instantsuppen, aber auch Brot, Pasta, Schokolade oder Fruchtjoghurt. Sie sind einfach zuzubereiten, schnell essfertig und dabei auch meist gar nicht so teuer. Doch in der Regel werden dabei nicht so gesunde Zutaten wie Fructose-Glucosesirup, Stärke, Zucker, Weißmehl, Palmfett, Emulgatoren, Stabilisatoren und Aromen verarbeitet. Der sogenannte „Nova-Score“ teilt diese Lebensmittel in 4 Gruppen ein: Von minimal oder unverarbeitete über verarbeitete kulinarische und verarbeitete bis zu hoch verarbeitete Lebensmittel – dabei sinkt der Gesundheitswert. Diese Einteilung bietet allerdings nur eine grobe Orientierung für den Gesundheitswert eines Essens, denn ausschließlich Rohkost zu futtern, ist keinesfalls am gesündesten. Doch eines zeigen alle Untersuchungen: Wer viele hochverarbeitete Lebensmittel isst, wird häufiger krank und die Lebenserwartung sinkt deutlich.

Selbst Kochen ist gesund!

Denn dann kann man natürliche, frische Lebensmittel verwenden und weiß, was am Ende auf dem Teller landet. Keine Zeit, jeden Tag frisch zu kochen? Mit ein bisschen Planung und Prep-Küche kann man gleich die doppelte Menge kochen für 2 Tage. Oder man friert die zweite Portion ein – für Tage, an denen die Zeit knapp ist. Wichtig: Die Vorratsportion schnell kalt stellen, kühl lagern und danach zügig erhitzen und aufkochen. Warm halten oder lagern ist dagegen tödlich für Vitamine und fördert die Vermehrung schädlicher Keime.

Wie man kocht, hat natürlich auch einen großen Einfluss auf den Gesundheitsgehalt des Essens. Schonendes Garen ist wichtig, um die wertvollen Nährstoffe, die in frischen Lebensmitteln enthalten sind, zu erhalten. Besonders wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe können beim Kochprozess verloren gehen. Viele Vitamine sind hitzeempfindlich, ebenso wie viele bioaktive Stoffe, die nicht nur Geschmack und Aroma ins Essen bringen, sondern auch unser Wohlbefinden beeinflussen. Diese Substanzen werden bei hohen Temperaturen oft zerstört oder verflüchtigen sich, wie etwa ätherische Öle. Mineralstoffe werden dagegen ausgeschwemmt, wenn man Gemüse, Kartoffeln oder Getreide in viel Wasser gart, das man hinterher weggießt. Deshalb das Nudelwasser am besten für die Sauce verwenden und Gemüse im eigenen Saft garen. Die wichtigsten Basics für schonendes Garen sind: bei niedriger Temperatur, mit wenig Flüssigkeit und möglichst ohne Luftzufuhr.

Dünsten bedeutet Garen im eigenen Saft oder mit einer kleinen Menge Flüssigkeit. Diese Methode minimiert den Verlust an Vitaminen: Der Vitamin-C-Gehalt verringert sich dabei bei den meisten Gemüsesorten um etwa 2 %, der Gehalt an Vitamin B1 um nur 10 % – im Gegensatz dazu gehen beim Kochen etwa 35 % der wasserlöslichen Vitamine verloren, da sie ins Kochwasser übergehen, das in der Regel weggegossen wird. Außerdem treten Verluste an Mineralstoffen auf. Wasserhaltiges Gemüse wie Spinat oder Gurken geben während des Dünstens genug Flüssigkeit ab, sodass nur wenig zusätzlich benötigt wird. Andere Gemüsesorten können nach dem Andünsten mit etwas Flüssigkeit abgelöscht werden. Wichtig ist, den Deckel geschlossen zu halten, um die Nährstoffe zu erhalten. Ein schneller Temperaturanstieg auf mindestens 70 Grad ist entscheidend, da diese Temperatur die Enzyme inaktiviert, die Vitamine abbauen. Danach kann das Essen bei milder Hitze weiter gegart werden, um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten.

Dämpfen ist eine besonders schonende Methode, bei der Mineralstoffe und 75–80 % der Vitamine erhalten bleiben. Gemüse behält dabei seinen Eigengeschmack und alle bioaktiven Aromen, sodass weniger Salz benötigt wird. Die Lebensmittel – meist Gemüse und Kartoffeln – werden in einem Dämpfeinsatz oder Sieb über kochendem Wasser gegart. Einfach geht es mit einem Dampfgarer.

Pfannenbraten und Ofengaren erhält empfindliche Nährstoffe, weil die Zutaten schnell heiß werden. Außerdem entfallen Auslaugverluste. Wichtig: Nicht zu viel Fett verwenden und die Zutaten nicht zu dunkel werden lassen – sonst entstehen nämlich krebsfördernde Stoffe wie Acrylamid und Benzpyren.

Die Quellmethode ist für Getreidegerichte perfekt: Es wird nur so viel Flüssigkeit zugegeben, wie das Getreide aufnimmt. Zunächst wird alles aufgekocht, danach die Hitze reduziert und dann lässt man das Getreide bei geschlossenem Deckel ausquellen.

Licht, Luft und Hitze: Die größten Vitaminkiller

Vitamine sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze. Sauerstoff kann fettlösliche Vitamine wie A, D und E sowie B1 oxidieren. Licht zerstört Vitamin A, B2, B6 und K, während Hitze besonders B1, B5 und Folsäure beeinträchtigt. Vitamin C ist gegen alle drei empfindlich. Daher gilt:

Gemüse erst kurz vor dem Garen zerkleinernKochpausen nutzen und Zutaten nicht offen stehen lassenHitze, außer beim Angaren, niedrig haltenSo kurz wie möglich garenDeckel auf den Topf setzen

So bleiben möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe der Lebensmittel erhalten. Das tut nicht nur dem Gesundheitswert gut – das Essen schmeckt auch einfach besser!

Sparsam und gesund kochen

– ein Widerspruch?

Billig satt werden geht immer: Nudeln, Milchreis, Pizza, Brot – aber das macht nicht lange satt und enthält zu wenig von dem, was unser Körper braucht: Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, bioaktive Substanzen, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren, also Eiweiß. Stattdessen: Viele Kalorien. Das macht nicht fit, sondern fett, traurig und träge.

Wie oft höre ich: Gesund essen ist nur etwas für Reiche. Gerade Obst und Gemüse ist viel teurer geworden. Vollkorn ist immer teurer als weißes Mehl. Gesunde Süße wie Datteln, Xylit oder Erythrit sind unendlich kostspieliger als weißer Zucker. Auch Käse und andere Milchprodukte schlagen zu Buche. Aber wenn man einige Dinge beachtet, kann man trotzdem eine Menge sparen, ohne auf Qualität zu verzichten. Ich wollte es einfach wissen. Und habe für jeden Monat eines Jahres 8 Rezepte für eine Hauptmahlzeit – eine davon süß – entwickelt, die vollwertig sind und trotzdem pro Portion höchstens 2 Euro kosten – manche auch nur 1 Euro! Wir haben das immer genau nachgerechnet. Natürlich muss man bei den Rezepten die Saison berücksichtigen und einfache Grundlebensmittel wählen. Dann aber klappt es! Und wenn man eben doch ein Gewürz oder eine besondere Zutat nicht im Haus hat? Oder sie zu teuer ist? In einer Tabelle habe ich aufgelistet, was wie ersetzt werden oder sogar ersatzlos gestrichen werden kann.

Das Gute: Selbst Kochen ist nicht nur preiswert, sondern auch gesund. Denn Fertigprodukte schaden nachweislich unserem Darmmikrobiom – und das wiederum hat Immunschwäche oder gar Depressionen zur Folge. Unsere Ernährung besteht inzwischen zur Hälfte aus solchen Produkten! Zucker und weißes Mehl, gesättigte Fette, Emulgatoren und Stabilisatoren schaden dem gesunden Darm und damit der Gesundheit. Wer selbst kocht, kann diese Lebensmittel vermeiden. Es muss weder aufwändig noch teuer sein – aber klar, es kostet ein bisschen Zeit. Darauf kommt es an: