Low Carb - Das 8-Wochen-Programm E-Book

Claudia Lenz

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 144

Beschreibung

Sag zum Abschied leise Servus... Pasta, Croissants, Baguette: Alleine der Gedanke daran zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht - und mit der Zeit ungewollte Kilos auf die Waage. Die Gleichung ist einfach: viele Kohlenhydrate = viele Kilos. Das Gute daran: Umgekehrt funktioniert es genauso, denn weniger Kohlenhydrate bedeuten in relativ kurzer Zeit weniger Gewicht. Und falls Sie jetzt an karge Mahlzeiten denken: Auch mit wenig Kohlenhydraten lassen sich richtig leckere Gerichte zaubern! Und das Ganze funktioniert herrlich undogmatisch: Verbote und starre Regeln? Gibt´s hier nicht! Wenn Ihnen Ihr Frühstückshörnchen heilig ist - dann gönnen Sie es sich. Wir verraten Ihnen, wie Sie diese "Kohlenhydrat-Sünde" im weiteren Tagesverlauf wieder wettmachen können und kein schlechtes Gewissen haben müssen. - Vielseitig: Mit wenig Kohlenhydraten durch den Tag - über 90 Rezepte für Frühstück, Abendessen oder zwischendurch. - Individuell: Sie haben die Wahl: Beim knackigen 2-Wochen-Programm zum Powerabnehmen gibt´s sehr wenig Kohlenhydrate, beim 8-Wochen-Programm geht es lockerer zu. Das Gute an beiden Programmen: Sie enden irgendwann. Denn wer will schon für immer auf Pasta verzichten... - Ruckzuck: Wenig Zeit zum Kochen und keine Lust, exotische Zutaten aufzuspüren? Kein Problem! Die Rezepte sind schnell zubereitet und bestehen aus Zutaten, die man in jedem Supermarkt bekommt. - Dauerhaft: Ihre LowCarb-Phase ist vorbei und Sie möchten Ihre Erfolge halten? Na klar! Wir sagen Ihnen, wie es klappt - ohne Diät. Claudia Lenz war schon als Jugendliche interessiert an alternativen Ernährungsformen. Sei es Makrobiotik, sei es Vegetarismus oder Vollwertkost in seiner in den Anfangsjahren noch sehr rustikalen Form. Alles musste ausprobiert werden. Diese ganz persönlichen Erfahrungen mit Lebensmitteln und deren Wirkung auf den Körper konnte die Autorin mit dem Studium der Ernährungswissenschaft durch wertvolles Fachwissen ergänzen. Die Tatsache, dass wenige Kohlenhydrate auf dem Teller gut tun können, hat Claudia Lenz am eigenen Leib erfahren, lange bevor das Thema Low Carb in aller Munde war: "Täglich litt ich unter den unangenehmen Symptomen eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten, etwa Schwindel und Kältegefuhl. Seit ich Low Carb esse, gibt es diese Einbruche nicht mehr, und ich bin viel leistungsfähiger." Claudia Lenz lebt mit ihrer Familie in Essen, arbeitet als Lektorin und Autorin von Büchern zu Ernährungs- und Gesundheitsthemen. In ihrer Freizeit findet man sie oft in der Sport- oder Kletterhalle und draußen, auf Entdeckertour durch die Industrielandschaften des Ruhrgebiets.

Leseprobe

Die Autorin

Claudia Lenz war schon als Jugendliche interessiert an alternativen Ernährungsformen. Sei es Makrobiotik, sei es Vegetarismus oder Vollwertkost in seiner in den Anfangsjahren noch sehr rustikalen Form. Alles musste ausprobiert werden. Diese ganz persönlichen Erfahrungen mit Lebensmitteln und deren Wirkung auf den Körper konnte die Autorin mit dem Studium der Ernährungswissenschaft durch wertvolles Fachwissen ergänzen.

Die Tatsache, dass wenige Kohlenhydrate auf dem Teller gut tun können, hat Claudia Lenz am eigenen Leib erfahren, lange bevor das Thema Low Carb in aller Munde war: „Täglich litt ich unter den unangenehmen Symptomen eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten, etwa Schwindel und Kältegefühl. Seit ich Low Carb esse, gibt es diese Einbrüche nicht mehr, und ich bin viel leistungsfähiger.“

Claudia Lenz lebt mit ihrer Familie in Essen, arbeitet als Lektorin und Autorin von Büchern zu Ernährungs- und Gesundheitsthemen. In ihrer Freizeit findet man sie oft in der Sport- oder Kletterhalle und draußen, auf Entdeckertour durch die Industrielandschaften des Ruhrgebiets.

Claudia Lenz

Low Carb Das 8-Wochen-Programm

Wenig Kohlenhydrate – viel abnehmen Über 90 rasend schnelle Rezepte

Inhalt

Das Low-Carb-Prinzip

Abnehmen mit wenig Kohlenhydraten – wie geht das?

Kohlenhydrate verhindern, dass wir abnehmen

Was Kohlenhydrate können

Raus aus dem Insulinkarussell

Wenig Kohlenhydrate – viel Bewegung

Fett ja, aber das richtige

Muskeln kosten Energie

Bewegung macht den Kopf frei

Alle Vorbereitungen für Low Carb

Low Carb einkaufen

Hilfe – Heißhunger!

Essen außer Haus

Schnelle KH-arme Snacks ganz ohne Kochen

Das 8-Wochen-Low-Carb-Programm

Für Eilige: 2 Wochen Low Carb

So viele Kohlenhydrate enthalten die Rezepte

Hinweise zu den Rezepten und praktische Tipps

Die Low-Carb-Rezepte

Frühstück

Tolle Ideen für den perfekten Start in den Tag

Snacks

… wenn sich im Büro der Hunger meldet

Suppen

Für kalte Winterabende und heiße Sommertage

Salate

Langweilige Blattsalate gibt's hier nicht …

Gemüse

Leckeres von der Gemüsebeilage bis zum vegetarischen Hauptgericht

Fisch

Als Filet, Röllchen oder am Spieß – Sie haben die Wahl …

Fleisch

Beliebte Klassiker mit neuem Dreh

Dessert

Auch mit wenigen Kohlenhydraten lassen sich süße Sünden zaubern

Kochen am Wochenende

Endlich mal Zeit, ausgiebig zu kochen

Register

Liebe Leserinnen und Leser!

„Nun sind also die Kohlenhydrate aus der Mode gekommen“, bemerkte trocken meine Freundin Laura, als wir uns einmal wieder über Diäten ganz im Allgemeinen und ihre paar Kilos zu viel im Speziellen unterhielten.

Ja, so kann man es auch sagen.

Die Kohlenhydrate sind out. Seit einigen Jahren hört und liest man überall von No Carb und Low Carb, von kohlenhydratarmen Lebensmitteln und Gerichten als Königsweg, um Kilos zum Purzeln zu bringen.

Laura jedenfalls hat das dann einige Wochen lang selbst ausprobiert: ein Ernährungsprogramm mit ganz wenig Kohlenhydraten. Und als wir uns Monate später wieder trafen, sagte sie „… und ich selbst, ich bin wieder ganz in Mode gekommen, getraue mich wieder, Klamotten zu tragen, die nicht wie ein Sack an mir herunterhängen.“ Und gut sah sie aus in ihrer Jeans und dem engen bunten T-Shirt. Eine zufriedene, selbstbewusste Frau, die nun zu ihrer Figur stehen konnte.

So einfach kann das sein. So einfach IST das.

Wir haben für Sie gute Nachrichten:

Es lohnt sich,

die Kohlenhydrate in Ihrem Essen im Blick zu behalten. Denn das verhilft zu einem schnellen Abnehmerfolg.

Bereits einige Wochen am Stück kohlenhydratarm zu essen reichen aus, dass Sie um ein paar Kilogramm leichter werden.

Sie dürfen essen,

mindestens 3-mal am Tag, und Sie sollen sich 3-mal am Tag satt essen. Mit den zahlreichen kohlenhydratarmen Rezeptideen und Tipps in diesem Buch ist das ganz einfach.

Und Sie können die Kilos ganz auf Ihre Art loswerden:

nach und nach über 8 Wochen hinweg mit einem eher gemäßigten Low-Carb-Programm oder powerschell in 2 Wochen mit einem streng kohlenhydratarmen Speiseplan – in diesem Buch haben Sie die Wahl.

Pasta & Co. sind in jedem Fall nur für eine Weile vom Teller verbannt: Sie leben hier genau so lange Low Carb, bis Sie mithilfe unseres Low-Carb-Programms die so nervigen überflüssigen Kilos losgeworden sind. Denn wer möchte schon für immer auf Nudeln, Risotto und Pizza verzichten?

Lesen Sie auf den folgenden Seiten, warum eine Ernährungsweise mit wenig Kohlenhydraten so erfolgreich ist. Und machen Sie sich damit Ihr ganz persönliches Low-Carb-Abnehm-Programm leicht. Lassen Sie sich mit unseren vielen und vielfältigen alltagstauglichen Rezepten davon überzeugen, dass eine kohlenhydratbewusste Ernährung schmeckt und leicht selbst zuzubereiten ist.

Gut gelauntes Leichterwerden wünscht Ihnen

Claudia Lenz

Danke

Herzlichen Dank an Gudrun Mach, die mich seit vielen Jahren als Testköchin kompetent begleitet, für ihre engagierte Mitarbeit an diesem Buch. Mit ihrer großen Koch-, Küchen- und Einkaufserfahrung ist sie eine unverzichtbare Mitarbeiterin unseres Redaktionsteams. Gudrun Mach stellte für dieses Buch über Wochen hinweg ihre Versuchsküche – und teilweise auch ihre Familie – auf Low Carb um. Das Ergebnis finden Sie im Rezeptteil dieses Buches: eine große, bunte, vielfältige Auswahl an Low-Carb-Gerichten für jede Tageszeit und hoffentlich für jeden Geschmack. Guten Appetit!

Das Low-Carb-Prinzip

Wie funktioniert kohlenhydratarme Ernährung, und warum kann man damit so gut abnehmen? Lesen Sie auf den folgenden Seiten, wie Sie Ihren Alltag ganz einfach auf Low Carb umstellen.

Abnehmen mit wenig Kohlenhydraten – wie geht das?

Abnehmen mit kohlenhydratarmer Ernährung funktioniert! Das ist millionenfach bewiesen. Doch warum nehmen wir eigentlich besonders gut ab, wenn wir nur wenig Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate sind einer der drei energieliefernden Hauptnährstoffe in unserer Nahrung. Sie enthalten Kalorien. Doch das gilt genauso für die beiden anderen Hauptnährstoffe: Eiweiß und Fett. Alle drei Energielieferanten werden im Verdauungstrakt in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt, gelangen in dieser Form ins Blut und von dort aus in die Zellen. Hier dienen die Nahrungsbestandteile als Brennstoff, damit jede einzelne Zelle arbeiten kann. Die Arbeit unserer Zellen besteht z.B. in Muskelbewegungen oder darin, Nervenimpulse weiterzuleiten. Zellen arbeiten aber auch, indem sie Stoffe wie Hormone oder Sekrete oder Immunbotenstoffe bilden oder neue Zellen bilden. Das macht klar: Wir brauchen Kalorien. Weil unser Körper Brennstoffbenötigt. Doch es sollte die richtige Art von Brennstoff sein, mit dem wir unsere Zellen versorgen. Und unser Körper braucht die richtige Menge. Damit wir nicht gleichzeitig, so ganz nebenher und noch völlig unbeabsichtigt, auch dazu unsere Fettzellen dick mästen.

Kohlenhydrate verhindern, dass wir abnehmen

Seit Jahrtausenden wissen die Menschen: Zu viel Essen macht dick. Heutzutage können wir das ein wenig präziser beschreiben: Zu viele Kalorien – ganz gleich aus welchem Nahrungsmittel und ganz gleich ob Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate – machen dick. Essen wir zu viele kalorienliefernde Speisen, werden wir dick und dicker. Denn dann muss unser Körper den überschüssigen Brennstoff lagern: Er füllt die Fettzellen. Und nun das Fatale: Die überflüssigen Pfunde werden wir auch dann nicht los, wenn wir zwar weniger, jedoch die falschen Lebensmittel essen.

Dies hat – wie wir heute wissen – unter anderem mit den Kohlenhydraten zu tun: Seit einiger Zeit ist wissenschaftlich belegt: Zu viele Kohlenhydrate im täglichen Essen bedienen vor allem die Fettzellen. Lesen Sie im Folgenden, warum das so ist.

Viele Arten von Kohlenhydraten können ganz schlecht warten. Vor allem die süßen: Zucker & Co., Süßigkeiten, süße Getränke. Aber auch Pasta, Brot und Pfannkuchen und das Stück Kuchen zum Nachmittagskaffee – sie alle drängeln sich im Verdauungstrakt vor. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate stürzen sich ins Blut und zwingen den Körper, eine gehörige Portion Insulin auszuschütten, um die Drängler rasch aus dem Blut in die Zellen zu befördern. Denn Insulin schließt die Zellen auf, sodass Nährstoffe hineingelangen können. Der Zucker aus dem Blut wird hineingeschwemmt und mit ihm auch die anderen Nährstoffe: Fett- und Eiweißbausteine. Mehr und mehr – die Zelltüren sind so lange offen, bis der Blutzucker wieder gesunken ist.

Die Zellen sind nun randvoll mit Nährstoffen. Und was nicht sofort verbraucht werden kann oder zu Vorratsbrennstoff umgewandelt werden kann, nährt die Fettpolster. Nun ist also mit jeder Menge Insulin jede Menge Zucker so schnell aus dem Blut abtransportiert worden, dass der Blutzuckerspiegel rasant absinkt. Nun tritt eine Körperreaktion ein, die fatal ist, und es läuten im Gehirn die Alarmglocken: Es kann nämlich ohne Blutzucker nicht arbeiten. Das Stresshormon Adrenalin wird ausgeschüttet, für uns spürbar in Form von Schweißausbrüchen, Pulsrasen und Heißhunger. Heißhunger!

Und schon strecken wir die Hand zum nächsten süßen Snack aus, dopen uns mit einem großen Glas Eistee. Essen dann noch hastig eine Portion Pommes. Und hier beginnt die Geschichte mit dem Insulin und den Zellen wieder von vorne … und die Geschichte endet mit dem Wort Fettpolster.

Was Kohlenhydrate können

Kohlenhydrate können auch in supergesunder Kombination auftreten: beispielsweise in Kombination mit hochwertigem Eiweiß. So gibt es sie von Natur aus in Hülsenfrüchten, z. B. als Bohnen, Erbsen und Linsen. Und so kombinieren wir sie z.B. in Form von Obstquark. In Früchten steckt Fruchtzucker, in Quark viel Eiweiß.

Eine recht gute Figur machen Kohlenhydrate auch, wenn sie in Begleitung von reichlich Ballaststoffen auftreten. Denn Ballaststoffe bremsen die Kohlenhydrate, sodass sie erst nach und nach ins Blut gelangen. Das bewirkt eine nur mäßige Insulinantwort. Ballaststoffe sind z.B. in allen Vollkornprodukten oder in getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten, darüber hinaus in der italienischen Version einer Gemüsebeilage: wenig Kartoffeln und viel Gemüse. Gemüse ganz allgemein ist ein guter Ballaststofflieferant, die Kohlarten enthalten besonders viel. Früchte liefern ebenfalls Ballaststoffe. Da sie aber gleichzeitig reichlich insulinlockenden Fruchtzucker mitbringen, sollten Sie davon nicht zu große Mengen auf einmal verzehren.

WISSEN

Kohlenhydrate, die uns dick bleiben lassen

Schnell und viel Insulin locken die folgenden Lebensmittel, auf die Sie ein Auge haben sollten, wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten. Beim Abnehmen hinderlich sind bereits geringe Mengen an Produkten, die ausschließlich bzw. überwiegend Kohlenhydrate liefern: Zucker (auch der in Tee und Kaffee), Honig, Kuchen/Torten, süße Riegel aller Art, Kekse, Bonbons, Gummibärchen, Schokolade mit einem Kakaogehalt von unter 70 Prozent sowie zuckergesüßte Getränke, insbesondere Soft drinks aller Art: Limonaden, Colagetränke, Icetea, sogenannte Sportgetränke und unverdünnte Fruchtsäfte. Lassen Sie diese Lebensmittel und Getränke während Ihres 8-Wochen-Low-Carb-Programms möglichst weg. Beim Abnehmen hinderlich sind bisher gewohnte Portionsmengen an

Getreidekörnern und daraus hergestellten Produkten (Flocken, Pops, Flakes …)Mehl und daraus hergestellten Produkten (Nudeln, Teige aller Art, Brot/Brötchen)Kartoffeln und daraus hergestellten Produktengetrockneten Hülsenfrüchtengetrockneten Früchten

Schränken Sie den Verzehr dieser Lebensmittel während Ihrer Low-Carb-Wochen idealerweise ein. Beim Abnehmen hinderlich sind darüber hinaus übergroße Mengen an süßen Früchten. Essen Sie süßes Obst wie Leckerbissen: in Maßen und geringen Mengen. Gönnen Sie sich extraschöne und reife Früchte, die Sie wie Süßigkeiten dosiert genießen.

Kohlenhydrate sind immer dann gut, wenn wir sie in Maßen und in ihrer möglichst natürlichen Form essen: also nicht das Auszugsmehl, sondern das ganze Korn (ggf. gemahlen oder zu Flocken gepresst). Nicht der Zucker im Keks, sondern am besten ein Stück süße Frucht. So bekommen Sie mit jeder kleinen Portion Kohlenhydrate gleichzeitig auch noch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und weitere Vitalstoffe quasi umsonst mitgeliefert. Alles dringend benötigte Substanzen, mit denen unser Kraftwerk Körper in Schuss gehalten wird. Sie helfen z.B., unerwünschte Stoffe auszuscheiden, oder werden vom Stoffwechsel benötigt, damit die aufgenommene Energie auch effizient umgesetzt werden kann. In geringen Mengen brauchen wir Kohlenhydrate aus den folgenden Lebensmitteln regelmäßig:

Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen)

frische Hülsenfrüchte (grüne Bohnen in jeder Form, grüne Erbsen, Erbsenschoten/Zuckererbsen)

Kartoffeln, am besten kombiniert mit reichlich Gemüse

Vollkornreis und andere Vollkorngetreide, Vollkornmehle, Vollkornbrot und -gebäck

Früchte

Raus aus dem Insulinkarussell

Mit einem Low-Carb-Programm abzunehmen, funktioniert, weil Sie auf diese Weise das Insulin im Zaum halten. Der Insulinspiegel im Blut wird sich – parallel zum Blutzuckerspiegel – ohne große Spitzen oder Einbrüche auf mittlerem Niveau einpendeln. Einfach dadurch, dass Sie möglichst wenig und möglichst gesunde Kohlenhydrate, wie im vorhergehenden Absatz aufgezählt, verzehren. Unterstützend wirken

Pausen von mindestens 3 Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Nur so kann sich die Blutzuckerkurve wieder auf Nüchternniveau zurückbewegen plus

Bewegung. Sie hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und steigert auf Dauer den Grundumsatz an Energie (mehr dazu ab → 

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).

Reichlich Wasser trinken. Auch das bewahrt vor Schwindel und Kopfschmerz, wenn der Blutdruck zu niedrig sein sollte. Außerdem hilft reichlich Flüssigkeit, Giftstoffe aus den Zellen auszuschwemmen.

Wenn Sie beim Essen und Trinken bewusst auf die Kohlenhydrate achten und die Menge gering halten, können Sie sehr schnell leichter werden! Probieren Sie es einfach einmal – nur 8 Wochen lang! Und danach? Bleiben Sie, wenn Sie mögen, einfach dran an der kohlenhydratarmen Kost. Mehr oder weniger streng, ganz nach Geschmack und ganz nach Ihrem individuellen Bedürfnis: Vielleicht wollen Sie noch mehr abnehmen oder ganz einfach nur ihr neues Gewicht zufrieden halten. Dann muss es nicht ganz so streng Low Carb sein.

Low Carb ist gesund!

Low Carb zu essen, schont die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert, sowie die Erkennungssysteme für Insulin auf den Zellen. Überreichlich Kohlenhydrate, wie sie unser gewohnter Alltagsspeiseplan mit reichlich Brot, Kuchen und kohlenhydratreichen Snacks enthält, führen zu einem dauerhaft zu hohen Insulinspiegel im Blut. Dies bewirkt, dass die Zellen gegenüber dem wichtigen Energie-Einschleuser Insulin abstumpfen: Die Zellen können nur noch mit hohen Insulindosen und nur noch wenig geöffnet werden. Sie erhalten so kaum mehr Nachschub an Nährstoffen. Das Kraftwerk Körper läuft auf Minimalprogramm. Weniger und weniger Energie aus der Nahrung gelangt dorthin, wo sie dringend benötigt wird: in die arbeitenden Zellen. Mehr und mehr Nährstoffe müssen im Fettgewebe deponiert werden. Die Zellen leiden Mangel, obwohl reichlich gegessen wird. Die Fettzellen werden gemästet. Die Lösung ist ganz einfach: weniger Kohlenhydrate – und die richtigen Kohlenhydrate.

Eine kohlenhydratbewusste Ernährung ist vielseitig, abwechslungsreich und liefert dazu alle lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffe in ausreichenden Mengen. Sofern Sie Hülsenfrüchte und kleine Mengen an Vollkorngetreide und Vollkornbrot/-knäcke mit auf dem Speiseplan haben und regelmäßig essen.

Fett ja, aber das richtige

In der Low-Carb-Küche wird mit Fett und Öl gekocht und gebraten. Und Butterbrote heißen nicht nur so, sondern werden tatsächlich (dünn) mit Butter bestrichen. Denn Low-Carb-Essen ist nicht fettfrei, es ist einfach nur kohlenhydratarm. Bereiten Sie sich Ihre Low-Carb-Gerichte mit einer bewusst abgemessenen Portion Fett bzw. Öl zu. Das garantiert besten Geschmack, denn Fett dient als Geschmacksträger, es bringt die verschiedensten Aromastoffe auf unserer Zunge erst so richtig zur Geltung. Und Fett ist überlebenswichtig für unseren Körper.