Ketogene Ernährung E-Book

Mira Selfing

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 136

Beschreibung

Ketogene Ernährung. 200 ketogene Rezepte für die optimale Fettverbrennung! Eine gesunde Ernährung fällt vielen Menschen schwer, was nicht nur am Überfluss liegt – Stress und Zeitmangel verleiten zu Fast Food und generell unüberlegtem Essen. Wenn die überschüssigen Pfunde dann unübersehbar geworden sind, wird der Ruf nach effizienten Diäten bzw. Ernährungsweisen laut. Eine dieser Ernährungsmethoden, die gar nicht unbedingt als verzichtgebundene Diät klassifiziert werden muss, ist die ketogene Ernährung. Sie reduziert den Anteil von Kohlenhydraten (sogenannte Low Carb Ernährung), bis im Körper Ketonkörper als spezielle Moleküle entstehen. Diese helfen beim Abnehmen. Was erwartet Sie: - Was ist die Keto Diät? - Ist diese Ernährungsweise für mich geeignet? - Vor- und Nachteile - 200 Rezepte bestehend aus gesunden, ketogenen Gerichten.. Darauf können Sie sich freuen: - Frühstücksideen - Smoothies - Ketogene Brote - Hauptspeisen - Gesunde und nährende Suppen - Salate - Für den kleinen Hunger - Und natürlich für die Naschkatzen leckere Desserts, Kuchen und Torten.. Nicht ohne Grund eine beliebte Abnehmmethode!!!

Leseprobe

Ketogene Ernährung

200 leckere, ketogene Rezepte für die Keto Diät. Inkl. Nährwertangaben. Das Keto Kochbuch für figurbewusste Genießer.

Mira Selfing

Ketogene vegane Ernährung

Protein bei der veganen ketogenen Ernährung

Die Proteinversorgung kann etwas problematisch sein. Es gibt zwar viele pflanzliche Proteinquellen, doch diese enthalten gleichzeitig oft viele Kohlenhydrate. So würden sich Hülsenfrüchte und Tofu eher wenig eignen. Doch ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht wären schon wichtig. Eine gute Proteinquelle bietet grünes Gemüse (Blattspinat, Brokkoli, Grünkohl etc.). Außerdem gibt es vegane Proteinshakes beispielsweise auf der Basis von Lupinen.

Vegane Fette

Vegane Fette sind leichter zu finden, doch auch hier ist darauf zu achten, dass die Lebensmittel so wenig wie möglich Kohlenhydrate enthalten. Wichtig sind sie, weil Fett den größten Anteil der ketogenen Diät ausmacht.

Listen von Lebensmitteln für die vegane ketogene Ernährung

Gute vegane Fette für die ketogene Ernährung sind:

• Avocado-, Oliven- und Palmöl

• Kakaobutter

• Macadamianuss-Öl

• Kokos-, Mandel- und Haselnussöl

• MCT-Öl

• Hanf- und Leinsamenöl

Obst, Gemüse, Pilze:

• Austernpilze, Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge

• Eisberg-, Kopf- und Feldsalat

• Chinakohl

• Sauerkraut

• Bambussprossen

• Mangold

• Pak Choi

• Schwarzwurzeln

• Avocado

• Rucola

• Blattsalat

• Blumen- und Chinakohl

• Chicorée

• Gurke, Radieschen, Schalotte

• Spinat, Stangen- und Staudensellerie

• Spargel

• Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Cranberry

• Avocados

Diese Liste ist nicht vollständig, es ließen sich noch mehr Sorten anführen. Wichtig ist ein niedriger Gehalt an Kohlenhydraten. Hinzu kommen fast alle Sorten an Nüssen und Samen. Als Ersatz für Milch und ihre Produkte dienen Kokos-, Mandel und Haselnussmilch. Auch die entsprechenden Mehle (Kokos, Mandel etc.) eignen sich gut.

Ich habe diesen Rezept-Ratgeber für all diejenigen zusammengestellt, die sich gesund und ketogen ernähren möchten, oder einfach etwas Neues ausprobieren möchten. Ich habe einfache und leckere Rezepte für Sie zusammengestellt. Sie schmecken lecker und halten den Körper schlank und gesund.

Wir haben besonders darauf geachtet, eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten zur Verfügung zu stellen. Wenn Sie Pasta mögen, werden Sie unsere Rezepte lieben.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Frühstück

Heiße Schokolade mit Espresso

Nährwerte pro Portion:

375,6 kcal/ 13,7 g Kohlenhydrate

24,9 g Fett / 21,5 g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion

 1 Espresso

 1 TL Stevia

 25 g dunkle Schokolade (75 % Kakao)

 Kakaopulver zum Verzieren

 125 ml Cashewmilch

Zubereitung

In einem Topf die Schokolade und die Milch langsam erhitzen, unter Rühren aufkochen und den Rohrzucker unterrühren. Alles in eine Tasse füllen. Den Espresso wie gewohnt zubereiten und sehr langsam vom Rand hineingießen und mit Kakaopulver garnieren.

Notizen:

Note:

Tofu-Rührei

Nährwerte pro Portion:

222,9 kcal/ 12,8 g Kohlenhydrate

16,1 g Fett / 5 g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

 Olivenöl

 15 g Naturtofu

 3 EL Gemüsebrühe

 1/2 TL Zwiebelpulver

 1/2 TL Kurkumapulver

 1/2 TL Knoblauchpulver

 Salz

Zubereitung:

Den Tofu abtropfen lassen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin anbraten. Dabei wie Rührei zerkleinern. Den Tofu würzen und mit der Gemüsebrühe ablö- schen. Das Ganze so lange Kochen lassen, bis die Gemüsebrühe verdampft ist. Zum Schluss nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Notizen:

Note:

Knäckebrot

Nährwerte pro Portion:

244,5 kcal/ 4,6 g Kohlenhydrate

19,6 g Fett / 10,6 g Eiweiß

Zutaten für 1 Blech:

 Wasser

 15 g Chiasamen

 30 g ganze Leinsamen

 1 EL Sonnenblumenkerne

 Salz

 60 g geschrotete Leinsamen

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Chiasamen mit beiden Leinsamensorten mischen. Danach die Sonnenblumenkerne hinzugeben. Alles vermischen und mit Wasser bedecken. Die Mischung für 15 Minuten quellen lassen. Das Ganze verrühren und für weitere 10 Minuten quellen lassen. Die Masse auf ein Backblech verteilen und für 50-60 Minuten im Backofen backen. Vor dem Servieren alles abkühlen lassen und anschließend in Stücke schneiden.

Notizen:

Note:

Erdbeer-Kokos-Quark

Nährwerte pro Portion:

489,9 kcal/ 10,1 g Kohlenhydrate

48,1 g Fett / 0,2 g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

 30 g Erdbeeren

 1 Dose Kokosmilch

Zubereitung:

Die Erdbeeren waschen, halbieren. Die Kokosmilch absetzen lassen. Die feste abgesetzte Créme der Kokosmilch abschöpfen und in eine Schüssel geben. Die Erdbeeren mit etwas Kokosmilch pürieren, die restliche Kokosmilch cremig schlagen und unter die Kokoscreme mischen. Zum Schluss die Erdbeerecreme unterheben und servieren.

Notizen:

Note:

Obst-Müsli

Nährwerte pro Portion:

369,4 kcal/ 9,7 g Kohlenhydrate

30,8 g Fett / 10,5 g Eiweiß

Zutaten für 1 Portion:

 1 EL weißes Mandelmus

 2 EL Chiasamen

 10 g Heidelbeeren

 20 g Himbeeren

 20 g Brombeeren

 1 EL Hanfsamen

 50 ml Wasser

 1 EL Leinsamen

 50 ml Kokoswasser

 3 EL Kokosraspeln

Zubereitung:

Das Kokoswasser mit dem normalen Wasser mischen. Die Samen untermischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Tag alles verrühren und die Beeren sowie das Mandelmus unterheben. Mit den Kokosraspeln das Müsli garnieren.

Notizen:

Note:

Mandel-Himbeer-Pancakes

Nährwerte pro Portion:

440,6 kcal/ 14,9 g Kohlenhydrate

19,6 g Fett / 48,1 g Eiweiß

Zutaten für 4 Portionen:

 Kokosöl

 250 ml Mandelmilch

 100 g Himbeeren

 50 g gehackte Mandeln

 250 g Mandelmehl

Zubereitung: