Happy Aging E-Book

Dagmar von Cramm

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 140

Beschreibung

Anti-Aging war gestern – von nun an heißt es: Happy Aging! Die Kinder sind aus dem Haus, im Beruf läuft alles rund und den richtigen Sport hat man längst gefunden. Was kommt nun? Älterwerden? Wechseljahre? Lästige Falten und schlabberige Unterarme? Auf keinen Fall! Wirf deine alten Gewohnheiten über Bord und sieh das Älterwerden als Chance. Mit ihrem neuen Buch präsentiert Dagmar von Cramm Frauen eine große Auswahl an diversen Rezepten, mit denen sie sich ausgewogen und achtsam ernähren können. Daneben liefert die Ernährungswissenschaftlerin Informationen zu den Ursachen von Beschwerden wie Verdauungsträgheit, schlechter Schlaf oder schwaches Konzentrationsvermögen. Alle Rezepte sind mit einem Button gezeichnet, der über den Zusatznutzen der Gerichte informiert: Sei es "Für Haut & Haar", "Für mehr Vitalität", oder "Für Hormonbalance" – wobei der Genussaspekt natürlich ganz vorn steht. Ob eine Linsen-Currycreme, Mango-Tomaten-Hähnchen mit Nuss-Bulgur oder Fischfilet mit Süßkartoffelpüree: Koche, was dich happy macht!

Leseprobe

NICHTS IST NORMALER, …

… als älter zu werden. Und nichts ist negativer behaftet in unserer modernen Welt. Frauen spüren diesen Druck früher als Männer — aber am Ende teilen wir alle diesen Prozess. Wie damit umgehen? Ich meine: unbedingt positiv. Nur wer lebt, kann altern. Das ist ein großes Glück. Doch um es zu genießen, sollten wir die Freiheiten sehen und nutzen, die uns die Jahre schenken. Und gleichzeitig an unseren Grenzen arbeiten. Wer resigniert, sich zurückzieht vom Leben, Herausforderungen scheut, der schrumpft. Wer aber versucht sich weiterzuentwickeln, und zwar nicht nur mental, sondern auch körperlich, der wird den Jahren mehr Freude abgewinnen. Das, was uns früher in den Schoß fiel, müssen wir zunehmend erarbeiten — aber es ist möglich und macht sogar Freude. Das gilt auch fürs Essen: Wir können uns nicht mehr so viel Gedankenlosigkeit und Junkfood leisten wie in früheren Jahren. Weniger, aber besser essen ist angesagt. Damit schützen wir unsere Zellen vor vorzeitiger Alterung, halten ein gesundes Gewicht, stärken unsere Immunabwehr und füttern unsere kleinen grauen Zellen. Gleichzeitig entwickelt sich auch unser Geschmack weiter, angeregt durch Abwechslung und neue Aromen. So wird die neue Art zu essen zum Genuss: Nicht mehr die Menge oder die Üppigkeit fällt ins Gewicht, sondern die Frische, die Ursprünglichkeit und die Vielfalt vor allem von Gemüse und Kräutern, Kernen und Gewürzen. Denn diese pflanzlichen Substanzen sind Wunderwaffen im Kampf gegen Trägheit und Traurigkeit. Ich möchte Sie einladen, mit mir auf eine kulinarische Entdeckungsreise zu gehen. Und dabei jedes Mal ein bisschen glücklicher zu werden.

Ihre

Inhalt

DIE TÜR ZUM GUTEN LEBEN IST OFFEN: GEHEN SIE EINFACH HINDURCH!

Happy Facts

Aktuelle Erkenntnisse zur Zellalterung, zur Rolle der Hormone und Ergebnisse großer Studien zur Langlebigkeit helfen uns auf die Sprünge.

Dabei spielt der Darm eine wichtige Rolle. Das Gehirn hat spezielle Ansprüche, um zu brillieren. Und ohne unsere innere Uhr und die Balance zwischen Bewegung und Entspannung geht gar nichts.

Der Schlüssel liegt in den Substanzen, die unsere Nahrung enthält. Die richtige Wahl, der perfekte Mix und die schonende Zubereitung entscheiden, ob wir davon profitieren können.

Die Nummer 1 sind dabei das Gemüse vom Blatt zur Wurzel — möglichst mit Schale — und natürlich die Früchte.

Tierisches Eiweiß spielt eine kleine, feine Rolle: Fisch ist der Star, Wild ein Geheimtipp und Geflügel der Klassiker. Ei und Milchprodukte runden den Mix ab.

Pflanzliches Eiweiß aus Getreide,Körnern,Kernen und Nüssen ist dazu die perfekte Ergänzung. Dabei spielen Neuentdeckungen die Hauptrolle!

Die heimlichen Helden sind aber Hülsenfrüchte und alles, was daraus gezaubert wird — vor allem aus Soja.

Dass der bunte Mix bestens vertragen wird, garantieren Kräuter und Gewürze mit ihrer geradezu magischen Wirkung.

Frühstück & Co.

Egal ob Morgenmuffel oder Frühaufsteher, ob süßer oder herzhafter Typ — in diesem Kapitel findet jeder etwas Leckeres, um energiegeladen in den Tag zu starten.

Salate & kleine Gerichte

Salat geht immer! Und gut, wenn es auf Ihrem Salatteller im Laufe der Woche so bunt zugeht wie in diesem Kapitel — denn das garantiert viele gute Nährstoffe!

Suppen & One Pots

Alle Zutaten im Topf? Dann können Sie schon mal in Ruhe den Löffel bereitlegen und sich aufs Essen freuen — das ist für mich Happy Cooking in Bestform!

Hauptgerichte

Meine Idealbesetzung für eine große Portion Vitalstoffe: Gemüse in der Hauptrolle, Fleisch, Fisch, Eier und Getreideprodukte als Nebendarsteller. Und der Applaus gebührt Ihnen!

Süßes

Leere Kalorien? Die kommen mir nicht in Desserts und Kuchen. Nur beim Geschmack gibt’s keine Kompromisse — egal ob Tiramisu oder Pfannkuchen!

Happy Aging

WIE GEHT DAS?

Vital älter werden — das ist nicht nur Glückssache! Man kann etwas dafür tun: Neben körperlicher Bewegung, sozialen Beziehungen und dem Lebensstil überhaupt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Das Wunderbare: Für Veränderungen ist es nie zu spät. Denn unser Körper hat die Fähigkeit, sich zu regenerieren — nutzen wir diese Chance!

Ich möchte Ihnen dabei helfen, mit sich und Ihrem Körper in Einklang zu sein. Die Lebenserfahrung zu nutzen, die Sie gemacht haben. Die Gelassenheit zu entwickeln, das Altern als positiven Prozess zu begreifen, der ganz neue, überraschende Perspektiven bietet. Denn die persönlichen Freiheiten nehmen mit den Jahren zu — nutzen Sie sie aus, wagen Sie Veränderungen und lassen Sie sich nicht von Ihren alten Gewohnheiten einengen.

Aufs Essen bezogen heißt das: nicht mehr das kochen, was die Familie will, oder essen, was die Kantine diktiert, sondern Neues testen — und feststellen, wie es Ihnen bekommt. Nicht mehr dann essen, wenn Beruf oder Familie das vorgibt, sondern dann, wenn es zu Ihnen und Ihrem Rhythmus passt. Das schließt den Partner nicht aus — wunderbar, wenn er diesen Weg mitgeht und nicht nur duldet oder gar auf alten Ritualen beharrt. Wenn die Kinder langsam erwachsen werden oder es die Karriereleiter im Beruf nicht mehr weitergeht, ist das nicht nur ein kleiner Abschied, sondern es gibt auch Abstand und Luft: Sie gewinnen Zeit und Raum für sich.

WARUM UNSERE ZELLEN ALTERN

Vorweg: Die einzige Wahrheit gibt es nicht. Es gibt mehrere Theorien, die sich nicht gegenseitig ausschließen, sondern in ihren Konsequenzen für die Praxis sogar ergänzen. Sie sind sehr kompliziert und auch nicht erschöpfend erforscht und belegt.

  Entzündungsprozesse finden ständig in unserem Körper statt, verstärkt durch sogenannte freie Radikale. Mit der Zeit gehen die Reparaturmechanismen zurück, die Schäden nehmen zu. Der beste Schutz dagegen sind antioxidative Substanzen, wie sie in den Vitaminen A, C und E oder in Bioaktivstoffen enthalten sind. Mit anderen Worten: vor allem in frischen, natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln.

  AGEs ist die Abkürzung für „Advanced Glycation Endproducts“. Sie entstehen, wenn Zuckermoleküle mit Eiweiß reagieren — wie beim Anbraten von Fleisch, beim Ausbilden einer Brotkruste oder beim Frittieren knuspriger Pommes. AGEs bilden sich aber auch infolge natürlicher Prozesse in unserem Körper und tragen so zu unserer Alterung bei, weil sie sich mit der Zeit ansammeln und Organe verkleben. Wenn wir dagegen die Zufuhr von AGEs über die Nahrung reduzieren, dann können wir auch diese Prozesse zu einem Teil zurückfahren. Also lieber mehr Rohkost als Fettes oder scharf Angebratenes — das macht auch gleichzeitig schlank!

  Telomere sind die Enden unserer Chromosomen. Sie verkürzen sich bei jeder Zellteilung — das beginnt nach der Zeugung und setzt sich über die gesamte Lebenszeit fort. Man bezeichnet diese Telomere auch als die innere Uhr des Lebens. Das Enzym Telomerase kann diesen Prozess bremsen, indem es die Schäden repariert. Doch während Krebszellen dieses Enzym enthalten und dadurch besonders hartnäckig und beständig sind, ist es in gesunden Zellen eher selten. Stress und ungesunde Ernährung, Übergewicht und Rauchen senken den Anteil dieses „Wunderenzyms“ zusätzlich. Ein gesunder Lebensstil und eine vitalstoffreiche Ernährung sind dagegen förderlich für den Telomerasegehalt in gesunden Zellen.

DIE ROLLE DER HORMONE

Vor allem Frauen erleben in ihrem Leben starke hormonelle Veränderungen. Irgendwann zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr sinkt der Hormonspiegel. Und das kann letzten Endes zu Gewichtsproblemen führen — Fett lagert sich jetzt gerne an Bauch und Taille ab. Und die Stressanfälligkeit steigt. Ebenso das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunschwäche und Osteoporose. Eine maßgeschneiderte Hormontherapie in Form von Gel oder Pflaster kann die negativen Folgen der hormonellen Veränderungen tatsächlich bremsen. Wichtiger jedoch ist es, dem Abbau von Muskelmasse durch wertvolles Eiweiß und Muskeltraining entgegenzuwirken. Das verhindert eine größere Gewichtszunahme und tut auch den Knochen gut. Ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern ist hierfür ideal. Ob Soja oder andere Hülsenfrüchte mit ihren Phytoöstrogenen positiv wirken, ist bisher nicht eindeutig klar. In Asien, wo Sojaprodukte zu den Grundnahrungsmitteln gehören, ist tatsächlich nachzuweisen, dass diese Phytohormone die Beschwerden in den Wechseljahren reduzieren. Allerdings eben nur, wenn sie von Kindheit an eine wichtige Rolle auf dem Speisezettel spielen. Das Mikrobiom von Frauen scheint die Verfügbarkeit dieser pflanzlichen Hormone besonders zu fördern.

EIN LANGES, VITALES LEBEN

Älter werden macht nur Spaß, wenn man es genießen kann. Die Epidemiologie untersucht die Faktoren, die zu Krankheiten — oder aber zu Wohlergehen — beitragen. So gibt es auch Studien zur Langlebigkeit, die legendär sind. Denn dazu muss man eine Bevölkerung, die eine überschaubare Gemeinschaft bildet, über viele Jahrzehnte beobachten. Die langlebigsten Völker der Erde leben auf ganz unterschiedlichen Kontinenten. Es sind die Bewohner der japanischen Insel Okinawa, Bewohner sardischer Bergdörfer und Mormonen in den USA. Was verbindet diese Happy Ager? Sie alle haben einen regelmäßigen Tagesrhythmus. Sie halten Maß, auch in Bezug auf Alkohol. Sie ernähren sich vorwiegend pflanzlich und genießen Fleisch oder Fisch in Maßen. Sie bewegen sich regelmäßig. Und bei ihnen spielen Familie und Gemeinschaft eine große Rolle. Ist das nicht grandios? Eigentlich wissen wir das in unserem tiefsten Herzen: Glücklich wird man nicht allein. Und das rechte Maß ist der Schlüssel zum Wohlbefinden. Was heißt das aber in Bezug auf Essen und Trinken? Schließlich ist das hier ein Kochbuch! Auf den nächsten Seiten schauen wir uns einmal die wichtigsten Faktoren an. Dabei haben Ernährungskritiker in einem Punkt recht: Wie unser Körper mit den Lebensmitteln umgeht, was er daraus macht, wie sie auf ihn wirken, das kann individuell sehr unterschiedlich sein. Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind für mich dennoch ein guter Rahmen. Was Ihnen konkret guttut, müssen Sie selbst für sich herausfinden. Ich gebe Ihnen dazu nur eine bunte Auswahl und Anregungen.

Das Bauchgefühl

LÜGT NICHT!

Natürlich wissen wir seit Jahrhunderten, dass der Darm für unser Wohlbefinden wichtig ist. Aber erst in den letzten Jahrzehnten gab es die Möglichkeit, ihn näher zu untersuchen. Mit erstaunlichen Erkenntnissen: Der Darm bzw. seine Bakterien scheinen direkt mit unserem Gehirn zu kommunizieren — „mit dem Bauch denken“ hat also plötzlich eine ganz andere Tragweite bekommen. Manches sind noch Vermutungen, die sich aber zunehmend bestätigen.

DIE DARMMIKROBIOTA

Früher nannte man die Ansammlung von Bakterien in unserem Darm „Darmflora“, heute heißt sie Mikrobiota. Viele Wissenschaftler betrachten sie als ein Organ, weil sie als Ganzes so viele Prozesse komplex beeinflusst. 100 Billionen oder zwei Kilo Kleinstlebewesen leben in unserem Darm. Sie helfen uns Nahrung zu verwerten, die wir aus eigener Kraft nicht verdauen können. Das passiert vor allem in den Darmabschnitten, in denen wir nicht mehr verdauen, sondern eher verdichten — also Flüssigkeit aus der Fäzes (Ausscheidungen des Darms) herausziehen. Dort machen sich die Bakterien vor allem über unverdaute Kohlenhydrate her und bauen sie zu Fettsäuren ab. Bestimmte Darmbakterien können sogar Cholesterin abbauen und dadurch den Cholesterinspiegel deutlich senken. Vielleicht erklärt das, warum manche Menschen täglich zwei Eier essen können ohne negative Folgen.

MACHEN BAKTERIEN HUNGRIG?

Das kann man so sagen. Sie haben zumindest theoretisch die Fähigkeit, Appetit und Sattheit zu signalisieren. So sind sie imstande, die Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan zu bilden, die ins Gehirn gelangen können, um dort zu Dopamin und Serotonin zu werden — Stoffe, die uns glücklich machen. Wenn wir also etwas essen, das den Bakterien schmeckt — so die Hypothese —, dann senden diese Signale aus, die uns dazu bringen sollen, mehr davon zu essen. Das könnten sie auch in Bezug auf Sättigungssignale tun. Vielleicht können sie also Lust auf ganz bestimmte Lebensmittel machen. Dazu würde die Erfahrung passen, dass die Lust auf Zuckriges nachlässt, wenn wir längere Zeit darauf verzichten. Dann hätten wir nämlich die Süßschnäbel unter den Bakterienstämmen ausgehungert. Vielleicht gibt es ja auch Spezialisten für weißes Mehl — oder für Gluten?

Happy Fact: Wer konsequent zuckerarm isst, der kann seinen Süßhunger reduzieren.

GIBT ES BAKTERIEN, DIE DICK MACHEN?

Versuche mit Labormäusen zeigten: Je nach Bakterienkulturen im Darm war bei gleichem Futter die eine Gruppe 60 Prozent dicker als die andere. Die Erklärung für diese Riesenunterschiede sind aber nicht nur die unterschiedlichen Bakterienkulturen, sondern die mit dem Übergewicht verbundenen entzündlichen Prozesse: Das gefährliche Bauchfett bildet nämlich vermehrt entzündungsfördernde Hormone. Diese Prozesse spielen auch eine wichtige Rolle beim Alterungsprozess. Untersuchungen beim Menschen ergaben: Übergewichtige hatten nicht so viele unterschiedliche Bakterienfamilien in ihrem Darm wie Schlanke — und bei denen überwogen vor allem solche, die Kohlenhydrate abbauen. Mit anderen Worten: Die Betroffenen konnten ihre Nahrung intensiver verwerten als andere und waren buchstäblich gute Futterverwerter.

Selbst bei den Bakterien, die Kohlenhydrate abbauen, gibt es Unterschiede: Stämme, die sich auf Gemüse-Kohlenhydrate spezialisiert haben, liefern Fettsäuren, die zur Energieversorgung von topaktiven Organen wie der Leber dienen. Bakterien, die Weißbrot und Schokolade lieben, bauen Fette, die vor allem in unseren Polstern landen.

Happy Fact: Füttern Sie Ihre „schlanken Bakterien“ mit viel Gemüse!

PRE- UND PROBIOTIKA HALTEN DIE DARM-MIKROBIOTA JUNG

Wenn gute Bakterien — wie sie in Probiotika enthalten sind — auf bestes Futter, die Prebiotika, stoßen, dann läuft unser Immunsystem zur Hochform auf. Besonders wohltuende Bakterien sind Laktobazillen und Bifidobakterien. Wenn sie richtig gutes Futter bekommen, dann können sie ihre positive Wirkung entfalten. Besonders mögen sie den Ballaststoff Inulin, der reichlich in vielen Gemüsesorten vorkommt. Er wird zunehmend auch als Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie eingesetzt, weil er für ein cremiges Mundgefühl sorgt und weil sein süßliches Aroma hilft, Zucker zu sparen. Greifen Sie also zu, wenn Inulin enthalten ist. Eine weitere prebiotische Substanz sind die „Galacto-Oligosaccharide“ (GOS). Sie stärken schon bei Babys die Immunabwehr und tun ihrer Verdauung gut. Das gilt auch für Erwachsene. Insgesamt stärken natürlich fermentierte Lebensmittel wie Sauermilchprodukte, Sauerteigbrot oder gesäuertes Gemüse wie Sauerkraut, Salzgurken, Kapern oder Oliven unsere Darmmikrobiota.

Der Mix aus guten Bakterien und ihrem Lieblingsfutter gibt unserem Sättigungszentrum positive Signale und senkt die Ausschüttung des Hungerhormons Insulin. Das ist dafür zuständig, bei steigendem Blutzucker die überschüssige Energie in unsere Zellen zu schleusen. Vielleicht können Prebiotika so auch den Alterungsprozess verlangsamen. Erste Studien deuten darauf hin, sind aber für den Menschen noch nicht bestätigt.

Happy Fact: Fermentierte Lebensmittel sind top, wenn möglich unerhitzt. Inulinreich sind folgende Lebensmittel:

•Artischocken

•Lauch

•Endivie, Löwenzahn und Chicorée

•Pastinaken und Topinambur

•Spargel

•Schwarzwurzel

•Gekeimtes Getreide

•Roggen und Einkorn

Brain Food

HILFT UNS AUF DIE SPRÜNGE

Wie Lebensmittel unser Gehirn beeinflussen und sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken, hat der Neurowissenschaftler Fernando Gomez-Pinilla von der Universität von Kalifornien untersucht. Dazu wertete er 160 Studien zu diesem Thema aus. Viele beruhen auf epidemiologischen Daten, also den Beobachtungen, welche Bevölkerungsgruppen besonders lange und gesund leben — und wie sie essen.

Eine magische Wirkung auf unsere Psyche scheinen Omega-3-Fettsäuren zu haben, vor allem die Eicosapentaen- und die Docosahexaensäure (kurz: EPA und DHA) aus Fisch und Algen. Unsere Konzentration wiederum profitiert von Acetylcholin — reichlich enthalten zum Beispiel in Eiern — und von regelmäßigem Trinken! Fasten und eine knappe Kalorienzufuhr scheinen ebenfalls eine anregende Wirkung auf unseren Geist zu haben. Auch Bioaktivstoffe wie die Indole, Vitamine wie Folsäure und Ballaststoffe wirken sich positiv aus. Verstärkt wurde dieser Effekt, wenn die Menschen sich gleichzeitig mehr bewegten und regelmäßig schliefen.

NERVENNAHRUNG — GIBT ES DAS?

Zucker, vor allem Traubenzucker, gilt traditionell als Kraftfutter für die grauen Zellen. Tatsächlich braucht das Gehirn Glukose, um arbeiten zu können. Aber die sollte regelmäßig anströmen und deshalb lieber aus komplexen Kohlenhydraten, also aus Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkorn, stammen. Diese Lebensmittel liefern außerdem noch andere wertvolle Nährstoffe — Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Substanzen wie die Indole. Überfütterung dagegen macht laut Studien träge. Denn wenn unser Blutzucker sinkt, dann greift der Körper auf seine Reserven zurück: In der Leber werden erst Eiweiß, später Fette umgebaut. Das Gehirn spart also noch lange nicht — im Gegenteil. In Urzeiten mussten wir jetzt sammeln oder auf die Jagd gehen, um zu überleben. Das erforderte schon immer Konzentration und Leistungsfähigkeit: Unser Gehirn ist deshalb jetzt besonders leistungsfähig. Das bedeutet nicht, Mahlzeiten ausfallen zu lassen, sondern vielmehr, Esspausen dazwischen einzuhalten, auch wenn der Appetit kommt. Und natürlich, sich nicht regelmäßig zu überessen. „Ein voller Bauch studiert nicht gern“, weiß der Volksmund. Der Journalist Michael Pollan rät dazu: immer etwas auf dem Teller übrig lassen. Das widerstrebt mir — obwohl Reste um jeden Preis aufzuessen fatale Folgen hat. Am besten ist es, von vorneherein nicht zu viel auf den Teller zu laden.

Happy Fact: weniger, aber besser essen.

TRINKEN FÜR DIE GRAUEN ZELLEN

Zunehmend wird auch der Einfluss unseres Trinkverhaltens auf die Hirnleistung untersucht. Es gibt deutliche Hinweise, dass Flüssigkeitsmangel in jedem Fall schadet. Außerdem spielt die Regelmäßigkeit auch hier eine Rolle: Lange Pausen sind in Bezug aufs Trinken ungünstig, denn Flüssigkeit können wir viel schlechter speichern als Kalorien! Deshalb ist es ratsam, die von Experten täglich empfohlenen 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit gleichmäßig über den Tag zu verteilen — und kalorienfreie Getränke zu bevorzugen. Denn unser Körper hat für flüssige Kalorien keinen Sättigungsmechanismus, d.h., wir merken kaum, wenn wir uns „satt trinken“. Allerdings versorgen uns auch Gerichte wie Suppen und Eintöpfe, Milchprodukte wie Joghurt und Müslis sowie Gemüse und Obst mit reichlich Flüssigkeit.

Happy Fact: regelmäßig und kalorienarm trinken, knackige Frischkost essen.

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