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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Gesund essen
- Sprache: Deutsch
Histaminintoleranz: Unverträglichkeit erkennen & endlich wieder genießen Der Bauch grummelt, der Kopf brummt, die Haut juckt – und das immer eine gewisse Zeit nach dem Essen. Betroffene einer Histaminintoleranz haben oft einen langen Leidensweg hinter sich, bis die Unverträglichkeit diagnostiziert wird. Wie Sie herausfinden, ob Sie betroffen sind, Ihre Beschwerden reduzieren und in Zukunft wieder abwechslungsreich essen können? Wir verraten Hintergrundwissen, Tipps und die besten histaminarmen Rezepte. Das erwartet Sie in "Histaminintoleranz", Ihrem GU-Kochbuch für histaminarme Rezepte: - Theorie: Beschwerdefrei genießen bei Histaminintoleranz: Was ist eine Histaminunverträglichkeit? Wie wird sie diagnostiziert? In welchen Lebensmitteln steckt Histamin und wodurch ersetze ich sie? Wie Sie als Betroffene beschwerdefrei durch den Alltag kommen, erfahren Sie hier. - Praxis: Histaminarme Rezepte: Vom Frühstück über Salate, Suppen und Snacks bis hin zu Herzhaftem aus dem Ofen, Pasta, Fleisch, Fisch und Süßem, Knabbereien und Getränken – mit diesen histaminarmen Rezepten können Sie das Leben wieder genießen. Genießen ohne Beschwerden: Die Liste histaminarmer Lebensmittel Wir helfen Ihnen, besser mit Histaminintoleranz zu leben ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Das Wichtigste: Herausfinden, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche nicht. Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihre persönliche Liste histaminarmer Lebensmittel erstellen können. Eine Tabelle im Buch hilft dabei. Histaminarme Rezepte – vegetarisch oder mit Fleisch Lernen Sie, welche Lebensmittel Sie ohne Probleme genießen können und wie Sie Ihre Lieblingsrezepte auf verträgliche Weise kochen. In "Histaminintoleranz" finden Sie gesunde und köstliche Speisen für jeden Tag. Natürlich haben wir auch vegetarische histaminarme Rezepte für Sie vorbereitet. Das ist purer Genuss!
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Seitenzahl: 137
Veröffentlichungsjahr: 2017
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Impressum
© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.
Projektleitung: Stefanie Poziombka
Lektorat: Cora Wetzstein
Covergestaltung: Wolfgang Schardt, Hamburg; independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Alisa Hese
ISBN 978-3-8338-5967-0
3. Auflage 2020
Aktualisierung 2020/004
Bildnachweis
Coverabbildung: Wolfgang Schardt, Hamburg
Illustrationen: Ela Strickert, Hamburg
Fotos: Wolfgang Schardt, Hamburg; Kramp + Gölling, Reeßum
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-5967 06_2020_02
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BESCHWERDEFREI GENIESSEN bei Histaminintoleranz
Zahlreiche Histaminintolerante fühlen sich fast täglich unwohl und leiden unter vielfältigen Beschwerden. In diesem Ratgeber finden Sie einen praktischen Leitfaden, mit dem Sie Ihre Beschwerden in kurzer Zeit deutlich reduzieren können oder auch ganz beschwerdefrei werden. Sie lernen für Sie noch verträgliche Lebensmittel und Gerichte kennen und finden zahlreiche Alternativen zu Ihren bisherigen Lieblingsgerichten, die Ihren Alltag auch zukünftig abwechslungsreich und genussvoll werden lassen.
WAS IST EINE HISTAMININTOLERANZ?
Bauchbeschwerden, Kopfweh, allergieähnliche Symptome – dass dafür ein natürlicher Nahrungsbestandteil verantwortlich sein kann, ist oftmals schwer zu erkennen.
Bei einer Histaminintoleranz führen nicht nur das Histamin (s. Kasten >) selbst, sondern auch weitere biogene Amine zu Beschwerden. Streng genommen handelt es sich also um eine Unverträglichkeit auf biogene Amine. Histamin spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Beispielsweise wirkt es als Gewebshormon und ist wesentlich an der Reizung von Nervenzellen beteiligt, es regt die Bildung des Magensaftes an, beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird bei allergischen Reaktionen (z. B. Pollenallergie) in großen Mengen über die in der Haut befindlichen Mastzellen freigesetzt, was letztlich die allergischen Beschwerden verursacht.
WAS LÄUFT FALSCH?
Bei sehr hohen Histaminmengen in der Kost (z. B. durch verdorbenes Fleisch oder alten Fisch) würde jeder Mensch mit Symptomen reagieren. Histaminintolerante sprechen nur schon auf deutlich geringere Mengen an. Welche Fehlfunktionen im Körper dieser Unverträglichkeit zugrunde liegen, ist noch nicht vollständig zu beantworten. Ein Mangel an oder eine unzureichende Aktivität des histaminabbauenden Enzyms Diaminoxidase (DAO) gilt als nahezu gesichert. Die DAO wird vor allem in der Schleimhaut des Dünndarms gebildet und muss die mit der Nahrung aufgenommenen biogenen Amine abbauen. Geschieht dies nicht effizient genug, steigt der Histamingehalt im Körper und es kommt zu Beschwerden, die einer echten Allergie ähnlich sind.
Auch ein möglicher Mangel am Enzym Histamin-N-Methyltransferase (HNMT), welches das Histamin innerhalb der Körperzellen abbauen muss, wird diskutiert. Warum oder seit wann bei Ihnen eine Histaminintoleranz vorliegt, lässt sich leider oft nicht genau sagen. Die genauen Hintergründe sind noch nicht bekannt. Eine Heilung ist somit nach heutigem Stand der Medizin auch noch nicht möglich. Bei einigen Menschen kommt es aufgrund einer Darmerkrankung, z. B. einer Dünndarmentzündung, zu einer Histaminintoleranz. Wenn die Grunderkrankung erfolgreich behandelt wurde und ausgeheilt ist, wird die Histaminintoleranz mit großer Wahrscheinlichkeit wieder verschwinden.
Histamin gehört zur Gruppe der sogenannten biogenen Amine, die von Natur aus in Nahrungsmitteln zu finden sind. Biogene Amine entstehen in Nahrungsmitteln aus Aminosäuren (Bausteine für Eiweißstoffe). Diese Aminosäuren können zu biogenen Aminen werden, wenn diese Lebensmittel gelagert oder erhitzt werden. So entsteht aus der Aminosäure Histidin das biogene Amin Histamin oder aus der Aminosäure Tyrosin das biogene Amin Tyramin. Histamin genauso wie auch die anderen biogenen Amine werden den Lebensmitteln also nicht zugesetzt. Deshalb werden Sie auf keiner Zutatenliste Histamin finden.
Zu den am häufigsten unverträglichen Lebensmitteln gehören:
Alkohol, insbesondere Rotwein und Sekt, Tomaten, vor allem in konzentrierter Form (Tomatenmark, -ketchup, -saucen), Sauerkraut, Spinat, konservierter und geräucherter Fisch (z. B. Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen), Erdbeeren, Kiwi, Bananen, Orangen, Ananas, Nüsse, Schokolade, haltbargemachte Dauerwürste (z. B. Salami), konserviertes Fleisch (z. B. roher Schinken, Kassler), reifer und gelagerter Käse (z. B. Emmentaler, alter Gouda)
WER IST BETROFFEN?
Auffällig ist, dass es innerhalb einer Familie oft mehr als einen Betroffenen gibt. Erste Studien zeigen, dass es auch eine genetische Veranlagung für einen Mangel an Diaminoxidase gibt.
Wie häufig eine Histaminintoleranz (HIT) in der Bevölkerung zu finden ist, kann nur geschätzt werden. Man geht davon aus, dass mindestens 1 – 5 % der Bevölkerung unter einer Histaminintoleranz leiden und mindestens 80 % der Betroffenen Frauen sind. Da viele Betroffene erst nach Jahren oder Jahrzehnten die Diagnose Histaminintoleranz erhalten, kann von einer großen Dunkelziffer ausgegangen werden. Histaminintoleranz bei Kindern findet sich deutlich seltener als bei Erwachsenen. Auch das Ausmaß der Unverträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Einige Menschen beobachten schon seit Jahren, dass sie Rotwein nicht so gut vertragen wie den Weißwein, haben nur gelegentlich mal Kopfweh oder einen weichen Stuhl und fühlen sich nur mäßig eingeschränkt durch die Beschwerden. Andere leiden schon seit Jahren unter sehr ausgeprägten Symptomen, haben zahlreiche Arztbesuche hinter sich und es fällt ihnen schwer, den Arbeitsalltag gut zu bewältigen. Genauso unterschiedlich ist von Mensch zu Mensch, ab welcher Histaminmenge Beschwerden auftreten. Die Ausprägung einer HIT kann also sehr variabel sein und auch bei ein und demselben Menschen sehr stark schwanken.
DIE SYMPTOME EINER HIT
Zeitpunkt und Ausprägung der Beschwerden einer Histaminintoleranz (HIT) können stark variieren und belasten die Betroffenen oft über viele Stunden.
EINE KLARE STRUKTUR GIBT ES NICHT
Die Beschwerden können wenige Minuten nach der Nahrungsaufnahme auftreten oder auch erst bis zu 24 Stunden später. Häufig beobachten Histaminintolerante nach dem Verzehr eines unverträglichen Lebensmittels zu unterschiedlichen Zeiten verschiedene Symptome.
So kann z. B. eine Tomatensauce fünf Minuten nach dem Essen ein Völlegefühl mit Aufstoßen auslösen, nach vier weiteren Stunden Blähungen hervorrufen, um dann am nächsten Tag bei gleichzeitigen Kopfschmerzen einen Durchfall zu verursachen. Ob ein Lebensmittel gut verträglich ist, lässt sich also frühestens nach etwa einem Tag nach der Nahrungsaufnahme sagen!
Fast immer grummelt der Bauch
Kaum ein Histaminintoleranter beobachtet alle rechts aufgeführten Beschwerden. Je mehr Symptome bei Ihnen vorliegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie von einer Histaminintoleranz betroffen sind. Magen-Darm-Beschwerden werden jedoch mit am häufigsten beschrieben. Wenn Sie unter einem oder mehreren Symptomen leiden und anderweitige Ursachen abgeklärt und ausgeschlossen sind, kann Ihnen die Durchführung einer Karenzphase (s. >) einen weiteren Hinweis geben, ob Sie von einer Histaminintoleranz betroffen sind.
SYMPTOME
1 Kopfschmerzen, häufig beginnend mit einem Gefühl von verspanntem Nacken, Migräne, Schwindelgefühl, Benommenheit, Müdigkeit
2 Hautirritationen, Juckreiz, Nesselsucht (Urtikaria), Ekzeme, Flush (Rötungen häufig im Gesicht)
3 häufiges Niesen und rinnende oder verschlossene Nase
4 gerötete Augen, Augenjucken
5 Herzrhythmusstörungen
6 chronisch niedriger Blutdruck oder starke Blutdruckschwankungen
7 Atembeschwerden
8 Magenschmerzen, Völlegefühl, Übelkeit, Aufstoßen
9 starke Menstruationsbeschwerden
10 Bauchschmerzen, Darmkrämpfe, Blähungen, Durchfall, (selten) Verstopfung
SYMPTOME OHNE ERKENNBARE KRANKHEIT
Viele Betroffene haben einen langen Leidensweg hinter sich. Zahlreiche Arztbesuche führten nicht zur richtigen Diagnose und somit auch nicht zur notwendigen Ernährungsumstellung. Der Kardiologe kann sich die Herzrhythmusstörungen nicht erklären, der Hautarzt findet keine Ursache für das Hautjucken, der Gastroenterologe erkennt keinen Grund für die Magen-Darm-Beschwerden und der Internist weiß nicht, wo der Schwindel herrührt.
Holen Sie sich Unterstützung
Erst die Kombination der Symptome und der Ausschluss anderer Erkrankungen können zum Verdacht führen, dass bei Ihnen eine Histaminintoleranz vorliegt. Erfahrene Ernährungstherapeuten können hierbei hilfreich sein. Haben Sie bereits eine solche Ärzte-Odyssee ohne fundierte Diagnose hinter sich? Dann wenden Sie sich an einen allergologisch geschulten Ernährungstherapeuten. Adressen finden Sie im Internet unter www.daab.de und www.ak-dida.de.
DIE DIAGNOSE – KEINE EINFACHE SACHE
Eine Histaminintoleranz bleibt oft lange unerkannt, da es keine diagnostischen Mittel gibt, die diese Unverträglichkeit zuverlässig nachweisen.
Bei einer Histaminintoleranz handelt es sich nicht um eine Allergie. Daher sind die gängigen Allergietests (Hauttest oder Bluttest) hier nicht zielführend.
STELLEN SIE DIE DIAGNOSE INFRAGE
Leider gibt es bis heute kein geeignetes und sicheres Diagnoseverfahren, um eine Histaminintoleranz zuverlässig zu diagnostizieren oder auch auszuschließen. Zahlreiche Angebote von Ärzten oder Heilpraktikern, die in der Regel von Krankenkassen nicht bezahlt werden, können, wenn überhaupt, nur einen Hinweis auf diese Unverträglichkeit geben, jedoch keinen sicheren Nachweis. Falls Sie also – von wem auch immer – nach einer Untersuchung die Diagnose Histaminintoleranz bekommen haben, sollten Sie diese in jedem Fall infrage stellen und diese durch eine zwei- bis dreiwöchige Karenzphase (s. >) sowie eine anschließende Wiedereinführung entsprechender Lebensmittel (Testphase) überprüfen. Erst wenn Sie sicher und deutlich von einer histaminarmen Ernährung profitieren und ein wiederholter Verzehr von histaminhaltiger Kost zu Beschwerden führt, kann von einer Histaminintoleranz ausgegangen werden. Falls sich der anfängliche Verdacht einer Histaminintoleranz hiermit nicht bestätigt, sollte auf jeden Fall von einer unnötigen Kosteinschränkung abgesehen werden. Eine histaminarme Kost ist keineswegs grundsätzlich gesünder.
HINDERNISSE FÜR DIE DIAGNOSE
Eine genaue Diagnostik ist immer dann besonders schwierig, wenn Sie noch unter weiteren Unverträglichkeiten leiden. Eine Pollenallergie (Heuschnupfen) kann ebenfalls zu Niesanfällen oder gereizten Augen führen. Eine Weizenallergie bereitet nicht selten Hautjucken und eine Laktoseintoleranz führt immer zu Bauchbeschwerden. Diese und weitere Unverträglichkeiten können ebenfalls für Ihre Beschwerden verantwortlich sein. Lassen Sie sich daher unbedingt durch einen erfahrenen Arzt oder Ernährungstherapeuten bei der Suche nach den »Übeltätern« begleiten. Ernährungstherapeutinnen mit Erfahrung im allergologischen Bereich finden Sie auf der Webseite des Arbeitskreis Diätetik in der Allergologie (www.ak-dida.de) und auf der Homepage des Deutschen Allergie- und Asthmabund e. V. (www.daab.de).
Immer noch wird hin und wieder eine Bestimmung der Diaminoxidase (DAO) im Blut zur Diagnose einer Histaminintoleranz vorgenommen. Sie allein ist kein Nachweis für eine Histaminintoleranz. Ein hoher DAO-Wert schließt eine Histaminintoleranz nicht aus!
Ein Ernährungs-Symptom-Protokoll dagegen kann zu Beginn der Ernährungsumstellung sehr hilfreich sein. Es ist in der Ernährungstherapie ein unumgängliches Mittel, einen möglichen Zusammenhang zwischen der Nahrungsauswahl und den Beschwerden zu verdeutlichen. Neben den Lebensmitteln und Getränken sollten auch mögliche Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel notiert werden. Einen Vordruck und ein Musterbeispiel für ein solches Protokoll finden Sie im Internet: www.annekamp.de. Führen Sie ein solches Protokoll jedoch nicht länger als erforderlich, damit Sie weiterhin einen entspannten Umgang mit dem Essen behalten und die Dokumentation nicht zu einer Belastung wird.
DIE WICHTIGSTEN RELEVANTEN LEBENSMITTEL
Eine gute Orientierung für die drei Stufen Karenzphase, Testphase und Langzeiternährung gibt Ihnen die Tabelle >. Hier noch ein paar zusätzliche Infos zu den relevanten Lebensmittelgruppen.
Getränke
Alkoholische Getränke, allen voran Rotwein und Sekt, aber auch Bier und Weißwein bereiten nahezu immer Beschwerden. Unter den alkoholischen Getränken sind Spirituosen wie Korn, Grappa, Wodka und Whisky am ehesten in geringen Mengen verträglich.
Gemüse
Gemüse enthält einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, die für unsere guten Darmbakterien eine sehr wichtige Rolle spielen. Versuchen Sie möglichst mehrmals am Tag eine Portion Gemüse zu verzehren. Da einige Gemüsesorten Blähungen begünstigen, verzichten Sie bitte anfangs (Karenzphase) auf die im Drei-Stufen-Plan in der Mitte kursiv geschriebenen Sorten.
Obst
Falls Sie auch nach dem Verzehr von normalerweise sicher verträglichen Früchten den Verdacht haben, zeitverzögert mit einem unruhigen Bauch zu reagieren, besteht der Verdacht einer Fruktose- oder Sorbitunverträglichkeit. Verträglicher sind Früchte bei vielen »Bauchpatienten«, wenn sie in Kombination mit Fett oder Eiweiß verzehrt werden, z. B. gemeinsam mit ein paar Mandeln oder mit einem Sahnejoghurt.
Kartoffeln, Reis und Nudeln
Kartoffeln, Reis und Nudeln sind immer problemlos verträglich. Vorsicht ist jedoch bei Fertig- oder Halbfertigprodukten aus dieser Gruppe geboten. Kartoffelgerichte enthalten oft Geschmacksverstärker, die Beschwerden verursachen können. Grundsätzlich gilt, sich nicht an kohlenhydratreichen Lebensmitteln satt zu essen. Sie beschleunigen die Transitzeit im Verdauungstrakt, was Bauchbeschwerden begünstigt.
Brot und Getreideprodukte
Gut verträglich sind Weizen- und Dinkelbrote aus feingemahlenem Getreide, Brot vom Vortag, getoastetes Brot sowie Zwieback, Toastbrot und Knäckebrot. Grobe Brote wie z. B. Schrotbrote oder Pumpernickel sowie Roggensauerteigbrote führen häufig zu Beschwerden. Wenn Sie unter weichen Stuhlgängen leiden, empfiehlt es sich, vorübergehend mehr helle Weißmehlprodukte in den Speiseplan einzubauen. Sie haben den Eindruck, dass Sie Weizen nicht gut vertragen? Lesen Sie hierzu bitte auf >.
Hefe
Bäckerhefe enthält keine nennenswerten Mengen an Histamin. Die Praxis zeigt, dass hefehaltige Brote überwiegend sehr gut verträglich sind, wenn diese nicht zu frisch gegessen werden. Hefetabletten, -flocken sowie -extrakt können jedoch hin und wieder Beschwerden hervorrufen.
Fleisch
Muskelfleisch ist von Natur aus nicht reich an biogenen Aminen. Es enthält jedoch viel der Aminosäure Histidin, welches sich mit zunehmender Lagerung, Haltbarmachung und Erwärmung zu Histamin umwandelt. Verwenden Sie also stets sehr frisches Fleisch! Mariniertes Fleisch wie z. B. Grillfleisch, Gyros oder Dönerfleisch sowie lang erhitzte (z. B. Gulasch, Braten, Rouladen) und aufgewärmte Fleischgerichte werden nicht immer gut vertragen. Daher gilt vor allem in der ersten Diätphase: Verwenden Sie bitte ausschließlich frisch zubereitete Fleischgerichte, die maximal 20 Minuten erhitzt oder warm gehalten wurden.
Wurstwaren
Je frischer, desto besser. Salami, Mettwurst und Cervelatwurst, roher Schinken, geräucherter Speck, Rauchfleisch und Lachsschinken sind nicht oder nur in sehr geringen Mengen geeignet. Bevorzugen Sie, vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung, Frischwurstaufschnitt wie gekochter Schinken, Mortadella, Aspikaufschnitt, Bierschinken oder Putenbrust, die ohne Geschmacksverstärker hergestellt wurden.
Fisch
Schneller als in anderen Lebensmitteln bilden sich in Fisch große Mengen Histamin. Hier ist es noch wichtiger als beim Fleisch, dass der Fisch sehr frisch ist. In der ersten Phase der Ernährungsumstellung, sprich in der Karenzphase, sollten Sie möglichst ganz auf Fisch verzichten. Erst dann kann mit einer kleinen Portion Tiefkühlware oder fangfrischem Fisch begonnen werden. Konservierter Fisch ist nie verträglich und sollte auf jeden Fall gemieden werden. Für Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln oder Krebsfleisch gilt das Gleiche.
Eier
Eier sind in jeglicher Form problemlos verträglich. Hart gekochte Eier sind grundsätzlich etwas schwerer verdaulich und sollten zu Beginn gemieden werden.
Fett und Öl
Hier gibt es keine Einschränkung, da alle sehr gut verträglich sind. Vorsicht ist nur bei fettreduziertem Streichfett geboten, da hier häufig ein nicht verträglicher Konservierungsstoff enthalten ist.
Süßigkeiten und Knabbereien
Bei den Süßwaren gibt es zum Bedauern vieler Betroffener wenige, aber sehr wichtige Einschränkungen. Schokolade wie auch alle anderen Süßwaren, die mit der Kakaobohne hergestellt werden, sind leider sehr schlecht verträglich. Auch Lakritz führt bei vielen Betroffenen zu Unverträglichkeitsreaktionen. Salzstangen und Kartoffelchips ohne Geschmacksverstärker und Hefeextrakt (z. B. gesalzene Chips) können beschwerdefrei geknabbert werden, Erdnüsse, Walnüsse und Haselnüsse leider nicht.
Fertig- und Halbfertiggerichte
Viele Fertig- und Halbfertigprodukte sowie Gewürzmischungen für »Tütengerichte« enthalten Geschmacksverstärker, die bei fast allen Histaminintoleranten zu Beschwerden führen. Einige Hersteller verzichten seit einiger Zeit auf den Einsatz dieser Zusatzstoffe, die den Eigengeschmack der Gerichte unterstützen sollen. Leider wird alternativ häufig Hefeextrakt verarbeitet, das auch nicht immer sicher verträglich ist. Probieren Sie in der zweiten Phase der Ernährungsumstellung einfach aus, ob und in welchen Mengen Ihnen Geschmacksverstärker und Hefeextrakt Probleme bereiten.
Kräuter, Gewürze und Essig
Alle Kräuter und Einzelgewürze sind beschwerdefrei einsetzbar. Gewürzmischungen enthalten jedoch häufig Geschmacksverstärker, sodass hier besondere Vorsicht geboten ist. Auch Essig ist abhängig von der Menge nicht für jeden gut geeignet. Einen histaminfreien Essig können Sie über den Winzer Eller beziehen: www.eller-finest-selections.de
