Low Carb vegetarisch E-Book

Claudia Lenz

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 120

Beschreibung

Low Carb, no meat

Sie essen gern mal Fleisch, überwiegend aber vegetarisch? Dann freuen Sie sich auf dieses Kochbuch! Es zeigt Ihnen, wie Low Carb auch wunderbar in der Veggie-Variante funktioniert. Zaubern Sie ganz ohne Tier eine große Vielfalt an herrlich leckeren Low-Carb-Gerichten: Wie wäre es mit einer Mangoldtarte, Gemüsefondue im Weinteig, Ziegenkäsetalern mit gebratenem Radicchio und zum Abschluss einer fruchtigen Blutorgangen-Granité?

Egal, ob Sie möglichst rasch möglichst viel abnehmen möchten, oder ob Sie einfach Ihr derzeitiges Wohlfühlgewicht halten wollen: mit den Rezepten aus diesem Buch wird es kein Problem sein! Schnelle Snacks, für die man nicht einmal den Herd anwerfen muss, cremige Suppen, tolles Soulfood nach einem stressigen Arbeitstag oder ausgefallene Verwöhngerichte, wenn Sie Gäste erwarten - alles ohne Fleisch <(>&<)> Fisch, alles garantiert low carb.

Claudia Lenz lebt mit ihrer Familie in Essen, arbeitet als Lektorin und Autorin von Büchern zu Ernährungs- und Gesundheitsthemen. In ihrer Freizeit findet man sie oft in der Sport- oder Kletterhalle und draußen, auf Entdeckertour durch die Industrielandschaften des Ruhrgebiets.

Leseprobe

Low Carb vegetarisch

Wenig Kohlenhydrate - viel abnehmen

Claudia Lenz

Liebe Leserinnen und Leser,

vor einiger Zeit hatte ich wieder einmal die Gelegenheit, ein paar Wochen in Frankreich verbringen zu dürfen. An einem Grillwagen kaufte ich ein köstliches Brathuhn und zahlte einen horrenden Preis dafür. Zugegebenermaßen: Das Huhn war auf besondere Art zubereitet, mit leckeren Kräutern darin und darauf. Aber vor allem kamen die Hühner von einem Betrieb aus der Region. Nicht von einer dieser Mega-Hühnerfarmen von Fabrikgröße, sondern von einem mittelständischen Betrieb. Das war es, was das gute Fleisch so teuer machte.

Viele Sätze über Hühner und das in einem vegetarischen Buch, mögen Sie denken. Doch dies illustriert für mich perfekt, warum es mehr und mehr Menschen gibt, die vegetarisch leben. Zu viel Unfug bei Haltung, Transport und Verarbeitung. Zu unsicher, ob das alles gesund ist, für die Tiere, für uns. Zu teuer das Fleisch, das unter akzeptablen Bedingungen produziert ist.

Dachte man vor zehn Jahren bei Low-Carb-Ernährung noch an riesige Fleischberge, weiß man heute: Geringere Mengen an Getreide und daraus hergestellten Nahrungsmitteln, weniger Kartoffeln, weniger Süßes bedeuten nicht gleichzeitig Megasteaks und Maxifrikadellen. Kohlenhydratreduziert auf vegetarische Art zu essen ist nicht nur aus ökologischen Aspekten und aus Sicht des Tierschutzes gut, sondern es ist auch gesund und vor allem sehr abwechslungsreich: mit reichlich Gemüse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, ab und an Tofu und anderen Sojaprodukten. Und wer hätte gedacht, dass ▶ Lupinengeschnetzeltes so lecker schmeckt. Lupinen sind im Gegensatz zur Sojabohne einheimische Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißgehalt, und die Vielfalt an Lupinenprodukten, auch im konventionellen Handel, steigt.

Lassen Sie sich mitnehmen in unsere gesunde, abwechslungsreiche, bunte und schmackhafte vegetarische Low-Carb-Küche.

Guten Appetit wünscht Claudia Lenz

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen und Leser,

Teil I Low Carb vegetarisch – so funktioniertʼs

1 Das Low-Carb-Prinzip

1.1 Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

1.1.1 Einfach- und Zweifachzucker

1.1.2 Stärke ist der Hauptbestandteil von Getreide

1.2 Und was machen Kohlenhydrate im Körper?

1.2.1 Kohlenhydrate als Blutzuckerdompteure

1.2.2 Blutzucker als Zellbrennstoff

1.3 Fettzellen werden gemästet

1.3.1 Wenn das Insulinkarussell überdreht

1.4 Low Carb als Insulindompteur

1.4.1 Natürlich, gesund, Low Carb

1.4.2 Komfortabel abnehmen

1.5 Kohlenhydratsparen – so gehtʼs

1.5.1 Kohlenhydrate außen vor lassen

1.6 Warum Low Carb auch ohne Fleisch funktioniert

1.6.1 Eiweiß, wertvoller Baustoff

1.7 Ihr vegetarischer Low-Carb-Alltag

1.7.1 Keine Angst vor Kohlenhydraten

1.7.2 Mit dabei: Sojaprodukte

1.7.3 Im Kommen: Lupinenprodukte

1.8 Häufig gestellte Fragen

1.9 Ihr Low-Carb-Lebensmittelfinder

1.9.1 Morgens und mittags: gute Kohlenhydrate

1.9.2 Immer: gute Fette

1.10 Low Carb eignet sich nicht für Veganer

1.10.1 Veganer brauchen Getreide

1.10.2 Langfristig drohen körperliche Schäden

1.11 Abnehmen mit Bewegung

1.11.1 Ohne Bewegung gehtʼs nicht

1.12 Küchenschrank-Basics

1.12.1 Im Vorratsschrank

1.12.2 Im Kühlschrank

1.13 Vegetarische Low-Carb-Snacks ohne Kochen

1.13.1 Low-Carb-Snacks für zu Hause oder fürs Büro

1.14 Low-Carb-Snacks für unterwegs

1.15 Hinweise zu den Rezepten

1.15.1 Sattessen!

1.15.2 Mehr Fett für Nomaden

1.15.3 Mehr Kohlenhydrate für Ackerbauern

1.15.4 Wissenswertes zu Geliermitteln

Teil II Low Carb vegetarisch – so schmecktʼs

2 Frühstück

3 Snacks

4 Suppen

5 Salate

6 Hauptgerichte

7 Desserts

8 Kochen für Gäste

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Teil I Low Carb vegetarisch – so funktioniertʼs

1  Das Low-Carb-Prinzip

In diesem Buch stelle ich Ihnen eine vegetarische und kohlenhydratreduzierte Kost vor, die sich prima dazu eignet, Übergewicht abzubauen. Und das Beste: Low Carb ist eine Ernährung, die man sein Leben lang beibehalten kann.

1 Das Low-Carb-Prinzip

Low Carb wird seit Jahrzehnten erfolgreich gelebt. Unzählige Abnehmwillige haben mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung viele überschüssige Pfunde verloren. Längst ist Low Carb erfolgreicher, als es fettreduzierte Diäten jemals waren.

Low Carb – dieser salopp verkürzende Ausdruck bedeutet »wenig Kohlenhydrate« und bezeichnet eine Ernährung mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil. Die erste Low-Carb-Diät gab es bereits in den frühen 1970er-Jahren. Damals erlebte der amerikanische Kardiologe Robert Atkins in einem Selbstversuch, wie er durch eine Ernährung mit nur minimalem Kohlenhydratgehalt rasch abnahm. Seine streng kohlenhydratarme und stark geregelte Diät hat noch heute, mehr als 30 Jahre später, viele Anhänger.

Inzwischen gibt es zahlreiche Low-Carb-Richtungen. Extreme, nahezu kohlenhydratfreie Diäten wie auch moderatere mit Fokus auf der Insulinwirkung der verschiedenen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

In diesem Buch folgen wir – wie in den vorhergehenden Bänden dieser Reihe – dem Konzept einer mäßigen bis starken Reduktion von Kohlenhydraten im Vergleich zur Normalkost. Diese ▶ Normalkost gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht pro Tag eine Menge von mehr als 250 g Kohlenhydraten als angemessen.

1.1 Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Neben Fett und Eiweiß gehören Kohlenhydrate zu den drei Nährstoffen, aus denen unser Körper Energie gewinnen kann. Doch was genau sind eigentlich Kohlenhydrate, und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? »Kohlenhydrate« ist der Oberbegriff für eine große Gruppe an Stoffen. Die in unserer Nahrung wichtigsten Kohlenhydrate sind verschiedene Zuckerarten und Stärke.

1.1.1 Einfach- und Zweifachzucker

»Zucker« bezeichnet in diesem Zusammenhang den Sammelbegriff für alle süß schmeckenden Kohlenhydrate. Diese kommen natürlicherweise in Obst, Honig, Milch und auch in süßlich schmeckendem Gemüse vor. Als industriell hergestellte Zucker findet sich in verarbeiteten Lebensmitteln vor allem Glukose(-sirup) und Haushaltszucker (fachsprachlich Saccharose). Zucker sind chemisch gesehen nur ganz kleine Einheiten. Sie bestehen entweder nur aus einem (Einfachzucker) oder aus zwei aneinandergekoppelten Bausteinen (Zweifachzucker). Die in unserer Ernährung häufigsten Einfachzucker sind Fruktose und Glukose, die häufigsten Zweifachzucker sind Saccharose und Milchzucker (Laktose).