Selbstfürsorge für Dummies E-Book

Eva Kalbheim

• Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 487

Beschreibung

Ist Ihr Akku mal wieder leer? Fühlen Sie sich nervös, angespannt und ausgelaugt? Das muss nicht sein. Eva Kalbheim hilft Ihnen mit diesem Buch dabei, Zeit für sich selbst zu finden, Ihre Bedürfnisse zu erkennen und gut für sich zu sorgen. Sie macht Ihnen Mut, auch mal Nein zu sagen und Grenzen zu setzen, und sie zeigt Ihnen, wie Sie achtsam mit sich umgehen und mehr Selbstvertrauen entwickeln. Selbstfürsorge ist im Privat- wie im Berufsleben wichtig, gerade in Grenzsituationen oder wenn Sie wieder einmal viel zu viel um die Ohren haben. Sorgen Sie gut für sich, laden Sie Ihren Akku auf und gewinnen Sie Ihre Energie und Lebensfreude zurück.

Leseprobe

Selbstfürsorge für Dummies

Schummelseite

OHNE SELBSTFÜRSORGE KEINE FREMDFÜRSORGE

Nur wer gut für sich selbst sorgt, kann auch liebevoll für andere Menschen sorgen. Denn Selbstfürsorge ist die Grundlage für ein gesundes, achtsames und zufriedenes Leben. Nehmen Sie Ihre Bedürfnisse ernst, beachten Sie Ihre Grenzen, gönnen Sie sich Pausen und Auszeiten – dann haben Sie genug Kraft, um Ihren Alltag gut zu bewältigen und sich um die Ihnen anvertrauten Menschen und Aufgaben zu kümmern. Sie legen ein solides Fundament für Ihre innere Widerstandsfähigkeit, Ihre Verantwortungsbereitschaft und Lösungsorientierung. Je besser Sie für sich sorgen, desto unabhängiger werden Sie von anderen – Sie brauchen keine faulen Kompromisse mehr einzugehen, sondern können sich auf hilfreiche und wertvolle Beziehungen konzentrieren. Gleichzeitig macht die so gewonnene Freiheit Sie unbeschwerter und Sie können mit Leichtigkeit großzügig sein.

FÜNF WERKZEUGE DER SELBSTFÜRSORGE

Das Selbstfürsorgekonzept, das ich Ihnen in diesem Ratgeber vorstelle, fasse ich unter dem Akronym »AGIOH-Prinzip« zusammen: AGIOH steht für

Achtsamkeit: Achtsam zu sein heißt, Dinge aufmerksam zu beobachten, ohne sie zu bewerten.Gelassenheit: Wer gelassen ist, kann Menschen und Situationen so sein lassen, wie sie sind.Innenschau: Mithilfe des Blicks nach innen werden Sie sich Ihrer Bedürfnisse, aber auch Ihrer Ressourcen bewusst.Optimismus: Gehen Sie zunächst vom Guten aus – auch wenn nicht alles so läuft wie gewünscht oder geplant, hat doch fast jede noch so schwierige Lebenslage irgendeine gute oder nützliche Seite.Handeln: Reflektieren Sie, denken Sie nach, überlegen Sie sich neue Wege und dann handeln Sie! Denn das Tun ist der Königsweg. Der erste Schritt bringt Sie nach vorne und Sie kommen in Bewegung.

Mithilfe dieser fünf Werkzeuge lernen Sie sich besser kennen, verstehen Ihre Konflikte und finden heraus, was Sie wirklich brauchen, um glücklich und gesund zu sein.

SICH SELBST EIN GUTER FREUND SEIN

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Selbstfürsorge zu kurz kommt oder ganz brachliegt, halten Sie inne und überlegen Sie:

Was hat Sie aus der Bahn geworfen?Welcher Mensch oder welche Aufgabe hat Ihnen Ihre innere Ruhe geraubt?Was waren die ersten Anzeichen dafür, dass Sie Ihre Balance verlieren und Ihre Bedürfnisse nicht mehr im Blick haben?Wie haben Sie sich gefühlt, als die Anspannung stieg?Wie hat Ihr Körper reagiert?Welche Gefühle und Gedanken waren mit der Situation verbunden?

Seien Sie sich selbst ein guter Freund. Kritisieren Sie sich nicht oder werten sich gar ab, sondern sprechen Sie sich Mut zu und lassen Sie sich Zeit. Finden Sie Schritt für Schritt zurück auf Ihren Weg zu innerer Erfüllung, Wohlergehen und Zufriedenheit.

ZEIT FÜR GUTE GEDANKEN UND GENUSS

Viele Menschen versuchen, immer mehr Dinge in immer kürzerer Zeit zu erledigen. Das führt zu einer Beschleunigung des Lebenstempos, die atemlos machen kann. Drosseln Sie Ihr Tempo und geben Sie sich die Möglichkeit, achtsam und aufmerksam zu sein. Versuchen Sie sich Zeitinseln zu schaffen, in denen Sie durchatmen und in sich hineinhorchen können:

Wie geht es Ihnen gerade – haben Sie alles, was Sie brauchen?Sind Sie angespannt oder entspannt, hungrig oder gesättigt, ausgeglichen oder gelangweilt, ist Ihnen kalt oder warm?Denken Sie positiv oder haben Sie Angst, machen sich Sorgen, ärgern sich, sind wütend oder enttäuscht?

Bewerten Sie nichts und bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei sich. Dann fällt der Druck des Alltags für einen Moment von Ihnen ab, Sie kommen innerlich zur Ruhe und fokussieren sich. Auch Nichtstun

Selbstfürsorge für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

© 2022 Wiley-VCH GmbH, Boschstraße 12, 69469 Weinheim, Germany

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Print ISBN: 978-3-527-71822-1

ePub ISBN: 978-3-527-83181-4

Coverfoto: © leszekglasner / stock.adobe.comKorrektur: Johanna Rupp, Walldorf

Über die Autorin

Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Coach und Kommunikationsexpertin. Sie beschäftigt sich seit über 30 Jahren mit den Auswirkungen von Stress, Anspannung und Krisen auf die Gesundheit. In ihrer Arbeit als Pressesprecherin und Geschäftsführerin sammelte sie umfangreiche Erfahrungen in der Mitarbeiterführung und -motivation. Mit einem innovativen Gesundheitscoaching-Konzept unterstützt sie Menschen, die eine bessere Arbeit-Freizeit-Balance erreichen möchten. In Führungskräftetrainings betont sie die Bedeutung der Kommunikation für entspannte, angstfreie und inspirierende Arbeitsbedingungen. Sie hat zahlreiche Bücher verfasst, die dem interessierten Leser helfen gesund zu bleiben, seine Persönlichkeit weiterzuentwickeln, sich realistische Ziele zu stecken und erfolgreich zu sein. Dr. Eva Kalbheim arbeitet hauptberuflich als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin der Libermenta Klinik Schloss Gracht in Erftstadt und hat eine Psychotherapie-Praxis in Bonn. Mehr Informationen über ihre Arbeit gibt es im Internet unter www.eva-kalbheim.de.

Widmung der Autorin

Dieses Buch ist Robert Egg gewidmet mit großer Wertschätzung für unsere jahrzehntelange Freundschaft – und besonderem Dank für Kapitel 11.

Danksagung der Autorin

Von Herzen danke ich meinen Lektorinnen Inken Bohn und Esther Neuendorf, Wiley-VCH, die mich in bewährter Weise aufmerksam, konstruktiv und zuverlässig unterstützt haben. Meine lieben Korrekturleser Robert Egg und Dr. Bernhard Koch haben alle Übungen ausprobiert, alle Tipps kritisch hinterfragt und mich mit ihren klugen Anmerkungen inspiriert – habt Dank dafür! Für die Erstellung der Grafiken danke ich Barbara Floer. Der größte Dank gilt meiner Familie, die mich auf meinem Weg der Selbstfürsorge immer wieder ermutigt und geduldig begleitet: Ihr seid die Sonne in meinem Leben!

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin

Widmung der Autorin

Danksagung der Autorin

Einführung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Was Sie nicht lesen müssen

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Teil I: Selbstfürsorge: die Grundlagen

Kapitel 1: Jeden Tag bewusst leben

Das AGIOH-Prinzip der Selbstfürsorge

Respekt und Wertschätzung für sich selbst

Innere und äußere Helfer nutzen

Selbstfürsorglicher Tagesplan – eine Checkliste

Kapitel 2: Achtsamkeit für eigene Bedürfnisse

Wollen und dürfen

Selbstwirksamkeit erfahren

Genuss und Spaß

Kapitel 3: Stärken und Begabungen fördern

Die eigene Persönlichkeit weiterentwickeln

Selbstbild und Fremdbild abgleichen

Selbstvertrauen und Selbstwert entwickeln

Teil II: Selbstfürsorge im Alltag

Kapitel 4: Mit Achtsamkeit und Humor durch den Tag

Den Morgen achtsam beginnen

Humor und Dankbarkeit

Grenzen setzen und respektieren

Kapitel 5: Hindernisse überwinden

Vertrauen und Zuversicht

Geht nicht, gibt's nicht

Sich selbst helfen

Checkliste: Was hält mich von der Selbstfürsorge ab?

Kapitel 6: Gute Gedanken tanken

Frieden schließen mit dem Gestern

Selbstverwirklichung im Hier und Jetzt

Vertrauen zu sich und anderen

Aufmerksamkeit für das Gute

Teil III: Selbstfürsorge im Berufsleben

Kapitel 7: Das Geheimnis des Erfolgs

Motivation gibt Kraft

Selbstbestimmt zum Ziel

Empathischer Umgang mit Konflikten

Kapitel 8: Gesund und belastbar bleiben

Auf den Körper hören

Die Batterien aufladen

Die Rolle von Pausen und Auszeiten

Kapitel 9: Rückschläge und Krisen überwinden

Ein Netzwerk knüpfen und pflegen

Aus Fehlern und Konflikten lernen

Umgang mit Frustration

Teil IV: Selbstfürsorge an Lebensschwellen

Kapitel 10: Selbstfürsorge für junge Eltern

Eltern werden ist nicht schwer …

Ruhige Nächte – entspannte Tage

Kinder fordern und fördern

Kapitel 11: Selbstfürsorge im Rentenalter

Die Schwierigkeit des Loslassens

Neue Projekte finden

Entspannter Umgang mit der Zeit

Kapitel 12: Selbstfürsorge in Krisensituationen

Innere Widerstandskraft fördern

Krank, einsam oder unglücklich

Neue Kraftquellen finden

Teil V: Über sich hinauswachsen

Kapitel 13: Sinnsuche und Erfüllung

Flow und Freude

Eigene Werte wertschätzen

Loslassen lernen

Kapitel 14: Mut zum Aufbruch

Die Komfortzone verlassen

Eigene Stärken entdecken

Unmögliches möglich machen

Kapitel 15: Die Ressourcen schonen

Selbstfürsorgliche Erholung

Warnzeichen erkennen und ernst nehmen

Achtsamer Umgang mit sich und anderen

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 16: Zehn Tipps für mehr Selbstfürsorge im Alltag

Eigene Bedürfnisse achtsam benennen

Sich selbst annehmen

Gelassen mit Konflikten umgehen

Mehr Gelassenheit, weniger Stress

Den Blick nach innen lenken

Herausfinden, was Sie gerade brauchen

Am Ende wird alles gut

Geht nicht, gibt's nicht

Nicht reden, sondern tun

Jeden Tag eine gute Tat

Kapitel 17: Zehn Wege zum Selbst

Der Weg der Achtsamkeit

Der Weg der Gelassenheit

Der Weg der Innenschau

Der Weg des Optimismus

Der Weg des Handelns

Der Weg des Körpers

Der Weg des Gefühls

Der Weg der Kreativität

Der Weg der Spiritualität

Der Weg der Beziehung

Kapitel 18: Zehn Impulse zum Verlassen der Komfortzone

Übernehmen Sie eine ehrenamtliche Aufgabe

Werden Sie beruflich aktiv

Engagieren Sie sich in der Politik

Bilden Sie sich weiter

Überschreiten Sie eine Angstgrenze

Suchen Sie sich ein neues Hobby

Lernen Sie eine Fremdsprache

Üben Sie ein Entspannungsverfahren

Gehen Sie raus in die Natur

Überraschen Sie sich und andere

Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 1

Tabelle 1.1: Selbstfürsorgeziele und Unterstützer auf dem Weg dorthin

Tabelle 1.2: Selbstfürsorglicher Tagesplan

Kapitel 2

Tabelle 2.1: Genusstraining für alle Sinne

Kapitel 3

Tabelle 3.1: Positive Bezeichnungen für individuelle Schwächen

Kapitel 4

Tabelle 4.1: Den eigenen Wertekanon benennen

Kapitel 5

Tabelle 5.1: Umformulierungen von wenig hilfreichen Glaubenssätzen

Kapitel 14

Tabelle 14.1: Checkliste für den Weg aus der Komfortzone

Kapitel 15

Tabelle 15.1: Aktivitäten zur Vorbeugung von Burn-out

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 2

Abbildung 2.1: Die Bedürfnispyramide nach Abraham Maslow

Kapitel 3

Abbildung 3.1: Das Johari-Fenster stellt die bewussten und unbewussten Persönlich...

Kapitel 4

Abbildung 4.1: Das Stressmodell des amerikanischen Psychologen Richard Lazarus

Kapitel 9

Abbildung 9.1: Die vier Seiten jeder Botschaft (nach Friedemann Schulz von Thun)

Kapitel 15

Abbildung 15.1: Aktivierung und Leistungsfähigkeit: ein mittleres Anspannungsnive...

Orientierungspunkte

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Fangen Sie an zu lesen

Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Seitenliste

1

2

5

6

7

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73

74

75

76

77

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

97

98

99

100

101

102

103

104

105

106

107

108

109

110

111

112

113

115

116

117

118

119

120

121

122

123

124

125

126

127

128

129

130

131

132

133

134

135

136

137

138

139

140

141

142

143

144

145

146

147

148

149

150

151

152

153

154

155

156

157

158

159

160

161

162

163

164

165

166

167

168

169

170

171

172

173

174

175

176

177

178

179

180

181

182

183

184

185

186

187

188

189

190

191

192

193

194

195

196

197

198

199

200

201

202

203

204

205

206

207

208

209

210

211

212

213

214

215

216

217

218

219

220

221

222

223

224

225

226

227

228

229

230

231

232

233

234

235

236

237

238

239

240

241

243

244

245

246

247

248

249

250

251

252

253

254

255

256

257

258

259

260

261

262

263

264

265

266

267

268

269

270

271

272

273

274

275

276

277

279

280

281

282

283

284

285

286

287

288

289

290

291

292

293

295

296

297

298

299

300

301

302

303

304

305

306

307

308

309

310

311

312

313

314

315

316

317

319

320

321

322

323

324

325

326

327

329

331

332

333

334

335

336

337

338

339

Einführung

»Ach, wenn sich doch nur jemand um mich kümmern würde …« – dieser Seufzer ist fast jedem Menschen bekannt, der Sorgen hat, nicht weiter weiß oder sich schlecht fühlt. Doch es muss nicht »Jemand« sein, auf dessen Zuwendung und Hilfe man vielleicht bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag wartet, sondern die Hilfe liegt ganz nah: Selbstfürsorge! Wer sich gut um sich selbst kümmert, auf die eigenen Bedürfnisse achtet, seine Grenzen kennt und respektiert, sich immer wieder etwas Schönes gönnt, Pausen einplant und sich selbst ein guter Freund ist, kommt gelassen und optimistisch auch durch schwierige Zeiten. Im privaten und beruflichen Alltag ist Selbstfürsorge ein wichtiges Werkzeug, um gesund zu bleiben und glücklich zu sein. Außerdem ist Selbstfürsorge die Grundlage für Fremdfürsorge: Nur wer gut für sich selbst sorgt, hat genügend Energie, um sich empathisch, liebevoll und aufmerksam um andere Menschen kümmern zu können. Mit Selbstfürsorge legen Sie ein solides Fundament für Ihre innere Widerstandsfähigkeit, Ihre Verantwortungsbereitschaft und Lösungsorientierung.

Über dieses Buch

Das Ziel von Selbstfürsorge ist, dass es Ihnen gut geht. Was das genau bedeutet, ist individuell sehr unterschiedlich – abhängig beispielsweise von den aktuellen Lebensumständen, den eigenen Normen und Werten oder der Persönlichkeitsstruktur. Daher lade ich Sie in diesem Buch immer wieder dazu ein innezuhalten und zu prüfen, was Sie jetzt im Moment brauchen, um sich wohl, geborgen und versorgt zu fühlen. Denn Selbstfürsorge ist ein stetiger Prozess, der niemals abgeschlossen ist, sondern im Sinne einer inneren Haltung jeden Tag weiterwachsen und für Ihr Gedeihen sorgen kann. So werden Sie zufriedener und glücklicher leben.

In diesem Buch erfahren Sie,

warum Selbstfürsorge so wichtig ist,

wie Selbstwert und Selbstfürsorge zusammenhängen,

wie Selbstfürsorge die Persönlichkeitsentwicklung fördert und

wie Sie mithilfe von selbstfürsorglichen Maßnahmen Konflikte, Krisen und Grenzsituationen erfolgreich meistern können.

Übungen und Checklisten helfen Ihnen, ein persönliches Selbstfürsorgeprogramm zusammenzustellen, um Ihre Kräfte dauerhaft zu stärken, Ihre Ressourcen zu schonen und sich weiterzuentwickeln. Selbstfürsorge für Dummies macht Mut zur Selbstliebe und gibt Impulse für ein achtsameres Leben.

Konventionen in diesem Buch

Internetadressen sind in Maschinenschrift dargestellt, damit Sie sie leicht erkennen können. Wenn ein Link aus Layoutgründen auf zwei Textzeilen verteilt werden muss, werden keine zusätzlichen Zeichen wie Bindestriche oder Ähnliches eingefügt. Sie können die Internetadresse so eingeben, wie sie im Buch steht, als wäre der Zeilenumbruch gar nicht vorhanden. Der besseren Lesbarkeit halber wähle ich bei Berufs- und Personenbezeichnungen oft die männliche Form. Selbstverständlich sind immer alle Geschlechter gemeint.

Was Sie nicht lesen müssen

In diesem Buch finden Sie eine Fülle von Informationen über Selbstfürsorge. Jeder Teil dieses Buchs enthält alle für das Verständnis notwendigen Informationen, sodass Sie das Buch nicht unbedingt von vorn nach hinten durchlesen müssen. Sie können sich die Kapitel heraussuchen, die für Sie besonders wichtig sind. Durch dieses Konzept ergeben sich unweigerlich einige Wiederholungen, damit jedes Kapitel auch ohne umfangreiches Vorwissen verständlich bleibt. Daher bitte ich um Nachsicht bei allen Leserinnen und Lesern, die das Buch chronologisch lesen und gelegentlich feststellen: »Das kenne ich doch schon!«

In Textkästen und neben dem Beispielsymbol gibt es weiterführende Informationen oder anschauliche Erläuterungen, die Ihnen zusätzliches Wissen vermitteln. Diese Passagen können Sie überspringen, wenn Sie möchten, ohne etwas ganz Wesentliches zu verpassen.

Törichte Annahmen über den Leser

Beim Schreiben habe ich einige Annahmen über Sie vorausgesetzt, um Ihnen die Informationen zu geben, die Sie wirklich brauchen. Dies sind meine Annahmen:

Ich gehe davon aus, dass Sie das Gefühl haben, sich besser um sich selbst kümmern zu müssen, weil Ihre Bedürfnisse oft zu kurz kommen oder Sie über Ihre Grenzen gehen.

Ich vermute, dass Sie viele Aufgaben und Verpflichtungen haben und sich oft nur wenig Zeit für sich selbst nehmen können oder wollen.

Ich nehme an, dass Sie sich rasch umsetzbare Tipps wünschen, um sich möglichst umgehend besser um sich selbst kümmern zu können.

Ich vermute, dass Sie sich dafür interessieren, wie Sie mithilfe von Selbstfürsorge neue Kraft sammeln können, um sich empathisch und verlässlich um andere Menschen kümmern zu können.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Selbstfürsorge für Dummies ist in sechs Teile eingeteilt, in denen das Thema aus verschiedenen Blickwinkeln und in unterschiedlichen Zusammenhängen beleuchtet wird. Hier ein kurzer Überblick über das, was Sie in den einzelnen Teilen dieses Buches finden.

Teil I: Selbstfürsorge: die Grundlagen

In diesem Teil stelle ich Ihnen mein Selbstfürsorgekonzept vor, das ich »AGIOH-Prinzip« getauft habe: AGIOH steht für Achtsamkeit, Gelassenheit, Innenschau, Optimismus und Handeln. Mithilfe dieser fünf Werkzeuge lernen Sie sich besser kennen, verstehen Ihre Konflikte und finden heraus, was Sie wirklich brauchen, um glücklich und gesund zu sein. Sie entdecken, was Ihnen fehlt und was Sie tun können, um künftig nicht mehr auf wesentliche Dinge verzichten zu müssen. Selbstfürsorge braucht Zeit, Ruhe, Hartnäckigkeit, Gelassenheit, einen festen Willen, Selbstdisziplin, Freiheit und vor allem die Überzeugung, etwas Sinnvolles und Notwendiges für sich selbst zu tun. Sie bekommen Tipps, wie Sie wenig hilfreiches Verhalten ablegen und hilfreiche Strategien stärken oder neu lernen können. Sie lernen Ihre Bedürfnisse besser kennen und erfahren, wie Sie sie befriedigen können – auch gegen möglichen Widerstand von außen und innen. Ich zeige Ihnen, wie Sie Ihren Selbstwert stärken und Ihre Genussfähigkeit erhöhen können.

Teil II: Selbstfürsorge im Alltag

Unter dem Motto »Carpe diem – Nutze den Tag« bekommen Sie in diesem Teil Impulse für ein persönliches, alltagstaugliches Selbstfürsorgeprogramm. Zur Selbstfürsorge gehört unabdingbar dazu, dass Sie Ihre Grenzen kennen und respektieren. Ihre Kräfte sind begrenzt und Ihre Lebenszeit ist endlich – daher gilt es, mit Energie und Zeit sparsam umzugehen und beides sinnstiftend einzusetzen. Wenn Sie Ihre eigenen Grenzen respektieren und auch anderen Menschen Ihre Grenzen aufzeigen, damit niemand Ihnen zu nahe kommt oder zu viel von Ihnen verlangt, gehen Sie verantwortungsvoll mit Ihren Ressourcen um und vermeiden negativen Stress. Sie lesen, wie Sie künftig gut durch den Tag kommen, Ihre Potenziale entfalten und auch trotz innerer und äußerer Hindernisse die größten Herausforderungen meistern. Außerdem bekommen Sie Hinweise, wie Sie Ballast abwerfen und Ihr Beziehungsnetzwerk selbstfürsorglich pflegen können.

Teil III: Selbstfürsorge im Berufsleben

Beim Thema Arbeit denken die meisten an Mühsal, Zurückstellen der eigenen Bedürfnisse, Unterordnung und Fremdbestimmung. Während der Arbeitszeit gut auf sich achtzugeben, die eigenen Grenzen zu respektieren und die Selbstfürsorge nicht aus den Augen zu verlieren, hilft jedoch dabei, das Berufsleben erfolgreich und erfüllend zu absolvieren. In diesem Teil bekommen Sie Hinweise zur selbstfürsorglichen Gestaltung des Berufsalltags, zur Konfliktlösung, zur Gesundheitsförderung im beruflichen Umfeld sowie zur Burn-out-Vorbeugung.

Teil IV: Selbstfürsorge an Lebensschwellen

Im Leben gibt es Phasen, Abschnitte und Entwicklungen, die entweder stetig oder abrupt beginnen und enden: Der Übergang von Kindheit und Jugend zum Erwachsenenalter, der Beginn der Berufstätigkeit, die Gründung einer Familie, räumliche Veränderungen, Einschnitte durch Krankheiten oder Verluste, der Übergang ins Rentenalter. An solchen Lebensschwellen gut für sich zu sorgen, ist besonders hilfreich, um die Veränderungen zu meistern und sich weiterzuentwickeln. In diesem Teil erfahren Sie, wie Sie Lebensschwellen selbstfürsorglich gestalten: als junge Eltern, als Rentner, in Krisensituationen. Sie bekommen Unterstützung bei der Förderung von Akzeptanz, der Stärkung Ihrer inneren Widerstandskraft und der Bewältigung von Stress und Sorgen.

Teil V: Über sich hinauswachsen

Selbstfürsorge ist kein Optimierungsprozess im Sinne von »größer, schneller, weiter«, sondern eine aufmerksame Entwicklung der eigenen Persönlichkeit, um nachhaltig froher und gesünder zu leben. In diesem Teil lade ich Sie dazu ein herauszufinden, was Ihrem Leben Sinn gibt, was Sie erfüllt und worauf Sie sich künftig besonders konzentrieren möchten. Sie erfahren, wie Sie Ihre Komfortzone angstfrei verlassen können, um Neues zu erleben oder zu erlernen und Ihre Potenziale zu entfalten. Ich erläutere, wie Sie Ihre Stärken erweitern und sich von Ihren Schwächen nicht ausbremsen lassen. Und Sie erfahren, wie Sie Ihren Alltag achtsam gestalten und Ihre Ressourcen schonen, um nicht auszubrennen, sondern genügend Energie für die Persönlichkeitsentwicklung zu haben.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Um selbstfürsorglich zu leben, brauchen Sie den festen Willen, gut zu sich selbst zu sein und auf Ihre Bedürfnisse zu achten. Das Ziel der Selbstfürsorge ist, dass Sie zufrieden, gesund und ausgeglichen sind und Ihr Leben selbstbestimmt gestalten. Im Top-Ten-Teil bekommen Sie zehn rasch umsetzbare Anregungen für Ihren Alltag, um der Selbstfürsorge mehr Raum zu geben und sich im Tagesverlauf immer wieder achtsam und fürsorglich auf sich zu besinnen. Ich beschreibe zehn unterschiedliche Wege, wie Sie Ihren Bedürfnissen aufmerksam nachspüren und Ihr Selbstbild schärfen können. Und Sie bekommen zehn Impulse zum Verlassen der Komfortzone.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Über das Buch verteilt finden Sie zahlreiche Symbole. Sie weisen auf zusätzliche Informationen hin.

Der Text neben diesem Symbol liefert Ihnen wichtige Informationen über die Zusammenhänge zwischen Selbstfürsorge und Lebensqualität, Gesundheit, Zufriedenheit.

Dieses Symbol steht für hilfreiche Tipps und praktische Hinweise für Ihre Selbstfürsorge.

Mit diesem Symbol weise ich Sie auf mögliche Hindernisse oder Fallstricke hin und erläutere, was Sie vermeiden oder hinterfragen sollten.

Neben diesem Symbol finden Sie eine Übung, die Sie sofort und ohne großen Aufwand ausprobieren können.

Dieses Symbol leitet ein Alltagsbeispiel ein, das die vorangegangenen Textpassagen konkretisiert oder illustriert. Sie können es überspringen, ohne wichtige Informationen zu verpassen.

Wie es weitergeht

Das kommt drauf an …

Wollen Sie sich selbst besser kennenlernen, Ihre Wünsche und Hoffnungen reflektieren, Ihre Bedürfnisse konkret benennen und Ihren Selbstwert stärken, lesen Sie Kapitel 2. Darin finden Sie Impulsfragen, um sich auf die Reise nach innen zu machen.

Wenn Sie im Alltag immer wieder auf Hindernisse stoßen, die Sie davon abhalten, den Weg der Selbstfürsorge konsequent zu gehen, blättern Sie zu Kapitel 5. Darin mache ich Vorschläge, wie Sie solche Hindernisse erkennen und überwinden können, und erläutere, wie wichtig Planung und Vorbereitung sind, damit die Selbstfürsorge künftig einen angemessenen Platz in Ihrem Leben bekommen kann.

Erwarten Sie Ihr erstes Kind und fragen sich, wie Sie Ihre Zeit und Kraft künftig selbstfürsorglich einteilen können, lesen Sie Kapitel 10. Hier beschreibe ich, wie Sie auch mit kleinen Kindern Ihre Selbstfürsorge nicht aus den Augen verlieren und wie Sie für ruhige Nächte sorgen können, damit die ganze Familie auftanken kann.

Wenn Sie zehn rasch umsetzbare Tipps für mehr Selbstfürsorge im Alltag lesen möchten, schlagen Sie Kapitel 16 auf.

Teil I

Selbstfürsorge: die Grundlagen

IN DIESEM TEIL …

Sie lernen mein Selbstfürsorgekonzept kennen, das ich »AGIOH-Prinzip« getauft habe: AGIOH steht für Achtsamkeit, Gelassenheit, Innenschau, Optimismus und Handeln. Mithilfe dieser fünf Werkzeuge finden Sie heraus, was Sie wirklich brauchen, um glücklich und gesund zu leben. Sie entdecken, was Ihnen fehlt und was Sie tun können, um künftig Ihre Bedürfnisse nachhaltig zu befriedigen. Selbstfürsorge braucht Zeit, Ruhe, Hartnäckigkeit, Gelassenheit, einen festen Willen, Selbstdisziplin

Kapitel 1

Jeden Tag bewusst leben

IN DIESEM KAPITEL

Achtsam mit sich selbst umgehenZiele definieren und neue Wege gehenGedanken und Gefühle ernst nehmenUnterstützung suchen

Ihr Akku ist mal wieder leer, Sie sind nervös, angespannt und ausgelaugt – und denken vielleicht sehnsüchtig: »Ach, wäre das schön, rundum gut versorgt zu werden, um glücklich, zufrieden und im Einklang mit mir und der Welt zu sein …« Ist das zu schön, um wahr zu sein? Nein! Sie haben es in der Hand: Fangen Sie noch heute an mit bewusster Selbstfürsorge, um zu sich zu finden und Ihr Leben zu verschönern. Sie sind es wert, denn Sie sind einzigartig. Auf der ganzen Welt gibt es keinen zweiten Menschen wie Sie. Selbst wenn Sie ein eineiiger Zwilling sind, unterscheiden Sie sich doch von Ihrem Gegenpart, denn wir Menschen sind nicht nur durch unsere Gene bestimmt, sondern haben eine unverwechselbare Persönlichkeit, die von zahlreichen Faktoren geprägt ist. In Ihrer Einzigartigkeit sind Sie der einzige Mensch, der wirklich weiß, was Sie brauchen. Denn Sie begleiten sich Ihr Leben lang. Ihre Bedürfnisse, Wünsche, Geheimnisse, Träume, Hoffnungen und Ihr inneres Streben kennt niemand anders so wie Sie selbst. Nicht alles ist Ihnen bewusst, viele Triebe und Konflikte schlummern in Ihrem Unbewussten – aber das, was Sie von sich kennen, weiß nicht einmal Ihr engster Vertrauter.

Darum liegt es auf der Hand, dass nur eine Person dafür zuständig sein kann, jederzeit gut für Sie zu sorgen: Sie selbst. »Uff«, denken Sie jetzt vielleicht, »ich muss mich schon um so viele andere Menschen und Dinge sorgen, wie soll auch das noch gehen?« Die Antwort auf diese Frage finden Sie in diesem Buch: Ich helfe Ihnen dabei, Zeit für sich zu finden, Ihr Innerstes besser zu erkennen, Ihre wesentlichen Bedürfnisse zu identifizieren und alles zu tun, damit es Ihnen gut geht. Sie können dafür sorgen, dass Ihr Leben zu jedem Zeitpunkt lebenswert und erfüllt ist, ganz egal, wie die äußeren Umstände sind. Auch in schwierigen Situationen ist Selbstfürsorge unverzichtbar – sie stärkt Ihre innere Widerstandskraft und erhöht Ihre Lebensfreude.

Auch wenn Sie denken, Sie hätten gar keine Zeit für Selbstfürsorge, reservieren Sie ab sofort jeden Tag eine halbe Stunde »Ich-Zeit« in Ihrem Kalender. Lesen Sie dieses Buch, entwickeln Sie Selbstfürsorgeziele und üben Sie selbstfürsorgliches Verhalten ein. Diese tägliche halbe Stunde ist bestens investierte Zeit!

In diesem Kapitel mache ich Sie mit meinem Selbstfürsorgekonzept, das ich »AGIOH-Prinzip« getauft habe, vertraut: AGIOH steht für Achtsamkeit, Gelassenheit, Introspektion, Optimismus und Handeln. Mithilfe dieser fünf Werkzeuge lernen Sie sich besser kennen, verstehen Ihre Konflikte und finden heraus, was Sie wirklich brauchen, um glücklich und gesund zu sein. Sie entdecken, was Ihnen fehlt und was Sie tun können, um künftig nicht mehr auf wesentliche Dinge verzichten zu müssen. Natürlich sind Sie nicht allein auf Ihrem Weg – ich erläutere, woran Sie Menschen erkennen, die hilfreich für Sie sind. Sie erfahren, wie Sie mit solchen Menschen in Kontakt kommen und bleiben, welche Rolle Ihre Intuition dabei spielt und woran Sie schädliche Beziehungen erkennen. Ich lade Sie ein zu einer spannenden Reise zu sich selbst mit dem Ziel, sich ab sofort liebevoll und aufmerksam um sich zu kümmern. Auf geht's!

Das AGIOH-Prinzip der Selbstfürsorge

Fünf Stellschrauben für mehr Selbstfürsorge werden Ihnen in diesem Buch immer wieder begegnen:

Achtsamkeit

,

Gelassenheit

,

Introspektion

,

Optimismus

und

Handeln.

Damit Sie sich das besser merken können, habe ich aus den Anfangsbuchstaben die Abkürzung AGIOH gebildet. Diese Hilfsmittel benötigen Sie, um in allen möglichen Lebenslagen zu spüren, was gerade mit Ihnen passiert, was Sie sich wünschen und was Sie wirklich brauchen, wie Sie Ihre Gefühle regulieren und was Sie tun können, um aus jeder Situation das Beste zu machen. Finden Sie ein Bild für diese Werkzeuge, beispielsweise fünf Finger einer Hand, fünf verschiedenfarbige Buntstifte oder fünf unterschiedlich große Schraubenschlüssel, und prägen Sie sich den Fünfklang anhand folgender Impulse ein:

Achtsamkeit:

aufmerksam beobachten, ohne zu bewerten, alles wahrnehmen, was in Ihnen und um Sie herum geschieht, ohne Gründe zu suchen oder Hypothesen zu bilden, offen sein für das, was gerade im Moment geschieht, mit allen Sinnen ganz fokussiert die Welt in sich aufnehmen.

Gelassenheit:

Menschen und Dinge so sein lassen, wie sie sind, loslassen können, nichts mit Gewalt festhalten wollen, innere Balance finden und behalten, auch in schwierigen Situationen nicht die Nerven verlieren.

Innenschau:

in sich hineinhorchen, die eigenen Bedürfnisse erkennen und beachten, eigene Anteile an Konflikten oder Missverständnissen kritisch hinterfragen, Verantwortung übernehmen, zu Schwächen, Fehlern und Eitelkeiten stehen, vor der eigenen Tür kehren.

Optimismus:

eine positive Grundeinstellung pflegen, die heiteren Stunden zählen, das halbvolle Glas oder das Licht am Ende des Tunnels sehen, darauf vertrauen, dass nach dem Regen wieder die Sonne scheinen wird, davon ausgehen, dass am Ende doch alles gut werden wird, in schwierigen Zeiten auf Unterstützung hoffen, die eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten bewusst einsetzen, um ans Ziel zu kommen.

Handeln:

tatkräftig zupacken, nicht allzu lange zaudern oder zögern, Pläne umsetzen, Neues ausprobieren, aus Fehlern lernen, kalkulierte Risiken eingehen, das Heft in die Hand nehmen, Gelegenheiten beim Schopf packen, Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden und sich nicht in Details verzetteln.

Wenn Sie mögen, können Sie sich folgende fünf Gesten für das Selbstfürsorgekonzept einprägen: Achtsamkeit: eine Hand aufs Herz legen, Gelassenheit: beide Arme anwinkeln und aus Daumen und Zeigefingern beider Hände jeweils ein »O« formen, Innenschau: mit Zeige- und Mittelfinger einer Hand auf Ihre Augen deuten, Optimismus: beide Daumen hoch, Handeln: eine Faust machen und »tschakka« sagen. Durch solche Gesten verankern Sie die Werkzeuge dauerhaft in Ihrem Gedächtnis und können sich jederzeit daran erinnern.

Gefühle und Stimmung einfangen

Ihr persönliches Ziel der Selbstfürsorge ist wahrscheinlich nicht jeden Tag gleich, sondern es verändert sich immer wieder. Um die Werkzeuge der Selbstfürsorge zielführend einzusetzen, lade ich Sie dazu ein, sich einen Moment lang zurückzulehnen und über folgende Fragen nachzudenken:

Was wünschen Sie sich derzeit am meisten?

Was fehlt Ihnen besonders schmerzlich?

Worauf warten Sie schon seit längerer Zeit?

Was erhoffen Sie sich für die Zukunft?

Beobachten Sie aufmerksam, welche Gefühle sich bei dieser Reflexion einstellen – positive Gefühle wie Vorfreude, Hoffnung, Erregung und Neugier, oder negative Gefühle wie Trauer, Angst, Enttäuschung und Resignation, oder von allem etwas? Prüfen Sie Ihre Stimmung, während Sie über Ihre Wünsche und Bedürfnisse nachdenken – wird sie besser, weil Sie sich auf etwas freuen, wird sie schlechter, weil Ihnen bewusst wird, was Ihnen fehlt, oder bleibt sie unverändert?

Gefühle und Stimmung sind ein gutes Barometer für Ihren Seelenzustand, und wenn Sie sie aufmerksam wahrnehmen, trainieren Sie sowohl Ihre Achtsamkeit als auch Ihre Fähigkeit in sich hineinzuhorchen. Außerdem können Sie anhand Ihrer Gefühle und Stimmungsveränderungen feststellen, wie viel Selbstfürsorge Sie gerade brauchen: Sind Sie gelassen, ausgeglichen und eher positiv gestimmt, sorgen Sie offenbar gut für sich. Sind Sie jedoch in Not und verschlechtert sich Ihre Stimmung, benötigen Sie mehr Selbstfürsorge.

Sich auf den Weg machen

Überlegen Sie nun, in welcher Form Sie sich ab sofort auf den Weg zu mehr Selbstfürsorge machen wollen, beispielsweise:

Sie schreiben ein Selbstfürsorge-Tagebuch.

Sie setzen sich ein konkretes Selbstfürsorgeziel und erstellen einen Plan.

Sie machen Selbstfürsorge zum Thema in Ihrer Familie oder in Ihrem Freundeskreis.

Wenn Sie innerlich überzeugt davon sind, dass Sie erfolgreich sein werden, nehmen Sie eine optimistische Haltung ein und erhöhen Ihre Selbstwirksamkeitserwartung, also die Zuversicht darauf, dass Sie aus eigener Kraft die vor Ihnen liegenden Herausforderungen bewältigen können. Sobald Sie dann tatsächlich ein Tagebuch angelegt, einen Plan erarbeitet oder Selbstfürsorge thematisieret haben, sind Sie ins Handeln gekommen. Und so haben Sie bereits in den ersten Minuten Ihrer Beschäftigung mit dem Thema Selbstfürsorge das AGIOH-Prinzip beherzigt.

Nehmen Sie Ihr Tagebuch, einen Notizblock oder Ihr Smartphone zur Hand und notieren Sie sechs Ziele für Ihre Selbstfürsorge: jeweils zwei kurz-, mittel- und langfristige Ziele. Vielleicht ergeben sich diese Ziele aus Ihrer oben beschriebenen Reflexion. Oder Ihnen fallen weitere Lebensbereiche ein, in denen Sie sich gerne besser um sich selbst kümmern möchten. Ein Beispiel: »Ich werde mittelfristig abends früher ins Bett gehen, um morgens erholter aufzuwachen.« Ich lade Sie im Verlauf der nächsten Kapitel ein, sich intensiver mit Ihren sechs Zielen zu beschäftigen, sie zu konkretisieren und umzusetzen. Es ist erfahrungsgemäß leichter, sich auf den Weg zu machen, wenn man ein Ziel hat (oder mehrere) – natürlich sind die Ziele nicht in Stein gemeißelt, sondern sie können und dürfen sich ändern. Aber mit irgendeinem Ziel fangen Sie einfach mal an.

Glück im Augenblick finden

Das Ziel von Selbstfürsorge ist, dass es Ihnen gut geht. Was das genau bedeutet, ist individuell sehr unterschiedlich – abhängig beispielsweise von den aktuellen Lebensumständen, den eigenen Normen und Werten oder der Persönlichkeitsstruktur: Der eine braucht liebe Menschen um sich herum, um sich wohlzufühlen, der andere hat Bedarf nach Ruhe und Selbstbesinnung. Ein junger Mensch fühlt sich wohl, wenn er viele neue Herausforderungen meistern kann, während ein älterer Mensch vielleicht vollkommen zufrieden damit ist, seine tägliche Routine zu bewältigen. Wer gesund ist, wünscht sich Erfolg oder die Erfüllung materieller Wünsche, wohingegen ein kranker Mensch sich möglicherweise schon wohlfühlt, wenn er keine Schmerzen mehr hat. Daher lade ich Sie in diesem Buch immer wieder dazu ein innezuhalten und zu prüfen, was Sie jetzt im Moment brauchen, um sich wohl, geborgen und versorgt zu fühlen. Nehmen Sie sich, wenn möglich, mehrmals am Tag einen Augenblick Zeit, um Ihr Befinden wahrzunehmen und sich zu überlegen, ob gerade alles so bleiben kann, wie es ist, oder ob Sie etwas tun können und sollten, damit es Ihnen besser geht. Denn Selbstfürsorge ist ein stetiger Prozess, der niemals abgeschlossen ist, sondern im Sinne einer inneren Haltung wächst und für Gedeihen sorgt. Sie werden dadurch zufriedener und glücklicher leben!

Selbstfürsorge beginnt mit kleinen, vermeintlich nebensächlichen Dingen: Ich schreibe dieses Kapitel an einem heißen Sommertag und merke plötzlich, dass ich trotz der Hitze kalte Füße habe. Kalte Füße? Bei 30 Grad Celsius im Schatten? Ja! Es ist, wie es ist – meine Füße sind kalt. Also hole ich mir warme Kuschelsocken aus dem Schrank. Nun kann mich wieder ganz aufs Schreiben konzentrieren, weil ich mein Störgefühl ernst genommen und für warme Füße gesorgt habe.

Glück ist »wie eine Sonne, die eine Schar von Trabanten um sich herum hat: Behagen, Vergnügen, Lust, Zufriedenheit, Freude, Seligkeit, Heil«, schrieb der Philosoph Ludwig Marcuse im Jahr 1962 in seinem Buch Philosophie des Glücks. Glück ist kein anhaltender Zustand, sondern eine momentane Befindlichkeit, die mit positiven Gefühlen verbunden ist. Sich glücklich fühlen zu wollen, ist eine wichtige Antriebskraft jedes Menschen und das Streben nach Glück wird in der Präambel der amerikanischen Unabhängigkeitserklärung als unveräußerliches Menschenrecht bezeichnet. Wann waren Sie zum letzten Mal glücklich? Legen Sie bei der Suche nach einer Antwort die Messlatte nicht zu hoch – suchen Sie also nicht unbedingt nach einem unvergleichlichen Augenblick oder einem großen Erfolg, sondern spüren Sie dem Glück und der Zufriedenheit im Alltag nach, beispielsweise:

ein Moment innerer Ruhe

ein Augenblick des Einklangs mit sich selbst

das gute Gefühl, etwas Richtiges und Sinnvolles getan zu haben

die Befriedigung, einem anderen Menschen geholfen zu haben

ein beglückender Sinneseindruck (Sonne auf der Haut, Mozart im Ohr, Lavendelduft in der Nase, Erdbeergeschmack auf der Zunge oder der Anblick eines lächelnden Kindergesichts)

ein stimmiges Körpergefühl nach Sport, Sex oder erholsamem Schlaf

nach längerem Nachdenken eine Lösung für ein Problem finden

mutig sein und etwas vermeintlich Unmögliches tun

beim Singen oder Musizieren ganz in der Musik aufgehen

ein Zustand der Raum- und Zeitvergessenheit

Schreiben Sie Ihren Glücksmoment auf einen Zettel und legen oder hängen Sie ihn gut sichtbar in Ihrer Umgebung hin. Vielleicht möchten Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeden Tag mindestens einen Glückszettel zu schreiben und sich so vor Augen zu führen, dass und wie oft Sie glücklich und zufrieden sind. Denn Glücksmomente sind ein sicht- und fühlbarer Beweis für gute Selbstfürsorge: Wenn Sie gut für sich sorgen, auf Ihre Bedürfnisse achten und sich Zeit nehmen das Leben zu genießen, laden Sie Ihre Akkus regelmäßig wieder auf. Dadurch laufen Sie gar nicht erst Gefahr, sich in den Alltagssorgen zu verlieren oder über Ihre Grenzen zu gehen und Ihre Kräfte zu verausgaben.

Energie fließt dahin, wo die Aufmerksamkeit ist: Wenn Sie an etwas Angenehmes, Erstrebenswertes und Förderliches denken, richten Sie Ihre geistige Energie auf persönliche Weiterentwicklung aus. Die Achtsamkeitsübung »120 positive Gedanken« kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedankenwelt bewusst in eine hilfreiche Richtung zu lenken. Sie brauchen dafür etwa eine halbe Stunde Zeit und können die Übung mit einer monotonen körperlichen Betätigung wie spazieren gehen, putzen, bügeln oder Rad fahren kombinieren. Denken Sie ganz diszipliniert ausschließlich positiv und zählen Sie Ihre Gedanken mit. Nehmen Sie Dinge in Ihrer Umgebung aufmerksam wahr und entwickeln Sie positive Gedankenketten, beispielsweise: »Ich höre einen Vogel zwitschern. Das Zwitschern erinnert mich an einen Urlaubstag im Wald. Im Wald duftet es herrlich nach Laub und Moos. Ich gönne mir heute Abend ein warmes Bad mit Kiefernadelextrakt.« Schon haben Sie vier positive Gedanken gedacht. Wenn sich ein negativer Gedanke dazwischen mogelt, nehmen Sie ihn wahr und schieben ihn freundlich, aber bestimmt beiseite. Prüfen Sie, wie Sie sich nach der halben Stunde und den 120 positiven Gedanken fühlen. Wenn Ihnen die Übung guttut, machen Sie sie täglich. Ich kombiniere sie immer mit meiner morgendlichen Walking-Runde am Rhein!

Respekt und Wertschätzung für sich selbst

Fürsorge setzt die Bereitschaft voraus, sich intensiv um einen Menschen oder ein Thema kümmern zu wollen. Diese Bereitschaft ist umso größer, je bedeutsamer und wertvoller Ihnen dieser Mensch oder dieses Thema sind. Selbstfürsorge benötigt die gleichen Ausgangsbedingungen: Sie werden sich nur dann gerne und aufmerksam um sich selbst kümmern, wenn Sie sich selbst respektieren und wertschätzen. Daher ist es unverzichtbar, eine erste Bestandsaufnahme zu machen:

Was mögen Sie an sich selbst?

Welche Stärken haben Sie?

Wie gehen Sie mit Ihren Fehlern und Schwächen um?

Welchen Sinn hat Ihr Leben?

Wie viel Zeit nehmen Sie sich im Alltag für sich selbst?

Wie pflegen und nähren Sie sich körperlich, seelisch und geistig?

Mit welchen Menschen und Dingen umgeben Sie sich und warum?

Wann, wie und wo tanken Sie auf?

Was tun Sie, wenn Sie ein Bedürfnis verspüren – nehmen Sie es ernst oder verschieben Sie die Beschäftigung damit auf später?

Seien Sie aufrichtig, wenn Sie über diese Fragen nachdenken. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie sich in letzter Zeit kaum oder gar nicht mit sich selbst befasst haben. Oder Sie bemerken, dass Sie sehr kritisch mit sich sind und sich nichts gönnen. Möglicherweise haben Sie wenig Übung darin, Ihre Bedürfnisse wahrzunehmen und herauszufinden, was Ihnen guttut. Vielleicht gibt es eine Stimme in Ihrem Kopf, die Ihnen verbietet, Zeit und Mühe in Ihr Wohlergehen zu investieren, und Sie dazu auffordert, sich ausschließlich um das Wohlergehen anderer Menschen zu kümmern. Bewerten Sie nicht, ob das, was Sie durch Ihre Reflexion herausfinden, gut oder schlecht ist, sondern nehmen Sie es aufmerksam wahr und gehen Sie nicht einfach darüber hinweg. Denn die wertungsfreie Feststellung, wie Sie derzeit auf sich selbst schauen und mit Ihren Bedürfnissen umgehen, ist der erste Schritt zu einer selbstfürsorglichen inneren Haltung. Es geht nicht um das Be- oder gar Verurteilen, sondern es geht um Erkenntnis und Entwicklung.

»Achtsamkeit« bedeutet eine Offenheit, bei der die Aufmerksamkeit nicht fokussiert oder konzentriert wird, sondern sich ausweitet. Wichtig ist, auf jede Form der Bewertung zu verzichten und alles so wahrzunehmen, wie es gerade im Moment ist. Achtsamkeit fällt nicht vom Himmel, sondern muss regelmäßig geübt werden.

Die oben genannten Fragen unterstützen Sie bei der Anwendung der drei ersten Werkzeuge des AGIOH-Prinzips: Sie setzen sich achtsam, gelassen und in sich hineinhorchend mit sich selbst auseinander und lernen sich dadurch noch besser oder ganz neu kennen. Je genauer Sie sich kennen, sich also Ihrer selbst bewusst sind, desto leichter wird es Ihnen künftig fallen, Ihre Gefühle und inneren Impulse wahrzunehmen und einzuordnen.

Sie lernen zu unterscheiden, ob Sie eine Situation verändern sollten oder ob Sie die Dinge laufen lassen können. Sie finden rasch umsetzbare Hilfsmittel, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Sie üben, auf Ihre innere Stimme zu hören und Störgefühle zu berücksichtigen. Und Sie verschaffen sich mehr Raum, Zeit und Handlungsmöglichkeiten, um für sich zu sorgen. Es lohnt sich, anfangs sehr aufmerksam auf Ihr Innenleben zu achten – je länger Sie sich mit dem Thema Selbstfürsorge beschäftigen, desto intuitiver werden Sie wissen, was Sie in welchen Situationen benötigen und wie Sie Ihre Bedürfnisse rasch und wirksam befriedigen können.

Gehen Sie in möglichst vielen verschiedenen Lebenslagen respektvoll und wertschätzend mit sich um: am Arbeitsplatz, in der Freizeit, in Familie und Freundeskreis, bei Ehrenämtern und auf Reisen lohnt es sich immer, auf das eigene Wohlergehen zu achten, seine Grenzen nicht zu missachten, gut für sich zu sorgen und sich tatkräftig für die eigene Weiterentwicklung einzusetzen. Denn dadurch stärken Sie Ihren Selbstwert und Ihre Handlungsfähigkeit. Gleichzeitig gehen Sie schonend mit Ihren Kräften um und regenerieren sich zeitnah. Wenn Sie durch konsequente Selbstfürsorge stark, zufrieden und ausgeglichen sind, können Sie sich umso besser für Ihre Mitmenschen einsetzen, Ihre täglichen Herausforderungen meistern und die Welt ein Stückchen besser machen. Selbstfürsorge ist somit die Grundlage für Weltfürsorge – also das Gegenteil von Egoismus.

Selbstfürsorge ist nicht egoistisch

Wer stets gut für sich sorgt, legt ein solides Fundament für seine innere Widerstandskraft, Verantwortungsbereitschaft und Lösungsorientierung. Denn wenn die eigenen Ressourcen immer wieder aufgefüllt werden, bleibt genügend Energie für andere Menschen übrig: Nur wer hat, kann teilen – wer ausgebrannt ist, kann nichts mehr geben. Selbstfürsorge verstehe ich nicht als egoistisches Pochen auf eigene Rechte oder gar kompromisslosen Einsatz für das persönliche Fortkommen. Im Gegenteil: Selbstfürsorge ist darauf ausgerichtet, dass jeder sich selbst gibt, was er benötigt – nicht mehr, aber auch nicht weniger. Selbstfürsorge heißt achtsamer Umgang mit den eigenen Möglichkeiten und Grenzen im Sinne einer nachhaltigen Förderung der eigenen Potenziale, die dann zum Wohle der Allgemeinheit eingesetzt werden können.

Ich glaube, dass Menschen, die zufrieden und glücklich sind, ihren Blick offen und empathisch auf die Bedürfnisse anderer Menschen richten und helfen, wo sie können. Denn wer in sich ruht und weiß, dass er alles hat, was er braucht, verschwendet seine Energien nicht auf Neid, Gier, Eifersucht oder Konkurrenz. Je besser Sie für sich sorgen, desto unabhängiger werden Sie von anderen – Sie brauchen keine faulen Kompromisse mehr einzugehen, um versorgt zu werden, sondern können sich auf hilfreiche und wertvolle Beziehungen konzentrieren. Gleichzeitig macht die so gewonnene Freiheit Sie unbeschwerter und Sie können mit Leichtigkeit freigiebig und großzügig sein.

Tobias Winter hat bislang auf der Überholspur gelebt: Er hat einen anspruchsvollen Job als Produktmanager in der Pharmaindustrie, ist viel unterwegs und versucht trotzdem, genügend Zeit für seine beiden Kinder zu haben. Mit 42 Jahren erkrankt er an Diabetes mellitus und soll seinen Lebensstil ändern, um Spätfolgen der Zuckerkrankheit zu vermeiden. Wo anfangen? Tobias ist hilflos – er hat doch gar keine Zeit für Sport, gesundes Essen und Gewichtsabnahme! Aber als er über das Thema Selbstfürsorge stolpert, wird ihm bewusst, dass er in den letzten zehn Jahren überhaupt nicht gut für sich gesorgt hat. Wenn er so weitermacht, wird seine Familie bald gar nichts mehr von ihm haben. Also setzt er sich realistische Ziele: Er delegiert künftig mehr an seine Kollegen und Mitarbeiter, macht weniger Überstunden, geht zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und isst keine Süßigkeiten mehr nebenher. Mit konsequenter Selbstfürsorge gelingt es ihm, seine Gesundheit zu stabilisieren und innerlich viel ruhiger und entspannter zu werden. Die Kinder sind froh, am Wochenende mit einem gut gelaunten Vater spielen zu können, und Tobias‘ Ehefrau macht sich inzwischen keine Sorgen mehr, ihren Mann bald im Rollstuhl zu sehen.

Wenn es Ihnen aufgrund umsichtiger Selbstfürsorge gut geht, können Sie anderen Menschen tatkräftig zur Seite stehen. Das gehört als fürsorgliche Netzwerkpflege aus meiner Sicht zur Selbstfürsorge dazu. Und wenn Sie aufgrund aufmerksamer Innenschau eines Tages spüren, dass Ihre Kräfte nicht ausreichen, um eine schwierige Situation zu meistern, haben Sie Menschen an Ihrer Seite, die Sie um Hilfe bitten können. So greifen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere ineinander und bewirken eine deutliche Verbesserung des Umgangs miteinander. Das gilt für alle möglichen Zusammenhänge: im Familien- und Freundeskreis, unter Kollegen, Nachbarn und Gleichgesinnten. Sie werden erleben, dass Ihre innere Haltung der Selbstfürsorge im Laufe der Zeit nach außen sichtbar wird. Ihre Mitmenschen werden Sie darauf ansprechen und fragen, was Sie verändert haben. Sie können das Thema Selbstfürsorge dann weitertragen oder es in Ihren verschiedenen Lebenszusammenhängen aktiv auf die Tagesordnung setzen. So kommt ein Stein ins Rollen, der in Ihrem Umfeld möglicherweise große Veränderungen bewirkt. Vielleicht ist es utopisch, aber wenn ich den Gedanken der Selbstfürsorge zu Ende denke, entsteht vor meinem inneren Auge das Bild einer friedlichen Gesellschaft, die achtsam und nachhaltig lebt und in der die Menschen gut für sich, füreinander und für ihre Umwelt sorgen.

Egoismus widerspricht aus meiner Sicht der Selbstfürsorge, weil er viel zu enge Grenzen hat (nämlich die des eigenen Tellerrands) und überwiegend negative Gefühle hervorruft: Angst, nicht genug zu bekommen, Neid auf andere, die vermeintlich mehr besitzen, Missachtung der Bedürfnisse anderer, Herabwürdigung der Mitmenschen und Abschottung nach außen. Selbstfürsorge hingegen ist offen und weit, macht positiv und gelassen.

Den Selbstwert stärken

Wie steht es um Ihren Selbstwert? Sind Sie sich Ihrer Stärken und Ressourcen umfassend bewusst? Es gibt Menschen, die von klein auf gelernt haben, ein realistisches Selbstbild zu entwickeln und angemessen mit Erfolgen und Misserfolgen umzugehen. Wenn Sie zu diesen Glücklichen gehören, lesen Sie dieses Buch möglicherweise, um Ihre Selbstfürsorge zu vervollkommnen. Das freut mich und ich hoffe, dass Sie einige wertvolle Tipps finden, um sich noch besser um sich zu kümmern.

Viele Menschen sind jedoch nicht so perfekt aufgestellt, sondern plagen sich entweder mit Selbstzweifeln und Minderwertigkeitsgefühlen herum oder haben überhöhte Ansprüche an beziehungsweise Vorstellungen von sich und werten andere Menschen ab, um sich selbst aufzuwerten. Wenn Sie den Eindruck haben, Sie sollten etwas für Ihr Selbstwertgefühl tun, finden Sie ausführliche Tipps und Übungen in Kapitel 3.

Hier und jetzt lade ich Sie ein, sich erneut vor Augen zu führen, dass Sie einzigartig und unverwechselbar sind – mit all Ihren Zweifeln, Ängsten, Sorgen, Nöten, Sehnsüchten, Bedürfnissen, Wünschen und Hoffnungen. Nehmen Sie sich so an, wie Sie sind. Bei der Lektüre dieses Buchs werden Sie sicherlich Eigenarten von sich kennenlernen, die Sie künftig verändern möchten. Aber Sie werden mit genauso großer Sicherheit feststellen, dass Sie viele liebenswerte, positive und hilfreiche Eigenschaften haben, die keiner Veränderung bedürfen.

Zur Veranschaulichung Ihres Selbstwerts können Sie die Imaginationsübung »Diamant« nutzen: Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen, ungestörten Ort hin, kommen Sie zur Ruhe, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und atmen Sie einige Male tief in Ihren Bauch ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem fließen, lassen Sie alle Gedanken kommen und gehen, halten Sie nichts fest. Stellen Sie sich nun vor Ihrem inneren Auge einen Diamanten vor, in dem sich die Sonnenstrahlen brechen. Dieser Diamant ist wunderschön und sehr wertvoll. Genauso einzigartig, schön und wertvoll sind auch Sie. Auch wenn der Diamant im Staub liegt oder in einer Schublade vergessen wurde – sein Wert bleibt immer gleich. So ist es auch mit Ihrem Selbstwert: Er kann durch äußere Einflüsse nicht vermindert werden. Erfreuen Sie sich an diesem Bild, lassen Sie Ihren Selbstwert funkeln wie ein Diamant und nehmen Sie sich vor, gut auf diesen Diamanten aufzupassen. Sagen Sie sich einige Male laut oder im Stillen: »Ich bin so wertvoll wie ein Diamant.« Kehren Sie dann langsam mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder nach außen zurück, atmen Sie tief ein und aus, recken und strecken Sie sich, öffnen Sie die Augen und nehmen Sie das Bild des Diamanten mit in Ihren Alltag. Wann immer Sie sich wertlos oder vernachlässigt fühlen, rufen Sie sich den Diamanten und damit Ihren Selbstwert in Erinnerung.

Je intensiver Sie sich mit sich selbst beschäftigen, desto besser lernen Sie sich kennen. Das ist eine unverzichtbare Grundlage für die Selbstfürsorge – im Sinne der Werkzeuge Achtsamkeit und Innenschau. Ein weiteres Werkzeug der Selbstfürsorge, das Handeln, kommt anschließend ins Spiel: Sie entscheiden, was Sie tun wollen, um Ihren Selbstwert und Ihre Selbstfürsorge zu stärken, und machen sich ans Werk. Das klingt einfacher, als es tatsächlich ist, denn im Alltag gibt es zahlreiche Fallstricke, die das Handeln erschweren: Hindernisse, Widerstände, Bequemlichkeit, Gewohnheiten, Trägheit und nicht zuletzt der innere Schweinehund sorgen dafür, dass so mancher Plan scheitert oder gar nicht erst zur Umsetzung kommt. Verzagen Sie nicht – ich stelle Ihnen zahlreiche Tricks vor, mit denen Sie solche Fallstricke unschädlich machen und tatsächlich ins Handeln kommen. Denn für die Selbstfürsorge ist es sehr bedeutsam, dass Sie eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entwickeln. Darunter versteht man das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit sowie eine optimistische Einschätzung der eigenen Handlungsmöglichkeiten. Immer, wenn Sie ein Ziel erreichen, eine Hürde aus dem Weg räumen, eine schwierige Situation meistern oder etwas Unmögliches ermöglichen, erhöhen Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung. Das führt dazu, dass Sie auch bei künftigen Herausforderungen nicht verzagen, sondern sich als wirksam erleben, sich also etwas zutrauen.

Immer, wenn Sie genau wissen, was zu tun ist, um die Anforderungen Ihres Alltags zu bewältigen, befinden Sie sich in Ihrer Komfortzone. Hier haben Sie es gleichsam warm und trocken – die Komfortzone ist Ihr Basislager. Sie wächst in dem Maße, wie Sie Selbstwirksamkeitserfahrungen machen: Jedes gelöste Problem, jede neue Routine und jede gemeisterte Herausforderung erweitern Ihre Komfortzone. Seien Sie mutig und verlassen Sie immer wieder den Bereich des Gewohnten. Sie kehren gestärkt in Ihr Basislager zurück.

Selbstwert, Selbstwirksamkeitserwartung und Selbstfürsorge stehen somit in einem engen Zusammenhang und wirken wechselseitig aufeinander ein:

Wenn Sie wissen, was Sie wert sind und was Sie gut können, trauen Sie sich etwas zu und haben eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung.

Wenn Ihnen dank der Selbstwirksamkeitserwartung etwas gut gelingt, erhöhen Sie Ihren Selbstwert.

Wenn Sie gut für sich sorgen, haben Sie Zugang zu Ihren Ressourcen und meistern Ihre Herausforderungen. Dadurch erhöht sich Ihre Selbstwirksamkeitserwartung.

Wenn Sie sich für wertvoll halten, sorgen Sie gut für sich – Sie sind es sich wert!

Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie wissen, was Ihnen guttut, und dass Sie dieses Wissen in Handlung umsetzen können, wird die Selbstfürsorge zu einer selbstverständlichen Routine.

Innere und äußere Helfer nutzen

Um künftig selbstfürsorglicher zu leben, können Sie sich einer Vielzahl von inneren und äußeren Helfern und Hilfsmitteln bedienen. Sobald Sie eine Unterstützungsmöglichkeit identifiziert haben, überlegen Sie, wie Sie sie ganz konkret nutzen können, um Ihre Selbstfürsorgeziele zu erreichen.

Beispiele für innere Helfer sind:

Ihre Intuition, auch Bauchgefühl oder innere Stimme genannt

Ihre Werte und Überzeugungen

Ihre Vorstellung von Sinnhaftigkeit

Ihre Stärken und Talente

Ihre Erfahrungen

hilfreiche Persönlichkeitsanteile

Ihre innere Widerstandskraft und Krisenfestigkeit, auch Resilienz genannt

Ihr Selbstvertrauen

Ihr Selbstwertgefühl

Ihre Selbstwirksamkeitserwartung

Ihr Selbstbewusstsein

Ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten

Ihre innere Haltung

Nutzen Sie diese und alle weiteren inneren Helfer, die Ihnen einfallen, um Ihren ganz persönlichen Weg zu mehr Selbstfürsorge zu gehen. Seien Sie achtsam, gelassen, aufrichtig in Ihrer Innenschau, optimistisch und handlungsorientiert – nutzen Sie also das AGIOH-Prinzip. Überlegen Sie außerdem, welche äußeren Helfer Sie suchen und finden können, um selbstfürsorglicher zu leben.

Beispiele für äußere Helfer sind:

Mitmenschen, denen Sie vertrauen

professionelle Berater oder Therapeuten

Lehrer und Trainer

Bücher, Kurse oder Webinare

Hilfsmittel wie Kalender, Checklisten, Erinnerungsfunktionen und Tagebücher

Pausen und Auszeiten, Urlaub

Belohnungen für erreichte (Teil-)Ziele

Nehmen Sie Ihre eingangs formulierten sechs Selbstfürsorgeziele hervor und schreiben Sie neben jedes Ziel mindestens einen inneren und einen äußeren Helfer, auf die Sie zurückgreifen können. In Tabelle 1.1 finden Sie drei beispielhafte Ziele mit den zugehörigen Unterstützungsmöglichkeiten. Seien Sie kreativ, denken Sie kreuz und quer, hören Sie in sich hinein, suchen Sie das Gespräch mit vertrauten Menschen – nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Selbstfürsorge auf den Weg zu bringen.

Selbstfürsorgeziel

Innere Helfer

Äußere Helfer

Kurzfristig: mehr Obst essen, um mein Immunsystem zu stärken

Meine Vorliebe für Beeren und Bananen, mein Wunsch nach dauerhafter Gesundheit, mein Durchhaltevermögen

Einkaufszettel, Post-it mit dem Hinweis »Obst hält gesund« an den Kühlschrank hängen, meine Familie zum Mitmachen motivieren

Mittelfristig: abends früher ins Bett gehen, um morgens ausgeschlafen zu sein

Mein Bauchgefühl (es weiß genau, wann Bettzeit ist), meine Vernunft, meine Konsequenz

Eine Stunde vor der geplanten Bettzeit einen Wecker stellen, um mit einem entspannenden Abendritual zu beginnen, Abendspaziergang statt Fernsehen, mein Partner geht auch früher ins Bett

Langfristig: den langjährigen Konflikt mit meinem Bruder klären

Mein Familiensinn, mein Zugehörigkeitsgefühl, mein Glaube, meine Hoffnung auf Versöhnung

Meine Schwester, meine Schwägerin, Briefe schreiben, ein Familientherapeut oder Mediator

Tabelle 1.1: Selbstfürsorgeziele und Unterstützer auf dem Weg dorthin

Selbstfürsorge braucht Zeit, Ruhe, Hartnäckigkeit, Gelassenheit, einen festen Willen, Selbstdisziplin, Freiheit und vor allem die Überzeugung, etwas Sinnvolles und Notwendiges für sich selbst zu tun. Fragen Sie sich regelmäßig, ob das, was Sie im Alltag tun und lassen, hilfreich für Ihre Selbstfürsorge ist. Versuchen Sie, wenig hilfreiches Verhalten abzulegen und hilfreiche Strategien zu stärken. In den folgenden Kapiteln finden Sie konkrete Anregungen und Impulse dazu.

Selbstfürsorglicher Tagesplan – eine Checkliste

Sie möchten jeden Tag bewusst und selbstfürsorglich leben? Gratulation – Sie sind auf dem Weg zu höherer Lebensqualität, intensivem Lebenssinn und mehr Lebensfreude! Machen Sie sich das Leben leichter, indem Sie anhand eines für Sie normalen Tagesablaufs überlegen,

welche Aktivitäten Ihre Selbstfürsorge erhöhen,

welche Menschen Ihr Bestreben nach Selbstfürsorge unterstützen,

welche Zeiten Sie für selbstfürsorgliches Tun reservieren können,

welche Gedanken hilfreich für mehr Selbstfürsorge sind,

welchen Sinn Ihre Beschäftigungen haben und

welche Hilfsmittel Sie brauchen, um Ihren Selbstfürsorgezielen näherzukommen.

In Tabelle 1.2 finden Sie eine Checkliste für einen selbstfürsorglichen Tagesplan. »Carpe diem«, nutze den Tag: Gestalten Sie Ihre Tage individuell und flexibel, um möglichst viel Gelegenheit zu haben, sich um sich selbst zu kümmern. Seien Sie aufmerksam für Ihre Bedürfnisse, nehmen Sie Ihre Wünsche ernst und halten Sie inne, wenn Sie ein Störgefühl

Kapitel 2

Achtsamkeit für eigene Bedürfnisse

IN DIESEM KAPITEL

Vom Bedürfnis zur SelbstfürsorgeDie Selbsterkenntnis fördernAuf die innere Stimme hörenMit allen Sinnen genießen

Mit konsequenter Selbstfürsorge fühlen Sie sich körperlich und seelisch wohl, meistern Ihre täglichen Herausforderungen entspannt und führen glückliche, erfüllende Beziehungen. Selbstfürsorge beginnt mit einer Bestandsaufnahme: Sie finden heraus, was Sie wirklich brauchen, was Sie sich wünschen, mit wem Sie zusammen sein möchten, wie und wo Sie leben wollen. Das klingt leichter als es ist, denn viele Menschen sind es nicht gewohnt, sich intensiv mit ihren Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Entweder richten sie ihren Blick nach außen und versuchen, die Bedürfnisse anderer Menschen möglichst gut und rasch zu erfüllen, oder sie achten weder auf die eigenen noch auf die Bedürfnisse anderer und leben einfach so in den Tag hinein.

Wer auf sich selbst achtet, muss möglicherweise zunächst innere Blockaden überwinden und der Überzeugung, Selbstfürsorge sei egoistisch, etwas entgegensetzen. Oder er stößt auf äußere Widerstände, die ihm signalisieren, er sei auf dem Holzweg und müsse sich ausschließlich um die Bedürfnisse seiner Mitmenschen kümmern. In diesem Kapitel erfahren Sie, warum es so bedeutsam ist, seine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu befriedigen. Außerdem lernen Sie, wie Sie Ihre Selbstwirksamkeitserwartung erhöhen und Ihr Leben intensiv genießen können.

Der US-amerikanische Psychologe Abraham Maslow hat eine Hierarchie der menschlichen Bedürfnisse erstellt, um besser erklären zu können, was den Menschen antreibt (siehe Abbildung 2.1). Er unterscheidet Defizit- und Wachstumsbedürfnisse