Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies E-Book

Eva Kalbheim

• Herausgeber: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 496

Beschreibung

Es ist gar nicht so einfach, am Ball zu bleiben und durchzuhalten mit dem, was man sich vorgenommen hat. Wenn der innere Schweinehund sich meldet, ist die Durchsetzung auch ganz alltäglicher Vorhaben und Ziele mit einer gehörigen Portion Selbstüberwindung und reichlich Kraftaufwand verbunden. Die Autorin Dr. Eva Kalbheim zeigt, wie es geht, ohne dass man sich nur quält, und es sogar Spaß machen kann, die eigene Komfortzone zu verlassen. Zunächst einmal erfahren die Leser anhand von Checklisten und Fragebogen, ob sie eher Aufschieber oder Hinkrieger sind und ob sie eher auf prompten Lustgewinn aus sind oder eine Langzeitplanung vorziehen. Denn wer nicht weiß, wie er handelt und warum er so handelt, kann sein Handeln auch nicht ändern. Die Autorin erklärt, wie man positives Denken und eine realistische Planung unter einen Hut bekommt, wie wichtig es ist, auf seine innere Stimme zu hören, wie man lösungsorientiert denkt, statt in einer Problemtrance zu verharren und wie man sich von Niederlagen nicht unterkriegen lässt. Zahlreiche Übungen helfen, den inneren Schweinehund in seine Schranken zu weisen und die Aufschieberitis endlich zu überwinden.

Leseprobe

Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies

Schummelseite

IHR UMGANG MIT DEM INNEREN SCHWEINEHUND

Der innere Schweinehund ist ein Persönlichkeitsanteil jedes Menschen. Er ist verantwortlich für prompte Bedürfnisbefriedigung, Sicherheit, Wohlbefinden, Bequemlichkeit und vor allem für die Vermeidung von Unlust. Wenn Sie etwas aufschieben (im Fachjargon: prokrastinieren) oder sich vor einer anstrengenden Tätigkeit drücken, steckt wahrscheinlich Ihr innerer Schweinehund dahinter. Ihm ist die mittel- oder langfristige Planung fremd, er lebt im Hier und Jetzt. Dass das Aufschieben möglicherweise unangenehme Konsequenzen haben könnte, ist ihm völlig egal. Hauptsache, Sie genießen den Moment. Sobald Sie jedoch unter den Folgen der Prokrastination leiden oder ständig ein schlechtes Gewissen haben, wird es problematisch: Der innere Schweinehund hindert Sie daran, Ihr Potenzial zu entfalten und Ihre Ziele zu erreichen. Schließen Sie Frieden mit ihm und finden Sie heraus, wie Sie ihn nachhaltig bändigen können. Drei Faktoren sind dabei besonders wichtig: konkrete Ziele, realistische Planung und Selbstdisziplin.

Überlegen Sie genau, was Sie wie erreichen wollen und welche Hindernisse Ihnen begegnen können. Erledigen Sie überschaubare Aufgaben möglichst sofort. Setzen Sie sich für komplexe Herausforderungen einen konkreten Termin und fangen Sie pünktlich an. Belohnen Sie sich für Ihre Ausdauer, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben. Erweitern Sie Ihre Komfortzone, indem Sie regelmäßig etwas Neues ausprobieren, Grenzen überwinden und Herausforderungen annehmen. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen und Auszeiten, um Ihr Bedürfnis nach Bequemlichkeit und Erholung zu befriedigen. Seien Sie nicht allzu streng mit sich – betrachten Sie sich wohlwollend und wertschätzend.

ZIELE FORMULIEREN UND HINDERNISSE VORDENKEN

Setzen Sie sich SMARTe Ziele (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert): Formulieren Sie spezifisch, was Sie genau erreichen möchten. Prüfen Sie, ob die Zielgröße messbar ist und ob Ihnen das Ergebnis attraktiv erscheint. Denken Sie darüber nach, wie realistisch Ihr Vorhaben ist und terminieren Sie es, möglichst mit einem Anfangs- und einem Enddatum. Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie Ihr SMARTes Ziel erreichen, nutzen Sie die WOOP-Methode (Wish - Wunsch, Outcome - Ergebnis, Obstacle - Hindernis, Plan - Planung) der Psychologin Gabriele Oettingen. Diese Methode beherzigt die Tatsache, dass Wollen und Träumen zwar wichtig sind, um die Motivation zum Handeln zu erhöhen, dass es aber ausgesprochen hilfreich ist, sich mögliche Hindernisse vorzustellen. Dadurch sind Sie nicht gleich enttäuscht und werfen die Flinte ins Korn, wenn es mal nicht so klappt wie erhofft. Beginnen Sie mit dem Wunsch, den Sie hegen, und denken Sie ausführlich über das erwünschte Ergebnis nach. Bedenken Sie anschließend die möglichen Hindernisse auf Ihrem Weg zum Ziel (mentales Kontrastieren) und planen Sie, was Sie tun, denken oder verändern werden, um diese Hindernisse zu überwinden und Ihr Ziel tatsächlich zu erreichen.

GEWOHNHEITEN VERÄNDERN

Zahlreiche Handlungsabläufe, Gewohnheiten und Routinen werden durch häufige Wiederholung gelernt und dauerhaft im Gehirn abgespeichert, sodass sie automatisch abgerufen werden können. Das ist sinnvoll, kräftesparend und fehlerminimierend. Doch im Laufe des Lebens erlernt jeder Mensch auch schlechte Angewohnheiten, die ihn daran hindern, seine Persönlichkeit weiterzuentwickeln oder ein angenehmer Zeitgenosse zu sein. Wenn Sie solche Gewohnheiten ablegen wollen, müssen Sie sie »verlernen«, also alte Muster löschen und neue Muster speichern. Das bedarf einer bewussten Entscheidung: Sie nehmen sich vor, den ausgetretenen, bequemen Weg zu verlassen und sich einen neuen, ungewohnten Trampelpfad zu bahnen.

Wichtig ist, dass Sie Ihr Verhalten ändern wollen, dass Sie sich also freiwillig dafür entscheiden und bereit sind, den manchmal durchaus mühsamen Weg des Neulernens auf sich zu nehmen. Wenn Sie ein neues Verhaltensmuster erlernt haben, dürfen Sie stolz auf sich sein: Sie sind ein lernfähiger Mensch und kein Sklave Ihrer Angewohnheiten.

Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2019

© 2019 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © luisrsphoto / stock.adobe.comKorrektur: Johanna Rupp, Walldorf

Print ISBN: 978-3-527-71554-1ePub ISBN: 978-3-527-81960-7

Über die Autorin

Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Coach und Kommunikationsexpertin. Sie beschäftigt sich seit über 30 Jahren mit den Auswirkungen von Stress, Anspannung und Krisen auf die Gesundheit. In ihrer Arbeit als Pressesprecherin einer großen Spendenorganisation und Geschäftsführerin eines therapeutischen Verbands sammelte sie umfangreiche Erfahrungen in der Mitarbeiterführung und -motivation. Mit einem innovativen Gesundheitscoaching-Konzept unterstützt sie Menschen, die eine bessere Work-Life-Balance erreichen möchten. In Führungskräfte-Trainings betont sie die Bedeutung der Kommunikation für entspannte, angstfreie und inspirierende Arbeitsbedingungen. Sie hat zahlreiche Bücher verfasst, die dem interessierten Leser helfen sich optimal zu entfalten, seine Persönlichkeit weiterzuentwickeln und mühelos erfolgreich zu sein. Dr. Eva Kalbheim arbeitet hauptberuflich als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin der Spezialklinik Schloss Gracht in Erftstadt. Mehr Informationen über ihre Arbeit gibt es im Internet unter www.eva-kalbheim.de.

Widmung der Autorin

Dieses Buch widme ich allen, die mir ihre ganz persönlichen Schweinehund-Beispiele zur Verfügung gestellt haben.

Danksagung der Autorin

Meine Lektorin Inken Bohn, Wiley-VCH, gab mir den ersten Impuls für dieses Buch. Im Verlauf des Schreibens habe ich viele angeregte Diskussionen mit ihr geführt – ich danke ihr sehr für die aufmerksame, konstruktive und wertschätzende Unterstützung. Meine zuverlässigen Korrekturleser Dr. Heinrich Siemens und Robert Egg haben mir mit ihren kritischen Fragen und klugen Anmerkungen außerordentlich weitergeholfen und mich immer wieder neu inspiriert. Danke dafür! Für die Erstellung der Grafiken danke ich Barbara Floer. Der herzlichste Dank geht an meine Söhne, die immer meine größten Motivatoren sind und waren, um meinen inneren Schweinehund zu überwinden: Junx, ihr seid die Besten!

Inhaltsverzeichnis

Cover

Über die Autoren

Widmung der Autorin

Danksagung der Autorin

Einführung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Was Sie nicht lesen müssen

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Den inneren Schweinehund kennenlernen – die Grundlagen

Kapitel 1: Die Aufschieberitis entspannt meistern

Aufschieber oder Anpacker – die eigene Persönlichkeit kennenlernen

Triebe und Bedürfnisse

Gewohnheiten lassen sich ändern

Kapitel 2: Sich selbst realistisch einschätzen

Schaffen oder scheitern – eine individuelle Bilanz

Umgang mit Hürden und Hindernissen

Selbstdisziplin – ein Weg zum Erfolg

Kapitel 3: Damit sich etwas ändern kann, sollte sich einiges verändern

Selbstwirksamkeit erleben und Selbstvertrauen entwickeln

Spaß an der Sache haben

Ressourcen erkennen und nutzen

Checkliste: Was sich künftig ändern soll

Teil II: Den Schweinehund im Alltag und Privatleben bändigen

Kapitel 4: Selbstmotivation beginnt jeden Morgen

Positiv denken und realistisch planen

Man tut, was man denkt

Kapitel 5: Auf die innere Stimme hören

Die Kraft der Intuition

Optimismus und Zukunftsorientierung

Kapitel 6: Immer wieder neu anfangen

Lösungsorientierung statt Problemtrance

Einen Gang zurückschalten

Nicht entmutigen lassen

Teil III: Den Schweinehund im Berufsleben an die Leine legen

Kapitel 7: Was du heute kannst besorgen, …

Zeit- und Energiefresser identifizieren

Den individuellen Rhythmus finden

Die eigenen Stärken bewusst einsetzen

Kapitel 8: Arbeitsblockaden erfolgreich überwinden

Wenn der Eifer erlahmt

Vorne anfangen und hinten aufhören

Das Zeitmanagement optimieren

Kapitel 9: Weniger Stress durch besseres Selbstmanagement

Anspannung und Entspannung ausbalancieren

Übungen gegen Stress am Arbeitsplatz

Die Arbeit-Freizeit-Bilanz verbessern

Teil IV: Gesundheitspflege mit und ohne Schweinehund

Kapitel 10: Gesunde Lebensführung hält jung

Ausgewogene Ernährung

Regelmäßig Sport treiben

Entspannung und Schlafhygiene

Kapitel 11: Gesundheitsrisiken abbauen

Mit dem Rauchen aufhören

Übergewicht reduzieren

Auf Genussgifte und Drogen verzichten

Teil V: Nichts ist unmöglich – die persönliche Erfolgsformel finden

Kapitel 12: Freude an der Veränderung

Die eigenen Möglichkeiten kennen

Die Kraft kommt von innen

Bequemlichkeit überwinden

Kapitel 13: Umgang mit Stärken und Schwächen

Wenn der Schweinehund stärker ist

Das Netzwerk einbinden

Den Erfolg buchen

Kapitel 14: 100 Tage ohne Schweinehund

Attraktive Ziele formulieren

Meilensteine definieren und Hindernisse analysieren

Das Verhalten nachhaltig verändern

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 15: Zehn Fakten zur Aufschieberitis

Jeder Mensch schiebt Dinge auf

Aufschieben ist angewöhnt

Perfektionismus als Feind des Handelns

Prokrastination und Prüfungsangst

Pathologisches Aufschieben als Krankheitssymptom

Der erste Schritt ist der schwerste

Rituale erleichtern das Leben

Aufschieben ist manchmal sinnvoll

Selbstdisziplin kann man lernen

Selbstwirksamkeit erhöht die Lebenszufriedenheit

Kapitel 16: Zehn Irrtümer über den Schweinehund

Der Schweinehund ist einfach stärker

Was Hänschen nicht lernt …

Wer aufräumt, ist nur zu faul zum Suchen

Morgen ist auch noch ein Tag

Irgendwann kommt der richtige Moment

Man muss nur wollen

Disziplinierte Menschen sind langweilig

Das Pensum ist zu groß

Die Zeit reicht nicht

Man darf nichts liegen lassen

Kapitel 17: Zehn Übungen für mehr Achtsamkeit

Mit dem Body-Scan durch den Körper reisen

Die Perspektive wechseln

Neuland entdecken

Die Sonnenseite des Lebens finden

Auf das Bauchgefühl achten

Den Scheinwerfer einschalten

Die kleinen Dinge wertschätzen

Das Beziehungsnetzwerk erweitern

Oase der Stille

Das Kopfkino positiv nutzen

Kapitel 18: Zehn Tricks zur Verbesserung des Durchhaltevermögens

Klare Ziele formulieren

Sinnvolle Dinge tun

Kleine und große Belohnungen

Für Entspannung sorgen

Eins nach dem anderen erledigen

Problemlösefähigkeiten trainieren

Gesund leben

Optimistisch nach vorne schauen

Ballast abwerfen

Geduld mit sich haben

Kapitel 19: Zehn Vorschläge zum Verlassen der Komfortzone

Suchen Sie sich ein neues Hobby

Lernen Sie eine Fremdsprache

Übernehmen Sie eine ehrenamtliche Aufgabe

Werden Sie beruflich aktiv

Engagieren Sie sich in der Politik

Bilden Sie sich weiter

Üben Sie ein Entspannungsverfahren

Gehen Sie raus in die Natur

Überschreiten Sie eine Angstgrenze

Überraschen Sie sich und andere

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 1

Tabelle 1.1: Typische Vorhaben, die oft aufgeschoben werden

Tabelle 1.2: Drei typische Schweinehund-Bändiger

Tabelle 1.3: Schweinehund-Reflexion zum Thema »Gehaltserhöhung einfordern«

Kapitel 3

Tabelle 3.1: Checkliste zur Förderung der Änderungsmotivation

Kapitel 4

Tabelle 4.1: Tagesanalyse: die Strategie des inneren Schweinehunds kennenlernen

Tabelle 4.2: Konkrete Verhaltensänderung planen

Kapitel 8

Tabelle 8.1: Tages-, Wochen- und Jahresstruktur erarbeiten

Kapitel 9

Tabelle 9.1: Innere Antreiber, Persönlichkeitsmerkmale und Entlastungsmöglichkeit...

Kapitel 10

Tabelle 10.1: Die passende Sportart aussuchen

Kapitel 11

Tabelle 11.1: Checkliste für ein gesünderes Leben

Kapitel 12

Tabelle 12.1: Checkliste für den Weg zum Ziel außerhalb der Komfortzone

Kapitel 14

Tabelle 14.1: Hilfreiche Gedanken und Handlungen für mehr körperliche Bewegung

Tabelle 14.2: Den Weg zum Ziel realistisch planen

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 2

Abbildung 2.1: Das Johari-Fenster stellt die bewussten und unbewussten Persönlich...

Kapitel 3

Abbildung 3.1: Stressmodell nach Richard Lazarus

Kapitel 7

Abbildung 7.1: Das Eisenhower-Prinzip

Abbildung 7.2: Das Yerkes-Dodson-Gesetz besagt, dass die höchste Produktivität be...

Orientierungspunkte

Cover

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Einführung

»Im neuen Jahr werde ich mehr Sport treiben, gesünder essen, abnehmen, nicht mehr rauchen, mehr Zeit mit meiner Familie verbringen …« – so oder so ähnlich lauten gute Vorsätze, die viele Menschen an Silvester fassen. Doch spätestens ab der zweiten Januarwoche grinst der innere Schweinehund: Er bleibt Sieger und das Leben geht so bequem weiter wie vorher. »Die Steuererklärung gebe ich dieses Jahr pünktlich ab, das unangenehme Telefonat erledige ich heute noch, die Bachelorarbeit wird zwei Wochen vor dem Abgabetermin fertig, den Kühlschrank taue ich sofort ab …« – und dann schieben viele Menschen das, was sie sich fest vorgenommen haben, wochen- oder monatelang, im schlimmsten Fall bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag auf. Und der innere Schweinehund lehnt sich zufrieden zurück: Er ist eben stärker als die Willenskraft. Jeder Mensch kennt diese Aufschieberitis (im Fachjargon Prokrastination), der eine mehr, der andere weniger. Sie beginnt schon früh im Leben mit der Suche nach kurzfristigen positiven Gefühlen: Durch das Vermeiden einer unangenehmen Aufgabe und die Beschäftigung mit einer angenehmen Ablenkung ergibt sich zunächst ein Wohlgefühl. Das verankert sich im Sinne eines Lernprozesses und verstärkt sich dadurch selbst. In der Folge werden immer wieder unangenehme Tätigkeiten vermieden und die negativen Konsequenzen des Aufschiebens ausgeblendet. Problematisch wird die Prokrastination dann, wenn jemand erheblich unter den Folgen seines Aufschiebeverhaltens leidet, ständig kritisiert wird oder seine Aufgaben im Privat- und Berufsleben nicht mehr bewältigen kann. Spätestens dann gilt es, den inneren Schweinehund zu bändigen und das eigene Verhalten zu verändern. Doch jede Veränderung der Lebensführung und der Gewohnheiten erfordert gründliche Vorbereitung, klare Ziele und einen starken Willen. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Er fährt bedeutend lieber auf der breiten Autobahn der Routine, als sich über Trampelpfade durchs Dickicht ungewohnter Verhaltensweisen zu schlagen. Doch die Mühe lohnt: Wenn Sie Ihr Pensum realistisch einschätzen und gelassen erledigen, Ihre Ziele mühelos erreichen und wichtige Dinge nicht mehr liegen lassen, leben Sie zufriedener und erfolgreicher.

Über dieses Buch

In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie künftig mit der Aufschieberitis umgehen können, um ein schlechtes Gewissen zu vermeiden, sich Freiräume für Ihre Selbstentfaltung zu schaffen und erfolgreicher zu leben. Sie lernen, warum der innere Schweinehund Sie manchmal von Dingen abhält, die Ihnen eigentlich guttäten und Sie voranbringen würden, in welchen Fällen er aber auch wichtig für Sie sein kann. Zahlreiche Checklisten und Übungspläne helfen Ihnen dabei, den inneren Schweinehund in seine Schranken zu weisen, ohne in eine kräftezehrende Selbstoptimierungsfalle zu tappen. Jeder Erfolg stärkt Ihre Selbstwirksamkeit und erhöht Ihr Selbstwertgefühl – und so wird der innere Schweinehund schließlich vom lähmenden Ungeheuer zum freundlichen Haustier.

Konventionen in diesem Buch

Internetadressen sind in Maschinenschrift dargestellt, damit Sie sie leicht erkennen können. Wenn ein Link aus Layoutgründen auf zwei Textzeilen verteilt werden muss, werden keine zusätzlichen Zeichen wie Bindestriche oder Ähnliches eingefügt. Sie können die Internetadresse so eingeben, wie sie im Buch steht, als wäre der Zeilenumbruch gar nicht vorhanden.

Der besseren Lesbarkeit halber wähle ich bei Berufs- und Personenbezeichnungen oft die männliche Form. Selbstverständlich sind immer alle Geschlechter gemeint.

Was Sie nicht lesen müssen

In diesem Buch finden Sie eine Fülle von Informationen über innere Motivatoren, Aufschiebeverhalten und Persönlichkeitsentfaltung. Sie können die einzelnen Teile des Buches der Reihe nach lesen oder Sie suchen sich die Kapitel heraus, die für Sie besonders wichtig sind. Jeder Teil enthält alle für das Verständnis notwendigen Informationen, sodass Sie das Buch nicht unbedingt von vorn nach hinten durchlesen müssen. Auf der anderen Seite ergeben sich durch dieses Konzept gelegentlich Wiederholungen, damit jedes Kapitel ohne Vorwissen verständlich bleibt. In Textkästen und neben dem Beispielsymbol gibt es weiterführende Informationen oder anschauliche Erläuterungen, die Ihnen zusätzliches Wissen vermitteln. Diese Passagen können Sie überspringen, wenn Sie möchten, ohne etwas ganz Wesentliches zu verpassen.

Törichte Annahmen über den Leser

Beim Schreiben des Buches habe ich einige Annahmen über Sie vorausgesetzt, um Ihnen die Informationen zu geben, die Sie wirklich brauchen. Dies sind meine Annahmen:

Ich nehme an, dass Ihr innerer Schweinehund Ihnen manchmal in die Quere kommt und Sie sich rückblickend darüber ärgern, dass Sie etwas haben schleifen lassen.

Ich gehe davon aus, dass Sie eine komplexe Persönlichkeit mit vielen unterschiedlichen Persönlichkeitsanteilen sind und dass Sie nicht in jeder Situation gleich reagieren.

Ich glaube, dass Sie in der Lage sind, sich in Bezug auf Ihre Entscheidungsfreude

, Konsequenz

, Handlungsorientierung

und Nachhaltigkeit

realistisch einzuschätzen.

Ich denke, dass Sie für die Schweinehundbändigung nicht unbegrenzt viel Zeit haben, sondern dass Sie sich rasch umsetzbare Hinweise wünschen, um künftig mehr zu schaffen.

Ich nehme an, dass Sie praktische Tipps suchen, wie Sie Ihr Verhalten verändern und Ihre Ziele besser erreichen können.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Den inneren Schweinehund bändigen für Dummies ist in sechs Teile eingeteilt, die Ihnen Hinweise für Ihr Schweinehund-Bändigungsprogramm in unterschiedlichen Lebensbereichen und -situationen geben. Hier ein kurzer Überblick über das, was Sie in den einzelnen Teilen dieses Buches finden.

Teil I: Den inneren Schweinehund kennenlernen – die Grundlagen

Im ersten Teil lernen Sie Ihren persönlichen inneren Schweinehund kennen, erfahren etwas über seine Strategien und erkennen, warum Sie wider besseres Wissen manche Dinge immer wieder aufschieben. Ich stelle Ihnen verschiedene Persönlichkeitskonzepte vor und unterstütze Sie dabei, Ihre Stärken zu entdecken, Ihre Motivatoren zu hinterfragen und Ihre Ziele klar zu formulieren. Sie erfahren, wie Sie unliebsame Aufgaben in handhabbare Teilaufgaben zerlegen, wie Sie die Erledigung sinnvoll planen und welche Unterstützung Sie sich suchen können.

Teil II: Den Schweinehund in Alltag und Privatleben bändigen

In diesem Teil erfahren Sie, wie wichtig Frustrationstoleranz ist und wie Sie sie erhöhen können. Ich erläutere, wie Sie Ihre Gefühle und Gedanken besser verstehen und mit welcher inneren Haltung Sie die Erfolgswahrscheinlichkeit Ihres Schweinehund-Bändigungsprogramms erhöhen. Außerdem erfahren Sie, wie und wann Sie Ihrem inneren Schweinehund Zucker geben können, damit er Sie künftig bei wichtigen Herausforderungen in Ruhe lässt.

Teil III: Den Schweinehund im Berufsleben an die Leine legen

Sie möchten wissen, wie Sie durch konsequentes Selbstmanagement Ihre Stressfaktoren minimieren und sich im Arbeitsalltag wirksam entspannen können? Ich erläutere, wie Sie Ihren Arbeitseifer aufrechterhalten, Ihre Arbeit gut strukturieren und Blockaden überwinden können. Sie lernen bewährte Methoden des Zeitmanagements kennen und erfahren, wie Sie Ihre Willenskraft stärken und Ihre Gelassenheit im Berufsleben erhöhen. So können Sie Ihrem inneren Schweinehund künftig verdeutlichen, dass Sie es auch ohne seine (vermeintliche) Hilfe schaffen, im Beruf zufrieden und ausgeglichen zu sein.

Teil IV: Gesundheitspflege mit und ohne Schweinehund

Hier bekommen Sie wichtige Tipps, um körperlich und seelisch gesund zu bleiben. Ich erläutere Ihnen, wie Sie gesundheitsschädliches Verhalten vermeiden und den Konsum von Genussgiften reduzieren können. Gerade beim Thema gesunde Lebensführung ist ein gelassener Umgang mit Rückschlägen notwendig: Ich zeige Ihnen, wie Sie mögliche Trigger oder Verführungssituationen erkennen, damit umgehen und sich bei etwaigen Rückfällen vor vernichtender Selbstkritik schützen, um immer wieder von vorne anfangen zu können.

Teil V: Nichts ist unmöglich – die persönliche Erfolgsformel finden

In diesem Teil bekommen Sie Tipps, wie Sie Ihre Willenskraft nachhaltig stärken können, damit Sie künftig besser mit Problemen, Herausforderungen und Krisen umgehen. Sie erfahren, wie Sie Ihre Komfortzone verlassen und welche Rolle Selbstsuggestionen dabei spielen. Außerdem stelle ich Ihnen das Programm »100 Tage ohne Schweinehund« vor, mit dem Sie spürbare Veränderungen erleben und sich einen großen Schritt weiterentwickeln können.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Die letzten fünf Kapitel enthalten zahlreiche Anti-Schweinehund-Tipps. Wenn Sie aufmerksam auf Ihre Bedürfnisse achten und prüfen, wann es sich lohnt, die Befriedigung eines Bedürfnisses zugunsten eines höheren Ziels aufzuschieben, tappen Sie seltener in die Fallen, die Ihr innerer Schweinehund für Sie aufstellt. Ich stelle Ihnen wirksame Achtsamkeitsübungen vor und Sie erfahren, wie Sie Ihr Durchhaltevermögen steigern, Durststrecken überwinden und sich immer wieder aufs Neue motivieren. Last but not least bekommen Sie Vorschläge, wie Sie Ihre Komfortzone verlassen und zu neuen Ufern aufbrechen können.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Über das Buch verteilt finden Sie zahlreiche Symbole. Sie weisen auf zusätzliche Informationen hin.

Der Text neben diesem Symbol liefert Ihnen wichtige Informationen über den inneren Schweinehund, Ihre Motivatoren und die Persönlichkeitsentwicklung.

Dieses Symbol steht für hilfreiche Tipps und praktische Hinweise für Ihr Schweinehund-Bändigungsprogramm.

Dieses Symbol soll Ihre Aufmerksamkeit auf typische Fallen oder Hindernisse bei der Schweinehundbändigung lenken.

Hinter diesem Symbol finden Sie eine Übung zur Schweinehundbändigung, die Sie sofort ausprobieren können.

Neben diesem Symbol steht ein Alltagsbeispiel, das die vorangegangenen Textpassagen konkretisiert. Sie können es überspringen, ohne wichtige Informationen zu verpassen.

Wie es weitergeht

Wenn Sie lernen möchten, welche Motivatoren in Ihnen um die Vorherrschaft über Ihr Verhalten konkurrieren und wie Sie sich bewusst für oder gegen liebgewordene Gewohnheiten entscheiden können, beginnen Sie mit Kapitel 1. Möchten Sie ein konkretes Vorhaben im Privatleben endlich erledigen, das Sie schon lange vor sich herschieben, beginnen Sie mit Kapitel 4. Brauchen Sie Unterstützung, um Arbeitsblockaden abzubauen und Ihr Aufgabenpensum im Beruf besser zu erfüllen, starten Sie die Lektüre dieses Buches mit Kapitel 8. Wollen Sie mit dem Rauchen aufhören, weniger Alkohol trinken, sich gesünder ernähren oder mehr Sport treiben, lesen Sie Teil IV. Wenn Sie innerhalb von drei Monaten eine gute Balance zwischen Zielstrebigkeit und Nachgiebigkeit, Selbstdisziplin und Erholung finden möchten, empfehle ich Ihnen das Kapitel 14. Dort finden Sie das Programm »100 Tage ohne Schweinehund«, mit dem Sie spürbare Veränderungen erleben und sich einen großen Schritt weiterentwickeln können. Möchten Sie Ihr Durchhaltevermögen verbessern, blättern Sie zu Kapitel 18. Dort finden Sie zehn alltagstaugliche Tipps. Natürlich können Sie sich auch im Inhalts- oder Stichwortverzeichnis das Thema, das Sie am meisten interessiert, heraussuchen. Ich wünsche Ihnen, dass Sie schon bald

Teil I

Den inneren Schweinehund kennenlernen – die Grundlagen

IN DIESEM TEIL

Die Persönlichkeit eines jeden Menschen besteht aus verschiedenen Anteilen, die je nach Lebenslage, Situation, Stimmung oder Rahmenbedingung unterschiedlich aktiv sind. Der innere Schweinehund ist ein solcher Persönlichkeitsanteil: Er sorgt für prompte Bedürfnisbefriedigung, Unlustvermeidung und Bequemlichkeit. Manchmal ist er im Alltag hilfreich, aber oft stört er – insbesondere, wenn er Sie davon abhält, eine Herausforderung zu meistern, die Sie voranbringen würde. Warum ist es nur so schwierig, diszipliniert zu sein und die eigenen Vorsätze umzusetzen? Warum lenken Sie sich ab, obwohl Sie etwas Dringendes erledigen müssten? Warum ignorieren Sie bestimmte Verpflichtungen und nehmen ein schlechtes Gewissen in Kauf?

In diesem Teil lernen Sie Ihren persönlichen inneren Schweinehund kennen, erfahren etwas über seine Strategien und erkennen, warum Sie wider besseres Wissen manche Dinge immer weiter aufschieben. Ich stelle Ihnen verschiedene Persönlichkeitskonzepte vor und unterstütze Sie dabei, Ihre Stärken zu erkennen, Ihre Motivatoren zu hinterfragen und Ihre Ziele klar zu formulieren. Sie erfahren, wie Sie unliebsame Aufgaben in handhabbare Teilaufgaben zerlegen, wie Sie die Erledigung sinnvoll planen und welche Unterstützung Sie sich suchen können.

Kapitel 1

Die Aufschieberitis entspannt meistern

IN DIESEM KAPITEL

Den inneren Schweinehund kennenlernen

Gründe für das Aufschieben verstehen

Klare Vorsätze formulieren

Mögliche Hürden berücksichtigen

Unterstützung suchen und annehmen

Wunderbar – wieder was geschafft: alle Rechnungen bezahlt, die Steuererklärung abgegeben, den Keller entrümpelt, die Wohnung gesaugt, Tante Leni angerufen, Sport gemacht, dem Chef die Meinung gesagt, weniger Bier getrunken, mit den Kindern Karten gespielt, pünktlich das Büro verlassen, die Projektskizze rechtzeitig eingereicht und endlich einen Meditationskurs in der Volkshochschule gebucht. Mit Fug und Recht denken Sie: »Ich bin einfach toll. Und zur Belohnung leg ich jetzt die Füße hoch und schaue meine Lieblingsserie im Fernsehen an. Das Leben kann so schön sein …« Der innere Schweinehund lächelt zufrieden, denn an Ihrer Seite auf dem Sofa fühlt er sich am wohlsten. Doch vielleicht holt die Realität Sie genau in diesem Moment wieder ein und befördert Sie von Wolke sieben unsanft zurück auf den Boden der Tatsachen: Auf Ihrer großen persönlichen To-do-Liste stehen noch mindestens zwanzig weitere unerledigte Aufgaben, die Sie schon seit längerer Zeit vor sich herschieben.

Machen Sie jetzt sofort die allererste und zugleich wichtigste Übung, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle: Schauen Sie in den Spiegel, atmen Sie tief durch, lächeln Sie sich zu und sagen Sie voller Überzeugung: »Es ist, wie es ist und ich bin, wie ich bin!« Akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind – denn Selbstakzeptanz ist der erste Schritt zu größerer Lebenszufriedenheit. Sie können sich jederzeit verändern, wenn Sie möchten. Sie müssen es aber nicht.

Vermutlich haben Sie dieses Buch aufgeschlagen, weil Sie Ihren inneren Schweinehund besser kennenlernen und einen Nichtangriffspakt mit ihm schließen, ihn vielleicht sogar dauerhaft bändigen und in ein friedliches Schoßhündchen verwandeln möchten. In diesem Kapitel machen Sie Bekanntschaft mit Ihren Motivatoren, analysieren die Arbeitsweise Ihres inneren Schweinehunds, erkennen Möglichkeiten und Grenzen Ihres freien Willens und erfahren, wie Sie künftig anders als bisher mit Aufschiebe-Impulsen umgehen könnten. Damit die Lektüre keine Trockenschwimmübung wird, lade ich Sie ein, sich gleich zu Beginn ein konkretes Vorhaben auszusuchen, das Sie eigentlich längst schon erledigt haben wollten. Wenn Ihr Vorhaben in Tabelle 1.1 aufgeführt ist, in der Sie eine Auswahl von häufig aufgeschobenen Projekten finden, markieren Sie es. Ist Ihr Vorhaben nicht dabei, schreiben Sie es unter die Tabelle oder auf einen Zettel beziehungsweise tippen Sie es in den Computer oder Ihr Smartphone. Probieren Sie die verschiedenen Strategien, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, in Bezug auf Ihr aufgeschobenes Vorhaben aus, damit Sie möglichst unmittelbar erleben, welche Vorgehensweise für Sie die richtige ist.

Selbstfürsorge

Berufsleben

Familienleben

Gesundheitspflege

Sonstiges

Nein sagen

Konflikte klären

Mehr Zeit miteinander verbringen

Aufhören zu rauchen

Ablage sortieren

Finanzen regeln

Pünktlich Dienstschluss machen

Haushaltstätigkeiten gerecht verteilen

Regelmäßig Sport treiben

Wohnung, Keller, Garage oder Speicher aufräumen

Störende Angewohnheiten ablegen

Gehaltserhöhung einfordern

Konflikte offen ansprechen

Weniger Alkohol trinken

Termine zuverlässiger einhalten

Patientenverfügung erstellen

Fortbildung buchen

Kontakte besser pflegen

Gesünder ernähren

Sozial engagieren

Tabelle 1.1: Typische Vorhaben, die oft aufgeschoben werden

Mein persönliches Vorhaben: _______________________

Aufschieber oder Anpacker – die eigene Persönlichkeit kennenlernen

Sie sind von Geburt an eine einzigartige, unverwechselbare Persönlichkeit. Und genauso unverwechselbar ist Ihr innerer Schweinehund – denn er ist Teil Ihrer Persönlichkeit. Daher liegt es auf der Hand, dass es nicht ein einziges Allheilmittel für die Bändigung von Schweinehunden gibt. Sonst hätte ich kein dickes Buch geschrieben, sondern meinen Rezeptblock gezückt und Ihnen »dreimal täglich Anti-Schweinehund-Tinktur« verordnet. Lassen Sie sich ein auf eine kleine Reise durch das faszinierende Feld der Persönlichkeitstheorien, denn anschließend wird Ihnen klar sein, an welchen Punkten Sie ansetzen können, um sich mit Ihrem inneren Schweinehund zu versöhnen. Detaillierte Hinweise, viele Tricks und alltagstaugliche Übungen finden Sie in den weiteren Kapiteln dieses Buches, bezogen auf verschiedene Lebenssituationen.

»Persönlichkeit« bezeichnet die Gesamtheit aller sicht-, fühl- und erkennbaren Eigenschaften eines Menschen, also seine äußeren Merkmale, sein angeborenes Temperament, seinen Charakter, seine geistigen und intellektuellen Fähigkeiten, sein Verhalten, seine Weltsicht, seine Identitätsbildung und seine Wechselwirkung mit der Umwelt, insbesondere mit seinen Mitmenschen.

Die Persönlichkeit ist nicht statisch, sondern dynamisch, entwickelt sich also in der gesamten Lebensspanne eines Menschen weiter und passt sich kontinuierlich an die Umweltbedingungen an. Für die Persönlichkeitsentwicklung unverzichtbar sind Lernprozesse, das heißt die Aneignung von Wissen, Fertigkeiten und Fähigkeiten, und zwar im körperlichen, intellektuellen, seelischen und sozialen Bereich. Die Persönlichkeit ist somit zum Teil genetisch bestimmt, zum Teil aber auch durch die Wechselwirkung zwischen Individuum und Umwelt erworben.

Mit dem »inneren Schweinehund« bezeichnet man das Phänomen, vermeintlich sinnvolle Tätigkeiten, Verhaltensänderungen oder Lernprozesse aufzuschieben, auszublenden (beziehungsweise zu vergessen) oder ganz zu unterlassen. Der innere Schweinehund ist ein Persönlichkeitsanteil, den jeder Mensch in mehr oder weniger großer Ausprägung besitzt. Da dieser Anteil eher unbeliebt ist, wird er bildlich verniedlicht – also als »Schweinehund« bezeichnet. Dadurch wird es leichter, diesen Anteil zu reflektieren und möglicherweise zu verändern: »Derjenige, der etwas aufschiebt, bin nicht ich – nein, das ist der Schweinehund! Und ihn werde ich jetzt bändigen.«

Von besonderem Interesse für die Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund sind die eigene Motivation, Selbstwirksamkeitserwartung und Emotionsregulation, die Fähigkeit, Bedürfnisse zu befriedigen oder Belohnungen aufzuschieben sowie der innere Widerstand gegen Veränderung. Diese Anteile werden in der Kindheit und Jugend wesentlich geprägt. Können Sie sich an Ihre Kindheit und Jugend erinnern? Bestimmt fallen Ihnen einige wichtige Erlebnisse oder Lebensereignisse ein. Überlegen Sie:

Wie waren Sie als kleines Kind?

Wem waren oder sind Sie ähnlich?

Was hat man über Sie erzählt oder als typisch für Sie bezeichnet?

Wofür wurden Sie gelobt?

Was wollten Sie unbedingt haben oder erreichen?

Wie sind Sie mit Frustrationen umgegangen?

Was wurde Ihnen verboten? Und was haben Sie trotz der Verbote getan?

Wie haben Sie Hindernisse überwunden?

Haben Sie gelernt, sich zu strukturieren, anzustrengen und Ziele konsequent zu verfolgen? Wenn ja: wann, von wem und wie?

An welche Belohnungen erinnern Sie sich?

Haben Sie viele Dinge aus eigenem Antrieb gemacht oder haben Sie sich eher mitreißen beziehungsweise treiben lassen?

Gibt es rückblickend Situationen, bei denen Sie denken, dass Sie mit etwas mehr Engagement und Zielstrebigkeit erfolgreicher gewesen wären? Wenn ja: Wie stehen Sie heute zu den Konsequenzen?

Vielleicht haben Sie durch die Fragen Lust bekommen, in Fotoalben zu blättern, mit Ihren Eltern, Geschwistern oder anderen Verwandten zu sprechen oder Ihre alten Schulhefte aus dem Keller zu holen – schieben Sie das nicht auf, sondern setzen Sie es möglichst zeitnah um.

Durch die Antworten auf die Fragen erfahren Sie etwas über Ihre

Stärken und Schwächen: Was können Sie gut, was fällt Ihnen schwer?

Wesenszüge: Sind Sie eher gut sortiert oder eher chaotisch?

Motivatoren: Ziehen Sie Befriedigung aus dem Erledigen einer Aufgabe (intrinsische Motivation) oder aus der Belohnung, die Sie für Ihre Anstrengung erwarten (extrinsische Motivation)?

Frustrationsschwelle: Spornen Rückschläge Sie an oder lassen Sie sich rasch entmutigen?

und über Ihr Belohnungssystem: Können Sie auf eine Belohnung hinarbeiten und längere Zeit darauf warten oder brauchen Sie möglichst rasch positives Feedback?

Zahlreiche Informationen und weitere Details zu diesen Aspekten finden Sie im Verlauf dieses Buches.

Der Begriff »Schweinehund« leitet sich wahrscheinlich her vom »Sauhund«, einem bis ins 19. Jahrhundert genutzten Jagdhund, der im Rudel ein Wildschwein bis zur Ermüdung hetzte und an einem Ort festhielt, damit der Jäger es töten konnte. Man brauchte viele Sauhunde, um ein ausgewachsenes Wildschwein zu erledigen. Es galt die Regel »Zwei Pfund Hund auf ein Pfund Sau«. Der innere Schweinehund setzt hingegen keine Hatz ein, sondern nutzt Hinterlist, um sein Opfer zu ermüden, in die Schonhaltung zu locken und auf dem Sofa festzuhalten.

Die Persönlichkeit eines Menschen besteht aus ganz unterschiedlichen Merkmalen. Für die Auseinandersetzung mit dem Schweinehund hilfreich erscheinen mir folgende Kategorien:

aktiv versus reaktiv

zielstrebig versus bewahrend

entscheidungsfreudig versus abwägend

Belohnung aufschiebend versus sofortige Belohnung anstrebend

Wenn Sie in unterschiedlichen Situationen und zu verschiedenen Zeitpunkten zumeist aktiv, zielstrebig und entscheidungsfreudig sind und Belohnungen gut aufschieben können, haben Sie vermutlich kaum Schwierigkeiten mit Ihrem inneren Schweinehund. Dann lesen Sie dieses Buch vielleicht, weil ein lieber Mensch in Ihrer Nähe öfter reagiert statt agiert, die Dinge so lassen möchte, wie sie sind, statt neue Ziele zu erreichen, Entscheidungen nur nach sehr ausführlicher Überlegung – oder eigentlich lieber gar nicht – trifft und besser jetzt als gleich eine angenehme Belohnung haben möchte. Oder Sie selbst sind manchmal eher zögerlich und bequem, haben Angst vor Entscheidungen und sind mit dem Spatz in der Hand vollkommen zufrieden? So oder so, betrachten Sie Ihren Nächsten oder sich selbst mit wohlwollendem Interesse und versuchen Sie herauszufinden, in welchen Situationen und warum der innere Schweinehund stärker ist als alle Vorhaben, Ziele oder Notwendigkeiten.

Das Konzept des inneren Teams

Ihre Persönlichkeit ist charakterisiert durch viele verschiedene Merkmale, die in den unterschiedlichen Persönlichkeitstheorien ausführlich beschrieben werden. Sie können sich Ihre Merkmale oder Persönlichkeitsanteile vorstellen wie ein inneres Team: Sie selbst sind Chef dieses Teams und Ihre verschiedenen Anteile sind Teammitglieder, die wichtige Aufgaben haben. Dieses Persönlichkeitsmodell stammt von dem deutschen Psychologen Friedemann Schulz von Thun, der mit der Metapher »inneres Team« die Vielschichtigkeit einer Persönlichkeit anschaulich beschrieb. Die Teammitglieder sind unterschiedlich groß und stark, spielen in Alltagssituationen jeweils verschiedene Rollen, werden nach außen hin mehr oder weniger sichtbar und sind Ihnen selbst teils gut, teils weniger gut bekannt. Einige Anteile mögen Sie besonders gerne, andere sind Ihnen lästig oder sogar peinlich. Typische Persönlichkeitsanteile können wie folgt personifiziert werden:

Der Anführer: Dieser Anteil hat gerne das Sagen, geht voran, übernimmt Verantwortung und kann die anderen Anteile mitreißen.

Der Mitläufer: Dieser Anteil bleibt gerne in der zweiten Reihe, setzt Impulse des Anführers um und erledigt die Dinge lieber im Stillen.

Der Mutige: Dieser Anteil schätzt Herausforderungen, geht an oder über Grenzen, probiert gerne Neues aus und wagt sich auf unbekanntes Terrain.

Der Angsthase: Dieser Anteil braucht viel Sicherheit, warnt vor Gefahren und rechnet immer mit dem Schlimmsten.

Der Mahner: Dieser Anteil verkörpert Ihr Gewissen. Er hat klare Wertvorstellungen, setzt Normen und weiß, was gut und was böse ist.

Der Querdenker: Dieser Anteil hat viele verrückte Ideen, stellt ungewöhnliche Verbindungen her und ist sehr kreativ.

Der Angepasste: Dieser Anteil befolgt gerne Befehle, achtet darauf, dass Regeln und Absprachen eingehalten werden und ist sehr konservativ.

Der Zaghafte: Dieser Anteil zweifelt viel, ist sehr vorsichtig, macht einen Schritt vor und sofort zwei Schritte zurück.

Der Clown: Dieser Anteil findet in jeder Situation etwas zum Lachen, macht Späße, ist optimistisch und hält die anderen Anteile bei Laune.

Der Meckerer: Dieser Anteil hat immer etwas auszusetzen, findet stets ein Haar in der Suppe und ist eher pessimistisch.

Der Polizist: Dieser Anteil sorgt für Ruhe und Ordnung, leuchtet in dunkle Ecken und nimmt Störenfriede in Gewahrsam.

Der Kümmerer: Dieser Anteil möchte, dass es allen Teammitgliedern gut geht. Er fragt nach, lobt andere, kocht Tee und hält immer eine warme Decke bereit.

Und nicht zu vergessen – der Schweinehund: Dieser Anteil wünscht sich Bequemlichkeit und Sahnekuchen.

Bestimmt fallen Ihnen noch weitere Persönlichkeitsanteile ein, die in Ihrem inneren Team eine wichtige Rolle spielen. Jedes Teammitglied will das Beste für den Teamchef, doch die Ziele der einzelnen Mitglieder sind zum Teil sehr unterschiedlich oder schließen sich sogar gegenseitig aus. Wenn Sie ausgeglichen, gelassen und mit sich im Reinen sind, werden Sie als Chef Ihres inneren Teams die einzelnen Teammitglieder wertschätzend behandeln, ihre Meinung anhören und einen Konsens finden, mit dem alle zufrieden sind. Wenn Sie hingegen im Stress sind, sich unwohl fühlen oder an Ihre Grenzen kommen, neigen Sie vermutlich dazu, bestimmte Persönlichkeitsanteile bevorzugt zur Geltung zu bringen und andere an den Rand zu drängen. Beobachten Sie in Alltagssituationen, wie Ihr inneres Team arbeitet und interagiert, beispielsweise wenn es um Routinetätigkeiten, Konfliktbewältigung oder die Durchsetzung eigener Interessen geht:

Routine: Ist der Kümmerer froh, dass sich alle ein bisschen erholen können, oder schimpft der Meckerer, dass die Arbeit todlangweilig ist?

Konflikte: Befürchtet der Angsthase, dass es Ärger und Liebesentzug geben könnte, oder rechnet der Mutige damit, dass der Konflikt Lernchancen und Entwicklungsmöglichkeiten bietet?

Eigene Interessen: Freut sich der Querdenker über die Möglichkeit, sich in Szene zu setzen, oder warnt der Angepasste davor, sich zu weit aus der Deckung zu trauen?

Prüfen Sie, unter welchen Bedingungen Ihr innerer Schweinehund die Oberhand im Team gewinnt, zum Beispiel:

Die Aufgabe könnte anstrengend oder unbequem sein.

Es ist gerade so gemütlich in der Routine, da würde etwas Ungewohntes oder Neues nur stören.

Sie müssten sich verändern, um etwas zu erreichen.

Das Vorhaben könnte schiefgehen.

Denken Sie daran: Jedes Teammitglied, also auch Ihr innerer Schweinehund, meint es gut mit Ihnen. Wenn Sie Ihren Schweinehund bändigen wollen, sollten Sie seine Absichten grundsätzlich ernst nehmen. Erläutern Sie ihm, dass er sich möglicherweise irrt, übervorsichtig oder zu bequem ist, und dass es Persönlichkeitsanteile (also Teammitglieder) gibt, die in der jeweiligen Situation einen besseren Überblick haben. Daraufhin wird der Schweinehund möglicherweise noch ein bisschen knurren, aber Sie als Chef des Teams könnten ihn in seine Schranken weisen und mithilfe konstruktiver innerer Teammitglieder Ihr Vorhaben ungestört umsetzen. Das klingt in der Theorie leichter, als es in der Praxis ist. Wie Sie es ganz konkret tun, lernen Sie in diesem Buch.

Die »Big Five« der Persönlichkeit

Persönlichkeitsforscher haben herausgefunden, dass fünf Faktoren gut geeignet sind, um eine Persönlichkeit zu charakterisieren (Fünf-Faktoren-Modell der Persönlichkeit). Diese Faktoren oder Eigenschaften werden »Big Five« genannt:

SelbstsicherheitVerträglichkeitWendung nach außenGewissenhaftigkeitOffenheit für Erfahrungen

Die Begrifflichkeit des Fünf-Faktoren-Modells ist je nach Autor unterschiedlich – die Selbstsicherheit wird oft auch »Neurotizismus« genannt, die Wendung nach außen »Extraversion« oder »Begeisterungsfähigkeit«. Jeder dieser Faktoren stellt eine Dimension dar, die bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt ist. Hilfreich sind daher Adjektive, die die Spannweite der einzelnen Dimensionen charakterisieren:

Selbstsicherheit (Neurotizismus): in sich ruhend versus nervösVerträglichkeit: umgänglich versus barschWendung nach außen (Extraversion): gesellig versus zurückhaltendGewissenhaftigkeit: genau versus nachlässigOffenheit für Erfahrungen: neugierig versus festgelegt

Einen Big-Five-Test in deutscher Sprache finden Sie im Internet unter de.outofservice.com/bigfive/.

Typische Schweinehund-Bändiger

Sie haben nun schon einiges über Persönlichkeitstheorien erfahren und gelernt, wie differenziert und kompliziert die Auseinandersetzung mit diesem Thema ist. Dieses Buch ist jedoch kein wissenschaftliches Lehrwerk, sondern ein alltagstauglicher Ratgeber. Daher schlage ich vor, dass Sie sich ein Etikett aussuchen, das Ihnen besonders passend für Ihren Umgang mit dem inneren Schweinehund erscheint. Welcher Schweinehund-Bändiger sind Sie:

der Anpacker,

der Aufschieber

oder der Abwinker?

Details zu den charakteristischen Eigenschaften dieser drei Bändigertypen finden Sie in Tabelle 1.2. Dieses Etikett wird es Ihnen erleichtern, sich aus den Tipps, Übungen und Checklisten im Verlauf dieses Buches die für Sie richtigen herauszusuchen. Ich gehe davon aus, dass Sie eine komplexe Persönlichkeit mit vielen unterschiedlichen Anteilen sind und dass Sie nicht in jeder Situation gleich reagieren. Dennoch glaube ich, dass Sie in der Lage sind, sich in Bezug auf Ihre Entscheidungsfreude, Konsequenz, Handlungsorientierung und Nachhaltigkeit in eine der drei genannten Kategorien einzuordnen. Die meisten Menschen sind natürlich eine Mischung aus den drei Typen – aber es ist oft sinnvoll, die Komplexität zu reduzieren, um schneller etwas Neues lernen zu können.

Typ

Motto (Beispiele)

Schweinehund im Bild

Charakteristika

Anpacker

Kein Problem! Jetzt geht's los! Dann mal ran!

Niedliches Schoßhündchen

Plant die meisten Projekte realistisch und beginnt sie zügig. Hält Termine zuverlässig ein. Arbeitet Aufgaben nacheinander ab. Mag Veränderungen. Gelegentlich bleibt etwas liegen, dann aber ohne schlechtes Gewissen.

Aufschieber

Muss das (jetzt) sein? Ich hab gerade keine Lust! Vielleicht mach ich das später …

Schlecht gelaunter Terrier

Verschiebt Projekte, Aufgaben und Veränderungen lieber auf morgen oder lässt sie liegen. Hält Termine nur knapp und mit Mühe ein, ist oft zu spät dran. Plant unrealistisch. Braucht Druck von außen, aber unter Druck passieren viele Fehler. Hat fast ständig ein schlechtes Gewissen.

Abwinker

Och nööö … Kein Stress! Take it easy!

Zufriedener Bernhardiner

Verschiebt Projekte, Aufgaben und Veränderungen auf unbestimmte Zeit oder lehnt sie ganz ab. Nimmt Termine nicht ernst. Hasst Fremdbestimmung. Gibt selbst gewählten Aufgaben immer den Vorrang, schließt aber auch diese oft nicht ab. Hat nur selten ein schlechtes Gewissen.

Tabelle 1.2: Drei typische Schweinehund-Bändiger

Denken Sie an die erste Übung in diesem Kapitel: Lächeln Sie sich zu und akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind. Sie sind nicht besser oder schlechter als jemand anderes, sondern Sie sind einzigartig. In welchen Bereichen Sie sich verändern möchten, entscheiden Sie ganz allein! Der klare, unverstellte Blick auf sich selbst hilft Ihnen dabei, Ihre Stärken wertzuschätzen und Ihre Schwächen, wenn nötig, auszugleichen. In diesem Buch erläutere ich Ihnen, wie Sie in unterschiedlichen Situationen lernen zu erkennen, welche Absicht Ihr innerer Schweinehund verfolgt, und wie Sie die Kraft Ihres Schweinehunds sinnvoll nutzen können. Denn der Schweinehund ist keine Schwäche, sondern ein Mitglied Ihres inneren Teams. Er braucht so wie jedes andere Teammitglied manchmal Futter und Streicheleinheiten, manchmal Pause, aber manchmal eben auch einen Maulkorb.

Wenn Sie sich noch besser kennenlernen und auf Ihre Ressourcen konzentrieren möchten, empfehle ich Ihnen mein Buch Meine Stärken entdecken und entwickeln für Dummies. Darin stelle ich eine Methode vor, wie Sie Ihren Blick konsequent weg von Schwächen und Defiziten hin zu Stärken und Ressourcen lenken können. Dadurch steigern Sie Ihre Lebensfreude und Ihren Erfolg. Außerdem finden Sie darin Checklisten, Übungen, Tipps und Hinweise, die Ihnen helfen, Ihre Talente und Fähigkeiten auszubauen.

Am Anfang dieses Kapitels haben Sie ein persönliches Vorhaben benannt, das Sie bislang aufgeschoben haben. Prüfen Sie nun mit einer Vierfeldertafel, warum Sie Ihr Vorhaben bislang noch nicht erledigt haben: Schreiben Sie Ihr Vorhaben als Überschrift auf ein Blatt Papier und zeichnen Sie darunter einen durch ein Kreuz in vier gleiche Teile aufgeteilten Kasten. Notieren Sie rechts oben, weshalb Ihnen das Projekt wichtig ist beziehungsweise was Sie dadurch erreichen würden, und links oben, was Sie bisher davon abgehalten hat es umzusetzen. Schreiben Sie unten links auf, welche Absicht Ihr innerer Schweinehund haben könnte. Lassen Sie alles in Ruhe auf sich wirken und notieren Sie unten rechts Ihre Erkenntnisse und mögliche Handlungsimpulse.

Eine beispielhafte Reflexion finden Sie in Tabelle 1.3. Hier hat ein »Aufschieber« hinterfragt, weshalb er bislang noch keine Gehaltserhöhung eingefordert hat. Sein Ergebnis: Er hat Angst vor einem Konflikt mit seinem Vorgesetzten und bezweifelt, dass ihm eine Gehaltserhöhung wirklich zusteht. Um seinen inneren Schweinehund zu bändigen, der ihn vor Angst und Zweifeln beschützen möchte, sollte er sich also zunächst mit seinem Selbstwertgefühl, seinen beruflichen Erfolgen und einer realistischen Einschätzung seiner Position im Unternehmen auseinandersetzen. Entweder kann er dadurch seinen Schweinehund beruhigen und er wird motiviert sein, den Chef um einen Termin für ein Mitarbeitergespräch zu bitten. Oder er stellt fest, dass der richtige Zeitpunkt für eine Gehaltsforderung tatsächlich noch nicht gekommen ist. Dann braucht er kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn er die Forderung weiter aufschiebt, bis ihm der Zeitpunkt günstiger erscheint.

Gründe für das Aufschieben

Gründe für das Anpacken

Was hält mich ab? – Mein Chef könnte mich auslachen; vielleicht ist meine Leistung doch nicht gut genug; ich verdiene eigentlich gar nicht schlecht; wenn ich die Gehaltserhöhung nicht bekomme, verliere ich mein Gesicht vor Kollegen und meiner Familie.

Warum ist es wichtig? – Ich wünsche mir mehr Anerkennung; mein Kollege hat letztes Jahr auch mehr Geld bekommen; meine Familie möchte öfter in Urlaub fahren.

Was will mein innerer Schweinehund erreichen? – Schutz vor Konflikten und möglichem Gesichtsverlust.

Erkenntnisse: Ich werde meine Erfolge detailliert aufschreiben, um meinen Chef überzeugen zu können.

Tabelle 1.3: Schweinehund-Reflexion zum Thema »Gehaltserhöhung einfordern«

Triebe und Bedürfnisse

Jede menschliche Motivation entsteht aus dem Antrieb heraus, ein Bedürfnis zu befriedigen. Die Psychologie unterscheidet Defizit- und Wachstumsbedürfnisse: Defizitbedürfnisse beschreiben Notwendigkeiten, die der Mensch zum Überleben braucht. Die körperlichen Grundbedürfnisse drehen sich um Nahrung, Wärme und Schutz; seelische Grundbedürfnisse sind der Wunsch nach Sicherheit, Liebe und Zugehörigkeit zu einer Gruppe. Wachstumsbedürfnisse hingegen sind zwar nicht lebensnotwendig, doch sie sind wichtig für die Entfaltung der Persönlichkeit: Anerkennung, Wertschätzung, Selbstverwirklichung und -entfaltung gehören dazu.

Die Defizitbedürfnisse haben eine besonders hohe Schubkraft. Sie treiben den Menschen schon seit der Steinzeit dazu an, für sich zu sorgen. Je schwerer es ist, Nahrung, Wärme und Schutz zu sichern, desto mehr muss und wird ein Mensch sich anstrengen. Der Schweinehund wohnt inmitten dieser Defizitbedürfnisse. Ihm ist wichtig, dass die Energie ausschließlich dafür eingesetzt wird, es sich möglichst bequem, warm und trocken zu machen. Ist der Mensch satt und zufrieden, kann sich auch der Schweinehund genüsslich schnaufend in einer Ecke zusammenrollen. Allerdings bleibt er wachsam: Jetzt nur keine Energie verschwenden, um irgendetwas vermeintlich Unnötiges zu tun! Das würde nur Kraft vergeuden, die möglicherweise fehlt, wenn der Magen erneut knurrt. Um ein Wachstumsbedürfnis zu befriedigen, bedarf es daher einer bewussten Entscheidung und einer ehrlichen Auseinandersetzung mit dem Schweinehund.

Nun sind die Wachstumsbedürfnisse der Menschen individuell recht unterschiedlich ausgeprägt, und genauso unterschiedlich sind die Motivatoren, also die inneren und äußeren Rahmenbedingungen, die dazu führen, dass man sich besonders anstrengt. Kennen Sie Ihre persönlichen Motivatoren? Abhängig von Ihrer Lebenssituation, Ihren Erfahrungen, Ihrem Umfeld und Ihrer Selbstreflexion ändern sich die Motivatoren, doch einige sind im Laufe des Lebens sehr stabil. Dazu gehören in Anlehnung an die Forschungen des US-amerikanischen Psychologen und Arbeitswissenschaftlers Frederick Herzberg folgende Punkte:

Lob: Anerkennung durch andere, Zuwendung, positives Selbstwertgefühl

Lernchancen: neue Erkenntnisse, Erwerb neuer Fertigkeiten, Verstehen, Logik

Leistung: Selbstwirksamkeitserleben, sichtbare Ergebnisse, Veränderung der äußeren Umstände, Einfluss auf die Gesellschaft

Verantwortung: Gerechtigkeitsempfinden, Solidarität, Einsatz für andere, Verbesserung der Welt

Wachstum: persönliche Weiterentwicklung, Erfüllung von Träumen und Wünschen, Selbstverwirklichung

Macht: Einfluss, Stärke, Gestaltungsfreiheit

Wettbewerb: Vergleich mit anderen, Konkurrenz, Verlassen der Komfortzone

Erfolg: Selbstwirksamkeit, Ansehen, materielle Belohnung

Aufstieg: persönliche Weiterentwicklung, Karriere, materielle Verbesserung, Einfluss

Faszination: Reiz des Außergewöhnlichen, Flow-Erleben, neue Erlebnisse

Versuchen Sie anhand der nächsten Übung aus diesen zehn Motivatoren die drei für Sie wichtigsten herauszufinden, denn sie sind der Schlüssel zu einer erfolgreichen Bändigung Ihres Schweinehunds. Wenn Sie gut sichtbar und überzeugend mit einem Ihrer Hauptmotivatoren winken, wird der innere Schweinehund nur noch leise winseln und sich dann zurückziehen. Denn er ahnt, dass Sie mithilfe dieses Motivators Ihre Wachstumsbedürfnisse befriedigen und dadurch zufriedener sein werden, als wenn Sie es nur warm und trocken haben. Details zum Thema Motivation finden Sie in Kapitel 8.

Denken Sie an drei bis fünf Dinge, die Ihnen in den letzten drei Monaten besonders große Befriedigung verschafft, Freude gemacht oder Spaß bereitet haben oder auf die Sie besonders stolz sind. Es sollten Ereignisse, Projekte oder Erfolge aus verschiedenen Lebensbereichen sein, also aus dem Privatleben, dem Berufsalltag, der Familie, einem Hobby oder Ehrenamt. Überlegen Sie im Hinblick auf die zehn Motivatoren, welche Aspekte Ihnen dabei wichtig waren und sind: Haben Sie etwas Besonderes geleistet? Haben andere Sie gelobt und anerkannt? Konnten Sie Verantwortung übernehmen? Konnten Sie sich einen Traum erfüllen? Haben Sie etwas Neues gelernt? Haben Sie sich mächtig und wirksam gefühlt? Waren Sie besser als andere? Haben Sie sich selbst übertroffen und Außergewöhnliches erreicht? Sind Sie einen großen Schritt vorangekommen? Hat das Thema Sie fasziniert? Schreiben Sie jeweils die Motivatoren bei allen drei bis fünf Dingen auf und bilden Sie eine Schnittmenge. So finden Sie Ihre Hauptmotivatoren. Sie helfen Ihnen bei der Schweinehundbändigung, denn sie entsprechen Ihren Wachstumsbedürfnissen und haben langfristig größere Bedeutung als Ihre Defizitbedürfnisse.

Schweinehunde mögen Zwiespältigkeit

Die Dauerfrage des Aufschiebers lautet: »Muss das (jetzt) sein?« Wenn die Antwort darauf ein klares »Ja« ist, insbesondere wenn es sich um die Befriedigung eines Defizitbedürfnisses handelt, krempelt sich auch der Aufschieber früher oder später die Ärmel hoch und wird zum Anpacker. Lautet die Antwort jedoch »Na ja« oder »Vielleicht«, wird der innere Schweinehund wach und geht zum Angriff über. Er wittert Zwiespältigkeit, also die Tatsache, dass es mehrere gleich wichtige oder ähnlich attraktive Antwort- oder Handlungsmöglichkeiten gibt. Ambivalenz heißt wörtlich übersetzt »beides geht«. Und wenn zu einem bestimmten Zeitpunkt beides geht, beispielsweise anstrengen oder ausruhen, wählt der Schweinehund immer die bequemere Lösung.

Psychisch kranke Menschen beschreiben es als sehr quälend, dass ihnen die Kraft fehlt, selbst die nötigsten Kleinigkeiten zu erledigen. Für einen Depressiven können beispielsweise bereits das Einkaufen, Essen kochen oder Wäsche waschen unüberwindliche Anstrengungen sein. In solchen Fällen geht es nicht darum, den Schweinehund zu überwinden, sondern professionelle Hilfe zu bekommen, um wieder gesund zu werden. Die gut gemeinte Aufforderung »Reiß dich mal zusammen, das schaffst du schon« schmerzt einen an Depression, Angst oder Panikattacken erkrankten Menschen sehr, weil er es eben nicht schaffen kann. Hier ist vielmehr Unterstützung von Ärzten und Psychotherapeuten erforderlich.

Wenn Sie sich fragen, warum Sie wieder einmal etwas aufgeschoben oder viel zu spät angefangen haben, versuchen Sie die Ambivalenz zu entdecken, die Ihrem Schweinehund Nahrung gegeben hat:

Wie attraktiv erschien Ihnen das Vorhaben?

War das Ziel klar formuliert und gefiel Ihnen dieses Ziel?

Wie wichtig war es Ihnen, mit dem Vorhaben anzufangen?

Gab es einen Anreiz dafür?

Hatten Sie eine Vorstellung davon, wie Sie das Vorhaben angehen könnten?

War es Ihr eigener Wunsch, das Vorhaben zu erledigen, oder wollte jemand anders, dass Sie es tun?

Erschien es Ihnen sinnvoll, die Tätigkeit zu genau diesem Zeitpunkt zu verrichten?

Welche andere Tätigkeit kam Ihnen in dem Moment verlockender vor?

Waren Sie überzeugt davon, dass Sie erfolgreich sein würden, oder erschien es Ihnen wahrscheinlicher, dass es sowieso nicht klappen würde?

Gab es eine gute Entschuldigung, das Vorhaben gerade jetzt nicht auszuführen?

Hätten Sie das Vorhaben geschafft, wenn Sie eine andere Person um Unterstützung gebeten hätten?

Wie fühlen Sie sich bei dem Gedanken, das Vorhaben noch nicht umgesetzt zu haben?

Hat das Aufschieben negative Konsequenzen für Sie?

Mit solchen und ähnlichen Fragen kommen Sie Ihrem Schweinehund auf die Spur. Wenn Sie ihn bändigen wollen, sollten Sie versuchen, die Ambivalenz zu verringern und Eindeutigkeit zu schaffen, etwa durch einen festen Termin, zu dem Sie etwas erledigen werden. Zahlreiche Tricks für mehr Eindeutigkeit und Verbindlichkeit, für attraktive Ziele und konkrete Planungen sowie für die Suche nach Motivation und Unterstützung finden Sie im weiteren Verlauf dieses Buches.

Ein häufiger Vorsatz lautet: »Ich sollte mehr Sport treiben«. Der Schweinehund freut sich: Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diesen Satz sagen und gemütlich in Ihrer Wohnung sitzen bleiben, liegt bei nahezu 100 Prozent. Denn ein so unkonkret formuliertes Ziel lässt viel zu viel Platz für Alternativen. Formulieren Sie daher möglichst präzise, beispielsweise: »Ich will dienstags und freitags nach der Arbeit gemeinsam mit Ulrike eine Stunde im Stadtwald joggen, egal wie das Wetter ist. Und hinterher trinken wir gemütlich einen Tee zusammen.« Ein solcher Vorsatz lässt sich leichter umsetzen, zumal auch Unterstützung (mit Ulrike) und Belohnung (gemeinsam Tee trinken) berücksichtigt sind.

Ambivalenz lässt immer einen Freiraum oder sogar eine Hintertür offen. Manchmal zeigt sich rückblickend, dass es durchaus sinnvoll war (oder gewesen wäre), ein Vorhaben aufzuschieben und durch das Hintertürchen zu verschwinden. Denn nicht jeder Plan ist zielführend, nicht jede Aufgabe wirklich wichtig und nicht jede Verhaltensänderung sinnvoll. Wie Sie erkennen können, wann der Schweinehund im Recht ist und Sie irgendetwas ruhig aufschieben sollten, erfahren Sie in Kapitel 6.

Gewohnheiten lassen sich ändern

Etwa die Hälfte des Tages verbringt ein Mensch im Modus des Autopiloten: aufstehen, anziehen, Zähne putzen, Kaffee kochen, frühstücken, zur Arbeit fahren, den Computer bedienen, Routineabläufe verrichten, einkaufen, Essen kochen, aufräumen, fernsehen – all diese Tätigkeiten laufen automatisch ab, ohne dass man groß darüber nachdenkt. Routine und Autopilot werden jedoch im Laufe des Lebens erst mühsam erlernt: Ein Kind weiß beispielsweise noch nicht, wie man sich anzieht. Es probiert aus, ahmt die Eltern nach, steckt den Kopf einige Male in einen Ärmel und begreift schließlich, wofür das große Loch oben im Pullover da ist. Sobald es das Handlungsmuster »Pullover anziehen« erfolgreich erlernt hat, freut es sich und ist stolz, insbesondere wenn seine Eltern Beifall zollen und es belohnen.

Stolz und Belohnung bewirken die Ausschüttung von Glückshormonen im Belohnungszentrum des Stammhirns, unseres ältesten Gehirnareals. Durch Belohnung steigert sich die Freude zur Euphorie, und das wiederum fördert die Verankerung des erfolgreichen Handlungsmusters. Je öfter ein Mensch einen Handlungsablauf eingeübt hat, desto automatischer funktioniert dieser Ablauf, denn das Muster wird im Mittelhirn gespeichert, einem Gehirnareal, das für Gedächtnis und Gefühle verantwortlich ist. Unser Bewusstsein, also unsere rationale Erkenntnis und Steuerungsfähigkeit, ist in der Hirnrinde (Neokortex) verankert und entwicklungsgeschichtlich damit sehr viel jünger als das Stamm- und Mittelhirn. Es arbeitet langsamer und umständlicher als jeder Automatismus. Daher ist es sinnvoll, kräftesparend und fehlerminimierend, dass im Laufe des Lebens zahlreiche Aktionen in Form von beständigen Gewohnheiten gespeichert werden. So weit, so gut – so lange es sich um eine zuverlässige, hilfreiche, funktionale Gewohnheit handelt.

Lernen Sie Ihren Autopiloten näher kennen, indem Sie eine Routinetätigkeit auswählen und diese rückblickend Schritt für Schritt beschreibend nachvollziehen. Ein Beispiel: Wie sind Sie letzten Montag zur Arbeit gekommen? Versuchen Sie sich an alle Details vom Aufstehen (mit welchem Fuß?) über das Frühstücken (was lag wo auf dem Frühstückstisch?) und den Arbeitsweg (wen und was haben Sie unterwegs gesehen und gehört?) bis zur ersten Tagesaufgabe an Ihrem Arbeitsplatz (wen haben Sie zuerst gegrüßt?) zu erinnern. Sie werden vermutlich feststellen, dass Sie zumeist nur ungefähre Erinnerungen haben und dass es schwer ist sie zu konkretisieren. So funktioniert der Autopilot – er versetzt Sie quasi in Trance.

Doch auch störende, dysfunktionale Gewohnheiten werden tief in stammesgeschichtlich älteren Hirnarealen aufbewahrt, weit weg von der bewussten Steuerung. Wenn Sie solche Gewohnheiten ablegen wollen, müssen Sie sie sozusagen »verlernen«, also die alten Muster löschen und neue Muster speichern. Das bedarf einer bewussten Entscheidung: Sie nehmen sich vor, den ausgetretenen, bequemen Weg zu verlassen und sich einen neuen, ungewohnten Trampelpfad zu bahnen.

Probieren Sie die Musteränderung mit einer Kleinigkeit aus: Verschränken Sie ohne nachzudenken Ihre Arme vor dem Körper und schauen Sie, welche Hand dabei in der gegenüberliegenden Ellenbeuge versteckt ist und welche mit den Fingern nach oben auf dem gegenüberliegenden Oberarm liegt. Sortieren Sie nun Ihre Arme um – also die bislang frei liegende Hand in die andere Ellenbeuge schieben und die bislang versteckte Hand auf den anderen Oberarm legen. Das fühlt sich vermutlich äußerst ungewohnt, wenn nicht sogar unangenehm an, denn Sie missachten Ihr bisheriges Bewegungsmuster.

Wenn Sie an den nächsten fünf Tagen mindestens zehnmal täglich Ihre Arme in der ungewohnten Weise verschränken, verankern Sie ein neues Muster in Ihrem Gehirn und werden feststellen, dass es Ihnen zunehmend leichter fällt.

Sie können grundsätzlich jedes unreflektierte Verhalten und jede Angewohnheit verändern – mal mit mehr, mal mit weniger Aufwand. Wichtig ist, dass Sie Ihr Verhalten ändern wollen, dass Sie sich also freiwillig dafür entscheiden und bereit sind, den manchmal durchaus mühsamen Weg des Neulernens auf sich zu nehmen. Wenn Sie ein neues Verhaltensmuster erlernt haben, können Sie stolz auf sich sein, denn Sie sind ein lernfähiger Mensch und kein Sklave Ihrer Angewohnheiten. Vielleicht retten Sie dadurch sogar Ihre Ehe: Wenn Sie künftig beispielsweise nicht mehr am frühen Morgen laut und schräg die »Marseillaise« pfeifen, lässt sich Ihre Frau doch nicht scheiden.

Lustgewinn oder Langzeitplanung

Der innere Schweinehund mag langfristige Planung gar nicht gerne, sondern bevorzugt den sofortigen Lustgewinn. Denn er hat eine Standleitung zum Belohnungszentrum in Ihrem Stammhirn. Und das Belohnungszentrum wirkt im Hier und Jetzt: Ein gutes Gefühl – egal wodurch es bedingt ist – bewirkt die Ausschüttung von Glückshormonen, die wiederum das gute Gefühl verstärken. Davon kann man nie genug haben! Daher wird der Schweinehund versuchen, Sie bei jeder geplanten Gewohnheits- oder Verhaltensänderung vom Weg abzubringen. Denn alles, was mit Planung und Durchhaltevermögen zu tun hat, sorgt nicht für rasche Hochgefühle – im Gegenteil, es ist zumeist eher mit zumindest anfänglichen Unlustgefühlen verbunden. Der Schweinehund verführt Sie dazu, sich mit etwas zu beschäftigen, das Ihnen prompten Lustgewinn verschaffen kann, beispielsweise Schokolade essen, ein Computerspiel spielen, sich auf dem Sofa räkeln oder fernsehen. Manchmal schaltet sich Ihr mahnender Persönlichkeitsanteil ein und hebt warnend den Zeigefinger: »Wenn du den halben Tag rumgammelst, hast du hinterher ein schlechtes Gewissen!« Dann wechselt der Schweinehund seine Strategie und empfiehlt Ihnen Tätigkeiten, die auch schon länger liegen geblieben, aber nicht so anstrengend sind wie Ihr ursprüngliches Vorhaben. Geeignet für solche Übersprunghandlungen