Die Microgreens kommen! E-Book

Jörg Conradi

• Herausgeber: Kopp Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Wie neugeboren mit Veggie-Konfetti

• Der neue Superfood-Trend für Jugend und Vitalität
• Klein und grazil, aber vollgepackt mit Biostoffen
• Die konzentrierte Lebenskraft von jungem Gemüse
• Natürliche Prävention und Heilkraft bei vielen Zivilisationskrankheiten
• Immer mehr Studien bestätigen gesundheitliche Vorzüge
• Einfacher Selbstanbau sichert täglich eine erntefrische Portion Gesundheit

Was sind Microgreens?

»Vegetable Confetti« - pflanzliches Konfetti, so werden Microgreens, die nur wenige Tage alten Pflanzenkeimlinge, gern genannt. Prinzipiell handelt es sich dabei um junges Gemüse, meistens zwischen 7 und 14, manchmal auch bis zu 21 Tage alt, das von weithin bekannten Pflanzen wie Avocado, Spinat, Senf, Radieschen und Brokkoli stammt. Microgreens sind vollgepackt mit gesundheitsfördernden Biostoffen, die den Gehalt von ausgewachsenen Pflanzen übertreffen. Dies ist durch zahlreiche Studien dokumentiert.

Warum sind Microgreens so gesund?

Microgreens enthalten beispielsweise mehr Vitamin K (für Blutgerinnung und Knochengesundheit) als Rosenkohl und Brokkoli mehr Betacarotin (für Zellschutz und Anti-Aging) als Möhren oder Aprikosen. Überragend ist ihr Gehalt bei den Spurenelementen Eisen und Zink, die unser Körper zudem bei den Jungpflanzen besser verwerten kann als bei erwachsenem Gemüse. Und Spitzenwerte erreichen sie auch bei den Glucosinolaten und Polyphenolen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen und von Wissenschaftlern als effektive Entzündungs- und Krebshemmer geschätzt werden.

So lassen sich Microgreens durch ihre vielfältige Wirkkraft für die Prävention von typischen Zivilisationskrankheiten nutzen, wie etwa Diabetes Typ 2, Übergewicht, Arthritis, Krebs und Erkrankungen von Herz und Kreislauf.

Studien bestätigen die Wirksamkeit

Dr. Jörg Conradi hat alle relevanten wissenschaftlichen Studien über Microgreens für Sie ausgewertet - mit beeindruckendem Ergebnis. Die Gesundheit wächst auf Ihrer Fensterbank.

Jeden Tag mehr Energie und Frische mit den Biostoffbomben aus der Natur!

Leseprobe

1. Auflage Juni 2024

Copyright © 2024 bei Kopp Verlag, Bertha-Benz-Straße 10, D-72108 Rottenburg

Alle Rechte vorbehalten

Lektorat: Linde Wiesner Covergestaltung, Satz und Layout: Karas Grafik, Wien

ISBN E-Book 978-3-98992-023-1 eBook-Produktion: GGP Media GmbH, Pößneck

Gerne senden wir Ihnen unser Verlagsverzeichnis Kopp Verlag Bertha-Benz-Straße 10 D-72108 Rottenburg E-Mail: [email protected] Tel.: [phone] Fax: [phone]

Unser Buchprogramm finden Sie auch im Internet unter:www.kopp-verlag.de

Vorwort: Mit Veggie-Confetti zur Biostoff-Party

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Immer wieder schwappen alternative Gesundheitstrends aus anderen Ländern der Welt zu uns nach Deutschland. Oft ist nichts dran, und dann sind sie auch schnell wieder verschwunden. Doch mitunter halten diese Trends auch länger, weil offenbar viele Menschen gesundheitlich davon profitieren.

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Man denke nur an den Grünen Tee aus Asien oder den Roibuschtee aus Südafrika, von denen noch Anfang der 1980er-Jahre hierzulande kaum jemand Kenntnis hatte. Mittlerweile sind sie als Bausteine für ein gesundes Leben kaum noch wegzudenken, und eine Bereicherung für die kulinarische Landschaft sind sie zudem. Chirotherapie und Osteopathie, beide aus den USA, wurden früher von Ärzten als unwissenschaftliche »Handarbeit« belächelt – heute kommen selbst eingefleischte Schulmediziner nicht mehr an ihnen vorbei. Oder man denke an die indische Lehre des Ayurveda und die Traditionelle Chinesische Medizin, die heute – zumindest teilweise – sogar von den Krankenkassen übernommen werden. Und wer erinnert sich nicht an den Triumphzug von Johanniskraut? Es wurde früher allenfalls als Hausmittel gegen blaue Flecken, Bauchweh und andere Bagatellen empfohlen, und heute ist es ein anerkanntes Medikament gegen Ängste und Depressionen. Selbst jene Pharmaunternehmen, die früher eifrig gegen Johanniskraut agitierten, weil sie um ihr Geschäft mit synthetischen Antidepressiva fürchteten, haben es jetzt in ihrem Sortiment.

Und jetzt also die Microgreens. »Vegetable Confetti«, also pflanzliches Konfetti, oder auch »Veggie Confetti«, so werden sie in den USA gerne genannt, und das trifft’s eigentlich ziemlich genau. Denn auch wenn man bei »Microgreens« an mikroskopische Algen oder irgendwelche Zwergpflanzen denken könnte: Prinzipiell handelt es sich dabei um junges Gemüse, meistens zwischen 7 und 14, manchmal auch bis zu 21 Tage alt, das von weithin bekannten Pflanzen wie Avocado, Spinat, Senf, Radieschen und Brokkoli stammt. Das klingt nicht gerade spektakulär. Was ist also so besonders daran, dass sogar das öffentliche Fernsehen davon berichtete und die Gesundheitskasse AOK in ihrer Mitgliederzeitschrift die Microgreens als »Nährstoffpakete« feierte?

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Die Antwort: Sie sind klein und zerbrechlich, aber voller Power. Sie sind das, woraus später »gestandene« Pflanzen wachsen, und dementsprechend vollgepackt mit gesundheitsfördernden Biostoffen, die nicht nur der Pflanze, sondern auch dem Menschen nützen. Dies ist durch zahlreiche Studien dokumentiert, auf die wir in diesem Buch eingehen wollen. Zu den Inhaltsstoffen zählt beispielsweise Vitamin K, bei dem die Microgreens sogar traditionelle Vitamin-K-Bomben wie Rosenkohl und Brokkoli übertreffen. Ihr Beta-Carotin-Wert liegt auf dem Niveau von Möhren und über dem der Aprikose, die beide mit ihrer orangen Farbe nur allzu deutlich auf ihren hohen Carotin-Wert hinweisen. Die Microgreens zeigen nicht diese verräterische Farbe, was sie aber nicht daran hindert, gleich viel oder sogar mehr Carotin auf den Teller zu bringen. Was wieder einmal zeigt, dass man vielen bedeutsamen Heilpflanzen ihren gesundheitlichen Wert nicht ansieht.

Überragend sind die Microgreen-Werte bei den Spurenelementen Eisen und Zink, die außerdem noch aus den Jungpflanzen besser verwertet werden. Das macht sie zu einer idealen Beimischung für den veganen Speiseplan. Am beachtlichsten ist jedoch ihr Gehalt bei zwei Substanzgruppen: den Glucosinolaten und Polyphenolen, die früher als Gerbstoffe bezeichnet wurden. Beide Stoffe gelten unter anderem als entzündungs- und krebshemmend, außerdem haben sie einen günstigen Einfluss auf Blutzuckerspiegel und Blutfluss. Bei den Glucosinolaten bescheinigen Wissenschaftler den Microgreens aus Rotkohl eine Spitzenreiterposition, und das unter praktisch allen vegetarischen Nahrungsmitteln: fast 200 Milligramm pro 100 Gramm.

Bei solch einem Profil an gesundheitsfördernden Stoffen kommt zwangsläufig die Frage auf, ob sich Microgreens für die Prävention von typischen Zivilisationskrankheiten nutzen lassen, wie etwa von Diabetes Typ 2, Übergewicht, Arthritis, Krebs und Erkrankungen von Herz und Kreislauf. An der Universität Valencia hemmte ein Microgreen-Extrakt aus Kreuzblütlern wie Blumenkohl und Senf das Wachstum von Darmkrebszellen, und in chinesischen Labors entwickelten Mäuse weniger Übergewicht und Insulinresistenzen, wenn man sie mit Microgreens fütterte. Als Ursache vermuten die Wissenschaftler, dass der Verzehr der Jungpflanzen die Darmflora günstig beeinflusst. Die Forschung zu den gesundheitlichen Vorzügen der Microgreens steht noch am Anfang, doch in den letzten Jahren findet man in den Datenbanken – wie wir später sehen werden – immer mehr Studien dazu. Das Thema gerät in den Fokus von Medizin und Ernährungswissenschaften.

Nicht zu vergessen schließlich, dass die Microgreens eine kulinarische Bereicherung für den alltäglichen Speiseplan sind. Man kann sie als Topping praktisch auf alle Gemüse-, Fleisch- und Fischgerichte streuen oder unter den Salat mischen. Kombiniert mit Joghurt oder Kefir werden sie zum erfrischend-belebenden Drink für heiße Sommertage. Und vieles andere mehr. In diesem Buch werden Sie einige leckere Rezepte finden.

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Es ist daher gut, dass man die Microgreens seit einigen Jahren im Supermarkt bekommt. Doch sie werden oft nicht als solche angeboten. Man sieht dann drei oder vier verschiedene Microgreen-Arten, die alle unter irgendeinem Kresse-Begriff, wie etwa »Rotkohl-Kresse«, angeboten werden. Der Handel geht wohl davon aus, dass dieser Begriff den Kunden geläufiger ist.

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Die bessere Alterative ist daher: Man baut die Microgreens zu Hause selbst an. So kann man sie leicht im »Vertical Farming«, also in mehreren Ebenen anbauen, wodurch sich ein höherer Ertrag generieren lässt. Man braucht dazu keinen Dünger und noch nicht einmal Blumenerde. In manchen Fällen reicht sogar ein einfaches Krepppapier, weil in dem betreffenden Samen alles drin ist, was die Pflanze in ihren ersten Tagen auf dieser Welt zum Leben braucht. Man kann also problemlos zum eigenen Microgreen-Produzenten werden. Ein Experten-Know-how und einen versierten »grünen Daumen« braucht man dazu nicht, die notwendigen Tipps dazu finden Sie in diesem Buch.

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Das Besondere an den Microgreens besteht also darin: Sie sind gesund, schützen vor diversen Krankheiten, sie schmecken gut, und man kann sie selbst anbauen, ohne dass man viel Platz oder Expertenwissen dazu bräuchte. Ein Mittel der Volksheilkunde also im eigentlichen Sinne des Wortes. Was will man mehr? Vielleicht vermissen Sie ja die Schönheit, etwas für Ihren ästhetischen Anspruch. Doch auch da können die Microgreens punkten. Warten Sie erst einmal ab, bis Sie die ersten auf Ihrem Balkon oder in Ihrem Garten sprießen sehen. Die Microgreens bilden zwar kein Blumenmeer, doch das hindert sie nicht daran, die Augen zu verwöhnen. Durch ihre Grazilität und ihre sichtbare Lebensenergie, aber auch durch ihre Farben. Alle möglichen Arten von Grün, Rot, Lila, Violett, Rosa. Ihr Farbspektrum ist groß, und sie liefern es in Kombinationen, die man sonst in der Natur nur selten sieht. Kurz: Microgreens sind schön.

»Denn was ist Schönheit, wenn nicht das von uns erblickte Spiegelbild einer außerordentlichen Freude der Natur, darüber, dass eine neue fruchtbare Möglichkeit des Lebens entdeckt ist?«

Friedrich Nietzsche (1844−1900)

Was sind eigentlich Microgreens?

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Ein deutscher Experte für Microgreens ist Jens Knauth vom Max Rubner-Institut für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe. Das »Mikrogrün« war auch Thema seiner Masterarbeit. Wie er betont, handelt es sich bei Sprossen wie bei Microgreens um Pflanzenkeimlinge. »Doch der große Unterschied ist der, dass Sprossen in einer Nährlösung heranwachsen, während man bei den Microgreens die Samen auf einem festen Medium aussät, wo sie dann meistens 7 bis 14, manchmal auch bis zu 21 Tage heranwachsen«, erläutert der Lebensmittelchemiker. Microgreens werden also später geerntet, sodass sie zum Zeitpunkt der Ernte bereits viel Sonnenlicht abbekommen haben. Sie enthalten dadurch mehr Chlorophyll und auch größere Mengen anderer bioaktiver Stoffe als die Sprossen. Letztere werden hingegen schon 2 bis 4 Tage nach ihrer Auskeimung geerntet, und dann noch komplett, also inklusive Blätter, Stiel und Wurzeln, während man die Microgreens oberhalb der Wurzeln erntet und nur den Stiel und die Blätter verzehrt.

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Gut verwertbare Nährstoffbomben

Microgreens durchlaufen eine Wachstumsphase mehr als Sprossen. Sie stecken dadurch voller bioaktiver Stoffe, die sie eigentlich später an das ausgewachsene Gemüse verteilen würden. Deshalb enthalten sie bei rechtzeitiger Ernte, was je nach Sorte 7 bis 21 Tage nach dem Auskeimen bedeutet, noch hohe Konzentrationen an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Und die Kohlenhydrate, Proteine und Fette der Microgreens sind nicht nur hoch konzentriert, sondern für uns auch leichter zu verdauen, weil sie noch nicht in den komplexen Strukturen einer erwachsenen Pflanze verarbeitet sind.

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»Dank ihres hohen Gehalts an bioaktiven Verbindungen kann man Microgreens im Prinzip als funktionelle Lebensmittel betrachten«, erläutert Shashank Sharma von der Galgotias University in Delhi. 1 Der junge indische Chemiker hat sich, ähnlich wie sein deutscher Kollege Jens Knauth, in seiner Forschungsarbeit auf Microgreens fokussiert, und spricht in diesem Zusammenhang gerne von einer »Hyperakkumulation«. Was konkret heißt: Pflanzen beinhalten ohnehin eine Reihe von bioaktiven Substanzen, doch in ihrem jugendlichen Stadium ist deren Anteil noch einmal erhöht, nämlich auf ungefähr das 10-Fache. »Die Jungpflanze muss ja all diese Substanzen bereits in besonders hoher Konzentration enthalten, weil diese in großem Umfang benötigt werden, wenn die Pflanze ausgewachsen ist«, betont Sharma. Die Microgreens enthalten also ihren Biostoffcocktail als Vorratsspeicher und Pfand für die Zukunft, die sie brauchen, wenn aus dem jungen Gemüse ein gestandenes Gemüse geworden ist. Und davon profitiert am Ende der Mensch, wenn er die Microgreens verzehrt.

»Microgreens zeichnen sich durch eine Vielzahl von Farben, Geschmäcke und Texturen aus«, führt Sharma aus. Wir haben es bei diesen »jungen Wilden« mit einer wahrhaft bunten Horde unterschiedlichster Typen zu tun. »Am häufigsten werden die Arten aus folgenden Familien verwendet«, erläutert der indische Forscher. »Brassicaceae, Asteraceae, Chenopodiaceae, Lamiaceae, Apiaceae, Amaryllidaceae, Amaranthaceae und Cucurbitaceae.« Das klingt für den Laien eher nach böhmischen Dörfern. Doch einige der genannten Arten dürften fast jedem bekannt sein:

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Zu den als Microgreens verwendeten Brassicaceae (Kreuzblütlern) gehören Pflanzen wie Brokkoli, Blumenkohl, Rucola, Kresse und Rettich.

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Zu den Apiaceae (Doldenblütlern) zählen Karotte, Dill, Sellerie und Fenchel.

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Unter den Amaryllidaceae (Amaryllisgewächsen) findet man Küchenklassiker wie Zwiebel, Lauch und Knoblauch.

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Die Amaranthaceae (Fuchsschwanzgewächse) rekrutieren sich aus kulinarischen Klassikern wie Mangold, Amaranth, Spinat und Rübe.

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In der Familie der Cucurbitaceae (Kürbisgewächse) stößt man nicht nur auf den Kürbis, sondern auch auf Gurke und Melone.

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Wohlgemerkt sind sie als Microgreens alle noch im juvenilen Format, das optisch und geschmacklich noch weit von der erwachsenen Pflanze entfernt sein kann. So haben Karotten-Microgreens nicht den typischen Möhrengeschmack, und die Jungpflanzen der Melone sind nicht annähernd so süß wie die Früchte ihrer erwachsenen Version. Die Microgreens werden deshalb in den Supermärkten gern pauschal als irgendeine Kresse angeboten, auch wenn keine einzige Kresse in den Anzuchtschalen steckt. Denn im konventionellen Lebensmittelhandel hat kaum jemand das Know-how und die Zeit, um sich in die korrekte botanische Bestimmung der Microgreens hineinzuknien.

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Getreide wie Reis, Hafer, Weizen, Mais und Gerste sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen werden ebenfalls oft als Microgreens genutzt. In einigen Fällen eignet sich das junge Gemüse aber auch nicht zum Verzehr. Dies gilt insbesondere für Tomate, Kartoffel, Paprika und andere Nachtschattengewächse, weil deren grüne Pflanzenteile giftige Alkaloide enthalten.

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Ökologische Astronautenkost

Microgreens haben den großen Vorteil, dass ihre Produktion keinen sonderlich großen Aufwand erfordert. Sie brauchen nur Wasser, Licht und ein Substrat zum Wachsen. Erde ist nicht unbedingt nötig, vielen Microgreens reichen Fasermatten aus Hanf und Kokos als Untergrund. Man kann sie aber auch auf einfachen Papiertüchern aussäen, und Erbsen brauchen noch nicht einmal das, wenn man sie zum Microgreen hochziehen will. »Die Möglichkeit der Produktion im Mikromaßstab und ihr hoher Nährwert machen sie zu ausgezeichneten Kandidaten für die Zubereitung von funktionellen Salaten für Astronauten«, berichtet Roberta Ascrizzi von der Universität Pisa. 2