So leicht geht Progressive Muskelentspannung für Dummies E-Book

Eva Kalbheim

• Herausgeber: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 193

Beschreibung

An jedem Ort und bei jeder Gelegenheit ganz ohne Hilfsmittel einfach und wirksam entspannen können? Klingt das nicht verlockend? Sie können es lernen! Und zwar in kurzer Zeit zuhause auf einem Stuhl sitzend oder auf einer bequemen Unterlage liegend. Alles, was Sie dafür brauchen, ist dieses Buch mit der dazugehörigen CD. Die Autorin stellt Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson vor und erläutert, wie Sie dieses Entspannungsverfahren in Ihren Alltag integrieren können. Außerdem lernen Sie, wie sich Stress und Anspannung auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie bekommen Tipps zur Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten, insbesondere Burn-out, und zur Gestaltung einer ausgeglichenen Work-Life-Balance. Fangen Sie einfach an, sich zu entspannen!

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2016© 2016 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co.KGaA, Weinheim

Coverfoto: © iStock.com/Oliver SchluenzKorrektur: Cora Elsässer, Bad WeilbachSatz: inmedialo Digital- und PrintmedienUG, Plankstadt

Print ISBN: 978-3-527-71131-4ePub ISBN: 978-3-527-80834-2mobi ISBN: 978-3-527-80835-9

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

So leicht geht Progressive Muskelentspannung für Dummies

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Über dieses Buch

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

1 Progressive Muskelrelaxation: Die Grundlagen

Progressive Muskelrelaxation für jedermann

Vorbereitungen vor dem Üben

Die Grundübungen im Überblick

Ärztlichen Rat einholen

Stressbewältigung durch Körperübungen

Die Wirkung von Stress auf den Körper

Das Kampf-oder-Flucht-Programm

Dauerstress macht krank

Dem Dauerstress wirksam vorbeugen

Der Zusammenhang zwischen Anspannung und Entspannung

Die Wirkung der Progressiven Muskelrelaxation auf Körper und Seele

Verschiedene Körperregionen, unterschiedliche Übungen

Entspannt durchs Leben gehen

Übungsplan für die Progressive Muskelrelaxation

2 Progressive Muskelrelaxation im Alltag

Progressive Muskelrelaxation zuhause üben

Verschiedene Kurzformen erlernen

Übungszeiten in den Alltag einbauen

Checkliste: So wird Progressive Muskelrelaxation zur Routine

Progressive Muskelrelaxation unterwegs

Atmen, atmen, atmen

Jede Gelegenheit für Progressive Muskelrelaxation nutzen

Die Ampelübung: Progressive Muskelrelaxation in einer Minute

Progressive Muskelrelaxation für Alt und Jung

Vorsichtig üben bei Schmerzen

Progressive Muskelrelaxation für Kinder und Jugendliche

3 Progressive Muskelrelaxation im Beruf

Pausengestaltung im Arbeitsleben

Den Berufsalltag analysieren

Gesundheitsfördernde Mittagspause

Progressive Muskelrelaxation am Schreibtisch

Keiner sieht’s, keiner merkt’s

Progressive Muskelrelaxation im Stehen und Gehen

Checkliste: Progressive Muskelrelaxation im Arbeitsalltag

Stressreduktion im Beruf

Körpersignale bei Stress

Dem Stress aktiv entgegenwirken

Burn-out-Prävention

Die Work-Life-Balance ausgewogen gestalten

4 Progressive Muskelrelaxation für Fortgeschrittene

Mentales Entspannungstraining

Muskelentspannung ohne vorherige Anspannung

Das eigene Ruhewort finden

Angewandte Entspannung nach Öst

Einzelne Muskelgruppen trainieren

Übungen für Kopf und Gesicht

Übungen für Nacken und Schultergürtel

Übungen für Arme und Hände

Übungen für Rücken und Bauch

Übungen für Beine und Füße

Checkliste: Die eigenen Erfolgsmuskeln kennenlernen

Progressive Muskelrelaxation mit Autogenem Training verbinden

Anspannung und Entspannung, Wärme und Schwere

Rückholformeln zur Umschaltung in den Aktivitätsmodus

Entspannungsübungen als Einschlafhilfe

5 Progressive Muskelrelaxation und Achtsamkeit

Achtsamer Umgang mit sich selbst

Das eigene Wunschbild hinterfragen

Frieden mit sich selbst schließen

Auf das Hier und Jetzt konzentrieren

Phantasiereise nach der Progressiven Muskelrelaxation

Achtsamer Umgang mit anderen Menschen

Entspannte Kommunikation

Mehr Gelassenheit durch Loslassen

Bedürfnisse formulieren und akzeptieren

6 Progressive Muskelentspannung zum Nachschlagen

Die besten Übungsbedingungen

Die Bedeutung der Rücknahme

Üben im Sitzen oder Liegen

Umgang mit Störungen

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit

Geeignete Übungen finden

Übungen bei sitzender Berufstätigkeit

Übungen im Haushalt

Übungen für unterwegs

Übungen für besondere Lebenssituationen

Entspannung in der Schwangerschaft

Als Schmerzpatient entspannen

Übungen bei chronischen Krankheiten

Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

Guide

Cover

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Einführung

An jedem Ort und bei jeder Gelegenheit ganz ohne Hilfsmittel einfach und wirksam entspannen können – klingt das nicht verlockend? Sie können es lernen! Und zwar in kurzer Zeit zuhause auf einem Stuhl sitzend oder auf einer bequemen Unterlage liegend. Alles, was Sie dafür brauchen, ist dieses Buch mit der dazugehörigen CD. Ich stelle Ihnen in fünf Kapiteln die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson vor und erläutere Ihnen, wie Sie dieses Entspannungsverfahren in Ihren Alltag integrieren können. Außerdem lernen Sie, wie sich Stress und Anspannung auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie bekommen Tipps zur Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten, insbesondere Burn-out, und zur Gestaltung einer ausgeglichenen Work-Life-Balance. Auf der CD werden alle Übungen vorgelesen, die Sie in den Textkästen des Buches finden. Wenn Sie möchten, können Sie sofort anfangen, die Progressive Muskelrelaxation einzuüben.

Vielleicht ist Ihnen schon öfter aufgefallen, dass Sie bei Stress bestimmte Muskelbereiche Ihres Körpers anspannen. Möglicherweise ziehen Sie die Schultern hoch, knirschen mit den Zähnen, ballen Ihre Hände zu Fäusten oder verkrampfen Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Anspannung kann so stark sein, dass Sie dadurch Muskelkater bekommen oder eine Fehlhaltung einnehmen. Ein Pilot, der einen Flugzeugabsturz vermeiden wollte (und dies auch schaffte), berichtete, dass er sich vor lauter Anspannung einen Backenzahn ausgebissen hatte. Der Muskelanspannung – und vielen weiteren stressbedingten körperlichen und seelischen Beschwerden – können Sie durch bewusste Entspannung (Relaxation) entgegenwirken.

Sie werden im Laufe des Übens spüren, dass die Progressive Muskelentspannung Ihre Körperwahrnehmung verändert. Insbesondere Ihr Atem wird Ihnen viel bewusster werden, denn er ist Ihr Wegweiser und Ihr Begleiter in allen Entspannungsübungen. Eine ruhige, tiefe Bauchatmung trägt dazu bei, Körper und Seele zu entschleunigen und die vegetativen Funktionen des Körpers, also den Kreislauf, die Verdauung, den Stoffwechsel und die Sexualfunktion, zu verbessern.

Um entspannter und gelassener durchs Leben zu gehen, ist es wichtig, die eigene Befindlichkeit aufmerksam zu beobachten und körperliche Signale ernst zu nehmen. Wenn Sie spüren, dass Sie angespannt, ärgerlich, nervös oder verängstigt sind, können Sie auf zweierlei Weise gegensteuern: Einerseits können Sie sich bewusst körperlich entspannen, Ihren Atem vertiefen und eine Entspannungsübung machen. Andererseits ist es hilfreich, die als stressig empfundene Situation zu analysieren und herauszufinden, was genau bei Ihnen in diesem Moment Anspannung, Ärger, Nervosität oder Angst auslöst. Haben Sie die Ursache für den Stress gefunden, sollten Sie versuchen, sie zu beseitigen oder ihr aus dem Weg zu gehen. Dabei hilft wiederum die bewusste körperliche Entspannung, beispielsweise mit Progressiver Muskelrelaxation.

Wenn Sie die Progressive Muskelrelaxation gelernt und konsequent geübt haben, ist sie Ihnen eines Tages so selbstverständlich und vertraut, dass Sie sie ganz nebenbei machen können. Sobald Sie spüren, dass der innere oder äußere Druck steigt, entspannen Sie sich innerhalb weniger Atemzüge und begegnen dem Stress mit größerer Gelassenheit. Dadurch können Sie in jeder Situation klarer denken, besser reagieren und Probleme wirkungsvoller lösen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Erlernen dieser einfachen und wirksamen Entspannungsmethode.

Über dieses Buch

Im ersten Kapitel dieses Buches erläutere ich Ihnen die Grundlagen der Progressiven Muskelrelaxation. Sie lernen die Wirkung von Stress auf Ihren Körper kennen und finden einen Überblick über die Grundübungen. Ein Übungsplan am Ende des Kapitels hilft Ihnen dabei, die Entspannungsmethode systematisch zu erlernen.

In Kapitel 2 bekommen Sie Tipps, wie Sie die Progressive Muskelentspannung in Ihren Tagesablauf einbauen können und wie Sie altersentsprechende Übungen auswählen.

Im dritten Kapitel stelle ich Ihnen Möglichkeiten vor, wie Sie die Progressive Muskelrelaxation im Berufsalltag nutzen können. Außerdem erfahren Sie, wie Sie einem Burn-out vorbeugen und auf welche Warnzeichen des Ausbrennens Sie achten sollten.

Kapitel 4 stellt die Erweiterungsmöglichkeiten der Progressiven Muskelrelaxation dar: Sie lernen, wie Sie bestimmte Muskelregionen gezielt und effektiv entspannen können und wie Sie Ein- oder Durchschlafstörungen wirksam begegnen.

In Kapitel 5 erläutere ich Ihnen die große Bedeutung der Achtsamkeit. Sie bekommen Tipps für die Gelassenheitsförderung und die Analyse Ihrer inneren Bedürfnisse. Dieses Kapitel befasst sich auch mit dem Thema achtsame Kommunikation.

Das letzte Kapitel fasst alle wichtigen Fakten, Tipps und Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung zusammen und beantwortet häufig gestellte Fragen zu dieser Entspannungsmethode.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Das Lotosblütensymbol kennzeichnet Tipps, Tricks und besondere Hinweise für Ihr Entspannungstraining und für eine gesunde Lebensweise. Außerdem finden Sie hier kurz und knapp zusammengefasste Hintergrundinformationen.

Der »für Dummies«-Mann im Meditationssitz kennzeichnet leicht umsetzbare Übungstipps. Hier finden Sie auch Selbstsuggestionsformeln, die Ihnen im Alltag helfen, sich wirksam zu entspannen.

Hinter dem CD-Symbol stehen die Texte für Übungen der Progressiven Muskelrelaxation, die auf der begleitenden CD vorgelesen werden. Unter http://www.wiley-vch.de/publish/dt/books/ISBN978-3-527-71131-4 finden Sie drei Bonustracks mit Übungen für Kinder, Übungen am Schreibtisch und einer Phantasiereise.

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Progressive Muskelrelaxation: Die Grundlagen

In diesem Kapitel

Wie Progressive Muskelrelaxation funktioniert

Was Progressive Muskelrelaxation bewirkt

Wie man Progressive Muskelrelaxation erlernt

Was Stress in Körper und Seele auslöst

Wie man Stress abbauen kann

Die Progressive Muskelrelaxation beruht auf dem Prinzip des systematischen Wechsels von muskulärer Anspannung und Entspannung. Das Verfahren wurde in den 1920-er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er hatte beobachtet, dass man durch die bewusste Muskelanspannung und -entspannung den ganzen menschlichen Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen kann. Durch die willentliche Entspannung der Muskulatur wird auch das vegetative Nervensystem beeinflusst und aus einem Erregungs- in einen Entspannungszustand herunterreguliert: Der Herzschlag wird ruhiger, die Atmung vertieft sich und der Blutdruck sinkt. Es gibt inzwischen wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Wirkung von Progressiver Muskelrelaxation auf die körperliche und seelische Befindlichkeit befassen. Sie zeigen, dass diese Methode Angst- und Spannungszustände dauerhaft reduziert und das körperliche Wohlbefinden verbessert. Auch bei chronischen Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Asthma, Tinnitus und Depression erwies sich die Progressive Muskelentspannung als wirksames Verfahren zur Linderung der Beschwerden.

Wenn Sie Beschwerden haben, bei denen Sie zu viel Stress und Anspannung als Ursache vermuten, sollten Sie sich dennoch zunächst gründlich beim Arzt untersuchen lassen. Wenn eine körperliche Ursache Ihrer Beschwerden ausgeschlossen werden konnte, nutzen Sie Entspannungsmethoden wie etwa die Progressive Muskelrelaxation, um Ihren Stresspegel dauerhaft zu senken und Ihre Beschwerden zu lindern.

Sie können die Progressive Muskelentspannung innerhalb weniger Wochen erlernen. Dabei hilft Ihnen die beiliegende CD, auf der die Übungen vorgelesen werden, so dass Sie sich ganz auf sich selbst konzentrieren können. Sie werden sich vielleicht zunächst an den bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung in verschiedenen Muskelgruppen und Körperregionen gewöhnen müssen und möglicherweise spüren Sie beim ersten Üben noch keine deutlichen Effekte. Geben Sie nicht auf – das Verfahren eignet sich für jeden! Wie bei allem, was Sie neu lernen, bedarf es der häufigen und regelmäßigen Wiederholung, damit der Lerneffekt sich zuverlässig einstellt. Nach einiger Zeit ist die Methode Ihnen dann so selbstverständlich und vertraut, dass Sie sie ganz nebenbei machen und Ihren körperlichen Spannungszustand bewusst regulieren können.

Progressive Muskelrelaxation – was ist das?

Eine ausführliche Einführung in die Progressive Muskelentspannung können Sie sich auch auf der beiliegenden CD anhören.

Track 1Möglicherweise kann Ihr Lese-Gerät diese Audio-Dateien nicht wiedergeben.

Progressive Muskelrelaxation für jedermann

Die Progressive Muskelrelaxation basiert auf dem bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen. Die muskuläre Anspannung soll mittelgradig sein – auf keinen Fall dürfen dabei Schmerzen entstehen. Während des Anspannens atmen Sie ruhig und tief zwei- bis dreimal ein und aus. Dann lassen Sie die Spannung ganz bewusst los und spüren die Entspannung in der Muskelgruppe, die Sie gerade trainieren. Genießen Sie die Entspannung etwa vier bis sechs Atemzüge lang. Die Entspannungsphase soll doppelt so lang sein wie die Anspannungsphase. Die Grundübungen finden Sie weiter hinten in diesem Kapitel.

Wichtig ist, dass Sie die Progressive Muskelentspannung regelmäßig und ungestört üben. Nutzen Sie den Übungsplan am Ende dieses Kapitels, um sich ein individuelles Trainingsprogramm für drei bis sechs Wochen zusammenzustellen. Wenn Sie jeden Tag etwa eine halbe Stunde lang üben, erlernen Sie die Progressive Muskelrelaxation innerhalb von rund drei Wochen. Wenn Sie nur jeden zweiten oder dritten Tag üben können oder wollen, dauert das Erlernen der Methode entsprechend länger.

Vorbereitungen vor dem Üben

Sorgen Sie dafür, dass Sie während der Übungszeit nicht gestört werden. Schalten Sie Telefon und Türklingel aus, hängen Sie ein »Bitte nicht stören«-Schild an die Tür oder informieren Sie Ihre Familienangehörigen oder Mitbewohner, dass Sie eine halbe Stunde Ruhe brauchen. Legen Sie Ihre Übungsphase so, dass Sie weder aus vollem Stress heraus anfangen zu üben noch direkt nach dem Üben zu einem Termin eilen müssen. Außerdem sollten Sie in der Anfangszeit des Erlernens bei der Durchführung der Übungen nicht allzu müde sein, denn anfangs erfordert die Progressive Muskelrelaxation ein wenig Konzentration. Damit Sie die Übungsphase nicht unterbrechen müssen, gehen Sie vor dem Üben auf die Toilette und entleeren Darm und Blase. Stellen Sie eine Wasserflasche oder eine Teetasse bereit, falls Sie während des Übens Durst bekommen. Sie sollten weder unmittelbar nach einer Mahlzeit noch hungrig üben, denn sowohl ein übervoller als auch ein knurrender Magen kann beim Üben erheblich stören.

Sie können die Progressive Muskelrelaxation auch mit Ihrem Lebenspartner, einem Kind oder Jugendlichen, einem Freund oder Verwandten erlernen. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden und regelmäßig zu trainieren, wenn Sie mit einer anderen Person gemeinsam üben.

Sie können die Übungen der Progressiven Muskelentspannung im Sitzen oder Liegen durchführen. Wenn Sie die Methode gut beherrschen, können Sie sie auch im Stehen machen. Wenn Sie sitzen möchten, suchen Sie sich einen bequemen Stuhl mit Rückenlehne aus. Er kann gerne auch Armlehnen haben, muss er aber nicht. Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin, stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Lassen Sie die Arme locker hängen und legen Sie die Unterarme und Hände entweder auf Ihre Oberschenkel oder auf die Armlehnen. Wenn Sie lieber im Liegen üben möchten, legen Sie sich auf einer Yogamatte, einer Decke oder einem dicken Handtuch direkt auf den Boden. Legen Sie Ihre Beine locker nebeneinander und die Arme und Hände neben Ihren Körper. Falls Sie Probleme mit der Halswirbelsäule haben, legen Sie Ihren Kopf auf ein flaches Kissen. Bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und/oder im Becken unterstützen Sie Ihre leicht angewinkelten Knie durch eine Rolle (zusammengerollte Decke oder Matte) und entlasten so den unteren Rücken. Anschauliche Abbildungen dazu finden Sie in Kapitel 6.

Für das Üben mit der CD brauchen Sie einen CD-Player oder einen Computer mit Lautsprecher. Wenn Sie gerne mit Kopfhörern üben möchten, können Sie die Übungstexte auch auf Ihren iPod oder mp3-Player überspielen. Die Temperatur in Ihrem Übungsraum sollte angenehm warm sein, so dass Sie in leichter, lockerer Kleidung eine halbe Stunde lang sitzen oder liegen können, ohne zu frieren. Nutzen Sie gedämpftes Licht oder üben Sie im Halbdunkeln. Sie können beim Üben entweder die Augen schließen oder einen Punkt vor sich auf dem Boden (im Sitzen) oder an der Decke (im Liegen) fixieren. Legen Sie alles ab, was Sie stört oder einengt (Brille, Uhr, Schuhe, Gürtel, zu enge Kleidung).

Die Grundübungen im Überblick

Jede Übungseinheit der Progressiven Muskelrelaxation besteht aus drei Teilen: der Einführung, der abwechselnden Anspannung und Entspannung sowie der Rücknahme. Um die Progressive Muskelrelaxation gründlich zu erlernen, beginnen Sie mit der Langform, die alle Muskelgruppen des Körpers umfasst. Später lernen Sie verschiedene Kurzformen kennen (Kapitel 2 und 3). Machen Sie die folgenden neun Übungen zunächst als Trockentraining, also ohne CD, damit Sie verstehen, wie die einzelnen Muskelgruppen angespannt werden:

Hand und Arm (jede Seite einzeln üben): Faust ballen, Ellenbogen anwinkeln und die Faust Richtung Schulter ziehen, Oberarm anspannenStirn und Kopfhaut: Augenbrauen hochziehen und Stirn in horizontale Falten legen oder Augenbrauen zusammenziehen, so dass dazwischen tiefe senkrechte Falten entstehenGesichtsmuskulatur: Zähne zusammenbeißen, Lippen spitzen, Nase rümpfen, Augen zusammenkneifen (stellen Sie sich vor, dass Sie in eine saure Zitrone beißen)Hals und Nacken: Kopf zu einer Seite drehen, leicht zur Schulter beugen und das Kinn Richtung Brust drückenSchultern und oberer Rücken: Schultern nach oben ziehen oder Schulterblätter nach hinten unten drückenUnterer Rücken: Hohlkreuz machen und Becken nach vorne kippenBauch: Bauchnabel nach innen ziehen und die Bauchdecke hart machenGesäß: Sitzmuskulatur kräftig anspannenBein und Fuß (jede Seite einzeln üben): Zehen in Richtung Nase ziehen, Unter- und Oberschenkel anspannen

Achten Sie darauf, dass Sie während des Übens ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Spannen Sie die zu übende Muskelgruppe mittelstark an. Lassen Sie alle nicht übenden Muskeln Ihres Körpers ganz locker, insbesondere Gesicht, Kiefer und Schultern. Wenn Sie Schmerzen in einer Muskelgruppe spüren, verringern Sie die Anspannung. Bei sehr starken Schmerzen lassen Sie die betreffende Muskelgruppe aus. Halten Sie die Spannung in jeder Muskelgruppe etwa fünf bis sieben Sekunden (zwei bis drei Atemzüge lang) an und lassen Sie sie dann ganz bewusst los. Die anschließende Entspannung sollte doppelt so lang sein wie die Anspannungsphase, also etwa 10 bis 20 Sekunden beziehungsweise vier bis sechs Atemzüge.

Machen Sie den Schnelltest: Ballen Sie Ihre Hand zur Faust, halten Sie die Spannung zwei Atemzüge lang an und lösen die Faust dann beim Ausatmen. Spüren Sie eine Veränderung, beispielsweise Wärme, Schwere oder Kribbeln? Auf jeden Fall werden Sie Ihre Muskulatur wahrnehmen, einmal im angespannten Zustand und einmal im entspannten Zustand. Lernen Sie Ihren Körper kennen!

Nehmen Sie ganz bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Muskelgruppe und achten Sie intensiv auf die begleitenden Veränderungen (Wärme, Schwere, Kribbeln). Spannen Sie jede Muskelgruppe zweimal hintereinander an und atmen Sie in den Pausen zwischen den Übungen ruhig und gleichmäßig weiter. Wenn Sie alle Muskelgruppen jeweils zweimal angespannt und bewusst entspannt haben, breitet sich die Entspannung durch Ihren ganzen Körper aus. Genießen Sie den Zustand der Gelöstheit so lange, wie es Ihnen gut tut. Sie können die Entspannung immer tiefer werden lassen, indem Sie bewusst atmen und sich bei jedem Atemzug vorstellen, wie Sie alle Spannung in Ihrem Körper immer mehr loslassen.

Spannen Sie Ihre Muskulatur beim Üben nur so fest an, dass Sie keine Schmerzen haben. Die Anspannung soll sich zwar deutlich von der Entspannung unterscheiden, aber zu jeder Zeit noch angenehm sein. Wenn Sie während des Übens gurgelnde Geräusche aus Ihrem Bauch hören, wundern Sie sich nicht – dies ist ein Zeichen dafür, dass sich auch Ihr Verdauungsapparat entspannt.

Wenn Ihre Übungszeit beendet ist, nehmen Sie die Entspannung bewusst zurück, indem Sie sich langsam zurück in die Realität begeben, Ihre Finger und Zehen, Hände und Füße, Arme und Beine bewegen, sich recken und strecken, tief ein- und ausatmen, vielleicht auch kräftig gähnen und dann die Augen öffnen. Diese Rücknahme der Entspannung nennt man auch Ausleitung, Rückführung oder Reorientierung. Sie ist wichtig, um wieder ganz wach zu werden, denn nicht selten stellt sich bei der Progressiven Muskelentspannung eine Art Trancezustand ein, in dem sich Ihr Zeit- und Körperempfinden verändern. Nur wenn Sie die Progressive Muskelrelaxation vor dem Schlafengehen üben, können Sie auf die Rücknahme verzichten.

Treffen Sie nun alle notwendigen Vorbereitungen, nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein, starten Sie die CD und beginnen mit Ihrer ersten Übungseinheit.

Die Langform der Progressiven Muskelrelaxation mit Rücknahme

Setzen oder legen Sie sich bequem hin und bereiten Sie sich auf die nun folgende Entspannungsübung vor. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und spüren Sie die Erde, die Sie trägt. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Gesäß bequem auf dem Stuhl ruht und Ihr Rücken aufrecht von der Lehne gestützt wird. Lehnen Sie Ihren Kopf an die Wand oder lassen Sie das Kinn leicht Richtung Brust sinken. Legen Sie Hände und Unterarme locker auf Ihren Oberschenkeln oder auf den Armlehnen ab. Schließen Sie die Augen oder schauen Sie auf einen Punkt auf dem Boden vor sich. Wenn Sie liegen, lassen Sie die Füße leicht nach außen fallen. Ihre Beine liegen locker nebeneinander, Arme und Hände liegen neben Ihrem Körper. Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt an der Decke.

Atmen Sie nun einige Male tief durch die Nase in Ihren Bauch ein und langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Finden Sie Ihren eigenen Atemrhythmus. Atmen Sie ein, halten Sie einen Moment inne, warten Sie auf den Ausatemimpuls und lassen Sie die Luft langsam und gleichmäßig ausströmen. Ihr Atem erfüllt Sie ganz und fließt bis in die Zehenspitzen und die Fingerspitzen. Er strömt kühl ein und wird vom Körper erwärmt. Ihre Bauchdecke hebt sich sanft beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen langsam wieder.

Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren ganzen Körper. Folgen Sie dem Atemstrom. Fühlen Sie Ihre Füße, Ihre Unterschenkel, Ihre Oberschenkel, den Po, den Rücken, den Bauch, die Brust, Hals und Nacken, Kopf und Gesicht, Schultern, Arme und Ihre Hände. Nehmen Sie Ihren Körper wahr. Bewerten Sie nichts. Folgen Sie Ihrem Atem.

Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Halten Sie nichts fest. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bemerken Sie dies und kommen wieder zurück zur Übung.

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter tief in den Bauch ein und langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Kommen Sie zur Ruhe. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie gleich mit den Übungen beginnen werden. Achten Sie bei den Übungen ganz aufmerksam auf Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung Ihrer Muskeln. Spannen Sie Ihre Muskeln jeweils mittelstark an. Die Anspannung soll zu jeder Zeit angenehm für Sie sein. Wenn eine Muskelgruppe schmerzt, verringern Sie die Anspannung oder lassen Sie diese Muskelgruppe beim Üben aus. Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig weiter ein und aus. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung ganz deutlich. Nehmen Sie alle Körperphänomene aufmerksam wahr, ohne sie zu bewerten. Vielleicht fangen Ihre Muskelgruppen an zu kribbeln, werden warm oder schwer. Vielleicht verändert sich aber auch gar nichts. Alles ist gut. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.